Как убрать живот и бока. Эффективные методы как похудеть в области живота

Хочешь избавиться от круглого живота и убрать бочка? Предлагаем пять приемов, которые помогут и гарантируют результат.

Если бока и живот – твои проблемы, то срочно меняй образ жизни и отношение к этой проблеме. Будешь продолжать ныть и бездействовать, они станут расти. Чтобы избавится от ненавистных отложений придется правильно питаться, заняться спортом и не только. Иначе – никак.

Обезжиренные продукты

Для того, чтобы быстро убрать живот и бока, тебе не обойтись без коррекции своего питания. Не стоит садиться на суровые диеты. Важно не позволять себе лишнего и следить за тем, что и когда ты ешь.

Если ты хочешь убрать лишний жир с боков и живота, стоит посидеть пару недель на легкой диете. При этом в течение дня у тебя должно быть 4-5 приемов пищи. Забудь о жаренных, жирных, мучных блюдах и сладостях. Это должны быть небольшие порции, преимущественно белок и овощи. Перекус – свежие фрукты, орехи, ягоды, зеленые и красные овощи, кефир.

Чтобы убрать живот, водообмен должен быть очень активным. В течение дня употребляй минимум 2 литра воды. Вода «разгоняет» обмен веществ, выводит шлаки и токсины. А при плохом обмене веществ и зашлакованном организме избавиться от жира практически невозможно.

В ТЕМУ: Первые симптомы молочницы: ее профилактика и лечение

Физические упражнения

С помощью одной лишь коррекции питания убрать лишний жир с боков и животика ты не сможешь. Без физической нагрузки здесь не обойтись. Но не волнуйся, пропадать часами в фитнес-зале не обязательно. Достаточно 10 минут занятий дома. Главное – делай!

• Вакуум живота. Одно из лучших упражнений, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Выполнять его лучше по утрам. Перед этим выпей стакан воды с лимоном, но не ешь.  Начинаем упражнение: Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз.

• Приседания. Они помогают повысить тонус брюшных мышц. Начни с 20 приседаний в день. Также не лишним будет сделать наклоны в сторону. 20 раз в три подхода.
• Подъем ног. Ляг на пол и поднимай ноги под углом 90 градусов. При этом упражнении работают косые мышцы живота и бедер.
• Упражнение «Велосипед». Ложимся на пол. Руки за головой, Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Крутим «невидимые» педали 3-5 минут. Сделай 20 раз.

Живот растает за неделю – гарантируем!

В ТЕМУ: Польза секса по мнению ученых: для здоровья и не только…

Ни в коем случае нельзя сразу давать организму большую нагрузку. Увеличение должно быть постепенным, чтобы не нанести вред здоровью.

Стресс и вредные привычки

Если ты решила бороться за тонкую талию, обрати внимание на свои вредные привычки. Употребление алкогольных напитков увеличивает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений на животе и боках. Придется забыть о пиве и даже коктейлей вроде пина-колады или мохито (в них очень много сахара). Кроме того, во время приема алкоголя становится трудно контролировать голод.

Старайся меньше волноваться. В стрессовых ситуациях наш организм перераспределяет жир, перенося его с других участки, например, с бедер на живот. Используй проверенные средства для успокоения: экстракт валерианы, пустырник, глицин, афобазол, расслабляющий массаж. Категорически исключи курение. 

Так что, если ты куришь и ли часто устраиваешь посиделки с друзьями с алкоголем, не удивляйся, что бока и живот не уходят.

Прогулки и сон

Чаще гуляй на свежем воздухе и не забывай о полноценном сне. Эти две составляющие – эффективное средство при борьбе с лишними килограммами в области живота и боков. Соблюдай режим дня: ложись спать так, чтоб утром не было тяжело вставать. За ночь организм должен успеть отдохнуть, а ты с утра должна быть в прекрасном настроении. Помни, недосыпание способствует набору веса.

В ТЕМУ: Как научиться ходить на каблуках: 5 лайфхаков от моделей

Контролируй гормоны

Отклонение женского гормона эстрогена от нормального уровня часто приводит к появлению так называемого висцерального жира Belly fat in women: Taking – and keeping – it off  – жировой ткани, откладывающейся преимущественно на животе. Поэтому не поленись сдать анализы на уровень эстрогена и при необходимости скорректировать его до нормальных значений.

Фото в тексте: Depositphotos.com

Как быстро похудеть в животе и боках — Рамблер/женский

Жир очень легко скапливается в самых нежелательных местах, но избавиться от него сложно. Но есть реальные способы, как похудеть в животе и боках, причем быстро и эффективно в домашних условиях.

Почему появляется лишний жир

Небольшой животик есть у многих девушек. Но, когда он становится большим, это доставляет дискомфорт. Причина его появления может быть связана с: перееданием; частым употреблением алкоголя; растяжением желудка; отсутствием пресса; дисбактериозом. Наличие жира на животе и боках может быть не только эстетической проблемой. Еще это приносит человеку неудобства. Внутренним органам сложно работать по причине постоянного давления. Это увеличивает риск инфаркта, инсульта.

Правила похудения

Необходим комплексный подход, так как похудеть в животе и боках дома на одной диете не получится. Обязательно должна быть физическая нагрузка. Если сложно самостоятельно начать заниматься спортом, следует купить абонемент в спортивный зал, чтобы работать под руководством инструктора. Упражнения можно выполнять и дома. Нужно, чтобы главный акцент делался на живот и бока. Затем требуется скорректировать питание. В рационе не должно быть тяжелой, калорийной пищи. А соль не способствует выведению лишней жидкости из организма. Важно убрать из меню сладости и мучное. Вредны полуфабрикаты, соусы и колбасы. Правильное питание должно быть постоянным, тогда получится улучшить свою фигуру. Косметические процедуры — еще один элемент эффективного метода, позволяющий подтянуть кожу. Выполняются обертывания и массаж. Кожный покров становится упругим и гладким. Процедуры можно выполнять дома и в салоне.

Рекомендации по похудению

Необходимо не только похудеть быстро и эффективно в домашних условиях, но и сохранить результат. Чтобы достичь цели, нужно придерживаться нескольких правил: Действовать необходимо медленно. В неделю следует терять не более 1 кг. Не стоит пользоваться лекарствами для достижения цели. Важно действовать уверенно. Частые перекусы и срывы не позволят похудеть. Лучше составить план, которому следовать постоянно. Необходим комплексный подход. Кроме правильного питания, требуются физические нагрузки. Рацион и упражнения подбирают в зависимости от состояния человека. Для достижения эффекта в сутки нужно пить больше 1,5 литра чистой воды.

Это позволит не только похудеть, но и благоприятно повлияет на самочувствие.

Питание

Есть реальные способы похудеть. Один из них — правильное питание. Замедлению метаболизма способствуют высококалорийные продукты, вредные добавки.

В итоге происходит скопление жира. А область живота и боков считается самой уязвимой. Именно поэтому важно убрать из питания вредную продукцию. Зато полезной будет натуральная, низкокалорийная пища.

Чтобы похудеть в животе и боках, нужно питаться: фруктами — яблоками, грейпфрутами, апельсинами; овощами — баклажанами, помидорами, картофелем; зеленью — шпинатом, петрушкой, сельдереем; орехами — миндалем, грецкими, фисташками; белковыми продуктами — рыбой, нежирным мясом, кисломолочной продукцией; крупами — пшеничной, овсяной, гречневой.

Такие продукты низкокалорийные, поэтому ускоряют метаболизм, и процесс похудения идет быстрее. В рационе не должно быть сладостей, мучных изделий, кофе, жирной пищи, соленых продуктов, полуфабрикатов. Не стоит выбирать для своего питания колбасу, консервы, чипсы, пиццу, торты. Вредны энергетические и алкогольные напитки. Важно полностью убрать из рациона соль.

Если сделать это трудно, ее заменяют на морскую. Питание должно быть дробным. Желательно, чтобы в одну порцию входило до 200 г. А в день нужно питаться 5-7 раз.

Бег

Быстро и эффективно в домашних условиях сбросить лишний жир в боках, животе поможет бег. Занятия проводят как в зале, так и на улице. Второй вариант очень полезен, поскольку благодаря солнцу и свежему воздуху получится улучшить самочувствие. При пробежке нужно соблюдать несколько правил. Новички обычно выбирают большую дистанцию, что приводит к травмам и потере интереса к этому занятию.

Следует начинать с 15-минутной пробежки на средней скорости. Предварительно следует разогреть мышцы спортивной ходьбой. Со временем длительность тренировки следует увеличивать.

Желательно бегать по 1 часу утром или вечером. Как отмечают специалисты, тело будет сбрасывать излишки калорий после 30 минут активных занятий. Для лучшей эффективности нужно тренироваться в холмистых местах. Помогают похудению лестничные пролеты. Так что очень полезно подниматься на высокие этажи и спускаться.

Бегать лучше всего 2 раза в неделю. Потом тренировки можно сделать ежедневными. Если во время занятий стало плохо, следует завершить их. Желательно мерить пульс до тренировки и спустя 30 минут после ее завершения. К этому моменту он нормализуется, а если этого не произошло — нужно обратиться к врачу. Бегать нужно подальше от города, дорог, машин. Лучше выбирать места, где чистый воздух. Это может быть не только специальная площадка, но и парк. Перед бегом лучше не принимать пищу. Допустим лишь легкий перекус. Сразу после занятий лучше не есть, нужна только чистая вода. Для устранения усталости — теплый душ.

Эффективные упражнения

Все реальные способы работают только при комплексном подходе. Кроме бега, необходимо делать простые упражнения: прыжки со скакалкой; приседания; планка; кручение обруча; велосипед; качание пресса; подъем ног; скручивания; наклоны.

Эффективно действуют занятия на тренажере — степпере. Устройство имитирует шаг на месте. Такие занятия прорабатывают все нужные мышцы, что способствует похудению.

Косметические процедуры

С их помощью кожа подтягивается, обретает упругость. Дома можно выполнять следующие манипуляции:

Медовое обертывание. Эта процедура не только полезная, но и приятная. Несколько капелек апельсинового масла добавляют в мед. Потом средство наносят на проблемные места, обматывают пищевой пленкой. Снимать ее можно через 30-45 минут. После сеанса нельзя есть 1 час.

Маска на основе черной глины. Нужно подготовить красный перец (1 ч. л.). Продукт смешивают с ½ пачки черной глины, а затем добавляют воду до получения сметанообразной массы. Ее наносят на кожу, оборачивают пленкой на час. Важно соблюдать осторожность, поскольку перец способен привести к кожным ожогам. Не стоит увеличивать дозу или продлевать срок процедуры.

Горчичное обертывание. Масса состоит из горчицы (4 ч. л.) и сахара (2 ч. л.). Затем добавляют ½ ч. л. уксуса и воду. Смесь оставляют для настаивания на сутки. Остается добавить мед и можно наносить, оборачивать пленкой. Смывание происходит через 40 минут. Помимо обертываний, масок, помогает массаж. Выполнять его можно не только в салоне, но и дома. Такая процедура обеспечивает быструю потерю веса в животе и боках. Народные средства Эффективно действуют народные средства. С помощью растительных напитков получится сжечь жир, не допустить его повторного появления, а также подтянуть кожу.

В рацион нужно добавить следующие напитки: С помощью овсяного киселя можно вывести шлаки, нормализовать обмен веществ, получить витамины. Необходимо смешать горсточку овсянки, измельченный чернослив, порезанную на куски свеклу. Затем добавить кипяток (2 литра), все нужно проварить 15 минут. После этого процедить. А пить нужно 3 раза в сутки по 220 мл. С помощью чая зверобоя получится уменьшить аппетит, очистить кишечник, нормализовать пищеварение и обмен.

Потребуется 40 г сырья и 400 мл воды. Средство варят 30 минут, после чего оно должно остыть. Принимать за 30 минут до еды по 200 мл. Помогает шиповниковый напиток. В кипяток (200 мл) добавляют шиповник (5 шт.), проваривают 5 минут. После настаивания процеживают. Напиток можно принимать вместо чая или кофе. Чай из рябины действует как эффективный жиросжигатель. Он помогает избавиться от лишних килограммов, устранить провисания кожи. Потребуется 40 г плодов залить 500 мл кипятка. Настаивать под крышкой. После процеживания можно принимать по 100 мл 2 раза в сутки. Отлично действует напиток из имбиря. Потребуется кусочек корня (30 г), который нарезают, заваривают в кипятке (250 мл). Такой напиток нужно употреблять сразу. Хоть в приеме нет ограничений, но желательно не злоупотреблять.

Водные процедуры

Они могут быть любыми. Но лучше всего действует плавание и гидромассаж. Дома каждый день можно принимать контрастный душ. Еженедельно следует посещать русскую баню. Похудеть в животе и боках можно, если применять все эффективные методы. Действовать необходимо решительно, не стоит останавливаться при появлении небольших результатов. Только такой подход поможет достичь цели. Итоги Для похудения в животе и боках необходимо правильное питание. Эффективно действуют физические упражнения и занятия бегом. Помочь в похудении способны косметические процедуры, которые можно выполнять дома. Полезны народные средства. Похудеть поможет комплексный подход к решению проблемы.

Как похудеть в животе и боках

Когда в ближайшие дни намечается какое-то событие, а в любимый наряд не помещаешься, приходится искать методы, которые помогут убрать лишний жир с боков и с живота. Конечно же, эта задача не всем под силу, но попробовать стоит. Ознакомиться с отзывами пациентов и врачей о применении натурального средства для похудения Нейросистема 7 можно на сайте neirosistema7.ru.com.

Достичь поставленной цели помогут определённые диеты и физические упражнения. В первую очередь нужно пересмотреть свой привычный рацион питания. Ведь именно правильное питание является главной составляющей для сбрасывания лишней массы.

Нужно из рациона навсегда убрать все продукты, которые входят в категорию вредных. Для похудания расходовать калорий нужно больше, а употреблять их – меньше. В организме должен быть дефицит из 7000 калорий для сбрасывания 1 кило. Это нужно растянуть на 3 суток.

Можно сделать подобное так: расходовать на тренировке 4 тысячи, а потреблять – 2 тысячи. В список продуктов, которые составляют в сумме 2 тысячи калорий, могут войти салат, бутерброд, каша гречневая, макаронные изделия в небольшом количестве и кофе с сахаром.

Также продукты должны не содержать крахмала. Они должны иметь зелёный либо же красный оттенок. Самыми полезными являются сельдерей и брокколи, цикорий и спаржа, шпинат и руккола, а также тыква.

Упор рекомендовано делать на продукты с наличием клетчатки. Это связано с тем, что она борется с чувством голода и положительно воздействует на кишечник.

К таковым относят следующие продукты: хлеб цельнозерновой, крупа овсяная, спелые бананы и пшеница, инжир и абрикосы, грибы сушёные и лён, а также какао и отруби. В небольшом количестве можно употреблять птицу и рыбу, а также рисовую крупу.

Другие правила

Большой объём жидкости в организме человека также поможет справиться с лишними сантиметрами в животе и на боках. Именно по этой причине рекомендовано употреблять большее количество чистой негазированной воды. Благодаря ей можно организм очистить от шлаков.

Помимо этого, вода оказывает благоприятное воздействие на кишечник. При достаточном числе жидкости в организме не будет испытываться стрессовое состояние и набирать ненужные килограммы.

Также из-за этого станет меньше отёков под глазами. А вот про спиртосодержащие напитки необходимо забыть. Их употребление плохо сказывается на состоянии тела.

Специалисты также рекомендуют заниматься с обручем и выполнять специально предназначенные упражнения, которые помогут быстро справиться с лишними сантиметрами на боках и в животе.

Еще кое-что по теме:

Как убрать жир с живота и боков безопасно

Лишний вес негативно влияет на эмоциональное и физическое состояние. Делает жизнь менее яркой и занижает самооценку. Подходить к снижению веса и коррекции фигуры нужно комплексно. Жир откладывается в организме не равномерно, и уходить будет также. Нужно подготовить себя к тому, что не будет легко. Упражнения, направленные на похудение одного живота не дадут результатов. Тело не может худеть в одной зоне, оно худеет целиком. Добиться желаемого эффекта можно только путем постоянных физических нагрузок и правильного питания.

Жировые отложения ограничивают подвижность человека. Могут откладываться не только под кожей, но и вокруг органов. Влияют на кровоснабжение организма, провоцируя этим отек тела. Люди часто оправдывают свой вес возрастными изменениями. Настоящим фактором лишних сантиметров является вредная и жирная еда, сладости и мучные изделия. Первым шагом на пути к успеху будут регулярные физические нагрузки и кардио тренировки. Кардио улучшает кровообращение, и способствуют расщеплению подкожного жира. После можете начинать выполнять упражнения направленные на укрепления мышц живота. Мускулатура начнет активно развиваться. Будет проще избавиться от жировых отложений.

Причины появления жира на животе и боках

Первой причиной является переедание. Страдающие из-за лишнего веса не замечают, какое количество калорий они потребляют. Вредные и жирные продукты не питают организм полезными элементами, быстро вызывают чувство голода. Депрессии и стрессы толкают людей на покупку еды, которая негативно сказывается на здоровье. Чипсы, газировка, сладости, жареное мясо, полуфабрикаты, фаст-фуд являются стандартным набором человека живущего в быстром ритме жизни. Стрессы преследуют нас везде, пусть это учеба, работа, улица, дом. Научитесь контролировать свое эмоциональное состояние. Проще относитесь к сложившимся обстоятельствам.

Нарушение режима питания приводит к жировым отложениям. Перекусы на ходу, потребление пищи 2 раза в день провоцируют нарушения ЖКТ. Огромное влияние оказывает дисбаланс гормонального фона. Выяснить причины сбоя в организме может только специалист. Пассивный образ жизни является главным фактором нарушений в нашем теле и отложения жиров. С возрастом, люди становятся не такими подвижными как ранее. В частности это происходит после 24 лет, когда заканчивается студенческая жизнь. Времени на занятия спортом становится все меньше. Постоянная физическая нагрузка поможет держать тело в форме и улучшит выносливость.

С возрастом происходит замедление метаболизма, тем самым провоцируя образование жира в области живота. Причинами этого могут быть заболевания щитовидной железы, диабет. Также помните, что основным фактором является пассивный образ жизни. Если заметили, что на животе начали обвисать мышцы, это в дальнейшем может привести к образованию жиров в брюшной области. Для подтянутой фигуры нужно поддерживать тело в тонусе. Плохая осанка часто является причиной жировых отложений. Нужно учиться держать спину ровно с самого детства. После 50 лет у женщин наступает менопауза, которая является распространенной проблемой. Организм начинает перестраиваться, и фигура может полностью изменится. Вредные кишечные бактерии могут стать причиной проблем. Дисбаланс кишечника приводит к образованию жира.

Как быстро избавиться от жира на животе и боках

Пытаясь быстро избавиться от обвисшего живота и боков, люди истощают свой организм диетами. Начинают резко ограничивать рацион питания и голодают. Полагая, что таким способом смогут избавиться от лишнего веса и жировых отложений. Методики похудения негативно влияют на метаболизм. Многообещающие диеты, провоцируют живот расти еще активнее. Организм испытывает чувство голода и начинает запасать калории, распределяя их в разные части тела. По окончанию диеты, вес также быстро вернется, как и ушел. Похудеть можно только путем тренировок на протяжении длительного времени. Нужно регулярно давать физическую нагрузку своему телу. Совмещать аэробику, кардио и силовые тренировки.

Убрать подкожный жир помогут силовые упражнения, а висцеральный кардио тренировки. Подтянуть живот невозможно за одну неделю. Это длительный и тяжелый процесс, требующий особого подхода и силы воли. Конечный результат того стоит: укрепите мышечный корсет и подтяните бока. Правильное питание является ключевым в процессе похудения. Можете регулярно посещать спортзал, интенсивно тренироваться, но никакого результата не будет. По причине того, что в организм поступает большое количество калорий. Рацион должен быть сбалансированным, включать полезные витамины и минералы. Питаться нужно не менее чем 6 раз в день, небольшими порциями. Для сброса веса достаточно включить в рацион продукты богатые антиоксидантами ускоряющими обмен веществ и улучшающими пищеварение.

Избавляемся от живота и боков с помощью спорта

Заметили обвисающий живот и бока, пора начинать действовать. Жировые отложения образуются не в один день, и убрать их за неделю невозможно. Обычно мы их замечаем, когда уже поздно. С лишним весом не так просто выполнять упражнения. Сразу появляются мысли, что нужно идти качать пресс и делать скручивания. Такие тренировки не принесут никаких изменений, вес останется на месте, а пресс не будет видно под слоем жира. Тело не может худеть в определенной зоне. Поэтому тренировка должна быть направлена на все группы мышц. Организм расходует энергию в первую очередь из тех частей тела, в которых хороший кровоток. С живота, боков и рук он тратит калории в последнюю очередь. В этих зонах плохой приток крови к коже. Поэтому перед началом занятия нужно сделать небольшой самомассаж.

Регулярно выполнять упражнения важно не только для контроля веса, но и для поддержания здорового организма. Нужно обратить внимание на занятия аэробикой, кардио, фитнесом, силовыми тренировками они эффективно убирают жир на животе и в области талии. Физическая нагрузка понижает уровень сахара в крови и борется с нарушениями метаболизма. В первую очередь нужно составить программу тренировок. Подобрать упражнения направленные на все группы мышц, в особенности на брюшные. Регулярные тренировки помогут привести тело в форму, и вернут коже тонус. Результаты будут заметны уже после 3 недель занятий, тем самым будут мотивировать вас.

Один из эффективных способов похудения, это аэробные тренировки. Происходит название от слова аэро, движения в воздухе. Во время занятий аэробикой организм тратит много энергии, за счет быстрого темпа. Обычные упражнения не дадут таких результатов. Она включает в себя множество разных видов направлений: степ, аквааэробика, спортивная, силовые виды, фитбол-аэробика. Процесс похудения зависит от интенсивности и продолжительности занятия. Заниматься нужно не менее 1 часа. Плюс аэробики в том, что она предусматривает групповые тренировки. Тренер задает нужный темп и показывает правильное выполнение упражнений. Новичок всегда будет стараться не отставать и догонять остальных. Аэробные упражнения дают нагрузку на сердце и кровеносную систему. Организм со временем адаптируется, в результате чего происходят положительные изменения. Обучаться технике и тренироваться можете также и в домашних условия. Используйте обучающие видеоматериалы, и изучайте много информации.

Эффективным упражнением считается скручивание. При выполнении не стоит высоко приподнимать корпус. Нужно будет поднять его на 45 градусов, задействовать мышцы пресса. Старайтесь не прижимать подбородок к шее и не опираться руками об пол. Вращение хула-хупа один из самых популярных методов похудения. Разогревает мышцы живота, улучшая приток крови к коже. Подготавливает к последующим упражнениям на пресс. Способствует улучшению обмена веществ и укрепляет внутренние мышцы пресса. Обруч нужно крутить на протяжении 10 минут без остановки, за это время организм сжигает 120 калорий. Можете выбрать любой обруч, есть с массажными шариками, утяжелителями и обычный спортивный. Для новичков в самом начале подойдет обычный легкий обруч весом до 1 кг. Можете подобрать для себя динамичную тренировку, направленную на поднятие тонуса кожи.

Питание для снижения веса и сжигания жира

Правильное питание оказывает положительное влияние на организм человека. Сбалансированный рацион насыщает тело энергией и питательными элементами. Для начала нужно будет перейти на дробное питание 6 раз в день, с разницей в 2,5 часа. В каждом приеме еды должно содержаться не более 300 калорий. На начальном этапе мозг будет оказывать сопротивление, и будут хотеть добавки. Организм человека довольно быстро приспосабливается к изменениям. Уже после некоторого времени начнете спокойно относиться к правильной еде и соблюдению диеты. Пейте много жидкости без газа и сахара. В день нужно выпивать не менее чем 2 литра воды. Можете каждые 2 часа пить по стакану. Она способствует кровообращению и нормализует метаболизм.

Включите в свой рацион свежие сезонные овощи. Они богаты аминокислотами и витаминами А, В, С. В организме быстро усваиваются натуральные продукты. Полезные овощи: брокколи, свекла, баклажан, капуста цветная, белокочанная, перец, огурцы, помидоры, морковь, редис, спаржа, зеленый горошек, тыква, лук, кабачки. Выбирайте сезонные фрукты и ягоды, выращенные в наших садах. В них содержаться натуральные витамины и макроэлементы, богаты магнием, калием и медью. Откажитесь от импортной продукции, ее обрабатывают химикатами для более длительного срока хранения. Фрукты и ягоды укрепляют иммунную систему, предотвращают появление вирусных заболеваний и инфекций. Возвращают телу былой тонус, способствуют обновлению клеток тканей, и омолаживают кожу.

Старайтесь употреблять больше протеина. Отдавайте предпочтение диетическому мясу и рыбе. Такая пища насыщает организм аминокислотами, и на ее переваривание и усвоение желудок тратит много энергии. Организм начинает расходовать ее из зоны живота и боков. Благодаря большому содержанию белка мясо стало основным элементом правильного питания человека. Они способствуют более быстрому похудению. Индюшатина легко усваивается и содержит минимум холестерина. Ее калорийность зависит от частей, которые употребляете. Обычно блюда готовят из филейной части с овощным гарниром. Курятина, доступное белое мясо, которое можете встретить на любо прилавке. Его можно тушить, запекать, отваривать, оно сочетается с любым гарниром.

Кролик самый диетический сорт мяса. Способствует ускорению метаболизма и нормализует липидный обмен. В нем отсутствуют отложения соли натрия. Его спокойно можно добавлять в рацион маленьких детей. Мясо является гипоаллергенным и отлично подходит для чувствительного желудка. Телятина регулирует уровень глюкозы в крови. Ее можете включать в рацион не чаще чем 2 раза в неделю. Говядина нормализует кислотность желудка, содержит минимум жировых прослоек. За счет это считается низкокалорийным мясом.

Конина отлично подходит для тех, кто в будущем хочет стать спортсменами. Уменьшает содержание холестерина в крови, улучшает обмен веществ и нейтрализует воздействия внешних факторов на организм. У нее необычный вкус, непривычный для большинства людей. Нужно выбирать только молодое мясо, в нем содержится минимальное количество жира. Стоит отказаться от покупки импортных замороженных тушек, стейков. Полезные элементы, которые раньше наполняли мясо, после заморозки потеряли свою энергетическую ценность. Всегда покупайте свежие продукты без добавления химикатов. Свинина вне зависимости от мнения многих, является полезной. Она содержит витамины группы В, богата калием и железом. Благодаря своей калорийности она быстро восстанавливает запас энергии и легко усваивается. Выбирайте мясо, которое наиболее подходящее для вашего рациона питания.

Как убрать бока, живот и галифе: можно ли похудеть локально?

Как убрать бока /живот/галифе упражнениями — самый частый вопрос желающего похудеть новичка. Он видит проблемную зону и начинает над ней работать — много и часто качать мышцу в надежде избавиться от жира. Работает ли такой подход? Разбираемся!

Каждый, кто хочет похудеть, должен знать две вещи: Мышцы могут расти в конкретном участке тела. Жир не может исчезать с конкретного участка тела.

Мышцы можно увеличивать локально

Если вы хотите увеличить мышцы в конкретном месте, нужно делать упражнения, которые прорабатывают именно эту зону. Подробнее об этом — здесь и здесь.

Нельзя качать ноги и растить руки.  Раньше существовала теория о том, что силовые тренировки, состоящие из базовых тяжёлых упражнений дают такой мощный  «гормональный отклик», что это запускает рост мышц по всему телу. Но сегодня эта теория во многом переоценена (смотрите здесь, здесь и здесь). Для того, чтобы увеличить конкретную мышцу, нужно работать именно над ней.

Жир нельзя убрать локально

С жиром все по-другому. Упражнения, прорабатывающие определенные зоны на теле, никак не влияют на количество жира. С этой точки зрения, бессмысленно качать пресс по сто раз в день, чтобы избавиться от жира на животе. Подробнее об этом —  здесь и здесь.

Мышцы не дают прямую команду жиру гореть и плавиться на месте их работы. Они не управляют этим процессом напрямую. Если мышцам нужна энергия, мышцы отправляют официальный запрос в вышестоящую инстанцию — в центральную нервную систему. ЦНС, рассмотрев запрос о недостатке энергии, определяет ответственных за исполнение — гормоны.

Гормоны поступают в кровоток и распространяются с кровью по всему телу и действуют на все жировые клетки.

0″>Не говоря о том, что первичный источник топлива для мышц на силовой тренировке — углеводы. То, что мышца «печет» и «горит» во время упражнения, не говорит, что это плавится жир над ней. Это — закисление мышечных клеток продуктами распада углеводов.

Гормоны и липолиз

Липолиз- не похудение. Он просто означает, что жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках, разбиты и выпущены в кровь. То, что жир извлечен из жировой клетки, еще не говорит о том, что он «сгорел».

Попавший в кровоток жир соединяется с белками крови, распространяется с кровотоком по всему организму и используется там, где нужна энергия. То есть, этот «свободный» жир нужно потратить. Если в организме нет дефицита энергии, он снова вернется в жировые клетки (и это лучший вариант, в противном случае, будут страдать сосуды и появится риск атеросклероза).

1.1.0.0.2.1.0.0″>Проблемные зоны

Проблемные зоны не зря называются именно так. Жир уходит более-менее равномерно отовсюду, но из проблемных зон — медленнее всего. Во-первых, просто потому что его там больше.
Во-вторых, в проблемных зонах очень плохая циркуляция крови, мало капилляров. Подробнее о проблемных зонах читайте в статье «Гид по целлюлиту».
В-третьих, потому что жировые клетки этих зон сопротивляются потере жира. На их поверхности много рецепторов, отвечающих за отложение жира (липогенез), и гораздо меньше — за его расщепление (липолиз). При наборе веса жир откладывается сюда в первую очередь, а достается — в последнюю.

Как похудеть?

1. Есть меньше

Узнайте вашу норму калорий для похудения, и придерживайтесь этого питания не менее месяца, чтобы увидеть первые результаты.

2. Получать достаточно белка

3.

Заниматься силовыми тренировками

Это сохраняет на диете мышцы, и бОльшая часть потерянного веса будет именно из жира.

Выбирайте упражнения, в которых работает как можно больше мышц. Упражнения, в которых нужно стоять, а не сидеть. Приседания, тяги, подтягивания, выпады, отжимания. Не прорабатывайте изолированно на тренажерах руки, живот, бока или галифе — это не поможет похудеть в этих местах и совсем не энергозатратно. Возможно, вы даже увеличите объемы за счет роста мышцы под никуда не исчезнувшим слоем подкожного жира.

Выводы

• Нельзя похудеть локально, качая мышцу под жиром, они никак не сообщаются между собой, мышца жиром не управляет.
• Мобилизацией жира из клетки в кровоток занимаются гормоны.
• Извлеченный из клетки жир — еще не сожжен. Чтобы сжечь, его нужно не только достать, но и потратить на работу.
• Лучшие тренировки для жиросжигания — силовые тренировки на все тело. Лучшие упражнения для жиросжигания — комплексные, в которых работает сразу несколько мышечных групп.
• То, что мышца «горит» во время упражнения, не говорит о том, что это горит и плавится жир. Это — закисление мышечных клеток продуктами распада углеводов.
• Жир уходит отовсюду, и повлиять на это нельзя. Из проблемных зон он уходит в последнюю очередь.

Упражнения в домашних условиях для похудения живота, попы и боков

Мышцы в области живота и боков относятся к мускулам, которые формируют корсет. Поэтому их работа задействует множество взаимосвязанных мышц, которые расположены вверх по спине и тянутся через ягодицы к передней и внутренней части бедер.

Внесите некоторые изменения в образ жизни и выполняйте упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, чтобы получить фигуру своей мечты.

Стратегия похудения живота и боков

Жир на животе выглядит эстетически некрасиво. Более того, он может влиять в целом на ваше здоровье, если не сдерживать его рост.

Сидячий образ жизни – это одна из основных причин появления живота. Отсутствие регулярных упражнений и низкая физическая активность вкупе с перееданием приводит к отложению жира вокруг талии.

Даже при отсутствии лишнего веса плохая осанка и слабые мышцы в этой области провоцируют накопление жира на животе и боках. Все, что вам нужно сделать – привести мышцы в тонус, чтобы получить тонкую талию.

Если вы считаете, что только диета поможет сжечь жир на животе, вы ошибаетесь. Диета способствует общему похудению, но не сможет воздействовать точечно на живот и бока.

Для формирования тонкой талии нужно включить в тренировку специальные упражнения для похудения живота и уменьшения жира в этой области.

Кардиоупражнения очень полезны для уменьшения жира на животе. Выполнение кардио на регулярной основе обеспечит вас и другими преимущества для здоровья, такими как снижение стресса, увеличение емкости легких, крепкий сон и хорошее самочувствие.

Силовые упражнения с низкой интенсивностью обеспечивают повышенной скоростью метаболизма и позволяют сжигать калории более быстрыми темпами.

Вы получите больший эффект от упражнений для похудения боков, если будете следовать этим советам:

• Делайте движения от талии, бедра должны быть неподвижными.

• Держите мышцы пресса напряженными на протяжении всего упражнения.

• Дышите глубоко – это усиливает мышцы пресса и защищает нижнюю часть спины.

Упражнения должны задействовать большое количество мышц и тратить много энергии, чтобы обеспечить интенсивное сжигание калорий. Здесь на помощь придут высокоинтенсивный тренинг и жиросжигающая тренировка.

Успех на 80% зависит от употребления здоровой пищи. Соблюдайте сбалансированную диету с адекватным количеством макро и микронутриентов. Ешьте пищу, приготовленную дома, и проходите мимо фаст-фуда и готовой еды.

Не успели приготовить? Перекусите свежими фруктами и овощами или выпейте протеиновый коктейль. Убедитесь, что вы потребляете достаточно воды и всегда носите с собой бутылку с водой.

Если вы будете следовать здоровой диете совместно с регулярными тренировками в течение 30–45 минут 4–5 дней в неделю, вес будет постепенно снижаться, а жир на животе и боках таять.

Самые эффективные упражнения для живота и боков

Вы должны предусмотреть возможность, чтобы ваше тело не привыкло к однотипной тренировке. Для этого иногда переключайтесь между вариантами упражнений:

• прямые, обратные и боковые скручивания, в том числе на фитболе;
• приседания с отягощением;
• наклоны с гантелями;
• махи ногами и элементы степ-аэробики.

Для 15-минутной разминки перед каждой тренировкой отлично подойдут бег, прыжки на скакалке или велосипед.

Скручивания

Ничто не заставит гореть жир на животе быстрее, чем скручивания. Это упражнение имеет множество вариаций. Не задерживайте дыхание при выполнении. Повторите 2–3 подхода по 10 раз.

• Прямые скручивания лежа на спине.

Согните колени и поставьте ступни на пол либо поднимите под прямым углом. Руки держите сложенными на груди – так вы избежите избыточного давления на мышцы шеи. Напрягите мышцы пресса и на выдохе поднимайте корпус. На вдохе опускайтесь на пол.

• Косые скручивания.

Аналогичная начальная позиция, но при подъеме туловища наклоняйте левое плечо в правую сторону, удерживая при этом правую сторону лежащей на полу. Затем сделайте это движение в другую сторону. Можно одновременно опускать колени на пол в противоположную сторону – это сфокусирует движение на боковых мышцах.

• Обратные скручивания.

Из начальной позиции упражнение делается ногами, а не плечами. Заставляйте работать мышцы пресса, а не используйте импульс от раскачивания ногами.

• Скручивания на фитболе.

Ступни в этом случае стоят на полу, а фитбол поддерживает нижнюю часть спины, плечи находятся на весу. Из такого положения можно выполнять прямые и боковые скручивания.

Не следует полностью садиться при подъеме корпуса, приподнимайте туловище под углом 30–40 градусов – это убережет спину от повреждения. Все движения выполняются медленно.

Ягодичный мостик

Это упражнение активно задействует мышцы живота и ягодиц. Оно тоже имеет несколько разновидностей от начального до продвинутого уровня.

Сделайте по 10–12 повторений за 2 подхода. Следите, чтобы не было прогиба в спине при подъеме ягодиц.

• Обычный мостик.

Выполняется из позиции лежа на спине с согнутыми коленями, ступни стоят на полу. На выдохе поднимите ягодицы вверх, напрягите мышцы пресса. Сделайте паузу в верхней точке и опуститесь медленно на пол.

• Мостик на одной ноге.

Продвинутая версия предполагает, что вы удержите равновесие с опорой на одну ногу, пока вторая вытянута вверх к потолку.

• Мостик с отягощением.

В этом случае упражнение усложняется добавлением веса. Положите на живот блин от штанги или зафиксируйте на бедрах штангу.
Подробнее о упражнении для похудения ягодиц тут.

Вакуум живота

Это упражнение также известно как четырехточечный, поперечно-абдоминальный вакуум. Вакуумные упражнения для мышц живота делают больший акцент на дыхании, а не на повышении частоты сердечных сокращений. Их следует выполнять на пустой желудок.

• Вакуум живота из позиции на четвереньках. На выдохе подтяните мышцы живота и удерживайте их в таком положении 15-30 секунд.
• Делайте разные варианты этого упражнения сидя, стоя или лежа.

Подробнее о вакууме живота тут.

Планка

Это упражнение тренирует мышцы в области живота, бедер и нижней части спины. Используйте разные варианты планки, чтобы прокачивать все группы мышц корпуса. Старайтесь держать спину ровно и не провисать в плечевом поясе.

• Прямая планка с опорой на колени и локти.

Удерживайтесь в таком положении, сколько сумеете. Постепенно это время увеличивайте и переходите к выполнению планки на вытянутых руках. В продвинутой версии этого упражнения можно поднять одну руку или ногу над полом.

• Боковая планка.

Удерживайте бедра над полом, в усложненном варианте поднимите одну ногу вверх – это заставит усиленно работать боковые мышцы и бедра.

• Обратная планка похожа на ягодичный мостик, только с опорой не на плечи, а на локти или ладони.

• Планка на фитболе.

Прокатитесь на мяче так, чтобы он поддерживал ноги, а руки были расположены на полу под плечевым поясом. Неустойчивое положение ног на фитболе включает в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы.
Больше упражнений планка можете посмотреть в статье.

Другие записи

Как сжечь жир на животе быстро?

Эксперты-диетологи называют жир на животе и боках проблемным, потому что избавиться от него достаточно сложно. Действительно, он более устойчив к химическим процессам в организме, чем подкожные жировые отложения в других зонах. Поэтому при похудении объемы тают сначала на груди и руках, а живот уменьшается в последнюю очередь.

Как сжечь жир на животе, если он такой неподдающийся? – Уверенно, с пониманием физиологической стороны процесса и того, что результаты не будут быстрыми.

Жир бывает разный

Нужно различать два основных вида жира в организме – подкожный и внутренний.

● Подкожный скапливается между кожей и мышцами живота. Он делает тело мягким (в лучшем случае) или даже дряблым (в запущенных вариантах). Легко накапливается из-за избытка калорий и неправильного питания. Этому способствуют быстрые углеводы (выпечка, белый хлеб, сладости), жареная жирная пища в сочетании с малоподвижным образом жизни.

Визуально избыток подкожного жира в области живота и боков заметен, например, когда человек сидит. Но для здоровья такие жировые отложения не опасны, если не превышен допустимый процент содержания жира в организме (зависит от возраста и пола).

Как сжечь подкожный жир на животе? – Придерживайтесь диеты с дефицитом калорий, принципов правильного питания и сочетайте это с умеренными физическими нагрузками.

● Внутренний жир (висцеральный, глубинный, абдоминальный) прячется в брюшной полости вокруг жизненно важных органов, именно от него живот «растопыривается», приобретая округлую форму.

Он нарушает гормональный фон и обмен веществ, может передавливать внутренние органы брюшной полости, нарушать осанку. Сжечь его можно продолжительными кардионагрузками низкой и средней интенсивности в жиросжигающей зоне пульса – при поддержании дефицита калорий и соблюдении принципов правильного питания.

Что такое жиросжигание

Чтобы понять, как сжечь жир на животе и боках, нужно разобраться, что такое сжигание жира и как оно происходит.

Жиросжигание – это процесс уменьшения жировой прослойки, который включает два этапа: липолиз и окисление.

Липолиз происходит под действием адреналина и норадреналина, которые выделяются при выполнении физических упражнений. Под действием гормонов жировые клетки высвобождаются, попадают в кровоток, устремляются к тем местам, где идет активная работа мышц, и там «сгорают».

Кстати, ежедневное качание пресса для борьбы с жиром в области живота абсолютно бесполезно. Эти мышцы слишком малы, чтобы обеспечить серьезный расход калорий в процессе тренировки и сжигать жировые отложения в проблемной области. Сжечь жир на животе невозможно без запуска процесса жиросжигания во всем организме!

Тогда как сжигать жир на животе? – При помощи комплексных тренировок. Задействуйте большое количество мышечных групп или крупные мышцы (например, большая ягодичная, грудная, широчайшая мышца спины) – тогда адреналин и норадреналин равномерно распределяются по всему телу и способствуют равномерному таянию жира, в том числе в области живота и боков.

Тренировки, которые помогают сжигать жир

В повседневной жизни мы тратим калории, которые получаем с едой, а вот расходование жировых клеток – процесс, который нужно «запустить». И сделать это можно с помощью спортивных тренировок.

Кардиотренировки

Кардиотренинг – эффективный способ избавиться от лишнего веса и жировых запасов. Но, чтобы запустить механизм сжигания жира с помощью кардио, необходимо не менее 40 минут занятий. Только после этого рубежа организм начинает расходовать запасы жировых клеток.

Кардиотренировка характеризуется длительной работой примерно на одном уровне пульса – 60-70% от максимального значения. При таком ритме организм получает достаточно кислорода для окисления высвободившихся жировых клеток.

Силовые тренировки

Во время силового тренинга потребление энергии идет анаэробным путем, т.е. без участия кислорода. Организм не «вытаскивает» жировые клетки из запасов, не происходит их окисление.

Но благодаря образованию молочной кислоты укрепляются и увеличиваются мышечные волокна. Это ускоряет метаболизм, повышает базисный обмен, похудение идет не в ходе тренировки, а после неё, в период восстановления мышц.

Силовые тренировки помогают избавиться от жира без значительной потери мышечной массы.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Как быстро сжечь жир на животе с помощью тренировок? – Попробуйте ВИИТ.

Программа построена на чередовании темпа упражнений. В высокоинтенсивном периоде организм работает на пределе, максимально тратит энергию, сжигая жировые отложения. В низкоинтенсивном – есть возможность отдохнуть, собираясь с силами для нового подхода.

Такая тренировка сжигает больше жира, чем обычное кардио, и быстрее. За 20-25 минут ВИИТ вы теряете больше жировых клеток, чем в ходе часовой кардиотренировки.

Правильное питание для сжигания жира на животе

Процесс похудения – это комплексная работа, в которой сочетаются физические нагрузки, сбалансированное питание, полноценный отдых, уход за телом.

И на 80-90% успех жиросжигания зависит от того, как вы питаетесь.

Как питаться чтобы сжечь жир на животе?

● Не бойтесь углеводов. Организму нужна энергия – для ежедневной активности и для того, чтобы строить мышцы. Просто отдавайте предпочтение нерафинированным, цельнозерновым продуктам, которые надолго обеспечат чувство насыщения и дадут необходимую энергию.

● Следите за количеством белка в рационе – его должно быть достаточно. Употребление в пищу молочных и морепродуктов, мяса, яиц, фасоли и других бобовых позволяет сократить риск появления новых жировых отложений в области живота и поддержит организм белком для сохранения мышечной массы.

● Замените вредные жиры в своем рационе на полезные. Авокадо, красная рыба, орехи, нерафинированные масла (тыквенное, льняное, оливковое, кунжутное и др.) помогают победить чувство голода и не откладываются на талии.

● Сбалансируйте питание так, чтобы у вас был полноценный завтрак, включающий углеводы и белок. На обед выбирайте углеводы с овощами – вам нужна энергия. Ужин лучше сделать белковым с добавлением клетчатки. Используйте для перекусов фрукты, молочные продукты, орехи.

● Не забывайте пить воду и употреблять клетчатку в виде овощей, фруктов, грибов.

Тренировки в The Base для сжигания жира

В расписании клуба THE Base и его студий представлены тренировки для моделирования тела и жиросжигания.

Тем, кто начинает борьбу с жиром на пути к здоровому привлекательному телу, подойдет CXWORX в студии Les Mills. Эта интенсивная 30-минутная тренировка позволяет глубоко проработать мышцы спины, пресса и ягодиц. Все упражнения с резиновым амортизатором держат в напряжении мышечные волокна в области живота и благоприятно влияют на осанку.

Тренировка Bootcamp в студии Functional относится к направлению функционального интервального фитнеса, в рамках которого гармонично сочетаются элементы силового тренинга и кардио. Позволяет проработать все группы мышц, «доставая» даже самые глубокие, имеет жиросжигающий эффект.

Gym Class от студии CrossFit – это программа силовых тренировок, которая позволяет моделировать тело путем проработки всех групп мышц. Укрепление связок и мышц, активное жиросжигание, повышение силовой выносливости и ускорение метаболизма помогут успешно бороться с жиром и строить свое тело.

Тренировки в The Base для сжигания жираE

• METABOLIC

• GRIT CARDIO

• FIGHT FOR SHAPE

Как сбросить 5 фунтов жира на животе за 30 дней

Вам нужен триммер для талии. Вы хотите сбросить несколько фунтов жира на животе за относительно короткий период времени. Блин, тебе даже понравится комплект из шести кубиков пресса.

Это замечательно, потому что, когда вы уменьшаете процент жира в организме (особенно когда вы теряете висцеральный жир, например жир на животе), вы снижаете риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний, а если вы делаете это правильно, вы улучшаете свой общее состояние здоровья и фитнеса. Таким образом, хотя потеря жира на животе поможет вам выглядеть лучше, это также сделает вас более здоровым.

Однако снизить процентное содержание жира в организме непросто. Если бы это было так, все выглядели бы так. Но если вы будете следовать правильной программе, вы сможете. Придерживайтесь следующего плана, и снижение процента жира в организме — и потеря нескольких фунтов жира на животе — почти гарантировано.

Но сначала давайте разберемся с парочкой вещей.

Один, «точечно уменьшить» невозможно. Хотя вы можете нацеливаться на определенные области своего тела с точки зрения наращивания мускулов в этой области, вы не можете решить просто похудеть в животе, бедрах или ягодицах.Так не работает. Вы не можете удалить подкожный жир с определенных участков тела, выполняя упражнения, нацеленные на эти участки. Сотни скручиваний, безусловно, укрепят ваш пресс, но это не уменьшит количество жира, хранящегося в вашем торсе.

Хотите сбросить килограммы жира на животе? Вам придется похудеть на несколько фунтов. Некоторые из них вылезут из желудка. Некоторые будут исходить от остальной части вашего тела.

Это не означает, что у нас нет определенных областей, в которых мы предрасположены к полноте.Если я наберу несколько лишних килограммов, большинство из них, похоже, появятся у меня на животе. Другие люди склонны набирать вес в бедрах или ягодицах. Конечно, они набирают вес повсюду, но, похоже, в определенной области это проявляется с большей готовностью. С другой стороны, если я теряю пять или шесть фунтов, моя талия становится заметно менее мягкой.

Но я все еще теряю жир везде: грудь, руки, ноги, ягодицы, лицо, везде. Вот как это работает.

Так что не поддавайтесь мифу об уменьшении количества пятен. Если вы хотите сбросить килограммы жира, вам придется снизить общий процент жира в организме, что почти всегда означает потерю веса.(Если вы не совсем в форме, действительно, очень сложно нарастить значительное количество мышц, одновременно теряя вес.)

Это приводит нас к пункту номер два: Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам понадобится терять вес. Если вы будете придерживаться следующего плана, вам не придется терять столько веса, сколько вы думаете, потому что ваше тело будет сжигать больше жира для получения энергии, но все же. Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, потребуется немного похудеть. Не думайте, что вам не придется худеть, потому что это вернейший способ потерпеть неудачу.

Итак, как лучше всего избавиться от жира на животе и снизить общий процент жира в организме?

1. Придерживайтесь периодического голодания.

Прерывистое голодание — вот подробное руководство по прерывистому голоданию — не является диетой, хотя вы можете следовать графику прерывистого голодания в сочетании с планом сокращения калорий. Это просто другой способ питания — и отличный способ сжечь больше жира, изменить состав тела и сдвинуть соотношение мышц к жиру в сторону большего процента мышц.

Представьте, что ваше тело находится в двух состояниях: состоянии «сытости» и состоянии «голодания».

Когда вы начинаете есть, ваше тело переходит в состояние сытости. Даже после того, как вы закончили есть, вы остаетесь в сытом состоянии примерно от трех до пяти часов (в зависимости от того, что вы ели, как часто вы ели, скорости метаболизма и других факторов).

Когда вы сыт, ваш уровень инсулина естественным образом повышается, а когда ваш уровень инсулина высок, вы обычно не сжигаете жир для получения энергии, потому что вашему организму не нужно использовать свои жировые запасы — то, что вы съеденного дает ему возможность работать.

Примерно через три-пять часов ваше тело перестает переваривать последний прием пищи. Больше нечего усваивать, поэтому уровень инсулина естественным образом снижается. Затем, примерно через восемь-двенадцать часов после последнего приема пищи, ваше тело начинает сжигать накопленный жир. (Почему бы вам не начать сжигать жир раньше? Биология иногда — заноза в заднице; похоже, что наш организм будет делать все, чтобы удержать жир.)

Итак, когда вы сыт, ваше тело не не нужно сжигать жир; это как будто дверь в жирный магазин заперта. Когда вы голодаете, дверь в хранилище жира распахивается.

Но чтобы войти в состояние голодания, нужно от восьми до 12 часов. Начните свой день с завтрака в 7 утра и не ешьте последний раз до 9 вечера. перекусить и вы почти никогда не войдете в состояние голодания. Поститесь 16 часов, и вы это сделаете.

И вот как со временем вы можете потерять несколько процентов жира, даже если вы не меняете свой режим упражнений и не меняете то, что вы едите; все остальные параметры должны быть постоянными, а прерывистое голодание приведет к потере жира.

Так говорит наука; В одном исследовании через восемь недель участники, которые придерживались режима прерывистого питания натощак, потеряли 3,5 фунта жира, в то время как те, кто аналогичным образом тренировался и потреблял столько же калорий, этого не сделали.

В другом исследовании участники уменьшили окружность талии на 4-7 процентов. Другие исследования показали, что голодание может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Плюс, кто может игнорировать науку Джекмана: Чтобы сыграть Росомаху, Хью Джекман придерживался прерывистого режима питания натощак, чтобы набрать более 20 фунтов мускулов, а также вытянуться.(Доказано, что можно значительно увеличить мышечную массу при одновременном снижении веса. Но это действительно очень сложно.)

Ага: Прерывистое голодание работает.

Прелесть прерывистого голодания в том, что на самом деле существует только одно правило: ешьте восемь часов, а потом не ешьте 16 часов. (Некоторые люди предпочитают голодать в течение 18 часов; попробуйте это, если хотите, но, черт возьми, долго обходиться без еды.) Когда вы решите начать есть, решать вам. Что вы будете есть в это время, зависит от вас.

Просто выясните, что лучше всего подходит для вашего графика и вашего образа жизни .Большинство людей ждут некоторое время после пробуждения, чтобы начать есть; для меня легче задержаться на несколько часов утром, чем идти, скажем, с 15 или 16 часов. до сна без еды. Кроме того, если вы тренируетесь утром перед едой, вы вдвое увеличиваете сжигание жира, поскольку ваше тело будет использовать еще больше накопленного жира для получения энергии.

Кстати об этом двойном отжимании …

2. С утра первым делом сделайте кардио.

Согласно по крайней мере одному исследованию, в котором участники ели на 30 процентов больше калорий и на 50 процентов больше жира каждый день, чем обычно, люди, которые тренировались перед завтраком , почти не прибавляли в весе, а их уровень инсулина оставался здоровым .

Частично это могло быть связано с тем, что их тела сжигали больше жира в течение дня, а не только во время упражнений, чем другие люди в исследовании.

Эти данные дополняют доказательства того, что упражнения при пустом желудке заставляют ваше тело сжигать больше жира, как при упражнениях , так и в течение остальной части дня.

Итак, если вы хотите есть больше и при этом поддерживать свой нынешний вес, вставайте раньше и занимайтесь спортом перед завтраком. Если вы хотите похудеть, вставайте раньше и занимайтесь спортом перед завтраком. И если вы хотите быть в хорошем настроении весь день, обязательно займитесь спортом перед завтраком. Исследователи из Университета Вермонта обнаружили, что аэробная тренировка умеренной интенсивности со средней частотой пульса около 112 ударов в минуту — повышенная, конечно, но это не похоже на то, как вы пытаетесь устоять — улучшает настроение участников до 12 часов после тренировки.

Похудеть и настроение лучше? Кто бы не подписался на это?

Я знаю, о чем вы думаете: делать это каждый день? Я не могу этого сделать.

Один, да, можно. И, во-вторых, если вы стреляете семь дней в неделю, но только четыре или пять дней в неделю уделяете 20 минут умеренным кардио первым делом утром, вы все равно далеко впереди.

3. Выполняйте HIIT-тренировки не менее трех раз в неделю.

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это программа упражнений, сочетающая интервалы средней интенсивности с интервалами высокой интенсивности. (Вот подробный обзор преимуществ HIIT-тренировок.)

Почему HIIT-тренировки работают лучше, чем обычные кардио-тренировки для похудания? Когда вы делаете кардио в том же темпе, ваше тело приспосабливается к нагрузке и пытается сэкономить калории.(В конце концов, ваше тело не знает, как долго или усердно вы планируете тренироваться.) Интервальные тренировки заставляют ваше тело сжигать больше калорий — и использовать запасы жира — потому что у него нет выбора. Наука так утверждает: одно исследование в Университете Лаваля показало, что люди, которые выполняли кардио-упражнения HIIT, теряли в девять раз больше жира, чем люди, которые выполняли умеренные кардио с постоянной скоростью.

Как выглядит тренировка HIIT? Вы можете бегать трусцой две минуты, бегать одну минуту, бегать трусцой две минуты, бегать одну минуту.Или вы можете выполнить HIIT-тренировку на велосипеде или подняться по лестнице, а затем снова спуститься вниз. Ключевым моментом является то, что вы делаете относительно все возможное в течение короткого периода времени, затем восстанавливаетесь, поддерживая умеренный уровень интенсивности, а затем снова идете.

Это, конечно, означает, что на велотренажере нельзя просто слегка покрутиться. Вы не можете просто лететь на эллиптическом тренажере. Вы не можете просто выполнить 12 повторений сгибаний гантелей на бицепс с пятифунтовым весом, проверяя электронную почту свободной рукой.

Да, будет больно. Это должно быть. Но «боль» относительна. Если вы вообще не тренировались, смешивание нескольких 30-секундных интервалов бега трусцой во время 20-минутной прогулки повредит — и поможет вам прийти в лучшую форму, чтобы в дальнейшем вы могли заниматься даже больше.

Если вы вообще не тренировались, выполнение четырех подходов по 15 бёрпи повредит — и поможет вам прийти в лучшую форму, чтобы в будущем вы могли делать еще больше.

Это крутая вещь в тренировках.Все, что имеет значение — это улучшение , а не . Начните с того места, где вы находитесь, и работайте над улучшением , а не . Улучшение, любое улучшение — это успех.

И по мере улучшения вы будете сжигать жир.

4. Выполните базовые силовые тренировки.

Силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма как во время тренировки, так и после нее. Фунт мышц сжигает больше калорий, чем фунт жира. Силовые тренировки улучшают внешний вид ваших мышц, когда жир, скрывавший их, начинает исчезать.

А кроме того, становиться сильнее — это весело — ты не только лучше себя чувствуешь, но и лучше двигаешься. И ты будешь чувствовать себя лучше.

Если вы не хотите ходить в спортзал, ничего страшного. Если вы хотите стать лучше, это идеальный план для увеличения силы и подвижности.

И не беспокойтесь о том, что выполнение силовых упражнений или поднятие тяжестей сделает вас массивным. Это еще один миф.

5. Выполните разумных упражнений на мышцы кора.

Наличие отличного пресса — наличие шести кубиков — результат низкого процента жира в организме. Вы можете выполнять скручивания по несколько часов в день, но если у вас на животе избыток жира, мышцы пресса не будут видны. Если вы не худощавы, независимо от того, насколько крепок или развит ваш пресс, они не будут видны.

Это означает, что вы хотите работать с ядром, но вам не нужно сходить с ума.

Разумной тренировкой было бы, скажем, три подхода по 15 подъемов ног в висе от трех до четырех раз в неделю.Подъем ног в висе, сделанный правильно, проработает всю вашу среднюю часть.

Не можете сделать так много подъемов ног? Это хорошо. Сделайте римские подъемы ног от стула. Если вы не можете этого сделать, ничего страшного. Делайте приседания.

Но не выбирайте автоматически более легкую тренировку по умолчанию. Старайтесь изо всех сил делать подъемы ног в висе. Если вы абсолютно не можете, попробуйте римский подъем ног на стуле и снова постарайтесь изо всех сил. Затем усердно работайте, чтобы стать сильнее, чтобы перейти к более жестким упражнениям на пресс.

Делайте это — постоянно стремитесь к прогрессу — и ваш пресс будет отлично выглядеть, когда жир на животе начнет уходить. Кроме того, более сильный корпус улучшает вашу осанку и естественным образом втягивает живот.

Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Это означает, что нужно делать более здоровый выбор. Это означает … ну, вы знаете, что это значит. Вы знаете, что вам нужно есть. Все мы делаем. Белая мука и белый сахар — враги. Такие продукты, как белый хлеб, печенье, белая паста, белый рис и белый картофель, отсутствуют. (То же самое и с «белыми жирами», такими как сливочное масло и жирный сыр.)

Замените белые продукты овощами, фруктами и нежирными белками.Вы потеряете пару фунтов (по крайней мере), сделав один этот шаг. Так говорит наука.

Затем убедитесь, что каждый прием пищи полезен для здоровья. Все, что вам нужно сделать, это включить порцию нежирного белка (рыба, птица, яичные белки и т. Д.) С двумя порциями овощей или одной порцией овощей и одной порцией фруктов. Или, если вы вегетарианец, включайте в рацион продукты с достаточным содержанием белка.

Потребуется ли такое питание заранее спланировать? Конечно. Составьте план того, что вы будете есть завтра, и приготовьте это заранее.Тогда, когда придет время поесть, вам не придется принимать никаких решений о том, что есть — вы просто будете есть.

Помните, решения — убийца диеты. Избавьтесь от как можно большего числа решений.

А если серьезно: вам не нужно, чтобы я говорил вам, что вам следует есть. Ты уже знаешь. Если вы говорите, что нет, вы обманываете себя. Вы знаете — вы просто предпочитаете думать, что вы не знаете.

Затем, когда вы взвешиваетесь, делайте это каждый день в одно и то же время, чтобы исключить переменные.(Я взвешиваюсь, как только встаю с постели.) Хотя вы не будете худеть каждый день, вы должны заметить тенденцию к снижению, а если вы этого не сделаете, вам нужно будет соответственно скорректировать свои показатели. Вспомните, что вы ели и как тренировались, и определите, где вы ошиблись.

Если вы честны с собой, ошибки будет легко обнаружить, особенно если вы ведете дневник питания. Эффект Хоторна работает: когда за нами наблюдают, мы меняем свое поведение. Просто в этом случае вы будете тем, кто будет наблюдать.

Кроме того, записывание всего, что вы едите, убережет вас от любого «бессмысленного» приема пищи и не даст вам недооценить — потому что все мы недооцениваем — то, что вы фактически потребляете.

Так что запишите , все вниз. Затем подсчитайте количество калорий в конце дня. В идеале вы будете съедать на 300-400 калорий меньше, чем до начала, а в конце месяца это будет стоить три-четыре фунта.

Некоторые из этих четырех фунтов исчезнут с вашей талии.Это, плюс все другие внесенные вами изменения, приведет к еще большей общей потере веса, а вместе с тем и к значительной потере жира на животе.

И гораздо здоровее вы.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

42 способа избавиться от жира на животе на 5 дюймов

Хотя для поддержания хорошего здоровья необходимо немного жира, слишком много жира может иметь противоположный эффект на продолжительность жизни и благополучие, особенно когда он собирается вокруг живота. Жир на животе или висцеральный жир не только затрудняет застегивание джинсов, он также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и диабета 2 типа, даже если у вас нет особого веса.

Чтобы помочь себе избавиться от опасного жира вокруг вашего живота, мы опросили некоторых из лучших экспертов по фитнесу и питанию, а также углубились в научные журналы, чтобы найти наиболее эффективные способы избавиться от этих ручек и обрезать живот. От того, какие именно продукты вы должны есть, до того, что вы можете делать каждый день, что имеет значение, и какие именно упражнения стоит попробовать, вот как вы можете уменьшить свой кишечник прямо сейчас.И пока вы вносите эти изменения, обязательно попробуйте любой из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Kale известен тем, что ими пользуются миллионы людей. Если вы находите перспективу еще одного салата из капусты такой же захватывающей, как обычная курица, выберите капусту динозавров, также известную как черная или лацинато. Его темные, вьющиеся листья более сладкие и нежные, чем у обычного сорта, но обладают теми же питательными свойствами, как волокно, повышающее чувство сытости, и другие питательные вещества, которые могут отключить гены жира на животе и привести к быстрой потере веса.

Shutterstock

Думайте о белом чае как о Spanx в чашке. Он на самом деле работает с вашим телом четырьмя различными способами, способствуя сжиганию жира, как сообщается в The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse : он блокирует образование новых жировых клеток, одновременно усиливая липолиз, процесс разрушения организма. накопленный жир, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition and Metabolism .

Другая группа исследователей обнаружила, что чай также является богатым источником катехинов, типа антиоксиданта, который запускает высвобождение жира из клеток и — бонус! — помогает ускорить способность печени превращать жир в энергию.Сварить это и сжечь жир.

Shutterstock

Это испанский термин для обозначения тыквенных семечек, и если вы считаете их просто внутренностями фонаря тыквы, вас ждет угощение. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна унция семян содержит пять граммов белка — чуть меньше количества белка, которое вы найдете в яйце — и богата питательными веществами для плоского живота, такими как клетчатка, цинк и калий, которые имеют ключевое значение для наращивания мышечной массы. и восстановление. Посыпать ими салаты или овсяные хлопья.

Shutterstock

Корица содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, как доказано, изменяют состав тела и улучшают чувствительность к инсулину.Но это еще не все: было показано, что сильнодействующая специя предотвращает увеличение веса и снижение уровня висцерального жира у животных, получавших диету с повышенным содержанием сахара. Это не дает вам свободы есть все сладости, которые вы хотите без последствий (в конце концов, исследование проводилось только на животных), но не повредит добавить немного корицы в кофе или овсянку, если вы уже ели Трудное время держаться подальше от сладких поблажек.

Shutterstock

Теперь следующая специя, которая может сжать вашу середину, — это та, которую мы не предлагаем добавлять в утреннюю чашку Джо.Кайенский перец, который обычно используют для приготовления мексиканских блюд, их фирменного стиля, при ежедневном употреблении способствует потере жира в брюшной полости. Хотя здесь задействованы различные механизмы, одна группа исследователей утверждает, что пряность может снизить аппетит. В своем исследовании они обнаружили, что мужчины, которые ели острые закуски, потребляли на 200 калорий меньше при поздних приемах пищи, чем те, кто этого не делал. Вы можете найти капсаицин в остром соусе, но всего пара коктейлей некоторых популярных сортов может обеспечить почти 20% дневной нормы натрия.Для менее агрессивного и бессолевого удара попробуйте приправить жареную рыбу, мясо и яйца щепоткой кайенского перца.

Shutterstock

Этот ферментированный китайский чай может сделать с вашими жировыми клетками то же, что патриоты Новой Англии якобы делают со своими футбольными мячами — сдуть их! Чтобы раскрыть способность этого напитка бороться с жирами, китайские исследователи кормили группы крыс, меняя рацион в течение двух месяцев. Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием жиров и одновременно получал экстракт чая пуэр, имели более низкий уровень жира в крови и более низкий уровень жира на животе, чем те, кто этого не делал.Хотя эффекты этого чая не доказаны на людях, этот чай действительно способен сжигать жир. Выпейте чашку утром и станьте еще стройнее с помощью лучших способов ускорить метаболизм.

Shutterstock

Хотите, чтобы ваш метаболизм был активным на весь день? Конечно, да — и добиться этого так же просто, как сесть за богатый белком завтрак. В исследовании 2010 года, в котором участвовал 21 человек, половина из них завтракала рогаликами, а половина ела яйцами. Наблюдалось, что в группе яиц была более низкая реакция на грелин («гормон голода»), через три часа они были менее голодны и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов! Бонус: яичные желтки содержат холин, питательное вещество с мощными жиросжигающими свойствами

Ищете вдохновение для завтрака с плоским животом? Ознакомьтесь с этими лучшими продуктами для завтрака для похудения.

Shutterstock

Устрицы — один из лучших пищевых источников цинка, минерала, который взаимодействует с гормоном лептином и регулирует аппетит. Исследования показывают, что люди с избыточным весом, как правило, имеют более высокий уровень лептина и более низкий уровень цинка, чем люди с худым телом. Исследование, опубликованное в журнале Life Sciences , показало, что прием добавок цинка может увеличить выработку лептина у полных мужчин на 142%! Полдюжины устриц содержат всего 43 калории, но обеспечивают 21% дневной нормы железа, дефицит которого был связан со значительным увеличением экспрессии гена жира.

Shutterstock

Омега-3 жирные кислоты, питательные вещества, которые делают жирную рыбу такой пищевой, играют ключевую роль в сокращении накопления жира на животе, сохраняя при этом чувство сытости и удовлетворения. Но, к счастью, вам не нужно переваривать филе целиком или даже включать плиту, чтобы воспользоваться их преимуществом для разглаживания живота. Всего в 1/4 стакана грецких орехов содержится более чем двухдневный запас АЛК (альфа-линоленовой кислоты), типа омега-3. И бонус: также было показано, что грецкие орехи снижают кровяное давление и уменьшают воспаление кровеносных сосудов во время стресс.Добавьте их в любой из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь, чтобы получить показатель преимущества плоского живота!

Shutterstock

Малина может быть маленькой, но она ужасно мощная — думайте о ней как о волшебной пилюле для похудения, созданной природой. Они не только содержат больше клетчатки и жидкости, чем большинство других фруктов, что повышает чувство сытости, но и являются богатым источником кетонов, антиоксидантов, которые могут помочь сократить усилия, сжигая накопленные жировые клетки. Более того, как и другие ягоды, малина богата полифенолами, мощными природными химическими веществами, которые, как было доказано, уменьшают образование жировых клеток и убирают жир в брюшной полости.

Shutterstock

Помимо одной трети дневной клетчатки, одна чашка этого очень питательного, естественно сладкого овоща содержит 30% вашей дневной потребности в витамине С. По словам исследователей из Университета штата Аризона, организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и оно может даже усилить эффект физических упражнений на пресс.

Shutterstock

Наконец-то пришло время похвалить скромную чернику и добавить немного в свой ежедневный рацион.Что делает их такими замечательными? По мнению исследователей из Мичиганского университета, черника может помочь избавиться от упрямого жира на животе, включив в нее гены похудания. После 90-дневного испытания крысы, получавшие диету, обогащенную черникой, показали значительно меньшее количество жира на животе, чем контрольная группа. Но это не все! Сладкий фрукт также содержит соединения, которые предотвращают и обращают вспять возрастную потерю памяти и координации движений. И чтобы получить больше советов по подрезанию талии, ознакомьтесь с этими способами похудания!

Shutterstock

Если вы хотите начинать свой день с овсянки, пора обновить себя. В то время как овсянка — отличный завтрак с 12 граммами белка и 8 граммами клетчатки на чашку, овсяные отруби — это совершенно другой уровень. Он содержит колоссальные 20 граммов белка для наращивания мышечной массы и 18 граммов клетчатки для того же количества калорий. И вся эта клетчатка — хорошая новость для вашего живота. Согласно журналу Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , потребление питательного вещества отрицательно связано с жиром на животе. Только не облажайтесь, добавив туда коричневый сахар или сироп.Лучше всего подойдут нежирное молоко и корица.

Shutterstock

Соленья низкокалорийные, наполнены клетчаткой и покрыты уксусом, а это хорошая новость для вашей талии. Фактически, всего в одном большом огурце содержится 15 калорий и 2 грамма клетчатки, заполняющей живот, так что съедание трех или четырех может на самом деле вызвать чувство насыщения, если вы потребляете менее 100 калорий! Каждый человек, сидящий на диете, знает, что сытные закуски имеют первостепенное значение для похудения, но как уксус помогает в борьбе с жиром? Исследование Journal of Agricultural and Food Chemistry показало, что кислые продукты помогают увеличить скорость сжигания углеводов на 40% — и чем быстрее вы сжигаете углеводы, тем раньше ваше тело начинает сжигать жир, что может помочь вам. получить тот худощавый вид, которого вы так жаждете.Добавьте острые маринованные огурцы в бутерброды и гамбургеры или жевайте их самостоятельно, чтобы почувствовать себя увереннее.

Shutterstock

Не углеводы сами по себе приводят к образованию жира на животе; но тип, говорят исследователи. Фактически, цельнозерновые продукты являются основным продуктом питания людей с самым маленьким количеством продуктов. Исследование Университета Тафтса показало, что участники, которые ели три или более порции цельнозерновых продуктов в день (овес, киноа, коричневый рис, пшеница), имели на 10% меньше жира на животе, чем люди, которые ели такое же количество калорий из рафинированных углеводов (белые вещества: хлеб, рис, макароны).Требуются дальнейшие исследования, чтобы точно выяснить, почему это так, но гипотеза заключается в том, что это связано с высоким содержанием клетчатки и свойствами медленного горения цельного зерна. Когда дело доходит до диеты, быть неочищенным — это хорошо!

Shutterstock

В то время как цельные семена льна содержат много питательного вещества ALA, способствующего сокращению жировых отложений, их твердый внешний вид часто препятствует перевариванию, а это означает, что вы не всегда получаете полноценную питательную ценность. Выбирайте молотую версию (также известную как льняная мука), в которой около 2 штук.3 грамма ALA на столовую ложку, или получите почти недельный запас хороших продуктов, сбрызнув салат небольшим количеством масла. Исследования показали, что лен полезен при симптомах сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, согласно недавнему исследованию в журнале Current Hypertension Reports .

Shutterstock

Горсть миндаля обладает серьезным эффектом сжигания жира: одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что употребление четверти стакана миндаля в течение 6 месяцев привело к снижению веса и ИМТ на 62%.А ежедневное употребление всего 1,5 унции миндаля привело к уменьшению жира на животе и ногах, как показало исследование 2015 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации . Для дополнительного эффекта ешьте миндаль перед тренировкой: аминокислота L-аргинин помогает сжигать больше жира и углеводов.

Shutterstock

Что пахнет экзотическим отдыхом и может сузить талию быстрее, чем ваше любимое занятие зумбой? У вас есть кокосовое масло. Исследование 30 мужчин, опубликованное в журнале Pharmacology , показало, что всего 2 столовые ложки в день уменьшают окружность талии в среднем на 1.1 дюйм в течение месяца. Что делает кокосовое масло лучше других жиров, так это его триглицериды со средней длиной цепи. В отличие от длинноцепочечных жирных кислот, содержащихся в животных источниках насыщенных жиров, кокосовое масло, похоже, не повышает уровень холестерина и с большей вероятностью будет сжигаться в качестве энергии, чем накапливаться в виде жира. Приблизительно 117 калорий на столовую ложку, это почти такая же калорийность замены оливкового масла. Кроме того, благодаря высокой температуре дымления кокосовое масло отлично подходит практически для любого блюда, от яиц до жаркого.

Семечки подсолнечника — полезное и сытное дополнение к любой диете. В четверти чашки содержится чуть более 200 калорий и 3 грамма клетчатки. Семена также содержат изрядную долю магния, минерала, который помогает ускорить липолиз, процесс, с помощью которого организм высвобождает жир из своих запасов, что является лишь одной из причин, по которой специалисты по снижению веса любят этот продукт. «Семена подсолнечника и масло для загара — два отличных средства для борьбы с животом, — говорит зарегистрированный диетолог Лорен Слейтон, магистр медицины, доктор медицинских наук из Foodtrainers.Было доказано, что тип жира в семенах снижает абдоминальный жир у женщин без каких-либо других изменений в диете », — объясняет Слейтон. Shutterstock

Не можете отрезать себе голову после того, как наелся досыта? Зажгите свечу, когда садитесь за обеденный стол, и задуйте ее после того, как закончите ужинать. Это простое действие посылает сигнал вашему мозгу — и вашему рту, — что пора перестать плеваться. Эта стратегия не только удержит временное питание ребенка, которое развивается, когда вы переедаете, в страхе, со временем потребление меньшего количества калорий приводит к значительной потере веса.

Shutterstock

Вы когда-нибудь ели что-нибудь сразу после чистки зубов? Не слишком аппетитно, правда? По этой причине чистка зубов сразу после еды — отличный способ держаться подальше от кухни и, как следствие, избавиться от сотен калорий, увеличивающих талию, изо рта.

Shutterstock

«Самый быстрый и простой способ уменьшить живот — сократить употребление соленой пищи и пить больше воды», — говорит знаменитый тренер и создатель Methodology X Дэн Робертс.«Даже если вам нужно сбросить несколько фунтов, вы, вероятно, сохраняете жидкость из-за легкого обезвоживания. Промывание соли и питье большего количества воды — действительно эффективный способ противодействовать вздутию живота. Результаты могут быть почти мгновенными», добавляет Робертс.

«Хотя волшебного лекарства для избавления от жира на животе не существует, употребление достаточного количества белка и сокращение количества рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом могут помочь», — говорит Марта МакКиттрик, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. «Белок помогает дольше сохранять чувство сытости, и организм сжигает больше калорий, расщепляя их, по сравнению с углеводами и жирами. Наконец, белок не вызывает всплесков инсулина, как это делают рафинированные (« белые »или сладкие) углеводы. Высокий уровень инсулина был связаны с увеличением количества жира на животе — и это особенно верно, когда мы становимся старше, — предупреждает МакКиттрик. Замените белые тосты зеленью или фруктовым салатом на бранче, возьмите греческий йогурт вместо рогалика на завтрак, а когда вы обедаете вне дома, выберите жареную курицу или рыбу вместо блюда из макарон.

Shutterstock

Не можете представить, чтобы отказаться от любимых чипсов и печенья во имя похудания? Вы не обязаны. Просто разложите закуски на небольшие мешочки, чтобы у вас был только один размер порции. Это самый простой способ съесть и съесть любимую закуску!

Shutterstock

Ваш офисный кулер для воды не только поможет вам оставаться в курсе всех последних сплетен, но и подрезать талию, особенно если вы наполняете чашку перед тем, как перекусить и перекусить. Согласно исследованию 2015 года, употребление 16 унций воды перед каждым приемом пищи может привести к значительной потере веса. Чтобы сделать это открытие, исследователи собрали 84 взрослых с ожирением для 12-недельного эксперимента. После того, как все участники получили общие рекомендации по снижению веса, их распределили в одну из двух групп. Первой группе было сказано выпивать 16 унций воды за полчаса до каждого приема пищи, в то время как другой группе было предложено представить, что они уже насытились, прежде чем закопаться. В конце исследования группа воды потеряла около 9 фунтов, в то время как их менее гидратированные сверстники теряют примерно на три фунта меньше.Исследователи говорят, что употребление 30 минут перед едой является эффективной стратегией похудания, потому что это помогает увеличить чувство сытости, что упрощает разумное питание.

А чтобы узнать о других способах сбросить килограмм, посмотрите, как сбросить 10 фунтов.

Shutterstock

«Когда ко мне приходят клиенты, желающие похудеть, первое, на что я обращаю внимание, — это их потребление углеводов», — говорит Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN, CDN. «Чтобы избавиться от жира на животе, совсем необязательно использовать низкоуглеводный рацион, но я считаю, что отказ от крахмала, фруктов и десертов во время ужина эффективен для похудания.К тому же это проще, чем подсчитывать количество углеводов в течение дня! »

Shutterstock

Когда вы идете перекусить, любой ценой избегайте откорма, например хлеба с жареным картофелем. Если вы проголодались, когда приедете, попросите у официанта гарнир, овощную закуску или гарнир. Спаржа на гриле, тушеный шпинат, маринованные грибы и хумус с крудитом — все это примеры умных блюд.

Shutterstock

Один из самых быстрых способов сжечь жир на животе — сократить количество сахара, добавляемого в ваш рацион, особенно из сахаросодержащих напитков.Многочисленные исследования показывают, что избыток фруктозы, который в большом количестве содержится в газированных напитках и упакованных закусках, увеличивает накопление жира на животе, особенно у мужчин. Если вы хотите выпить газировку, возьмите одну из наших лучших газированных напитков для похудения. Или, еще лучше, попробуйте один из этих чаев для похудения. А для достижения наилучших результатов в похудании ограничьтесь 25 граммами добавленного сахара в день.

Shutterstock

Вы, наверное, слышали, что больше движений полезно для общего самочувствия, но знаете ли вы, что добавление структурированной программы ходьбы к вашему режиму фитнеса может помочь вам избавиться от жира на животе? Это верно! В исследовании International Journal of Obesity с участием 113 субъектов с высоким риском развития диабета 2 типа исследователи обнаружили, что три еженедельные часовой прогулки значительно снизили уровень холестерина и накопление жира на животе у участников по сравнению с контрольной группой.Зашнуруйте кроссовки, чтобы выйти на улицу с Фидо или пойти в спортзал и попотеть, пока вы нагоняете «Shark Tank». Очень просто, но чрезвычайно эффективно.

Shutterstock

«Доказано, что стресс напрямую влияет на набор веса», — говорит Лашаун Дейл из 24 Hour Fitness. «У некоторых стресс вызывает плохие привычки в еде, в то время как тела других людей начинают накапливать жир в ответ на приток гормонов стресса. А есть те, кому ударили и те и другие.

Чтобы избавиться от жира на животе, сначала нужно справиться со стрессом.Найдите время, чтобы вздремнуть, хорошо выспаться и помедитировать. Даже просто сделав 10-минутный перерыв в движении с осознанным дыханием, вы сможете изменить вашу физиологию к лучшему и уменьшить стресс ».

Shutterstock

Пропустить обед — это никогда не хорошая идея. Это не только увеличивает вероятность того, что вы перекусите в конце дня, но также переводит ваше тело в катаболическое состояние, то есть начинает расщеплять сухие мышцы для получения энергии и накапливать жир — именно это вы и делаете. Не хотите , когда пытаетесь сточить себе середину.

Shutterstock

Употребление некрахмалистых овощей связано с уменьшением жира на животе и печени и повышением инсулинорезистентности у молодых людей с избыточным весом. Фактически, исследование , проведенное журналом Академии питания и диетологии, показало, что употребление большего количества некрахмалистых овощей привело к колоссальному снижению висцерального жира на 17% у детей с избыточным весом. И хотя вы все можете быть взрослыми, можно с уверенностью предположить, что добавление большего количества овощей может помочь и взрослым избавиться от жира на животе! Брокколи, цветная капуста, огурцы, шпинат, грибы, перец и помидоры считаются некрахмалистыми овощами и прекрасно дополняют любое угощение во время перекуса! Чтобы уменьшить вдвое сокращение живота, поищите овощи, богатые витамином С, например сладкий перец.Было показано, что это питательное вещество противодействует гормонам стресса, которые вызывают накопление жира в области живота.

Shutterstock

Да, вам нужен гуак с этим, и да, вы знаете, что это дополнительно. Зачем вам тратить на эти вещи свои кровно заработанные деньги? Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Nutrition Journal», у человек, поедающих авокадо, масса тела, ИМТ и окружность талии были значительно ниже, чем у тех, кто не ел сливочно-зеленые фрукты.

Shutterstock

«Невозможно точечно уменьшить жир на животе, но если клиент придет ко мне, чтобы избавиться от жира вокруг своего живота, я бы сказал им две вещи — бросьте скучные перекусы и двигайтесь», — говорит Аджия Черри, личный тренер и Основатель компании Functional Innovative Training.«Мы часто оказываемся в ситуациях, когда бездумно едим, потому что нам скучно. Если вам скучно и вы хватаетесь за пакет с чипсами, прогуляйтесь по кварталу, бегите на месте или сделайте несколько отжиманий или доски «, — предлагает Черри. «Это не только избавляет от бессмысленных перекусов, но и добавляет движения в ваш день».

Shutterstock

«Один из лучших способов повысить выносливость, силу и сжечь жир — это высокоинтенсивные силовые тренировки на беговой дорожке», — говорит Джимми Минарди из Minardi Training.»Вы можете делать это где угодно, в любое время года. Правильная форма (и хороший тренер, который будет направлять вас) могут иметь решающее значение в вашей работе; держите плечи назад и опущенными и помните, чтобы не горбиться во время бега. следует носить монитор сердечного ритма, чтобы вы могли точно отслеживать, когда вы достигли максимальной частоты сердечных сокращений », — объясняет Минарди. «Начните бег на беговой дорожке с медленного бега трусцой, пока вы работаете до теплого пота, и постепенно увеличивайте наклон до 15, сохраняя ту же скорость. Через 45 секунд вы должны достичь максимальной частоты пульса; в этот момент начните опуская беговую дорожку, продолжая бегать, пока она не станет полностью плоской.Делайте пять интервалов с отдыхом 3-5 минут между ними или до тех пор, пока ваш пульс полностью не восстановится ».

Проверенные временем преимущества

Йоги включают гибкость и внимательность, но набор асан отлично подходит для тонуса и роста мышц. Не говоря уже о серьезном брюшном прессе, чтобы уменьшить талию. Поза лодки, вероятно, лучшая поза, которую вы можете сделать, чтобы одновременно работать над осанкой и нижней частью живота. Большинство людей компенсируют это, используя свои верхние мышцы живота, и игнорируют нижние, которые так важны для гибкости нижней части спины. Начать с самого простого варианта этой позы (ноги слегка опираются на землю) — один из лучших способов развить силу нижней части корпуса, улучшить осанку и повысить гибкость поясницы.

Как это сделать:
• Из положения сидя поставьте ступни как можно ближе к ягодицам.
• Сядьте как можно прямо; нет сутулости в пояснице.
• Слегка возьмитесь за бедра или голени, чтобы помочь выпрямить позвоночник.
• Слегка отклонитесь назад через грудную клетку и держите грудину приподнятой, чтобы спина не выгнулась.
• Поднимите ноги, сжав колени вместе.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Советы: Начните с шагов 1 — 3, прежде чем переходить к шагам 4 — 6. С помощью руки проверьте, плоская ли ваша спина. В зависимости от силы корпуса, гибкости подколенного сухожилия и силы сгибателей бедра можно дополнительно разгибать ноги.

Shutterstock

«Мне очень нравятся упражнения с низкой планкой, потому что они создают большую стабильность вокруг всего кора», — говорит Брайан Флинн, владелец Flynn Fitness Solutions. «Это помогает снизить риск возникновения болей в спине. Это также фантастическое упражнение, которое помогает уменьшить талию».

Как это делать: Положите предплечья на пол, локти прямо под плечами, а ноги полностью вытянуты за собой, колени заблокированы. Хитрость в этом упражнении заключается в том, чтобы быть как можно более параллельно земле, поэтому постарайтесь не позволять бедрам опускаться, а голова не отталкивается от земли. Чем больше вы выровнены, тем это эффективнее. Втяните пупок внутрь, сожмите ягодицы и попытайтесь подтянуть локти к ступням (это задействует широчайшие).Если вы делаете это упражнение правильно, вы, вероятно, сможете удерживать его только 20 секунд. Ничего страшного — снова опустите колени на землю, держа предплечья на месте, отдохните несколько секунд и сделайте еще одно повторение.

Shutterstock

«Если целью является снижение веса, я рекомендую научиться правильно выполнять становую тягу», — говорит личный тренер и соучредитель Excelerate Wellness Виктория Виола. Андре Круз, тренер, соглашается: «Становая тяга — это обязательная тренировка в тренажерном зале, потому что она, по сути, прорабатывает все, что находится к югу от шеи: трапеции, широчайшие, грудные мышцы, пресс, ягодицы, квадрицепсы — список можно продолжать.Это самое фундаментальное движение в истории человечества. Создав прочную основу из безжировой мышечной массы, ваше тело будет сжигать больше жира в состоянии покоя, объясняет Крюс,

Shutterstock

Бег, езда на велосипеде или гребля после того, как вы взяли штангу — когда ваше тело уже устало — такая же скорость или интенсивность окажут большее влияние на ваш жир и сжигание калорий, чем если бы вы делали это заранее.

Shutterstock

Если вы можете сделать больше 5 повторений упражнения, увеличьте свой вес, особенно когда вы прорабатываете большие группы мышц с помощью таких упражнений, как приседания, предлагает Робертс.«Это сожжет жир в области живота и других областях быстрее, чем любое упражнение для пресса».

Подъем ноги в висе нацелен на поперечный живот (передняя и боковая стенки живота, расположенные ниже внутренних косых мышц живота), что является важной частью достижения силы корпуса.

Как это сделать: Найдите перекладину для подтягивания. Удерживая себя (максимально вытягивая плечи вниз и назад), держите ноги вместе и на выдохе согните колени и подтяните их вверх чуть более чем на 90 градусов.Сделайте паузу на секунду вверху и медленно опустите ноги обратно в положение для подвешивания. Для дополнительной задачи выполняйте подъемы ног прямыми ногами (носки ног направленными от вас) и добавляйте скручивания вправо и влево (чередуя при каждом повторении), чтобы воздействовать не только на поперечный пресс, но и на внутренние косые мышцы живота. Чтобы стимулировать сердечный ритм еще больше, выполняйте подтягивания между каждым подъемом ноги в висе. Постарайтесь не раскачивать ноги и не теряйте контроль над движением! Выполните 3 подхода по 10-12 подъемов. —Эрик Санд, персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины, ведущий инструктор в Bespoke Premium Cycling Studio в центре Лос-Анджелеса

Shutterstock

«Берпи — отличный способ активировать несколько мышц, увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь мега калории», — говорит Кит Рич, знаменитый тренер. «В одном бёрпи вы прорабатываете ноги, руки и пресс, а также увеличиваете частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить сердечно-легочную силу. Если вы хотите похудеть, обязательно включите их в свой распорядок дня.Лори-Энн Марчезе, фитнес-знаменитость и владелица Body Construct LLC, соглашается: «Это упражнение сожжет основные калории, уменьшит жир и покажет ваш мышечный тонус. Нет другого упражнения, которое прорабатывает столько групп мышц, как бёрпи ».

Как это сделать: Начните в положении стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Опустите тело в положение на корточках и положите руки на пол перед собой. Затем отведите ноги назад, чтобы принять положение для отжимания. Опустите грудь, чтобы сделать отжимание, а затем вернитесь в положение отжимания. Затем верните ноги в исходное положение, встаньте и подпрыгните, поднимая руки над головой.

Как избавиться от жира на животе: 11 естественных методов

Сжигание жира в области живота является общей целью фитнеса. В этом могут помочь различные упражнения и изменение образа жизни.

Производители многих специальных таблеток, напитков и добавок утверждают, что их продукты могут привести к быстрой потере веса, избавлению от жира на животе или и того, и другого.

Однако отсутствуют научные доказательства, подтверждающие, что эти продукты безопасны или эффективны.

Между тем, человек может похудеть и избавиться от жира с помощью проверенных естественных методов, включая изменение диеты и выполнение определенных видов упражнений.

В этой статье рассматриваются некоторые естественные способы избавиться от жира на животе. Мы также описываем факторы, которые способствуют накоплению жира в этой области, и то, как это накопление может навредить здоровью.

Висцеральный жир, также известный как абдоминальный жир, жир живота или живота, представляет собой потенциально опасный тип, который окружает органы в брюшной полости.Уменьшение количества абдоминального жира может иметь значительную пользу для здоровья некоторых людей.

Висцеральный жир выделяет гормоны, которые могут привести к диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем. Иногда его называют «активным жиром» из-за его активной роли в производстве различных гормонов.

Этот тип жира менее заметен, чем подкожный жир, который находится чуть ниже кожи. Однако ощутимое увеличение окружности талии может указывать на увеличение висцерального жира.

Висцеральный жир очень чувствителен к тому, что человек ест. Основные изменения в рационе питания и правильные упражнения могут снизить уровень этого типа жира.

В следующих разделах рассматриваются конкретные способы избавления от жира на животе.

Один из самых эффективных способов избавиться от жира — это потреблять меньше калорий, чем сжигает тело. Это приводит к потере жира по всему телу, включая живот.

Употребление меньшего количества калорий, чем потребляет организм, создает дефицит калорий.Это может помочь сжечь как висцеральный жир, так и излишки подкожного жира.

Кроме того, низкокалорийные продукты часто более питательны, чем высококалорийные.

Употребление меньшего количества продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ — например, полуфабрикатов, выпечки и картофеля-фри — является полезным способом создать дефицит калорий и улучшить здоровье.

Попробуйте заменить эти продукты питательными и низкокалорийными продуктами, такими как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Избыток сахара, по-видимому, является основным фактором увеличения веса, особенно в области живота.

Высокое потребление сахара может увеличить уровень висцерального жира, способствуя инсулинорезистентности и разжигая воспаление во всем теле.

Можно легко потреблять высокий уровень сахара в напитках, даже не осознавая этого. Проверяйте содержание сахара в таких напитках, как газированные напитки, подслащенный чай и кофе.

Для многих людей уменьшение количества сахара в горячих напитках и отказ от газированных напитков может удалить избыток сахара из их рациона.

Рафинированные углеводы имеют низкую питательную ценность, но высококалорийны. Эти углеводы содержатся в белом хлебе, рафинированном зерне, а также в сладких продуктах и ​​напитках.

Исследования также связали рафинированные углеводы с образованием абдоминального жира.

Попробуйте заменить рафинированные углеводы сложными. Они содержатся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Фрукты и овощи могут содержать сложные углеводы, которые являются полезной низкокалорийной альтернативой рафинированным углеводам.

Фрукты и овощи также добавляют клетчатку в рацион. Исследования показывают, что клетчатка может снизить риск диабета 2 типа — состояния, связанного с накоплением висцерального жира и избыточным весом, — и помочь регулировать уровень сахара в крови.

Источники постного белка включают орехи, бобовые и нежирное мясо. Добавление их в рацион может помочь вызвать чувство сытости после еды и уменьшить тягу к сладким закускам.

В то же время он может помочь уменьшить или полностью отказаться от употребления жирного мяса, включая говядину и мясные продукты.

Некоторое количество жиров необходимо для здорового питания, но не все источники жира одинаково полезны.

Насыщенные жиры и трансжиры могут нанести вред сердцу, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Они также могут привести к увеличению веса и тесно связаны с образованием висцерального жира.

Употребление вместо этого полезных жиров может помочь снизить общий уровень жира в организме и иметь ряд преимуществ.

К полезным продуктам с высоким содержанием жира относятся:

• авокадо
• семена чиа
• яйца
• жирная рыба
• орехи и ореховое масло
• оливки

Подробнее о полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием жира читайте здесь.

Упражнения могут привести к потере веса во всем теле, в том числе в области живота.

Невозможно уменьшить жир только в определенных областях. Это означает, что целенаправленные упражнения, такие как скручивания и приседания, не обязательно сжигают жир в области живота лучше, чем другие упражнения.

Однако эти упражнения укрепляют и тонизируют мышцы живота, делая их более четкими.

Повышение уровня активности в течение дня помогает сжигать калории.Более активные движения также укрепляют мышцы и поднимают настроение.

Советы по повышению уровня повседневной активности включают:

• регулярные перерывы на растяжку при длительном сидении
• подъем по лестнице вместо лифта
• ходьба или езда на велосипеде вместо вождения или общественного транспорта
• парковка подальше от пункта назначения
• на столе стоя

Сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, заставляют сердце биться быстрее.Он также сжигает калории, помогает уменьшить жировые отложения и тонизировать мышцы.

Некоторые кардиоупражнения включают:

• ходьбу
• бег
• на велотренажере
• плавание

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) парные приступы интенсивных упражнений с периодами менее интенсивной активности для сжигания калорий.

Например, HIIT может включать в себя цикл ходьбы в течение 3 минут, а затем бег в течение 30 секунд.

Исследования 2011 года показывают, что HIIT может уменьшить жировые отложения более эффективно, чем другие виды упражнений.

Из-за коротких периодов времени HIIT также может быть хорошим способом облегчить выполнение упражнений.

Силовые тренировки могут снизить массу тела, поскольку они направлены на наращивание мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Силовые тренировки также могут улучшить здоровье костей и суставов. Это связано с тем, что более сильные мышцы лучше поддерживают тело, что снижает нагрузку на кости и суставы.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют проводить силовые тренировки 2 дня в неделю.

У всех есть жир вокруг живота, но большие его количества могут быть вредными. У людей больше шансов накопить большое количество висцерального жира, если в их рационе много обработанных и сладких продуктов.

Между тем, абдоминальный жир естественным образом увеличивается с возрастом, особенно у женщин. При определенных заболеваниях также может увеличиваться висцеральный жир.

Для многих людей уменьшение количества абдоминального жира может значительно улучшить их здоровье. Люди могут достичь этого, придерживаясь здоровой диеты и упражнений.

10 эффективных упражнений для уменьшения бокового жира

Вы пытались избавиться от этого бокового жира, но не можете? Вам интересно, какие упражнения помогут вам быстро и эффективно избавиться от бокового жира? Боковой жир выглядит очень непривлекательно и обычно появляется первым и исчезает последним.

Что делать, если есть определенные сверхпростые упражнения, которые помогут вам избавиться от бокового жира быстрее, чем вы думали? Вам бы это понравилось, не так ли? Хотите знать, как уменьшить боковой жир с помощью упражнений? Тогда вы должны прочитать этот пост и попробовать лучшие упражнения, которые могут очень быстро избавиться от лишнего жира!

Упражнения для сжигания бокового жира — топ 10:

1.

Морская звезда:

Морская звезда — это разновидность боковой планки, которая является отличным приемом для уменьшения бокового жира.

Как сделать:

1. Примите положение боковой планки и удерживайте равновесие.
2. Как только вы правильно сбалансированы, поставьте одну ногу на другую и поднимите руку в воздух.
3. Теперь поднимите ногу сверху и выпрямите ее. При этом постарайтесь коснуться пальцем ноги рукой и затем вернуться в исходное положение.
4. Сделайте 15 повторений и повторите с другой стороной.

2. Круги боковых планок:

Круги боковых планок нацелены на ваши косые мышцы, верхнюю часть кексов, ручки любви, нижнюю часть живота и тонизируют вашу ягодицу.

Как делать:

1. Примите положение боковой планки и опустите колено ближе к полу. Поднимите верхнюю ногу, пока она не станет горизонтальной и прямой.
2. Теперь начните рисовать большие круги этой ногой.
3. Обведите 20 кругов по часовой стрелке и 20 против часовой стрелки, а затем повторите с другой стороны.

[Читать: Простые упражнения для уменьшения жира на животе ]

3. Косые скручивания:

Наклонные скручивания нацелены на косые мышцы и помогают уменьшить весь боковой жир. Он нацелен не только на нижний, но и на верхний жир.

Как делать:

1. Лягте на спину и поднимите ноги с согнутыми коленями, пока икры не станут горизонтальными.
2. Положите левую руку за голову, а правую руку выпрямите в сторону.
3. Теперь прижав правое предплечье к земле, поднимите левую сторону туловища и попытайтесь коснуться левым локтем левого колена.
4. Поверните левое колено к левому локтю и поднимите левый торс.
5. Сделайте 10 повторений и повторите с другой стороной.

4. Повороты локтем согнувшись:

Повороты локтя согнувшись — это эффективное упражнение для похудания бокового жира за счет нацеливания на косые мышцы живота. Этот прием был предложен инструктором поп-пилатеса Кэсси Хо для борьбы с любовными ручками.

Как делать:

1. Лягте на пол, вытянув ноги и вытянутые руки.
2. Теперь поднимите прямые ноги и руки в положении сидя, пока туловище не оторвется от пола, и вы не будете балансировать на ягодицах.
3. Если прямые ноги для вас очень трудны, вы можете согнуть колени, пока икры не станут горизонтальными. Сохраняйте эту позицию.
4. Теперь поверните туловище вправо, согните правые руки и коснитесь правым локтем пола.
5. Повернитесь влево и коснитесь пола левым локтем.
6. Продолжайте чередовать и сделайте 20 повторений.

5. Треугольник с гантелью:

Поза треугольника — отличное упражнение на растяжку для боковых сторон и подколенных сухожилий. Но когда вы добавляете в упражнение гантели, он становится очень эффективным для тонуса косых мышц живота.

Как это сделать:

1. Встаньте, широко расставив ноги. Направьте левую ногу влево, а правую — вперед.
2. Держите гантель в правой руке. Вам следует использовать тяжелую гантель и слегка выпрямить руку над головой.
3. Теперь наклонитесь влево и попытайтесь левой рукой дотянуться до пола слева.
4. Идите как можно ниже без ущерба для положения и с прямой спиной.
5. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

6. Русалка:

Это упражнение пилатес концентрируется на ваших боковых мышцах. Он хорош для того, чтобы убивать верхушки маффинов и ручки любви, а также является эффективным средством для подтяжки талии.

Как делать:

1. Лягте на правый бок, ноги прямые и стопы вместе.
2. Вы можете скрестить лодыжки, если это поможет, но держите их вместе.
3. Кроме того, держите ноги немного вперед, чтобы упираться в ягодицу, а не на бедро.
4. Поднимите ноги как можно выше и опустите их обратно.
5. Сделайте 15 повторений.

[Читать: Простые способы избавиться от жира в верхней части спины за неделю ]

7.Подтяжка ног:

Подтяжка ног очень эффективна для уничтожения жира в нижней части живота и вершин кексов.

Как делать:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
2. Положите руку под ягодицу и выпрямите обе ноги.
3. Поднимите ноги как можно выше и опустите их назад, не касаясь пола. Все время держите ноги прямо.
4. Сделайте 15 повторений.

8. Отжимания от бедра:

Это упражнение очень эффективно для тонуса косых мышц вместе со всеми преимуществами боковой планки.

Как делать:

1. Примите положение планки на предплечье и перекатитесь в сторону в положение планки на стороне предплечья.
2. После того, как вы восстановите равновесие, положите свободную руку на бедро и начните опускать и опускать нижнюю часть бедра к полу.
3. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

9. Наклон гантелей в стороны:

Наклон гантелей в стороны — это лишь расширенная версия упражнения на растяжку с наклоном в стороны. Это убийственный ход, который может уничтожить ваш боковой жир со всей грацией балерины.

Как делать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь от талии к левой стороне как можно ниже, одновременно сгибая руки вверх дугой.
3. Выпрямите и повторите с другой стороны.
4. Продолжайте чередовать и сделайте 20 повторений.

[Читать: Асаны йоги для уменьшения жира на животе ]

10. Подтяжка живота:

Это опять же полное движение тела, которое очень эффективно для тонизирования рук, пресса и борьбы с этим упрямым боковым жиром.Движение выполняется в 3 части, но новички могут начать только с 1 части, а затем медленно продвигаться к выполнению полного упражнения.

Как делать:

1. Встаньте, ноги врозь, пресс плотно.
2. Наклонитесь вперед с прямыми ногами и идите вперед руками, пока не окажетесь в положении планки.
3. Согните правое колено и попытайтесь коснуться им правого локтя.
4. Теперь переместите колено к центру и коснитесь груди.
5. Теперь возьмите его влево и коснитесь левого локтя.
6. Выпрямите ногу назад и повторите с левой ногой.
7. Продолжайте чередовать и сделайте 15 повторений.

Большинство этих упражнений для уменьшения бокового жира очень просты для достижения тонкой талии, и их могут выполнять новички. Так что перестаньте терпеть этот стойкий жир и убейте его этими упражнениями.

Есть ли у вас жир на боках? Практикуете ли вы какое-либо конкретное упражнение для уменьшения бокового жира? Поделитесь с нами некоторыми советами в разделе комментариев ниже!

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Фанат фитнеса, чье представление о суперсчастливой жизни — это много еды, хороший коктейль, сумасшедшие тренировки и много ванн с пеной. Я изучаю литературу, и мне до сих пор нравятся романы с сексуальными горячими альфа-самцами. Я люблю делиться своим гьяаном фитнеса и здоровья со всеми и поощрять как можно больше людей к здоровому образу жизни.

Хотите избавиться от жира внизу живота? 14 ошибок, которые вы делаете

Боретесь с жиром внизу живота? Ты не одинок. Поисковые запросы «как избавиться от жира в нижней части живота» в Google набирают 40%, а это означает, что многие ищут разумный, но эффективный способ поднять настроение.

Наличие сильного ядра необходимо практически для всего — осанки, повседневных занятий и предотвращения травм. Хотя некоторая мотивация фитнеса может быть эстетической, важно также убедиться, что вы тренируетесь, чтобы построить сильное, счастливое и свободное от травм тело на всю жизнь.

Забавный факт: оказывается, есть причина, по которой жир в нижней части живота труднее всего переносить. По словам доктора Люка Джеймса из Bupa UK, жировые клетки, которые собираются вокруг нижней части живота, известны как бета-жировые клетки, которые, как известно, трудно изменить.

Но — вопрос — можете ли вы действительно нацеливаться на конкретные области для похудения? «В то время как мы можем добиться снижения веса в целом за счет изменения диеты и образа жизни, нереально думать, что мы можем нацеливаться на конкретные области для сжигания жира», — объясняет диетолог Кларисса Ленхерр.

Персональный тренер Эмили Рикеттс соглашается, говоря, что независимо от того, насколько усердно вы тренируете мышцы живота, вы не сможете избавиться от жира на животе. «На самом деле, вы не можете полностью избавиться от жира», — добавляет она. «Потеря веса — это то, что происходит из-за того, что ваше тело испытывает дефицит энергии (потребляет меньше калорий, чем сжигает), и поэтому вы не можете делать это исключительно для одной части вашего тела.»

Они оба рекомендуют сосредоточиться на сбалансированном питании, регулярно двигаться, вкладывать средства в управление стрессом и концентрироваться на качестве сна, чтобы подготовиться к общему хорошему здоровью. Затем последует потеря веса.

Но что что делать, если вы регулярно занимаетесь спортом и придерживаетесь сбалансированной диеты, но все еще не можете избавиться от жира в нижней части живота? Мы получили несколько советов от доктора Джеймса, Клариссы и Эмили. У них есть интересные профессиональные мнения о том, как уменьшите жир в нижней части живота, а также объясните, в чем вы можете ошибиться.

—

Вы не высыпаетесь

От прокрутки социальных сетей до позднего кофе — есть множество способов, которыми мы бессознательно не даем себе спать по ночам. Помимо чувства усталости и слабости на следующий день, невыполнение рекомендованных 7–9 часов сна каждую ночь может повлиять на потерю веса, объясняет доктор Люк.

«Когда нам не хватает сна, гормоны нашего тела выходят из равновесия, что может повлиять на наш уровень голода на следующий день.У всех нас есть два гормона, которые влияют на наш аппетит: грелин и лептин . Когда мы не высыпаемся, уровень грелина (гормона, который заставляет нас чувствовать голод) повышается, а уровень лептина (гормона, который заставляет нас чувствовать сытость) падает. Это означает, что, когда мы бодрствуем, мы едим больше, но чувствуем меньшее удовлетворение. Постарайтесь лечь спать немного раньше, чем обычно, чтобы избежать этого дисбаланса, и не забудьте убрать все отвлекающие факторы, которые могут помешать вам уснуть, — продолжает он.

—

Вы выполняете неправильную тренировку.

Листен здесь. «Только тренировки, ориентированные на брюшной пресс, такие как скручивания, не помогут вам избавиться от выпуклости», — подчеркивает Люк, жир на животе — это просто место, где ваше тело хранит энергию, поэтому вам нужно использовать подход всего тела, чтобы справиться с этим, считает он. Тренировка Tru HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) — он говорит, что это «отличный способ сжечь жир и повысить частоту сердечных сокращений», при этом приседания, бёрпи и спринт на беговой дорожке — все это примеры движений, которые стоит попробовать.

Эмили соглашается — говоря, что в простейшей форме тренировка пресса сама по себе не поможет вам. «Сосредоточьтесь на основных движениях и постепенно становитесь сильнее с течением времени. Я говорю о ваших планках, скручиваниях, скручиваниях, удержаниях и взмахах вверх».

Она также отмечает, что сложные движения, такие как приседания, становая тяга, жим над головой и подтягивания, эффективны для активации и проработки кора. Ее последние два цента? «Двигайте своим телом так, чтобы вы чувствовали себя комфортно и постоянно двигались.«Слушай, слушай.

—

Вы потребляете слишком много сахара

«Если ваша диета состоит из большого количества спортивных напитков, напитков с сахаром, таких как газированная кока-кола и ароматизированная вода, или сладких продуктов, таких как шоколад и пирожные, похудеть будет труднее», — Люк считает. Он также объясняет, что, хотя цельные фрукты и овощи, несомненно, полезны для вас, они также могут иногда вызывать увеличение веса, если вы едите слишком много, так как в них много натурального сахара. «Обезжиренные продукты могут содержать большое количество добавленного сахара, поэтому обязательно проверяйте этикетку продукта», — предупреждает он.

Кроме того, сокращение количества простых углеводов, которые вы едите, таких как макароны и хлеб, и замена их более здоровыми альтернативами, такими как кабачки, может помочь с потерей веса. «Это будет непросто, но, снизив общее потребление углеводов (не исключив их полностью), у вас будет больше шансов избавиться от жира на животе», — делится доктор Люк.

Однако у Эмили немного другой взгляд на это.Она объясняет, что, хотя доктор Люк не ошибается, говоря, что с точки зрения питания, вышеуказанные продукты не так питательны, они не повлияют на потерю веса, если вы все еще сохраняете дефицит калорий. «Я твердо верю, что вам не нужно отказываться от продуктов или употреблять продукты с« хорошими »и« плохими »ярлыками, когда дело касается вашего питания, — делится она.

«Когда дело доходит до сжигания жира в простейшей форме, именно дефицит энергии, который вы создаете, заставляет это происходить. Речь идет не о демонизации групп продуктов питания или отказе от всего, что вы любите, а об овладении умеренностью и балансом и стремлении потреблять в рамках этого дефицита энергии для достижения медленной и устойчивой потери жира ». вы любите. Все дело в модерации.

—

Вы едите недостаточно белка

По словам доктора Люка, белок отлично подходит для сжигания жира. «Он помогает наращивать и сохранять мышечную ткань и может увеличить количество сжигаемых калорий.Это также отличный источник энергии, который помогает вам дольше чувствовать сытость, поэтому у вас меньше соблазна перекусить ».

Хорошие источники:

• куриная грудка
• индейка
• тунец
• яйца
• греческий йогурт
• молоко
• тофу
• нут.

Однако помните: по возможности выбирайте постные источники белка, так как некоторые из них могут быть обманчиво высокими с высоким содержанием насыщенных жиров, советует он. питание?

—

Вы чувствуете стресс или тревогу

По словам доктора Люка, стресс может нанести серьезный ущерб вашему телу. «Это может заставить наш организм вырабатывать стероидный гормон кортизол, который может заставить вас тянуть к сладкой пище, которая дает мгновенную энергию и удовольствие. Кратковременные всплески кортизола необходимы, чтобы помочь нам справиться с непосредственной опасностью, но наше тело также высвобождает это гормон, если мы чувствуем стресс или тревогу.Когда уровень кортизола остается высоким в течение длительного времени, это может увеличить количество жира, который вы удерживаете в животе », — объясняет доктор Люк.

Итак, что думает Кларисса? Она соглашается, добавляя, что снимая стресс. , вы гораздо менее склонны к потреблению высококалорийной пищи.

«Попробуйте и заметьте, тянетесь ли вы к еде, когда испытываете стресс», — советует она. «Найдите эту привычку и спросите себя:« Я на самом деле голоден или ем по другой причине, например, от стресса, скуки или волнения? ».Если ваш ответ второй, попробуйте вместо этого попробовать привычку, не связанную с едой. Почему бы не прогуляться, позвонить другу или не заварить чашку чая? Просто.

—

Вы ожидаете быстрого решения проблемы.

Доктор Люк объясняет, что легко стать нетерпеливым и расстроенным, когда вы пытаетесь похудеть и еще не видите результатов. «Но будьте реалистами», — призывает он. «Вы не увидите результатов в одночасье. Организационная структура вашего мозга играет огромную роль в сопротивлении изменениям в образе жизни, и требуется время, чтобы выработать новые привычки — до 12 недель.Придерживайтесь этого в течение как минимум восьми недель, и вы должны заметить изменения ».

Эмили соглашается, подчеркивая, что прогресс требует времени. Разочарован тем, что ваш прогресс выглядит немного иначе, чем у кого-то другого? Помните, одно из самых больших заблуждений при попытке избавиться от жира в нижней части живота — это то, что плоский живот или любое другое определение абстракции выглядят одинаково для всех.

«Главный спойлер — они этого не делают! Я бы старался избегать погони за идеальным набором пресса и вместо этого сосредоточился на стремлении к сильному корпусу — независимо от того, как это выглядит и как кажется для вас.Помните, даже если бы мы все тренировались одинаково, мы бы не выглядели одинаково! »- подчеркивает она.

—

Вы не отслеживаете свой прогресс

Еще один важный момент от доктора Люка. Хотя все люди разные, и план похудания для них будет разным, отслеживание вашего прогресса может служить обнадеживающим напоминанием о том, что то, что вы делаете, работает.

«Есть несколько отличных приложений и носимых технических устройств, которые упрощают соблюдение вашего плана.Они могут помочь вам отслеживать ваши цели, количество потребляемой пищи и количество сожженных калорий во время тренировки. Если это невозможно, составьте план питания и упражнений. Это поможет вам придерживаться своих целей и оставаться сосредоточенным », — объясняет он.

—

Вы соблюдаете экстренную диету.

«Экстренные диеты (иначе говоря, резкое сокращение того, сколько вы едите) могут сначала помочь вам сбросить несколько фунтов, но их трудно выдержать и они не помогут вам сохранить вес. выкл.Это может показаться быстрым и легким вариантом, но потребление слишком малого количества калорий на самом деле может принести больше вреда, чем пользы. Если потребление калорий станет слишком низким, ваше тело может перейти в режим голодания. Это замедлит ваш метаболизм, и организму будет сложнее похудеть. Внесите разумные, здоровые изменения в свой образ жизни, которых вы можете придерживаться и избегать модных диет », — делится доктор Люк.

Эмили не могла с этим согласиться, добавляя, что краткосрочные решения редко дают долгосрочные результаты». Вместо погони за быстрым исправления и падения кратера краш-диеты, сосредоточьтесь на построении образа жизни.Тот, который заставляет чувствовать себя хорошо ! Измените это мышление, чтобы сосредоточиться на построении тела, которое прослужит вам всю жизнь, а не только в течение следующих 6 недель «. Твердый совет.

—

Вы делаете слишком много

Вашему телу необходим здоровый баланс упражнений и отдыха. А вы знали? По словам доктора Люка, слишком много усилий препятствует перемещению лишнего жира в организме, что приводит к обратному результату.«Выполнение упражнений без отдыха может повлиять на наш уровень стероидного гормона кортизола и вызвать увеличение стойкого жира, хранящегося в животе. Если не дать вашему телу восстановиться, это также может увеличить риск травм, поэтому обязательно учитывайте дни отдыха при выполнении упражнений строить планы.»

—

У вас нет правильного баланса упражнений

С учетом множества различных советов может быть сложно понять, какие именно упражнения работают лучше всего.«ВИИТ отлично подходит для сжигания жира и увеличивает частоту сердечных сокращений, но я также рекомендую включить силовые упражнения и упражнения с сопротивлением», — делится доктор Люк. «Попробуйте поднимать тяжести, используя эспандеры или тренажеры в тренажерном зале, так как они улучшат ваш метаболизм, что поможет сбросить вес и увеличит вашу мышечную силу. Важно смешивать тренировки для всего тела, чтобы вы этого не делали. скучать.»

—

Вы потеряли мотивацию

Теперь мы все тоже можем понять это.«Одна из самых сложных частей похудения — это поддержание внесенных вами изменений в образ жизни, — делится доктор Люк. Конечно, сложно постоянно сохранять мотивацию, особенно если по пути вы ошиблись. Но он призывает вас не позволять этому влиять на вашу конечную цель. «Если вы чувствуете себя немотивированным, попросите друга присоединиться к вам на тренировке, а потом вместе приготовьте что-нибудь полезное на ужин», — предлагает он.

Вы пьете слишком много алкоголя

Как квалифицированный диетолог, Кларисса видит это все время.«Хотя было доказано, что стакан красного вина приносит пользу для здоровья, широко известно, что чрезмерное употребление алкоголя может повлиять на ваше здоровье и вашу талию».

Почему? Что ж, когда вы употребляете алкоголь, печень сжигает алкоголь вместо жира, что в течение длительного периода времени может привести к накоплению жира. «Кроме того, алкоголь может повысить ваш аппетит, потенциально приводя к увеличению потребления калорий. Старайтесь не употреблять алкоголь ниже 14 единиц в неделю, рекомендованных Национальной службой здравоохранения, и выберите несколько ночей без алкоголя», — рекомендует она.

Ваши гормоны не в порядке

Знаете ли вы? Гормоны играют роль в распределении жира. «Снижение уровня эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин, особенно с возрастом, может вызвать перераспределение жира в желудке», — объясняет Кларисса.

Кроме того, определенные гормональные нарушения, такие как СПКЯ, могут повышать риск инсулинорезистентности, что может привести к увеличению производства жировых клеток.Соблюдение диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов, сахара и алкоголя может повысить уровень инсулина, что способствует накоплению жира, увеличивает риск ожирения печени, что приводит к более высокому увеличению веса в области живота. Если вас беспокоит гормональный дисбаланс , запишитесь на прием, чтобы поговорить с вашим терапевтом.

Вы не обращаете внимания на свою еду

Прокручиваете корм над тарелкой для завтрака? Обедаете перед своим столом? Ужин с включенным телевизором? Если это звучит знакомо, есть риск, что вы не обращаете внимания на еду.

«Для того, чтобы сигналы достигли нашего мозга, чтобы сообщить нам, что мы сыты, может потребоваться до 20 минут, — объясняет Кларисса.« Если мы отвлечемся, мы можем пропустить эти сигналы и закончить перееданием, что может привести к увеличению веса ». Это мелочи.

Подписывайтесь на Ally в Instagram.

Последний выпуск Cosmopolitan UK уже вышел, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

Нравится эта статья ? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе? Хронология, инструкции и многое другое

Каждому, кто худеет по состоянию здоровья или личным предпочтениям, жир на животе может показаться последней проблемой.

Если вам интересно, почему и сколько времени потребуется, чтобы выиграть битву, у науки есть ответы.

Сколько времени нужно, чтобы сжечь жир на животе?

Краткий ответ : Это зависит от обстоятельств.
Длинный ответ: Сроки похудания на животе напрямую связаны с общей потерей веса. Лучше всего использовать питание и упражнения, чтобы сжечь все лишнее. По мере того, как ваш общий жир уменьшается, ваш живот тоже.

Жир не имеет хорошей репутации, но он является важной частью жизни.Плохие вещи случаются, когда в организме не хватает жира.

Если вы думаете, что у вас слишком много хорошего, есть здоровые способы избавиться от жира на животе. (Детокс-чаи, термоусадочные пленки и очищающие средства вредны для здоровья).

Напомните, почему ускоренные диеты не работают? 🤔

Вот краткое изложение времени и науки о том, как избавиться от жира на животе.

Жизнь без жира совершенно опасна. Вашему организму нужен определенный процент жира, чтобы работать на всех цилиндрах.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, у большинства здоровых женщин от 21% до 35% жира. Для мужчин это скорее от 8% до 24% жира.

Слишком мало жира — и вы столкнетесь с неприятными побочными эффектами, такими как дефицит витаминов, гормональные проблемы и даже повреждение нервной системы.

Висцеральный: порочная сторона жира

Итак, жир на теле — это здорово. Но как насчет лишнего жира вокруг живота? Обычно это висцеральный жир, который представляет собой порочную AF. Согласно изданию Harvard Health Publishing, висцеральный жир на животе накапливается внутри брюшной полости, между мышцами и органами.

Слишком много висцерального жира = высокое кровяное давление, инсулинорезистентность и повышенный риск заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, существует множество факторов, влияющих на то, насколько медленно или быстро вы сжигаете жир на животе:

• семейный анамнез ожирения
• возраст
• пол (женщины склонны к имеют более упрямый жир в ягодицах и бедрах, в то время как у мужчин накапливается висцеральный жир в животе)
• ежедневная активность

В течение многих лет люди повторяли «правило», согласно которому сжигание 3500 калорий заставляет вас терять около фунта.Причина в том, что 1 фунт твердого жира составляет около 3500 калорий.

Обзор исследования 2013 года показал, что также важно обращать внимание на такие факторы, как упражнения и макросы.

Оценка графика

Тем не менее, использование метода «3500 калорий на фунт» может помочь вам определить целевую дату для # целей похудания.

Вот некоторая информация, которая поможет вам рассчитать график:

• Люди, которые сокращают 500 калорий в день, теряют около 1 фунта в неделю (4 фунта в месяц).
• Чем больше вы весите, тем больше энергии и калорий вы сжигаете во время повседневной деятельности.
• Чем больше вы занимаетесь фитнесом, тем быстрее вы сжигаете калории. Тренировки также наращивают мышечную массу, которая весит больше! Время в тренажерном зале, возможно, не уменьшит число на шкале быстрее, но это поможет вам избавиться от жира на животе и нарастить мышечную массу.

Помните, CDC рекомендует снижать общий вес на 1–2 фунта в неделю. Таким образом, может пройти 1-2 месяца, прежде чем вы заметите сокращение вашей талии.

Два слова: дефицит калорий. Сжигание жира лучше всего достигается с помощью комбинации диеты, состоящей из сокращения лишних калорий, и упражнений, сжигающих больше калорий.

Начните с нескольких настроек времени приема пищи и перекусов. Мы перейдем к упражнениям на живот через секунду.

Ищете с чего начать? Вот калькулятор калорий, который поможет оценить ваш целевой дефицит.

Откажитесь от напитков

Прощайте, карамельные макиато, привет, темное жаркое!

А если серьезно, жидкие калории ненадежны.В зависимости от ваших привычек вы можете легко потреблять на 500 калорий меньше в день:

• Попробуйте пить воду вместо сладких газированных напитков.
• Замени свой сладкий латте на черный кофе.
• Выбирайте более простые коктейли, например, газированную водку, а не модную маргариту.
• Попробуй вообще сократить выпивку.

Перебалансируйте свои группы продуктов питания

Одно исследование показало, что кето уже много лет находится в моде. Когда дело доходит до жира на животе, жизнь с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира имеет значение.

Пренебрежьте эти «классные» углеводы

О, а те рафинированные углеводы, которые вы любите? В конце концов, не так уж и цивилизованно. Одно исследование на крысах показало, что употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к увеличению висцерального жира… именно то, что вы надеетесь сжечь.

Упакуйте протеин

И не забудьте про протеин. Пища с высоким содержанием белка предотвратит потерю мышечной массы и жир на животе.

Обзор исследования показал, что участники, которые ели больше белка в своей диете, теряли больше жира и сохраняли большую мышечную массу.

Используйте тарелки меньшего размера

Самый старый трюк в книге, я прав? Одно исследование показало, что использование меньших тарелок и мисок приводит к меньшим порциям.

Вы также можете удержаться от переедания, медленно кушая, избегая обедов перед телевизором и прося как можно скорее положить половину вашего блюда из ресторана в собачью сумку.

Обратите внимание!

Вы когда-нибудь разбивали сумку с Doritos во время запоя Netflix? 🙋‍♀️

Вы когда-нибудь ели 1000-калорийный хрустящий сэндвич с курицей? 🙋‍♂️

Только вы можете ускорить потерю жира на животе.Это потребует настойчивости и бодипозитива.

Еще несколько полезных советов:

• Вы сладкоежка? Выбирайте фрукты вместо расфасованного десерта.
• Жуйте медленно. Это поможет вам наслаждаться едой и есть немного меньше.
• Попробуйте готовить продукты на гриле, а не жарить их.
• Скажи сайонара в переулок фастфуда.
• Попробуйте использовать калькулятор калорий, чтобы не сбиться с пути.

Точечный таргетинг — правда или выдумка?

Как бы вы это ни называли — спот-редукция? Нацеливание на живот? — нет никаких доказательств того, что вы можете похудеть только в одной области.

В исследовании 2011 года с участием 24 людей, ведущих малоподвижный образ жизни, группа, выполнявшая упражнения на пресс в течение 6 недель, не потеряла жир на животе, хотя и стала сильнее!

В другом исследовании 40 женщин с большими размерами тела сравнивали только диету с подходом, основанным на диетах и ​​тренировках. Обе группы потеряли примерно одинаковое количество веса.

Итак, хотя женщины, которые тренировали пресс, вероятно, чувствовали себя более стройными, они не потеряли больше жира на животе, чем их подруги.

Мораль истории? Точечный таргетинг — это маркетинговая шумиха.Если вы решили избавиться от лишних движений живота, ожидайте, что остальная часть тела тоже немного уменьшится.

ТБХ, весы тебе не лучший друг. Вы можете еженедельно взвешиваться, чтобы отслеживать общую потерю веса, но потеря жира на животе — это гораздо больше, чем просто вес. Речь идет о здоровье, о том, как ваша одежда сидит и как вы себя чувствуете.

А если вы тренируетесь, вы, вероятно, наращиваете мышцы, которые весят больше, чем жир. Мышечная масса — вещь полезная, здоровая! Но если вы измеряете свой успех числом на шкале, это может обескуражить.

Лучший способ измерить потерю жира на животе — это старая добрая рулетка.

Для получения точных показаний всегда оборачивайте ленту вокруг одного и того же места — пупка. Встаньте прямо, но не втягивайте ее. Плотно натяните ленту, но не затягивайте ее так сильно, чтобы не защемить кожу.

Как мы уже говорили, точечной потери веса не существует. Но это не значит, что ваш пот напрасен!

Накачивайте, чтобы похудеть

Тренировки с отягощениями, также известные как тяжелая атлетика или упражнения с собственным весом, очень полезны для тех, кто надеется сбросить лишние килограммы.

Во-первых, вы начнете развивать пресс из стали под сокращающимся животом. Во-вторых, вы начнете сжигать больше калорий во сне! Ага, по-настоящему.

Обзор исследований 2012 года показал, что тренировки с отягощениями могут увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха, до 7 процентов. Поговорите об увеличении вашего потенциала потери веса!

HIIT your #goals

Одно исследование показало, что интервальные упражнения высокой интенсивности (HIIT) сжигают на 30% больше калорий, чем другие виды упражнений.Все дело в дефиците калорий, правда ?!

В обзоре исследований 2010 года сделан вывод, что HIIT — это лучший стиль тренировки для уменьшения жира на животе.

Прикоснуться к HIIT очень легко. Просто запланируйте тренировку, которая включает в себя высокоэнергетические всплески упражнений с короткими перерывами. Например, вы можете спринт в течение минуты, ходить 30 секунд, а затем повторить цикл.

Жир — важная часть любого здорового тела. С другой стороны, избыток жира на животе часто возникает из-за нездорового висцерального жира.

Хотите ли вы избавиться от жира на животе по причинам здоровья или почувствовать себя более стройной версией себя, это займет некоторое время.

Вместо того, чтобы попробовать сомнительный детокс-чай или сесть на интенсивную диету, постарайтесь избавиться от жира на животе здоровым и устойчивым способом.

Избавьтесь от пустых жидких калорий, замените рафинированные углеводы на более здоровую пищу и начните тренироваться, если можете. Также неплохо поговорить со своим врачом о любых проблемах с весом или жиром на животе.

Не существует единой временной шкалы для похудания на животе. Будьте терпеливы, сосредоточьтесь на хорошем самочувствии и помните, что ваше долгосрочное здоровье имеет наибольшее значение.

Как и зачем избавляться от жира на животе

Шерри Стэмплер думала, что ей повезло. Худенькая девочка, отец которой предлагал ей 100 долларов за каждый фунт, который она могла набрать, Шерри пережила свои 20-30 лет (и три беременности), не имея ни грамма лишнего веса на своем росте 5 футов 4 дюйма и весом 110 фунтов.Затем внезапно, примерно в 45 лет, у нее появилась выпуклость чуть выше талии. «Я не ела больше и не тренировалась, — говорит Шерри. «Это только что появилось. И хуже всего было то, что я не мог от этого избавиться ».

Жир на животе Шерри — это не просто недостаток ее формы, бросающей вызов возрасту. Все больше исследований показывают, что это также может быть опасно и связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и некоторых форм рака.

Существует два типа жира: подкожный, или «щипковый», который накапливается прямо под кожей и не представляет угрозы для здоровья, если вы не страдаете ожирением, и висцеральный жир, который образуется глубоко внутри живота.«Висцеральный жир, по-видимому, метаболически более активен, чем жир, который оседает в других местах», — говорит Памела Пик, доктор медицинских наук, доцент клинической медицины в Университете Мэриленда и автор книги Fit to Live: The 5-Point Plan to Be Lean. Сильный и бесстрашный на всю жизнь (Rodale Books, 2007). Этот висцеральный жир — на простом английском языке — жир живота — нарушает функцию печени. В частности, он препятствует переработке холестерина и инсулина, а также может нарушить функцию других тканей и систем.В декабре исследование, проведенное в Медицинском центре Университета VU в Амстердаме, обнаружило связь между жиром на животе и воспалением капилляров (одним из факторов сердечных заболеваний), а также между жиром на животе и инсулинорезистентностью (предшественником диабета).

К сожалению, отток жира от рук, ног и бедер к животу является естественной частью старения. «Примерно до 40 лет эстроген у женщин и тестостерон у мужчин контролируют выделение жира, удерживая его подальше от живота», — говорит Пик. «Когда уровень этих гормонов снижается, становится легче накапливать излишки калорий глубоко в животе.”

Хотя вы не можете контролировать накопление жира на животе, ваш образ жизни может повлиять на то, сколько жира вы накапливаете в среднем возрасте. Читайте полное руководство по избавлению от жира на животе навсегда.

Не съедайте стресс

Вы, наверное, знаете кого-нибудь (но, конечно, не вас!), Который ест в ответ на стресс. Плохой день в офисе? Возьмите шоколадный батончик. Спорить с супругом? Допей эту пинту Häagen-Dazs.

Исследователи считают, что стрессовое питание, вероятно, имеет биологическую основу.Хронический стресс заставляет ваше тело вырабатывать чрезмерное количество гормона кортизола, а слишком много кортизола вызывает тягу к пище с высоким содержанием жира и сахара. Но что больше всего беспокоит, так это то, что стрессовое питание не просто прибавляет килограммы; он набирает вес в худшем месте — в середине (кортизол стимулирует выработку жира глубоко в брюшной полости).

Из-за стресса даже стройные женщины могут немного вырасти, говорит Элисса Эпель, доктор философии, доцент кафедры психиатрии Калифорнийского университета в Центре оценки, изучения и лечения ожирения Сан-Франциско.«Это не просто формула количества калорий на входе и выходе. От того, что мы едим и сколько мы едим, зависит наш общий вес, но стресс влияет на то, где этот жир фактически откладывается в нашем теле », — говорит Эпель.

В марте Эпель и ее коллеги начали пилотное исследование, чтобы определить, могут ли методы снижения стресса, такие как медитация и йога, помочь женщинам избавиться от существующего жира на животе — и не допустить его. Хотя результаты еще не получены, Epel возлагает большие надежды на то, что снижение стресса может переломить тенденцию.«Мы знаем, что чрезмерное воздействие кортизола может увеличить жир на животе.

No related posts.