Сколько белка в овощах – Содержание белков в фруктах и овощах

05.10.2018

Разное

10 овощей с высоким содержанием белка

Огромные куски мяса — не единственный источник белка на вашей тарелке. Узнайте, какие еще овощи содержат в себе белок, за которым вы охотитесь. Мы не подталкиваем вас к тому, чтобы посыпать овощи в тарелке порошком белка. Верьте или нет, но овощи  могут быть богаты белком и сами по себе, а не просто играть роль пары к аппетитному стейку или куску курицы. Мы собрали здесь 10 овощей, которые максимально богаты белком.

Соевые бобы

Это самый богатый белком вид бобовых: приготовленные соевые бобы — это около 28 г белка на чашку, и это примерно столько же белка, сколько содержится в 150 г курицы. Что еще важнее. соевые бобы — оин из двух растительных видов белка, содержащих в себе все аминокислоты. Вторым считается киноа.

Порция соевых бобов также содержит 17 г углеводов и 15 г жиров, 58: которых — это ненасыщенные жирные кислоты. Клетчатка в составе бобов улучшает здоровье кишечника, а ненасыщенные жиры полезны для сердевчно-сосудистого здоровья.

Содержание белка: 28,6 г на чашку (в сваренном состоянии).

Бобы эдамаме

Эти крошки, полные белка, уже, наверно, проделали свой путь на вашу тарелку или, в любом случае, сервировались вам в качестве гарнира к суши в вашем любимом японском ресторане. Вы, наверно, и не знали, как они богаты белком, но не дайте малому размеру обмануть вас — они очень полезны.

Эдамаме — это несозревшие соевые бобы, которые варят или готовят на пару прямо в стручках — содержат 22 г белка на 1 чашку. Сочетайте их вместе со своим любимым белковым блюдом, и у вас не возникнет проблем с достижением рекомендованных 30 г белка на 1 прием пищи.

Содержание белка: 16,9 г на чашку (в приготовленном виде).

Чечевица

От стручковой фасоли до турецкого гороха, бобы — это великолепный источник растительного белка. FКогда речь идет о бобовых, чечевица оказывается среди лидеров. Она содержит около 18 г белка на чашку в приготовленном виде, и около 230 ккал на порцию, так что они хорошо подходят тем, кто считает калории.

Чечевица — это также превосходный источник клетчатки и фолиевой кислоты, а также тиамина, фосфора и железа. Добавьте их в салат, используйте в супе или просто сделайте из нее котлеты без мяса.

Содержание белка: 17,9 г на чашку (в приготовленном виде).

Брокколи

Ищете источник белка без жира? Вам стоит присмотреться к зелени, которая напоминает маленькое деревце. Обычно брокколи рассматривают просто как хороший аккомпанемент мясу или курице, но тем не менее 1 чашка порезанной брокколи содержит 2,6 г белка. И в отличие от белка животного, чашка зеленых корешков — это все 100% вашей дневной нормы витамина С и К.

Брокколи — это также отличный источник фолиевой кислоты, другого важнейшего витамина, который сокращает риск заболеть раком.

Содержание белка: 2,6 г на чашку.

Горошек

Горошек содержит около 9 г белка на чашку. Это также отличный источник витаминов А, С, тиамина, фосфора и железа. К тому же большое количество витаминов группы В и фолиевой кислоты в горошке помогает сократить рик болезней сердечно-сосудистой системы.

Также в каждой порции — 5,5 г клетчатки. Используйте этих парней для салата, делайте из них гарнир к курице и добавляйте их любимую пасту примавера в свой высокоуглеводный день.

Содержание белка: 8,6 г на чашку.

Спаржа

Если вы когда-либо готовились к соревнованию, вы уже осведомлены о силе спаржи. На самом деле эти тонкие, зеленые перья должны каждй день присутствовать на вашей обеденной тарелке. Кроме того, что это действенный диуретик — привет, сушка, прощай, вода — спаржа среди всего мира овощей отличается еще и большим содержанием белка. Всего 100 г зеленого овоща содержат 2,4 г белка.

Спаржа — это также номер один по содержанию витамина К и прекрасный источник калия и антиоксидантов. Содержание белка: 2,4 г на 100 г.

Тыквенные семечки

После того как мякоть вы определили в чудесный пирог, возникает вопрос — а что делать с семечками тыквы? Если их пожарить, это будет прекрасной альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 30 г семечек — это почти 5 г белка, что даже больше чем в половинке яйца?

Это не только высокобелковая растительная бомба: диета, богатая тыквенными семечками, позволяет сократить риск возникновения рака желудка, груди, легких и кишечника.

Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают сократить окислительные процессы в организме.

Столкнулись с бессонницей? L-триптофан в тыквенных семечках помогает справиться с бессонными ночами.

Содержание белка: 5,2 г на порцию в 30 г (в жареном виде).

Ростки фасоли

Обычно ростки фасоли жарятся, используются как топпинг для сэндвича с индейкой и сыром или добавляются для хруста в салат, а ведь это — отличный источник растительного белка!

Чашка приготовленных ростков фасоли содержит 2,5 г белка и еще множество питательных веществ, таких как лецитин, снижающий уровень холестерина, и цинк, минерал, играющий важную роль в нормальном самочувствии.

Содержание белка: 2,5 г на чашку (в приготовленном виде).

Шпинат

Шпинат содержит огромное количество питательных веществ: витамины группы B, С, К, Р и РР, а ткже калий, кальций, натрий, железо, а каротина в нем не меньше, чем в моркови. Шпинат незаменим для здорового питания маленьких детей и беременных женщин. Калорийность шпината — 22 ккал на 100 г. В содержании фолиевой кислоты шпинат уступает только петрушке. Важнее всего не переварить шпинат: лучше всего есть его сырым в салате, главное — правильно приправленным.

Содержание белка: 5,8 г белка на чашку.

Брюссельская капуста

Капуста содержит 55% белка, така что это прекрасный представитель овощей с растительным белком. Капуста обладает высокими противораковыми свойствами: она противостоит развитию раковых опухолей. Кстати, витамина С в ней столько же, сколько в черной смородине. Брюссельская капуста — еще и прекрасный источник витамина С.

Содержание белка — 9,6 г на чашку.

wefit.ru

овощи и фрукты с большим содержанием белка

Одним из условий жизнедеятельности живого организма является употребление пищи. Она служит важнейшим для человека источником энергии и должна содержать важные для пищевого рациона углеводы, жиры и белки.

Что такое белок

Любая живая клетка имеет в основе белки. В отличие от жиров и углеводов, они имеют в своём составе азот.

В момент пищеварения белки, попавшие в организм вместе с продуктами питания, под воздействием желудочных соков расщепляются. В результате этого распада появляются аминокислоты, которые, всасываясь в кровь, распределяются в дальнейшем по всем тканям организма и служат строительным материалом для мышечного корсета.

Полноченное питание

В зависимости от содержания состава аминокислот определяется ценность белка:

  • полноценные, то есть те, которые имеют в своём составе все необходимые для жизнедеятельности организма аминокислоты;
  • неполноценные, имеющие низкую питательную ценность.

Интересно! Чем жирнее свинина, тем меньше в её составе белков. Но даже самые постные свиные кусочки содержат не более 16 % белка, а такой продукт как творог, имеет в составе не менее 18 %.

Белок выполняет еще одну немаловажную задачу. В человеческом организме это вещество влияет на работу отдела головного мозга, регулирующего аппетит. Этот отдел – гипоталамус, получив необходимую порцию белка, он блокирует чувство голода.

Маленькое содержание белка ведёт к замедлению физического развития у детей и потере мышечной массы у взрослых.

Но его избыток тоже не способствует здоровому образу жизни. Особенно опасно употреблять большое количество белковых продуктов, исключая углеводы, в виде овощей и круп. Отсутствие в ежедневном рационе экстрактивных веществ и переизбыток белков ведёт к серьёзным медицинским проблемам:

  • дисбактериозу;
  • почечной недостаточности;
  • образованию камней;
  • нарушениям работы печени;
  • сбоям в работе кишечника;
  • снижению скорости работы пищеварительного тракта;
  • вымыванию кальция;
  • сердечно-сосудистым заболеваниям.

Белок в овощах

В современном мире многие люди по самым разным причинам не едят мясо и другие продукты животного происхождения. Им необходимо вводить в пищевой рацион овощи и фрукты, богатые белком.

Вегетарианцы, не желающие поедать «то, что улыбается», при правильном подходе получают все необходимые организму питательные вещества из растительной пищи, богатой не только витаминами и микроэлементами, но и достаточным содержанием белков.

Овощи, содержащие белок, оказывают большое влияние на процесс пищеварения и усвоения пищи. Это происходит потому, что растительная клетка покрыта оболочкой, состоящей из клетчатки, и плохо поддаётся влиянию желудочных соков, что способствует работе кишечника, помогает его очищению, не давая застаиваться в организме ненужным шлакам.

Овощи богатые белком

В каких овощах есть белок

Все овощи, а также орехи, грибы, зерновые, бобовые и просто съедобная зелень имеют в своём составе белок. Овощами с большим содержанием белка считаются приведенные ниже.

Соя

Соя занимает первое место в рейтинге белковых овощей, не уступая мясным продуктам содержанием белков. Соевый белок отлично усваивается человеческим организмом. Соевые продукты широко используются в диетическом и детском питании. Подходят для употребления людьми со склонностью к аллергическим реакциям, рекомендуются в рацион женщинам в период менопаузы и климакса.

Те, кто столкнулся с проблемой непереносимости казеина или имеет другие противопоказания к употреблению молочных продуктов, может найти им достойную замену в соевом молоке и сыре тофу.

Соевая мука подойдёт противникам глютена и тем, кто ограничивает хлебобулочные изделия из пшеницы.

Производители предлагают всё больше наименований соевой продукции, выпускаемой в виде полуфабрикатов. Стоит обращать внимание на состав продукта и наличие соответствия ГОСТу на этикетке.

Обратите внимание! Особенно удобен в использовании сухой соевый фарш. После непродолжительного замачивания в воде продукт полностью пригоден для приготовления всеми любимых блюд, например, голубцов или макарон «по-флотски».

Бобовые

Продолжают список бобовые, среди которых самое высокое содержание белка у чечевицы. Эта крупа выгодно отличается от фасоли и гороха непродолжительным временем варки (от 15 до 20 минут). Она подходит для приготовления супов и гарниров. Можно сварить её как самостоятельное блюдо, приправив растительным маслом, чесноком и зеленью петрушки. Также чечевица замечательно сочетается с бурым рисом и тушёными овощами, например, тыквой или цукини.

Бобовые содержат белок

Немного больших усилий требует приготовление нута. Зато польза и удовольствие от дегустации блюд превзойдут все ожидания. Главное – замочить горошины за несколько часов до начала готовки. Становясь мягче от впитавшейся в него воды, нут легко перемелется на мясорубке вместе с картофелем или морковью, превратившись в высокобелковый фарш. Котлетки формуются из нута без добавления яиц, поэтому подойдут даже строгим вегетарианцам. Можно использовать отварной нут в качестве основы для приготовления необычных лёгких и сытных салатов.

Полезный совет! Чтобы избежать «музыкального эффекта» при употреблении бобов и гороха, необходимо обильно приправлять их свежим укропом, препятствующим излишнему газообразованию.

Грибы

Отличный источник протеина. Сочетаются практически со всеми овощами. Используются для приготовления супов, запеканок, салатов, жульенов, подлив и начинок для пирогов. Грибы трудно усваиваются. Для облегчения пищеварительных процессов их необходимо мелко резать. Легче всего переваривается грибной порошок, приготовленный из сушёных лесных грибов.

Кулинарная хитрость! При жарке грибов лучше добавлять соль в конце готовки, чтобы избежать появления ненужной жидкости.

Шпинат

Еще один продукт, восполняющий норму белка в организме. Его вполне заслуженно называют «метлой для желудка». Благодаря высокому содержанию пищевых волокон в своём составе продукт легко переваривается и, покидая кишечник, прихватывает вместе с собой скопившиеся в нём токсины и шлаки.

Внимание! Чем свежее шпинат, тем больше его ценность. Максимально сохранить пользу продукта помогает заморозка. В замороженном виде сохраняется более 90 % полезных веществ.

Замороженный шпинат легко использовать для приготовления супов. Не только вкусным, но и красивым выглядит картофельное пюре с добавлением в него шпинатной зелени. Листья в свежем виде добавляют вкус и цвет салатам. Заморозка очень быстро готовится и поэтому подходит для яичниц и омлетов. Шпинат может удачно использоваться для приготовления и завтрака, и обеда, и ужина. Он сочетается с тыквой, грибами и различными фруктами.

Шпинат

Капуста

Брокколи, брюссельская, пекинская и цветная капуста, салат руккола, мангольд, кольраби – это также овощи, богатые белком. Они одинаково вкусны в сыром виде и после тепловой обработки. В сочетании с крупами и макаронными изделиями они разнообразят рацион и насытят его необходимым количеством протеина.

Фрукты

Не все знают, что белок может содержаться не только в овощах и орехах, но и во фруктах. Лидерами в этом перечне являются авокадо, курага и финики. Немного меньше его в кокосе, киви, инжире и бананах.

Имеются противопоказания! Финики не стоит есть диабетикам из-за их высокого гликемического индекса. Высокая калорийность авокадо может помешать в борьбе с лишними кг. Киви не подходит обладателям высокой кислотности.

Имея правильное представление о том, в каких овощах много белка, можно без ущерба для здоровья животный протеин заменить на растительный.

calenda.ru

Таблица белков в продуктах питания на 100 грамм

Название блюдаБелкиЖирыУглеводы
Азу11,914,210,2
Бефстроганов из говядины16,711,35,9
Бифштекс27,829,61,7
Блины6,112,326,0
Борщ украинский1,12,26,7
Буженина вареная		16,418,31,0
Вареники с картофелем4,43,718,5
Говяжий гуляш14,09,22,6
Запеканка творожная17,64,214,2
Зразы картофельные с капустой3,33,915,0
Клецки5,04,825,8
Котлеты из курицы18,210,413,8
Куриное филе вареное30,43,50,0
Куриные бедра21,311,00,1
Лагман4,38,913,3
Макароны вареные с жиром3,45,019,0
Овощное рагу (4 сезона)0,50,13,8
Окрошка мясная с квасом2,11,76,3
Пельмени		11,912,429,0
Плов с бараниной (4 сезона)4,26,014,9
Рассольник1,42,05,0
Салат крабовый9,27,45,9
Салат Мимоза5,714,87,2
Салат Цезарь15,010,09,0
Самса с курицей11,024,017,0
Свекольник0,52,04,2
Свинина тушеная9,820,33,2
Солянка домашняя3,53,54,3
Суп гороховый4,42,48,9
Суп молочный с макаронами2,21,97,9
Суп харчо с мясом3,14,55,5
Сырник творожный18,6
3,6		18,2
Тефтели свиные7,010,012,0
Уха3,41,05,5
Чахохбили с фасолью (4 сезона)6,25,53,4
Щи из свежей капусты с картофелем1,03,82,1
Эскалоп19,042,86,8
Молоко и молочные продуктыБелкиЖирыУглеводы
Брынза (сыр из коровьего молока)17,920,10,0
Йогурт натуральный, 2% жир,4,32,06,2
Кефир 3,2% жирный2,83,24,1
Кефир 1% нежирный2,81,04,0
Молоко 3,2%2,93,24,7
Молоко 2,5%2,82,54,7
Молоко сгущенное без сахара6,67,59,4
Молоко сгущённое с сахаром7,28,556,0
Молоко сухое цельное26,025,037,5
Простокваша 2,5%2,92,54,1
Ряженка 2,5%2,92,54,2
Сливки 10% (нежирные)3,010,04,0
Сливки 20% (средней жирности)2,820,03,7
Сметана 10% (нежирная)3,010,02,9
Сметана 20% (средней жирности)2,820,03,2
Сыр голландский26,026,80,0
Сыр плавленый16,811,223,8
Сыр пошехонский26,026,50,0
Сыр российский24,129,50,3
Сыр швейцарский24,931,80,0
Творожная масса7,123,027,5
Творог обезжиренный16,50,01,3
Творог 5% нежирный17,25,01,8
Творог 9% полужирный16,79,02,0
Хлеб и хлебобулочные изделияБелкиЖирыУглеводы
Баранки16,01,00,0
Мука пшеничная 1-го сорта10,61,367,6
Мука пшеничная 2-го сорта11,71,863,7
Мука пшеничная высш, сорт10,31,168,9
Мука ржаная сеяная6,91,467,3
Сухари к чаю10,02,373,8
Сушки маковые11,34,470,5
Хлеб пшеничный8,11,048,8
Хлеб ржаной13,03,040,0
Батон нарезной7,52,950,9
Батон подмосковный7,52,650,6
Жиры, масло и маргаринБелкиЖирыУглеводы
Жир кондитерский0,099,80,0
Майонез провансаль3,167,02,6
Маргарин столовый 40%0,040,00,0
Маргарин молочный0,382,01,0
Масло растительное0,099,00,0
Масло сливочное 72,5%1,072,51,4
Масло тсливочное 82%0,782,00,7
Масло пальмовое0,099,90,0
КрупыБелкиЖирыУглеводы
Геркулес12,56,261,0
Гречневая крупа (продел)9,52,365,9
Гречневая крупа ядрица (гречка)12,63,362,1
Кукурузная крупа8,31,275,0
Манная крупа10,31,067,4
Овсяная крупа12,36,159,5
Перловая крупа9,31,173,7
Пшеничная крупа11,51,362,0
Пшенная крупа11,53,369,3
Рис белый6,70,778,9
Толокно12,56,064,9
Ячневая10,41,366,3
ОвощиБелкиЖирыУглеводы
Баклажан1,20,14,5
Брюква1,20,17,7
Горошек зеленый5,00,213,8
Зеленая фасоль4,00,04,3
Кабачки0,60,34,6
Капуста белокочанная1,80,14,7
Капуста краснокочанная1,80,07,6
Капуста цветная2,50,35,4
Картофель2,00,416,1
Лук зеленый (перо)1,30,04,6
Лук порей2,00,08,2
Лук репчатый1,40,010,4
Морковь1,30,16,9
Огурцы грунтовые0,80,12,8
Огурцы парниковые0,70,01,8
Перец жёлтый сладкий1,30,05,3
Перец зеленый сладкий1,30,06,9
Перец красный сладкий1,30,05,3
Петрушка (зелень)3,70,08,1
Петрушка (корень)1,50,011,0
Ревень (черешковый)0,70,02,9
Редис1,20,13,4
Редька1,90,07,0
Салат1,50,02,2
Свекла1,50,18,8
Томаты (помидоры)1,10,23,7
Черемша2,40,16,5
Чеснок6,50,529,9
Шпинат2,90,32,0
Щавель1,50,02,9
ФруктыБелкиЖирыУглеводы
Абрикосы0,90,09,0
Айва0,60,09,8
Алыча0,20,06,9
Ананас0,40,010,6
Бананы1,50,021,8
Вишня0,80,011,3
Гранат0,90,011,8
Груша0,40,010,7
Инжир0,70,013,9
Персики0,90,010,4
Слива садовая0,80,09,9
Финики2,50,072,1
Хурма0,50,015,9
Черешня1,10,012,3
Яблоки0,40,011,3
Апельсин0,90,08,4
Грейпфрут0,90,07,3
Лимон0,90,03,6
Мандарин0,80,08,6
Виноград0,40,017,5
Ежевика2,00,05,3
Земляника1,80,08,1
Клюква0,50,04,8
Крыжовник0,70,09,9
Малина0,80,09,0
Смородина белая0,30,08,7
Смородина черная1,00,08,0
Черника1,10,08,6
Шиповник свежий1,60,024,0
Шиповник сушеный4,00,060,0
СухофруктыБелкиЖирыУглеводы
Урюк5,00,067,5
Курага5,20,065,9
Изюм с косточкой1,80,070,9
Изюм кишмиш2,30,071,2
Вишня1,50,073,0
Груша2,30,062,1
Персики3,00,068,5
Чернослив2,30,065,6
Яблоки3,20,068,0
БобовыеБелкиЖирыУглеводы
Бобы6,00,18,3
Горох лущеный23,01,657,7
Горох цельный23,01,253,3
Соя34,917,326,5
Фасоль22,31,754,5
Чечевица24,81,153,7
ГрибыБелкиЖирыУглеводы
Белые свежие3,20,71,6
Белые сушеные27,66,810,0
Подберезовики свежие2,30,93,7
Подосиновики свежие3,30,53,4
Мясо, птица и субпродуктыБелкиЖирыУглеводы
Баранина16,315,30,0
Говядина18,912,40,0
Конина20,27,00,0
Кролик20,712,90,0
Свинина нежирная16,427,80,0
Свинина жирная11,449,30,0
Телятина19,71,20,0
Говяжья Печень17,43,10,0
Говяжьи Почки12,51,80,0
Говяжье Вымя12,313,70,0
Говяжье Сердце15,03,00,0
Говяжий Язык13,612,10,0
Почки свиные13,03,10,0
Печень свиная18,83,60,0
Сердце свиное15,13,20,0
Язык свиной14,216,80,0
Гуси16,133,30,0
Индейка21,612,00,8
Куры20,88,80,6
Цыплята18,77,80,4
Утки16,561,20,0
КолбасаБелкиЖирыУглеводы
Вареная колбаса Диабетическая12,122,80,0
Вареная колбаса Диетическая12,113,50,0
Вареная колбаса Докторская13,722,80,0
Вареная колбаса Любительская12,228,00,0
Вареная колбаса Молочная11,722,80,0
Вареная колбаса Отдельная10,120,11,8
Вареная колбаса Телячья12,529,60,0
Сардельки Свиные10,131,61,9
Сосиски Молочные12,325,30,0
Сосиски Русские12,019,10,0
Сосиски Свиные11,830,80,0
Варено-копченая Любительская17,339,00,0
Варено-копченая Сервелат28,227,50,0
Полукопченая Краковская16,244,60,0
Полукопченая Минская23,017,42,7
Полукопченая Полтавская16,439,00,0
Полукопченая Украинская16,534,40,0
Сырокопченая Любительская20,947,80,0
Сырокопченая Московская24,841,50,0
Мясные консервы и копченостиБелкиЖирыУглеводы
Говядина тушеная16,818,30,0
Свинина тушеная14,932,20,0
Грудинка сырокопченая7,666,80,0
Корейка сырокопченая10,547,20,0
Ветчина22,620,90,0
ЯйцаБелкиЖирыУглеводы
Яйцо куриное12,710,90,7
Яичный порошок45,037,37,1
Сухой белок73,31,87,0
Сухой желток34,252,24,4
Яйцо перепелиное11,913,10,6
Рыба свежая и морепродуктыБелкиЖирыУглеводы
Горбуша20,56,50,0
Камбала16,51,80,0
Карась17,71,80,0
Карп16,05,60,0
Кета22,05,60,0
Корюшка15,44,50,0
Лещ17,14,10,0
Семга20,815,10,0
Макрурус13,20,80,0
Минтай15,90,70,0
Мойва13,411,50,0
Навага16,11,00,0
Налим18,80,60,0
Окунь морской17,65,20,0
Окунь речной18,50,90,0
Осетр16,410,90,0
Палтус18,93,00,0
Путассу16,10,90,0
Сазан18,45,30,0
Сайра крупная18,620,80,0
Сайра мелкая20,40,80,0
Салака17,35,60,0
Сельдь17,719,50,0
Сиг19,07,50,0
Скумбрия18,09,00,0
Сом16,88,50,0
Ставрида18,55,00,0
Стерлядь17,06,10,0
Судак19,00,80,0
Треска17,50,60,0
Тунец22,70,70,0
Угольная рыба13,211,60,0
Угорь морской19,11,90,0
Угорь14,530,50,0
Хек16,62,20,0
Щука18,40,80,0
Язь18,21,00,0
Печень трески4,265,70,0
Кальмар18,00,30,0
Краб16,00,50,0
Креветка18,00,80,0
Морская капуста0,80,23,0
ОрехиБелкиЖирыУглеводы
Фундук16,166,99,9
Миндаль18,657,713,6
Грецкий орех15,261,310,2
Арахис26,345,29,7
Семя подсолнечника20,752,95,0
СладостиБелкиЖирыУглеводы
Мед0,80,080,3
Зефир0,80,078,3
Мармелад4,30,177,7
Карамель0,00,177,7
Конфеты шоколадные4,339,554,2
Пастила0,50,080,4
Сахар-песок0,00,099,5
Халва подсолнечная11,629,754,0
Шоколад темный6,935,352,6
Шоколад молочный6,935,752,4
Вафли с фр-ми начинками3,22,880,9
Вафли с жировыми начинками3,430,264,7
Пирожное трубочка с кремом1,725,250,9
Пирожное воздушное3,116,368,5
Пряники5,86,571,6
Торт ассорти4,715,036,0
Торт Прага4,626,565,1

kalkulyator-kaloriy.ru

Таблица содержания белков в овощах и фруктах Спорт и здоровье

Содержимое:

Белок в овощах и фруктах. Овощи и фрукты с высоким содержанием белка (таблица)
белок, овощи, фрукты, сухофрукты, бобовые, таблица содержания белков

Ввиду очень большого содержания белка в бобовых овощах, они были вынесены в отдельную таблицу


Среднесуточная потребность человека в белке:
  • 75г (согласно СанПиН)
  • 50г (для рациона 2000ккал, согласно Американской Академии Наук)
  • 63г (для рациона 2500ккал, согласно Американской Академии Наук)
  • 50г (согласно Codex Alimentarius)
    • СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В БОБОВЫХ ОВОЩАХ
    Название Содержание белка в 100гр Жиры
    (в 100гр)    		 Углеводы
    (в 100гр)    		 Калорийность
    (в 100гр)
    Соя (зерно)34.9 гр17.3 гр17.3 гр364 ккал
    Чечевица (зерно)24 гр1.5 гр46.3 гр295 ккал
    Маш23.5 гр2 гр46 гр300 ккал
    Горох (лущеный)23 гр1.6 гр48.1 гр299 ккал
    Фасоль (зерно)21 гр2 гр47 гр298 ккал
    Нут20.1 гр4.3 гр46.1 гр309 ккал
    Горох зелёный (свежий)5 гр0.2 гр8.3 гр55 ккал
    Фасоль (стручковая)2.5 гр0.3 гр3 гр23 ккал
    СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В ОВОЩАХ, ФРУКТАХ, ЯГОДАХ И СУХОФРУКТАХ
    Название Содержание белка в 100гр Жиры
    (в 100гр)    		 Углеводы
    (в 100гр)    		 Калорийность
    (в 100гр)
    Чеснок6.5 гр0.5 гр29.9 гр149 ккал
    Курага5.2 гр0.3 гр51 гр232 ккал
    Капуста брюссельская4.8 гр0.3 гр3.1 гр35 ккал
    Иван-чай узколистный (зелень)4.7 гр2.8 гр19.2 гр103 ккал
    Папоротник4.6 гр0.4 гр5.5 гр34 ккал
    Марь белая (зелень)4.2 гр0.8 гр7.3 гр43 ккал
    Петрушка (зелень)3.7 гр0.4 гр7.6 гр49 ккал
    Базилик (зелень)3.2 гр0.6 гр2.7 гр23 ккал
    Инжир3.1 гр0.8 гр57.9 гр257 ккал
    Шпинат (зелень)2.9 гр0.3 гр2 гр23 ккал
    Капуста брокколи2.8 гр0.4 гр6.6 гр34 ккал
    Капуста кольраби2.8 гр0.1 гр7.9 гр44 ккал
    Листья одуванчика (зелень)2.7 гр0.7 гр9.2 гр45 ккал
    Кресс-салат (зелень)2.6 гр0.7 гр5.5 гр32 ккал
    Финики2.5 гр0.5 гр69.2 гр292 ккал
    Капуста цветная2.5 гр0.3 гр4.2 гр30 ккал
    Укроп (зелень)2.5 гр0.5 гр6.3 гр40 ккал
    Чернослив2.3 гр0.7 гр57.5 гр256 ккал
    Изюм2.3 гр0.5 гр65.8 гр281 ккал
    Кинза (зелень)2.1 гр0.5 гр3.7 гр23 ккал
    Топинамбур2.1 гр0.1 гр12.8 гр61 ккал
    Каша из тыквы2.1 гр1.7 гр15.7 гр87 ккал
    Авокадо2 гр14.6 гр1.8 гр160 ккал
    Картофель2 гр0.4 гр16.3 гр77 ккал
    Лук порей2 гр0.2 гр6.3 гр36 ккал
    Спаржа (зелень)1.9 гр0.1 гр3.1 гр21 ккал
    Имбирь (корень)1.8 гр0.8 гр17.8 гр80 ккал
    Капуста белокочанная1.8 гр0.1 гр4.7 гр28 ккал
    Капуста квашеная1.8 гр0.1 гр3 гр23 ккал
    Шиповник1.6 гр0.7 гр22.4 гр109 ккал
    Рябина черноплодная1.5 гр0.2 гр10.9 гр55 ккал
    Банан1.5 гр0.5 гр21 гр96 ккал
    Ежевика1.5 гр0.5 гр4.4 гр34 ккал
    Лопух (корень)1.5 гр0.2 гр17.3 гр72 ккал
    Свекла1.5 гр0.1 гр8.8 гр42 ккал
    Репа1.5 гр0.1 гр6.2 гр32 ккал
    Салат листовой (зелень)1.5 гр0.2 гр2 гр16 ккал
    Щавель (зелень)1.5 гр0.3 гр2.9 гр22 ккал
    Дуриан1.47 гр5.3 гр27.1 гр147 ккал
    Рябина красная1.4 гр0.2 гр8.9 гр50 ккал
    Лук репчатый1.4 гр0.2 гр8.2 гр41 ккал
    Морковь1.3 гр0.1 гр6.9 гр35 ккал
    Сельдерей (корень)1.3 гр0.3 гр6.5 гр34 ккал
    Перец сладкий (болгарский)1.3 гр0.1 гр4.9 гр26 ккал
    Лук зелёный (перо)1.3 гр0.1 гр3.2 гр20 ккал
    Облепиха1.2 гр5.4 гр5.7 гр82 ккал
    Капуста пекинская1.2 гр0.2 гр2 гр16 ккал
    Капуста савойская1.2 гр0.1 гр6 гр28 ккал
    Редис1.2 гр0.1 гр3.4 гр20 ккал
    Брюква1.2 гр0.1 гр7.7 гр37 ккал
    Баклажаны1.2 гр0.1 гр4.5 гр24 ккал
    Черешня1.1 гр0.4 гр10.6 гр52 ккал
    Нектарин1.1 гр0.3 гр10.5 гр44 ккал
    Черника1.1 гр0.6 гр7.6 гр44 ккал
    Помидор (томат)1.1 гр0.2 гр3.8 гр24 ккал
    Тыква1 гр0.1 гр4.4 гр22 ккал
    Смородина чёрная1 гр0.4 гр7.3 гр44 ккал
    Голубика1 гр0.5 гр6.6 гр39 ккал
    Абрикос0.9 гр0.1 гр9 гр44 ккал
    Персик0.9 гр0.1 гр9.5 гр45 ккал
    Апельсин0.9 гр0.2 гр8.1 гр43 ккал
    Лимон0.9 гр0.1 гр3 гр34 ккал
    Сельдерей (зелень)0.9 гр0.1 гр2.1 гр13 ккал
    Морская капуста0.9 гр0.2 гр3 гр25 ккал
    Вишня0.8 гр0.2 гр10.6 гр52 ккал
    Слива0.8 гр0.3 гр9.6 гр49 ккал
    Киви0.8 гр0.4 гр8.1 гр47 ккал
    Мандарин0.8 гр0.2 гр7.5 гр38 ккал
    Земляника0.8 гр0.4 гр7.5 гр41 ккал
    Малина0.8 гр0.5 гр8.3 гр46 ккал
    Манго0.8 гр0.4 гр15 гр60 ккал
    Помело0.8 гр0 гр9.6 гр38 ккал
    Морошка0.8 гр0.9 гр7.4 гр40 ккал
    Капуста краснокочанная0.8 гр0.2 гр5.1 гр26 ккал
    Огурец0.8 гр0.1 гр2.5 гр14 ккал
    Гранат0.7 гр0.6 гр14.5 гр72 ккал
    Грейпфрут0.7 гр0.2 гр6.5 гр35 ккал
    Крыжовник0.7 гр0.2 гр9.1 гр45 ккал
    Брусника0.7 гр0.5 гр8.2 гр46 ккал
    Фейхоа0.7 гр0.4 гр15.2 гр61 ккал
    Ревень (зелень)0.7 гр0.1 гр2.5 гр16 ккал
    Айва0.6 гр0.5 гр9.6 гр48 ккал
    Виноград0.6 гр0.6 гр15.4 гр72 ккал
    Смородина красная0.6 гр0.2 гр7.7 гр43 ккал
    Арбуз0.6 гр0.1 гр5.8 гр27 ккал
    Дыня0.6 гр0.3 гр7.4 гр35 ккал
    Кабачки0.6 гр0.3 гр4.6 гр24 ккал
    Хурма0.5 гр0.4 гр15.3 гр67 ккал
    Смородина белая0.5 гр0.2 гр8 гр42 ккал
    Папайя0.5 гр0.3 гр10.8 гр43 ккал
    Клюква0.5 гр0.2 гр3.7 гр28 ккал
    Груша0.4 гр0.3 гр10.3 гр47 ккал
    Яблоки0.4 гр0.4 гр9.8 гр47 ккал
    Ананас0.4 гр0.2 гр11.5 гр52 ккал
    Алыча0.2 гр0.1 гр7.9 гр34 ккал

    Прислал: osipova zhanna . 2017-11-04 15:55:41

    sport-i-zdorovie.iusite.ru

    Таблица содержания белка в продуктах

    В данной таблице, продукты расположены по категориям. В первой колонке указано количество белка в продуктах, во второй- жира, а в третьей- калорийность продуктов.

    Куриные яйца— продукт номер один для спортсмена. Содержание белка в этих продуктах весьма внушительно. Кроме того, яичный белок, считается идеальным по своей структуре и усваеваемости.

    Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
    Яйцо с желтком/без желтка 6/3,5 80/15

    Вареное мясо. Мясо является основным источником животного белка. С точки зрения пользы, полезнее вареное мясо или приготовленное на пару, так как в таком виде в нем содержится больше полезных веществ и меньше вредных жиров. Среди спортсменов наиболее популярны куриные грудки и постная говядина. Куриные грудки богаты белком и вних почти не содержится вредных жиров.Это диетический продукт. Говядина же сочетает в себе набор таких полезных компанентов, как цинк и железо, которые полезны не только для организма в целом,но еще и оказывают положительное воздействие на выработку тестостерона, так необходимого спортсмену и любому другому человеку.

    Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
    Телятина 30,7 0,9 130
    Кура 25,2 7,4 170
    Индейка 25,3 10,4 197
    Кролик 24,6 7,7 175
    Говядина 28,6 6,2 170
    Свинина 20 24,2 298
    Баранина 22 17,2 243

    Жареное мясо. Мясо, как правило, жарят в масле, что добавляет ему дополнительное количество калорий. Кроме того, в сковороде, например, весь жир, который стекает из мяса, вновь кантактирует с ним,что не очень хорошо с точки зрения диеты. Отличное решение в этой ситуации — аэрогриль, где мясо отлично прожаривается, а насыщенные жиры стекают в специальный резервуар. Опять же, калорийность тут может быть разной, в зависимость от того, каой способ жарки вы используете. Так же, содержание жиров в бифштексе и аналогичных продуктах может отличаться,в зависимости от рецепта приготовления. В таблице указаны средние значения.

    Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
    Говядина 28,8 16,8 254
    Бифштекс 24,9 11 214
    Бефстроганов 17,9 14,3 228
    Печень говяжья 23,1 10,2 227
    Кура 26,9 11 207
    Индейка 26,2 13,6 226
    Свинина 23,1 30,9 375

    Вареная рыба. В рыбе, в отличии от мяса, содержится меньше жиров и они не так вредны. При этом, рыба содержит в себе достаточное количество белка и иных полезных для организма веществ.

    Продукт на 100 г. Белка Жиры Калорийность
    Горбуша 23,1 7,9 163
    Камбала 17,9 3,4 104
    Минтай 17,7 1 78
    Окунь морской 20,1 3,7 111
    Судак 21,4 1,4 98
    Треска 18,1 0,7 79
    Хек 18,5 2,3 95
    Щука 21,4 1,4 98

    Морепродукты. В морепродуктах, как и в рыбе,содержится большое количество протеина и почти не содержится жира. Морепродукты — отличная еда для спортсмена.

    Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
    Кальмар (филе) 19 2,1 76
    Крабы 18,6 1,2 85
    Креветки 18,1 1,1 83

    Жареная рыба. Рыба, даже жареная, содержит в себе не так много жиров. Но опять же, все зависит от приготовления. Если залить сковороду наполовину маслом, то количество калорий, естественно, увеличится.

    Продукт на 100 г. Белка Жиры Калорийность
    Камбала 18,6 8,5 166
    Карп 18,9 11,2 191
    Минтай 15,9 5,2 127
    Окунь морской 21,1 9,8 187
    Судак 17,9 5,3 138
    Треска 15,8 5 123
    Хек 16,3 6,5 135
    Щука 17,8 5,9 138

    Икра. Икра — продукт, из которого в последствии появляется новый живой организм. И, естественно, в ней собрано огромное количество не только белка, но и всех остальных, жизненно важных компонентов.

    Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
    Икра красная 31,7 13,8 251
    Икра черная 28,7 9,8 205
    Икра минтаевая 28,4 1,8 131

    Молочные продукты нежирные. Выбирая молочные продукты, следует обратить внимание на % жирности. Думаю, что лишние жиры нам ни к чему.

    Продукт на 100 г. Белка Жиры Колорийность
    Молоко обезжир. 3 0,05 31
    Кефир обезжир. 4,3 1 49
    Йогурт 1,5% жирности 5 1,5 51
    Творог нежир. 18 0,6 88
    Сыры: пониженной жир. 25-30 190-255

    Молочные продукты средней жирности.

    Продукт на 100 г. Белки Жиры Колорийность
    Молоко 3,2 % жирности 3 3,2 58
    Кефир жир. 3 3,3 56
    Творог полужирный 16,7 9 55
    Сырники из нежир. творога 19,1 3,2 160
    Сырники из полужир. творога 17,7 11,4 223
    Запеканка из нежир. творога 17,7 4,3 171
    Запеканка из полужир. творога 16,5 11,8 232

    Молочные продукты жирные. Таких продуктов лучше избегать.

    Продукт на 100 г. Белки Жиры Колорийность
    Молоко 6% жир. 3 7 85
    Сливки 10% жир. 3 10,1 119
    Творог жир. 18% 14 18,2 231
    Сырки и творож. массы 7,2 23,2 340
    Сырки глаз. 8,5 27,9 408
    Молоко сгущенное без сахара (7,5%) 7 8,5 141

     

    Бобовые. Так называемые, бобы, тоже довольно полезный продукт, хотя бобовые и не содержат большого количества белка. За то это белок растительный, который по своей структуре отличается от животного и так же нам необходим.

    Процент содержания белка указан в сухой массе продукта.

    Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
    Фасоль 23 0,3
    Горошек зеленый 22,5 0,2
    Соя 40-50 (в зависимости от сорта) 6,8 г. (свежие зеленые бобы сои) 147

     

    Орехи. Орехи являются отличным источником растительного белка, но достаточно калорийны. По этому не следует злоупотреблять орешками.

    Продукт на 100 г. Белка Жиры Калорийность
    Миндаль 18,7 57,8 650
    Кешью 25,3 53,7 634
    Фундук 16,2 67 708
    Грецкие орехи 15,7 62,1 701
    Арахис 26,4 4,3 552
    Фисташки 20,6 48,61 611
    Каштаны жар. 3,3 2,3 183
    Орехи кокосовые 3,5 33,6 381
    Семена тыквы 24,6 46,1 581
    Семена подсолнуха 23,1 49,6 611
    Кедровые орехи 12,1 61,1 630

    Каши. Мы не рассматриваем каши, как источник белка. У них свои преимущества. Каши и крупы — отличный источник углеводов, для обеспечения своего организма энергией для тренировок и построения мышц.

    Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
    Рисовая каша на воде,вязкая 1,5 0,1 78
    Гречневая каша рассыпчатая 6 1,7 163
    Гречневая каша на воде вязкая 3,3 3 90
    Пшенная каша рассыпчатая 4,8 1,2 135
    Пшенная каша на воде вязкая 3,1 0,8 90
    Овсяная из ‘Геркулеса’  на воде вязкая 3 1,4 84
    Перловая рассыпчатая каша 3,2 0,4 106
    Овсяная  на воде вязкая 3,1 1,8 88
    Пшеничная каша на воде 3,3 0,3 92
    Ячневая рассыпчатая каша 3,5 0,4 108
    Ячневая вязкая каша 2,4 0,3 76
    Ржаной хлеб 6,6 1,2 190

    Овощи. С точки зрения содержания белка, конечно, овощи не могут похвастаться их наличием в нужных объемах. За то это первоклассный источник витаминов.

    Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
    Горошек зел. 5,1 0,2 74
    Капуста 1,9 0,1 28
    Капуста цветная отвар. 0,1 0,3 27
    Кабачки 0,8 1,9 41
    Лук зеленый (перо) 1,4 — 20
    Лук репчатый 1,5 — 42
    Морковь 1,4 0,1 35
    Огурцы 0,8 0,1 12
    Перец слад. 1,4 — 27
    Зелень (петрушка, щавель,укроп, салат и др. ) 1,6-3,8 0,4 17-50
    Редис 1,3 0,1 22
    Репа 1,6 — 28
    Свекла отварная 1,9 — 50
    Томаты 1,2 0,2 32

    Фрукты. Фрукты и овощи, являются в первую очередь носителями витаминов.

    Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
    Абрикос 1 0,1 42
    Алыча 0,3 — 28
    Ананасы 0,5 0,2 50
    Бананы 1,6 0,1 50
    Вишня 0,8 0,5 53
    Гранат 0,9 — 53
    Груши 0,5 0,3 43
    Персик 1 0,1 44
    Сливы 0,9 — 44
    Хурма 0,6 — 54
    Черешня 1,2 0,4 51
    Яблоко 0,5 0,4 46
    Апельсин 0,9 0,2 40
    Грейпфрут 1 0,2 36
    Лимон 0,9 0,1 33
    Мандарин 0,8 0,3 41
    Брусника 0,8 0,5 44
    Виноград 0,7 0,2 66
    Клубника 0,9 0,4 35
    Клюква 0,6 — 27
    Крыжовник 0,8 0,2 44
    Малина 0,9 0,3 43
    Смородина красная 0,7 0,2 40
    Смородина черная 1,1 0,2 39

    Грибы. Свежие грибы, подаренные нам самой природой, не только вкусны,но и полезны. Хотя содержание белка в них тоже не велико.

    Продукт на 100 г. Белка Жиры Калорийность
    Белые свежие 3,8 1,8 24
    Шампиньоны свежие 4,4 1,1 27

    Мед незаменимый продукт для спортсмена. Это единственный пролукт в мире, в котором содержится почти вся таблица Менделеева.

    Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
    Мед 0,8 0 314

    Сыры.

    Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
    Сыр голландский 27 26,7 353
    Сыр костромской 25,3 26,4 346
    Сыр брынза 18 20,2 262
    Сыр колбасный копченый 23,1 19,1 271
    Сыр плавленный 22,3 21 343

    Хлебобулочные изделия. Хлебобулочные изделия лучше не употреблять в больших количествах. Хоть в них не так много жиров, за то огромное количество углеводов.

    Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
    Кукурузная диетическая мука 7,3 1,6 331
    Рисовая диетическая мука 7,5 0,7 372
    Пшеничная мука в/с 10,4 1,2 335
    Отруби пшеничные 15,2 3,9 192
    Хлеб ржаной подовый 6,2 1,3 207
    Хлеб пшеничный подовый 8,8 1,6 210
    Лаваш 9,2 1,2 278
    Хлеб белково отрубной 23,6 3,5 217
    Батон обыкновенный 8,1 1 236
    Батон с отрубями 9,3 2,9 274
    Сайка обыкновенная 7,9 2,5 260
    Бублик 9,1 1,2 285
    Сушка обыкновенная 11 1,4 226
    Соломка сладкая 9,8 6,1 374
    Шарлотка 3,6 6,1 187
    Ватрушка творожная 10,7 12,4 319
    Пирог с повидлом 5,4 2,2 285
    Пирог с мясом 13,3 7,6 285
    Пончики 5,7 13,1 297
    Чебуреки 9 13,6 265
    Блинчики 5,2 3,2 187
    Блинчики с творогом или сметаной 25,9 33,2 641
    Оладьи 0,8 6,7 226
    Тесто дрожжевое обыкновенное 6,9 2,4 245
    Тесто дрожжевое сдобное 7,6 7,7 284
    Тесто слоеное пресное 6,1 18,7 345
    Макароны в/с 10,5 1,2 338
    Макароны яичные 11,4 2,2 346
    Печенье сахарное 7,6 11,9 436
    Печенье сдобное 10,5 5,3 459
    Галеты 9,3 10,3 416
    Крекеры 9,3 14,2 440
    Вафли с фруктовой начинкой 3,3 2,9 351
    Пряники 4,9 2,9 351
    Мука ржаная 10 1,85 296

    www.ciplenkov.ru

    Таблица калорийности овощей: полный список с БЖУ

    ПродуктБелкиЖирыУглеводыКкал
    Баклажан1.20.17.124
    Баклажанная икра0.67690
    Баклажанная икра консервированная1.713.35.1148
    Бобы60.18.557
    Бобы зеленые60.110.560
    Брюква1.20.18.934
    Брюква запеченная2.11.67.551
    Брюква тушеная1.28.58.6114
    Горох вареный60960
    Горох лущеный231.657.7323
    Горох сушеный20.5253.3298
    Горошек зеленый50.213.873
    Горошек зеленый замороженный6.40.416.372
    Горошек зеленый консервированный3.60.19.855
    Дайкон1.204.121
    Душица1.50525
    Кабачковая икра1.277.497
    Кабачок0.60.35.223
    Кабачок жареный1.166.788
    Капуста белокочанная1.80.16.827
    Капуста белокочанная жареная1.82.84.249
    Капуста брокколи30.45.228
    Капуста брокколи вареная30.4427
    Капуста брокколи замороженная2.70.44.724
    Капуста брюссельская4.80843
    Капуста брюссельская замороженная4.50.58.436
    Капуста квашеная1.80.14.419
    Капуста кольраби2.8010.742
    Капуста краснокочанная0.807.624
    Капуста пекинская1.20.23.212
    Капуста савойская1.20.1628
    Капуста цветная2.50.35.430
    Капуста цветная вареная1.80.3429
    Капуста цветная жареная3105.7120
    Картофель20.418.180
    Картофель вареный20.416.782
    Картофель жареный2.89.523.4192
    Картофель молодой2.40.412.461
    Картофель сладкий (батат)2014.661
    Картофель сушеный6.60.371.6298
    Кукуруза вареная4.12.322.5123
    Кукуруза сладкая в початках3.52.815.6101
    Кукуруза сладкая консервированная3.91.322.7119
    Лук порей208.233
    Лук репчатый1.4010.441
    Лук репчатый сушеный8.42.842.6219
    Лук-шалот2.50.116.872
    Маслины2.210.55.1166
    Морковь1.30.16.932
    Морковь вареная0.80.3525
    Морковь желтая1.30.17.233
    Морковь квашеная1.30.14.526
    Морковь сушеная7.80.649.2221
    Нут19661364
    Огурец0.80.1315
    Огурец маринованный2.801.316
    Огурец парниковый0.701.810
    Огурец соленый0.80.11.711
    Оливки0.810.76.3115
    Пастернак1.40.59.247
    Патиссон0.60.14.319
    Перец зеленый сладкий1.307.226
    Перец красный сладкий1.305.727
    Перец сладкий маринованный1.30.14.925
    Ревень0.70.12.513
    Редис1.20.13.419
    Редька1.90.26.735
    Репа1.50.16.230
    Свекла1.50.18.840
    Свекла вареная1.8010.849
    Свекла квашеная1.30632
    Свекла сушеная90.656.6254
    Свекла тушеная2.75.512.2106
    Сельдерей (корень)1.30.36.532
    Сельдерей (корень) сушеный7.8236.6186
    Соя20.11381
    Соя (ростки)13.16.79.6141
    Соя (сухие семена)34.917.326.5332
    Томат0.60.24.220
    Томат маринованный1.70.21.815
    Томат соленый1.10.11.613
    Томат черри1.123.824
    Томаты в собственном соку1.20.53.624
    Топинамбур2.10.112.861
    Турнепс10628
    Тыква1.30.37.728
    Тыква жареная1.45.55.276
    Фасоль белая70.516.9102
    Фасоль вареная7.80.521.5123
    Фасоль красная8.40.313.793
    Фасоль спаржевая2.80.48.447
    Фасоль стручковая20.23.624
    Фасоль сухая21.11.241.4265
    Хрен3.20.410.556
    Цуккини1.50.2316
    Цуккини вареный0.80.12.513
    Чеснок6.50.529.9143
    Чечевица (ростки)90.622.1119
    Чечевица вареная7.8020.1111
    Чечевица сушеная241.542.7284

    cross.expert

    8 овощей с высоким содержанием белка

    Ломтики мяса не должны быть единственным богатым белком элементом в тарелке. Узнайте, какие овощи обеспечивают необходимое для вас повышенное содержание белка.

    Нет, речь не о посыпании зелени протеиновым порошком или перемешивании бобовых с  протеиновым коктейлем двойного действия. Хотите верьте, хотите нет, но существуют овощи, которые могут быть вполне самостоятельной частью высокобелкового блюда, и не только потому, что они идут в паре со стейком средней прожарки или курицей гриль.

    Мы подготовили список из восьми овощей, которые обеспечивают наибольшее поступление белка в ваш организм.

    1. Соевые бобы

    Значительно более богатые белком, чем любой другой представитель фасолевых, приготовленные соевые бобы на 100 г содержат около 14 г белка – количество, которое содержится в 75 г куриного мяса. Более того, соевые бобы являются одним из всего лишь двух полноценных растительных белков (второй из них – лебеда).

    Порция соевых бобов содержит 17 г углеводов и 15 г жиров, 58 процентов из которых являются незаменимыми жирными кислотами. Нерастворимые волокна в соевых бобах способствуют здоровому пищеварению, а ненасыщенные жиры препятствуют развитию   сердечно-сосудистых заболеваний.

    Содержание белка на 100 г вареных бобов: 14 г

    2. Эдамам

    Не исключено, что  стручки эдамам с высоким содержанием белка периодически оказывались в вашей тарелке или, по крайней мере, их подавали вместе с сетом суши в вашем любимом японском ресторане. Но даже если  изначально вы не поверили, что они богаты белком,  не позволяйте небольшому размеру вводит вас в заблуждение – эти маленькие стручки способны нанести мощный белковый удар.

    Эдамам –  собранные до момента полного созревания  соевые бобы, которые отваривают или готовят на пару, – на 100 г содержит 11 г белка. Добавьте этот продукт к вашему основному белковому блюду, и вы придете к успеху на пути к потреблению рекомендуемых 30 г белка за один прием пищи.

    Содержание белка на 100 г вареных бобов: 8,5 г

    3. Чечевица

    От фасолевых до гороховых, любые бобы являются отличным источником  растительного белка. Когда дело доходит до бобовых, чечевица является одним из лидеров. В приготовленном виде на 100 г она содержит около 9 г белка, и при 230 калориях на порцию прекрасно подходит для тех, кто следит за потреблением калорий.

    Чечевица также является отличным источником клетчатки и содержит большое количество витаминов и микроэлементов, фолиевой кислоты, тиамина, фосфора и железа. Чечевицу можно добавлять в  салат, суп или даже печь с ней не содержащие мяса белковые пирожки.

    Содержание белка на 100 г вареных бобов: 9 г

    4. Брокколи

    Стремитесь потреблять большее количество белка без дополнительных жиров? Попробуйте  зеленый овощ, который выглядит как миниатюрное дерево! Хотя брокколи зачастую  рассматривают просто как гарнир к говядине или курице, сами по себе 100 г нарезанной брокколи содержат 1,3 г белка. И в отличие от обычного белка животного происхождения 100 г зеленых соцветий также обеспечивает на 100 процентов вашу ежедневную потребность в витаминах С и К.

    Брокколи также является отличным источником фолиевой кислоты, еще одного  важного витамина, который, как было доказано, уменьшает риск развития некоторых видов рака.

    Содержание белка на 100 г: 1,3 г

    5. Горох

    В 100 грамм гороха содержится чуть более 4 г белка. Он также выступает источником витамина А, С, тиамина, фосфора и железа. Кроме того, значительные количества витаминов и фолиевой кислоты, содержащиеся в горохе, способствуют снижению риска возникновения сердечных заболеваний.

    Порция гороха также содержит 5,5 г клетчатки. Добавьте этих зеленых  малышей в салат, подайте их с куриной грудкой  или добавить в сытную пасту Рrimavera в высокоуглеводный день.

    Содержание белка на 100 г: 4,3 г

    6. Побеги спаржи

    Если вы когда-либо готовились к спортивным соревнованиям, вам, скорее всего, уже знакомы   возможности спаржи. На самом деле, эти тонкие, зеленые копья, наверняка были частым гостем в вашей тарелке. Помимо полезных мочегонных свойств – прощай, задержка жидкости в организме и да здравствует похудение! – спаржа считается крайне богатым на белок представителем  растительного мира. Всего в 100 г побегов содержится 2,4 г белка.

    Спаржа также источник номер один по содержанию витамина К, а также калия и антиоксидантов.

    Содержание белка на 100 г: 2,4 г

    7. Тыквенные семечки

    После приготовления из тыквы вкуснейшего пирога вы можете заинтересоваться, а что же делать с семенами. Жареные тыквенные семечки выступают хорошей альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 100 г семечек обеспечивает более 16 г белка, более половины количества, содержащегося в яйцах?

    Помимо того, что семечки тыквы являются настоящей растительно-белковой бомбой, диеты с их повышенным потреблением обеспечивают более низкий риск возникновения рака желудка, молочной железы, легких и толстой кишки. Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить окислительный стресс и воспаления.

    Страдаете от бессонницы? Тогда возьмите на заметку, что L-триптофан, содержащийся в семечках тыквы, эффективно улучшает сон.

    Содержание белка на 100 г жареных семечек: 16 г

    8. Бобы мунг (маш)

    Обжаренные на масле с овощной смесью, украшающие бутерброд с индейкой и сыром или добавляющие аппетитный хруст салатам, бобы мунг являются отличным выбором в качестве  дополнительного источника растительного белка.

    В 100 г вареных бобов мунг содержится 1,3 г белка, а также ряд других питательных веществ, таких как лецитин, который снижает уровень холестерина, и цинк, минерал, который играет важную роль в оптимизации физической работоспособности.

    Содержание белка на 100 г вареных бобов: 1,3 г

    fizcult.by

    No related posts.

    Последнее изменение: 03.12.2019

    Предыдущая история:
    Похудеть в животе и боках: 👍 Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?
    Следующая история:
    Как вырастить грецкий орех из плода – Как вырастить дерево из плода ореха грецкого

    Об авторе:

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *