Упражнения чтобы убрать низ живота и бока: Как убрать жир снизу живота у девушек?

16.08.1979

Разное

Содержание

Как убрать жир снизу живота у девушек?

Чаще всего с задачей, как убрать жир ниже живота, сталкиваются в летнее время женщины. Эта проблема приносит дискомфорт при ношении открытой одежды и купальников.

Результативные методы

После того, как будет проведена комплексная и продолжительная работа, появится ответ на вопрос, как убрать жир внизу живота девушке.

Физические загрузки

Для коррекции нижней зоны пресса разработан комплекс тренировок, включающий в себя кардио занятия и силовые занятия. Тренера советуют чередовать активную аэробику и шейпинг с качанием мышц в тренажерном зале или в домашней обстановке. Первые заметные результаты появятся спустя 3-4 недели постоянных усилий.

Тренинг, решающий задачу как убрать жир внизу живота у женщин включает такие упражнения:

·         Подъемы ног. Лечь на коврик, руки вытянуть по бокам корпуса, поясница плотно прижата. Нижние конечности поднимать параллельно полу, затем задержать их вверху на 3 с, и плавно опустить, не касаясь к полу.

Сделать 3 сета по 30-40 р.

·         Ножницы. Человек ложится на ровную поверхность, спина не отрывается от нее, а плечи слегка приподняты. Ноги поднять вверх, формируя острый угол. Поочередно опускать их, оставляя промежуток до низа 5-6 см. Выполнять 30-40 р.

·         Рисование. Лечь на пол и поднять нижние конечности на 900. Ступнями плавно рисовать в воздухе круги — по 10 в каждую сторону. Упражнение делать до появления жжения в мускулах.

Быстрый эффект

Как убрать жир внизу живота за короткий период? В течение первых 4-х дней нужно ограничить до минимума объем употребляемых углеводов и утром проводить кардио-занятия. Далее 20 мин. выполнять интенсивные движения:

·         крутить обруч или хула-хуп;

·         делать аэробику, подобрав подходящий ролик на видео;

·         совершить «сухой» бег – стать возле стены, опереться на нее руками и бежать;

·         танцевать;

·         пробежаться вокруг дома или заняться скандинавской ходьбой.

Днем или в вечернее время сделать зарядку для нижнего пресса:

·         подъемы ног из позиции лежа;

·         шаги альпиниста или «скалолаз»;

·         поднимать нижние конечности в стоячем положении;

·         сделать упор как для отжимания и прыжком поочередно подтягивать ноги;

·         наклоны корпуса в разные стороны;

·         качая нижний пресс, также убираем жир внизу живота.

Каждое упражнение выполнять не менее 10 р. по 3 подхода. Далее можно проводить утренние тренинги через день, а нагрузку днем увеличить. Рекомендуется включить в комплекс пешие прогулки и пробежки.

Цель такой физкультуры – увеличение числа капилляров в жировых клетках и активизация метаболизма. Приучив организм активно и эффективно трансформировать энергию и использовать свои ресурсы, решается проблема, как убрать жир с низа живота.

Правильное питание

Как убрать жир снизу живота у девушек при помощи пищевого режима? Сбалансированная пища – важная составляющая программы, направленной на коррекцию веса. Вся лишняя еда, которая не сжигается, преобразуется в жиры, в частности в области талии. Специалисты рекомендуют не соблюдать жесткие диеты, а худеть медленно и плавно.

Правила безопасного режима питания:

·         употреблять большое число овощей, фруктов, маложирной белковой продукции и сложных углеводов;

·         кушать маленькими порциями, но часто;

·         исключить из меню фаст-фуд, сладости, выпечку, а также острые, жирные и соленые блюда;

·         снизить потребление алкоголя, сахара и соли;

·         избегать перекусов, состоящих из шоколадок или бутербродов;

·         перекусить лучше орехами, кисломолочными коктейлями, вареными яйцами или сухофруктами. Они низкокалорийные и хорошо насыщают организм.

Как убрать нижний живот при помощи диет? Для коррекции веса в зоне нижнего пресса следует повысить объем употребляемой клетчатки и сложных углеводов, одновременно ограничив количество быстрых углеводов. Такая система нормализует уровень инсулина в организме, и не дает формироваться быстрому чувству голода. Убрать лишний жир в области нижнего пресса помогут такие диеты:

·         кето;

·         безуглеводная;

·         16/8.

Причины

Прежде чем решать вопрос, как убрать нижнюю часть живота, следует понять, почему там появляется жир. Это происходит из-за таких факторов:

·         рацион изобилует калорийной и неполезной едой. Лишние калории в первую очередь переходят на область пресса и бедер в виде жировых отложений. Большие порции растягивают желудок, что тоже отражается на внешнем облике;

·         отсутствие физических нагрузок ослабляет мышцы, они утрачивают эластичность, и в итоге наблюдается обвисший живот;

·         несбалансированное питание и голодание нарушает метаболизм. Стремительное похудение приводит к обвисанию зоны нижнего пресса и потере мышечных тканей;

·         повышение уровня гормона эстрогена провоцирует накопление жиров;

·         неправильная осанка. Если спина постоянно сгорблена, а таз опущен и выпячен, в позвоночнике формируется изгиб, который словно толкает вперед живот. Для исправления осанки есть комплекс упражнений. Если женщины носят обувь на каблуке, то спина автоматически расправляется, а походка приобретает грациозность.

Полезные советы

Можно убрать жир с низа живота девушке, если следовать таким рекомендациям:

·         выпивать 1,5-2 л воды в сутки. Жидкость помогает похудеть и активизирует обменные процессы;

·         достаточный ночной сон на менее 7-8 ч. Если человек не высыпается, он компенсирует выработку серотонина калорийным шоколадом;

·         сократить на 10-15 % норму ежедневных калорий.

Стоит отказаться от сдобы, конфет и жирной еды;

·         проводить массажные сеансы против целлюлита. После их выполнения на кожу наносят жиросжигающие косметические компоненты и обматывают пленкой. За 10 таких приемов талия потеряет в объеме, эпидермис приобретет гладкость и упругость.

Для получения потрясающего результата выполняют упражнения, чтобы убрать жир внизу живота, ведут правильный образ жизни и придерживаются режима питания. После нескольких недель усилий зона пресса станет плоской, и будут видны кубики. 

избавляемся от жира внизу живота в домашних условиях

Как убрать низ живота – вопрос, который остается актуальным даже для самых продвинутых любительниц спорта. Из-за особенностей человеческого телосложения эта зона часто остается незадействованной во время интенсивных нагрузок. Однако избавиться от жира можно даже в домашних условиях: главное, знать, как правильно питаться и тренироваться.

Мы собрали для женщин самые актуальные рекомендации, которые помогут быстро и эффективно устранить лишний объем в области проблемной зоны.

Почему жир скапливается внизу живота

В первую очередь это обусловлено особенностями человеческого организма и веками эволюции. Некогда запасы жира были необходимы для выживания в суровых природных условиях. В рамках современного развития общества жир уже не выполняет такой важной функции, но наш древний мозг продолжает накапливать запасы на «черный день».

Это интересно: для женщин характерно скопление подкожного жира, в то время как у мужчин он откладывается в висцеральных областях. При этом огромную роль в выработке жировых отложений играют эстрогены: в период менопаузы и после нее, когда происходит гормональная перестройка женского организма, можно заметить увеличение объема талии и бедер.*

Кроме того, современный образ жизни часто связан с сидячей работой, нездоровым питанием и регулярными стрессами. Все это способствует неправильному распределению подкожного жира и образованию выраженных отложений внизу живота.

Организация правильного питания

Чтобы сжечь жир, в первую очередь стоит озаботиться вопросами смены рациона на более здоровый. При этом совершенно не обязательно садиться на строгую диету: более того, большинство таких способов похудения негативно сказываются на здоровье. К тому же, после того, как вы вернетесь к обычному рациону, вернутся и объемы. Поэтому для того, чтобы убрать жир внизу живота с максимальной эффективностью, необходимо наладить питание. В первую очередь – исключить из меню трансжиры и свободные сахара. Это значит, что от фастфуда, покупных сладостей и снеков стоит отказаться. Также из рациона должны исчезнуть сладкая газировка и пакетированные соки. Их с успехом можно заменить свежими фруктами и ягодами, домашними компотами и отварами. При быстром похудении нужно придерживаться двух самых важных правил.

  • Рацион. Включите в обычное меню больше белка. Это могут быть нежирное мясо и рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, соя, бобовые и орехи. Если вы не хотите тратить много времени на приготовление вкусной и полезной пищи, обратите внимание на протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Один стакан такого продукта заменяет полноценный прием пищи, обеспечивая долгое ощущение сытости. В комплексе с физическими нагрузками протеиновые коктейли помогают быстрее избавиться от лишнего жира и эффективно проработать мышцы. Кроме того, этот продукт дополнительно обогащен витаминно-минеральным комплексом из 23 элементов, необходимых человеческому организму. Это отличная альтернатива жестким диетам с дефицитом калорий: вы не будете страдать от голода и недостатка питательных веществ, а при правильном графике нагрузок можете быстрее избавиться от жира внизу живота.
  • Режим. Для эффективного похудения диетологи рекомендуют придерживаться графика питания. Нужно стараться есть примерно в одно и то же время, а перерыв между основным приемом пищи и перекусом не должен превышать трех часов. Это позволит предотвратить постоянное чувство голода и не переедать во время ужина. Кстати, совет «не есть после шести» актуален только для тех, кто ложится спать в девять вечера. В других случаях последний прием пищи должен состояться за три часа до сна: так вы не ляжете спать на голодный желудок, но большинство питательных веществ уже усвоится. Тем, кто привык переедать на ночь, рекомендуется заменить обычный ужин на «Формулу 1. Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. Одна порция коктейля содержит много чистого протеина и комплекс микроэлементов, а также L-триптофан, который помогает нормализовать сон.

При необходимости можно обратиться в Клуб здорового образа жизни. Консультант по правильному питанию предоставит проверенную информацию, оптимизирует и персонализирует программу, окажет поддержку. Также специалист будет проводить необходимые измерения и фиксировать результаты, чтобы посмотреть динамику. Таким образом следить за фигурой в дружеской и теплой атмосфере будет гораздо приятнее.

Эффективные физические нагрузки

Уменьшить объемы талии и избавиться от живота помогут кардионагрузки. Для девушек они не ограничиваются бегом: вы легко сможете подобрать оптимальный вид тренировки:

  • плавание и аквааэробика;
  • танцы;
  • йога и пилатес;
  • бодифлекс;
  • хулахуп.

Любая выбранная нагрузка поможет скорректировать фигуру не только в определенном месте. Уже через несколько недель активных занятий вы заметите уменьшение объема талии и бедер, а также снижение веса. Для того чтобы добиться быстрого эффекта, уделяйте кардионагрузкам хотя бы по двадцать минут в день. А в качестве дополнительной тренировки возьмите за правило подниматься и спускаться пешком по лестницам. Кстати, вечерняя прогулка в комфортном темпе не только поможет избавиться от живота, но также снизит уровень стресса и подарит спокойный здоровый сон.

Дыхательные упражнения

Чтобы быстро и эффективно похудеть, выполняйте упражнение «вакуум». Это асана йоги, направленная на улучшение перистальтики и нормализацию работы желудочно-кишечного тракта. Однако кроме такого эффекта она имеет массу других преимуществ, в том числе помогает проработать все мышцы брюшного пресса, быстрее избавляет от выпуклого живота и укрепляет корсет. Для выполнения упражнения:

  1. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, вытяните руки вдоль туловища и максимально расслабьтесь. Начинайте медленно дышать диафрагмой.
  2. Плавно выдохните, стараясь выпустить весь воздух из легких. После выдоха втяните живот, стараясь максимально прижать его к позвоночнику. Зафиксируйте положение на 10–15 секунд.
  3. Медленно начинайте вдыхать, отпуская напряженные мышцы.

Топ упражнений для плоского живота

Для выраженного эффекта занятиям нужно уделять хотя бы три дня в неделю, и тогда быстрые результаты не заставят себя ждать. Какие упражнения можно выполнять, чтобы проработать мышцы живота и избавиться от излишков жира в этой области?

Подъем вытянутых ног. Один из наиболее эффективных вариантов проработки брюшного пресса и бедер, который помогает достичь выраженного результата в максимально сжатые сроки. Для выполнения упражнения ложитесь на пол, вытянув руки вдоль тела. Ноги должны быть прямыми. Начинайте поднимать их вверх, сжав вместе и максимально напрягая мышцы пресса. В итоге ноги должны оказаться под углом 90 градусов к телу. На несколько секунд замрите в верхней точке, затем медленно опускайтесь в исходную позицию. Повторяйте 15 раз, по 4 подхода. Со временем количество подъемов можно будет увеличить, а ноги не опускать на пол, оставляя их в 10–20 см над ним.

