8 продуктов, которые помогут справиться с депрессией | Питание и диеты | Кухня

Поздняя осень и начало зимы – время беспричинной хандры, упадка сил и депрессии. Солнечных дней мало, да и выглядывает солнышко только тогда, когда многие сидят в офисе. Холод, темнота, до весны и лета еще очень далеко… все это угнетает, расстраивает нас, многие пребывают в плохом настроении. Победить это неприятное состояние поможет сбалансированное питание.

Самый главный элемент для хорошего настроения и борец с сезонной депрессией – гормон радости серотонин. Его наш организм вырабатывает самостоятельно из аминокислоты – триптофана, его надо получать с пищей. Он содержится в шоколаде, белковых продуктах, жирной рыбе, орехах.

Синтезу триптофана помогают минералы и витамины, например, витамины группы В, витамин С, магний, цинк… Продукты, содержащие все эти вещества, необходимо включать в свой рацион ежедневно – это, например, яркие овощи и фрукты, бобовые, коричневый рис, яйца, мясо птицы, злаки и молочные продукты.

Кстати, триптофан нам нужен не только как полуфабрикат серотонина. Сам по себе этот элемент избавляет от бессонницы и нервного напряжения, снижает раздражительность, борется с депрессией, повышает работоспособность. Эта аминокислота очень важна для людей, страдающих лишним весом, она нормализует аппетит и уменьшает чувство голода. Незаменимы продукты, содержащие трипрофан, при лечении пищевых расстройств: анорексии и булимии.

Еще один очень важный элемент для борьбы с сезонной депрессией – витамин D. В теплое время года мы проводим на солнце больше времени, и этот витамин наш организм синтезирует. Но осенью и зимой восполнять его недостаток нужно правильным питанием. Витамин D содержат рыба, яйца, говяжья печень, молочные продукты.

Рыба

Фото:globallookpress.com

Очень полезный продукт, так как в ней содержатся жирные кислоты Омега-3, нужные для нормального функционирования всего организма. Также в рыбе содержится и триптофан, и витамин D, а также витамин B6, повышающий иммунитет и дарящий хорошее настроение.

Финская против русской. Как засолить сельдь>>>

 

Яйца

Фото:globallookpress.com

В яйцах содержатся незаменимые жирные кислоты и витамины А, Е, D, а также большое количество триптофана. Есть еще и витамины группы B.

Пашот, орсини и другие необычные способы приготовления яиц>>>

 

Оранжевые и красные овощи и фрукты

Фото:globallookpress.com

Тыква, апельсины и мандарины, болгарский перец, морковь и свекла – все овощи, имеющие яркий окрас, способны заряжать хорошим настроением. Ведь в них содержится очень много витаминов, например, цитрусовые богаты витамином С, который нужен организму, чтобы перерабатывать аминокислоты, содержащиеся в животных белках, в гормон радости серотонин. Еще в овощах и фруктах содержатся биофлавоноиды, улучшающие кровообращение мозга. Следовательно, в мозг поступает больше кислорода и полезных веществ, прибавляется бодрости и хорошего настроения.

7 самых полезных продуктов октября>>>

Креветки и другие морепродукты

Фото:globallookpress.com

Они содержат йод, без которого невозможен правильный обмен веществ и хорошее настроение. Также йод влияет на работоспособность и активность мозговой деятельности. Больше всего йода содержится в морской капусте, но и другие морепродукты забывать нельзя, тем более, что в креветках, например, есть витамины группы B и очень важный для зимы витамин D.

20 простых хитростей для работы с морепродуктами>>>

Пряности

Фото:globallookpress.com

Мускатный орех, зеленый кардамон, бадьян – главные пряности для холодного времени года. Они не только согреют, но и создадут уютную, умиротворяющую атмосферу, помогут расслабиться и избавится от стресса. Но следует быть осторожным и не употреблять пряности в больших количествах. Лучше всего добавлять щепотку в теплое молоко или травяной чай.

Пряности вместо витаминов>>>

Шоколад

Фото:globallookpress.com

Недаром какао – самый востребованный напиток осени. Все потому, что в какао-бобах содержится очень большая доза триптофана. Есть в них также и бодрящий кофеин, чтобы вы могли проснуться от зимней спячки и начать действовать.

Горький или молочный. Какой шоколад самый полезный>>>

 

Бананы

Фото:globallookpress.com

Бананы содержат алкалоид харман, вещество, способное вызывать чувство эйфории. Также этот фрукт богат витамином B6, поэтому его рекомендуют при хронической усталости и депрессии.

Чем могут быть опасны заграничные овощи и фрукты?>>>

 

Бобовые

Фото:globallookpress.com

Незаменимый источник витаминов группы В. Они необходимы для слаженной работы нервной системы, поднимают настроение и нормализуют сон.

Горох и фасоль: как выбрать, приготовить и сохранить все витамины>>>

Диета при депрессии – Диеты – Домашний

По статистике, каждый шестой человек на планете страдает от депрессии. А весной людей с подавленным настроением становится еще больше. Ученые доказали, что продукты, которые мы едим, влияют на процессы, происходящие в головном мозге. Некоторые из них поднимают настроение, другие же, наоборот, способны его испортить, подавляя радостные эмоции.

Признаки депрессии:

1. Постоянное чувство усталости и сонливости.
2. Раннее пробуждение и плохое самочувствие по утрам.
3. Пониженное сексуальное влечение.
4. Полное отсутствие аппетита или переедание.
5. Озлобленность на весь мир.
6. Панический страх без всякого повода.
7. Ощущение собственного бессилия и невозможности что-либо изменить в своей жизни.
8. Становится сложно сосредоточиться.
9. Беспричинные слезы.

В период упадка жизненных сил рацион должен быть максимально полноценным. В нем должны присутствовать и витамины, и минералы, и белки, и углеводы, а так же жир.

Доказано: дефицит любого питательного вещества подрывает наш организм.

Если в организме дефицит фолиевой кислоты, то вам не избежать плохого и подавленного настроения. Фолиевая кислота в головном мозге участвует в обмене серотонина. Если навалилась усталость, съешьте кусочек черного шоколада или банан – эти продукты признаны лучшими антидепрессантами.

Если навалилась усталость, съешьте банан

google.com

Зелень, салат, шпинат, капуста, лимоны, чечевица – эти продукты содержат большое количество фолиевой кислоты.

Зелень, салат, шпинат, капуста содержат большое количество фолиевой кислоты

В процессе синтеза серотонина, кроме фолиевой кислоты, принимает участие витамин В6

. Включив в рацион питания продукты, богатые витамином В6, вы тем самым поможете организму бороться с признаками депрессии. А еще витамин В6 действует как транквилизатор и способствует хорошему сну. Недостаток этого витамина восполняют следующие продукты: бананы, креветки, лосось, куриное мясо, говяжья печень, семена подсолнечника, тунец, лесные орехи (фундук), чечевица.

Креветки, лосось, тунец восполняют недостаток витамина В6

Недавние медицинские исследования показали, что избыточное употребление сладостей усиливает подавленное состояние. Не забывайте про целительный витамин С, в совокупности с витамином В-6 и фолиевой кислотой он помогает организму бороться с хандрой и плохим настроением. Большое количество витамина С содержится в черной смородине,

облепихе, киви, цитрусовых, чесноке, луке, сельдерее, красном перце, шпинате, в плодах шиповника.

В киви и цитрусовых содержится большое количество витамина С

Витамин D тоже увеличивает уровень серотонина в крови. Ученые из университета Торонто заметили, что люди, которые страдали от депрессии, испытывали облегчение, как только наступало лето, ведь витамин D образуется под действием солнечных лучей.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Добавление в рацион питания «здоровых» продуктов способствует нормализации выделения эндорфинов. В некоторых растениях есть фитогормоны − вещества, по своему составу и действию похожие на человеческие гормоны. «Гормоны счастья» эндорфины вырабатываются не только на шоколад, но и на овес. Ведь «Геркулес» в избытке содержит триптофан. Так что традиция англичан начинать день с овсянки имеет определенный смысл!

Продукты, признанные антидепрессантами:

1. Жирные сорта рыбы, которые содержат Омегу-3 и морепродукты

2. Мясо птицы

3. Красное постное мясо (запеченное, отварное, тушеное)

4. Яйца

5. Молоко и кисломолочные продукты

6. Овощи, фрукты и ягоды (можно использовать замороженные)

7. Бобовые (горох, чечевица и фасоль)

8. Орехи и сухофрукты

9. Горький шоколад, клубника, бананы

Приблизительный рацион питания для тех, кто заметил у себя признаки депрессии:

Первый день

Завтрак – яблоко, запеченное с творогом, тост с рыбной икрой, чай с молоком.
Второй завтрак – хлеб со злаками с ягодным джемом, творог.
Обед – тушенное мясо с овощами, чашка куриного бульона, ломтик черного хлеба, чашка травяного чая.
Полдник – чашка какао или ломтик горького шоколада.
Ужин – рыба на пару с травами и лимонным соусом, отварные овощи, черный хлеб, чай из травы зверобоя.
Перед сном – банан.

Второй день

Завтрак – отварное яйцо всмятку (или омлет), тост с фруктовым джемом, зеленый чай.
Второй завтрак – киви с кусочком сыра.
Обед – суп-пюре из грибов и сливок, салат с курицей и овощами, стакан фруктового сока.
Полдник – банан и йогурт.

Ужин – семга запеченная с травами, овощной салат, чай из травы зверобоя.

Третий день

Завтрак – тосты с паштетом из печени, овсяная каша, чай с молоком.
Второй завтрак – запеканка из творога, банан.
Обед – сливочный суп из курицы, салат из свежих овощей, зеленый чай.
Полдник – чашка йогурта с медом и фундуком, сок.
Ужин – салат из фасоли и отварной свеклы, чай из травы зверобоя.

Диета для мозга: как еда помогает победить депрессию

Средиземноморская диета – лучшая для мозга. Фото: The Wall Street Journal

“Ешьте радугу”,  – советуют теперь психотерапевты своим пациентам с депрессией.

То есть нужно употреблять большое количество красочных фруктов и овощей, таких как перец, черника, сладкий картофель, капуста и помидоры. Эти продукты содержат большое количество фитонутриентов, которые могут помочь стимулировать рост новых клеток мозга на протяжении всей нашей взрослой жизни.

После того как связь между едой и настроением была доказана, помимо лечебных диет и диет для снижения веса появилась и диета для мозга.

Диета для мозга

Оказывается, здоровая диета для мозга тоже существует и может дать ему возможность избежать депрессии или даже вылечить ее, когда она начнется.

“Вы чувствуете себя подавленным. Что вы ели?” – психиатры и терапевты не часто задавали этот вопрос раньше.

Но все больше исследований, проведенных за последнее десятилетие, показывают, что здоровая диета – с высоким содержанием фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы и необработанного постного красного мяса – может предотвратить депрессию,  пишет The Wall Street Journal. А нездоровая диета – с высоким содержанием обработанных и рафинированных продуктов – увеличивает риск депрессивных состояний у всех, включая детей и подростков.

Для исследований выбрали 67 человек с депрессией: часть из них уже “сидела” на антидепрессантах, другие проходили психотерапию, а некоторые получали оба вида лечения. Половину всех этих людей проконсультировал диетолог, который помог им питаться здоровой едой. Другая половина получила социальную поддержку: они проводили время в паре с другим человеком – что, как известно, помогает справиться с депрессией.

Через три месяца люди, начавшие есть здоровую еду, были значительно более оптимистичны, чем те, кто получил просто социальную поддержку. Исследование было опубликовано в январе 2017 года в журнале BMC Medicine.

О результатах второго подобного исследования было написано в том же году в издании Nutritional Neuroscience. Чуть позже в 2017-м в Лос-Анджелесе на ежегодном собрании Американской академии неврологии исследователи из Медицинского центра Университета Раш в Чикаго (Rush University Medical Center in Chicago) представили результаты своих исследований – о том, что пожилые люди, которые едят овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, реже страдают от депрессии.

В результате стала активно развиваться новая область медицины – диетическая психиатрия, разрабатывающая стратегии в области питания при расстройствах мозга.

Этим направлением теперь занимается и  Американская психиатрическая ассоциация. А некоторые медицинские школы, в том числе Колледж врачей и хирургов Колумбийского университета, начали просветительскую работу среди населения о важности диеты для психического здоровья.

Доктор Дрю Рэмси. Фото: lifter.com.ua

Почему возникает депрессия?

Депрессия имеет много причин – она может быть как генетической, так и вызванной определенным событием или ситуацией, одиночеством или образом жизни.

Но на самом деле речь идет о нездоровом мозге, хотя люди об этом даже не задумываются.

“Если мы заботимся о здоровье сердца, мы думаем об укреплении этого органа – сердца, – говорит Дрю Рэмси, психиатр из Нью-Йорка, доцент клинического факультета психиатрии в Колумбии. – Но нам нужно начать думать об укрепления и другого органа, мозга, если мы заботимся о психическом здоровье”.

Нездоровая еда усугубляет депрессию, не давая мозгу всех тех разнообразных питательных веществ, в которых он нуждается, объясняет доктор Рэмси. А обработанные или жаренные во фритюре продукты часто содержат трансжиры, вызывающие воспаление, которое и считается причиной депрессии. Чтобы поделиться с людьми информацией, основанной на доказательствах, доктор Рэмси создал курс под названием “Ешь, чтобы победить депрессию” (“Eat to Beat Depression”).

Доктор Дрю Рэмси назначает своим пациентам альтернативное лечение тревоги и депрессии, которое отличается от стандартных антидепрессантов, – в том числе устриц. Рэмси считает, что пища с высоким содержанием витамина В12 замедляет старение мозга, и в то же время отмечает связь между дефицитом жирных кислот омега-3 и и депрессией. Учитывая высокий уровень полиненасыщенных жирных кислот в устрицах, они могут уменьшить симптомы депрессии, пишет The New York Times.

Устрицы намного полезнее психотропных препаратов. Фото: lifter.com.ua

Плохая диета также влияет на наш микробиом – триллионы микроорганизмов, которые живут в кишечнике. “Они производят вещества, которые могут изменить выработку серотонина, нейротрансмиттера, обнаруженного в мозге”, – говорит Лиза Москони, нейробиолог, диетолог и заместитель директора Клиники профилактики болезни Альцгеймера в Медицинском колледже Корнеллского университета в Нью-Йорке. Москони объясняет, что хорошие и плохие бактерии в кишечнике тесно взаимосвязаны с мозгом и изменением нашего настроения. Нам нужно увеличить количество хороших бактерий и минимизировать деятельность плохих. “Наши исследования показывают, что мозг людей, которые придерживаются средиземноморской диеты, обычно моложе, имеет больший объем и более метаболически активен, чем у тех, кто придерживается типичной западной диеты, – говорит доктор Москони. – Такая пища может защитить от возникновения деменции”.

По статистике Всемирной организации здравоохранения, от депрессии страдают более 300 миллионов человек на планете во всех возрастных группах.

Но иногда люди даже не задумываются о том, что депрессивное состояние – это болезнь, серьезно понижающая качество жизни (о том, как это бывает, можно прочитать в этой искренней истории нашего блогера).

Как распознать, что у вас не просто плохое настроение или вы устали на работе?

Депрессия – это не просто плохое настроение. Фото: Practice-dietolog

Признаки депрессии:

1. Постоянное чувство усталости и сонливости.
2. Раннее пробуждение и плохое самочувствие по утрам.
3. Пониженное сексуальное влечение.
4. Полное отсутствие аппетита или переедание.
5. Озлобленность на весь мир.
6. Панические атаки без всякого повода.
7. Ощущение собственного бессилия и невозможности что-либо изменить в своей жизни.
8. Мысли о суициде.
9. Беспричинные слезы или приступы агрессии.

Конечно, не стоит “заедать” свои переживания (даже здоровой едой, но в неограниченных количествах) – так вы неминуемо наберете вес, что приведет к еще более серьезным проблемам и понижению самооценки, а это в свою очередь – к усилению симптомов депрессии. 

Но если уже доказано, что между питанием и плохим настроением существует тесная связь, то нужно обязательно прислушаться к мнению ученых и врачей и помочь себе, изменив рацион на более здоровый.

Рыба, много овощей и зелени – и мозг скажет вам “спасибо”. Фото: lifter.com.ua

Что бы такого съесть, чтобы успокоиться?

Исследование указывает на средиземноморскую диету, состоящую в основном из фруктов и овощей, оливкового масла, йогурта и сыра, бобовых, орехов, морепродуктов, рыбы, цельного зерна и небольших порций красного мяса. Сложный состав этой диеты отлично обеспечивает питание, в котором нуждается наш мозг, предотвращает воспалительную реакцию и поддерживает уровень полезных бактерии в нашем кишечнике, говорит доктор Москони, автор книги “Пища для мозга: удивительная наука о питании для когнитивной силы” (“Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power”).

И конечно – никаких бургеров, сладкой газировки, полуфабрикатов, жареных продуктов и сахара не должно быть в вашем рационе.

Может ли здоровая диета заменить лекарства или терапию?

Не для всех. Но люди, подверженные риску депрессии, должны обращать внимание на то, что они едят. Здоровая диета поможет даже в том случае, когда другие методы лечения не помогают. И, что немаловажно – без побочных эффектов, в отличие, например, от антидепрессантов. К тому же, правильная еда может предотвратить другие проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, ожирение и диабет.

Десять лучших продуктов против депрессии • INMYROOM FOOD

Как говорится, беда не приходит одна – возникновению депрессии может способствовать огромное количество факторов, включая пишу. В такие переломные моменты организм обычно требует как можно больше сладостей, соленых снэков и жирных продуктов, что способствует набору лишнего веса и приводит к усугублению эмоциональных проблем. 

Специалисты считают, что помощь в лечении депрессии может оказать диета с употреблением определенных продуктов, которые будут усиливать выработку „гормонов счастья“ серотонина и эндорфина, восполнять запасы витаминов и минералов, необходимых для качественной работы нервной системы. Лучшие 10 из таких продуктов — в сегодняшнем обзоре.

1. Цельные злаки и крупы

Вместо того чтобы покупать дорогие аптечные антидепрессанты, попробуйте просто включить в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой и сложными углеводами. Цельные злаки, коричневый рис, овсянка, сладкий картофель и цельнозерновые макароны помогут быстро улучшить настроение, усиливая выработку серотонина.

2. Молочная продукция

Молоко, йогурт, легкий сыр и другие молочные продукты богаты веществами, помогающими организму справиться с депрессией: кальцием, витамином D и белком. Интересно заметить, что специфические пептиды, содержащиеся в молочной продукции, способствуют возникновению чувства удовольствия и расслабления.

3. Лосось

Когда речь заходит об омега-3 жирных кислотах, то среди всего многообразия пищи сложно найти источники, равные жирной рыбе. Скумбрия, лосось и тунец содержат в большом количестве эти соединения, улучшающие работу мозга и помогающие бороться с депрессией.

4. Куркума

Если вы чувствуете подавленность, пришло время опробовать на деле очередной совет врачей и приготовить себе на ужин индийское карри с добавлением куркумы. Считается, что эта оптимистичная специя помогает повысить настроение благодаря своему мощному противовоспалительному эффекту.

5. Грецкие орехи

При регулярном умеренном употреблении грецкие орехи выступают в роли отличного источника полезных для сердечно-сосудистой системы мононенасыщенных жиров и белков. Большим плюсом будет присутствие омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье мозга и устраняют симптомы депрессии.

6. Томаты черри

Вещество под названием ликопин, содержащееся в помидорах, выступает в роли важного антиоксиданта, ответственного за повышение настроения. Если вы хотите попробовать черри в качестве природного антидепрессанта, советуем остановить свой выбор на приготовленных томатах — ликопена в них даже больше, чем в свежих.

7. Спаржа

Одним из ключевых соединений в борьбе с депрессией является фолиевая кислота, низкий уровень которой обычно приводит к спаду настроения. Также мы упоминали о важной роли в этом процессе триптофана. Так вот, спаржа богата сразу двумя этими компонентами — не повод ли приготовить ее сегодня на гарнир?

8. Индейка

Как известно, мясо индейки богато белком и содержит мало жира. А знаете ли вы, что оно также способно помочь одержать победу над депрессией? Присутствующая в индейке аминокислота триптофан способствует выработке гормона серотонина, который выравнивает эмоциональные “качели” и поднимает настроение.

9. Горький шоколад

Какао считается мощным источником серотонина, дофамина и фенилэтиламина — это трио хорошо изученных нейротрансмиттеров активно помогает в борьбе с депрессией. Являясь лучшим природным антиоксидантом, горький шоколад также улучшает микроциркуляцию крови и способствует потере веса. 

10. Бананы

Если вы раздражены, ощущаете гнев, стресс или депрессию, возможно, ваш организм просто сигнализирует о нехватке витаминов группы В. Чтобы восполнить их запас, эксперты предлагают активнее перекусывать бананами. Плюсом будут также содержащиеся в них калий, необходимый для здоровья нервной системы.

Какие продукты помогают выйти из депрессии

Ученые доказали, что правильное питание помогает бороться с депрессивным расстройством.

Новое исследование британских ученых подтверждает крылатую фразу: «Ты то, что ты ешь». Они пришли к выводу, что питание играет важную роль в выходе из депрессии.

Диета от депрессии

По мнению исследователей, средиземноморская диета с большим количеством овощей, фруктов и полезных жиров из рыбы и орехов может защитить от депрессивного расстройства.

В то же время любители еды с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и продуктов с высокой степенью обработки, более склонны к проблемам с психикой.

Оказалось, что существует реальная связь между психическим здоровьем и привычками питания. Пациентам, страдающим депрессией, рекомендуется следить за своим рационом.

Витамины, минералы и больше клетчатки

Эксперты уверены, дело во взаимосвязи микробиологической кишечной флоры и психологическим благополучием человека.

Особое внимание диетологи уделяют клетчатке, которая важна для кишечника. Рекомендуется потреблять не менее 30 граммов клетчатки в день, тогда как многие получают всего 10 граммов в день или даже меньше.

Учтите, что в груше среднего размера около 5,5 грамма клетчатки, а в авокадо – 10 граммов. Есть много продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете включить в рацион.

Еда — защитница

В итоге большинство ученых рекомендуют диету с несколькими порциями овощей и фруктов в день (как сырых, так и приготовленных), с большим количеством ненасыщенных жирных кислот из жирной морской рыбы и орехов.

Подойдет рапсовое и оливковое масло. Сахар, белая мука, алкоголь и красное мясо можно потреблять только в умеренных количествах.

Эта сбалансированная диета поможет защитить психику, сердечнососудистую систему и спасет от многих хронических заболеваний.

Три белковых блюда в день

Чтобы подготовить организм к борьбе с сезонной депрессией, московский врач-диетолог Лариса Дьячкова советует потреблять три белковых блюда в день.

Например, сегодня на завтрак – творог, завтра – омлет, каждый день на обед – мясо, на ужин рыбу или белое мясо.

Основные ограничения должны касаться углеводов. Сахар, выпечка, хлеб, блинчики и прочее надо есть до 18 часов.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, какие сухофрукты заменят вам лекарства.

10 блюд, которые помогут побороть депрессию и поднять настроение, если ты не в духе

Множество факторов, таких как генетика, гормоны, болезни и стресс, могут привести к появлению депрессии. Ученые пытаются выяснить, влияет ли питание на риск получить эту болезнь. При этом они не ищут какой-то конкретный продукт, а хотят понять общую картину: влияние нутриентов и видов питания на ваше психическое здоровье. Диета вряд ли излечит депрессию, но точно нормализует ваше настроение.

Полезные жиры

Здоровые жиры, которые содержатся в рыбе, оливковом масле, авокадо и орехах, являются очень важными для мозга и могут сыграть немалую роль в борьбе с депрессией. Исследования показали, что люди, которые употребляли много рыбы, имели риск развития депрессии на 17% ниже, чем те, кто не ел богатую жирами пищу. Аналогичные результаты продемонстрировал опыт с омега-3 жирными кислотами, включение в рацион которых улучшило лечебную терапию у страдающих психическим расстройством.

Getty Images

Средиземноморская диета

Общее улучшение питания поможет в профилактике и борьбе с депрессией – к такому выводу пришли ученые, которые тестировали влияние средиземноморской диеты на людях с расстройством. В группе с откорректированной диетой около трети подопытных отметили существенное улучшение самочувствия, в то время как у остальных этот показатель составил только 8%.

Getty Images

Ферментированная пища

Кто бы мог подумать, что кефир – ваш союзник в войне против депрессии? Все дело в пробиотиках – бактериях, которые содержат ферментированные продукты. Они обеспечивают слаженную работу кишечника, подавляя воспаления и другие нарушения. Оказалось, что между здоровьем кишечника и мозга есть очень крепкая связь: важные соединения, включая гормон счастья серотонин, вырабатываются именно в пищеварительной системе. Логично, что если у вас проблемы с кишечником, это серьезно повлияет на настроение.

Getty Images

Зелень

В шпинате, например, содержится много водорастворимого витамина В. Исследователи обнаружили, что его дефицит имеет отношение к симптомам расстройства и слабой реакции на антидепрессанты. Более того, уровень витамина также влияет на выработку серотонина – а это прямая связь с нашим эмоциональным состоянием.

Getty Images

Черный шоколад

В результате масштабного исследования выяснилось, что женщины, которые употребляли черный шоколад, реже подвергались депрессивным состояниям. Он богат не только сахаром, который повышает настроение, а и антиоксидантами и флавоноидами.

Getty Images

Сладкий картофель

Оранжевый оттенок морковь и сладкий картофель получают из-за обилия каротина – антиоксиданта, который устраняет симптомы депрессии. Ученые проводили 6-летний опыт над пожилыми женщинами и мужчинами в Италии и проследили взаимозависимость дефицита каротиноидов с развитием депрессии. Другое исследование также подтвердило это заключение: в США в похожем эксперименте выяснили, что люди, у которых высокий уровень каротина, меньше страдают психическим расстройством.

Getty Images

Индейка

В индейке содержится триптофан – аминокислота, которая принимает участие в синтезе серотонина. Другие отличные источники этого нутриента – яйца, молочные продукты, рыба и семечки. Прием триптофана в виде добавки тоже может помочь, но если вы принимаете антидепрессанты, обязательно посоветуйтесь с врачом, иначе такая комбинация может иметь серьезные побочные эффекты.

Getty Images

Бананы

Некоторые исследования доказывают связь между плохим настроением и низким уровнем тирозина – еще одной важной аминокислоты, с помощью которой вырабатывается допамин. Он отвечает за центр удовольствия и вознаграждения в мозгу. Лучшие источники – бананы, а также другие фрукты, овощи, цельнозерновые культуры и мясо.

Getty Images

Лосось

Лосось, тунец и скумбрия очень богаты витамином D. До конца неясно, является ли его дефицит следствием или причиной депрессии, но некоторые исследования доказывают влияние витамина на переработку триптофана в серотонин. Тем не менее будьте осторожны с добавками витамина D – его передозировка может быть токсичной для организма.

Getty Images

Устрицы

Устрицы – отличный источник цинка, незаменимого минерала для правильного функционирования иммунной системы. Также его содержат лобстеры, миндаль, овсянка и говядина.

Getty Images

Хотите, чтобы мы написали о вас – присылайте свои новости нам на почту [email protected]

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

как связаны, какие продукты нельзя кушать

Взаимосвязь кишечника и мозга. Как правильно питаться, чтобы избежать депрессии? Какая еда негативно влияет на эмоциональное состояние?

Ученые установили, что к подавленному состоянию более, чем в 50% случаев способна привести так называемая «западная диета» — пицца, чипсы, гамбургеры, ароматизированные молочные напитки, сахар, пиво и т.д. А вот те, кто предпочитает салаты, фрукты, рыбу, орехи, бобовые, йогурты и красное вино, реже сталкиваются с депрессией.

«Независимо от возраста, РАЦИОН ЗДОРОВОГО ЧЕЛОВЕКА должен включать фрукты и овощи, кисломолочные и продукты из цельного зерна, с низким содержанием жира, приготовленные правильно»

С другой же стороны, зафиксирован факт, что даже здоровая и верно обработанная, но однообразная и невкусная еда может стать причиной психических расстройств и нервных заболеваний. Безвкусная пища вызывает апатию, снижает эмоциональность, способствует хронической усталости.

Взаимосвязь кишечника и мозга

Дэвид Перлмуттер, автор книги «Кишечник и мозг», утверждает, что все проблемы с настроением и депрессией скрыты в нашем кишечнике, который непосредственно связан с мозгом. Достаточно вспомнить свои ощущения в животе во время волнения, влюбленности, страха – мозг сразу передает переживания желудку и дальше.

Я книгу еще не читала, поэтому судить о правдивости и научности изложенных в ней фактов не могу. Но то, что кишечник и мозг связаны и очень тесно, для меня – неоспоримая истина.

Множество примеров это неоднократно доказали – когда начинает тошнить и мутить перед важными мероприятиями, когда все сжимается внутри при чувстве страха и стыда, когда чувствуются легкость и приятные ощущения, спровоцированные хорошими переживаниями, и т.д.

«Считается, что ДЕПРЕССИЯ начинается из-за отсутствия определенных химических соединений – серотонина, к примеру…»

Поэтому препараты, призванные бороться с проблемой, помогают организму вырабатывать соответствующие вещества. И являются обычным плацебо, так как проблема кроется далеко не всегда исключительно в гормонах и веществах, вырабатываемых мозгом.

Издал книгу по теме и другой приверженец теории связи кишечника и мозга – доктор из Калифорнии Эмеран Мейер. Он говорит, что депрессию можно и нужно лечить диетой. Естественно, есть и те, кому необходимы антидепрессанты, но их не так много, как принято считать.

Микрофлора кишечника влияет на настроение и активность мозга. Существует закономерная связь между депрессией и лишним весом, которая проявляется не только недовольством своим внешним видом. Все намного глубже. И диета, призванная избавить от депрессии, поможет и похудеть.

Как правильно питаться, чтобы всегда пребывать в прекрасном настроении

Антидепрессивная диета должна включать большое количество овощей, богатых углеводами и волокнами – цветная капуста, брокколи, морковь, свекла, кабачки и т.д. Обязательно должны быть включены в рацион полезные жиры – авокадо, рыба, орехи, оливковое масло, семена. Полезны супы из костного бульона, продукты с пробиотиками – йогурт, кефир, кимчи, квашеная капуста, маринованные огурцы, мисо-паста.

Ограничить стоит фруктозу и глютен. Фруктозы много во фруктах, кушать которые желательно в ограниченном количестве. Это сезонные продукты, которые организму непривычно потреблять в больших объемах. Глютен – клейковина, содержащаяся в овсе, ржи, пшенице, которая осложняет пищеварение. Красное вино можно пить не больше бокала в день и исключительно наивысшего качества.

«От себя хочу добавить, что если теория авторов книг в каких-то отдельных аспектах у меня и вызывает сомнения, то ВЛИЯНИЕ ПИТАНИЯ на самочувствие не только физическое, но и психологическое, я отрицать не могу…»

Последнее время мой организм требует все то, что выше описано как «правильные» продукты – цветная капуста и брокколи, спаржевая фасоль и авокадо, салатные листья и орехи, кабачки и т.д. И я заметила, что стала намного лучше себя чувствовать – стабильнее и уравновешеннее в эмоциональном плане, счастливее и гармоничнее в общем.

Ушли в прошлое тревожность и раздражительность, не дают о себе знать панические атаки. Да, можно все списать на лето и какие-то изменения в жизни, но я уверена, что и рацион сыграл не последнюю роль.

Не сравнить приятное чувство после уничтожения большой миски салата с кедровыми орешками, рукколой, домашними томатами, кунжутом, базиликом и другими листьями, с тем, которое появляется после обеда в Макдональдсе. После натуральной, вкусной и легкой еды хочется летать и действовать. После чипсов и гамбургера появляется желание где-то прилечь и в прямом смысле «переварить» эту гадость.

«Заметив такие ЯВЛЕНИЯ И ОЩУЩЕНИЯ, вот уже несколько лет я намного серьезнее отношусь к составлению меню и рациону в общем, чем раньше…»

После тридцати начинаешь понимать, что желудок – не мусорный бак, а организм для нормальной работы требует правильного питания. Это не исключает возможность побаловать себя чем-то вкусным, но все чаще так получается, что мое «вкусно» привязано уже не к пирожным, фаст-фуду и газировкам, а орехам, зелени, ягодам, травяному чаю, хорошему шоколаду… Организм сам диктует, что ему нужно.

Ниже представлен список продуктов, которые негативно влияют на наше эмоциональное состояние, усугубляют депрессии и даже провоцируют их. Поэтому их потребление желательно ограничить – если не ради идей правильного питания и своего физического здоровья, то как минимум ради того, чтобы забыть о депрессиях и чувствовать себя счастливее.

Продукты, которые способствуют развитию депрессии:

Кофеин – люди, которые регулярно употребляют много кофе, впадают в зависимость от напитка. И когда кофеин отсутствует в организме, привычном к определенной дозе, снижается уровень серотонина, проявляются такие неприятные симптомы, как раздражительность, беспокойство, неспособность сосредоточиться.

Я, к примеру, полностью отказаться от кофеина не могу и не хочу, но сократить его потребление в моих силах. Особенно мало пью кофе в стрессовых ситуациях, в сложные периоды, при переработках, недосыпах, стараясь не нагружать сильно и без того испытывающую большие нагрузки нервную систему.

Безалкогольные сладкие напитки – вызывают резкий всплеск сахара в крови, который потом так же резко падает, ухудшая настроение. Такие напитки считаются одним из потенциально вероятных факторов развития депрессии.

Сахар – в особенности его избыток. В среднем обычный человек в сутки потребляет около 19 чайных ложек сахара, который влияет на организм как наркотик. Глюкоза сначала вызывает прилив энергии и повышение уровня дофамина, потом наступает упадок сил, появляются раздражительность и усталость.

Фруктоза обостряет реакцию мозга на стресс, провоцируя выработку кортизола, который помогает пережить стресс, повышает артериальное давление и изнашивает все системы организма.

После опроса 70000 женщин удалось выяснить, что чем выше уровень сахара в крови, тем выше риск возникновения апатии и депрессии. А исследования в сфере психиатрии подтверждают, что у людей с депрессией риск воспаления головного мозга выше на 30%. Специалисты рекомендуют сократить потребление сахара – это поможет стабилизировать эмоциональное состояния и избежать воспалительных заболеваний.

Алкоголь – депрессант и стимулятор, подавляет возбуждающий нейростимулятор глутамат, усиливает ингибиторный нейротрансмиттер ГАМК, замедляя движения, речь, мысли. Постоянное злоупотребление временно повышает уровень серотонина, но оказывает другие виды воздействия на специфические рецепторы серотонина, что со временем приводит к понижению уровня гормона.

Избыток жареной еды – провоцирует увеличение веса, а транс-жиры и гидрогенизированные масла потенциально способствуют депрессии. И про чувство вины за съеденную неполезную пищу забывать не стоит, что также не способствует прекрасному самочувствию и равновесию.

Соль – повышает кровяное давление, сердце начинает работать усерднее, давая нагрузку на весь организм. Лучше заменить специями и травами, которые добавят вкус и аромат пище, заменив хотя бы часть соли.

Красное мясо – в больших количествах очень трудно и долго переваривается организмом, провоцируя огромные затраты энергии и выделение токсинов, которые нередко способствуют появлению депрессии.

Консервы – практически все консервированные продукты насыщают организм токсинами и шлаками, приводя к проблемам в работе внутренних органов, ухудшая не только физическое самочувствие, но и настроение.

Фаст-фуд, полуфабрикаты – тяжелая пища, многократно обработанная и имеющая в составе химикаты, транс-жиры, дает мощный толчок к развитию депрессии. Согласно исследованиям, любители фаст-фуда на 51% более склонны к развитию сложных эмоциональных состояний.

Кондитерские изделия, выпечка – сначала повышают настроение, а потом вызывают плохое самочувствие и подавленное состояние. Ведь они являются настоящим испытанием для ЖКХ, становясь причиной проблем с кишечником, дискомфорта. Поэтому в состоянии тревоги и в плохом настроении лучше не спасаться пирожными и булочками – потом станет хуже.

Сахарозаменители – также очень опасны. Ученые из Северо-Западного университета (Огайо) изучали влияние аспартама на людей с депрессией. Сахарозаменитель настолько ухудшил психологическое состояние наблюдаемых, что некоторые даже рассматривали вариант суицида. Немаловажно и то, что аспартам значительно понижает выработку гормона счастья серотонина. Поэтому заменять сахар этой гадостью не стоит точно.

Пища с высоким содержанием быстроусвояемых углеводов – особенно негативно сказывается на физическом и психическом состоянии женщин, как показали исследования, длившиеся 10 лет. Макароны, хлебобулочные изделия, полуфабрикаты вызывают склонность к депрессиям. А вот овощи и фрукты, рыба, кисломолочные продукты, оливковое масло и орехи благотворно влияют на психику.

В силу лабильности гормональной системы женщины больше подвержены развитию депрессивных состояний и содержащиеся в фаст-фуде, полуфабрикатах, кондитерских изделиях ненатуральные компоненты сильнее ослабляют именно женскую нервную систему.

Некоторые исследования, проведенные американскими учеными, и вовсе неутешительны. Они утверждают, что самый большой вред неправильное питание приносит в подростковом возрасте. Так, выяснилось, что злоупотребление фаст-фудом, уличной едой, молочными продуктами и мясом в возрасте 12-18 лет в будущем нередко оборачивается психическими расстройствами.

Так что, факт, что еда влияет не только на наше физическое состояние, но и на психическое, неоспорим. И стоит таки следить за своим питанием, составляя рацион таким образом, чтобы он приносил как пользу здоровью, так и удовольствие вам.

Кстати, жесткие диеты и ограничения (даже построенные на принципах правильного питания) также способны угнетать нервную систему. Поэтому лучше не доводить до крайних ситуаций, а выдерживать баланс и гармонию в этом аспекте жизни тоже.

Продукты, которые способны помочь в борьбе с депрессией: авокадо, темно-зеленые листья, грецкие орехи, грибы, ягоды, помидоры, лук, семена, фасоль, жирная рыба, яблоки, яйца. Хорошо кушать красные и оранжевые овощи и фрукты, способствующие улучшению настроения. Важен йод, который содержится в морепродуктах. Бананы и бобы насытят витамином В6.

Куркума не только улучшит самочувствие, но даже усилит действие антидепрессантов. Источником важного витамина D являются говяжья печень, скумбрия, палтус, сельдь, яйца. Витамином В2 насытят гречка, овсянка, зеленый горошек, капуста, шпинат. Нужной и важной фолиевой кислотой богаты томаты, авокадо, свекла, чечевица, фасоль.

Помните, что мы – это то, что мы едим. Питайтесь правильно, здорово и вкусно – и будьте счастливы:) L

P. S.: Не так давно я активно взялась за профиль в Pinterest. Все самые красивые подборки фото, интересные статьи моего и других ресурсов, вдохновляющие находки — на моих досках. Подписывайтесь! 

YOU MIGHT ALSO LIKE

Национальная линия помощи SAMHSA — 1-800-662-HELP (4357)

Часто задаваемые вопросы

Что такое национальная горячая линия SAMHSA?

Национальная горячая линия SAMHSA, 1-800-662-HELP (4357) (также известная как служба направления на лечение) или TTY: 1-800-487-4889 — это конфиденциальная, бесплатная круглосуточная служба поддержки. 365 дней в году информационная служба на английском и испанском языках для лиц и членов семей, страдающих психическими расстройствами и / или расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ. Эта служба обеспечивает направление в местные лечебные учреждения, группы поддержки и общественные организации.Звонящие также могут заказать бесплатные публикации и другую информацию.

Также посетите онлайн-локаторы лечения.

Какие часы работы?

Служба работает круглосуточно, 365 дней в году.

Какие языки доступны?

Английский и испанский доступны, если вы выберете вариант разговора с национальным представителем.

Сколько звонков вы получаете?

В 2020 году на телефон доверия поступило 833 598 звонков. Это на 27 процентов больше, чем в 2019 году, когда на горячую линию поступило 656 953 звонка за год.

Нужна ли мне медицинская страховка для получения этой услуги?

Справочная служба бесплатна. Если у вас нет страховки или вы недостаточно застрахованы, мы направим вас в офис вашего штата, который отвечает за программы лечения, финансируемые государством. Кроме того, мы часто можем направить вас в учреждения, которые взимают плату по скользящей шкале или принимают программы Medicare или Medicaid. Если у вас есть медицинская страховка, вам рекомендуется обратиться к своему страховщику за списком участвующих поставщиков медицинских услуг и учреждений.

Будет ли моя информация оставаться конфиденциальной?

Услуга конфиденциальная. Мы не будем запрашивать у вас какую-либо личную информацию. Мы можем запросить ваш почтовый индекс или другую подходящую географическую информацию, чтобы отслеживать звонки, направляемые в другие офисы, или точно определять местные ресурсы, соответствующие вашим потребностям.

Предоставляете ли вы консультации?

Нет, мы не консультируем. Обученные специалисты по информации отвечают на звонки, переводят звонящих в государственные службы или другие соответствующие центры приема в их штатах и ​​связывают их с местной помощью и поддержкой.

Предлагаемые ресурсы

• Что такое лечение наркозависимости? Буклет для семей
  Создан для членов семей людей, злоупотребляющих алкоголем или наркотиками. Отвечает на вопросы о злоупотреблении психоактивными веществами, его симптомах, различных видах лечения и выздоровлении. Решает проблемы детей родителей с проблемами употребления / злоупотребления психоактивными веществами.
• Алкоголь и наркотическая зависимость случаются в лучших семьях.
  Описывает, как алкогольная и наркотическая зависимость влияет на всю семью.Объясняет, как работает лечение наркозависимости, как меры вмешательства в семье могут стать первым шагом к выздоровлению и как помочь детям в семьях, пострадавших от злоупотребления алкоголем и наркотиками.
• Это не ваша вина (NACoA) (PDF | 12 KB)
  Уверяет подростков, родители которых злоупотребляют алкоголем или наркотиками: «Это не ваша вина!» и что они не одиноки. Призывает подростков искать эмоциональную поддержку у других взрослых, школьных консультантов и групп поддержки молодежи, таких как Алатин, и предоставляет список ресурсов.
• Это так плохо: не должно быть
  Предоставляет информацию об алкогольной и наркотической зависимости детям, чьи родители или родители друзей могут иметь проблемы со злоупотреблением психоактивными веществами. Советует детям позаботиться о себе, рассказав о проблеме и вступив в группы поддержки, такие как Alateen.
• После попытки: руководство по уходу за членом вашей семьи после лечения в отделении неотложной помощи
  Помогает членам семьи справиться с последствиями попытки самоубийства родственника.Описывает процесс лечения в отделении неотложной помощи, перечисляет вопросы, которые следует задать о последующем лечении, и описывает, как снизить риск и обеспечить безопасность дома.
• Семейная терапия может помочь: людям, выздоравливающим от психического заболевания или зависимости
  Исследует роль семейной терапии в выздоровлении от психического заболевания или злоупотребления психоактивными веществами. Объясняет, как проводятся сеансы семейной терапии и кто их проводит, описывает типичный сеанс и предоставляет информацию о его эффективности при выздоровлении.

Дополнительные ресурсы можно найти в магазине SAMHSA.

Поиск психиатрических услуг SAMHSA

Добро пожаловать в локатор служб психического здоровья, конфиденциальный и анонимный источник информации для лиц, обращающихся в лечебные учреждения в Соединенных Штатах или на территориях США по поводу употребления психоактивных веществ / наркомании и / или проблем с психическим здоровьем.

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Ваша личная информация и критерии поиска, которые вы вводите в Локаторе, безопасны и анонимны.SAMHSA не собирает и не хранит предоставленную вами информацию.

Найдите лечебные учреждения конфиденциально и анонимно.

Получить помощь

Локаторы других программ лечения

Локатор утвержден Законом о лечении 21 века (Публичный закон 114-255, раздел 9006; 42 U.С.С. 290bb-36d). SAMHSA старается поддерживать Локатор в актуальном состоянии. Вся информация в Locator обновляется ежегодно на основе ответов учреждения на Национальное исследование служб лечения наркозависимости (N-SSATS) и Национальное исследование служб психического здоровья (N-MHSS) SAMHSA. Новые объекты, прошедшие сокращенный опрос и соответствующие всем требованиям, добавляются ежемесячно. Обновления названий учреждений, адресов, номеров телефонов и услуг производятся еженедельно для учреждений, информирующих SAMHSA об изменениях.Производственные объекты могут запросить дополнения или изменения к своей информации, отправив электронное письмо по адресу [email protected], позвонив в проектный офис BHSIS по телефону 1-877-250-4665 (пн-пт 8-6 ET) или по электронной форме. подача через онлайн-форму заявки Locator (предназначена для добавления новых объектов).

Поиск помощи: ATOD | SAMHSA

Злоупотребление и злоупотребление алкоголем, табаком, запрещенными наркотиками и лекарствами, отпускаемыми по рецепту, влияет на здоровье и благополучие миллионов американцев.По данным Национального исследования потребления наркотиков и здоровья SAMHSA за 2019 год (PDF | 4,9 МБ), примерно 19,3 миллиона человек в возрасте 18 лет и старше страдали расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ.

Спирт

Данные:

• Национальное исследование употребления наркотиков и здоровья 2019 года сообщает, что 139,7 миллиона американцев в возрасте от 12 лет и старше употребляли алкоголь в прошлом месяце, 65,8 миллиона человек употребляли алкоголь в прошлом месяце, а 16 миллионов — сильно пьющие в прошлом месяце.
• Около 2,3 миллиона подростков в возрасте от 12 до 17 лет в 2019 году употребляли алкоголь за последний месяц, и 1,2 миллиона из этих подростков употребляли алкоголь за этот период (NSDUH 2019).
• Примерно 14,5 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше страдали алкогольным расстройством (NSDUH 2019).
• Чрезмерное употребление алкоголя может увеличить риск инсульта, цирроза печени, алкогольного гепатита, рака и других серьезных заболеваний.
• Чрезмерное употребление алкоголя также может привести к рискованному поведению, в том числе к вождению с ограниченными физическими возможностями.Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что 29 человек в Соединенных Штатах ежедневно погибают в автомобильных авариях, в которых участвует алкоголик-водитель.

Программы / инициативы:

Соответствующие ссылки:

Табак

Данные:

• Согласно данным NSDUH за 2019 год, 58,1 миллиона человек употребляли табак в настоящее время (то есть в прошлом месяце). В частности, 45,9 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше в 2019 году курили сигареты в прошлом месяце.
• Употребление табака является основной причиной предотвратимой смерти, часто приводящей к раку легких, респираторным заболеваниям, сердечным заболеваниям, инсульту и другим серьезным заболеваниям. CDC сообщает, что курение сигарет является причиной более 480 000 смертей ежегодно в Соединенных Штатах.
• Управление по курению и здоровью CDC сообщает, что более 16 миллионов американцев живут с заболеванием, вызванным курением сигарет.

Данные об использовании электронных сигарет (е-сигареты):

• Данные Национального исследования употребления табака среди молодежи, проведенного Центрами по контролю и профилактике заболеваний за 2018 год, указывают на 78-процентный рост потребления электронных сигарет среди старшеклассников и 49-процентный рост среди учеников средних школ с 2017 по 2018 год.
• Электронные сигареты небезопасны для молодежи, молодых людей или беременных женщин, особенно потому, что они содержат никотин и другие химические вещества.

Ресурсы:

Ссылки:

Опиоиды

Данные:

• Примерно 745 000 человек употребляли героин в прошлом году, согласно данным NSDUH за 2019 год.
• В 2019 году 10,1 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше злоупотребляли опиоидами в прошлом году.Подавляющее большинство людей злоупотребляли обезболивающими, отпускаемыми по рецепту (NSDUH 2019).
• По данным NSDUH за 2019 год, примерно 1,6 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше страдали расстройствами, связанными с употреблением опиоидов.
• Употребление опиоидов, особенно инъекционных наркотиков, является фактором риска заражения ВИЧ, гепатитом B и C. CDC сообщает, что на людей, употребляющих инъекционные наркотики, приходилось 9 процентов диагнозов ВИЧ в США в 2016 году.
• По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний «Понимание эпидемии», в среднем 128 американцев умирают каждый день от передозировки опиоидов.

Ресурсы:

Ссылки:

Марихуана

Данные:

• Данные NSDUH за 2019 год показывают, что 48,2 миллиона американцев в возрасте от 12 лет и старше, 17,5 процента населения, употребляли марихуану в прошлом году.
• Примерно 4,8 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше в 2019 году страдали расстройством, связанным с употреблением марихуаны (NSDUH 2019).
• Марихуана может ухудшить суждение и исказить восприятие в краткосрочной перспективе и может привести к ухудшению памяти в долгосрочной перспективе.
• Марихуана может оказывать значительное влияние на здоровье молодежи и беременных женщин.

Ресурсы:

Соответствующие ссылки:

Новые тенденции в злоупотреблении психоактивными веществами:

• Метамфетамин —В 2019 году данные NSDUH показывают, что примерно 2 миллиона человек употребляли метамфетамин в прошлом году. Примерно 1 миллион человек страдали расстройством, связанным с употреблением метамфетамина, что было выше, чем процент в 2016 году, но примерно такой же, как в 2015 и 2018 годах.Национальный институт злоупотребления наркотиками сообщает, что уровень смертности от передозировки метамфетамином увеличился в четыре раза с 2011 по 2017 год. Частое употребление метамфетамина связано с расстройствами настроения, галлюцинациями и паранойей.

• Кокаин — В 2019 году данные NSDUH показывают, что около 5,5 миллионов человек в возрасте от 12 лет и старше в прошлом употребляли кокаин, в том числе около 778 000 потребителей крэка. CDC сообщает, что с 2016 по 2017 год количество смертей от передозировки увеличилось на треть.В краткосрочной перспективе употребление кокаина может вызвать повышение артериального давления, беспокойство и раздражительность. В долгосрочной перспективе серьезные медицинские осложнения употребления кокаина включают сердечные приступы, судороги и боли в животе.
• Kratom —В 2019 году данные NSDUH показывают, что около 825 000 человек использовали Кратом за последний месяц. Кратом — это тропическое растение, которое естественным образом растет в Юго-Восточной Азии, и его листья могут оказывать психотропное действие, воздействуя на опиоидные рецепторы мозга. В настоящее время это не регулируется, и существует риск злоупотребления и зависимости.Национальный институт злоупотребления наркотиками сообщает, что воздействие Кратома на здоровье может включать тошноту, зуд, судороги и галлюцинации.

Ресурсы:

Больше публикаций SAMHSA по профилактике и лечению употребления психоактивных веществ.

Диета при депрессии | Продукты, которые помогают при депрессии

К сожалению, не существует конкретной диеты, которая, как было доказано, снимает депрессию. Тем не менее, хотя определенные планы питания или продукты могут не облегчить ваши симптомы или мгновенно улучшить настроение, здоровая диета может помочь в вашем общем лечении.

Антиоксиданты предотвращают повреждение клеток

Наш организм обычно вырабатывает молекулы, называемые свободными радикалами, но это может привести к повреждению клеток, старению и другим проблемам.

Исследования показывают, что ваш мозг особенно подвержен риску. Хотя полностью остановить свободные радикалы невозможно, вы можете уменьшить их разрушительный эффект, употребляя в пищу продукты, богатые антиоксидантами, в том числе:

• Бета-каротин: абрикосы, брокколи, дыня, морковь, капуста, персики, тыква, шпинат , сладкий картофель
• Витамин C: черника, брокколи, грейпфрут, киви, апельсины, перец, картофель, клубника, помидоры
• Витамин E: маргарин, орехи и семена, растительные масла, зародыши пшеницы

«Умные» углеводы могут иметь Успокаивающий эффект

Углеводы связаны с улучшающим настроение химическим веществом в мозге — серотонином.Эксперты не уверены, но тяга к углеводам иногда может быть связана с низкой активностью серотонина.

Выбирайте углеводы с умом. Ограничьте употребление сладких продуктов и выберите «умные» или «сложные» углеводы (например, цельнозерновые), а не простые (например, пирожные и печенье). Фрукты, овощи и бобовые также содержат полезные углеводы и клетчатку.

Продукты, богатые белком, повышают бдительность

В таких продуктах, как индейка, тунец и курица, есть аминокислота триптофан, которая может помочь вам вырабатывать серотонин.Старайтесь есть что-нибудь с протеином несколько раз в день, особенно когда вам нужно очистить разум и повысить свою энергию.

Хорошие источники полезных белков включают фасоль и горох, нежирную говядину, нежирный сыр, рыбу, молоко, птицу, соевые продукты и йогурт.

Попробуйте средиземноморскую диету для витаминов группы B

Испанское исследование показало, что уровень депрессии у мужчин, особенно у курильщиков, имеет тенденцию к увеличению, поскольку они получают меньше фолиевой кислоты. То же самое произошло с женщинами, особенно с теми, кто курил или не занимался спортом, но когда они получали меньше витамина B12.

Это не первое исследование, в котором была обнаружена связь между этими витаминами и депрессией. Исследователи не уверены, в каком направлении происходит влияние: приводит ли низкий уровень питательных веществ к депрессии или депрессия заставляет людей плохо питаться?

В любом случае вы можете получить оба этих витамина из продуктов средиземноморской диеты. Бобовые, орехи, многие фрукты и темно-зеленые овощи содержат фолиевую кислоту. Витамин B12 содержится во всех нежирных и нежирных продуктах животного происхождения, таких как рыба и нежирные молочные продукты.

Достаточно витамина D

Рецепторы витамина D расположены по всему телу, включая мозг.

Недавнее национальное исследование показало, что вероятность депрессии выше у людей с низким уровнем витамина D. В другом исследовании исследователи из Университета Торонто заметили, что люди с симптомами депрессии, особенно с сезонным аффективным расстройством, имеют тенденцию поправляться, когда количество витамина D в их организме возрастает, как и следовало ожидать, весной и летом.

Исследователи не знают, сколько витамина D идеально, хотя слишком много может вызвать проблемы с уровнем кальция и тем, насколько хорошо работают ваши почки.

Выберите продукты, богатые селеном

Исследования показали связь между низким содержанием селена и плохим настроением. Рекомендуемое количество селена для взрослых составляет 55 мкг в день.

Нет очевидных доказательств того, что прием пищевых добавок может помочь. И возможно получить слишком много селена. Так что, вероятно, лучше сосредоточиться на продуктах питания:

• Фасоль и бобовые
• Постное мясо (нежирная свинина и говядина, курица без кожи и индейка)
• Нежирные молочные продукты
• Орехи и семена (особенно бразильские орехи, но не более того) чем один или два в день из-за высокого содержания селена)
• Морепродукты (устрицы, моллюски, сардины, крабы, морская и пресноводная рыба)
• Цельнозерновые продукты (цельнозерновые макароны, коричневый рис, овсянка и т. д.))

Включите жирные кислоты омега-3

Недавно ученые обнаружили, что в обществах, которые не едят достаточное количество омега-3, могут быть более высокие показатели большого депрессивного расстройства. Другие исследования показывают, что люди, которые не часто едят рыбу, богатый источник этих жирных кислот, более склонны к депрессии. Омега-3 полезны для сердца вдвойне.

Хорошими источниками омега-3, включая альфа-линоленовую кислоту, являются:

• Жирная рыба (анчоусы, скумбрия, лосось, сардины, шед и тунец)
• Льняное семя
• Рапсовое и соевое масла
• Орехи, особенно грецкие орехи
• Темно-зеленые листовые овощи

Ваш вес и образ жизни тоже имеют значение

Люди, страдающие ожирением, могут с большей вероятностью впасть в депрессию.И, согласно нескольким исследованиям, люди, находящиеся в депрессии, чаще страдают ожирением. Исследователи считают, что это может быть результатом изменений в вашей иммунной системе и гормонов, которые сопровождаются депрессией.

К счастью, полноценная диета, включающая перечисленные выше продукты, поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес. Если вам сложно, поговорите со своим врачом.

Многие люди, страдающие депрессией, также имеют проблемы с алкоголем или наркотиками. Они могут не только повлиять на ваше настроение, сон и мотивацию, но и снизить эффективность лекарств от депрессии.

Напитки и продукты с кофеином могут вызывать беспокойство и затруднять сон по ночам. Сокращение или прекращение употребления кофеина каждый день после полудня может помочь вам лучше выспаться.

Продукты для борьбы с депрессией

Один из самых недооцененных аспектов психического здоровья — это питание. Пища играет важную роль в нашем физическом, а также психическом и эмоциональном здоровье. Когда вы боретесь с депрессией, мысль о правильном питании может вас утомить.Однако некоторые из этих небольших изменений в вашем рационе могут помочь уменьшить симптомы и положительно повлиять на вашу повседневную жизнь.

Продукты, помогающие при депрессии

Какими бы ни были ваши диетические предпочтения, существует множество вариантов, которые могут улучшить настроение. Это не означает, что вам нужно пересмотреть свои привычки в еде и употреблять только эти продукты, но осознание того, какие продукты влияют на ваше настроение, может помочь вам лучше справиться с симптомами депрессии.

Рыба

Выловленная в дикой природе рыба, особенно более жирные виды, такие как лосось, скумбрия, форель, сардины и тунец (без консервов), — отличный выбор для борьбы с депрессией. Почему? Потому что они богаты жирами омега-3.

Омега-3 жиры важны для здоровья мозга и могут участвовать в функционировании серотонина, нейромедиатора, важного для регуляции настроения.

Более того, исследователи проанализировали 26 ранее опубликованных исследований (с участием более 150 000 участников), в которых изучалась связь между потреблением рыбы и риском депрессии.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Epidemiology and Community Health , показало, что люди, которые ели больше всего рыбы, реже испытывали симптомы депрессии.

Полученные данные доказали, что для изучения роли омега-3 жирных кислот в депрессии и психическом здоровье необходимо еще больше клинических испытаний.

Орехи

Хотя другие орехи, такие как кешью, бразильские орехи и фундук, полезны в качестве добавки к жирам омега-3, грецкие орехи, кажется, являются победителем в этой категории.Грецкие орехи, как известно, поддерживают общее состояние мозга, являясь одним из основных растительных источников омега-3 и отличным источником белка, помогающего поддерживать здоровый баланс уровня сахара в крови.

Одно исследование показало, что показатели депрессии были на 26% ниже среди тех, кто потреблял около 1/4 стакана грецких орехов в день. Исследователи изучили данные Национального исследования здоровья и питания, проведенного на большой выборке из более чем 26 000 взрослых американцев. .

Они обнаружили, что взрослые, которые ели орехи, и особенно грецкие орехи, были более склонны к более высокому уровню оптимизма, энергии, надежды, концентрации и большему интересу к занятиям.

Фасоль

Фасоль — отличный источник белка и клетчатки, которые помогают поддерживать стабильный и постоянный уровень сахара в крови. Помимо того, что бобы помогают минимизировать скачки и падения уровня сахара в крови, которые могут повлиять на наше настроение, они также являются отличным источником фолиевой кислоты. Фолиевая кислота — это витамин B, который помогает организму производить клетки крови, ДНК и РНК, а также метаболизировать белки.

Бобы гарбанзо (также известные как нут) очень богаты фолиевой кислотой, предлагая более 100% дневной рекомендованной нормы всего в 1/2 стакана.Фасоль пинто — еще один отличный выбор: в порции в полстакана содержится 37% дневной рекомендованной нормы фолиевой кислоты.

семян

Семена льна и чиа — прекрасное дополнение к вашему рациону, если вы боретесь с депрессией. Как и в случае с некоторыми другими упомянутыми продуктами, эти два типа семян являются особенно отличными источниками жиров омега-3. Всего 1 столовая ложка семян чиа обеспечивает примерно 61% ежедневной рекомендуемой нормы омега-3, а 1 столовая ложка льняного семени обеспечивает примерно 39% дневной рекомендации.Взаимодействие с другими людьми

Как видите, эти два семечка обладают мощным эффектом, если вы ищете небольшие способы улучшить свое питание и настроение. Кроме того, семена тыквы и кабачков — отличный способ повысить уровень триптофана. Триптофан — незаменимая аминокислота, которая помогает вырабатывать серотонин.

Хотя индейка — это то, что большинство людей склонно думать в связи с триптофаном, есть много других источников пищи, которые предлагают большее количество этой незаменимой аминокислоты. Семена тыквы и кабачков находятся в верхней части списка, всего 1 унция обеспечивает примерно 58% рекомендуемой суточной нормы триптофана.

Домашняя птица

Курица и индейка — отличные источники нежирного белка, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови, сохраняя хорошее настроение в течение дня. Известно, что грудка индейки и курицы не только являются надежными источниками нежирного белка, но и содержат большое количество триптофана. Опять же, это полезно, потому что помогает вырабатывать серотонин, который помогает нам поддерживать здоровый сон и уравновешенное настроение.

Всего 3 унции жареной куриной грудки содержат 123% рекомендуемой суточной нормы триптофана.Многие из нас уже регулярно едят куриную грудку, но включение большего количества постного белка, такого как индейка и курица, в течение недели может помочь вам увеличить потребление триптофана.

Овощи

Да, вам нужно есть овощи! Хотя это важно для всех, употребление овощей может оказаться большим подспорьем, если вы боретесь с депрессией. Одна из причин заключается в том, что люди, страдающие депрессией, имеют более низкое потребление фолиевой кислоты с пищей по сравнению с людьми без депрессии.Взаимодействие с другими людьми

Фолиевая кислота, клетчатка и другие питательные вещества делают овощи, особенно темную листовую зелень, прекрасным выбором при поиске продуктов, которые помогут улучшить и стабилизировать настроение. Листовые зеленые овощи также являются хорошими источниками альфа-линоленовой кислоты (ALA). ALA — это один из трех основных типов жирных кислот омега-3, два других — DHA и EPA.

Если рассматривать овощи для увеличения количества омега-3, наиболее сильными игроками, как правило, являются брюссельская капуста, шпинат, капуста и кресс-салат.

Пробиотики

Все больше и больше исследований связывают хорошее здоровье кишечника с хорошим психическим здоровьем. Несколько исследований показали, что микроорганизмы, живущие в вашем кишечнике, включая пробиотики, могут играть ключевую роль в регулировании настроения, помогая уменьшить воспаление в вашем теле, вызывать чувство хорошие нейротрансмиттеры и влияют на вашу реакцию на стресс.

Это может быть фактором, почему у большего числа людей с синдромом раздраженного кишечника, чем в среднем, развивается депрессия, а также тревожность.

Продукты, содержащие пробиотики, включают:

• Кимчи
• Комбуча
• Мисо
• Квашеная капуста
• Темпе
• Тофу
• Йогурт

Целые продукты

Вообще говоря, лучше дать своему организму возможность переваривать пищу как можно ближе к ее естественному состоянию.

Многие из обработанных пищевых продуктов или вещей, которые вы можете найти в магазине, наполнены консервантами и практически не имеют питательной ценности.Ваше тело пытается понять, что делать с такой пищей, и оно может значительно прервать или лишить ваше тело (и разум) основных питательных веществ и энергии, необходимых для наилучшего функционирования.

Продукты, которые могут усугубить депрессию

Если вы справляетесь с депрессией, не менее важно знать, чего нельзя есть. К сожалению, люди часто обращаются к многим из этих продуктов в тяжелый день. Конечно, большинство вещей в умеренных количествах не навредит вам, но осознание негативного воздействия определенных продуктов на ваше психическое здоровье может помочь вам сделать лучший выбор продуктов питания.

Сахар

Мы знаем, что сладкие продукты и напитки вредны для нашего организма. Вы можете не осознавать, что сахар может не только повлиять на вашу талию, но и существенно повлиять на ваше настроение. Вокруг нас есть выбор блюд, наполненных сахаром, таких как пирожные, печенье, хлопья, напитки и даже приправы, такие как соус барбекю, заправки для салатов и многое другое.

Вы можете быть удивлены, сколько продуктов воспринимается как «здоровое», но при этом содержит огромное количество добавленного сахара.Примерами таких сложных продуктов являются батончики мюсли, энергетические батончики, смесь для троп и жареные орехи.

Имейте в виду, что сахар не всегда будет помечен просто как «сахар» в списке ингредиентов. Чтобы следить за добавленным сахаром, вы можете также поискать следующие термины:

• Кукурузный сироп
• Декстроза
• Фруктоза
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
• Мед
• Лактоза
• Мальтоза
• Сахароза

Внимательно относитесь к своему выбору и ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием сахара, особенно с добавлением сахара.Поддержание более равномерного баланса уровня сахара в крови в течение дня также может помочь вашему настроению оставаться более сбалансированным.

Рафинированное зерно

Как и в случае с сахаром, нас окружают обработанные пищевые продукты, в которых используются очищенные зерна. Термин «рафинированный» относится к формам сахаров и крахмалов, которые не существуют в природе, как описано психиатром и экспертом по питанию доктором Джорджией Эде, доктором медицины.

Далее она поделилась этим: «Если вы смотрите на сладкую или крахмалистую цельную пищу, которую вы бы встретили в точности как в природе, вы смотрите на неочищенные углеводы.»

Многие из продуктов, которые мы ищем для удобства, — это как раз то, что может нарушить ваше настроение. Такие продукты, как белый рис, макароны, крекеры, хлеб, чипсы и панированные продукты, полны рафинированных углеводов, которые практически не имеют пищевой ценности и лишают вас важных витаминов группы В в процессе пищеварения.

Употребление в свой рацион этих рафинированных углеводов приведет к тому, что уровень сахара в крови станет кататься на американских горках в течение дня, что также может вызвать симптомы плохого настроения и усталости.

Спирт

Ограничение алкоголя в ваших интересах, если вы боретесь с депрессией. Алкоголь является депрессантом и может привести к нарушению суждений и снижению времени реакции. Многие алкогольные напитки на самом деле могут быть довольно сладкими, что, как отмечалось выше, может саботировать ваше настроение и вызывать повышение и падение уровня сахара в крови.

Хотя некоторые исследования показали, что небольшое количество алкоголя, например красного вина, может быть полезным, обычно в ваших интересах держаться подальше, если вы боретесь с депрессией.Как предположил доктор Эде: «Алкоголь не решит никаких проблем со здоровьем, потому что недостаток алкоголя не вызывает проблем со здоровьем».

Кофеин

Да, кофеин может помочь вам начать день с бодрости. Тем не менее, это также может привести к сбоям в работе в течение дня и оставить у вас ощущение, будто вам нужно больше, чтобы восстановить энергию. Многие американцы чрезмерно употребляют кофеин, поскольку мы регулярно пьем кофе и энергетические напитки.

Однако умеренное количество кофеина, две-три чашки в день, снижает риск самоубийства.Взаимодействие с другими людьми

Лучшей альтернативой кофе и энергетическим напиткам является зеленый чай. В дополнение к антиоксидантным свойствам, зеленый чай также содержит теанин — аминокислоту, которая обладает антистрессовым действием и может быть полезна людям, страдающим депрессией.

Слово от Verywell

Наш организм взаимодействует с пищей, которую мы едим, и выбор, который мы делаем каждый день, может повлиять на способность нашего тела функционировать наилучшим образом. Хотя не существует конкретной диеты, которая, как было доказано, облегчает депрессию, мы видим, что существует множество продуктов, богатых питательными веществами, которые могут помочь сохранить здоровье нашего мозга.

Перед тем, как вносить существенные изменения в свой рацион, рекомендуется поговорить со своим врачом. Не забывайте также проявлять терпение к себе, когда вы начинаете пробовать новую пищу, и дайте своему организму время приспособиться к изменениям, которые вы вносите. Правильный выбор продуктов питания может улучшить ваше общее состояние здоровья, а также положительно повлиять на ваше эмоциональное состояние.

10 продуктов, которые я ем каждый день, чтобы победить депрессию

1. Темно-лиственная зелень: средство борьбы с воспалением, богатое питательными веществами

Если бы вы выбрали самую здоровую пищу из всех, самый богатый питательными веществами продукт, доступный для нас, это будет темная, листовая зелень, без конкурса.Шпинат. Кале. Швейцарский мангольд. Зелень — первая из G-BOMBS (зелень, фасоль, лук, грибы, ягоды, семена), которую Джоэл Фурман, доктор медицины, описывает в своей книге Конец диеты — продукты с самым мощным иммуностимулирующим и противораковым последствия.

«Эти продукты помогают предотвратить злокачественную трансформацию нормальных клеток и держать тело вооруженным и готовым атаковать любые предраковые или раковые клетки, которые могут возникнуть», — пишет он. Листовая зелень борется со всеми видами воспалений, и, согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в журнале JAMA Psychiatry , тяжелая депрессия связана с воспалением головного мозга.Листовая зелень особенно важна, потому что она содержит огромное количество витаминов A, C, E и K, минералов и фитохимических веществ.

2. Грецкие орехи: богаты повышающими настроение жирными кислотами омега-3

Грецкие орехи являются одним из самых богатых растительных источников жирных кислот омега-3, и многочисленные исследования продемонстрировали, как жирные кислоты омега-3 поддерживают функцию мозга и уменьшают симптомы депрессии. Особенно интересно исследование, опубликованное в British Journal of Psychiatry . Ведущие авторы задаются вопросом: почему значительная часть биологических исследований — от генетики до психофармакологии — сосредоточена на нейротрансмиттерах, когда мозг млекопитающих примерно на 80% состоит из жира (липидов), и растет количество исследований, демонстрирующих решающую роль липиды в работе мозга? Более того, отказ от этих необходимых омега-3 жирных кислот в западной диете за последнее столетие соответствует значительному росту психических расстройств в то время.

3. Авокадо: его олеиновая кислота дает вам мозговые силы

Я ем целиком каждый день с салатом на обед. Авокадо — это энергетическая пища, потому что, опять же, они содержат полезные жиры, которые необходимы вашему мозгу для бесперебойной работы. Три четверти калорий авокадо составляют жир, в основном мононенасыщенные, в форме олеиновой кислоты. В среднем авокадо также содержит 4 грамма белка, больше, чем другие фрукты, и наполнен витамином K, различными видами витамина B (B9, B6 и B5), витамином C и витамином E12.Наконец, они содержат мало сахара и много пищевых волокон, каждый из которых содержит около 11 граммов.

4. Ягоды: полны антиоксидантов, восстанавливающих клетки

Черника, малина, клубника и ежевика — одни из самых доступных нам антиоксидантов. Я стараюсь завтракать по-разному по утрам. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutritional and Environmental Medicine , пациенты в течение двух лет лечились антиоксидантами или плацебо. Через два года у тех, кто лечился антиоксидантами, уровень депрессии был значительно ниже.Антиоксиданты подобны восстановителям ДНК. Они исправляют ваши клетки и предохраняют их от рака и других болезней.

5. Грибы: полезные средства для снижения уровня сахара в крови

Вот две веские причины, по которым грибы полезны для вашего психического здоровья. Во-первых, их химические свойства противостоят инсулину, который помогает снизить уровень сахара в крови, улучшить настроение. Они также похожи на пробиотики в том смысле, что способствуют развитию здоровых кишечных бактерий. А поскольку нервные клетки в нашем кишечнике производят от 80 до 90 процентов серотонина в нашем организме — важного нейромедиатора, который поддерживает нас в здравом уме, — мы не можем позволить себе не обращать внимания на здоровье кишечника.

6. Лук: слоеный с луком для борьбы с раком

Вы не найдете этот предмет в большинстве списков продуктов для настроения. Тем не менее, он включен в G-BOMBS доктора Фурмана, потому что лук и все луковые овощи (чеснок, лук-порей, чеснок, лук-шалот и зеленый лук) связаны со снижением риска некоторых видов рака.

«Частое употребление лука и чеснока снижает риск рака пищеварительного тракта», — поясняет Фурман. «Эти овощи также содержат высокие концентрации противовоспалительных флавоноидных антиоксидантов, которые способствуют их противораковым свойствам.«Опять же, если вы рассмотрите взаимосвязь между вашим пищеварительным трактом и мозгом, становится понятно, почему пища, которая может предотвратить рак кишечника, также улучшит ваше настроение.

7. Помидоры: полно борцов с депрессией

Я стараюсь съедать не менее шести маленьких помидоров в салате каждый день на обед, потому что помидоры содержат много фолиевой кислоты и альфа-липоевой кислоты, которые полезны для борьбы с депрессией. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Psychiatry and Neuroscience , многие исследования показывают повышенную частоту дефицита фолиевой кислоты у пациентов с депрессией.В большинстве исследований около одной трети пациентов с депрессией испытывали дефицит фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота может предотвратить образование в организме избытка гомоцистеина, который ограничивает производство важных нейромедиаторов, таких как серотонин, дофамин и норадреналин. Альфа-липоевая кислота продолжает появляться по мере того, как я читаю больше о питании и мозге, поэтому я тоже начал принимать ее в качестве добавки. Он помогает организму преобразовывать глюкозу в энергию, а значит, стабилизирует настроение.

8.Фасоль: достаточно высокое содержание стабилизирующей настроение клетчатки

«Фасоль, фасоль полезны для сердца. Чем больше вы едите, тем больше … улыбаетесь ». Они входят в список G-BOMB, потому что могут действовать как продукты против диабета и похудания. Они хороши для моего настроения, потому что мое тело (и все остальные) медленно их переваривают, что стабилизирует уровень сахара в крови. Любая еда, которая помогает мне снизить уровень сахара в крови, — мой друг. Это единственный крахмал, который я позволяю себе, поэтому, помимо салата, они помогают уменьшить мою тягу к хлебу и другим обработанным зернам.

9. Семена: маленькие, но мощные источники омега-3

Когда я близок к тому, чтобы съесть картофельные чипсы или любую удобную пищу, я разрешаю себе несколько горстей семян подсолнечника или любых других семян, которые я могу найти на нашей кухне. Семена — последняя еда в списке G-BOMBS Фурмана.

Семена льна, конопли и семена чиа особенно полезны для вашего настроения, поскольку они богаты жирными кислотами омега-3. Фурман пишет: «Семена не только добавляют в рацион свой собственный спектр уникальных веществ, борющихся с болезнями, но и жир, содержащийся в семенах, увеличивает усвоение защитных питательных веществ в овощах, потребляемых во время одного приема пищи.

10. Яблоки: спелые, с антиоксидантами и клетчаткой

Одно яблоко в день — если его есть вместе с остальными продуктами — могло отпугнуть психиатра, по крайней мере, на какое-то время. Как и ягоды, яблоки богаты антиоксидантами, которые помогают предотвратить и устранить окислительные повреждения и воспаления на клеточном уровне. Они также полны растворимой клетчатки, которая уравновешивает колебания сахара в крови. Закуска, которую я полюбила, — это миндальное масло на дольках яблока. Я получаю омега-3 жирные кислоты вместе с клетчаткой.

Еда, которую можно есть и избегать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Депрессия поражает многих людей и может изменить их жизнь. Медицинское лечение и консультирование часто могут помочь облегчить симптомы, но средства защиты, такие как здоровая диета, также могут улучшить самочувствие человека.

Не существует специальной диеты для лечения депрессии, но употребление большего количества одних продуктов и меньшего количества других продуктов может помочь некоторым людям справиться с их симптомами.

В этой статье мы рассмотрим некоторые продукты и питательные вещества, которые могут быть полезны, а некоторые люди должны избегать.

Многие питательные вещества можно купить, но люди должны посоветоваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, поскольку они могут иногда мешать другим лекарствам.

Одним из факторов, способных вызвать депрессию, являются пищевые привычки человека, которые определяют, какие питательные вещества они потребляют.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что симптомы у людей с депрессией от умеренной до тяжелой улучшались, когда они получали консультации по питанию и придерживались более здоровой диеты в течение 12 недель.

Улучшенная диета, ориентированная на свежие и цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ. Он также ограничивал переработанные рафинированные продукты, сладости и жареную пищу, включая нездоровую пищу.

Депрессивные симптомы, включая настроение и тревогу, улучшились настолько, что достигли критериев ремиссии более чем у 32% участников.

Исследователи пришли к выводу, что люди могут помочь справиться с симптомами депрессии или улучшить их, изменив свой рацион.

Некоторые ученые предположили, что увеличение потребления селена может помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство, что может помочь сделать депрессию более управляемой.

Селен присутствует в различных продуктах питания, включая:

• цельнозерновые
• бразильские орехи
• некоторые морепродукты
• мясные субпродукты, такие как печень

Добавки можно купить в магазинах здорового питания.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Согласно метаанализу 2019 года, витамин D может помочь облегчить симптомы депрессии.

Люди получают большую часть витамина D в результате пребывания на солнце, но пищевые источники также важны.

Продукты, которые могут обеспечить витамин D:

• жирная рыба
• обогащенные молочные продукты
• говяжья печень
• яйцо

Добавки также можно купить в магазинах здорового питания и аптеках.

Результаты некоторых исследований показали, что жирные кислоты омега-3 могут помочь при депрессивных расстройствах.

Однако авторы обзора 2015 г. пришли к выводу, что для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Употребление в пищу омега-3 жирных кислот может снизить риск расстройств настроения и заболеваний мозга за счет улучшения функции мозга и сохранения миелиновой оболочки, защищающей нервные клетки.

Хорошие источники омега-3 жирных кислот включают:

• холодноводная рыба, такая как лосось, сардины, тунец и скумбрия
• льняное семя, льняное масло и семена чиа
• грецкие орехи

добавки с омега-3 также доступны в магазинах здорового питания и аптеках.

Витамины A (бета-каротин), C и E содержат вещества, называемые антиоксидантами.

Антиоксиданты помогают удалять свободные радикалы, которые являются продуктами жизнедеятельности естественных процессов организма, которые могут накапливаться в организме.

Если организм не может устранить достаточное количество свободных радикалов, может развиться окислительный стресс. Это может привести к ряду проблем со здоровьем, включая беспокойство и депрессию.

Результаты исследования 2012 года показали, что употребление витаминов, содержащих антиоксиданты, может уменьшить симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством.

Свежие продукты растительного происхождения, такие как ягоды, являются хорошими источниками антиоксидантов. Диета, богатая свежими фруктами и овощами, соей и другими растительными продуктами, может помочь уменьшить симптомы депрессии, связанные со стрессом.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, какие продукты содержат антиоксиданты.

Витамины B-12 и B-9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота) помогают защищать и поддерживать нервную систему, включая мозг. Они могут помочь снизить риск и симптомы расстройств настроения, таких как депрессия.

Источники витамина B-12 включают:

• яйца
• мясо
• птица
• рыба
• устрицы
• молоко
• некоторые обогащенные злаки

Продукты, содержащие фолат, включают:

• темные листовые овощи
• фруктовые и фруктовые соки
• орехи
• бобы
• цельнозерновые
• молочные продукты
• мясо и птица
• морепродукты
• яйца

Люди могут купить витамин B-12 и фолиевые добавки в магазинах здорового питания.

Цинк помогает организму воспринимать вкус, но также укрепляет иммунную систему и может влиять на депрессию.

Некоторые исследования показали, что уровень цинка может быть ниже у людей с депрессией и что добавки цинка могут помочь антидепрессантам работать более эффективно.

Цинк присутствует в:

• цельнозерновых
• устрицах
• говядине, курице и свинине
• бобах
• орехах и семенах тыквы

Добавки также доступны в магазинах здорового питания и аптеках.

Узнайте больше о пользе цинка для здоровья здесь.

Белок позволяет организму расти и восстанавливаться, но он также может помочь людям с депрессией.

Организм использует белок триптофан для выработки серотонина, гормона «хорошего самочувствия».

Триптофан присутствует в:

Серотонин, по-видимому, играет роль в депрессии, но механизм сложен, и как именно он работает, остается неясным. Однако употребление в пищу продуктов, которые могут повысить уровень серотонина, может быть полезным.

Узнайте больше о триптофане и в каких продуктах он содержится.

Такие продукты, как йогурт и кефир, могут повысить уровень полезных бактерий в кишечнике.

Согласно метаанализу 2016 года, здоровая микробиота кишечника может уменьшить симптомы и риск депрессии. Исследователи предположили, что могут помочь Lactobacillus и Bifidobacterium .

Узнайте больше о пробиотиках здесь.

Ожирение повышает риск депрессии.

Этот повышенный риск может быть связан с гормональными и иммунологическими изменениями, которые происходят у людей с ожирением.

Человек с избыточным весом или ожирением может пожелать проконсультироваться со своим врачом или диетологом о способах контроля своего веса.

Диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH) Диета, рекомендованная органами здравоохранения, может помочь снизить артериальное давление и улучшить общее состояние здоровья.

Есть также свидетельства того, что он может помочь с потерей веса и снизить риск депрессии.

Узнайте больше о диете DASH.

Некоторые продукты могут усугубить симптомы депрессии.

Алкоголь

Существует четкая связь между алкоголем и проблемами психического здоровья. Человек может пить, чтобы справиться с депрессией, но алкоголь может усугубить или вызвать новые приступы депрессии и беспокойства.

Регулярное употребление алкоголя в больших количествах может привести к дальнейшим осложнениям, таким как несчастные случаи, семейные проблемы, потеря работы и ухудшение здоровья.

По данным Национального института рака, даже те, кто ограничивает употребление алкоголя не более одного напитка в день, имеют более высокий риск развития некоторых видов рака.Плохое здоровье, в свою очередь, может привести к дальнейшей депрессии.

Рафинированные продукты

полуфабрикаты, такие как фаст-фуд и нездоровая пища, могут содержать много калорий и мало питательных веществ.

Исследования показали, что люди, которые потребляют много фаст-фуда, чаще страдают депрессией, чем те, кто ест в основном свежие продукты.

Обработанные продукты, особенно с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, могут способствовать более высокому риску депрессии. Когда человек ест рафинированные углеводы, уровень энергии тела быстро увеличивается, но затем падает.Плитка шоколада может дать мгновенный импульс, но может последовать резкое снижение.

Лучше всего выбирать свежие, богатые питательными веществами, цельные продукты, которые со временем станут постоянным источником энергии.

Обработанные масла

Рафинированные и насыщенные жиры могут вызывать воспаление, а также могут ухудшать работу мозга и усугублять симптомы депрессии.

Жиры, которых следует избегать, включают:

• транс-жиры, которые присутствуют во многих обработанных пищевых продуктах
• жиров в красном и переработанном мясе
• сафлоровое и кукурузное масло с высоким содержанием омега-6 жирных кислот

Подробнее здесь о полезных и вредных для здоровья жирах.Людям, страдающим депрессией, может быть полезно отказаться от напитков с кофеином после полудня.

По крайней мере, одно исследование показало, что умеренное потребление кофеина в форме кофе может принести пользу людям, страдающим депрессией. Преимущества кофеина могут быть связаны с его стимулирующим действием и антиоксидантными свойствами.

Кофеин присутствует в:

• кофе
• чае
• шоколаде
• газированных напитках
• энергетических напитках

Есть некоторые свидетельства того, что небольшое количество кофеина может уменьшить беспокойство и улучшить настроение.Однако некоторые исследования показали, что он может усиливать чувство тревоги, стресса и депрессии у детей старшего школьного возраста.

Кроме того, кофеин может влиять на способность человека спать.

Хотя кофеин может принести пользу некоторым людям, лучше всего:

• употреблять его только в умеренных количествах
• избегать продуктов с высоким содержанием кофеина, таких как энергетические напитки
• избегать кофеина после полудня

Узнайте больше о том, как кофеин может повлиять на депрессию.

Диета может играть роль при депрессии. Соблюдение диеты с низким содержанием обработанных пищевых продуктов и большим количеством свежих растительных продуктов и полезных жиров может помочь облегчить симптомы.