19 фруктов и ягод, которые нужно есть каждый день ·

Сколько фруктов есть? В какое время дня? Какие фрукты лучше есть? Почему фруктовые соки (даже свежевыжатые) не являются здоровой альтернативой цельным фруктам? Обо всем об этом — в статье.

 

В чем заключается польза фруктов

 

Во фруктах больше витаминов и минералов, чем в большинстве источников сложных углеводов. Фрукты и ягоды отлично питают организм и обеспечивают большим количеством витаминов, минералов и фитохимических веществ.

Фрукты содержат больше полифенолов, чем овощи. Полифенолы — это соединения, обладающие сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Они помогают бороться со свободными радикалами, нивелируют последствия оксидативного стресса и предотвращают воспаление. Разные фрукты содержат разные типы полифенолов. Вот почему регулярное употребление разнообразных фруктов приносит максимальную пользу для здоровья.

Фрукты — хранилище клетчатки для здоровья кишечника. Клетчатка помогает нам чувствовать себя сытыми (а значит не переедать). А также положительно влияет на работу пищеварения, вес, состояние кожи, способствует поддержанию здоровья кишечника.

 

 

Откуда взялись мифы о вреде фруктов

 

Всему виной могла стать эпидемия ожирения, возникшая, как предполагают ученые, из-за количества употребляемого сахара. По данным ВОЗ, в 2016 году у 39% взрослых наблюдался избыточный вес, а 13% страдали ожирением. Научное сообщество предполагает, что увеличившееся за последние десятилетия потребление сахара (особенно фруктозы как самого дешевого и сладкого подсластителя в спрайте, кока-коле, фанте) могло стать катализатором ожирения.

Фрукты защищают от заболеваний, а не вызывают их. На данный момент нет никаких качественных данных в поддержку гипотезы, предполагающей, что фрукты «из-за высокого содержания сахара» могут стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2 типа. На самом деле исследования показывает обратное. Люди, потребляющие большое и разнообразное количество фруктов, демонстрируют снижение заболеваемости диабетом 2 типа и заболеваний сердца.

 

Какой фруктозы стоит избегать

 

• Сладкую газировку, кофейные напитки и пакетированные соки. Все эти продукты не дают нам чувства насыщения, являются источником пустых калорий и лишнего сахара.
• Свежевыжатые фруктовые соки. Удивлены? На самом деле все довольно просто: из свежевыжатых соков удаляется клетчатка, которая замедляет усвоение сахара. К тому же в клетчатке остаются 80% антиоксидантов.
• Сухофрукты. Они гораздо слаще свежих фруктов и содержат больше натурального сахара. Их можно употреблять изредка в составе полезных десертов.
• Все виды сладостей из магазина и так называемые «диетические продукты», содержащие фруктозу. В печенье, шоколадках и батончиках содержится промышленная, а не натуральная фруктоза. Без клетчатки и питательных веществ она не принесет чувства сытости.
• Высокофруктозные сиропы (агавы, топинамбура, кукурузы). Концентрированная фруктоза в сиропах дополнительно нагружает печень и способствует набору висцерального жира. К тому же в сиропах нет клетчатки, которая замедляет усвоение сахара.

 

 

Как правильно есть фрукты

 

Вы можете смело включить в свой ежедневный рацион 3-5 порций свежих фруктов и ягод (одна порция около 80-100 грамм). Это стандартная рекомендация, если у вас все в порядке со здоровьем.

Более осторожный подход нужен в случае, если есть тяжелый дисбаланс в работе кишечника, нарушение регуляции сахара в крови или непереносимость фруктозы. При наличии одной из этих проблем лучше всего проконсультироваться с компетентным нутрициологом или диетологом (возможно нужно будет дополнительно обратиться к эндокринологу). И понаблюдать за тем, как ваш организм реагирует на разные фрукты в разных сочетаниях (например, с источниками жиров и белка).

Есть фрукты можно в качестве перекусов отдельно от основных приемов пищи или сочетать с овощами, кашами, салатами. Вы также можете употреблять фрукты вместе с орехами. Часто это облегчает усвоение даже у людей, которые наблюдают нарушение регуляции сахара в крови.

 

 

Топ 19 фруктов и ягод для красоты, молодости и здоровья

 

1. Малина. В ней больше всего клетчатки, а также она содержит витамины С и группы В, магний, калий, кальций. Эта ягода особенно полезна для иммунной системы, упругой кожи, здоровья кишечника, снижения веса, крепких костей и ногтей.
2. Физалис тоже содержит много клетчатки, витамины А, С, ниацин и фолат, а также фосфор, калий и железо. Снижает давление, поддерживает здоровье глаз, улучшает состояние пищеварительной системы и укрепляет иммунитет.
3. Ежевика. В ней много клетчатки, витаминов А, С, Е, К, плюс медь, марганец, калий. Помогает вашему телу создавать коллаген, обладает антибактериальными свойствами, поддерживает здоровье сердца, защищает клетки и ДНК.
4. Клюква богата клетчаткой, витаминами А, С, Е, К и группы В, содержит хром, марганец, медь, железо, магний и калий. Поддерживает естественную детоксикацию тела и здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет.
5. Брусника. Одна из главных ягод по содержанию антиоксидантов в мире. Также брусника содержит жиры Омега 3, марганец, железо, витамины С, А, Е, В1, В2 и В9. Брусника продлевает молодость, улучшает состояние кишечника, регулирует баланс сахара в крови и укрепляет иммунитет.
6. Смородина красная, белая, черная. В ней много клетчатки, витамина С, Е, К, группы В, а также железа, марганца, калия, фосфора и меди. Смородина полезна для здоровья сердца, отличного зрения, упругой кожи и сияющего цвета лица. Старайтесь есть разные виды смородины.
7. Гранат содержит витамины В5, В6, В9, С, Е, К, кальций, медь, марганец, фосфор и калий. Основные полезные свойства: поддерживает здоровье сердца, профилактика врожденных дефектов, важен для баланса электролитов и повышает всасывание железа.
8. Крыжовник содержит витамины С, А, В6, В1, В5, а также калий, марганец и фосфор.  Улучшает состояние кишечника, поддерживает здоровье мозга, нормальный уровень сахара в крови и функции сердечно-сосудистой системы.
9. Авокадо богат калием, витаминами С, Е, К, В6, В5. Восстанавливает клетки, питает кожу лица и тела, поддерживает здоровье сердца и тканей.
10. Груша содержит витамины С, К, В9 и калий. Важна для хорошей свертываемости крови, здоровья тканей и крепкого иммунитета.
11. Киви содержат довольно много клетчатки, витамины С и Е, медь, марганец и калий. Улучшает состояние кожи лица, поддерживает баланс электролитов, защищает сердце и повышает усваивание железа.
12. Инжир свежий содержит витамины В1, В2, В6, К, кальций, калий и марганец. Важен для здоровья глаз, костей, ногтей и баланса электролитов.
13. Бананы. В них много калия, витаминов группы В и С. Поддерживают здоровье сердца и кожи, также важны для восстановления функций клеток, снижают давление и риск лейкемии у детей.
14. Яблоки содержат витамины С, А, группы В, плюс кальций, железо, фосфор, хром и калий. Поддерживают баланс сахара в крови, защищают от анемии, укрепляют кости и важны для здоровья сердца.
15. Черника, голубика. Дикая черника еще полезнее, чем голубика! Эти ягоды содержат витамины С, Е, К, магний, калий, медь, марганец. Защищают ДНК, поддерживают здоровье сердца, повышают усваивание железа и важны для баланса электролитов.
16. Апельсины. В них много витамина А, С, группы В, кальция, селена, фосфора, магния, марганца, меди и калия. Обладают противовоспалительными свойствами, укрепляют иммунитет, защищают от онкологических заболеваний, снижают риск лейкемии у детей, важны для здоровья глаз и костей.
17. Абрикосы содержат витамины А, С и калий. Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, хорошее зрение и баланс электролитов для вашей бодрости.
18. Клубника богата витаминами А, С, кальцием и калием. Поднимает настроение, укрепляет иммунитет, поддерживает здоровье сердца и костей, защищает от онкологических заболеваний.
19. Нектарин. В нем много лютеина, витаминов А, С, В9, кальция, магния и калия. Этот фрукт тоже укрепляет иммунитет, важен для крепких костей и отличного зрения.

 

 

Первые 11 фруктов содержат больше всего клетчатки — старайтесь почаще их есть. Ешьте разные виды фруктов каждый день! Очень важно именно разнообразие, чтобы вы получали максимум полезных веществ. Например, к завтраку можно добавить ½ стакана малины, на перекус сделать протеиновый смузи с добавлением замороженной смородины и банана, а в свежий овощной салат добавить нектарин и авокадо.

Обязательно покупайте фрукты только в свежем или замороженном виде. Не добавляйте рафинированный сахар к фруктам и не покупайте консервированные фрукты. Летом можно замораживать ягоды и фрукты для холодного времени года.

 

Какие фрукты полезно есть перед сном

Употреблять фрукты лучше в первой половине дня, чтобы предотвратить сильное вздутие. Если у вас нет противопоказаний и неприятных ощущений в ЖКТ, то вы можете съесть на ночь фрукты, содержащие мелатонин:

• банан
• ананас
• вишню
• виноград.

Ко всем этим фруктам лучше добавить урбеч из миндаля, миндальную пасту или горсть миндаля, который также содержит мелатонин. Тогда вы будете еще лучше спать!

 

Какие фрукты нельзя есть, а какие можно при похудении

При желании снизить вес ешьте много свежих овощей и зелени (включайте их в каждый прием пищи). И остановитесь на 2-3 порциях менее сладких фруктов.

Хочу обратить ваше внимание, что мы ограничиваем количество фруктов не потому, что из-за них можно поправиться. Причина в том, что в процессе гармоничного похудения нужно полноценно питаться и есть также достаточное количество белков и жиров.

Вернуться к 3-5 порциям фруктов в день вы можете в тот момент, когда почувствуете, что пришли к желанной фигуре.

Делайте выбор в пользу фруктов и ягод с низким содержанием сахара:

• яблок
• грейпфрутов
• авокадо
• персиков
• лимонов и лаймов
• ежевики
• малины
• голубики
• черники
• клубники
• крыжовника
• черной смородины и других ягод.

 

Во время не совсем правильного похудения есть риск возникновения пониженного уровня сахара в крови. Поэтому для стабилизирующего эффекта на уровень сахара ешьте фрукты вместе с источниками жира и белка:

• орехами и ореховой пастой
• авокадо
• хумусом
• молочными продуктами цельной жирности (из козьего или овечьего молока, если коровье молоко плохо переносите).

А если у вас повышенный уровень сахара в крови, ешьте 2-3 раза в день. При этом добавляйте фрукты, которые вы хорошо переносите в правильных сочетаниях (например, с белками или жирами) к основным приемам пищи. При низком сахаре в крови вы можете есть каждые 2-3 часа и при желании устраивать последний прием пищи перед сном.

 

Какие фрукты лучше есть при простуде, ОРВИ, гриппе, вирусных инфекциях

При простуде, ОРВИ, гриппе, вирусных инфекциях и в целом ослабленном иммунитете рекомендую по-максимуму включить в рацион продукты с высоким содержанием витамина С. Дневная норма витамина С составляет 75 мг, но лучше употреблять в день 150 мг.

Витамин С содержится в:

• сладком желтом (именно желтом!) перце (320 мг в 1 шт.)
• облепихе (320 мг в 1 ст.)
• черной смородине (203 мг в 1 ст.)
• киви (135 мг в 1 шт.)
• апельсинах (98 мг в 1 шт.)
• лимонах (30 мг в соке 1 лимона)
• землянике (90 мг в 1 ст.)
• шпинате (105 мг в 70г)
• брокколи (81 мг в 1 ст.)
• петрушке (75 мг в пучке 50 г)
• укропе (50мг в 50г).

 

 

Старайтесь есть продукты, содержащие витамин С, с каждым приемом пищи. Ягоды на завтрак с кашей, а перец и зелень к салатам на обед и ужин. Помните, что витамин С очень чувствителен к высокой температуре, поэтому ешьте фрукты, овощи и ягоды в необработанном виде.

Также, если вы заболели, можно купить в аптеке шиповник, богатый витамином С, и заварить чай, согласно инструкции. Как правило, его нужно готовить на пару, настаивать и процеживать.  Поддержать иммунитет во время болезни можно с помощью напитка с лимоном, медом и корнем имбиря. Для его приготовления раздавите 5-6 долек лимона в стакане с 4-5 тонкими кусочками имбиря (по желанию добавьте листья мяты). Далее залейте их горячей водой (но не кипятком), дайте настояться 5 минут и добавьте 1-2 чайные ложки меда. Чем больше вы будете пить в дни болезни, тем быстрее организм восстановится.

 

Итог

Сегодня мы с вами поняли одну важную вещь: у нас нет ни единого повода отказываться от пользы фруктов (при отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья). Относитесь к фруктам не как к десерту, а как к важному компоненту вашего рациона.

Теперь вы знаете, какие фрукты лучше есть каждый день и знаете, что это прекрасный источник витаминов, минералов, клетчатки, полифенолов и той самой фруктозы, которая не приносит вреда организму и важна для молодости, долголетия и крепкого здоровья.

Включите фрукты в свой ежедневный рацион и наслаждайтесь более сияющей кожей, сильным иммунитетом и легкостью в теле. И не забывайте отдавать предпочтение цельным, свежим или замороженным (без добавления сахара) фруктам и ягодам.

 

Автор статьи

Лиза — дипломированный специалист по питанию (Nutritional Therapist, США) и функциональной медицине (Functional Medicine Practitioner, США). Создала Фреш Клуб и блог nliza.ru .

Полную версию статьи читать здесь nliza.ru

Килограмм здоровья. Сколько овощей и фруктов надо есть в день? | Правильное питание | Здоровье

Принято считать, что в день нужно потреблять не менее 5 порций овощей, фруктов и ягод: всего 400-500 г. Многие иронизируют: столько «травы» съесть невозможно. Но оказывается, гораздо полезнее съедать в 2 раза больше.

Чтобы прийти к таким выводам, специалисты Имперского колледжа в Лондоне обобщили наблюдения над 2 миллионами людей, продолжавшиеся в разных странах в течение многих лет. За это время у подопытных было зафиксировано 43 тыс. случаев болезней сердца, 47 тыс. инсультов, 112 тыс. злокачественных опухолей, 94 тыс. человек умерли. Данные исчерпывающие. Это обобщение результатов 95 исследований, в которых в разных странах оценивали потребление овощей и фруктов.

Даже если вы потребляете их всего по 200 г в день, они принесут пользу. Такого количества достаточно, чтобы сократить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 13 %, рака — на 4 %, а преждевременной смерти — на 15 %.

Но если вы будете съедать 800 г — это 10 порций (англичане считают за одну порцию 80 г), то пользы будет в несколько раз больше:

— риск развития болезней сердца и сосудов сократится в 2 с лишним раза и снизится на 28%;

— риск рака будет ниже на 15 %, что в 3 лишним раза лучше, чем при потреблении 200 г в день;

— риск преждевременной смерти сократится в 2 раза: от снижения на 15 % до 31 %.

Это гораздо лучше и существующих ныне рекомендаций в 5 ежедневных порций овощей и фруктов. Учёные подсчитали, что если бы люди съедали их по 800 граммов ежедневно, то это сохранило бы жизни 7,8 миллиона людей, умирающих преждевременно каждый год.

Итак, учёные уверены:

— Лучше всего предотвращают инфаркты, инсульты и другие сердечно-сосудистые болезни (а также преждевременную смерть) яблоки и груши, цитрусовые, зелёные овощи, покрытые листвой (салаты, шпинат, листовой цикорий и т. п.), овощи из семейства крестоцветных (все капусты: листовая, брокколи, цветная и т. д.).

— Лучше других работают против рака те же зелёные листовые овощи, стручковая и зелёная фасоль, жёлто-оранжевые овощи (сладкий перец, морковь и т. д.) и опять же крестоцветные.

Борьба с мифами

«Это не первая работа, свидетельствующая о том, что более полезны для здоровья не 400-500 г овощей, фруктов и ягод, как принято сейчас считать, а большее количество: 800-1000 г, — рассказывает Константин Спахов, врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук. — К сожалению, даже норму в 5 порций таких продуктов люди часто воспринимают негативно. Они почему-то уверены, что съесть столько нельзя. Эти мифы крепко сидят в сознании. Хотя при рациональном взгляде даже килограмм — это не такая уж и запредельная доза. Судите сами. Английская порция в 80 г — это средний мандарин, половина обычного банана, маленькое яблоко или груша. Если говорить о приготовленных овощах, то это примерно 3 „с верхом“ столовых ложки фасоли, соцветий брокколи или цветной капусты, шпината (его можно готовить, а не только добавлять в салат). А средние апельсин и яблоко — это 150-200 г, помидор и огурец — 150 г, болгарский перец — 150-200 г. Таким образом, если вы за день перекусите яблоком и апельсином, а также съедите салат из помидора с огурцом и луком или чесноком, то уже наберёте дозу в 600-800 г. А если добавите помидор или шпинат к утренней яичнице и вместо картофеля в обед съедите овощной гарнир, то дневную дозу вы точно наберёте. Советую чаще есть овощные гарниры вместо макарон, каш, картофеля. Обязательно берите в обед или на ужин салат. Щи и борщ предпочитайте супам с картофелем и крупами. Лучше добавлять овощи к любой трапезе. Даже бутерброд сопровождайте несколькими листиками или дольками помидора и огурца».

3 порции овощей и 2 порции фруктов надо съедать в день для здоровья. Сколько это?

Врачи рассказали, какие порции фруктов и овощей составляют тот минимум, который не даст развиваться болезням.

Многие мечтают стать адептами здорового питания. Оно оздоравливает организм, делает нас красивее и счастливее. Однако на деле сделать тот самый первый шаг на пути к новой жизни получается не у всех.

Американские ученые провели ряд исследований и доказали, что здоровое питание начинается с привычки есть каждый день фрукты и овощи. Более того, медики подсчитали, какой объем такой растительной пищи будет полезен, а какой — нет.

Опыты ученых показали, что для обеспечения продолжительной и здоровой жизни ежедневно нужно съедать две порции фруктов и три порции овощей.

1 порция овощей – полстакана приготовленных или измельченных сырых

овощей, 1 стакан листовых овощей. Количество порций овощей составляет от трёх до пяти в сутки. 1 порция фруктов – один целый фрукт.

Ради этого вывода, диетологи из США тщательно изучили исследования на данную тему, проведенные их коллегами с 1984 по 2014 годы. В экспериментах приняли более 100 тысяч человек.

Ученые изучили рацион питания испытуемых, изучали их медицинские карты и другую важную информацию. Особенный упор был сделан на количество употребляемых в пищу овощей и фруктов.

Исходя их полученных данных, современные диетологи пришли к выводу, что чем больше человек съедает фруктов и овощей, тем ниже у него риск возникновения серьезных хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и разных видов онкологии. А ведь именно они чаще всего являются причинами преждевременной смерти.

Чтобы избежать печальной участи, каждому из нас следует ежедневно съедать не менее пяти порций овощей или фруктов. Пока, согласно другим исследованиям ученых, только каждый десятый житель планеты следует этому правилу.

Идеальная норма: Сколько нужно съедать свежих овощей и фруктов в день

Разбираемся, сколько же свежести должно попадать в организм, чтобы иммунитет был крепким, а норма по витаминам — перевыполнена.

Убеждать людей в том, что фрукты и овощи обязательно должны ежедневно присутствовать в рационе здорового человека, уже, к счастью, не нужно. Но сколько на самом деле свежих источников витаминов и микроэлементов мы должны употреблять в пищу? Где та идеальная нижняя граница, выше которой следует оставить плоды и корнеплоды в покое? 

---

Фрукты и овощи — это те продукты, которые ассоциируются с полезными веществам в первую очередь. Свежие витамины, минералы, аминокислоты, клетчатка, сахара, эфирные масла — вот чего обычно не хватает в нашем ежедневном рационе на постоянной основе. Кто-то не доедает, кто-то переедает. Но чаще проблема упирается в то, что очень сложно приучить себя съедать больше пары яблок и томатов, к примеру, в день.

Еще три год назад не существовало единой точки зрения на этот вопрос. Различные источники и исследования выдавали разные выводы и цифры, которые варьировались от 2 до 10 свежих плодов в сутки.

Однако в 2017-м году интернациональная группа ученых опубликовала исследование (ScienceDirect, 2017), в котором наконец-то был подведен общий и единый итог: чтобы рацион стал полноценным и сбалансированным, человеку достаточно употреблять в день 3–4 порции фруктов, овощей или бобовых. Что эквивалентно примерно

300 граммам ежедневной свежести.

Вывод был сделан на основании 7-летнего наблюдения за фокус-группой из 135 000 добровольцев. При исследовании учитывались пол, возраст, физическая активность, уровень потребления мяса и изначальное состояние здоровья. Количество съеденных подопытными овощей, бобовых и фруктов сравнили с уровнем смертности.

Результаты приятно удивили: среди людей, которые ежедневно съедали 3–4 порции свежих овощей, фруктов или бобовых, уровень смертности оказался ниже на 22%, чем среди тех, кто съедал максимум одну порцию.

Также в ходе исследования было установлено, что переедание свежих овощей и фруктов — не гарантия большей пользы. Съедите ли вы 3-4 порции в день, либо в два раза больше, польза для организма будет все равно одинаковой.

---

Фото: pixabay.com

Полезно есть много фруктов. Или нет?

В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на [email protected] с пометкой «хочу спросить».

В этом выпуске отвечаем на вопрос Iorek:

Съедаю каждый день примерно 1–1,5 кг разных фруктов и ягод. Не врежу ли я своему организму?

Коротко

Много фруктов и ягод — здорово, но только если они не заменяют другие полезные продукты в диете и разнообразны. О сахаре в фруктах здоровым людям можно сильно не беспокоиться, так как за счет клетчатки тот усваивается медленно. Но при инсулинорезистентности есть смысл употреблять небольшие порции фруктов в течение дня, а не разом. Также стоит учитывать их гликемический индекс. А лучше всего провести эксперимент и узнать, как тот или иной фрукт влияет на уровень сахара в крови, ― и ориентироваться на эти данные, а не на общие рекомендации.

Подробно

Растительная пища снижает риски развития диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Даже, по-видимому, защищает от депрессии ― то есть невероятно полезна. Мало жира, соли и калорий, совсем нет холестерина, зато много полезных веществ: клетчатки, витаминов, минералов, флавоноидов и других соединений. Поэтому про фрукты обычно говорят «чем больше, тем лучше» и никаких ограничений не указывают.

Сколько фруктов на самом деле нужно есть? Рекомендации медицинских организаций обычно предписывают есть определенное количество порций овощей и фруктов в день ― но не фруктов отдельно. При этом максимальное количество порций, которое пойдет на пользу организму, по результатам разных исследований разное: обычно от 5 до 10. И это по-настоящему много: порция ― 80 г, а значит, 5–10 ― уже 400–800 г. Получается, что в идеале растения ― половина всего, что вы съедаете за день. Сколько от этого должны составлять фрукты?

Судя по всему, чуть меньше половины. Так, рекомендации Министерства сельского хозяйства США говорят о двух порциях фруктов и двух с половиной порциях овощей в день, рекомендации Американской кардиологической ассоциации ― о четырех порциях фруктов и пяти порциях овощей, российского Минздрава ― о 300 г фруктов и 400 г овощей.

Эти данные дают примерное представление о том, какое количество фруктов можно считать оптимальным. Другой вопрос — что будет, если эту норму превышать? В очень редких случаях может сформироваться фитобезоар ― комок пищевых волокон, который застревает внутри пищеварительного тракта. Чаще всего они бывают из-за хурмы, ананасов, чернослива и изюма. Маленькие безоары проходят через пищеварительный тракт сами или растворяются лекарствами. Большие приходится оперировать. Но чтобы такие проблемы заполучить, нужно съесть, скажем, 1,5 кг хурмы за один присест. Если вы съедите 1,5 кг разных фруктов, скорее всего, никаких последствий не будет. В нескольких маленьких, но интересных исследованиях участники несколько недель или даже месяцев ели по 20 порций фруктов в день ― и никаких побочных эффектов обнаружено не было [1, 2].

Но все это не значит, что можно есть одни только фрукты. Вред такого подхода демонстрирует фрукторианская диета: 75% рациона приходится на фрукты, а оставшиеся 15% — на овощи, орехи и семена. Такое питание создает дефицит питательных веществ: белков, жиров, кальция, витамина D и В12, йода и омега-3 жирных кислот — и может привести к анемии, усталости, потере костной массы и нарушению работы иммунной системы. Большое количество фруктового сахара — фруктозы — вызывает кариес. А еще — может повысить уровень сахара в крови. Поэтому диета опасна для людей с диабетом и предиабетом, а также с заболеваниями поджелудочной железы и почек.

Если нет проблем с сахаром в крови, а в диете кроме фруктов много и других полезных продуктов, сильно беспокоиться о фруктовом сахаре не нужно. Как объясняет профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско Роберт Ластинг, клетчатка в плоде замедляет высвобождение сахара. Это верно для свежих фруктов, а также замороженных или консервированных без добавления сахара. Соки, смузи, а также сухофрукты — иное дело: в первых клетчатка разрушена выжиманием или резанием, во вторых в процессе сушки увеличивается концентрация сахара.

Фрукты и диабет — более сложная история. Диетические рекомендации считают их частью здорового рациона при инсулинорезистентности. Цельные фрукты обычно мало влияют на уровень сахара в крови и благодаря полифенолам и клетчатке могут даже снижать инсулинорезистентность. Но тем, у кого уже есть диабет или инсулинорезистентность, стоит учитывать содержание углеводов во фруктах при составлении рациона и распределять их в течение дня так, чтобы не съедать слишком много за раз.

Также стоит следить за гликемическим индексом фруктов: лучше изначально выбирать те, что с более низким, вроде вишни, сливы, земляники, грейпфрутов и яблок. Однако гликемическое воздействие одного и того же продукта отличается от человека к человеку. Поэтому не лишним будет узнать, как тот или иной фрукт влияет на вас, и ориентироваться на этот показатель, а не на общие рекомендации. Для этого устройте небольшой эксперимент и отслеживайте уровень сахара в крови с помощью глюкометра до приема пищи и несколько раз в течение двух часов после него. Или можно постоянно мониторить уровень глюкозы в крови с помощью специальных гаджетов. Именно так биолог Ронда Патрик обнаружила, что уровень сахара в ее крови больше поднимает виноград, чем картофель — несмотря на вдвое меньший гликемический индекс.

НЕ ПРОПУСТИТЕ ДРУГИЕ ВЫПУСКИ РУБРИКИ

Как правильно мыть фрукты и овощи? И что насчет орехов?

Какие просроченные продукты можно есть?

съедать больше 5 порций фруктов и овощей в день не имеет смысла — Российская газета

Новое исследование поддержало рекомендацию диетологов о необходимости съедать по пять порций фруктов и овощей в день. При этом превышение этой нормы, возможно, не дает дополнительной пользы для здоровья.

Анализ около двух десятков исследований показал: каждая съеденная порция фруктов и овощей снижает риск преждевременной смерти. Однако после пяти порций в день дальнейшего эффекта не наблюдалось.

Современная рекомендация диетологов говорит о том, что съедать нужно не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Ранее также слышались призывы повысить потребление этих продуктов до 7 порций — предполагалось, что это положительно отражается на продолжительности жизни. Между тем большинство людей потребляют только около четырех порций.

В своей работе ученые проанализировали 16 исследований, проведенных в США, Азии и Европе, в которых участвовали в общей сложности свыше 833 тысяч человек. Из них 56 тысяч умерли в течение периода наблюдений.

Исследователи из США и Китая установили, что увеличение потребления фруктов и овощей было связано со снижением риска смерти от любых причин, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний. Каждая дополнительная порция фруктов и овощей снижала общий риск смерти примерно на 5 процентов — эффект действовал в пределах пяти порций в день.

По словам ученых, порог — именно около 5 порций в день, после которого риск смертности от любых причин дальше не сокращался.

Интересно, что проведенное ранее исследование в Англии показало, что употребление семи и более порций фруктов и овощей в день было полезнее для здоровья, чем рекомендованный минимум в пять порций, и благотворно сказывалось на увеличении продолжительности жизни. Ведущая исследовательница Ойнлола Ойбоде из Университетского колледжа Лондона считает, что оба исследования свидетельствуют об одном: включение в рацион большего количества фруктов и овощей связано с понижением риска преждевременной смерти.

По словам старшего диетолога Британского кардиологического фонда Виктории Тейлор, хотя рекомендация о 5 порциях в день хорошо известна, около 70 процентов взрослого населения, тем не менее, не придерживаются ее.

«Здоровое, сбалансированное питание, с высоким содержанием фруктов, овощей и клетчатки, а также низким содержанием  насыщенных жиров, сахара и соли, наряду с большей активностью, помогут вам поддерживать здоровый вес и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака», — отметила, в свою очередь, диетолог Элисон Тедстоун.

Рекомендация о «пяти порциях в день» исходит от Всемирной организации здравоохранения. Каждая порция должна содержать 80 граммов фруктов и овощей. Причем порции должны включать в себя различные фрукты и овощи. Разрешается употреблять как свежие, так и замороженные и консервированные овощи и фрукты, а также сухофрукты и соки. Картофель и кассава не учитываются, поскольку они в основном привносят в рацион крахмал.

насколько они на самом деле полезны?

Сложно сказать, о чем специалисты и ЗОЖ-энтузиасты спорят более горячо: о пользе фруктов как таковых или о том, какие из них заслуживают особого почета, а какие — чуть ли не забвения. Виной тому отсутствие четкой системы оценки — высокое содержание тех или иных полезных микроэлементов не делает фрукт безусловно полезным. К примеру, бананы, апельсины и разные виды дыни богаты калием, но гликемический индекс — то есть способность поднимать уровень сахара в крови — у них очень разный. Если дыню спокойно рекомендуют даже диабетикам, то банан по содержанию углеводов приравнивают чуть ли не к фастфуду. Хурма и арбуз — прекрасный источник каротиноидов и витамина, но эти микроэлементы есть и в болгарском перце, моркови и тыкве, а сахара в указанных овощах на порядок меньше. Наконец, цитрусовые вполне заслуженно ассоциируются с витамином С, но они же числятся в рядах главных угроз для аллергиков, в отличие от брокколи, кольраби и кейла, которые при этом тоже заметно насыщены аскорбиновой кислотой.

Не облегчают ситуацию и борцы с пестицидами, используемыми при выращивании овощей и фруктов. С 2004 года ведутся и регулярно обновляются «грязный» и «чистый» списки: в первом — его официально именуют Dirty Dozen — неизменно «топчутся» яблоки, черешня и персики, во втором, названном Clean Fifteen, — ананасы, дыни и киви. Оценивают участников просто — по наличию или отсутствию пестицидов на поверхности плодов. Казалось бы, придраться не к чему, но и тут не все так просто — качество и происхождение этих химикатов может быть очень разным. Более того, «натуральные» химикаты, использование которых допускается при выращивании органических овощей и фруктов, могут содержать условно токсичные вещества — например, оксид серы. Итоговый вред зависит от количества вещества, но этот фактор тоже не учитывается при составлении этих списков.

В общем, если достаточно усердно покопаться, компромат можно найти на любой фрукт, а потому лучше выбирать их, основываясь не на спорных списках, а на личных вкусовых предпочтениях и сезонности.

Какое количество фруктов лучше всего есть для хорошего здоровья?

Фрукты могут и должны быть частью сбалансированной диеты. Поскольку клетчатка и жидкое содержание фруктов помогают человеку чувствовать себя сытым, большинству людей не следует беспокоиться о том, что они съедят слишком много фруктов.

Фрукты сильно различаются по своему питательному профилю, хотя обычно они содержат важные витамины, минералы и другие соединения, такие как антиоксиданты, которые приносят пользу организму.

Некоторые люди могут беспокоиться о том, что съедают слишком много фруктов, так как фрукты содержат большое количество натуральных сахаров.

Для обычного человека употребление большого количества фруктов может не представлять риска для здоровья — если это часть общего сбалансированного и здорового питания.

Тем не менее, некоторым людям с сопутствующими заболеваниями, влияющими на здоровье пищеварительной системы или метаболизм, может потребоваться знать, сколько фруктов они едят. Любой, кто сомневается, должен поговорить с врачом.

В этой статье рассматриваются преимущества употребления фруктов, возможность употребления слишком большого количества фруктов, некоторые возможные побочные эффекты высокого потребления фруктов и оптимальное количество фруктов для употребления в пищу.

Фрукты — важная часть здорового питания. Употребление фруктов приносит организму ряд преимуществ для здоровья.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) отмечает, что фрукты являются источниками важных питательных веществ и витаминов, которые некоторым людям трудно получить в своем рационе, включая клетчатку, калий и витамин C.

Употребление этих соединений может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и сердечного приступа.

Регулярное употребление фруктов как часть здорового питания также может помочь:

• контролировать кровяное давление и холестерин
• улучшить здоровье кишечника и пищеварительной системы
• защитить от некоторых видов рака

Фрукты не содержат холестерина, естественно с низким содержанием натрий и жир, и по большей части низкокалорийный.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) также отмечают, что фрукты и овощи, как часть здорового питания, могут помочь человеку похудеть или поддерживать умеренный вес.

Фрукты богаты клетчаткой и водой. Это может сделать его более сытным и менее калорийным вариантом, чем другие продукты, такие как крахмалистые или жирные продукты.

Выбор фруктов вместо других высококалорийных продуктов с меньшим содержанием питательных веществ может помочь человеку контролировать свой вес за счет снижения общего количества потребляемых калорий.

Хотя есть слишком много чего-либо может быть вредным, маловероятно, что человек съест слишком много фруктов.

В целом фрукты очень сытные, содержат как жидкости, так и пищевые волокна.

Потребление целых фруктов может быть самоограничением для многих людей, так как они могут просто чувствовать себя сытыми перед тем, как съесть слишком много.

Реальность потребления фруктов обычно противоположна, а это означает, что большинство людей потребляют их недостаточно.

Фактически, некоторые исследования утверждают, что только между 2.2% и 3,5% взрослого населения потребляют достаточно фруктов и овощей. Другое исследование показывает, что 37% взрослых мало потребляют фрукты и овощи.

Основное беспокойство, которое вызывают у некоторых людей фрукты, — это количество содержащегося в них сахара.

Фрукты содержат большое количество сахаров природного происхождения, и организм может преобразовать сахар в жиры для дальнейшего использования, если он не сожжет их сразу.

Эти сахара сами по себе могут быть индикатором увеличения веса и других метаболических проблем.Это заставляет некоторых людей думать, что употребление слишком большого количества сахара может увеличить уровень жира и привести к увеличению веса.

Однако это может быть не так. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , отмечается, что последовательные исследования показывают, что большинство фруктов действительно обладают эффектом от ожирения.

Для этого может быть много причин, в том числе следующие:

• Фрукты, как правило, содержат мало калорий на порцию.
• Фрукты содержат витамины и фитохимические вещества, необходимые для идеального здоровья.
• Фрукты могут питать здоровый микробиом кишечника.
• Фрукты богаты водой и клетчаткой, которые могут усилить чувство сытости.

Фрукты и фруктовые соки

Несмотря на полезное содержание клетчатки и жидкости, фрукты содержат большое количество простых сахаров. В некоторых формах это может быть не идеально. Например, фруктовые соки удаляют клетчатку и твердые вещества фруктов, оставляя после себя богатый сахаром напиток.

Фруктовые соки также менее сытны, чем их цельнофруктовые аналоги.Это может позволить кому-то выпить намного больше порций сока, чем если бы он съел весь фрукт, что может значительно повысить уровень сахара, который они могут получить из фруктов.

Некоторые исследования объясняют, что высокие уровни богатых сахаром форм фруктов, таких как фруктовые соки, не подходят для определенных возрастных групп, включая детей.

Американская академия педиатрии рекомендует 8 унций (унций) фруктового сока в день для детей в возрасте 7 лет и старше. Потребление фруктового сока не должно превышать 4 унций в день для детей в возрасте от 1 до 3 лет.Детям в возрасте 4–6 лет не следует употреблять более 4–6 унций в день.

Чрезмерное потребление источников, богатых сахаром, таких как фруктовые соки, также может способствовать определенным состояниям, таким как метаболический синдром.

Одно исследование 2020 года показало, что тонкий кишечник помогает замедлить всасывание фруктозы, которая входит в состав фруктового сахара, прежде чем она попадет в печень. Это помогает защитить печень от перегрузки этими сахарами.

Медленное потребление сахара, такое как употребление твердой пищи или употребление сладких продуктов с течением времени, может позволить кишечнику эффективно контролировать, сколько сахара попадает в печень.

Однако, когда слишком много сахара для тонкой кишки, чтобы обработать сразу, например, с жидкими источниками сахара, уровни в печени могут повышаться. Это затрудняет переработку этих сахаров в печени.

Эти дополнительные усилия и дополнительный сахар, поступающий в печень, могут вызывать такие состояния, как метаболический синдром.

Исследователи традиционно считали, что фруктоза сначала метаболизируется в печени. Его метаболизм в тонком кишечнике — новое открытие.

Хотя 100% фруктовый сок может быть частью ежедневного потребления фруктов, некоторым людям, возможно, нужно знать, сколько они потребляют.

Для людей с диабетом

Людям с диабетом необходимо следить за потреблением пищи, которая повлияет на их уровень сахара в крови.

Поскольку фрукты содержат большое количество сахара, некоторые люди с диабетом могут беспокоиться, что они не смогут есть фрукты.

Однако врачи обычно говорят, что людям с диабетом все же следует есть фрукты в той или иной форме, поскольку они содержат полезные минералы, питательные вещества и фитохимические вещества.

Исследование в журнале Diabetes Care отмечает, что сахар, содержащийся в цельных фруктах, не имеет такого же эффекта, как другие сахара, такие как столовый сахар, при употреблении в рамках сбалансированной диеты.

Употребление цельных фруктов вместо других подсластителей может привести к лучшему контролю уровня сахара в крови и, по-видимому, не имеет отрицательного эффекта — до тех пор, пока человек потребляет около 12% от общего количества калорий.

Риск диареи

Фрукты богаты натуральными волокнами и сахаром.У некоторых людей употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать диарею.

Комбинация высокого содержания жидкости, клетчатки и некоторых сахаров может оказывать естественное слабительное действие, которое у некоторых людей может привести к диарее.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым женщинам съедать от 1,5 до 2 чашек фруктов каждый день, а взрослым самцам — от 2 до 2,5 чашек фруктов каждый день, пока им не исполнится 60 лет, после чего рекомендация становится 2 чашками.

Это ежедневная рекомендация. Это не обязательно идеальная сумма для каждого человека.Однако употребление хотя бы этого количества фруктов может помочь улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Индивидуальные потребности человека в свежих фруктах и ​​овощах могут варьироваться в зависимости от их:

• рост
• вес
• пол
• возраст
• физическая активность
• состояние здоровья

Один систематический обзор показал, что более высокое потребление фруктов имело больше защитного воздействия на здоровье. Ежедневное употребление 7,5 порций фруктов и овощей привело к снижению общего риска рака.

Было также обнаружено, что употребление 10 порций в день, что вдвое превышает текущую рекомендацию, снижает риск общей смертности, а также сердечных заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Пока человек придерживается сбалансированной диеты, богатой другими источниками цельной пищи, употребление цельных фруктов практически в любом количестве может быть полезным дополнением к большинству диет.

На это количество могут влиять другие факторы, в том числе нарушения обмена веществ, например диабет.

Некоторые исследования рекомендуют людям, страдающим диабетом, по-прежнему есть фрукты, стремясь включить цельные фрукты, богатые клетчаткой, вместо фруктовых соков и крахмалистых продуктов.Некрахмалистые фрукты имеют низкий гликемический индекс.

Кроме того, любой конкретный план диеты, которому следует человек, может повлиять на то, сколько фруктов он может съесть.

Некоторые диеты, такие как кетогенная диета, заставляют людей резко снижать потребление углеводов. При соблюдении низкоуглеводной диеты может быть трудно съесть слишком много фруктов.

Фрукты являются важной частью многих диет, так как они содержат необходимые питательные вещества, витамины и другие полезные соединения, такие как антиоксиданты.

Обычному человеку может быть трудно съесть слишком много целых фруктов.

До тех пор, пока фрукты составляют часть здорового сбалансированного питания, включающего и другие варианты здоровой пищи, употребление большого количества фруктов может практически не представлять риска для здоровья.

Некоторым людям с сопутствующими заболеваниями, которые влияют на их метаболизм или на то, как их организм расщепляется и использует сахар, возможно, необходимо следить за потреблением фруктов. Им следует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы найти для них наилучшие варианты в каждом конкретном случае.

Какое количество фруктов лучше всего есть для хорошего здоровья?

Фрукты могут и должны быть частью сбалансированной диеты.Поскольку клетчатка и жидкое содержание фруктов помогают человеку чувствовать себя сытым, большинству людей не следует беспокоиться о том, что они съедят слишком много фруктов.

Фрукты сильно различаются по своему питательному профилю, хотя обычно они содержат важные витамины, минералы и другие соединения, такие как антиоксиданты, которые приносят пользу организму.

Некоторые люди могут беспокоиться о том, что съедают слишком много фруктов, так как фрукты содержат большое количество натуральных сахаров.

Для обычного человека употребление большого количества фруктов может не представлять риска для здоровья — если это часть общего сбалансированного и здорового питания.

Тем не менее, некоторым людям с сопутствующими заболеваниями, влияющими на здоровье пищеварительной системы или метаболизм, может потребоваться знать, сколько фруктов они едят. Любой, кто сомневается, должен поговорить с врачом.

В этой статье рассматриваются преимущества употребления фруктов, возможность употребления слишком большого количества фруктов, некоторые возможные побочные эффекты высокого потребления фруктов и оптимальное количество фруктов для употребления в пищу.

Фрукты — важная часть здорового питания. Употребление фруктов приносит организму ряд преимуществ для здоровья.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) отмечает, что фрукты являются источниками важных питательных веществ и витаминов, которые некоторым людям трудно получить в своем рационе, включая клетчатку, калий и витамин C.

Употребление этих соединений может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и сердечного приступа.

Регулярное употребление фруктов как часть здорового питания также может помочь:

• контролировать кровяное давление и холестерин
• улучшить здоровье кишечника и пищеварительной системы
• защитить от некоторых видов рака

Фрукты не содержат холестерина, естественно с низким содержанием натрий и жир, и по большей части низкокалорийный.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) также отмечают, что фрукты и овощи, как часть здорового питания, могут помочь человеку похудеть или поддерживать умеренный вес.

Фрукты богаты клетчаткой и водой. Это может сделать его более сытным и менее калорийным вариантом, чем другие продукты, такие как крахмалистые или жирные продукты.

Выбор фруктов вместо других высококалорийных продуктов с меньшим содержанием питательных веществ может помочь человеку контролировать свой вес за счет снижения общего количества потребляемых калорий.

Хотя есть слишком много чего-либо может быть вредным, маловероятно, что человек съест слишком много фруктов.

В целом фрукты очень сытные, содержат как жидкости, так и пищевые волокна.

Потребление целых фруктов может быть самоограничением для многих людей, так как они могут просто чувствовать себя сытыми перед тем, как съесть слишком много.

Реальность потребления фруктов обычно противоположна, а это означает, что большинство людей потребляют их недостаточно.

Фактически, некоторые исследования утверждают, что только между 2.2% и 3,5% взрослого населения потребляют достаточно фруктов и овощей. Другое исследование показывает, что 37% взрослых мало потребляют фрукты и овощи.

Основное беспокойство, которое вызывают у некоторых людей фрукты, — это количество содержащегося в них сахара.

Фрукты содержат большое количество сахаров природного происхождения, и организм может преобразовать сахар в жиры для дальнейшего использования, если он не сожжет их сразу.

Эти сахара сами по себе могут быть индикатором увеличения веса и других метаболических проблем.Это заставляет некоторых людей думать, что употребление слишком большого количества сахара может увеличить уровень жира и привести к увеличению веса.

Однако это может быть не так. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , отмечается, что последовательные исследования показывают, что большинство фруктов действительно обладают эффектом от ожирения.

Для этого может быть много причин, в том числе следующие:

• Фрукты, как правило, содержат мало калорий на порцию.
• Фрукты содержат витамины и фитохимические вещества, необходимые для идеального здоровья.
• Фрукты могут питать здоровый микробиом кишечника.
• Фрукты богаты водой и клетчаткой, которые могут усилить чувство сытости.

Фрукты и фруктовые соки

Несмотря на полезное содержание клетчатки и жидкости, фрукты содержат большое количество простых сахаров. В некоторых формах это может быть не идеально. Например, фруктовые соки удаляют клетчатку и твердые вещества фруктов, оставляя после себя богатый сахаром напиток.

Фруктовые соки также менее сытны, чем их цельнофруктовые аналоги.Это может позволить кому-то выпить намного больше порций сока, чем если бы он съел весь фрукт, что может значительно повысить уровень сахара, который они могут получить из фруктов.

Некоторые исследования объясняют, что высокие уровни богатых сахаром форм фруктов, таких как фруктовые соки, не подходят для определенных возрастных групп, включая детей.

Американская академия педиатрии рекомендует 8 унций (унций) фруктового сока в день для детей в возрасте 7 лет и старше. Потребление фруктового сока не должно превышать 4 унций в день для детей в возрасте от 1 до 3 лет.Детям в возрасте 4–6 лет не следует употреблять более 4–6 унций в день.

Чрезмерное потребление источников, богатых сахаром, таких как фруктовые соки, также может способствовать определенным состояниям, таким как метаболический синдром.

Одно исследование 2020 года показало, что тонкий кишечник помогает замедлить всасывание фруктозы, которая входит в состав фруктового сахара, прежде чем она попадет в печень. Это помогает защитить печень от перегрузки этими сахарами.

Медленное потребление сахара, такое как употребление твердой пищи или употребление сладких продуктов с течением времени, может позволить кишечнику эффективно контролировать, сколько сахара попадает в печень.

Однако, когда слишком много сахара для тонкой кишки, чтобы обработать сразу, например, с жидкими источниками сахара, уровни в печени могут повышаться. Это затрудняет переработку этих сахаров в печени.

Эти дополнительные усилия и дополнительный сахар, поступающий в печень, могут вызывать такие состояния, как метаболический синдром.

Исследователи традиционно считали, что фруктоза сначала метаболизируется в печени. Его метаболизм в тонком кишечнике — новое открытие.

Хотя 100% фруктовый сок может быть частью ежедневного потребления фруктов, некоторым людям, возможно, нужно знать, сколько они потребляют.

Для людей с диабетом

Людям с диабетом необходимо следить за потреблением пищи, которая повлияет на их уровень сахара в крови.

Поскольку фрукты содержат большое количество сахара, некоторые люди с диабетом могут беспокоиться, что они не смогут есть фрукты.

Однако врачи обычно говорят, что людям с диабетом все же следует есть фрукты в той или иной форме, поскольку они содержат полезные минералы, питательные вещества и фитохимические вещества.

Исследование в журнале Diabetes Care отмечает, что сахар, содержащийся в цельных фруктах, не имеет такого же эффекта, как другие сахара, такие как столовый сахар, при употреблении в рамках сбалансированной диеты.

Употребление цельных фруктов вместо других подсластителей может привести к лучшему контролю уровня сахара в крови и, по-видимому, не имеет отрицательного эффекта — до тех пор, пока человек потребляет около 12% от общего количества калорий.

Риск диареи

Фрукты богаты натуральными волокнами и сахаром.У некоторых людей употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать диарею.

Комбинация высокого содержания жидкости, клетчатки и некоторых сахаров может оказывать естественное слабительное действие, которое у некоторых людей может привести к диарее.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым женщинам съедать от 1,5 до 2 чашек фруктов каждый день, а взрослым самцам — от 2 до 2,5 чашек фруктов каждый день, пока им не исполнится 60 лет, после чего рекомендация становится 2 чашками.

Это ежедневная рекомендация. Это не обязательно идеальная сумма для каждого человека.Однако употребление хотя бы этого количества фруктов может помочь улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Индивидуальные потребности человека в свежих фруктах и ​​овощах могут варьироваться в зависимости от их:

• рост
• вес
• пол
• возраст
• физическая активность
• состояние здоровья

Один систематический обзор показал, что более высокое потребление фруктов имело больше защитного воздействия на здоровье. Ежедневное употребление 7,5 порций фруктов и овощей привело к снижению общего риска рака.

Было также обнаружено, что употребление 10 порций в день, что вдвое превышает текущую рекомендацию, снижает риск общей смертности, а также сердечных заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Пока человек придерживается сбалансированной диеты, богатой другими источниками цельной пищи, употребление цельных фруктов практически в любом количестве может быть полезным дополнением к большинству диет.

На это количество могут влиять другие факторы, в том числе нарушения обмена веществ, например диабет.

Некоторые исследования рекомендуют людям, страдающим диабетом, по-прежнему есть фрукты, стремясь включить цельные фрукты, богатые клетчаткой, вместо фруктовых соков и крахмалистых продуктов.Некрахмалистые фрукты имеют низкий гликемический индекс.

Кроме того, любой конкретный план диеты, которому следует человек, может повлиять на то, сколько фруктов он может съесть.

Некоторые диеты, такие как кетогенная диета, заставляют людей резко снижать потребление углеводов. При соблюдении низкоуглеводной диеты может быть трудно съесть слишком много фруктов.

Фрукты являются важной частью многих диет, так как они содержат необходимые питательные вещества, витамины и другие полезные соединения, такие как антиоксиданты.

Обычному человеку может быть трудно съесть слишком много целых фруктов.

До тех пор, пока фрукты составляют часть здорового сбалансированного питания, включающего и другие варианты здоровой пищи, употребление большого количества фруктов может практически не представлять риска для здоровья.

Некоторым людям с сопутствующими заболеваниями, которые влияют на их метаболизм или на то, как их организм расщепляется и использует сахар, возможно, необходимо следить за потреблением фруктов. Им следует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы найти для них наилучшие варианты в каждом конкретном случае.

Какое количество фруктов лучше всего есть для хорошего здоровья?

Фрукты могут и должны быть частью сбалансированной диеты.Поскольку клетчатка и жидкое содержание фруктов помогают человеку чувствовать себя сытым, большинству людей не следует беспокоиться о том, что они съедят слишком много фруктов.

Фрукты сильно различаются по своему питательному профилю, хотя обычно они содержат важные витамины, минералы и другие соединения, такие как антиоксиданты, которые приносят пользу организму.

Некоторые люди могут беспокоиться о том, что съедают слишком много фруктов, так как фрукты содержат большое количество натуральных сахаров.

Для обычного человека употребление большого количества фруктов может не представлять риска для здоровья — если это часть общего сбалансированного и здорового питания.

Тем не менее, некоторым людям с сопутствующими заболеваниями, влияющими на здоровье пищеварительной системы или метаболизм, может потребоваться знать, сколько фруктов они едят. Любой, кто сомневается, должен поговорить с врачом.

В этой статье рассматриваются преимущества употребления фруктов, возможность употребления слишком большого количества фруктов, некоторые возможные побочные эффекты высокого потребления фруктов и оптимальное количество фруктов для употребления в пищу.

Фрукты — важная часть здорового питания. Употребление фруктов приносит организму ряд преимуществ для здоровья.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) отмечает, что фрукты являются источниками важных питательных веществ и витаминов, которые некоторым людям трудно получить в своем рационе, включая клетчатку, калий и витамин C.

Употребление этих соединений может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и сердечного приступа.

Регулярное употребление фруктов как часть здорового питания также может помочь:

• контролировать кровяное давление и холестерин
• улучшить здоровье кишечника и пищеварительной системы
• защитить от некоторых видов рака

Фрукты не содержат холестерина, естественно с низким содержанием натрий и жир, и по большей части низкокалорийный.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) также отмечают, что фрукты и овощи, как часть здорового питания, могут помочь человеку похудеть или поддерживать умеренный вес.

Фрукты богаты клетчаткой и водой. Это может сделать его более сытным и менее калорийным вариантом, чем другие продукты, такие как крахмалистые или жирные продукты.

Выбор фруктов вместо других высококалорийных продуктов с меньшим содержанием питательных веществ может помочь человеку контролировать свой вес за счет снижения общего количества потребляемых калорий.

Хотя есть слишком много чего-либо может быть вредным, маловероятно, что человек съест слишком много фруктов.

В целом фрукты очень сытные, содержат как жидкости, так и пищевые волокна.

Потребление целых фруктов может быть самоограничением для многих людей, так как они могут просто чувствовать себя сытыми перед тем, как съесть слишком много.

Реальность потребления фруктов обычно противоположна, а это означает, что большинство людей потребляют их недостаточно.

Фактически, некоторые исследования утверждают, что только между 2.2% и 3,5% взрослого населения потребляют достаточно фруктов и овощей. Другое исследование показывает, что 37% взрослых мало потребляют фрукты и овощи.

Основное беспокойство, которое вызывают у некоторых людей фрукты, — это количество содержащегося в них сахара.

Фрукты содержат большое количество сахаров природного происхождения, и организм может преобразовать сахар в жиры для дальнейшего использования, если он не сожжет их сразу.

Эти сахара сами по себе могут быть индикатором увеличения веса и других метаболических проблем.Это заставляет некоторых людей думать, что употребление слишком большого количества сахара может увеличить уровень жира и привести к увеличению веса.

Однако это может быть не так. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , отмечается, что последовательные исследования показывают, что большинство фруктов действительно обладают эффектом от ожирения.

Для этого может быть много причин, в том числе следующие:

• Фрукты, как правило, содержат мало калорий на порцию.
• Фрукты содержат витамины и фитохимические вещества, необходимые для идеального здоровья.
• Фрукты могут питать здоровый микробиом кишечника.
• Фрукты богаты водой и клетчаткой, которые могут усилить чувство сытости.

Фрукты и фруктовые соки

Несмотря на полезное содержание клетчатки и жидкости, фрукты содержат большое количество простых сахаров. В некоторых формах это может быть не идеально. Например, фруктовые соки удаляют клетчатку и твердые вещества фруктов, оставляя после себя богатый сахаром напиток.

Фруктовые соки также менее сытны, чем их цельнофруктовые аналоги.Это может позволить кому-то выпить намного больше порций сока, чем если бы он съел весь фрукт, что может значительно повысить уровень сахара, который они могут получить из фруктов.

Некоторые исследования объясняют, что высокие уровни богатых сахаром форм фруктов, таких как фруктовые соки, не подходят для определенных возрастных групп, включая детей.

Американская академия педиатрии рекомендует 8 унций (унций) фруктового сока в день для детей в возрасте 7 лет и старше. Потребление фруктового сока не должно превышать 4 унций в день для детей в возрасте от 1 до 3 лет.Детям в возрасте 4–6 лет не следует употреблять более 4–6 унций в день.

Чрезмерное потребление источников, богатых сахаром, таких как фруктовые соки, также может способствовать определенным состояниям, таким как метаболический синдром.

Одно исследование 2020 года показало, что тонкий кишечник помогает замедлить всасывание фруктозы, которая входит в состав фруктового сахара, прежде чем она попадет в печень. Это помогает защитить печень от перегрузки этими сахарами.

Медленное потребление сахара, такое как употребление твердой пищи или употребление сладких продуктов с течением времени, может позволить кишечнику эффективно контролировать, сколько сахара попадает в печень.

Однако, когда слишком много сахара для тонкой кишки, чтобы обработать сразу, например, с жидкими источниками сахара, уровни в печени могут повышаться. Это затрудняет переработку этих сахаров в печени.

Эти дополнительные усилия и дополнительный сахар, поступающий в печень, могут вызывать такие состояния, как метаболический синдром.

Исследователи традиционно считали, что фруктоза сначала метаболизируется в печени. Его метаболизм в тонком кишечнике — новое открытие.

Хотя 100% фруктовый сок может быть частью ежедневного потребления фруктов, некоторым людям, возможно, нужно знать, сколько они потребляют.

Для людей с диабетом

Людям с диабетом необходимо следить за потреблением пищи, которая повлияет на их уровень сахара в крови.

Поскольку фрукты содержат большое количество сахара, некоторые люди с диабетом могут беспокоиться, что они не смогут есть фрукты.

Однако врачи обычно говорят, что людям с диабетом все же следует есть фрукты в той или иной форме, поскольку они содержат полезные минералы, питательные вещества и фитохимические вещества.

Исследование в журнале Diabetes Care отмечает, что сахар, содержащийся в цельных фруктах, не имеет такого же эффекта, как другие сахара, такие как столовый сахар, при употреблении в рамках сбалансированной диеты.

Употребление цельных фруктов вместо других подсластителей может привести к лучшему контролю уровня сахара в крови и, по-видимому, не имеет отрицательного эффекта — до тех пор, пока человек потребляет около 12% от общего количества калорий.

Риск диареи

Фрукты богаты натуральными волокнами и сахаром.У некоторых людей употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать диарею.

Комбинация высокого содержания жидкости, клетчатки и некоторых сахаров может оказывать естественное слабительное действие, которое у некоторых людей может привести к диарее.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым женщинам съедать от 1,5 до 2 чашек фруктов каждый день, а взрослым самцам — от 2 до 2,5 чашек фруктов каждый день, пока им не исполнится 60 лет, после чего рекомендация становится 2 чашками.

Это ежедневная рекомендация. Это не обязательно идеальная сумма для каждого человека.Однако употребление хотя бы этого количества фруктов может помочь улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Индивидуальные потребности человека в свежих фруктах и ​​овощах могут варьироваться в зависимости от их:

• рост
• вес
• пол
• возраст
• физическая активность
• состояние здоровья

Один систематический обзор показал, что более высокое потребление фруктов имело больше защитного воздействия на здоровье. Ежедневное употребление 7,5 порций фруктов и овощей привело к снижению общего риска рака.

Было также обнаружено, что употребление 10 порций в день, что вдвое превышает текущую рекомендацию, снижает риск общей смертности, а также сердечных заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Пока человек придерживается сбалансированной диеты, богатой другими источниками цельной пищи, употребление цельных фруктов практически в любом количестве может быть полезным дополнением к большинству диет.

На это количество могут влиять другие факторы, в том числе нарушения обмена веществ, например диабет.

Некоторые исследования рекомендуют людям, страдающим диабетом, по-прежнему есть фрукты, стремясь включить цельные фрукты, богатые клетчаткой, вместо фруктовых соков и крахмалистых продуктов.Некрахмалистые фрукты имеют низкий гликемический индекс.

Кроме того, любой конкретный план диеты, которому следует человек, может повлиять на то, сколько фруктов он может съесть.

Некоторые диеты, такие как кетогенная диета, заставляют людей резко снижать потребление углеводов. При соблюдении низкоуглеводной диеты может быть трудно съесть слишком много фруктов.

Фрукты являются важной частью многих диет, так как они содержат необходимые питательные вещества, витамины и другие полезные соединения, такие как антиоксиданты.

Обычному человеку может быть трудно съесть слишком много целых фруктов.

До тех пор, пока фрукты составляют часть здорового сбалансированного питания, включающего и другие варианты здоровой пищи, употребление большого количества фруктов может практически не представлять риска для здоровья.

Некоторым людям с сопутствующими заболеваниями, которые влияют на их метаболизм или на то, как их организм расщепляется и использует сахар, возможно, необходимо следить за потреблением фруктов. Им следует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы найти для них наилучшие варианты в каждом конкретном случае.

Какое количество фруктов лучше всего есть для хорошего здоровья?

Фрукты могут и должны быть частью сбалансированной диеты.Поскольку клетчатка и жидкое содержание фруктов помогают человеку чувствовать себя сытым, большинству людей не следует беспокоиться о том, что они съедят слишком много фруктов.

Фрукты сильно различаются по своему питательному профилю, хотя обычно они содержат важные витамины, минералы и другие соединения, такие как антиоксиданты, которые приносят пользу организму.

Некоторые люди могут беспокоиться о том, что съедают слишком много фруктов, так как фрукты содержат большое количество натуральных сахаров.

Для обычного человека употребление большого количества фруктов может не представлять риска для здоровья — если это часть общего сбалансированного и здорового питания.

Тем не менее, некоторым людям с сопутствующими заболеваниями, влияющими на здоровье пищеварительной системы или метаболизм, может потребоваться знать, сколько фруктов они едят. Любой, кто сомневается, должен поговорить с врачом.

В этой статье рассматриваются преимущества употребления фруктов, возможность употребления слишком большого количества фруктов, некоторые возможные побочные эффекты высокого потребления фруктов и оптимальное количество фруктов для употребления в пищу.

Фрукты — важная часть здорового питания. Употребление фруктов приносит организму ряд преимуществ для здоровья.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) отмечает, что фрукты являются источниками важных питательных веществ и витаминов, которые некоторым людям трудно получить в своем рационе, включая клетчатку, калий и витамин C.

Употребление этих соединений может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и сердечного приступа.

Регулярное употребление фруктов как часть здорового питания также может помочь:

• контролировать кровяное давление и холестерин
• улучшить здоровье кишечника и пищеварительной системы
• защитить от некоторых видов рака

Фрукты не содержат холестерина, естественно с низким содержанием натрий и жир, и по большей части низкокалорийный.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) также отмечают, что фрукты и овощи, как часть здорового питания, могут помочь человеку похудеть или поддерживать умеренный вес.

Фрукты богаты клетчаткой и водой. Это может сделать его более сытным и менее калорийным вариантом, чем другие продукты, такие как крахмалистые или жирные продукты.

Выбор фруктов вместо других высококалорийных продуктов с меньшим содержанием питательных веществ может помочь человеку контролировать свой вес за счет снижения общего количества потребляемых калорий.

Хотя есть слишком много чего-либо может быть вредным, маловероятно, что человек съест слишком много фруктов.

В целом фрукты очень сытные, содержат как жидкости, так и пищевые волокна.

Потребление целых фруктов может быть самоограничением для многих людей, так как они могут просто чувствовать себя сытыми перед тем, как съесть слишком много.

Реальность потребления фруктов обычно противоположна, а это означает, что большинство людей потребляют их недостаточно.

Фактически, некоторые исследования утверждают, что только между 2.2% и 3,5% взрослого населения потребляют достаточно фруктов и овощей. Другое исследование показывает, что 37% взрослых мало потребляют фрукты и овощи.

Основное беспокойство, которое вызывают у некоторых людей фрукты, — это количество содержащегося в них сахара.

Фрукты содержат большое количество сахаров природного происхождения, и организм может преобразовать сахар в жиры для дальнейшего использования, если он не сожжет их сразу.

Эти сахара сами по себе могут быть индикатором увеличения веса и других метаболических проблем.Это заставляет некоторых людей думать, что употребление слишком большого количества сахара может увеличить уровень жира и привести к увеличению веса.

Однако это может быть не так. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , отмечается, что последовательные исследования показывают, что большинство фруктов действительно обладают эффектом от ожирения.

Для этого может быть много причин, в том числе следующие:

• Фрукты, как правило, содержат мало калорий на порцию.
• Фрукты содержат витамины и фитохимические вещества, необходимые для идеального здоровья.
• Фрукты могут питать здоровый микробиом кишечника.
• Фрукты богаты водой и клетчаткой, которые могут усилить чувство сытости.

Фрукты и фруктовые соки

Несмотря на полезное содержание клетчатки и жидкости, фрукты содержат большое количество простых сахаров. В некоторых формах это может быть не идеально. Например, фруктовые соки удаляют клетчатку и твердые вещества фруктов, оставляя после себя богатый сахаром напиток.

Фруктовые соки также менее сытны, чем их цельнофруктовые аналоги.Это может позволить кому-то выпить намного больше порций сока, чем если бы он съел весь фрукт, что может значительно повысить уровень сахара, который они могут получить из фруктов.

Некоторые исследования объясняют, что высокие уровни богатых сахаром форм фруктов, таких как фруктовые соки, не подходят для определенных возрастных групп, включая детей.

Американская академия педиатрии рекомендует 8 унций (унций) фруктового сока в день для детей в возрасте 7 лет и старше. Потребление фруктового сока не должно превышать 4 унций в день для детей в возрасте от 1 до 3 лет.Детям в возрасте 4–6 лет не следует употреблять более 4–6 унций в день.

Чрезмерное потребление источников, богатых сахаром, таких как фруктовые соки, также может способствовать определенным состояниям, таким как метаболический синдром.

Одно исследование 2020 года показало, что тонкий кишечник помогает замедлить всасывание фруктозы, которая входит в состав фруктового сахара, прежде чем она попадет в печень. Это помогает защитить печень от перегрузки этими сахарами.

Медленное потребление сахара, такое как употребление твердой пищи или употребление сладких продуктов с течением времени, может позволить кишечнику эффективно контролировать, сколько сахара попадает в печень.

Однако, когда слишком много сахара для тонкой кишки, чтобы обработать сразу, например, с жидкими источниками сахара, уровни в печени могут повышаться. Это затрудняет переработку этих сахаров в печени.

Эти дополнительные усилия и дополнительный сахар, поступающий в печень, могут вызывать такие состояния, как метаболический синдром.

Исследователи традиционно считали, что фруктоза сначала метаболизируется в печени. Его метаболизм в тонком кишечнике — новое открытие.

Хотя 100% фруктовый сок может быть частью ежедневного потребления фруктов, некоторым людям, возможно, нужно знать, сколько они потребляют.

Для людей с диабетом

Людям с диабетом необходимо следить за потреблением пищи, которая повлияет на их уровень сахара в крови.

Поскольку фрукты содержат большое количество сахара, некоторые люди с диабетом могут беспокоиться, что они не смогут есть фрукты.

Однако врачи обычно говорят, что людям с диабетом все же следует есть фрукты в той или иной форме, поскольку они содержат полезные минералы, питательные вещества и фитохимические вещества.

Исследование в журнале Diabetes Care отмечает, что сахар, содержащийся в цельных фруктах, не имеет такого же эффекта, как другие сахара, такие как столовый сахар, при употреблении в рамках сбалансированной диеты.

Употребление цельных фруктов вместо других подсластителей может привести к лучшему контролю уровня сахара в крови и, по-видимому, не имеет отрицательного эффекта — до тех пор, пока человек потребляет около 12% от общего количества калорий.

Риск диареи

Фрукты богаты натуральными волокнами и сахаром.У некоторых людей употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать диарею.

Комбинация высокого содержания жидкости, клетчатки и некоторых сахаров может оказывать естественное слабительное действие, которое у некоторых людей может привести к диарее.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым женщинам съедать от 1,5 до 2 чашек фруктов каждый день, а взрослым самцам — от 2 до 2,5 чашек фруктов каждый день, пока им не исполнится 60 лет, после чего рекомендация становится 2 чашками.

Это ежедневная рекомендация. Это не обязательно идеальная сумма для каждого человека.Однако употребление хотя бы этого количества фруктов может помочь улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Индивидуальные потребности человека в свежих фруктах и ​​овощах могут варьироваться в зависимости от их:

• рост
• вес
• пол
• возраст
• физическая активность
• состояние здоровья

Один систематический обзор показал, что более высокое потребление фруктов имело больше защитного воздействия на здоровье. Ежедневное употребление 7,5 порций фруктов и овощей привело к снижению общего риска рака.

Было также обнаружено, что употребление 10 порций в день, что вдвое превышает текущую рекомендацию, снижает риск общей смертности, а также сердечных заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Пока человек придерживается сбалансированной диеты, богатой другими источниками цельной пищи, употребление цельных фруктов практически в любом количестве может быть полезным дополнением к большинству диет.

На это количество могут влиять другие факторы, в том числе нарушения обмена веществ, например диабет.

Некоторые исследования рекомендуют людям, страдающим диабетом, по-прежнему есть фрукты, стремясь включить цельные фрукты, богатые клетчаткой, вместо фруктовых соков и крахмалистых продуктов.Некрахмалистые фрукты имеют низкий гликемический индекс.

Кроме того, любой конкретный план диеты, которому следует человек, может повлиять на то, сколько фруктов он может съесть.

Некоторые диеты, такие как кетогенная диета, заставляют людей резко снижать потребление углеводов. При соблюдении низкоуглеводной диеты может быть трудно съесть слишком много фруктов.

Фрукты являются важной частью многих диет, так как они содержат необходимые питательные вещества, витамины и другие полезные соединения, такие как антиоксиданты.

Обычному человеку может быть трудно съесть слишком много целых фруктов.

До тех пор, пока фрукты составляют часть здорового сбалансированного питания, включающего и другие варианты здоровой пищи, употребление большого количества фруктов может практически не представлять риска для здоровья.

Некоторым людям с сопутствующими заболеваниями, которые влияют на их метаболизм или на то, как их организм расщепляется и использует сахар, возможно, необходимо следить за потреблением фруктов. Им следует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы найти для них наилучшие варианты в каждом конкретном случае.

Какое количество фруктов лучше всего есть для хорошего здоровья?

Фрукты могут и должны быть частью сбалансированной диеты.Поскольку клетчатка и жидкое содержание фруктов помогают человеку чувствовать себя сытым, большинству людей не следует беспокоиться о том, что они съедят слишком много фруктов.

Фрукты сильно различаются по своему питательному профилю, хотя обычно они содержат важные витамины, минералы и другие соединения, такие как антиоксиданты, которые приносят пользу организму.

Некоторые люди могут беспокоиться о том, что съедают слишком много фруктов, так как фрукты содержат большое количество натуральных сахаров.

Для обычного человека употребление большого количества фруктов может не представлять риска для здоровья — если это часть общего сбалансированного и здорового питания.

Тем не менее, некоторым людям с сопутствующими заболеваниями, влияющими на здоровье пищеварительной системы или метаболизм, может потребоваться знать, сколько фруктов они едят. Любой, кто сомневается, должен поговорить с врачом.

В этой статье рассматриваются преимущества употребления фруктов, возможность употребления слишком большого количества фруктов, некоторые возможные побочные эффекты высокого потребления фруктов и оптимальное количество фруктов для употребления в пищу.

Фрукты — важная часть здорового питания. Употребление фруктов приносит организму ряд преимуществ для здоровья.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) отмечает, что фрукты являются источниками важных питательных веществ и витаминов, которые некоторым людям трудно получить в своем рационе, включая клетчатку, калий и витамин C.

Употребление этих соединений может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и сердечного приступа.

Регулярное употребление фруктов как часть здорового питания также может помочь:

• контролировать кровяное давление и холестерин
• улучшить здоровье кишечника и пищеварительной системы
• защитить от некоторых видов рака

Фрукты не содержат холестерина, естественно с низким содержанием натрий и жир, и по большей части низкокалорийный.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) также отмечают, что фрукты и овощи, как часть здорового питания, могут помочь человеку похудеть или поддерживать умеренный вес.

Фрукты богаты клетчаткой и водой. Это может сделать его более сытным и менее калорийным вариантом, чем другие продукты, такие как крахмалистые или жирные продукты.

Выбор фруктов вместо других высококалорийных продуктов с меньшим содержанием питательных веществ может помочь человеку контролировать свой вес за счет снижения общего количества потребляемых калорий.

Хотя есть слишком много чего-либо может быть вредным, маловероятно, что человек съест слишком много фруктов.

В целом фрукты очень сытные, содержат как жидкости, так и пищевые волокна.

Потребление целых фруктов может быть самоограничением для многих людей, так как они могут просто чувствовать себя сытыми перед тем, как съесть слишком много.

Реальность потребления фруктов обычно противоположна, а это означает, что большинство людей потребляют их недостаточно.

Фактически, некоторые исследования утверждают, что только между 2.2% и 3,5% взрослого населения потребляют достаточно фруктов и овощей. Другое исследование показывает, что 37% взрослых мало потребляют фрукты и овощи.

Основное беспокойство, которое вызывают у некоторых людей фрукты, — это количество содержащегося в них сахара.

Фрукты содержат большое количество сахаров природного происхождения, и организм может преобразовать сахар в жиры для дальнейшего использования, если он не сожжет их сразу.

Эти сахара сами по себе могут быть индикатором увеличения веса и других метаболических проблем.Это заставляет некоторых людей думать, что употребление слишком большого количества сахара может увеличить уровень жира и привести к увеличению веса.

Однако это может быть не так. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , отмечается, что последовательные исследования показывают, что большинство фруктов действительно обладают эффектом от ожирения.

Для этого может быть много причин, в том числе следующие:

• Фрукты, как правило, содержат мало калорий на порцию.
• Фрукты содержат витамины и фитохимические вещества, необходимые для идеального здоровья.
• Фрукты могут питать здоровый микробиом кишечника.
• Фрукты богаты водой и клетчаткой, которые могут усилить чувство сытости.

Фрукты и фруктовые соки

Несмотря на полезное содержание клетчатки и жидкости, фрукты содержат большое количество простых сахаров. В некоторых формах это может быть не идеально. Например, фруктовые соки удаляют клетчатку и твердые вещества фруктов, оставляя после себя богатый сахаром напиток.

Фруктовые соки также менее сытны, чем их цельнофруктовые аналоги.Это может позволить кому-то выпить намного больше порций сока, чем если бы он съел весь фрукт, что может значительно повысить уровень сахара, который они могут получить из фруктов.

Некоторые исследования объясняют, что высокие уровни богатых сахаром форм фруктов, таких как фруктовые соки, не подходят для определенных возрастных групп, включая детей.

Американская академия педиатрии рекомендует 8 унций (унций) фруктового сока в день для детей в возрасте 7 лет и старше. Потребление фруктового сока не должно превышать 4 унций в день для детей в возрасте от 1 до 3 лет.Детям в возрасте 4–6 лет не следует употреблять более 4–6 унций в день.

Чрезмерное потребление источников, богатых сахаром, таких как фруктовые соки, также может способствовать определенным состояниям, таким как метаболический синдром.

Одно исследование 2020 года показало, что тонкий кишечник помогает замедлить всасывание фруктозы, которая входит в состав фруктового сахара, прежде чем она попадет в печень. Это помогает защитить печень от перегрузки этими сахарами.

Медленное потребление сахара, такое как употребление твердой пищи или употребление сладких продуктов с течением времени, может позволить кишечнику эффективно контролировать, сколько сахара попадает в печень.

Однако, когда слишком много сахара для тонкой кишки, чтобы обработать сразу, например, с жидкими источниками сахара, уровни в печени могут повышаться. Это затрудняет переработку этих сахаров в печени.

Эти дополнительные усилия и дополнительный сахар, поступающий в печень, могут вызывать такие состояния, как метаболический синдром.

Исследователи традиционно считали, что фруктоза сначала метаболизируется в печени. Его метаболизм в тонком кишечнике — новое открытие.

Хотя 100% фруктовый сок может быть частью ежедневного потребления фруктов, некоторым людям, возможно, нужно знать, сколько они потребляют.

Для людей с диабетом

Людям с диабетом необходимо следить за потреблением пищи, которая повлияет на их уровень сахара в крови.

Поскольку фрукты содержат большое количество сахара, некоторые люди с диабетом могут беспокоиться, что они не смогут есть фрукты.

Однако врачи обычно говорят, что людям с диабетом все же следует есть фрукты в той или иной форме, поскольку они содержат полезные минералы, питательные вещества и фитохимические вещества.

Исследование в журнале Diabetes Care отмечает, что сахар, содержащийся в цельных фруктах, не имеет такого же эффекта, как другие сахара, такие как столовый сахар, при употреблении в рамках сбалансированной диеты.

Употребление цельных фруктов вместо других подсластителей может привести к лучшему контролю уровня сахара в крови и, по-видимому, не имеет отрицательного эффекта — до тех пор, пока человек потребляет около 12% от общего количества калорий.

Риск диареи

Фрукты богаты натуральными волокнами и сахаром.У некоторых людей употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать диарею.

Комбинация высокого содержания жидкости, клетчатки и некоторых сахаров может оказывать естественное слабительное действие, которое у некоторых людей может привести к диарее.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым женщинам съедать от 1,5 до 2 чашек фруктов каждый день, а взрослым самцам — от 2 до 2,5 чашек фруктов каждый день, пока им не исполнится 60 лет, после чего рекомендация становится 2 чашками.

Это ежедневная рекомендация. Это не обязательно идеальная сумма для каждого человека.Однако употребление хотя бы этого количества фруктов может помочь улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Индивидуальные потребности человека в свежих фруктах и ​​овощах могут варьироваться в зависимости от их:

• рост
• вес
• пол
• возраст
• физическая активность
• состояние здоровья

Один систематический обзор показал, что более высокое потребление фруктов имело больше защитного воздействия на здоровье. Ежедневное употребление 7,5 порций фруктов и овощей привело к снижению общего риска рака.

Было также обнаружено, что употребление 10 порций в день, что вдвое превышает текущую рекомендацию, снижает риск общей смертности, а также сердечных заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Пока человек придерживается сбалансированной диеты, богатой другими источниками цельной пищи, употребление цельных фруктов практически в любом количестве может быть полезным дополнением к большинству диет.

На это количество могут влиять другие факторы, в том числе нарушения обмена веществ, например диабет.

Некоторые исследования рекомендуют людям, страдающим диабетом, по-прежнему есть фрукты, стремясь включить цельные фрукты, богатые клетчаткой, вместо фруктовых соков и крахмалистых продуктов.Некрахмалистые фрукты имеют низкий гликемический индекс.

Кроме того, любой конкретный план диеты, которому следует человек, может повлиять на то, сколько фруктов он может съесть.

Некоторые диеты, такие как кетогенная диета, заставляют людей резко снижать потребление углеводов. При соблюдении низкоуглеводной диеты может быть трудно съесть слишком много фруктов.

Фрукты являются важной частью многих диет, так как они содержат необходимые питательные вещества, витамины и другие полезные соединения, такие как антиоксиданты.

Обычному человеку может быть трудно съесть слишком много целых фруктов.

До тех пор, пока фрукты составляют часть здорового сбалансированного питания, включающего и другие варианты здоровой пищи, употребление большого количества фруктов может практически не представлять риска для здоровья.

Некоторым людям с сопутствующими заболеваниями, которые влияют на их метаболизм или на то, как их организм расщепляется и использует сахар, возможно, необходимо следить за потреблением фруктов. Им следует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы найти для них наилучшие варианты в каждом конкретном случае.

Спросите эксперта: Может ли человек съесть слишком много фруктов?

Вопрос: Эксперты в области здравоохранения советуют нам есть много фруктов и овощей, но может ли человек съесть слишком много фруктов? В среднем в день я ем около 2-1 / 2 стакана винограда, два яблока, две груши и на ужин две порции овощей.Я пытаюсь немного похудеть и опасаюсь, что фрукты могут быть обманчиво высококалорийными и содержать сахар.

Ответ предоставлен Терезой Сколлард, MBA, R.D., L.D., региональным менеджером по клиническому питанию Providence Nutrition Services:

Да, фрукты богаты натуральными сахарами, а виноград — один из самых сладких из свежих фруктов. Неудивительно, что холодный виноград так хорош на вкус!

Следует ли вам сократить употребление фруктов? Наверное — особенно если вы хотите похудеть и придерживаться сбалансированной диеты.Все группы продуктов питания важны. Если вы переборщите с одним видом пищи — даже таким потрясающим, как фрукты, — вы упустите ценные свойства другой здоровой пищи.

«Диетические рекомендации для американцев» рекомендуют ежедневно употреблять две чашки фруктов и 2-1 / 2 чашки овощей для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий. Вы едите вдвое больше рекомендованного количества фруктов и меньше половины рекомендуемого количества овощей.

Это не такая уж большая проблема с точки зрения диетических проблем — лучше съесть слишком много винограда, чем M&M или Cheetos.Но несколько изменений дополнят ваш общий рацион и помогут вам легче сбросить лишние килограммы.

Сложите калории.
Мне действительно не нравится зацикливаться на калориях, потому что чрезмерное внимание к цифрам может размыть большую картину, а именно: разнообразный рацион, состоящий из здоровой пищи, и не есть больше, чем нужно вашему телу. Однако подсчет калорий во фруктах поможет вам увидеть, какую большую часть вашего рациона составляют фрукты. Итак, давайте займемся математикой.

Хорошая общая формула для потери одного фунта в неделю — создать ежедневный дефицит в 500 калорий за счет комбинации упражнений и диеты.(Фактическое магическое количество калорий для похудения зависит от вашего возраста, роста и уровня активности. Но в целом, когда вы едите или выпиваете на 3500 калорий больше, чем нужно вашему телу, вы набираете фунт. Когда вы сжигаете 3500 калорий больше, чем вы потребляете, вы потеряете фунт. Так что, если вы сжигаете на 500 калорий больше, чем потребляете каждый день, вы достигнете дефицита в 3500 калорий за семь дней, на фунт в неделю.) Подробнее о подсчете калорий.

Допустим, вы весите 150 фунтов, вы обычно едите 2000 калорий в день и ваша цель — преодолеть дефицит в 500 калорий, сжигая 200 калорий с помощью упражнений и сокращая ежедневный рацион на 300 калорий.Таким образом, 1700 калорий являются вашим дневным лимитом того, что вы можете потреблять.

Фрукты содержат около 80–100 калорий на порцию. Порция — это одна чашка свежих фруктов или полстакана консервированных фруктов. (Да, точное количество калорий варьируется, но это полезная общая рекомендация.) Вы едите около 7-1 / 2 порций фруктов в день. В среднем 90 калорий на порцию, это 630 калорий только из фруктов!

Овощи различаются по количеству калорий, но еще одна общая рекомендация — 35 калорий на порцию.Итак, вы потребляете еще 70 калорий из двух упомянутых вами ежедневных порций овощей.

В сумме получается 700 калорий из продуктов. С дневным лимитом в 1700 калорий у вас остается только 1000 калорий! Вот другие ежедневные рекомендации по здоровому питанию:

• Пять унций нежирного белка (птица, тофу, рыба, сушеные бобы, нежирное мясо). В сумме получается около 350 калорий; у вас есть 650 калорий.
• Три обезжиренных или обезжиренных молочных продукта, примерно по 100 калорий каждый. Вычтем 300 из 650; у вас осталось 350 калорий.
• Шесть порций злаков (сделайте половину из цельных зерен, чтобы получить клетчатку, витамины группы В и чувство «я сыт»). Приблизительно 80 калорий на порцию в одну унцию, что равняется 480 — и, ох, вы уже превысили свою цель.
• Еще о-о: У вас нет места для полезных жиров и масел.

Урок математики: калории из фруктов забирают слишком много калорий в вашем ежедневном рационе.Итак, вот несколько стратегий, которые помогут вам похудеть и сбалансировать свой рацион:

1. Обменяйте фрукты на овощи.
   Очевидно, вы любите виноград, но сможете ли вы выпивать одну чашку в день? В качестве остальной части перекуса попробуйте 1–1 / 2 стакана простых для перекусов сырых овощей, таких как огурцы, морковь, сельдерей, болгарский перец, редис и китайские стручки. Они насытят вас и дадут клетчатку, но с меньшим количеством калорий. И вы добавите гораздо более широкий набор питательных веществ.
   

2. Съешьте апельсин.
   Обменяйте грушу на цитрусовые. Цитрусовые — это мощные источники питания, они содержат витамины C и A, кальций и даже немного железа. Выберите апельсин, мандарин, мандарин или грейпфрут — и сделайте из них целые фрукты, а не сок.
   

3. Принесите хорошие жиры.
   Слишком много жира — это плохо, но от 20 до 35 процентов калорий должны поступать из полезных масел и жиров.Масла и жирные продукты содержат незаменимые жирные кислоты (омега-3 и омега-6), которые организм не может производить самостоятельно. Я большой поклонник рыбы, такой как тунец, лосось, палтус и сардины, как источника этих полезных жиров. Другими источниками являются льняная мука, древесные орехи (миндаль, фундук, грецкие орехи, бразильские орехи), масло канолы, соя и зародыши пшеницы. (Читайте больше жирных фактов.)
   

4. Станьте более активными.
   Сжигание лишних калорий либо ускорит вашу потерю веса, либо увеличит общее количество калорий, которое вы можете позволить себе съесть, теряя фунт в неделю.
   

5. Узнайте о достоинствах разнообразия.
   Здорово, что в основе своего рациона вы полагаетесь на качественные продукты, а не на витаминные добавки. Во фруктах и ​​овощах есть запасы фитохимических веществ — мощных, встречающихся в природе веществ, которые нельзя разливать по бутылкам или упаковывать в виде таблеток. Фитохимические вещества работают вместе, часто загадочным образом, потенциально снижая риск определенных проблем со здоровьем.

Нам, диетологам, нравится предлагать есть множество фруктов и овощей, чтобы максимально разнообразить питательные вещества и задействовать множество фитохимических веществ.По мере того, как они приходят в сезон, исследуйте дыни, киви, персики, ягоды, ананас, манго и вишню.

Фрукты прекрасны. Но ты прав в том, что не хочешь переборщить с хорошим.

Январь 2004 г.

Вот сколько фруктов вы должны съесть в день

• Фрукты — ключ к здоровому питанию, но их можно употреблять в избытке.
• Диетолог Энди Беллатти сказал INSIDER, что приготовление сока может облегчить чрезмерное потребление фруктов.
• Это также снижает их пользу для здоровья.
• Потребление сахара из фруктов может быть проблемой для людей, которые сталкиваются с проблемами со здоровьем, связанными с высоким уровнем сахара в крови

---

Некоторые люди утверждают, что нет ограничений на количество фруктов, которые вы можете есть ежедневно, и следят за фруктами. диета, состоящая в основном из яблок, апельсинов и т. д. Другие, например, те, кто придерживается кето-диеты, склонны ограничивать количество фруктов, которые они съедают в день, ссылаясь на беспокойство по поводу уровня фруктозы.При таком количестве противоречивых мнений трудно понять, сколько фруктов вы должны есть каждый день.

Чтобы узнать больше об оптимальном потреблении фруктов, INSIDER поговорил с диетологами Энди Беллатти и Джен Брунинг (которая также является пресс-секретарем Академии питания и диетологии).

Очевидно, что еда приносит много физических и даже психологических преимуществ. фрукты.

Фрукты — богатый источник витаминов и питательных веществ.Джек Джелли / Shutterstock

Во-первых, будет справедливо принять во внимание многие преимущества для здоровья от употребления в пищу различных фруктов. Согласно Berkeley Wellness, фрукты, являясь богатым источником витаминов, минералов, калия и клетчатки, часто содержат фитохимические вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.

Свежие фрукты могут даже улучшить психологическое здоровье человека.Согласно исследованию PLOS ONE, проведенному в 2017 году, употребление фруктов (и овощей) коррелирует с повышением психологического благополучия молодых людей. Фактически, эти психологические преимущества произошли всего через две недели повышенного потребления фруктов и овощей. При всех этих преимуществах для здоровья неудивительно, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует по крайней мере четыре порции фруктов в день.

Тем не менее, употребление слишком большого количества фруктов может привести к проблемам со здоровьем у некоторых людей.

Избыток фруктов может вызвать дефицит питательных веществ и увеличение веса. cokolatetnica / Pixabay

Так как же определить, не перестарались ли вы с персиками?

Хотя может показаться, что дорога к здоровью вымощена ягодами годжи, важно помнить, что фрукты — это не главное в питании.

Во-первых, употребление фруктов, исключая другие продукты, может привести к потенциальному дефициту питательных веществ. Как отметила Беллатти, фрукты не являются хорошим источником железа или цинка, которые являются важными компонентами здорового питания. Чрезмерное потребление фруктов также может вызвать расстройство желудка у некоторых людей. На самом деле, по словам Брунинга, изжога, диарея, рефлюкс и вздутие живота — все это потенциальные побочные эффекты от употребления слишком большого количества фруктов.

Высокий уровень сахара в крови — еще один побочный эффект употребления фруктов, который может быть потенциально опасным для людей с диабетом.«По этой причине не следует полностью отказываться от фруктов, их просто нужно хранить в разумных количествах и есть вместе с другими продуктами», — сказал Брунинг. Для людей с потенциальными проблемами сахара в крови советы специалиста по питанию могут быть неоценимыми.

Кроме того, фрукты (как и любую другую пищу) можно есть до избытка калорий, что со временем приводит к увеличению веса. Однако фрукты, как правило, не так калорийны по сравнению с другими продуктами.

«Дюжина бананов — это примерно 1200 калорий (что эквивалентно 14 чашкам черники)», — сказал Беллатти.Идея съесть столько черники в течение одного дня может вызвать тошноту у соревнующегося едока. Тем не менее, есть способы получить слишком много калорий из фруктов.

Дело не только в том, сколько фруктов вы едите, но и в том, как вы их едите.

Избегайте соков и смузи.pelambung / Pixabay

Хотя приготовление сока — популярная тенденция, Беллатти и Брюнинг соглашаются, что это не идеальный способ получить дневную дозу фруктов.

«Фруктовому соку не только не хватает клетчатки, но и многие полезные для здоровья антиоксиданты и фитонутриенты связаны с клетчаткой и, следовательно, отсутствуют в соке», — сказал Беллатти.Кроме того, как объяснил Брюнинг, фруктовый сок может содержать много сахара, который нужно употреблять за один присест.

Оба эксперта сошлись во мнении, что смузи были хорошей альтернативой отжиму сока, потому что фруктовые коктейли сохраняют все части фруктов. Сюда входит важнейшая клетчатка, которая, скорее всего, вызовет чувство сытости.

Но не позволяйте этому полностью отпугнуть вас от фруктов.

Не волнуйтесь — фрукты вам не страшны.Анна Хиршорн / SpoonUniversity

Содержание сахара во фруктах не представляет особой проблемы для большинства здоровых взрослых. «То, что он содержит S-слово, не делает его нездоровым», — сказал Брюнинг. «Природные сахара во фруктах дают нам энергию и аккуратно упакованы с клетчаткой, питательными веществами и большим количеством воды, которые помогают нам поддерживать водный баланс.«

Брюнинг также посоветовал есть разнообразные фрукты — все, от цитрусовых до ягод и бананов, — потому что все фрукты приносят что-то полезное на стол. Кроме того, очень весело попробовать самые разные фрукты, и никогда не знаешь, когда ты» Я найду нового фаворита. (Примечание: я недавно попробовал свежую черимойю, и она потрясающе вкусная.)

Стремитесь съедать две чашки фруктов в день. Постарайтесь ограничить потребление фруктов.Скотт Уэбб / Пекселс

По словам Беллатти, две-три порции фруктов в день — это здоровая цель для большинства людей. У Брюнинга был аналогичный совет, и он посоветовал съесть около двух чашек фруктов в день. С этим количеством вы можете извлечь пользу из питательных веществ, содержащихся во фруктах, особенно важных антиоксидантов и фитонутриентов, которые содержатся исключительно во фруктах, без переедания.

В любом случае, Беллатти сказал, что разумно думать о питании в более целостных терминах: употребление в пищу самых разнообразных продуктов, включая фрукты, овощи, бобы, цельнозерновые, орехи и семена, часто является лучшим способом обеспечить себе потребности в питании удовлетворяются. Он также рекомендует отказаться от фруктовой диеты, при которой люди почти полностью питаются фруктами, отмечая, что нет никаких научных доказательств в пользу этого. Напротив, для большинства людей идеальным вариантом является разнообразная диета, основанная на разнообразных цельных продуктах.

Да, с фруктами можно переборщить, особенно если вы подключены к соковыжималке или блендеру. Однако по большей части цельные свежие фрукты являются полезным компонентом любой диеты, если их употреблять в умеренных количествах.