Велосипед. Относительно простое упражнение, которое помогает избавиться от жира в области живота, ягодиц и бедер. Кроме того, оно отлично повышает выносливость. Для выполнения упражнения ложитесь на спину, вытянув руки вдоль тела. Ноги поднимите, чтобы бедра образовывали прямой угол с корпусом. Согните колени и начинайте поочередно выпрямлять их, словно вы крутите педали велосипеда. Следите за тем, чтобы спина не отрывалась от пола, а пресс оставался напряженным. Выполняйте упражнение 2–3 минуты, пока не почувствуете усталость.

Скручивания. Один из самых эффективных способов быстрее избавиться от жира внизу живота, а также добиться тонкой талии и красивого рельефа мышц. Для выполнения упражнения ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки заложите за голову или скрестите на груди. Начинайте поднимать верхнюю часть корпуса, поочередно отклоняясь вправо и влево. Повторяйте по 15 раз на каждую сторону, по 4 подхода.

Это важно! Все упражнения выполняйте только после разминки: это предотвратит возможные травмы, а также насытит кровь кислородом, повышая эффективность тренировки.**

Альтернативные методы

Дополнительную помощь в похудении могут оказать альтернативные методики, направленные на борьбу с лишним весом и несовершенствами кожи.

Массаж. Лимфодренажный или антицеллюлитный, он помогает запустить микроциркуляцию крови и лимфы, нормализуя обменные процессы. Лучше всего обратиться к профессионалам, но при желании такой массаж можно выполнять самостоятельно. Делайте его хотя бы три раза в неделю, чтобы улучшить состояние кожи и быстрее избавиться от жира в проблемной зоне.

СПА-процедуры. Еще один способ улучшить кровоток и ускорить расщепление жировых клеток. Лучше всего работают обертывания: они тонизируют кожу, улучшают ее состояние и помогают в похудении.

Скрабирование. Воздействие отшелушивающих частиц не только омолаживает кожу, но и питает ее. Кроме того, скраб помогает ускорить кровоток в обрабатываемой зоне, а это приводит к скорейшему расщеплению жиров. Для максимального эффекта рекомендуется использовать средства с натуральными ингредиентами: например, ягодный скраб для мгновенного обновления кожи от Herbalife Nutrition.

Дополнительные рекомендации

Эффективность похудения зависит от многих факторов. В частности, от сна и уровня стресса. Чтобы быстрее избавиться от жира в проблемной зоне, не забывайте о режиме дня. Спать нужно не менее восьми часов в день, в хорошо проветриваемом помещении, избегая переедания на ночь. Сон – лучший друг красивой фигуры. Так что, если вы хотите быстрее похудеть, не забывайте о комплексном подходе. Ешьте больше белка и клетчатки, регулярно занимайтесь спортом, гуляйте на свежем воздухе и спите. Уже через несколько недель вы заметите позитивные изменения не только в фигуре, но и в общем состоянии организма.

Ссылки:

* Половые особенности регуляции жировой ткани // https://cyberleninka.ru/article/n/polovye-osobennosti-regulyatsii-zhirovoy-tkani/viewer

** Новая энциклопедия бодибилдинга // https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653.html#p1

Как быстро убрать жир с низа живота

11 августа 2021

10 августа 2021

Cosmo

Многие девушки задаются вопросом, как избавиться от жира внизу живота. Казалось бы, мы так тщательно стараемся, переходим на правильное питание, но небольшая прослойка в этой части тела так и не уходит.

Убрать жир с низа живота мечтают не только девушки в теле, но и худышки. Для этого приготовься регулярно выполнять физические упражнения. Мы выбрали для тебя 5 наиболее эффективных, которые помогут добиться фигуры, о которой мечтаешь.

Вертикальные ножницы

Ляг на пол, ладони положи под ягодицы, поясницу прижми к полу. Подними обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опусти правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верни правую ногу вверх, проделай то же самое левой ногой. Сделай 20 повторов упражнения. Отдохни 20 секунд, после чего сделай еще один подход.

Скручивания

Сядь на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводи колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, выпрямь ноги, но не ставь их на пол. Сделай перерыв 20 секунд, после чего повтори упражнение.

“Скалолазы”

Прими упор как для отжимания — ладони под плечами, ноги на носочках. Оторви правую ногу от пола и согни в колене. Быстро подтяни колено к груди и верни в исходное положение. Проделай то же движение с левой ноги. Старайся не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повтори движение 20 раз, после чего сделай 20-секундный перерыв и начинай новый подход.

“Велосипед”

Ляг на спину и медленно вращай ногами, поднятыми над полом. Хорошо сгибай ногу в колене, подтягивая к груди, вторую полностью выпрямляй. Сделай два подхода.

Крути хула-хуп

Крути широкий обруч с массажными шариками по 10-15 минут в день. Это поможет эффективно справиться с жировыми отложениями внизу живот, обеспечит тонус, сделает его подтянутым и привлекательным.

Не забывай поддерживать правильный водный баланс в организме. Если ты хочешь избавиться от лишнего жира, выпивай 1,5-2 литра негазированной воды в день.

Боковая планка: 5 лучших упражнений для тонкой талии

28 марта 2020

27 марта 2020

Cosmo

Мешают бока и хочется стать гордой обладательницей тонкой талии и красивого плоского живота? В то время как скручивания помогают прокачать пресс, планка является одной из наиболее эффективных поз для укрепления мышц кора. Дело в том, что тонкую талию простыми скручиваниями не получишь: они задействуют в основном прямую мышцу живота. Тебе же для достижения своей цели стоит задействовать также косые мышцы живота, а также мышцы спины. А для этого лучше всего подходит боковая планка. 

Различные варианты этого упражнения для талии и плоского живота помогут не только прицельно укрепить боковые мышцы кора, но и задействовать все мышцы тела. Тебе даже не нужно работать с гантелями. Достаточно веса твоего тела, чтобы устроить хорошую жиросжигающую тренировку. В ходе упражнений ты укрепишь мышцы рук, бедер и ягодиц. А это отличный бонус. 

Добавь эти варианты боковых планок к следующей тренировке, чтобы прокачать не только пресс, но и все тело. 

Боковая планка с локтя со скручиванием 

Ляг на бок. Поставь правый локоть прямо под правое плечо. Прижми правый локоть к полу и поднимись в боковую планку с локтя. Поставь ноги так, чтобы левая нога находилась прямо перед правой, или сложите пятки. Вытяни левую руку к потолку, а потом опусти к правому локтю и вернись в исходное положение. Сделай 10 повторений на каждую сторону. 

Боковая планка с подтягиванием колена к локтю

Стань в боковую планку на правую сторону. Сохраняя равновесие туловища и удерживая талию над полом, поднеси правое колено к плечу, слегка коснувшись правого локтя. Выполни 10 подходов на каждую сторону. 

Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение — боковая планка на правой руке. Удерживая равновесие, медленно опусти правое бедро к полу. Затем также медленно вернись в исходное положение. Выполни 15 повторений на каждую сторону. 

Боковая планка с отжиманиями

Из положения боковой планки на правой руке прими упор лежа. Согнув руки в локтях, выполни отжимание так, чтобы тело было параллельно полу. Развернись в боковую планку на левой руке. Выполни 20 повторений.

Боковая планка с поворотом

Исходное положение — боковая планка на правом локте. Вытяни левую руку к потолку, а потом опусти ее на пол, поставь на локоть и разверни корпус так, чтобы получилась планка на левом локте. Вытяни правую руку к потолку. Выполни 10 таких поворотов корпусом. 

Чтобы получилась полноценная тренировка, сделай три круга из этих пяти упражнений.

Как убрать живот за две недели — Российская газета

Женщины 102 см, мужчины 96 см. Таким, и не больше, должен быть объем талии. «Солидные» животы не в моде. Именно такой, абдоминальный тип ожирения (фигура «яблоко») во всем мире признан ключевым признаком развития метаболического синдрома и всех сопутствующих болезней — прежде всего, сердца и сосудов, а также диабета второго типа.

Так что от живота избавляться надо обязательно. А как? Специалисты «ФИЦ питания и биотехнологии», к которым обратилась «РГ-Неделя», уверяют: справиться с абдоминальным жиром, сделать живот плоским намного сложнее, чем просто сбросить вес. Но нет ничего невозможного. Три секрета успеха: во-первых, правильное питание. Во-вторых, правильные нагрузки и упражнения. И в-третьих, вспомогательные физиотерапевтические процедуры.

В атаку на живот

«Когда к нам приходит пациент, желающий сбросить вес, первоочередная задача — убрать абдоминальный жир, — говорит завотделением кардиологии, доктор меднаук Альфред Богданов. — Но эта жировая ткань уходит гораздо медленнее по сравнению с периферическим подкожным жиром. Поэтому если пациент хочет не только расстаться с килограммами, но и восстановить пропорции фигуры, — понадобится проявить терпение. За две недели убрать живот не получится».

1. Диета

Главный принцип: калорийность питания ниже, чем расход энергии. Так, типичный «белый воротничок», офисный работник, не занимающийся спортом, при среднем росте тратит в день около 3 тысяч ккал.

Поэтому таким мужчинам низкокалорийный рацион составляют так, чтобы он давал не более 2-2,5 тыс. ккал в сутки. У женщин норма ниже — им рекомендуют снижать калорийность до 1,5-1,6 тыс. ккал в сутки.

Можно, конечно, попробовать ограничить себя самостоятельно, только вот эффект от таких похудений бывает не всегда и длится недолго.

«У разных людей разные типы метаболизма, — поясняет доктор Богданов. — У одних пониженная скорость окисления жиров, у других — углеводов, у третьих — и тех и других. Соответственно, у первых нужно снижать до минимальной физиологической нормы потребление именно жиров. Ограничить жирное мясо, сыры, сметану и т.д. У второй группы результат будет лучше, если снижение калорийности рациона произойдет за счет ограничения углеводов. Прежде всего, речь о «быстрых» углеводах (сладости, белый хлеб, сдоба, шоколад). Продукты со сложными углеводами — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы полезнее, в рационе обычно они остаются. Но у «углеводников» мы их тоже ограничиваем».

Третий пищевой компонент — белки. В низкокалорийной диете их количество должно остаться в норме физиологической потребности. Эта норма: в день употреблять 1,1 грамма белка на 1 кг веса. Если эту норму не соблюдать, начнут разрушаться мышечные компоненты, пострадают белки крови. Человек, казалось бы, будет стремительно худеть, но жировая ткань у него будет уменьшаться в последнюю очередь. Кроме того, при использовании таких диет снижается метаболизм, и когда жесткий период питания заканчивается, снова происходит быстрый набор веса.

Кстати, тип метаболизма сейчас определить не сложно, существует специальная процедура — метаболометрия. Пациент спокойно лежит и некоторое время выдыхает в специальную маску. Сделав анализ выдыхаемого воздуха, можно установить точный тип метаболизма пациента. И составить ему правильную диету.

«Надо не забывать, что любой вариант редуцированной диеты по калорийности всегда обеднен и по пищевой ценности, — отмечает Богданов. — Поэтому обязательно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы либо специальные добавки, которые помогут сбалансировать питание».

Важный момент! Борьба с животом — это всегда длительный процесс, краткосрочные диеты тут не сработают. Поэтому, составляя рацион, нужно учитывать пищевые пристрастия пациента, и образ его жизни. Не может ужинать раньше 20 часов — всегда можно подобрать такие продукты для «позднего» ужина, которые не помешают похудению. Есть такой секрет: вечерний запрет на углеводы. То есть картофель, макароны и даже фрукты на ужин есть нельзя. А белки — яйца, творог, кусочек мяса с овощами — самое то.

Еще одно правило: есть чаще, но мелкими порциями лучше, чем день голодать, зато потом впихнуть в себя сразу всю дневную норму еды.

«Дело не в том, что, как часто говорят, «желудок растягивается». Это миф, — утверждает Богданов. — Желудок — эластичный орган. Но при одноразовом большом потреблении пищи энергоемкие вещества активно и быстро всасываются в кровь, их много, происходит так называемый «пищевой удар». И все избыточные калории тут же откладываются в жиры».

Так что лучший график питания: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два-три легких перекуса (фрукт, например, или йогурт).

2. Гимнастика

Одновременно с диетой нужны физические нагрузки. Важно: метаболический эффект, сжигание жиров возникает только при достаточно длительной аэробной нагрузке. Минимум полчаса-час в день — интенсивная ходьба или бег активизируют метаболизм, отмечает доктор Богданов. А его коллега, заведующая физиотерапевтическим отделением Галина Энгельгардт подсказывает: еще один прекрасный вид нагрузки, особенно для людей в возрасте и очень тучных — скандинавская ходьба с палками. За счет активной работы рук этот вид ходьбы эффективнее бега — энерготраты составят до 700 ккал. в час

На фоне аэробных нагрузок нужны и силовые. В том числе, прицельно на мышцы пресса и спины, наклоны, поднимания ног в положении лежа, «велосипед» и т.д. — все эти упражнения увеличивают микроциркуляцию в абдоминальном жире.

3. Физиотерапия

Реклама не дремлет: нас заманивают всевозможными пилюлями, а попутно гелями, мазями, специальными шортами «для похудения». «Далеко не всегда активно восхваляемые методики полезны. Большинство рекламируемых средств работает плохо или не работает вовсе», — говорит Галина Энгельгардт.

Например, популярные обертывания проблемных зон пищевой пленкой не всегда безопасны (они имеют противопоказания). Но главное, при обертывании обычной пленкой уходит жидкость. Казалось, объем уменьшается. Но так же легко восстанавливается.

В то же время, отметила доктор, есть эффективные современные физиотерапевтические методики. Например, так называемая прессотерапия. На пациента надевается герметичный плотный костюм и внутрь подается сжатый воздух. Отличное средство от целлюлита.

Одна из революционных методик — лазерный липолиз. В отличие от травматичной липосакции, когда излишки жира «отсасываются» механическим путем, лазер не уничтожает жировые клетки, а воздействует на них, уменьшая объем. Количество жировых клеток у нас формируется еще в раннем детстве и, как ни кажется парадоксальным, с возрастом не растет. Деформируются, «раздуваются» сами клетки. Поэтому привычная липосакция может привести к эндокринным сбоям. Лазер же легко справляется с излишними отложениями, в том числе и в так называемых «жировых ловушках» (брюшная стенка — одна из них) без побочных эффектов.

Есть очень простые процедуры, которые можно делать дома. Например, контрастный душ, холодные обливания. Они тоже «разгоняют» метаболизм.

При этом специалисты предупреждают: никакие самые волшебные процедуры не сделают ваш живот плоским, если вы будете по-прежнему нарушать режим питания и не будете двигаться. «Очень толстым людям иногда физически трудно начать заниматься физкультурой, — говорит Галина Энгельгардт. — В таких случаях можно начать с дыхательной гимнастики. Ее можно выполнять даже сидя. За час такого интенсивного дыхания можно потратить 300-350 ккал, что равносильно хорошей пробежке. Если выполнять дыхательные упражнения регулярно, метаболизм «разгоняется» и процесс похудения идет легче».

1. Секрет успеха

Рене Зеллвегер приобрела всемирную популярность после фильма «Дневник Бриджит Джонс», сыграв обаятельную пышку-неудачницу. Фото: kinopoisk.ru

2. Упорство может все

Ради этой роли актрисе пришлось специально набрать большое количество лишних килограммов. Но после съемок Рене Зеллвегер решила вернуться в свой нормальный вес и похудеть. За несколько месяцев ей удалось сбросить 15 кг. Фото: kinopoisk.ru

3. Юмор в помощь

О своем опыте борьбы с жиром Рене рассказывала даже студентам Гарвардского университета. Фото: Reuters

4. Итоги не подводим

Сейчас 48-летняя актриса выглядит блестяще, по-прежнему следит за питанием и физнагрузками. Фото: Reuters

какими упражнениями убрать жир с живота

какими упражнениями убрать жир с живота

Если вы до сих пор ищете для себя наиболее эффективный метод похудения, то считайте, что вы его уже нашли. Капли IdealFit для снижения веса – это идеальное решение для людей, мечтающих иметь стройную, подтянутую фигуру.

капли идеал для похудения цена, реально ли убрать жир с живота
как можно убрать подкожный жир на животе
убрать жир с живота в домашних условиях
как убрать жир с живота девушке
как надо убрать жир с живота

Тема жира на животе и боках является наиболее дискутируемой среди женщин, особенно во время женских посиделок женские, все дамы делятся мнениями и опытом, как убрать живот и бока. В том случае, когда какая-то подружка уже добилась положительных результатов, то остальные, воодушевленные ее примером, начинают борьбу с жиром и целлюлитом. Упражнения, помогающие убрать живот и бока. Многие женщины не успевают посещать фитнес-центры и решают заниматься физическими упражнениями дома. Если вы решили убирать живот и бока в домашних условиях, стоит помнить, что заниматься необходимо минимум 4 раза в неделю, а то и каждый день, если хотите быстрого результата. Как убрать живот: основные правила, советы, 20 лучших упражнений + готовый план. Что эффективно, чтобы убрать живот? Почему не получается убрать живот?. Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям: Снижение общего процента жира в организме. Укрепление соответствующих мышц. Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Данное упражнение поможет убрать жир не только с живота, но и с груди. Физические упражнения действительно оказываются эффективными при борьбе с лишними килограммами. Однако, чтобы быть полностью уверенным в том, что они не приведут к негативным последствиям, стоит наблюдаться у профессионалов в центрах снижения веса, сочетать их с принципами правильного питания. Способ 3. Диета. Как убрать жир с живота. Справиться с излишними жировыми отложениями в этой проблемной зоне помогут упражнения на пресс. Они направлены на качественную проработку прямой мышцы живота, задействуя ее природную функциональность – сгибание и разгибание туловища во время активных движений тела. Это свойство усиливает эффективность таких спортивных элементов, ускоряя сжигание жировых отложений. Упражнения делятся на две группы: для верхнего и нижнего отдела прямой мышцы живота. Они наиболее результативны при регулярных занятиях фитнесом, как минимум 2-3 раза в неделю. Тренировки можно проводить как в домашних условиях, так и в зале фитнес-клуба. Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях. Серебров Игорь 23 августа 2020. Живот и бока одни из зон, которые тяжелее всего поддаются коррекции путем физической нагрузки. К счастью для женщин разработали специальный комплекс упражнений. Поможет избавиться от нежелательных сантиметров в домашних условиях. Убрать жир с зоны живота стоит больших усилий. В этой области не такой активный кровоток и организму тяжело забирать запасы энергии. Для притока крови можете сделать массаж руками или вакуумной баночкой. Начинайте медленно массировать круговыми движениями, обходя зону пупка. Повторяйте движения ежедневно, и получите желаемый результат. Живот — одна из популярных проблемных зон у женщин. Это обусловлено особенностями образа жизни, генетики, гормонального фона. Иногда нижняя часть живота может выпирать даже у стройных девушек. Почему? Выпирает низ живота у женщин: основные причины. Не будем сейчас затрагивать тему лишнего веса: если ваш ИМТ существенно выше нормы, несколько торчащий вперед низ живота может быть вполне закономерным следствием этого. Если вы в целом стройная, но нижняя часть живота все равно заметно выпирает вперед, возможно, вам стоит пройти комплексное обследование. В целом женщины более склонны накапливать жировую ткань в области живота. Это обусловлено эволюционно. Как убрать живот. Советы и рекомендации специалистов по избавлению от живота в домашних условиях. Клиника пластической хирургии Эстет Клиник 8 (495) 643-888-0. И даже похудение не очень помогает – жир уходит откуда угодно, но только не с талии и боков. Как убрать живот? Вопрос, занимающий умы женщин и мужчин уже много десятков лет, имеющий много ответов Стоит рассмотреть основные, эффективные способы устранения жировых отложений. Упражнения. Почему не диета? Потому что любые корректировки питания приводят к общему похудению. Мезотерапию выбирают пациенты, которые хотят убрать жир с различных локальных зон, например, с коленей. Рекомендованный курс состоит из 5-7 сеансов. Липомезодиссолюция. Однако нет никаких противопоказаний к тому, чтобы провести курс процедур с тем, чтобы отточить контуры тела – сделать плоским живот, убрать жир с боков, избавиться от зоны галифе, подтянуть внутренние поверхности рук и ног. Один соответствует аэробным упражнениям, второй – анаэробным. Первые сжигают жировые отложения, вторые – укрепляют и наращивают мышечные ткани. Уходит живот, он становится плоским, подтянутым. Кожа в целом становится более эластичной, упругой, молодой. Чтобы убрать живот, нужна и диета, и тренировки. (Вот когда нужно именно накачать пресс, достаточно только упражнений, но это мы расскажем в другой раз). На фоне диеты объем живота всегда уменьшается но, как правило, его хочется уменьшить непропорционально остальным частям тела — то есть больше, чем, например, грудь. Зачем тогда вообще нужно сокращать питание, если убрать жир на животе умеют только упражнения? Дело в том, что приход калорий в организм в этой ситуации должен быть ниже расхода. Если не следить за своим питанием, то после тренировки вы инстинктивно восполните все, что потратили, и жировой запас просто восстановится.

как можно убрать подкожный жир на животе какими упражнениями убрать жир с живота

капли идеал для похудения цена реально ли убрать жир с живота как можно убрать подкожный жир на животе убрать жир с живота в домашних условиях как убрать жир с живота девушке как надо убрать жир с живота растительные капли для похудения как эффективно убрать жир с живота

как убрать жир с живота отзывы как убрать жир с бедер и живота

какими упражнениями убрать жир с живота убрать жир с живота в домашних условиях

растительные капли для похудения
как эффективно убрать жир с живота
как убрать жир с живота отзывы
как убрать жир с бедер и живота
2 как убрать жир с живота
приложение уберите жир с живота отзывы

Мощные жиросжигающие компоненты напитка: плоды опунции и зеленый чай — ускоряют метаболизм и максимально быстро расщепляют жировые отложения, снижают аппетит и избавляют от шлаков и токсинов в организме. Как показывает статистика, около 70% людей страдают от лишнего веса. Причем избавиться от него им очень сложно. Применение различных диет не всегда приносит положительные результаты, а вот состояние людей в большинстве случаев ухудшается. Наблюдается повышенная нервозность, слабость, головные боли. Ухудшается качество сна, появляется бессонница. Нарушается пищеварение – человека начинают беспокоить боли в животе, метеоризм и т.д. Но те, кто уже успел купить капли для похудения IdealFit, знают, что с ним процесс избавления от лишнего веса проходит быстро и без негативных последствий. В составе средства содержится более 300 полезных веществ, необходимых для нормальной работы организма. Они способствуют улучшению пищеварения и ускорению метаболизма. Ежедневный прием препарата заряжает энергией, обеспечивает снижение веса без изнурительных тренировок и ограничений в питании.

Как убрать живот: продукты и упражнения, которые помогут это сделать

Как убрать живот

Выпирающий живот и отвисшие бока – зрелище, способное расстроить любую представительницу прекрасного пола. Но не стоит поддаваться печали. В этой статье мы подробно рассмотрим причины возникновения жира в зоне талии и методы борьбы с ним.

Почему накапливается жир на боках и животе

Фото: pixabay.com

Существует несколько причин образования боков и скопления жира в области живота:

— Неправильное питание. Употребление сладостей и мучных изделий, полуфабрикатов, фастфуда мешает нормальному обмену веществ и ведет к увеличению жировых отложений на талии. Лишний вес распределяется на всей фигуре, в том числе и на животе.

— Сидячий образ жизни. Недостаток физической активности приводит к набору веса, снижению тонуса мышц.

— Стресс. Из-за переживаний организм начинает усиленно вырабатывать вещество кортизол, которое влияет на печень и увеличивает содержание сахара в крови. Человек в итоге постоянно ощущает чувство голода и употребляет гораздо больше пищи, что снова ведет к лишним килограммам.

— Заболевания.  Болезни, связанные с состоянием желудка и пищеварения, гормональные проблемы приводят к увеличению объема талии и абдоминальному ожирению.

— Генетика. Наследственность также сказывается на внешнем виде пресса. Многие имеют наследственную склонность к животу, поэтому им предстоит уделять особое внимание проблемным зонам.

— Недостаток сна. Люди, проводящие во сне менее 5 часов в день, чаще подвержены появлению лишнего веса. Здоровый полноценный сон помогает сохранить стройность.

 Правила, которые помогут убрать живот

Фото: pexels.com

Основу любой коррекции фигуры, в том числе и живота, составляет правильное питание. Жир не уйдет от одних лишь тренировок в зале, без изменения ежедневного меню. Пересмотрите привычный рацион питания, минимизируйте все сладкое, соленое, мучное и особо калорийные блюда. Если есть необходимость, сядьте на диету. По мере того как будет уходить лишний вес, талия будет сужаться и объем живота тоже уменьшится.

Помимо этого, поддерживаем позитивный эмоциональный настрой, избавляемся от стресса. Все психологические волнения повышают аппетит и увеличивают жировые отложения.

Включаем физическую активность, занимаемся спортом, фитнесом, выбираемся из малоподвижного образа жизни. Физические упражнения, пробежки, любая активность, приводящая к сжиганию калорий, помогут улучшить фигуру. Эффективны для пресса кардиотренировки и скручивания, планка, отжимания. Быстрый и действенный результат приносят упражнения с обручем. Можно усилить эффект, используя массаж и баню, специальные обертывания.

Важно помнить про водный баланс и пить много воды, не менее двух литров в день. Она выводит шлаки и уменьшает объем желудка. Употреблять нужно именно обычную воду, чай и соки, а тем более сладкие газированные напитки не учитываются. Первый стакан воды следует выпивать сразу после пробуждения утром, до завтрака, натощак. Так за завтраком вы съедите меньше, а желудок не увеличится в размере из-за чрезмерного количества употребленной пищи. Помимо воды можно пить травяные отвары.

Фото: pixabay.com

 Дополнительные рекомендации для плоского живота:

— Отказаться от соли: она задерживает воду и мешает похудению

— Полный запрет на алкоголь

— Устраивать разгрузочные дни для очищения организма

— Не употреблять тяжелую пищу на ужин

— Есть больше фруктов и овощей

— Последний прием пищи осуществлять не позже 18.00

Как питаться, чтобы убрать жир с живота

Фото: pixabay.com

Основу успеха составит правильно подобранная система питания. Соотношение веществ в рационе должно быть следующим: белков 50%, жиров 20–25%, углеводов 20–30%, клетчатки 5–10%.

Белки

Не меньше половины дневного рациона должны составлять белки. Выбираем среди них куриные яйца, морепродукты, куриное мясо, рыбу. Они содержат меньше калорий и больше питательных элементов.

Жиры

Как это ни кажется удивительным, но не все жиры являются вредными. Они также подлежат включению в меню, так как помогают ускорить процесс сжигания жира. Среди них стоит остановить выбор на рыбьем жире, орехах, авокадо, оливковом масле.

Углеводы

Простые углеводы часто ведут к лишнему весу. По этой причине выбираем сложные углеводы, которые насыщают энергией, быстро перерабатываются и при этом не увеличивают содержание сахара. Полезны ржаной хлеб, гречка, овсянка, рис, твердая паста, перловка.

Клетчатка

Один из самых полезных для здоровья и кишечника продукт. Очищает желудок, устраняет чувство голода и уберегает от переедания. Клетчаткой богаты кабачки, капуста, огурцы, шпинат, перец, спаржа, зелень и фасоль.

Продукты, помогающие убрать  жир на животе и боках

Диетологи установили продукты, положительно влияющие на обмен веществ и ускоряющие процесс сжигания жира.

Фото: pexels.com

К ним относятся:

— Авокадо. Плод прекрасно избавляет от чувства голода и станет ценным помощником в контроле веса. Снижает уровень инсулина, не допускает возникновения диабета и сердечных заболеваний. Отличается нейтральным вкусом, что позволяет использовать его в качестве ингредиента для множества блюд.

— Имбирь. Провоцирует процесс жиросжигания, наполняет организм витаминами А, В, С, железом и магнием. Выводит лишнюю жидкость и токсины.

— Грейпфрут. Способствует интенсивной потере веса,  уменьшает показатель инсулина, хорошо воздействует на тонус сосудов. В его составе много антиоксидантов, которые улучшают пищеварение.

Как убрать гормональный живот

Фото: pixabay.com

Здесь поможет грамотная диета, направленная на корректировку содержания определенных гормонов, соотношение которых нарушено. Проводится процедура в три этапа. На первом, подготовительном, употребляются продукты с отрицательной калорийностью, упор идет на белки и овощи.

Затем питание делят на множество порций небольшого размера, принцип – есть чаще, но меньше. Запускается  процесс сжигания жира. После того как вес скорректирован, необходимо закрепить полученный результат, постепенно возвращаясь к обычным продуктам, но не забывая отслеживать вес.

Как убрать живот после родов

Фото: pixabay.com

Многие женщины сталкиваются с проблемой появления заметного живота и боков после рождения ребенка. Чтобы привести себя в норму, потребуется перейти на здоровое питание и добавить физические нагрузки. Ключевое правило – расходовать больше калорий, чем получать. Акцент делается на преимущественном употреблении овощей и белков в рационе. Следует пить много воды, несколько литров в день, полностью исключить калорийную пищу.

Как убрать живот за неделю: выбираем свою диету

Фото: pixabay.com

Для того чтобы избавиться от выпирающего живота и боков, придумано огромное количество диет. Подбираем наиболее подходящую, исходя из состояния здоровья, причин появления лишнего веса и личных предпочтений. Лучше остановить выбор на диетах, дающих длительный эффект и не предполагающих изнурительных голодовок. В противном случае потерянный ценой огромных усилий вес быстро вернется и вызовет дополнительный дискомфорт. Среди самых популярных диет – белковая, средиземноморская и диета Дюкана.

7 простых способов убрать живот без диет и спортзала

Фото: pexels.com

Выпрямитесь

Правильная осанка прибавляет рост, придает форму груди и делает живот визуально более плоским. Держите плечи расправленными и втягивайте живот по мере возможности. Повесьте для себя специальные напоминания на рабочем столе. Можно даже приобрести медицинский гаджет, который сам напомнит о необходимости поддерживать осанку.

Пейте больше воды

Нехватка воды вызывает на животе нежелательные складки. Поэтому помним про баланс жидкости в организме и выпиваем не менее двух литров воды в день. Чтобы было легче контролировать себя, можно заранее налить воду в бутылки и пить из них. Так вы отследите, что действительно употребляете в сутки нужное количество воды.

Регулярно ходите в туалет

Если терпеть и не ходить в туалет, то стенки мочевого пузыря расширятся и возникнет округлый живот. Посещать дамскую комнату желательно минимум 5–7 раз в день. Это важный момент в деле создания плоского живота.

Тщательно пережевывайте пищу

Пережеванная тщательным образом пища займет меньше места в желудке и позволит быстрее насытиться.

Фото: pexels.com

Дышите носом

Дыхание тоже играет важную роль в формировании плоского живота. Когда мы дышим ртом, то глотаем воздух, способствующий вздутию. По этим же соображениям не рекомендуется использовать жевательную резинку. 

Контролируйте гормоны

При нарушении содержания женского гормона эстрогена в области живота образуется висцеральный жир. Для избежания подобного заранее обратитесь к врачу при малейших подозрениях на гормональный сбой и сдайте анализы на уровень эстрогена.

Лежите

Даже лежа можно выполнять полезное упражнение, которое поможет придать животу нужную форму. Ложитесь на спину, под ноги положите возвышение, под поясницу скрученное полотенце. Живот в такой позе сразу становится впалым. Всего 20 минут такой несложной гимнастики в день – и скоро мышцы сами начнут привыкать к такой позиции, живот станет более втянутым.

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

10 эффективных упражнений для уменьшения бокового жира

Вы изо всех сил пытались избавиться от этого бокового жира, но не можете? Вам интересно, какие упражнения помогут вам быстро и эффективно избавиться от бокового жира? Боковой жир выглядит очень непривлекательно и обычно появляется первым и исчезает последним.

Что, если есть определенные сверхпростые упражнения, которые помогут вам избавиться от бокового жира быстрее, чем вы думали? Вам бы это понравилось, не так ли? Хотите знать, как уменьшить количество боковых жировых отложений с помощью упражнений? Тогда вы должны прочитать этот пост и попробовать лучшие упражнения, которые могут очень быстро избавиться от лишнего жира!

Упражнения для сжигания бокового жира — топ 10:

1.Морская звезда:

Морская звезда — это разновидность боковой планки, которая является отличным приемом для уменьшения бокового жира.

Как делать:

  1. Примите положение боковой планки и удерживайте равновесие.
  2. После того, как вы правильно сбалансированы, поставьте одну ногу на другую и поднимите руку в воздух.
  3. Теперь поднимите ногу сверху и выпрямите ее. При этом постарайтесь коснуться пальцем ноги рукой, а затем вернуться в исходное положение.
  4. Сделайте 15 повторений и повторите с другой стороной.

2. Круги для боковых планок:

Круги для боковых планок нацелены на ваши косые мышцы, верхнюю часть кексов, ручки любви, нижнюю часть живота и тонизируют вашу ягодицу.

Как делать:

  1. Примите положение боковой планки и опустите колено ближе к полу. Поднимите верхнюю ногу, пока она не станет горизонтальной и прямой.
  2. Теперь начните рисовать большие круги этой ногой.
  3. Обведите 20 кругов по часовой стрелке и 20 против часовой стрелки, затем повторите с другой стороны.

[Читать: Простые упражнения для уменьшения жира на животе ]

3. Косые скручивания:

Наклонные скручивания нацелены на косые мышцы и помогают уменьшить весь боковой жир. Он нацелен не только на нижний, но и на верхний жир.

Как делать:

  1. Лягте на спину и поднимите ноги с согнутыми коленями, пока икры не станут горизонтальными.
  2. Положите левую руку за голову, а правую руку разведите в сторону.
  3. Теперь, прижав правое предплечье к земле, поднимите левую сторону туловища и попытайтесь коснуться левым локтем левого колена.
  4. Поверните левое колено к левому локтю и поднимите левый торс.
  5. Сделайте 10 повторений и повторите с другой стороной.

4. Повороты локтем согнувшись:

Повороты локтя согнувшись — это эффективное упражнение для похудания бокового жира за счет нацеливания на косые мышцы живота. Этот прием был предложен инструктором по поп-пилатесу Кэсси Хо для борьбы с любовными ручками.

Как делать:

  1. Лягте на пол с прямыми ногами и вытянутыми руками.
  2. Теперь поднимите прямые ноги и руки в положении сидя, пока туловище не оторвется от пола, и вы не будете балансировать на ягодицах.
  3. Если прямые ноги для вас очень трудны, вы можете согнуть ноги в коленях, пока икры не станут горизонтальными. Сохраняйте эту позицию.
  4. Теперь поверните туловище вправо, согните правые руки и коснитесь правым локтем пола.
  5. Повернитесь влево и коснитесь пола левым локтем.
  6. Продолжайте чередовать и сделайте 20 повторений.

5. Треугольник с гантелью:

Поза треугольника — отличное упражнение на растяжку боковых сторон и подколенных сухожилий. Но когда вы добавляете гантели в движение, оно становится очень эффективным для тонуса косых мышц живота.

Как это сделать:

  1. Встаньте, широко расставив ноги. Направьте левую ногу влево, а правую — вперед.
  2. Держите гантель в правой руке. Вы должны использовать тяжелую гантель и слегка выпрямить руку над головой.
  3. Теперь наклонитесь влево и попытайтесь левой рукой дотянуться до пола слева.
  4. Идите как можно ниже без ущерба для положения и с прямой спиной.
  5. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

6. Русалка:

Это упражнение пилатес уделяет особое внимание вашим боковым мышцам. Он хорош для того, чтобы убивать верхушки кексов и ручки любви, а также является эффективным средством для подтяжки талии.

Как делать:

  1. Лягте на правый бок, ноги прямые и стопы вместе.
  2. Вы можете скрестить лодыжки, если это поможет, но держите их вместе.
  3. Также держите ноги немного вперед, чтобы упираться в ягодицу, а не на бедро.
  4. Поднимите ноги как можно выше и опустите их обратно.
  5. Сделайте 15 повторений.

[Читать: Простые способы избавиться от жира в верхней части спины за неделю ]

7.Подъемы ног:

Подъемы ног очень эффективны при уничтожении жира в нижней части живота и вершин кексов.

Как делать:

  1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
  2. Положите руку под ягодицу и выпрямите обе ноги.
  3. Поднимите ноги как можно выше и опустите их назад, не касаясь пола. Все время держите ноги прямо.
  4. Сделайте 15 повторений.

8. Отжимания от бедра:

Это упражнение очень эффективно для тонуса косых мышц вместе со всеми преимуществами боковой планки.

Как делать:

  1. Примите положение планки на предплечье и перекатитесь в сторону в положение планки на стороне предплечья.
  2. После того, как вы восстановите равновесие, положите свободную руку на бедро и начните опускать нижнюю часть бедра на пол вверх и вниз.
  3. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

9. Боковой наклон с гантелями:

Боковой наклон с гантелями — это лишь расширенная версия вашего упражнения на растяжку с боковым наклоном. Это убийственный ход, который может уничтожить ваш боковой жир со всей грацией балерины.

Как делать:

  1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь от талии к левой стороне как можно ниже, одновременно сгибая руки вверх дугой.
  3. Выпрямите и повторите с другой стороны.
  4. Продолжайте чередовать и сделайте 20 повторений.

[Читать: Асаны йоги для уменьшения жира на животе ]

10. Подтяжка живота:

Это упражнение в целом, которое очень эффективно для тонизирования рук, пресса и борьбы с этим упрямым боковым жиром.Движение состоит из 3 частей, но новички могут начать только с 1 части, а затем медленно продвигаться к выполнению всего упражнения.

Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги врозь и напрягите пресс.
  2. Наклонитесь вперед с прямыми ногами и идите вперед руками, пока не окажетесь в положении планки.
  3. Согните правое колено и постарайтесь коснуться им правого локтя.
  4. Теперь переместите колено к центру и коснитесь груди.
  5. Теперь переместите его влево и коснитесь левого локтя.
  6. Выпрямите ногу назад и повторите с левой ногой.
  7. Продолжайте чередовать и сделайте 15 повторений.

Большинство этих упражнений для уменьшения бокового жира очень просты для достижения тонкой талии, и их могут выполнять новички. Так что перестаньте переносить этот стойкий жир и убейте его этими упражнениями.

Есть ли у вас жир на боках? Практикуете ли вы какое-либо конкретное упражнение для уменьшения бокового жира? Поделитесь с нами некоторыми советами в разделе комментариев ниже!

Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Джётсана Рао — выпускница инженерного факультета NIT, Нагпур, которая обнаружила свою любовь к писательству еще во время учебы в бакалавриате. Она любит писать обо всем, что связано с красотой — макияжем, моде, прическах, уходе за кожей или волосами. Когда эта наркоманка соцсетей не преследует мир моды и гламура, она любит проводить время в путешествиях.

Хотите избавиться от жира внизу живота? 14 ошибок, которые вы делаете

Боретесь с жиром внизу живота? Ты не одинок.Поисковые запросы «как избавиться от жира в нижней части живота» в Google набирают 40%, а это означает, что многие ищут разумный, но эффективный способ поднять настроение.

Наличие сильного ядра необходимо практически для всего — для осанки, повседневной активности и предотвращения травм. Хотя некоторая мотивация фитнеса может быть эстетической, важно также убедиться, что вы тренируетесь, чтобы построить сильное, счастливое и свободное от травм тело на всю жизнь.

Забавный факт: оказывается, есть причина, по которой жир в нижней части живота труднее всего переносить.По словам доктора Люка Джеймса из Bupa UK, жировые клетки, которые собираются вокруг нижней части живота, известны как «бета-жировые» клетки, которые, как известно, трудно изменить.

Но — вопрос — можете ли вы действительно нацеливаться на определенные области для похудения? «Несмотря на то, что мы можем добиться снижения веса в целом за счет изменения диеты и образа жизни, нереально думать, что мы можем нацеливаться на конкретные области для сжигания жира», — объясняет диетолог Кларисса Ленхерр.

Персональный тренер Эмили Рикеттс соглашается, говоря, что независимо от того, насколько усердно вы тренируете мышцы живота, вы не сможете избавиться от жира на животе.«На самом деле, вы не можете полностью избавиться от жира», — добавляет она. «Потеря веса — это то, что происходит из-за того, что ваше тело испытывает дефицит энергии (потребляет меньше калорий, чем сжигает), и поэтому вы не можете делать это исключительно для одной части вашего тела».

Они оба рекомендуют сосредоточиться на сбалансированном питании, регулярно двигаться, вкладывать средства в управление стрессом и концентрироваться на качестве сна, чтобы настроить себя на всестороннее хорошее здоровье. Затем следует похудание.

Но что делать, если вы регулярно занимаетесь спортом и придерживаетесь сбалансированной диеты, но все еще не можете избавиться от жира в нижней части живота? Мы получили несколько советов от доктора Джеймса, Клариссы и Эмили. У них есть несколько интересных профессиональных мнений о том, как уменьшить жир в нижней части живота, а также некоторые объяснения того, в чем вы можете ошибиться.

—

Вы не высыпаетесь

От прокрутки социальных сетей до ночного кофе — есть множество способов, которыми мы бессознательно не даем себе спать по ночам.Помимо ощущения усталости и слабости на следующий день, невыполнение рекомендованных 7-9 часов сна каждую ночь может повлиять на потерю веса, объясняет доктор Люк.

«Когда нам не хватает сна, гормоны нашего тела выходят из равновесия, что может повлиять на наш уровень голода на следующий день. У всех нас есть два гормона, которые влияют на наш аппетит: грелин и лептин . Когда мы не спим» Если вы не высыпаетесь, уровень грелина (гормона, который заставляет нас чувствовать голод) повышается, а уровень лептина (гормона, который заставляет нас чувствовать себя сытым) падает.Это означает, что, когда мы бодрствуем, мы едим больше, но чувствуем меньшее удовлетворение. Постарайтесь лечь спать немного раньше обычного, чтобы избежать этого дисбаланса, и не забудьте убрать все отвлекающие факторы, которые могут помешать вам уснуть, — продолжает он.

—

Вы выполняете неправильную тренировку.

Листен здесь. «Только тренировки, ориентированные на брюшной пресс, такие как скручивания, не помогут вам избавиться от выпуклости», — подчеркивает Люк, жир на животе — это просто место, где ваше тело хранит энергию, поэтому вам нужно использовать подход всего тела, чтобы справиться с этим, считает он.Тренировка Tru HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) — он говорит, что это «отличный способ сжечь жир и повысить частоту сердечных сокращений», при этом приседания, бёрпи и спринт на беговой дорожке — все это примеры движений, которые стоит попробовать.

Эмили соглашается, говоря, что в простейшей форме тренировка пресса сама по себе не поможет. «Сосредоточьтесь на основных движениях и постепенно становитесь сильнее с течением времени. Я говорю о ваших планках, скручиваниях, скручиваниях, удержаниях и взмахах вверх».

Она также отмечает, что сложные движения, такие как приседания, становая тяга, жим над головой и подтягивания, эффективны для активации и проработки кора.Ее последние два цента? «Движение вашего тела так, чтобы вы чувствовали себя хорошо и постоянно двигались». Слышу, слышу.

—

Вы потребляете слишком много сахара

«Если ваша диета состоит из большого количества спортивных напитков, напитков с сахаром, таких как газированная кока-кола и ароматизированная вода, или сладких продуктов, таких как шоколад и пирожные, это затруднит похудение», — сказал доктор Люк считает. Он также объясняет, что, хотя цельные фрукты и овощи, несомненно, полезны для вас, они также могут иногда вызывать увеличение веса, если вы едите слишком много, так как в них много натурального сахара.«В продуктах с низким содержанием жира может быть большое количество добавленного сахара, поэтому обязательно проверяйте этикетку продукта», — предупреждает он.

Кроме того, сокращение количества простых углеводов, которые вы едите, таких как макароны и хлеб, и замена их более здоровыми альтернативами, такими как кабачки, может помочь с потерей веса. «Это будет нелегко, но, снизив общее потребление углеводов (не исключив их полностью), у вас будет больше шансов избавиться от жира на животе», — делится доктор Люк.

Однако у Эмили немного другой взгляд на это.Она объясняет, что, хотя доктор Люк не ошибается, говоря, что с точки зрения питания, вышеупомянутые продукты не столь питательны, они в конечном итоге не повлияют на потерю веса, если вы все еще сохраняете дефицит калорий. «Я твердо верю, что вам не нужно отказываться от продуктов или употреблять продукты с« хорошими »и« плохими »ярлыками, когда дело касается вашего питания, — делится она.

«Когда дело доходит до сжигания жира в простейшей форме, именно дефицит энергии, который вы создаете, заставляет это происходить.Речь идет не о демонизации групп продуктов питания или отказе от всего, что вы любите, а об овладении умеренностью и балансом и стремлении потреблять в рамках этого энергетического дефицита для достижения медленной и устойчивой потери жира ».

Видите — вам не нужно отказываться от продуктов вы любите. Все дело в модерации.

—

Вы едите недостаточно протеина

По словам доктора Люка, протеин отлично подходит для похудания. «Он помогает наращивать и сохранять мышечную ткань и может увеличить количество сжигаемых калорий.Это также отличный источник энергии, который помогает вам дольше чувствовать сытость, поэтому у вас меньше соблазна перекусить ».

Хорошие источники:

  • куриная грудка
  • индейка
  • тунец
  • яйца
  • греческий йогурт
  • молоко
  • тофу
  • нут. питание?

    —

    Вы чувствуете стресс или тревогу.

    По словам доктора Люка, стресс может нанести серьезный ущерб вашему телу. «Это может заставить наш организм вырабатывать стероидный гормон кортизол, который может заставить вас тянуть к сладкой пище, которая дает мгновенную энергию и удовольствие. Кратковременные всплески кортизола необходимы, чтобы помочь нам справиться с непосредственной опасностью, но наше тело также выделяет это гормон, если мы чувствуем стресс или тревогу.Когда у нас высокий уровень кортизола в течение длительного времени, это может увеличить количество жира, который удерживается в вашем животе », — объясняет доктор Люк.

    Итак, что думает Кларисса? Она соглашается, добавляя, что успокаивая уровень стресса , вы гораздо менее склонны к потреблению высококалорийной пищи.

    «Попробуйте и заметьте, тянетесь ли вы к еде, когда испытываете стресс», — советует она. «Найдите эту привычку и спросите себя:« Я действительно голоден или ем по другой причине, например, от стресса, скуки или волнения? ».Если ваш ответ второй, попробуйте вместо этого попробовать привычку, не связанную с едой. Почему бы не прогуляться, позвонить другу или не заварить чашку чая? Простой.

    —

    Вы ждете быстрого решения.

    Доктор Люк объясняет, что легко стать нетерпеливым и расстроенным, когда вы пытаетесь похудеть и еще не видите результатов. «Но будьте реалистами», — призывает он. «Вы не увидите результатов в одночасье. Организационная структура вашего мозга играет огромную роль в сопротивлении изменениям в образе жизни, и требуется время, чтобы выработать новые привычки — до 12 недель.Придерживайтесь этого в течение как минимум восьми недель, и вы должны заметить изменения ».

    Эмили соглашается, подчеркивая, что прогресс требует времени. Разочарован тем, что ваш прогресс выглядит немного иначе, чем у кого-то другого? Помните, одно из самых больших заблуждений при попытке избавиться от жира в нижней части живота — это то, что плоский живот или любое определение абстракции выглядят одинаково для всех.

    «Главный спойлер — они этого не делают! Я бы старался избегать погони за идеальным набором пресса и вместо этого сосредоточился на стремлении к сильному корпусу — как бы это ни выглядело и ощущалось для вас.Помните, даже если бы мы все тренировались одинаково, мы бы не выглядели одинаково! »- отмечает она.

    —

    Вы не отслеживаете свой прогресс

    Еще один важный момент от доктора Люка. Хотя все люди разные, и план похудания для них будет разным, отслеживание вашего прогресса может служить обнадеживающим напоминанием о том, что то, что вы делаете, работает.

    «Есть несколько отличных приложений и носимых технических устройств, которые упрощают соблюдение вашего плана.Они могут помочь вам контролировать ваши цели, количество потребляемой пищи и количество сожженных калорий во время упражнений. Если это невозможно, составьте план питания и упражнений. Это поможет вам придерживаться своих целей и оставаться сосредоточенным », — объясняет он.

    —

    Вы соблюдаете экстренную диету

    «Экстренные диеты (иначе говоря, резкое сокращение того, сколько вы едите) могут сначала помочь вам сбросить несколько фунтов, но их трудно выдержать, и они не помогут вам сохранить вес. выключенный.Это может показаться быстрым и легким вариантом, но потребление слишком малого количества калорий на самом деле может принести больше вреда, чем пользы. Если потребление калорий станет слишком низким, ваше тело может перейти в режим голодания. Это замедлит ваш метаболизм, и организму будет сложнее похудеть. Внесите разумные, здоровые изменения в свой образ жизни, которых вы можете придерживаться и избегать модных диет », — делится доктор Люк.

    Эмили не могла с этим согласиться, добавляя, что краткосрочные решения редко дают долгосрочные результаты». исправления и падения кратера краш-диеты, сосредоточьтесь на построении образа жизни.Тот, который заставляет чувствовать себя хорошо ! Измените это мышление, чтобы сосредоточиться на построении тела, которое прослужит вам всю жизнь, а не только в течение следующих 6 недель «. Твердый совет.

    —

    Вы делаете слишком много

    Вашему телу необходим здоровый баланс упражнений и отдыха. А вы знали? По словам доктора Люка, слишком много усилий препятствует перемещению лишнего жира в организме, что приводит к обратному результату.«Выполнение упражнений без отдыха может повлиять на наш уровень стероидного гормона кортизола и вызвать увеличение стойкого жира, хранящегося в животе. Если не дать вашему телу восстановиться, это также может увеличить риск травм, поэтому убедитесь, что вы учитываете дни отдыха при выполнении упражнений. план.»

    —

    У вас нет правильного баланса упражнений

    С учетом множества различных советов может быть сложно понять, какие именно упражнения работают лучше всего.«HIIT отлично подходит для сжигания жира и увеличивает частоту сердечных сокращений, но я также рекомендую включить силовые упражнения и упражнения с сопротивлением», — делится д-р Люк. «Попробуйте поднимать тяжести, используя эспандеры или тренажеры в тренажерном зале, так как они улучшат ваш метаболизм, что поможет сбросить вес и увеличит вашу мышечную силу. Важно смешивать тренировки для всего тела, чтобы вы этого не делали. скучать.»

    —

    Вы потеряли мотивацию

    Теперь мы все тоже можем понять это.«Одна из самых сложных частей похудения — это поддержание внесенных вами изменений в образ жизни», — делится доктор Люк. Конечно, сложно постоянно сохранять мотивацию, особенно если по пути вы ошиблись. Но он призывает вас не позволять этому влиять на вашу конечную цель. «Если вы чувствуете себя немотивированным, попросите друга присоединиться к вам на тренировке, а потом вместе приготовьте что-нибудь полезное на ужин», — предлагает он.

    Вы пьете слишком много алкоголя

    Как квалифицированный диетолог, Кларисса видит это все время.«Хотя было доказано, что бокал красного вина имеет определенную пользу для здоровья, широко известно, что чрезмерное употребление алкоголя может повлиять на ваше здоровье и вашу талию».

    Почему? Что ж, когда вы употребляете алкоголь, печень сжигает алкоголь вместо жира, что в течение длительного периода времени может привести к накоплению жира. «Кроме того, алкоголь может повысить ваш аппетит, потенциально приводя к увеличению потребления калорий. Старайтесь не употреблять алкоголь ниже 14 единиц в неделю, рекомендованных Национальной службой здравоохранения, и выберите несколько ночей без алкоголя», — рекомендует она.

