Как научиться оптимизму: Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизньТекст

Разное

Содержание

Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь

Моей депрессии как не бывало… собратья-пессимисты, отправляйтесь покупать эту книгу.

Из рецензии в The New York Times Book Review

 

Доктор Селигман представляет оптимистичный подход к оптимизму, утверждая, что мы можем ему научиться, можем оценить его уровень, можем обучить ему других и стать более здоровыми и более счастливыми.

Аарон Бек, доктор медицины, автор книги Love Is Never Enough

 

Эта система способна исправить самого убежденного пессимиста.

Philadelphia Daily News

 

Одна из важнейших книг нашего столетия, обязательна для прочтения всем, кто заинтересован в искреннем понимании людей и оказании им помощи.

Д-р Роберт Шуллер, автор книги Tough Times Never Last, But Tough People Do

 

В книге изложена программа, которая любому поможет преодолеть депрессию.

Kirkus Review

Выпускающий редактор С. Турко

Руководитель проекта А. Деркач

Корректор С. Мозалёва

Компьютерная верстка А. Абрамов

Художник обложки М. Борисов

© Martin E. P. Seligman, 1990, 1998, 2006

Настоящее издание опубликовано по разрешению Arthur Pine Associates совместно с InkWell Management и Synopsis Literary Agency

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «АЛЬПИНА ПАБЛИШЕР», 2013

© Электронное издание. ООО «Альпина Паблишер», 2013

Селигман М.

Как научиться оптимизму: Измените взгляд на мир и свою жизнь / Мартин Селигман; Пер. с англ. — М.: АЛЬПИНА ПАБЛИШЕР, 2013.

ISBN 978-5-9614-3185-8

Все права защищены. Никакая часть электронного экземпляра этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

С оптимизмом глядя в будущее моей дочери Лары Катрины Селигман, посвящаю ей эту книгу

 

 

 

Да — это мир,

и в этом мире

да живут,

(искусно сплетены)

миры все остальные.

Э. Э. Каммингс

ПОЗИТИВНАЯ ПСИХОЛОГИЯ ИЗ ПЕРВЫХ РУК

Мартин Селигман — живой классик психологии. Еще полвека назад мировую известность ему принесли исследования феномена выученной беспомощности — пассивности перед лицом якобы неустранимых неприятностей. В ходе этих экспериментов, ныне описанных во всех учебниках, ученый пришел также к открытию феномена сознательного оптимизма — способности человека влиять на свое мышление и через него — на свое поведение. Закономерным итогом его исканий стала концепция так называемой позитивной психологии, которая, по Селигману, должна быть наукой о том, что в человеке хорошо и правильно, а не о том, что в нем ненормально и дурно. Соответственно и практическая психология должна перестать быть «починкой поломок», но сосредоточиться на стимулировании и поддержке духовного благополучия. Избранный в 1998 году президентом Американской психологической ассоциации (а такой чести удостаиваются лишь признанные светила) Селигман в своей инаугурационной речи озвучил программу новой психологии. Всего за пару последующих лет позитивная психология поднялась как на дрожжах, и ныне книги этого направления исчисляются десятками, если не сотнями. Но главными доныне остаются книги самого отца-основателя, которые если не по форме, то по содержанию представляют серьезные исследования феномена душевного благополучия и, соответственно, путей его обретения. В отличие от псевдооптимистического пустословия, плесенью размножившегося на теле позитивной психологии, автор не раздает банальных советов, не тешит читателя несбыточными мечтами, а серьезно и основательно разъясняет, из каких слагаемых складывается то душевное состояние, которое принято именовать счастьем (хотя научное и житейское толкование этого понятия не всегда совпадают). Книга, которую вы держите в руках, полезна прежде всего тем, что дает адекватное представление о позитивной психологии «из первых рук». Она также снабжает пускай и не безупречными, но несомненно полезными рекомендациями по налаживанию собственной жизни, если она вдруг не заладилась и не радует так, как хотелось бы. Не этого ли ждут от психологов? И не того ли мы желаем себе сами? С опорой на позицию признанного мастера эти желания исполнить легче.

Сергей Степанов, психолог, доцент МГППУ

Часть первая

Поиск

Глава 1

Два варианта отношения к жизни

Отец, стоя возле детской кроватки, с благоговением и любовью смотрит на свою спящую, только что привезенную из роддома дочь и восхищается ее красотой. Вот девочка открывает глаза и смотрит прямо перед собой. Надеясь привлечь внимание дочери, отец называет ее по имени, но она не глядит на него. Он трясет погремушкой, подвешенной над кроваткой — девочка не реагирует.

Взволнованный, он идет к жене и говорит, что их дочь, вероятно, не слышит, поскольку не обращает внимания на звуки.

«С девочкой все в порядке, я уверена», — отвечает жена. Подойдя к кроватке, она зовет дочку по имени, гремит погремушкой, хлопает в ладоши. Когда она берет ее на руки, девочка тотчас начинает двигаться, поворачивать голову и гулить.

«Ну точно, она глухая», — говорит отец.

«Вовсе нет, — не соглашается с ним мать. — Просто она еще очень маленькая. Не стоит делать поспешных выводов». Она берет с полки книгу о младенцах, находит нужный раздел и вслух читает: «Если новорожденный не реагирует на громкие звуки и не поворачивается к источнику шума, не стоит тревожиться. Должно пройти некоторое время, прежде чем у ребенка выработается соответствующий рефлекс. При необходимости вы можете обратиться к педиатру, чтобы проверить слух ребенка».

«Вот так! Теперь ты спокоен?» — спрашивает мать.

«Не совсем, — говорит отец. — В книге ничего не сказано о возможных проблемах со слухом. А наш ребенок, очевидно, не слышит нас. Меня это пугает. Мой дед был глухой, вдруг это наследственное?».

«Не спеши с диагнозом, — говорит жена. — Почему ты думаешь, что все так плохо? В понедельник покажем ее доктору. А пока успокойся и не бери в голову».

Весь уик-энд отец не думает ни о чем другом. Он не может заставить себя сосредоточиться на подготовке к новой рабочей неделе. Он жалуется жене, что их дочь глуха, а его жизнь кончена. Образы, которые рисует его воображение, один хуже другого: она не слышит, у нее не развиваются речевые способности, она не может приспособиться к жизни, оказывается изолированной от общества. К воскресному вечеру он уже в полном отчаянии.

В то же время мать, записавшись на прием к педиатру на утро понедельника, проводит выходные за занятиями спортом и чтением. Время от времени она пытается успокоить и подбодрить мужа.

Результаты педиатрического обследования оказались положительными, однако настроение отца не изменилось. Ему стало лучше лишь неделю спустя, когда он заметил, что девочка вздрогнула от громкого хлопка в глушителе проезжавшего рядом грузовика. После этого отец успокоился и смог снова восхищаться своей дочерью.

Эти родители демонстрируют два разных отношения к жизни. Он в любой ситуации (налоговая проверка, семейная ссора, конфликт на работе) ожидает наихудшего развития событий: суда, развода, увольнения. Для него типичны приступы депрессии и продолжительной апатии, а также проблемы со здоровьем. Она, напротив, спокойно относится к проблемным ситуациям, считает их временными препятствиями, которые можно преодолеть, для нее это своего рода испытания, через которые она должна пройти. После разрешения ситуации она быстро восстанавливается и способна двигаться дальше. У нее крепкое здоровье.

Изучению этих двух типов людей — оптимистов и пессимистов — я посвятил 25 лет. Для пессимистов характерна прежде всего убежденность в том, что их вечно будут сопровождать неудачи, которые загубят все, за что бы они ни взялись, что в своих бедах виноваты они сами. В результате они легче сдаются и быстрее опускают руки, чаще впадают в депрессию. Оптимисты, в свою очередь, легче переносят жизненные неурядицы, спокойней относятся к неудачам, которые, по их мнению, носят временный характер. Вину за случившееся возлагают не на себя, а на обстоятельства или на других людей. Неприятности и неудачи не способны сломить их, выбить из колеи. Любая проблемная ситуация представляет для них испытание, через которое они проходят, собрав все свои силы. Оптимисты чаще добиваются успехов в учебе, на работе и в спорте. При приеме на работу на конкурсной основе предпочтение чаще отдается оптимистам, чем пессимистам. Кроме того, их отличает более крепкое здоровье. Принято считать, что они живут дольше.

Исследования показывают, что среди людей удивительно высок процент убежденных пессимистов. Кроме того, еще большее количество людей обладают склонностью к пессимизму. При этом не все знают, что они относятся к этой категории людей, поскольку определить, пессимист ли вы, непросто. Точно установить признаки пессимизма у человека могут специальные тесты.

Иногда пессимизм настолько очевиден, так глубоко укоренен в человеке, что кажется неотъемлемой чертой его характера. Однако я обнаружил, что от этой черты можно избавиться. Пессимиста можно научить быть оптимистом, причем не легкомысленными приемчиками, вроде насвистывания веселой мелодии или бормотания банальностей («с каждым днем я становлюсь все совершеннее»), которые могут дать лишь временный эффект, а путем сознательного обретения новых навыков. Надо отметить, что методы, о которых я говорю — это не изобретения самоучек или журналистов из популярных СМИ, они разработаны профессиональными психологами и психиатрами в лабораторных и клинических условиях и прошли тщательную проверку и апробацию.

Эта книга поможет вам определить, насколько вы или ваши близкие склонны к пессимизму (если вообще склонны), а также познакомит вас с методом, который помог уже тысячам людей избавиться от хронической склонности к пессимизму и депрессии, которая является ее логическим продолжением. Она позволит вам увидеть собственные недостатки в новом свете.

Нейтральная земля

В основе пессимизма лежит беспомощность. Беспомощность — это состояние, при котором любые ваши действия не способны повлиять на происходящее. Например, если я предложу вам тысячу долларов за то, чтобы вы открыли книгу на конкретной странице, думаю, вы легко с этим справитесь. Если же я пообещаю вам тысячу, при условии, что вы сможете произвольно сузить свой зрачок, то, несмотря на ваше согласие, это никак не отразится на результате. Здесь вы бессильны. Если с перелистыванием страниц вы способны справиться, то изменить величину зрачка вам не дано.

Человек начинает свою жизнь в состоянии полной беспомощности. Новорожденный представляет собой совокупность рефлексов и не способен сделать ничего, выходящего за их рамки. Его крик — не более чем рефлекторная реакция на боль и дискомфорт, и если мать, услышав его крик, подходит к нему, это не значит, что он управляет поведением матери. По сути, новорожденный способен контролировать только один комплекс мышц, — это мышцы, связанные с процессом сосания. Состояние беспомощности в последние годы жизни человека часто возвращается. В этот период мы можем утратить способность ходить, можем разучиться управлять своим кишечником и мочевым пузырем, можем начать забывать нужные слова или вообще потерять речь и способность управлять своими мыслями.

Продолжительный отрезок времени между младенчеством и последними годами жизни посвящен преодолению беспомощности и обретению контроля над собой. Контроль в данном случае подразумевает способность добиваться изменений путем волевых, сознательных усилий и является противоположностью беспомощности. Через несколько месяцев после рождения ребенок постепенно обретает сознательный контроль над движениями конечностей, хаотичное размахивание руками сменяется направленными попытками дотянуться, коснуться, взять. Позднее контроль распространяется на крик и плач; к неудовольствию родителей ребенок научается плачем добиваться прихода матери. Этим новым навыком он пользуется до тех пор, пока эта стратегия не перестает срабатывать. Конец первого года жизни ребенка знаменуется двумя крупнейшими достижениями в сфере овладения контролем над собой: он начинает ходить и произносит свои первые слова. Если все идет нормально и возрастающие физические и психологические потребности ребенка удовлетворяются хотя бы в минимальной степени, то в течение последующих лет степень беспомощность снижается, а самоконтроль возрастает.

Многие аспекты жизни не поддаются нашему контролю: мы не можем изменить врожденные черты, например цвет глаз, или повлиять на климатические условия, но существует обширная «нейтральная» территория, над которой мы способны установить личный контроль или делегировать его другим людям или судьбе. Это те аспекты существования, в которых мы, как правило, располагаем некоторой свободой выбора.

В соответствии с нашим отношением к этим граням жизни мы можем значительно усилить или ослабить степень своего влияния на них. Наши мысли, с одной стороны, являются реакцией на происходящее, а с другой — влияют на наши последующие действия. Например, если мы считаем, что не можем повлиять на судьбу своих детей, то, скорее всего, не будем ничего предпринимать для этого. Сама мысль «что бы я ни делал, это ничего не изменит» становится препятствием для активных действий. И мы поручаем своих детей их ровесникам, педагогам и просто обстоятельствам. Если мы считаем себя беспомощными в этом вопросе, то контроль переходит в руки других сил, которые и формируют будущее наших детей.

Как мы увидим далее в этой книге, умеренный пессимизм в определенной степени и при определенных условиях может быть полезен. Однако мой двадцатипятилетний исследовательский опыт убедительно показывает: если мы, как все пессимисты, убеждены, что сами несем ответственность за свое невезение, что оно будет сопровождать нас вечно и препятствовать любым нашим начинаниям, то нам придется столкнуться с бо́льшими неприятностями, чем в том случае, если бы мы верили в обратное. Кроме того, приверженность таким убеждениям делает нас уязвимыми для депрессии, мы теряем свой творческий потенциал и в определенной степени — физическое здоровье. Таким образом, пессимистичные прогнозы начинают осуществляться!

Хорошей иллюстрацией сказанного может быть история одной девушки, студентки университета, в котором я некогда преподавал. В течение трех лет ее научный руководитель, профессор английской литературы, относился к ней крайне внимательно. Благодаря его поддержке и высоким оценкам ей удалось получить стипендию для годичного курса обучения в Оксфорде. По возвращении из Англии оказалось, что она утратила интерес к Диккенсу, на творчестве которого специализировался ее руководитель, и заинтересовалась работами более ранних английских романистов, в частности — Джейн Остин, на творчестве которой специализировался один из его коллег. Руководитель попытался убедить ее написать дипломную работу по Диккенсу, но потом уступил ее намерению посвятить работу творчеству Остин и даже согласился остаться ее консультантом.

За три дня до защиты ее бывший руководитель обратился в экзаменационную комиссию с заявлением, где обвинял девушку в плагиате, который он обнаружил в ее работе. По его словам, она привела несколько утверждений относительно раннего периода Джейн Остин, не указав два научных источника, и присвоив, таким образом, их авторство себе. Плагиат — один из самых серьезных проступков в академической среде, так что подобное обвинение поставило под угрозу будущее этой женщины. Под вопросом оказалось даже получение диплома об окончании университета.

 

 

 

Читать онлайн «Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь» автора Селигман Мартин Э П — RuLit

Мартин Селигман — Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь

www.e-puzzle.ru

«Как научиться оптимизму: Измените взгляд на мир и свою жизнь /Мартин Селигман»: Альпина

Паблишер; Москва; 2013

ISBN 978-5-9614-3185-8

Динамично развивающийся современный мир не делает нам поблажек, и порой даже сильные духом люди сдаются под напором ежедневных задач и проблем. Мы все чаще причисляем себя к армии пессимистов и смиряемся с тем, что дальше будет только хуже. Мартин Селигман — живой классик психологии — утверждает, что пессимиста можно научить быть оптимистом, причем не легкомысленными приемами, а путем сознательного обретения новых навыков. Его методика помогла тысячам людей преодолеть свой пессимизм и депрессию, которая является спутником отрицательных мыслей, обрести свободу строить свою жизнь так, чтобы она приносила удовлетворение и вела к свершениям. Эта книга научит вас осознать ваш внутренний мир и то, как он влияет на вашу жизнь. Изменить свое настроение, избавиться от поражений. Помочь своим детям освоить образ мышления, который стимулирует оптимизм.

Мартин Селигман Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь

Выпускающий редактор С. Турко Руководитель проекта А. Деркач Корректор С. Мозалёва Компьютерная верстка А. Абрамов Художник обложки М. Борисов

© Martin Е. P. Seligman, 1990, 1998, 2006

Настоящее издание опубликовано по разрешению Arthur Pine Associates совместно с InkWell Management и Synopsis Literary Agency

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «АЛЬПИНА ПАБЛИШЕР»,

2013

Мартин Селигман — В поисках счастья. Как получать удовольствие от жизни каждый день

Мартин Э. П. Селигман — Новая позитивная психология: Научный взгляд на счастье и смысл жизни

* * *

Моей депрессии как не бывало… собратья-пессимисты, отправляйтесь покупать эту книгу.

Из рецензии в The New York Times Book Review

Доктор Селигман представляет оптимистичный подход к оптимизму, утверждая, что мы можем ему научиться, можем оценить его уровень, можем обучить ему других и стать более здоровыми и более счастливыми.

Аарон Бек, доктор медицины, автор книги Love Is Never Enough

Эта система способна исправить самого убежденного пессимиста.

Philadelphia Daily News

Одна из важнейших книг нашего столетия, обязательна для прочтения всем, кто заинтересован в искреннем понимании людей и оказании им помощи.

Д-р Роберт Шуллер, автор книги Tough Times Never Last, But Tough People Do

В книге изложена программа, которая любому поможет преодолеть депрессию.

Kirkus Review

С оптимизмом глядя в будущее моей дочери Лары Катрины Селигман, посвящаю ей эту книгу

Да — это мир, и в этом мире да живут,

(искусно сплетены) миры все остальные.

Э. Э. Каммингс

Позитивная психология из первых рук

Мартин Селигман — живой классик психологии. Еще полвека назад мировую известность ему принесли исследования феномена выученной беспомощности — пассивности перед лицом якобы неустранимых неприятностей. В ходе этих экспериментов, ныне описанных во всех учебниках, ученый пришел также к открытию феномена сознательного оптимизма — способности человека влиять на свое мышление и через него — на свое поведение. Закономерным итогом его исканий стала концепция так называемой позитивной психологии, которая, по Селигману, должна быть наукой о том, что в человеке хорошо и правильно, а не о том, что в нем ненормально и дурно. Соответственно и практическая психология должна перестать быть «починкой поломок», но сосредоточиться на стимулировании и поддержке духовного благополучия. Избранный в 1998 году президентом Американской психологической ассоциации (а такой чести удостаиваются лишь признанные светила) Селигман в своей инаугурационной речи озвучил программу новой психологии. Всего за пару последующих лет позитивная психология поднялась как на дрожжах, и ныне книги этого направления исчисляются десятками, если не сотнями. Но главными доныне остаются книги самого отца-основателя, которые если не по форме, то по содержанию представляют серьезные исследования феномена душевного благополучия и, соответственно, путей его обретения. В отличие от псевдооптимистического пустословия, плесенью размножившегося на теле позитивной психологии, автор не раздает банальных советов, не тешит читателя несбыточными мечтами, а серьезно и основательно разъясняет, из каких слагаемых складывается то душевное состояние, которое принято именовать счастьем (хотя научное и житейское толкование этого понятия не всегда совпадают). Книга, которую вы держите в руках, полезна прежде всего тем, что дает адекватное представление о позитивной психологии «из первых рук». Она также снабжает пускай и не безупречными, но несомненно полезными рекомендациями по налаживанию собственной жизни, если она вдруг не заладилась и не радует так, как хотелось бы. Не этого ли ждут от психологов? И не того ли мы желаем себе сами? С опорой на позицию признанного мастера эти желания исполнить легче.

Мартин Селигман. Как научиться оптимизму

Оптимистичные люди не только чаще достигают успеха, у них лучше здоровье и они дольше живут. Оптимисты верят, что все трудности временны и из любой сложной ситуации всегда есть выход. Несмотря на самые разные препятствия, они будут продолжать двигаться вперед и именно поэтому в итоге добьются своего. Если вам нравится такая жизнь, почему же вы еще не стали оптимистом? Мартин Селигман утверждает, что каждого пессимиста можно научить быть оптимистом, причем не легкомысленными приемами, а путем сознательного обретения новых навыков. Его методика помогла тысячам людей преодолеть пессимизм и депрессию, обрести свободу строить свою жизнь так, чтобы она приносила удовлетворение и вела к творческим свершениям.

Мартин Селигман. Как научиться оптимизму. – М.: Альпина Паблишер, 2017. – 344 с.

Скачать конспект (краткое содержание) в формате Word или pdf (конспект составляет около 4% от объема книги)

Купить книгу в издательстве Альпина Паблишер, цифровую книгу в ЛитРес, бумажную книгу в Ozon или Лабиринте

Часть первая. Поиск

Глава 1. Два варианта отношения к жизни

В основе пессимизма лежит беспомощность. Беспомощность — это состояние, при котором любые ваши действия не способны повлиять на происходящее. Контроль подразумевает способность добиваться изменений путем волевых, сознательных усилий и является противоположностью беспомощности.

Наши мысли, с одной стороны, являются реакцией на происходящее, а с другой — влияют на наши последующие действия. Сама мысль «что бы я ни делал, это ничего не изменит» становится препятствием для активных действий.

Глава 2. Как мы научаемся быть беспомощными

В середине 60-х я поступил в аспирантуру, чтобы изучать экспериментальную психологию в лаборатории Ричарда Л. Соломона в Пенсильванском университете. Вместе с другим аспирантом Симвеном Майером мы экспериментировали на собаках. Мы показали, что только неотвратимые события вырабатывают привычку капитулировать, потому что идентичное воздействие, при условии, что животное могло контролировать ситуацию, не приводило к капитуляции. Стало ясно, что животные способны усваивать тот факт, что их действия бесполезны, после чего перестают что-либо предпринимать, становятся пассивными.

Мы считали бихевиористское представление о том, что все сводится к вознаграждениям и наказаниям, которые подкрепляют ассоциативные связи, абсурдным. Вот как бихевиористы объясняют человеческий труд: человек ходит на работу только потому, что такое поведение подкреплялось наградами, а не потому, что он ожидал что-то получить в результате своего труда. Какая-либо психическая активность при этом полностью отсутствует, либо не играет, по мнению бихевиористов, значимой роли. В противоположность этому, мы убеждены, что психическая деятельность является важным фактором. Мы считаем, что поведение мотивируется ожидаемым результатом.

Что касается выученной беспомощности, мы со Стивом полагали, что собаки пассивно лежат, поскольку усвоили, что любые их действия не приносят результата и, соответственно, ожидают, что и в будущем от их поведения ничего не будет зависеть. После того как у них сформировались подобные ожидания, они уже не будут ничего предпринимать.

Попытки бихевиористов отстоять свою правоту напомнили мне историю с эпициклами. Астрономы эпохи Возрождения были сбиты с толку результатами высокоточных наблюдений за небом, выполненных Тихо Браге. Как он сообщал, время от времени планеты, кажется, движутся в обратном направлении. Астрономы, убежденные, что Солнце обращается вокруг Земли, попытались объяснить эти попятные движения посредством эпициклов, — малых кругов, по которым движутся небесные тела, и центр которых, в свою очередь, движется по большому кругу с Землей в центре. Однако с ростом числа наблюдений сторонникам традиционной астрономии приходилось вводить в свою систему все больше эпициклов. В конечном счете те, кто бы убежден, что Земля движется вокруг Солнца, победили геоцентристов просто потому, что их концепция не нуждалась в таком количестве эпициклов и была, соответственно, более ясной и лаконичной. С тех пор выражение «добавлять эпициклы» стали использовать по отношению к ученым, которые, независимо от сферы деятельности, испытывали трудности, защищая свои пошатнувшиеся концепции.

Результаты наших экспериментов, вкупе с открытиями Ноама Хомски, Жана Пиаже и психологов, моделирующих процессы обработки информации, способствовали включению сознания в сферу научных исследований и отступлению бихевиористов с занимаемых позиций (см. Ноам Хомский. Как устроен мир, Жан Пиаже. Речь и мышление ребенка, Леон Фестингер. Теория когнитивного диссонанса).

Предварительное обучение тому, что способ реагирования влияет на ситуацию, является эффективным профилактическим средством против выученной беспомощности. Мы обнаружили, что собаки, получившие подобный опыт еще будучи щенками, приобретали иммунитет против выученной беспомощности на всю жизнь. Применение этих находок в работе с людьми сулит захватывающие перспективы.

Глава 3. Объясняя неудачу

В конце 1960-х Бернард Вайнер, молодой социальный психолог из Калифорнийского университета, начал размышлять над тем, почему одним людям удается достичь высоких результатов, а другим — нет. Он пришел к выводу, что во многом это зависит от стиля мышления, в рамках которого люди объясняют причины успехов и неудач. Его подход получил название теории атрибуции (то есть вопрос в том, каким факторам люди приписывают свои успехи и неудачи). Те, кто думают, что причина, по которой они не получают подкрепления, носит устойчивый характер, сдаются сразу, а те, кто считают, что причина была временной, будут продолжать действия, постольку полагают, что ситуация может измениться и они снова будут получать вознаграждение.

Существуют три ключевых параметра вашего стиля объяснений: устойчивость, генерализация и персонализация.

Люди, которые легко опускают руки, убеждены, что причины случившихся с ними неприятностей носят устойчивый характер. Та категория людей, которая сопротивляется беспомощности, полагает, что неприятности — временное явление (рис. 1).

Рис. 1. Первый параметр стиля объяснения – устойчивость

Люди, дающие универсальные объяснения своим неудачам, сдают все позиции, вообще утрачивают способность действовать, даже если неудача постигла их только в какой-то одной области. Люди, которые находят конкретные, специфичные объяснения, могут стать беспомощными в одной сфере жизни, но будут продолжать нормально функционировать в других (рис. 2).

Рис. 2. Второй параметр стиля объяснения – универсальность

Последний параметр стиля объяснений — это персонализация. Когда случаются неприятности, мы можем винить себя (интернализировать) либо можем винить других людей или обстоятельства (экстернализировать). Низкая самооценка, как правило, берет начало во внутренне-ориентированном стиле объяснений негативных событий (рис. 3).

Рис. 3. Третий параметр стиля объяснения – персонализация

При этом я не склонен оправдывать стратегии, ведущие к снижению ответственности. Я не считаю, что люди должны полностью пересмотреть свои убеждения и переключиться с внутренней ориентации на внешнюю. Тем не менее есть одно условие, при котором сделать это необходимо, и это условие — депрессия. Люди в состоянии депрессии часто берут на себя гораздо больше ответственности за негативные события, чем следует.

В чем смысл признания человеком собственных ошибок? Только так он сможет измениться. Не приняв на себя ответственность, человек измениться не сможет.

Глава 4. Крайний пессимизм

Депрессия — это логическое продолжение пессимизма, его углубленная, развившаяся версия. Существует три вида депрессии. Первый — это так называемая обычная депрессия, с которой хорошо знаком каждый из нас. Она возникает как результат болезненных переживаний и потерь, являющихся частью человеческого бытия. Два других вида депрессии относятся к аффективным расстройствам: это монополярная и биполярная депрессия. Они входят в сферу внимания клинических психологов и психиатров. Биполярная депрессия всегда включает маниакальные эпизоды, в связи с этим ее также называют маниакально-депрессивным психозом (мания — это один полюс, депрессия — другой). Биполярная депрессия носит преимущественно наследственный характер и лечится медикаментозно.

Моя точка зрения радикально отличается от преобладающего в медицинских кругах мнения, что монополярная депрессия — это заболевание, а обычная депрессия — временное деморализующее состояние, не представляющее клинического интереса. И обычная, и монополярная депрессия диагностируются одним и тем же способом. Они обе включают четыре вида негативных изменений: в мышлении, настроении, поведении и физических реакциях.

Всплеск депрессии, который мы сейчас наблюдаем, можно рассматривать как эпидемию выученной беспомощности. Причина обоих явлений – убежденность в бесполезности своих действий.

Глава 5. Что вы думаете, то вы и чувствуете

В последнее десятилетие был открыт эффективный способ лечения депрессии. Этот метод разработали психолог Альберт Эллис и психиатр Аарон Бек. Бек считал, что причина депрессии — негативное мышление. За ней нет никакого глубинного расстройства, которое следовало бы искоренить, нет неразрешенных детских конфликтов, бессознательного гнева и даже нарушенных химических процессов мозга. Он рассуждал просто. Депрессия есть результат усвоенных в течение жизни привычных форм мышления. Если изменить эти привычки, мы излечим депрессию. Из этого возник новый подход, который Бек назвал когнитивной терапией. Он направлен на то, чтобы изменить стиль мышления депрессивного пациента, которым тот пользуется, думая о неудаче, поражении, потере и беспомощности.

Женщины страдают от депрессии вдвое чаще, чем мужчины. Мужчины склонны скорее действовать, а не рефлексировать, тогда как женщины привыкли размышлять над своей депрессией, прокручивая все в голове снова и снова, пытаясь проанализировать и определить ее источник.

Главный прогноз, вытекающий из моей теории, состоит в том, что люди с пессимистичным стилем объяснений, столкнувшиеся с неблагоприятной ситуацией, с большой вероятностью окажутся в депрессии, тогда как люди с оптимистичным стилем объяснений будут склонны сопротивляться.

Часть вторая. Сферы жизни

Глава 6. Успех на работе

Я переключил свое внимание с пессимизма на оптимизм. Мое дальнейшее исследование показало, что оптимисты лучше учатся в школе, чаще побеждают на выборах и оказываются более успешными на работе, чем пессимисты. Я обнаружил, что можно помочь людям переключиться с пессимизма на оптимизм, причем не только людям, находящимся в состоянии депрессии, но и вполне здоровым.

Я считаю, что успех зависит от наличия трех составляющих: способностей, мотивации, оптимизма.

Является ли пессимизм одной из ошибок природы, или в установленном порядке вещей у него есть свое место? Пессимизм может укреплять нашу связь с реальностью, когда мы в этом нуждаемся. Во многих сферах жизни оптимизм может быть не оправдан. Время от времени мы сталкиваемся с поражениями, которые были неизбежны, и, если при этом продолжать смотреть на мир сквозь розовые очки, можно успокоить себя, но нельзя ничего изменить. Иногда нам необходимо трезво оценить свое положение, сократить расходы и инвестировать во что-то часть средств, а не искать оправдание своим привычкам.

Мысль о том, что депрессивные более адекватно воспринимают реальность, в то время как люди, свободные от депрессии, могут произвольно искажать ее, кажется необычной. Как терапевт я был убежден, что моя работа заключается в том, чтобы оказывать помощь людям, находящимся в состоянии депрессии и возвращать им способность радоваться жизни. Я полагал, что буду нести им счастье и истину. Но что, если счастье и истина — антагонисты? Может быть, то, что мы считали хорошей терапией для депрессивного пациента, не более чем навязывание иллюзий, заставляющих пациента думать, что его мир лучше, чем он есть на самом деле.

Существуют убедительные доказательства того, что депрессивные люди через печаль приходят к мудрости.

Имеется очевидное свидетельство того, что люди, свободные от депрессии, искажают реальность в выгодном для себя направлении, а депрессивные личности воспринимают реальность адекватно. Пессимисту кажется, что он во власти реальности, тогда как оптимист обладает мощной защитой от нее, что позволяет ему поддерживать хорошее настроение перед лицом неумолимо безразличной Вселенной.

Представьте крупную успешную компанию. В ее штате представлен весь спектр типажей, каждый из которых играет свою роль. Во-первых, есть оптимисты. Исследователи, разработчики, планировщики, маркетологи — все они должны быть провидцами, фантазерами, визионерами. Теперь попробуйте вообразить компанию, состоящую только из оптимистов, сосредоточенных исключительно на возможностях, открывающихся в будущем. Это была бы не компания, а катастрофа.

Любой фирме нужны и пессимисты, люди с ясным видением и точным пониманием ситуации. Их задача — следить, чтобы оптимисты не отрывались далеко от суровой реальности. Казначей, бухгалтера, финансовый директор, менеджеры, инженеры по технике безопасности — у всех них должно быть четкое представление о том, что компания может себе позволить и с какими опасностями она может столкнуться.

Совершенство эволюции заключается в динамичном напряжении между оптимизмом и пессимизмом, постоянно корректирующими друг друга. Однако мозг, который точно отражал мрачные реалии ледниковых периодов, не совсем соответствует реалиям современной жизни. Сегодня мы можем себе позволить больше оптимизма. Можем ли обучиться навыкам оптимизма, совместить их с доставшимся нам из Плейстоцена мозгом, чтобы наслаждаться всеми преимуществами этого обновления, и сохранить при этом свой пессимизм на тот случай, когда он может понадобиться? Я считаю, что мы можем научиться делать выбор преимущественно в пользу оптимизма, но принимать в расчет и пессимизм, если это оправданно.

Глава 7. Дети и родители: рождение оптимизма

Стиль объяснений формируется в детстве. Зародившийся тогда оптимизм или пессимизм приобретает базовый характер. Новые неудачи вносят дополнительный вклад, и в конце концов стиль объяснений становится укоренившейся привычкой мышления. Обычно дети, не достигшие подросткового возраста, предельно оптимистичны, они обладают такой способностью полагаться на надежду и таким иммунитетом к беспомощности, каких после созревания, когда они потеряют значительную долю своего оптимизма, у них уже не будет. Я считаю, что это заслуга эволюции. Ребенок несет в себе семя будущего, и природа заинтересована в том, чтобы он достиг периода зрелости и произвел на свет новое поколение детей.

Следите за своим стилем объяснений, особенно в присутствии детей. Дети постоянно улавливают то, как их родители, особенно матери, отзываются о причинах эмоционально насыщенных событий. Уровень оптимизма матери и ребенка очень схож. Вторым источником влияния на стиль объяснений ребенка является критика со стороны взрослых. Если ребенок слышит устойчивые и генерализованные суждения: «Ты глупая», «Ты нехорошая», это откладывается в его представлении о самом себе. Если же адресованные ему замечания носят неустойчивый и специфичные характер («Ты недостаточно старался», «Это задачи для шестого класса»), то он начинает считать, что проблемы разрешимы и носят локальный характер.

На стиль объяснений вашего ребенка также влияют переживание потери и травмы в раннем возрасте. Если такой опыт будет смягчен, у него сформируется устойчивое мнение, что плохие события можно изменить и преодолеть. Но если этот опыт будет неизменен и всеобъемлющ, то беспомощность пустит глубокие корни.

Глава 8. Школа

Если ваш ребенок набрал 10 баллов или больше в тесте на депрессию и при этом у него плохая успеваемость, то причина может быть в депрессии, а не наоборот. Мы обнаружили, что чем выше у четвероклассника результат по шкале депрессии, тем хуже он решает анаграммы, тем ниже его показатель IQ и хуже оценки.

Глава 9. Спорт

В спорте при прочих равных условиях будет побеждать человек с более оптимистичным стилем объяснений. Его победе будет способствовать склонность прикладывать больше усилий, особенно после поражения или перед лицом серьезного вызова. То же самое распространяется и на команды.

Глава 10. Здоровье

Моя аспирантка Мэделин Висинтейнер изучала влияние выученной беспомощности на выживаемость. Она построила эксперимент с тремя группами крыс; первая группа подвергалась умеренному разряду тока, но имела возможность его избежать, вторая — умеренному разряду без возможности избежать его, третья никакому разряду не подвергалась. Но за день до этого она ввела каждой крысе в бок несколько клеток саркомы. Опухоль была такого типа, который неизбежно приводит к смерти, если разрастается и не отторгается иммунной системой животного. Висинтейнер ввела такое количество клеток саркомы, что в обычных условиях 50% крыс отторгли бы опухоль и выжили.

Эксперимент был разработан превосходно. Все физические условия контролировались: уровень и продолжительность разряда; питание; условия жизни; размер опухоли. Единственное различие между тремя группами заключалось в психологическом состоянии, в котором находились животные. Одна группа страдала от выученной беспомощности, другая адаптировалась к ситуации, состояние третьей группы осталось неизменным. Если бы выяснилось, что эти три группы отличаются по способности отторгать опухоль, то единственной причиной такого различия могло быть только психологическое состояние.

В течение месяца 50% крыс из группы, не подвергавшейся воздействию тока, умерли, а 50% — отторгли опухоль; это было нормальным соотношением. В группе крыс, способных избегать разряда, нажимая на рычаг, 70% животных отторгли опухоль. Среди беспомощных крыс, которые не могли избегать разряда, отторжение произошло лишь у 27%. Таким образом, Мэделин Висинтейнер стала первым человеком, который продемонстрировал, что такое психологическое состояние, как выученная беспомощность, может стать причиной рака.

В середине 70-х принято было считать, что только физические процессы могут влиять на болезнь, но никак не психическая активность. Мэделин смогла доказать, что сознание способно влиять на течение болезни.

Почти все современные ученые и врачи — материалисты. Они скорее согласятся умереть, чем принять идею, что мысль и эмоция могут влиять на тело. Для них это не более чем спиритизм. Любые предположения о том, что эмоциональные состояния и когнитивные процессы оказывают влияние на болезнь, разбиваются об их материалистические убеждения.

За последние пять лет усилиями лабораторий всего мира произведен целый поток научных свидетельств того, что психологические черты, особенно оптимизм, могут способствовать укреплению здоровья. Но как оптимизм может влиять на здоровье? Во-первых, выученная беспомощность ослабляет иммунитет.

Иммунная система, клеточная защита тела от болезни, содержит различные виды клеток, задача которых состоит в том, чтобы идентифицировать, а затем уничтожать инородных захватчиков, таких как вирусы, бактерии и опухолевые клетки. Т-клетки, один из этих видов, распознают конкретных агрессоров, например, корь, после чего интенсивно размножаются и уничтожают их. Другие, естественные клетки-киллеры (NK-клетки), уничтожают все инородное, что обнаруживают в организме.

Т-клетки, находящиеся в крови крыс, ставших беспомощными, утрачивают способность к быстрому размножению при столкновении с конкретным захватчиком, которого они, как предполагается, должны уничтожить. Взятые из селезенки беспомощных крыс, NK-клетки тоже оказались не способными эффективно справляться с чужеродными агрессорами.

Второй способ, с помощью которого оптимизм способствует хорошему здоровью, связан с поддержанием здорового образа жизни и своевременным обращением за медицинской помощью. Третий способ, которым оптимизм оказывает значимое влияние на здоровье, связан с большим количеством негативных жизненных событий, с которыми встречается человек. Кто, по вашему мнению, сталкивается с большим количеством негативных событий в своей жизни? Пессимисты. Последний вариант взаимосвязи оптимизма и здоровья касается социальной поддержки. Способность поддерживать глубокие дружеские отношения и способность любить представляются чрезвычайно важными для здоровья факторами.

Возможно ли, чтобы оптимисты жили дольше пессимистов? Может ли быть, что, приобретя в молодости оптимистичный стиль объяснений, вы будете здоровы в течение всей оставшейся жизни? На эти вопросы нелегко дать ответы, обладающие научной ценностью.

Глава 11. Политика, религия и культура: новая психоистория

Я использовал метод контент-анализа (CAVE) — анализа письменных или устных высказываний, раскрывающих стиль объяснений, — чтобы оценить уровень оптимизма людей, отказывающихся иметь дело с опросниками: звезды спорта, высокопоставленные руководители, мировые лидеры. Но есть другая многочисленная группа людей, которым нельзя предложить анкету — умершие люди, руками которых когда-то творилась история. Поскольку в нашем распоряжении имелись их дословные высказывания, мы могли применить методику CAVE и выяснить их стиль объяснений.

Вместе с моим студентом Гарольдом Зуллоу мы проанализировали предвыборные речи кандидатов в президенты с 1948 по 1984 гг. Более оптимистичный кандидат победил в девяти случаях из десяти. Мы получили более точные результаты, чем опросы избирателей, просто посмотрев содержание речей. История, историей, но мы также решили предсказать итоги выборов в сенат в 1988 г. И сделали верный прогноз относительно 25 мест из 29. Это был первый известный мне случай, когда ученые смогли предсказать важное историческое событие до того, как оно произошло.

Вопрос, как изменяется представление об оптимизме от одной культуры к другой, остается малоизученным.

Часть третья. Трансформация: от пессимизма к оптимизму

Глава 12. Оптимистичная жизнь

Чтобы определить, следует или нет воспользоваться оптимистичным мышлением, нужно спросить себя, какова цена неудачи в данной ситуации, во что может вылиться допущенная ошибка? Если цена неудачи высока, то оптимизм — неверная стратегия. С другой стороны, если цена неудачи невысока, воспользуйтесь навыками оптимизма.

Модель НУП. Когда с нами случается Неприятность, мы автоматически начинаем размышлять о ней. Наши размышления вскоре кристаллизируются в Убеждение. Эти убеждения становятся настолько привычными, что мы даже не отдаем себе отчета в том, что они у нас есть, до тех пор, пока не остановимся и не сосредоточим на них свое внимание. Однако они не остаются в статичном состоянии, а, развиваясь, влекут за собой Последствия. Именно убеждения непосредственно влияют на то, что мы чувствуем и что затем делаем. От их содержания зависит, предадимся ли мы унынию и опустим руки или сохраним хорошее самочувствие и будем действовать конструктивно.

Первый шаг состоит в том, чтобы увидеть связь между неприятностью, убеждением и последствием. Второй шаг — заметить, как модель НУП функционирует в вашей повседневной жизни. Для этого ведите дневник учета НУП в течение одного или двух дней, или до тех пор, пока не зафиксируете в дневнике пять примеров цепочек НУП из собственной жизни. Задача состоит в том, чтобы обнаружить связь между конкретной неприятностью, пусть даже незначительной, и чувством, которое она вызывает.

Например:

Неприятность. «Я решил начать ходить в спортзал, но когда я вошел туда, то увидел вокруг исключительно крепкие, загорелые тела».

Убеждение. «Что я тут делаю? По сравнению с этими людьми я выгляжу как кит, выброшенный на берег. Нужно убираться отсюда, пока я не утратил окончательно чувство собственного достоинства».

Последствия. «Почувствовав сильно смущение, я ушел из зала через 15 минут».

Описав пять эпизодов, внимательно перечитайте написанное. Попытайтесь найти связь между своими убеждениями и последствиями. Вы должны заметить, что пессимистичные объяснения порождают пассивность и уныние, тогда как оптимистичные обеспечивают прилив энергии. После этого следует немедленно перейти к следующему шагу. Если вам удастся изменить привычные убеждения, которые возникают у вас в голове при столкновении с неприятностями, то изменится и ваша реакция на неблагоприятные ситуации. Есть несколько способов добиться этих изменений.

Первый — просто отвлечься. Когда возникают пессимистичные убеждения, попытайтесь размышлять о чем-то другом. Второй — оспорьте их. Оспаривание в целом более эффективно, потому что убеждения, которые вам удалось успешно оспорить, скорее всего, при возникновении аналогичной ситуации больше не возникнут. Третий – дистанцироваться от них. Важно понять, что ваши убеждения — это не более чем мнение. Мы можем легко дистанцироваться от необоснованных обвинений со стороны других. Но нам гораздо сложнее сделать это по отношению к самообвинениям. Однако, то, что мы говорим самим себе, когда сталкиваемся с неудачей, может оказаться столь же безосновательным, как бредовые идеи недоброжелателей.

Самый убедительный способ оспаривания негативных убеждений заключается в том, чтобы найти доказательства их ошибочности. Важно понимать отличие этого подхода от тех, что пропагандируют «силу позитивного мышления». Позитивное мышление в представлении последних сводится к попыткам убедить себя повторением банальных фраз, таких как: «Каждый день и в каждой ситуации я становлюсь все лучше и совершеннее», невзирая на отсутствие доказательств или даже вопреки имеющимся доказательствам противоположного. Многие образованные люди, привыкшие относиться ко всему скептически, не могут воспользоваться такими методами. Обучение оптимизму, в противоположность этому, опирается на точность.

Чтобы развить свои навыки оптимизма, перейдите к модели НУПСА, где С — это спор, А — активация.

Техника НУПСА поможет и вашему ребенку.

Глава 14. Оптимизм и работа

В любой крупной фирме разные люди выполняют разные задачи. Как же распределять кадры, чтобы нужные люди были на нужных местах? Чтобы выяснить, какой психологический профиль лучше подходит для выполнения конкретной задачи, нужно задать два вопроса. Во-первых, в какой степени для данного вида деятельности необходимы настойчивость и инициатива и как часто он сопровождается разочарованием, отказами и даже поражением? Это те сферы, в которых оптимистичный стиль объяснений крайне необходим: продажи, брокерское дело, связи с общественностью, публичные выступления и др.

На другом полюсе находятся виды занятий, требующие выраженного чувства реальности. Это должности с низкой вероятностью неудач. Умеренные пессимисты преуспевают в следующих областях: дизайн и проектирование систем безопасности, технический расчет и калькуляция затрат, переговоры о заключении контрактов, финансовый контроль и бухгалтерский учет, юстиция (но не судопроизводство), менеджмент, статистика, подготовка технической документации, контроль качества, управление персоналом.

Вы можете изменить внутренний диалог в условиях работы с помощью модели НУПСА.

Глава 15. Гибкий оптимизм

Почему в наши дни депрессия стала столь распространенным явлением? Я связываю это двумя тревожными тенденциями: ростом индивидуализма и убыванием общественного влияния на личность.

Индивидуализм возвысился до такой степени, что беспомощность считается скорее чем-то подлежащим лечению, чем судьбой. Однако вместе со свободой выбора такая развитая индивидуальность встречается и с определенными опасностями. Главная из них — массовая депрессия. Я считаю, что наша эпидемия депрессии — это следствие максимизации индивидуальности. Максимизация индивидуальности совпала с ослаблением чувства общности и утратой высшей цели. Эти факторы в совокупности оказались плодотворной почвой для распространения депрессии.

Жизнь, сосредоточенная исключительно на себе и ни на чем больше, это скудная жизнь. Человеческое существование должно сопровождаться смыслом и надеждой, которые образуют контекст этого существования, его окружение. Прежде мы имели богатый контекст, и в случае столкновения с неудачей могли взять паузу и сделать передышку в условиях этого окружения, — нашей духовной обстановки — и вспомнить, кто мы такие, восстановить чувство нашей принадлежности к чему-то большему.

Крайний индивидуализм порождает максимально пессимистичный стиль объяснений, побуждая людей объяснять тривиальные неудачи устойчивыми, универсальными и внутренне-ориентированными причинами. Рост индивидуализма, в частности, ведет к тому, что неудача трактуется человеком как его личная ошибка: разве здесь есть еще кто-то, кроме меня?

Это значит, что из сложившейся ситуации есть два выхода: первый — изменить баланс между индивидуальным и общественным, второй — использовать сильные стороны максимизированной индивидуальности.

Преимущества оптимизма не безграничны. Он играет определенную роль в жизни общества в целом и в жизни отдельного человека; мы должны иметь мужество, если потребуется, взглянуть в глаза пессимизму. Нам нужен не слепой, а гибкий оптимизм — оптимизм с ясным взглядом. Мы должны быть способны пользоваться в случае необходимости обостренным чувством реальности, свойственным пессимизму, но при этом не задерживаться под его мрачной тенью.

«Как научиться оптимизму», Мартин Селигман.


Наконец-то мне представилась возможность написать о книге, которая по праву считается одной из самых значимых в позитивной психологии, а значит и в коучинге. Лично для меня книга открыла совершенно новый взгляд на способность человека менять свое мышление осознанно и  целенаправленно. «Как научиться оптимизму» — это бестселлер, выдержавший несколько изданий, от автора, при жизни превратившегося в классика своего направления. 


Мартин Селигман уже несколько десятков лет занимается научными исследованиями в области психологии. Однако начал он с открытия и обоснования понятия выученной беспомощности, которое лежит в основе пессимистичного взгляда на мир. Исследования ясно демонстрировали, что пессимизм – приобретаемый фактор. И тогда логичным стал вопрос о том, как сделать по-другому? Ведь если можно выучиться беспомощности, то, очень вероятно, можно выучиться и оптимизму. В дальнейшем Мартин Селигман, а также его многочисленные ученики и последователи теперь обратились к анализу деятельности оптимистов и практическим возможностям использования их стратегий другими людьми. В книге представлены научные данные из самых разных областей жизни людей: в процессе обучения в школе, в спорте, в армии, в продажах и менеджменте. Такая широта охвата позволяет сделать вывод не только об универсальности принципов определения оптимизма и пессимизма, но, что важнее — о том, как радикально влияет используемый тип мышления на жизнь и результаты деятельности каждого человека.

 
Книга содержит простой, но корректный с научной точки зрения тест. Можно протестировать себя, своего ребенка; полезно поисследовать процент оптимистичности или пессимистичности в используемых мыслительных привычках с друзьями и коллегами. Любой, кто воспользовался тестом, делает множество открытий. Например, результат помогает разграничить поверхностное позитивное мышление, которое зачастую предлагает взгляд на мир через «розовые очки», избегая решения серьезных внутренних вопросов; и подлинно глубокое ощущение удовлетворенности жизнью, источником которого становится смелый взгляд в будущее. 


Многим уже известно, что факт и его интерпретация – это разные вещи. Факт не имеет положительного или отрицательного значения; это значение фактам приписывает человек. Особенно легко это можно заметить, наблюдая за природными явлениями: дождик – это хорошо или плохо? Сознание само для себя создает ловушку оценочности, потому что для природы это не имеет значения. Оценочность же, являющаяся одной из привычных стратегий, предполагает, что существуют некие критерии, по которым это «хорошо» или «плохо» определяется. Мартин Селигман выделяет три критерия, которые существенным образом отличаются у оптимистов и пессимистов: это время, место и «ответственный» за событие. 


Итак, обо всем по порядку.
Время: нечто, о чем вы думаете, происходит всегда или только сейчас, вот в этот конкретный момент? 
Место: это «нечно» происходит везде или только здесь, в этом самом месте? 
Ну и наконец, кто же «отвечает» за все происходящее? 

Если с первыми двумя критериями более-менее понятно – дожди идут всегда и везде или их все же больше в Лондоне и Санкт-Петербурге? Это отчасти объясняет лондонский сплин и северную хандру. Оптимисты и пессимисты смотрят на это по-разному. Пессимисты склонны обобщать: для них одна-две неприятных ситуации – это иллюстрация того, как печальна жизнь. Для оптимистов все и везде обычно хорошо и приятно (как, впрочем, и жизнь в целом ☺), и только в одном конкретном случае что-то может пойти не так. Но это ведь частный случай, не так ли? А это означает, что не стоит огорчаться по поводу какой-то мелочи, когда тебя ждет прекрасный и интересный мир. 


Хорошо, допустим, скажете вы. Но как кто-то может быть ответственным за то, что день оказался дождливым или солнечным?! Вот здесь и кроется парадокс: оптимисты – кто в шутку, а кто и на полном серьезе, — имеют привычку приписывать приятные события в заслугу себе, а неприятные – другим (людям или явлениям). Даже то, что из-за тучек выглянуло солнышко. Не верится? А вы попробуйте! 
Мартин Селигман убедительно доказывает, что оптимисты более удовлетворены жизнью, достигают большего в социальном плане, живут дольше и здоровее. Иначе говоря, есть все резоны научиться быть оптимистом. 


Чем книга может быть полезна для коучей: очень полезно знать, какие механизмы формируют взгляд вашего клиента на мир; изменение системы убеждений требует приверженности от вашего партнерства, и книга поможет с опорными точками.

Чем книга может быть полезна для клиентов: если есть желание стать оптимистичным и даже, возможно, счастливым, по научной формуле, то вам очень пригодятся рекомендации автора. 

Интрига для любознательных: интересно ли вам узнать, где и когда все же полезно оставаться немного пессимистом? Тогда загляните под обложку невероятной книги «Как научиться оптимизму»!

Приобрести книгу можно по ссылке >>>


Информационный партнер — Издательский Дом «АЛЬПИНА ПАБЛИШЕР»

Автор рецензии: 
Алина Светлова, сертифицированный коуч PCC ICF, тренер МЭУк.

Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь (мягкая обложка)

Оглавление Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь (мягкая обложка)

Позитивная психология из первых рук
 
Часть первая. Поиск
Глава 1. Два варианта отношения к жизни
Нейтральная земля
Депрессия
Достижения
Здоровье
Глава 2. Как мы научаемся быть беспомощными
Борьба и капитуляция
Глава 3. Объясняя неудачу
Проверьте свой уровень оптимизма
Стиль объяснений
Те, кто не сдаются
Устойчивость
Генерализация: специфичность – универсальность
Из чего состоит надежда
Персонализация: внутренняя – внешняя
Замечание об ответственности
Что делать пессимистам?
Глава 4. Крайний пессимизм
Пройдите тест на депрессию
Глава 5. Что вы думаете, то вы и чувствуете
Выученная беспомощность и стиль объяснений
Вызывает ли пессимизм депрессию?
Стиль объяснений и когнитивная терапия
Депрессия и руминация
Женщины и мужчины
Депрессия и ее лечение
Когнитивная терапия и депрессия
В чем залог успеха когнитивной терапии?
 
Часть вторая. Сферы жизни
Глава 6. Успех на работе
Стиль объяснения успеха
Тест на талант
Исследование стиля объяснений в компании Met Life
Исследование «специальной группы»
«Специальная группа»
Новая кадровая политика Met Life
Как переделать пессимиста в оптимиста
Чем хорош пессимизм?
Гармоничное соотношение оптимизма и пессимизма
Глава 7. Дети и родители: рождение оптимизма
Проверьте уровень оптимизма вашего ребенка
Почему дети не бывают беспомощными
1. Стиль объяснений матери
2. Критика взрослых: учителя и родители
3. Кризисы в жизни ребенка
Глава 8. Школа
В учебной аудитории
Проверьте уровень депрессии вашего ребенка
Лонгитюдное исследование «Принстон-Пен»
Стиль объяснений
Неблагоприятные жизненные события
Развод и конфликты родителей
Девочки и мальчики
Колледж
Вест-Пойнт
Традиционное представление о школьном успехе
Глава 9. Спорт
Национальная лига
Противостояние
Национальная баскетбольная ассоциация
Boston Celtics и New Jersey Nets
Пловцы из Беркли
Что должен знать каждый тренер
Глава 10. Здоровье
Сознание и тело
Оптимизм и крепкое здоровье
Пессимизм, слабое здоровье и рак
Иммунная система
Оптимизм и жизнь
Исследование, организованное Фондом Гранта
Возвращение к проблеме взаимосвязи сознания и тела
Психологическая профилактика и психотерапия
Глава 11. Политика, религия и культура: новая психоистория
Американские президентские выборы 1948–1984 годов
1900–1944
Выборы 1988 года
Предварительные президентские выборы 1988 года
Президентская кампания 1988 года
Выборы в сенат 1988 года
Стиль объяснений пересекает границы
Религия и оптимизм
Возвращаясь к психоистории
 
Часть третья. Трансформация: от пессимизма к оптимизму
Глава 12. Оптимистичная жизнь
Оптимизм: руководство пользователя
Модель НУП
Опознание цепочек НУП
Дневник учета НУП
Диспут и отвлечение
Отвлечение
Оспаривание
Дистанцирование
Как спорить с самим собой
Доказательства
Альтернативы
Вывод
Уместность
Письменный отчет о процессе оспаривания
Проекция голосов
Резюме
Глава 13. Ваш ребенок и пессимизм
Модель НУП. Детский вариант
Записи цепочек НУП вашего ребенка
Модель НУПСА. Детский вариант
Записи цепочек НУПСА вашего ребенка
Проекция голосов. Детский вариант
Глава 14. Оптимизм и работа
Три аспекта оптимизма
Как научиться оптимизму
Изменение внутреннего диалога в условиях работы. Модель НУПСА
НУП
Определение цепочек НУП
НУПСА
Оспаривание ваших убеждений
Игра «прыжок через стену»
Оспаривание
Холодные звонки
Преподавание
Уход за больными
Управление
Проекция голосов
Доказательства
Альтернативы
Выводы
Уместность
Итоги
Глава 15. Гибкий оптимизм
Новый взгляд на депрессию
Рост индивидуализма
Ослабление общности
Изменение баланса
Пределы индивидуализма
Сильные стороны максимизированной индивидуальности
Внутренний бег трусцой
Обучение оптимизму
Гибкий оптимизм

Мартин Селигман «Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь» — рецензия — Психология эффективной жизни

Автор

Мартин Селигман (родился в 1942 году) — известный американский психолог, исследователь, основоположник позитивной психологии. Является отцом шестерых детей.

Сложность изложения

2 из 5.

Целевая аудитория

Все, кто хочет взглянуть на личностные недостатки по-новому и оптимистичнее смотреть на жизнь.

Зачем читать

В книге дается адекватное представление о позитивной психологии. Автор предлагает рекомендации по налаживанию жизни, помогает определить склонность к пессимизму и преодолеть депрессию, обрести внутреннюю свободу и построить жизнь сообразно личным желаниям и целям.

Читаем вместе

Пессимизм отличается беспомощностью, находясь в которой мы не можем повлиять действиями на происходящее вокруг нас. Только контроль позволяет добиваться перемен посредством сознательных усилий воли, а мысль о том, что ничего изменить нельзя, в любом случае препятствует нашим активным действиям.

В конце 1960-х годов американский социальный психолог Бернард Вайнер стал изучать различия между умением разных людей достигать или не достигать высоких результатов. Был сделан вывод, что многое зависит от стиля мышления, и новый подход получил название «теория атрибуции», когда люди сами приписывают тем или иным факторам личные успехи и промахи.

Проигрывают те, кто уверен в устойчивости причины, по которой невозможно получить подкрепление. Те, кто считает, что она была временным фактором, продолжают действовать, полагая, что ситуация изменится и они снова получат вознаграждение. Стиль объяснения включает три основных параметра:

  1. Устойчивость — такие люди считают себя неудачниками, а остальных — постоянно придирающимися и критикующими. Либо люди сопротивляются беспомощности, а неприятности, по их мнению, являются временным явлением.
  2. Генерализация или универсальность — люди сдаются в любых ситуациях, не могут действовать, даже если неудача застала их в одной сфере.
  3. Персонализация — при наступлении неприятностей люди винят либо себя, либо других. Низкая самооценка рождается из внутренне ориентированного стиля объяснений негативных событий («я не уверен». «я не способен», «я болван»).

Когда человек находится в депрессии, он начинает брать на себя больше ответственности за все происходящее негативное, чего делать не стоит. Он может признать ошибки, только если изменится и примет разумную ответственность.

Депрессия является логическим продолжением пессимизма, она бывает трех видов:

  1. Обычная депрессия, являющаяся частью нашей жизни.
  2. Монополярная депрессия, диагностируемая точно так же, как обычная, и включающая четыре вида негативных изменений: в мышлении, настроении, поведении и физических реакциях.
  3. Биполярная депрессия, включающая маниакальные эпизоды. Она является наследственной и лечится только медикаментозно.

Депрессия представляет собой выученную беспомощность, когда человек убежден в бесполезности того, что делает. Психолог Альберт Эллис и психиатр Аарон Бек разработали способ лечения депрессии, который заключается в изменении привычных форм мышления депрессивного пациента через когнитивную терапию. Женщины чаще рефлексируют, мужчины, наоборот, действуют, и пессимисты, которые находятся в неблагоприятной ситуации, с большей вероятностью будут подвержены депрессии, нежели оптимисты, которые будут сопротивляться ей.

Оптимисты лучше учатся в школе, становятся более успешными на работе, сам же успех зависит от наличия трех компонентов: способностей, мотивации и оптимизма. Но оптимизм не всегда может быть оправдан в определенных жизненных сферах, поскольку время от времени мы сталкиваемся с неизбежными поражениями, и взгляд на мир через розовые очки ничего не изменит. Поэтому нам следует трезво оценивать положение, уменьшать расходы и инвестировать часть финансов во что-то полезное. Автор полагает, что необходимо оказывать помощь находящимся в депрессии и заставлять их вновь радоваться жизни.

Те, кто не подвержен депрессии, часто искажают действительность в выгодном для себя направлении, а депрессивные люди воспринимают ее адекватно. Между оптимизмом и пессимизмом существует динамичное напряжение, но именно сегодня нам лучше быть оптимистами, принимая при этом в расчет пессимизм, если он оправдан.

Стиль объяснений закладывается с детства: оптимизм или пессимизм приобретают базовый характер, и с приходом новых неудач этот стиль становится привычкой мышления. Дети, становясь подростками, теряют изрядную долю оптимизма. Уровень оптимизма мамы и ребенка очень похож, а критика серьезно влияет на стиль объяснений ребенка, если носит устойчивый характер. Также стиль подвергается влиянию потерь и травм в раннем детстве, и, если не смягчать этот опыт, беспомощность будет только возрастать.

В спорте лучшие результаты показывает тот, у кого более оптимистичный стиль объяснений, потому что он прикладывает максимум усилий даже после поражения.

За последние несколько лет были выдвинуты научные доказательства, что оптимизм укрепляет здоровье, а выученная беспомощность ослабляет иммунитет. Оптимисты поддерживают здоровый образ жизни и своевременно обращаются за медицинской помощью, зато пессимисты очень часто сталкиваются с огромным количеством негативных событий в их жизни. Взаимосвязь оптимизма и здоровья также основана на социальной поддержке, любви, дружбе.

Для определения целесообразности оптимистичного мышления стоит задать себе вопрос, высока ли цена неудачи в определенной ситуации и во что может вылиться допущенная ошибка. Если да — то оптимизм является неверной стратегией.

Автор разработал модель НУП — неприятность, убеждение, последствия. В случае наступления неприятности мы размышляем над ней и формируем убеждения, которые становятся привычными и влекут за собой последствия.  Убеждения оказывают влияние на то, что мы чувствуем и делаем. Нужно уметь увидеть взаимосвязь между всеми тремя составляющими, определить, каким образом модель НУП функционирует в нашей повседневной жизни. При изменении привычных убеждений можно изменить нашу реакцию на неблагоприятные ситуации. Что необходимо для этого сделать?

  1. Отвлечься от пессимистичных убеждений.
  2. Оспорить их.
  3. Дистанцироваться от них.

Для развития навыков оптимизма следует перейти к модели НУПСА, где С является спором, А — активацией. С помощью этой модели реально изменить внутренний диалог в условиях профессиональной работы.

Еще одним способом управления негативным внутренним диалогом является метод АВС, который разработал Альберт Эллис. Он включает активатор (любое неприятное событие), верование (интерпретация этого события) и следствие (результат активатора и верования). Нужно найти не менее пяти АВС, чтобы заметить их негативное влияние на нашу жизнь. 

Современная депрессия является распространенным явлением в социуме по причине роста индивидуализма и снижения общественного влияния на человека. Свобода выбора влечет за собой массовую депрессию из-за максимизации индивидуальности, которая совпадает с ослаблением чувства причастности к обществу и утратой высшей цели. В жизни человека должны присутствовать смысл и надежда. Из-за крайнего индивидуализма мы приобретаем пессимистичный стиль объяснений, который побуждает нас объяснять обычные неудачи причинами, обладающими устойчивостью, универсальностью и внутренней ориентацией.

Селигман предлагает два выхода:

— изменение баланса между индивидуальным и социальным;

— использование преимуществ максимизированной индивидуальности.

Мы должны обладать гибким оптимизмом, чтобы в случае необходимости воспользоваться чувством реальности, которое скорее свойственно пессимизму, но при этом не сильно поддаваться его власти.

Лучшая цитата

«Если мы, как все пессимисты, убеждены, что сами несем ответственность за свое невезение, нам придется столкнуться с бóльшими неприятностями, чем в том случае, если бы мы верили в обратное».

Чему учит книга

— Наиболее действенным способом оспаривания негативных убеждений является нахождение доказательства их ошибочности.

— Оптимистичные люди более здоровы, успешны и живут дольше. Невзирая на преграды, они продолжают двигаться вперед и добиваются желаемого.

— Оптимизм и пессимизм являются приобретенными моделями или реакциями на непростые ситуации. И при помощи предложенных автором методик можно стать намного оптимистичнее.

 

От редакции

«Я ничего не стою» — одно из тех вредных убеждений, которые лишают нас оптимизма и уверенности в себе. Как от него избавиться? Практический психолог Ирина Вереина предлагает авторскую методику для поднятия самооценки, применить которую вы можете прямо сейчас: https://psy.systems/post/chek-list-dlya-podnyatia-samoocenki.

Хотите избавиться от негатива? Заставьте себя смеяться! Да-да, даже наигранный смех оказывает терапевтический эффект, и это научно доказанный факт. Подробнее о пользе смехотерапии можно узнать из статьи физиолога, психолога Софьи Шевяковой: https://psy.systems/post/lechenie-smexom-mif-ili-ralnost.

Один из прекрасных способов снять напряжение и избавиться от постоянного беспокойства предлагает специалист по арт-терапии, психолог Жанна Сафиуллина. Что такое арт-терапия, как проходит типичный сеанс и чего ожидать от сессии, читайте в статье: https://psy.systems/post/kak-rabotaet-art-terapia.

 

Как научиться оптимизму: Измените взгляд на мир и свою жизнь (Покет), Селигман М. | ISBN: 978-5-9614-6855-7

Селигман М.

Аннотация

Динамично развивающийся современный мир не делает нам поблажек, и порой даже сильные духом люди сдаются под напором ежедневных задач и проблем. Мы все чаще причисляем себя к армии пессимистов и смиряемся с тем, что дальше будет только хуже. Мартин Селигман — живой классик психологии — утверждает, что пессимиста можно научить быть оптимистом, причем не легкомысленными приемами, а путем сознательного обретения новых навыков. Его методика помогла тысячам людей преодолеть свой пессимизм и депрессию, которая является спутником отрицательных мыслей, обрести свободу строить свою жизнь так, чтобы она приносила удовлетворение и вела к свершениям. Эта книга научит вас осознать ваш внутренний мир и то, как он влияет на вашу жизнь. Изменить свое настроение, избавиться от поражений. Помочь своим детям освоить образ мышления, который стимулирует оптимизм.

Дополнительная информация
Регион (Город/Страна где издана): Москва
Год публикации: 2018
Тираж: 5000
Страниц: 544
Формат: 70×100/32
Ширина издания: 120
Высота издания: 165
Вес в гр.: 343
Язык публикации: Русский
Тип обложки: Мягкий / Полужесткий переплет
Цвета обложки: Многоцветный
Возраст от: 0+
Полный список лиц указанных в издании: Селигман М.

20 способов научиться оптимизму

Автор: Стефани Кирби

Обновлено 4 февраля 2020 г.

Проверено с медицинской точки зрения: Хизер Каселл

Источник: rawpixel.com

Около все пожелания к быть более оптимистичный. В сегодня Мир а также политический пейзаж, Это жестяная банка быть сложно к превосходить в стрессоры а также негатив к быть ан оптимист.Но, если ты жестяная банка учиться оптимизм, ты жестяная банка пожинать некоторые большой преимущества.

Там находятся определенный льготы что прийти с участием существование ан оптимист оба умственно а также физически. Исследования имеют доказано что оптимисты находятся здоровее оба в разум а также тело. В то время как тоже много принужденный оптимизм является нездоровый а также жестяная банка причина ты к делать бедных решения, а здоровый доза из оптимизм жестяная банка сильно улучшать ваш жизнь.

Несмотря на из как отрицательный ты иметь тенденцию к быть, или ваш жизнь кажется к прогресс, ты жестяная банка учиться оптимизм.Это является все о изменение ваш образ мышления а также в способ ты считать. Это является также о контролирующий ваш среда а также какие ты находятся незащищенный к. В основном, к учиться оптимизм, ты имеют к быть готовый к фокус на в положительный в в Мир.

Рассмотреть возможность Какие Пошел Колодец

Ты жестяная банка Начните к учиться оптимизм к начало некоторые рутина привычки. В в конец из каждый день, рассмотреть возможность какие пошел хорошо. Считать над в день а также быть благодарный для все что пошел в качестве запланировано или в качестве Лучший в качестве Это мог.

Делать нет разрешать сам к жить на в отрицательный вещи что произошло над в день. Они мая слизняк в ваш мысли в качестве ты рассмотрение ваш день, но Oни находятся нет для это упражнение. Положил те отрицательный мысли из из ваш разум а также фокус Только на в положительный.

Фокус На Цели А также Ожидания

Другой привычка к Начните является к фокус каждый утро на ваш цели а также ожидания для в день. Делать нет разрешать сам к считать, «какие если это идет неправильный?» или «какие если это отрицательный вещь случается? » Вместо, считать о какие ты хотеть к выполнить для в день.

Источник: rawpixel.com

Параметр цели а также разумный ожидания для ваш день жестяная банка также помощь ты быть более продуктивный. Параметр реалистичный ожидания для как в день буду прогресс буду также помощь ты быть более положительный а также оптимистичный. Это является легкий к видеть в хороший когда ты установленный разумный ожидания скорее чем ожидая все к быть идеально.

Записывать Ежедневно Прогресс

Ты должен также быть запись ваш прогресс ежедневно.Любой время ты хотеть к делать а резкий изменение в в способ ты считать а также процесс Информация, ты должен быть сохранение а журнал. Ведение журнала помогает ты размышлять на в положительный изменения ты находятся пытающийся к делать, а также помогает ты отслеживать ваш прогресс. Записывать в ваш журнал каждый утро а также вечер.

Упражняться Благодарность

Другой привычка к Начните является к упражняться благодарность. Когда ты намеренно найти вещи к быть благодарный для Это помогает ты видеть в положительный в а переворот Мир.Каждый утро или вечер, в наименее однажды на день, сидеть а также считать о какие ты имеют к быть благодарен для.

Это является а хороший идея к записывать ваш благодарность в ваш журнал. Тем не мение, ты жестяная банка также принуждать ваш привычка к размещение ваш благодарность к Социальное СМИ ежедневно. Каждый день делать а Почта что мог включают какие ты находятся благодарный для, или просто просто в утверждение «Я являюсь благодарный.» Этот усиливает в привычка, увеличивается позитив, а также мая даже помощь другие к быть более оптимистичный в качестве хорошо.

Прийти Вверх С участием Решения

Когда вещи идти неправильный, Это жестяная банка быть сложно к оставаться оптимистичный.Это является соблазнительный к фокус на в отрицательный а также жить на как вещи имеют нет ушел в качестве планируется. Тем не мение, это является в наихудший вещь ты жестяная банка делать когда ты находятся пытающийся к учиться оптимизм.

Когда вещи идти неправильный, не жить на в негатив. Вместо, фокус ваш усилия на приходящий вверх с участием решения. Когда ты прийти вверх с участием решения к в проблемы что возникать, ты жестяная банка сдвиг ваш фокус к один из положительный действие скорее чем отрицательный пережевывание.

Находить В Положительный В Сложно Ситуации

Это является также важный к найти в положительный в сложно ситуации.Когда что-то идет неправильный или не идти в качестве запланировано, считать о в положительный аспекты из в ситуация. Для пример, ваш пикник мая имеют получил дождь из, но ваш сад было увядание из а недостаток из дождь так в цветы или овощи буду сильно выгода.

Источник: pixabay.com

Ты жестяная банка всегда найти что-то положительный о любой ситуация если ты Смотреть жесткий достаточно. Несмотря на из как плохой вещи казаться к быть, ты жестяная банка найти что-то положительный о в ситуация.Даже если что положительный вещь является просто что ничего такого еще пошел неправильный.

Брать Действие С участием Какие Ты Жестяная банка Контроль

Один из в Лучший способы к учиться оптимизм а также останавливаться существование пессимистичный или тревожный является к брать действие на в вещи что ты жестяная банка контроль. В любое время а ситуация возникает что является меньше чем положительный, считать о какие является в ваш контроль. Какие действия жестяная банка ты брать к делать Это лучше?

Один исследовать учиться было сделано к определять как оптимизм влияет организации в в рабочее место.Они нашел что люди кто мы оптимистичный мы более продуктивный потому что Oни взял действие на в вещи что Oни мог контроль. Они также нашел что эти рабочие места с участием высокий оптимизм было более расслабленный культуры, а также в сотрудники пострадал меньше из связанный со стрессом симптомы.

Когда ты фокус на в вещи ты жестяная банка контроль а также позволять идти из в вещи ты не могу, Это освобождает ваш разум из негатив. Это позволяет ты к быть продуктивный а также положительный. Ты жестяная банка Смотреть назад а также сказать, «Я взял уход из это. «

Окружать Сам С участием Оптимистичный Люди

Это является правда что ты находятся кто ты вешать из с участием.Когда ты окружать сам с участием оптимистичный люди, Это буду быть Полегче к учиться оптимизм сам. Ты буду найти что когда ты проводить время около положительный люди, Это становится естественный к имеют а положительный мировоззрение сам.

Избегать Отрицательный Неллис

В в тем же время, ты должен избегать отрицательный или пессимистичный люди. В тем же принцип является правда здесь. Если ты проводить а много из время около отрицательный а также пессимистичный люди, Это жестяная банка быть жесткий к найти в хороший в в Мир. Ты необходимость к быть способный к избегать негатив к стали оптимистичный о сам.

Избегать В Новости А также Отрицательный СМИ

Это является также очень сильно сложно к учиться оптимизм а также поддерживать позитивность когда ты находятся постоянно смотрящий в какие является неправильный с участием в Мир. В Новости жестяная банка быть очень расстраивает а также просто пять минут из национальный Новости жестяная банка делать ты Чувствовать очень пессимистичный о куда в Мир является во главе.

Некоторые СМИ является более отрицательный чем другие. К нет средства должен ты хоронить ваш голова в в песок а также нет знать какие является собирается на в в Мир.Но, ты должен быть очень осторожный о как ты Получать ваш Новости. Получать в факты но не смотреть Новости а также СМИ каналы что фокус Только на в отрицательный.

Смотреть Вперед С участием Возбуждение А также Ожидание

Этот метод из обучение оптимизм является все о изменение ваш образ мышления. Это является естественный к считать о в будущее а также Смотреть вперед к будущее События а также ситуации. Тем не мение, Это является как ты считать из в будущее что делает в разница.

Источник: rawpixel.com

В любое время ты считать о в будущее, считать о Это с участием возбуждение а также ожидание. Считать о какие позитивность в будущее держит. В любое время ты найти сам беспокойство о в будущее или мышление о в отрицательный вещи что мог бы случаться, сдвиг ваш фокус. Предвидеть в хороший, а также ты буду быть более вероятно к распознавать Это когда Это бывает.

Сдвиг Ваш Перспектива

Это является все о смена ваш перспектива. Ты имеют к Смотреть в ситуации в новый способы а также из новый углы.Ничего такого является чернить а также белый. Там находятся всегда несколько способы к Смотреть в а ситуация а также в перспектива ты брать буду определять ваш уровень из оптимизм.

Сознательно сдвиг ваш перспектива в любое время ты найти сам мышление о вещи отрицательно. Когда ты считать о что-то отрицательный что имеет произошло или мог бы случаться, сдвиг ваш перспектива а также Смотреть в Это из а другой угол. Какие о это ситуация делал или мог идти Правильно? Какие находятся в положительный аспекты?

Помнить Что Ничего такого Является Постоянный клей

Давайте лицо Это, плохой вещи иногда случаться.Нет иметь значение как оптимистичный ты находятся, иногда плохой вещи буду происходить, а также есть ничего такого ты жестяная банка делать о Это. В важный вещь является к нет жить на те отрицательный ситуации.

Помнить что ничего такого в это жизнь является постоянный. Что бы ни плохой вещь имеет произошло, в итоге Это буду нет дольше иметь значение. В эффекты из что ситуация буду нет последний навсегда. Когда ты распознавать что в штат из негатив является Только временный, Это позволяет ты к брать а более оптимистичный Посмотреть из в настоящее время а также в будущее.

Избегать Руминация

Руминация является ваш враг когда ты находятся пытающийся к учиться оптимизм. Руминация является когда ты считать о в тем же отрицательный События, ситуации, или люди над а также над опять таки. Ты Смотреть в Это из а много из другой стороны а также а много из другой углы а также Продолжить к считать о Это даже когда ты имеют измученный эти Просмотры.

Когда что-то отрицательный бывает, Это является естественный к считать о Это для а короткая количество из время. Тем не мение, если ты хотеть к учиться оптимизм, ты не могу жить на Это.Если ты ловить сам жвачка немедленно сдвиг ваш фокус к Другая тема, предпочтительно один что является много более положительный.

Жить В В Подарок

Жизнь в в настоящее время является в Лучший способ к оставаться оптимистичный. Когда ты жить в в настоящее время, ты находятся нет волновался о в будущее. Ты предвидеть в будущее а также какие Это мог бы держать, но ваш фокус является какие является собирается на в в здесь а также Теперь.

Источник: pixabay.com

Жизнь в в настоящее время буду также помощь ты к позволяя ты к наслаждаться ваш жизнь действительно.Когда ты жить в в настоящее время, ты жестяная банка видеть все из в хороший вещи что находятся происходит в ваш жизнь а также около ты. Ты жестяная банка фокус на в положительный вещи в ваш жизнь а также делать прочный воспоминания что ты жестяная банка Смотреть назад на для годы к прийти. Когда ты не жить в в настоящее время, ты мог Мисс из на а много из хороший вещи.

Сознавать Но Не надо Жить На В Отрицательный

Даже хотя ты находятся пытающийся к учиться оптимизм, ты еще имеют к сознавать в отрицательный. Это является нездоровый к постоянно фокус на в положительный а также никогда сознавать в отрицательный в ваш жизнь или в Мир.Этот жестяная банка давать ты нездоровый Просмотры из какие жизнь является нравиться, а также причина ты к делать некоторые бедных решения.

В в тем же время, ты не хотеть к жить на в отрицательный. Сознавать в отрицательный, считать о как вещи мог бы имеют был другой так что ты жестяная банка учиться из в ситуация тогда увольнять Это а также двигаться на к более положительный вещи.

Быть Реалистичный

Быть реалистичный в ваш ожидания а также цели. Если ты имеют невозможно высокий ожидания, Это является много Полегче к видеть в отрицательный когда вещи не идти в качестве планируется.Тем не мение, если ты имеют реалистичный ожидания, ты буду найти что более довольно часто ваш ожидания находятся встретились или превышено. Этот позволяет ты к поддерживать а много более положительный точка из Посмотреть.

Улыбка Часто

Улыбается является доказано к помощь увеличение настроения а также увеличивать позитив. Даже когда вещи находятся нет собирается в качестве запланировано или что-то отрицательный имеет произошло, сила сам к улыбка. Брать а время из а также Смотреть вверх а смешной комик на а подкаст или YouTube канал. Находить что-то к смех в, а также а причина к улыбка.

Когда ты жестяная банка всегда найти что-то к улыбка о, Это буду помощь поднимать ваш духи. Когда ты находятся в а хороший настроение, ты находятся много более вероятно к быть оптимистичный о в будущее. Если ты находятся имея а жесткий время находка а причина к улыбка, пытаться закрытие ваш глаза а также медитирует на а положительный объем памяти.

Источник: pixabay.com

Находить В Любовь

В самый положительный эмоция что кто угодно жестяная банка Чувствовать является любовь. Смотреть для любовь в каждый угол из в Земля.Когда ты видеть что-то отрицательный нравиться ан землетрясение Смотреть для в люди показывая любовь а также кредитование а помогая рука. Когда ты Чувствовать отрицательный о вещи собирается на в ваш собственный жизнь, Смотреть к в люди кто любовь ты для служба поддержки а также заботливый. Находить в любовь, где угодно а также в все.

Видеть А Терапевт

Если ты имеют а жесткий время пытающийся к учиться оптимизм, ты мог бы хотеть к стремиться в помощь из а Терапевт. Если ты найти что ты находятся всегда видя в отрицательный в каждый ситуация а также проводить а много из время беспокойство о в будущее, ты мог страдать из отрицательный умственный здоровье вопросы такой в качестве беспокойство или депрессия.А Терапевт жестяная банка идентифицировать в корень проблемы а также помощь ты превосходить их.

Как тренировать свой мозг, чтобы быть более оптимистичным

Вы склонны видеть позитив даже в трудных ситуациях? Или вы сразу же предполагаете худшее и сосредотачиваетесь на негативе?

Когда дело доходит до того, как мы смотрим на мир, большинство из нас попадает в одну из двух категорий: оптимисты или пессимисты. И, по мнению экспертов, в какую бы категорию вы ни попадали, во многом зависит ваше воспитание.

«По моему опыту, оптимизм — это одновременно черта личности и продукт нашего окружения», — говорит Кароль Уорд, лицензированный психотерапевт из LCSW. «С раннего возраста младенцы и дети улавливают эмоциональную атмосферу в своих домах. Если атмосфера расслабленная и любящая, дети расцветают, даже если у них врожденная склонность к тревоге. Но если домашняя обстановка напряжена и наполнена дисфункцией, оптимизм — одна из первых вещей, которую нужно уйти. Трудно быть эмоционально открытым и обнадеживающим, когда опекуны не моделируют это за вас.

Но если вы считаете себя человеком, склонным к отрицанию, ваше детство не полностью виновато.

Исследования показывают, что примерно 25 процентов оптимизма передается по наследству, а кроме того, есть и другие факторы, влияющие на нашу позитивность, такие как социально-экономический статус, которые часто находятся вне нашего контроля. Тем не менее, это по-прежнему оставляет нам много возможностей для маневра, чтобы мы, взрослые, выработали более оптимистичный взгляд на вещи. Так что, если вы тот, кто склонен видеть негатив в данной ситуации, есть надежда.

«Некоторые люди от природы оптимистичны, но многие из нас тоже учатся оптимизму. Любой может научиться быть оптимистом — уловка состоит в том, чтобы найти цель в работе и жизни », — говорит Лия Вайс, доктор философии, профессор Стэнфордского университета, специализирующаяся на внимательности на рабочем месте. «Когда мы работаем с целью или живем с целью, мы чувствуем себя более удовлетворенными и лучше подготовленными, чтобы увидеть« наполовину полный »стакан» ».

Новое определение оптимизма

Многие приравнивают оптимизм к счастью. Но хотя один может разводить другого, это не одно и то же.И хотя к оптимистам обычно относят тех, кто видит только положительное в любой ситуации, эксперты говорят, что это тоже неправда.

«Позитивное мышление не означает, что вы игнорируете факторы жизненного стресса. Вы просто подходите к трудностям более продуктивно », — говорит Кимберли Хершенсон, LMSW. «Построение оптимистичного видения жизни позволяет человеку иметь полноценный межличностный мир, несмотря на неблагоприятные обстоятельства … [это] уменьшает чувство печали / депрессии и беспокойства, увеличивает продолжительность вашей жизни, способствует более прочным отношениям с другими и дает навыки совладания во время времена невзгод.Оптимизм позволяет вам лучше справляться со стрессовыми ситуациями, что снижает вредное воздействие стресса на ваше тело ».

Наука показывает, что у людей с оптимистичным прогнозом лучше сердечно-сосудистое здоровье и более сильная иммунная система, они зарабатывают более высокий доход и имеют более успешные отношения.

На самом деле эксперты утверждают, что настоящая разница между оптимистами и пессимистами заключается не в их уровне счастья или в том, как они воспринимают ситуацию, а в том, как они справляются.

«Оптимизм — это образ мышления, который позволяет людям смотреть на мир, других людей и события в наиболее благоприятном и позитивном свете. Некоторые люди описывают это как менталитет «полстакана», — говорит доктор Апарна Айер, психиатр и доцент Юго-западного медицинского центра Техасского университета. «Оптимисты признают негативные события, но они с большей вероятностью избегают обвинять себя в плохом исходе, склонны рассматривать ситуацию как временную и, вероятно, будут ожидать дальнейших позитивных событий в будущем.

Ваш мозг в оптимизме

Итак, что именно происходит в мозгу, когда мы получаем положительную или отрицательную реакцию на ситуацию?

Исследования показывают, что положительное настроение связано с большей активностью левой стороны, в то время как отрицательные эмоции, такие как гнев или депрессия, связаны с большей активностью правой стороны.

«Практически любого человека можно отнести к тому или иному типу мозговых волн», — сказал д-р Дэвидсон, директор Лаборатории аффективной нейробиологии Университета Висконсина, который провел многочисленные исследования связи между активностью. в лобных долях и эмоциях.Он обнаружил, что только 15 процентов людей не имеют никаких склонностей к тому или иному.

Еще одно из его исследований, опубликованных в «Журнале личности и социальной психологии», подтвердило, что эти мозговые паттерны являются сильными предикторами того, как мы будем реагировать на определенные ситуации. Добровольцы с более активным левым полушарием, которые смотрели забавные фильмы, имели гораздо более сильную приятную реакцию, в то время как те, кто с большей активностью правого полушария мозга смотрели тревожные фильмы, испытывали гораздо более сильные негативные чувства.

Позитивное настроение связано с большей активностью левого полушария, в то время как отрицательные эмоции возбуждают правое полушарие.

Хорошие новости: сознательно изменяя свои мыслительные процессы, вы можете буквально перенастроить свой мозг.

Дэвидсон провел эксперимент, чтобы выяснить, можно ли изменить активность тех, у кого была тенденция к активности правого полушария. Внимательности прививали работники, выполняющие работы с высоким уровнем стресса, которые в среднем склонялись к правильному соотношению к эмоциональной уставке.Результаты были многообещающими: после двух месяцев тренировок (по три часа в неделю) их соотношение эмоций сместилось влево, и они сообщили, что чувствуют себя менее тревожными, более энергичными и счастливыми.

Да, рабочие доказали, что мы можем изменить то, как наш мозг реагирует на переживания.

Ощутимая польза для здоровья от просмотра AdMe.ru

Стоит ли прилагать усилия, чтобы научить свой мозг быть более оптимистичным? Наука говорит да. Исследования показывают, что солнечное мировоззрение приносит вполне реальную пользу для вашего здоровья и продуктивности.

Согласно исследованию, опубликованному в Clinical Psychology Review, оптимизм тесно связан с устойчивостью. «Было показано, что оптимизм создает физическую и психологическую устойчивость для людей, даже тех, кто пережил чрезвычайно травматические жизненные обстоятельства или медицинские ситуации», — говорит Айер.

Наука также показывает, что люди с оптимистичным прогнозом, как правило, более активны в отношении своего здоровья, имеют лучшее сердечно-сосудистое здоровье и более сильную иммунную систему, зарабатывают более высокий доход и имеют более успешные отношения.

Учитывая все эти предлагаемые преимущества, неудивительно, что исследования также показывают, что оптимизм может продлить вашу жизнь.

Крупное исследование, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения, показало, что у наиболее оптимистичных женщин на 30 процентов меньше шансов умереть от любого из серьезных заболеваний, отслеживаемых в течение 8-летнего периода, включая рак, болезни сердца и инсульт.

Наполовину полный или наполовину пустой? Эксперты говорят, что можно научиться видеть позитив. Мальте Мюллер / Getty Images / fStop

6 способов приучить себя быть более оптимистичным

Убеждены, что пора изменить точку зрения (и воспользоваться преимуществами, которые она дает)? Вы будете счастливы услышать, что, по мнению экспертов, оптимизм — это черта, которой можно довольно легко научиться.

«Предыдущие исследования показали, что оптимизм можно изменить с помощью относительно несложных и недорогих вмешательств — даже таких простых вещей, как то, что люди записывают и думают о наилучших возможных результатах для различных сфер своей жизни, таких как карьера или дружба, — сказала доктор-исследователь Кейтлин Хэган, со-ведущий автор Гарвардского исследования. «Поощрение использования этих вмешательств может стать инновационным способом улучшения здоровья в будущем».

«Оптимизм, безусловно, может быть приобретенной чертой», — согласилась Айер, которая говорит, что работает со многими клиентами, чтобы сформировать более оптимистичный взгляд на вещи.«Тот факт, что вы были пессимистом большую часть своей жизни, не означает, что вам суждено всегда быть пессимистом. На самом деле, есть много эффективных способов выработать оптимистичный образ мышления ».

Вот несколько тактик, которые помогут вам увидеть стакан наполовину полным.

1. Примерьте позитивную линзу

Да, изменить точку зрения так же легко, как осознанно обдумать счастливые мысли.

«Мои клиенты, которые исторически были склонны к пессимизму, обычно смотрят на вещи как на негатив.Я попрошу их бросить вызов самим себе и всегда учитывать, что может быть другой взгляд на вещи », — говорит Айер. Эксперты называют эту тактику «позитивным рефреймингом».

«Например, если клиент заявляет, что весь день был испорчен из-за темноты или дождя на улице, я предлагаю ему сосредоточиться на том, что, возможно, было достигнуто за это время. Часто он отвечает, что в конце концов все-таки провел время в помещении, расслабляясь, читая или обнимаясь с любимым человеком. Вместо того, чтобы смотреть на события в самом негативном свете, я призываю клиентов прилагать активные усилия, чтобы как можно чаще «примерять» положительные линзы.Через некоторое время это станет легким, более автоматическим и оптимистичным настроем ».

Это сознательное усилие не только меняет вашу точку зрения на краткосрочный период, но и может фактически научить ваш мозг мыслить более позитивно. Как показало исследование Дэвидсона, чем больше мы сознательно переосмысливаем сценарии в позитивном свете, тем больше мы обучаем наш мозг запускать цепи в разных регионах, что в конечном итоге меняет нашу реакцию на негативный опыт.

2. Обратите внимание на компанию, которую вы держите

У всех нас есть друзья, которые постоянно жалуются или сплетничают.Проведя с ними несколько часов, мы обнаруживаем, что запрыгиваем на подножку Дебби Даунер. Ясно: негатив заразителен.

К счастью, положительные эмоции тоже могут быть заразительны.

«Так же, как некоторые болезни заразны, — говорит Кристакис, — мы обнаружили, что многие эмоции могут передаваться через социальные сети», — говорит Николас Кристакис, профессор медицинской социологии и медицины HMS, который исследовал распространение эмоций внутри В более широком контексте социальных сетей его исследование показало, что счастье может быть коллективным явлением: наличие счастливого супруга, друга или соседа, живущего в пределах мили от вас, по-видимому, увеличивает вероятность того, что вы также будете счастливы.

Наличие счастливого супруга, друга или соседа, живущего в пределах мили от вас, увеличивает вероятность того, что вы тоже будете счастливы.

Значит, пора добавить оптимистов в вашу сеть.

«Начните ежедневно замечать, с кем вы проводите время. Если вы начнете общаться с людьми, которые настроены оптимистично и обоснованно в жизни, вы начнете испытывать влияние их положительной энергии, — говорит Уорд. — То же самое касается времени, которое вы проводите с пессимистичными людьми. Чем больше вы проводите время с негативом, тем больше негативных ощущений вы обязательно почувствуете.

3. Отключите новости

Пяти минут утренних новостей достаточно, чтобы у кого-то настроение пошло по нисходящей спирали.

«Новости и текущее состояние СМИ и политики могут сильно усложнить людям чувство оптимизма. Реальность такова, что в тот момент, когда вы включаете новости или читаете газету, вы, вероятно, будете охвачены негативом и мрачным взглядом на мир », — говорит Айер. «Это, однако, несбалансированный взгляд на мир, поэтому я предлагаю людям попытаться ограничить потребление новостей.Обычно я рекомендую выделить себе достаточно времени, чтобы узнать новости, после чего я предлагаю вам отключить средства массовой информации и вместо этого посвятить время занятиям, которые помогут сохранить ваше здоровье и позитивный настрой. Если вы чувствуете необходимость осмыслить текущее состояние политических или мировых дел, вы можете подумать о том, чтобы обсудить его с другом или членом семьи; это по-прежнему позволяет вам усваивать информацию, но также может предложить вам хороший уровень дискурса и сбалансированные взгляды на новости.

4. Пишите в дневник по несколько минут каждый день

Исследователи определяют благодарность как оценку того, что является ценным и значимым для себя, или как общее состояние благодарности — без сомнения, психическое состояние, которое способствует оптимистическому мировоззрению. Но легче сказать, чем сделать, чтобы оставаться благодарным, несмотря на повседневные стрессоры.

Умный способ облегчить это — вести дневник, популярный метод воспитания благодарности, который занимает всего несколько минут каждый день.

«Я часто прошу своих клиентов вести дневники благодарности.«В конце каждого дня они будут записывать одну или две вещи, которые они испытали или засвидетельствовали в течение дня, которые наполнили их благодарностью», — говорит Айер. «Очень важно отметить, что это может быть что угодно — чашка кофе, наполнившая вас радостью, случайный акт доброты со стороны незнакомца или даже вдох свежего воздуха во время утренней прогулки. Это позволит вам сосредоточиться на положительных моментах дня и развить оптимистичный настрой — идеальную ноту, на которой можно завершить день ».

Запись того, за что вы благодарны, увеличивает чувство оптимизма.

Одно исследование, опубликованное в Journal of Personality and Social Psychology, показало, что написание в журнале того, за что вы благодарны, связано с большим чувством оптимизма, в то время как другое исследование, опубликованное в Journal of Happiness Studies, показало, что ведение журнала, в котором вы записывайте свои добрые поступки, это также может поднять вам оптимизм.

Не говоря уже о том, что записывание того, за что вы благодарны, также дает довольно впечатляющие физические преимущества, включая улучшение сна, улучшение здоровья сердца, уменьшение болей и болей и уменьшение депрессивных симптомов.

Пока у вас открыт дневник, запишите также некоторые из своих достижений. «Это может звучать банально, но начните признавать свои личные и профессиональные достижения. Это создает чувство собственного достоинства, а здоровая самооценка укрепляет уверенность в себе. Когда вы чувствуете себя уверенно, вы чувствуете себя более оптимистично в отношении жизни », — говорит Уорд.

5. Признайте, что вы можете — и не можете — контролировать

«Хотя некоторые люди могут быть не в состоянии справиться с неопределенностью, позитивные люди способны адаптироваться и процветать.Примите то, что вы можете и не можете контролировать в ситуации », — говорит Хершенсон. «Например, если вы потеряете работу, вы не сможете контролировать тот факт, что вас уволили или уволили. Вы можете контролировать, предпринимаете ли вы шаги для поиска новой работы, а также заботитесь ли вы о себе с помощью правильного питания и сна ».

Практика осознанности — отличный способ помочь бороться со склонностью размышлять о ежедневных стрессовых факторах, что является питательной средой для негатива.

«Мы часто бесконечно размышляем, не сосредотачиваясь на текущей задаче», — говорит Вайс.«Если вы сможете научиться находиться в настоящем пространстве (позволяя другим мыслям проникать в ваш мозг, но затем мягко отталкивая их), не осуждая и не думая о прошлом или будущем, вы обнаружите, что для пессимизма меньше места», — говорит Вайс.

6. Не забывайте признавать негатив

Важно помнить, что стремление быть более оптимистичным не означает ходить в розовых очках. Хотя для нашего психического здоровья полезно видеть положительные моменты в ситуациях, непризнание отрицательного может помешать вам в долгосрочной перспективе.

«Оптимизм может нанести вред, если он держит вас в ловушке фантазий и вы отрицаете свою текущую реальность. Вы можете с оптимизмом смотреть на поиск более прибыльной работы или любовных отношений, но если вы не решите проблемы, которые мешают вам достичь этих целей, вы не сможете создать то, что хотите », — говорит Уорд. «Сочетание оптимизма и реалистичного мышления помогает людям ориентироваться в жизни. Реалистичное мышление не означает никогда не видеть светлую сторону жизни; нисколько.Это просто способ поддержать ваш оптимизм действиями, чтобы вы могли создать позитивное будущее, а не застревать в фантазиях ».

Как приобретенный оптимизм может улучшить вашу жизнь

Приобретенный оптимизм предполагает развитие способности смотреть на мир с положительной точки зрения. Его часто противопоставляют выученной беспомощности. Бросая вызов негативному внутреннему диалогу и заменяя пессимистические мысли более позитивными, люди могут научиться становиться более оптимистичными.

Иллюстрация Брианны Гилмартин, Verywell

Преимущества оптимизма

У того, чтобы стать более оптимистичным человеком, есть ряд преимуществ. Некоторые из многих преимуществ оптимизма, которые обнаружили исследователи, включают:

  • Лучшие результаты для здоровья : метаанализ 83 исследований показал, что оптимизм играет значительную роль в результатах для здоровья в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, рака, боли, физических симптомов и смертности.
  • Лучшее психическое здоровье : Оптимисты сообщают о более высоком уровне благополучия, чем пессимисты.Исследования также показывают, что обучение методам оптимизма может значительно уменьшить депрессию.
  • Более высокая мотивация : Повышение оптимизма также может помочь вам сохранить мотивацию при достижении целей. Например, при попытке похудеть пессимисты могут сдаться, потому что считают, что диеты никогда не работают. Оптимисты, с другой стороны, с большей вероятностью сосредоточатся на позитивных изменениях, которые они могут внести, которые помогут им достичь своих целей.
  • Более продолжительная продолжительность жизни : Исследования показали, что оптимистичные люди, как правило, живут дольше, чем пессимисты.
  • Более низкий уровень стресса : Оптимисты не только меньше испытывают стресс, но и лучше с ним справляются. Они, как правило, более устойчивы и быстрее восстанавливаются после неудач. Вместо того, чтобы быть подавленными и разочарованными негативными событиями, они сосредотачиваются на позитивных изменениях, которые улучшат их жизнь.

В одном исследовании дети с факторами риска депрессии были включены в учебную программу, где их обучали навыкам, связанным с приобретенным оптимизмом.

Результаты исследования показали, что дети с факторами риска гораздо чаще проявляют симптомы депрессии от умеренной до тяжелой при двухлетнем наблюдении. Однако вероятность развития таких симптомов депрессии у тех, кто обучался приобретению оптимизма, была вдвое ниже.

Оптимизм против пессимизма

Пессимистичные люди склонны использовать эскапистское или избегающее поведение при борьбе со стрессом; они также могут позволить своим сомнениям в будущем отговорить их от попыток.

С другой стороны, оптимистичные люди активно занимаются тем, что улучшит их самочувствие, и стараются свести к минимуму стресс в своей жизни. Как правило, они с большей надеждой смотрят в будущее.

Оптимисты и пессимисты, как правило, различаются по стилю объяснения или по тому, как они объясняют события, происходящие в их жизни. Ключевые различия в этих пояснительных стилях, как правило, заключаются в следующем:

  • Постоянство : Оптимисты склонны рассматривать плохие времена как временные.Из-за этого они также имеют тенденцию лучше восстанавливаться после неудач или неудач. Пессимисты чаще считают негативные события постоянными и неизменными. Вот почему они с большей вероятностью сдадутся, когда дела станут тяжелыми.
  • Персонализация : Когда что-то идет не так, оптимисты склонны возлагать вину на внешние силы или обстоятельства. С другой стороны, пессимисты с большей вероятностью винят себя в неудачных событиях своей жизни. В то же время оптимисты склонны рассматривать хорошие события как результат их собственных усилий, в то время как пессимисты связывают хорошие результаты с внешними влияниями.
  • Распространенность : Когда оптимисты терпят неудачу в одной области, они не позволяют этому влиять на их убеждения относительно своих способностей в других областях. Пессимисты, однако, считают неудачи более распространенными. Другими словами, если они потерпят неудачу в одном деле, они верят, что потерпят неудачу во всем.

Исследования показали, что пессимисты, как правило, составляют меньшинство. Большинство людей (оценки колеблются от 60 до 80 процентов) склонны в той или иной степени быть оптимистами.

Истоки оптимизма

Приобретенный оптимизм — это концепция, которая возникла из относительно молодого раздела психологии, известного как позитивная психология.Приобретенный оптимизм был внесен психологом Мартином Селигманом, который считается основателем движения позитивной психологии.

По словам Селигмана, процесс обучения оптимисту — важный способ помочь людям максимально улучшить свое психическое здоровье и жить лучше.

Сам Селигман предположил, что изначально его творчество было сосредоточено на пессимизме. Как клинический психолог, он стремился искать проблемы и способы их решения. Только когда друг указал на то, что его работа действительно основана на оптимизме, он действительно начал сосредотачиваться на том, как взять то, что было хорошо, и сделать это еще лучше.

Приученная беспомощность

Работа Селигмана в начале его карьеры была сосредоточена на так называемой выученной беспомощности, которая включает в себя отказ, когда вы считаете, что ничто из того, что вы делаете, не имеет никакого значения.

Объяснительные стили играют роль в этой усвоенной беспомощности. То, как люди объясняют происходящие с ними вещи, независимо от того, считают ли они их вызванными внешними или внутренними силами, влияет на то, испытывают ли люди эту беспомощность или нет.

Новое направление в психологии

В результате смены парадигмы Селигман написал книгу, посвященную психологии научного оптимизма. Его работа помогла вдохновить рост позитивной психологии. Селигман стал президентом Американской психологической ассоциации, избранным большинством голосов в истории АПА. Его тема года была посвящена позитивной психологии.

Он считал, что психология сформировалась только наполовину. В то время как был проведен солидный объем исследований и практики по лечению психических заболеваний, травм и психологических страданий, другая сторона, сосредоточенная на том, как быть счастливым и как жить хорошей жизнью, была только в зачаточном состоянии.Он считал, что если люди научатся быть оптимистами, они смогут вести более здоровую и счастливую жизнь.

Можете ли вы научиться оптимизму?

Хотя может быть ясно, что оптимизм может быть полезным, тогда возникает вопрос, смогут ли люди научиться принимать более позитивную точку зрения. Могут ли даже самые пессимистичные люди изменить свое мировоззрение?

Природа против воспитания

Исследователи предполагают, что уровень оптимизма не только частично наследственный, но и зависит от детского опыта, в том числе от родительского тепла и финансовой стабильности.

Однако работа Селигмана предполагает, что можно научиться навыкам, которые помогут вам стать более оптимистичным человеком. Этим навыкам может научиться любой, независимо от того, насколько он пессимистичен, для начала.

Оптимальное время для развития оптимизма

Исследование Селигмана предполагает, что может быть полезно обучать детей навыкам оптимизма достаточно поздно в детстве, чтобы у детей были метакогнитивные навыки, чтобы думать о своих собственных мыслях, но до наступления половой зрелости.Обучение таким навыкам в этот критический период может стать ключом к тому, чтобы помочь детям избавиться от ряда психологических заболеваний, включая депрессию.

Модель ABCDE

Селигман считает, что каждый может научиться становиться более оптимистичным. Он разработал выученный тест на оптимизм, призванный помочь людям понять, насколько они оптимистичны. Люди, которые вначале более оптимистичны, могут еще больше улучшить собственное эмоциональное здоровье, в то время как более пессимистичные люди могут выиграть, снизив свои шансы на проявление симптомов депрессии.

Подход Селигмана к обучению оптимизму основан на когнитивно-поведенческих методах, разработанных Аароном Беком, и рациональной эмоционально-поведенческой терапии, созданной Альбертом Эллисом. Оба подхода ориентированы на выявление скрытых мыслей, влияющих на поведение, а затем на активное оспаривание таких убеждений.

Подход Селигмана известен как модель научного оптимизма «ABCDE»:

  • Неблагоприятное воздействие : Ситуация, требующая ответа
  • Вера : Как мы интерпретируем событие
  • Последствие : То, как мы ведем себя, реагируем или чувствуем
  • Диспут : Усилия, которые мы прилагаем, чтобы оспорить или оспорить убеждение
  • Энергия : результат, возникающий в результате попытки бросить вызов нашим убеждениям

Использовать эту модель, чтобы научиться быть более оптимистичным.Вот несколько примеров.

Бедствия

Подумайте о недавних невзгодах, с которыми вы столкнулись. Это может быть что-то, связанное с вашим здоровьем, вашей семьей, вашими отношениями, вашей работой или любой другой проблемой, с которой вы можете столкнуться.

Например, представьте, что вы недавно начали новый план упражнений, но у вас возникли проблемы с его соблюдением.

Вера

Запишите, какие мысли приходят вам в голову, когда вы думаете об этом несчастье.Будьте максимально честны и не пытайтесь приукрашивать или редактировать свои чувства.

В предыдущем примере вы могли подумать о таких вещах, как «Я не умею следовать своему плану тренировки», «Я никогда не смогу достичь своих целей» или «Может быть, я недостаточно силен, чтобы достичь своих целей. . »

Последствия

Подумайте, какие последствия и поведение возникли из убеждений, которые вы записали на шаге 2. Привели ли такие убеждения к положительным действиям или мешали вам достичь ваших целей?

В нашем примере вы можете быстро понять, что высказанные вами негативные убеждения затрудняют соблюдение вашего плана тренировки.Возможно, вы стали больше пропускать тренировки или прилагать меньше усилий, когда ходили в спортзал.

Спор

Спорите со своими убеждениями. Подумайте о своих убеждениях из шага 2 и поищите примеры, подтверждающие их ошибочность. Найдите пример, который опровергает ваши предположения.

Например, вы можете учитывать все случаи, когда вы успешно завершили тренировку. Или даже в других случаях, когда вы поставили цель, работали над ее достижением и, наконец, достигли ее.

Энергия

Подумайте, что вы чувствуете сейчас, когда бросили вызов своим убеждениям. Как вы себя чувствовали, оспаривая свои прежние убеждения?

Подумав о случаях, когда вы упорно трудились для достижения своей цели, вы можете почувствовать себя более энергичным и мотивированным. Теперь, когда вы убедились, что это не так безнадежно, как вы раньше считали, у вас может появиться больше вдохновения продолжать работать над своими целями.

Обучение оптимизму может занять время

Помните, что это непрерывный процесс, который вам, возможно, придется часто повторять.Когда вы столкнетесь с проблемой, постарайтесь выполнить следующие действия. В конце концов, вам будет легче выявить пессимистические убеждения и бросить вызов своим негативным мыслям. Этот процесс также может в конечном итоге помочь вам избавиться от негативных мыслей и подходить к трудностям с большим оптимизмом.

Критика и потенциальные ловушки

Некоторые критики утверждали, что некоторые программы обучения оптимизму направлены не столько на то, чтобы научить людей быть более оптимистичными, сколько на снижение пессимизма.Другие исследователи считают, что стили объяснения могут иметь меньшее отношение к оптимизму, чем считалось ранее.

Другое исследование также показало, что оптимизм может иметь и отрицательную сторону. Например, токсический позитив, который доводит позитивное мышление до чрезмерно обобщенных крайностей, может на самом деле навредить людям, которые переживают трудные времена.

Люди, которые чрезмерно и, возможно, нереально оптимистичны, также могут быть склонны к нарциссизму. Предвзятость к оптимизму также может побудить людей идти на риск для здоровья и вести себя рискованно, потому что они недооценивают свой собственный уровень опасности.

В то время как некоторые исследования указывают на возможные подводные камни излишнего оптимизма, большинство исследований подтверждают идею о положительной связи между оптимизмом и общим состоянием здоровья. Оптимизм, например, является показателем улучшения физического здоровья по мере взросления людей.

Слово от Verywell

Возможно, наиболее обнадеживающим моментом в оптимизме является то, что он включает в себя навыки, которые можно изучить и применить на практике. В конечном итоге приобретенный оптимизм — это больше, чем просто улучшение вашего благополучия или предотвращение психологических заболеваний, таких как депрессия или низкая самооценка.

Селигман предполагает, что это также может быть путь к поиску цели в жизни. «Оптимизм бесценен для осмысленной жизни. Твердо веря в позитивное будущее, вы можете посвятить себя служению тому, что больше, чем вы есть», — объясняет он.

Как снова научиться быть оптимистом

Трудно сохранять оптимизм. Между пандемией, рецессией и протестами и бизнес, и жизнь являются неопределенными и сложными. Но хотя оставаться позитивным может быть сложно, десятилетия психологических исследований показывают, почему это важно.

Психолог из Пенсильванского университета Мартин Селигман стал выдающейся фигурой в области позитивной психологии отчасти благодаря своей новаторской работе по подавлению депрессии у собак. В знаковых исследованиях Селигман подвергал собак легким электрошокам, не давая им возможности избежать дискомфорта. Он обнаружил, что даже если позже он предложил несчастным животным простой способ убежать, они просто сидели там. Они научились беспомощности. По сути, они впали в депрессию.

Если это звучит неприятно похоже на то, что иногда вызывает у вас чувство 2020 года, хорошая новость заключается в том, что Селигман также обнаружил, что люди отличаются от собак.В то время как все собаки сидели и принимали удары током, некоторые люди способны сопротивляться и сохранять решимость, когда жизнь их пинает. Мы называем этих людей оптимистами.

Оптимизм — это навык, которому можно научиться.

Многие из нас считают оптимизм чертой личности, которая либо есть у вас с детства, либо нет. В некоторой степени это правда — ваша склонность видеть стакан наполовину полным или наполовину пустым отчасти контролируется генетическими и другими факторами, не зависящими от вас.И иногда пессимизм может быть на руку. Когда вам нужно принять рискованное решение, разумно зацикливаться на том, что может пойти не так.

«Вам действительно не нужны оптимистичные пилоты. Когда цена неудачи велика и катастрофична, вы не хотите использовать навыки оптимизма», — объяснил Селигман. (Предпринимательство — это еще одна ситуация, в которой здоровая доза пессимизма может окупиться.)

Но когда дело доходит до того, чтобы заставить вашу задницу снова двигаться после того, как жизнь нанесла вам серию неудач, оптимизм действительно очень помогает.И более позднее исследование Селигмана показало, что этому навыку можно научить. Фактически Селигман написал целую книгу на эту тему с простым названием Learned Optimism .

Проверьте это, если вы хотите глубоко погрузиться в предмет (или для варианта средней длины, отличный блог Brain Pickings имеет хорошее резюме), но ключ к тому, чтобы стать более оптимистичным, — это изменить то, как вы думаете о проблемах и объясняете их. в твоей жизни. В частности, оптимисты склонны думать о неудачах и проблемах как о

  • Изменчивый: вы не потерпели неудачу, потому что вы всегда глупы и некомпетентны.Вы потерпели неудачу из-за разовой ошибки, неудачи или обстоятельств.

  • Управляемый: в следующий раз вы можете сделать что-то другое, чтобы получить другой результат. Все в ваших руках, а не судьба.

  • Временное: когда вы чувствуете себя негативно, может показаться, что все уныло. Оптимисты склонны рассматривать проблемы как дискретные и ограниченные, а не как всеобъемлющие.

Вооружившись этим знанием, в следующий раз, когда серия мрачных мыслей заиграет в вашей голове, вы сможете дать отпор своему пессимистическому мышлению.Вы не одна из бедных собак Селигмана. Вы можете вернуть себе оптимизм, если понимаете, как думают оптимисты.

Или, как выразился Селигман в недавнем интервью NPR, «если мы будем думать об оптимизме как об отличительной черте, части темперамента, в котором мы родились, он может показаться недоступным для тех из нас, кто автоматически не переходит к солнечному свету. Но если вы заглянете под капот, разбейте оптимизм на более мелкие составляющие, то почувствуете, что там для всех нас может быть больше места, если оно нам понадобится.»

И многим из нас определенно нужна порция оптимизма прямо сейчас.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

11 инструментов для оптимизации, примеры и упражнения, которые помогут улучшить Ваш Outlook

Самая популярная метафора для объяснения оптимизма — это понятие «наполовину полный стакан».

Оптимисты имеют укоренившуюся установку постоянно полны надежды и рассматривают возможность хороших вещей, происходящих в жизни.

Слово «оптимизм» происходит от латинского слова «оптимальный», что означает «лучший».«В психологии оптимизм или диспозиционный оптимизм — это набор убеждений и качеств, которые помогают людям размышлять о положительных аспектах жизни, а не о отрицательных. Это образец личности, который демонстрирует стойкость и личную силу.

Оптимизм — это то, как мы воспринимаем вещи. Рассмотрим следующий пример:

A и B — два человека одного возраста и происхождения. Они оба переживают стрессовые разлуки со своими долгими супружескими отношениями.Эмоциональное потрясение полностью разрушило обоих этих людей в равной степени. Однако Би решает сосредоточиться на своей карьере и пытается двигаться дальше по жизни. С другой стороны, А эмоционально застревает и не может предвидеть ничего хорошего, что может когда-либо с ним случиться после этого.

Очевидно, что в этом случае B более оптимистичен, чем A, даже несмотря на то, что они находятся в аналогичных жизненных обстоятельствах. Оптимизм — это, по сути, образ мышления: то, как мы формируем свои мысли и решаем им уделять внимание, решает, насколько позитивно мы можем решать наши проблемы.

Внедрение оптимизма, каким бы трудным это ни казалось, является основным направлением современной психотерапии, ориентированной на человека. В этой статье рассказывается о некоторых из лучших инструментов и занятий оптимизмом, которые мы можем использовать, чтобы вселить надежду и взрастить позитивный взгляд на самих себя, людей, с которыми мы живем, или наших клиентов.

Взгляд на теорию оптимизма

Исследования динамики оптимизма долгое время интересовали психологов и специалистов в области психического здоровья. Есть две фундаментальные модели или подходы, которые объясняют оптимистичную личность — модель диспозиции и объяснительная модель.

Диспозиционная теория оптимизма

Диспозиционная модель оптимизма была первой волной исследований, в которых изучали влияние надежды на лучший образ жизни и психическое здоровье. Психологи, придерживающиеся этого подхода, выделили оптимизм как важнейший аспект успеха человека в эволюции (Segerstrom, 2006).

Чарльз Карвер и Майкл Шайер ввели термин «диспозиционный оптимизм». Они утверждали, что именно наличие положительных качеств увеличивает шансы на то, что с нами произойдет что-то хорошее.Диспозиционная теория оптимизма предполагает, что оптимизм ведет к положительным последствиям в жизни, а пессимизм ведет к стрессовым последствиям и повышенной неудовлетворенности (Scheier, Carver, 1992, Scheier, Carver, and Bridges, 2001).

Основные положения диспозиционной теории оптимизма:

  1. Оптимизм — это врожденная черта или предрасположенность личности.
  2. Оптимизм напрямую связан с уменьшением депрессии, беспокойства и стресса.
  3. Оптимистичные люди в целом здоровы — как физически, так и эмоционально.
  4. Оптимизм требует повышенной устойчивости и стратегий выживания.
  5. Позитивный взгляд на вещи помогает людям безоговорочно принимать себя. Оптимистичные люди с меньшей вероятностью задействуют защитные механизмы отрицания или избегания (Chang et al. 1997).

Объяснительная модель оптимизма

Мартин Селигман вывел объяснительную модель оптимизма из своей знаменитой концепции «усвоенной беспомощности». Этот подход объяснял оптимизм как способ, которым люди воспринимают и интерпретируют события больше, чем их внутренние личные качества.

Согласно объяснительной теории оптимизма, люди, воспринимающие неудачи или стрессовые жизненные события как личные недостатки, являются пессимистами. Оптимизм, как объяснил Селигман, — это когнитивная способность понимать текущую ситуацию такой, какая она есть, и работать над изменением вещей в пользу самих себя (Buchanan and Seligman, 1995).

5 примеров использования оптимизма в терапии

Существует множество доказательств, подтверждающих роль оптимизма в укреплении психического здоровья и благополучия.Уверенность в психотерапии проявляется в различных формах, включая чуткое общение, групповые действия, ролевые игры, объективные тесты и ситуационные игры.

Любое психологическое состояние, которое сопровождает негативное мышление и невыносимые страдания, может быть подходящим местом для использования оптимистических вмешательств. Вот несколько примеров, когда оптимизм используется в качестве психотерапевтического конъюнкта:

  • Большая депрессия, которая существует самостоятельно или является обострением биполярного синдрома.
  • Послеродовая хандра — состояние, с которым часто сталкиваются молодые матери. Хотя причиной дородовой депрессии может быть физиологический или гормональный дисбаланс, использование когнитивных методов для повышения оптимизма помогает клиентам восстановить свои внутренние силы.
  • Посттравматические стрессовые расстройства — особенно случаи сексуального насилия и домашнего насилия.
  • Тяжелая утрата и потеря близких.
  • Смертельные заболевания, такие как рак, и связанные с ним проблемы, такие как выпадение волос после операции.

Недавние исследования влияния оптимизма на жертв стихийных бедствий показали, что клиенты, получившие положительное вмешательство, могут лучше справляться со своей ситуацией. Помимо прочего, они были способны питать надежду (Van der Velden et al. 2007).

Общие вопросы

Выбор правильных инструментов оптимизма жизненно важен для достижения желаемых результатов. Вот несколько общих вопросов, которые хотят знать большинство профессионалов и соискателей помощи, прежде чем они решат, какое вмешательство подойдет им лучше всего.

  1. Какая связь между надеждой и оптимизмом?
  2. Можем ли мы научиться оптимизму?
  3. Может ли пессимист стать оптимистом?
  4. Связана ли благодарность с оптимизмом?
  5. Как оптимизм влияет на наше физическое здоровье?
  6. Оптимизм полезнее позитивного мышления?
  7. Как определить, оптимисты мы или пессимисты?

Как поощрять оптимизм в детях

В детстве часто случаются разочарования и безнадежность.Помощь детям в преодолении негативных мыслей с раннего возраста может иметь большое значение и сделать их самоуверенными и обнадеживающими людьми в будущем.

В своей книге « Приобретенный оптимизм: как изменить свое мышление и свою жизнь » Мартин Селигман упомянул три преимущества создания оптимизма у детей:

  1. Это требует улучшения здоровья.
  2. Оптимизм предполагает лучшую успеваемость и внеклассную успеваемость.
  3. Он повышает устойчивость и силу, чтобы преодолевать трудные времена.

Чтобы побудить детей думать лучше о себе и своей жизни, вот несколько стратегий, которые могут использовать родители, учителя и консультанты.

Оптимистичный разговор с самим собой

Моделирование позитивного разговора с самим собой — отличный способ развить у детей оптимизм. Например, родители могут рассказать о своем дне на работе и предложить детям рассказать о своем дне в школе.

Обмен простыми мыслями о том, что им понравилось в сегодняшнем дне, что заставило их чувствовать себя плохо, и обсуждение того, как они планируют извлечь максимальную пользу из следующего дня, может стать простым, но действенным началом для развития позитивного мышления у ребенка.

Сочувствие

Сочувствие начинается с признания чувств ребенка. Дети, которые чувствуют, что дома их слышат и к ним относятся, обычно вырастают сознательными и чуткими личностями.

Родители и учителя могут использовать простые утверждения, такие как « Я могу понять, как вы себя чувствуете, » или « Я бы чувствовал то же самое, если бы был вами », для моделирования эмпатического поведения.

Умение сопереживать учит ребенка понимать и принимать, а также помогает ему позже размышлять о том же во время стрессовых ситуаций.

Сосредоточьтесь на усилиях, а не на результатах

Селигман подчеркнул роль правильного отношения в построении оптимизма. Позитивные мыслители всегда больше сосредотачиваются на процессе, чем на результатах. Например, поощрение детей к участию в занятиях, не беспокоясь о том, кто выиграет, а кто проиграет, — отличное послание для взращивания этой веры.

Родители, которые ценят детей за их усилия, успешно воспитывают детей, которые верят в себя и никогда не перестают пытаться.

Вспоминая счастливые времена

Негативное мышление может заставить ребенка поверить в то, что плохие времена никогда не заканчиваются. Как опекуны или консультанты мы можем побудить их вспомнить прошлый опыт, который поначалу огорчал их, но позже они смогли преодолеть его.

Такие вопросы, как «Как вы себя чувствовали, когда у вас был лучший результат, чем вы ожидали?», Они могут помочь им задуматься и найти надежду изнутри.

Изменение перспективы

Переход от негативной точки зрения к позитивной может быть как причиной, так и следствием оптимизма.Помочь детям понять, что практически невозможно всегда иметь то, что мы хотим, — важный шаг к тому, чтобы сделать их проницательными.

Как только они научатся управлять своими ожиданиями и разбираться в любом вопросе с помощью рациональных рассуждений, они автоматически настраиваются на свое оптимистичное «я».

Можем ли мы проверить и оценить оптимизм?

Оптимизм оценивается с двух основных точек зрения:

  • Перспектива ожидания, в которой есть тесты, которые фокусируются на ожиданиях, которые мы имеем от самих себя и нашего будущего.
  • Атрибуционная перспектива, в которой есть тесты на оптимизм, измеряющие индивидуальные привычки и действия, которые формируют их восприятие.

Давайте взглянем на некоторые популярные оценки оптимизма, которые сегодня широко используются в психиатрической практике. Мы обсудим обе перспективы оптимистичного вмешательства, чтобы помочь вам выбрать то, что лучше для вас.

2 теста на оптимизм и анкеты

Тест на приобретенный оптимизм

«Тест на приобретенный оптимизм» — это адаптация произведений Селигмана.Это анкета для самоотчета с 48 вопросами о гипотетических жизненных ситуациях. У каждого пункта есть два возможных ответа, из которых участник выбирает тот, который ему больше всего подходит.

В инструкциях к тесту на приобретенный оптимизм упоминается, что здесь нет правильных или неправильных ответов, а результаты являются относительными показателями того, насколько оптимистично человек в целом. Ниже приводится краткий обзор теста. Вы также можете найти полную версию.

Вопросы Отметьте ответ, который, по вашему мнению, описывает вас лучше всего
Ответ 1 Ответ 2
Вы и ваш партнер вступаете в неприятную драку. Это потому, что на этот раз вы простили его / ее. Это потому, что вы вообще прощаете.
Ваш партнер удивит вас красивым подарком. Это может быть потому, что ему / ей только что повысили зарплату Это потому, что вы на днях подарили ему / ей что-то.
Вы получаете цветы от тайного любовника. Это потому, что этот человек находит вас привлекательным. Это потому, что вы популярный человек.
Вы заблудились по дороге к другу. Это потому, что вы пропустили поворот. Это потому, что ваш друг не дал правильных указаний.
В этом году вы были на пике здоровья. Это потому, что я был рядом с другими здоровыми людьми. Это потому, что я хорошо о себе позаботился.

Тест оптимизма

Тест оптимизма — это короткая онлайн-самооценка, дающая человеку точную оценку О.В. или коэффициент оптимизма. Анкета содержит десять вопросов по 4-балльной шкале. Суммирование оценок позволяет оценить, насколько человек оптимистичен или пессимистичен.

Баллы интерпретируются по трем категориям, как показано ниже

  • 0-40 -> Менее оптимистично.
  • 40-80 -> Умеренно оптимистично.
  • 80 и выше -> Сильно оптимистичный

Вот краткий фрагмент формы. Вы также можете пройти полный тест.

1. По дому к вам относятся:
  • Источник счастья.
  • Меньше проблем.
  • Часть повседневной жизни.
  • Вы их не делаете.
2. Утром вы просыпаетесь:
  • Энергичный и готовый к работе.
  • Не желает вставать с постели.
  • Ворчун из-за того, что нужно начинать день.
3. Ваше мнение о своей работе:
  • Работа — это рутинная работа.
  • Есть работа лучше и хуже, чем ваша.
  • Вы любите то, что делаете.
  • Вы должны работать, чтобы заработать себе на жизнь.
4. Ваша цель в жизни:
  • Вы не знаете.
  • Избегайте проблем и болезней.
  • Чтобы заработать деньги.
  • Чтобы делать более интересные вещи.
  • Жить счастливо.
5. Соседи к вам:
  • Вы их плохо знаете.
  • Они замечательные и полезные.
  • Вы не можете их терпеть.
  • Иногда ссоришься с ними.
  • У вас официальные дружеские отношения с соседями.

2 упражнения и упражнения (включая PDF)

Использование внутреннего оптимиста

В этом упражнении основное внимание уделяется разнице между позитивным и негативным мышлением.

Участники этой практики перемещаются между двумя стульями и каждый раз воплощают свое пессимистическое и оптимистичное «я».Администратор теста задает ситуационные вопросы и просит респондента представить, как он думает об этом отрицательно и положительно.

Когда респондент переключается с оптимистических мыслей на пессимистические, он меняет положение между двумя стульями. В конце сеанса респонденты рассказывают о своем опыте позитивного и негативного мышления и оценивают, какой образ мыслей заставил их почувствовать себя лучше.

Вы можете узнать больше об этом упражнении из набора инструментов «Позитивная психология».

Реалистичный оптимизм

Реалистичный оптимизм был частью проекта Umbrella — популярной программы эмоционального воспитания для школьников. Это комплекс мероприятий, направленных на повышение осведомленности молодых респондентов о позитивном мышлении и оптимизме.

В эту программу входит:

  • Ценный вклад в понимание значения реалистичного оптимизма и его важности для нас.
  • Обмен личным опытом решения проблемной ситуации на позитив.
  • Показаны видеоролики, объясняющие оптимизм в реальной жизни.
  • Помогает студентам представить себя реалистично оптимистичными и записывать свои взгляды в дневник.
  • Групповые занятия по ролевой игре и ролевому моделированию с оптимизмом в качестве ключевого вывода.

Подробнее об этих упражнениях можно узнать здесь.

2 Полезные задания

Рабочий лист оптимистичного мышления

Этот рабочий лист был представлен как положительное вмешательство в тренинг эмоциональной устойчивости и стал популярным средством измерения оптимизма в области психического здоровья и психотерапии.Лист прост и дает содержательное представление о том, как респондент в целом думает о своем жизненном опыте.

Участники сначала думают о хорошем и печальном инциденте, который недавно с ними произошел. Затем они отвечают на вопросы в листе и выбирают вариант, который, по их мнению, является наиболее подходящим.

Ответы дают правильное представление о том, склонен ли человек мыслить оптимистично или нет. Он отлично подходит для целеустремленных людей, которые хотят стать более позитивными в своем мировоззрении и жить день за днем.

Ниже приводится краткий обзор теста.

Часть 1. Подумайте о недавнем негативном инциденте, который произошел с вами, и ответьте на следующие вопросы.

Инцидент стал результатом:

  1. Ваша неспособность (Пессимист)
  2. Внешние факторы (Оптимист)

Как вы себя почувствовали в результате происшествия?

  1. Со мной будут происходить и другие неприятности (Пессимист)
  2. Это единовременное явление (Оптимист)

Что означает этот негативный инцидент?

  1. В других сферах жизни меня ждут новые неприятности (Пессимист)
  2. Это временная неудача (Оптимист)

Часть 2 — Вспомните недавно произошедший с вами положительный опыт и ответьте на следующие вопросы.

Почему произошло событие?

  1. Из-за моих способностей (Оптимист)
  2. Из-за внешних факторов (Пессимист)

Что это означает?

  1. В жизни может случиться больше положительного (Оптимист)
  2. Это разовая случайность (Пессимист)

Этот инцидент доказывает, что:

  1. В будущем ждет еще больше успехов (Оптимист)
  2. Это случилось случайно и больше никогда не повторится (Пессимист)

Рабочий лист Селигмана по приобретенному оптимизму

Этот рабочий лист основан исключительно на работе Мартина Селигмана по изучению оптимизма и следует классической модели создания позитивного мышления A-B-C-D-E.A-B-C-D-E является аббревиатурой от:

.

A — невзгоды или внимание к любым неблагоприятным инцидентам, мыслям и чувствам.
B — Убеждения и то, как на них влияют пессимистические мысли.
C — Последствия негативных мыслей и чувств.
D — Спор или противостояние негативным мыслям и попытка их изменить.
E — Наполнение себя энергией, чтобы быть более оптимистичным в будущем.

Рабочий лист

Селигмана содержит несколько ситуационных примеров и сценарных тестов, каждый из которых соответствует модели A-B-C-D-E.Тест помогает участникам бросить вызов своему пессимистическому настрою и стать позитивно мыслящими. Вы можете узнать больше об этом упражнении.

Сообщение о возвращении домой

Оптимизм не избавляет нас от стресса и забот. Оптимизм учит нас видеть, что идет не так, и при этом надеяться, что это можно исправить.

Как позитивное психологическое вмешательство, оптимизм частично помогает в формировании устойчивости, учит нас радикальному принятию и мотивирует в форме надежды продолжать движение.Упомянутые выше инструменты и упражнения могут стать отправной точкой для понимания того, почему мы чувствуем себя негативно, и какие меры мы можем предпринять, чтобы вселить в себя оптимизм.

  • Аффлек, Гленн; Теннен, Ховард; Аптер, Андреа (2001). « Оптимизм, пессимизм и повседневная жизнь с хроническими заболеваниями». С. 147–168 .
  • Бьюкенен, Г. М., & Селигман, М. Э. П. (ред.). (1995). Толковый стиль. Хиллсдейл, Нью-Джерси: Эрлбаум.
  • Карвер, С., и Гейнс, Дж.Г. (1987). Оптимизм, пессимизм и послеродовая депрессия. Когнитивная терапия и исследования, 11 , 449-462.
  • Чанг, Э. (2001). Оптимизм и пессимизм: значение для теории, исследований и практики, Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация.
  • Дембер, В. Н., Мартин, С., Хаммер, М. К., Хоу, С., и Мелтон, Р. (1989). Измерение оптимизма и пессимизма. Современная психология: исследования и обзоры, 8 , 102–119.
  • Гилтай Э. Дж., Гелейнсе Дж. М., Зитман Ф. Г., Хоэкстра Т., Схоутен Э. Г..Диспозиционный оптимизм и смертность от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний в предполагаемой когорте пожилых голландских мужчин и женщин. Arch Gen Psychiatry. 2004. 61 (11): 1126–35.
  • Айронсон Г, Балбин Э., Стюцле Р. и др. Диспозиционный оптимизм и механизмы, с помощью которых он предсказывает более медленное прогрессирование заболевания при СПИДе: проактивное поведение, избегающее совладание и депрессия. Int J Behav Med. 2005. 12 (2): 86–97.
  • Scheier, M. F .; Карвер, С. С. (1987). «Диспозиционный оптимизм и физическое благополучие: влияние ожидаемых обобщенных результатов на здоровье». Журнал личности. 55 (2): 169–210.
  • Segerstrom SC. Оптимизм и иммунитет: всегда ли положительные мысли приводят к положительным эффектам? Иммунное поведение мозга. 2005 ; 19 (3): 195–200.
  • Weiten, Wayne; Ллойд, Маргарет (2005). Психология в применении к современной жизни: адаптация в 21 веке . Бельмонт, Калифорния: Томсон Уодсворт. п. 96.

Стакан Мартина Селигмана наполовину полон?

Можете ли вы научиться иметь позитивный взгляд на вещи? И если бы вы могли … как это изменило бы вашу жизнь?

Приобретенный оптимизм — это концепция отца-основателя Positive Psychology Мартина Селигмана, которая утверждает, что мы можем культивировать положительную точку зрения.

С более радостным взглядом на жизнь, он объясняет, что у нас гораздо больше возможностей для улучшения нашего благополучия.

Эта статья о концепции наученного оптимизма и ее преимуществах, а также о том, как вы можете начать менять свое мышление и жизнь. Если вы хотите вести жизнь с точки зрения «наполовину полного стакана с брызгами льда», то читайте дальше, чтобы узнать больше.

Прежде чем вы продолжите читать, мы подумали, что вы могли бы бесплатно загрузить наши 3 упражнения по позитивной психологии . Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF-файл здесь.

Что такое приобретенный оптимизм в психологии?

Короче говоря, приобретенный оптимизм — это концепция, которая гласит, что мы можем изменить свое отношение и поведение, среди прочего распознавая и оспаривая наш негативный диалог с самим собой.Это также название его известной книги о том же, в которой теория углубляется немного дальше.

Немного предыстории

Цель позитивной психологии — начать катализировать изменение фокуса психологии с озабоченности только исправлением худших вещей в жизни на формирование положительных качеств.

(Селигман и Чиксентмихайи, 2000: 5).

Приученный оптимизм — очень позитивная психологическая концепция; это противоположность выученной беспомощности: феномен, при котором люди считают, что они неспособны изменить свои обстоятельства после неоднократного переживания стрессового события (Abramson et al., 1978; Селигман и Гарбер, 1980; Майер и Селигман, 2016).

Родом из клинической психологии и с большой частью своей работы, посвященной пессимизму, Селигману стало любопытно, почему некоторые люди не чувствуют себя беспомощными, даже если их заставляют это делать. Его интерес изменился, и он начал искать, как мы могли бы научить людей быть более оптимистичными (Peterson, 2000).

Некоторые из его более ранних работ затем начали рассматривать, как оптимизм и пессимизм были связаны с тем, как люди объясняли причины проблем и неблагоприятных событий, что подготовило почву для дополнительных исследований по другим предметам:

  • Индивидуальные преимущества оптимизма по сравнению с пессимизмом;
  • Его влияние на здоровье, благополучие и успех; и
  • Как люди могут научиться быть более оптимистичными — наученный оптимизм.

Преимущества, обнаруженные в исследованиях

Прежде чем исследовать выводы о преимуществах оптимизма, давайте рассмотрим, что именно они влекут за собой. Пессимизм был определен как: « [] ожидание хороших или плохих вещей в будущем » (Carver et al., 2010). Оптимизм часто считается противоположным, но о нем можно думать по-разному.

Карвер и его коллеги определили оптимизм с диспозиционной точки зрения, как « переменная индивидуального различия, которая отражает степень, в которой люди придерживаются обобщенных благоприятных ожиданий в отношении своего будущего » (2010: 879).

Согласно определению стиля объяснения Селигмана, « Основа оптимизма лежит не в положительных фразах или образах победы, а в том, как вы думаете о причинах » (Селигман, 2007: 52).

Отсюда мы можем увидеть, откуда возникла идея «обучаемости».

Вот несколько преимуществ оптимизма:

1. Улучшение здоровья

Несколько исследований показывают, как оптимизм по-разному влияет на наше здоровье.Например:

В исследовании пациентов с раком головы и шеи оптимистичные пациенты сообщали о более высоком качестве жизни как до, так и после лечения, предполагая, что их позитивный взгляд на жизнь смягчил последствия связанных со здоровьем дистресса (Allison et al., 2000). Аналогичные данные о более низком уровне дистресса были зарегистрированы у лиц, проходящих лечение от рака груди (Carver et al., 1999).

Оптимистичные люди также склонны больше знать о своем состоянии здоровья и о том, как им оставаться.В частности, исследование Рэдклиффа и Кляйна (2002) изучило 146 взрослых людей среднего возраста и обнаружило, что люди с высоким оптимизмом были более информированы о факторах риска сердечного приступа, а также о роли других факторов риска для их здоровья: стресс, потребление алкоголя, питание. , курение, потребление жира и упражнения.

Оптимисты могут также использовать более ориентированный на подход метод борьбы с факторами, вызывающими стресс для здоровья. Вместо того, чтобы пытаться избежать, игнорировать или уйти от проблемы со здоровьем, оптимистичные люди более склонны искать практическую поддержку, когнитивную реструктуризацию или переосмысливать ситуацию в позитивном ключе, среди других методов выживания (Nes & Segerstrom, 2006).

Исследования также показали, что оптимистичные люди реже нуждаются в повторной госпитализации после коронарного шунтирования или повторных операций на сердце (Scheier et al., 1999; Helgeson, 2003; Cauley et al., 2017). Кроме того, у них реже, чем у пессимистов, развивается высокое кровяное давление, они страдают от вызванных стрессом изменений иммунитета и даже в первую очередь заболевают сердечными заболеваниями (Everson et al., 2000; Kubzansky et al., 2001; Brydon et al. , 2009)

2. Мотивация и результативность

На работе оптимизм был связан с внутренней мотивацией работать усерднее, выдерживать стрессовые ситуации и демонстрировать более целенаправленное поведение (Luthans, 2003).

Являясь важным фактором благополучия сотрудников, он был связан с улучшением общего счастья на рабочем месте, ориентацией на задачи, подходами, ориентированными на решение, настойчивостью и эффективностью принятия решений (Strutton & Lumpkin, 1992; Normal et al. ., 1995; Podsakoff & MacKenzie, 1997; Choik Foong Loke, 2001; Harter et al., 2003; Gavin & Mason, 2004).

Эта более высокая мотивация была также показана в исследованиях студентов колледжей (Solberg Nes et al., 2009). В академическом контексте более высокий оптимизм также сочетался с лучшими средними баллами, что может быть связано с тем, что оптимистические тенденции были связаны с более высокой настойчивостью (Segerstrom & Nes, 2006).

3. Успех в карьере

Селигман сам исследовал уровни оптимизма агентов по страхованию жизни в столице в 1985 году — исследование, которое он описывает в своей книге «Научный оптимизм». В то время Met Life боролась с низким уровнем удержания персонала, несмотря на огромные инвестиции в обучение, поэтому Селигман ввел тест оптимизма в их процесс отбора.

Поскольку компании не хватало сотрудников, они наняли несколько человек, которые набрали меньше баллов — через два года после найма оптимистичные сотрудники продали на 31% больше, чем пессимисты (Seligman & Schulman, 1986; Seligman, 2011).

Не только это — те кандидаты, которые не прошли тест компании на профессиональные качества и получили хорошие результаты в тесте на оптимизм, показали на 57% больше результатов, чем пессимисты, на втором курсе, что свидетельствует о том, что оптимизм играл более значительную роль, чем умение продавать.

В другом месте карьерный оптимизм, в частности, также был положительно связан с субъективным успехом в карьере, удовлетворенностью работой и внешней конкурентоспособностью женщин-ученых (Spurk et al., 2015). Это даже было связано с более высокой адаптируемостью к карьере (Толентино и др., 2014) — « набор установок, компетенций и моделей поведения, которые люди используют, чтобы приспособиться к работе, которая им подходит. » (Савицкас, 2013: 45).

Благодаря такому количеству многообещающих открытий обнадеживает то, что можно почерпнуть оптимизм. Но если это так, с чего нам начать?

Можно ли научить оптимизму?

«Жизнь приносит оптимисту те же неудачи и трагедии, что и пессимисту, но оптимист переносит их лучше.”

(Селигман, 2006: 312)

Позитивная психологическая точка зрения на приобретенный оптимизм заключается в том, как мы интерпретируем мир, и, согласно этой предпосылке, это не фиксированная черта или часть нашей предрасположенности. Напротив, это можно рассматривать скорее как стратегию — мировоззрение, которое мы можем научиться развивать, когда начинаем бросать вызов нашим автоматическим негативным мыслям.

Некоторые исследования предоставляют доказательства, позволяющие предположить, что оптимистические вмешательства могут значительно улучшить оптимизм людей, при этом личное личное вмешательство Best Possible Self имеет наиболее значительный эффект из всех изученных (Meevissen et al., 2011; Layous et al., 2013; Malouff & Schutte, 2015).

Короче: если этому можно научиться, этому можно научить, возражал Селигман (Селигман, 2011). Подробнее об этом чуть позже…

Что вызывает пессимизм?

В литературе есть несколько различных объяснений того, почему мы можем быть пессимистичными. В увлекательной статье под названием Нейронная основа оптимизма и пессимизма обсуждается пара когнитивных и перцептивных причин, по которым люди склонны быть оптимистичными или пессимистичными (Hecht, 2013).

Внимание и обработка информации

Во-первых, это может быть связано с тем, как мы обрабатываем информацию и с нашим избирательным вниманием. Подумайте об этом так: стакан либо наполовину полон, либо наполовину пуст в зависимости от того, на чем вы сосредоточены, верно?

Если вы хотите пить, присутствие воды в стакане является положительным сигналом окружающей среды: уделять больше внимания ее присутствию, чем ее отсутствию, является оптимистичным. Вы игнорируете тот факт, что половина стакана не заполнена, отфильтровывая сигналы, не соответствующие вашему позитивному мировоззрению.Исследования айтрекинга показывают, что пессимисты поступают наоборот, тратя больше времени на поиски неприятных сигналов, чем оптимистичные люди (Isaacowitz, 2005; 2006).

Локус контроля

Hecht (2013) описывает второй потенциальный когнитивный механизм — локус контроля — который относится к нашей уверенности в том, что мы можем изменять или контролировать элементы нашей жизни. Внутренний локус контроля ассоциируется с оптимизмом; это вера в то, что вы можете играть активную роль в контроле таких вещей, как результаты экзаменов, производительность труда и ваше окружение в целом.

Напротив, те, у кого есть внешний локус контроля, склонны чувствовать себя беспомощными в изменении своих отношений, жизни и так далее. Последнее, утверждает Хехт, пессимистично.

Хотя ваш локус контроля и оптимизма можно рассматривать как концептуально разные — подумайте, например, об воспринимаемой самоэффективности и удаче, — несомненно, между ними есть некоторое совпадение (Peacock & Wong, 1996).

Атрибуционный стиль

Когда мы объясняем или приписываем неудачи внутренним, фиксированным, личным факторам, мы считаем их неконтролируемыми.Неудачные отношения, например, превращаются в пессимистический прогноз: « Я не привлекательный, ».

Когда мы связываем их с внешними, локализованными и преходящими обстоятельствами, мы можем надеяться на лучшие результаты в следующий раз — « Я не побил свой личный рекорд, потому что у меня грипп, — но я буду плавать быстрее, когда буду хорошо.» Это явно оптимистично.

Стили атрибуции также применимы к положительным результатам, но наоборот. Считать хорошие результаты результатом глобальных, стабильных факторов внутри нас — оптимистично: « Я добился этого, потому что я отличный ученик », и приписывать их временным и неконтролируемым причинам — пессимистично « Вау, это было одноразовым, под откос отсюда »(Абрамсон и др., 1978).

Анкета стиля атрибуции (ASQ) — это один из критериев самооценки, который часто используется для измерения стилей объяснения и оптимизма.

Итак, возвращаясь к нашему первоначальному вопросу, есть несколько потенциальных психологических причин, по которым мы можем быть пессимистичными в определенное время или в целом. Приобретенный оптимизм — это идея, что с ними можно справиться.

Как улучшить оптимизм

Есть несколько способов повысить свой оптимизм. Селигман рекомендует «Технику азбуки» Альберта Эллиса в своей книге «Обученный оптимизм», и не помешает узнать больше о когнитивных искажениях, которые необходимо изменить.

Когнитивные искажения — 3 человека

Три когнитивных искажения, как правило, лежат в основе нашего понимания нашего опыта: персонализация , всепроникающая способность, и постоянство. Устраняя эти искажения, мы можем научиться быть более оптимистичными.

Персонализация можно рассматривать как стиль внутренней атрибуции по сравнению с внешним. Если случится что-то плохое, пессимист спишет это на внутренние факторы. Они будут рассматривать эту неудачу или неудачу как свою вину, персонализируя результат.Оптимисты вместо этого экстернализируют; они не виноваты, так что в следующий раз может быть лучше.

Распространенность описывает глобальный или специфический элемент бедствия или негативного события. Глобальная или повсеместная атрибуция пессимистична и тесно связана с катастрофизацией: « Я сделал ужасную работу; Меня больше никогда не наймут — НИКОГДА. ». Тот, кто считает нежелательный исход всепроникающим, будет более склонен полагать, что он повлияет и на другие аспекты их жизни:« Это означает, что я тоже плохой ученик, и (опять же) неприятный .Можно утверждать, что оптимисты рассматривают позитивные события как повсеместные, а не негативные.

Постоянство говорит о том, рассматриваем ли мы негативную ситуацию как мимолетную или длительную и неизменную. Пессимистический стиль объяснения звучит примерно так: « Я всегда буду ужасным танцором, это просто то, кто я есть / какой он ». Положительное звучит скорее так: « Я, наверное, не так хорошо танцевал, потому что сейчас у меня болит нога, но скоро я снова буду на вершине». »Ключевой вывод здесь состоит в том, что ситуация или обстоятельства не являются фиксированными или неизменными.

Как стать более оптимистичным — Техника азбуки

Мы можем изменить наш стиль объяснения, бросив вызов этим когнитивным искажениям. В книге «Научный оптимизм» Селигман представляет адаптированную версию «Техники азбуки» доктора Альберта Эллиса — мы воспользуемся примером, чтобы проиллюстрировать, как она работает.

Аббревиатура ABC относится к:

Adversity — например, драка с другом;
Убеждения — например, « Ух ты, я ужасный друг и всегда буду »; и
Последствия — e.g., вы не пытаетесь примириться со своим другом, потому что вы не можете изменить то, кем вы являетесь.

Ваш стиль объяснения — это то, как вы переходите от А к Б, и это то, что Селигман утверждает, что мы можем научиться изменяться. Здесь вступают в игру одна, две или все три составляющих. Кого вы здесь заметили?

Повторное изучение собственного процесса азбуки — это возможность лучше осознавать эти когнитивные искажения или пессимистические стили объяснения, противостоять им и заменять их более оптимистичными и адаптивными мыслями.Простое понимание этих отношений часто является первым шагом к изменению вашего образа мыслей на более обнадеживающий (Saelid & Nordahl, 2017).

Узнайте больше о модели ABC Альберта Эллиса или воспользуйтесь нашими таблицами «Когнитивные искажения».

Приученный оптимизм: краткое содержание книги Мартина Селигмана

Еще не читали? Приобретенный оптимизм начинается с введения, в котором описываются «Приятная жизнь», «Активная жизнь» и «Осмысленная жизнь» — три вида счастья, в достижении которых может помочь наученный оптимизм.

Приятная жизнь — это усиление положительных эмоций и приобретение навыков для этого;

Вовлеченная жизнь — это та жизнь, в которой вы обнаруживаете свои самые сильные стороны и меняете свою жизнь, чтобы максимально использовать их — в отношениях, отдыхе и работе; и

Осмысленная жизнь включает их использование, чтобы « принадлежать и служить чему-то, что, по вашему мнению, больше, чем ваше« я »» (Селигман, 2006: iv).

Сама книга разбита на три раздела: «Поиски», «Сферы жизни», и «Изменения».

В нем Селигман ссылается на обширную и обширную литературу, посвященную оптимизму, чтобы проиллюстрировать его благотворное влияние на качество жизни, производительность, мотивацию, здоровье и другие сферы жизни. Это сочетание практических приемов, позволяющих избавиться от пессимистических привычек и избавления от них, а также обсуждение навыков, связанных с оптимизмом.

В нем много деталей, касающихся экспериментов, в которых он был академически вовлечен, и анекдотического рассказа о том, как разрабатывались соответствующие теории.Обученный оптимизм также охватывает потенциальные опасности крайнего или нереалистичного оптимизма и дает несколько простых для усвоения указаний о том, как быть адаптивно оптимистичным, например:

  • Быть благодарным за ваши благословения;
  • Помогать другим нуждающимся больше, чем ты сам;
  • Бросить вызов полезности ваших негативных мыслей и убеждений; и
  • Решить негативный разговор с самим собой в лоб.

Помимо теории и практических упражнений, книга Селигмана включает тест на приобретенный оптимизм, который помогает читателю глубже понять существующие у них объяснительные стили.Он также включает в себя некоторые материалы о том, как привить детям оптимизм, которые, вероятно, сочтут ценными для воспитателей, педагогов и родителей.

Вы можете найти книгу Приобретенный оптимизм: как изменить свое мнение и свою жизнь на Amazon.

Тест на приобретенный оптимизм

Глава 3 «Обученного оптимизма» содержит тест из 48 пунктов, который вы можете выполнить, чтобы оценить три измерения вашего объяснительного стиля: персонализацию, распространенность и постоянство.

Для каждого из них вас просят представить каждую ситуацию, происходящую с вами, и выбрать ответ, который лучше всего описывает то, что вы думаете. Вот несколько примеров: обратите внимание, что некоторые элементы оцениваются в обратном порядке (Селигман, 2006).

  1. Вы баллотируетесь в общественный офис и выигрываете. (Распространенность)
    1. Я трачу много времени и сил на агитацию.
    2. Я очень много работаю над всем, что делаю.
  2. Вы забыли день рождения вашего супруга (парня / девушки).(Персонализация)
    1. Я плохо запоминаю дни рождения.
    2. Я был занят другим.
  3. Вы должны библиотеке десять долларов за просроченную книгу. (Постоянство)
    1. Когда я действительно занят тем, что читаю, я часто забываю, когда это положено.
    2. Я так увлекся написанием отчета, что забыл вернуть книгу.

Также можно пройти адаптированные версии теста онлайн, например, этот тест на приобретенный оптимизм, предлагаемый Стандартным университетом.

5 упражнений на приобретение оптимизма

1. Изучение стилей пояснений

Это упражнение «Изучение пояснительных стилей» из нашего набора инструментов «Позитивная психология» разработано, чтобы помочь вам или вашему клиенту почувствовать разницу между интерпретацией и объяснением событий повседневной жизни.

Первая часть этого упражнения включает в себя визуализацию гипотетического неблагоприятного сценария с пессимистической точки зрения, а затем с оптимистической. Вас просят представить, что вы столкнулись с неудачей, а затем упражнение проведет вас через различные элементы ситуации, которые вы можете рассмотреть.

Он использует идеи постоянства, вездесущности и персонализации, чтобы помочь вам увидеть это в обоих стилях объяснения. Затем он предоставляет несколько оценочных вопросов, чтобы вызвать саморефлексию, например:

Была ли разница в том, как вы себя чувствовали в каждом из этих мировоззрений?

Один режим казался вам более знакомым, чем другой? Если да, то какие?

Во второй части вы повторяете те же шаги с положительной гипотезой. В таблице ниже дается краткий обзор используемых концепций:

Оптимистический пояснительный стиль Пессимистический пояснительный стиль
Положительное событие жизни Постоянный
Распространенный
Персональный / Внутренний
Временный
Местный
Общий / Внешний
Негативное событие жизни Временный
Местный
Общий / Внешний
Постоянный
Общий
Персональный

2.Лист записи мыслей

Как мы уже упоминали, борьба с когнитивными искажениями является частью научения быть более оптимистичным. Это включает в себя осознание своих мыслей, попытку объективно оценивать их и бросать им вызов (Miller, 2001).

Вы можете использовать этот рабочий лист, чтобы записать негативные мысли и посмотреть, связаны ли некоторые из них с каким-либо из 3P. Затем вы придумываете доказательства, подтверждающие эту мысль, и доказательства, которые ей противоречат.

Например, если вы пропустили баскетбольный матч своего сына, вы могли подумать: « Я ужасная мать, которая никогда не будет рядом со своим сыном.

Затем вы можете рассмотреть имеющиеся доказательства — например, вы застряли в пробке — и придумать более адаптивную мысль, например: « Виноваты дорожные работы, и в следующий раз я уйду раньше, чтобы успеть вовремя» . »

Вот наша бесплатная таблица записей мыслей.

3. Функциональный анализ ABC

Как мы уже говорили, техника ABC может помочь вам понять, что лежит в основе вашего поведения и к каким последствиям оно приводит.

На этом листе есть три столбца для антецедентов, поведения и последствий, так что вы можете использовать их для изучения своего стиля объяснения как в положительных, так и в отрицательных ситуациях.

Используя информацию из раздела « Как улучшить оптимизм », вы можете найти этот рабочий лист полезным в борьбе с пессимистическим стилем объяснения, когда вы его осознаете.

4. Использование внутреннего оптимиста

Степень, в которой вы можете успешно влиять на свой стиль объяснения, влияет на то, как вы воспринимаете событие как эмоционально, так и поведенчески.Упражнение «Использование вашего Inner Optimist PP Toolkit» направлено на то, чтобы помочь вам изучить разницу между вниманием к отрицательной и положительной информации.

Это помогает вам осознать свою способность рассматривать ситуации с определенной точки зрения.

Первый шаг называется Подключение к своему внутреннему пессимисту , и вы задаете себе такие вопросы, как:

Что вас раздражало на этой неделе?
С какими трудностями вы столкнулись на работе?

Второй шаг предполагает более оптимистичный подход к просмотру вашей недели:

Какие вещи делали вас счастливыми, взволнованными или радостными?
Чем вы гордились?

Наконец, вы оцените свой опыт на последнем этапе — этот лист дает вам такие подсказки для размышлений, как:

Каково было воплотить свой оптимистичный настрой? Что вы заметили?
Как вы могли бы использовать свои идеи, полученные в результате этого упражнения, в повседневной жизни?

Получите доступ к своему внутреннему оптимисту и сделайте еще много упражнений, подписавшись на наш инструментарий.

5. Самая лучшая личность

Исследования показали, что визуализация и написание своего наилучшего возможного «я» может иметь положительные результаты.

Упражнение «Лучшее из возможных» требует, чтобы люди вообразили себя в воображаемом будущем, в котором все сложится наиболее оптимально. Было обнаружено, что написание и воображение BPS улучшает самочувствие и настроение людей (King, 2001; Peters et al., 2010; Meevissen et al., 2011).

Это упражнение предлагает вам представить свою жизнь такой, какой вы всегда надеялись, — что вы сделали все, что хотели, реализовали свой потенциал.Напишите столько, сколько хотите, прежде чем работать с управляемым отражением, которое задает вам такие вопросы, как:

Как это упражнение влияет на ваше нынешнее представление о себе?
Это упражнение мотивировало или вдохновило вас?
Как это упражнение открыло вам возможности?

3 видео для просмотра

Вот несколько проницательных видео об Оптимизме. Если вы хотите узнать больше или получить визуальный обзор концепций, изложенных в этой статье, ознакомьтесь с ними.

1.Усвоенный оптимизм Мартина Селигмана — Анимация

Это видео дает краткий обзор оптимизма и пессимизма вместе с хорошими примерами, которые необходимо прояснить.

2. Определение оптимизма доктора Селигмана

Мартин Селигман объясняет, почему оптимизм — это больше, чем просто перспектива «наполовину заполненного стакана». Он отвечает на несколько вопросов по теме и рассказывает о стилях объяснения.

3.Приученный оптимизм — Как изменить свое мнение Аудиокнига

Это книга, которую нужно добавить в закладки, так как это книга «Обученный оптимизм» в аудиоформате.

Сообщение о возвращении домой

Считаете ли вы, что можете научиться быть более оптимистичным? Успешно ли вы бросили вызов негативным образцам мышления? Как вы относитесь к преимуществам оптимизма и считаете ли вы себя оптимистами? Сообщите нам, что вы думаете о наших усвоенных упражнениях на оптимизацию и теории, над которой мы вместе работали; Я хотел бы услышать ваши мысли и мнения в комментариях ниже.

Если вы хотите узнать больше о мышлении и оптимизме, загляните в раздел оптимизма в нашем блоге. И, как всегда, дайте нам знать, если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите узнать больше об инструментах и ​​уроках из нашего набора инструментов по позитивной психологии. Спасибо за прочтение!

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения по позитивной психологии бесплатно.

Если вы желаете большего, наш набор инструментов по позитивной психологии © содержит более 300 научно обоснованных упражнений по позитивной психологии, интервенций, анкет и оценок, которые практикующие могут использовать в своей терапии, коучинге или на рабочем месте.

  • Абрамсон, Л. Ю., Селигман, М. Э., и Тисдейл, Дж. Д. (1978). Приученная беспомощность в людях: критика и переформулировка. Журнал аномальной психологии, 87 (1), 49.
  • Эллисон, П. Дж., Гишар, К., и Гилайн, Л. (2000). Перспективное исследование диспозиционного оптимизма как предиктора качества жизни, связанного со здоровьем, у пациентов с раком головы и шеи. Исследование качества жизни, 9 (8), 951-960.
  • Брайдон, Л., Уокер, C., Wawrzyniak, A.J., Chart, H., & Steptoe, A. (2009). Диспозиционный оптимизм и стрессовые изменения иммунитета и плохого настроения. Мозг, поведение и иммунитет, 23 (6), 810-816.
  • Карвер, С. С., Позо, К., Харрис, С. Д., Норьега, В., Шайер, М. Ф., Робинсон, Д. С.,… и Кларк, К. С. (1999). Как совладание способствует влиянию оптимизма на стресс: исследование женщин с раком груди на ранней стадии .
  • Карвер С. С., Шайер М. Ф., & Сегерстром, С. С. (2010). Оптимизм. Clin Psychol Rev 30 , 879-889.
  • Коли, Дж. А., Смагула, С. Ф., Хови, К. М., Вактавски-Венде, Дж., Эндрюс, К. А., Крэндалл, К. Дж.,… И Тиндл, Х. А. (2017). Оптимизм, циничная враждебность, падения и переломы: обсервационное исследование инициативы по охране здоровья женщин (WHI-OS). Журнал исследований костей и минералов, 32 (2), 221-229.
  • Чиок Фунг Локе, Дж. (2001). Лидерское поведение: влияние на удовлетворенность работой, продуктивность и приверженность организации. Журнал сестринского дела, 9 (4), 191-204.
  • Эверсон, С. А., Каплан, Г. А., Голдберг, Д. Э., и Салонен, Дж. Т. (2000). Заболеваемость гипертонией обусловлена ​​высоким уровнем безнадежности финских мужчин. Гипертония, 35 (2), 561-567.
  • Гэвин, Дж. Х. и Мейсон, Р. О. (2004). Добродетельная организация: ценность счастья на рабочем месте. Организационная динамика, 33 , 379 –392.
  • Хартер, Дж. К., Шмидт, Ф. Л., и Киз, К.Л. (2003). Благополучие на рабочем месте и его связь с бизнес-результатами: обзор исследований Gallup. В: Keyes CL, Haidt J, eds. Расцвет: позитивный человек и хорошая жизнь. Вашингтон, округ Колумбия: АПА.
  • Hecht, D. (2013). Нейронная основа оптимизма и пессимизма. Экспериментальная нейробиология, 22 (3), 173-199.
  • Хельгесон, В. С. (2003). Когнитивная адаптация, психологическая адаптация и прогрессирование заболевания среди патентов на ангиопластику: 4 года спустя. Психология здоровья, 22 (1), 30.
  • Исааковиц, Д. М. (2005). Взгляд оптимиста. Бюллетень личности и социальной психологии, 31 (3), 407-415.
  • Исааковиц, Д. М. (2006). Мотивированный взгляд: взгляд смотрящего. Текущие направления в психологической науке, 15 (2), 68-72.
  • Кинг, А. (2001). Польза для здоровья написания о жизненных целях. Бюллетень личности и социальной психологии, 27 , 798-807.
  • Кубзанский Л.Д., Воробей Д., Воконас П., & Кавачи, I. (2001). Стакан наполовину пуст или наполовину полон? Проспективное исследование оптимизма и ишемической болезни сердца в рамках нормативного исследования старения. Психосоматическая медицина, 6 3 (6), 910-916.
  • Лайоус, К., Нельсон, С. К., и Любомирский, С. (2013). Каков оптимальный способ проведения положительного вмешательства? Случай, когда нужно писать о самом лучшем из возможных. Журнал исследований счастья, 14 , 635–654.
  • Luthans, F. (2003). Позитивное организационное поведение (POB): влияние на лидерство, развитие и мотивацию персонала. Мотивация и лидерство в работе, 178-195 .
  • Мивиссен, Ю. М., Петерс, М. Л., и Альбертс, Х. Дж. (2011). Станьте более оптимистичными, представив себе самого лучшего из возможных: эффекты двухнедельного вмешательства. Журнал поведенческой терапии и экспериментальной психиатрии, 42 , 371–378.
  • Майер, С. Ф., и Селигман, М. Э. (2016). Приученная беспомощность в пятьдесят: выводы из нейробиологии. Психологическое обозрение, 123 (4), 349.
  • Миллер, Ф.Э. (2001). Вызов и изменение мышления, вызывающего стресс. Western Journal of Medicine, 174 (1), 49-50.
  • Норман П., Коллинз С., Коннер М. и Мартин Р. (1995) Атрибуции, познания и стили совладания: реакция удаленных работников на проблемы, связанные с работой. Журнал прикладной социальной психологии, 25 (2), 117-128.
  • Пикок, Э. Дж., И Вонг, П. Т. П. (1996). Антиципаторный стресс: отношение локуса контроля, оптимизма и оценок контроля к совладанию с ситуацией. Журнал исследований личности, 30 (2), 204-222.
  • Петерс, М. Л., Флинк, И. К., Боерсма, К., и Линтон, С. Дж. (2010). Манипулирование оптимизмом: можно ли использовать представление о самом лучшем для увеличения позитивных ожиданий в будущем? Журнал позитивной психологии, 5 (3), 204-211.
  • Петерсон, К. (2000). Будущее оптимизма. Американский психолог, 55 (1), 44.
  • Podsakoff, P. M., & MacKenzie, S. B. (1997). Влияние гражданского поведения на организационную эффективность: обзор и предложения для будущих исследований. Возможности человека, 10 (2), 133-151.
  • Рэдклифф, Н. М., и Кляйн, В. М. П. (2002). Диспозиционный, нереалистичный и сравнительный оптимизм: дифференциальные отношения со знанием и обработкой информации о рисках и представлениями о личном риске. Бюллетень личности и социальной психологии, 28 (6), 836–846.
  • Савицкас, М. Л. (2013). Теория и практика построения карьеры. Карьерный рост и консультирование: практическая реализация теории и исследований , 2, 147-183.
  • Шайер, М. Ф., Мэтьюз, К. А., Оуэнс, Дж. Ф., Шульц, Р., Бриджес, М. В., Маговерн, Г. Дж., И Карвер, С. С. (1999). Оптимизм и повторная госпитализация после операции по аортокоронарному шунтированию. Архив внутренней медицины, 159 (8), 829-835.
  • Сегерстром, С.С., и Сольберг Нес, Л. (2006). Когда цели конфликтуют, но люди преуспевают: случай диспозиционного оптимизма. Журнал исследований личности, 40 , 675–693.
  • Селигман, М.Э.(2007). Оптимистичный ребенок: проверенная программа защиты детей от депрессии и повышения их жизнестойкости. Houghton Mifflin Harcourt.
  • Селигман М. Э. (2006). Приученный оптимизм: как изменить свой разум и свою жизнь. Винтаж.
  • Селигман М. Э. (2011). Приученный оптимизм: как изменить свой разум и свою жизнь. Винтаж.
  • Селигман М. Э. и Гарбер Дж. (1980). Человеческая беспомощность: теория и приложения. Нью-Йорк: Academic Press.
  • Селигман, М.Э. П. и Чиксентмихайи М. (2000). Позитивная психология. Введение. Американский психолог, 55, 5.
  • Селигман М. Э. и Шульман П. (1986). Толковый стиль как предиктор продуктивности и увольнения среди агентов по страхованию жизни. Журнал личности и социальной психологии, 50 , 832-838.
  • Solberg Nes, L. S., & Segerstrom, S. C. (2006). Диспозиционный оптимизм и совладание: метааналитический обзор. Обзор личности и социальной психологии, 10 (3), 235-251.
  • Сольберг Нес, Л., Эванс, Д. Р., Сегерстром, С. С. (2009). Оптимизм и удержание в колледже: посредничество посредством мотивации, производительности и приспособления 1. Журнал прикладной социальной психологии , 39 (8), 1887-1912.
  • Спурк, Д., Кауффельд, С., Бартхауэр, Л., и Хайнеманн, Н. С. (2015). Поощрение сетевого поведения, планирования карьеры и оптимизма, а также субъективного успеха в карьере: исследование вмешательства. Журнал профессионального поведения, 87 , 134-144.
  • Стрэттон, Д., & J. Lumpkin. (1992). Взаимосвязь между оптимизмом и стратегиями преодоления трудностей в рабочей среде. Психологические отчеты, 71 (3), 1179-1186.
  • Толентино, Л. Р., Гарсия, П. Р. Дж. М., Лу, В. Н., Рестубог, С. Л. Д., Бордиа, П., & Плева, К. (2014). Карьерная адаптация: отношение адаптируемости к целеустремленности, проактивной личности и карьерному оптимизму. Журнал профессионального поведения, 84 (1), 39-48.

Как стать более оптимистичным

Когда смотришь новости в наши дни, трудно не быть пессимистичным — и даже труднее для некоторых людей, в зависимости от генов и социально-экономического статуса.

Тем не менее, борьба со своим внутренним Иа-Иа может иметь серьезные последствия. Исследования показывают, что оптимисты зарабатывают больше денег, имеют лучшие отношения и даже живут дольше. Дело в том, что оптимизму можно научиться.

«Пессимизм — одна из черт личности, которая в высшей степени наследуется, но также может быть изменена с помощью определенных упражнений», — сказал Мартин Селигман, директор Центра позитивной психологии Университета Пенсильвании и автор книги «Круг надежды».

Другими словами, вы можете винить родителей в своем безрадостном мировоззрении, но вам не нужно смиряться с этим навсегда.Вот четыре способа начать ходить по солнечной стороне улицы.

Визуализируйте себя как можно лучше

Представьте жизнь своей мечты через 10 лет — как бы она выглядела? Как бы это было? А теперь сядьте и напишите об этом: раз в неделю, по шесть-восемь минут, в течение одного или двух месяцев. Проводите каждое занятие, сосредотачиваясь на своем «самом лучшем возможном я» в какой-то одной сфере, например, семье, карьере, романтических отношениях или здоровье.

Хотя это может звучать как принятие желаемого за действительное, десятки исследований показывают, что представление об идеальном будущем действительно может повысить ваш уровень оптимизма.

Соня Любомирски, профессор психологии Калифорнийского университета в Риверсайде и автор книги «Как к счастью», использовала это упражнение с сотнями предметов. По ее словам, это работает, потому что вы укрепляете свои «оптимистические мускулы», «думая о том, что все ваши мечты сбываются, а не беспокоитесь о худшем из возможных исходов».

Примите неизбежность разочарования

Постоянно ожидаете худшего? По словам Лауры Олифф, заместителя директора Американского института когнитивной терапии, это может быть связано с тем, что вы надеетесь защитить себя от разочарования.

Но, пытаясь оградить себя от жизненных взлетов и падений, вы упускаете еще кое-что: «позитивное ожидание событий», которое доктор Олифф назвал «очень ценным» и «радостным» чувством. (Для доказательства просто подумайте об удовольствии предвкушать отпуск.)

Как заметил доктор Олифф: «Временами вы будете разочарованы, несмотря ни на что». Поэтому, если вы выбираете между положительными ожиданиями, которые иногда оказываются ошибочными, или отрицательными, которые иногда оказываются верными, вы также можете выбрать первое.

[Нравится то, что вы читаете? Подпишитесь здесь на информационный бюллетень Smarter Living, чтобы получать такие истории (и многое другое!) Прямо на ваш почтовый ящик каждый понедельник утром.]

Хотя этот сдвиг в мышлении легче описать, чем сделать, доктор Олифф сказал, что это может помочь вспомнить, что «многие негативные вещи, которые мы предсказываем, на самом деле никогда не происходят» — и что, даже когда они случаются, мы обычно довольно быстро восстанавливаемся.

Спорите с собой

Итак, ваш коллега получил повышение, на которое вы рассчитывали.И ваш разум наполняется мыслями вроде: я плохо справляюсь со своей работой. Я никогда не поднимусь по лестнице. Я мог бы уйти прямо сейчас.

Когда вы входите в эту спираль пессимизма, доктор Селигман говорит, что уловка состоит в том, чтобы сначала распознать голос, делающий эти негативные замечания, а затем спорить с ним, как если бы это был «внешний человек, чья миссия в жизни — сделать вас несчастными».

Как бы вы спорили со своим заклятым врагом? Вы должны представить доказательства, чтобы доказать их неправоту, например: Я неплохо справляюсь со своей работой — мой коллега работает здесь на два года дольше меня.Или: со временем я получу повышение — скоро откроется еще одна вакансия.

Чтобы превратить такой аргумент в пользу самосознания в привычку, потребуется немного практики. «Это не мгновенно, — сказал доктор Селигман. «Но, с другой стороны, это не так уж сложно и обременительно. Это то, что большинство людей может приобрести за несколько дней «.

Взгляните на вещи в перспективе

Еще один основанный на фактах подход для повышения вашего оптимизма — это намеренное противодействие вашим крайне негативным предсказаниям исключительно позитивными.Это позволит вам найти середину дороги — или, как сказал доктор Селигман, «взглянуть на вещи в перспективе».

Допустим, вам не терпится драться со своим партнером. Она выходит из дома, на выходе хлопая дверью. Доктор Селигман сказал, что если вы похожи на многих людей, вас, естественно, привлечет «самая катастрофическая интерпретация»: это конец, меня нелюбить, я умру в одиночестве.

В качестве противовеса представьте себе и наименее катастрофическую интерпретацию: ваш партнер идет домой с кадкой мороженого и никогда больше не упомянет о разногласиях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.