Хотя яблоки и полезны, но налегать на них не стоит

Православные 19 августа отмечают Яблочный Спас. По религиозным обычаям в этот день принято освящать яблоки и другие фрукты, а также готовить из них постные блюда.

Однако врачи советуют не налегать на яблоки. По их мнению, в день без вреда для здоровья можно употреблять только два крупных плода, хотя в целом этот фрукт достаточно полезен. В яблоках содержится большое количество пищевых волокон, то есть сложных углеводов. Они помогают наладить работу желудочно-кишечного тракта, способны выводить излишки холестерина и глюкозы, рассказала РИА Новости диетолог Екатерина Бурляева.

«В красных яблоках содержатся антоцианы, которые придают цвет. Антоцианы — это важные вещества, которые являются антиоксидантами, они защищают наш организм от старения. Помимо этого, они нужны для зрения. Но надо отметить, что антоцианов в яблоках содержится не так много, как источник их рассматривать нельзя», — подчеркнула специалист.

Кроме того, в яблоках содержится железо и калий, но их количество не такое большое, чтобы только этими плодами восполнить дневную норму. При этом специалисты сходятся во мнении, что есть яблоки можно практически всем. Исключением является язвенная болезнь в острой фазе и послеоперационный период.

«Сырые яблоки подойдут людям с недостаточной выработкой соляной кислоты в желудке. Если у человека, наоборот, избыток соляной кислоты, изжога, то ему рекомендованы яблоки в печеном виде», — пояснила Екатерина Бурляева.

Что точно лучше не делать, так это употреблять яблоки натощак, а также вечером. Напомним, что в Яблочный Спас не рекомендуется есть яблоки в одиночестве. Согласно поверью, на человека из-за этого может обрушиться несчастье.

Сколько фруктов нужно есть в день?

Фрукты — важная часть здорового питания.

На самом деле, диета с высоким содержанием фруктов связана со всеми видами пользы для здоровья, включая снижение риска многих заболеваний.

Однако некоторые люди обеспокоены содержанием сахара в фруктах и ​​опасаются, что чрезмерное употребление его в пищу может быть вредным.

Итак, сколько порций фруктов вы должны есть каждый день, чтобы быть здоровым? И можно ли есть слишком много? В этой статье рассматриваются текущие исследования по этой теме.

Питательный состав фруктов сильно различается у разных видов, но все сорта содержат важные питательные вещества.

Для начала, фрукты, как правило, богаты витаминами и минералами. К ним относятся витамин С, калий и фолат, которых многие люди не получают достаточно (1, 2).

Фрукты также богаты клетчаткой, что очень полезно для здоровья.

Потребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина, увеличить чувство сытости и способствовать потере веса с течением времени (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Более того, фрукты загружены антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами, которые могут повредить клетки. Соблюдение диеты с высоким содержанием антиоксидантов может помочь замедлить старение и снизить риск заболевания (9, 10, 11).

Поскольку в разных фруктах содержится разное количество питательных веществ, важно употреблять их в большом количестве, чтобы максимизировать пользу для здоровья.

Резюме: Фрукты богаты такими важными питательными веществами, как витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты. Ешьте много разных видов, чтобы получить максимальную пользу.

Фрукты с высоким содержанием питательных веществ и относительно низким содержанием калорий, что делает их отличным выбором для тех, кто хочет похудеть.

Более того, они содержат много воды и клетчатки, что помогает вам чувствовать себя сытым.

Из-за этого вы, как правило, можете есть фрукты, пока не будете удовлетворены, не потребляя много калорий.

На самом деле, многочисленные исследования показывают, что употребление фруктов связано с более низким потреблением калорий и может способствовать потере веса с течением времени (12, 13, 14, 15).

Яблоки и цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, являются одними из самых наполнителей (16).

Также важно отметить, что цельные, цельные фрукты гораздо более наполнительны, чем пюре или сок, которые вы обычно употребляете много, не чувствуя себя сытыми (17).

Исследования показывают, что употребление большого количества фруктовых соков связано с увеличением потребления калорий и может увеличить риск ожирения и других серьезных заболеваний (18, 19, 20, 21, 22).

Другими словами, не пейте много фруктового сока и вместо этого наслаждайтесь цельными фруктами.

Резюме: Употребление в пищу целых фруктов может помочь вам потреблять меньше калорий и терять вес с течением времени. Тем не менее, пить фруктовый сок может иметь противоположный эффект.

Исследования последовательно показывают, что диеты с высоким содержанием фруктов и овощей связаны с более низким риском многих серьезных заболеваний, включая рак, диабет и болезни сердца (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Хотя во многих исследованиях рассматривается потребление фруктов и овощей в целом, есть несколько исследований, в которых конкретно рассматриваются преимущества фруктов.

Один обзор из девяти исследований показал, что каждая дополнительная порция фруктов, которые едят каждый день, снижает риск сердечных заболеваний на 7% (29).

Другое исследование показало, что употребление в пищу фруктов, таких как виноград, яблоки и черника, связано с более низким риском развития диабета 2 типа (22).

Цитрусовые, в частности, могут повышать уровень цитрата в моче, что снижает риск почечных камней (30).

Увеличение потребления фруктов также может помочь снизить артериальное давление и снизить окислительный стресс, что может снизить риск сердечных заболеваний (31).

Потребление большего количества фруктов и овощей также связано с улучшением контроля сахара в крови у людей с диабетом (32).

Резюме: Существует множество исследований, показывающих, что потребление фруктов связано с более низким риском возникновения многих серьезных заболеваний, включая болезни сердца, инсульт и диабет 2 типа.

Большинство диетических рекомендаций для людей с диабетом предлагают есть много фруктов и овощей (33).

Действующие руководящие принципы питания рекомендуют, чтобы люди с диабетом потребляли 2–4 порции фруктов в день, что соответствует населению в целом (34).

Тем не менее, некоторые люди ограничивают количество, которое они едят, потому что они беспокоятся о содержании сахара.

Тем не менее, исследования показывают, что когда сахар потребляется в целых фруктах, это оказывает очень незначительное влияние на уровень сахара в крови (35).

Более того, фрукты богаты клетчаткой, что фактически замедляет переваривание и усвоение сахара, улучшая общий контроль сахара в крови (36).

Клетчатка во фруктах также может снизить резистентность к инсулину и может помочь защитить от диабета 2 типа (37, 38).

Плоды также содержат полифенолы, которые, как было показано, улучшают контроль уровня сахара в крови (39, 40).

Кроме того, потребление большего количества фруктов и овощей было связано с более низким уровнем окислительного стресса и воспаления у людей с диабетом (41).

При этом не все фрукты созданы равными. Некоторые из них повышают уровень сахара в крови больше, чем другие, и диабетикам рекомендуется контролировать уровень сахара в крови после еды, чтобы выяснить, какие продукты им следует ограничивать.

Резюме: Фрукты действительно содержат сахар, но его клетчатка и полифенолы могут фактически улучшить долгосрочный контроль сахара в крови и защитить от диабета 2 типа.

Некоторые люди считают, что употребление в пищу 100–150 г углеводов в день является «низким содержанием углеводов». Другие стремятся получить питательный кетоз и снизить потребление углеводов до уровня ниже 50 г в день. Этот тип диеты называется кетогенной диетой и выходит за рамки стандартной диеты с низким содержанием углеводов.

Средний фрукт содержит от 15 до 30 граммов углеводов, поэтому количество потребляемой вами пищи полностью зависит от того, сколько граммов углеводов вы хотите употреблять каждый день.

Излишне говорить, что не так много места, чтобы включать фрукты в кетогенную диету.

Это не значит, что кетогенные диеты вредны для здоровья. Фактически, соблюдение кетогенной диеты может помочь вам похудеть и даже может помочь в борьбе с несколькими заболеваниями (42, 43, 44, 45).

Из всех фруктов ягоды, как правило, самые низкие в углеводах. Так что, если вы считаете углеводы, ежевика, малина, черника и клубника — все это отличный выбор.

В конце концов, фрукты очень питательны, но они не содержат никаких важных питательных веществ, которые вы не можете получить из других продуктов, таких как овощи.

Если вы решите придерживаться кетогенной диеты и значительно ограничить потребление углеводов, то лучше избегать фруктов, пока вы получаете эти питательные вещества из других продуктов.

Для всех остальных фрукты могут и должны быть частью здоровой диеты с низким содержанием углеводов.

Резюме: Фрукты могут быть полезной частью низкоуглеводной диеты. Тем не менее, люди, которые придерживаются кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов, могут хотеть избегать фруктов.

Было установлено, что фрукты полезны для вас, но может ли «слишком много» быть вредным? Прежде всего, когда едят целых фруктов, довольно сложно есть слишком много.Это потому, что фрукты очень богаты водой и клетчаткой, что делает их невероятно наполненными — до такой степени, что вы, вероятно, почувствуете сытость после всего лишь одного куска.

Из-за этого очень трудно есть много фруктов каждый день. На самом деле, менее 1 из 10 американцев удовлетворяют минимальной ежедневной рекомендации фруктов (46).

Хотя употребление большого количества фруктов в день маловероятно, в нескольких исследованиях изучалось влияние употребления 20 порций в день.

В одном исследовании 10 человек съели 20 порций фруктов в день в течение двух недель и не испытывали побочных эффектов (47).

В немного большем исследовании 17 человек съели 20 порций фруктов в день в течение нескольких месяцев без каких-либо побочных эффектов (48).

На самом деле, исследователи даже обнаружили возможные преимущества для здоровья. Хотя эти исследования невелики, они дают основания полагать, что фрукты можно есть в любом количестве.

В конце дня, если вы едите фрукты, пока не чувствуете сытость, почти невозможно есть слишком много.«Тем не менее, важно отметить, что фрукты в идеале должны потребляться как часть хорошо сбалансированной диеты, которая включает в себя множество других цельных продуктов.

Резюме: Для среднего человека фрукты безопасны практически в любом количестве. Вы страдаете непереносимостью или придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов или кетогенными веществами, однако нет никаких причин ограничивать свое потребление

Хотя можно есть здоровую пищу, употребляя очень мало или много фруктов, идеальное количество находится где-то в середина.

Общая рекомендация по потреблению фруктов и овощей составляет не менее 400 г в день или пять порций по 80 г (49).

Одна порция весом 80 грамм эквивалентна маленькому кусочку размером с теннисный мяч. Для фруктов и овощей, которые можно измерить по чашке, порция составляет примерно 1 чашку.

Эта рекомендация основана на том факте, что употребление пяти порций фруктов и овощей в день связано с более низким риском смерти от таких болезней, как болезни сердца, инсульт и рак (50).

Один большой анализ 16 научных исследований показал, что употребление более пяти порций в день не принесло дополнительной пользы (50).

Однако другой систематический обзор 95 научных исследований показал, что самый низкий риск заболевания — 800 грамм или 10 ежедневных порций (51).

Имейте в виду, что в этих исследованиях рассматривались как фрукты , так и овощей. Если предположить, что половина этих порций получена из фруктов, вам следует употреблять от двух до пяти порций фруктов в день.

Рекомендации различных органов здравоохранения незначительно отличаются, но в целом, похоже, соответствуют текущим исследованиям.

Например, руководящие принципы Министерства сельского хозяйства США (USDA) рекомендуют среднему взрослому потреблять две порции фруктов в день, в то время как Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует взрослым есть от четырех до пяти порций фруктов в день.

Резюме: Большинство исследований показывают пользу для здоровья от двух до пяти порций фруктов в день.Тем не менее, кажется, нет вреда в еде больше, чем это.

Употребление в пищу целых фруктов способствует хорошему здоровью и может снизить риск многих серьезных заболеваний.

Если вы не соблюдаете кетогенную диету или не страдаете какой-либо непереносимостью, на самом деле нет причин ограничивать количество употребляемых вами фруктов.

Хотя большинство исследований показывают, что оптимальное количество составляет от двух до пяти порций фруктов в день, похоже, больше нет вреда в еде.

Сколько блюд вы должны съесть в день?

Существует много неясных советов по поводу «оптимальной» частоты приема пищи.

По мнению многих экспертов, скачок завтрака начинает сжигать жир, а 5–6 небольших приемов пищи в день предотвращают замедление обмена веществ.

Но исследования на самом деле показывают смешанные результаты, и не ясно, что более частые приемы пищи помогут вам похудеть.

В этой статье исследуется, сколько приемов пищи вы должны есть, и обсуждается общая значимость для здоровья частоты приема пищи.

Метаболизм — это количество калорий, которые ваш организм сжигает в течение определенного периода времени.

Идея о том, что употребление в пищу более частых и маленьких блюд увеличивает скорость метаболизма, является постоянным мифом.

Это правда, что переваривание пищи немного повышает обмен веществ, и это явление известно как термический эффект пищи. Однако именно общее количество потребляемой пищи определяет количество энергии, расходуемой во время пищеварения.

Употребление 3 блюд из 800 калорий вызовет тот же термический эффект, что и прием 6 приемов пищи из 400 калорий.Там буквально нет разницы.

Многочисленные исследования сравнивали употребление большого количества меньших и меньших больших количеств пищи и пришли к выводу, что нет существенного влияния ни на скорость метаболизма, ни на общее количество потерянного жира (1, 2).

Резюме Более частое питание не увеличивает общий уровень метаболизма или количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

Один аргумент, который я часто вижу, заключается в том, что люди должны часто есть, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.

Считается, что употребление большой пищи ведет к быстрому росту и понижению уровня сахара в крови, в то время как прием более мелких и более частых приемов пищи должен стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня.

Это, однако, не поддерживается наукой. Исследования показывают, что у людей, которые едят меньше, больше, в среднем, уровень глюкозы в крови ниже (3).

У них может быть больший всплеск сахара в крови, но в целом их уровень намного ниже. Это особенно важно для людей с проблемами сахара в крови, так как высокий уровень сахара в крови может вызвать все виды проблем.

Менее частое употребление пищи также улучшает чувство сытости и уменьшает чувство голода по сравнению с более частыми приемами пищи (4).

Когда дело доходит до контроля уровня сахара в крови, завтрак тоже играет свою роль. Исследования показывают, что употребление самой большой пищи в день утром или в начале дня снижает среднесуточный уровень сахара в крови (5).

Резюме Меньшее и большее количество приемов пищи снижает среднесуточный уровень сахара в крови. Получение большей части ваших калорий утром и меньше еды днем ​​и вечером также снижает средний уровень сахара в крови.

«Завтрак — самая важная еда дня… « или это?

Традиционная мудрость гласит, что завтрак необходим, что он запускает ваш метаболизм в течение дня и помогает вам похудеть.

Более того, обсервационные исследования постоянно показывают, что шкиперы завтрака с большей вероятностью будьте тучными, чем люди, которые завтракают (6).

И все же корреляция не равна причинно-следственной связи. Эти данные не подтверждают , что завтрак помогает вам похудеть, просто то, что он ест, снижает риск ожирения.

Это, скорее всего, потому, что шкиперы на завтрак, как правило, меньше заботятся о своем здоровье, возможно, выбирают пончик на работе, а затем обедают в McDonald’s.

Все «знают», что завтрак полезен для вас, поэтому люди, которые имеют здоровые привычки в целом, чаще едят завтрак.

Однако нет никаких доказательств того, что завтрак «запускает» метаболизм и заставляет вас терять вес.

Тем не менее, завтрак может принести пользу некоторым аспектам здоровья.Похоже, что контроль уровня сахара в крови утром лучше (7).

Таким образом, высококалорийный завтрак приводит к более низким среднесуточным уровням сахара в крови по сравнению с высококалорийным обедом (5).

Кроме того, одно исследование на людях с диабетом типа 2 показало, что голодание до полудня увеличивает рост сахара в крови после обеда и ужина (8).

Эти эффекты опосредованы часами тела, также известными как циркадный ритм, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем ученые смогут полностью понять, как это работает.

Люди с диабетом и те, кто обеспокоен уровнем сахара в крови, должны съесть здоровый завтрак.

Но как общий совет: если вы не голодны по утрам, пропустите завтрак. Просто убедитесь, что едите здоровую до конца дня.

Резюме Нет доказательств того, что пропуск завтрака вреден для здоровых людей. Тем не менее, люди с диабетом должны подумать о том, чтобы есть здоровый завтрак или получать большую часть калорий в начале дня.

Прерывистый пост — это модная тема в наши дни.

Это означает, что вы стратегически воздерживаетесь от еды в определенное время, например, пропускаете завтрак и обед каждый день или делаете два более продолжительных 24-часовых поста каждую неделю.

Согласно общепринятому мнению, этот подход переведет вас в «режим голодания» и заставит вас потерять драгоценную мышечную массу.

Однако это не так.

Исследования кратковременного голодания показывают, что скорость метаболизма в действительности может увеличиться в начале.Только после продолжительного поста он понижается (9, 10).

Кроме того, исследования на людях и животных показывают, что прерывистый пост имеет различные преимущества для здоровья, включая улучшение чувствительности к инсулину, снижение уровня глюкозы, снижение уровня инсулина и различные другие преимущества (11).

Прерывистое голодание также вызывает процесс очистки клеток, который называется аутофагией, когда клетки организма очищают отходы, которые накапливаются в клетках и способствуют старению и болезням (12).

Резюме Время от времени пропуская приемы пищи, вы можете сбросить вес и со временем улучшить контроль сахара в крови.

Нет пользы для здоровья, чтобы есть чаще. Это не увеличивает количество сожженных калорий и не помогает вам похудеть.

Еда чаще также не улучшает контроль сахара в крови. Во всяком случае, есть меньше еды здоровее.

Кажется совершенно ясным, что миф о частых, маленьких приемах пищи — это всего лишь миф.

Итак, я собираюсь предложить радикально новую идею для определения времени вашего приема пищи:

1. Когда вы голодны, съешьте
2. Когда вы будете полны, остановитесь
3. Повторите бесконечно

.

фактов питания и польза для здоровья

яблоки являются одними из самых популярных фруктов в мире.

Они растут на яблоне ( Malus domestica ), родом из Центральной Азии.

Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и различными антиоксидантами. Они также очень наполнены, учитывая их низкую калорийность. Исследования показывают, что употребление яблок может иметь много преимуществ для вашего здоровья (1, 2, 3, 4).

Обычно едят в сыром виде, яблоки также можно использовать в различных рецептах, соках и напитках.Различные виды имеются в большом количестве, с различными цветами и размерами.

Эта статья рассказывает вам все, что вам нужно знать о яблоках.

Ниже приведены данные о питании одного сырого неочищенного яблока среднего размера (100 г):

• Калорийность: 52
• Вода: 86%
• Белок: 0,3 г
• Углеводы : 13,8 г
• Сахар: 10,4 г
• Клетчатка: 2,4 г
• Жир: 0.2 грамма

Углеводы в яблоках

Яблоки в основном состоят из углеводов и воды. Они богаты простыми сахарами, такими как фруктоза, сахароза и глюкоза.

Несмотря на высокое содержание углеводов и сахара, их гликемический индекс (ГИ) низок и составляет 29–44 (5).

ГИ — это показатель влияния пищи на повышение уровня сахара в крови после еды. Низкие значения связаны с различной пользой для здоровья (6).

Из-за высокого содержания клетчатки и полифенолов фрукты часто имеют низкий показатель GI (7).

Клетчатка

Яблоки очень богаты клетчаткой. В одном яблоке среднего размера (100 г) содержится около 4 г этого питательного вещества, что составляет 17% от суточной нормы (DV).

Часть их волокон происходит из нерастворимых и растворимых волокон, называемых пектином. Растворимая клетчатка имеет много преимуществ для здоровья, отчасти потому, что она питает полезные бактерии в вашем кишечнике (8, 9, 10).

Клетчатка также может помочь улучшить наполнение и вызвать потерю веса, одновременно снижая уровень сахара в крови и улучшая пищеварительную функцию (11).

РЕЗЮМЕ Яблоки в основном состоят из углеводов и воды. Они также содержат клетчатку, которая снижает уровень сахара в крови и способствует здоровью кишечника.

Яблоки могут похвастаться многими витаминами и минералами, хотя и не в большом количестве. Однако яблоки, как правило, являются хорошим источником витамина С.

• Витамин С. Этот витамин, также называемый аскорбиновой кислотой, является распространенным антиоксидантом во фруктах. Это важное диетическое питательное вещество, которое выполняет многие важные функции в вашем организме (12).
• калий. Основной минерал в яблоках, калий, может принести пользу сердцу при употреблении в больших количествах.

РЕЗЮМЕ Яблоки не особенно богаты витаминами и минералами. Тем не менее, они содержат приличное количество витамина С и калия.

Яблоки богаты различными растительными антиоксидантами, которые несут большую пользу для здоровья. К ним относятся (3, 13):

• Кверцетин. Питательное вещество, которое также содержится во многих растительных продуктах, кверцетин может оказывать противовоспалительное, противовирусное, противораковое и антидепрессивное действие, согласно исследованиям на животных (14, 15, 16, 17).
• Катехин. Природный антиоксидант, катехин также присутствует в большом количестве в зеленом чае и, как было показано, улучшает функции мозга и мышц в исследованиях на животных (18, 19).
• Хлорогеновая кислота. Также обнаружено, что в кофе хлорогеновая кислота снижает уровень сахара в крови и вызывает потерю веса в некоторых исследованиях (20).

РЕЗЮМЕ Яблоки являются хорошим источником нескольких антиоксидантов, включая кверцетин, катехин и хлорогеновую кислоту.Эти растительные соединения несут ответственность за многие преимущества яблок.

Два свойства яблок — их высокое содержание клетчатки и низкое содержание калорий — делают их безопасными для веса продуктами.

Таким образом, употребление яблок может снизить ежедневное потребление калорий и способствовать долгосрочной потере веса (21, 22).

В одном 12-недельном исследовании женщины, которым было предписано есть 1,5 больших яблока (300 г) в день, потеряли 2,9 фунта (1,3 кг) в течение исследования (23).

По этой причине этот фрукт может быть полезным дополнением к диете для похудения, особенно если его есть между или до еды.

РЕЗЮМЕ Яблоки могут дополнять здоровую диету для похудения в значительной степени из-за их высокого содержания клетчатки и низкого количества калорий.

Учитывая огромную популярность яблок, неудивительно, что они были тщательно изучены (4).

Контроль уровня сахара в крови и диабет 2 типа

Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление яблок может помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от диабета (23).

Некоторые из антиоксидантов в яблоках могут также замедлить ваше усвоение и поглощение сахаров (24).

В одном исследовании с 38,018 женщинами употребление 1 или более яблок в день было связано с 28% снижением риска развития диабета 2 типа (25).

Холестерин в крови и болезни сердца

В нескольких исследованиях изучалось влияние яблок на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование хомяков показало, что яблоки могут снизить общий уровень холестерина и привести к резкому сокращению накопления зубного налета внутри артерий на 48% (26).

Человеческое исследование в Финляндии показало, что те, кто потреблял более 1.9 унций (54 грамма) яблок в день имели значительно меньший риск развития сердечных заболеваний.

В частности, риск смерти от болезней сердца был на 43% ниже у женщин и 19% у мужчин (27).

Рак

Многие исследования в пробирках и на животных показывают, что фитонутриенты яблока могут защищать от рака легких и толстой кишки (28, 29, 30).

Потенциальные доказательства существуют и в исследованиях на людях.

Одно исследование показало, что у тех, кто употреблял 1 или более яблок в день, риск развития рака был ниже, в том числе риск развития колоректального рака и рака молочной железы на 20% и 18% соответственно (31).

РЕЗЮМЕ Некоторые исследования показывают, что яблоки могут помочь защитить от диабета, болезней сердца и рака.

Как очистить яблоко

Яблоки, как правило, хорошо переносятся.

Тем не менее, они могут вызывать проблемы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), поскольку они содержат FODMAPs, широкую категорию волокон, которые вызывают пищеварительные симптомы, включая газы и боли в животе, у некоторых людей (32).

Их содержание фруктозы также может быть проблематичным для людей с непереносимостью фруктозы.

РЕЗЮМЕ Яблоки обычно считаются здоровыми, но у некоторых людей они могут вызвать проблемы с пищеварением.

Яблоки полезны, вкусны и являются одними из самых популярных фруктов в мире.

Хотя они не особенно богаты витаминами и минералами, они являются хорошим источником волокон и антиоксидантов.

Яблоки могут иметь несколько преимуществ, включая улучшение здоровья сердца и снижение риска развития рака и диабета. Они также могут помочь потере веса.

Если вы хотите есть здоровую пищу, яблоки — отличный выбор.

Сколько калорий вы должны съесть в день, чтобы похудеть?

Ниже приведен простой, но очень точный научный калькулятор калорий, а также пять основанных на фактических данных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы выяснить, сколько калорий вы должны есть в день, чтобы поддерживать или терять вес.

Калькулятор основан на Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, которая, как показали многочисленные исследования, является точным способом оценки потребностей в калориях (1, 2).

Среднестатистической женщине необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять один фунт веса в неделю. Между тем, среднестатистическому мужчине необходимо 2500 калорий для поддержания здоровья и 2000 для потери одного фунта веса в неделю.

Однако это зависит от множества факторов. К ним относятся возраст, рост, текущий вес, уровни активности, метаболическое здоровье и некоторые другие.

Калорийность — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения содержания энергии в продуктах и ​​напитках.Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем ваш организм сжигает каждый день.

Калории — это просто мера энергии.

Известно, что для того, чтобы набрать вес, больше калорий должно поступать в ваше тело, чем выходить из него.

И наоборот, вы теряете вес, если из вашего организма выходит больше калорий, чем поступает.

Тем не менее, сокращение калорий без учета продуктов, которые вы едите, обычно не является устойчивым способом похудеть.

Хотя это работает для некоторых людей, большинство в конечном итоге голодает и в конечном итоге отказывается от своей диеты.

По этой причине настоятельно рекомендуется сделать несколько других постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

Вот 5 доказательных изменений в диете и образе жизни, которые, как было показано, помогают людям сбросить вес.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до потери веса, белок — это король питательных веществ.

Добавление белка в ваш рацион — самый простой, эффективный и самый вкусный способ похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает снизить аппетит (3).

Поскольку белку требуется энергия для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сожженных калорий на 80–100 калорий в день (4, 5, 6).

Белок также является наиболее насыщающим питательным веществом. Одно исследование показало, что люди, которые съели 30% калорий из белка, автоматически съели на 441 меньше калорий в день (7).

Другими словами, вы можете легко увеличить количество калорий и уменьшить количество калорий, просто добавив белок в свой рацион.

Белок также может помочь бороться с тягой, которая является злейшим врагом сидящего на диете.

В одном исследовании потребление 25% дневных калорий из белка уменьшило навязчивые мысли о еде на 60% и сократило желание перекусывать поздно вечером на 50% (8).

Если вы хотите похудеть устойчиво и с минимальными усилиями, подумайте о постоянном увеличении потребления белка.

Это не только поможет вам сбросить вес, но и предотвратит & NoBreak; — или, по крайней мере, существенно уменьшит & NoBreak; — восстановление веса (9, 10).

Резюме Увеличение потребления белка может повысить метаболизм, бороться с аппетитом и значительно снизить аппетит. Это может привести к автоматической потере веса.

2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, — исключить из рациона жидкие калории в сахаре.

Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Эти продукты являются одними из самых откормивающихся аспектов современной диеты, так как ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как он регистрирует твердые калории.

По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это, если вы едите меньшее количество других продуктов (11, 12).

Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, причем одно исследование для детей показало 60% повышенный риск для каждой ежедневной порции подслащенного сахаром напитка (13).

Конечно, вредное воздействие сахара выходит за рамки увеличения веса. Это может иметь катастрофические последствия для метаболического здоровья и повысить риск многих заболеваний (14).

Хотя небольшие количества натуральных сахаров из таких продуктов, как фрукты, хороши, большие количества добавленного сахара и сладких напитков могут нанести вред вашему здоровью различными способами.

В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные выгоды от их отказа могут быть огромными.

Резюме Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, так как жидкий сахар является наиболее толстым аспектом западной диеты.

3. Пейте больше воды

Один очень простой способ увеличить потерю веса — это пить больше воды.

Это может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут (15, 16).

Выпивая около 8 стаканов (что соответствует 68 унциям или 2 литрам) воды в день, вы можете сжечь еще около 96 калорий.

Однако время, когда вы пьете воду, может быть даже более важным, так как ее прием перед едой может помочь уменьшить голод и заставить вас автоматически есть меньше калорий (17).

В одном 12-недельном исследовании пить 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставило людей терять на 44% больше веса (18).

В сочетании со здоровой диетой употребление большего количества воды (особенно перед едой) оказывается полезным, если вам необходимо сбросить вес.

Напитки с кофеином, такие как кофе и зеленый чай, также превосходны. Их содержание кофеина может несколько повысить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (19, 20).

Резюме Исследования показали, что питьевая вода может стимулировать обмен веществ. Пить его за полчаса до еды может помочь вам съесть меньше калорий.

4.Физические упражнения и поднятие тяжестей

Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это, экономя энергию, заставляя вас меньше сжигать.

Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.

Плюс, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить обмен веществ.

Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта состоит в том, чтобы напрягать мышцы, поднимая тяжести.

Неоднократно было показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма при длительном ограничении калорий (21, 22).

Конечно, если вы пытаетесь сбросить вес, вы не хотите просто терять жир, вы также хотите убедиться, что вы заботитесь о своих мышцах.

Если вы не можете попасть в спортзал, подумайте о том, чтобы выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.

Делать кардио, в том числе ходить, плавать или бегать трусцой, также может быть важно — не обязательно для потери веса, но для оптимального здоровья и общего благополучия.

Более того, физические упражнения имеют ряд других преимуществ, помимо потери веса, таких как долголетие, меньший риск заболеваний, больше энергии и улучшение самочувствия с каждым днем ​​(23, 24, 25).

Резюме Поднятие тяжестей важно, так как оно уменьшает мышечную потерю и предотвращает замедление метаболизма.

5. Сократите потребление углеводов

Сокращение углеводов — очень эффективный способ похудеть, так как он снижает аппетит и заставляет вас автоматически потреблять меньше калорий (26, 27, 28).

Исследования показали, что употребление низкоуглеводной диеты до насыщения может привести к снижению веса примерно в два-три раза по сравнению с диетой с ограничением калорий и низким содержанием жиров (29, 30, 31).

Мало того, но диеты с низким содержанием углеводов также имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

Но вам не нужно переходить на низкий уровень углеводов. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, ориентируясь на цельные продукты из одного ингредиента.

Если вы придерживаетесь цельных продуктов, точный состав вашей диеты становится менее важным.

Резюме Сокращение углеводов может способствовать снижению веса за счет снижения аппетита и снижения потребления калорий.

No related posts.

Последнее изменение: 06.07.2020

Предыдущая история:
Алиссум как сохранить зимой – Алиссум подготовка к зиме | Мой сад и огород

Следующая история:
Махровый бальзамин – Бальзамин махровый: бальзамин красный, белый, розовый

Об авторе: alexxlab

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт