Антиоксиданты в продуктах питания: Антиоксиданты в продуктах и косметике: что это и зачем нужны :: Здоровье :: РБК Стиль

Разное

Содержание

Антиоксиданты в продуктах питания — GrowFood

Мало кто не знает, что такое антиоксиданты. Это вещества, препятствующие переокислению клеток организма под воздействием внешних факторов, вредных привычек и процессов своей же жизнедеятельности. Свободные радикалы агрессивно взаимодействуют с органами и системами, вызывая преждевременное старение, расстройства различного характера и даже провоцируют онкозаболевания.

Антиоксиданты, что это

В организме человека, существует, образно говоря, система обновления, вырабатывающая защитные соединения, которые подавляют негативное влияние радикалов. Эти соединения и принято называть антиоксидантами. Отчасти они вырабатываются в виде ферментов, а часть поступает в организм во время еды. Но не любые продукты могут обеспечить человеку антиоксидантную защиту, а только полноценное сбалансированное питание

Антиоксидантная диета

Правильно сбалансированное ежедневное меню и есть антиоксидантная диета. Антиоксиданты в продуктах питания помогут обеспечить полноценную защиту от негативного влияния агрессивных веществ, результаты которой отмечаются уже в течение первой недели. Улучшение состояния пищеварительной системы и ускорение метаболизма способствует избавлению от лишнего веса.

При высоких физических нагрузках полноценная диета позволит организму в кратчайшие сроки избавиться от шлаков, токсинов, молочной кислоты, что улучшит общее состояние и предупредит мышечные боли после спортивных занятий. Восполненный недостаток антиоксидантов поддержит хорошую функциональность суставов, мышц и связок, повысит их эластичность, что окажет дополнительно положительное воздействие на формирование мышечного рельефа и на процессы регенерации в случае получения травм.

Антиоксиданты в продуктах питания

Основным источником витаминов и микроэлементов для человека, как известно, служат натуральные продукты. Наиболее мощными свойствами в борьбе со свободными радикалами обладают флавоноиды и антоцианы, которые содержатся в зелени, черносливе, чернике, цитрусовых, изюме, гранатах, орехах, натуральном кофе, чае.

Антиоксиданты в продуктах питания могут терять свою активность при длительном хранении или термической обработке более 15 минут. Именно поэтому для получения наибольшего эффекта предпочтительнее принимать в пищу свежие овощи и фрукты или приготовленные на пару. Также стоит помнить, что наибольшее количество защитных веществ содержится в плодах с яркой синей, красной, черной или оранжевой окраской.

Наиболее богатые антиоксидантами продукты

Процентное соотношение пряностей к приготовленным блюдам невелико, однако степень защиты от агрессивных радикалов порой превосходит даже лекарственные растения. Таким высоким содержанием могут «похвастаться»: орегано, гвоздика, розмарин, шафран, куркума, корица.

Натуральные напитки в ежедневном рационе помогут сохранить красоту и молодость. Предпочтение стоит отдать какао без сахара с нежирным молоком, которое содержит больше «борцов» с радикалами, чем красное вино и зеленый чай. Хорош в этом смысле и натуральный кофе в зернах. Если говорить о свежевыжатых соках, то в первых рядах стоят: черная рябина, гранатовый сок, яблочный, цитрусовые фреши.

Компания GrowFood на своем сайте предлагает на выбор различные диеты для здорового сбалансированного питания, принимая которое регулярно, каждый имеет возможность достичь поставленный целей и обеспечить себя антиоксидантной защитой.

💚🧡Продляем молодость: антиоксиданты, содержащиеся в продуктах питания | Школа Снижения Веса

Почему нужно есть продукты с высоким содержанием антиоксидантов? Что такое антиоксиданты? Какие продукты нужно есть, чтобы естественным образом продлить молодость, бороться со свободными радикалами?

Ученые обнаружили, что в организме образуются нестабильные молекулы кислорода, называемые свободными радикалами; каждая клетка производит их десятки тысяч каждый день.

Свободный радикал — это, по сути, атом с нечетным числом электронов во внешнем кольце.

Электроны имеют очень сильную тенденцию находиться в парном состоянии, а не наоборот.

Именно поэтому свободные радикалы без разбора захватывают электроны у других атомов, которые, в свою очередь, превращают эти атомы во вторичные свободные радикалы.

Таким образом создаётся цепная реакция, вызывающая существенный биологический ущерб. Это приводит к преждевременному старению организма.

Существует много видов свободных радикалов, которым человек подвергается каждый день. Например, загрязнение, радиация, сигаретный дым и гербициды.

Считается, что антиоксиданты нейтрализуют и стабилизируют эти свободные радикалы.

Какие бывают антиоксиданты и в каких продуктах содержатся

Витамин E

Жирорастворимый витамин, содержащийся в растительных маслах, орехах, зеленых листовых овощах и обогащенных злаках.

Некоторые из продуктов, содержащих наибольшее количество витамина Е — это масло зародышей пшеницы, миндаль, семена подсолнечника, подсолнечное масло, фундук, арахис, шпинат, брокколи, киви и манго.

Витамин Е — витамин-антиоксидант, участвующий в метаболизме всех клеток. Он защищает витамин А и незаменимые жирные кислоты от окисления в клетках организма и предотвращает разрушение тканей организма.

Витамин C

Аскорбиновая кислота — это водорастворимый витамин, содержащийся в цитрусовых фруктах и соках, капусте, зеленом перце, брокколи, шпинате, помидорах, гуаве, дыне, киви, папайе и клубнике.

Он важен для образования коллагена — белка, придающего структуру костям, хрящам, мышцам и кровеносным сосудам. Витамин С также способствует усвоению железа и поддерживает здоровье капилляров, костей и зубов.

Бета-каротин

Бета-каротин является предшественником витамина А. Он присутствует в печени, яичном желтке, молоке, масле, шпинате, моркови, кабачках, брокколи, ямсе, помидорах, дыне, персиках и зернах.

Он эффективен при сердечных заболеваниях, раке, синдроме хронической усталости, болезни Альцгеймера, фибромиалгии, мужском бесплодии и псориазе.

Коэнзим Q10

CoQ10 повышает энергию, укрепляет иммунную систему и действует как антиоксидант.

Коэнзим Q10 может помочь предотвратить или вылечить некоторые из следующих состояний: сердечные заболевания, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет и другие.

Основные пищевые источники CoQ10 включают жирную рыбу, мясные субпродукты, такие как печень, шпинат, брокколи, арахис, зародыши пшеницы и цельные зерна.

Селен

Селен — это микроэлемент, который необходим для хорошего здоровья, но требуется только в небольших количествах. Помогает синтезировать антитела; помогает синтезировать кофермент Q10 и помогает переносить ионы через клеточные мембраны.

Лучшими источниками селена являются бразильские орехи, зародыши пшеницы, патока, семена подсолнечника, цельнозерновой хлеб и молочные продукты.

Кроме этих, есть много других антиоксидантов, которые естественным образом содержатся в продуктах питания.

Запомните, что лучший способ принимать антиоксиданты — естественным образом употреблять свежую пищу.

Антиоксиданты + продукты богатые антиоксидантами

На протяжении многих веков люди искали разгадку тайны сохранения вечной молодости, здоровья и красоты на долгие годы. И в начале третьего тысячелетия наука сделала уверенный шаг к раскрытию тайны, основываясь на знаниях о свободных радикалах и антиоксидантах.

Антиоксиданты являются защитниками нашего организма от вредного воздействия токсических веществ, пагубно воздействующих на здоровье человека. При правильном применении этих веществ снижаются темпы старения организма, предупреждается развитие сердечно-сосудистых, эндокринных и онкологических заболеваний.

Продукты богатые антиоксидантами

Общая характеристика антиоксидантов

Термин антиоксиданты лет 30 тому назад использовался исключительно для обозначения антиокислительных веществ, предупреждающих коррозию железа, порчу продуктов питания и других органических веществ, присутствующих в консервах, косметике, кремах.

И вот, спустя несколько десятков лет, в медицине появляется революционная свободно-радикальная теория, которая перевернула все устоявшиеся представления об антиоксидантах.

Оказывается, в нашем организме существуют агрессивные соединения, именуемые свободными радикалами. Они деструктурируют клетки организма, окисляя их молекулярные структуры.

С излишком в организме таких веществ и борются антиоксиданты. К антиоксидантам относятся витамины А, Е, С, Р, К, биофлавоноиды, некоторые серосодержащие аминокислоты, цинк, медь, селен, железо и спирт в небольших количествах.

Суточная потребность в антиоксидантах

В зависимости от типа антиоксиданта, определяется его суточная потребность для организма. Так витамин А необходим организму в количестве 2мг, Е – 25 мг, С – 60 мг, К – 0,25 мг и так далее. Микроэлементы необходимы в объеме, начиная от 0.5 мг (селен) и достигают количества 15 мг ( например, цинк и железо).

Потребность в антиоксидантах возрастает:
  • С возрастом, когда снижается способность организма самостоятельно производить полезные вещества, и увеличивается количество свободных радикалов.
  • При неблагоприятных условиях окружающей среды (работа на вредных производствах).
  • В состоянии повышенного стресса.
  • При высоких умственных и физических нагрузках.
  • У активных курильщиков, когда снижается усваиваемость полезных веществ организмом.
Потребность в антиоксидантах снижается:

При индивидуальной непереносимости определенных групп антиоксидантов.

Усваиваемость антиоксидантов

Большинство витаминов и микроэлементов хорошо усваиваются организмом вместе с пищей. Поэтому обычно витаминно-минеральные комплексы рекомендуется принимать после еды.

Полезные свойства антиоксидантов, их влияние на организм:

Витамин А и его предшественник бета-каротин нормализуют состояние слизистых оболочек, улучшает состояние кожи и волос, предупреждают развитие онкологических заболеваний, необходимы для укрепления глаз.

Витамин С отвечает за иммунитет организма, укрепляет сердечно-сосудистую систему, активно борется с мутациями на уровне генов.

Витамин Е необходим для нервной системы, защищает клеточные мембраны от разрушения.

Селен замедляет процессы окисления жиров, блокирует токсическое воздействие тяжелых металлов.

Цинк необходим для иммунной системы, необходим для роста клеток и их восстановления. Цинк оказывает положительное влияние на эндокринную систему организма.

Взаимодействие с эссенциальными элементами

Антиоксиданты активно взаимодействуют между собой. Так например, витамины Е и С взаимно усиливают воздействие на организм друг-друга. Витамин Е хорошо растворим в жирах, также как бета каротин. Витамин С хорошо растворяется в воде.

Признаки нехватки антиоксидантов в организме

  • слабость;
  • повышенная раздражительность;
  • бледность кожных покровов;
  • апатия;
  • частые инфекционные заболевания;
Признаки избытка антиоксидантов в организме

Антиоксиданты, поступившие в организм из продуктов питания, в случае избытка, легко выводятся из организма самостоятельно. При избытке в организме антиоксидантов, изготовленных искусственным образом (витаминно-минеральные комплексы) может наступить состояние, описанное в медицинской литературе как гипервитаминоз, сопровождающийся в каждом конкретном случае определенными нарушениями и признаками.

Факторы, влияющие на содержание антиоксидантов в организме

На содержание антиоксидантов в организме оказывает влияние общее состояние здоровья человека, его возраст и рацион питания.

Сложно переоценить то положительное воздействие, которое оказывают на наш организм антиоксиданты. Они защищают наш организм от разрушающего влияния свободных радикалов, укрепляют иммунитет и замедляют процессы старения!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.5/10

Голосов: 14

Другие популярные нутриенты:

Что такое антиоксиданты и для чего они нужны?

Антиоксиданты — это питательные вещества, которые входят в состав пищевых продуктов растительного происхождения. Они также известны как фитохимикаты и содержатся в созревших цветных свежих фруктах и овощах, а также в других растениях и распространенных продуктах питания.

 

Антиоксиданты обладают уникальной способностью поглощать губительные свободные радикалы и превращать их в безвредные продукты жизнедеятельности, от которых организм может избавиться прежде, чем они смогут нанести вред. Иными словами, антиоксиданты действуют как естественный барьер, который препятствует разрушению клеток и тканей организма, а также поддерживает его общее здоровое состояние.

 

Вам наверняка интересно, почему свободные радикалы представляют собой угрозу. Вкратце, свободный радикал — это молекула с одним недостающим электроном, что и приводит к ее нестабильному состоянию. Из-за своей нестабильности они атакуют стабильные молекулы с целью отобрать у них электроны, что в свою очередь вызывает цепочку реакций с образованием новых свободных радикалов, готовых нанести организму серьезный вред.

Влияние антиоксидантов на организм

 

Прежде всего, антиоксиданты поддерживают сердечно-сосудистую систему. Исходя из этого, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует придерживаться диеты, состоящей в основном из фруктов, овощей и других богатых антиоксидантами продуктов.

 

Антиоксидантные вещества также способствуют здоровью клеток. Исследования подтверждают, что такой антиоксидантный витамин, как бета-каротин, который содержится в основном в цитрусовых, а также овощах и фруктах с желто-оранжевым пигментом, оказывает положительное воздействие на клеточном уровне. Другие исследования, включая проведенный в 1995 году в Гарвардском университете анализ, доказывают, что найденный в помидорах, розовых грейпфрутах и других продуктах питания антиоксидант ликопин также может оказывать полезное воздействие на работу клеток организма.

 

Все это сводится к тому, что антиоксиданты предотвращают вред, наносимый свободными радикалами, который также широко известен как окислительный или оксидативный стресс.

 

К тому же, антиоксиданты славятся своими свойствами как по повышению иммунитета, так и по оказанию дополнительной защиты во время естественного процесса старения. На самом деле, диета с высоким содержанием антиоксидантов, которыми особенно богаты ягоды черники и клубники, а также шпинат, может оказывать благоприятное воздействие на работу мозга, о чем свидетельствуют новые научные результаты.

 

 

Помимо прочего, антиоксиданты могут быть полезным инструментом для контроля за весом. Согласно исследованиям американского журнала «Clinical Nutrition and Food Chemistry» (Клиническое питание и пищевая химия), рацион, состоящий из фруктов и овощей с высоким содержанием антиоксидантов, может даже способствовать поддержанию здорового веса и оказывать положительный эффект от содержащихся веществ для контроля аппетита.

Как дополнить свою диету антиоксидантами

 

Витамин Е — один из наиболее распространенных антиоксидантов, который накапливается в жирах. Самостоятельно ваш организм не может вырабатывать витамин Е, поэтому этот важный витамин необходимо получать из внешних источников, например, из продуктов питания и пищевых добавок. Если вы желаете увеличить потребление витамина Е, попробуйте включить в свой рацион больше цельных злаков, растительного масла и зеленолистных овощей.

 

Другим эффективным антиоксидантом выступает витамин С. Обладая способностью растворяться в воде, этот витамин играет важную роль в выработке коллагена, и его необходимо постоянно восполнять. Он очень важен для поддержания иммунной системы, и, как было доказано, способствует регенерации других антиоксидантов, включая витамин Е.

 

Самые сильные продукты антиоксиданты. Антиоксиданты в продуктах питания. Основные типы антиоксидантов

Свободные радикалы и антиоксиданты

Без дыхания и кислорода жизнь человека будет невозможна. Кислород особенно необходим для наших клеток. Однако существует и побочное действие этого элемента. Дело в том, что при участии кислорода могут возникать новые молекулы — свободные радикалы, которые приносят немало вреда организму в течение всей жизни и могут даже повреждать генные структуры. Пагубное воздействие свободных радикалов является фактором риска для развития многих хронических заболеваний, связанных со старением: заболевания сердца, атеросклероз, варикозное расширение вен, болезнь Паркинсона, флебиты, депрессии, артриты, астма, катаракта, ухудшение зрения, потеря памяти, рак и др. Образуются свободные радикалы в процессе клеточного дыхания. Их количество увеличивается при воздействии неблагоприятных факторов окружающей среды, таких как: загрязненная атмосфера, радиация, солнечное излучение и др. К сожалению, человек сам может поспособствовать возникновению этих вредоносных элементов, особенно если он курит, пьет алкоголь и неправильно питается.

Антиоксиданты нейтрализуют негативное действие свободных радикалов, способствуют очищению и оздоровлению организма, обновлению клеток, омоложению кожи. За последнее время ученые начали более активно интересоваться влиянием фитонутриентов на организм человека. Особенно много исследований посвящено роли антиоксидантов при проблемах сердечно-сосудистой системы, раковых заболеваниях, преждевременном старении и СПИДе.

Некоторые виды антиоксидантов наш организм способен вырабатывать самостоятельно. К таким относится, например, мелатонин, выработка которого припадает на время сна и глутатион, синтез которого происходит в печени. К сожалению, множество важнейших антиоксидантов мы не можем вырабатывать самостоятельно, они могут попасть в наш организм только через продукты питания.

Все знают, что предупредить легче, чем лечить. А когда количество свободных радикалов начинает зашкаливать, нейтрализовать их очень непросто. Поэтому наилучшим решением станет профилактика!

Мощные антиоксиданты в продуктах питания

Каждый знает, что овощи и фрукты полезны, но не все осознают, что полезны они во многом благодаря тому, что содержат большое количество природных антиоксидантов. Лидерами по содержанию фитонутриентов являются: виноград, черника, малина, облепиха, ягоды годжи, асаи, брокколи, белокочанная капуста, красная свекла, морковь, спаржа, розмарин, зеленый чай, фрукт мангостин, цитрусовые.


Фрукты и ягоды богатые антиоксидантами:

Множество фруктов и ягод отличаются высоким содержанием антиоксидантных веществ, но особенно выделяются некоторые из них, например, виноград, особенно красный — сильнейший антиоксидант. Именно поэтому натуральное вино считается таким полезным. Было даже выявлено, что те народы, где принято употреблять ежедневно небольшое количество красного вина, отличаются здоровым сердцем. Но есть более неоднозначный способ получить эти вещества — это непосредственно виноград. Особенно большим количеством биофлавонидов отличается его кожура и косточка. Биофлавониды винограда оказались способными подавлять окислительно-восстановительные процессы даже в раковых клетках.

Среди ягод с большим содержанием этих полезных веществ особенно выделяются черника, малина и ягоды годжи. Антоцианины черники обладают противораковым действием, понижают риск диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы усиливают микроциркуляцию, что помогает улучшить зрение и восстановить память. Малина — отличный способ избавиться от множества хронических заболеваний. Антиоксиданты, которые содержатся в этой волшебной ягоде, оказывают наиболее сильное воздействие на возрастные изменения организма. Это отличная профилактика и лечение множества распространенных воспалительных процессов. Ягоды годжи в Китае называют ягодами счастья, повышающими жизненный тонус, сексуальную активность, омолаживающими организм и продлевающими жизнь.

В мире также существует множество полезных и богатых антиоксидантами фруктов, которые не сильно распространены в нашей местности. К таким относится — мангостин. Всего в этом удивительном фрукте содержится около 40 видов фитонутриентов! Благодаря витаминам группы В, С, Е, калию, магнию, цинку, фолиевой кислоте, мангостин прекрасно помогает замедлить процесс старения и поддержать организм в целом. Мангостин имеет не только мощный антиоксидантный потенциал, но также подавляет активность фермента циклооксигеназы, вызывающего воспалительную реакцию. Многие ученые утверждают, что именно вялотекущие воспаления органов, вызывают значительные патологические изменения, приводящие к нарушениям нормального функционирования организма.

Овощи (морковь, капуста, брокколи, свекла):

Все вышеперечисленные овощи содержат такие важные витамины-антиоксиданты, как витамин С и бета-каротин. Практически все виды капусты, а также свекла, помидоры и морковь содержат фитонутриенты, которые защищают сердечно-сосудистую систему и укрепляют иммунитет. Кроме того, они богаты витамином Е, фолиевой кислотой, марганцем, цинком.

Интересно, что овощи темно-зеленого и оранжевого цвета содержат не только всем известный бета-каротин, но и альфа-каротин. Несмотря на то, что он менее известный широкой аудитории, недавние исследования показали, что именно альфа-каротин является наиболее эффективным для угнетения раковых клеток и укрепления общего иммунитета.

Коэнзим Q10 — этот сильный природный антиоксидант укрепляет иммунную систему, нормализует давление, помогает регулировать уровень сахара в крови, укрепляет сердечную мышцу, способствует похудению, профилактике рака и лечению хронической усталости. Это вещество содержится в небольших количествах в таких продуктах, как: соевые бобы, горох, брокколи, орехи, а также в мясе, рыбе и яйцах. Коэнзим Q10 естественным образом вырабатывается в нашем организме, но с возрастом его выработка уменьшается, поэтому если Вам уже за 30, то его рекомендуется регулярно добавлять в свой рацион питания в виде капсул.

В целом, если есть достаточное количество растительной пищи, не прошедшей кулинарной обработки и желательно без пестицидов, то можно значительно укрепить свое здоровье, но мало у кого сегодня есть свой огород, а в условиях города найти чистые овощи и фрукты невероятно трудно. И здесь на помощь приходят биологически активные добавки к пище, которые в оптимальных количествах содержат все вышеперечисленные продукты и фитонутриенты.

Продукты антиоксиданты объединены в единую таблицу ORAC “Oxygen radical adsorbance capacity”. Таблица показывает способность каждого продукта связывать и нейтрализовать свободные радикалы. Антиоксиданты в продуктах питания привлекают внимание ученых и потребителей. Был разработан единый показатель защиты от свободных радикалов.

Индекс ORAC позволил сравнивать продукты по определенной защитной функции.Натуральные антиоксиданты, это вещества природного происхождения. Прежде всего, они необходимы самим растениям для защиты от болезней и вирусов. Растения вырабатывают эти вещества, чтобы выжить среди неблагоприятных факторов.

Продукты антиоксиданты замедляют процесс старения

Антиоксиданты поступают в организм человека вместе с пищей, а сегодня и с пищевыми добавками. Они продолжают выступать на защите здоровых клеток и противостоять процессу окисления. Антиоксиданты способны не только бороться с некоторыми болезнями, но и замедлить процесс старения.

Теория старения, связанная со свободными радикалами, окончательно не доказана. Хотя употребление продуктов антиоксидантов замедляет окислительные процессы в организме. Фитонутриенты защищают клетки от повреждения свободными радикалами.

Наш организм сам вырабатывает определенное количество радикалов для защиты от некоторых болезней. Когда число радикалов увеличивается, то они разрушают клетки организма. Свободные радикалы, это молекулы, которые имеют неспаренный «свободный» электрон. Они нестабильны и легко вступают в химические реакции, нарушая структуру других молекул.

Начинается цепная реакция повреждения клеток. Остановить этот разрушительный процесс помогают антиоксиданты. Много свободных радикалов образуется при интенсивном ультрафиолетовом облучении, при различных заболеваниях, стрессе, курении.

Подсчитано, что при пассивном курении, вдыхая сигаретный дым, в организме вырабатывается около 300 млрд. свободных радикалов. Каждая клетка подвергается атаке примерно 10000 раз за день. В этих условиях организму требуется дополнительная защита.

Что показывает индекс антиоксидантной защиты ORAC

Индекс антиоксидантной защиты показывает насколько велика способность того или иного вещества связывать свободные радикалы. При этом учитывается не количество взятого продукта, а способность к нейтрализации. Индекс измеряют в тысячах единиц. Наибольшей активностью обладают растения, собранные в местах «дикого» произрастания. Овощи и фрукты, выращенные на фермах и в хозяйствах, обладают меньшей антиоксидантной защитой.

Как определяют индекс антиоксидантной активности

Единица измерения ORAC первоначально была разработана в Национальном институте по проблемам старения (США) более двух десятилетий назад. Измерить активность фитонутриентов внутри человеческого тела в настоящее время не представляется возможным. Поэтому эксперименты проводят в «пробирке».

Продукт, подлежащий исследованию на антиоксидантную активность, перемалывают на мельчайшие частицы. В лабораторных условиях выделяют фитонутриенты, обладающие антиоксидантной активностью. Добавляют к ним свободные радикалы и наблюдают за сложной химической активностью.

В результате эксперимента делаются выводы о способности того или иного продукта связывать радикалы. В настоящее время на упаковках с биодобавками или другими товарами нет показателя антиоксидантной защиты. Этот вопрос обсуждается в некоторых странах Европы. Такая информация помогла бы потребителю делать правильные выводы о пользе того или иного продукта.

Это вопрос будущего. Сегодня можно скачать таблицу ORAC в интернете. Информация о продуктах антиоксидантах поможет скорректировать рацион и получать больше полезных веществ. В базу данных входят примерно 500 продуктов, и таблица регулярно обновляется. Ученые не без оснований делают вывод, что тем ближе к началу расположен продукт, тем сильнее его антиоксидантные свойства.

Первое место среди продуктов антиоксидантов занимают морские водоросли

Список продуктов антиоксидантов возглавляют красные морские водоросли. Они содержат мощный антиоксидант, астаксантин. Антиоксидантная способность астаксантина в 6000 раз больше, чем витамина С, в 800 раз больше коэнзима Q10, в 550 раз выше витамина Е. Как и в случае с любым антиоксидантом, измерить эффект в теле человека не представляется возможным.

Кроме водорослей, астаксантин нашли в организме морских животных, красной рыбе, икре, панцирях ракообразных. Морские обитатели самостоятельно не вырабатывают астаксантин, а получают его вместе с пищей. Данный антиоксидант имеет растительное происхождение.

Тем не менее, съедая порцию лосося, мы получаем некоторое количество астаксантина. Астаксантин, это более редкое явление в природе, чем витамин С. На самом деле существует всего несколько природных источников астаксантина. Самый доступный из них, это дикий лосось.

Чтобы получить необходимое количество, вам придется съедать по 4 огромных порции лосося в день. Поэтому многие диетологи рекомендуют принимать астаксантин в качестве пищевой добавки. ORAC астаксантина из красной морской водоросли 2822200 (мкмоль на 100 гр.)

Специи лидируют среди продуктов антиоксидантов

Верхние позиции списка прочно заняли специи. Первое место среди них принадлежит гвоздике. Гвоздика, это ароматные высушенные цветочные почки. Собирают гвоздику в Индонезии, Индии, на Мадагаскаре, в Пакистане и др.

За гвоздикой следуют амла (или индийский крыжовник), орегано, розмарин и далее по списку. Существуют и скептики. Ведь индекс антиоксидантной активности рассчитывается на 100 гр. продукта. Употребить такое количество специй невозможно. Не учитывается и биодоступность продукта.

Одно дело лабораторные исследования, другое, реальное потребление, когда измерить показатель в теле человека невозможно. Тем не менее, специи и пряности, это мощные биологически активные полезные продукты-антиоксиданты, которые надо обязательно использовать в пищу, пусть и в малых количествах. Смотрим список:

  • Астаксантин (из микроводорослей) 2822200
  • Гвоздика специя 290283
  • Индийский крыжовник (Амла), сушеный 261500
  • Сорго отруби 240000
  • Орегано сушеный 175295
  • Розмарин сушеный 165280
  • Листья мяты перечной, сушеные 160820
  • Тимьян сушеный 157380
  • Экстракт Чага гриба 146700
  • Баобаб порошок, сушеный 140000
  • Корица порошок 131420
  • Куркума порошок 127068
  • Ваниль 122400
  • Шалфей 119929
  • Шиповник 96150
  • Майоран сушеный 92310
  • Петрушка сушеная 73670
  • Мускатный орех 69640
  • Тмин 50372
  • Порошок карри 48504

Всю таблицу приводить в короткой статье не будем. Вы без труда скачаете ее из интернета. Отметим некоторые продукты, которые легко найти, и они доступны всем. Вы уже знаете индекс ORAC, и будете обращать на них особое внимание. Лидирующие позиции занимают ягоды, гранат и сок граната, орехи, овощи, листовая зелень.

  • Какао порошок без сахара 55653
  • Брусника 20300
  • Красный перец чили 19631
  • Черноплодная рябина 16062
  • Корень имбиря 14840
  • Золотой изюм 10450
  • Фундук 9645
  • Груши сушеные 9496
  • Чернослив 8059
  • Черная смородина 7957
  • Фисташки 7675
  • Чечевица 7282
  • Сушеные яблоки 6681
  • Сливы 6100
  • Чеснок 5708
  • Малина 5065
  • Гранаты 4479
  • Миндаль 4454
  • Свежий укроп 4392
  • Красные яблоки с кожицей 4275
  • Красное вино 3607
  • Яблоки голден с кожицей 2670
  • Красная капуста 2496
  • Овсяные хлопья 2183
  • Брокколи 2160
  • Апельсины 2103
  • Савойская капуста 2050
  • Свекла сырая 1776
  • Лимон 1346
  • Зеленый чай 1253
  • Киви 1210
  • Черный чай 1128
  • Зеленый салат 1017
  • Лук 913
  • Капуста 856
  • Красный болгарский перец 821
  • Семена льна 800
  • Бананы 795
  • Помидоры 546
  • Тыква 483
  • Морковь 436
  • Белый вареный рис 30

Это далеко не вся таблица. Индекс, это не постоянная величина и может колебаться в зависимости от сорта, условий произрастания, метода приготовления. Индекс антиоксидантной активности рассчитан на 100 гр. продукта. Существует ли норма потребления?

Сколько надо съесть продуктов антиоксидантов?

Для здорового человека существует норма потребления продуктов антиоксидантов. Она составляет от 5 до 7 тысяч единиц ORAC ежедневно. Такое количество вписывается в сбалансированный дневной рацион. Это усредненный показатель. Много это или мало? На самом деле получить такое количество не трудно.

Гранат, изюм, горсть сухофруктов, стакан отвара шиповника, чашка настоящего какао восполнят ваш рацион продуктами антиоксидантами. Обязательно следует употреблять овощи и фрукты. Простое правило 4 фрукта в день полностью закроет потребность в антиоксидантах.

Обратите внимание на яблоки в свежем и сушеном виде. Особенно богаты антиоксидантами лесные и садовые ягоды, как свежие, так и замороженные. Продукты, богатые антиоксидантами, доступны любому человеку. Вооружившись знанием, важно сделать правильный выбор в пользу здорового питания.

К сожалению, хронический окислительный стресс может увеличить риск возникновения таких хронических заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа и рак. К счастью, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, может повысить уровень антиоксидантов в крови для борьбы с окислительным стрессом и снизить риск этих заболеваний.

Ученые используют несколько тестов для измерения содержания антиоксидантов в продуктах питания. Одним из лучших тестов является определение суммарного содержания антиоксидантов методом FRAP. Он измеряет количество антиоксидантов в продуктах питания, и насколько хорошо они могут нейтрализовать определенный свободный радикал.

Чем выше значение FRAP, тем больше антиоксидантов содержится в пище.

Вот список лучших 12 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием антиоксидантов.

К счастью для любителей шоколада, черный шоколад очень питателен. Он содержит больше какао, чем обычный шоколад, а также больше минералов и антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP, черный шоколад содержит до 15 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Это даже больше, чем содержится в чернике и малине, которые содержат до 9,2 и 2,3 ммоль антиоксидантов на 100 г, соответственно.

Кроме того, антиоксиданты в какао и черном шоколаде были связаны с впечатляющей пользой для здоровья, такой как уменьшение воспаления и снижение факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Например, обзор 10 исследований рассмотрел связь между потреблением какао и артериальным давлением как у здоровых людей, так и у людей с высоким кровяным давлением. Потребление содержащих какао продуктов, таких как черный шоколад, уменьшало систолическое артериальное давление (верхнее значение) в среднем на 4,5 мм рт. ст. И диастолическое артериальное давление (меньшее значение) в среднем на 2,5 мм рт. ст.

В другом исследовании было обнаружено, что черный шоколад может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышая уровень антиоксидантов в крови и уровень «хорошего» холестерина ЛПВП , и предотвращая окисление «плохого» холестерина ЛПНП .

Окисленный холестерин ЛПНП является вредным, поскольку он способствует воспалению в кровеносных сосудах, что может привести к увеличению риска развития заболеваний сердца и сосудов.

Вывод:

Черный шоколад является вкусным и питательным продуктом, который к тому же является одним из лучших источников антиоксидантов. Чем выше содержание какао в шоколаде, тем больше антиоксидантов содержится в нем.

2. Орехи пекан

Пекан – это вид ореха, произрастающего преимущественно в Мексике и Южной Америке, но также выращиваемые в Крыму на Кавказе и в Средней Азии. Они являются хорошим источником полезных жиров и минералов, а также содержат большое количество антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP, орехи пекан содержат до 10,6 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Кроме того, употребление этих орехов может помочь повысить уровень антиоксидантов в крови.

Например, исследование показало, что люди, которые получали 20% своих ежедневных калорий из орехов пекан, значительно увеличили уровень антиоксидантов в крови.

В другом исследовании люди, потреблявшие орехи пекан наблюдали снижение уровня ЛПНП в окисленной крови на 26-33%. Высокий уровень окисленного холестерина ЛПНП в крови является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя орехи пекан являются отличным источником полезных жиров, они также содержат большое количество калорий. Поэтому важно есть эти орехи в умеренном количестве – это позволит избежать потребления слишком большого количества калорий.

Вывод:

Орехи пекан являются популярным, богатым минералами, полезными жирами и антиоксидантами продуктом. Они также могут помочь повысить уровень антиоксидантов в крови и снизить уровень плохого холестерина .

Хотя черника содержит мало калорий, она изобилует питательными веществами и антиоксидантами. Согласно анализу FRAP, черника содержит до 9,2 ммоль антиоксидантов на 100 г.

В нескольких исследованиях даже было выявлено, что черника содержит самое большое количество антиоксидантов среди всех употребляемых ягод, фруктов и овощей.

Кроме того, исследования, проведенные в пробирках и на животных, показали, что антиоксиданты в чернике могут замедлять снижение мозговых функций, которое, как правило, происходит с возрастом.

Исследователи предположили, что именно антиоксиданты в чернике этому способствуют. Они, как полагают, делают это, нейтрализуя вредные свободные радикалы, уменьшая воспаление и изменяя экспрессию определенных генов.

Кроме того, было выявлено, что антиоксиданты в чернике, особенно антоцианы, уменьшают факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, снижают уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление.

Вывод:

Черника входит в число лучших продуктов с большим содержанием антиоксидантов, таких как антоцианы. Они способны помочь снизить риск развития заболеваний сердца и замедлить снижение функции мозга, которое происходит с возрастом.

Основываясь на анализе FRAP, клубника содержит до 5,4 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

Список продуктов, богатых антиоксидантами естественно включает малину. Эта ягода является отличным источником пищевых волокон, витамина С, марганца и антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP, малина содержит до 4 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

В нескольких исследованиях антиоксиданты и другие компоненты малины были связаны со снижением риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. В одном исследовании в пробирке было установлено, что антиоксиданты и другие компоненты в малине убивают 90% клеток рака желудка, толстой кишки и молочной железы.

В обзоре пяти исследований был сделан вывод о том, что противовоспалительные и антиоксидантные свойства черной малины могут замедлять и подавлять различные виды рака. Более того, антиоксиданты в малине, особенно антоцианы, могут уменьшить воспаление и окислительный стресс. Это может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее большая часть доказательств пользы малины для здоровья человека была получена благодаря исследованиям в пробирках. Прежде чем давать рекомендации, необходимо провести больше исследований с участием людей.

Вывод:

Малина питательна, вкусна и богата антиоксидантами. Как и черника, малина богата антоцианами и обладает противовоспалительным действием в организме.

Кудрявая капуста – это крестоцветный овощ и член группы овощей, культивированных из вида Brassica oleracea . К другим членам этого вида относятся брокколи и цветная капуста. Кудрявая капуста – один из самых богатых питательными веществами овощей на планете. Она богата витаминами A, K и C.

Она также содержит много антиоксидантов, обеспечивая до 2,7 ммоль на каждые 100 г. Стоит заметить, что красные сорта кудрявой капусты могут содержать почти в два раза больше антиоксидантов – до 4,1 ммоль на 100 г.

Это связано с тем, что красные разновидности кудрявой капусты содержат больше антиоксидантов антоцианов (а также несколько других), которые придают ей яркий цвет.

Кудрявая капуста также является отличным источником растительного кальция – важного минерала, который помогает поддерживать здоровье костей и играет различные важные роли в других клеточных функциях.

Вывод:

Кудрявая капуста – один из самых богатых питательными веществами овощей на планете, отчасти потому, что она богата антиоксидантами. Хотя обычная кудрявая капуста содержит много антиоксидантов, красные сорта могут содержать почти вдвое больше.

Краснокочанная капуста имеет впечатляющий профиль питательных веществ. Она богата витаминами С, К и А и обладает высоким содержанием антиоксидантов. Согласно анализу FRAP, краснокочанная капуста содержит до 2,2 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Это более чем в четыре раза превышает количество антиоксидантов, содержащихся в обычной капусте.

Это связано с тем, что краснокочанная капуста содержит антоцианы – группу антиоксидантов, которые придают этой капусте ее красный (фиолетовый) цвет. Антоцианы также встречаются в клубнике и малине.

Эти антоцианы были связаны с несколькими полезными эффектами в отношение человеческого организма. Они могут уменьшить воспаление, защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и снизить риск развития некоторых видов рака.

Более того, краснокочанная капуста является богатым источником витамина С, который действует как антиоксидант в организме. Витамин С может помочь укрепить иммунную систему и сохранить здоровье кожи.

Интересно, что способ приготовления краснокочанной капусты также может влиять на ее уровень антиоксидантов. В вареной и тушеной краснокочанной капусте их уровень антиоксидантов может повыситься, в то время как приготовление на пару может уменьшить их содержание почти на 35%.

Вывод:

Употребление сырой, вареной или тушеной краснокочанной капусты – это отличный способ увеличить потребление антиоксидантов. Она имеет красный (фиолетовый) цвет благодаря высокому содержанию антоцианов – группы антиоксидантов, которые обладают некоторыми впечатляющими полезными свойствами.

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают бобовые, такие как фасоль, чечевица, бобы и пр. Они также содержат большое количество клетчатки, которая может помочь поддерживать нормальную работу кишечника, предотвращая диарею и запор .

Анализ FRAP показал, что зеленые бобы содержат до 2 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

Кроме того, некоторые бобовые, такие как фасоль пинто , содержат антиоксидант под названием кемпферол. Кемпферол был связан с впечатляющей пользой для здоровья, например, снижение хронического воспаления и подавление роста раковых клеток.

Например, в нескольких исследованиях на животных было обнаружено, что кемпферол может подавлять рост рака груди, мочевого пузыря, почек и легких. Однако, поскольку большая часть исследований полезных свойств кемпферола была проведена на животных или в пробирках, необходимы исследования с участием человека.

Вывод:

Бобовые – недорогой способ увеличить потребление антиоксидантов. Они также содержат антиоксидант кемпферол, который был связан с противоопухолевыми эффектами в исследованиях на животных и в пробирках.

Свёкла является корнем овоща, который в науке именуется как Beta vulgaris . Она является отличным источником клетчатки, калия, железа, фолиевой кислоты и антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP, свёкла содержит до 1,7 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

Она особенно богата группой антиоксидантов под названием беталин (betalain ). Он придает свёкле ее бардовый цвет и связан с пользой для здоровья. Например, несколько исследований в пробирках связывают беталин с более низким риском развития рака в толстой кишке и пищеварительном тракте.

Кроме того, свёкла содержит другие соединения, которые могут способствовать подавлению воспаления. Например, исследование показало, что прием добавок беталаина, произведенных из экстракта свёклы, значительно облегчает боль и воспаление при остеоартрите.

Вывод:

Свёкла – отличный источник клетчатки, калия, железа, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Она содержит группу антиоксидантов, называемых беталины, которые были связаны с впечатляющей пользой для здоровья.

Шпинат является одним из самых богатых питательными веществами овощей. Он изобилует витаминами, минералами и антиоксидантами и содержит невероятно мало калорий. На основе анализа FRAP шпинат содержит до 0,9 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

Шпинат также является отличным источником лютеина и зеаксантина – двух антиоксидантов, которые могут защитить ваши глаза от повреждения ультрафиолетовым светом и другими вредными световыми волнами. Они также помогают бороться с повреждениями глаз, которые свободные радикалы могут вызывать со временем.

Вывод:

Шпинат богат питательными веществами и антиоксидантами, и практически не содержит калорий. Это также один из лучших источников лютеина и зеаксантина, которые защищают глаза от свободных радикалов.

Подведем итог

  • Антиоксиданты – это соединения, которые ваш организм самостоятельно производит. Вы также можете получить их, употребляя богатые антиоксидантами продукты.
  • Они защищают ваш организм от потенциально опасных молекул, известных как свободные радикалы, которые могут накапливаться и стимулировать окислительный стресс. К сожалению, окислительный стресс повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сахарного диабета и многих других хронических заболеваний.
  • К счастью, употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь нейтрализовать свободные радикалы и снизить риск этих хронических заболеваний.
  • Употребляя большое количество перечисленных в этой статье продуктов, вы можете повысить уровень антиоксидантов в крови и получить много пользы для здоровья.

Наверное, вы не раз слышали об антиоксидантах. Это слово часто употребляют в рекламе, научно-популярных программах, но вряд ли вы точно знаете, что это за вещества. О них говорят как о чудесных средствах, влияющих на организм изнутри, помогающих не стареть и содержать наши клетки в порядке и здоровье.

Что же это за чудесные средства и что в них особенного? Где их взять и как употреблять?.

Об антиоксидантах и их свойствах

К антиоксидантам и их влиянию на организм приковано внимание не только простых людей, ими вплотную занимаются ученые-химики и медики, фармацевты и биологи, так как открыты достаточно серьезные и удивительные способности их влияния на клетки организма.

Наша жизнь сегодня — это череда стрессов, проблем с экологией и плохого питания. Все эти факторы не лучшим образом отражаются на состоянии наших клеток, они нарушают слаженную работу отдельных органов и систем, что приводит к плохому самочувствию и неважному внешнему виду.

Благодаря действию свободных радикалов — вредных веществ, появляющихся в теле в результате нарушенного метаболизма — клетки страдают. Свободные радикалы «прогрызают» мембраны клеток и вызывают их гибель.

Антиоксиданты — это те вещества, которые стоят на страже здоровья клеток, они способны нейтрализовать свободные радикалы, не давая им повредить мембраны клеток, а значит, сохраняют нашу силу и красоту.

За счет антиоксидантов предотвращаются не только повреждения клеток, но и ускоряется процесс восстановления разрушенного, происходит выздоровление, повышается сопротивляемость инфекциям.

Что это такое?

У здорового организма свободные радикалы образуются в небольшом объеме, и практически все их негативное действие на клетки тела предупреждают антиоксиданты, поступающие извне или образующиеся внутри тела. Однако важно, чтобы человек регулярно получал порции новых антиоксидантов — тогда баланс нарушен не будет. Но в чем они содержатся?

Антиоксидантными эффектами обладают многие из витаминов и микроэлементов (в соединении с молекулами тела). Поэтому регулярное и правильное питание почти полностью поставляет нам необходимый объем антиоксидантов. Обсудим с вами самые известные антиоксиданты и продукты, в которых они содержатся.

Аскорбиновая кислота

Или всем известный витамин С — самый знаменитый среди антиоксидантов и самый мощный. Благодаря действию аскорбиновой кислоты замедляется старение, снижается риск рака и болезней сердца, ее необходимо принимать для здоровья зубов , костей и стенок сосудов.

А еще этот витамин важен для сохранения красоты тела, он участвует в образовании коллагена — основного белка упругой и гладкой кожи. Кроме того, он не позволяет вредным воздействиям организма разрушать другие антиоксиданты — бета-каротины и токоферол. Особенно рекомендованы антиоксиданты курящим людям , так как у них концентрация радикалов в теле повышается в 2-3 раза.

Чтобы получить необходимое количество витамина С и испытать на себе его антиоксидантные эффекты, необходимо есть много цитрусов, полюбить лайм и лимоны, на втором месте стоят клубника и огородная зелень.

Картофель тоже богат витамином С, но обычные методы приготовления картофеля разрушают большую часть витамина . Лучше готовьте картофель на пару, так витамина С в нем останется больше. Полезны свежие овощи — болгарский перец, помидор, черемша и брокколи, шпинат. Достаточно много витамина С и в киви, смородине, облепихе и калине.

Токоферол, или витамин Е

Это второй по активности после витамина С антиоксидант, он хорошо работает в коже и репродуктивной системе, помогает при атеросклерозе. Это жирорастворимое соединение, поэтому им наиболее богаты масло- и жиросодержащие продукты.

Много токоферола содержится в злаках, растительных маслах первого отжима, проращенных зернах пшеницы, орехах и овощах зеленого цвета. Богаты им миндаль и кешью, фундук и арахис, печень трески, судак и угорь. Много витамина Е в кальмарах, кураге, черносливе, а также лососе.

Каротины

Это прародители витамина А и еще некоторых соединений, которые имеют достаточно высокую антиоксидантную силу. Они выступают защитниками клеток от свободных радикалов, особенно в зрительной системе, коже и системе иммунитета.

Эти вещества в большом количестве находят в желтых и оранжевых овощах и фруктах, таких как морковь и абрикосы, дыня и тыква. Не сильно от них отстают зеленые овощи — брокколи и шпинат, черемша и морская капуста. Богаты каротинами печень и брынза, сливочное масло, творог, угорь и другая жирная рыба, яйцо, сметана, плавленые сыры и устрицы.

Флавоноиды

Это еще одна группа веществ, обладающих защитным эффектом, останавливающим агрессию свободных радикалов.

Флавоноиды — это целая группа веществ, самое известное из которых — это витамин РР, или рутин. В природе флавоноидов много в чернике и других ягодах темного цвета, в зеленом чае и какао, в яблоках и айве, в кожице винограда , вишне и черешне, землянике, малине и баклажанах. Флавоноидов много в цедре цитрусов и гранатах, в том числе и в корках.

Мало кто не знает, что такое антиоксиданты. Это вещества, препятствующие переокислению клеток организма под воздействием внешних факторов, вредных привычек и процессов своей же жизнедеятельности. Свободные радикалы агрессивно взаимодействуют с органами и системами, вызывая преждевременное старение, расстройства различного характера и даже провоцируют онкозаболевания.

Антиоксиданты, что это

В организме человека, существует, образно говоря, система обновления, вырабатывающая защитные соединения, которые подавляют негативное влияние радикалов. Эти соединения и принято называть антиоксидантами. Отчасти они вырабатываются в виде ферментов, а часть поступает в организм во время еды. Но не любые продукты могут обеспечить человеку антиоксидантную защиту, а только полноценное сбалансированное питание

Антиоксидантная диета

Правильно сбалансированное ежедневное меню и есть антиоксидантная диета. помогут обеспечить полноценную защиту от негативного влияния агрессивных веществ, результаты которой отмечаются уже в течение первой недели. Улучшение состояния пищеварительной системы и ускорение метаболизма способствует избавлению от лишнего веса.

При высоких физических нагрузках полноценная позволит организму в кратчайшие сроки избавиться от шлаков, токсинов, молочной кислоты, что улучшит общее состояние и предупредит мышечные боли после спортивных занятий. Восполненный недостаток антиоксидантов поддержит хорошую функциональность суставов, мышц и связок, повысит их эластичность, что окажет дополнительно положительное воздействие на формирование мышечного рельефа и на процессы регенерации в случае получения травм.

Антиоксиданты в продуктах питания

Основным источником витаминов и микроэлементов для человека, как известно, служат натуральные продукты. Наиболее мощными свойствами в борьбе со свободными радикалами обладают флавоноиды и антоцианы, которые содержатся в зелени, черносливе, чернике, цитрусовых, изюме, гранатах, орехах, натуральном кофе, чае.

Антиоксиданты в продуктах питания могут терять свою активность при длительном хранении или термической обработке более 15 минут. Именно поэтому для получения наибольшего эффекта предпочтительнее принимать в пищу свежие овощи и фрукты или приготовленные на пару. Также стоит помнить, что наибольшее количество защитных веществ содержится в плодах с яркой синей, красной, черной или оранжевой окраской.

Наиболее богатые антиоксидантами продукты

Процентное соотношение пряностей к приготовленным блюдам невелико, однако степень защиты от агрессивных радикалов порой превосходит даже лекарственные растения. Таким высоким содержанием могут «похвастаться»: орегано, гвоздика, розмарин, шафран, куркума, корица.

Натуральные напитки в ежедневном рационе помогут сохранить красоту и молодость. Предпочтение стоит отдать какао без сахара с нежирным молоком, которое содержит больше «борцов» с радикалами, чем красное вино и зеленый чай. Хорош в этом смысле и натуральный кофе в зернах. Если говорить о свежевыжатых соках, то в первых рядах стоят: черная рябина, гранатовый сок, яблочный, цитрусовые фреши.

Компания на своем сайте предлагает на выбор различные диеты для здорового сбалансированного питания, принимая которое регулярно, каждый имеет возможность достичь поставленный целей и обеспечить себя антиоксидантной защитой.

Лучшие антиоксиданты

Сегодня интерес к поддержанию хорошего состояния здоровья актуален для большинства людей. Особенно популярна тема антиоксидантов. Вокруг нее вертится много теорий, далеко не все из которых имеют смысл. Разбираясь в силе и направлении влияния антиоксидантов, необходимо сначала определить, что они собой представляют.


Как связаны свободные радикалы и антиоксиданты

Вдыхаемый нами кислород распространяется по организму с помощью тока крови, что мы знаем еще со школы, а вот окислительные реакции, происходящие в результате, не изучались столь пристально. Интересуют нас эти процессы из-за их побочных продуктов, названных учеными свободными радикалами. Ими являются молекулы, на внешнем уровне которых отсутствует необходимый электрон. Недостаток электрона делает молекулы агрессивными, находящимися в непрерывном поиске отсутствующего элемента у других молекул. На пути свободных радикалов встречаются ферменты, белки и молекулы ДНК, разрушение которых сулит появление больших проблем со здоровьем. Всякая молекула, отдающая свой внешний электрон, становится агрессивной и начинает «воровать у соседей».

Что же общего имеют свободные радикалы и антиоксиданты? Последние являются эффективными нейтрализаторами первых, ибо, в результате взаимодействия с ними, агрессивными не становятся.


Лучшие антиоксиданты и их источники

Лучшие антиоксиданты синтезируются нашим организмом, ими являются гормоны или ферменты. Однако их можно получить, правильно питаясь, употребляя в пищу продукты, содержащие различные необходимые микроэлементы, витамины и флаваноиды.

Бытует мнение, что обыкновенные продукты питания содержат недостаточное количество антиоксидантов, однако оно ложно. Питаясь фаст-фудом, безусловно, организм никак не пополнить полезными веществами, а вот употребляя ягоды, чай и сырые фрукты – легко. Также не стоит ожидать многого от БАДов и синтетических антиоксидантов, поскольку «лабораторные эликсиры» не способны полностью удовлетворить нашу потребность в антиоксидантах. Поглощать килограммы овощей и фруктов не обязательно, ведь эти «спасительные» вещества имеются и в орехах, семенах, бобовых, цельно-зерновой муке, свежих яйцах, молоке и даже мясе.

Таким образом, можно вкусно и полезно питаться, при этом избавляя свой организм от излишков вредных молекул, называемых свободными радикалами. Между прочим, эти агрессоры нам даже необходимы, только в небольших дозах. Они помогают иммунитету бороться с чужеродными микроорганизмами.

12 полезных продуктов с высоким содержанием антиоксидантов

Антиоксиданты — это соединения, которые вырабатываются в организме и содержатся в продуктах питания. Они помогают защитить ваши клетки от повреждений, вызванных потенциально вредными молекулами, известными как свободные радикалы.

Когда свободные радикалы накапливаются, они могут вызвать состояние, известное как окислительный стресс. Это может повредить вашу ДНК и другие важные структуры в ваших клетках.

К сожалению, хронический окислительный стресс может увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и рак.

Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием витамина B12

К счастью, диета, богатая антиоксидантами, может помочь повысить уровень антиоксидантов в крови, чтобы бороться с окислительным стрессом и снизить риск этих заболеваний.

Ученые используют несколько тестов для определения содержания антиоксидантов в продуктах питания.

Одним из лучших тестов является анализ FRAP (способность плазмы к восстановлению железа). Он измеряет содержание антиоксидантов в продуктах по тому, насколько хорошо они могут нейтрализовать определенные свободные радикалы.

Предлагаем вам: 12 лучших продуктов, которые нужно есть утром

Чем выше значение FRAP, тем больше антиоксидантов содержится в пище.

Вот 12 лучших здоровых продуктов с высоким содержанием антиоксидантов.

1. Темный шоколад

Удачно для любителей шоколада, темный шоколад питателен. В нем больше какао, чем в обычном шоколаде, а также больше минералов и антиоксидантов.

Согласно анализу FRAP, темный шоколад содержит до 15 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции (100 граммов). Это даже больше, чем в чернике и малине, которые содержат до 9,2 и 2,3 ммоль антиоксидантов в одной порции соответственно.

Предлагаем вам: 10 здоровых продуктов с высоким содержанием цинка

Кроме того, антиоксиданты в какао и темном шоколаде связаны с впечатляющей пользой для здоровья, такой как уменьшение воспалений и снижение факторов риска сердечных заболеваний.

Например, в обзоре 10 исследований изучалась связь между потреблением какао и артериальным давлением как у здоровых людей, так и у людей с высоким артериальным давлением.

Употребление продуктов, богатых какао, таких как темный шоколад, снижает систолическое артериальное давление (верхнее значение) в среднем на 4,5 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление (нижнее значение) в среднем на 2,5 мм рт.

Предлагаем вам: 20 продуктов с высоким содержанием витамина С

Другое исследование показало, что темный шоколад может снизить риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня антиоксидантов в крови, повышения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП и предотвращения окисления «плохого» холестерина ЛПНП.

Окисленный холестерин ЛПНП вреден, потому что способствует воспалению кровеносных сосудов, что может привести к повышенному риску сердечных заболеваний.

Резюме: Темный шоколад восхитителен, питателен и является одним из лучших источников антиоксидантов. Как правило, чем выше содержание какао, тем больше антиоксидантов содержится в шоколаде.

2. Орехи пекан

Орехи пекан произрастают в Мексике и Южной Америке. Они являются хорошим источником полезных жиров и минералов, а также содержат большое количество антиоксидантов.

Предлагаем вам: 10 полезных продуктов, богатых магнием

Согласно анализу FRAP, орехи пекан содержат до 10,6 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции (100 граммов).).

Кроме того, орехи пекан могут помочь повысить уровень антиоксидантов в крови.

Например, исследование показало, что у людей, которые потребляли 20% своих ежедневных калорий из орехов пекан, уровень антиоксидантов в крови значительно повышался.

В другом исследовании у людей, употреблявших орехи пекан, уровень окисленных ЛПНП в крови снизился на 26–33% в течение двух-восьми часов. Высокий уровень окисленного холестерина ЛПНП в крови является фактором риска сердечных заболеваний.

Хотя орех пекан — отличный источник полезных жиров, они также высококалорийны. Поэтому важно есть пекан в умеренных количествах, чтобы не потреблять слишком много калорий.

Предлагаем вам: Список 15 продуктов с высоким содержанием калия

Резюме: орехи пекан — популярные орехи, богатые минералами, полезными жирами и антиоксидантами. Они также могут помочь повысить уровень антиоксидантов в крови и снизить уровень плохого холестерина.

3. Черника

Хотя в них мало калорий, черника богаты питательными веществами и антиоксидантами.

Согласно анализу FRAP, черника содержит до 9,2 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции (100 граммов).).

Некоторые исследования даже предполагают, что черника содержит наибольшее количество антиоксидантов среди всех обычно употребляемых фруктов и овощей.

Кроме того, исследования в пробирках и на животных показали, что антиоксиданты, содержащиеся в чернике, могут замедлить снижение функции мозга, которое, как правило, происходит с возрастом.

Предлагаем вам: Калории в авокадо: полезны ли они для здоровья?

Исследователи предположили, что за этот эффект могут быть ответственны антиоксиданты черники. Считается, что они делают это, нейтрализуя вредные свободные радикалы, уменьшая воспаление и изменяя экспрессию определенных генов.

Кроме того, было показано, что антиоксиданты черники, особенно антоцианы, снижают факторы риска сердечных заболеваний, снижая уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление.

Резюме: черника — один из лучших источников антиоксидантов в рационе. Они богаты антоцианами и другими антиоксидантами, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и замедлить снижение функции мозга, которое происходит с возрастом.

4. Клубника

Клубника являются одними из самых популярных ягод на планете. Они сладкие, универсальные и богаты витамином С и антиоксидантами.

Предлагаем вам: 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть

Согласно анализу FRAP, клубника обеспечивает до 5,4 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции (100 граммов).).

Кроме того, клубника содержит антиоксидант, называемый антоцианами, который придает ей красный цвет. Клубника с более высоким содержанием антоцианов, как правило, имеет более ярко-красный цвет.

Исследования показали, что антоцианы могут помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП и повышения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП.

Обзор 10 исследований показал, что прием антоциановой добавки значительно снижает уровень холестерина ЛПНП у людей с сердечными заболеваниями или высоким уровнем ЛПНП.

Резюме: Как и другие ягоды, клубника богата антиоксидантами, называемыми антоцианами, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

5. Артишоки

Артишоки — вкусный и питательный овощ, который редко встречается в диете Северной Америки.

Предлагаем вам: 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны съесть

Но у них долгая история — в древние времена люди использовали их листья как средство от заболеваний печени, таких как желтуха.

Артишоки также являются отличным источником пищевых волокон, минералов и антиоксидантов.

Согласно анализу FRAP, артишоки содержат до 4,7 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции (100 граммов).).

Артишоки особенно богаты антиоксидантом, известным как хлорогеновая кислота. Исследования показывают, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства хлорогеновой кислоты могут снизить риск некоторых видов рака, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Содержание антиоксидантов в артишоках может варьироваться в зависимости от того, как они приготовлены.

Варка артишоков может повысить содержание антиоксидантов в восемь раз, а приготовление на пару — в 15 раз. С другой стороны, жареные артишоки могут снизить содержание в них антиоксидантов.

Резюме: Артишоки — это овощи с одним из самых высоких уровней антиоксидантов, в том числе хлорогеновой кислоты. Их содержание антиоксидантов может варьироваться в зависимости от того, как они приготовлены.

6. Ягоды годжи.

Ягоды годжи — это сушеные плоды двух родственных растений: Lycium barbarum и Lycium chinense.

Предлагаем вам: Здоровая веганская еда

Они были частью традиционной китайской медицины более 2000 лет.

Ягоды годжи часто продаются как суперпродукты, потому что они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Согласно анализу FRAP, ягоды годжи содержат 4,3 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции (100 граммов).).

Кроме того, ягоды годжи содержат уникальные антиоксиданты, известные как полисахариды Lycium barbarum. Они связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака и могут помочь в борьбе со старением кожи.

Кроме того, ягоды годжи также могут быть очень эффективными для повышения уровня антиоксидантов в крови.

В одном исследовании здоровые пожилые люди потребляли напиток из ягод годжи на основе молока каждый день в течение 90 дней. К концу исследования уровень антиоксидантов в их крови повысился на 57%.%.

Ягоды годжи питательны, но регулярно их есть дорого.

Более того, существует лишь несколько исследований о влиянии ягод годжи на человека. Хотя они подтверждают их пользу для здоровья, необходимы дополнительные исследования на людях.

Резюме: ягоды годжи являются богатым источником антиоксидантов, в том числе уникального вида, известного как Lycium.

полисахариды barbarum. Они связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака и могут помочь в борьбе со старением кожи.

Предлагаем вам: 50 суперполезных продуктов

7. Малина.

Малина — мягкие, терпкие ягоды, которые часто используют в десертах. Они являются отличным источником пищевых волокон, витамина С, марганца и антиоксидантов.

Согласно анализу FRAP, малина содержит до 4 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции (100 граммов).).

Несколько исследований показали, что антиоксиданты и другие компоненты малины снижают риск рака и сердечных заболеваний.

Одно исследование в пробирке показало, что антиоксиданты и другие компоненты малины убили 90% клеток рака желудка, толстой кишки и груди в образце.

Обзор пяти исследований показал, что противовоспалительные и антиоксидантные свойства черной малины могут замедлять и подавлять эффекты различных видов рака.

Кроме того, содержащиеся в малине антиоксиданты, особенно антоцианы, могут уменьшить воспаление и окислительный стресс. Это может снизить риск сердечных заболеваний.

Тем не менее, большинство доказательств пользы малины для здоровья получено из исследований в пробирках. Прежде чем давать рекомендации, необходимы дополнительные исследования на людях.

Резюме: малина питательна, вкусна и богата антиоксидантами. Как и черника, они богаты антоцианами и оказывают противовоспалительное действие на организм.

8. Кале

Кале является крестоцветным овощем, входящим в группу овощей, выращиваемых из вида Brassica oleracea. Другие участники включают брокколи и цветная капуста.

Предлагаем вам: 44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом

Капуста — одна из самых питательных зелени на планете, она богата витаминами А, К и С. Она также богата антиоксидантами, обеспечивая до 2,7 ммоль на 3,5 унции (100 граммов).).

Однако красные сорта капусты, такие как редбор и красная русская капуста, могут содержать почти в два раза больше — до 4,1 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции.

Это связано с тем, что красные сорта капусты содержат больше антиоксидантов-антоцианов, а также несколько других антиоксидантов, которые придают им яркий цвет.

Кале также является отличным растительным источником кальция, важного минерала, который помогает поддерживать здоровье костей и играет роль в других клеточных функциях.

Резюме: Кале — одна из самых питательных зелени на планете, отчасти потому, что она богата антиоксидантами. Хотя обычная капуста богата антиоксидантами, красные сорта могут содержать почти вдвое больше.

9. Краснокочанная капуста.

Краснокочанная капуста обладает впечатляющим составом питательных веществ. Также известная как пурпурная капуста, она богата витаминами C, K и A и имеет высокое содержание антиоксидантов.

Согласно анализу FRAP, краснокочанная капуста обеспечивает до 2,2 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции (100 граммов).).

Это более чем в четыре раза больше антиоксидантов в обычной вареной капусте.

Предлагаем вам: 11 продуктов с высоким содержанием холестерина: что есть, а чего избегать

Это связано с тем, что краснокочанная капуста содержит антоцианы, группу антиоксидантов, которые придают краснокочанной капусте ее цвет. Антоцианы также содержатся в клубнике и малине.

Эти антоцианы были связаны с несколькими преимуществами для здоровья. Они могут уменьшить воспаление, защитить от сердечных заболеваний и снизить риск некоторых видов рака.

Более того, краснокочанная капуста является богатым источником витамина С, который действует в организме как антиоксидант. Витамин С может помочь укрепить иммунную систему и сохранить кожу упругой.

Интересно, что способ приготовления красной капусты также может влиять на уровень ее антиоксидантов.

Варка и жарка краснокочанной капусты могут повысить ее антиоксидантный профиль, в то время как приготовление на пару красной капусты может снизить содержание в ней антиоксидантов почти на 35%.%.

Резюме: краснокочанная капуста — восхитительный способ увеличить потребление антиоксидантов. Его красный цвет обусловлен высоким содержанием антоцианов, группы антиоксидантов, которые имеют впечатляющую пользу для здоровья.

10. Фасоль

Фасоль — это разнообразная группа недорогих и полезных для здоровья бобовых культур. Они также невероятно богаты клетчаткой, которая помогает поддерживать регулярный стул.

Фасоль также является одним из лучших растительных источников антиоксидантов. Анализ FRAP показал, что зеленые бобы содержат до 2 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции (100 граммов).).

Предлагаем вам: 18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

Кроме того, некоторые бобы, такие как бобы пинто, содержат особый антиоксидант под названием кемпферол. Этот антиоксидант имеет впечатляющую пользу для здоровья, такую как уменьшение хронического воспаления и подавление роста рака.

Например, несколько исследований на животных показали, что кемпферол может подавлять рост рака груди, мочевого пузыря, почек и легких.

Однако, поскольку большая часть исследований, подтверждающих преимущества кемпферола, проводилась на животных или в пробирках, необходимы дополнительные исследования на людях.

Резюме: фасоль — недорогой способ увеличить потребление антиоксидантов. Они также содержат антиоксидант кемпферол, который был связан с противораковыми свойствами в исследованиях на животных и в пробирках.

11. Свекла

Свекла, также известная как свекла, является корнем овоща, известного как Beta vulgaris. Они обладают мягким вкусом и являются отличным источником волокно, калий, железо, фолиевая кислота и антиоксиданты.

Согласно анализу FRAP, свекла содержит до 1,7 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции (100 граммов).).

Они особенно богаты группой антиоксидантов, называемых беталаинами. Они придают свекле красноватый цвет и полезны для здоровья.

Например, несколько исследований в пробирках показали, что беталаины снижают риск рака толстой кишки и пищеварительного тракта.

Кроме того, свекла содержат другие соединения, которые могут помочь подавить воспаление. Например, исследование показало, что прием капсул беталаина, приготовленных из экстракта свеклы, значительно облегчает боль и воспаление при остеоартрите.

Предлагаем вам: 5 лучших витаминов для роста волос

Резюме: свекла — отличный источник клетчатки, калия, железа, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Они содержат группу антиоксидантов, называемых беталаинами, которые имеют впечатляющую пользу для здоровья.

12. Шпинат

Шпинат — один из самых питательных овощей. Он богат витаминами, минералами и антиоксидантами, и в нем невероятно мало калорий.

Согласно анализу FRAP, шпинат обеспечивает до 0,9 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции (100 граммов).).

Шпинат также является отличным источником лютеина и зеаксантина, двух антиоксидантов, которые могут помочь защитить ваши глаза от повреждения УФ-светом и другими вредными световыми волнами.

Эти антиоксиданты помогают бороться с повреждением глаз, которое могут вызвать свободные радикалы с течением времени.

Резюме: Шпинат богат питательными веществами, высоким содержанием антиоксидантов и низким содержанием калорий. Это также один из лучших источников лютеина и зеаксантина, которые защищают глаза от свободных радикалов.

Резюме

Антиоксиданты — это соединения, которые ваше тело вырабатывает естественным образом. Вы также можете получить их из еды.

Они защищают ваше тело от потенциально вредных молекул, известных как свободные радикалы, которые могут накапливаться и способствовать окислительному стрессу. К сожалению, оксидативный стресс повышает риск сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа и многих других хронических заболеваний.

К счастью, диета, богатая антиоксидантами, может помочь нейтрализовать свободные радикалы и снизить риск этих хронических заболеваний.

Употребляя в пищу самые разные продукты, описанные в этой статье, вы можете повысить уровень антиоксидантов в крови и получить от них множество преимуществ для здоровья.

Предлагаем вам: 6 продуктов, помогающих снизить тревожность

Последнее обновление — 12 ноябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 1 ноябрь 2021 г..

Крупнейшее исследование пищевых антиоксидантов, проведенное Министерством сельского хозяйства США, показывает

Артишоки и бобы, возможно, не возглавляют ваш список любимых продуктов, но когда дело доходит до антиоксидантов, эти овощи заслуживают желанного места. Согласно новому исследованию Министерства сельского хозяйства США, которое, по словам исследователей, является крупнейшим и наиболее полным анализом на сегодняшний день содержания антиоксидантов в обычно потребляемых продуктах, они входят в число растущего разнообразия продуктов, которые содержат удивительно высокие уровни этих соединений, борющихся с болезнями.

Помимо подтверждения широко разрекламированного высокого уровня антиоксидантов таких продуктов, как клюква и черника, исследователи обнаружили, что красновато-коричневый картофель, орехи пекан и даже корица являются отличными, хотя и менее известными, источниками антиоксидантов, которые, как считается, борются с раком. , болезни сердца и болезнь Альцгеймера. Исследование появилось в печатном издании Journal of Agricultural and Food Chemistry от 9 июня, рецензируемого издания Американского химического общества, крупнейшего в мире научного сообщества.

«Суть та же: ешьте больше фруктов и овощей», — говорит Рональд Л. Прайор, доктор философии, химик и диетолог из Центра детского питания штата Арканзас при Министерстве сельского хозяйства США в Литл-Роке, штат Арканзас, и ведущий автор книги изучение. «Это исследование подтверждает, что эти продукты полны преимуществ, особенно с более высоким уровнем антиоксидантов. Орехи и специи также являются хорошими источниками».

Новое исследование является более полным и точным (благодаря обновленной технологии), чем предыдущие данные по антиоксидантам Министерства сельского хозяйства США, и включает больше продуктов, чем в предыдущем исследовании, говорят исследователи.Они проанализировали уровни антиоксидантов в более чем 100 различных продуктах, включая фрукты и овощи. Кроме того, новое исследование впервые включает данные о специях и орехах.

Среди проанализированных фруктов, овощей и орехов каждый продукт был измерен на концентрацию антиоксидантов, а также на антиоксидантную способность на размер порции. Клюква, черника и ежевика заняли самое высокое место среди изученных фруктов. Фасоль, артишоки и красновато-коричневый картофель были главными среди овощей.Пекан, грецкие орехи и фундук занимают самые высокие места в категории орехов.

Хотя специи обычно употребляются в небольших количествах, многие из них содержат много антиоксидантов. По содержанию антиоксидантов молотая гвоздика, молотая корица и орегано были самыми высокими среди исследованных специй.

Prior говорит, что данные должны оказаться полезными для потребителей, стремящихся включить больше антиоксидантов в свой рацион. Но он предупреждает, что общая антиоксидантная способность продуктов не обязательно отражает их потенциальную пользу для здоровья, которая зависит от того, как они усваиваются и используются в организме.Он добавляет, что исследователи все еще пытаются лучше понять этот процесс.

В настоящее время не существует государственных рекомендаций для потребителей о том, сколько антиоксидантов потреблять и какие антиоксиданты употреблять в своем ежедневном рационе, как в случае с витаминами и минералами. Основным препятствием для таких рекомендаций является отсутствие консенсуса среди исследователей питания в отношении единообразных измерений антиоксидантов. Ученые вскоре попытаются прийти к такому консенсусу на Первом международном конгрессе по антиоксидантным методам, который состоится 16-18 июня в отеле и конференц-центре Caribe Royale в Орландо, штат Флорида., с конечной целью получения более точных данных о питании для потребителей. ACS — главный спонсор встречи.

На данный момент официальные лица Министерства сельского хозяйства США продолжают призывать потребителей есть разнообразные фрукты и овощи для улучшения здоровья.

# # #

— Марк Т. Сэмпсон

Онлайн-версия процитированной выше исследовательской работы была первоначально опубликована 19 мая на веб-сайте журнала. Журналисты могут организовать доступ к этому сайту, отправив электронное письмо на адрес newsroom @ acs.org или позвонив контактному лицу по этому выпуску.

Для получения дополнительной информации о Первом международном конгрессе по антиоксидантным методам, пожалуйста, позвоните контактному лицу по этому выпуску.

( ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА : См. Прилагаемую таблицу по основным антиоксидантным свойствам 20 обычно употребляемых фруктов, овощей и орехов.)

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ ПИЩЕВЫХ АНТИОКСИДАНТОВ: ТОП-20 ФРУКТОВ, ОВОЩЕЙ И ОРЕХОВ (ПО ИЗМЕРЕНИЮ ПО ОБЩЕЙ АНТИОКСИДАНТНОЙ ЕМКОСТИ НА РАЗМЕР ПОРЦИИ)

Рейтинг Продукты питания Размер порции Общая антиоксидантная способность на размер порции
1 Красная фасоль (сушеная) Половина чашки 13727
2 Черника дикая 1 стакан 13427
3 Красная фасоль (сушеная) Половина чашки 13259
4 Бобы пинто Половина чашки 11864
5 Черника (культурная) 1 стакан 9019
6 Клюква 1 чашка (целая) 8983
7 Артишок (приготовленный) 1 стакан (сердечки) 7904
8 Ежевика 1 стакан 7701
9 Чернослив Половина чашки 7291
10 Малина 1 стакан 6058
11 Клубника 1 стакан 5938
12 Red Delicious яблоко Один 5900
13 Гренни Смит яблоко Один 5381
14 Пекан 1 унция 5095
15 Черешня 1 стакан 4873
16 Черная слива Один 4844
17 Картофель красновато-коричневый (приготовленный) Один 4649
18 Черная фасоль (сушеная) Половина чашки 4181
19 Слива Один 4118
20 Гала яблоко Один 3903


Журнал

Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии

Заявление об отказе от ответственности: AAAS и EurekAlert! не несут ответственности за точность выпусков новостей, размещенных на EurekAlert! участвующими учреждениями или для использования любой информации через систему EurekAlert.

13 продуктов с высоким содержанием антиоксидантов для борьбы с повреждением свободных радикалов

От заряжающих энергией чашек асаи и гладкого темного шоколада до кремовых салатов из капусты и прекрасно обжаренного сладкого картофеля — у красочных растительных продуктов есть одна общая черта: антиоксиданты. Антиоксиданты, содержащиеся во многих наших продуктах повседневного потребления, безраздельно властвуют. Они необходимы для выживания всего живого. Они являются основой нашего благополучия, как витамин B12 и железо.

Хотя мы производим собственные антиоксиданты, нам также необходимо их потреблять.Клетки нашего тела естественным образом производят мощные антиоксиданты, такие как глутатион, но продукты, которые мы едим, содержат другие антиоксиданты, такие как витамин С и Е. Между тем, что производит организм, и тем, что дает природа, мы получаем лучшее из обоих миров.

Итак, что такое свободные радикалы?

Когда мы говорим об антиоксидантах, речь идет о свободных радикалах. Вы часто слышите, что антиоксиданты играют ключевую роль в борьбе со свободными радикалами. Так что же они из себя представляют?

Свободные радикалы — это очень реактивные и нестабильные молекулы.Они образуются, когда молекулы (или атомы) приобретают или теряют электроны. В свою очередь, свободные радикалы могут легко вступать в реакцию с другими молекулами. Как вы можете догадаться, эти неспаренные электроны не любят оставаться в одиночестве. Они ищут в теле электрон, с которым можно соединиться. Когда доступны антиоксиданты, они вмешиваются. Антиоксиданты стабилизируют свободные радикалы, останавливая дальнейшее повреждение организма.

Несмотря на плохую репутацию, мы естественным образом производим свободные радикалы — например, они являются побочным продуктом метаболизма и физических упражнений.Проблема в том, когда у нас много свободных радикалов. Когда их слишком много, чтобы организм мог их регулировать, возникает состояние, известное как окислительный стресс. Окислительный стресс может быть вызван многими факторами, такими как хроническое воспаление, курение, пестициды, радиация и промышленные химикаты. К счастью, именно здесь на помощь приходят антиоксиданты.

Что такое антиоксиданты?

Антиоксиданты — это химические вещества, которые помогают предотвратить или ограничить ущерб, наносимый свободными радикалами. Они замедляют износ клеток, вызванный окислительным стрессом.Поскольку антиоксиданты уравновешивают свободные радикалы, эти свободные радикалы с гораздо меньшей вероятностью (или полностью неспособны) вызвать повреждение других клеток. Вообще говоря, антиоксиданты — это мощные соединения, которые поддерживают работу нашей иммунной системы. Они обычные супергерои.

Зачем нужны антиоксиданты?

Поскольку антиоксиданты обладают способностью защищать клетки организма от свободных радикалов, они нужны нам для улучшения нашего самочувствия. Учитывая их способность нейтрализовать свободные радикалы, антиоксиданты улучшают общее состояние здоровья.Кроме того, они потенциально могут предотвратить определенные заболевания. В настоящее время проводятся исследования роли антиоксидантов в снижении риска развития рака, но употребление продуктов с высоким содержанием витамина C, витамина E и бета-каротина может поддерживать рост здоровых клеток.

Важнейшие антиоксиданты

Из сотен (возможно, тысяч) различных веществ, которые могут действовать как антиоксиданты, наиболее известны витамины A, C, E, бета-каротин, лютеин, селен и марганец.Они поступают в виде продуктов питания и добавок — болгарского перца, апельсинов, авокадо, моркови, бразильских орехов и т. Д. К этим веществам добавляются другие хорошо известные в мире оздоровления соединения: кофермент Q10, липоевая кислота, флавоноиды, полифенолы, фитоэстрогены. , и более.

Что делает пищу богатой антиоксидантами?

Помимо врожденной способности организма контролировать свободные радикалы, диета с высоким содержанием антиоксидантов является дополнительным защитным слоем. Подумайте: есть радугу. Растительная пища богата различными витаминами и минералами, включая иммуностимулирующие антиоксиданты.К ним относятся фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена, травы и специи. Те, у кого высокий уровень витаминов A, C, E, бета-каротина, лютеина, селена и / или марганца, считаются продуктами с высоким содержанием антиоксидантов.

В частности, чеснок, лук-порей, сладкий картофель, перец, брокколи, грецкие орехи, орехи пекан и ягоды являются богатыми источниками антиоксидантов. Когда вы думаете о создании своего завтрака, обеда и ужина, попробуйте выбрать радугу: красный, оранжевый, темно-желтый, темно-зеленый и фиолетовый.По возможности покупайте органические продукты, чтобы ограничить дополнительное воздействие химикатов и пестицидов.

Антиоксиданты как часть здорового питания

Когда дело доходит до получения достаточного количества антиоксидантов каждый день, подумайте о добавлении как можно большего количества цветов на вашу тарелку. Необязательно заданное количество антиоксидантов, и у каждого человека есть свои уникальные потребности, но употребление в пищу различных растений в течение дня полезно. Приготовление смузи на завтрак, листового зеленого салата на обед и зерновой миски на ужин, безусловно, будет содержать большое количество антиоксидантов.К счастью, красное вино и кофе тоже в счет. Фактически, кофе — один из самых высоких источников антиоксидантов в рационе американцев.

13 Продукты с высоким содержанием антиоксидантов:

  • Артишоки
  • Свекла
  • Черника
  • Морковь
  • Темный шоколад
  • Ягоды Годжи
  • Кале
  • Пеканы
  • Пурпурная капуста
  • Пурпурный виноград
  • Шпинат
  • Клубника
  • Грецкие орехи

Артишоки — могут снизить уровень плохого холестерина

1 из 12

Артишоки особенно богаты антиоксидантом, известным как хлорогеновая кислота.Исследования показывают, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства хлорогеновой кислоты могут снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Однако содержание антиоксидантов в артишоках может варьироваться в зависимости от того, как они приготовлены. Например, вареные артишоки могут повысить содержание антиоксидантов в восемь раз, а приготовление на пару — в 15 раз.

Рецепт: Артишок и зеленый горошек Crostini

Свекла — может защитить печень от воспалений

2 из 12

Свекла (и свекольный сок) содержат? антиоксиданты, витамин A, витамин B-6 и железо.Эти соединения помогают защитить печень от воспаления и окислительного стресса, одновременно повышая ее способность выводить токсины из организма. Свекла особенно богата группой антиоксидантов, называемых беталаинами. Они придают свекле красноватый цвет.

Рецепт: Жареная свекла с цитрусовыми от Love и лимонами

Дикая черника — может напрямую повысить уровень антиоксидантов в организме

3 из 12

Один из самых высоких уровней антиоксидантов среди всех обычных фруктов и овощей, черника (в частности, дикая черника) богата антоцианом, флавоноидом с мощной антиоксидантной способностью.Король антиоксидантов, дикая черника, содержит в два раза больше антиоксидантов, чем обычная черника. Дикая черника с высоким содержанием полифенолов защищает организм от воспалений.

Рецепт: Здоровый черничный коблер от Erin Lives Whole

Морковь — может улучшить здоровье сердца

4 из 12

Морковь содержит два основных типа антиоксидантов: каротиноиды и антоцианы. Каротиноиды придают моркови оранжевый и желтый цвет, а антоцианы — красную и пурпурную окраску.Эти антиоксиданты поддерживают здоровье сердца и глаз.

Рецепт: Летние роллы из запеченной моркови от Naturally Ella

Темный шоколад — может снизить кровяное давление

5 из 12

Темный шоколад богат органическими соединениями, которые являются биологически активными и действуют как антиоксиданты. К ним, среди прочего, относятся полифенолы, флаванолы и катехины. Некоторые исследования показывают, что темный шоколад может помочь снизить риск сердечных заболеваний, уменьшить воспаление и резистентность к инсулину, а также улучшить функцию мозга.

Рецепт: Шоколадный пудинг с авокадо, приготовленный из тимьяна для здоровья

Ягоды годжи — могут поддерживать иммунную систему

6 из 12

Предполагаемые преимущества

ягод годжи варьируются от антивозрастного действия до регуляции уровня глюкозы и поддержки иммунной функции. Ягоды годжи содержат большое количество витаминов А и С, как и другие ягоды, такие как черника и малина. Витамины А и С жизненно важны для укрепления иммунитета и предотвращения болезней, от простуды до хронических заболеваний.

Рецепт: Ванильные шарики из ягод годжи, приготовленные на настоящей еде

Капуста капуста — может противодействовать окислительному стрессу

7 из 12

Кале, как и другая листовая зелень, очень богата антиоксидантами. К ним относятся бета-каротин и витамин С, а также различные флавоноиды и полифенолы. Одна чашка измельченной капусты обеспечивает намного больше, чем рекомендуемая суточная норма витаминов А, С и К.

Рецепт: Деликатный салат из кабачков и капусты

Пекан — может усилить иммунный ответ организма

8 из 12

Наряду с чувством бодрости и насыщения орехи пекан (например, грецкие орехи, миндаль и т. Д.)) с высоким содержанием витамина А. Фактически, исследования показывают, что пекан занимает первое место среди орехов с точки зрения их антиоксидантной способности. Чтобы получить его питательные и антиоксидантные свойства, требуется всего около 30 граммов (или около 8 пеканов).

Рецепт: Пекан со сливочным маслом от Joy Filled Eats

Пурпурная капуста — может защитить от болезней сердца

9 из 12

Пурпурная капуста, как и другие продукты темного цвета, богата фитохимическими веществами, антиоксидантами, которые могут помочь защитить от болезней сердца.Два из этих фитохимических веществ, антоцианин и проантоцианидин, могут поддерживать вашу иммунную систему.

Рецепт: Пурпурная капуста и морковная лепешка от Cook At Home Mom

Шпинат — может улучшить пищеварение

10 из 12

Свежие листья шпината являются полезным источником жизненно важных антиоксидантов, таких как витамин А, витамин С, и антиоксидантных флавоноидов, таких как лютеин, зеаксантин и бета-каротин. Из всей листовой зелени, такой как капуста, шпинат является одним из самых питательных овощей.

Рецепт: Салат со шпинатом и ежевикой

Клубника — помогает поддерживать здоровое зрение

11 из 12

Клубника, как и другие ягоды, богата полифенолами. Они являются отличным источником витамина С и марганца. Клубника также богата антиоксидантами, которые, возможно, полезны для здоровья сердца, зрения и регуляции уровня сахара в крови. Фактически, антиоксидантные свойства клубники могут помочь предотвратить катаракту.

Рецепт: Овсяная каша, запеченная с клубникой и бананом, поедая птичий корм

Грецкие орехи — снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний

12 из 12

Многие преимущества для здоровья, связанные с грецкими орехами, такие как уменьшение воспаления и улучшение факторов риска сердечных заболеваний, обусловлены их высоким содержанием омега-3 и антиоксидантных соединений.Их уровень антиоксидантов особенно высок в бумажной кожуре грецких орехов, которые содержат витамин Е, мелатонин и полифенолы.

Рецепт: Гранола из кокосового клена и грецкого ореха от тимьяна

Правда об антиоксидантных продуктах и ​​добавках

Узнайте, что такое антиоксиданты, почему они полезны и каковы лучшие источники.


Антиоксиданты стали модным словечком для здоровья. СМИ и многие отделы маркетинга воспользовались возможностью, чтобы рекламировать свои многочисленные предполагаемые преимущества для здоровья, утверждая, что антиоксиданты могут предотвратить рак, защитить от болезней сердца, замедлить старение и многое другое.

Но помимо всей этой шумихи, что такое антиоксиданты? Насколько они важны? И какова их доказанная польза для здоровья ?

Узнайте правду об этих соединениях в пище и узнайте, какие продукты, богатые антиоксидантами, принесут вам наибольшую прибыль.

Что такое антиоксиданты? И как они помогают вашему телу?

Чтобы понять антиоксиданты, вам сначала нужно понять свободных радикалов и окисления .

Свободные радикалы — это молекулы кислорода, которые разделились на отдельные атомы с неспаренными электронами . В поисках других электронов они повреждают клеток и ДНК. Свободные радикалы образуются в процессе окисления.

Окисление происходит естественным путем, так как ваши клетки обрабатывают кислород, которым вы дышите, и превращают его в энергию. Это химическая реакция, при которой также образуются свободные радикалы.

Некоторые свободные радикалы являются частью здоровой системы организма .Они вызывают повреждения, которые организм восстанавливает естественным путем. Но когда их слишком много, они нарушают естественные процессы восстановления вашего тела и вызывают проблемы.

Проблема не в самих свободных радикалах, а в их количестве.

Помимо их естественного присутствия в организме, свободных радикалов значительно усиливаются внешними факторами , такими как жареные продукты, алкоголь, табачный дым, пестициды, загрязнители в воздухе и неправильное питание. По сути, почти все, что для вас плохо, может увеличить вашу нагрузку свободными радикалами. .

Накопление свободных радикалов в организме известно как «окислительный стресс».

Окислительный стресс считается основной причиной ухудшения состояния и болезней , включая потерю памяти, распад органов, аутоиммунные расстройства, болезни сердца, диабет 2 типа, рак и даже морщины.

Например, коричневые пятна на стареющих руках возникают из-за окисленного жира под кожей.

И вот здесь в игру вступают антиоксидантов .Они хороших парней в борьбе со свободными радикалами. Они нейтрализуют их, отдавая им нужные электроны.

Каждый день ваше тело вырабатывает свободные радикалы, и вам необходимо потреблять антиоксиданты, чтобы поддерживать баланс своей системы .

Недостаток антиоксидантов подвергает вас повышенному риску ряда хронических заболеваний и других проблем со здоровьем . Это называется «окислительный долг ».

Какое решение проблемы окислительной задолженности?

Нам нужно от 8000 до 11000 единиц антиоксиданта в день.Но более половины американцев не получают даже половины минимально необходимого количества антиоксидантов .

Этот дефицит может быть одной из причин того, что заболевания, связанные с окислением, такие как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака, настолько распространены.

Решение кажется достаточно простым: нам нужно потреблять больше антиоксидантов.

Какие существуют виды антиоксидантов?

Существуют сотни веществ, которые действуют как антиоксиданты.К ним относятся широко обсуждаемые питательные вещества, такие как витамины, а также менее известные, такие как флавоноиды и полифенолы.

И не все антиоксиданты действуют одинаково. Некоторые антиоксиданты превосходно борются с определенными типами оксидантов, в то время как другие эффективны только в определенных частях ваших клеток. А некоторые антиоксиданты работают только в правильных условиях.

Человеческое тело естественным образом вырабатывает некоторые антиоксиданты, такие как мелатонин, но большинство из них должно поступать с пищей .

Хотя все продукты содержат некоторые антиоксиданты, растительные продукты являются их основным источником. В среднем, растительные продукты содержат в 64 раза больше антиоксидантов, чем продукты животного происхождения .

Вот некоторые из основных антиоксидантов, которые вы можете захотеть включить в свой рацион:

  • Витамин E — Хотя существует восемь форм жирорастворимого витамина E, α-токоферол является наиболее биологически активной формой этого антиоксиданта в организме человека. Основные источники питания включают шпинат, киви, помидоры, зелень одуванчика, фундук, семена подсолнечника, брокколи и миндаль .
  • Витамин C — Этот важнейший водорастворимый антиоксидант, как было доказано, регенерирует другие антиоксиданты . Основные источники питания включают брюссельской капусты, цветную капусту, зеленый и красный перец, капусту, зелень репы, сладкий и белый картофель , помидоры и зимние тыквы .
  • Бета-каротин — Этот жирорастворимый красно-оранжевый растительный пигмент в сочетании с другими элементами образует витамина А в организме .Основные источники питания включают моркови, сладкого картофеля, тыкву, шпинат, капусту, дыню и абрикосы .
  • Ликопин — Этот жирорастворимый антиоксидант в основном содержится в продуктах красного / розового оттенка. Самый важный источник — помидоров, , но он также содержится в арбузе, розовом грейпфруте, розовой гуаве, папайе и ягодах годжи .
  • Селен — Этот важный антиоксидант на самом деле является минералом и происходит из почвы, где он впитывается растущими растениями.Основные источники питания включают бразильских орехов, коричневый рис, грибов , овсянку и шпинат .
  • Полифенолы — Еще одна категория пигментов, самая большая группа которых — флавоноиды. Он включает подгруппы, такие как флавоны (лютеолин и апигенин), антоцианидины (мальвидин, пеларгонидин, пеонидин и цианидин), флавононы (гесперетин, эриодиктиол и нарингенин) и изофлавоны (генистеин, глицитеин и даидзеин). Основные источники питания: салат-латук , черника, сельдерей, помидоры, персики, яблок , фасоль гарбанзо, груши, апельсины, миндаль, клубника и арбуз .
  • Омега-3 жирные кислоты — Эти полиненасыщенные жирные кислоты бывают трех видов: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA). Некоторые растительные продукты содержат АЛК, но ЭПК и ДГК содержатся в основном в рыбе и некоторых водорослях. Человеческое тело может преобразовывать ALA в EPA и DHA, хотя эффективность преобразования варьируется от человека к человеку. Некоторые люди являются эффективными преобразователями и могут прекрасно справиться, если будут есть много ALA. Другим выгодна прямая форма DHA и EPA — будь то рыба, рыбий жир или добавка на основе водорослей.Продукты с самым высоким содержанием ALA — это семян льна (и льняное масло) и семена чиа. Уровни ALA также высоки в масле камелины, и есть умеренные количества в семенах конопли (и конопляном масле), масле канолы и грецких орехах .

Каковы реальные преимущества антиоксидантов для здоровья?

Мы уверены, что антиоксиданты полезны для вас? Есть ли какие-нибудь исследования, подтверждающие это?

Да, есть. Например:

  • Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Molecular and Cellular Biochemistry , показало, что диета с высоким содержанием антиоксидантов с раннего возраста может обеспечить защиту от возрастной дегенерации желтого пятна (AMD) и глаукомы .
  • Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Dermato Endocrinology , сравнивающее методы борьбы со старением кожи, показало, что потребление антиоксидантов с пищей может, , замедлить старение и улучшить состояние кожи .
  • Анализ 2014 года, опубликованный в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care , показал, что диетические фитохимические вещества (большинство из которых являются антиоксидантами) могут быть полезны для профилактики сердечных заболеваний, диабета, рака и деменции / когнитивных проблем с.
  • Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition , пришло к выводу, что более высокое потребление фруктов и овощей (и, следовательно, более высокое потребление антиоксидантов) является «мощным инструментом» в , снижающем риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, плохих когнитивных функций. работоспособность и другие болезни, связанные с диетой .
  • Исследование 2003 года, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что повышенное потребление антиоксидантов привело к « снижению риска рака, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, болезни Альцгеймера, катаракты и некоторых функциональных нарушений, связанных со старением» .”

Если антиоксиданты полезны, стоит ли принимать антиоксидантные добавки?

Многие антиоксиданты могут иметь высокую концентрацию в добавках. Как это по сравнению с употреблением их в пищу напрямую?

В исследовании 2004 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания , исследователи посадили некоторых участников на диету, богатую фруктами и овощами, а другим дали добавки, содержащие те же питательные вещества.

Руководители исследования пришли к выводу, что диетическое вмешательство было лучше, чем добавки в борьбе с окислительным стрессом.

Пища содержит множество антиоксидантов, которые действуют синергетически, поэтому они, как правило, более эффективны, чем добавки , которые содержат изолированные питательные вещества.

Фактически, большинство исследований антиоксидантных добавок пришли к выводу, что они приносят мало пользы для здоровья, если вообще приносят ее.

и при приеме поливитаминов и других пищевых добавок могут оказаться полезными, если вы не можете есть определенные продукты или испытываете дефицит определенного питательного вещества, прием высоких доз содержит риски .

Некоторые антиоксиданты могут быть вредными при чрезмерном приеме в форме добавок. Например:

  • Бета-каротин: исследование 1996 года, опубликованное в журнале FASEB Journal , показало, что добавки с бета-каротином могут фактически увеличить заболеваемость раком легких у курильщиков .
  • Витамин E: метаанализ 2005 года, опубликованный в журнале Annals of Internal Medicine , показал, что ежедневный прием 200 МЕ витамина E в день не увеличивает риск смерти, и предполагает, что это может принести пользу здоровью.Однако исследователи обнаружили, что для тех, кто принимал ежедневные дозы 400 МЕ или более, риск смерти был примерно на 10% выше , чем среди тех, кто принимал плацебо.
  • Селен: Высокий уровень селена был связан с диабетом, , высоким уровнем триглицеридов, , раком простаты , , сердечными заболеваниями и проблемами с иммунной системой и функцией щитовидной железы .

Какие продукты, травы и специи, наиболее богатые антиоксидантами, следует добавить в свой рацион?

В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале Nutrition Journal , исследователи измерили концентрацию антиоксидантов в более чем 3100 продуктах питания, включая все, от орехов и семян до хлопьев для завтрака и курицы-гриль.

Их заключение? « Продукты, богатые антиоксидантами, происходят из царства растений, в то время как мясо, рыба и другие продукты из животного мира содержат мало антиоксидантов.

Вот 15 самых богатых антиоксидантами продуктов и специй, и помните, важно есть как можно больше органических, потому что пестициды создают свободных радикалов в нашем организме:

  • Гвоздика — исследование 2010 года, опубликованное в журнале Flavor and Fragrance Journal , показало, что гвоздика является лучшим природным антиоксидантом благодаря высокому уровню фенольных соединений.Молотая гвоздика часто ассоциируется с праздниками, но имеет сладко-соленый вкус. Вы можете использовать его в хумусе, супах и многих других ароматных блюдах.
  • Пурпурная капуста — Этот ярко окрашенный овощ — самый дешевый в мире источник антиоксидантов на унцию — так что запасайтесь!
  • Curly Kale — Этот все более популярный крестоцветный овощ является одним из самых питательных продуктов в мире , и он содержит колоссальную порцию антиоксидантов, включая бета-каротин и витамин C, а также витамины K и B6, а также марганец. , кальций, медь, калий и магний.Приготовьте из него суп, сделайте из него смузи или попробуйте этот салат из измельченной капусты от Марии Марлоу.
  • Артишоки — Согласно вышеупомянутому исследованию Nutrition Journal , артишоки входят в число самых богатых антиоксидантами овощей . Но не ешьте только сердца — листья содержат много полезного! Если вы никогда не готовили артишоки целиком, это проще, чем кажется. Вот краткое руководство по процессу.
  • Орегано — Прекрасное дополнение к пицце на растительной основе или почти к любому пикантному блюду, орегано обладает большим вкусом и плотностью питательных веществ.Исследования показали, что это сильный антиоксидант и антиканцерогенный препарат . Вы также можете легко выращивать его дома вместе с другими травами, богатыми антиоксидантами, такими как розмарин, тимьян и шалфей. Крис Уорк использует его в своей заправке для своего рецепта салата для борьбы с раком.
  • Мята перечная — Всеми любимая трава мяты — мощный антиоксидант . Он набит марганцем; медь; витамины A, B-6, C, E и K; бета-каротин; фолиевая кислота; рибофлавин; и более. Свежая мята перечная хороша в ароматном чае! Просто растолочь листья и залить горячей водой.
  • Душистый перец — Эта универсальная специя содержит витамин А, витамин С, эвгенол, кверцетин и дубильные вещества, которые в совокупности делают ее сильным дополнением к вашему рациону. Можно использовать душистый перец в сладких блюдах. А для дополнительного вкуса попробуйте добавлять его в рагу, карри и супы.
  • Корица — Корица имеет бесчисленное множество применений в кулинарии, и она богата полифенолами. В исследовании 2005 года, опубликованном в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry , корица возглавила список из 26 специй по своим высоким антиоксидантным свойствам .Попробуйте этот пудинг из семян чиа и корицы с яблоком от Garden Fresh Foodie.
  • Cilantro — Эта трава, которую любят или ненавидят, богата флавоноидом кверцетином, а также железом, магнием и марганцем. Если вам нравится кинза, вы можете найти ее восхитительным дополнением к салатам, летним роллам или гуакамоле.
  • Черника — Эти вкусные ягоды являются одними из самых мощных антиоксидантов. Исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Zhejiang University SCIENCE , показало, что черника обладает сильнейшим антиоксидантным действием по сравнению с ежевикой и клубникой .Также было доказано, что они борются с раком, помогают сбросить вес, помогают пищеварению и защищают ваш мозг и сердце. Если можете, выбирайте чернику (которую часто можно найти в замороженном виде), иногда потому что в ней почти вдвое больше антиоксидантов .
  • Сушеные яблоки, абрикосы и сливы — Унция за унцию, сушеных фруктов на самом деле содержит больше антиоксидантов, чем свежие фрукты ! Обязательно избегайте любых с добавлением сахара, так как сухофруктов уже с высоким содержанием сахара.
  • Темный шоколад — Что касается шоколада, чем выше процентное содержание какао, тем лучше. Темный шоколад содержит множество антиоксидантных соединений, включая полифенолы, флаванолы и катехины. Исследование 2011 года, опубликованное в исследовании Chemistry Central Journal , показало, что темный шоколад обладает большей антиоксидантной способностью, чем любой из суперфруктов, включая чернику и ягоды асаи . Lily’s производит удивительно вкусные веганские темные шоколадные конфеты без сахара, соответствующие принципам справедливой торговли.
  • Пеканы — Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , пришло к выводу, что уникальная смесь антиоксидантов в этом древесном орехе (включая одну форму витамина Е, называемую гамма-токоферолами) может помочь предотвратить сердечные заболевания . После того, как участники съели орехи пекан, нездоровое окисление ЛПНП (плохого) холестерина в их крови снизилось на целых 33%. Съешьте горсть в качестве перекуса во второй половине дня или попробуйте этот баклажанный «пармезан», приготовленный с орехами пекан с Plantz St.
  • .
  • Ягоды Годжи — Эти маленькие красные ягоды, являвшиеся на протяжении веков основным продуктом традиционной китайской медицины, стали более популярными. Они богаты антиоксидантами , и, согласно исследованию 2008 года, опубликованному в журнале Journal of Alternative and Complementary Medicine , преимущества ягод годжи включают «повышенный уровень энергии, спортивные результаты, качество сна, легкость пробуждения, способности чтобы сосредоточиться на деятельности, остроте ума, спокойствии, чувстве здоровья, удовлетворенности и счастья и значительно снизить усталость и стресс ». ягод годжи могут быть дорогими, и я считаю спорным, действительно ли они лучше для вас, чем менее экзотические варианты, такие как клубника или черника.Но нет никаких сомнений в том, что они богаты антиоксидантами .
  • Кофе — Оказывается, этот популярный напиток содержит антиоксидантов . Фактически, кофе является источником антиоксидантов №1 в американской диете. — с большим отрывом.

Вот что вы можете вынести из этой статьи

Теперь, когда мы взглянули на антиоксиданты, пора съесть радугу и приправить свой ежедневный рацион как можно большим количеством антиоксидантных продуктов.Они помогут защитить вас от болезней сердца, рака, диабета, потери зрения и многих других проблем со здоровьем.

Когда дело доходит до антиоксидантов, целое на самом деле больше, чем сумма его частей . Наслаждайтесь разнообразной цельнозерновой пищей, и ваше тело будет благодарить вас всю оставшуюся жизнь.

Расскажите в комментариях:
  • Эта статья поможет вам ответить на вопрос: что такое антиоксиданты?
  • Что еще вы хотите знать об антиоксидантах?
  • Какая ваша любимая еда, богатая антиоксидантами?

Антиоксиданты | Ингредиенты | BAKERpedia

Происхождение

Об антиоксидантной способности концентратов витамина Е из зародышей пшеницы за счет контроля процесса окисления в тканях животных, потреблявших диету с высоким содержанием жиров, впервые сообщили Эванс и Бишоп в 1923 году. 1

BHA и BHT были впервые синтезированы в 1940-х годах. Их использование в пищевых продуктах было одобрено в 1947 и 1954 годах. Несмотря на их статус GRAS, беспокойство потребителей по поводу их потенциальной канцерогенности создало спрос на альтернативные природные антиоксиданты.

Функция

Антиоксиданты действуют, прерывая цепные реакции свободных радикалов. В организме человека они имеют решающее значение для поддержания оптимального здоровья и предотвращения повреждения свободными радикалами.

В пищевых системах антиоксиданты могут предотвращать окисление липидов, хелатировать прооксидантные металлы, подавлять синглетный кислород и фотосенсибилизаторы, а также инактивировать липоксигеназы.Эти функции имеют решающее значение для сохранения качества пищевых продуктов и увеличения срока их хранения.

Питание

Основные преимущества антиоксидантов для здоровья: 3,4

  • Ингибирование перекисного окисления липидов
  • Продление срока годности
  • Противораковое средство
  • Снижение заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями
  • Противовоспалительное

Приложение

Липидсодержащие пищевые продукты и хлебобулочные изделия содержат различные антиоксиданты, часто в комбинации, для максимальной эффективности. 5 Вот список пищевых антиоксидантов и их характеристики: 6

Природные антиоксиданты Максимальный предел Преимущества Недостатки
Аскорбил пальмитат 0,02%
  • Удобство для потребителей
  • ГРАС
  • Токсикологические эффекты неизвестны
  • Эффект окрашивания (e.грамм. бета-каротин)
  • Дорого
  • Механизмы недостаточно изучены
  • Нестабильно при высоких температурах и длительном времени обработки.
Лимонная, галловая и винная кислоты 0,01%
Аскорбиновая кислота 1,0 г / кг муки
Синтетические антиоксиданты Максимальный предел Преимущества Недостатки
TBHQ 0.02% (рецептура смеси)
  • Экономический
  • Механизм понятен
  • Эффективный
  • Конюшня
  • Не подходит для потребителей
  • Возможные токсикологические эффекты
  • Может придавать нежелательный цвет и послевкусие
  • Регулируется Законом о предотвращении фальсификации пищевых продуктов (PFA).
BHT 0,02% (в пересчете на жир)
КНБК 0.02% (в пересчете на жир)

Постановление

Антиоксиданты регулируются при маркировке пищевых продуктов FDA (21CFR101.54). 7

Список литературы

  1. Эванс, Х. М. и Бишоп, К. С. Существование неизвестного до сих пор диетического фактора, необходимого для воспроизводства. Варенье. Med. Доц. 1923, 81: 889 — 892.
  2. Xu, J., Wang, W. и Li, Y. Свойства Douph, качество хлеба и связанные взаимодействия с добавленными фенольными соединениями: обзор. Журнал функционального питания.52 (2019): 629-639.
  3. Сюй, Дж., Ван, В. и Ли, Ю. Кукуруза: биоактивные факторы и технология обработки зерновых продуктов. Springer. 2019. С. 33-54.
  4. Sohaib, M, m Anjum, FM, Sahar, A., Arshad, MS, Rahman, UU, Imran, A, и Hussain, S. Антиоксидантные белки и пептиды для повышения окислительной стабильности мяса и мясных процедур: всесторонний обзор . Международный журнал пищевых свойств. 20 (2017): 2581-2593.
  5. Нандитха Б. и Прабхасанкар П. Антиоксиданты в хлебобулочных изделиях: обзор [J].Критические обзоры в области пищевой науки и питания. 49 (2008): 1-27.
  6. «CFR-Свод федеральных правил 21CFR101.54». Accessdata.fad.gov. 01 апреля 2019 г. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?fr=101.54 Доступно. 18 ноября 2019 г.

Что такое антиоксиданты? Польза для здоровья, продукты питания и риски — ешьте это не так

Антиоксиданты имеют важное значение в мире здоровья и питания. Неудивительно, что продукты, богатые антиоксидантами, маркируются как суперпродукты на упаковке — от того, что их называют антивозрастным средством для лечения бесплодия.Но что на самом деле делают антиоксиданты в организме? И вообще, что такое антиоксиданты?

Мы начнем с обзора того, как работают антиоксиданты, их пользы для здоровья, продуктов, богатых антиоксидантами, и стоит ли принимать антиоксидантные добавки.

Что такое свободные радикалы?

Чтобы понять, что такое антиоксидант, сначала нужно знать, что такое свободный радикал. Свободные радикалы — это молекулы, которые могут атаковать важные клетки организма, что приводит к повреждению или окислительному стрессу.Повреждение, вызванное окислительным стрессом, может в конечном итоге привести к таким состояниям, как:

  • некоторые виды рака
  • эмфизема
  • астма
  • гипертония
  • атеросклероз
  • артрит
  • Болезнь Альцгеймера
  • цирроз печени
  • катаракта
  • дегенерация желтого пятна

Данные также показывают, что слишком сильный окислительный стресс может привести к проблемам с фертильностью как у мужчин, так и у женщин.

Свободные радикалы могут происходить из внешних источников, таких как курение, употребление жареной пищи или воздействие загрязняющих веществ, содержащихся в таких местах, как воздух или вода.Они также могут возникать естественным путем во время нормальных процессов в организме, таких как упражнения. Небольшой оксидативный стресс естественен и необходим для некоторых процессов в организме. Ключ в том, чтобы не иметь слишком сильного окислительного стресса, и один из способов добиться этого — потреблять достаточное количество антиоксидантов.

Что такое антиоксиданты и как они действуют?

Антиоксиданты — это молекулы и витамины, которые защищают клетки от повреждений, вызванных этими свободными радикалами. Они делают это, реагируя со свободными радикалами, что предотвращает реакцию свободных радикалов с другими полезными молекулами и клетками.

Примеры антиоксидантов включают:

  • антоциан
  • астаксантин
  • бета-каротин
  • катехины
  • эллаговая кислота
  • полифенолы
  • квебеколь
  • селен
  • витамин C
  • витамин Е
  • цинк

Какая польза для здоровья от антиоксидантов?

Антиоксиданты могут бороться с последствиями окислительного стресса и, следовательно, с риском развития состояний, упомянутых выше.

Крупномасштабные исследования показали, что антиоксиданты, такие как витамины C и E, бета-каротин, селен и цинк, могут значительно влиять на частоту некоторых серьезных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.

Существует множество антиоксидантов, и некоторые антиоксиданты играют определенную роль в организме. Кроме того, многие антиоксиданты, содержащиеся в пище, действуют вместе, оказывая влияние на организм. Например, витамин Е и селен работают вместе, устраняя высокотоксичные компоненты из организма.Для выполнения этой задачи они зависят от достаточного количества друг друга.

К счастью, сбалансированная диета снабжает ваш организм антиоксидантами разных типов и в разных количествах. Исследования показали, что потребление антиоксидантов, полученных с пищей, в большинстве случаев оказывает защитное действие.

Какие продукты содержат антиоксиданты?

Антиоксиданты естественным образом содержатся во многих продуктах питания, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые и орехи. Удивительно, но некоторые из них встречаются и в морепродуктах!

Ниже приведены некоторые продукты, которые обладают огромным содержанием антиоксидантов:

1.Черника

Антиоксиданты, называемые антоцианами, придают чернике великолепный синий оттенок. Эти красочные ягоды являются одним из лучших источников антиоксидантов и очень полезны в плане питания.

Антоцианы могут помочь предотвратить многие заболевания и состояния, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет и воспаление.

2. Морепродукты

Вы когда-нибудь задумывались, что придает определенным морепродуктам такой красивый розовый оттенок? Эти подводные сокровища являются источниками антиоксиданта астаксантина, который отвечает за этот розовый оттенок.Накапливающиеся данные свидетельствуют о том, что астаксантин может защищать от атеросклеротического сердечно-сосудистого заболевания.

Хотя некоторые виды морских водорослей являются самым богатым источником этого мощного антиоксиданта, он также содержится в лобстерах, креветках, лососе и радужной форели.

3. Грибы

Грибы — главный источник антиоксидантного питательного вещества селена в продуктовом ряду. Антиоксиданты, такие как селен, защищают клетки организма от повреждений, которые могут привести к хроническим заболеваниям.Селен играет множество ролей в организме человека, в том числе защищает его от негативного воздействия тяжелых металлов, регулирует правильное функционирование иммунной системы и снижает риск развития некоторых видов рака.

Одна порция белых (шампиньонных) грибов — хороший источник селена, а одна порция грибов кремини или портабеллы — отличный источник антиоксиданта.

4. Импульсы

Бобовые — это группа продуктов, в которую входят сухой горох, чечевица, нут и фасоль.Они богаты антиоксидантами и обладают рядом полезных свойств, включая растительный белок, клетчатку, фолиевую кислоту и калий.

Один из самых богатых источников антиоксидантов — это красная фасоль, которая содержит больше антиоксидантов на порцию по сравнению со многими другими продуктами. Красная фасоль, как и все бобовые, может считаться белком И овощем из-за их питательного состава.

5. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат наибольшее количество свободных и общих антиоксидантных полифенолов среди орехов.Исследования на животных показали, что соединения, содержащиеся в грецких орехах, могут защищать сигнальную функцию мозга и приносить моторные и когнитивные преимущества.

Питательные вещества и биоактивные соединения, содержащиеся в грецких орехах, такие как омега-3, антиоксиданты, такие как эллаговая кислота, или аминокислоты, такие как триптофан, могут оказывать защитное действие на воспаление толстой кишки, вызванное расстройствами пищеварения.

6. Груши

Груши — хороший источник витамина С, одного из самых известных антиоксидантов.Каждая груша среднего размера содержит примерно 7 миллиграммов, что составляет 10% дневной нормы. Груши также естественным образом содержат фитонутриенты и другие антиоксиданты, многие из которых содержатся в ярко окрашенной кожуре различных сортов груш. Для получения дополнительных преимуществ выберите сочетание цветов.

7. Чистый кленовый сироп из Канады

Антиоксиданты, возможно, и не самое главное, когда вы думаете о кленовом сиропе, но они должны! Ученые определили более 67 различных типов антиоксидантов, называемых полифенолами, в чистом кленовом сиропе, и девять из них уникальны только для чистого кленового сиропа.Один из этих полифенолов, названный Quebecol, естественным образом образуется при кипячении сока для производства кленового сиропа. Квебекол помогает уменьшить воспаление в организме.

Стоит ли вам беспокоиться о приеме антиоксидантных добавок?

Были проведены исследования, чтобы определить, могут ли антиоксидантные добавки помочь предотвратить определенные заболевания. В отличие от данных, которые предполагают положительную взаимосвязь между потреблением антиоксидантов с пищей и снижением риска определенных состояний, такая же взаимосвязь не применяется, когда речь идет об антиоксидантах в форме добавок.

Хорошо спланированные клинические испытания были сосредоточены на приеме антиоксидантов и риске развития определенных заболеваний, включая определенные виды рака, сердечно-сосудистые заболевания и катаракту. Большинство данных свидетельствует о том, что антиоксиданты в форме добавок не обладают никакой пользой для снижения риска, как их пищевые аналоги.

Следует отметить, что данные некоторых исследований на самом деле показывают, что некоторые дополнительные антиоксиданты при длительном приеме (более двух лет) могут фактически увеличить риск развития определенных заболеваний.В одном случае, когда курильщикам добавляли бета-каротин, риск рака легких действительно увеличился. В других клинических испытаниях, посвященных мужчинам, добавление витамина Е было связано с повышенным риском геморрагического инсульта и рака простаты.

Важно отметить, что есть некоторые данные, свидетельствующие о положительной взаимосвязи между потреблением антиоксидантов в форме добавок и результатами для здоровья, но эти данные не столь убедительны, как данные, посвященные антиоксидантам в форме пищевых продуктов.

Итог

Антиоксиданты, поступающие из пищевых источников, имеют множество преимуществ для здоровья человека, но такой же эффект не всегда наблюдается при использовании их дополнения. Сосредотачиваясь на продуктах, богатых антиоксидантами, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, вы не только получите антиоксиданты, но и получите пользу от многих других полезных свойств, таких как клетчатка, витамины и минералы. Эти питательные вещества в сочетании с натуральными антиоксидантами могут стать залогом вашего здоровья в целом, а не просто принять таблетку.

Если вы подумываете о добавках антиоксидантов, обязательно поймите, что таблетки никогда не заменят здоровую и сбалансированную диету. Ваша добавка должна быть сертифицирована третьей стороной, и ваш врач должен знать о любых безрецептурных таблетках, которые вы вводите в свой организм.

Что такое антиоксиданты и сколько их нужно есть?

Стабилизируя эти свободные радикалы, антиоксиданты также могут помочь вашей иммунной системе функционировать более эффективно и уменьшить хроническое воспаление, которое считается движущей силой многих проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак.Антиоксиданты также могут посредством отдельных механизмов помочь восстановить ДНК и клеточные мембраны.

Где найти антиоксиданты?

Некоторые антиоксиданты организм вырабатывает самостоятельно, но иногда этого недостаточно. «Часто ваше тело генерирует слишком много свободных радикалов, и ваше тело не может с этим справиться, поэтому важно внешнее потребление антиоксидантов», — говорит доктор Шен.

Когда мы говорим о получении антиоксидантов, мы говорим о «соединениях, обнаруженных в пище, которые останавливают или задерживают повреждение клеток», — сказал Лаури Райт, доктор философии.D., R.D., L.D., заведующий кафедрой питания и диетологии Университета Северной Флориды, рассказывает SELF. «Антиоксиданты выделяются из продуктов, которые мы едим в процессе пищеварения, и проходят через кровоток в клетки», — объясняет доктор Райт.

Существуют тысячи антиоксидантов, и они присутствуют не только в сильно разрекламированных «суперпродуктах». Вы можете найти антиоксиданты в широком спектре продуктов, таких как фрукты, овощи, морепродукты, цельнозерновые и мясные продукты, а также в форме добавок.(Подробнее о добавках позже!)

Некоторые антиоксиданты являются важными витаминами, которые необходимы вашему организму для функционирования, в то время как другие являются важными минералами. Примеры витаминов-антиоксидантов включают витамин С (содержится в брюссельской капусте, красной капусте и перце), витамин Е (содержится в миндале, семенах подсолнечника и оливковом масле) и витамин А, который ваше тело вырабатывает из бета-каротина (содержится в листовой капусте). зелень, сладкий картофель и дыню). Примеры минералов-антиоксидантов включают селен (содержится в бразильских орехах, свинине и индейке) и цинк (содержится в устрицах, говядине и семенах тыквы).

Кроме того, существуют антиоксиданты, которые не совсем считаются незаменимыми питательными веществами, но все же оказывают влияние на клетки и ткани, говорит SELF Брэдли Боллинг, доктор философии, доцент кафедры пищевых наук Университета Висконсин-Мэдисон. Вы можете найти их в растительных, животных и других диетических источниках.

Несколько примеров этих антиоксидантов включают каротиноидные родственники бета-каротина, такие как ликопин (содержится в арбузе, томатном соусе и кетчупе), лютеин и зеаксантин (содержатся в шпинате, салате ромэн и мангольд), хлорогеновая кислота (содержится в кофе, яблоки и баклажаны), флавоноиды (содержатся в ягодах, чае и цитрусовых) и эрготионеин (содержатся в грибах).

Польза антиоксидантов для здоровья

В целом, антиоксиданты могут быть полезны, потому что они борются с окислительным стрессом, который связан с широким спектром проблем со здоровьем, упомянутых выше.

Конечно, важно понимать, что множество факторов определяют ваш риск развития различных заболеваний, и окислительный стресс — лишь один из них. Исследования действительно указывают на широкий спектр преимуществ для здоровья людей, которые потребляют больше антиоксидантов, но NCCIH отмечает, что, возможно, польза от диеты, богатой антиоксидантами, может быть связана с комбинацией веществ в пище, а не с самими конкретными антиоксидантами — не чтобы упомянуть другие связанные с этим образ жизни или диетические факторы.

Мифы и правда об антиоксидантах

МИФ

: важно есть гранаты, ягоды и другие «супер-фрукты».

«Все фрукты — супер», — говорит Блумберг. «Не существует научного или нормативного определения« суперпродукта ». Оно может означать что угодно, поэтому не имеет смысла». Каждый фрукт или овощ содержит уникальное сочетание полезных веществ, включая антиоксиданты. Употребляя в пищу только те продукты, которые обозначены как «супер», вы теряете свое здоровье, пропуская эти сочетания питательных веществ в других продуктах.

А что, если вам не нравится какой-то фрукт или овощ? «Природа имеет тенденцию группировать похожие питательные вещества в продуктах одинакового цвета, поэтому ищите продукты, которые вам нравятся, в максимально возможном количестве цветов», — говорит Триша Псота, доктор философии, диетолог из клинического центра Национального института здоровья. . Если вы не любите капусту или шпинат, выберите брокколи или зеленый перец. Вместо апельсинов рассмотрите манго или папайю.

МИФ

: вам следует увеличить потребление пищевых добавок.

Вместо этого сосредоточьтесь на еде.В целом, клинические испытания, изучающие способность определенных антиоксидантных питательных веществ в форме добавок бороться с болезнями, не дали многообещающих результатов. Одним из исключений является исследование возрастных глазных болезней, проводимое Национальным институтом глаз. Было обнаружено, что комбинация антиоксидантов и добавок цинка снижает риск развития возрастной дегенерации желтого пятна у людей, у которых уже была промежуточная стадия заболевания.

Поговорите со своим врачом об использовании добавок, потому что некоторые исследования показали, что некоторые из них могут причинить вред.Добавки селена в дозе 200 микрограммов в день были связаны с более высокой частотой рецидивов немеланомного рака кожи у людей, которые ранее страдали таким раком. И несмотря на более ранние данные о том, что мужчины, принимавшие витамин Е или селен, имели более низкий риск рака простаты, большое исследование с участием около 35000 мужчин, опубликованное в 2011 году, показало, что те, кто принимал 400 международных единиц витамина Е в день, были на 17 процентов больше. вероятно, разовьется рак простаты в течение семи лет.

Ученые не знают, почему исследования не оправдали ожиданий, но у них есть теории.«Некоторые люди могут возразить, что в исследованиях слишком много внимания уделялось высоким дозам отдельных или ограниченных комбинаций питательных веществ», — говорит Ховард Сессо, доктор наук, эпидемиолог из Бригама и женской больницы в Бостоне и доцент Гарвардской медицинской школы. . Он говорит, что другое объяснение может заключаться в том, что добавки не могут воспроизвести комплексные положительные эффекты здорового питания.

МИФ: Если одни антиоксиданты хороши, то больше — лучше.

«Слишком много хорошего может стать проблемой», особенно когда речь идет о пищевых добавках, — говорит Сьюзан Мэйн, доктор философии.D., эпидемиолог Йельской школы общественного здравоохранения. Так что остерегайтесь мульти- и одиночных антиоксидантных капсул с надписью «мегадозы», которые содержат больше, чем рекомендуемые дневные нормы для антиоксидантов. Некоторые данные свидетельствуют о том, что при приеме мегадоз антиоксиданты могут стать прооксидантами, которые увеличивают производство свободных радикалов, особенно у людей, которые курят или употребляют алкоголь. «В таких случаях пищевые добавки могут взаимодействовать непредсказуемо», — говорит Мейн. «Они могут превратиться из потенциально полезных для здоровья в вредные.«В одном исследовании заядлые курильщики, которые принимали высокие дозы бета-каротина, отдельно или с витамином Е, имели больше шансов заболеть раком легких.

Гораздо менее вероятно, что вы потребляете слишком много антиоксидантов с пищей. Но употребление одного вида фруктов или овощей в чрезмерных количествах может привести к некоторым странным, хотя и безвредным, эффектам. Например, употребление очень большого количества моркови или других богатых бета-каротином овощей может привести к оранжевому оттенку кожи. А употребление чрезмерного количества помидоров может вызвать обесцвечивание кожицы до желто-оранжевого цвета.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *