Cодержание витаминов и минеральных веществ в продуктах питания

Продукт	мкг в 100 г
витамин A
Печень теленка	39,780
Печень ягненка	22,680
Рыбий жир	18,000
Сливочное масло	815
Маргарин	780
Сыр (например, Чеддер)	325
Яйца	190
провитамин A (бета-каротин)
Морковь	4425
Петрушка (свежая)	4040
Сладкий картофель (батат)	3960
Шпинат	3840
Кресс — салат (свежий)	2520
Весенняя зелень	2270
Дыни — канталупы	1000
Помидоры	604
Спаржа	530
Капуста брокколи	475
Абрикосы	405
Персики	58
витамин B1 (тиамин)
Сухие пивные дрожжи	15,6
Проростки пшеницы	2,0
Овес	0,9
Свинина	0,8
Орехи (например, фундук)	0,4
Хлеб из муки цельного помола	0,3
витамин B2 (рибофлавин)
Дрожжевой экстракт	11
Печень телячья	4,2
Пекарские дрожжи	4,0
Проростки пшеницы	0,72
Сыр (например, Чеддер)	0,4
Отруби пшеницы	0,36
Яйца	0,35
Соевые бобы	0,27
Капуста брокколи	0,05
витамин B3 (ниацин)
Дрожжевой экстракт	58
Пшеничные отруби	30
Печень свиная	11
Скумбрия	10
Курица	8
Отбивная говяжья	6
Хлеб из муки цельного помола	4
Изюм	0,6
витамин B5 (пантотеновая кислота)
Пекарские дрожжи	11
Печень свиная	5
Проростки пшеницы	2
Орехи (например, грецкие)	2
Курица	1,2
Овес	1,2
Яйца	1,3
Отбивная говяжья	1,0
Соевые бобы	0,8
витамин C
Гуайява	230
Черная смородина	200
Петрушка (свежая)	190
Зеленый перец (сырой)	120
Клубника (земляника)	77
Капуста	71
Кресс — салат (свежий)	62
Брюссельская капуста	60
Лимон	58
Апельсин	54
Капуста брокколи	44
Томатное пюре	38
Грейпфрут	36
Цветная капуста	27
Краснокочанная капуста	20
Печеный картофель (в мундире)	14
Бананы	11
Яблоки	6
витамин B6 (пиридоксин)
Проростки пшеницы	3,3
Овес	3,3
Пекарские дрожжи	2
Дрожжевой экстракт	1,3
Скумбрия	1,03
Печень свиная	0,64
Орехи (например, фундук)	0,59
Печень ягненка	0,49
Соевые бобы	0,38
Картофель	0,33
Бананы	0,29
Яйца	0,12
витамин B9 (фолиевая кислота)
Пекарские дрожжи	400
Соевые бобы	370
Проростки пшеницы	331
Горох нут	180
Зеленые листовые овощи (например, шпинат)	150
Чечевица	110
Печень свиная	110
Овес	60
Орехи (например, миндаль)	48
Хлеб из муки цельного помола	39
Сыр (например, Чеддер)	33
Бананы	33
Апельсины	31
витамин B12 (цианокобаламин)
Печень свиная	26
Почки свиные	15
Скумбрия	6
Свинина	2
Говядина	2
Рыба	2
Яйца	1,1
Сыр Чеддер	1,1
Молоко цельное	0,4
биотин
Пекарские дрожжи	200
Почки свиные	53
Печень свиная	34
Проростки пшеницы	25
Овес	21
Яйца	16
Хлеб из муки цельного помола	6
Молоко	2
витамин D
Рыбий жир	210
Лосось (после нереста)	25
Консервированный лосось	13
Скумбрия	8
Консервированные сардины	8
Яйца	2
витамин E
Масло из пшеничных зародышей*	136
Подсолнечное масло *	49
Сафроловое масло *	40
Семечки подсолнуха	38
Миндаль	24
Проростки пшеницы	20
Рыбий жир	20
Арахисовое масло *	15
Томатное пюре	5,3
Оливковое (прованское) масло	5,1
Яичный желток	3,1
Картофельные хлопья	3,1
Шпинат	1,7
Соевые бобы	1,1
Жареный арахис	1,1
Спаржа	1,1
* — Неочищенные растительные масла содержат повышенные количества витамина E, Во время кулинарной обработки содержание витамина E уменьшается
кальций
Сыр Чеддер	720
Семена кунжута	670
Консервированные сардины	550
Йогурт	200
Шпинат	160
Снятое молоко	120
Цельное молоко	115
Семечки подсолнечника	110
Сливочный сыр	98
Орехи	78
Капуста брокколи	40
магний
Орехи (пекановые)	410
Миндаль	270
Орехи (кешью)	250
Пекарские дрожжи	230
Арахис	180
Хлеб из муки цельного помола	76
Соевые бобы	63
Креветки	49
«Коричневый» рис	43
Изюм	35
Бананы	34
фосфор
Дрожжевой экстракт	1700
Пекарские дрожжи	1290
Проростки пшеницы	1050
Плавленый сыр	800
Консервированные сардины	520
Сыр Чеддер	490
Жареный арахис	420
Соевые бобы	250
Пицца	160
Молоко	92
калий
Отруби (пшеничные)	1160
Сухофрукты	880
Орехи	790
Моллюски (устрицы, мидии)	530
Соевые бобы	510
Бананы	400
Красный перец	160
натрий
Дрожжевой экстракт	4500
Бекон	2020
Салями	1850
Консервированная ветчина	1250
Копченая рыба	1220
Плавленый сыр	1060
Кукурузные хлопья	770
Сливочные крекеры	610
хлор
Дрожжевой экстракт	6600
Бекон	2970
Салями	2460
копченая рыба	1900
Кукурузные хлопья	1820
Консервированная ветчина	1670
Сливочные крекеры	830
Плавленый сыр	820
железо
Моллюски (устрицы, мидии,морской гребешок)	30
Сухие дрожжи	20
Отруби (пшеничные)	13
Печень телячья	7,5
Почки свиные	6,4
Говядина	5
Курага (без обработки серой)	4,7
Сухие финики	4,2
Соевые бобы	3
Хлеб из муки цельного помола	2,7
Шоколад без добавок	2,4
Шпинат	1,6
Курага (обработанная серой)	1,6
медь
Печень телячья	12
Пекарские дрожжи	5
Крабы (раки)	4,8
Моллюск — трубач	1,1
Овес	1
Хлеб из муки цельного помола	0,26
Чечевица	0,33
Оливки	0,23
Орехи (фундук)	0,23
Креветки	0,23
Ржаной хлеб	0,18
Курица	0,12
йод *
Пикша (рыба семейства тресковых)	250
Яичные белки	67
Картофель	3
Морковь	2
Хлеб из муки цельного помола	следы
* — Морские водоросли богаты йодом, хотя данных о точных количествах нет, Богаты йодом все морепродукты,
марганец
Проростки пшеницы	12,3
Орехи (фундук)	4,9
Хлеб из муки цельного помола	1,9
Какао — бобы	1,8
Миндаль	1,7
Ржаной хлеб	1,0
Коричневый рис	0,9
Каштаны (съедобные)	0,5
Ананас	0,5
Горошек	0,3
Авокадо	0,2
селен
Креветки	52
Хлеб из муки цельного помола	35
Треска	33
Крабы (раки)	17
Сыр Чеддер	12
Говядина	3
Морковь	1
Турнепс	1
Молоко	1
цинк
Пекарские дрожжи	2
Печень телячья	6,2
Крабы (раки)	5,5
Говядина	5,3
Консервированные сардины	3,0
Креветки	2,4
Сыр Чеддер	2,3
Хлеб из муки цельного помола	1,8
Птица	1,5
Чечевица	1,4
Ржаной хлеб	1,3
Коричневый рис	0,7
Треска	0,5

tablici.info

Cодержание витаминов и минеральных веществ в продуктах питания (Таблица)

Продукт	мкг в 100 г
витамин A
Печень теленка	39,780
Печень ягненка	22,680
Рыбий жир	18,000
Сливочное масло	815
Маргарин	780
Сыр (например, Чеддер)	325
Яйца	190
провитамин A (бета-каротин)
Морковь	4425
Петрушка (свежая)	4040
Сладкий картофель (батат)	3960
Шпинат	3840
Кресс — салат (свежий)	2520
Весенняя зелень	2270
Дыни — канталупы	1000
Помидоры	604
Спаржа	530
Капуста брокколи	475
Абрикосы	405
Персики	58
витамин B1 (тиамин)
Сухие пивные дрожжи	15,6
Проростки пшеницы	2,0
Овес	0,9
Свинина	0,8
Орехи (например, фундук)	0,4
Хлеб из муки цельного помола	0,3
витамин B2 (рибофлавин)
Дрожжевой экстракт	11
Печень телячья	4,2
Пекарские дрожжи	4,0
Проростки пшеницы	0,72
Сыр (например, Чеддер)	0,4
Отруби пшеницы	0,36
Яйца	0,35
Соевые бобы	0,27
Капуста брокколи	0,05
витамин B3 (ниацин)
Дрожжевой экстракт	58
Пшеничные отруби	30
Печень свиная	11
Скумбрия	10
Курица	8
Отбивная говяжья	6
Хлеб из муки цельного помола	4
Изюм	0,6
витамин B5 (пантотеновая кислота)
Пекарские дрожжи	11
Печень свиная	5
Проростки пшеницы	2
Орехи (например, грецкие)	2
Курица	1,2
Овес	1,2
Яйца	1,3
Отбивная говяжья	1,0
Соевые бобы	0,8
витамин C
Гуайява	230
Черная смородина	200
Петрушка (свежая)	190
Зеленый перец (сырой)	120
Клубника (земляника)	77
Капуста	71
Кресс — салат (свежий)	62
Брюссельская капуста	60
Лимон	58
Апельсин	54
Капуста брокколи	44
Томатное пюре	38
Грейпфрут	36
Цветная капуста	27
Краснокочанная капуста	20
Печеный картофель (в мундире)	14
Бананы	11
Яблоки	6
витамин B6 (пиридоксин)
Проростки пшеницы	3,3
Овес	3,3
Пекарские дрожжи	2
Дрожжевой экстракт	1,3
Скумбрия	1,03
Печень свиная	0,64
Орехи (например, фундук)	0,59
Печень ягненка	0,49
Соевые бобы	0,38
Картофель	0,33
Бананы	0,29
Яйца	0,12
витамин B9 (фолиевая кислота)
Пекарские дрожжи	400
Соевые бобы	370
Проростки пшеницы	331
Горох нут	180
Зеленые листовые овощи (например, шпинат)	150
Чечевица	110
Печень свиная	110
Овес	60
Орехи (например, миндаль)	48
Хлеб из муки цельного помола	39
Сыр (например, Чеддер)	33
Бананы	33
Апельсины	31
витамин B12 (цианокобаламин)
Печень свиная	26
Почки свиные	15
Скумбрия	6
Свинина	2
Говядина	2
Рыба	2
Яйца	1,1
Сыр Чеддер	1,1
Молоко цельное	0,4
биотин
Пекарские дрожжи	200
Почки свиные	53
Печень свиная	34
Проростки пшеницы	25
Овес	21
Яйца	16
Хлеб из муки цельного помола	6
Молоко	2
витамин D
Рыбий жир	210
Лосось (после нереста)	25
Консервированный лосось	13
Скумбрия	8
Консервированные сардины	8
Яйца	2
витамин E
Масло из пшеничных зародышей*	136
Подсолнечное масло *	49
Сафроловое масло *	40
Семечки подсолнуха	38
Миндаль	24
Проростки пшеницы	20
Рыбий жир	20
Арахисовое масло *	15
Томатное пюре	5,3
Оливковое (прованское) масло	5,1
Яичный желток	3,1
Картофельные хлопья	3,1
Шпинат	1,7
Соевые бобы	1,1
Жареный арахис	1,1
Спаржа	1,1
* — Неочищенные растительные масла содержат повышенные количества витамина E, Во время кулинарной обработки содержание витамина E уменьшается
кальций
Сыр Чеддер	720
Семена кунжута	670
Консервированные сардины	550
Йогурт	200
Шпинат	160
Снятое молоко	120
Цельное молоко	115
Семечки подсолнечника	110
Сливочный сыр	98
Орехи	78
Капуста брокколи	40
магний
Орехи (пекановые)	410
Миндаль	270
Орехи (кешью)	250
Пекарские дрожжи	230
Арахис	180
Хлеб из муки цельного помола	76
Соевые бобы	63
Креветки	49
«Коричневый» рис	43
Изюм	35
Бананы	34
фосфор
Дрожжевой экстракт	1700
Пекарские дрожжи	1290
Проростки пшеницы	1050
Плавленый сыр	800
Консервированные сардины	520
Сыр Чеддер	490
Жареный арахис	420
Соевые бобы	250
Пицца	160
Молоко	92
калий
Отруби (пшеничные)	1160
Сухофрукты	880
Орехи	790
Моллюски (устрицы, мидии)	530
Соевые бобы	510
Бананы	400
Красный перец	160
натрий
Дрожжевой экстракт	4500
Бекон	2020
Салями	1850
Консервированная ветчина	1250
Копченая рыба	1220
Плавленый сыр	1060
Кукурузные хлопья	770
Сливочные крекеры	610
хлор
Дрожжевой экстракт	6600
Бекон	2970
Салями	2460
копченая рыба	1900
Кукурузные хлопья	1820
Консервированная ветчина	1670
Сливочные крекеры	830
Плавленый сыр	820
железо
Моллюски (устрицы, мидии,морской гребешок)	30
Сухие дрожжи	20
Отруби (пшеничные)	13
Печень телячья	7,5
Почки свиные	6,4
Говядина	5
Курага (без обработки серой)	4,7
Сухие финики	4,2
Соевые бобы	3
Хлеб из муки цельного помола	2,7
Шоколад без добавок	2,4
Шпинат	1,6
Курага (обработанная серой)	1,6
медь
Печень телячья	12
Пекарские дрожжи	5
Крабы (раки)	4,8
Моллюск — трубач	1,1
Овес	1
Хлеб из муки цельного помола	0,26
Чечевица	0,33
Оливки	0,23
Орехи (фундук)	0,23
Креветки	0,23
Ржаной хлеб	0,18
Курица	0,12
йод *
Пикша (рыба семейства тресковых)	250
Яичные белки	67
Картофель	3
Морковь	2
Хлеб из муки цельного помола	следы
* — Морские водоросли богаты йодом, хотя данных о точных количествах нет, Богаты йодом все морепродукты,
марганец
Проростки пшеницы	12,3
Орехи (фундук)	4,9
Хлеб из муки цельного помола	1,9
Какао — бобы	1,8
Миндаль	1,7
Ржаной хлеб	1,0
Коричневый рис	0,9
Каштаны (съедобные)	0,5
Ананас	0,5
Горошек	0,3
Авокадо	0,2
селен
Креветки	52
Хлеб из муки цельного помола	35
Треска	33
Крабы (раки)	17
Сыр Чеддер	12
Говядина	3
Морковь	1
Турнепс	1
Молоко	1
цинк
Пекарские дрожжи	2
Печень телячья	6,2
Крабы (раки)	5,5
Говядина	5,3
Консервированные сардины	3,0
Креветки	2,4
Сыр Чеддер	2,3
Хлеб из муки цельного помола	1,8
Птица	1,5
Чечевица	1,4
Ржаной хлеб	1,3
Коричневый рис	0,7
Треска	0,5

infotables.ru

Минеральные вещества в пищевых продуктах

В пищевых продуктах находятся различные минеральные вещества в виде солей органических и минеральных кислот, а также в составе высокомолекулярных органических веществ. При сжигании продуктов минеральные вещества остаются в виде золы.

Содержание минеральных веществ (золы) в пищевых продуктах невелико и составляет 0,03% в сахаре, 0,5—1,9% в муке, 0,3—1,8% в плодах и овощах, 0,7—1,9% в рыбе и мясе.

По их количественному содержанию в продуктах они делятся на макро-, микро- и ультрамикроэлементы.

Макроэлементы

К макроэлементам относят натрий, калий, фосфор, кальций, магний, хлор, серу, кремний, железо и другие, которые находятся в сравнительно большем количестве и содержание которых выражается или в долях процента, или в миллиграмм-процентах.

Таблица содержания макроэлементов в продуктах                                      

1 Мг% — количество миллиграммов вещества в 100 г продукта.

Солями кальция наиболее богаты молочные продукты, соевая мука, горох, крупа овсяная, морковь, салат, шпинат, щавель. Организм человека лучше усваивает соли кальция при наличии в пище витамина D. Присутствие щавелевой кислоты, которая образует с кальцием плохо растворимые соли, наоборот, снижает его усвоение.

Солей магния много в крупе и бобовых. В продуктах животного происхождения этого элемента находится значительно меньше.

Фосфором богаты зерномучные и молочные продукты, яйца, орехи, картофель.

Соли калия преобладают в продуктах животного происхождения, а соли натрия — в продуктах растительных. Высоким содержанием натрия характеризуются икра, сыры, яйца. Серы относительно больше в хлебе, крупе, мясе, яйцах, молоке.

Железом богаты бобовые, яблоки, земляника, шпинат, тыква, томаты, морковь, капуста, яйца, мясо. Хлор входит в состав соединений с натрием, калием и преобладает в тех продуктах, в состав которых входят эти элементы. В естественных животных и особенно растительных продуктах количество натрия недостаточно для организма, поэтому человек в пищу ежедневно добавляет 10—15 г поваренной соли.

Микроэлементы

К микроэлементам относят барий, бор, бром, йод, кобальт^ марганец, медь, молибден, мышьяк, свинец, цинк, фтор и др., к ультрамикроэлементам — радиоактивные элементы уран, торий, радий и др. Естественное содержание этих элементов в продуктах ничтожно мало и выражается в миллиграммах и гаммах1 в 100 г или в 1 кг продукта. Например, в 1 кг продукта может находиться кобйдьта 0,05—0,06 мг, меди — 1 — 10, цинка — 10—50, мышьяка — до 1, йода — до 0,05 мг.

Микроэлементами богаты плодовые и овощные соки. Кобальт, медь, цинк в относительно больших количествах находят в желтке, яйца, говяжьей печени, мясе, рыбе, картофеле, свекле, моркови: медь — в раках, рыбе; йод — в морских рыбах, водорослях, крабах, моллюсках, яйцах, луке, хурме, салате, шпинате.

Во многих продуктах (мясных, рыбных, яйцах, сыре, хлебе, крупе, макаронных изделиях, бобовых, орехах) преобладают кислотные минеральные вещества.

Щелочную реакцию среды дают только минеральные вещества плодов, овощей, молока и кисломолочных продуктов. Для поддержания щелочно-кислотного равновесия в тканях организма человека необходимы в рационе питания продукты с минеральным составом основного характера.

Минеральные вещества составляют 5% массы организма человека, входят в состав всех клеток и тканей, участвуют в процессах обмена между клетками и межклеточной жидкостью, образовании ферментов, гормонов, пищеварительных соков, поддерживают коллоидное состояние белков, осмотическое давление и реакцию среды тканей.

Макроэлементы — кальций, фосфор, магний, натрии, калий, хлор, кремний необходимы для образования костей, зубов и тканей внутренних органов человека. Железо является составной частью гемоглобина крови и ферментов оксидаз, накапливается в печени и селезенке. Соли натрия, калия и кальция входят в состав крови и клеточного сока, сера находится в молекулах некоторых белков и влияет на энергетический обмен.

Фосфор участвует в разнообразных химических превращениях: дыхании, двигательных реакциях, энергетическом обмене клетки. Ему принадлежит важная роль в активировании ферментов углеводного обмена.

Микроэлементы, хотя и в малых дозах, также необходимы организму человека. Они активизируют различные ферментативные процессы, влияют на тканевое дыхание, внутриклеточный обмен веществ, кроветворение, размножение, процесс роста и др.

Так, медь, марганец, цинк и кобальт стимулируют рост организма и образование крови; марганец и фтор входят в состав костей и зубов; кобальт является составной частью витамина В12, цинк, медь, железо, молибден и марганец участвуют в построении некоторых ферментов; с помощью йода образуется в щитовидной железе гормон тироксин и т. д.

Наряду с поступлением в организм солей с пищей и питьем происходит постоянное выделение их из организма. Для предупреждения солевого дефицита качественное и количественное поступление минеральных солей должно компенсировать их потери.

В природных растительных и животных продуктах найдены почти все элементы, встречающиеся в земной коре. Состав микроэлементов растительных и животных организмов зависит от определенных участков поверхности земли.

Количественный состав элементов в растительных продуктах зависит также и от минеральных удобрений. Знания о качественном и количественном составе элементов пищевых продуктов разных зон страны используются для организации рационального питания населения.

Потребность организма человека в минеральных веществах

Организму человека требуется в сутки 20—30 г минеральных веществ, которые должны поступать с пищей. Суточная потребность человека в минеральных элементах (в г): кальция—0,7—0,8; фосфора — 1,5—2,0; калия — 2,0—5,0; натрия — 4,0—6,0; магния — 0,3—0,5; кремния—0,01—0,02; железа — 0,008—0,015; хлора — 6,0-—9,0; цинка — 0,010— 0,015; меди и хрома по 0,002; фтора —0,001; йода —0,002 и т. д. Недостаточное количество или отсутствие отдельных элементов в пище вызывает нарушение жизненных процессов организма человека.

Некоторые микроэлементы могут вызвать тяжелые отравления организма. Так, продукт становится ядовитым, если в нем содержится (в г на 1 кг продукта): меди—0,03, цинка—0,4, свинца — 0,3, мышьяка — 0,01. Соли меди, свинца и олова могут попадать в продукты при их изготовлении в результате растворения металлической аппаратуры кислотами продуктов (в консервах, кондитерских изделиях и др.).

Содержание солей тяжелых металлов в продуктах строго ограничивается: не более 5 мг меди и 200 мг олова в 1 кг продукта, а мышьяк и свинец совсем не допускаются.

В стандартах на некоторые продовольственные товары нормируется общее содержание золы или золы, нерастворимой в 10% -ной соляной кислоте, количество которых выражается в процентах к массе абсолютно сухого продукта. По количеству общей золы можно определить сорт муки и крахмала, чистоту сахара и пряностей.

Содержание золы, нерастворимой в 10%-ной соляной кислоте, обнаруженное в кофе, какао, кондитерских изделиях, свидетельствует о наличии в них песка.

Смотрите также:

Обработка рыбы на предприятиях-заготовочных

Органолептический (сенсорный) метод исследования пищевых продуктов

Ароматические вещества в пищевых продуктах

Красящие вещества в пищевых продуктах

Фенольные соединения в пищевых продуктах

Кислоты пищевых продуктов

chudoogorod.ru

Минералы в продуктах питания — таблица

Я часто пишу о роли минералов и микроэлементов для нашего здоровья. Сегодня я захотела структурировать информацию, и составила таблицу минералов и микроэлементов, содержащихся в обычных продуктах питания.

Почему так важно ежедневно употреблять продукты, в которых содержатся минералы? Почти все элементы, которые находятся в окружающей нас среде, также присутствуют в организме человека – 81 элемент!

Такие элементы, как азот, кальций, водород, натрий, кислород, магний, углерод, калий, сера, хлор, фтор, фосфор являются структурными элементами. Их в элементном составе организма человека 99%. Все остальные элементы, которые в даже микродозах находятся в организме человека, также важны, так как они участвуют в нормальном функционировании всех систем и органов.

Когда мы испытываем такие симптомы, как рассеянность и слабость, апатия и повышенная утомляемость, бессонница и плохой аппетит, выпадение волос и появление кариеса, вспыльчивость и раздражительность, частые простудные заболевания, это все свидетельствует о нехватке каких-либо минералов и микроэлементов.

Минералы ответственны за свертываемость крови и костеобразование, нервную проходимость и мышечные сокращения, внутриклеточное дыхание и кроветворение, процессы всасывания, секреции и состояние кислотно-щелочного баланса.

Думаю, вы теперь понимаете, насколько важно каждый день восполнять в нашем организме необходимое количество минералов. Ведь мы можем синтезировать некоторые витамины, но минералы мы обязательно должны получать с пищей.

Таблица минералов в продуктах питания

Скачайте здесь таблицу минералов в продуктах питания

fitdeal.ru

Таблица содержания микроэлементов в продуктах питания и их значение

Доброе утро, читатели моего блога. В сегодняшней статье мы разберемся в вопросе, какие химические и природные вещества должна включать таблица содержания микроэлементов в продуктах питания. Рассмотрим возможные осложнения, возникающие в результате дефицита витаминов и минералов в организме.

Главные аспекты правильного питания

Споры о возможностях различных диет не утихают многие десятилетия. Одни специалисты доказывают, что вегетарианство — идеальный вариант пищевого режима, другие не соглашаются с подобным утверждением и рекомендуют не отказываться от мяса и рыбы. Несмотря на такие разногласия все диетологи и гастроэнтерологи соглашаются с необходимостью балансировки своего меню.

Повседневный рацион должен включать все без исключения необходимые микроэлементы. В продуктах питания должны присутствовать белки, углеводы, жиры, минералы и другие полезные вещества. Строгие запреты никогда не приносят нужного результата. Во всем важна мера и баланс.

Нередко можно услышать от людей, выбравших определенное направление в питании о том, что многие элементы только вредят здоровью. На самом деле в организме человека нет лишних деталей. Любой процесс играет свою важную роль в функционировании основных систем.

Базовые принципы правильного рациона:

• Потребляйте белки и минералы. Без этих составляющих нормального меню невозможен рост и деление клеток.
• Не бойтесь жиров и углеводов. Главное получать их в лимитированном количестве. Описанные элементы дают сил позволяют выполнять повседневные дела.
• Насытьте рацион витаминами. Обмен веществ, регенерация кожи, выработка гормонов невозможны без овощей и фруктов.

Отдельно можно вынести правило водно-солевого баланса. Считается, что здоровому взрослому человеку необходимо выпивать в день не менее 2-2,5 литров чистой негазированной жидкости.

Роль микроэлементов в жизнедеятельности организма

Необходимость равновесия в питании и насыщение организма белками, жирами и углеводами понятна. Эти вещества жизненно важны для выполнения основных функций системами нашего тела. Сложнее разобраться со специфическими веществами и возможными проблемами, возникающими при их дефиците.

Важные микроэлементы и их значение:

• Кальций. Это вещество можно найти в пищевых продуктах, растениях. Наибольшая концентрация элемента в молоке, твороге, калине, свекле и капусте. Главная задача кальция заключается в формировании костной ткани и контроль процессов свертываемости крови. Дефицит микроэлемента в крови приводит к появлению таких заболеваний, как остеопороз, бурсит и артрит.
• Фосфор. Многие люди ошибочно полагают, что найти этот нужный элемент можно только в морепродуктах. Действительно рыба, креветки — основной источник фосфора. Но также его мо  жно обнаружить в яйце, свекле, моркови, мясе. Вещество влияет на усвоение глюкозы, биохимические процессы в мозге, сокращение мышц. Недостаток элемента провоцирует рахит, мочекаменную болезнь, остемалицию.
• Железо. Получить компонент можно потребляя бобы, грибы, облепиху, хлебобулочные изделия из муки грубого помола. Также найти вещество можно в кукурузе, свекле, в кашах их цельнозерновых злаков. В нашем организме железо отвечает за контроль уровня гемоглобина в крови и перенос в клетке красных кровяных телец. Снижение концентрации этого элемента значительно увеличивает риск эритропоза (нарушения образования эритроцитов).
• Калий. Важнейшее вещество, необходимое для синтеза белков, поддержания водного баланса, функционирования мышц. Содержится в гречке, картофеле, сухофруктах, чернике, дрожжевых продуктах. Дефицит микроэлемента может вызвать такие опасные осложнения, как паралич, склероз, сбои передачи нервных импульсов от спинного мозга.
• Цинк. Значение этого элемента лучше всех понимают профессиональные спортсмены. Он необходим для заживления ран, роста мускулатуры, выработки тестостерона и поддержания иммунной системы организма. Получить необходимую дозу металла можно принимая обычную пищу. Например, цинк присутствует в листьях малины, злаковых культурах, шиповнике, клюкве. Недостаток микроэлемента проявляется проблемами в половой жизни у мужчин, увеличении размеров простаты.

Конечно, это далеко не полный список важных веществ, необходимых нашему организму. Кроме вышеперечисленных микроэлементов нужно упомянуть о фторе, марганце, йоде, селене, хроме и даже сере с мышьяком. В правильной концентрации эти вещества приносят пользу нашему здоровью и контролируют важные процессы жизнедеятельности.

Признаки неправильного питания

Уследить за поступлением всех важных элементов питания довольно сложно. Нередко недостаток определенных составляющих рациона дает о себе знать неприятными симптомами. В этом случае необходимо сдать анализ на содержание в организме витаминов и микроэлементов.

Поводом для обращения в медицинское учреждение становится:

• проблемы с пищеварением;
• резкое повышение уровня сахара в крови;
• выпадение волос;
• негативное изменение состояния кожных покровов и ногтей;
• частые сыпи и акне;
• дисбактериоз.

Также нужно обратить внимание на такой тревожный знак, как падение иммунитета. Если вы часто болеете вирусными и инфекционными заболеваниями, то проверить организм нужно обязательно.

Что советуют специалисты? В первую очередь необходимо изменить образ жизни и повседневное меню, например, по диете Елены Малышевой. Больше всего полезных микроэлементов в растениях и морепродуктах. Поэтому важно разнообразить дневное меню фруктами, овощами, ягодами, зеленью и рыбой.

Не менее важно увеличение двигательной активности. Прогулки на свежем воздухе, занятия в тренажерном зале, плаванье, йога помогут организму правильно перерабатывать пищу и насыщать ткани полезными веществами. При явной нехватке важных элементов питания можно восстановить равновесие при помощи специальных витаминизированных комплексов. Но такое лечение обязательно должно быть согласованно с лечащим врачом.

vitablog.ru

Витамины и микроэлементы, таблица содержания витаминов в продуктах

Польза витаминов

О пользе витаминов  и микроэлементов знают все. И это даже, в отличии от разных систем питания (рационального, раздельного, всевозможных диет) не вызывает разногласий. Организм человека не вырабатывает их самостоятельно и поэтому им надо поступать с пищей. От того насколько ваш рацион будет богат витаминами и минералами, зависит здоровье и нормальный функционал всех органов и систем.

Таблетированные формы витаминов широко рекламируются, но все же вызывают сомнения в их полезности. Химия есть химия. И то, что полезно самим производителям  этих искусственно синтезированных препаратов для их кошелька, вовсе не обязательно полезно нам для нашего здоровья. Не стоит так же забывать о возможной передозировке. Организм страдает, как от нехватки витаминов и минералов, так и от избытка некоторых веществ в рационе.

 Недостаток витаминов и микроэлементов

 

Витамины и микроэлементы

Таблица содержания витаминов в продуктах

Наилучшими источниками витаминов являются сезонные овощи и фрукты, выращенные в вашем же регионе. Но, к сожалению, витамины и минеральные вещества не способны накапливаться в организме,  следовательно, за лето впрок витаминчиков не наешься, поэтому посмотрите таблицу вполне доступных продуктов — источников витаминов в любое время года:

Микроэлементы в питании

Также далеко немаловажно поступление в организм микроэлементов. Мы все слышали о железодефицитной анемии (недостаток железа), остеопорозе (недостаток кальция), бесплодии у женщин (недостаток цинка), гипертиреозе (недостаток йода)…

В следующей таблице даны все основные микроэлементы, для чего они необходимы, к каким заболеваниям приводит их недостаток и в каких продуктах эти минеральные вещества содержатся.

 Таблица содержания микроэлементов в продуктах

 Еще один недостаток искусственно синтезированных  витаминов в том, что, как правило, это поливитамины, собранные в одной капсуле. И туда же добавлены микроэлементы. С одной стороны, вроде бы удобно, глотнул и пошел по делам. А с другой… Откуда мы знаем как они между собой реагируют, не устраивают ли «войнушку» местного масштаба в нашем неповторимом теле?

По крайней мере, очень многие исследования подтверждают, что далеко не все ингредиенты аптечного поливитамина прекрасно соседствуют друг с другом.

Таблица совместимости витаминов и микроэлементов

Витамины очень нужны, только весь вопрос, как их принимать? С головой и заботой о своем здоровье или… без!

Поделиться в социальных сетях

alter-zdrav.ru

Калорийность норма минералов, витаминов, калорий. Химический состав и пищевая ценность.

норма минералов, витаминов, калорий богат такими витаминами и минералами, как: витамином А — 100 %, бэта-каротином — 100 %, витамином B1 — 100 %, витамином B2 — 100 %, холином — 100 %, витамином B5 — 100 %, витамином B6 — 100 %, витамином B9 — 100 %, витамином B12 — 100 %, витамином C — 100 %, витамином D — 100 %, витамином E — 100 %, витамином H — 100 %, витамином K — 100 %, витамином PP — 100 %, калием — 100 %, кальцием — 100 %, кремнием — 100 %, магнием — 100 %, фосфором — 100 %, хлором — 100 %, железом — 100 %, йодом — 100 %, кобальтом — 100 %, марганцем — 100 %, медью — 100 %, молибденом — 100 %, селеном — 100 %, фтором — 100 %, хромом — 100 %, цинком — 100 %

• Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
• В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
• Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
• Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
• Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
• Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
• Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Фтор инициирует минерализацию костей. Недостаточное потребление приводит к кариесу, преждевременному стиранию эмали зубов.
• Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

health-diet.ru