Можно ли кофе перед тренировкой – можно ли пить и за сколько времени до занятий

Разное

Содержание

Кофе перед тренировкой — можно ли пить

Люди, подвергая себя регулярным физическим нагрузкам, нередко употребляют кофе перед тренировкой, и спортсмены используют напиток как дополнительный источник энергии.

Влияние кофе

Напиток заставляет быть активным и бодрит. Список полезных компонентов зерна настолько богат (насчитано 220 веществ), что ученые постоянно дискуссируют о его способности улучшить спортивные результаты, проводят многочисленные эксперименты.

Кофе повышает порог выносливости

Исследователи одного из университетов США доказали, что спортсмен может улучшить свои результаты на 9%, если перед тренировкой ему дать определенную порцию кофеина. Одновременно предположили, что вещество помогает наращивать мускулатуру.

Кофеин снижает мышечную боль

Употребление кофе не избавляет полностью от болевых ощущений в теле после изнурительных тренировок, но те, кто регулярно использует подобный допинг, замечали, что уровень болезненных ощущений снижается. Было проведено любопытное тестирование. Одни за час до занятий в тренажерном зале выпивали 2 чашки эспрессо. У них мышечная боль на вторые сутки снижалась вдвое. Но среди спортивных медиков нет единого мнения, сколько чашек крепкого напитка необходимо выпивать, чтобы почувствовать бодрость и прилив сил не в ущерб здоровью.

Кофе помогает сосредоточиться и ускорить реакцию

Известно, что кофеин кратковременно стимулирует деятельность головного мозга. Факт подтвержден исследованиями австралийских ученых. Они пришли к выводу о том, что активное вещество действительно стимулирует часть мозга, отвечающую за память и внимание.

Подавляя аденозин, который накапливается во время длительного бодрствования, кофе увеличивает выносливость, а, следовательно, продолжительность тренировок.

Улучшает метаболизм

Кофе стимулирует химические реакции, происходящие внутри организма. Известно, что чашка эспрессо перед тренировкой ускоряет обмен веществ на 15%.

Пить кофе с молоком спортивные наставники не рекомендуют. Это объясняется тем, что калории расходуются благодаря внутренним жировым накоплениям, а не за счет напитка.

За сколько времени пить кофе перед силовыми упражнениями

Влияние кофе на готовность вкладывать старания в тренировку подтверждает информация одного из зарубежных изданий 2011 г. Спортсмены получали 1 чашку крепкого напитка за час до занятия. Результат оказался положительным.

Его влияние на эмоциональное настроение и физическое состояние огромно, и более интенсивно напиток демонстрирует свои качества в часы напряженных занятий.

Организм человека индивидуален, и кофе действует по-разному. Но практика показала, что большинство спортсменов испытывают на себе положительное влияние.

Полезные свойства:

  • способствует увеличению продолжительности тренировок;
  • усиливает желание достичь высоких результатов;
  • укрепляет координацию движений;
  • повышает настроение;
  • содействует наращиванию мышечной массы;
  • улучшает обмен веществ

Но, как и любой продукт, кофе наносит вред, когда его пьют бесконтрольно, особенно при занятиях спортом.

Злоупотребление грозит повышенной возбудимостью, и, как следствие, быстрой утомляемостью. Учащенное сердцебиение приводит к замедлению кровотока, и тренировки могут сопровождаться слабостью, головокружением и даже обмороками.

Правила употребления кофе при занятиях спортом

Напиток рекомендуют пить рационально, ведь у поклонников спорта он также популярен.

Советы профессионалов:

  • помнить, что кофе — диуретик, такое свойство создает неудобство в процессе занятий;
  • заваривать напиток исключительно из молотого зерна — содержание кофеина в нем больше;
  • не добавлять сахар и молоко;
  • напиток употребляют за полчаса или час перед тренировкой

Стимулирование организма происходит исключительно благодаря кофеину. Для активизации достаточно 1 мг на 1 кг веса. Его содержание в 1 кружке эспрессо — более 90 мг, следовательно, порция напитка может превышать допустимую норму для спортсменов. Многое зависит и от качества сырья.

Бодибилдинг и кофе

Искусственное наращивание мускулатуры достигается путем длительных тренировок, упражнений и употреблением белковой пищи. Разработаны специальные программы питания, благодаря которым культуристы тренируют мышцы.

Кофе кратковременно увеличивает количество тестостерона, способствующего для развития и укрепления мускулатуры.

В Новой Зеландии был проведен занятный эксперимент. Одним велосипедистам во время тренировок дали жевательную резинку с кофеином, другим — без него. После проверки на содержание мужского гормона выяснилось, что у первых уровень тестостерона был выше на 12‒14%.

Зачем пить кофе перед тренировкой «силовикам»

Кофеин позволяет использовать подкожный жир в процессе выполнения интенсивных упражнений. Перед силовой тренировкой спортсмены стараются извлекать дополнительную энергию. Обычно хватает 1‒2 чашек крепкого напитка без молока и подсластителей, чтобы улучшить качество тренировки.

Влияние кофе на результат при спортивной ходьбе

Тесты у трех контрольных групп, принимающих кофе, углеводы и плацебо показали, что достижения безостановочной ходьбы заметно различались.

Кофе 48 (мин).
Углеводы 32
Плацебо 19

Природный стимулятор безопасен лишь для здоровых людей. Страдающим расстройством нервной системы, нарушениями работы сердца, ЖКТ и другими отклонениями, ограничивающими прием энергетических напитков, не рекомендуют допинг перед занятиями.

Нередко отрицательное действие вызвано:

  • непереносимостью;
  • злоупотреблением;
  • наличием врачебных противопоказаний

Участников эксперимента поделили на 2 группы. Одним дали 2 чашки крепкого кофе, другим — ничего. Оказалось, что у первых по окончании тренировок снизилась циркуляция крови на 25%, у вторых — осталась на прежнем уровне. Такое исследование должно насторожить физкультурников, занимающихся горными видами спорта. Кофе усиливает и без того фантастические нагрузки на сердце при подъеме.

Как диуретик, кофе способен нарушить водный баланс. При физической нагрузке часть жидкости теряется через кожный покров, а напиток дополнительно выводит ее через почки. При систематическом обезвоживании возрастает риск развития почечной недостаточности. Даже малые порции рекомендуют компенсировать водой.

Кофе для снижения веса перед тренировкой

Занимаясь в тренажерном зале, люди преследуют разные цели. Одна из них — похудение. Инструкторы знают о том, как нужно питаться, чтобы ускорить процесс сжигания жира. Одна чашка эспрессо помогает:

  • усилить эмоциональный подъем для достижения цели;
  • повысить работоспособность;
  • снизить аппетит

Требование организма получить нужное количество глюкозы удовлетворяется за счет подкожных накоплений. Кофе с молоком и сахаром исключаются: во время занятий энергия расходуется за счет поступивших калорий, и быть обладательницей стройной фигуры останется вожделенной мечтой.

Аналитики из Гарвардского университета получили результат, проведя тест над двумя группами лиц, страдающих избыточным весом. Выяснилось, что зеленые плоды для похудения эффективнее обжаренных зерен. Одни за 3 месяца сбросили вес на 5 кг, другие — на 2 кг.

Исследователи в области здорового питания США обнаружили, что высокая концентрация кофеина помогает снизить вес на 25%. Конечно, жесткий метод подходит лишь после тщательного медицинского обследования.

Специалисты советуют пить кофе перед занятием спортом в качестве приятной и вспомогательной добавки. Его рекомендуют для похудения, омоложения кожи. Но фундамент — уравновешенное питание и тренировки.

Несмотря на мощное стимулирование, специалисты не советуют увлекаться напитком во вред здоровью. Его избыток не принесет фантастического преображения внешности. Употреблять либо нет, решает каждый самостоятельно, но кружка ароматного наслаждения перед физкультурой не повредит.

thiscoffee.ru

Можно ли пить кофе перед тренировкой: польза и вред

Кофеин оказывает как положительное, так и отрицательное воздействие на организм человека. Если вы занимаетесь спортом и при этом не любите отказывать себе в чашечке ароматного кофе, то вам полезно будет знать, как много бодрящего напитка можно выпить перед тренировкой и насколько он будет полезен в подобной ситуации.

Можно ли пить кофе до тренировки

Основным компонентом напитка является кофеин, который выступает противодействующей силой аденозину. Нуклеозид аденозин, в свою очередь, успокаивающе воздействует на нервную систему, выступая в качестве естественного нейромедиатора в организме.

Кофеин вызывает обратную реакцию. Воздействуя на те же рецепторы, он активизирует работу головного мозга. Данная реакция воспринимается организмом как сигнал, означающий опасность, вследствие чего начинается выработка адреналина, который помогает человеку находиться в «боеготовности».

Адреналин ускоряет сердечный ритм, сужает сосуды и стимулирует работу мышечной системы. Поэтому некоторые спортсмены предпочитают употреблять кофе, прежде чем приступить к выполнению спортивных упражнений.

Пить кофе перед тренировкой можно лишь в умеренных количествах. Не тренируются, зарядившись таким стимулятором, люди с повышенным артериальным давлением, некоторыми патологиями сердечно-сосудистой системы и чувствительной нервной системой.

Сколько употреблять кофе для оптимального эффекта

Употребляя перед тренировками в качестве стимулятора кофе, необходимо рассчитать дозировку кофеина, которая позволит без вреда для организма добиться максимальной эффективности во время занятий.

Рекомендованная норма кофеина составляет от 0,5 до 1,5 мг на 1 кг веса. В одной чашке эспрессо содержится около 100 мг кофеина, а в порции американо — около 80 мг. Для того чтобы получить желаемый эффект, достаточно выпить 1-2 чашки.

С помощью простого расчета определите свою норму и пейте, сколько не навредит вашему организму. Если употребление кофеина с целью увеличения продуктивности занятий эпизодическое, порция должна быть минимальной. При регулярном же употреблении можно выпивать и максимально допустимую норму. Пить кофейный напиток рекомендуется за 1 час до физической нагрузки.

Чтобы организм не привык к кофеину, следует через каждые 15 дней делать перерыв длиной в 6-7 дней. Такие интервалы позволят восстановить рецепторы, которые в дальнейшем будут нормально реагировать на кофе и помогать в работе над телом.

Польза кофе перед тренировкой

Если вы не добавили сахар или сливки в напиток, кофе будет бескалорийным. Бодрящий напиток ускоряет обменные процессы в организме на 3% в состоянии покоя и на 15% при выполнении физических упражнений.

Кофеин расщепляет жир, для того чтобы активировать энергетические ресурсы организма. В этот период глюкоза с гликогеном не используются, вследствие чего сохраняется необходимая концентрация сахара в плазме. Этот эффект позволяет сохранять чувство сытости продолжительное время.

Так как кофеин помогает сжиганию жировых отложений, употребление кофе до тренировки подойдет тем, кто хочет похудеть. Напиток также стимулирует область мозга, которая ответственна за кратковременную память и внимание.

Помимо кофеина, в состав напитка входят жиры, углеводы, белок, органические кислоты, калий, магний, кальций, натрий и марганец. В кофе присутствуют витамины PP, B1, B2. Все эти вещества поддержат организм при получении им тренировочной нагрузки.

Кальций и магний включат мышечную систему и помогут организму синтезировать белок. Калий положительно повлияет на работу нервной системы, корректируя мышечное сокращение. А ниацин улучшит дыхание тканей.

Кофе перед силовыми нагрузками

Австралийские ученные считают, что умеренная кофейная доза перед тренировкой в тренажерном зале позволяет справиться с силовой нагрузкой. Исследования подтверждают, что продуктивность занятий с применением этого легкого стимулятора увеличивается на 10%.

В чем заключается положительное влияние кофе:

  1. Кофеин повысит работоспособность и благоприятно повлияет на концентрацию внимания, благодаря свойству улучшать функцию нервной системы. После чашки кофе вы сможете более длительное время выдерживать аэробные нагрузки. Поэтому некоторые легкоатлеты пьют кофе при подготовке к соревнованиям.
  2. К положительным свойствам можно отнести и теорию о способности напитка облегчать мышечные боли, которые вызывает силовая нагрузка. Наблюдения некоторых спортсменов подтверждают, что при употреблении кофе болевой синдром минимизируется в 2-3 раза.
  3. Бодрящий напиток способен притупить чувство усталости и активизировать запасы организма. Однако после выполненного «рывка» необходимо обязательно восстановиться с помощью сна и отдыха. В противном случае организм истощается, а спортсмен начинает сталкиваться с болезнями, которые изучает кардиология, и другими патологическим проявлениями.

Кофе и бег

Тем, кто занимается легкой атлетикой, использование кофеина может оказать помощь в работе над собой. В разумных количествах стимулятор улучшает показатели тренировок и дает ощущение прилива энергии. Сочетание бега с употреблением кофе — достаточно действенный рецепт для похудения.

Главное — помнить о дозировке. Количество кофеина не должно превышать 1,5 мг на 1 кг веса атлета. Также следует учитывать, что если выпить кофейный напиток сразу перед тренировкой, стимулятор не успеет вовремя подействовать.

При употреблении перед кардиотренировкой кофе следует позаботиться о том, чтобы ваш рацион был максимально сбалансированным. Пища должна быть качественной и здоровой.

Необходимо помнить, что каждый организм может по-разному воспринять стимулятор. Один человек может почувствовать приятный прилив сил, другой — ощущение тревоги и тахикардию. В некоторых случаях спортсмены сталкиваются с бессонницей. Поэтому тандем «кофе и забег» подходит не всем.

Вред от использования кофе перед тренировками

Любое стимулирующее средство постепенно вызывает привыкание. У тех, кто перед упражнением употребляет кофе, может появиться зависимость, силу которой некоторые сравнивают с никотиновой. К тому же у тренирующегося может возникнуть потребность увеличить дозировку, для того чтобы эффективность занятий сохранялась. В противном случае ощущение приятного прилива сил постепенно сведется к минимуму.

Вред от использования кофе перед тренировкой проявляется и в нагрузке на сердечную мышцу. Кофе является сосудосуживающим напитком, поэтому существует вероятность возникновения перепадов артериального давления. Так как кофеин сперва воздействует на сосуды головного мозга, чрезмерное употребление может спровоцировать инсульт.

После ряда исследований ученные заключили, что использование кофейного напитка в качестве стимулятора перед выполнением физических упражнений негативно влияет на кровоток. Это приводит к уменьшению поступающих питательных веществ в ткани и органы.

Еще одним минусом регулярного использования кофейного напитка является его свойство выводить жидкость из организма, что может со временем привести к обезвоживанию. После силовых нагрузок мускулам требуется вода, для того чтобы восстановиться; при утрате жидкости мышечной системе гораздо сложнее прийти в норму.

Помимо мышечной системы, под удар могут попасть почки. Регулярное обезвоживание приводит к нарушению водно-солевого баланса. Это повышает вероятность развития почечной недостаточности.

Людям с предрасположенностью к таким проблемам желудочно-кишечного тракта, как гастрит и язвенная болезнь, бодрящий напиток следует употреблять в минимальных количествах. Лучше вовсе отказаться от него. Раздражая стенки желудка и вызывая изжогу, кофе провоцирует воспаления слизистой.

Существует неподтвержденная информация о том, что кофеин негативно влияет на восстановительный процесс в мышцах после нагрузок. Поэтому в течение 2-3 часов после тренировки лучше кофе не пить.

Вы можете не отказываться полностью от этого напитка. Не пейте его накануне каждой тренировки и постарайтесь не переусердствовать с крепостью. Лучше всего восстанавливает организм здоровый сон, поэтому не забывайте отдыхать. Это поможет пополнить запас сил и в дальнейшем добиться положительных результатов в спортивной деятельности.

kofe.wiki

можно ли кофеин перед тренингом в тренажерном зале

А вы употребляете кофеин перед тренировкой? Узнайте всё о пользе этого естественного стимулятора перед занятиями в тренажерном зале.

Большинство из нас не мыслит свою жизнь без утренней чашки кофе, а кто-то даже выпивает кофе перед тренировкой в зале. Давайте разберемся, полезен ли кофеин перед тренировкой бодибилдинга, и если да, то какие преимущества может извлечь для себя спортсмен от этого ароматного тонизирующего напитка?

Кофеин издревле известен своими стимулирующими действиями. Сегодня извлечь приятную дозу естественного тонизирующего средства можно из орехов, семян и листьев некоторых растений, в готовом виде кофеин вы можете получить из зеленого чая, шоколада, спортивных напитков, а также, разумеется, из кофе. Энергетические напитки помимо кофеина содержат такой набор веществ, как таурин, гуарана и некоторые витамины.

Как действует кофе перед тренировкой

Кофеин в умеренном количестве оказывает возбуждающий эффект на нервную систему человека, большое его количество вызывает нервное истощение, очень большое может привести к летальному исходу.

Когда вы выпиваете чашку кофе или бутылочку энергетика, ваши нервные клетки становятся более активными и способствуют большему выбросу адреналина во время физических нагрузок. Это позволяет снизить болевой порог и притупить чувство усталости, при этом в качестве источника энергии ваш организм начинает использовать имеющиеся жировые запасы. Таким образом вы можете увеличивать рабочие веса в тренажерном зале и продолжительность тренировки, затрачивая меньше усилий и сжигая больше жира.

Польза кофеина перед тренировкой

Во-первых, если вы не добавили в свою чашку кофе сахар или сливки, она содержит ноль калорий. Помимо этого, кофе перед тренировкой для похудения способствует ускорению метаболизма и сжиганию жира, что оценят все желающие избавиться от лишних килограммов.

Если вам предстоит тренировка на выносливость, то порция кофеина в любой удобной форме поможет вам продержаться, считают ученые Австралийского института командных видов спорта. Некоторые тренера предлагаю даже воздерживаться от кофеина в течение недели до важного старта, и выпить чашечку эспрессо именно в день сореврнований на выносливть, чтобы дать отвыкшему от кофеина организму дополнительный буст энергии.

Умеренная доза этого стимулятора даже может увеличить вашу работоспособность. Кстати, именно из-за этого Международный олимпийский комитет запретил кофеин перед выступлениями, причем в любой форме: никаких латте или шоколадок.

Во-вторых, кофеин возбуждает вашу нервную систему и улучшает концентрацию перед тренировкой. Образно выражаясь, чашку кофе перед походом в тренажерный зал можно рассматривать как часть разминки, которая облегчит вашу адаптацию к работе.

Существует мнение, что кофеин способен снимать болевые ощущения и мышечную усталость после интенсивного силового тренинга. Согласно другой теории, кофе препятствует восстановлению мышц после нагрузок, а потому не рекомендуется к употреблению в течение первых двух часов после посещения тренажерного зала. Однако обе теории не подтверждены.

Одна чашка кофе может снять усталость во время аэробных нагрузок, а две чашки эспрессо, которые содержат в общей сложности 250 мг кофеина, помогут вам улучшить свои показатели. Существует множество примеров положительного воздействия в таких видах спорта, как бег, плавание, велоспорт.

Сколько нужно потреблять кофе, чтобы получить эффект?

Все зависит от вашего веса. Рекомендуется придерживаться следующего расчета: 0,5-1,4 мг кофеина на 1 килограмм веса. Например, чашка эспрессо содержит 100 мг кофеина, американо – порядка 80.

Если все так радужно, и чашка кофе перед тренировкой способна сделать из вас практически чемпиона, почему вокруг кофеина ведется столько споров? В чем подвох?

Вред кофеина перед тренировкой

Если даже одна маленькая чашка кофе вызывает слишком бурную реакцию вашего сердца, пить кофе перед тренировкой однозначно не стоит, да и вообще стоит задуматься о потреблении этого напитка. Может быть, попробуете перейти на крепкий черный чай?

О кофеиновой зависимости говорят точно также, как и о никотиновой. Разумеется, вред несравнимо меньше, однако сила привычки примерно равная. Попробуйте не дать кофеману с утра его любимый напиток, и вы увидите, насколько зависимым становится человек от этого стимулятора. Кроме того, равно как и в примере с курильщиками, любители кофе со временем склонны увеличивать дозу потребляемого напитка, что однозначно негативно сказывается на работе сердца.

В 2006 году в специализированном журнале по кардиологии был опубликован материал, в котором швейцарские ученые заявили, что 250 мг кофеина способно значительно сократить приток крови к сердцу во время и после тренировки. Для здоровой работы во время физических нагрузок вашему организму требуется значительное количество кислорода и питательных веществ, поэтому сердце испытывает колоссальные нагрузки, в оперативном режиме перекачивая большой объем крови. А две выпитые чашки кофе снижают проходимость кровяного потока после тренировок на 25%!

Причем эти показатели оказывались тем выше, чем большую высоту имитировала камера эксперимента, порядка 40% для высоты в 4000 м! Если вы живете высоко над уровнем моря или просто регулярно устраиваете восхождения, будьте осторожны с кофе.

Кроме того, кофе способен вызвать нарушение водного баланса, что особенно важно во время и после тренинга. Этот напиток замедляет погощение жидкости из кишечника, что приводит к обезвоживанию и расстройствам ЖКТ.

Да и с концентрацией, утверждают скептики, не все так радужно. Кофеин способен стимулировать работу мозга перед тренировкой. Вы чувствуете себя сильным и практически всемогущим, в то время как вы просто нервно возбуждены и немного лучше сфокусированы. Считать ли это недостатком – выбирайте сами. Например, если вам предстоит чемпионат по шахматам, чашка кофе не будет лишней, а вот если у вас впереди троеборье пауэрлифтинга, рекомендуем взвесить за и против.

Зачем написана эта статья, если все так любят кофе? Мы тоже любим его божественный аромат и насыщенный вкус, однако советуем задуматься над тем, какое влияние кофеин перед тренировкой бодибилдинга оказывает на ваш организм. Наша общая главная цель – создать совершенное телосложение, и мы искренне желаем вам убрать все преграды, которые мешают этого добиться. А с проблемами обеспечения клеток кровью и питательными веществами во время тренировки вы не только не получите желаемого результата, но и нанесете своему сердцу значительный урон.

Чем можно заменить кофе?

Если вы – любитель кофейного аромата и вкуса, в первую очередь попробуйте декафеиновый кофе (или декаф). Благодаря современным технологиям обработка горячим воздухом способна удалить кофеин из зерен зеленого кофе, при этом все вкусовые и ароматические качества будущего напитка сохранены. Декаф ничем не отличается от классического напитка, разве только тем, что это уже не тот кофе в привычном его понимании. Это отличный вариант для фанатов кофе, которые из-за проблем с сердцем или по другим причинам вынуждены отказывать себе в чашечке любимого напитка в компании друзей или перед тренировкой. Кроме того, декаф снимает нервное напряжение.

Для тех, кому кофе как таковой не интересен, но необходим стимулирующий эффект кофеина, можно перейти на употребление перед тренировкой зеленого чая. Результат будет аналогичным, однако такой обмен не рекомендуется людям с сердечными проблемами, поскольку зеленый чай содержит кофеина в разы больше, нежели чашка американо. Если быть точными, в чае это значение достигает 4%, в то время как в кофе содержится лишь 1,2% кофеина.

Еще одним преимуществом зеленого чая перед кофе является то, что чайный кофеин обладает более мягким воздействием на организм благодаря сочетанию с танином, который медленнее всасывается в кровь.

Если вы используете кофеин в качестве стимулятора, возбуждающего вашу нервную систему перед тренировкой, попробуйте радикальную замену: энергичная музыка способна привести в нервное возбуждение не хуже чашки кофе! Подберите любимого исполнителя и – вперед, на силовую тренировку. Занятие пройдет быстрее и веселее, при этом сохранив аналогичный кофеину эффект на протяжении всего тренинга. Что слушать? Одни предпочитают качать мышцы под тяжелый рок, другие бегают на дорожке под ритмы r-n-b, а кому-то приятнее тренироваться под жесткие электронные ритмы прогрессивных ди-джеев. В любом случае, ориентируйтесь на свой вкус, чтобы тренировка приносила вам удовольствие и вызывала желание прийти на тренировку ещё и ещё!

bodymaster.ru

можно ли кофеин для энергии и жиросжигания в тренажерном зале, за сколько времени, дозировка

Профессиональные тренера и диетологи утверждают, пить перед походом в спортзал обязательно. Это связано с тем, что во время занятий атлет сильно потеет, а это грозит обезвоживанием.

При недостатке жидкости в организме снижается мышечная сила, точность и баланс, а это главные компоненты качественной тренировки.

Выбор напитков большой: вода, изотоники, чай, кофе, питье на основе кофеина, соки, газировки и т. д. Чтобы занятия были эффективными, нужно правильно подобрать жидкость и знать, от каких напитков лучше отказаться.

Какое питье подходит для начала занятий в тренажерном зале

Напитки перед тренировкой нужно выбирать в зависимости от результатов, которых хочет достигнуть спортсмен. К наиболее безопасным и полезным жидкостям относят воду, зеленый чай, а также изотоники (спортивные энергетики с минералами и углеводами).

Осторожно! Спортивные врачи напоминают, что допускать дегидратацию (дефицит воды) во время занятий спортом нельзя. Это чревато снижением активности, уменьшением работоспособности, кроме того, существует риск перегрева и получения теплового удара.

Для поддержания баланса влаги в организме

Чтобы поддержать здоровье, нужно употреблять достаточное количество воды без газа. Это важное условие для достижения комфорта, повышения работоспособности и физиологической безопасности.

Чем дольше проходят занятия, тем больше жидкости нужно употребить.

Приверженцам силовых занятий можно пить изотоники, которые тоже нормализуют водно-солевой баланс. Если атлет занимается более 5 – 6 часов, то ему необходим комплексный спортивный напиток с электролитами.

Для жиросжигания и похудения

Специалисты выделяют следующие коктейли, что способствуют ускорению обменных процессов для сжигания жира:

  • Детокс-коктейли – это в основном соки из овощей, которые улучшают обмен веществ, очищают организм от шлаков, нормализуют функциональность пищеварительных органов.
  • Термогенные жиросжигатели содержат вещества, которые ускоряют ток крови и обмен углеводов. Домашние коктейли содержат овощи, фрукты, зелень, кисломолочные продукты (обезжиренные), специи (корица, кардамон, острый перец, имбирь и т. д.). Аптечные напитки содержат гуарану, кофеин Л-карнатин, таурин. Противопоказания – заболевания сердца и сосудов.
  • , а также сохранить мышцы, при условии правильного их использования.

Приготовить работающий коктейль для похудения можно самостоятельно, ускорив жиросжигание параллельно с правильным питанием.

Для энергии

Существуют специальные вещества, что применяются для повышения энергии перед физическими нагрузками. Энергетики или предтренировочные комплексы содержат следующие компоненты: кофеин, гуарана, аргинин, аминокислоты, витамины, креатин. Первые 2 вещества стимулируют нервную систему, а следующая пара – повышает производительность мышц, выносливость во время занятий.

Предтренировочные комплексы пьют перед силовыми тренировками за 15 минут до занятий. Некоторые атлеты сочетают энергетики с аминокислотами ВСАА, Л-карнитином, витаминно-минеральными добавками.

Осторожно! Энергетики запрещено сочетать с другими «предтрениками», жиросжигателями или кофе. Это грозит проблемами с сердцем и расстройствами сна.

Можно ли употреблять напитки, содержащие кофеин

Напитки с кофеином пользуются популярностью среди спортсменов: натуральный кофе, декаф, крепкий чай, энергетики, предтренировочные комплексы, какао и т. д.

Многие атлеты убеждают, что такое питье повышает их результаты во время занятий. Негативная реакция после употребления напитков с кофеином возникает из-за индивидуальной непереносимости, чрезмерного употребления или заболеваний, при которых они противопоказаны.

Чтобы коктейли с кофеином принесли только пользу, нужно принимать их не чаще 3 – 4 раз в неделю и в минимальной дозировке.

Кофеин и спорт

Кофеин является алкалоидом, который активирует ЦНС. Спортивные исследования доказали, что кофеин рекомендуется употреблять спортсменам перед изнурительными тренировками, например, длительные силовые упражнения, езда на велосипеде, бег. У атлетов, которые пили кофеинсодержащее питье повысилась выносливость и улучшилась работа мышц по сравнению с теми, кто пил воду.

Лучший источник кофеина – это черный или зеленый чай. Это вещество содержится в энергетиках, однако часто употреблять их не рекомендуется, так как повышается вероятность заболеваний желудка.

Мифы и правда

Кофеин содержится во многих напитках, поэтому следует понять, что он из себя представляет. Для этого можно изучить несколько фактов и мифов о кофеине:

  • Положительно влияет на память – это правда.
  • Концентрация кофеина в эспрессо больше, чем в свежезаваренном кофе – миф. Содержание этого вещества в чашке кофе – около 225 мг, а в эспрессо – около 70 мг.
  • Повышает работоспособность – правда.
  • Способствует обезвоживанию – миф. Это вещество обладает мочегонным эффектом, но выводит только тот объем жидкости, который вы употребили, балуя себя чашечкой чая или кофе.
  • Ускоряет реакцию – правда.
  • Алкалоид присутствует только в кофе – миф. Как уже упоминалось, кофеин входит в состав чая, энергетиков, какао, различных блюд, препаратов и кондитерских изделий.
  • Повышает настроение – правда.
  • Кофеин помогает побороть похмельный синдром – миф. Это вещество не понижает уровень алкоголя в крови, а только придает бодрости.
  • Повышает кровяное давление – правда. По этой причине от кофеинсодержащего питья лучше отказаться людям с гипертонией.
  • Кофеин действует, как наркотик – миф. Это вещество вызывает зависимость только у людей, которые его употребляют часто и в большой дозе, при этом негативные симптомы после отказа вскоре исчезают.

Исходя из этого, при умеренном потреблении кофеина угроза для здоровья минимальная.

Польза и вред

Полезные свойства кофеина можно использовать в спорте: Негативное влияние кофеина:
  • Повышает выносливость.
  • Снижает мышечную боль.
  • Стимулирует работу мозга.
  • Ускоряет обменные процессы во время занятий на 12% и более.
  • Насыщает организм полезными веществами.
  • Вымывает кальций из организма.
  • Обратный эффект и зависимость.
  • Нарушает работу сердца, особенно у спортсменов, которые страдают от пониженного кровотока.
  • Обладает умеренным диуретическим эффектом, что в комплексе с тренировкой способствует обезвоживанию.

Чтобы проверить свою реакцию на кофеин, употребите небольшую дозу напитка с его содержанием перед занятиями, а потом наблюдайте за своим состоянием. При возникновении негативных реакций откажитесь от питья, содержащего это вещество.

Дозировка и правила употребления

Чтобы ощутить на себе только позитивное влияние кофеина, нужно соблюдать такие правила:

  • Средняя доза алкалоида перед интенсивными упражнениями – от 150 до 500 мг.
  • Максимальная дневная доза вещества – 1000 мг, а однократная – 400 мг.

Осторожно! При чрезмерном употреблении напитков с кофеином повышается вероятность расстройств сна, тревожности, головных болей, тошноты, нарушения дыхания и сердечного ритма. Иногда возникают судороги, нарушается речь и мышление.

Чтобы избежать зависимости, через каждые 14 дней отказывайтесь от кофе примерно на неделю. Так организм очистится от стимулятора, а рецепторные клетки будут адекватно его воспринимать.

Вам также может быть интересно:

Можно ли кофе: за сколько времени стоит употреблять напиток

При отсутствии противопоказаний ароматный напиток можно употреблять. Правда спортсмен должен соблюдать дозировку и режим его приема.

Пить кофе лучше за полчаса перед интенсивной тренировкой. Если употребить стимулятор позже, то он просто не успеет проявить эффект.

При заболеваниях сердца от кофе лучше отказаться. Выявить патологии можно по таким симптомам: периодическая боль в сердце, гипертония, учащенное сердцебиение.

Влияние напитка на организм

Составляющие кофе быстро всасываются в кровь и влияют на многие процессы:

  • Нарушает кровяное давление. После 150 мл питья сердцебиение замедляется, а после 300 мл и более – ускоряется.
  • Повышает секрецию соляной кислоты. Кофе натощак грозит раздражением слизистой, поэтому пить его лучше после трапезы.
  • Обладает умеренным мочегонным действием.
  • Бодрит, провоцирует выброс адреналина.

Это интересно! Кофе способствует выработке гормона счастья (дофамин). Однако при чрезмерном повышении его концентрации нарушается сон, человек становиться беспокойным и раздражительным.

За и против

Чтобы понять нужно вам употреблять кофе или нет, нужно взвесить все за и против.

Плюсы ароматного напитка:

  • Повышает выносливость перед занятиями.
  • Снижает болезненные ощущения после тренировки.
  • Улучшает реакцию, внимательность.
  • Ускоряет метаболизм, способствует похудению.
  • Насыщает организм полезными веществами: калий, магний, натрий, витамины группы В и т. д.

Минусы кофе:

  • Провоцирует зависимость при частом употреблении.
  • Сокращает приток крови к сердцу.
  • Замедляет поглощение жидкости из кишечника, провоцируя обезвоживание, а также пищеварительные расстройства.

Если у вас проблемы с сердцем или повышенная чувствительность к кофеину, то откажитесь от этого напитка в пользу крепкого чая.

Почаюем: может ли навредить крепкий зеленый чай

Зеленый чай обладает следующими полезными свойствами:

  • Быстро утоляет жажду.
  • Тонизирует, заряжает энергией.
  • Способствует сжиганию жира.
  • Уменьшает вероятность развития сердечно-сосудистых болезней.
  • Укрепляет иммунитет.

Это интересно! У спортсменов, которые регулярно пьют этот напиток быстрее восстанавливаются мышцы после тренировок, ускоряется их рост.

Спортсменам рекомендуется пить 4 – 5 чашек зеленого чая без сахара за сутки. Однако употреблять жидкость лучше после еды. Это связано с тем, что чай разжижает слюну и ухудшает пищеварение.

Можно ли выпить воды

Как упоминалось ранее, вода считается наиболее подходящим напитком для спортсмена. Она предупреждает обезвоживание при нагрузках любой интенсивности.

Для постоянного употребления подходит столовая минеральная вода без газа. Она прекрасно утоляет жажду и компенсирует недостаток полезных веществ. Ее можно и нужно пить до занятий и в тренажерном зале.

Когда и как стоит употреблять

Людям, которые регулярно тренируются, нужно восполнять недостаток воды правильно, чтобы избежать дегидратации или избытка жидкости в организме.

Употреблять воду нужно за 2 – 3 часа до тренировки. Потом жидкость пьют за 10 – 15 минут до тренировки, чтобы насытить организм влагой.

Какой объем

За 3 часа до похода в спортзал стоит выпить 2 стакана воды. За 15 минут до занятий спортсмен употребляет еще 220 мл жидкости, чтобы обеспечить достаточный уровень увлажнения. Летом и зимой объём воды увеличивают – от 300 до 700 мл перед тренировкой.

Во время сушки суточный объем воды увеличивают до 2 – 3 л, чтобы организм автоматически избавился от ее излишков. Если спортсмен будет пить меньше, то жидкость задержится в тканях, что грозит отеками.

Другие напитки

Существует еще много напитков, которые пользуются популярностью у спортсменов. Хотя многие из них не рекомендуется пить перед занятиями:

  • Сладкие газировки и соки содержат много сахара, который меняет состав крови и заставляет ощущать усталость.
  • Фреши из фруктов, ягод, овощей рекомендуется перед употреблением разводить водой (1:2), что защитить от раздражения слизистые пищеварительных органов. Овощные соки нужно слегка подсаливать, чтобы насытить организм солями натрия.
  • Смузи, кисломолочные напитки (йогурты, кефир, ряженка) перед занятиями не стоит употреблять. Это связано с тем, что они достаточно калорийные и вызывают ощущение переедания.

Энергетики из супермаркета содержат много кофеина и других веществ, которые заряжают энергией. Однако через некоторое время спортсмен будет чувствовать разбитость.

Вам также может быть интересно:

Полезное видео

Посмотрите мнение о том, можно ли пить кофе и чай перед тренировкой:

Основные выводы

Исходя из всего вышеизложенного, наиболее безопасными напитками перед походом в спортзал являются:

  • вода;
  • зеленый чай;
  • электролитные растворы.

Но при соблюдении правил употребления, а также отсутствии противопоказаний спортсмены могут употреблять напитки, содержащие кофеин. Они заряжают организм энергией, повышают выносливость, скорость, внимание, способствуют похудению. Однако от кофеинсодержащего питья лучше отказаться в бестренировочные дни или перед сном.

gercules.fit

Можно ли пить кофе перед тренировкой и после

Давно прошли те времена, когда люди, до конца не разобравшись, причисляли кофе чуть ли не к наркотическим средствам. Тогда было модно говорить о его вредном влиянии на сердечно-сосудистую, нервную и иные системы организма. Однако наука доказала, что умеренное и разумное употребление этого напитка имеет положительное воздействие. Однако остается не до конца понятным вопрос, можно ли пить кофе перед тренировкой, а также после нее.

Кофе и силовые нагрузки: просто о сложном

Вести здоровый образ жизни нынче стало модно. В этом нет ничего плохого, ведь новое поколение подрастает, видя перед собой правильные примеры. Но далеко не каждый сегодня знаком с такими нюансами, как потребление кофе до и после занятий спортом. Чтобы разобраться, стоит ли это делать, можно ли так помочь себе или навредить, надо выяснить, как именно напиток влияет на биохимические процессы в организме.

С давних времен люди знали о стимулирующем воздействии напитка. Сегодня заряд бодрости научились получать из орехов, листьев или семян некоторых растений. Шоколад, зеленый чай, гуарана, таурин и некоторые витамины – все это может дать тот же эффект, что чашка ароматного черного кофе.

Что происходит: воздействие на организм

Даже крохотный глоточек напитка оказывает свое действие на организм. Всего он содержит около сотни компонентов, которые быстро всасываются желудком, попадают в кровь и отражаются на всех внутренних процессах.

  • После первой чашки давление слегка подпрыгивает. При этом пульс замедляется. Когда человек выпивает вторую порцию, сердечный ритм ускоряется.
  • Вещества из напитка раздражают желудок и стимулируют его к выделению соляной кислоты. Потому пить его рекомендуется только после еды, чтобы организм не пытался «переварить сам себя». Это чревато раздражением слизистой оболочки, изжогой. Впоследствии могут возникать гастриты и даже язвы.
  • Кофе подстегивает выработку гормона дофамина, который способствует ощущению радости и счастья. При переизбытке этого вещества в крови может наблюдаться обратный эффект: расстройства сна, депрессия, нервозность, раздражительность.
  • Напиток подстегивает все обменные процессы в организме, помогая быстрее сжечь лишние калории. Благодаря этому повышается координация, улучшается внимание, способность концентрации.

Печень ускоряет свою работу под действием выработанного адреналина. Она быстрее расходует гликоген, выбрасывая в кровь питательную глюкозу. Когда он заканчивается, организм начинает жечь запасы жира, накопившиеся ранее.

Многие неслучайно считают кофе сродни наркотическим веществам. Ведь человек не просто привыкает к стандартной чашечке ароматного напитка с утра. Его организм может становиться зависимым на физическом уровне. Резкий отказ от него, после длительного периода употребления, а тем более, неконтролируемого, приводит обычно к раздражительности, нервным срывам, а также иным проблемам.

Кофе перед тренировкой в тренажерном зале

Список полезных качеств этого стимулирующего напитка, при употреблении в разумных пределах, внушителен и длинен. Принятый до тренировки он вызывает выброс адреналина, а также усилению его эффекта.

Достоинства кофеина

Ускорение метаболизма

В спокойном расслабленном состоянии одна маленькая чашечка эспрессо или американо подстегивает обменные процессы приблизительно на три — четыре процента. Если же речь идет о тренировке, тогда эти цифры можно смело умножать на пять. Сам кофеин усиливает, ускоряет расщепление жиров для высвобождения энергии.

Потому не советуют добавлять в напиток сахар, сливки или молоко – оно даст организму те самые жиры, а запасы организма останутся нетронутыми. Пока жир проходит процесс расщепления, гликоген и глюкоза остаются в нетронутом состоянии, что дает стабильный уровень сахара в плазме крови. Процесс обеспечивает ощущение сытости надолго.

Реакция и внимание

Ученые выяснили, что активность головного мозга повышается в той части, что отвечает за кратковременную память и внимательность. Это вызвано тем, что кофеин «умеет» качественно маскироваться под вещество аденозин, который называют гормоном усталости. Во время бодрствования он копится в организме, а потом приказывает ему отправляться на отдых – спать.

«Хитрый» кофеин воздействует на определенные рецепторы, вместо аденозина. Фактически он обманывает серое вещество, заставляя его думать, что никакой усталости нет. Тогда можно дольше продержаться без сна, без утраты реакции, а также расфокусировки внимания.

Повышение выносливости

Хорошим решением будет выпить напиток перед тренировкой, ввиду того, что его причисляют к легким, невредным стимуляторам. При этом силовые показатели увеличивают почти на десять процентов. Это хороший показатель, который давно используется профессиональными спортсменами. Британская компания TrueStart Coffee даже предлагает специальный сублимированный кофе, разработанный специально для атлетов, для увеличения выносливости.

Кладезь полезных веществ

Более тридцати процентов активных веществ, которые содержатся в кофейных зернах, после помола, заваривания переходят в воду.

  • Кофеин в количестве до четырех процентов.
  • Углеводы от четырех до двенадцати процентов.
  • Белки в количестве до двадцати процентов.
  • Жиры от девяти, до семнадцати процентов.
  • Витамины группы В, Р, РР и прочие.
  • Микроэлементы, в частности магний, калий, марганец, натрий.
  • Более десяти процентов органических кислот.

Все эти вещества играют не последнюю роль для организма. К примеру, микроэлементы помогают синтезировать белки, активизируют работу мышц. Калий регулирует сокращение мускулов, неоцин помогает в синтезе жиров и белков.

Снижение болевого эффекта

Полностью избавиться от мышечной боли (синдром DOMS), чашечка энергетичского напитка, возможно не поможет. Однако серьезно уменьшить неприятные ощущения она способна. Проводились даже эксперименты, когда пациентам давали около пяти миллиграмм кофеина на килограмм массы. После изнурительной тренировки мышцы в последующие несколько дней болели намного меньше, чем у группы людей, для которых кофе был под запретом.

Негативное влияние кофе на организм

Вред от него чаще всего напрямую связан с индивидуальной непереносимостью, аллергическими реакциями или просто чрезмерным употреблением. Еще древние китайцы говорили, что любое лекарство в больших дозах может превратиться в смертельный яд.

Утрата кальция

Напиток вызывает сдвиги в кислотно-щелочном балансе. Причем происходит он в сторону кислотной среды, что не может быть полезно. Для нейтрализации лишней кислоты начинает высвобождаться кальций. При этом организм берет его у костей, делая их более хрупкими. Однако стоит упомянуть, что газированные напитки, кислое, острое и маринованное превосходят кофеин в данном плане.

Бережем сердце

Ученые «Центра интегральной физиологии человека» в Германии выяснили, что кофе перед тренировкой следует потреблять в умеренных дозах, не более одной чашки. Вторая порция способна блокировать способность сердца усиливать поток крови. Это может привести к частичному перекрытию поступления питательных веществ, а главное – кислорода, к тканям организма. Потому тем, у кого и так имеются нарушения кровотока или же живущим в горной местности употребление напитка перед физическими нагрузками совсем не рекомендовано.

Привыкание и обратный эффект

Как любой внешний стимулятор, кофе вызывает некоторое привыкание организма. Потому для получения тех же ощущений, со временем дозу придется повышать. Это значит, что вскоре одна чашечка кофе просто не будет вами ощущаться, захочется еще и еще.

Наблюдается также обратный эффект. В начале тренировки, минут пятнадцать — двадцать действительно есть некоторый прилив сил, воодушевление, энтузиазм, сила. Но вскоре он пропадает, а организм испытывает еще большее истощение, усталость, чем без заветной кружки кофе.

Мочегонный напиток

Кофе является довольно сильным диуретиком. Это значит, что он умеет выгонять жидкость из организма. В процессе работы мышц большое количество воды теряется также с потом, потому есть риск получить обезвоживание. Выпив напиток перед тренировкой, лучше запастись чистой водой, чтобы восполнить ее недостаток при потребности, не усиливая нагрузку на почки.

Кофеин после физических нагрузок: о плюсах и минусах

Тренировки сам по себе являются стрессом для организма, потому все сказанное ранее в какой-то степени относится к тому, можно ли пить кофе после тренировки. Сильный выброс адреналина, подстегнутый дополнительным искусственным введением напитка или таблетки с кофеином, может привести к плачевным последствиям.

  • Кофе сразу же после тренировки приводит к перегрузке сердца. Приступ гипертонии – скачок давления – легко провоцируется такими действиями.
  • Эффект напитка не просто будет утрачен, когда он закончится, то последствия будут еще более сильными, а человек будет ощущать усталость, измотанность вдвое сильнее.

Но есть некоторые плюсы, которые не помешало бы учитывать. Хорошо помогает кофе после тренировки для похудения. Главное, правильно оценить состояние, учесть время тренировки, свою подготовку, нагрузку и остальное.

Кофе после тренировки и до нее: особенности и советы

С пользой и вредом напитка мы уже разобрались. Осталось выяснить некоторые нюансы, чтобы четко понимать, как действовать кофеманам и любителям. Будет он полезным или принесет вред определяется некоторыми основными факторами.

Оптимальное время употребления

Выяснено, что лучше пить кофе до тренировки, чем после нее, это безопаснее и эффективнее. Лучшее время для этого за полчаса или сорок минут до начала. Если вы выпьете его позже, то он просто не успеет подействовать, потому никакого эффекта не будет.

Если же принять чашечку раньше, то воздействие успеет закончиться еще до того, как вы прибегнете к силовым нагрузкам. Однако от добавок, сахара или молока, лучше отказаться полностью. Период выведения кофеина из организма составляет не менее пяти часов, а порой и больше, в зависимости от метаболизма.

Дозировки

Чтобы действие кофе не отразилось на атлете негативно, его надо употреблять в меру. Вот только многие не знают, сколько это в миллилитрах для них конкретно. Потому стоит соблюсти некоторые советы.

При серьезном повышении дозировки кофе, может возникнуть интоксикация организма. главными ее симптомами являются расстройства сна (бессонница), тошнота, головные боли, учащение сердечного ритма, скачки давления, вплоть до летального исхода.

  • Оптимальное количество кофеина на килограмм массы для положительного эффекта на тренировке составляет около 3–5 миллиграммов. Это где-то полторы — две чашки стандартного эспрессо. От меньшей дозы вы не ощутите нужного прилива сил, а больший может вызывать негативные эффекты.
  • Разовая доза кофеина для здорового человека не должна превышать четырехсот миллиграммов, а вот за сутки можно употребить не больше тысячи миллиграммов.
  • Чтобы эффект от кофе перед тренировкой был, а организм не привык к нему со временем, нужно потреблять напиток не очень часто. Можно пить его ежедневно, но каждые две недели стоит сделать перерыв на пять или семь дней.

Натуральный кофе или кофеин в таблетках

Кофеин, это алкалоид, который имеет растительное происхождение. Он в избытке содержится в листьях чая, семенах кофе, плодах какао или колы, а вот количество его может значительно разниться. Для весомого эффекта в зале нужно употребить от трех, до шести миллиграмм на килограмм массы. Давайте посмотрим, сколько вещества находится в том или ином продукте.

  • Сорт кофе «Арабика» при капельной заварке в одной кружке дает около 110 миллиграмм на 150 миллилитров.
  • Кофе «Робуста» дает уже больше, 170 миллиграммов кофеина на тот же объем напитка.
  • Одна таблетка кофеин-бензоата натрия может иметь 100 и 200 миллиграмм, в зависимости от дозировки, указанной на упаковке.

Кроме количественной, разницы в действии таблеток и напитков нет никакой. Однако следует учесть, что кофеин содержится еще во многих БАДах, газированных и энергетических напитках, чае, какао, шоколаде. Потому стоит учитывать это, чтобы не устроить себе передозировку.

Полезные рекомендации кофеманам-спортсменам

Чтобы процесс питья кофе всегда приносил удовольствие, а вред от него был минимальным, надо учесть несколько нюансов.

  • Убедитесь, что у вас нет никаких медицинских противопоказаний для принятия кофеина. Прямыми противопоказаниями является глаукома, гипертония, ишемическая болезнь сердца, беременность и лактация.
  • Не стоит перебарщивать – три небольшие чашечки в сутки лучшая норма, которую нельзя перескакивать.
  • Постарайтесь не пить кофе с утра, а оставить его на тот момент, когда в крови повысится уровень кортизола. Оптимальное время с восьми до девяти утра, а также с двенадцати до часу-двух дня.
  • Откажитесь от кофейных напитков, предпочтя им натуральный кофе. При этом добавки, в виде топпингов, сиропов, сливок, сахара и прочего тоже лучше отодвинуть в сторону – они принесут лишние калории, от которых потом придется долго избавляться.
  • Кофеин «работает» первые полчаса, а затем на его место приходит другое вещество – теобромин, сужающий сосуды, из-за чего может наблюдаться нарушения почечной деятельности. Чтобы это нейтрализовать, нужно выпить после кофе холодной воды.

Чрезмерное употребление кофе, которое начинается с четвертой чашки, может вымывать щелочные минералы из организма. Магний, натрий, калий и кальций – их становится меньше, потому не помешало бы восполнить недостаток. Сделать это можно при помощи минеральной воды, которую нужно пить на протяжении дня.

www.fitnessera.ru

Кофе перед тренировкой: пить или не пить

Юлия Верн
2 076

Профессиональным спортсменам и тем, кто занимаются спортом на любительском уровне, при этом не представляют жизни без кофеина, полезно будет узнать о том, как кофе перед тренировкой действует на организм, можно ли его себе позволить после физических нагрузок, в каких случаях и какими будут последствия.

Действие кофеина на организм перед тренировкой

Кофеин при правильной дозировке бодрит и тонизирует. Именно поэтому некоторые спортсмены считают, что могут позволить себе чашечку ароматного напитка непосредственно перед тренировкой.

Но действительно, можно ли пить кофе перед тренировкой и в каком количестве, чтобы не нанести себе вред? Каждый, кто берет на себя ответственность, выпивая крепкий кофе перед физическими нагрузками, должен помнить о влиянии кофеина на нервную систему.

Попадая в организм, кофеин активизирует работу нервных клеток, провоцирует выброс адреналина в период нагрузок. Спортсмен меньше чувствует боль и усталость, ощущает себя бодрым и энергичным. Более того, в процессе тренировки организм расходует жировые запасы, не затрагивая мышечную массу.

С другой стороны неправильная дозировка кофеина приведет к колоссальной нагрузке на нервную и сердечно-сосудистую системы и даже может стать причиной летального исхода.

Кофе перед физическими нагрузками: положительный эффект

Тем, кто внимательно следит за числом ежедневных калорий, приятно будет узнать о том, что кофе без сахара, сливок или молока совсем некалориен. Именно поэтому перед тренировкой в тренажерном зале с целью похудения можно позволить себе чашку ароматного напитка для ускорения метаболизма.

Перед тренировками на выносливость небольшая доза кофеина действительно может помочь продержаться как можно дольше. Умеренная порция действительно благоприятно отразится на работоспособности, придаст больше сил. Именно по этой причине кофе как источник кофеина попал в список запрещенных продуктов перед участием в спортивных соревнованиях.

Качественные спортивные тренировки возможно сочетать с кофе, придерживаясь норм его потребления для улучшения концентрации и стимуляции нервной системы. Небольшая чашка напитка может быть рассмотрена как начало разминки, упрощающей переход к тяжелой работе.

Считается, что кофеин способен не только бодрить и настраивать на долговременную работу, но и снимать боль, уменьшая мышечную усталость во время силовой нагрузки. Есть и другая теория, согласно которой именно кофе становится преградой для нормального процесса восстановления мышц после тренировок, что накладывает табу на его употребление в течение двух часов после занятий. Обе теории так и не нашли пока подтверждения.

Всего одна чашка кофе способа придать сил во время изнурительных анаэробных нагрузок, тогда как две чашки отразятся на спортивных показателях более значительно, но уже с риском для здоровья.

Считается, что кофе перед бегом, плаванием, ездой на велосипеде пить можно с пользой для здоровья и результатов. Главное — правильно регулировать его количество, учитывая показатели веса.

Следует придерживаться следующей формулы: 0,5-1,4 мг кофеина на 1 кг веса. В одной чашке эспрессо содержится 100 мг кофеина, чуть меньше в американо — 80 мг.

Негативный эффект от кофеина: о чем нужно знать

Даже минимальная порция кофеина вызывает реакцию сердца на прием. Именно поэтому стоит хорошо подумать, прежде чем позволить себе расслабиться за чашкой кофе перед физическими нагрузками.

Впадая в кофейную зависимость, многие не отдают себе отчет в том, какой вред они наносят здоровью, выпивая кофе во время тренировки, до или после. Число потребляемого напитка кофеманами со временем увеличивается, что негативным образом сказывается на работе всего организма и в первую очередь на работе сердечно-сосудистой системы.

В одном из специализированных журналов, посвященных изучению кардиологии, был опубликован материал, в котором приводилась полезная для любителей выпить кофе перед силовой тренировкой, кардио- и другими видами нагрузок информация. Ученые обращали внимание читателей на тот факт, что всего 250 мг кофеина, а это примерно 3 чашки эспрессо, сокращают приток крови к сердцу во время занятий.

Не получая необходимого количества питательных веществ и кислорода во время физических нагрузок, сердце нагружается и переходит в режим экстремальной работы, перекачивая кровь в колоссальном объеме. Всего двух чашек кофе будет достаточно для того, чтобы проходимость кровяного потока после нагрузок упала на 25%.

Кроме всего прочего, кофе вызывает:

  • сбой водного баланса;
  • замедление поглощения жидкости из кишечника;
  • расстройство ЖКТ;
  • обезвоживание;
  • расстройство концентрации.

Что касается концентрации, то действительно кофеин стимулирует мозг перед физической активностью, спортсмен ощущает прилив сил и энергии. На самом деле причина — нервное возбуждение, ошибочно принимаемое за концентрацию.

Учитывая все вышеперечисленные риски, можно сделать заключение о том, что кофе и спорт — малосовместимые вещи в большинстве случаев.

Недостаток питательных веществ и проблемы насыщения клеток кровью станут главной преградой не только к достижению спортивных результатов, но и к сохранению здоровья в целом.

Кофеин после физических нагрузок: о плюсах и минусах

Можно ли пить кофе после тренировки, какого эффекта ожидать в этом случае от кофеина? Действие его будет точно таким же, как и при приеме до нагрузок. Физическая активность в любом проявлении, будь-то бег или силовые упражнения — это испытание для организма. Во время интенсивных занятий происходит активный выброс адреналина в кровь, а значит, кофеин, как источник дополнительного адреналина будет лишним.

Тем не менее, некоторые положительные моменты потребления кофе после физических нагрузок стоит выделить:

  • занятия для похудения будут иметь больший эффект;
  • кофеин поможет устранить усталость;
  • напиток взбодрит и зарядит энергией;
  • повысит тонус.

На вопрос о том, через сколько после тренировки можно пить кофе стоит ответить, что не ранее, чем через 40 минут.

К недостаткам кофеинового воздействия на организм сразу после физических нагрузок стоит отнести риск перегрузить сердце с обострением гипертонии. Именно поэтому стоит побороть в себе желание выпить чашку кофе после тренировки, если единственное, что предстоит — возвращение домой и окончания дня. Временная энергия в этом случае не будет являться необходимостью, а значит можно уберечь организм от дополнительной кофеиновой встряски и получить удовольствие от естественных реакций организма на физическую активность.

Полезные рекомендации кофеманам-спортсменам

Австралийские ученые придерживаются мнения, что перед тренировкой для сжигания жира можно позволить себе небольшую чашку эспрессо без сахара, тогда как для восстановления сил и энергетических запасов перед занятиями на выносливость можно выпить кофе в сочетании с быстрыми углеводами.

Повысить тонус кофеином и взбодриться могут позволить себе не все спортсмены. Наиболее безопасным такой вариант стимуляции считается для:

  • велосипедистов;
  • бодибилдеров;
  • бегунов;
  • участников командных игр;
  • пловцов.

А вот спортсменам, работающим на высоте, даже некрепкий кофе с молоком строго противопоказан. Чем выше над уровнем моря, тем больше под влиянием кофеина снижается поток крови через сердце.

Позволяя себе время от времени получать удовольствие от кофе до или после тренировки, нужно не забывать о поддержании водного баланса организма, выпивая не менее 1,5 литров воды ежедневно. Также важно контролировать количество потребляемого напитка, не увеличивая ежедневной нормы (3-4 чашки).

Категорически отказаться от кофе перед бегом, силовыми упражнениями в зале, плаваньем или другими спортивными нагрузками стоит в случаях:

  • повышения кровяного давления;
  • болезней сердца;
  • повышенной возбудимости.

В заключение отметим, что принимать кофеин до тренировки, после или даже во время в отдельных случаях действительно уместно, но обязательно с учетом целого ряда показателей, начиная от времени дня и заканчивая интенсивностью и видом нагрузки, возрастом, особенностями организма.

Слушая организм, своевременно консультируясь с доктором, любители кофе смогут избежать проблем со здоровьем и улучшить спортивные результаты.

kivahan.ru

Можно ли принимать кофеин перед тренировкой: вред, противопоказания








Кофе – это популярнейший напиток в мире, он уступает по ежедневному количеству выпиваемой жидкости только воде. О пользе и вреде кофе и кофеина ведутся постоянные споры, с одной стороны, специалисты указывают на стимулирующее влияние, а с другой – потенциальный вред для сердечно-сосудистой системы. Кофеин перед тренировкой помогает повысить выносливость, целеустремлённость и стимулирует прилив сил. Кофеин можно получить не только из кофе, но и из чая, шоколада и энергетических напитков. О достоинствах и недостатках этого напитка при тренировках читайте дальше.

Как действует кофе перед тренировкой

Многих интересует: можно ли пить кофе перед тренировкой? Но для ответа на этот вопрос нужно рассмотреть сферы его влияния на организм.

При умеренном приёме кофеин вызывает в ЦНС возбуждающий эффект. При избытке кофеина происходит истощение организма, в редких случаях наступает смертельный исход.

Если употреблять кофеин в разных формах, то нервные клетки увеличивают активность, а на гормональном фоне отмечается выделение адреналина. Кофеин и адреналин усиливают влияние друг друга, это повышает количество энергии и способствует более плодотворной работе в зале.

Кофеин является одним из стимулирующих препаратов

Употребление кофеина перед тренировкой приводит к:

  • понижению болевого порога;
  • к уменьшению ощущения усталости;
  • увеличению количества выделяемой энергии за счёт расщепления жировых клеток;
  • повышению рабочего веса и выносливости;
  • способствует затрачиванию меньших усилий для проведения длительных тренировок;
  • снижению количества подкожного жира.

Можно ли пить кофе перед тренировкой и после нее

Сложно однозначно ответить на вопрос: «можно ли кофе перед тренировкой?» – так как у этого метода есть свои преимущества и недостатки. В целом можно пить кофе и кофеинсодержащие напитки, но стоит подготовиться к риску наступления последствий.

При употреблении наступает ряд эффектов:

  • повышение количества сил;
  • тахикардия;
  • повышенное выделение и переработка глюкозы;
  • улучшение качества умственной деятельности.

Человек легче переносит большие нагрузки, если будет принимать кофеин перед тренировкой. Он способен поставить собственный рекорд и практически не ощущает усталости. Кофеин часто добавляют в спортпит и энергетические напитки, из-за чего спортсмены в бодибилдинге особенно ценят это вещество.

Кофеин бодрит и способствует выбросу адреналина, а тот, в свою очередь, помогает «открыть» легкие, облегчая дыхание

Существует и несколько негативных влияний:

  • кофе приводит к повышению артериального давления, а физическая нагрузка имеет такой же эффект. При совмещении обоих влияний может наступить негативная реакция сердечно-сосудистой системы. Полное противопоказание действует на приём кофеина в таблетках и больших дозировках перед тяжёлой тренировкой;
  • из-за подавления ощущений, человек может не рассчитать силу и столкнуться с осложнениями: внутренним кровоизлиянием, потерей сознания и патологиями сердца.

Для устранения таких рисков перед тренировкой принимают «Аспирин», он расширяет сосуды и предотвращает чрезмерное давление. Определившись, можно ли пить кофе перед тренировкой, стоит перейти ко второй части вопроса, в отношении пользы и вреда после занятий.

Можно ли пить кофе после тренировки? – Эффект аналогичный, но есть и некоторые отличия:

  • устраняется чрезмерная усталость, вялость и слабость. После приёма кофе человек может на некоторое время прийти в тонус и выполнить оставшиеся дела, особенно важно при проведении утренних тренировок;
  • после занятий давление приходит в норму, а риски для сердца значительно снижаются. Перед тем как принимать кофеин в различных формах после тренировки, нужно выждать как минимум 30 минут.

Кофеин является наиболее популярным среди легких стимуляторов и не спроста

В отношении темы, можно ли кофе после занятий, стоит добавить, что в этом есть и определённые негативные стороны:

  • приём средства сразу после интенсивных упражнений приводит к сильной нагрузке на сердце и может спровоцировать гипертонический криз. Если острой необходимости в восстановлении сил не наступает, лучше воздержаться от приёма вещества;
  • ослабленный организм после истощающей нагрузки восстанавливает силы, а употребление кофеина приводит к необходимости задействовать резервные источники энергии. Частые приёмы нередко приводят к ухудшению состояния тела;
  • кофеин препятствует восстановлению мышц, но эта теория до конца не исследована.

С учётом всего вышеперечисленного, можно ли пить кофе после тренировки? – Это зависит от целей, состояния здоровья, уровня физических нагрузок, времени суток и т. д.

Польза кофе перед тренировкой

Полезные эффекты от приёма кофеина могут превосходить риски, но всё же регулярное употребление врачами не рекомендуется. Сами спортсмены используют стимуляторы только в отдельных случаях, когда особенно остро стоит необходимость в энергии.

Даже на высшем спортивном уровне кофе применяется спортсменами для повышения результатов

Польза от кофеина перед тренировкой:

  • минимальное количество калорий. При отсутствии в кофе сливок и сахара жидкость практически не имеет калорий;
  • ускоряет метаболизм;
  • расщепляет подкожный жир;
  • повышает выносливость, даже небольшая порция кофе увеличивает работоспособность на 30–50%. По этой причине кофеин был запрещён в качестве добавки для участников на международных олимпиадах;
  • возбуждает ЦНС и улучшает психоэмоциональное состояние. Человек испытывает подъём сил и приобретает целеустремлённость;
  • благодаря понижению болевого порога, человек проще переносит мышечные боли, может выполнять больше упражнений и значительно меньше испытывает чувство усталости.

Всего 1 чашка обычного кофе устраняет усталость при лёгких нагрузках. При употреблении 2 чашек эспрессо можно увеличить силовые показатели. Положительное влияние имеет и аптечный кофеин, но его стоит использовать с осторожностью, опасаясь передозировки.

Вред кофеина перед тренировкой

При употреблении всего 1 чашки кофе в организме наступают интенсивные реакции, особенно со стороны сердца. Приём кофе в больших дозах, а также перед тренировкой может спровоцировать ряд негативных влияний.

Кофе перед тренировкой возможно и не избавит полностью от последующей мышечной боли, известной так же как синдром DOMS, но заметно снизит болезненные ощущения

Независимо от того, как принимать кофеин в спорте, стоит осознавать потенциальный вред для тела:

  • кофе вызывает зависимость, которая по тяжести не уступает никотиновой. Вред от кофе немного меньше, но все равно присутствует. Опасность состояния заключается в том, что человек постоянно увеличивает количество выпиваемого кофе;
  • установлено, что после приёма кофе в процессе тренировок происходит существенный отток крови от сердца, негативное влияние наступает при дозировке 250 мг кофеина (2 чашки эспрессо). Такая концентрация приводит к ухудшению проходимости крови на 25% в процессе занятий. Сердце начинает испытывать большие нагрузки и из-за недостатка кислорода повышается давление;
  • кофе провоцирует отклонение в водном балансе, для тяжёлых упражнений состояние особенно вредно. Напиток приводит к задержке жидкости в кишечнике и угнетению её впитывания. Иногда это провоцирует обезвоживание или нарушения функции ЖКТ.

Сколько нужно употреблять кофе, чтобы получить такой эффект?

Чтобы определиться, сколько пить спортсмену, нужно учесть вес тела человека. Для здорового взрослого спортсмена нормальная дозировка составляет от 0,5 до 1,4 мг на 1 кг массы организма. Чтобы максимально снизить риски после кофе, стоит выпивать его за 1 час до тренировки.

В первую очередь, возбуждающий эффект от кофе, вызван способностью кофеина маскироваться под аденозин, известного как гормон усталости

Почему не стоит злоупотреблять кофеином перед тренировкой?

Достоинства напитка завлекают многих людей, и они начинают активно пить кофе, порой без каких-либо здоровых ограничений. С течением времени организм адаптируется и привыкает к веществу, затем он просто не может обойтись без стимулятора. Человек чувствует себя подавленным и вялым, а после приёма кофе всё возвращается в норму.

Большие дозировки кофеина приводят к сильным нагрузкам на сердечную мышцу и провоцируют сужение сосудов. Всегда отмечается повышение давления, но люди переносят его по-разному. Наибольшее влияние высокого давления испытывает мозг, кофе увеличивает риск наступления инсульта.

Стимулятор имеет мочегонное влияние, он предотвращает впитывание воды организмом и ускоряет её вывод. Во время тренировки может развиться обезвоживание, которое формирует избыточную нагрузку на почки.

Желудок неблаготворно реагирует на употребление кофе, так как вещество раздражающе влияет на его стенки. Нередко напиток провоцирует изжогу, гастрит, а иногда и язвы. Если принимать кофеин в таблетках, подобных реакций в желудке не возникает, а в остальном воздействие аналогично.

Кофе или кофеин в таблетках?

Многие спортсмены думают, что кофеин в таблетках перед тренировкой является абсолютно безопасным веществом, лишенным недостатков напитка. Перед тем как принимать кофеин бензоат натрия, нужно знать, что вещество может нанести такой же вред, хотя у этой формы есть и некоторые особенности.

Кофеин – алкалоид, соединение растительного происхождения, с выраженной физиологической активностью

Основные преимущества таблеток:

  • лёгкость дозирования. Весьма сложно узнать точную концентрацию кофеина в чашке, показатели всегда будут разные, они зависят от зёрен, производителя, формы продукта и т. д. Большое влияние оказывает даже место роста растения и условия выращивания, соответственно, спрогнозировать эффект будет сложно. Таблетки содержат фиксированное количество вещества;
  • проще принимать. Не нужно их заваривать или готовить, достаточно запить водой;
  • меньше риск появления зависимости, но он все равно остаётся.

В отношении вопроса, как принимать кофеин бензоат натрия, разработано несколько основных правил:

  • приём проводится за 30 минут до занятий;
  • расчёт дозировки выполняют исходя из соотношения: на 30 кг массы тела используется 1 таблетка;
  • максимальная разовая доза не должна превышать 3 таблеток.

Оптимальное количество препарата – 1,5–2 таблетки перед упражнениями, этого будет достаточно для улучшения метаболизма и переработки жировых отложений.

Если человек использует кофеин с целью прироста силы и мышечной массы, следует использовать препарат после занятий в дозировке 200–400 мг.

1Если необходим положительный эффект на тренировках, то средняя доза кофеина для спортсменов должна составлять 150-500 мг (3-5 мг/кг веса)

Чем можно заменить кофе?

Для любителей кофе можно посоветовать декофеиновый кофе, который приготовляется с помощью современных технологий. Из декафа удаляется кофеин в процессе обработки, а вкус остаётся прежним. Нет никаких отличий декафа по вкусу, виду или аромату.

Если человек ценит напиток не за вкус, а за стимулирующее воздействие, можно воспользоваться заменой в виде зелёного чая. Эффект от приёма будет аналогичным, но негативное влияние на здоровье остаётся, так как в зелёном чае в 3 раза больше кофеина. Воздействие на организм со стороны чайного кофеина значительно уменьшается, так как в нём содержится танин, он снижает скорость впитывания в кровоток.

Радикальной заменой может послужить энергичная музыка, которая взбодрит и возбудит не меньше чем обычная чашка кофе.

Сколько кофе можно пить спортсмену?

Кофе является противоречивым источником энергии, который приносит много пользы, но также наносит и ущерб организму. Употреблять его или нет – это решение каждого спортсмена. Если было принято направление на использование стимулятора, то для человека среднего телосложения и веса (80–90 кг) нужно принимать порядка 400 мг кофеина. В переводе на количество чашек кофе – атлету следует выпивать 3-4 чашки.

Если человек не занимается спортом, то пить нужно не больше 2 чашек в сутки.

Рекомендуемые дозировки

Чтобы определить дозу вещества, нужно учитывать физиологию человека и его привычки. При регулярном употреблении кофеина организм увеличивает толерантность к напитку, тогда стоит принимать 200–400 мг. Если человек ранее часто не употреблял кофе, для исключения передозировки достаточно выпивать 1 чашку или 100 мг. Все добавки с кофеином рекомендуется принимать, постепенно увеличивая количество.

Согласно исследованиям, установлено, что в сутки взрослому человеку можно употреблять до 400 мг кофеина.

gymbuild.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о