Топ-10 продуктов, которые можно съесть перед сном без вреда для организма

«Сколько людей — столько и мнений» — это выражение касается и специалистов в области правильного питания: часть утверждает, что есть на ночь, а еще лучше после 18 часов, запрещено, поскольку организм и так наработался за день, и это настоящее преступление — заставлять его работать, переваривая пищу еще и ночью. А есть и те, кто убеждает в необходимости перекуса на ночь, если организм действительно этого просит, иначе, спокойного качественного сна, столь важного для хорошего самочувствия и продуктивности в течении дня, можно не ждать.

Кто из них больше прав в своих убеждениях — сказать сложно, однако большинство все же склоняются к тому, что если организм действительно сам просит его «покормить», то за 2-3 часа до сна можно подкрепиться, главное — знать чем!

1. Кисломолочные продукты

Кефир, обезжиренный творог, натуральный йогурт или простокваша — ваши универсальные спасатели от приступов вечернего голода.

Они состоят из легкого белка, который прекрасно усваивается организмом, насыщает, однако не перегружает его. Важно, чтобы порция не превышала 200-250гр. Можно добавить к кисломолочке ложечку меда, корицы или ванили, это только улучшит эффект. В результате — вы счастливы, сыты, лишних килограммов нет, и все довольны!

2. Теплое молоко

Большинству из нас родители в детстве перед сном давали выпить стакан теплого молока, и не просто так: в молоке содержится такая аминокислота как триптофан, которая успокаивает и помогает при бессоннице. Поэтому, лучше выпить на ночь немного молока, и на утро быть полным сил и энергии, чем пытаться потом пополнить их запас с помощью вредной пищи.

3. Яйца

Яичный желток, как известно, содержит в своем составе белок, жиры и холестерин, а яичный белок — это сочетание исключительно воды и легкоусвояемого белка в соотношении 90% к 10%. Поэтому, учитывая состав и калорийность желтка (352 ккал / 100г) на ночь можно позволить себе съесть или 2 целых яйца, или столько белка, сколько осилите, ведь его энергетическая стоимость всего 44 ккал / 100г.

Но, учитывайте то, что белок немного дольше усваивается, поэтому фанатизм здесь также не приветствуется — «что за бардзо, то не здраво».

4. Грейпфрут

Грейпфрут по праву называют лучшим цитрусовым для похудения, так как у него низкий гликемический индекс, достаточно мала калорийность (35 ккал / 100г), он является источником ценной клетчатки, целого спектра различных витаминов, а также в его состав входит нарингин, что улучшает обмен веществ и способствует расщеплению жировых отложений. Грейпфрут также эффективно борется с бессонницей, поэтому есть его перед сном, бесспорно, даже крисно!

5. Мясо птицы

Лучше всего здесь подойдет филе индейки и курицы, как наиболее диетическое, особенно отварное. Оно практически не содержит углеводов, поэтому ваша фигура на 100% не пострадает, зато здесь также очень много белка, витаминов (А, Е, группы В) и минералов, которые помогут насытить организм, не перегружая его. Употреблять птицу на ночь лучше в количестве 100-150 и с овощами.

Читайте также: Готовим быстро и просто — 5 вкусных блюд на кефире

6. Авокадо

Вопреки различным мнениям, авокадо на ночь можно, и даже нужно есть! В правильном количестве, конечно же, но авокадо содержит моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые не откладываются на проблемных зонах (да и в принципе ни на каких!), быстро усваиваются, более того — способствуют расщеплению уже имеющихся жиров. Авокадо не содержит холестерина и сахара, зато может похвастаться богатством витаминов, минералов и микроэлементов, благодаря которым поддерживает в тонусе весь организм, улучшает деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем, состояние волос, кожи, и еще много много! Магний, содержащийся в авокадо — замечательный помощник при бессоннице. Все это — убедительные аргументы того, что половинка среднего авокадо на ночь вам совершенно разрешена.

7. Орехи

Орехи содержат многочисленные витамины и минералы, а самое главное — магний, витамины группы В и Омега 3, потому что именно они — лучшие борцы за качественный и спокойный сон. Много их есть нельзя, ведь тут уже нужно помнить о калораже, однако 30 г орешков съесть будет очень даже полезно.

8. Рыба

Морская рыба является мощным поставщиком качественного белка для ваших красоты и здоровья. Нежирные сорта рыбы (преимущественно белые) легко усваиваются, снижают уровень плохого холестерина и обогащают организм йодом и фосфором. Лучшим вариантом для позднего ужина будет 100-150 грамм хека, трески, камбалы, минтая или судака. В небольшом количестве можно себе также позволить тунец и креветки, и в идеале — с зелеными листовыми овощами (шпинат, брокколи, салат латук, ромэн и т.д.).

9. Тушеные овощи

Овощи всегда были, есть и будут идеальным перекусом и полноценным приемом пищи. Однако, если днем ​​лучше есть больше свежих овощей, то вечером и перед сном — в тушеном или вареном. Это аргументировано тем, что именно в приготовленном виде овощная клетчатка лучше и быстрее усваивается организмом, а также прекрасно прочищает кишечник.

Читайте также: Осенний десерт — 7 идей для фруктовых и овощных смузи

10. Ягоды

Большинство ягод, как и фруктов, включают в себя фруктозу и глюкозу. Именно поэтому, перед сном стоит есть только кисло-сладкие ягоды, больше всего для этого подойдут: вишня, черника и малина. Можно добавить к ним и несколько ложек нежирного кефира или натурального йогурта. Ягоды могут быть как свежими, так и замороженными, ведь их полезные свойства не подавляются заморозкой, поэтому организм обязательно получит свою дозу витаминов и антиоксидантов. Вишня, к тому же, является одним из природных источников мелатонина — гормона, который применяют для лечения бессонницы!

Итак, если есть перед сном ну очень хочется — не отказывайте себе в этом! Главное — это помнить о времени, количестве, как можно меньше продукты солить, и уж если готовить — то готовить без использования масла. Так и организм не пострадает, и сон станет крепче! К тому же, сидя на диете, вы не затем сорветесь на очередную шоколадку, и будете собой гордиться!

Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.
Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки.

Почему можно есть на ночь? Отвечает врач-диетолог

https://rsport.ria.ru/20201104/eda-1583006220.html

Почему можно есть на ночь? Отвечает врач-диетолог

Почему можно есть на ночь? Отвечает врач-диетолог — РИА Новости Спорт, 14.09.2021

Почему можно есть на ночь? Отвечает врач-диетолог

Врач-диетолог Ольга Кораблева рассказывает РИА Новости, почему ужин перед сном никак не связан с лишним весом, и что делать, если вы хотите отучиться от… РИА Новости Спорт, 14.09.2021

2020-11-04T12:35

2020-11-04T12:35

2021-09-14T13:24

зож

питание

диета

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/96670/92/966709266_99:0:1902:1014_1920x0_80_0_0_f7c3295fa36ba4edb67eed58ed963e89. jpg

Врач-диетолог Ольга Кораблева рассказывает РИА Новости, почему ужин перед сном никак не связан с лишним весом, и что делать, если вы хотите отучиться от привычки проверять ночью холодильник. Жира не будетТе продукты, которые вы едите в одиннадцать часов вечера, не являются более калорийными, чем продукты, съеденные в два часа дня. Есть миф, что прием пищи на ночь, во-первых, вызывает брожение и, во-вторых, поскольку во время сна вы энергию не тратите, переходит в жир. На самом деле и избыточных килограммов, и брожения не будет, если вы не переели, и не съели слишком много углеводов, которые желудок не в состоянии переварить. Продукты из «зоны риска», которые сами по себе вызывают газообразование — это бобовые — фасоль, горох, капуста, отруби, черный злеб. Главное — распорядокОрганизм человека легко адаптируется к новым для себя условиям: если вы привыкли завтракать в полдень, а ужинать в полночь, ваш ЖКТ со временем привыкает и начинает работать по этой модели.Колбаса и адреналинГоворить, что поздний ужин приводит к лишнему весу позволяет тот факт, что те, кто поздно едят, в целом имеют другие нездоровые привычки, например, ночной фастфуд за просмотром телевизора. Привычка поощрять себя после трудового дня — сладким, копченостями, булочками, газировкой — в целом вредная. Такая пища, во-первых, с трудом переваривается, во-вторых, возбуждает нервную систему. Кроме того, мясные полуфабрикаты содержат аминокислоту терамин — благодаря ей поднимается норадреналин, гормон, который не дает уснуть.Чем перекуситьГлавное, чтобы ужин не превышал четверть от калорийности и объема дневного рациона. Если вы считаете, что съели в течение дня достаточно, а ближе ко сну у вас появляется голод, перекусите омлетом (лучше белковым), небольшим количеством орехов, несладким йогуртом или творогом. Вы быстрее уснете, у вас не будет ощущения, что вы чем-то себя обделяете, и с утра вы не ощутите тяжесть в животе.Больше днемВ случае, если вы любитель ночных походов к холодильнику, и вас тяготит эта привычка, скорее всего, вы не наедаетесь качественной пищей — в первую очередь, белком — в течение дня. Пересмотрите свой рацион в пользу куриной грудки, рыбы, яиц и медленных углеводов, то есть круп, сваренных на воде. Съедайте больше на завтрак и обед — так, чтобы не перекусить и остаться голодным, а именно плотно наесться. Тогда на ужин естественным образом вы съедите меньше.

https://rsport.ria.ru/20200930/myaso-1578025290.html

https://rsport.ria.ru/20201103/kishechnik-1582893932.html

https://rsport.ria.ru/20201012/voda-1579398971.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Владимир Мясников

Владимир Мясников

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/96670/92/966709266_324:0:1676:1014_1920x0_80_0_0_ebdbe577f64367ac486cfe9f70a0ad41.jpg

РИА Новости Спорт

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Владимир Мясников

питание, диета, здоровье

Врач-диетолог Ольга Кораблева рассказывает РИА Новости, почему ужин перед сном никак не связан с лишним весом, и что делать, если вы хотите отучиться от привычки проверять ночью холодильник.

Жира не будет

Те продукты, которые вы едите в одиннадцать часов вечера, не являются более калорийными, чем продукты, съеденные в два часа дня. Есть миф, что прием пищи на ночь, во-первых, вызывает брожение и, во-вторых, поскольку во время сна вы энергию не тратите, переходит в жир.

На самом деле и избыточных килограммов, и брожения не будет, если вы не переели, и не съели слишком много углеводов, которые желудок не в состоянии переварить. Продукты из «зоны риска», которые сами по себе вызывают газообразование — это бобовые — фасоль, горох, капуста, отруби, черный злеб.

«Что касается ночных энергозатрат, то замедление работы органов во сне не такое большое — это примерно 10-20% от базового обмена веществ. То есть главное — не переедать, и держать в голове баланс калорий: помнить, сколько вы съели в течение дня», — считает Ольга Кораблева.

30 сентября 2020, 22:15ЗОЖЧто будет, если перестать есть мясо? Рассказывает диетолог

Главное — распорядок

Организм человека легко адаптируется к новым для себя условиям: если вы привыкли завтракать в полдень, а ужинать в полночь, ваш ЖКТ со временем привыкает и начинает работать по этой модели.

Колбаса и адреналин

Говорить, что поздний ужин приводит к лишнему весу позволяет тот факт, что те, кто поздно едят, в целом имеют другие нездоровые привычки, например, ночной фастфуд за просмотром телевизора. Привычка поощрять себя после трудового дня — сладким, копченостями, булочками, газировкой — в целом вредная. Такая пища, во-первых, с трудом переваривается, во-вторых, возбуждает нервную систему. Кроме того, мясные полуфабрикаты содержат аминокислоту терамин — благодаря ей поднимается норадреналин, гормон, который не дает уснуть.

3 ноября 2020, 19:10ЗОЖДиетолог назвала продукт, улучшающий работу кишечника

Чем перекусить

Главное, чтобы ужин не превышал четверть от калорийности и объема дневного рациона. Если вы считаете, что съели в течение дня достаточно, а ближе ко сну у вас появляется голод, перекусите омлетом (лучше белковым), небольшим количеством орехов, несладким йогуртом или творогом. Вы быстрее уснете, у вас не будет ощущения, что вы чем-то себя обделяете, и с утра вы не ощутите тяжесть в животе.

«Если у вас проблемы с засыпанием, в качестве вспомогательного средства можно включить в состав ужина продукты, которые богаты мелатонином (гормоном, который отвечает за то, когда мы идем спать и когда просыпаемся – прим. ред.). Это вишня (1300 нанограммов на 100 граммов), грецкие орехи (270 нанограммов на 100 граммов), кукурузная каша (180 нанограммов на 100 граммов)», — говорит диетолог.

12 октября 2020, 13:30ЗОЖМожно ли запивать еду? Отвечает врач-диетолог

Больше днем

В случае, если вы любитель ночных походов к холодильнику, и вас тяготит эта привычка, скорее всего, вы не наедаетесь качественной пищей — в первую очередь, белком — в течение дня. Пересмотрите свой рацион в пользу куриной грудки, рыбы, яиц и медленных углеводов, то есть круп, сваренных на воде. Съедайте больше на завтрак и обед — так, чтобы не перекусить и остаться голодным, а именно плотно наесться. Тогда на ужин естественным образом вы съедите меньше.

Можно ли есть на ночь: какие продукты можно есть перед сном — 16 сентября 2021

Если ближе к ночи у вас возникает чувство голода, не стоит терпеть и мучать свой организм. Однако не спешите делать бутерброды или разогревать котлету, оставшуюся с обеда — эти продукты не только нарушат вашу диету, но и обеспечат тяжесть в желудке или другие неприятные явления.

Отдайте предпочтения легким продуктам, которые не нанесут вреда фигуре даже в позднее время.

shutterstock.com

Топ-10 продуктов, которые можно есть на ночь

Первыми в списке легких продуктов, которыми можно утолить голод в вечернее время, будут стоять кисломолочные продукты.

Кефир, обезжиренный творог, натуральный йогурт — эти продукты обволакивают стенки желудка, практически сразу утоляя голод. Кисломолочные продукты быстро усваиваются и не перегружают его, но только при условии, что порция не будет превышать 250 г.

shutterstock.com

Тушеные или приготовленные на пару овощи. Во-первых, они низкокалорийные, во-вторых, прекрасно утоляют голод, а в-третьих, в приготовленном виде овощная клетчатка лучше и быстрее усваивается организмом, а также прекрасно очищает кишечник.

Яйца — если ваш организм привык кушать в позднее время, приучите себя держать в холодильнике несколько вареных яиц для таких случаев. 1-2 вареных яйца, съеденных на ночь, не только утолят голод, но и ускорят метаболизм, что поможет ускорить процесс похудения.

shutterstock.com

Грейпфрут — фрукт номер 1 для похудения. Его горьковатый вкус уменьшает аппетит, а полезные свойства грейпфрута ускоряют метаболизм и выводят токсины.

Авокадо — несмотря на то, что авокадо — источник жиров, бояться его не стоит. Съеденный даже в позднее время авокадо не оставит жировых отложений на теле, зато отлично утолит голод. Приятным бонусом будет содержащийся в авокадо магний, который помогает в борьбе с бессонницей.

shutterstock.com

Запеченные яблоки — очень полезный перекус. Съеденные на ночь свежие яблоки могут раздражить стенки желудка и вызвать еще больший аппетит, а вот запеченные помогут утолить голод и не вызовут неприятных ощущений со стороны жкт. Запеченные яблоки можно приготовить заранее с начинкой из творога и орехов и получить не только пользу, но и удовольствие перед сном.

Орехи: горсть орехов отличный вариант для позднего перекуса. Они помогут притупить чувство голода и дать организму необходимые витамины.

shutterstock.com

Нежирная каша будет полезна не только утром, но и вечером — в разумных количествах, естественно. Вечером рекомендуем готовить кашу на воде или нежирном молоке без добавления сахара или с небольшим количеством меда.

Легкий сыр — быстро справится с назойливым чувством голода и успокоит аппетит. Можно скушать несколько кусочков сыра с теплым чаем — тогда организм быстро насытится и будет готов ко сну.

shutterstock.com

Банан — если выбирать из фруктов, именно банан подходящий вариант для ночного перекуса. Одного банана будет достаточно для того, чтобы быстро утолить голод. Если съедите больше — рискуете почувствовать ночью неприятную тяжесть в животе.

Продукты, которые нельзя есть на ночь

Ночью организм человека должен отдыхать и желудок нуждается в отдыхе не меньше, чем мозг и все остальные органы. Если на ночь есть тяжелые продукты, желудок будет всю ночь делать то же самое, что делает днем — перерабатывать съеденное. Именно поэтому рекомендуется воздерживаться от поздних приемов пищи, а если избежать этого не получается, стоит отдавать предпочтение вышеперечисленным продуктам.

shutterstock.com

А вот список продуктов, которые нельзя употреблять на ночь: они поставят крест на вашем похудении и выведут из строя работу ЖКТ.

• Фастфуд
• Макароны и хлеб
• Сладкое
• Супы
• Жирное и жареное
• Консервы
• Выпечка

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

Что можно есть на ночь без вреда для фигуры

На завтрак — овсянка, в обед — гречка с курицей, вечером — зеленый салат и все, что лежит в холодильнике. Знакомо? Так часто случается, когда весь день вы ограничиваете себя в еде и калориях, а вечером устаете настолько, что здоровое питание теряет свое очарование и всякий смысл.

Вечерние переедания — одна из главных причин лишнего веса, нарушений сна и расстройств пищевого поведения. Вместе с диетологом Натальей Самойленко рассказываем, почему нам хочется есть на ночь, как перестать это делать и чем перекусить вечером, если сильно хочется. И как избавиться от пищевой зависимости.

Когда безопаснее всего есть на ночь, чтобы не навредить сну и здоровью?

Последний прием пищи должен быть не меньше чем за 3-4 часа до сна. Лучшее время отхода ко сну — до 23:00. Дело в том, что в период с 23:00 до 01:00 синтезируется гормон соматотропин — он отвечает за снижение количества жировой ткани, восстановление и прирост мышц.

Какие продукты стоит исключить из вечернего рациона?

Синтезу соматотропина мешает инсулин — именно поэтому во второй половине дня стоит исключить простые углеводы, вызывающие скачок сахара в крови.  Есть фрукты на ночь, мучные изделия, сладости? Они вредят выработке гормонов вечером. Даже самые полезные углеводы — банан, персик, кус-кус, тыква или паста из цельного зерна — неизбежно приводят к набору веса, если потреблять их поздним вечером. Молоко и молочные продукты, красное мясо, крахмалистые овощи также имеют высокий инсулиновый индекс и не будут способствовать похудению (больше о белке для организма).

Читайте также: Правильное питание: 10 здоровых и вкусных перекусов

Что можно съесть на ночь?

Легкие белки, овощи и правильные жиры способствуют правильной работе гормонов, качественному сну и восстановлению. Выбирайте легкий ночной перекус. 

Морепродукты

Идеальное сочетание продуктов для ужина — запеченная белая рыба на подушке из аспарагуса, коктейль из морепродуктов с авокадо и запеченным шпинатом или греческий салат без феты. Эти блюда богаты белком, легко перевариваются и насыщают до самого утра.

Орехи

Фисташки, миндаль, грецкие орехи — хороший источник растительного белка, клетчатки и полезных жиров. Но у фисташек есть большое преимущество перед остальными: скорлупа. Это значит, что на прием пищи у вас уйдет больше времени и риск переесть значительно падает. Но мы не советуем испытывать судьбу и рекомендуем заранее взвесить свою порцию. 562 калории на 100 грамм — это вам не шутки.

Хумус с овощами

Идеальный вариант для вечернего перекуса. Нут богат растительным белком и клетчаткой, а низкокалорийные огурец и сельдерей обезопасят вас от переедания. Кроме того, специи в составе хумуса помогут ускорить обменные процессы в организме. Главное — забудьте о покупном хумусе с консервантами и сделайте домашний. Так намного вкуснее!

Зеленый салат 

Поможет утолить голод и не скажется на качестве сна. Листовая зелень — самый безопасный вариант большого и сытного позднего ужина с минимумом калорий. Добавьте к руколе, шпинату и базилику немного оливкового масла — и забудьте о голоде по крайней мере до утра.

Молочные продукты

Можно есть на ночь обезжиренный творог, кефир, простоквашу, натуральный йогурт — они содержат белок и эффективно утоляют чувство сильного голода вечером. Организм легко их усваивает, насыщается и не перегружается. Чтобы похудеть, порция молочных продуктов не должна превышать 250 г. Если вы выбрали кисломолочные продукты, добавьте ложечку корицы, ваниль или мед.

Почему мы едим по ночам? 

Постоянно хочется что-то съесть перед сном? Причин может быть две. «В первую очередь вопрос может быть связан с неправильным распределением кратности рациона в течение дня и его калоража, — объясняет Наталья. — Если калорий в первой половине дня меньше, чем во второй, чтобы набрать энергетическую потребность, организм потеряет контроль и потребует еды вечером. Если к тому же выбор продуктов вечером будет неправильный и вы отдадите предпочтение углеводам, желание что-то съесть ночью будет больше.

Причина вторая — неправильные ритмы сна. Несвоевременный отход ко сну провоцирует переедание ночью. Большое количество стрессовых факторов, перенесенных накануне, будет провоцировать ночные подъемы в 3-4 часа, связанные с повышением кортизола и желанием что-либо поесть в это время».

Как избавиться от привычки есть перед сном?

Наталья советует пересмотреть свой рацион и уделить внимание времени потребления пищи. Правильное распределение еды в течение дня избавит от ночных перекусов. Количество калорий и частота приемов пищи до 15:00 должны быть больше, чем после. К примеру, если у вас трехразовое питание, до 15:00 должно быть 2 приема пищи, а после 15:00 — один.

Выбор продуктов в первой половине дня более широкий и самый объемный. Вечером же нужно отдать предпочтение легким белкам, овощам и правильным жирам. Именно такой легкий ужин будет способствовать быстрому засыпанию и сбалансированному уровню гормонов, которые отвечают за качество сна. 

Не забывайте соблюдать основные правила отхода ко сну: 

• засыпать до 23:00 
• не использовать перед сном гаджеты и все, что излучает голубое свечение
• засыпать при выключенном свете и при плотно зашторенных окнах. Даже самые слабые источники света будут блокировать естественную выработку мелатонина и мешать правильному засыпанию.

Читайте также: 7 продуктов, ускоряющих метаболизм

Читайте также: Мелатонин и другие гормоны сна, которые помогают оставаться стройными

Читайте также: Полезные и вредные жиры: в каких продуктах содержаться

Читайте также: Низкокалорийные продукты, которые стоит добавить в ежедневный рацион

15 продуктов, которые можно есть даже на ночь » BigPicture.ru

Существует довольно популярный способ похудения, который используют те, кому не хочется заморачиваться со сложными диетами: не есть после шести часов вечера. Или семи, кому как нравится. Главное — не наедаться перед сном.

Вот список продуктов, которые можно есть и после шести, и после десяти… Когда угодно. Они достаточно полезны и низкокалорийны, чтобы сказаться на любой диете исключительно положительным образом.

Грибы

Сами по себе грибы не такие уж и калорийные. Если отварить их, а не зажарить в большом количестве масла, то это и вовсе диетический продукт. И никакие они не тяжелые для желудка, просто мы привыкли подавать их с большим количеством самых разных ингредиентов, которые все вместе действительно создают чувство тяжести в животе. (Фото: rexfeatures)

Овощная икра

В овощной икре домашнего приготовления нет абсолютно ничего вредного. Выбирайте вариант на ваш вкус — грибная, кабачковая, баклажанная. Овощная икра в любом случае получится очень вкусной и сытной.

Малина

Любимую ягоду можно есть даже после 18:00. Что касается калорий, то их очень мало, а вот полезных свойств хоть отбавляй. В малине содержится большое количество витаминов и минералов, которые улучшают состояние кожи и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.

Треска

Белая рыба относится к категории диетических продуктов. Одна из самых полезных для здоровья человека — это треска. В этой рыбе есть витамины и ценные элементы, которые идут только на пользу, укрепляя иммунитет и нормализуя работу многих органов. (Фото: rexfeatures)

Кукуруза

Кукуруза — это не только полезный, но и очень вкусный продукт. Предпочтение следует отдавать не консервированной, а вареной кукурузе. Она выводит излишки холестерина из организма и препятствует накоплению жировых запасов. Так что если днем вы съели что-нибудь тяжелое и запрещенное, то вечером остановите свой выбор на кукурузе. (Фото: rexfeatures)

Нектарины

Не стоит отказываться от нектаринов, несмотря на то, что фрукты не рекомендуется употреблять в пищу во второй половине дня. В нектаринах высокая концентрация клетчатки, которая, напротив, способствует ускорению обмена веществ и предотвращает накопление жиров.

Абрикосы

В 100 граммах абрикосов содержится всего 42 килокалории. Поэтому между шоколадкой, печеньем и абрикосами выбирать стоит именно фрукты. (Фото: rexfeatures)

Репа

Репу мы так часто игнорируем. А зря. Это очень полезный овощ, который обязательно должен быть в рационе. Репа эффективно очищает организм, укрепляет иммунитет и заряжает организм энергией. А еще она относится к категории диетических продуктов. (Фото: rexfeatures)

Тыква

Оранжевая красавица не навредит вашей фигуре. Из тыквы можно приготовить, пожалуй, самое большое количество полезных блюд. Это и крем-суп, и пюре, и салат. (Фото: rexfeatures)

Капуста

Абсолютно все виды капусты богаты витаминами группы В, которые принимают участие во всех важных процессах в организме человека. А еще капуста представляет собой диетический продукт. Поэтому она идеально подходит для ужина.

Киви

Киви — это просто незаменимый продукт для тех, кто хочет похудеть. Киви помогает организму сжигать и расщеплять жир, избавляет от тяжести в желудке и нормализует водно-солевой баланс. (Фото: rexfeatures)

Камбала

Вот еще одна полезная рыба, которую можно и нужно есть после 18:00. В камбале содержится метионин. Полезные свойства этого вещества заключаются в том, что оно способно расщеплять жиры. (Фото: rexfeatures)

Сельдерей

Сельдерей — это продукт с отрицательной калорийностью. А это значит, что организм тратит много энергии на его переваривание. Поэтому для вечернего приема пищи сельдерей просто идеален.

Груша

Многие считают, что при возникновении чувства голода нужно съесть яблоко. Но предпочтение стоит отдать груше. После яблока аппетит разыграется с новой силой, а вот сочная груша прекрасно утолит голод. А калорий в ней даже меньше. (Фото: rexfeatures)

Свекла

Свекла относится к категории незаменимых продуктов. Она помогает регулировать жировой обмен, тем самым препятствуя ожирению. Приятный бонус: свекла полезна в любом виде. Поэтому можно экспериментировать — варите, запекайте или ешьте ее сырой! (Фото: rexfeatures)

Смотрите также:
Топ-20 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Что есть на ночь, чтобы похудеть? 10 продуктов, которые помогут дожить до утра без вреда для фигуры

Диетологи часто говорят о том, как губительны для фигуры ночные рейды к холодильнику. После 19 часов желудок перестает работать на полную мощь, метаболизм замедляется, и вся съеденная пища откладывается на боках. Но что делать тем, кто ведет ночной режим жизни или не может спать голодным? Как быть людям со слабой волей, у которых физически не выходит терпеть? Выход есть. FurnishHome подготовил список продуктов, которые помогут дожить до утра без вреда для фигуры.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Тушеные овощи

Вообще, овощи хороши в сыром виде, просто термическая обработка облегчает усвоение клетчатки и снижает риск метеоризма. Лучше всего делать упор на брокколи, томаты, тыкву, перец, морковь или шпинат, все они помогают нормализовать обмен веществ, усиливают перистальтику кишечника, а еще выводят тяжелые металлы и радионуклиды, защищая от рака. Помимо этого, в овощах содержатся витамины А, С, К, РР, флавоноиды и полезные органические кислоты, что поддерживают молодость и здоровье кожи.

Foto: Shutterstock

Яйца

Вы не прогадаете, если съедите перед сном пару вареных яиц или воздушный омлет с творогом и томатами. Яйца хороши тем, что обладают рядом ценных аминокислот, которые поддерживают здоровье сосудов, мозга и печени. Полностью белковый состав облегчает их переваривание, а витамин В12, селен, фолиевая кислота и кальций способствуют укреплению мышечной массы и препятствуют образованию холестерина.

Foto: Shutterstock

Кисломолочные продукты

Считаются идеальными для ужина — молочные белки легко расщепляются желудочным соком, активные пробиотики в их составе улучшают микрофлору кишечника, борются с дисбактериозом и туберкулезной палочкой. Кефир, творог, сметана нормализуют работу ЖКТ, устраняют колиты, полезны при отравлениях и простуде. Они активизируют иммунные силы организма, не перегружают желудок, помогают усваиваться минералам. Единственное правило — кисломолочка должна быть натуральной и без подстластителей.

Foto: Shutterstock

Каша на воде

Несмотря на углеводистую структуру, каши полны клетчатки и органических кислот, поэтому полезны для здоровья. Если решите поужинать, не добавляйте в них сахар, молоко или варенье, варите крупы на воде с овощами или используйте сухофрукты. Что еще нужно знать? В рисе и перловке присутствует больше 8 аминокислот — лизин, холин, триптофан и другие — которые оказывают омолаживающий и противовирусный эффект. Гречку ценят за фолиевую и никотиновую кислоту, витамины группы В, богатый железистый состав. Ну а овсянка помогает противостоять стрессам благодаря высокому содержанию магния, никеля, калия и фтора.

Foto: Shutterstock

Зелень и зеленые овощи

Отличная идея для ночного перекуса — приготовить салат из капусты, огурцов и зелени. Во-первых, зеленые овощи улучшают состояние пищеварительной системы. Во-вторых, здорово чистят кишечник, снимают отечность, регулируют давление и уровень инсулина. В укропе, болгарском перце, брюссельской капусте содержатся кальций, бето-каротин, витамины С и Е, лютеин, железо, селен и другие полезные компоненты, которые участвуют в выработке гормона сна, помогают бороться с хронической усталостью и предупреждают старение.

Foto: Shutterstock

Морская рыба

Есть такой парадокс: жирное мясо вредит здоровью, но жирная рыба — настоящий кладезь полезных витаминов, которые нормализуют липидный обмен, поддерживают нервную систему и укрепляют стенки сосудов. Не бойтесь есть на ужин скумбрию, лосося, хека или сельдь, так как рыбий жир легко растворяется и усваивается организмом, не образуя холестериновых бляшек. Кроме того, морская рыба более устойчива к инфекциям и паразитам, в ней меньше тяжелых металлов и больше витаминов D, РР, лизина и триптофана.

Foto: Shutterstock

Орехи

Считаются незаменимым источником протеина, витамина Е, полиненасыщенных кислот, меди и цинка, прекрасно подходят для позднего перекуса. Орехи имеют много органических жиров, полезных для мозга, репродуктивной системы и органов кроветворения, так что не бойтесь поправиться. Особенно рекомендуют миндаль, богатый антиоксидантами, токоферолом и кальцием — он хорошо борется с сезонной депрессией и старческим слабоумием.

Молоко

Его невозможно не любить, ведь оно содержит ударные дозы кальция и витамина D, а еще вкусно и в холодном, и в горячем виде. Особенно полезно молоко для людей, страдающих бессонницей, так как содержит триптофан, что успокаивает нервную систему и вызывает сонливость. Помимо укрепления костей, молоко помогает избавиться от повышенной кислотности, понижает артериальное давление, принимает участие в синтезировании гиалуроновой кислоты, поддерживая здоровье кожи. Главное, не смешивать его с другими продуктами, так оно усвоится легче.

Foto: Shutterstock

Ягоды

Стакан смородины, клубники или голубики содержит каких-то 80 калорий, а еще уйму витаминов и антиоксидантов. Благодаря клетчатке и пектинам ягоды стимулируют работу кишечника и восстанавливают обмен веществ. Ретинолы и полифенолы в их составе борются с воспалениями и инфекциями, замедляют потерю памяти и старение. Клубника и ежевика насыщены антоцианами, которые стимулируют иммунитет и обладают желчегонным средством. Черника и вишня хорошо поддерживают зрение и работу мозга.

Foto: Shutterstock

Если решили заморить червячка — теперь вы знаете, что делать. Не насилуйте тело голодовкой, что бы ни писали в умных книгах, слушайте свое тело.

Правильный перекус ночью при похудении, если вы не спите и очень хочется есть | Дамы, давайте худеть вместе

из личной коллекции рисунков

из личной коллекции рисунков

Я пишу свои статьи по похудению только на собственном опыте. А худею я уже немногим больше года. За это время я похудела уже на 36 кг с хвостиком. И продолжаю двигаться к заветной мечте — весить 65 кг, а для этого мне осталось похудеть еще на 14 кг. Похудение идет , может быть не так быстро, как хотелось бы, но зато верно и без возврата. Быстрее в моем возрасте, а мне 57 лет, и не получится, так как в возрасте старше 50 лет метаболические процессы в организме женщины идут очень медленно. Но повторюсь, меня это устраивает мое похудение — не спеша, но верно.

Сегодня я хочу поделиться своим опытом в том, как я справлялась на первых порах своего похудения с желанием что-нибудь поесть ночью, когда не спишь. А проблемы со сном тоже были капитальные и вроде бы с вечера уснешь, а в районе часа или двух ночи проснешься и сна, как говорят, ни в одном глазу. Посчитаешь «баранов», помедитируешь, а не тут-то было. Помаешься-помаешься,идешь на кухню и применяешь испытанный годами метод — что-нибудь съесть и тогда, умиротворенный мозг спокойно отключается.

Начав худеть, я понимала, что этим я перечеркиваю все свои усилия по снижению веса. И тогда я пошла от обратного. Стала искать информацию, изучать, а какие принципы питания способствуют более глубокому сну, а если вдруг случается бессонная ночь, то что можно съесть без особого вреда своему похудению.

И таким образом у меня родился список продуктов, которые я могла есть, если не получалось побороть ночное желание перекусить. Я написала себе список и повесила его на холодильник. Вот он:

из личного архива

из личного архива

Мне этот список очень помогал и я его убрала с холодильника совсем недавно, так как знаю этот перечень назубок. И если у меня случается бессонная ночь и я хочу себя успокоить, или если, действительно, в результате бодрствования захочется что-нибудь съесть. я пользуюсь этим списком.

Еще совет по ночному приему пищи: есть или пить чай нужно очень медленно. Смотрю, например, телевизор и не спеша по чуть-чуть что-нибудь жую или малюсенькими глоточками пью молоко.

Кстати, если говорить о молоке, то это тот продукт, который поможет вам быстро уснуть и хорошо спать. Только пить его нужно примерно за полчаса до сна и обязательно теплым. То же самое я могу сказать и про кефир, который очень богат триптофаном — составляющая для хорошего сна. Но он тоже не должен быть прямо из холодильника. Научитесь пить молоко или кефир перед сном и вы решите свою проблему сна. Но, всякое бывает, если вдруг… — то вот он список того, что можно. Главное, во всем нужно знать меру: если морковка, то не килограмм; если молоко, то не литр! Иначе, даже эта здоровая пища станет причиной появления лишнего веса.

Совсем не полезно на ночь или ночью есть помидоры, огурцы, капусту, яблоки. Эти овощи-фрукты богаты клетчаткой и для ее переваривания требуется много энергии, поэтому чувство голода может не исчезнуть, а через небольшое время стать даже острее.

Сейчас, когда я уже стабильно хорошо сплю, и могу управлять пищевыми инстинктами, я зачастую обманываю свой желудок и мозг просто стаканом теплой воды с чайной ложечкой меда или мятного нектара, который выпиваю маленькими глотками. Это тоже совет — попробуйте.

И еще советы:

1. Если вы приучите себя принципам правильного питания, а именно:

• плотно завтракать,
• 2 перекуса в течение дня
• обед углеводно-белковый
• ужин только белковый, то ваш организм ночью научится отдыхать, а не требовать пищи.

2. Вечером нельзя есть сладкое. Через небольшой промежуток времени вы вновь захотите есть.

3. Приучите себя чистить зубы после вечернего приема пищи. Очень быстро, вы даже и не заметите, для мозга это будет сигнал: почистил зубы — еды больше не будет. Если вы сумеете выработать в себе «рефлекторное мышление», то чувство голода не будет вас ночью посещать.

Вот мои, на себе испытанные, способы побороть ночной «жор».

Милые дамы, буду рада, если мой опыт пригодится и вам!

Подписывайтесь на мой канал и я расскажу вам еще много интересного и полезного для похудения и оздоровления!

13 лучших блюд перед сном

Хотите знать, что есть на ночь, чтобы похудеть и хорошо выспаться? Перекусите перед сном из этих лучших продуктов!

В отличие от широко распространенного мнения, проникновение на кухню в нерабочее время не приводит к автоматическому увеличению веса. На самом деле, утоление голода перед сном может быть полезным для похудания, если управлять им должным образом.

В довершение всего, эти лучшие продукты, которые можно съесть перед сном, могут помочь вам быстрее заснуть и улучшить ночной сон!

Лучшая еда для похудения перед сном

Лучшие продукты для похудения перед сном, как правило, низкокалорийны и содержат какой-то белок и / или клетчатку. Некоторые из них также богаты аминокислотой триптофаном, преобразователем серотонина и мелатонина, связанным с циклами сна и бодрствования.

Однако триптофан не используется мгновенно. Вместо этого такие источники, как индейка, курица и молоко, заполняют мозговой резервуар триптофана, а закуска с низким содержанием углеводов опустошают его для использования.

Похудейте и хорошо спите, употребляя эти полезные продукты перед сном!

1. Теплая миска овсянки

Овсянка — один из лучших продуктов, помогающих заснуть, так как она богата клетчаткой, чтобы опорожнить резервуар с триптофаном. Они также являются хорошим источником магния, минерала, который улучшает эффективность сна, время и начало сна при добавлении к .

Но не подслащивайте и не жирите овес сахаром и маслом. Вместо этого добавьте немного теплого молока, ягод и корицы для дополнительных питательных веществ и естественной сладости.

2. Греческий йогурт с ягодами или вишней

По сравнению с традиционным йогуртом, греческий йогурт содержит больше белка. Это может привести к более длительным периодам сытости в течение ночи. А небольшая чашка греческого йогурта может уменьшить шанс достать пинту мороженого.

Чтобы снизить содержание сахара, выберите простой йогурт и подсластите его свежими ягодами или вишней. Согласно National Sleep Foundation , антиоксиданты в ягодах могут помочь противодействовать окислительному стрессу, вызванному нарушением сна.

Добавление вишни также может быть полезным сочетанием, поскольку считается, что они содержат значительное количество мелатонина.

3. Творог и фрукты

В твороге содержится 12 граммов протеина на порцию 1/2 чашки. Белок продлевает чувство насыщения до утренних часов, а триптофан помогает выспаться ночью.

Чтобы добавить немного сладости, сочетайте творог со свежими манго, персиками и ананасами.Большинство этих фруктов могут способствовать спокойному ночному сну из-за содержания в них витамина B6, который способствует выработке серотонина и мелатонина.

4. Половина бутерброда с индейкой

Турция известна своим содержанием триптофана. Но помните, что для того, чтобы помочь людям заснуть, нужна небольшая помощь из источника углеводов.

При этом, расслоите индейку на ломтике цельнозернового или пшеничного хлеба для здоровой закуски перед сном! Чтобы снизить содержание жира, откажитесь от майонеза и выберите немного горчицы.

5. Яичная пленка

Когда зовет голод, зачем ждать ответа в утренние часы? Разбавьте аппетит с помощью яичного обертывания!

Яйца низкокалорийны и богаты триптофаном. Они также являются отличным источником высококачественного белка, витамина D, холина, селена, фосфора, витаминов B6 и 12 и антиоксидантов.

Просто приготовьте яйцо до желаемой степени готовности и заверните в цельнозерновую лепешку с низким содержанием углеводов. Чтобы получить дополнительный питательный вкус, добавьте в обертку для яиц шпинат, перец и другие некрахмалистые овощи.

6. Рогалик с копченым лососем

Лосось богат триптофаном, а также содержит полезные жиры и витамин D.

Обеспечение достаточного количества витамина D может иметь ключевое значение для похудания, поскольку дефицит этого витамина связан с ожирением. Прием витамина снижает вес, индекс массы тела, окружность талии и бедер.

Уменьшите содержание углеводов в рогаликах, потребляя только половину или выбирая мини-бублики, которые можно найти в большинстве бакалейных лавок.Выбор цельнозерновых рогаликов может дополнительно обеспечить организм необходимыми клетчатками и витаминами группы B.

7. Арахисовое и ореховое масло

Высокая жирность и калорийность арахисового масла, миндального масла и других сортов перед сном может обескураживать Но выслушайте нас…

Арахисовая паста — это растительный источник триптофана, который полезен тем, кто избегает или сокращает потребление продуктов животного происхождения в рационе.

Сочетание с фруктами, включая яблоки и бананы, также помогает обеспечить стабильный уровень сахара в крови.Но чтобы контролировать содержание жира и калорий, выбирайте столовую ложку.

8. Шоколадное молоко

Молоко также содержит триптофан, полезные углеводы и большое количество кальция. А для тех, кто тренируется ночью, шоколадное молоко рекламируется как лучшее средство для восстановления после тренировки.

Выбирая шоколадное молоко или сироп, выбирайте марку без добавления сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

9. Крекеры из цельнозернового сыра и цельнозерновые нити

Стручковый сыр — рекомендуемый ночной перекус для похудения.Будучи молочным продуктом, сыр из ниток содержит белок вместе с кальцием.

Струнный сыр также богат триптофаном. Но чтобы «опустошить бак триптофана», используйте цельнозерновые крекеры для добавления клетчатки.

10. Попкорн

Хотите хрустящего? Вместо того, чтобы есть пакет чипсов, ешьте попкорн, чтобы получить такой же хруст и всего 30 калорий на чашку.

Важно, однако, пропустить добавленную соль и масло. При желании предложите ароматизатор с различными специями, включая молотую корицу или приправы для тако.

11. Миндаль на порцию

Подобно попкорну, миндаль также может утолить жажду хрустящей или соленой ночи. Но в отличие от попкорна, миндаль содержит ценный белок и богат магнием — минералом, который, как было показано, помогает при бессоннице. Миндаль также богат мелатонином — гормоном, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования.

И даже несмотря на свою высокую калорийность, миндаль может уменьшить абдоминальный жир и предотвратить развитие кардиометаболических заболеваний. Исследование предполагает, что низкокалорийная диета, обогащенная миндалем, эффективна в снижении массы тела по сравнению с теми, кто придерживается комплексно-обогащенной ЖК-диеты.

12. Ломтики огурца и хумус

Хумус — это соус, приготовленный из нута или других бобов, полезных масел, таких как оливковое, и различных приправ. Соус на растительной основе содержит небольшое количество белка и клетчатки.

Используйте красочные овощи, такие как морковь и перец, вместо чипсов, чтобы получить хрустящую ароматную закуску перед сном.

13. Ломтики киви

Киви — один из лучших продуктов для употребления перед сном по ряду причин.(И не говоря уже о освежающем угощении от природы!)

Во-первых, исследование предполагает, что киви может улучшить начало, продолжительность и эффективность сна у взрослых с нарушениями сна, о которых сообщают сами. Во-вторых, киви также низкокалорийны, но в то же время полны питательных веществ, клетчатки, фолиевой кислоты, калия и витаминов C, E и K.

В заключение о том, что есть перед сном, чтобы похудеть

Хотя лучшие продукты, которые можно съесть перед сном, не могут быть исчерпывающими в этом списке, они определенно являются отличным местом для начала! Они не только помогают избавиться от голода здоровым образом, но и улучшают сон.

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, сертифицированный диетолог может помочь создать индивидуальное решение для достижения личных целей. При постоянных проблемах со сном проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником для получения индивидуальной помощи и стратегии.

Здоровых закусок поздно вечером: 28 идей, чтобы обуздать вашу тягу

Вы закончили свой ночной распорядок, начали расслабляться и забрались в кровать, только ваш живот начал неумолимо урчать — мы все были там.

Мы часто сталкиваемся с дилеммой: стоит ли вставать, чтобы поесть, и если да, то какие полезные ночные закуски под рукой, чтобы удовлетворить эту тягу и помочь вам уснуть.

Чтобы помочь вам прислушаться к желаниям своего тела, а также обеспечить его необходимыми питательными веществами, мы собрали 28 научно обоснованных и полезных идей для позднего перекуса, которые помогут вам получить прекрасный сон, необходимый для хорошего самочувствия.

Несладкие закуски поздним вечером

Любителям пикантных закусок предлагается широкий выбор здоровых блюд.Проявите творческий подход на кухне с этими вкусными, легкими и сытными идеями для поздних закусок.

1. Попкорн

Когда вы расслабляетесь перед сном с пакетом попкорна и устраивает шоу, вы можете задаться вопросом, является ли попкорн хорошей ночной закуской? В то время как предварительно упакованный попкорн часто может содержать много натрия и вредных химикатов, таких как перфторированные соединения (PFC), приготовление попкорна с нуля — это вкусный, легкий и сытный способ избавиться от тяги перед сном.

2. Хумус

Этот средиземноморский фаворит из нута будет держать вас сытым на несколько часов.Варенье, богатое белками и полезными жирами, станет идеальным пикантным лакомством для тех, кто перекусывает поздно вечером. Намажьте его на лаваш или используйте как соус для крендельков или моркови.

3. Греческий йогурт

Греческий йогурт перед сном обеспечит вас всем белком, который вам нужен, чтобы чувствовать себя сытым до ночи. Это также отличный источник пробиотиков для правильной работы кишечника.

Кроме того, употребление йогурта даже помогает избавиться от бессонницы. Только избегайте ароматизированных сортов с добавлением нескольких граммов сахара, так как это снижает пищевую ценность и может затруднить засыпание.Вместо этого добавьте немного меда, коричневого сахара или агавы.

4. Творог

Творог — это обычно недооцененный источник белка и ценных питательных веществ. Как и йогурт, он служит отличной основой для других вкусных и питательных блюд.

Подумайте о добавлении грецких орехов, нарезанных яблок и, возможно, небольшого количества меда, чтобы получился вкусной и сытной закуской перед сном. Тем не менее, рекомендуется выбирать сорт с низким содержанием натрия, чтобы избежать высокого потребления натрия, которое может повысить кровяное давление.

5. Рыба

Жирная рыба, такая как лосось и тунец, обеспечивает ценную комбинацию витамина D и омега-3, которые имеют решающее значение для производства серотонина. Этот регулирующий гормон не только улучшает способность спать, но также поддерживает повседневные функции мозга.

6. Тост с авокадо

Тост с авокадо может быть простой закуской, но не зря он приобрел такую ​​популярную репутацию. Он не является обязательным для миллениалов исключительно из-за его вкуса — авокадо также является отличным источником магния, который может помочь уменьшить беспокойство во сне.Это отличный способ поднять настроение и расслабить тело перед тем, как лечь на ночь.

7. Болгарский перец

Хотя болгарский перец сам по себе чрезвычайно богат ароматом, он также является одним из самых универсальных перцев. От макания их в ранчо или хумусе до начинки из зерен или сыра — если вы ищете богатое витаминами, сладкое, но соленое угощение перед сном, сладкий перец может стать для вас закуской.

8. Овсянка

Как йогурт и творог, овсянка — идеальный чистый холст для добавления разнообразных ароматизаторов и питательных веществ.Подумайте о добавлении фруктов, орехов и небольшого количества коричневого сахара в миску с простой овсянкой, чтобы получилась сытная и полезная ночная закуска.

Джонс Хопкинс рекомендует есть овсянку перед сном, так как она содержит сложные углеводы, которые вызывают выброс серотонина.

9. Тофу

Тофу — это соевый белок, который стал любимым среди вегетарианцев, веганов и мясоедов. Хотя еще предстоит провести дополнительные исследования, исследования продемонстрировали положительную взаимосвязь между соей и облегчением нарушений сна.

Попробуйте приготовить жаркое с овощами и тофу за пару часов до сна, чтобы получился здоровый, крепкий и сонный обед.

10. Домашние овощные чипсы

Поскольку фасованные овощные чипсы часто так же вредны для здоровья, как и картофельные чипсы, мы рекомендуем приготовить овощные чипсы домашнего приготовления. Запеките в духовке или обжарьте нарезанный ломтиками сладкий картофель, кабачки или свеклу, чтобы получить хрустящую и питательную закуску, ограничивающую количество ненужных калорий.

11. Рисовые лепешки

Если вы ищете легкий, воздушный хруст, чтобы удовлетворить свои ночные закуски, вам подойдут рисовые лепешки.Добавьте аромат и питательные вещества с помощью орехового масла, авокадо, сыра или фруктов — вариантов бесконечное множество!

Рисовые лепешки особенно хороши, когда вы хотите перекусить, а не голодны, поскольку они обеспечивают удовлетворительный хруст всего лишь из нескольких простых ингредиентов.

12. Сельдерей

Если вы пытаетесь избежать лишних калорий перед сном, но чувствуете необходимость что-нибудь перекусить, сельдерей содержит много витаминов и минералов и имеет низкий гликемический индекс. Смажьте его арахисовым или миндальным маслом, чтобы получить дополнительный заряд белка.

Сельдерей с арахисовым маслом и изюмом, более известный как муравьи на бревне, — фантастическая закуска как для детей, так и для взрослых!

13. Яйца

Яйца можно приготовить разными способами, но одно верно независимо от способа приготовления — они так же богаты питательными веществами, как и начинка. Варка или взбивание яйца перед сном обеспечит вас триптофаном, необходимым для производства мелатонина.

Мелатонин — это гормон, регулирующий сон, поэтому употребление в пищу продуктов, богатых мелатонином, — один из наших любимых приемов сна.

14. Фисташки

Фисташки не зря стали одними из самых популярных орехов в мире. Это не только вкусное, богатое белком лакомство, которое превратилось в не менее популярный вкус мороженого, но и один из самых богатых мелатонином орехов.

15. Миндаль

Миндаль — это очень питательные орехи, которые обеспечивают организм полезными жирами, а также белком и магнием. Попробуйте запечь их в духовке, чтобы получить вкусную закуску, наполненную ароматом.

При перекусе миндальным орехом рекомендуется избегать ароматизированных или соленых сортов, поскольку это может испортить его пищевую ценность. Известно, что продукты с высоким содержанием натрия способствуют плохому сну из-за повышенного кровяного давления и обезвоживания.

16. Грецкие орехи

Как и миндаль и фисташки, грецкие орехи содержат много мелатонина, который помогает регулировать ваш циркадный ритм. Они также содержат питательные вещества, которые приводят к выработке серотонина, ценного химического вещества, улучшающего сон и настроение.Попробуйте смешать грецкие орехи с богатой питательными веществами основой, такой как йогурт или овсянка, чтобы добавить больше вкуса и питательной ценности к своей ночной закуске.

17. Ореховое масло

Если вы ищете протеин и питательные вещества, которые содержат орехи, но хотите закуски более гладкой консистенции, нанесите немного орехового масла на тосты, яблоки или рисовые лепешки. Будь то арахисовое, миндальное или кешью-масло, добавьте немного меда, чтобы подсластить это богатое белком лакомство перед сном.

Сладкие закуски поздно вечером

Кто сказал, что сладкое и полезное несовместимы? По правде говоря, существует бесчисленное множество способов насытить вечернее пристрастие к сладкому, не повышая уровень глюкозы в крови.

18. Темный шоколад

Несмотря на то, что наши полуночные сладкоежки могут заманить нас на полку магазинов шоколада, рекомендуется выбирать темный шоколад, который богат антиоксидантами и относительно не содержит сахара.

Д-р Брук Шеллер, DCN, CNS и директор по питанию Freshly, объясняет: «Я подогреваю немного несладкого миндального молока и добавляю 1 столовую ложку какао-порошка, немного кленового сиропа и немного корицы, как полезное средство. альтернатива горячему шоколаду ». Если ваша тяга к шоколаду не удовлетворяется какао-порошком, Dr.Шеллер рекомендует темный шоколад на 70% или более.

19. Ананас

Ананас — это не только восхитительное тропическое лакомство, но и снабжает наш организм мелатонином, который помогает нам хорошо спать. Одно исследование показало, что ананасы повышают уровень мелатонина у участников более чем на 266%. Попробуйте посыпать сверху кокосовой стружкой, чтобы приготовить свою собственную чашу для пина-колады.

20. Киви

Киви полезен не только для сна, но и для вкусовых рецепторов.Одно исследование показало, что взрослые, которые съели два киви за час до сна, засыпали на 45% быстрее и спали дольше, чем участники, которые этого не делали. Ешьте ложкой или добавляйте в красочный фруктовый салат!

21. Арбуз

Частой причиной ощущаемого голода на самом деле является обезвоживание. Если вам сложно пить рекомендованные 2,7–3,7 литра воды в день, подумайте о том, чтобы перекусить арбузом перед сном. Он не только наполнен водой, но также содержит улучшающие сон питательные вещества и антиоксиданты, такие как холин и ликопин.

22. Яблоки

Говорят, одно яблоко в день отпугивает врача, но стоит ли есть яблоко на ночь? Исследования говорят «да»!

Яблоки богаты антиоксидантами, среди других питательных веществ, и они очень сытные, даже несмотря на то, что в них мало калорий. Вы ложитесь спать с удовлетворением, но без тяжести.

23. Пирог с вишней

Если вы видели их в проходе местного продуктового магазина, вы, вероятно, задавались вопросом, для чего нужна терпкая вишня.Как выяснилось, исследования показывают, что регулярное употребление терпкого вишни и терпкого вишневого сока борется с бессонницей, в результате чего, по сообщениям, вы спите на 90 минут больше за ночь.

24. Бананы

Вы, наверное, слышали, что бананы — отличный источник калия, но что это значит для вашего тела? Было доказано, что калий снижает кровяное давление и помогает вашему телу расслабиться, позволяя легко уснуть после утоления ночной тяги. Чтобы сделать вкусное ночное угощение, положите их на тосты с миндальным маслом, в йогурт или на овсянку, чтобы получить сытную питательную закуску.

Если вы сладкоежка, доктор Шеллер рекомендует смешать замороженные бананы с мерной ложкой протеинового порошка и столовой ложкой какао-порошка в качестве альтернативы мороженому, которое удовлетворит ваших сладкоежек и обеспечит протеином, который поможет сбалансировать уровень сахара в крови.

25. Виноград

Если вы хотите чего-нибудь сладкого, чтобы не нарушать сон, виноград — идеальная здоровая закуска на ночь. Несмотря на то, что они относительно богаты сахаром, они являются отличным естественным источником мелатонина, поэтому умеренное употребление их не только утоляет голод, но и помогает спать всю ночь.Заморозьте их теплыми летними вечерами — это здоровая альтернатива эскимо.

26. Смузи

Не всегда легко есть сырые суперпродукты. Вместо того, чтобы делать себе миску капусты и шпината, смешайте все это в смузи с вашими любимыми богатыми питательными веществами фруктами, овощами и йогуртом. Смузи — это вкусные и полезные закуски поздно вечером, которые позволяют проявить немного творчества.

27. Зерновые

Каша на ужин? Да, пожалуйста! Выбор хлопьев с низким содержанием сахара и обезжиренного молока позволит вам извлечь пользу из углеводов, которые помогут вам хорошо спать.Попробуйте заменить овсяное молоко обычным молоком, чтобы избавиться от насыщенных жиров и увеличить количество витаминов.

28. Чай

Хотя классифицировать чай как «закуску» может показаться странным, это может быть сытный, увлажняющий и вызывающий сон напиток, который утоляет тягу к поздней ночи. Попробуйте чай из ромашки, который содержит апигенин — антиоксидант, который помогает вызвать сонливость. Чтобы сделать его более сытным, добавьте нежирное молоко и немного подсластителя, например меда.

Советы для перекусов поздно вечером

Если вы хотите обуздать нездоровую тягу к поздней ночи, следует принять во внимание несколько рекомендаций.Давайте посмотрим на несколько советов, которые дают эксперты в области питания.

Создание процедуры

Хотя употребление правильных продуктов поздно вечером не обязательно плохо, многие диетологи, в том числе сертифицированный тренер по интегративному питанию и специалист по здоровью кишечника Скайлар Бьюкенен, советуют избегать еды за два-три часа до сна, чтобы улучшить шансы на спокойный сон. Следите за здоровым режимом питания и сна, планируя приемы пищи заранее, чтобы максимально снизить тягу к поздней ночи.

Зарегистрированный диетолог Эмили Берри также рекомендует следить за тем, чтобы ваш обед содержал сбалансированное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки, чтобы предотвратить чувство голода в ночное время.

Держите это светом

Несмотря на попытки обуздать тягу к поздней ночи, могут наступить моменты, когда голод наступит немного позже, чем хотелось бы. Вместо того, чтобы позволять урчанию желудка мешать вам спать по ночам, зарегистрированный диетолог и диетолог Крисси Арсено рекомендует есть поздние закуски, богатые белком и клетчаткой, чтобы вам не приходилось много есть, чтобы чувствовать себя удовлетворенным.Она добавляет: «Употребление высококалорийных или кислых закусок прямо перед сном может вызвать изжогу или расстройство желудка».

Выберите закуски с низким содержанием сахара и натрия

Когда поздно ночью роется в холодильнике, доктор Цзинань Банна, доктор философии, доктор медицинских наук и доцент кафедры питания Гавайского университета в Маноа, советует ограничить количество закусок с высоким содержанием сахара и натрия.

Поддерживая эту точку зрения, д-р Шеллер объясняет, что употребление продуктов с высоким содержанием сахара «может вызвать колебания сахара в крови, которые не дают нам уснуть поздно ночью и заставляют нас чувствовать усталость по утрам.«Чтобы бороться с голодом без негативных побочных эффектов, нужно держать в памяти минимум сахара и натрия.

Часто задаваемые вопросы

Ночные закуски — горячая тема в области питания, и существует множество разных мнений. Вот ответы на некоторые распространенные вопросы о ночных перекусах.

Должен ли я ложиться спать голодным?

По словам Берри, нельзя игнорировать истинный голод даже поздно ночью.Хотя тягу к поздней ночи можно уменьшить, употребляя правильные питательные вещества во время ужина, всегда есть шанс, что вы снова почувствуете голод перед сном. Когда это происходит, важно удовлетворять потребности своего организма с помощью правильных легких закусок.

Какие самые полезные закуски поздно вечером?

Как следует из приведенных выше идей перекусов, фрукты, овощи, йогурт, орехи и хумус — все это здоровые варианты перекусов поздно вечером. Благодаря высокой пищевой ценности, будь то белки, витамины или пробиотики, эти закуски, безусловно, поддержат хороший ночной отдых.Обязательно читайте этикетки, чтобы избежать излишка сахара, жира и натрия.

Какая лучшая закуска поздно вечером?

Лучшие закуски, которые можно есть поздно вечером, — это те, которые содержат белок и мелатонин. По словам Бьюкенена, белок «является наиболее быстро насыщающим макроэлементом».
Вот почему орехи, хумус и йогурт — такие отличные закуски на ночь. Поскольку мелатонин является гормоном, улучшающим сон, продукты, богатые им, такие как фисташки, бананы и виноград, также служат отличным лакомством перед сном.

Какие продукты можно есть после 20:00?

После 20:00 у вас будет много вариантов перекуса. Просто избегайте алкоголя и продуктов с высоким содержанием сахара, натрия и кофеина. Они, как правило, вызывают кислотный рефлюкс или повышают кровяное давление, что может нарушить сон. Если вам мешают кошмары, подумайте также о том, чтобы избегать продуктов, которые могут вызывать кошмары после 20:00.

Не есть ли перед сном?

Если вы не голодны, многие диетологи рекомендуют не есть за два-три часа до сна.Тем не менее, никто не должен чувствовать себя плохо из-за того, что перекусил в полночь. Если вы примете во внимание приведенный выше совет, нет ничего плохого в перекусе перед сном, который поможет утолить тягу к еде, прежде чем успокоиться на ночь.

Ничего страшного, если потребуется несколько проб и ошибок, чтобы определить режим отхода ко сну, который подойдет вам, но, надеюсь, приведенные выше идеи сослужат вам хорошую службу в ваших усилиях по улучшению своих привычек в еде и сне.

Хотя правильные перекусы и являются очень важной частью здорового образа жизни, это лишь часть уравнения для достижения стабильного спокойного сна.Не менее важно соблюдать правила гигиены сна, создавать условия для сна, не отвлекая вас, и приобретать удобный матрас, обеспечивающий поддержку.

Лучшие и худшие закуски для здоровья поздним вечером

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) keeweeboy / Thinkstock

2) такар / Thinkstock

3) bhofack2 / Thinkstock

4) MSPhotographic / Thinkstock

5) Ростислав Седлачек / Thinkstock

6) kitzcorner / Thinkstock

7) (слева направо) Geshas / Thinkstock, Quanthem / Thinkstock

8) bhofack2 / Thinkstock

9) Creatas Images / Thinkstock

10) jenifoto / Thinkstock

11) NorthStar203 / Thinkstock

12) Arx0nt / Thinkstock

13) NatchaS / Thinkstock

14) Kritchanut / Thinkstock

15) ImageegamI / Thinkstock

16) 100 / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Клиника Кливленда: «4 ночных перекуса, разрушающих вашу диету (и сон).«

MIT Medical: «Ночная еда».

Национальный фонд сна: «Напитки, которые не помогут вам уснуть во время путешествий»; «Еда и напитки, способствующие хорошему сну»; «Продукты для хорошего ночного сна»; «Еда и сон», «Сладкие сны: как сахар влияет на ваш сон».

UPMC Health Beat: «Можно ли есть перед сном?»

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 08 сентября 2020 г.

10 лучших и худших закусок перед сном

Кто не любит поднимать ноги и полакомиться миской попкорна или мороженого в конце долгого дня?

Хотя время от времени перекус перед сном — это нормально, завершать каждый день сладким или соленым блюдом может быть неприятно.«Перекус поздно ночью увеличивает вероятность увеличения веса, ожирения и кардиометаболических заболеваний», — говорит Кристин Киркпатрик, доктор медицинских наук, диетолог и менеджер службы оздоровительного питания в Cleveland Clinic Wellness and Preventive Medicine в Огайо.

Многие из нас с большей вероятностью будут употреблять вечером менее полезную пищу, и вы можете винить в этом встроенные механизмы выживания своего тела. Исследования показали, что наши циркадные ритмы (внутренние процессы организма, которые следуют 24-часовому циклу) усиливают голод и тягу к сладкой, соленой и богатой углеводами еде по вечерам.

Исследователи предполагают, что желание есть высококалорийную пищу на ночь помогло нашим предкам выжить, когда еды было мало. Но в современном мире тяга к поздней ночи может добавить ненужных калорий, что приведет к значительному увеличению веса, если ее не остановить.

«Чтобы компенсировать эту врожденную тягу, я обнаружил, что ваша первая защита — это выпить стакан воды или чая [без кофеина], а не идти в буфет с закусками», — говорит Киркпатрик.

СВЯЗАННЫЙ: Как то, что вы едите, влияет на сон

В идеале вы должны прекратить есть за два-три часа до сна.Киркпатрик говорит, что если вы действительно голодны и вам нужно перекусить, чтобы погрузиться в сон, скорее всего, вы не едите достаточно в течение дня. Тем не менее, если вам все-таки нужно поесть или вы хотите быстро перекусить перед сном, «важно выбрать небольшую, низкокалорийную, богатую питательными веществами закуску в это время дня», — говорит Киркпатрик.

Более того, некоторые закуски содержат питательные вещества, которые могут расслабить ваше тело, помочь вам заснуть и уснуть.

Читайте дальше, чтобы узнать о лучших закусках перед сном, а также о тех закусках, которых следует избегать.

26 Здоровые закуски поздним вечером

Исследования показывают, что увеличение веса и плохой сон связаны с перекусом поздно вечером. Хотя мы не поощряем прием пищи перед сном, выбор правильных продуктов может не только утолить тягу к поздней ночи, но и улучшить качество сна.

Мы делимся списком наших любимых сладких и соленых закусок, чтобы вы остались довольны, включая несколько рекомендаций спортивного диетолога и диетолога Джеймса Лукаса III, MS RD, CSSD.

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получи скидку 300 долларов на матрасы

Сладкие закуски

Вот несколько более сладких угощений, чтобы утолить голод.

Яблочные чипсы

Если вы хотите чего-нибудь сладкого и хрустящего, вместо пачки печенья возьмите пакет печеных яблочных чипсов. Они являются хорошим источником клетчатки и не слишком сладкие.

Яблочное пюре

Яблоки легко перевариваются, и их приятно есть в форме яблочного пюре с горсткой грецких орехов и небольшим количеством корицы. Естественно сладкие продукты, такие как яблочное пюре, снижают уровень орексина — нейромедиатора, отвечающего за поддержание бодрости организма и засыпание.

Черника и нежирный или греческий йогурт

Йогурт богат пробиотиками, живыми микроорганизмами, улучшающими пищеварение, и содержит триптофан, регулирующий естественный цикл сна и бодрствования в организме. Сочетание йогурта с фруктами (углевод) позволяет триптофану преодолевать гематоэнцефалический барьер.

Пирог с вишневым соком

Вместо газировки выпейте стакан терпкого вишневого сока — он богат мелатонином для улучшения сна и полифенольными соединениями для уменьшения воспаления.

Виноград

Виноград — отличная закуска, когда хочется чего-нибудь сладкого, к тому же он содержит мелатонин. Замороженный виноград также является отличной закуской, особенно в теплое время года.

Миндальное масло

Вместо того, чтобы тянуться к банке с глазурью, возьмите ложку миндального масла. Миндальное масло — это полезный жир, который снижает риск сердечных заболеваний.

Молоко и злаки

Сочетание хлопьев с низким содержанием сахара и обезжиренного молока — отличный вариант перекуса для позднего вечера.Углеводы с высоким гликемическим индексом в злаках помогают людям быстрее заснуть, а кальций в молоке увеличивает выработку мелатонина.

Свежие фрукты и орехи

Свежие фрукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, они наполняют вас без добавления сахара и еще больше помогают вашему телу расслабиться во время подготовки ко сну. Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, являются отличным источником белка.

Цельнозерновые тосты и арахисовое масло

Клетчатка из хлеба с белком и ненасыщенными жирами из арахисового масла (или любого орехового масла) стабилизирует уровень сахара в крови во время сна.

Ломтики яблока или бананы с арахисовым маслом

Яблоки и бананы содержат полезные для организма углеводы, а в сочетании с арахисовым маслом помогают стабилизировать уровень сахара в крови.

Trail Mix

Trail mix содержит сочетание сухофруктов и орехов — идеальное сочетание для сытной закуски. Старайтесь держаться подальше от смесей, содержащих шоколад. Хотя темный шоколад, в частности, более полезен, он содержит теобромин, стимулятор, который увеличивает частоту сердечных сокращений и вызывает бессонницу даже в небольших дозах.Если вы предпочитаете темный шоколад, убедитесь, что в нем не менее 70% какао.

Фруктовые батончики

Смешивание свежих фруктов и замораживание в фруктовое мороженое — прекрасная замена мороженому. Витамины из свежих фруктов без жирных сливок или добавления сахара — это сладкое лакомство без лишних калорий.

Творог и фрукты

Постный белок творога содержит большое количество триптофана, помогающего заснуть. Добавление свежих фруктов придает дополнительную сладость, чтобы удовлетворить этих сладкоежек.

Овсянка

Овес содержит клетчатку, которая насытит, и бета-глюкан, чтобы контролировать уровень холестерина. Овес также богат мелатонином, расслабляющим организм и способствующим сну.

Несладкие закуски

Сладость не по вкусу? У нас есть и пикантные закуски.

Орехи поджаренные

Поджаренные орехи являются хорошей заменой хрустящей тяге. Миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, кешью — любой вид орехов, добавленных в тостер, отлично подходит для перекуса, не опасаясь набора веса.

Фисташки

Фисташки содержат высокий уровень протеина и мелатонина. Всего лишь горстка может помочь утолить тягу к поздней ночи и вызвать сон.

Попкорн

Попкорн, особенно попкорн на плите, является отличной закуской со сложными углеводами, которая утоляет тягу к хрустящей закуске. Попкорн низкокалорийный, и в него можно добавить что угодно, от соли и перца до корицы и меда.

1/2 бутерброда с индейкой

Небольшой бутерброд с цельнозерновым хлебом, индейкой, салатом, помидорами и небольшим количеством майонеза может быть именно тем, что вам нужно, чтобы насытить и вызвать сон.

Эдамаме

Этот хрустящий овощ — сытная закуска, отлично сочетающаяся с небольшим количеством морской соли. Эдамаме — хороший источник триптофана и сытно для тех, кто любит соленые закуски.

Сыр и крекеры

Углеводы в крекерах перевариваются медленнее, а жиры и белки в сыре сохраняют чувство сытости.

Овощи, чипсы из тортильи и хумус

Перекус хумусом и свежими овощами или чипсами из тортильи помогает укрепить вашу иммунную систему за счет витаминов и минералов из овощей, таких как морковь и болгарский перец, а хумус является хорошим источником белка.

Томаты и сливочный сыр на тосте

Помидоры содержат небольшое количество мелатонина — в сочетании с небольшим количеством сливочного сыра на цельнозерновых тостах, сливками, обогащенными кальцием и сложными углеводами, эта закуска наполнит вас энергией.

Жареные тыквенные семечки

Тыквенные семечки — отличный источник триптофана, который поможет вам заснуть и не заснуть. Для усиления вкуса посыпьте приправой, например морской солью, чесночным порошком или корицей.

Чипсы Кале

Чипсы из капусты капусты идеально подходят для тех, кто любит хрустящую соленую закуску.Кале является источником кальция, ключевого ингредиента в производстве мелатонина для лучшего сна.

Тунец и крекеры

Тунец содержит полезные жиры, белок и витамин B6, который увеличивает выработку мелатонина, чтобы вызвать сон. Сложные углеводы цельнозерновых крекеров также повышают уровень триптофана в организме.

Вареные яйца или яичница

Яйца богаты питательными веществами, а также являются естественными источниками мелатонина и триптофана. Кроме того, с дополнительным белком вы сможете поддерживать хороший баланс сахара в крови во время сна.

Откуда возникает тяга?

Тяга — это сильное желание определенных продуктов, обычно жирных и сладких. Эта тяга может быть связана с циркадным ритмом, жаждой и допоздна. Также возможно, что еда, которую мы жаждем, может быть признаком того, что нашему организму не хватает определенных питательных веществ.

Циркадный ритм

Национальная медицинская библиотека исследований покажите, что мы едим больше ночью, потому что именно тогда наше тело наиболее голодно.Столетия назад употребление большего количества пищи в ночное время способствовало увеличению выживаемости, но сегодня это приводит к увеличению веса, особенно с учетом того, что перекусы, которые мы потребляем, являются высококалорийными, сладкими и солеными вредными продуктами.

Жажда

Некоторые пристрастия к еде могут быть вызваны обезвоживанием, а не голодом. Прежде чем перекусить, сначала выпейте стакан воды.

Поздние ночи

Если поздно ложиться спать после раннего ужина, это может вызвать тягу к поздней ночи. Голодные боли затрудняют засыпание и сон — вы можете проснуться с сильным голодом и, возможно, тошнотой.

3 правила позднего перекуса

Хотя мы не поощряем регулярное перекусывание поздно вечером, соблюдение этих трех простых правил здорового перекуса может способствовать похуданию и улучшить сон.

Менее 400 калорий

Ограничьте количество перекусов до 400 калорий или меньше, чтобы предотвратить избыточное потребление калорий и увеличение веса.

Свежие фрукты и овощи

Закуски, в том числе свежие фрукты и овощи, богаты питательными веществами и легче усваиваются — легче заснуть ночью.

Низкое содержание сахара

Закуски с низким содержанием сахара помогают стабилизировать уровень сахара в крови и избегать скачков сахара, которые могут нарушить сон.

Если вам нужны дополнительные рекомендации, Джеймс Лукас III, MS RD, CSSD рекомендует: «Для ночных перекусов я бы посоветовал придерживаться продуктов, богатых белком / клетчаткой, а не углеводов».

Снэк Смарт

Лучшие закуски на ночь должны содержать мелатонин и триптофан, чтобы вызвать сон.

Мелатонин

Мелатонин — это естественный гормон, отвечающий за цикл сна и бодрствования, вызывающий сон.Воздействие света определяет выработку мелатонина — наибольшее значение ночью и наименьшее днем. Продукты, богатые мелатонином, включают миндаль, грецкие орехи, вишню, бананы, киви, индейку, овес и помидоры.

Триптофан

Триптофан — это аминокислота, повышающая уровень мелатонина. Поскольку наш организм не может производить его естественным образом, мы должны потреблять его. Продукты, богатые триптофаном, включают молоко, сыр, яйца, орехи, рыбу и бобы.

Избегайте нездоровых закусок

Нездоровые закуски обычно содержат много жира, сахара и соли.Закуски, которых следует избегать, включают картофельные чипсы, мороженое и фаст-фуд. Эти продукты сложнее переваривать, из-за чего им труднее заснуть ночью. Лучше всего не покупать такие закуски — вы с большей вероятностью уступите, если будете знать, что они в пределах досягаемости.

Часто задаваемые вопросы

Какую пищу лучше всего есть поздно вечером?

Низкокалорийные закуски утоляют тягу к поздней ночи и легко перевариваются. Они также богаты питательными веществами.

Попкорн — это здоровая закуска перед сном?

Попкорн — это отличный сложный углевод с низким содержанием жиров и белков, который легко усваивается желудком.Старайтесь избегать попкорна, насыщенного маслом и солью.

Чего нельзя есть на ночь?

Избегайте продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли. Эти продукты сложнее переваривать и усложняют засыпание и сон.

Ешьте здоровую пищу, лучше спите

Для лучшего сна избегайте нездоровой пищи с высоким содержанием жира, сахара и соли и выбирайте более здоровые закуски, которые насытят, но не отягощают.

25 лучших здоровых закусок поздно вечером

Признайтесь: вы тоже были там, взяв 10 р.м. Сходите к холодильнику, потому что вы очень голодны, несмотря на то, что в течение всего дня питаете свое тело цельнозерновыми продуктами, нежирным белком, фруктами и овощами. Вы обнаруживаете, что открываете каждый шкаф, потому что ваша единственная забота в это время — порадовать свой живот, чтобы вы могли снова заснуть.

Послушайте, сложно постоянно выбирать здоровую пищу, особенно ночью. Но вот в чем дело: если вы пытаетесь похудеть, перекус перед сном — не , а точно самый полезный прием.Например, исследование, проведенное в 2017 году в журнале American Journal of Clinical Nutrition , на самом деле показало, что люди, которые едят перед сном, обычно имеют большее количество жира.

Это не значит, что вам нужно ложиться спать голодным. Уф! Вы можете полностью продвигать выбор здорового питания, даже если не думаете о нем, заполнив кладовую и холодильник питательными закусками перед сном, которые действительно могут способствовать сну и поддерживать ваши цели по снижению веса.

Нужна помощь для начала работы? Вот 25 полезных идей для позднего перекуса, которые не помешают вашим усилиям по здоровому питанию.Они дадут вам дополнительное топливо на следующее утро и сделают так, чтобы ваша полуночная поездка на кухню того стоила.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Билтонг из говядины

Считайте билтонг более здоровым вяленым мясом. По сути, это очень тонкие кусочки стейка, высушенные на воздухе и заправленные в закуску, которая вкусна и полна белка.Эти пакеты с билтонгом бывают с забавными вкусами, такими как терияки, острый чеснок и барбекю из мескитового дерева.

На порцию (оригинальный вкус): 90 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 430 мг натрия, 0 г клетчатки, 16 г белка.

2. Мюсли с низким содержанием сахара

Эта закуска от Gr8nola не только классно выглядит, но и полезна и вкусна. Это смесь цельнозернового овса, жареного кокоса, хрустящих семян чиа и порошка активированного угля, что придает ему насыщенный черный цвет.Смесь изготовлена ​​из кокосового масла, которое содержит МСТ (здоровые жиры) и содержит всего 5 граммов сахара на порцию.

На порцию: 130 калорий, 6 г жиров (3,5 г насыщенных), 17 г углеводов, 5 г сахара, 70 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.

3. Сухофрукты

Фруктовая смесь

Непослушный фрукт naughtyfruit.com

7,95 долл. США

Если вы поклонник сухофруктов, попробуйте придать аромат этим пряным сортам от Naughty Fruit.Это сушеное месиво состоит из кусочков клубники, груш и ананасов, покрытых лимонным соком, перцем чили и морской солью. Ням, просто ням.

На порцию: 90 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 24 г углеводов, 18 г сахара, 60 мг натрия, 2 г клетчатки, 1 г белка.

4. Закусочная

Эти батончики могут служить закусками или легкими закусками, и это не те батончики, к которым вы привыкли. Бары Slow Up были разработаны шеф-поваром и вдохновлены ресторанными блюдами, отсюда и уникальные пикантные вкусы, такие как черная фасоль поблано, песто из красного перца и кокосовое карри.

На порцию (батончик из черной фасоли поблано): 250 калорий, 17 г жиров (2,5 г насыщенных), 17 г углеводов, 3 г сахара, 340 мг натрия, 6 г клетчатки, 11 г белка.

5. Протеиновый коктейль

Form Protein — это растительный белок, сделанный из органических белков гороха, коричневого риса и конопли. В его состав также входят полезные для вас ингредиенты, такие как льняное семя и мака. Взбить коктейль — отличная идея, если вы все еще голодны после тренировки.Белок поможет восстанавливать и наращивать мышцы во время сна. Кроме того, это восхитительный способ с низким содержанием сахара удовлетворить ваши пристрастия к сладкому.

В порции (ваниль / ирис): 153 калории, 4,9 г жиров (0,9 г насыщенных), 3,7 г углеводов, 0,9 г сахара, 1600 мг натрия, 7,1 г клетчатки, 20 г белка.

6. Веганский снек-бар

IQBars наполнены питательными веществами, укрепляющими здоровье мозга, и от шести до восьми граммов пребиотической клетчатки, которая может помочь поддерживать микробиом кишечника.Нет недостатка и во вкусах: дикая черника, чай матча и чипсы из миндального масла — это лишь некоторые из них.

На порцию (чипсы из миндального масла): 150 калорий, 12 г жиров (2 г насыщенных), 17 г углеводов, 1 г сахара, 210 мг натрия, 8 г клетчатки, 12 г белка.

7. Яблоко с арахисовым маслом

Джейми Гриль, Getty Images

Нарежьте яблоко и окуните его в одну столовую ложку натурального арахисового масла.Клетчатка в яблоке и полезный жир в арахисовом масле — это комбинация, которая будет поддерживать вас до самого пробуждения, — говорит Эми Горин, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition в районе Нью-Йорка.

На порцию: 200 калорий, 8 г жиров (1,5 г насыщенных), 28 г углеводов, 19 г сахара, 55 мг натрия, 5 г клетчатки, 4 г белка.

8. Чашка веганского йогурта

Кокосовый йогурт на растительной основе

Сигги Сиггис.ком

Если поздно вечером хочется десерта, выберите одноразовое сладкое лакомство, например фруктовый йогурт. Этот веганский вариант по-прежнему с высоким содержанием белка (основа состоит из кокосового молока и горохового протеина), низким содержанием сахара и высоким содержанием полезных жиров, которые насытят.

На порцию: 180 калорий, 10 г жиров (7 г насыщенных), 13 г углеводов, 8 г сахара, 5 мг натрия, 1 г клетчатки, 10 г белка.

9. Персик с нежирным творогом

бледно-красный Getty Images

Джессика Крэндалл, представитель RDN, представитель Академии питания и диетологии, говорит, что этот дуэт переполнен белком и клетчаткой с дополнительными преимуществами кальция и витамина С.Купите порционные (четыре унции) чашки творога, чтобы упростить приготовление здоровой ночной закуски.

На порцию: 150 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 27 г углеводов, 23 г сахара, 820 мг натрия, 2,2 г клетчатки, 25 г белка.

10. Миндаль васаби

Миндаль Blue Diamond, жирный васаби и соевый соус

Миндаль богат белком и клетчаткой, а также селеном и магнием, — говорит Крэндалл.Это хорошая новость для любителей орехов, потому что, хотя белок и клетчатка наполняют вас, магний может помочь вам заснуть. Выберите смелый вкус, например васаби, — он действительно поднимет вашу закуску на ступеньку выше.

В одной порции: 170 калорий, 15 г жиров (1 г насыщенных), 6 г углеводов, 2 г сахара, 115 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка.

11. Сушеная терпкая вишня Монморанси

Getty Images

Вишня содержит мелатонин , который, по словам Горина, помогает регулировать внутренние часы и может повысить общую эффективность сна.Она любит перекусить четвертью чашки перед сном.

На порцию: 100 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 24 г углеводов, 19 г сахара, 10 мг натрия, 1 г клетчатки, 1 г белка.

12. Цельнозерновые тосты с ложкой гуакамоле

Хлеб убийцы Дэйва, 21 цельное зерно, тонко нарезанное

Поджарьте ломтик цельнозернового хлеба и полейте его двумя столовыми ложками гуакамоле для получения здорового жира.Горин рекомендует Dave’s Killer Bread нарезанный тонкими ломтиками из 21 цельного зерна и семян. Он содержит 60 калорий на ломтик и обеспечивает насыщающий белок и клетчатку.

На порцию: 105 калорий, 5 г жиров (0,5 г насыщенных), 15 г углеводов, 3 г сахара, 185 мг натрия, 5 г клетчатки, 4 г белка.

13. Черные оливки

Если вы хотите насытиться очень небольшим количеством калорий, Горин предлагает взять Pearls Olives to Go! стаканчик для закусок.Они идеально порционированы, обеспечивая заправку полезными жирами всего на 30 калорий.

На порцию: 30 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных), 2 г углеводов, 0 г сахара, 300 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г белка.

14. Банан с горсткой семечек

Даниэль Самбраус / EyeEmGetty Images

Горин любит сочетать банан с высоким содержанием клетчатки с двумя столовыми ложками очищенных жареных семян подсолнечника.Этот дуэт содержит полезные жиры, а также триптофан — аминокислоту, которая помогает организму вырабатывать мелатонин.

На порцию: 150 калорий, 4,5 г жиров (0,5 г насыщенных), 29 г углеводов, 15 г сахара, 0 мг натрия, 4 г клетчатки, 3 г белка.

15. Морковь

Westend61 Getty Изображений

Горин рекомендует дюжину молодой моркови для тех вечеров, когда вы хотите хрустящий пакет картофельных чипсов без дополнительных калорий.В них мало калорий, но много клетчатки, поэтому они наполнят вас лучше, чем чипсы, утолив при этом желание что-нибудь пережевывать.

На порцию: 40 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 10 г углеводов, 6 г сахара, 95 мг натрия, 3 г клетчатки, 1 г белка.

16. Орехи макадамия

Гавайские орехи макадамии барбекю

Королевские гавайские сады royalhawaiianorchards.com

7 долларов.49

Эти ароматные орехи макадамия наполнят вас полезными жирами и полностью утолят вашу тягу к пикантным закускам с их яркой приправой для барбекю.

На порцию: 190 калорий, 20 г жиров (3 г насыщенных), 5 г углеводов, 2 г сахара, 200 мг натрия, 2 г клетчатки, 2 г белка.

17. Пшеничные крекеры с грудкой индейки с низким содержанием натрия

УайтстормГетти Изображений

Белок в мясе для обеда будет держать вас сытым, пока не сработает будильник, а цельные зерна в пшеничных крекерах полезны для сердца, — говорит Крэндалл.

В одной порции: 178 калорий, 6 г жиров (0,5 г насыщенных), 22 г углеводов, 4 г сахара, 675 мг натрия, 1,8 г клетчатки, 11 г белка.

18. Эдамаме вареный

Westend61 Getty Изображений

Они могут выглядеть не так уж и много, но бобы эдамаме богаты белком и клетчаткой (также известные как наполнитель AF), — говорит Крэндалл. Она рекомендует после приготовления приправить их чесноком и хлопьями красного перца.

На порцию: 200 калорий, 6 г жиров (1 г насыщенных), 18 г углеводов, 2 г сахара, 60 мг натрия, 8 г клетчатки, 16 г белка.

19. Овощи и соус

Дип на растительной основе Buffalo Style

Хорошая еда goodfoods.com

Возьмите контейнер с овощным соусом (вы никогда не узнаете, что это сливочное блюдо из цветной капусты было веганским!) И используйте полстакана виноградных помидоров в качестве ковшей. Горин говорит, что помидоры содержат мелатонин, который помогает вам уснуть.

На порцию: 40 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 1 г сахара, 210 мг натрия, 1 г клетчатки, 2 г белка.

20. Воздушный попкорн

Фото Бхаскара Датты, Getty Images

Держитесь подальше от пакетов с попкорном для микроволновых печей — они забиты ненужными ингредиентами. Вместо этого Крэндалл предлагает приготовить собственные ядра и посыпать две чашки попкорна пищевыми дрожжами или корицей, чтобы получить здоровый ночной перекус с высоким содержанием клетчатки и большим объемом.

На порцию: 62 калории, 1 г жиров (0,1 г насыщенных), 12 г углеводов, 0 г сахара, 2 мг натрия, 2.4 г клетчатки, 2 г белка.

21. Груша с сыром

Джейми Гриль, Getty Images

Вы действительно не ошибетесь, если сочетаете фрукты и молочные продукты. Крэндалл говорит, что сыр богат кальцием, а груша обеспечивает пищу клетчаткой и повышает иммунитет витамином С. Сильный сыр, такой как стилтон или козий, является приятным дополнением к тонкому вкусу груш.

На порцию: 190 калорий, 9 г жиров (6 г насыщенных), 21 г углеводов, 14 г сахара, 181 мг натрия, 5.5 г клетчатки, 7 г белка.

22. Гренки из сладкого картофеля

Сладкий потаусты

Цветная капуста eatcaulipower.com

3,00 долл. США

Эти предварительно приготовленные ломтики сладкого картофеля представляют собой чистый лист для всего, что вы жаждете: жаркое и посыпанное арахисовым маслом и бананами для сладкого угощения или авокадо, помидоры и песто для пикантной атмосферы.

На порцию: 80 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 18 г углеводов, 6 г сахара, 30 мг натрия, 3 г клетчатки, 2 г белка.

23. Банановое овсяное печенье

ArtisteerGetty Images

Чтобы получить вкусное лакомство с пользой для здоровья, Крэндалл советует смешать половину банана с овсяными хлопьями и столовой ложкой какао-круп, сформовать в два небольших холма, немного разгладить на смазанном жиром противне и запекать при 375 градусах от 12 до 15. минут.

Эта закуска требует немного большей подготовки, но печенье богато клетчаткой, калием и антиоксидантами, и вы можете даже съесть еще одну на завтрак утром.

На порцию: 152 калории, 3 г жиров (1,3 г насыщенных), 29 г углеводов, 2 г сахара, 0 мг натрия, 4,5 г клетчатки, 2 г белка.

24. Яйца, сваренные вкрутую, с приправой Everything Bagel

Trader Joe’s Все, кроме бублика, приправы кунжута

Яйца, сваренные вкрутую, содержат много белка, но не калорийны, поэтому вы можете нарезать два яйца перед сном, чтобы получить сытную закуску. Посыпьте восхитительной приправой «Все для рогаликов» от Trader Joe’s, чтобы оживить вкус, — предлагает Горин.

На порцию: 145 калорий, 10 г жиров (3 г насыщенных), 140 г углеводов, 0 г сахара, 220 мг натрия, 0 г клетчатки, 13 г белка.

25. Нежирный греческий йогурт с замороженными ягодами

Westend61 Getty Изображений

Вы знаете, что греческий йогурт богат белком; подача его с замороженными ягодами делает его особенно лакомством. Крэндалл говорит, что ягодная смесь богата антиоксидантами и витамином С.

В одной порции: 135 калорий, 0 г жиров (0,5 г насыщенных), 24 г углеводов, 12 г сахара, 72 мг натрия, 1,5 г клетчатки, 12 г белка.

Сара Брэдли Сара Брэдли — писатель-фрилансер из Коннектикута, где она живет со своим мужем и тремя сыновьями.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

лучших здоровых продуктов для похудения перед сном. Есть или не есть?

В позднем пристрастии есть что-то, что может понять каждый. Как только мы переодеваемся в пот, вот они. А если вы не сможете им противостоять, вы можете в конечном итоге метаться и вертеться, видя тревожные сны и чувствуя себя отвлеченным по утрам. Засыпание натощак может сделать то же самое с вами — голод может не дать нам уснуть по ночам.

При таком нарушении сна ваши шансы набрать вес повышаются.В этом случае легкая здоровая пища перед сном действительно пойдет вам на пользу. Нет никаких закусок перед сном для похудения как таковых, но есть продукты, которые не заставят вас чувствовать вздутие живота всю ночь. Кроме того, они могут улучшить качество вашего сна, тем самым помогая похудеть.

Почему бывает трудно контролировать ночные переедания

Это может быть потому, что вы пришли поздно или по какой-то причине не поели в течение дня. Итак, мы поздно едим по привычке.Наша тяга также может быть связана с различными расстройствами пищевого поведения или гормональным дисбалансом. В таком случае вам следует проконсультироваться с врачом.

Какие продукты есть перед сном, чтобы крепко выспаться и похудеть

Лучше избегать перекусов, особенно пиццы, гамбургеров и т. Д. Поздно вечером, прежде чем вы станете регулярно есть. Однако, если нет возможности перекусить перед сном — по причинам, упомянутым ранее, — выбирайте продукты, которые не заставляют ваш животик ворчать всю ночь, а на самом деле могут помочь вам лучше уснуть и даже сжечь жир.Это не волшебство. Существуют низкокалорийные продукты с высоким содержанием витаминов и минералов (таких как триптофан, магний, B6 и кальций), которые помогают производить мелатонин, гормон сна.

Вы можете смешать перечисленные ниже суперпродукты и приготовить на ночь полезные закуски для спокойного сна и похудания.

Познакомьтесь с самыми здоровыми, полностью натуральными закусками перед сном:

Продукты с высоким содержанием аминокислоты под названием триптофан

• Молочные продукты (молоко и нежирный йогурт, творог)
• Некоторые фрукты (бананы, киви, яблоки)
• Органические морепродукты (сардины, креветки, тунец, лосось)
• Птица (курица и нежирная индейка)
• Некоторые орехи (миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис)
• Арахисовое масло
• Ягоды (клюква, вишня, черника , черника)
• Чечевица, фасоль

Продукты с высоким содержанием минерала магния

• Листовая зелень (шпинат, капуста)
• Авокадо
• Бразильские орехи, пекан
• Соевые бобы

  9000

• Пшеница Продукты с высоким содержанием витамина B6
  • Семена подсолнечника
  • Мясо (нежирная свинина, нежирная говядина)
  • Сушеный чернослив, курага
  • Фисташки o орехи

  Продукты с высоким содержанием минерала, называемого кальцием

  • Цельнозерновой хлеб
  • Зеленый горошек
  • Некоторые овощи (помидоры, брокколи, спаржа)
  • Бобовые (чечевица, фасоль)

  Некоторые из лучшие ночные закуски для похудения

  1. Ломтики нежирной индейки с зеленым горошком.
  2. Авокадо-лосось на бутерброде из цельнозернового хлеба.
  3. Цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом и клюквой.
  4. Нежирный греческий йогурт с черникой, кешью и клюквой.
  5. Курица на пару со спаржей или чечевицей.
  6. Киви с творогом на цельнозерновом крекере.
  7. Творог с черникой и листьями мяты.

  Что делает эти ночные закуски полезными и полезными для похудания

  • Все перечисленные выше продукты являются низкокалорийными.Тем не менее, правильные комбинации довольно питательны и оставят вас сытыми и довольными. Например, тунец, сардины и лосось содержат кислоты омега-3, которые помогают избавиться от тяги к нездоровой пище.
  • Большинство этих продуктов богаты минералами и питательными веществами, способствующими удалению вздутия живота, которые гарантируют вам хороший ночной сон и сделают ваш животик плоским по утрам.
  • Обилие витамина С, магния, калия и железа помогают вымывать излишки соли и доставлять кислород к клеткам крови, чтобы улучшить крепкий и здоровый сон и помочь сжечь калории.

    No related posts.