    Ваши гормоны не в порядке

    Знаете ли вы? Гормоны играют роль в распределении жира. «Снижение уровня эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин, особенно с возрастом, может вызвать перераспределение жира в желудке», — объясняет Кларисса.

    Кроме того, определенные гормональные нарушения, такие как СПКЯ, могут повышать риск инсулинорезистентности, что может привести к увеличению производства жировых клеток.Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, сахара и алкоголя может повысить уровень инсулина, что способствует накоплению жира, увеличивает риск ожирения печени, что приводит к более высокому увеличению веса в области живота. , запишитесь на прием, чтобы поговорить с вашим терапевтом.

    Вы не обращаете внимания на свою еду

    Прокручиваете корм над тарелкой для завтрака? Обедаете перед своим столом? Ужин с включенным телевизором? Если это звучит знакомо, есть риск, что вы не обращаете внимания на еду.

    «Для того, чтобы сигналы достигли нашего мозга, чтобы сообщить нам, что мы сыты, может потребоваться до 20 минут, — объясняет Кларисса.« Если мы отвлечемся, мы можем пропустить эти сигналы и закончить перееданием, что может привести к увеличению веса ». Это мелочи.

    Подписывайтесь на Ally в Instagram.

    Вышел последний выпуск Cosmopolitan UK, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

    Как эта статья ? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    16 упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на животе

    Есть несколько похвал в фитнесе, возвышающихся над животом стиральной доски; это живое доказательство того, что вы уделяете время тренажерному залу, следите за своей диетой и нашли время, чтобы избавиться от жира на животе.

    Если это сделано правильно и безопасно, подтянутый живот — это внешний признак того, что вы поддерживаете форму и следите за тем, что едите. Тем не менее, не существует универсального подхода к избавлению от жира на животе, и, несмотря на те сомнительные советы по фитнесу, которые вы слышали, вы не можете нацелить — или «точечно уменьшить» — участки жира на вашем теле. .

    «[Живот жир] связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом»

    Но это не значит, что вашей конечной целью не может быть сжигание жира на животе.Это такая же хорошая цель, как и любая другая, и если это ваша цель, наука наверняка вас поддержит. Исследование, опубликованное в British Medical Journal, показало, что ваш живот — кишечник, брюшко или как вы его называете — может увеличить риск преждевременной смерти. Исследование, проведенное на 2,5 миллиона человек, показало, что увеличение объема талии приводит к увеличению всех причин смертности. К сожалению, исследование показало, что увеличение объема талии на четыре дюйма (10 см) увеличивает шансы на раннюю смертность на 11%.

    «Жир живота — это жир, который накапливается вокруг органов в брюшной полости, и его избыток связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом.Следовательно, наличие большего количества жира на животе может увеличить риск смерти от этих заболеваний », — сказал автор исследования Тосиф Ахмад Хан из отдела диетологии Университета Торонто.

    « Людям следует больше заботиться о своей талии, а не сосредотачиваться. только по весу или ИМТ. Талия является лучшим индикатором жира на животе, и хотя невозможно определить место его потери, потеря веса с помощью диеты и упражнений также уменьшит талию и, следовательно, жир на животе ».

    Хан совершенно прав, теряя вес и снижая процентное содержание жира в организме. — единственный способ окончательно избавиться от живота.Но если вы хотите знать, какие упражнения для ожирения живота использовать, чтобы ускорить свой путь к этой конечной точке, мы можем вам с этим помочь.

    Несмотря на то, что многие люди считают, нацеливание на мышцы живота и кора («уменьшение пятен») не приведет к уменьшению жира на животе

    Бумажный кораблик CreativeGetty Images

    Типы жира на животе и опасности

    Прежде чем мы перейдем к упражнениям, в первую очередь важно сказать, что не весь жир на животе одинаков.Согласно Harvard Health, в вашем желудке есть два вида жира:

    Подкожный жир

    Мягкий слой голавля, который находится прямо под кожей — шаткие кусочки — и, как правило, безвреден.

    Висцеральный жир

    Вещество, которое вы не видите, которое образуется вокруг ваших органов и, как было доказано, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и рака.

    Плохая новость заключается в том, что жир на животе метаболически активен и отлично выводит различные воспалительные вещества, которые мешают гормонам, контролирующим аппетит, настроение и работу мозга.Это также может повлиять на уровень кортизола, потенциально повышая уровень стресса.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Хорошая новость в том, что от этого легко избавиться, если вы знаете, что делаете. И во многом это зависит от типа упражнений. Однако, вероятно, это не те упражнения, которые вы думаете. Начнем с тех, которые вам не следует делать, но все делают (или уже сделали).

    Сжигание жира на животе требует большего, чем бесконечные скручивания и приседания. Речь идет о создании устойчивого баланса между диетой и тренировками

    Кори Дженкинс, Getty Images

    Упражнения, которые НЕ сжигают жир на животе

    Упражнения для пресса. Проще говоря, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning , выполнение бесконечных повторений приседаний не окажет реального влияния на жир на животе.Конечно, такие упражнения помогут укрепить мышцы живота, даже привести их в тонус, но они не сместят слой жира над ними.

    Некоторые считают, что вы можете нацелить определенную часть тела для похудания, процесс, известный как «точечное уменьшение». К сожалению, большинство исследований ставят под сомнение справедливость этого процесса.

    Итак, давайте проясним: чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме во всем теле.К сожалению, и мы сожалеем о том, что являемся носителем плохих новостей, у вас нет реального контроля над тем, где вы сначала потеряете жир. Но это не значит, что приведенные ниже упражнения — комбинация движений всего тела, требующих огромных усилий — почти сразу не начнут сжигать жир, а со временем сбривают дряблости вокруг живота, обнажая ваши группы мышц. Более того, когда они наконец появятся, они будут выглядеть сильными и точеными.

    Начните с следующих восьми упражнений по сжиганию жира, чтобы задействовать десятки мышц между плечами и бедрами и одновременно улучшить обмен веществ.

    16 лучших упражнений для сжигания жира на животе

    1. Burpee

    Если вы хотите избавиться от кишечника, вам нужно проработать как можно больше мышц. Именно это и делает берпи. Взрывное упражнение, которое включает в себя переход от положения отжимания к прыжку и обратно к положению отжимания, воздействует на каждую мышцу с головы до ног.

    Фактически, исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что 10 быстрых повторений так же эффективны для ускорения вашего метаболизма, как и 30-секундный спринт, поэтому вы можете сжигать жир на животе быстрее, чем когда-либо прежде. .

    СДЕЛАТЬ:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Опустите тело так, чтобы ладони упирались в пол примерно на ширине плеч.
    3. Откиньте ноги назад в положение отжимания, выполните отжимание, а затем быстро измените движение и выполните прыжок, когда вы стоите. Это 1 повторение.

        4. 2. Альпинист

        Думайте о альпинисте как о движущейся доске.Вы выполняете мини-кранч, когда вы резко втягиваете одно колено в грудь.

        Но что делает это движение таким трудным, так это то, что ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось стабильным и прямым каждый раз, когда вы отрываете ногу от пола.

        СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

        1. Примите позу отжимания, расположив руки ниже плеч, а тело образует прямую линию от головы до пяток. Это исходное положение.
        2. Отрывая правую ногу от пола, подтолкните правое колено к груди.Постучите по полу правой ногой и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги при каждом повторении.

            3. 3. Качели с гирями

            Качели с гирями могут быть одним из лучших упражнений на сжигание калорий за все время. Чтобы запустить тяжелый железный шар, вам нужно задействовать большие группы мышц, сжигающие жир, такие как ягодицы, бедра и квадрицепсы.

            Гиря чугунная 16 кг

            AmazonBasics амазонка.co.uk

            Взрывной характер этого движения сразу же увеличивает частоту сердечных сокращений, но также ударяет по сердцу.

            СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

            1. Согните бедра и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой. Слегка качнитесь назад и «поднимите» гирю между ног.
            2. Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и поверните вес на высоту плеч. Поменяйте движение между ногами и повторите.

                3. 4. Удар набивным мячом

                Если вы не использовали набивной мяч со школы, значит, вы упустили шанс. «Ядро — это центр вашей силы, поэтому выполнение взрывных движений, таких как удар медицинским мячом, требует, чтобы все мышцы между шеей и бедрами работали вместе», — говорит опытный тренер Шон Де Виспелер.

                И если вы увеличите темп и будете толкать мяч с большей мощностью и скоростью, вы увеличите частоту сердечных сокращений и сожжете серьезную вялость живота, — говорит он.

                Вам даже не нужно увеличивать вес. Набивной мяч весом 3 кг подойдет, если вы будете усердно напрягаться.

                СДЕЛАТЬ:

                1. Держите мяч над головой, ноги на ширине плеч.
                2. Ударьте мячом по полу с максимальной силой. Поймайте отскок и повторите.

                    3. 5. Выпады с гантелями над головой

                    Добавьте гантели над головой во время выпада, и у вас внезапно появится фрезеровщик кора.

                    «Поскольку нагрузка меняется с каждым повторением, все мышцы туловища должны работать вместе, чтобы удерживать вес прямо над вами», — говорит Тони Джентилкор, силовой тренер Cressey Performance.

                    Движение также задействует вашу спину и ягодицы, потому что сгорбленные плечи и слабые ягодицы также способствуют вздутию живота.

                    СДЕЛАТЬ:

                    1. Возьмите пару средних и легких гантелей. Выжмите гантели над головой ладонями друг к другу.Будьте осторожны, не сжимайте плечи за уши.
                    2. Сделайте выпад вперед, сделайте паузу, а затем выведите заднюю ногу вперед, чтобы совместить ступни. Чередуйте ноги, когда идете вперед.

                        3. 6. Спринт на беговой дорожке

                        Если вы хотите сбросить вес вокруг живота — или где-то еще, если на то пошло — немногие упражнения лучше, чем короткие резкие кардио-тренировки. Забудьте о ежедневных 5кх и перейдите к HIIT. Исследование, опубликованное в Journal of Strength Conditioning Research, показало, что участники сжигали на 30% больше калорий, выполняя динамичную HIIT-тренировку за более длительную тренировку с меньшей интенсивностью в течение того же времени.Для начала сделайте пятнадцать подходов по 20 секунд спринта с 40-секундным отдыхом и постепенно увеличивайте соотношение работа: отдых.

                        СДЕЛАТЬ:

                        • Увеличьте наклон беговой дорожки и бегите на полной скорости в течение заданного времени.

                          7. Двигатели

                          Выполните это многосуставное движение, состоящее из приседаний и приседаний, и жим плечом воспламенит ваши ягодицы, квадрицепсы, пресс, плечи и руки, а также нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему. Это идеальное упражнение, позволяющее снизить затраты, которое затрагивает почти все основные группы мышц.

                          СДЕЛАЙТЕ:

                          1. Держите две гантели (или гантели) за ручки, но так, чтобы вес приходился на плечо сзади.
                          2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
                          3. Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

                              4. 8.Фигуристы

                              Стимулируйте потерю жира, улучшайте маневренность, наращивайте силу, повышайте мощность и повышайте свою физическую форму: фигуристы не просто сжигают жир на животе, но и отлично справляются с этим.

                              СДЕЛАТЬ:

                              1. Стоять, ноги на ширине плеч. Прыгните на одну сторону коврика и согните одну ногу за опорной ногой под небольшим углом.
                              2. Вернитесь в положение стоя и прыгните на другую сторону вашего коврика.
                              3. Перенесите вес и приземлитесь с противоположной ногой позади вас.Повторить.

                                  4. 9. Tuck Jumps

                                  Это плиометрическое упражнение сжигает калории, что делает его идеальным дополнением к любой тренировке по сжиганию жира.

                                  СДЕЛАТЬ:

                                  1. Стоя, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и вытяните руки на уровне плеч.
                                  2. Используя силу ног, наклонитесь глубже и подпрыгните, поднимая колени, чтобы коснуться вытянутых рук.
                                  3. Убедитесь, что приземлились мягко и согнуты в коленях.

                                      4. 10. Прыжки приседания

                                      Еще одно калорийное плавное упражнение, прыжки с приседаниями являются строительным блоком практически для любого взрывного движения нижней части тела, которое только можно вообразить.

                                      СДЕЛАТЬ:

                                      1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра на шарнирах, чтобы отодвинуть ягодицы назад, и опустите вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
                                      2. Надавите ногами, чтобы оторваться от пола, и подпрыгните как можно выше.
                                      3. Позвольте коленям согнуться на 45 градусов при приземлении, а затем сразу же снова присядьте и снова подпрыгните.

                                          4. 11. Froggers

                                          Не позволяйте этой простоте этого упражнения вводить вас в заблуждение, оно нацелено на все тело, прорабатывая руки, пресс, ягодицы, ноги и сердце в одном эффективном, а для наших целей сокращающем калории движении.

                                          СДЕЛАТЬ:

                                          1. Присядьте и положите руки на пол между ступнями.
                                          2. Верните ноги в положение отжимания.
                                          3. Обратное движение обратно в положение низкого приседа. Это одно повторение.

                                              4. 12. Прыжки в длину

                                              Сложный и взрывной характер прыжков означает, что они требуют много энергии, поэтому прыжки в длину являются таким прекрасным упражнением для сжигания калорий.

                                              СДЕЛАТЬ:

                                              1. Расставив ноги на ширине плеч, примите положение на корточках.
                                              2. Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвигаться вперед, затем вытяните ноги вперед для дополнительной инерции.
                                              3. Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь, приседая.

                                                  4. 13. Jumping Jacks

                                                  Нет, джамперы — это не упражнение, предназначенное для вашей полусухой разминки, они сжигают калории, полезны для вашего сердца и могут выполняться где угодно.

                                                  СДЕЛАТЬ:

                                                  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
                                                  2. Одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните ровно настолько, чтобы широко расставить ноги.
                                                  3. Без паузы быстро переверните движение и повторите.

                                                      4. 14. Выпады с прыжками

                                                      Думал, что выпад с гантелями над головой — единственный выпад, который вам нужен в жизни? Подождите секунду, простой выпад с прыжком также является эффективным убийцей калорий, и, как и другие упражнения, он также проработает ваш корпус.

                                                      СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

                                                      1. Сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли.
                                                      2. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.
                                                      3. Приземлитесь в выпаде и повторите.

                                                          4. 15. Высокие колени

                                                          Нет доступа к беговой дорожке? Без проблем. Встаньте на месте и вытолкните несколько высоких колен. Да, и если вы хотите усложнить задачу, попробуйте также проверить свою координацию с помощью чередующихся ударов.

                                                          СДЕЛАТЬ:

                                                          1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Стремитесь поднять правое колено к груди.
                                                          2. Опустите правое колено и поднимите левое колено к груди.
                                                          3. Продолжайте движение, чередуя ноги и двигаясь в темпе спринта или бега.

                                                              4. 16. Прыжки

                                                              Прыжки через скакалку в течение часа могут сжечь от 800 до 1000 калорий, и хотя мы не ожидаем, что вы будете скакать так долго, не стоит недооценивать, сколько пользы может сделать простая скакалка.

                                                              СДЕЛАТЬ:

                                                              1. Держите веревку руками по бокам.
                                                              2. Перейти на каждый оборот.
                                                              3. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени оставались мягкими, а корпус задействован.

                                                                  4. Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                  15-минутное кардио и силовое упражнение

                                                                  Тренировки на уровне спортсмена не обязательно означают двойные тренировки или выходные, проведенные в тренажерном зале.Эта жиросжигающая, повышающая выносливость гребля и силовая тренировка помогут вам узнать, насколько велик ваш резервуар на самом деле, с выбором комплекта, требующего кардиотренировки, функциональной силы и взрывной мощности. Завершите каждый круг три раза, отдыхая в течение минуты между каждым кругом.

                                                                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

                                                                  упражнений, помогающих избавиться от низко висящего живота

                                                                  Планки — отличный способ придать тонус и подтянуть все мышцы кора.

                                                                  Кредит изображения: jacoblund / iStock / GettyImages

                                                                  Свисающий жир на животе — это телесная особенность, которая вызывает у многих разочарование. Несмотря на то, что упражнения являются важным аспектом потери этого жира, вы также должны скорректировать свой рацион, чтобы способствовать снижению веса. Выполняя гимнастику с собственным весом, кардио-упражнения и упражнения для пресса в сочетании со здоровым питанием, вы сжигаете жир и улучшаете мышечный тонус — не только в нижней части живота, но и во всем теле.

                                                                  1. Любая форма кардио

                                                                  Силовая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде в помещении, кикбоксинг, роликовые коньки и аэробные танцы — все это формы сердечно-сосудистых упражнений. Все сердечно-сосудистые упражнения сжигают жир по всему телу. Для похудения выполняйте кардиоупражнения не менее 60 минут четыре-пять дней в неделю, рекомендует руководство по физической активности для американцев. При выполнении упражнений тренируйтесь на уровне, при котором вам будет тяжело дышать и потеть.

                                                                  Подробнее: Как избавиться от фартука для живота и жирного дряблого живота

                                                                  2. Ab Wheel Pike

                                                                  Пика — это гимнастический прием, при котором вы складываете тело пополам в талии. Используя колесо для пресса, вы тренируете нижний и верхний пресс, сжигая калории. Для выполнения этого упражнения вам понадобится большое колесо для пресса с ремнями для ног.

                                                                  Подцепившись за руль, положите руки на пол на ширине плеч, приподнимите бедра и образовайте прямую линию от плеч до пяток.Держа спину, руки и ноги прямыми, катите колесо внутрь, поднимая бедра вверх и создавая угол со своим телом. Зайдите как можно глубже, выкатите колесо и повторите. Для удобства согните колени, говорит ExRx.net. Или, чтобы добавить интенсивности, выполните согнувшись на колесе пресса на слегка наклонном склоне.

                                                                  3. Поворот с выпадом с набивным мячом.

                                                                  Когда вы делаете выпады, вы одновременно прорабатываете ноги и пресс. «Встаньте, ноги вместе и держите набивной мяч перед животом», — говорит ShapeFit.Сделав шаг вперед правой ногой, опустите себя в выпад, поворачивая туловище вправо.

                                                                  При этом переместите мяч к внешней стороне правого бедра. Медленно вращайтесь вперед, когда вы выходите из выпада и шагаете вперед левой ногой. Когда ваша ступня коснется пола, сделайте еще один выпад и поверните влево, перемещая мяч к левому бедру. Чередуйте вперед и назад. Почувствуйте сокращение всей области живота.

                                                                  Подробнее: 22 новых выпада для Supercharge Leg Day

                                                                  4.Ножницы для подвешивания ног

                                                                  Ножницы для подвешивания ног прорабатывают нижнюю часть живота с помощью перекладины. Свешиваясь со штанги хватом сверху, поднимите правую ногу прямо вверх как можно выше. Медленно опустите его, одновременно поднимая левую ногу. Чередуйте вперед и назад каждой ногой. Чтобы выполнить более легкий вариант, поднимите вверх каждое колено, а не прямую ногу.

                                                                  5. Маятниковые доски.

                                                                  Маятниковая доска прорабатывает весь живот, и это делается из положения на полу лицом вниз.Опустившись на живот, поставьте руки на ширине плеч, а ступни вместе позади себя. Медленно поднимитесь, выпрямите руки и напрягите корпус, чтобы сформировать прямую спину.

                                                                  Удерживая это положение, поднимите правую ногу и выведите ногу на правый бок как можно дальше, не позволяя пальцам ног касаться пола. Верните ногу в исходную точку, поставьте пальцы ног на пол и повторите с левой ногой. Чередуйте назад и вперед равномерным движением.

                                                                  упражнений для избавления от жира в нижней части живота

                                                                  Упражнения на пресс — наряду со здоровой диетой и ВИИТ кардио — могут помочь уменьшить жир в нижней части живота.

                                                                  Кредит изображения: kovaciclea / E + / GettyImages

                                                                  Если вы ищете более плоскую фигуру, вы можете быть разочарованы, узнав, что нет никаких волшебных упражнений для жира в нижней части живота. Это означает, что независимо от того, сколько скручиваний вы делаете или насколько вы «чувствуете жжение», вы не можете растопить лишний жир из нижней части живота.

                                                                  Как пояснил Американский совет по физическим упражнениям, точечное сокращение — тренировка определенной области тела для сжигания жира в определенном месте — не работает. Но не отказывайтесь от своей цели!

                                                                  Снижение общего веса тела с помощью здоровой диеты с пониженным содержанием калорий и кардиотренировок (подробнее об этом см. Ниже, а также укрепление мышц живота с помощью приведенных ниже упражнений могут дать вам желаемый результат.

                                                                  Попробуйте эти 7 упражнений для скульптуры нижней части живота

                                                                  В то время как вы сокращаете общий объем жира в организме, чтобы раскрыть пресс, упражнения на укрепление могут добавить выразительности вашей средней части тела.Эти упражнения можно выполнять несколько раз в неделю, но вы должны давать хотя бы один день отдыха между силовыми тренировками, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.

                                                                  Согласно ExRx.net, основная брюшная мышца в нижней части живота простирается от нижней части ребер и грудины до лобковой кости. Укрепление этой мышцы — прямой мышцы живота — дает человеку желанный «пресс с шестью кубиками».

                                                                  Упражнения, нацеленные на ваш корпус, выходят далеко за рамки базовых кранчей или приседаний, согласно ExRx.сеткой, хотя при правильном выполнении они могут помочь укрепить ваш живот.

                                                                  Добавьте к упражнениям на пресс несколько движений руками и ногами, чтобы еще больше напрячь мышцы, в соответствии с Атлетической медициной Принстонского университета. И не забывайте, что изометрические упражнения укрепляют брюшной пресс в неподвижном положении, поскольку мышцы живота являются стабилизаторами, удерживающими туловище в вертикальном положении.

                                                                  Выполните: каждое упражнение 20 раз, работая до 3 подходов подряд.

                                                                  Движение 1: Приседание

                                                                  Наборы 3

                                                                  Представители 20

                                                                  Часть тела АБС

                                                                  1. Лягте на спину.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
                                                                  2. Сложите руки за голову и расставьте локти в стороны.
                                                                  3. Напрягите нижнюю часть живота, прижав нижнюю часть спины к земле.
                                                                  4. Поднимите верхнюю часть тела над землей и сядьте. Не тяните за шею — держите локти в стороны.
                                                                  5. Медленно опуститесь и повторите.
                                                                  Показать инструкции

                                                                  Движение 2: хруст набивного мяча

                                                                  Наборы 3

                                                                  Представители 20

                                                                  Часть тела АБС

                                                                  1. Держа набивной мяч у груди, сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.
                                                                  2. Перевернитесь на спину, прижимая набивной мяч к груди.
                                                                  3. Поднимите голову, шею и плечи над землей, используя только силу вашего пресса.
                                                                  4. Опуститесь на землю.
                                                                  Показать инструкции

                                                                  Движение 3: обратное скручивание

                                                                  Наборы 3

                                                                  Представители 20

                                                                  Часть тела АБС

                                                                  1. Лягте на спину.Если вам нужна дополнительная поддержка, положите руки под копчик.
                                                                  2. Согните ноги в коленях и согните нижнюю часть тела к груди, отрывая нижнюю часть спины от земли.
                                                                  3. Опустите верхнюю часть тела обратно вниз.
                                                                  Показать инструкции
                                                                  Подсказка

                                                                  Не полагайтесь на инерцию при раскачивании ног вверх и назад. Сосредоточьтесь на использовании только силы пресса.

                                                                  Ход 4: Альпинист

                                                                  Наборы 3

                                                                  Представители 20

                                                                  Область Основной

                                                                  1. Начните с высокой планки, положив руки под плечи, а вес вашего тела опирается на подушечки ступней и рук.
                                                                  2. Согните одно колено, поднимая его к груди, удерживая противоположную ногу прямой.
                                                                  3. Оттолкнитесь подушечками стоп и поменяйте ногу. Согните колено на прямой ноге, чтобы вывести ее вперед, а вторую ногу верните в прямое положение, приземляясь на подушечки стоп.
                                                                  4. Повторите этот рисунок 20 повторений.
                                                                  Показать инструкции

                                                                  Движение 5: Планка предплечья

                                                                  Наборы 3

                                                                  Время 30 сек.

                                                                  Область Основной

                                                                  1. Лягте на живот.
                                                                  2. Положите верхнюю часть тела на предплечья. Расположите локти на одной линии с плечами.
                                                                  3. Напрягите пресс, ягодицы и бедра.
                                                                  4. Поднимите туловище над землей так, чтобы опираться на предплечья и пальцы ног.
                                                                  5. Задержитесь на 30 секунд, увеличивая время по мере роста вашей силы.
                                                                  Показать инструкции

                                                                  Движение 6: Боковая доска

                                                                  Наборы 3

                                                                  Время 30 сек.

                                                                  Область Основной

                                                                  1. Лягте на бок, поставив ноги друг на друга.
                                                                  2. Приподнимитесь на локте, положив предплечье на землю.
                                                                  3. Напрягите пресс, ягодицы и бедра и оторвите бедра от земли.
                                                                  4. Поднимитесь, пока вес вашего тела не будет опираться на предплечье и нижнюю часть стопы.
                                                                  5. Задержитесь на 30 секунд, увеличивая время по мере того, как вы можете делать больше.
                                                                  6. Повторить с противоположной стороны.
                                                                  Показать инструкции

                                                                  Движение 7: Боковая планка с подтяжкой колен

                                                                  Наборы 3

                                                                  Представители 20

                                                                  Область Основной

                                                                  1. Выполните боковую планку.
                                                                  2. Удерживая это положение, согните верхнее колено и локоть и прижмите их друг к другу.
                                                                  3. Опустите ногу назад и вытяните руку вверх в воздухе или над головой.
                                                                  4. Выполните 20 скручиваний, прежде чем освободить положение боковой планки и повторить упражнение с другой стороны.
                                                                  Показать инструкции

                                                                  Теперь, увеличьте интенсивность

                                                                  В то время как любые упражнения сжигают некоторое количество калорий, было показано, что один из них помогает уменьшить абдоминальный жир за счет уменьшения общего жира в организме и поддержания сухой мышечной ткани.Это высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT.

                                                                  HIIT не только эффективен, но и эффективен. Как пояснили в Американском колледже спортивной медицины, тренировки HIIT сочетают в себе короткие интервалы упражнений высокой интенсивности с последующим коротким периодом отдыха. Общее время тренировки обычно составляет от 20 до 40 минут. Например, вы можете бегать 30 секунд, затем ходить 2 минуты, повторяя этот шаблон в течение 20 минут.

                                                                  Помимо снижения уровня абдоминального жира, сжигание калорий может быть увеличено на срок до двух часов после HIIT-тренировки.Это вызвано избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC, когда ваше тело восстанавливается после тренировки.

                                                                  Не забудьте создать дефицит калорий

                                                                  Но, возможно, самая важная часть потери жира в организме — это создание дефицита калорий, что означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете в течение дня. Этого можно достичь с помощью упражнений, изменений в питании или, в идеале, и того, и другого.

                                                                  По данным Mayo Clinic, вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира.Чтобы худеть здоровыми темпами на 1–2 фунта в неделю, вам необходимо сократить свой рацион на 500–1000 калорий. Или добавьте упражнения, чтобы сжечь дополнительные калории.

                                                                  Количество сожженных во время тренировки калорий зависит от веса тела и интенсивности тренировки. Например, по данным Harvard Health Publishing, человек с весом 155 фунтов может сжечь около 298 калорий за 30 минут бега в темпе, равном 12 минутам. Человек, который весит 185 фунтов, сожжет 355 калорий за то же время.

                                                                  10 лучших тренировок для нижнего отдела живота

                                                                  Приведите в тонус и улучшите нижнюю часть живота с помощью этой простой, но эффективной тренировки. Эти упражнения предназначены не только для того, чтобы сделать живот плоским. Они также могут помочь укрепить мышцы, которые способствуют общему здоровью, осанке и равновесию.

                                                                  Вы можете практиковать эти движения без веса где угодно — дома, в тренажерном зале и даже на улице.

                                                                  Возьмите коврик для упражнений, и вы готовы приступить к работе.

                                                                  ТРЕНИРОВКА

                                                                  На этой тренировке вы делаете 12 повторений в упражнении.Когда вы выполните все упражнения, это будет считаться одним циклом. Продолжайте, пока не закончите три цикла.

                                                                  Примечание: Для изометрического подъема пятки удерживайте каждый цикл в течение 30 секунд.

                                                                  1. СУМКИ ДЛЯ ЛОДКИ

                                                                  • Лягте на спину, затем поднимите ступни и согните колени под углом 90 градусов.
                                                                  • Поднимите верхнюю часть тела над землей, вытянув руки, руки за ноги.
                                                                  • Сожмите колени вместе.Медленно выпрямляйте ноги, одновременно удлиняя позвоночник и отклоняясь назад.
                                                                  • При опускании поднимите плечи и ступни над землей.

                                                                  Совет для профессионалов: Если это слишком сложно, измените положение, держа колени согнутыми — ядро ​​все равно будет работать.

                                                                  2. ТРАДИЦИОННЫЕ ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

                                                                  • Начните с положения планки, расположив плечи на одной линии с запястьями.
                                                                  • Оторвите правую ногу от пола и подтяните колено как можно ближе к груди.
                                                                  • Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
                                                                  • Двигайтесь быстрее для большей интенсивности.

                                                                  Совет для профессионалов: Делайте все возможное, чтобы ядро ​​было задействовано. Это предотвратит опускание поясницы.

                                                                  3. ГОРНЫЕ ПЕРЕСЕЧЕНИЯ

                                                                  • Из положения планки оторвите правую ногу от пола и подтяните колено к противоположному трицепсу.
                                                                  • Верните правую ногу в исходное положение.
                                                                  • Отрывайте левую ногу от пола и приближайте ее к правому трицепсу.
                                                                  • Вернитесь к исходной точке и продолжайте чередовать стороны.
                                                                  • Убедитесь, что ваши плечи совпадают с запястьями.

                                                                  Совет для профессионалов: Как и у традиционных альпинистов, при выполнении этого упражнения старайтесь держать мышцы кора в напряжении. Так вы не опустите нижнюю часть спины или не округлите ее.

                                                                  4. ОБРАТНЫЙ ПОДЪЕМ БЕДРА

                                                                  • Лягте на спину ладонями вниз.Для большей поддержки положите руки под бедра.
                                                                  • Начните с согнутых коленей под углом 90 градусов.
                                                                  • Поднимите бедра от пола и выпрямите ноги, прижимая их к груди.
                                                                  • Обязательно держите под контролем, чтобы при подъеме бедер ноги не поднимались вверх.
                                                                  • Опустите выпрямленные ноги так, чтобы пятки почти коснулись пола.
                                                                  • Повторите, вернув их под углом 90 градусов.

                                                                  Совет для профессионалов: Сохраняйте небольшой диапазон движений, чтобы сосредоточить работу на нижней части корпуса.

                                                                  5. ДВОЙНОЙ ШРУС

                                                                  • Лягте на спину. Поднимите ноги прямо к потолку и согните ступни.
                                                                  • Поднимите руки, затем напрягите пресс, чтобы оторвать плечи и бедра от земли.
                                                                  • Дотянитесь пальцами до пальцев ног.
                                                                  • Медленно вернитесь в исходное положение.

                                                                  Совет для профессионалов: Ничего страшного, если вы не можете дотянуться до пальцев ног. Более важно, чтобы движения были небольшими и контролируемыми.

                                                                  6. НОЖНИЧНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

                                                                  • Лягте на спину. Вытяните руки так, чтобы они прилегали к телу по бокам и стояли на земле.
                                                                  • Прижмите ладони к полу и поднимите обе ноги прямо к потолку.
                                                                  • Держите корпус втянутым и втянутым внутрь. Затем медленно опустите правую ногу, пока она не зависнет на нескольких сантиметрах от земли, и держите левую ногу прямо вверх.
                                                                  • Медленно переключитесь и повторите.

                                                                  Совет для профессионалов: Если вам нужна дополнительная поддержка для поясницы, сделайте руками ромбовидную форму и поместите их под бедра.

                                                                  7. ФЛАТТЕР-УДАР

                                                                  • Лягте на спину. Держа руки по бокам, надавите руками и втяните пупок. Для большей поддержки вы можете расположить руки под бедрами в форме ромба.
                                                                  • Поднимите ноги на несколько дюймов и чередуйте удары ногами вверх и вниз.

                                                                  Совет для профессионалов: Вы можете оторвать плечи от земли и посмотреть себе под ноги для личного комфорта.

                                                                  8.НОЖНИЦЫ

                                                                  • Лягте на спину. Надавите руками и втяните пупок. Для большей поддержки положите руки под бедра.
                                                                  • Поднимите ноги на несколько дюймов и скрестите одну лодыжку над другой, чередуя стороны.

                                                                  Совет для профессионалов: Вы можете смотреть себе в ноги, не отрывая плеч от земли, но не напрягая шею.

                                                                  9. V-UPs

                                                                  • Лягте на спину и вытяните руки над головой.
                                                                  • Поднимите ноги и верхнюю часть тела в положение «V» и медленно опустите тело обратно в исходную точку.
                                                                  • Постарайтесь, чтобы ваши пальцы касались пальцев ног или голеней.
                                                                  • Сохраняйте твердость корпуса и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.

                                                                  Pro Tip : Для модификации опустите ноги и руки наполовину, а не полностью до пола.

                                                                  10. ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ ПОДЪЕМ ПЯТКИ

                                                                  • Лягте на спину, ноги ровно.
                                                                  • Втяните нижнюю часть живота вниз и внутрь, затем поднимите пятки не более чем на два дюйма от пола.
                                                                  • Поднимите ноги над землей, удерживая позицию.

                                                                  Совет для профессионалов: Держите ноги как можно ближе к полу. Вы должны почувствовать, как задействуется нижняя часть живота. Поднимите ноги слишком высоко, и тренировка станет неэффективной.

                                                                  Чтобы получить больше упражнений с собственным весом, попробуйте эту силовую тренировку, которую вы можете выполнять без веса.

                                                                  6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо в кресле / AdMe.ru

                                                                  Офисная работа имеет много преимуществ.Однако долгое сидение может навредить вашему здоровью и организму. Обзор 47 научно-исследовательских проектов показал, что люди, длительное время сидящие в сидячем положении, могут страдать от рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

                                                                  Хорошая новость в том, что AdMe.ru нашел 6 упражнений, которые можно выполнять за рабочим столом, чтобы почувствовать себя бодрым и полным сил.

                                                                  Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение и помогает сжигать жир.

                                                                  Ваши действия:

                                                                  1. Сядьте на стул.Держите спину прямо, не касаясь спинки стула.
                                                                  2. Ставьте ноги на пол на ширине плеч.
                                                                  3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Держите живот втянутым.
                                                                  4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть мышцы нижней части живота.
                                                                  5. Повторите 20-30 раз, чередуя колени.

                                                                  Здесь все мышцы живота работают эффективно и мягко одновременно.

                                                                  Ваши действия:

                                                                  1. Ноги держите вместе.
                                                                  2. Возьмитесь за края стула обеими руками.
                                                                  3. Держа спину прямо, поднимите колени и подтяните их к груди. Мышцы живота должны быть напряжены.
                                                                  4. Поставьте ноги, но не касайтесь пола.
                                                                  5. Повторить 10-20 раз.

                                                                  Формирует талию. Тренировки косых мышц помогают сжигать жир с боков живота.

                                                                  Ваши действия:

                                                                  1. Сядьте на край стула с прямой спинкой.Крепко держите стул обеими руками.
                                                                  2. Согните корпус в стороны, сядьте только на одну ягодицу.
                                                                  3. Держите ноги вместе и поднимите оба колена к груди, как описано в упражнении 5.
                                                                  4. Вернитесь в исходное положение и согнитесь в другую сторону.
                                                                  5. Повторить по 10-20 раз с каждой стороны.

                                                                  Помогает сжигать жир на животе и бедрах.

                                                                  Ваши действия:

                                                                  1. Держите ноги на полу.
                                                                  2. Выпрямите руки на уровне плеч.
                                                                  3. Поверните верхнюю часть тела вправо, согнитесь и коснитесь левой ноги правой рукой. Оставайтесь в этом положении некоторое время.
                                                                  4. Вернуться в исходное положение. Теперь наклонитесь к правой ноге, коснувшись ее левой рукой.
                                                                  5. Повторить 20-30 раз, чередуя стороны при каждом изгибе.

                                                                  Быстро сжигает жир. Тонизирует мышцы живота, спины и плеч. Для увеличения интенсивности упражнений можно использовать стул с подлокотниками. Убедитесь, что ваш стул не катится.

                                                                  Ваши действия:

                                                                  1. Сидя на стуле, крепко держитесь за ручки стула.
                                                                  2. Поднимите тело над стулом, чтобы бедра и ноги висели в воздухе. Используйте мышцы живота, чтобы поднять колени к груди.
                                                                  3. Оставайтесь в этом положении не менее 15-20 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и сделайте небольшой перерыв.
                                                                  4. Повторить упражнение 4 раза.

                                                                  Это упражнение действительно полезно для вашей талии.Он заставляет проработать косые мышцы живота и нижнюю часть живота. Чтобы сделать это правильно, убедитесь, что ваше колено встречается с противоположным локтем. В этот момент верхняя часть тела должна слегка повернуться.

                                                                  Ваши действия:

                                                                  1. Сядьте на стул с прямой спинкой, не касаясь спинки стула. Руки заведите за голову.
                                                                  2. Поднимите правое колено к груди. В то же время согните левый локоть, чтобы он встретился с коленом.
                                                                  3. Вернуться в исходное положение.Повторить 15 раз.
                                                                  4. Поменяйте колено и локоть и повторите еще 15 раз.
                                                                  5. Попробуйте сделать 4 серии по 15 подъемов.

                                                                  Первые 6 упражнений выполняются на стуле. Теперь мы бы хотели, чтобы вы встали и сделали еще один для большего эффекта. Не уходи далеко от стула! Это упражнение укрепит ваши ягодицы, а также сожжет жир на талии и животе.

                                                                  Ваши действия:

                                                                  1. Встаньте за стулом, а левой рукой опирайтесь на спинку стула или его подлокотник.

                                                                    No related posts.

                                Последнее изменение: 14.10.2021

                                Предыдущая история:
                                Рецепты салата с копченой куриной грудкой: 10 салатов с копчёной курицей, которые точно понравятся
                                Следующая история:
                                Чечевица как приготовить гарнир: Чечевица на гарнир рецепт с фото пошагово и видео

                                Об авторе:

                                Добавить комментарий

                                Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *