Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ – витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.
Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.
ВИТАМИН А
Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.
В чем он содержится? Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов, богатых витаминами и минералами — в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.
ВИТАМИН В6
Вообще-то В6 – это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.
Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.
ВИТАМИН В12
Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Он спасает нас от анемии – синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.
Лучший источник витамина В12
– моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.ВИТАМИН С
Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.
Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. Среди других источников можно выделить киви, брокколи, брюссельскую капусту.
КАЛЬЦИЙ
Кальций – самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.
Наиболее высоко содержание кальция, как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.
ВИТАМИН D
Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.
Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится, к примеру, в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина – печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.
ВИТАМИН Е
Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.
Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА
Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.
Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.
ЖЕЛЕЗО
Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.
Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.
ВИТАМИН К
Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.
Лучший источник витамина К – зеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.
ЛИКОПИН
Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.
Самый богатый источник ликопина – томаты, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны – всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше – 12 мг в одной скибке.
ЛИЗИН
Лизин – это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина – вещества, регулирующего уровень холестерина.
Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.
МАГНИЙ
Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.
Много магния
НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА
Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.
Главный источник никотиновой кислоты – сушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.
ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.
Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.
КАЛИЙ
Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.
В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.
РИБОФЛАВИН
Рибофлавин или витамин В2 – это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты – красные кровяные клетки.
Самый ценный источник рибофлавина – говяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.
СЕЛЕН
Селен – минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.
Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике – консервированном тунце.
ТИАМИН
Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.
Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.
ЦИНК
Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств – вкусовых и обонятельных.
Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников – красного мяса и домашней птицы.
Таблица витаминов в продуктах питания
Человеческий организм очень сложный механизм. В отличие от автомобилей или электрических приборов, его питание не может ограничиться одним конкретным продуктом. Огромное количество различных органов, тканей, систем и функций требует использования практически всех известных, за исключением радиоактивных, элементов таблицы Менделеева.
В данной статье будет подробно разобрана таблица витаминов в продуктах, их роль в жизнедеятельности, суточная норма и признаки нехватки.
Что такое витамины
Это простые соединения, молекулярная формула которых довольно проста. Но, несмотря на это, они жизненно необходимы для функционирования органической жизни. Они могут либо поступать из съедаемой пищи, либо синтезироваться непосредственно в организме.
Витамин Д из таблицы может быть образован только под влиянием солнечной энергии, поэтому он считается солнечным и незаменимым.
Эти небольшие соединения контролируют обменные процессы в организме. Недостаток даже одного из них может нарушить сложную работу всех систем. Это по цепной реакции может привести к сложным заболеваниям.
Поэтому нужно постараться наладить поступление каждого из них путем составления правильного рациона питания.
Классификация витаминов
Чтобы диетологам и врачам было легче ориентироваться среди всего алфавита этих веществ, таблицу витаминов разделили на группы, с таблицей витаминов в овощах, так проще обращаться.
Жирорастворимые витамины
Из названия можно сделать вывод, что это соединения, которые могут растворяться в жирных кислотах. Некоторые из них способствуют здоровому усвоению тяжелых макронутриентов, и оседают в теле человека в жировой ткани.
Таблица жирорастворимых элементов выглядит следующим образом: А, Д, Е, К.
Водорастворимые витамины
Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.
Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.
Коэнзимы
Также известные, как Q-витамины. Они способствуют лучшему функционированию организма.
Благодаря тому, что под их влиянием из органов выводятся свободные радикалы, клетки и ткани начинают лучше выполнять свои функции, позже изнашиваться и быстрее регенерировать.
Прочие элементы
Сюда относятся различные кислоты и соединения, которые обычно являются частью одной большой добавки.
К ним относятся жиры Омега-3, которые из-за сложной структуры нельзя назвать витамином.
Функции
Таблица содержания витаминов является незаменимым инструментом для любого, кто хочет улучшить качество своей жизни на прямую.
Каждый из них в обязательном порядке должен присутствовать в рационе человека, конечно за исключением случаев аллергии.
Все они взаимодействуют с разными ферментами и выполняют жизненно важные функции.
Витамин А
В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.
Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.
Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.
Его преобладающее количество содержится в:
- Печени рыб и коров;
- Яйцах;
- Молочных продуктах;
- Тыкве;
- Болгарском перце;
- Моркови.
Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.
В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.
Витамин Д
Вещество, которое объединяет человека с растениями. Образуется в почках, но свою конечную форму, со всеми функциями обретает только на верхних слоях эпителия, под воздействием солнечной фотохимической реакции.
Принимает участие в построении костей и формировании иммунитета, из-за чего его дефицит опасен для детей. Составляющие части соединения содержатся в пище животного происхождения.
Витамин Е
Действенный антиоксидант, под влиянием которого из организма выводятся вредоносные и ядовитые соединения.
При дефиците наблюдается резкое ухудшение состояния клеточных стенок под влиянием свободных радикалов. Основной источник, это растительные жиры и Омега-3.
Витамин К
Активно участвует в процессах кровеформирования и свертываемости. Благодаря ему сосуды могут латать поврежденные ткани.
Также помогает организму бороться с отравляющими соединениями, путем их связывания и вывода с калом. Содержится в основном в пище растительного происхождения с зелеными листьями.
В незначительной степени синтезируется в кишечнике.
Вышеописанные элементы являются жирорастворимыми, при составлении таблицы совместимости витаминов это нужно учитывать.
Витамин Б
Витамины данной группы являются одними из самых важных, и их дефицит заметен сразу.
Такое внимание к ним объясняется тем, что их нужно принимать в большом количестве, и они участвуют практически во всех внутренних процессах организма.
Витамин Б-1
Необходим для ферментации макронутриентов. Содержится в растительных продуктах. Не переносит высоких температур.
Витамин Б-2
Участвует в процессе клеточного дыхания. Содержится в мясе и молоке, кроме этого в кашах и орехах.
Витамин Б-6
Используется для формирования незаменимых соединений и участвует в поддержании уровня гемоглобина крови. Можно встретить в мясных продуктах, бананах, горохе и картофеле.
Витамин Б-9
Еще один важный элемент, поступление которого должно быть увеличено, так как он необходим для формирования тканей в теле плода. Львиная доля содержится в зеленых салатах, сыре, печени куриц и яйцах.
Витамин Б-12
Необходим для регенерации и роста тканей. Отличается от других представителей своей группы тем, что не может быть получен из растительных источников.
Витамин Ц
Самый популярный витамин и не просто так. Это самый активный из всех представитель, без которого невозможно функционирование иммунитета, синтез коллагена и поддержание структур, основанных на нем.
Тепловая обработка практически всей употребляемой пищи приводит к тому, что большая часть населения испытывает его дефицит, что приводит к повышенной заболеваемости.
Это были водорастворимые витамины, которые должны быть получены из источников, не подвергшихся тепловой обработке.
Сколько нужно кушать
Таблица суточной нормы витаминов является лишь усредненным показателем. Каждому человеку необходима своя норма, которая составляется на основании веса тела и физических занятий.
- А – 600-700 мкг.
- Д – 15-20 мкг.
- Е – 5-15 мкг.
- К – 140-200 мкг.
- Б1 – 1,3 мг.
- Б2 – 1,8 мг.
- Б6 – 2 мг.
- Б9 – 500 мкг.
- Б12 – 3 мкг.
- С – 110 мг.
Каждый из представленных пунктов должен вдоволь поступать в организм, но в то же время, нельзя съедать слишком много.
Чрезмерное потребление одного из представленных витаминов может спровоцировать аллергическую реакцию.
Кроме того, излишки могут начать откладываться в тканях, что не является полезным качеством.
Фото таблицы витаминов
Витамины (лат. vita жизнь + амины) — низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, абсолютно необходимые для нормальной жизнедеятельности организмов. Являются незаменимыми пищевыми веществами, т.к. за исключением никотиновой кислоты они не синтезируются организмом человека и поступают главным образом в составе продуктов питания.
Некоторые витамины, в частности, витамин С и витамины группы В, в достаточном количестве продуцируются нормальной микрофлорой кишечника, но не синтезируются непосредственно самим организмом. При наличии кишечного дисбактериоза существенно нарушается не только нормальный биосинтез витаминов кишечной флорой, но даже и всасывание кишечником витаминов, поступающих с пищей извне — см. на странице «Диагностика и лечение» статью «О кишечном дисбактериозе».
В отличие от всех других жизненно важных пищевых веществ (незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот и т.д.), витамины не обладают пластическими свойствами и не используются организмом в качестве источника энергии. Участвуя в разнообразных химических превращениях, они оказывают регулирующее влияние на обмен веществ и тем самым обеспечивают нормальное течение практически всех биохимических и физиологических процессов в организме.
Известно 13 незаменимых пищевых веществ, которые безусловно являются витаминами (табл. 1). Их принято делить на водорастворимые и жирорастворимые.
Водорастворимые витамины включают витамин С и витамины группы В: тиамин, рибофлавин, пантотеновую кислоту, В6, В12, ниацин, фолат и биотин.
Жирорастворимыми являются витамины А, Е, D и К.
Большинство известных витаминов представлено не одним, а несколькими соединениями (витамерами), обладающими сходной биологической активностью. Для наименования групп подобных родственных соединений применяют буквенные обозначения; витамеры принято обозначать терминами, отражающими их химическими природу. Примером может служить витамин В6, группа которого включает три витамера: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксами.
Суточная потребность в витаминах
Потребность в витаминах зависит от возраста, пола, физической активности, наличия хронических заболеваний, уровня обмена веществ. Рекомендуемые нормы потребления витаминов представлены в таблице.
Суточная потребность в витаминах в разных возрастных группах
| Категория | Грудные дети | Дети 1-10 лет | Подростки и взрослые мужского пола | Подростки и взрослые женского пола | |||||||||||
| Возраст (годы) | 0-0,5 | 0,5-1 | 1-3 | 4-6 | 7-10 | 11-14 | 15-18 | 19-24 | 25-50 | >50 | 11-14 | 15-18 | 19-24 | 25-50 | >50 |
| А (мг) | 400 | 400 | 450 | 500 | 700 | 1000 | 1000 | 1000 | 1000 | 1000 | 800 | 800 | 800 | 800 | 800 |
| А (МЕ) | 1250 | 1250 | 1340 | 1670 | 2335 | 3333 | 3333 | 3333 | 3333 | 3333 | 2667 | 2667 | 2667 | 2667 | 2667 |
| Е (мг) | 3 | 4 | 6 | 7 | 7 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| D (мг) | 10 | 10 | 10 | 2.5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 |
| D (МЕ) | 300 | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 | 200 | 200 | 400 | 400 | 400 | 200 | 200 |
| К (мкг) | 5 | 10 | 15 | 20 | 30 | 45 | 65 | 70 | 80 | 80 | 45 | 55 | 60 | 65 | 65 |
| С (мг) | 30 | 35 | 40 | 45 | 45 | 50 | 60 | 60 | 60 | 60 | 50 | 60 | 60 | 60 | 60 |
| В1 (мг) | 0.3 | 0.4 | 0.7 | 0.9 | 1 | 1.3 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 12 | 1.1 | 1.1 | 1.1 | 1.1 | 1 |
| В2 (мг) | 0.4 | 0.5 | 0.8 | 1.1 | 1.2 | 1.5 | 1.8 | 1.7 | 1.7 | 1.4 | 1.3 | 1.3 | 1.3 | 1.3 | 1.2 |
| Пантотеновая к-та (устар. В5) (мг) | 2 | 3 | 3 | 4 | 5 | 4-7 | 4-7 | 4-7 | 4-7 | 4-7 | 4-7 | 4-7 | 4-7 | 4-7 | 4-7 |
| В6 (мг) | 0.3 | 0.6 | 1 | 1.1 | 1.4 | 1.7 | 2 | 2 | 2 | 2 | 1.4 | 1.5 | 1.6 | 1.6 | 1.6 |
| Фолат (мг) | 0.025 | 0.035 | 0.05 | 0.075 | 0.1 | 0.15 | 0.2 | 0.2 | 0.2 | 0.2 | 0.15 | 0.18 | 0.18 | 0.18 | 0.18 |
| В12 (мкг) | 0.3 | 0.5 | 0.7 | 1 | 1.4 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| РР (мг) | 5 | 6 | 9 | 12 | 7 | 17 | 20 | 19 | 19 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Н (мкг) | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 30-100 | 30-100 | 30-100 | 30-100 | 30-100 | 30-100 | 30-100 | 30-100 | 30-100 | 30-100 |
Особого внимания заслуживает возрастающая в 1,5 раза потребность в витаминах у женщин во время беременности.
При невозможности обеспечить полноценное разнообразное питание будущие матери не только не получают дополнительного количества витаминов, но часто испытывают их умеренный или глубокий дефицит. Для разных витаминов он может колебаться от 45% до 100%. Наиболее распространен у беременных женщин дефицит витаминов В6 (100%), В1 (96%), фолиевой кислоты (77%), витамина С (64%).
Суточная потребность в витаминах у женщин в период беременности и лактации
| А (МЕ) | Е (мг) | D | С (мг) | В1 (мг) | В2 (мг) | В6 (мг) | Фолат (мг) | В12 (мкг) | РР (мг) | ||
| МЕ | мкг | ||||||||||
| Беременные | 1000 | 10 | 400 | 12,5 | 90 | 1,5 | 1,6 | 2,1 | 0,4 | 4 | 16 |
| Кормящие | 1200 | 12 | 400 | 12,5 | 110 | 1,7 | 1,8 | 2,3 | 0,3 | 4 | 19 |
Общая таблица содержания витаминов в пищевых продуктах (в 100 г продукта)
При невозможности обеспечить полноценное разнообразное питание будущие матери не только не получают дополнительного количества витаминов, но часто испытывают их умеренный или глубокий дефицит. Для разных витаминов он может колебаться от 45% до 100%. Наиболее распространен у беременных женщин дефицит витаминов В6 (100%), В1 (96%), фолиевой кислоты (77%), витамина С (64%).
Общая таблица содержания витаминов в пищевых продуктах (в 100 г продукта)
Обозначения (только в этой таблице):
– (знак минус) — данные отсутствуют
0 (нуль) — компонент не обнаружен
Поле выделено голубым цветом — данного витамина больше, чем в других продуктах
| Продукты | А (мг) ретинол | А (мг) β-каротин | D (мкг) кальци-феролы | E (мг) токо-феролы | С (мг) aскор-биновая кислота | В 6 (мг) пири-доксин | В 12 (мкг) цианоко-баламин | Н (мкг) биотин | РР (мг) ниацин | В 5 (мг) панто-теновая к-та | В 2 (мг) рибо-флавин | В 1 (мг) тиамин | В 9 (мкг) фолацин |
| Молоко коровье | 0,025 | 0,015 | 0,05 | 0,09 | 1,50 | 0,05 | 0,40 | 3,20 | 0,10 | 0,38 | 0,15 | 0,04 | 5,00 |
| Молоко сухое | 0,13 | 0,10 | 0,25 | 0,45 | 4,00 | 0,20 | 3,00 | 10,0 | 0,70 | 2,70 | 1,30 | 0,27 | 30,0 |
| Творог жирный | 0,10 | 0,06 | — | 0,38 | 0,50 | 0,11 | 1,00 | 5,10 | 0,30 | 0,28 | 0,30 | 0,05 | 35,0 |
| Яйцо куриное желток | 1,26 | 0,26 | 7,70 | — | — | 0,37 | 2,00 | 56,0 | — | 3,8 | 0,24 | 0,18 | 19,0 |
| Яйцо куриное белок | — | — | — | — | — | 0,01 | 0,08 | 7,0 | — | 0,24 | 0,56 | следы | 1,00 |
| Масло подсолнечное | — | 0,04 | — | 67 | — | — | — | — | — | — | — | — | — |
| Масло соевое | — | 0,17 | — | 114 | — | — | — | — | — | — | — | — | — |
| Говядина | следы | — | — | 0,57 | следы | 0,37 | 2,60 | 3,04 | 4,70 | 0,50 | 0,15 | 0,06 | 8,40 |
| Печень говяжья | 8,2 | 1,00 | — | 1,28 | 33 | 0,70 | 60 | 98 | 9,0 | 6,8 | 2,19 | 0,30 | 240 |
| Печень свиная | 3,45 | — | — | 0,44 | 21 | 0,52 | 30 | 80 | 12,0 | 5,8 | 2,18 | 0,30 | 225 |
| Почки свиные | 0,1 | — | — | — | 10 | 0,58 | 15,0 | 140 | 7,3 | 3,0 | 1,56 | 0,29 | — |
| Шпроты в масле | 0,14 | 0 | 20,5 | — | 1,5 | 0,13 | — | — | 1,00 | 0,20 | 0,10 | 0,03 | 15,5 |
| Фасоль | — | следы | — | 3,84 | — | 0,90 | — | — | 2,10 | 1,20 | 0,18 | 0,50 | 90,0 |
| Соя | — | 0,07 | — | 17,30 | — | 0,85 | — | 60,0 | 2,20 | 1,75 | 0,22 | 0,94 | 200,0 |
| Крупа овсяная | — | следы | — | 3,40 | — | 0,27 | — | 20,0 | 1,10 | 0,90 | 0,11 | 0,49 | 29,0 |
| Крупа рисовая | — | 0 | — | 0,45 | — | 0,18 | — | 3,50 | 1,60 | 0,40 | 0,04 | 0,08 | 19,0 |
| Макаронные изделия | 0 | 0 | 0 | 2,10 | 0 | 0,16 | 0 | 2,02 | 1,21 | 0,30 | 0,04 | 0,17 | 20,00 |
| Батон нарезной | 0 | 0,001 | 0 | 2,30 | 0 | 0,15 | 0 | 1,75 | 1,51 | 0,29 | 0,08 | 0,15 | 20,00 |
| Дрожжи прессован. | 0 | 0 | — | 0 | 0 | 0,58 | — | 30,0 | 11,4 | 4,2 | 0,68 | 0,60 | 550 |
| Баклажаны | — | 0,02 | — | — | 5 | 0,15 | — | — | 0,60 | — | 0,05 | 0,04 | 18,50 |
| Горошек зеленый | — | 0,40 | — | 2,60 | 25 | 0,17 | — | 5,30 | 2,00 | 0,80 | 0,19 | 0,34 | 20 |
| Картофель | — | 0,02 | — | 0,10 | 20 | 0,30 | — | 0,10 | 1,30 | 0,30 | 0,07 | 0,12 | 8 |
| Лук репчатый | — | следы | — | 0,20 | 10 | 0,12 | — | 0,90 | 0,20 | 0,10 | 0,02 | 0,05 | 9 |
| Морковь красная | — | 9,00 | — | 0,63 | 5 | 0,13 | — | 0,60 | 1,00 | 0,26 | 0,07 | 0,06 | 9 |
| Помидоры | — | 1,20 | — | 0,39 | 25 | 0,10 | — | 1,20 | 0,53 | 0,25 | 0,04 | 0,06 | 11 |
| Ананас | — | 0,04 | — | — | 20 | 0,10 | — | — | 0,20 | 0,16 | 0,03 | 0,08 | 5 |
| Апельсин | — | 0,05 | — | 0,22 | 60 | 0,06 | — | 1,00 | 0,20 | 0,25 | 0,03 | 0,04 | 5 |
| Банан | — | 0,12 | — | 0,40 | 10 | 0,38 | — | — | 0,60 | 0,25 | 0,05 | 0,04 | 10 |
| Груша | — | 0,01 | — | 0,36 | 5 | 0,03 | — | 0,10 | 0,10 | 0,05 | 0,03 | 0,02 | 2 |
| Лимон | — | 0,01 | — | — | 40 | 0,06 | — | — | 0,10 | 0,20 | 0,02 | 0,04 | 9 |
| Шиповник | — | 2,60 | — | 1,71 | 470 | — | — | — | 0,60 | — | 0,33 | 0,05 | — |
| Яблоки летние | — | 0,02 | — | — | 10 | 0,08 | — | — | 0,23 | — | 0,03 | 0,01 | 1,60 |
Таблица: Содержание основных микроэлементов в продуктах питания.
| Элемент | Заболевания, при которых обычно выявляется недостаток потребления микроэлемента | В каких продуктах много данного элемента |
| Бор | Кариес, остеопороз, остеоартрит | Помидоры, груши, яблоки, вино, соевые продукты, чернослив, изюм, арахис, миндаль, финики, мед, лесные орехи, морепродукты |
| Кальций | Артрит, рак толстой кишки (профилактика), депрессия, состояние тревоги, гипертония, высокое содержание холестерина, бессонница, судороги ног, остеопороз, синдром усталых ног | Молочные продукты, соевый творог, сардины, консервированный лосось с костями, палтус, ревень, шпинат, брокколи, миндаль, апельсины |
| Хром | Диабет (тип II), повышенное содержание холестерина, гипергликемия, гипогликемия, ожирение | Телячья печень, картофель с кожурой, хлеб из цельной муки, зеленый перец, морковь, яблоки, кукурузная мука, пивные дрожжи, бананы, шпинат, капуста, апельсины, черника |
| Кобальт | Как составная часть витамина в12, необходим для образования и функционирования клеток, в особенности клеток костного мозга, нервной системы и желудочно-кишечного тракта | Моллюски, рыба, мясо, молоко |
| Медь | Анемия, аневризмы, артрит, переломы костей, сердечно-сосудистые заболевания, снижение активности иммунной системы, остеопороз, витилиго (обесцвечивание участков кожи в виде белых пятен) | Говяжья печень, рожь, какао, бобы, чернослив, ячмень, курятина, горох, бананы, семена подсолнечника, арахис, грибы, палтус, абрикосы, миндаль, цельная пшеничная мука |
| Йод | Гормоны щитовидной железы (и именно йод является их важным компонентом) регулируют обмен энергии, а также температуру тела, репродуктивные функции организма и рост. Йод необходим для поддержания иммунитета, а также для предотвращения заболеваний щитовидной железы, особенно радиационно-обусловленных | Все морепродукты. Треска, красные водросли, пикша, палтус, сельдь, бурые водоросли, сардины, креветки |
| Железо | Анемия, нарушения иммунитета, метаболизм холестерина, миоглобина | Говяжья печень, тунец, тыква, устрицы, овсяная крупа, какао, горох, говядина, листовая зелень, пивные дрожжи, инжир, семечки, изюм, зелень горчицы |
| Селен | Защищает организм от массового притока вредных веществ при распаде токсинов, защищает от свободных радикалов. Артрит, атеросклероз, рак, сердечно-сосудистые заболевания, иммунодефицит, катаракта, мышечная дистрофия, мужское бесплодие | Морской окунь, палтус, лосось, моллюски, мидии, овес, апельсиновый сок, устрицы, пшеничный зародыш, семечки, репа, чеснок, неполированный рис |
| Цинк | Угри, иммунодефицит, катаракта, экзема, герпес, мужское бесплодие, язвы и инфекции кишечника, псориаз, ревматоидный артрит | Устрицы, корень имбиря, говядина, сушеный горох, индейка, лук-порей, сыр чеддер, швейцарский сыр, крабы, зелень горчицы, тунец |
| Название | Для чего нужен | Дневная норма | Признаки нехватки | Лучшие источники |
| Железо | • является составной частью гемоглобина • влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания • нормализует работу мышечной и нервной систем • борется со слабостью, утомляемостью, малокровием |
10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен. | Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин. | Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы |
| Цинк | • помогает вырабатывать инсулин. • участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов. • повышает потенцию у мужчин • стимулирует общий иммунитет • защита от инфекций |
15мг, беремен. и кормящие женщины больше — 20 и 25 мг/сут | • задержка психомоторного развития у детей • облысение • дерматиты • снижение иммунитета и половой функции (у мужчин — нарушение выработки спермы) • раздражительность, депрессии |
Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки. |
| Медь |
• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток |
1,5-3 | • Анемия • нарушение пигментации волос и кожи • температура ниже нормы, • психические расстройства |
Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты. |
| Кобальт | • активирует ряд ферментов • усиливает производство белков • участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина |
0,04-0,07 | • дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ. | Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде). |
| Марганец | • участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот • контролирует уровень холестерина |
2-5 | • нарушение холестеринового обмена • атеросклероз сосудов |
Соевые белки |
|
Селен |
• замедляет процессы старения • укрепляет иммунитет • является естественным антиоксидантом • защищает клетки от рака |
0,04-0,07 | • снижение иммунитета • частые простудные инфекции • ухудшение работы сердца (аритмии, одышка) |
Виноград, белые грибы, морепродукты |
| Фтор | • участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали • крепость костей |
0,5-0,8 | • хрупкость зубной эмали • воспалительные заболевания десен (например, пародонтит) • флюороз |
Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют |
| Йод | • Отвечает за работу щитовидной железы • Контролирует эндокринную систему • убивает микробы • укрепляет нервную систему • питает серое вещество мозга |
0,1-0,2 | • у взрослых — увеличение щитовидной железы • ребенок перестает расти • может задерживать умственное развитие у детей |
Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты — соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке) |
| Кальций | • придает прочность костям и зубам • упругость мышц и внутренних органов • необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови |
0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2 | • боли в костях и мышцах, мышечные судороги • деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей) • тусклые блеклые волосы • ломкие ногти • разрушение зубов и воспаление дёсен • раздражительность и утомляемость |
Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D |
| Фосфор | • участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах • важен для работы мозга • участвует в образовании гормонов |
1,6-2, для беремен. и кормящих — 3-3,8 | • хроническая усталость • снижение внимания, памяти • мышечные спазмы • рахит • остеопороз (хрупкость костей) |
Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох |
| Магний | • контролирует белковый и углеводный обмен • снимает спазмы • улучшает желчеотделение • снижает нервозность • поддерживает тонус • выводит холестерин |
0,5-0,9 | • раздражительность • головные боли • перепады артериального давления • судороги икроножных мышц • онемение рук • боли в сердце • неровное сердцебиение • боли в шее и спине |
Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы |
| Натрий | • обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие • нормализует сократимость мышц • поддерживает тонус сосудистых стенок • контролирует процессы возбудимости и расслабления |
5-10 | • нарушение кислотно-щелочного баланса | Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины |
| Хлор | • участвует в регуляции водного обмена • за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота • от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам |
4-6 | • нарушение кислотности желудка • гастриты с пониженной кислотностью |
Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка |
| Сера | • выработка энергии • свертывание крови • синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей |
0,5-0,8 | • болезненность суставов • тахикардия • повышение давления • нарушения функций кожи • выпадение волос • запоры |
крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа |
Содержание микроэлементов в пищевых продуктах
|
Информация о том, какие содержатся микроэлементы в продуктах, поможет правильно подобрать рацион с учетом индивидуальных особенностей организма. Людям, которые ведут здоровый образ жизни, полезно будет узнать, какова роль всех биологически активных элементов в поддержании нормальных процессов жизнедеятельности.
Дефицит хотя бы одного микроэлемента может привести к нарушениям работы органов и систем организма. В большинстве случаев потребность в полезных веществах покрывается при условии сбалансированного рациона. С дефицитом минеральных веществ помогут справиться медикаментозные средства.
Прежде, чем вносить изменения в собственный рацион либо начинать принимать препараты, стоит разобраться, какова же потребность микроэлементов для человека. Переизбыток любых биологически активных элементов может негативно отразиться на здоровье.
Какие вещества относят к микроэлементам?
Существует категория биологически активных элементов. Все они содержатся в тканях, клетках и выполняют не менее значимую роль в нашем организме, чем витамины. Все компоненты проникают в процессе правильного сбалансированного питания либо образуются в процессе гомеостаза.
Продукты, содержащие биологически активные элементы, витамины и другие жизненно важные компоненты, входят в наш ежедневный рацион. Но индивидуальные предпочтения не всегда позволяют получать все вещества в полной мере. Например, у людей, которые не употребляют в рекомендованном докторами количестве растительные продукты, диагностируется гиповитаминоз. Это состояние, при котором витамины в организме усваиваются ниже положенной нормы.
Все биологически активные вещества можно отнести к микроэлементам и макроэлементам. Такое название вещества получили, поскольку в тканях и клетках находится разное их содержание.
Если суточная норма потребления того или иного компонента не превышает 200 миллиграммов, вещество называется микроэлементом. Если суточная потребность больше 200 миллиграммов, это – макроэлемент.
| Микроэлементы | Макроэлементы |
|
|
Безусловно, таблица Менделеева содержит все эти вещества. Стоит отметить, что все биологически активные элементы принимают участие в построении жиров, белков и углеводов. Независимо от того, каким должно быть содержание минеральных веществ, они все одинаково важны для организма.
Девушка ест полезную пищу
В последнее время наблюдается тенденция называть микроэлементы микронутриентами. Такой термин возник в английском языке.
Витамины и минеральные вещества содержатся в разных пропорциях. Стоит отметить, что чем меньше норма того или иного вещества, тем сложнее изучить его влияние на биологические процессы организма.
С каждым годом ученые делают новые открытия, изучая жизнедеятельность человека. На сегодняшний день изучены симптомы, которые возникают при переизбытке микроэлементов. Но чаще всего в силу самых разных причин наблюдается их дефицит.
Специальная таблица поможет быстрее запомнить потребность нашего организма в том или ином веществе.
Суточная норма
Содержание минеральных компонентов в организме очень важно контролировать. Первый шаг для этого – изучение норм потребления таких веществ. В этом поможет удобная таблица, где указана необходимая информация для женщин, мужчин и будущих мам.
| Название | Норма для мужчин (мг) | Норма для женщин (мг) | Норма для беременных (мг) |
| Цинк | 10 | 7 | 11 |
| Железо | 10 | 15 | 30 |
| Медь | 1,5 | 1,5 | 1,5 |
| Йод | 200 | 150 | 260 |
| Селен | 70 | 70 | 70 |
| Марганец | 2 – 5 | 2 – 5 | 2 – 5 |
| Молибден | 50 – 100 | 50-100 | 50-100 |
| Хром | 30-100 | 30-100 | 30-100 |
| Фтор | 3,8 | 3,1 | 3,1 |
Если вы собираетесь принимать препараты, которые содержат витамины и минералы, следует внимательно изучать инструкцию. В ней должно быть указано содержание того или иного биологически активного компонента.
Следует учитывать, какое количество микроэлементов находится в употребляемой пище. Это поможет избежать передозировки. Такая таблица является полезным инструментом для людей, придерживающихся здорового образа жизни.
Минеральные вещества и витамины в таблетках желательно принимать во время еды. Во время питания все полезные вещества усваиваются намного лучше.
Это защитит организм от негативного воздействия вспомогательных компонентов, которые содержат минералы и витамины в таблетках.
Причины дефицита микроэлементов
Безусловно, продукты питания, содержащие микроэлементы и витамины в нужном количестве, не всегда обеспечивают суточную норму человека в таких веществах. Это и приводит к самым разным нарушениям работы организма.
Существует несколько причин, по которым витамины и минералы не усваиваются в достаточном количестве.
Первая из них – это вода неудовлетворительного качества. Чтобы решить такую проблему, следует использовать для приготовления пищи покупную воду, которую можно найти во многих магазинах. Она является очищенной и содержит необходимые человеку компоненты.
Мало еды на тарелке
Вторая причина – это скудный рацион. В некоторых регионах произрастает не так много овощей и фруктов. Привозные продукты не содержат такого большого количества необходимых веществ, как недавно сорванные.
Каждый регион имеет свои геологические особенности. Встречаются и неблагоприятные зоны.
Люди, проживающие в них, часто испытывают нехватку таких веществ, как витамины и минералы. Сегодня эту проблему можно решить, принимая специальные препараты, которые продаются в аптеках.
Существуют заболевания, которые препятствуют усвоению микроэлементов. К ним относится болезнь Крона.
Лечение такого состояния чрезвычайно тяжелое, поскольку изменяется структура слизистой ткани кишечника. Это вызывает проблемы с дефекацией и нарушает процессы пищеварения.
Язвенный колит – это еще одно нарушение здоровья, при котором очень важно придерживаться правильного питания. Это заболевание характеризуется воспалительным процессом тканей кишечника. Оно, как и болезнь Крона, тоже плохо поддается лечению. Витамины и минералы в таблетках при таких диагнозах можно принимать по назначению доктора.
Употребление спиртных напитков значительно ухудшает процессы пищеварения. Минералы и витамины в таблетках, поступающие вместе с едой, не усваиваются из-за воздействия спиртных напитков на работу желудочно-кишечного тракта.
Чтобы избежать нехватки полезных веществ, необходимо не только придерживаться правильного питания, но и избавиться от вредных привычек.
Иногда лекарственные средства препятствуют усвоению биологически активных компонентов. Очень важно читать инструкцию по применению. В ней всегда указывается, какое воздействие на организм имеет тот или иной препарат.
Содержание микроэлементов в продуктах
Таблица, в которой представлена информация о содержании минеральных веществ, поможет правильно разработать меню на каждый день.
Можно составить удобное наглядное пособие, которое будет содержать информацию о том, какие витамины и микроэлементы содержатся в любимых продуктах питания. Его можно повесить на видном месте. Таблица может содержать дневную норму биологически активных компонентов.
Продукты, богатые цинком
Цинк содержится в молоке, твороге, кефире, бобах и прочих бобовых культурах, мясе. Этот компонент необходим для нормальной работы зрительной системы.
От его содержания зависит состояние кожи, волос, ногтей. Плохой аппетит и замедление регенерации – это также симптомы нехватки цинка.
Стоит отметить, что этот биологически активный компонент входит в лекарственные комплексы для улучшения зрения. Они содержат витамины и минералы.
Железо содержится в яблоках, мясных продуктах, фасоли, горохе, грибах, муке. Этот микроэлемент отвечает за функции кроветворения, перенос кислорода к клеткам. Он входит в состав гемоглобина. Если витамины и железо поступают в недостаточном количестве, это может привести к развитию анемии и общему недомоганию. Таблица свидетельствует, что суточная норма составляет 10 – 15 мг.
Биологически активные вещества и витамины в одинаковой степени важны для организма. Продукты, содержащие медь, очень полезны. Такой биологически активный компонент улучшает вырабатывание ферментных клеток в организме. Медь содержится в муке грубого помола, печени, морепродуктах.
Минералы и витамины в организме влияют на работу щитовидной железы. Исключением не является йод, без которого не возможно нормальное функционирование эндокринной системы.
При дефиците йода замедляются процессы роста, развивается гипертиреоз либо гипотиреоз. Большое содержание его в морской капусте, рыбе, морепродуктах, яйцах. Таблица свидетельствует, что суточная норма этого вещества составляет 150 – 200 мг.
Селен помогает проводить профилактику ухудшения зрения. Витамины и данный химический элемент входят в состав медикаментозных средств для улучшения работы зрительной системы. Селен влияет на работу сердечно-сосудистой системы и предотвращает развитие анемии. Он содержится в рыбных и мясных блюдах, орехах. Селен и витамины в организме повышают иммунитет.
Марганец содержится в бобовых культурах, злаковых растениях, орехах.
Если витамины в организме и молибден содержатся в недостаточном количестве, это приводит к нарушению обмена веществ. Этот компонент содержится в бобовых и злаковых. Хром оказывает воздействие на уровень сахара в крови. Он содержится в мясных блюдах, куриных яйцах, овсянке, грибах, помидорах.
Необходимый человеку фтор находится в рыбе, соевых продуктах, орехах. Этот микроэлемент отвечает за процессы роста.
Витамины и биологически активные вещества выполняют очень много функций. Их дефицит приводит к самым тяжелым нарушениям здоровья. Очень важно правильно питаться.
Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным. Если появились первые симптомы нехватки микроэлементов, можно принимать специальные препараты.
Стоит отметить, что особенно часто развивается гиповитаминоз и дефицит минеральных веществ весной, когда пища содержит не так много полезных веществ, как летом или осенью.
Нормы потребления микроэлементов и макроэлементов различаются в зависимости от пола, возраста человека, наличия хронических заболеваний, образа жизни, экологической обстановки.
Мы рекомендуем внимательно относиться к собственному здоровью. Первый шаг на пути к этому – сбалансированное питание.
|
Page 270
Chu, S.H.W. и R.P. Geyer. 1983. Содержание тканей и метаболизм мио-инозита у нормальных и липодистрофических песчанок. J. Nutr . 113: 293-303.
DeLucchi, C., M.L. Pita, M.J. Falls, J.A. Молина, Р. Уау , и А. Гил. 1987. Влияние пищевых нуклеотидов на жирнокислотный состав липидов мембран эритроцитов у доношенных детей.J. Pediatr. Желудочно. Nutr. 6: 568-574.
Dufour, C., G. Dandrifosse, P. Forget, F. Vermesse, N. Romain, P. Lepoint. 1988. Спермин и спермидин вызывают созревание кишечника у крысы. Гастроэнтерология, 95: 112-116.
Engel, A.G. и C. Angelini. 1973. Дефицит карнитина в скелетных мышцах человека с ассоциированной миопатией накопления липидов: новый 88888 Science 179: 899-902.
Феллер, А.Г. и Д. Рудман. 1988. Роль карнитина в питании человека. J. Nutr.118: 541-547.
Gaull, G.E. 1982. Таурин в питании человеческого младенца. Acta Paediatr. Scand., Suppl. 296: 38-40.
Грин, Д.А., П.В. Де Хесус младший и А.И. Winegrad. 1975. Влияние инсулина и пищевого миоинозитола на нарушение скорости проводимости периферических двигательных нервов при остром диабете стрептозоцина. J. Clin. Инвестировать. 55: 1326-1336.
Hayes, K.C. 1985. Потребность в таурине у приматов. Nutr. Rev. 43: 65-70.
Hegsted, D.M., K.C. Хейс А.Галлахер и Х. Хэнфорд. 1973. Дефицит инозитола и кишечная липодистрофия у песчанок. J. Nutr. 103: 302-307.
Hegsted, D.M., A. Gallagher и H. Hanford. 1974. Требование к инозиту песчанки. J. Nutr. 104: 588-592.
Герберт, В.Д. 1988. Псевдовитамины. Pp. 471-477 в М.Ф. Шилс и В.Р. Молодые, ред. Современное питание в здоровье и болезни, 7-е изд. Lea & Febiger, Филадельфия.
Холуб, Б.Дж., 1982. Пищевая значимость, метаболизм и функция мио-ина в оситол и фосфатидилинозитол в норме и патологии.Pp. 107-141 в H.H. Draper, изд. Достижения в Nutritional Research, Vol. 4. Пленум Пресс, Нью-Йорк.
Jaeger, L.A., C.H. Ламар, Г.Д. Боттомс и Т.Р. Клайн. 1987. Стимулирующие рост вещества в свином молоке. Am. J. Vet. Местожительство 48: 1531-1533.
Ярвенпяя, А.Л., Д.К. Рассин, Н.С.Р. Raiha. и (G.E. Gaull. 1982. Количество и качество молочного белка у доношенного ребенка. II. Влияние на кислые и нейтральные аминокислоты. Педиатрия 70: 221-230.
Ярвенпяя, А.L., N.C.R. Райха, Д.К. Рассин и Г.Ф. Gaull. 1983. Кормление младенца с малым весом: I. Добавки в таурин и холестерин не влияют на рост и обмен веществ. Педиатрия 71: 171-178.
Jope, R.S., F.F. Домино, Б.Н. Мэтьюз, Н. Ситарам, Д.Дж. Jenden, A. Ortez, 1982. Свободные и связанные уровни холина в крови после фосфатидилхолина, Clin. Pharmacol. Ther. 31: 483-187.
Куксис, А. и С. Мукерджа. 1984. Холин. Pp. 383-399 в Р.Ф. Олсен, изд. Настоящее знание в Nutrition, 5th ed.Фонд питания, Вашингтон, округ Колумбия,
Kulkarni, A.D., W.C. Фэнслоу, Ф.Б. Rudolplh и C.T. Ван Бурен, 1987. Модуль замедленной гиперчувствительности у мышей с помощью диетического ограничения нуклеотидов. Трансплантатин 44: 847-849.
Lewin, L.M. и R. Beer. 1973. Простатическая секреция как источник мио-инозита в семенной жидкости человека. Fertil. Steril. 24: 666-670.
Lofgren, P.A., P.S. Ривз, К.В. McNutt, G.M. Бриггс и Г. О. Колер. 1974. Неопознанные факторы роста, присутствующие в водорастворимых веществах люцерны для молодых морских свинок.Proc. Soc. Exp. Biol. Med. 147: 331-336.
Mayer, J.H. и D.R. Томлинсон. 1983. Предотвращение дефектов аноксального транспорта и скорости нервной проводимости путем перорального введения мио-инозита или ингибитора альдозоредуктазы у стрептозотоцин-диабетических крыс. Диабетология 25: 433-438.
,Сухсатей Батра, канд. Обновлено 12 декабря 2018 г.
Хотя микроэлементы, такие как железо, йод, фтор, медь, цинк, хром, селен, марганец и молибден, необходимы в очень небольших количествах, они жизненно необходимы для поддержания здоровья. Также называемые микроминералами, эти микроэлементы являются частью ферментов, гормонов и клеток в организме. Недостаточное потребление микроэлементов может вызвать симптомы дефицита питательных веществ.Тем не менее, ваши потребности в этих микроэлементах легко удовлетворяются путем употребления различных продуктов из разных групп продуктов.
Железо
Являясь компонентом гемоглобина в крови, одной из важнейших функций железа является транспортировка кислорода из легких в разные части тела. В миоглобине железо позволяет хранить кислород в мышечных клетках. Железо также является частью многих ферментов и имеет важное значение для роста, заживления, иммунной функции и синтеза ДНК. Для адекватного потребления этого важного питательного вещества включите в свой рацион такие продукты, как говядина, птица, рыба, соевая мука, шпинат, бобы и обогащенные злаки.
Йод
Йод имеет решающее значение для образования гормонов щитовидной железы Т3, или трийодтиронин, и Т4, или тироксин. Недостаточное производство гормонов щитовидной железы может вызвать увеличение щитовидной железы, также известной как зоб, в то время как ее дефицит во время беременности может вызвать необратимые повреждения головного мозга у новорожденных. Тем не менее, вы можете получить достаточное количество йода, потребляя йодированную соль, морепродукты, яйца и молоко.
Фтор
Хорошо известный своей ролью в формировании костей и зубов, фтор присутствует в организме в виде фторида кальция.Фтор отвердевает зубную эмаль, снижает вероятность разрушения зубов и может предотвратить потерю костной массы. Хотя основным источником фтора является фторированная вода, фтор также присутствует в морской рыбе, чае и кофе.
Медь
Медь предотвращает повреждение клеток благодаря своему антиоксидантному действию и, будучи компонентом многих ферментов, помогает в выработке энергии из углеводов, белков и жиров. Медь также необходима для формирования костей, соединительной ткани и эритроцитов.Он присутствует во многих продуктах, включая мясо органов, моллюсков, шоколад, бобы и крупы из цельного зерна.
Цинк
Помимо своей роли в образовании ферментов, цинк улучшает иммунную функцию, помогает свертывать кровь, поддерживает вкус и запах, сохраняет кожу здоровой и обеспечивает нормальный рост и развитие. Вы можете получить достаточное количество цинка, регулярно употребляя яйца, морепродукты, красное мясо, обогащенные злаки и цельные зерна.
Хром
Хром является важным микроэлементом, который необходим для нормального функционирования инсулина, гормона, который поддерживает уровень сахара в крови.Это также важно для метаболизма углеводов, белков и жиров. Некоторые важные источники хрома включают печень, обработанное мясо, пивные дрожжи, цельные зерна, сыр и орехи.
Селен
Селен вместе с витамином Е действует как антиоксидант, который предотвращает повреждение клеток, может предотвращать некоторые виды рака и имеет важное значение для нормального функционирования щитовидной железы. Мясо, морепродукты, орехи и злаки являются хорошими источниками селена.
Марганец
Марганец не только помогает в образовании ферментов, но и необходим для их активации.Он работает как антиоксидант, помогает развивать кости и лечит раны, увеличивая выработку коллагена. Хорошие источники марганца включают ананас, орехи, цельные зерна и бобы.
Молибден
Как и марганец, молибден помогает активировать некоторые ферменты и обеспечивает нормальную функцию клеток. Пищевые источники молибдена включают молоко, бобовые, цельнозерновой хлеб и орехи.
Атомная абсорбцияАтомная абсорбция, признанная аналитическая методика, которая использовалась во всем мире на протяжении десятилетий, предлагает множество преимуществ для расширенного диапазона применений в различных отраслях промышленности. Техника все чаще используется в пищевой промышленности и производстве напитков для обеспечения соответствия строгому мировому законодательству.
Комбинируя методы работы с пламенем, печью и паром, AA облегчает анализ большого количества токсичных микроэлементов в широком аналитическом диапазоне, от частей на миллион (ppm) до частей на миллиард (ppb).Методика позволяет достичь требуемых низких пределов обнаружения и обеспечивает максимальную простоту использования, чувствительность и точность. Эти характеристики делают АА идеальным выбором для анализа микроэлементов в пищевых продуктах.
Для правильного функционирования человеческого организма требуется около 72 микроэлементов. Фосфор необходим для роста мышц и тканей, а кальций необходим для нормальной работы клеток. Небольшие количества цинка и марганца также необходимы для выработки гормонов и функции ферментов.В отличие от большинства витаминов и минералов, микроэлементы необходимы в очень низких количествах, а недостаток или избыток этих элементов может оказать негативное влияние на общее состояние здоровья человеческого организма.
Некоторые микроэлементы являются токсичными, в том числе мышьяк, ртуть и свинец, и их потребление связано с серьезными проблемами со здоровьем. Воздействие вредных микроэлементов чаще всего происходит при попадании пищи, которая была загрязнена во время производства.
Повышение осведомленности общественности оказывает давление на производителей и поставщиков продуктов питания и напитков с целью обеспечения качества продукции и защиты здоровья потребителей.С этой целью глобальные регулирующие органы ввели строгие законы для контроля микроэлементов в пищевых продуктах.
AA является ключевым игроком в анализе микроэлементов в пищевых продуктах, и это выбранный метод для лабораторий, требующих регулярного специального анализа. Аналитические лаборатории требуют надежных и надежных методологий и инструментов. AA обеспечивает превосходную чувствительность, точность и аккуратность.
Нормативный акт
Законодательство вводится во всем мире для защиты здоровья потребителей путем контроля загрязняющих веществ и токсинов в пищевых продуктах.Кодекс Алиментариус, созданный Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций и Всемирной организацией здравоохранения в 1963 году, предоставляет международно признанные стандарты, руководства и кодексы практики. Наибольшее количество стандартов и мер контроля нацелено на мышьяк, кадмий, свинец, ртуть и олово. Максимальный уровень токсического элемента в пищевых продуктах, который обычно составляет около 0,1 мг / кг, может варьироваться в зависимости от страны или региона, типа пищи и типичного потребления.
Широкий спектр микроэлементов также охватывается правилами и руководствами по маркировке и питательности.Когда применяется декларация о питательных веществах, обычно указываются пищевые продукты, которые обеспечивают более 5% эталонной величины питательных веществ (рекомендуемой суточной нормы) на 100 граммов. Пищевые элементы включают кальций, магний, железо, цинк, йод, медь и селен. Обогащенные продукты, такие как обогащенные железом злаки, обогащенные кальцием йогурты и молочные напитки, также должны определять количественные требования по обогащению на этикетке.
Содержание натрия обычно указывается вместе с основной информацией о питании. Натрий поступает не только из соли, но и из многих других добавок и консервантов — глутамата натрия, сахарина натрия и бикарбоната натрия — особенно в продуктах, требующих восстановления воды.Фактически, более 75% натрия, потребляемого в обычной диете, происходит из готовых и обработанных продуктов, а не из соли, добавленной во время приготовления пищи или за обеденным столом.
Поскольку производители и поставщики продуктов питания и напитков обязаны регулярно контролировать концентрацию микроэлементов в своих продуктах, лабораториям анализа и тестирования пищевых продуктов необходим метод для проведения быстрого и надежного анализа.
Атомная абсорбция, признанная аналитическая методика, которая использовалась во всем мире на протяжении десятилетий, предлагает множество преимуществ для расширенного диапазона применений в различных отраслях промышленности.Техника все чаще используется в пищевой промышленности и производстве напитков для обеспечения соответствия строгому мировому законодательству.
Преимущества AA
АА является ключевым игроком в анализе микроэлементов в пищевых продуктах, и это выбранный метод для лабораторий, требующих регулярного специального анализа. Аналитические лаборатории требуют надежных и надежных методологий и инструментов. AA обеспечивает превосходную чувствительность, точность и аккуратность. Достижения в области автоматизации за счет разбавления проб в режиме онлайн и автоматической подготовки стандартов упрощают рутинные задачи и обеспечивают повышение производительности и пропускной способности проб.
,Page 212
Hambidge , K.M., C.E. Casey . и Н.Ф. Кребс. 1986. Цинк . стр. 1-137 в W. Mertz, ed. Микроэлементы в питании человека и животных, Vol. 2. 5-е изд. Academic Press, Orlando, Fla.
Hooper, P.L., L. Visconti, P.J. G , и G.E. Джонсон. 1980. Цинк снижает уровень липопротеинов-холестерина в крови. Варенье.Med. Доц. 244: 1960-1961.
Hurley, L.S., и D.L. Baly. 1982. эффекты дефицита цинка во время беременности. ПП . 145-159 в А.С. Прасад, изд. Клинические, биохимические и пищевые аспекты микроэлементов. Актуальные темы в области питания и болезней, Vol. 6. Алан Р. Лисс, Нью-Йорк.
Inglett, G.E., ed. 1983. Пищевая биодоступность цинка. Серия симпозиумов ACS № 210. Американское химическое общество, Вашингтон, округ Колумбия,
Кинг, Дж.C. , и J.R. Turnlund. В прессе. Требования к человеческому цинку. C.F. Миллс, изд. Цинк в биологии человека. Международный институт наук о жизни. Лондон.
Кребс, Н.Ф., К.М. Hambidge, M.A. Jacobs и J.O. Rasbach. 1985. Эффект диетической добавки цинка во время лактации на продольные изменения в статусе цинка у матери и концентрации молочного цинка. Am. J. Clin. Nutr. 41: 560-570.
Lönnerdal, B. 1987. Белково-минеральные взаимодействия. Pp. 32-36 в О.А. Левандер, изд.Питание 1987. Американский институт питания, Бетесда, штат Мэриленд,
Леннердаль, Б., А. Седерблад, Л. Давидссон и Б. Сандстрём. 1984. Влияние отдельных компонентов формулы сои и формулы коровьего молока на биодоступность цинка. Am. J. Clin. Nutr. 40: 1064-1070.
Morris, E.R. и R. Ellis. 1983. Молярное соотношение фитат / цинк в питании и баланс цинка у человека. Pp. 159-172 в Г.Е. Inglett, ed. Пищевая биодоступность цинка. Симпозиум ACS, серия № 210. Американское химическое общество, Вашингтон, Д.C.
Мозер, П. Б. и Р. Д. Рейнольдс. 1983. Потребление цинка в рационе и концентрации цинка в эритроцитах плазмы и грудном молоке у кормящих и не кормящих женщин до и после родов: продольное исследование. Am. J. Clin. Nutr. 38: 101-108.
Patterson, K.Y., J.T. Lolbrook, J.E. Bodner, J.L. Kelsay, , J.C., Smith, Jr. and C. Veillon. 1984. Потребление и баланс цинка, меди и марганца для взрослых, соблюдающих диету по собственному выбору. Am. J. Clin. Nutr. 40: 1397-1403.
Pennington, J.A., D.B. Уилсон Р.Ф. Ньюэлл, Б. Ф. Харланд, Р. Д. Джонсон и Дж. Э. Вандервин. 1984. Отдельные минералы в исследованиях пищевых продуктов, 1974-1981/82. Варенье. Рацион питания. Доц. 84: 771-780.
Pories, W.J., E.G. Мансур Ф.Р. Плеча, А. Флинн и В. Х. Напряжение. 1976. Метаболические факторы, влияющие на метаболизм цинка у хирургического больного. Pp. 115-141 в А.С. Прасад, изд. Микроэлементы в здоровье и болезни. Том 1, цинк и медь. Academic Press, Нью-Йорк.
Прасад, А.С. 1976. Дефицит цинка у человека и его токсичность. Pp. 1-20 в А.С. Прасад, изд. Микроэлементы в здоровье и болезни. Том Я, Цинк и Медь. Academic Press, Нью-Йорк.
Прасад, А.С. 1982. Клинико-биохимический спектр дефицита цинка у людей. Pp. 3-62 в А.С. Прасад, изд. Клинические, биохимические и пищевые аспекты микроэлементов. Актуальные темы в области питания и болезней, Vol. 6. Алан Р. Лисс, Нью-Йорк.
Prasad, A.S., G.J. Брюэр Ф.Б. Школьник и П.Раббани. 1978. Гипокупремия, вызванная терапией цинком у взрослых. Варенье. Med. Доц. 240: 2166-2168.
Sandstaed, H.H. 1973. Питание цинком в США. Am. J. Clin. Nutr. 26: 12511260.
Sandstead, H.H. 1985. Соответствуют ли оценки требований к микроэлементам потребностям пользователя? Pp. 875-878 в C.F. Миллс, И. Бремнер и Ю.К. Честер, ред. Микроэлементы в организме человека и животных, ТЕМА-5. Сельскохозяйственное бюро Содружества, Farnham Royal, Великобритания.
,Последнее изменение: 05.07.2020
Об авторе: alexxlab
