Сколько авокадо можно есть в день: «Сколько авокадо можно сьесть в день?» – Яндекс.Кью

Разное

Содержание

Что происходит с кожей, если есть авокадо каждый день

Спойлер: ни единой морщинки, густые волосы, крепкие ногти, подтянутое тело без лишних кг и никакого неприятного запаха изо рта. Но это еще не все!

Мнение эксперта
Попова Ирина Евгеньевна, заведующий консультативно-диагностическим отделением; врач-диетолог, врач-терапевт, майер-терапевт, врач-рефлексотерапевт австрийского центра здоровья Verba Mayr

«За свои полезные свойства авокадо можно считать суперфудом. Его мякоть — это настоящая зеленая аптека, так как содержит в своем составе полезные растительные жиры, глутатион, карнитин, уникальные антиоксиданты, магний, медь, витамины К, Е, С и группы В. Проще говоря, авокадо заботится о нашей коже, волосах и ногтях».

Полезные свойства авокадо

«Плоды авокадо (лат. persēa americāna) богаты витаминно-минеральным комплексом. Например, основным компонентом масла авокадо является витамин F, представляющий собой комплекс ненасыщенных жирных кислот. Именно благодаря содержанию этих компонентов авокадо обладает выраженным антисклеротическим действием и способствует нормализации липидного обмена. 

Омега-3 ПНЖК авокадо уменьшают содержание в крови "плохого" холестерина и триглицеридов примерно на 22% и повышает уровень "хорошего" холестерина на 11%, тем самым снижая риск возникновения аритмий, улучшая работу мозга и препятствуя развитию злокачественных образований. 

Кроме полезных полиненасыщенных кислот мякоть авокадо содержит в большом количестве жирорастворимые витамины A и E. Эти вещества, одновременно с глутатионом, защищают наш организм, а особенно печень, от окислительного стресса. Являясь мощными антиоксидантами, они предотвращают накопление в организме свободных радикалов, препятствуют старению клеток, помогают сохранить высокую работоспособность.

 

Также авокадо содержит большое количество калия (437,27 мг на 100 г), необходимого для нормальной работы сердца, стабилизации артериального давления и поддержания водно-солевого баланса. Авокадо показано и при проблеме с почками — оно выводит лишнюю жидкость. 

При снижении веса употребление авокадо будет дополнительным источником полезной клетчатки и заменой вредных жиров в рационе.

Витамин С, содержащийся в авокадо, способствует синтезу коллагена и эластина, жирные кислоты и омега-9 — обновлению и увлажнению клеток эпидермиса, а витамин Е препятствует старению кожи. Поэтому в косметологических целях из авокадо рекомендуется делать различные маски для лица и волос.

А еще употребление авокадо предотвращает неприятный запах изо рта, благодаря действию флавоноидов с антибактериальными и антиоксидантными свойствами, убивающими бактерии ротовой полости».

Как выбрать авокадо

«Для получения максимальной пользы при употреблении авокадо необходимо правильно выбрать этот фрукт. В первую очередь необходимо обратить внимание на его цвет — он должен быть насыщенно-зеленым, без темных пятен. Исключение составляют специальные "черные" сорта авокадо. 

Для немедленного употребления лучше выбрать мягкий на ощупь плод, а для хранения, наоборот, твердый. Хранить авокадо нужно в холодильнике, так оно лучше сохранит свои полезные свойства. После разрезания плод следует употребить в пищу в течение суток».

Сколько авокадо можно съесть за день

«Употребление одного авокадо в день позволяет полностью обеспечить организм полезными веществами. При введении этого фрукта в свой ежедневный рацион советую разделить его на части: одну половину съесть на завтрак, другую — на полдник или ранний ужин. Несмотря на его полезные свойства, не следует превышать ежедневную норму по причине высокой калорийности. 

Авокадо считается не только одним из самых полезных, но и калорийных фруктов (в среднем 180 ккал на 100 г). Его высокая калорийность обусловлена большим содержанием растительного жира, которое в спелых плодах достигает 20–30%.

Авокадо является здоровым продуктом, однако следует ограничить его употребление во время беременности и при индивидуальной непереносимости.

Есть авокадо необходимо только в свежем виде, так как при термической обработке значительно уменьшается содержание ненасыщенных жирных кислот и продукт приобретает неприятную горечь. 

Мякоть авокадо можно добавлять в салаты, пюре, смузи. Кроме того, оно прекрасно сочетается с обезжиренным творогом, постным мясом (курицей, кроликом, индейкой), овощами, черным хлебом, яйцом и свежей зеленью. Во избежание окисления, портящего внешний вид и вкус авокадо, обычно к нему добавляют сок лимона или лайма. Поскольку в авокадо содержится большое количество жиров, не следует дополнять блюда любыми другими маслами».

Читайте также: 9 самых ужасных диет (никогда не пробуйте).

Тот еще фрукт: что будет, если есть авокадо каждый день

В 1998 году авокадо попал в Книгу рекордов Гиннеса как самый питательный фрукт на планете. Сегодня оды авокадо поют все: от модных диетологов и приверженцев ЗОЖ и ПП до популярных фуд- и бьюти-блогеров. В Instagram даже появился хэштег #avocadotoast, а в меню смартфонов — эмодзи с изображением авокадо.

Поможет похудеть, остановит возрастные изменения, разбудит уснувшее либидо — и это далеко не все полезные свойства, приписываемые авокадо. Возможно, во всем этом и есть доля истины: недаром именно дерево авокадо является старейшим культивированным растением на Земле. Мы решили разобраться, в чем секрет этого суперфуда, и что будет, если есть авокадо каждый день.

Состав и калорийность

Авокадо не зря вошел в Книгу рекордов Гиннеса как самый питательный фрукт. В его мякоти содержится до 30% легко усвояемых жиров, а калорийность авокадо очень высокая — до 200 кКал на 100 грамм. Такой состав вполне сопоставим с составом нежирного мяса (например, телятины или индейки), поэтому плоды авокадо стали популярным заменителем мяса у веганов и им сочувствующих.

Полезные витамины и микроэлементы

И тут на арену выходят полезные свойства авокадо и вмиг отодвигают повышенную калорийность фрукта на второй план. Начнем с того, что вся энергетическая ценность авокадо приходится на долю полезных веществ, ведь плод практически не содержит сахара и вредных жиров. Но главное — в мякоти этого чудо-фрукта содержится немало витаминов и микроэлементов.

  • В авокадо содержится рекордное количество витамина Е — около 20% от суточной нормы в одном плоде.
  • Из-за высокого содержания калия авокадо благоприятно влияет на работу сердца.
  • Медь и железо улучшают состав крови.
  • Витамин К способствует быстрому выведению токсинов и заживлению ран, участвует в регулировании уровня сахара в крови.
  • Витамин С — лучший друг иммунитета.
  • Натуральная аминокислота L-карнитин способствует сжиганию жира и обмену веществ.
  • Авокадо — фрукт-рекордсмен по содержанию фолиевой кислоты — одного из главных витаминов для нервной системы.
  • Магния в авокадо в 20 раз больше, чем в других фруктах. Этот микроэлемент расслабляет сосуды, улучшает мозговое кровообращение и насыщает клетки мозга кислородом.
  • В составе авокадо редкий природный сахарид — манногептулоза, улучшающий память, повышающий концентрацию и работоспособность.
  • Мощный антиоксидант — глутатион, дефицит которого в организме приводит к хронической усталости.
  • Олеиновая кислота разлагает переизбыток холестерина и предотвращает появление сосудистых бляшек.

Авокадо и диеты

Гречка в прошлом! Сегодня интернет пестрит моно-диетами, ключевым ингредиентом которых является авокадо. Несмотря на свою внушительную калорийность, этот плод действительно способен помочь в нелегкой борьбе с лишними килограммами. Во-первых, подавляющее большинство жиров содержащихся в авокадо –мононенасыщенные (те самые, что способствуют снижению уровня холестерина и улучшению работы сердца). Во-вторых, плоды авокадо практически не содержат сахаров. И, наконец, авокадо выводит из организма лишнюю жидкость, что особенно важно на первых этапах похудения.

Но налегать на авокадо все же не стоит: фрукт действительно питательный и высококалорийный, и если переборщить с количеством, то голод быстро сменится чувством тяжести.

Как выбрать авокадо

Главный признак зрелого авокадо — это мягкость. Спелые плоды должны слегка продавливаться при нажатии. А вот слишком мягкие плоды лучше не брать: велика вероятность, что фрукт уже подгнил и будет горчить.

Не стоит брать совсем уж каменные авокадо — скорее всего, дозреть им уже не суждено. А вот не совсем мягкие плоды вполне могут дойти до нужной кондиции, если положить их на несколько дней в темное место.

Замечали, что если одну половину авокадо оставить в холодильнике, плод быстро темнеет и становится неаппетитным? Чтобы этого не произошло, оставьте косточку в нетронутой части авокадо, а мякоть сбрызните парой капель лимонного сока или оливкового масла.

instagram.com/danielebarresi_artist

Что будет, если есть авокадо каждый день

В детстве нам говорили, что для хорошего самочувствия нужно есть одно яблоко в день. Сегодня яблоко уже не суперфуд, потому что все без ума от авокадо. Стоит ли включать авокадо в свой ежедневный рацион?

Анна Каршиева, к. м. н., врач-гастроэнтеролог медицинского центра «Атлас»

«При отсутствии противопоказаний можно съедать один-два авокадо ежедневно. Этот фрукт содержит полезные мононенасыщенные жирные кислоты, которые благотворно влияют на организм: способствуют улучшению работы сердца, стабилизации уровня липидов в крови и снижению риска диабета. Полезен он и для тех, кто следит за фигурой: жиры, содержащиеся в авокадо, способствуют быстрому насыщению. Также установлено, что жирные кислоты способствуют синтезу природных антидепресантов, снижают уровень тревожности, благотворно воздействуют на ЦНС».

Сколько можно есть авокадо в день

Несколько лет назад авокадо считался экзотикой, а сегодня его можно найти на полке практически каждого продуктового магазина. Несмотря на невзрачный внешний вид, напоминающий незрелую грушу, авокадо имеет массу полезных свойств.

Несколько лет назад авокадо считался экзотикой, а сегодня его можно найти на полке практически каждого продуктового магазина. Несмотря на невзрачный внешний вид, напоминающий незрелую грушу, авокадо имеет массу полезных свойств. Сегодня мы поговорим о том, как выбрать правильный плод, как его правильно чистить и сколько можно съедать в день.

Как выбрать спелый авокадо в магазине

Полностью созревший плод на ощупь мягкий, а кожура без труда продавливается при нажатии. Лучше брать авокадо с равномерной окраской и неповрежденной шкуркой. При потряхивании должно чувствоваться, как внутри плода подрагивает косточка. Также можно легонько надавить на область возле черенка - оттуда вытечет сок.


Так как авокадо транспортируется в незрелом виде (чтобы не испортился при перевозке), встретить на прилавке магазина на 100% поспевший плод почти невозможно. Довести его до необходимого состояния можно дома. Для этого необходимо:

  • Взять бумажный пакет и поместить в него авокадо, а рядом положить поспевшее яблоко, либо банан. Эти фрукты выделяют этилен - газ, абсолютно безопасный для здоровья человека, но позволяющий ускорить процесс дозревания плодов, которые находятся рядом с ними.
  • Обернуть авокадо в фольгу и поместить на 7-10 минут в разогретую до 200 градусов духовку.
  • Положить авокадо в огнеупорную емкость, накрыть крышкой и  отправить в СВЧ-печь на 30 секунд. 

Описанные выше приемы позволят сделать мякоть авокадо нежной и по максимуму раскроют его вкусовые качества. 

Как правильно чистить

В первую очередь, необходимо сказать, что у авокадо едят только мякоть. Шкурка и ядро содержит ядовитые для человека вещества, которые могут вызвать пищевое отравление. Кожуру с плода можно убрать  с помощью обычной овощечистки. Для начала необходимо надрезать его вдоль по всему периметру и повернуть половинки в противоположные стороны. Плод распадается на две части, в одной из которых останется косточка. Ее можно будет удалить без особых усилий. Далее следует воспользоваться овощечисткой, либо вытащить мякоть при помощи столовой ложки. 

Держать внутреннее содержимое авокадо на открытом воздухе долго не рекомендуется, так как оно потемнеет. Чтобы этого не произошло, следует сбрызнуть кусочки соком лимона.  

Сколько можно съесть авокадо в день

Авокадо отличается высокой калорийностью, поэтому вегетарианцы используют его в качестве замены мяса. Плоды содержат высокую концентрацию белка и растительного жира. Чтобы не набрать лишних килограммов, следует употреблять не более 100 граммов авокадо в сутки. Это примерно один плод среднего размера. 

Также следует учитывать, что у людей, непривычных к подобной экзотике, чрезмерное употребление авокадо может вызвать аллергическую реакцию или расстройство желудка. Поэтому необходимо начинать с минимальных порций, постепенно увеличивая их до 100 граммов в день.

Если человек имеет повышенную физическую нагрузку (например, тренируется в спортзале), ему можно съедать до 200 грамм авокадо в сутки. 

Можно ли есть на ночь и натощак?

Мякоть авокадо не содержит компонентов, которые могут навредить слизистой ЖКТ. Именно поэтому диетологи советуют употреблять плоды на завтрак. Из них можно сделать пюре, добавить в овощной салат, либо просто положить ломтики на бутерброд. 

Перед сном также можно съесть немного авокадо, поскольку содержащиеся в нём жиры прекрасно усваиваются организмом. Они полностью выводятся, а не накапливаются в виде складок на боках или «ушек» на бедрах.

Можно ли есть потемневший авокадо?

Это зависит от того, как проявляется потемнение. Если изменила цвет поверхность очищенного плода, ничего страшного в этом нет - ломтики просто окислились из-за соприкосновения с воздухом. Если же мякоть потемнела изнутри, лучше не рисковать и выбросить этот авокадо - скорее всего, он испорчен.


Можно ли есть косточку и кожуру?

Ни в коем случае. Они могут спровоцировать расстройство желудка, так как в составе присутствует фунгицидный токсин. Умереть от него нельзя, но получить несколько часов мучений - возможно.   

Эти части плода используются в народной медицине для наружного применения. Например, перемолотая косточка авокадо входит в состав противоопухолевых мазей. Также она позволяет избавиться от перхоти и снять боль в суставах.

Можно ли жарить авокадо

Да, плоды без проблем выдерживают термическую обработку и не теряют вкусовых качеств. Следует учитывать, что при воздействии высокой температуры мякоть становится похожей на крем, поэтому необходимо предварительно обвалять ломтики в панировочных сухарях. Их держат на огне не более двух-трех минут.  Готовые кусочки следует переложить на салфетку, чтобы та впитала лишний жир. Жареный авокадо подают в теплом виде с соусом, приготовленным на основе острого перца чили. 

Противопоказания к употреблению

Авокадо - настоящий кладезь полезных для организма элементов. Тем не менее, этот экзотический фрукт можно употреблять не всем. Главное противопоказание - наличие непереносимости (аллергии).  Также не стоит увлекаться авокадо людям, которые страдают:

  • аллергией на цитрусы;
  • хронической диареей. 

Следует помнить, что чрезмерное употребление авокадо даже у 100%-но здорового человека способно вызвать расстройство желудка. Поэтому необходимо подходить вводить фрукт в рацион осторожно, придерживаясь рекомендованной суточной порции. 

12 поводов есть авокадо каждый день • INMYROOM FOOD

Как только ни называют авокадо: и "маслом леса", и "аллигаторовой грушей", и "маслом гардемаринов". Все это говорит лишь о том, что его добавление в ежедневный рацион играет только на пользу человеку. Мы нашли 12 причин, по которым нужно ежедневно употреблять авокадо в пищу. Поверьте, результат того стоит.

1. Авокадо защищает зрение 

Защитить и как можно дольше поддерживать зрение поможет ежедневное употребление авокадо. Этот экзотический фрукт крайне богат каротиноидами, которые незаменимы для зрения. Ешьте авокадо каждый день, чтобы уберечь свои глаза на долгие годы. 

2. Борется с холестерином

 

Вы можете эффективно понижать уровень вредного холестерина, съедая одно авокадо в день. Оно содержит множество элементов, в том числе и фолат — витамин А, который борется не только с "плохим" холестерином, но и предотвращает риск развития опасных сердечных заболеваний.

3. Приводит давление в норму 

Авокадо помогает и при гипертонии. В нем содержится высокое количество магния и калия. Именно эти вещества нужны для снижения артериального давления. Оказывается, этот плод содержит в несколько раз больше калия и магния, чем бананы и киви. 

4. Авокадо предотвращает гепатит

Оно идеально подходит для защиты печени. Ведь авокадо богат витамином С и Е, которые предотвращают гепатит, а также снижают риск развития онкологических опухолей в печени.

5. Предотвращает риск раковых заболеваний

Витамин Е, витамин А, лютеин, мононенасыщенная жирная олеиновая кислота — всеми этими веществами богато авокадо. Благодаря такому составу, оно позволяет избегать и лечить раковые заболевания, особенно рак молочной железы (рак груди). Включите в свой ежедневный рацион хотя бы половинку авокадо.

6. Авокадо — питание для мозга

 

Как сохранить мозг здоровым до глубокой старости? Правильно, ешьте авокадо. Оно увеличивает кровоснабжение, что так влияет на работу мозга. Авокадо предохраняет сосуды, а значит и его познавательные способности. Более того, хорошее кровоснабжение улучшает память, самочувствие, повышает работоспособность.

7. Авокадо помогает худеть

Авокадо — идеальная пища для тех, кто борется с лишним весом. Да, авокадо само по себе содержит жир и имеет высокий калорийный индекс. Однако в его составе есть клетчатка, которая способна "обмануть" чувство голода, не откладывая при этом в организме жиры. Ваш мозг думает, что организм сыт, а вы теряете надоедливые лишние килограммы.

8. Авокадо укрепляет иммунную систему 

Авокадо чрезвычайно богато клетчаткой, как было сказано выше. Она необходима для иммунной системы. Кроме того, в составе фрукта — витамин С, который повышает иммунитет.

9. Авокадо очищает организм 

Авокадо снабжает ткани кислородом, что нормализует пищеварение. Это происходит благодаря высокому содержанию глютатиона, который очищает организм. 

10. Авокадо сохраняет молодость

 

Авокадо продлевает молодость. Плод богат витаминами А и Е. За счет их свойств разглаживаются мелкие морщины на коже, уменьшаются размеры воспаленных участков, угревой сыпи, а также сохраняется упругость кожи.

11. Авокадо борется с женскими болезнями

Женщинам стоит задуматься о невероятно полезных свойствах авокадо. Большое количество витаминов и минеральных веществ благоприятно воздействуют на многие органы женского организма. Авокадо может защитить вашего будущего ребенка: фолиевая кислота в составе фрукта способна сократить риск врожденных дефектов. 

12. Авокадо обладает возбуждающим эффектом

Авокадо эффективно воздействует на половую систему, на ее функциональность. Поэтому фрукт способен усилить и возбудить сексуальные возможности, как у мужчин, так и у женщин.

Когда лучше есть авокадо: утром или вечером

Авокадо способен украсить любой прием пищи (будь то завтрак, обед или ужин). Также в этом фрукте содержится большое количество полезных олеиновых жирных кислот, благодаря чему может уменьшиться количество жира в брюшной полости. А это является огромным плюсом для женщин, ведь в большинстве случаев жир накапливается именно в области талии.

Утром или вечером?

О пользе авокадо можно долго рассказывать, поэтому сложно дать однозначный ответ, когда же его лучше есть. Однако ученые обнаружили в этом фрукте вещество, которое может нарушить режим сна, если употреблять его поздним вечером. Исследования показали, что авокадо имеет диетические свойства, которые способны заставить бодрствовать мозг даже ночью.

Авокадо содержит полезную аминокислоту, которая называется тирамин. Но есть одно «но» – эта кислота способна замедлить процесс засыпания, потому что вызывает выброс гормона норадреналина. Норадреналин считается гормоном стресса, подготавливает мозг и тело к активности. Этот гормон наиболее эффективен во время интенсивных тренировок, поэтому, готовясь ко сну, вряд ли нужно его повышать.

Ответ на вопрос «Когда лучше есть авокадо?» становится очевидным: с утра и до обеда. На ужин лучше отдать предпочтение продуктам, которые не помешают качественному сну. Авокадо на завтрак поспособствует быстрому пробуждению обменных процессов и даст организму заряд бодрости на весь день.

А если вы все-таки решитесь есть авокадо вечером, важно кое-что запомнить:

Для того, чтобы получить максимальную пользу от авокадо в вечернее время, лучше употреблять его вместо ужина в сочетании с низкокалорийным творогом или кефиром.

Сколько в день можно съедать авокадо

Жирные масла, которые входят в состав фрукта, могут принести вред организму при неправильном применении. Для того, чтобы воздействие на организм имело только позитивные последствия, необходимо строго придерживаться дозировки и не съедать более 200 грамм авокадо в сутки. Это максимально дозволенная норма, в среднем можно ограничиваться половиной небольшого плода в день.

Чем полезно авокадо для организма

Авокадо очищает кровь от вредного холестерина благодаря большому содержанию олеиновой кислоты. Также авокадо способно защитить организм от атаки вирусов, так как содержит рекордное количество витамина Е. Замедляет процессы старения и положительно влияет на кожу и состояние волос. Позитивно сказывается на памяти и умственной деятельности, а также на работе сердца и состоянии сосудов. Повышает сопротивляемость стрессовым ситуациям, благодаря большому содержанию калия в мякоти авокадо.

Вред авокадо для организма

Этот полезный фрукт может нанести вред организму только при неправильном употреблении. В первую очередь, это передозировка авокадо, что может привести к расстройству кишечника, тошноте и аллергическим проявлениям. Также с осторожностью нужно есть авокадо при наличии непереносимости цитрусовых фруктов – это повышает вероятность выявления аллергии.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Сколько авокадо можно съедать в день, дневная норма потребления плода

Несмотря на то, что авокадо — полезный и сытный продукт, он имеет ограничения и противопоказания к употреблению. Для того чтобы не нанести вред своему организму, перед его введением в рацион нужно узнать обо всех особенностях этого плода.

Полезный состав авокадо

В состав плода входят ненасыщенные жиры, которые легко усваиваются и нормализуют работу обмена веществ. Они активизируют работу мозга, помогают очистить кровь и улучшают состояние кожи и волос. Фрукт содержит большое количество масла, богатого витаминами и минералами. В состав авокадо также входят (с учетом требуемой суточной нормы потребления):

  1. Витамин К. Его количество в плоде составляет 30%.
  2. Фолиевая кислота — 25%.
  3. Витамин С — 20%.
  4. Калий — 15%.
  5. Витамины B5 и B6 -15%.
  6. Витамин E. В составе плода 10% от суточной нормы.

Олеиновая кислота (омега-9) предотвращает появление холестерина и помогает ускорить расщепление уже накопившегося вещества. Кроме того, авокадо богато магнием, марганцем, медью, железом, цинком, фосфором, тиамином, рибофлавином и витамином А. Это предотвращает появление проблем, связанных с работой сердечно-сосудистой системы.

Большое количество аминокислот, жирных спиртов и фитостеролов наделяют авокадо противовоспалительным и заживляющим свойствами. Оно ускоряет процесс заживления хронических болезней, например, артрита или остеохондроза. Регулярное употребление плода снижает риск возникновения рака.

В авокадо содержится высокое количество клетчатки, которое предотвращает появление запора и улучшает работу ЖКТ. Клетчатка особенно важна для людей с избыточным весом и тем, кто стремится сбросить лишние килограммы, поэтому регулярное употребление авокадо способствует быстрому похудению и закреплению полученного результата.

Фолиевая кислота полезна женщинам всех возрастов, потому что она снижает риск возникновения дисплазии тканей матки и помогает регулировать гормональный фон. Она полезна для кожи: разглаживает морщины, помогает уменьшить пигментацию, увлажняет и тонизирует клетки эпидермиса.

Как много плодов авокадо можно съедать за день

Спелый фрукт содержит 270 ккал, столько же находится в 100 г яиц или диетического мяса. Взрослому человеку рекомендуется употреблять 1 авокадо в день, но если рацион сбалансирован, то норму можно сократить до половинки 1 плода.

Если человек находится на диете или придерживается правильного питания, то рассчитывать порцию нужно исходя из необходимого суточного количества калорий. Специалисты рекомендуют восполнять 5-10% полноценного рациона и 15% однообразного питания полезными плодами, эта норма насытит организм и не перегрузит его лишними жирами.

Сколько авокадо можно съедать в день, стоит рассчитывать, и исходя из веса. Людям с избыточной массой тела рекомендуется урезать прием до 100 г в день, и при этом лучше не мешать продукт с другими насыщенными жирами.

Существуют отдельные случаи, когда норма рассчитывается иначе:

  1. Во время похудения. Существуют специально разработанные диеты, которые включают в себя большое количество потребления мякоти, в этом случае необходимо точно понимать, насколько нужно похудеть и в какие сроки.
  2. Повышенный холестерин. Хотя этот случай и является противопоказанием, иногда допускается употребление половинки плода вместе с низкокалорийными овощами.
  3. Беременность. Суточная норма составляет 1-2 дольки плода в чистом виде, иногда врач может рекомендовать увеличить количество до 1 шт.

С чем полезнее кушать авокадо

Учитывая то, что мякоть плода достаточно жирная, ее лучше есть в сочетании с другими продуктами. Для нормальной работы организма требуются белки, жиры, витамины и глюкоза. Маслянистый плод необходимо сочетать с хлебцами или отрубным хлебом, белковой пищей с низким содержанием жира и овощами зеленого цвета.

Плод портится после обработки высокими температурами, поэтому подают его только в сыром виде. Его вкус может показаться слишком насыщенным, часто для его разбавления в блюда добавляют специи и душистые травы. Еще плод хорошо сочетается с:

  • грейпфрутом;
  • лаймом;
  • чесноком;
  • отрубями;
  • орехами;
  • имбирем;
  • морепродуктами.

Также авокадо можно съесть в виде домашнего мороженого с бананом и ягодами.

Но необходимо учитывать, что пользу может принести только спелый плод. Перед покупкой стоит обратить внимание на кожуру фрукта, она должна быть без темных пятен и надрезов.

Возможные противопоказания

Существует несколько противопоказаний, которые полностью исключают возможность потребления этого продукта:

  • аллергия на фрукт и его компоненты;
  • заболевания печени;
  • обострение патологий ЖКТ;
  • повышенный холестерин;
  • возраст до 1 года;
  • беременность на позднем сроке;
  • период лактации.

Сезонная аллергия тоже является предостережением, потому что ослабленный организм может враждебно воспринять богатый витаминами продукт и отреагировать на него сыпью.

Люди, склонные к полноте, должны проконсультироваться с врачом или тренером перед введением продукта в ежедневный рацион.

После первого приема фрукта рекомендуется проследить за состоянием своего здоровья в течение нескольких дней. Появление зуда, удушливого кашля, покраснений кожи или волдырей свидетельствует о наличии аллергии на компоненты продукта. В этом случае необходимо обратиться к врачу и сдать анализы на аллергены.

Когда показано употребление фрукта

Мякоть плода особенно рекомендуется людям с повышенным артериальным давлением, а также:

  • в период реабилитации после операционного вмешательства;
  • при проблемах с запорами и метеоризмом;
  • при заболеваниях суставов;
  • при хронических кожных патологиях;
  • во время лечения анорексии;
  • при токсикозе на ранних сроках.

Во время летней жары авокадо может восполнять баланс жиров тем, кто страдает перепадами давления. Он может заменить жирные мясные продукты, которые защищают женский организм от проблем с циклом. В зимнее время продукт может восполнить расход калорий и насытить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Во время обострения атеросклероза, когда пациенту запрещено употреблять мясные жиры, авокадо вводят в рацион для поддержания работы сердца и очистки сосудов.

Авокадо: польза и вред, 8 научных аргументов :: Здоровье :: РБК Стиль

Авокадо содержит много калия, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот. Поэтому добавление продукта в рацион помогает нормализовать вес, снизить уровень холестерина и обеспечить организм необходимыми витаминами и микроэлементами.

Материал прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Что такое авокадо и где его родина

Авокадо — это плод дерева, которое по-научному называется Persea americana (Персея американская). Оно ценится за высокую питательность и насыщенную текстуру [1]. Авокадо очень популярно у сторонников здорового питания, его часто называют суперфудом из-за полезных свойств [2]. Известно несколько разновидностей авокадо, различаемых по форме, цвету, вкусовым качествам и весу (200 г — 1,4 кг). Родина авокадо — Центральная Америка и Мексика. Часто путаются с определением авокадо: по внешнему виду плод напоминает орех, по химическому составу и вкусовым качествам — овощ, однако авокадо считается фруктом.

© Jonathan Kabugo/Unsplash

Почему авокадо полезно

У плода огромное количество преимуществ, что делает его почти незаменимым продуктом. Так, авокадо:

  • содержит много калия;
  • служит источником полезных жиров;
  • богато клетчаткой и полезно для диетического питания;
  • снижает уровень холестерина и триглицеридов;
  • ускоряет усвояемость питательных веществ;
  • насыщено антиоксидантами;
  • повышает сексуальное влечение.

Питательные вещества в авокадо [3]:

  • калорийность авокадо на 100 г — 160 ккал;
  • вода — 72 г;
  • жиры — от 14,66 г;
  • белки — 2 г;
  • углеводы — 8,53 г.

Содержание витаминов в авокадо (% от дневной нормы) [4]:

  • витамин К — 26%;
  • фолиевая кислота — 20%;
  • витамин С — 17%;
  • витамин В5 — 14%;
  • витамин В6 — 13%;
  • витамин Е — 10%;
  • калий — 14%.

Калорийность авокадо

Калорийность авокадо — 160 калорий / 100 г. Учитывайте, что вес одного среднего плода без косточки и кожуры — 180-200 г. Несмотря на высокую питательную ценность, авокадо считают диетическим продуктом из-за высокого содержания ненасыщенных жирных кислот (омега-кислот). Они снижают уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эти жиры необходимо добавлять в полноценный рацион, если вы придерживаетесь правильного питания. При употреблении с достаточным количеством клетчатки, которая также есть в авокадо, они продлевают чувство сытости.

1. Авокадо насыщено калием

В одном авокадо больше калия, чем в банане, хотя последний часто называют одним из основных источников этого вещества. Исследования показали, что недостаток калия усиливает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и почечной недостаточности [5]. В стограммовой порции авокадо содержится 14% рекомендуемой суточной нормы калия, в том же количестве банана — 10% [6].

2. В авокадо много полезных жиров

В авокадо много ненасыщенных жирных кислот. Это полезные жиры, в их числе олеиновая кислота, которой богато также и оливковое масло. Ученые считают, что она хорошо влияет на обменные процессы и помогает бороться с раковыми клетками [7], [8], [9]. Жиры авокадо устойчивы к окислению под воздействием тепла, поэтому плод и его масло можно подвергать термической обработке.

3. Авокадо подходит для диетического питания

Авокадо богато клетчаткой — неперевариваемым растительным веществом, которое способствует снижению веса [10]. Диетологи различают растворимую и нерастворимую клетчатку. Первая питает кишечные бактерии, которые важны для оптимального функционирования организма [11], а также снижает адсорбцию жиров и помогает регулировать вес. 100 г авокадо содержат 7 г клетчатки (25% — растворимой), что составляет 27% рекомендуемой суточной нормы [12]. Это достаточно высокие показатели по сравнению с большинством продуктов. Поэтому употребление авокадо дает ощутимые преимущества для нормализации веса.

4.

Авокадо снижает уровень холестерина

Повышенный холестерин — одна из причин возникновения болезней сердца. Однако речь о «плохом» холестерине, потому что в крови присутствует и «хороший» подвид, способствующий правильной работе внутренних органов. Одно из исследований показало, что добавление плода к рациону помогает сбалансировать показатели крови [13]. Авокадо снижает уровень «плохого» холестерина до 20% и повышает «хороший» на 1%.

5. Авокадо помогает нормализовать вес

Статистические исследования показали, что те, кто употреблял авокадо, были вдвое меньше склонны к метаболическому синдрому [14]. Участники опроса, которые регулярно добавляли этот продукт в рацион, меньше весили, их индекс массы тела и показатели жировых отложений были значительно ниже. Ученые уточняют, что статистика может зависеть и от других факторов, поэтому ее стоит считать приблизительной.

В другом исследовании людям предложили есть авокадо и фиксировать уровень сытости [15]. 23% респондентов подтвердили чувство насыщения, а 28% — отсутствие голода в последующие пять часов. Исследователи заключили, что добавление авокадо в рацион помогает потреблять меньше калорий и сделать питание более здоровым.

6. Авокадо делает другие продукты полезнее

Некоторые питательные вещества считаются жирорастворимыми, например, витамины А, D, Е, К и антиоксиданты, такие как каротиноиды. Исследования подтвердили, что масло авокадо в салатах увеличивает поглощение полезных веществ организмом минимум в 2,5 раза, а максимум в 15 раз [16]. Таким образом, плод не только очень питателен, но и повышает ценность других растительных продуктов. Добавляя чайную ложку масла авокадо к овощным блюдам, можно получить от них еще больше пользы.

7. Авокадо насыщено антиоксидантами

В плоде много лютеина, зеаксантина и каротиноидов, которые важны для здоровья [17], [18]. Исследования показывают, что эти антиоксиданты помогают снизить риск развития катаракты и дегенерации желтого пятна — болезней зрения, которые часто появляются с возрастом [19], [20]. В качестве профилактики важно употреблять в пищу полезные вещества, таким образом принося пользу зрению в долгосрочной перспективе.

8. Авокадо возбуждает

Ацтеки называли этот экзотический плод яичком и особенно ценили его как афродизиак — пищу, усиливающую половое влечение. По этой причине испанским колонизаторам запрещалось употреблять авокадо во время походов. В те времена люди могли оценить влияние пищи только на практике, сейчас же нам доступны научные объяснения. Авокадо содержит почти два десятка витаминов и минералов, включая магний. Фрукт обеспечивает полноценное питание, важное для здоровья, в том числе половых функций. К тому же в авокадо много фолиевой кислоты, которую врачи рекомендуют беременным женщинам, поскольку она связана с фертильностью.

© Katarina Sikuljak/Unsplash

Как есть авокадо

Авокадо можно добавлять в рацион для укрепления организма, долгого насыщения, профилактики болезней и как дополнительный источник полезных веществ при снижении веса. Блюда из авокадо предполагают как использование сырого плода, так и его термическую обработку. Так, из авокадо можно делать салаты, холодную закуску гуакамоле, соусы, бутербродные пасты, смузи и домашний майонез. Мякоть добавляют к пасте и крупам, запекают в духовке в кожуре. Авокадо отлично сочетается с рыбой и морепродуктами, лимонным соком, птицей и большинством овощей.

Вред авокадо

Несмотря на огромное количество полезных свойств, стоит употреблять авокадо в меру. Оно может вызвать аллергию; если собираетесь впервые попробовать авокадо, начните с небольшой порции. И точно не стоит питаться исключительно авокадо — любая монодиета вредна для здоровья, так как не может обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Мякоть плода содержит много жиров, поэтому диетологи не рекомендуют злоупотреблять авокадо людям с заболеваниями печени и проблемами пищеварения. Кожура и косточка плода токсичны, их есть нельзя.

Покупка и хранение авокадо

Выбирайте авокадо без пятен и повреждений. Спелый фрукт в зависимости от сорта отличается темно-зеленым или коричневым цветом (сорт Хасс). Плод не должен быть очень твердым, иначе он не дозреет, а испортится. При нажатии хорошее авокадо не рыхлое, а слегка мнется. Мять его нужно осторожно, в области, где плод крепился к ветке. Если сильно помять бока, авокадо быстро испортится. Как правило, плод доспевает в течение пары дней при комнатной температуре, а в холодильнике его можно хранить не более четырех-пяти суток.

Посмотрите, как правильно разрезать авокадо, чтобы использовать максимум содержимого.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

При всем многообразии полезных свойств, людям, имеющим избыточную массу тела, не стоит злоупотреблять авокадо из-за его высокой калорийности. При отсутствии противопоказаний можно употреблять одно, максимум два авокадо среднего размера ежедневно.

Этот фрукт содержит полезные мононенасыщенные жирные кислоты, которые оказывают благотворное влияние на организм: способствуют улучшению работы сердца, стабилизации уровня липидов в крови, снижению риска развития диабета и дают быстрое насыщение. Также установлено, что жирные кислоты активно участвуют в синтезе природных антидепрессантов, тем самым снижая уровень тревожности, положительно воздействуя на ЦНС. А содержащийся в авокадо антиоксидант глутатион способствует профилактике хронической усталости.

Как мода на авокадо, киноа и спаржу меняет нашу жизнь.

Вы едите слишком много авокадо? Вот сколько надо съесть

Давайте ненадолго прервем ваш роман с авокадо.

Нет, это не обязательно должно быть расставание накануне Национального дня авокадо, просто небольшое напоминание для тех, кто любит в больших количествах тост с авокадо, гуакамоле, салат из авокадо, яичницу с авокадо, обертки из авокадо и смузи из авокадо - и чувствовать себя хорошо из-за «хорошего жира».

Все началось со статьи СЕГОДНЯ о продуктах, которых кардиологи стараются избегать, и разговора с доктором.Эндрю Фриман, директор по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и оздоровлению в Национальном еврейском здравоохранении в Денвере, штат Колорадо.

Связанные

Фриман упомянул, что он был ошеломлен тем, сколько жирных фруктов все едят.

«Такое ощущение, что люди едят авокадо десятками, как и каждый день», - сказал Фриман СЕГОДНЯ. «Я говорю людям обязательно наслаждаться авокадо, но не переусердствовать. Потому что это кажется безумным - мне просто кажется, что люди едят невероятное количество.

Когда дело доходит до авокадо, можно иметь слишком много хорошего и переусердствовать, - сказали редактор NBC News по здоровью и питанию Мадлен Фернстром и Кристин Киркпатрик, менеджер службы оздоровительного питания в Cleveland Clinic Wellness Institute.

Во-первых, давайте поговорим обо всех полезных свойствах авокадо.

Целый фрукт содержит около 21 грамма полезных для сердца мононенасыщенных жиров, сказал Фернстром. По данным Национального института здоровья, этот тип жира, который также содержится в орехах и растительных маслах, может помочь снизить уровень ЛПНП или плохого холестерина, а также помогает развивать и поддерживать ваши клетки.Этот жир также богат витамином Е, который необходим для здорового зрения и здоровой иммунной системы, добавило агентство.

Мононенасыщенные жиры могут оказать положительное влияние на ваше здоровье, если их употреблять в умеренных количествах, отмечает Американская кардиологическая ассоциация.

Связанные

Один авокадо также содержит 10 граммов клетчатки - или почти половину вашей суточной потребности - и с различными витаминами и минералами, включая калий, витамин C, витамин B-6 и магний, фрукт также естественно не содержит натрия, холестерина и сахара, сказал Фернстром.

«Его кремовая текстура и высокое содержание жира позволяют легко контролировать порции, потому что небольшая порция обеспечивает высокое удовлетворение от еды и насыщенность», - отметила она.

«Исследования показывают, что употребление авокадо может помочь снизить риск метаболического синдрома и сердечных заболеваний. Кроме того, авокадо - это сытная закуска с низким содержанием углеводов для всех, кто хочет похудеть », - добавил Киркпатрик.

Так в чем проблема?

Авокадо не калорийны.

Один авокадо - примерно одна чашка нарезанного кубика - содержит около 240 калорий, или от 10% до 20% дневной потребности большинства людей в калориях, сказал Фернстрем.Считайте их жиром, а не фруктом. Полезные для сердца жиры содержат такое же количество калорий, как и жиры, закупоривающие артерии, поэтому умеренность - ключ к поддержанию здорового веса.

«Когда вы едите авокадо, калории быстро накапливаются. Вы можете переусердствовать даже со здоровой пищей, если она будет стоить вам сотни дополнительных калорий в день, которые вашему организму просто не нужны », - отметил Киркпатрик.

Некоторые из ее пациентов рационализировали свое решение переедать жареные кукурузные чипсы, потому что они думали, что чипсы были «здоровой закуской», когда в них присутствовал гуакамоле.

Сколько есть:

Один авокадо в день может помочь улучшить уровень плохого холестерина у людей с избыточным весом и ожирением, говорится в исследовании, опубликованном в 2015 году в Журнале Американской кардиологической ассоциации.

Сделайте авокадо частью своего ежедневного плана здорового питания, но подумайте о сокращении количества порций до:

  • половина целого фрукта, 120 калорий
  • треть, 80 калорий
  • несколько тонких ломтиков, 65 калорий

Баланс это с разнообразными красочными фруктами и овощами, чтобы максимизировать потребление питательных веществ.

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, набираете вес или у вас возникает какое-либо заболевание, которое требует сокращения всех жиров в рационе, возможно, пришло время серьезно подумать о том, чтобы есть авокадо в течение всего дня, - сказал Киркпатрик.

Попробуйте его в салатах, в цельнозерновом хлебе или просто отдельно.

Кстати, масло авокадо предлагает еще один вариант для здоровой пищи, но оно имеет отчетливый вкус, может быть дорогим и, как и все масла, содержит 120 калорий на столовую ложку, сказал Фернстром.

Следуйте за А. Павловским в Facebook, Instagram и Twitter.

Побочные эффекты чрезмерного употребления авокадо, согласно Science

Предпочитаете ли вы намазывать его на тосты, бросать в салат, нарезать на бутерброд, достойный Instagram, или измельчать его в гуакамоле, нельзя отрицать, что авокадо в последние годы стало настоящим поваром в кулинарии. И хотя авокадо действительно может похвастаться так называемыми «полезными» жирами, хорошего можно съесть слишком много.Итак, что именно происходит, когда вы едите слишком много авокадо? Что ж, эксперты говорят, что постоянное переусердствование может свести на нет некоторые преимущества употребления в пищу слишком большого количества авокадо в долгосрочной перспективе.

«Жир в авокадо - это в основном мононенасыщенных жиров , которые снижают« плохой »холестерин ЛПНП и могут повышать« хороший »холестерин ЛПВП, снижая риск сердечных заболеваний», - говорит Андрес Айеста, диетолог и основатель Vive Nutrition. «Это также мощный источник питательных веществ с высоким уровнем витамина К, фолиевой кислоты, калия и многих витаминов группы В.«

По данным Национального института здоровья, мононенасыщенные жиры также содержат витамин Е, который помогает поддерживать ваше зрение, а также укрепляет иммунную систему. Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что, снижая уровень холестерина ЛПНП, эти жиры также могут снизить риск инсульта.

Давайте проясним одну вещь. Жир - это не то, чего следует бояться, и на самом деле это важное вещество, которое защищает ваши органы, дает вам энергию и помогает вашему организму лучше усваивать определенные витамины.Тем не менее, по словам Айесты, в одном авокадо среднего размера содержится 240 калорий и 24 грамма жира, что довольно удивительно, если учесть, что рекомендуемая суточная доза жира составляет от 44 до 77 граммов, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Имея это в виду, вы можете пересмотреть свои порции, потому что это лишь некоторые из побочных эффектов, которые вы можете испытать, съев слишком много авокадо. Вот что вам следует знать, а для получения дополнительных полезных советов обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас.

Shutterstock

По словам Айесты, авокадо может быть очень легкой пищей для переедания, потому что он имеет высокую энергетическую плотность, а это означает, что он содержит большое количество калорий в очень небольшой порции.

«Поскольку авокадо - отличный источник питательных веществ и полезных жиров, есть определенно продукты похуже, чтобы переедать», - объясняет он. «Однако, как и в случае с любой другой пищей, чрезмерное употребление авокадо приведет к увеличению веса. Если употребление большого количества авокадо в день приводит к потреблению большего количества калорий, чем человек сжигает, избыточная энергия будет храниться в виде жира.Количество жиров в день, превышающее рекомендованное, не добавляет никакой дополнительной питательной ценности, даже если они считаются «хорошими» жирами ».

Набираете вы вес или нет, это будет зависеть от того, как часто вы едите слишком много авокадо, сколько жира вы потребляете из других продуктов, а также от уровня вашей физической активности, среди других факторов. Суть в том, что, если вы не сжигаете лишние калории из жира, ваше тело будет держаться за них. Итак, если вы стремитесь сохранить или похудеть, может быть целесообразно отмерить порцию авокадо, чтобы случайно не перегрузить ее.Шена Джарамилло, магистр медицины, доктор медицины, советует придерживаться около 2 унций порции, или от 1/4 до 1/3 чашки.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите авокадо.

Shutterstock

Еще одна проблема с загрузкой авокадо? Это может быть почти тоже насыщает. Когда слишком высокий процент потребляемых вами калорий приходится на жиры, вы, вероятно, пренебрегаете другими ключевыми питательными веществами.

«Жир может вытеснить другие питательные вещества в пище, потому что вы можете не чувствовать такого голода, чтобы закончить полноценный прием пищи», - объясняет Харамилло.

Другими словами, из-за высокого содержания жира и клетчатки в авокадо вы можете не захотеть есть другие продукты - это означает, что вы упустите дополнительные питательные вещества, которые они могут предложить.

«Разнообразие - ключ к успеху», - говорит Аеста. «Лучше всего иметь баланс белков, углеводов и жиров при каждом приеме пищи, чтобы достичь приемлемых диапазонов для каждого макроэлемента и получить все необходимые вам микроэлементы за день».

Кстати о питательных веществах, вот почему вы должны получать питательные вещества из пищи, а не из добавок.

Shutterstock

Тот факт, что у вас нет аллергии на авокадо, не означает, что он не вызовет нежелательной реакции. Авокадо содержит мелкоцепочечные углеводы, называемые полиолами, которые при употреблении в больших количествах могут оказывать слабительное действие. А если у вас непереносимость авокадо или чувствительность к этим натуральным сахарам, вы также можете испытать вздутие живота, газы или расстройство желудка в течение 48 часов после его употребления.

Shutterstock

«Авокадо - важный источник клетчатки, при этом один авокадо обеспечивает около половины рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки», - объясняет Харамилло.«Хотя клетчатка невероятно важна для здоровья (и большинство американцев не получают ее в достаточном количестве), переедание за один прием пищи может привести к вздутию живота, болям в животе и запорам, особенно если вы не привыкли к диете с высоким содержанием клетчатки».

Перегрузка клетчаткой может быть особенно проблематичной для людей с синдромом раздраженного кишечника или другими желудочно-кишечными расстройствами.

Shutterstock

Хотя большая часть жира в авокадо является мононенасыщенным, в этом фрукте содержится около трех.2 грамма насыщенных жиров на 1 чашку. Это означает, что примерно 15% жира в авокадо насыщены. Это стоит отметить, учитывая, что потребление слишком большого количества насыщенных жиров может увеличить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.

«Было доказано, что насыщенные жиры усиливают воспаление артерий после однократного приема пищи и со временем приводят к сердечным заболеваниям», - говорит Айеста. «Однако это не большая проблема, если вы не едите несколько авокадо каждый день».

Суть в том, что жир, содержащийся в авокадо, значительно полезнее, чем жир, который вы найдете в обработанных или жареных продуктах, но это не означает, что вы не верите в размер порций.

«Как и в случае с любым выбором продуктов, важно рассматривать потребление авокадо в контексте чьей-либо общей диеты», - говорит Айеста. «Хотя FDA предлагает размер порции 1/3 среднего авокадо, это не может использоваться в качестве стандартного правила, применимого ко всем. Тем, кому нужно больше калорий в день (на основе большего размера тела, большей мышечной массы , больше физической активности и т. д.), естественно, потребует больше жира в день ".

Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) - это предполагаемый процент дневной нормы калорий человека, который должен поступать из углеводов, жиров и белков.По словам Айесты, этот диапазон составляет от 20 до 35% жира. Например, тому, кто потребляет 2500 калорий в день, необходимо от 56 до 97 граммов жира в день, тогда как тому, кому требуется всего 1600 калорий в день, следует придерживаться 36-62 граммов жира в день. В идеале, однако, вы также должны питать свое тело другими полезными источниками жира, чтобы получить самый широкий спектр преимуществ.

«Я бы рекомендовал от 1/3 до 1/2 авокадо в день, чтобы оставить место для жира из других источников, таких как орехи, жирная рыба и оливковое масло», - говорит Айеста.

И не забывайте также увеличивать потребление жиров в течение дня - Айеста говорит, что эта стратегия может повысить чувство сытости и способствовать усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E и K.

Теперь, когда вы знаете, сколько авокадо полезно есть каждый день, вот 18 вещей, которые вы не имели ни малейшего представления о том, что можно сделать с авокадо.

Риск переедания авокадо

Ешьте не более одного авокадо в день.

Кредит изображения: Floortje / iStock / GettyImages

Благодаря кремовой текстуре и восхитительному вкусу авокадо можно есть при каждом приеме пищи.И, со всеми его преимуществами для здоровья, что может быть в этом плохого? Ну, это зависит от обстоятельств. Нет риска передозировки или отравления от употребления слишком большого количества авокадо, но он богат жиром и калориями, которые действительно могут накапливаться, если вы потребляете много. Кроме того, люди с пищевой непереносимостью могут обнаружить, что употребление большого количества этого фрукта вызывает дискомфортное расстройство пищеварения.

Совет

Слишком много авокадо приводит к увеличению веса.

Высококалорийный фрукт

Поскольку это фрукт, многие люди не осознают, сколько калорий содержит авокадо, и это большая ошибка.Всего в одном авокадо содержится 322 калории. Многие люди едят авокадо целиком за один присест в дополнение к другим продуктам в еде, что может значительно увеличить количество калорий в этом приеме пищи.

Если вы нарежете авокадо поверх бутерброда или салата, ваша еда может содержать несколько сотен калорий или больше, в зависимости от других ингредиентов в вашем блюде. То же самое и с гуакамоле. Если вы бездумно едите чипсы из гуака, вы можете съесть более одного авокадо, плюс калории в чипсах - и это всего лишь ваша закуска.

Слишком много приводит к увеличению веса

Увеличение веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. Неважно, откуда берутся эти калории - из картофеля фри или фруктов - ваше тело превращает лишние калории, которые ему не нужны, в жир и откладывает их в жировых клетках на более позднее время. Потребление слишком большого количества калорий со временем приводит к избыточному весу и ожирению, которые пагубно сказываются на здоровье.

Согласно Руководству по питанию для американцев, в среднем умеренно активным женщинам требуется 2000 калорий в день.Для сравнения: это количество калорий, содержащихся в шести авокадо. Если вы съедаете до трех авокадо в день, это половина ваших дневных калорий. Даже если вы ограничите потребление других продуктов, более чем вероятно, что вы превысите дневную норму калорий. Если вам не удастся ограничить потребление других продуктов, вы значительно превысите свои потребности в калориях и наберете вес.

Подробнее : 5 фактов о пользе авокадо для здоровья

Калорийность авокадо из жира

Большая часть калорий в авокадо поступает из жиров.При содержании 9 калорий на грамм жиры более чем в два раза превышают калорийность белков и углеводов, которые содержат всего 4 калории на грамм. В одном авокадо содержится целых 30 граммов жира. Для сравнения: это жирнее, чем большая порция картофеля фри в фастфуде.

Национальная академия медицины установила допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для жира на уровне от 20 до 35 процентов калорий. Это то количество жира, которое вам нужно для хорошего здоровья, но это также предел, превышение которого может иметь последствия для здоровья.Один авокадо обеспечивает от 38 до 68 процентов ежедневных потребностей взрослого человека при диете в 2000 калорий. В дополнение к другим жирам в вашем рационе, употребление более одного авокадо в день приведет к превышению AMDR.

Жир в авокадо значительно полезнее для здоровья, чем жир в жареной пище, но он все же содержит насыщенные жиры, тип жира, который может закупорить ваши артерии и привести к сердечным заболеваниям при чрезмерном употреблении. Из 30 граммов жира в авокадо 4 грамма насыщенные. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6 процентов от их дневной калорийности, что составляет 13 граммов при диете в 2000 калорий.

Количество насыщенных жиров в одном авокадо составляет около 30 процентов от этого предела. Если вы едите два авокадо в день или больше, в дополнение к другим продуктам, содержащим насыщенные жиры, вы, вероятно, превысите рекомендуемый дневной лимит.

Пищевая непереносимость и авокадо

Расстройство желудка, вздутие живота, газы и диарея - вот некоторые из симптомов, которые могут возникнуть у людей с пищевой непереносимостью после употребления определенных продуктов. Самый распространенный пример - молочные продукты; у многих людей возникают проблемы с перевариванием молочного сахара и лактозы.

Другие натуральные сахара, содержащиеся в пищевых продуктах, могут вызывать у некоторых людей проблемы с пищеварением. К ним относятся:

  • Фруктоза
  • Фруктаны
  • Галактоолигосахариды
  • Полиолы

Авокадо содержат полиолы, поэтому люди, не переносящие полиолы, могут испытывать побочные эффекты после их употребления. Если у вас непереносимость авокадо, вы все равно сможете съесть небольшое количество фруктов без симптомов.Однако чрезмерное употребление авокадо может вызвать симптомы сразу после его употребления или спустя 48 часов. В большинстве случаев непереносимость не опасна, как пищевая аллергия, но симптомов достаточно, чтобы вы не переедали.

Преимущества авокадо в питании

Включение авокадо в рацион в умеренных количествах полезно для здоровья. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры в авокадо считаются полезными жирами, потому что они могут помочь снизить уровень нездорового холестерина и улучшить здоровье сердца, если их есть вместо насыщенных жиров.

Авокадо также является богатым источником пищевых волокон, той части растительной пищи, которая подвергается минимальному перевариванию в организме. Клетчатка увеличивает объем содержимого желудка по мере его продвижения по пищеварительному тракту, что приводит к улучшению опорожнения кишечника и его здоровью. Получение достаточного количества клетчатки может снизить риск рака толстой кишки и других заболеваний пищеварительной системы.

Благодаря своей массе клетчатка наполняет желудок и может помочь вам почувствовать себя сытым после еды, что помогает вам есть меньше калорий для поддержания веса или похудания.Согласно исследовательской статье 2017 года в Journal of Nutrition and Metabolism, повышенное потребление пищевых волокон связано с нормальным весом, а более низкое потребление связано с ожирением.

Клетчатка авокадо также помогает снизить уровень холестерина, связываясь с ним и помогая вывести его из организма, прежде чем он попадет в кровоток. Национальная медицинская академия рекомендует женщинам получать 25 граммов клетчатки, а мужчинам - 38 граммов клетчатки каждый день, а один авокадо обеспечивает от 35 до 54 процентов ежедневной потребности взрослого человека в клетчатке.

Сколько нужно есть?

Одна порция авокадо - это половина плода. Обычно рекомендуется придерживаться одной порции авокадо в день, но, в зависимости от баланса других продуктов в вашем ежедневном рационе, вы можете ежедневно включать один фрукт целиком. Важно обращать внимание на то, сколько вы едите, особенно когда вы обедаете вне дома, поскольку не всегда легко определить, сколько одного или более фруктов в блюде.

Подробнее : 12 новых вкусных рецептов авокадо

Сколько авокадо полезно есть в день?

Ах, могучий авокадо.Если есть в идеальный момент - после созревания, но до того, как он станет коричневым и мягким - есть несколько вещей более вкусных.

Фактически, один австралийский миллионер сказал, что тосты с авокадо с завышенной ценой (и вызывающие привыкание) являются причиной того, что все больше миллениалов не владеют собственностью, и что Интернет загудел после того, как выяснилось, что исследователи готовы платить людям за каждый день съесть авокадо человек. на шесть месяцев. Это мечта!

Нет никаких сомнений в том, что мы находимся на пике авокадомании.Но когда мы намазываем авокадо на тост, кладем его в смузи и съедаем чипсы и гуак в качестве закуски перед ужином, мы должны задаться вопросом: существует ли такая вещь, как передозировка авокадо? Вот что говорят эксперты.

Почему авокадо так полезны для вас

Перво-наперво: давайте поговорим о том, почему авокадо не только восхитительны, но и невероятно полезны для вас. По словам Кэролайн Браун, диетолога из Нью-Йорка, сочетание полезных жиров, витаминов и минералов делает авокадо суперпродуктом.

«Авокадо - это фантастика для вас, потому что они содержат более 20 витаминов и минералов - витамин C, витамин E, многие витамины B (энергетические витамины), магний и калий», - сказала она. «Они также богаты« хорошими жирами », также известными как мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК)».

Браун добавил, что употребление в пищу здоровых жиров, таких как те, что содержатся в авокадо, помогает дольше сохранять чувство сытости, замедляет пищеварение и помогает избавиться от жира. «Это имеет решающее значение для каждой клетки вашего тела - исследования показывают, что диета с высоким содержанием МНЖК может уменьшить депрессию и защитить от когнитивного спада с возрастом», - пояснила она.«Авокадо также полезен для вашей кожи и иммунной системы».

И если этого недостаточно, чтобы отправить вас в продуктовый магазин в поисках идеально спелого авокадо, Браун отметил, что авокадо также богаты клетчаткой, и они могут помочь снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина.

Что такое сладкое пятно авокадо?

Чтобы не испортить вам концовку, но там - это такая вещь, как съесть слишком много авокадо. Браун советует своим клиентам съедать половину авокадо в день, а максимум - один.

В среднем авокадо содержит 322 калории и 29 граммов жира, поэтому половина авокадо содержит 161 калорию и 14,5 грамма жира. Если вы едите полноценный авокадо, вы получаете 44 процента от рекомендуемого суточного потребления жиров и 21 процент от рекомендуемого потребления насыщенных жиров только из этого авокадо, поэтому не забывайте об этом.

«Вы можете переусердствовать даже с самой здоровой едой», - сказала она. «Небольшое разнообразие является ключевым моментом, потому что вам требуются другие питательные вещества, которых нет в авокадо, такие как белок и углеводы.

Она говорит, что, хотя было бы неплохо съесть тост с авокадо на завтрак, смузи с авокадо на обед и салат с гуаком на ужин, в этот день было бы слишком много авокадо. «Конечно, есть продукты и похуже, чтобы переборщить», - сказала она. «Но в целом я бы ограничила потребление авокадо одним в день и съела его только один раз».

Хотя Браун прав в том, что есть продукты худшие для передозировки, особенно важно следить за потреблением насыщенных жиров, которых в авокадо достаточно.Слишком много насыщенных жиров было связано с повышенным уровнем сердечных заболеваний и инсультов, и, хотя иногда переусердствуйте с авокадо, это вряд ли приведет к серьезным последствиям для здоровья, но хорошо иметь эту информацию в заднем кармане.

Остерегайтесь синдрома оральной аллергии

Еще одна причина, по которой не следует переусердствовать с авокадо, заключается в том, что со временем у вас может развиться синдром оральной аллергии. Хотя ОАГ не так опасен, как другие виды пищевой аллергии, он может вызывать раздражающий зуд во рту и горле.

Ортодонт из Бруклина Сью Либман сказала, что люди, страдающие аллергией на латекс, особенно предрасположены к ОАГ. «Симптомы обычно появляются сразу после контакта, хотя они могут появиться примерно через час после приема внутрь», - объяснила она. «Причиной этого, по-видимому, является перекрестная реактивность или сходство белков, обнаруженных в латексе, авокадо или фруктах аналогичного типа, которые вызывают такую ​​аллергическую реакцию».

Если это звучит знакомо, хорошие новости: если вы захотите съесть авокадо в приготовленном виде или даже немного разогреть их, это, скорее всего, не вызовет такой же реакции.

Хотя есть такая вещь, как слишком много авокадо (облом!), Если вы будете употреблять половину авокадо в день, ваши вкусовые рецепторы не будут единственной вещью, которая процветает. Ваше здоровье тоже изменится.

Сколько авокадо вы можете съесть в неделю?

Не секрет, что авокадо чертовски восхитителен: на вкус они как рай, технически являются фруктами, и их можно добавлять в тосты, смузи, яйца, бутерброды и многое другое. Когда дело доходит до авокадо, возможности кажутся безграничными.

Но хорошего бывает слишком много.Несмотря на то, что авокадо является богатым питательными веществами продуктом, он также богат калориями и жирами. Возникает вопрос: сколько превосходит , когда дело доходит до авокадо?

Зарегистрированный диетолог Соня Ангелоне, пресс-секретарь Академии питания и диетологии, говорит, что среднестатистическому человеку лучше всего ограничивать ежедневную дозу авокадо до половины фрукта в день.

Хотите узнать, как съесть авокадо? Попробуйте эти 11 различных идей тостов:

Вот почему: хотя авокадо является отличным источником клетчатки, витамина Е, фолиевой кислоты и калия, они также содержат много жира, хотя это «хороший» мононасыщенный жир.(В среднем авокадо содержит около 250 калорий и 21 грамм или более жира, говорит Ангелоне)

СВЯЗАННЫЙ: 5 причин есть больше авокадо

Весь этот жир определенно служит важной цели. «Жир авокадо помогает увеличить усвоение жирорастворимых витаминов и других полезных растительных соединений», - говорит Ангелоне. «Они также могут уменьшить воспаление, снизить повышение уровня инсулина после еды и помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным и с большей вероятностью съесть меньше во время следующего приема пищи».

Но жир и калории по-прежнему учитываются в вашей дневной норме жира, - говорит Джули Аптон, Р.Д., сооснователь сайта о питании Appetite for Health. Если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, вам следует планировать потребление не более 30 граммов жира в день, - говорит она, отмечая, что «порция» жира составляет 5 граммов и 45 калорий. «Женщинам, соблюдающим среднюю диету, необходимо около шести порций жира в день - или количество жира в одном авокадо», - говорит она. (Узнайте, как костный бульон может помочь вам похудеть с помощью диеты «Женское здоровье» на костном бульоне.)

Конечно, вы можете съесть авокадо целиком и ограничить потребление жиров до конца дня, но это не совсем реально.Вместо этого Аптон рекомендует думать об авокадо как о порциях жира (пятая часть авокадо среднего размера - это одна порция жира) и брать это оттуда. «Все дело в том, как вы хотите распределять ежедневные порции жира», - говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Подождите - мы должны есть семена авокадо?

Как и большинство продуктов, вы, вероятно, можете съесть больше половины авокадо в день тут и там. Но регулярное употребление передозировки авокадо может привести к увеличению веса, говорит Ангелоне. «Вероятно, более одного авокадо в день - это чрезмерно, тем более, что он содержит так много калорий», - говорит она.

Эксперты говорят, что если вы любите авокадо, вы можете чувствовать себя неплохо, если будете есть его каждый день. Просто, знаете, держите это в пределах разумного.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Авокадо в день полезно для здоровья сердца | Nutrition

За последние два десятилетия потребление авокадо резко возросло со среднегодового потребления, равного 1.5 фунтов на человека в 1998 году до 7,5 фунтов в 2017 году. В 2020 году импорт авокадо достиг рекордных 2,1 миллиарда фунтов, отчасти потому, что из-за ограниченного количества обедов вне дома авокадо продавались в продуктовых магазинах по более низким ценам.

Это хорошая новость для тех, кто придерживается здоровой диеты!

Фактически, исследователи обнаружили, что авокадо может защищать сердце точно так же, как оливковое масло и орехи в здоровой для сердца средиземноморской диете.

Анализ 10 исследований за 2018 год показал увеличение ЛПВП (защитного холестерина) у людей, которые потребляли в среднем от 1 до 3.7 авокадо в день. Хотя это может показаться большим количеством авокадо, помните, что в большинстве рецептов гуакамоле используется примерно один авокадо на человека. Авокадо также богат мононенасыщенными жирами, клетчаткой (9 граммов для среднего авокадо) и калием - все они связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы.

Помимо улучшения здоровья сердца за счет воздействия на уровень холестерина, новые исследования показывают, что авокадо может еще больше улучшить здоровье сердца, воздействуя на биом кишечника.

Исследование 2020 года, в котором участвовали 163 человека с избыточным весом и ожирением, разделило их на две группы: одна группа включала авокадо в один из трех ежедневных приемов пищи, а другая - нет.Группа авокадо испытала большее изобилие и разнообразие кишечных микробов, снижение содержания желчных кислот и увеличение количества короткоцепочечных жирных кислот, что, как считается, способствует снижению развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Авокадо калорий и потеря веса

Конечно, любой, кто отслеживает ежедневное потребление калорий на телефоне или в журнале приема пищи, вероятно, знает, что авокадо высококалорийный продукт. Но обязательно ли это означает, что употребление авокадо подрывает ваши цели по снижению веса?

Короткий ответ: Нет.

Исследование National Health and Examination Survey показало, что люди, потреблявшие авокадо, имели значительно более низкие ИМТ, окружность талии и массу тела по сравнению с теми, кто не употреблял авокадо.

Кроме того, Адвентистское исследование здоровья 2, в котором наблюдали 55000 участников в течение 4-11 лет, показало, что участники с нормальным весом, съедавшие около одной пятой авокадо в день, имели самые низкие шансы набрать лишний вес или ожирение, в то время как участники с избыточным весом или ожирением ели. Одна пятая часть авокадо в день с большей вероятностью достигла нормального ИМТ.

Азбука авокадо

Авокадо - уникальные фрукты, произрастающие в высокогорных районах Мексики, Гватемалы и на тихоокеанском побережье Центральной Америки. Они являются основным продуктом диет, в которых ограничено употребление жирного мяса, рыбы или молочных продуктов; Фактически, авокадо часто используется вместо мяса в бутербродах. Их также используют в молочных коктейлях в Восточной Азии.

Обычно подается в сыром виде - мы все знаем о гуакамоле - авокадо Хасс можно готовить в течение коротких периодов времени, не становясь горьким; другие сорта становятся несъедобными из-за тепла.

Спелые авокадо должны поддаваться легкому давлению при сжатии. Если они сжимаются слишком легко, скорее всего, они перезреют. Мякоть склонна к потемнению, поэтому лучше всего очистить и нарезать авокадо непосредственно перед подачей на стол или сбрызнуть нарезанные ломтики соком лимона или лайма, чтобы предотвратить обесцвечивание.
Авокадо также богаты калием, клетчаткой и витаминами B, E и C. Кроме того, они содержат несколько питательных веществ растительного происхождения, в том числе:

  • Фитостерины - при потреблении в рекомендуемых количествах это соединение может снизить уровень холестерина, a фактор риска сердечных заболеваний.
  • Лейтин и зеаксантин - эти каротиноиды действуют как антиоксиданты и защищают здоровые клетки, особенно в глазах человека.

Итак, если вы едите авокадо - будь то соус из гуакамоле или буррито из фасоли и авокадо (см. Рецепт ниже) - во время плей-офф футбола или Суперкубка вы можете быть уверены, что авокадо не только вкусный, но и вкусный. полезен и для здоровья сердца.

Слишком много хорошего: есть ли слишком много авокадо? - Национальный

Авокадо повсюду.Их покрывают тостами, нарезают в салатах и ​​разбивают на гуакамоле. Но, по мнению экспертов, вы, скорее всего, съедите слишком много суперпродуктов.

В отличие от других фруктов, рекомендуемая порция авокадо - это еще не все. По словам Шоны Линдзон, диетолога из Торонто, здоровая порция составляет примерно треть авокадо среднего размера.

СМОТРЕТЬ НИЖЕ: 3 тонны гуакамоле, произведенные в Мексике, побили мировой рекорд

3-тонный гуакамоле, произведенный в Мексике, побил мировой рекорд 3 тонны гуакамоле, произведенные в Мексике, побили мировой рекорд - 5 сентября 2017 г.

«Эта [порция] даст вам 80 калорий, 8 граммов жира… и 3 грамма клетчатки», - сказал Линдзон Global News.

История продолжается под рекламой

Для сравнения: целый авокадо может содержать от 240 до 400 калорий в зависимости от размера и от 24 граммов жира.

Итак, что это значит для вашей зависимости от тостов с авокадо? Если вы хотите съесть за завтраком от 300 до 400 калорий, что рекомендуют специалисты в области здравоохранения, то целиком авокадо на двух тостах вы превысите рекомендуемое количество калорий.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: добавки витамина D не помогают вашим костям: study

Даже перекус гуакамоле может выбросить ваши порции авокадо за борт, особенно если вы стремитесь есть закуски, содержащие около 200 калорий.

«Если люди сядут за гуакамоле из авокадо с большим пакетом чипсов, они могут съесть слишком много чипсов и гуакамоле», - сказал Линдзон. «Лучше всего предварительно порционировать его с самого начала, вместо того, чтобы садиться с целым пакетом чипсов и большим контейнером гуакамоле».

Но разве авокадо не полезны?

Это правда, что авокадо богат витаминами и минералами, включая калий, магний, витамин Е, витамин К и лютеин. Они также являются хорошим источником полезных жиров и клетчатки.Но вы можете получить эти преимущества, употребляя здоровую порцию пищи, и не нужно переусердствовать.

Популярные истории

  • Мама Флориды застрелилась, убита малышом во время работы Zoom call

  • Альберта сохраняет меры по борьбе с COVID-19 еще шесть недель

История продолжается под рекламой

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Проверка реальности: действительно ли есть десерт каждый день так плохо для вас?

«Я думаю, что люди, которые любят авокадо, считают, что даже если они переедают, они все равно едят здоровую пищу», - сказал Линдзон.Чрезмерное употребление продуктов, богатых жирами - даже здоровыми - не обязательно полезно для вас.

Одна из причин, по которой авокадо рекламируют как суперпродукт, заключается в том, что они содержат как полезные жиры, так и клетчатку, которые дольше сохраняют чувство сытости и помогают предотвратить переедание другими продуктами. Но вам нужна только рекомендуемая порция авокадо, чтобы получить эти и другие преимущества для здоровья, в том числе помочь контролировать уровень сахара в крови и управлять весом.

Что происходит, когда вы съедаете слишком много авокадо

Съедание авокадо в количестве, превышающем стандартную порцию, обычно означает потребление большего количества калорий и жира, чем вам нужно.Это может быть вредно для целей похудания, а также может снизить ежедневное потребление калорий, если вы не будете осторожны.

Плюс, Линдзон сказал, что слишком много вкусных фруктов может расстроить желудок.

ПОДРОБНЕЕ: крупнейшее в мире исследование сна показывает, что слишком много сна так же плохо, как и мало: Western University

«Авокадо содержит вещества, называемые полиолами или сорбитолом, которые представляют собой углеводы, которые могут повлиять на людей с чувствительным желудком или синдромом раздраженного кишечника». она объяснила.«Если они съедят слишком много авокадо за один присест, это может вызвать вздутие живота, диарею или сильную боль в кишечнике».

История продолжается под рекламой

Как контролировать порции авокадо

Чтобы убедиться, что вы не едите больше фруктов, чем нужно, Линдзон предлагает разрезать авокадо на порции. Если вы испытываете дискомфорт при пищеварении из-за авокадо, начните с восьмой части авокадо и продолжайте дальше.

Если вы пытаетесь обуздать зависимость от авокадо, смешайте фрукты с другими ингредиентами.Линдзон предлагает сочетать авокадо с другими фруктами и овощами в сальсе или салатах.

«Я люблю готовить гуакамоле из яблока и граната, в котором много ярких фруктов и трав», - сказал Линдзон. «Таким образом, вы получаете много клетчатки, полезных жиров и, конечно же, много вкуса».

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Слишком много ужина в День благодарения разрушит вашу здоровую диету? Вот что говорят эксперты.Другими словами, употребление суперпродукта больше, чем нужно, вас не убьет.

«Съев коробку рафинированных крекеров, которые в основном состоят из углеводов, вы получите такое же количество калорий, но почувствуете большее удовлетворение от авокадо», - сказала она.

«Поэтому я не думаю, что есть что-то плохое в том, чтобы есть больше авокадо, чем рекомендованный размер порции, при условии, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты на основе цельных продуктов с большим разнообразием».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *