Содержание микроэлементов в продуктах питания таблица: Микроэлементы, содержащиеся в различных продуктах питания

Разное

Продукты, богатые витаминами и минералами: 20 важных помощников

Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ – витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.

Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.

ВИТАМИН А

Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.

В чем он содержится? Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов, богатых витаминами и минералами - в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.

ВИТАМИН В6

Вообще-то В6 – это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.

Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.

ВИТАМИН В12

Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Он спасает нас от анемии – синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.

Лучший источник витамина В12моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.

ВИТАМИН С

Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.

Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. Среди других источников можно выделить киви, брокколи, брюссельскую капусту.

КАЛЬЦИЙ

Кальций – самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.

Наиболее высоко содержание кальция, как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.

ВИТАМИН D

Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.

Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится

, к примеру, в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина – печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.

ВИТАМИН Е

Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.

Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.

ЖЕЛЕЗО

Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.

Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.

ВИТАМИН К

Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.

Лучший источник витамина Кзеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.

ЛИКОПИН

Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.

Самый богатый источник ликопинатоматы, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны – всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше – 12 мг в одной скибке.

ЛИЗИН

Лизин – это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина – вещества, регулирующего уровень холестерина.

Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.

МАГНИЙ

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.

Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. В белом хлебе магний искать бесполезно. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.

НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА

Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.

Главный источник никотиновой кислотысушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.

Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.

КАЛИЙ

Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.

В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.

РИБОФЛАВИН

Рибофлавин или витамин В2 – это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты – красные кровяные клетки.

Самый ценный источник рибофлавинаговяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.

СЕЛЕН

Селен – минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.

Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике – консервированном тунце.

ТИАМИН

Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.

Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.

ЦИНК

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств – вкусовых и обонятельных.

Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников – красного мяса и домашней птицы.

Таблица витаминов в продуктах питания

Человеческий организм очень сложный механизм. В отличие от автомобилей или электрических приборов, его питание не может ограничиться одним конкретным продуктом. Огромное количество различных органов, тканей, систем и функций требует использования практически всех известных, за исключением радиоактивных, элементов таблицы Менделеева.

 

В данной статье будет подробно разобрана таблица витаминов в продуктах, их роль в жизнедеятельности, суточная норма и признаки нехватки.

Что такое витамины

Это простые соединения, молекулярная формула которых довольно проста. Но, несмотря на это, они жизненно необходимы для функционирования органической жизни. Они могут либо поступать из съедаемой пищи, либо синтезироваться непосредственно в организме.

Витамин Д из таблицы может быть образован только под влиянием солнечной энергии, поэтому он считается солнечным и незаменимым.

Эти небольшие соединения контролируют обменные процессы в организме. Недостаток даже одного из них может нарушить сложную работу всех систем. Это по цепной реакции может привести к сложным заболеваниям.

Поэтому нужно постараться наладить поступление каждого из них путем составления правильного рациона питания.

Классификация витаминов

Чтобы диетологам и врачам было легче ориентироваться среди всего алфавита этих веществ, таблицу витаминов разделили на группы, с таблицей витаминов в овощах, так проще обращаться.

Жирорастворимые витамины

Из названия можно сделать вывод, что это соединения, которые могут растворяться в жирных кислотах. Некоторые из них способствуют здоровому усвоению тяжелых макронутриентов, и оседают в теле человека в жировой ткани.

Таблица жирорастворимых элементов выглядит следующим образом: А, Д, Е, К.

Водорастворимые витамины

Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.

Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.

Коэнзимы

Также известные, как Q-витамины. Они способствуют лучшему функционированию организма.

Благодаря тому, что под их влиянием из органов выводятся свободные радикалы, клетки и ткани начинают лучше выполнять свои функции, позже изнашиваться и быстрее регенерировать.

Прочие элементы

Сюда относятся различные кислоты и соединения, которые обычно являются частью одной большой добавки.

К ним относятся жиры Омега-3, которые из-за сложной структуры нельзя назвать витамином.

Функции

Таблица содержания витаминов является незаменимым инструментом для любого, кто хочет улучшить качество своей жизни на прямую.

Каждый из них в обязательном порядке должен присутствовать в рационе человека, конечно за исключением случаев аллергии.

Все они взаимодействуют с разными ферментами и выполняют жизненно важные функции.

Витамин А

В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.

Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.

Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.

Его преобладающее количество содержится в:

  • Печени рыб и коров;
  • Яйцах;
  • Молочных продуктах;
  • Тыкве;
  • Болгарском перце;
  • Моркови.

Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.

В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.

Витамин Д

Вещество, которое объединяет человека с растениями. Образуется в почках, но свою конечную форму, со всеми функциями обретает только на верхних слоях эпителия, под воздействием солнечной фотохимической реакции.

Принимает участие в построении костей и формировании иммунитета, из-за чего его дефицит опасен для детей. Составляющие части соединения содержатся в пище животного происхождения.

 

Витамин Е

Действенный антиоксидант, под влиянием которого из организма выводятся вредоносные и ядовитые соединения.

При дефиците наблюдается резкое ухудшение состояния клеточных стенок под влиянием свободных радикалов. Основной источник, это растительные жиры и Омега-3.

Витамин К

Активно участвует в процессах кровеформирования и свертываемости. Благодаря ему сосуды могут латать поврежденные ткани.

Также помогает организму бороться с отравляющими соединениями, путем их связывания и вывода с калом. Содержится в основном в пище растительного происхождения с зелеными листьями.

В незначительной степени синтезируется в кишечнике.

Вышеописанные элементы являются жирорастворимыми, при составлении таблицы совместимости витаминов это нужно учитывать.

Витамин Б

Витамины данной группы являются одними из самых важных, и их дефицит заметен сразу.

Такое внимание к ним объясняется тем, что их нужно принимать в большом количестве, и они участвуют практически во всех внутренних процессах организма.

Витамин Б-1

Необходим для ферментации макронутриентов. Содержится в растительных продуктах. Не переносит высоких температур.

Витамин Б-2

Участвует в процессе клеточного дыхания. Содержится в мясе и молоке, кроме этого в кашах и орехах.

Витамин Б-6

Используется для формирования незаменимых соединений и участвует в поддержании уровня гемоглобина крови. Можно встретить в мясных продуктах, бананах, горохе и картофеле.

Витамин Б-9

Еще один важный элемент, поступление которого должно быть увеличено, так как он необходим для формирования тканей в теле плода. Львиная доля содержится в зеленых салатах, сыре, печени куриц и яйцах.

Витамин Б-12

Необходим для регенерации и роста тканей. Отличается от других представителей своей группы тем, что не может быть получен из растительных источников.

Витамин Ц

Самый популярный витамин и не просто так. Это самый активный из всех представитель, без которого невозможно функционирование иммунитета, синтез коллагена и поддержание структур, основанных на нем.

Тепловая обработка практически всей употребляемой пищи приводит к тому, что большая часть населения испытывает его дефицит, что приводит к повышенной заболеваемости.

 

Это были водорастворимые витамины, которые должны быть получены из источников, не подвергшихся тепловой обработке.

Сколько нужно кушать

Таблица суточной нормы витаминов является лишь усредненным показателем. Каждому человеку необходима своя норма, которая составляется на основании веса тела и физических занятий.

  • А – 600-700 мкг.
  • Д – 15-20 мкг.
  • Е – 5-15 мкг.
  • К – 140-200 мкг.
  • Б1 – 1,3 мг.
  • Б2 – 1,8 мг.
  • Б6 – 2 мг.
  • Б9 – 500 мкг.
  • Б12 – 3 мкг.
  • С – 110 мг.

Каждый из представленных пунктов должен вдоволь поступать в организм, но в то же время, нельзя съедать слишком много.

Чрезмерное потребление одного из представленных витаминов может спровоцировать аллергическую реакцию.

Кроме того, излишки могут начать откладываться в тканях, что не является полезным качеством.

Фото таблицы витаминов

Таблица по содержанию в продуктах витаминов и микроэлементов
Общая информация о витаминах

Витамины (лат. vita жизнь + амины) - низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, абсолютно необходимые для нормальной жизнедеятельности организмов. Являются незаменимыми пищевыми веществами, т.к. за исключением никотиновой кислоты они не синтезируются организмом человека и поступают главным образом в составе продуктов питания.

Некоторые витамины, в частности, витамин С и витамины группы В, в достаточном количестве продуцируются нормальной микрофлорой кишечника, но не синтезируются непосредственно самим организмом. При наличии кишечного дисбактериоза существенно нарушается не только нормальный биосинтез витаминов кишечной флорой, но даже и всасывание кишечником витаминов, поступающих с пищей извне - см. на странице "Диагностика и лечение" статью "О кишечном дисбактериозе".

В отличие от всех других жизненно важных пищевых веществ (незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот и т.д.), витамины не обладают пластическими свойствами и не используются организмом в качестве источника энергии. Участвуя в разнообразных химических превращениях, они оказывают регулирующее влияние на обмен веществ и тем самым обеспечивают нормальное течение практически всех биохимических и физиологических процессов в организме.

Известно 13 незаменимых пищевых веществ, которые безусловно являются витаминами (табл. 1). Их принято делить на водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины включают витамин С и витамины группы В: тиамин, рибофлавин, пантотеновую кислоту, В6, В12, ниацин, фолат и биотин.

Жирорастворимыми являются витамины А, Е, D и К.

Большинство известных витаминов представлено не одним, а несколькими соединениями (витамерами), обладающими сходной биологической активностью. Для наименования групп подобных родственных соединений применяют буквенные обозначения; витамеры принято обозначать терминами, отражающими их химическими природу. Примером может служить витамин В6, группа которого включает три витамера: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксами.

Суточная потребность в витаминах

Потребность в витаминах зависит от возраста, пола, физической активности, наличия хронических заболеваний, уровня обмена веществ. Рекомендуемые нормы потребления витаминов представлены в таблице.

Суточная потребность в витаминах в разных возрастных группах

КатегорияГрудные детиДети 1-10 летПодростки и взрослые мужского полаПодростки и взрослые женского пола
Возраст (годы)0-0,50,5-11-34-67-1011-1415-1819-2425-50>5011-1415-1819-2425-50>50
А (мг)40040045050070010001000100010001000800800800800800
А (МЕ) 125012501340167023353333333333333333333326672667266726672667
Е (мг)34677101010101088888
D (мг) 1010102.52.52.52.52.52.52.52.52.52.52.52.5
D (МЕ)300400400400400400400400200200400400400200200
К (мкг)51015203045657080804555606565
С (мг)303540454550606060605060606060
В1 (мг)0.30.40.70.911.31.51.51.5121.11.11.11.11
В2 (мг)0.40.50.81.11.21.51.81.71.71.41.31.31.31.31.2
Пантотеновая к-та (устар. В5) (мг)233454-74-74-74-74-74-74-74-74-74-7
В6 (мг)0.30.611.11.41.722221.41.51.61.61.6
Фолат (мг)0.0250.0350.050.0750.10.150.20.20.20.20.150.180.180.180.18
В12 (мкг)0.30.50.711.42222222222
РР (мг)56912717201919151515151515
Н (мкг)101520253030-10030-10030-10030-10030-10030-10030-10030-10030-10030-100

Особого внимания заслуживает возрастающая в 1,5 раза потребность в витаминах у женщин во время беременности.

При невозможности обеспечить полноценное разнообразное питание будущие матери не только не получают дополнительного количества витаминов, но часто испытывают их умеренный или глубокий дефицит. Для разных витаминов он может колебаться от 45% до 100%. Наиболее распространен у беременных женщин дефицит витаминов В6 (100%), В1 (96%), фолиевой кислоты (77%), витамина С (64%).

Суточная потребность в витаминах у женщин в период беременности и лактации

 А (МЕ)Е (мг) DС (мг)В1
(мг)
В2
(мг)
В6
(мг)
Фолат
(мг)
В12
(мкг)
РР
(мг)
МЕмкг
Беременные 10001040012,5901,51,62,10,4416
Кормящие 12001240012,51101,71,82,30,3419

Общая таблица содержания витаминов в пищевых продуктах (в 100 г продукта)

При невозможности обеспечить полноценное разнообразное питание будущие матери не только не получают дополнительного количества витаминов, но часто испытывают их умеренный или глубокий дефицит. Для разных витаминов он может колебаться от 45% до 100%. Наиболее распространен у беременных женщин дефицит витаминов В6 (100%), В1 (96%), фолиевой кислоты (77%), витамина С (64%).

Общая таблица содержания витаминов в пищевых продуктах (в 100 г продукта)
Обозначения (только в этой таблице):
– (знак минус) - данные отсутствуют
0 (нуль) - компонент не обнаружен
Поле выделено голубым цветом - данного витамина больше, чем в других продуктах

Продукты А (мг)
ретинол
А (мг)
β-каротин
D (мкг)
кальци-феролы
E (мг)
токо-феролы
С (мг)
aскор-биновая кислота
В 6 (мг)
пири-доксин
В 12 (мкг)
цианоко-баламин
Н (мкг)
биотин
РР (мг)
ниацин
В 5 (мг)
панто-теновая к-та
В 2 (мг)
рибо-флавин
В 1 (мг)
тиамин
В 9 (мкг)
фолацин
Молоко коровье 0,025 0,015 0,05 0,09 1,50 0,05 0,40 3,20 0,10 0,38 0,15 0,04 5,00
Молоко сухое 0,13 0,10 0,25 0,45 4,00 0,20 3,00 10,0 0,70 2,70 1,30 0,27 30,0
Творог жирный 0,10 0,06 - 0,38 0,50 0,11 1,00 5,10 0,30 0,28 0,30 0,05 35,0
Яйцо куриное желток 1,26 0,26 7,70 - - 0,37 2,00 56,0 - 3,8 0,24 0,18 19,0
Яйцо куриное белок - - - - - 0,01 0,08 7,0 - 0,24 0,56 следы 1,00
Масло подсолнечное - 0,04 - 67 - - - - - - - - -
Масло соевое - 0,17 - 114 - - - - - - - - -
Говядина следы - - 0,57 следы 0,37 2,60 3,04 4,70 0,50 0,15 0,06 8,40
Печень говяжья 8,2 1,00 - 1,28 33 0,70 60 98 9,0 6,8 2,19 0,30 240
Печень свиная 3,45 - - 0,44 21 0,52 30 80 12,0 5,8 2,18 0,30 225
Почки свиные 0,1 - - - 10 0,58 15,0 140 7,3 3,0 1,56 0,29 -
Шпроты в масле 0,14 0 20,5 - 1,5 0,13 - - 1,00 0,20 0,10 0,03 15,5
Фасоль - следы - 3,84 - 0,90 - - 2,10 1,20 0,18 0,50 90,0
Соя - 0,07 - 17,30 - 0,85 - 60,0 2,20 1,75 0,22 0,94 200,0
Крупа овсяная - следы - 3,40 - 0,27 - 20,0 1,10 0,90 0,11 0,49 29,0
Крупа рисовая - 0 - 0,45 - 0,18 - 3,50 1,60 0,40 0,04 0,08 19,0
Макаронные изделия 0 0 0 2,10 0 0,16 0 2,02 1,21 0,30 0,04 0,17 20,00
Батон нарезной 0 0,001 0 2,30 0 0,15 0 1,75 1,51 0,29 0,08 0,15 20,00
Дрожжи прессован. 0 0 - 0 0 0,58 - 30,0 11,4 4,2 0,68 0,60 550
Баклажаны - 0,02 - - 5 0,15 - - 0,60 - 0,05 0,04 18,50
Горошек зеленый - 0,40 - 2,60 25 0,17 - 5,30 2,00 0,80 0,19 0,34 20
Картофель - 0,02 - 0,10 20 0,30 - 0,10 1,30 0,30 0,07 0,12 8
Лук репчатый - следы - 0,20 10 0,12 - 0,90 0,20 0,10 0,02 0,05 9
Морковь красная - 9,00 - 0,63 5 0,13 - 0,60 1,00 0,26 0,07 0,06 9
Помидоры - 1,20 - 0,39 25 0,10 - 1,20 0,53 0,25 0,04 0,06 11
Ананас - 0,04 - - 20 0,10 - - 0,20 0,16 0,03 0,08 5
Апельсин - 0,05 - 0,22 60 0,06 - 1,00 0,20 0,25 0,03 0,04 5
Банан - 0,12 - 0,40 10 0,38 - - 0,60 0,25 0,05 0,04 10
Груша - 0,01 - 0,36 5 0,03 - 0,10 0,10 0,05 0,03 0,02 2
Лимон - 0,01 - - 40 0,06 - - 0,10 0,20 0,02 0,04 9
Шиповник - 2,60 - 1,71 470 - - - 0,60 - 0,33 0,05 -
Яблоки летние - 0,02 - - 10 0,08 - - 0,23 - 0,03 0,01 1,60

Таблица: Содержание основных микроэлементов в продуктах питания.

ЭлементЗаболевания, при которых обычно выявляется недостаток потребления микроэлементаВ каких продуктах много данного элемента
БорКариес, остеопороз, остеоартритПомидоры, груши, яблоки, вино, соевые продукты, чернослив, изюм, арахис, миндаль, финики, мед, лесные орехи, морепродукты
КальцийАртрит, рак толстой кишки (профилактика), депрессия, состояние тревоги, гипертония, высокое содержание холестерина, бессонница, судороги ног, остеопороз, синдром усталых ногМолочные продукты, соевый творог, сардины, консервированный лосось с костями, палтус, ревень, шпинат, брокколи, миндаль, апельсины
ХромДиабет (тип II), повышенное содержание холестерина, гипергликемия, гипогликемия, ожирениеТелячья печень, картофель с кожурой, хлеб из цельной муки, зеленый перец, морковь, яблоки, кукурузная мука, пивные дрожжи, бананы, шпинат, капуста, апельсины, черника
КобальтКак составная часть витамина в12, необходим для образования и функционирования клеток, в особенности клеток костного мозга, нервной системы и желудочно-кишечного трактаМоллюски, рыба, мясо, молоко
МедьАнемия, аневризмы, артрит, переломы костей, сердечно-сосудистые заболевания, снижение активности иммунной системы, остеопороз, витилиго (обесцвечивание участков кожи в виде белых пятен)Говяжья печень, рожь, какао, бобы, чернослив, ячмень, курятина, горох, бананы, семена подсолнечника, арахис, грибы, палтус, абрикосы, миндаль, цельная пшеничная мука
ЙодГормоны щитовидной железы (и именно йод является их важным компонентом) регулируют обмен энергии, а также температуру тела, репродуктивные функции организма и рост. Йод необходим для поддержания иммунитета, а также для предотвращения заболеваний щитовидной железы, особенно радиационно-обусловленныхВсе морепродукты. Треска, красные водросли, пикша, палтус, сельдь, бурые водоросли, сардины, креветки
ЖелезоАнемия, нарушения иммунитета, метаболизм холестерина, миоглобинаГовяжья печень, тунец, тыква, устрицы, овсяная крупа, какао, горох, говядина, листовая зелень, пивные дрожжи, инжир, семечки, изюм, зелень горчицы
СеленЗащищает организм от массового притока вредных веществ при распаде токсинов, защищает от свободных радикалов. Артрит, атеросклероз, рак, сердечно-сосудистые заболевания, иммунодефицит, катаракта, мышечная дистрофия, мужское бесплодиеМорской окунь, палтус, лосось, моллюски, мидии, овес, апельсиновый сок, устрицы, пшеничный зародыш, семечки, репа, чеснок, неполированный рис
ЦинкУгри, иммунодефицит, катаракта, экзема, герпес, мужское бесплодие, язвы и инфекции кишечника, псориаз, ревматоидный артритУстрицы, корень имбиря, говядина, сушеный горох, индейка, лук-порей, сыр чеддер, швейцарский сыр, крабы, зелень горчицы, тунец
Таблица витаминов и микроэлементов (дневная норма, витамины в продуктах)
Название Для чего нужен  Дневная норма  Признаки нехватки Лучшие источники
Железо • является составной частью гемоглобина
• влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания
• нормализует работу мышечной и нервной систем
• борется со слабостью, утомляемостью, малокровием 
10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен.  Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин. Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы
 Цинк • помогает вырабатывать инсулин.
• участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов.
• повышает потенцию у мужчин
• стимулирует общий иммунитет
• защита от инфекций
15мг, беремен. и кормящие женщины больше - 20 и 25 мг/сут • задержка психомоторного развития у детей
• облысение
• дерматиты
• снижение иммунитета и половой функции (у мужчин - нарушение выработки спермы)
• раздражительность, депрессии
Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки.
 Медь

• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток
• способствует правильному усвоению железа

1,5-3 • Анемия
• нарушение пигментации волос и кожи
• температура ниже нормы,
• психические расстройства
Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты.
 Кобальт • активирует ряд ферментов
• усиливает производство белков
• участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина
0,04-0,07 • дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ. Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде).
 Марганец • участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот
• контролирует уровень холестерина
 2-5 • нарушение холестеринового обмена
• атеросклероз сосудов
 Соевые белки

 Селен

• замедляет процессы старения
• укрепляет иммунитет
• является естественным антиоксидантом • защищает клетки от рака
0,04-0,07 • снижение иммунитета
• частые простудные инфекции
• ухудшение работы сердца (аритмии, одышка)
Виноград, белые грибы, морепродукты
 Фтор • участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали
• крепость костей
0,5-0,8 • хрупкость зубной эмали
• воспалительные заболевания десен (например, пародонтит)
• флюороз
Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют
 Йод • Отвечает за работу щитовидной железы
• Контролирует эндокринную систему
• убивает микробы
• укрепляет нервную систему
• питает серое вещество мозга
0,1-0,2 • у взрослых - увеличение щитовидной железы
• ребенок перестает расти
• может задерживать умственное развитие у детей
Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты - соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке)
 Кальций • придает прочность костям и зубам
• упругость мышц и внутренних органов
• необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови
0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2 • боли в костях и мышцах, мышечные судороги
• деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей)
• тусклые блеклые волосы
• ломкие ногти
• разрушение зубов и воспаление дёсен
• раздражительность и утомляемость 
Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D
 Фосфор • участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах
• важен для работы мозга
• участвует в образовании гормонов
1,6-2, для беремен. и кормящих - 3-3,8 • хроническая усталость
• снижение внимания, памяти
• мышечные спазмы
• рахит
• остеопороз (хрупкость костей)
Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох
 Магний • контролирует белковый и углеводный обмен
• снимает спазмы
• улучшает желчеотделение
• снижает нервозность
• поддерживает тонус
• выводит холестерин
0,5-0,9 • раздражительность
• головные боли
• перепады артериального давления
• судороги икроножных мышц
• онемение рук
• боли в сердце
• неровное сердцебиение
• боли в шее и спине
Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы
 Натрий • обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие
• нормализует сократимость мышц
• поддерживает тонус сосудистых стенок
• контролирует процессы возбудимости и расслабления
5-10 • нарушение кислотно-щелочного баланса Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины
 Хлор • участвует в регуляции водного обмена
• за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота
• от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам
4-6 • нарушение кислотности желудка
• гастриты с пониженной кислотностью
Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка
 Сера • выработка энергии
• свертывание крови
• синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей
0,5-0,8 • болезненность суставов
• тахикардия
• повышение давления
• нарушения функций кожи
• выпадение волос
• запоры
крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа

Содержание микроэлементов в продуктах питания

Содержание микроэлементов в пищевых продуктах
(Содержание элемента в 100 г продукта)

Продукты

Калий, мг

Кальций, мг

Магний, мг

Кремний, мг

Кобальт, мкг

Селен, мкг

Хром, мкг

Железо, мкг

Марганец, мкг

Медь, мкг

Цинк, мкг

Абрикосы

1370

 

 

 

 

 

 

4700

1465

 

 

Арахис

 

163

 

 

37

 

 

 

1130

 

 

Артишоки

253

53

26

 

 

 

 

1500

380

320

 

Бананы

800

 

34

8,0

 

 

 

 

1606

 

220

Баранина

 

 

20

 

 

 

 

1510

 

 

3200

Бразильский орех

 

 

160

 

 

 

 

 

600

1300

 

Брокколи

450

105

24

 

5,0

 

 

1300

260

200

940

Вишня

 

 

 

 

1,6

 

 

 

 

173

187

Гибискус

250

80

60

 

 

 

 

1000

950

190

 

Говядина

350

19

 

 

35

3,0

 

2800

 

 

3756

Грецкий орех

 

 

130

 

9,5

 

 

 

9,5

 

 

Гречиха

 

 

85

 

 

 

 

3200

2000

900

 

Грибы

420-6000

 

17-180

 

 

 

 

 

 

1800

 

Ежевика

1000

 

 

 

 

 

 

 

2951

 

556

Зелёный горошек

950

310

82

 

 

 

 

3150

820

510

1000

Какао-порошок

2000

120

420

 

 

 

60

12000

3500

3900

5000

Капуста брюссельская

400

 

22

 

 

 

 

1100

260

 

870

Капуста краснокочанная

270

40

18

 

7,0

 

 

 

 

 

 

Капуста листовая

490

212

31

 

 

 

 

1900

550

 

 

Картофель

443

 

25

 

1,3

 

33

700

150

150

 

Картофель жареный

590

 

34

 

 

 

 

2109

388

305

 

Кефир

122

123

13

 

 

 

 

 

 

 

 

Кольраби

380

68

32

 

3,5

 

 

900

 

 

 

Конские бобы

1468

 

155

 

 

 

 

8157

1427

 

 

Крапива

400

200

40

 

 

 

 

2200

400

 

 

Красная свекла

336

 

25

 

 

 

 

800

1000

190

590

Кунжутное семя

 

783

347

 

 

 

 

10000

3000

4082

7750

Лесной орех

790

78

156

 

 

 

14

 

5700

1280

 

Лук

250

87

18

 

 

 

15,5

1000

190

 

8512

Льняное семя

 

 

350

 

 

 

 

8200

1200

 

 

Маковое семя

 

1448

331

 

 

 

 

9400

2000

2200

 

Мангольд

376

103

72

 

 

 

 

2700

300

 

 

Миндаль

 

 

270

 

 

 

12

 

1700

 

 

Молоко

155

122

13

 

 

1,0

 

 

 

 

 

Морковь

290

41

 

 

 

1,0

 

2100

210

 

 

Овёс

 

 

129

425

8,5

 

13,1

5800

3700

470

4500

Овсяные хлопья

 

 

140

 

 

 

 

2300

4900

 

4400

Одуванчики

400

170

36

 

 

 

 

3100

 

 

 

Орех кешью

 

 

267

 

 

 

 

 

 

3700

4800

Петрушка

560

60

18

12

 

 

 

1300

 

200

 

Печень баранья

 

 

 

 

 

 

 

12400

 

7640

4350

Печень говяжья

 

 

 

 

10,5

35

 

7900

 

3600

6200

Печень свиная

 

 

 

 

 

58

 

22100

 

5480

5900

Птица

200-500

359

15-60

 

2,0

 

 

1990

 

305

970-2700

Пшеница

 

 

147

8,0

2,0

 

 

3300

3400

630

4100

Пшеничные хлопья

 

 

150

 

 

 

 

3200

3000

630

 

Пшеничный хлеб

 

 

76

 

2,2

55

49

2700

582

260

1800

Пшенные хлопья

 

 

170

 

 

 

 

6400

1800

900

4000

Пшено

 

 

160

 

 

 

 

9000

 

850

1800

Ржаной хлеб

 

 

 

 

1,8

 

 

 

903

180

1300

Ржаные хлопья

 

 

120

 

 

 

 

3700

2300

 

 

Рис

 

 

64

 

 

40

 

 

2000

 

 

Рожь

 

 

45

9,0

6,8

 

25

4600

2400

1000

 

Рыба, морепродукты

320

30

49

 

1 – 6

13-130

14

3000

 

4800

1500

Свинина

320

 

21

 

 

 

 

1810

 

 

2300

Сельдерей листовой

340

70

 

 

 

 

 

 

350

 

 

Семена подсолнечника

 

110

420

 

 

 

 

6300

2400

2800

5200

Соевая мука

2100

250

290

 

 

 

 

11000

4200

1600

5000

Соевые бобы

1740

250

240

 

3000

60

 

8500

2800

110

1000

Спаржа

210

 

20

 

 

 

 

1000

270

150

400

Сухое молоко

1300

1150

110

 

 

 

 

 

 

 

 

Сыр

400

650

40

 

 

 

 

 

 

 

 

Телятина

325

 

17

 

 

 

 

1928

 

 

2620

Топинамбур

478

 

20

 

 

 

 

370

 

150

 

Тыквенные семечки

 

 

534

 

 

 

 

11200

1000

1384

7440

Фасоль

1160

 

180

 

 

 

10

6700

2000

610

2800

Фасоль зеленозерная

248

57

25

 

 

 

 

 

380

 

 

Фенхель

494

109

49

 

 

 

 

2700

320

 

 

Хлебопекарские дрожжи

 

 

 

 

 

 

 

20000

 

5000

2000

Чечевица

810

 

77

 

 

 

 

690

1700

660

5000

Шпинат

633

126

58

 

1,9

 

 

4100

760

 

400

Шпинат листовой

640

125

60

 

 

 

 

3500

800

 

 

Щавель

360

 

40

 

 

 

 

8000

350

 

500

Яблоки

230

 

 

 

 

 

 

 

 

151

201

Ячменная мука

 

 

150

 

 

 

 

3000

1650

 

3000

Ячмень

 

 

114

188

6,8

 

13

2800

1650

300

3100

 

Витамины и микроэлементы, содержащиеся в продуктах питания (таблица)
Микроэлементы в разной еде и напитках

Информация о том, какие содержатся микроэлементы в продуктах, поможет правильно подобрать рацион с учетом индивидуальных особенностей организма. Людям, которые ведут здоровый образ жизни, полезно будет узнать, какова роль всех биологически активных элементов в поддержании нормальных процессов жизнедеятельности.

Дефицит хотя бы одного микроэлемента может привести к нарушениям работы органов и систем организма. В большинстве случаев потребность в полезных веществах покрывается при условии сбалансированного рациона. С дефицитом минеральных веществ помогут справиться медикаментозные средства.

Прежде, чем вносить изменения в собственный рацион либо начинать принимать препараты, стоит разобраться, какова же потребность микроэлементов для человека. Переизбыток любых биологически активных элементов может негативно отразиться на здоровье.

Какие вещества относят к микроэлементам?

Существует категория биологически активных элементов. Все они содержатся в тканях, клетках и выполняют не менее значимую роль в нашем организме, чем витамины. Все компоненты проникают в процессе правильного сбалансированного питания либо образуются в процессе гомеостаза.

Продукты, содержащие биологически активные элементы, витамины и другие жизненно важные компоненты, входят в наш ежедневный рацион. Но индивидуальные предпочтения не всегда позволяют получать все вещества в полной мере. Например, у людей, которые не употребляют в рекомендованном докторами количестве растительные продукты, диагностируется гиповитаминоз. Это состояние, при котором витамины в организме усваиваются ниже положенной нормы.

Все биологически активные вещества можно отнести к микроэлементам и макроэлементам. Такое название вещества получили, поскольку в тканях и клетках находится разное их содержание.

Если суточная норма потребления того или иного компонента не превышает 200 миллиграммов, вещество называется микроэлементом. Если суточная потребность больше 200 миллиграммов, это – макроэлемент.

Микроэлементы   Макроэлементы  
  • Селен;
  • Цинк;
  • Йод;
  • Медь;
  • Железо;
  • Марганец;
  • Кобальт;
  • Фтор;
  • Бром;
  • Бор;
  • Кремний;
  • Ванадий;
  • Молибден;
  • Хром.
  • Калий;
  • Кальций;
  • Магний;
  • Фосфор;
  • Сера;
  • Кислород;
  • Углерод;
  • Азот;
  • Водород;
  • Хлор;
  • Натрий.

Безусловно, таблица Менделеева содержит все эти вещества. Стоит отметить, что все биологически активные элементы принимают участие в построении жиров, белков и углеводов. Независимо от того, каким должно быть содержание минеральных веществ, они все одинаково важны для организма.

Девушка ест полезную пищу

Девушка ест полезную пищу

В последнее время наблюдается тенденция называть микроэлементы микронутриентами. Такой термин возник в английском языке.

Витамины и минеральные вещества содержатся в разных пропорциях. Стоит отметить, что чем меньше норма того или иного вещества, тем сложнее изучить его влияние на биологические процессы организма.

С каждым годом ученые делают новые открытия, изучая жизнедеятельность человека. На сегодняшний день изучены симптомы, которые возникают при переизбытке микроэлементов. Но чаще всего в силу самых разных причин наблюдается их дефицит.

Специальная таблица поможет быстрее запомнить потребность нашего организма в том или ином веществе.

Суточная норма

Содержание минеральных компонентов в организме очень важно контролировать. Первый шаг для этого – изучение норм потребления таких веществ. В этом поможет удобная таблица, где указана необходимая информация для женщин, мужчин и будущих мам.

Название Норма для мужчин (мг) Норма для женщин (мг) Норма для беременных (мг)
Цинк 10 7 11
Железо 10 15 30
Медь 1,5 1,5 1,5
Йод 200 150 260
Селен 70 70 70
Марганец 2 – 5 2 – 5 2 – 5
Молибден 50 – 100 50-100 50-100
Хром 30-100 30-100 30-100
Фтор 3,8 3,1 3,1

 

Если вы собираетесь принимать препараты, которые содержат витамины и минералы, следует внимательно изучать инструкцию. В ней должно быть указано содержание того или иного биологически активного компонента.

Следует учитывать, какое количество микроэлементов находится в употребляемой пище. Это поможет избежать передозировки. Такая таблица является полезным инструментом для людей, придерживающихся здорового образа жизни.

Минеральные вещества и витамины в таблетках желательно принимать во время еды. Во время питания все полезные вещества усваиваются намного лучше.

Это защитит организм от негативного воздействия вспомогательных компонентов, которые содержат минералы и витамины в таблетках.

Причины дефицита микроэлементов

Безусловно, продукты питания, содержащие микроэлементы и витамины в нужном количестве, не всегда обеспечивают суточную норму человека в таких веществах. Это и приводит к самым разным нарушениям работы организма.

Существует несколько причин, по которым витамины и минералы не усваиваются в достаточном количестве.

Первая из них – это вода неудовлетворительного качества. Чтобы решить такую проблему, следует использовать для приготовления пищи покупную воду, которую можно найти во многих магазинах. Она является очищенной и содержит необходимые человеку компоненты.

Мало еды на тарелке

Мало еды на тарелке

Вторая причина – это скудный рацион. В некоторых регионах произрастает не так много овощей и фруктов. Привозные продукты не содержат такого большого количества необходимых веществ, как недавно сорванные.

Каждый регион имеет свои геологические особенности. Встречаются и неблагоприятные зоны.

Люди, проживающие в них, часто испытывают нехватку таких веществ, как витамины и минералы. Сегодня эту проблему можно решить, принимая специальные препараты, которые продаются в аптеках.

Существуют заболевания, которые препятствуют усвоению микроэлементов. К ним относится болезнь Крона.

Лечение такого состояния чрезвычайно тяжелое, поскольку изменяется структура слизистой ткани кишечника. Это вызывает проблемы с дефекацией и нарушает процессы пищеварения.

Язвенный колит – это еще одно нарушение здоровья, при котором очень важно придерживаться правильного питания. Это заболевание характеризуется воспалительным процессом тканей кишечника. Оно, как и болезнь Крона, тоже плохо поддается лечению. Витамины и минералы в таблетках при таких диагнозах можно принимать по назначению доктора.

Употребление спиртных напитков значительно ухудшает процессы пищеварения. Минералы и витамины в таблетках, поступающие вместе с едой, не усваиваются из-за воздействия спиртных напитков на работу желудочно-кишечного тракта.

Чтобы избежать нехватки полезных веществ, необходимо не только придерживаться правильного питания, но и избавиться от вредных привычек.

Иногда лекарственные средства препятствуют усвоению биологически активных компонентов. Очень важно читать инструкцию по применению. В ней всегда указывается, какое воздействие на организм имеет тот или иной препарат.

Содержание микроэлементов в продуктах

Таблица, в которой представлена информация о содержании минеральных веществ, поможет правильно разработать меню на каждый день.

Можно составить удобное наглядное пособие, которое будет содержать информацию о том, какие витамины и микроэлементы содержатся в любимых продуктах питания. Его можно повесить на видном месте. Таблица может содержать дневную норму биологически активных компонентов.

Продукты, богатые цинком

Продукты, богатые цинком

Цинк содержится в молоке, твороге, кефире, бобах и прочих бобовых культурах, мясе. Этот компонент необходим для нормальной работы зрительной системы.

От его содержания зависит состояние кожи, волос, ногтей. Плохой аппетит и замедление регенерации – это также симптомы нехватки цинка.

Стоит отметить, что этот биологически активный компонент входит в лекарственные комплексы для улучшения зрения. Они содержат витамины и минералы.

Железо содержится в яблоках, мясных продуктах, фасоли, горохе, грибах, муке. Этот микроэлемент отвечает за функции кроветворения, перенос кислорода к клеткам. Он входит в состав гемоглобина. Если витамины и железо поступают в недостаточном количестве, это может привести к развитию анемии и общему недомоганию. Таблица свидетельствует, что суточная норма составляет 10 – 15 мг.

Биологически активные вещества и витамины в одинаковой степени важны для организма. Продукты, содержащие медь, очень полезны. Такой биологически активный компонент улучшает вырабатывание ферментных клеток в организме. Медь содержится в муке грубого помола, печени, морепродуктах.

Минералы и витамины в организме влияют на работу щитовидной железы. Исключением не является йод, без которого не возможно нормальное функционирование эндокринной системы.

При дефиците йода замедляются процессы роста, развивается гипертиреоз либо гипотиреоз. Большое содержание его в морской капусте, рыбе, морепродуктах, яйцах. Таблица свидетельствует, что суточная норма этого вещества составляет 150 – 200 мг.

Селен помогает проводить профилактику ухудшения зрения. Витамины и данный химический элемент входят в состав медикаментозных средств для улучшения работы зрительной системы. Селен влияет на работу сердечно-сосудистой системы и предотвращает развитие анемии. Он содержится в рыбных и мясных блюдах, орехах. Селен и витамины в организме повышают иммунитет.

Марганец содержится в бобовых культурах, злаковых растениях, орехах.

Если витамины в организме и молибден содержатся в недостаточном количестве, это приводит к нарушению обмена веществ. Этот компонент содержится в бобовых и злаковых. Хром оказывает воздействие на уровень сахара в крови. Он содержится в мясных блюдах, куриных яйцах, овсянке, грибах, помидорах.

Необходимый человеку фтор находится в рыбе, соевых продуктах, орехах. Этот микроэлемент отвечает за процессы роста.

Витамины и микроэлементы в виде таблетокВитамины и биологически активные вещества выполняют очень много функций. Их дефицит приводит к самым тяжелым нарушениям здоровья. Очень важно правильно питаться.

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным. Если появились первые симптомы нехватки микроэлементов, можно принимать специальные препараты.

Стоит отметить, что особенно часто развивается гиповитаминоз и дефицит минеральных веществ весной, когда пища содержит не так много полезных веществ, как летом или осенью.

Нормы потребления микроэлементов и макроэлементов различаются в зависимости от пола, возраста человека, наличия хронических заболеваний, образа жизни, экологической обстановки.

Мы рекомендуем внимательно относиться к собственному здоровью. Первый шаг на пути к этому – сбалансированное питание.

Микроэлементы в продуктах питания. - Ламинин Laminine Lifepharm, Биотика-С, Sunrider
 
Элемент Заболевания, при которых обычно выявляется недостаток потребления микроэлемента В каких продуктах много данного элемента
Кальций Артрит, рак толстой кишки (профилактика), депрессия, состояние тревоги, гипертония, высокое содержание холестерина, бессонница, судороги ног, остеопороз, синдром усталых ног Молочные продукты, соевый творог, сардины, консервированный лосось с костями, палтус, ревень, шпинат, брокколи, миндаль, апельсины
Хром Диабет (тип II), повышенное содержание холестерина, гипергликемия, гипогликемия, ожирение Телячья печень, картофель с кожурой, хлеб из цельной муки, зеленый перец, морковь, яблоки, кукурузная мука, пивные дрожжи, бананы, шпинат, капуста, апельсины, черника
Кобальт Как составная часть витамина в12, необходим для образования и функционирования клеток, в особенности клеток костного мозга, нервной системы и желудочно-кишечного тракта Моллюски, рыба, мясо, молоко
Медь Анемия, аневризмы, артрит, переломы костей, сердечно-сосудистые заболевания, снижение активности иммунной системы, остеопороз, витилиго (обесцвечивание участков кожи в виде белых пятен) Говяжья печень, рожь, какао, бобы, чернослив, ячмень, курятина, горох, бананы, семена подсолнечника, арахис, грибы, палтус, абрикосы, миндаль, цельная пшеничная мука
Йод Гормоны щитовидной железы (и именно йод является их важным компонентом) регулируют обмен энергии, а также температуру тела, репродуктивные функции организма и рост. Йод необходим для поддержания иммунитета, а также для предотвращения заболеваний щитовидной железы, особенно радиационно-обусловленных Все морепродукты. Треска, красные водросли, пикша, палтус, сельдь, бурые водоросли, сардины, креветки
Железо Анемия, нарушения иммунитета, метаболизм холестерина, миоглобина Говяжья печень, тунец, тыква, устрицы, овсяная крупа, какао, горох, говядина, листовая зелень, пивные дрожжи, инжир, семечки, изюм, зелень горчицы
Селен Защищает организм от массового притока вредных веществ при распаде токсинов, защищает от свободных радикалов. Артрит, атеросклероз, рак, сердечно-сосудистые заболевания, иммунодефицит, катаракта, мышечная дистрофия, мужское бесплодие Морской окунь, палтус, лосось, моллюски, мидии, овес, апельсиновый сок, устрицы, пшеничный зародыш, семечки, репа, чеснок, неполированный рис
Цинк Угри, иммунодефицит, катаракта, экзема, герпес, мужское бесплодие, язвы и инфекции кишечника, псориаз, ревматоидный артрит Устрицы, корень имбиря, говядина, сушеный горох, индейка, лук-порей, сыр чеддер, швейцарский сыр, крабы, зелень горчицы, тунец
 
 
других веществ в продуктах питания | Рекомендуемые диетические пособия: 10-е издание

Page 270

Chu, S.H.W. и R.P. Geyer. 1983. Содержание тканей и метаболизм мио-инозита у нормальных и липодистрофических песчанок. J. Nutr . 113: 293-303.

DeLucchi, C., M.L. Pita, M.J. Falls, J.A. Молина, Р. Уау , и А. Гил. 1987. Влияние пищевых нуклеотидов на жирнокислотный состав липидов мембран эритроцитов у доношенных детей.J. Pediatr. Желудочно. Nutr. 6: 568-574.

Dufour, C., G. Dandrifosse, P. Forget, F. Vermesse, N. Romain, P. Lepoint. 1988. Спермин и спермидин вызывают созревание кишечника у крысы. Гастроэнтерология, 95: 112-116.

Engel, A.G. и C. Angelini. 1973. Дефицит карнитина в скелетных мышцах человека с ассоциированной миопатией накопления липидов: новый 88888 Science 179: 899-902.

Феллер, А.Г. и Д. Рудман. 1988. Роль карнитина в питании человека. J. Nutr.118: 541-547.

Gaull, G.E. 1982. Таурин в питании человеческого младенца. Acta Paediatr. Scand., Suppl. 296: 38-40.

Грин, Д.А., П.В. Де Хесус младший и А.И. Winegrad. 1975. Влияние инсулина и пищевого миоинозитола на нарушение скорости проводимости периферических двигательных нервов при остром диабете стрептозоцина. J. Clin. Инвестировать. 55: 1326-1336.

Hayes, K.C. 1985. Потребность в таурине у приматов. Nutr. Rev. 43: 65-70.

Hegsted, D.M., K.C. Хейс А.Галлахер и Х. Хэнфорд. 1973. Дефицит инозитола и кишечная липодистрофия у песчанок. J. Nutr. 103: 302-307.

Hegsted, D.M., A. Gallagher и H. Hanford. 1974. Требование к инозиту песчанки. J. Nutr. 104: 588-592.

Герберт, В.Д. 1988. Псевдовитамины. Pp. 471-477 в М.Ф. Шилс и В.Р. Молодые, ред. Современное питание в здоровье и болезни, 7-е изд. Lea & Febiger, Филадельфия.

Холуб, Б.Дж., 1982. Пищевая значимость, метаболизм и функция мио-ина в оситол и фосфатидилинозитол в норме и патологии.Pp. 107-141 в H.H. Draper, изд. Достижения в Nutritional Research, Vol. 4. Пленум Пресс, Нью-Йорк.

Jaeger, L.A., C.H. Ламар, Г.Д. Боттомс и Т.Р. Клайн. 1987. Стимулирующие рост вещества в свином молоке. Am. J. Vet. Местожительство 48: 1531-1533.

Ярвенпяя, А.Л., Д.К. Рассин, Н.С.Р. Raiha. и (G.E. Gaull. 1982. Количество и качество молочного белка у доношенного ребенка. II. Влияние на кислые и нейтральные аминокислоты. Педиатрия 70: 221-230.

Ярвенпяя, А.L., N.C.R. Райха, Д.К. Рассин и Г.Ф. Gaull. 1983. Кормление младенца с малым весом: I. Добавки в таурин и холестерин не влияют на рост и обмен веществ. Педиатрия 71: 171-178.

Jope, R.S., F.F. Домино, Б.Н. Мэтьюз, Н. Ситарам, Д.Дж. Jenden, A. Ortez, 1982. Свободные и связанные уровни холина в крови после фосфатидилхолина, Clin. Pharmacol. Ther. 31: 483-187.

Куксис, А. и С. Мукерджа. 1984. Холин. Pp. 383-399 в Р.Ф. Олсен, изд. Настоящее знание в Nutrition, 5th ed.Фонд питания, Вашингтон, округ Колумбия,

Kulkarni, A.D., W.C. Фэнслоу, Ф.Б. Rudolplh и C.T. Ван Бурен, 1987. Модуль замедленной гиперчувствительности у мышей с помощью диетического ограничения нуклеотидов. Трансплантатин 44: 847-849.

Lewin, L.M. и R. Beer. 1973. Простатическая секреция как источник мио-инозита в семенной жидкости человека. Fertil. Steril. 24: 666-670.

Lofgren, P.A., P.S. Ривз, К.В. McNutt, G.M. Бриггс и Г. О. Колер. 1974. Неопознанные факторы роста, присутствующие в водорастворимых веществах люцерны для молодых морских свинок.Proc. Soc. Exp. Biol. Med. 147: 331-336.

Mayer, J.H. и D.R. Томлинсон. 1983. Предотвращение дефектов аноксального транспорта и скорости нервной проводимости путем перорального введения мио-инозита или ингибитора альдозоредуктазы у стрептозотоцин-диабетических крыс. Диабетология 25: 433-438.

,
Важность микроэлементов в организме человека | Здоровое питание

Сухсатей Батра, канд. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Хотя микроэлементы, такие как железо, йод, фтор, медь, цинк, хром, селен, марганец и молибден, необходимы в очень небольших количествах, они жизненно необходимы для поддержания здоровья. Также называемые микроминералами, эти микроэлементы являются частью ферментов, гормонов и клеток в организме. Недостаточное потребление микроэлементов может вызвать симптомы дефицита питательных веществ.Тем не менее, ваши потребности в этих микроэлементах легко удовлетворяются путем употребления различных продуктов из разных групп продуктов.

Железо

Являясь компонентом гемоглобина в крови, одной из важнейших функций железа является транспортировка кислорода из легких в разные части тела. В миоглобине железо позволяет хранить кислород в мышечных клетках. Железо также является частью многих ферментов и имеет важное значение для роста, заживления, иммунной функции и синтеза ДНК. Для адекватного потребления этого важного питательного вещества включите в свой рацион такие продукты, как говядина, птица, рыба, соевая мука, шпинат, бобы и обогащенные злаки.

Йод

Йод имеет решающее значение для образования гормонов щитовидной железы Т3, или трийодтиронин, и Т4, или тироксин. Недостаточное производство гормонов щитовидной железы может вызвать увеличение щитовидной железы, также известной как зоб, в то время как ее дефицит во время беременности может вызвать необратимые повреждения головного мозга у новорожденных. Тем не менее, вы можете получить достаточное количество йода, потребляя йодированную соль, морепродукты, яйца и молоко.

Фтор

Хорошо известный своей ролью в формировании костей и зубов, фтор присутствует в организме в виде фторида кальция.Фтор отвердевает зубную эмаль, снижает вероятность разрушения зубов и может предотвратить потерю костной массы. Хотя основным источником фтора является фторированная вода, фтор также присутствует в морской рыбе, чае и кофе.

Медь

Медь предотвращает повреждение клеток благодаря своему антиоксидантному действию и, будучи компонентом многих ферментов, помогает в выработке энергии из углеводов, белков и жиров. Медь также необходима для формирования костей, соединительной ткани и эритроцитов.Он присутствует во многих продуктах, включая мясо органов, моллюсков, шоколад, бобы и крупы из цельного зерна.

Цинк

Помимо своей роли в образовании ферментов, цинк улучшает иммунную функцию, помогает свертывать кровь, поддерживает вкус и запах, сохраняет кожу здоровой и обеспечивает нормальный рост и развитие. Вы можете получить достаточное количество цинка, регулярно употребляя яйца, морепродукты, красное мясо, обогащенные злаки и цельные зерна.

Хром

Хром является важным микроэлементом, который необходим для нормального функционирования инсулина, гормона, который поддерживает уровень сахара в крови.Это также важно для метаболизма углеводов, белков и жиров. Некоторые важные источники хрома включают печень, обработанное мясо, пивные дрожжи, цельные зерна, сыр и орехи.

Селен

Селен вместе с витамином Е действует как антиоксидант, который предотвращает повреждение клеток, может предотвращать некоторые виды рака и имеет важное значение для нормального функционирования щитовидной железы. Мясо, морепродукты, орехи и злаки являются хорошими источниками селена.

Марганец

Марганец не только помогает в образовании ферментов, но и необходим для их активации.Он работает как антиоксидант, помогает развивать кости и лечит раны, увеличивая выработку коллагена. Хорошие источники марганца включают ананас, орехи, цельные зерна и бобы.

Молибден

Как и марганец, молибден помогает активировать некоторые ферменты и обеспечивает нормальную функцию клеток. Пищевые источники молибдена включают молоко, бобовые, цельнозерновой хлеб и орехи.

Атомная абсорбция
для анализа микроэлементов в пищевой промышленности и производстве напитков

Атомная абсорбция, признанная аналитическая методика, которая использовалась во всем мире на протяжении десятилетий, предлагает множество преимуществ для расширенного диапазона применений в различных отраслях промышленности. Техника все чаще используется в пищевой промышленности и производстве напитков для обеспечения соответствия строгому мировому законодательству.

Комбинируя методы работы с пламенем, печью и паром, AA облегчает анализ большого количества токсичных микроэлементов в широком аналитическом диапазоне, от частей на миллион (ppm) до частей на миллиард (ppb).Методика позволяет достичь требуемых низких пределов обнаружения и обеспечивает максимальную простоту использования, чувствительность и точность. Эти характеристики делают АА идеальным выбором для анализа микроэлементов в пищевых продуктах.

Для правильного функционирования человеческого организма требуется около 72 микроэлементов. Фосфор необходим для роста мышц и тканей, а кальций необходим для нормальной работы клеток. Небольшие количества цинка и марганца также необходимы для выработки гормонов и функции ферментов.В отличие от большинства витаминов и минералов, микроэлементы необходимы в очень низких количествах, а недостаток или избыток этих элементов может оказать негативное влияние на общее состояние здоровья человеческого организма.

Некоторые микроэлементы являются токсичными, в том числе мышьяк, ртуть и свинец, и их потребление связано с серьезными проблемами со здоровьем. Воздействие вредных микроэлементов чаще всего происходит при попадании пищи, которая была загрязнена во время производства.

Повышение осведомленности общественности оказывает давление на производителей и поставщиков продуктов питания и напитков с целью обеспечения качества продукции и защиты здоровья потребителей.С этой целью глобальные регулирующие органы ввели строгие законы для контроля микроэлементов в пищевых продуктах.

AA является ключевым игроком в анализе микроэлементов в пищевых продуктах, и это выбранный метод для лабораторий, требующих регулярного специального анализа. Аналитические лаборатории требуют надежных и надежных методологий и инструментов. AA обеспечивает превосходную чувствительность, точность и аккуратность.

Нормативный акт

Законодательство вводится во всем мире для защиты здоровья потребителей путем контроля загрязняющих веществ и токсинов в пищевых продуктах.Кодекс Алиментариус, созданный Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций и Всемирной организацией здравоохранения в 1963 году, предоставляет международно признанные стандарты, руководства и кодексы практики. Наибольшее количество стандартов и мер контроля нацелено на мышьяк, кадмий, свинец, ртуть и олово. Максимальный уровень токсического элемента в пищевых продуктах, который обычно составляет около 0,1 мг / кг, может варьироваться в зависимости от страны или региона, типа пищи и типичного потребления.

Широкий спектр микроэлементов также охватывается правилами и руководствами по маркировке и питательности.Когда применяется декларация о питательных веществах, обычно указываются пищевые продукты, которые обеспечивают более 5% эталонной величины питательных веществ (рекомендуемой суточной нормы) на 100 граммов. Пищевые элементы включают кальций, магний, железо, цинк, йод, медь и селен. Обогащенные продукты, такие как обогащенные железом злаки, обогащенные кальцием йогурты и молочные напитки, также должны определять количественные требования по обогащению на этикетке.

Содержание натрия обычно указывается вместе с основной информацией о питании. Натрий поступает не только из соли, но и из многих других добавок и консервантов - глутамата натрия, сахарина натрия и бикарбоната натрия - особенно в продуктах, требующих восстановления воды.Фактически, более 75% натрия, потребляемого в обычной диете, происходит из готовых и обработанных продуктов, а не из соли, добавленной во время приготовления пищи или за обеденным столом.

Поскольку производители и поставщики продуктов питания и напитков обязаны регулярно контролировать концентрацию микроэлементов в своих продуктах, лабораториям анализа и тестирования пищевых продуктов необходим метод для проведения быстрого и надежного анализа.

Атомная абсорбция, признанная аналитическая методика, которая использовалась во всем мире на протяжении десятилетий, предлагает множество преимуществ для расширенного диапазона применений в различных отраслях промышленности.Техника все чаще используется в пищевой промышленности и производстве напитков для обеспечения соответствия строгому мировому законодательству.

Преимущества AA

АА является ключевым игроком в анализе микроэлементов в пищевых продуктах, и это выбранный метод для лабораторий, требующих регулярного специального анализа. Аналитические лаборатории требуют надежных и надежных методологий и инструментов. AA обеспечивает превосходную чувствительность, точность и аккуратность. Достижения в области автоматизации за счет разбавления проб в режиме онлайн и автоматической подготовки стандартов упрощают рутинные задачи и обеспечивают повышение производительности и пропускной способности проб.

,
микроэлементов | Рекомендуемые диетические пособия: 10-е издание

Page 212

Hambidge , K.M., C.E. Casey . и Н.Ф. Кребс. 1986. Цинк . стр. 1-137 в W. Mertz, ed. Микроэлементы в питании человека и животных, Vol. 2. 5-е изд. Academic Press, Orlando, Fla.

Hooper, P.L., L. Visconti, P.J. G , и G.E. Джонсон. 1980. Цинк снижает уровень липопротеинов-холестерина в крови. Варенье.Med. Доц. 244: 1960-1961.

Hurley, L.S., и D.L. Baly. 1982. эффекты дефицита цинка во время беременности. ПП . 145-159 в А.С. Прасад, изд. Клинические, биохимические и пищевые аспекты микроэлементов. Актуальные темы в области питания и болезней, Vol. 6. Алан Р. Лисс, Нью-Йорк.

Inglett, G.E., ed. 1983. Пищевая биодоступность цинка. Серия симпозиумов ACS № 210. Американское химическое общество, Вашингтон, округ Колумбия,

Кинг, Дж.C. , и J.R. Turnlund. В прессе. Требования к человеческому цинку. C.F. Миллс, изд. Цинк в биологии человека. Международный институт наук о жизни. Лондон.

Кребс, Н.Ф., К.М. Hambidge, M.A. Jacobs и J.O. Rasbach. 1985. Эффект диетической добавки цинка во время лактации на продольные изменения в статусе цинка у матери и концентрации молочного цинка. Am. J. Clin. Nutr. 41: 560-570.

Lönnerdal, B. 1987. Белково-минеральные взаимодействия. Pp. 32-36 в О.А. Левандер, изд.Питание 1987. Американский институт питания, Бетесда, штат Мэриленд,

Леннердаль, Б., А. Седерблад, Л. Давидссон и Б. Сандстрём. 1984. Влияние отдельных компонентов формулы сои и формулы коровьего молока на биодоступность цинка. Am. J. Clin. Nutr. 40: 1064-1070.

Morris, E.R. и R. Ellis. 1983. Молярное соотношение фитат / цинк в питании и баланс цинка у человека. Pp. 159-172 в Г.Е. Inglett, ed. Пищевая биодоступность цинка. Симпозиум ACS, серия № 210. Американское химическое общество, Вашингтон, Д.C.

Мозер, П. Б. и Р. Д. Рейнольдс. 1983. Потребление цинка в рационе и концентрации цинка в эритроцитах плазмы и грудном молоке у кормящих и не кормящих женщин до и после родов: продольное исследование. Am. J. Clin. Nutr. 38: 101-108.

Patterson, K.Y., J.T. Lolbrook, J.E. Bodner, J.L. Kelsay, , J.C., Smith, Jr. and C. Veillon. 1984. Потребление и баланс цинка, меди и марганца для взрослых, соблюдающих диету по собственному выбору. Am. J. Clin. Nutr. 40: 1397-1403.

Pennington, J.A., D.B. Уилсон Р.Ф. Ньюэлл, Б. Ф. Харланд, Р. Д. Джонсон и Дж. Э. Вандервин. 1984. Отдельные минералы в исследованиях пищевых продуктов, 1974-1981/82. Варенье. Рацион питания. Доц. 84: 771-780.

Pories, W.J., E.G. Мансур Ф.Р. Плеча, А. Флинн и В. Х. Напряжение. 1976. Метаболические факторы, влияющие на метаболизм цинка у хирургического больного. Pp. 115-141 в А.С. Прасад, изд. Микроэлементы в здоровье и болезни. Том 1, цинк и медь. Academic Press, Нью-Йорк.

Прасад, А.С. 1976. Дефицит цинка у человека и его токсичность. Pp. 1-20 в А.С. Прасад, изд. Микроэлементы в здоровье и болезни. Том Я, Цинк и Медь. Academic Press, Нью-Йорк.

Прасад, А.С. 1982. Клинико-биохимический спектр дефицита цинка у людей. Pp. 3-62 в А.С. Прасад, изд. Клинические, биохимические и пищевые аспекты микроэлементов. Актуальные темы в области питания и болезней, Vol. 6. Алан Р. Лисс, Нью-Йорк.

Prasad, A.S., G.J. Брюэр Ф.Б. Школьник и П.Раббани. 1978. Гипокупремия, вызванная терапией цинком у взрослых. Варенье. Med. Доц. 240: 2166-2168.

Sandstaed, H.H. 1973. Питание цинком в США. Am. J. Clin. Nutr. 26: 12511260.

Sandstead, H.H. 1985. Соответствуют ли оценки требований к микроэлементам потребностям пользователя? Pp. 875-878 в C.F. Миллс, И. Бремнер и Ю.К. Честер, ред. Микроэлементы в организме человека и животных, ТЕМА-5. Сельскохозяйственное бюро Содружества, Farnham Royal, Великобритания.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о