Можно ли заменить животный белок растительным, и в каких овощах он содержится?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Можно ли заменить животный белок растительным, и в каких овощах он содержится?

Многие отказываются переходить на растительную пищу, так как опасаются, что их организму не будет хватать белка. Если знать, в каких овощах он содержится, то делать это можно без опаски.

Мясо — не единственный источник белка и протеина в рационе человека. Растительная пища не уступает по содержанию белка продуктам животного происхождения.

Внимание! Употребление овощей, богатых белком, помогает снижать уровень вредного холестерина, так как в них содержатся фитостеролы.

Для чего организму нужен белок?

Белки в организме отвечают за следующее:

• укрепляют структуру мышц, помогают наращивать мышечную массу;
• важны для повышения иммунитет;
• делают нервную систему более крепкой и работоспособной;
• поддерживают водный баланс;
• полезны в качестве источника энергии;
• необходимы для роста и привлекательного вида волос;
• нормализуют гормональный баланс;
• транспортируют питательные вещества по всему организму;
• придают прочность кожным покровам;
• ускоряют заживление мелких повреждений кожи;
• поддерживают в норме состояние опорно-двигательного аппарата;
• способствуют очищению организма от шлаков и токсинов;
• обеспечивают усиленную борьбу с микробами;
• блокируют размножение вирусов.

В каких овощах содержится много белка?

Список лучших источников растительного белка:

1. Артишоки. Отличная закуска, богатая белком.
2. Брокколи. Если не подвергать эту капусту термической обработке, то в ней сохраняется больше полезных веществ и клетчатки. Ее можно добавлять в салаты и уже готовые бульоны, есть в сыром виде в качестве перекуса.
3. Зеленый горошек. Его можно есть как в вареном, так и в сыром виде. А вот от употребления консервированного гороха лучше воздержаться. В нем уже не остается практически ничего полезного.
4. Кремовая капуста. Ее обычно добавляют в салаты в свежем виде, в овощные коктейли и смузи.
5. Петрушка. Нужно взять в привычку добавлять в бульоны, салаты и мясные блюда свежую петрушку. Некоторые любители зелени кладут ее в яичницу, украшают ею бутерброды или канапе.
6. Шпинат. Специалисты называют шпинат одним из самых сильных природных стимуляторов роста мышечной массы.
7. Кукуруза. Ее можно смело употреблять в вареном или печеном виде. От консервированной кукурузы лучше отказаться.
8. Белые грибы. Грибы – это тяжелая пища, поэтому не стоит ими увлекаться. Однако они обеспечивают организм большим количеством белков.
9. Чечевица. Из нее можно сделать прекрасный гарнир к мясным или рыбным блюдам. Главное, не забыть замочить на ночь нужное количество чечевицы и правильно ее сварить.
10. Спаржа. О ее пользе знают все профессиональные спортсмены и стремятся есть ее каждый день. Она является сильным природным диуретиком.
11. Тыквенные семечки. Они считаются высоко белковой растительной пищей. Если употреблять их в качестве перекуса и полезной альтернативы чипсам, сухарикам, соленым орешкам и крекерам, то можно забыть о заболеваниях кишечника, легких, сократить риск развития онкологических заболеваний.
12. Ростки фасоли. Чаще всего их жарят или добавляют для приятного хруста в овощные салаты. Оригиналы иногда кладут эти ростки в полезные сэндвичи, утверждая, что в сочетании с сыром и индейкой они дают интересный вкус.
13. Соя. Недаром соевые продукты широко используются в специальном и диетическом питании. Соя хорошо усваивается организмом человека, быстро поступает в клетки, на нее практически никогда не возникает аллергических реакций.

Внимание! Если иметь представление, в каких овощах и фруктах содержится много белка, и постоянно сверяться с таблицей, то постепенно можно перевести свой организм только на растительную пищу, полностью отказавшись от животной.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.

Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Содержание белка в продуктах питания, таблица.

Название продукта	Содержание белка в 100 гр	Процент суточной потребности
Ацидофилин 1%	3 гр	4%
Ацидофилин 3,2%	2.9 гр	4%
Ацидофилин 3,2% сладкий	2.8 гр	4%
Ацидофилин нежирный	3 гр	4%
Брынза (из коровьего молока)	22. 1 гр	32%
Варенец 2,5%	2.9 гр	4%
Йогурт 1,5%	4.1 гр	6%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный	4 гр	6%
Йогурт 3,2%	5 гр	7%
Йогурт 3,2% сладкий	5 гр	7%
Йогурт 6%	5 гр	7%
Йогурт 6% сладкий	5 гр	7%
Кефир 1%	3 гр	4%
Кефир 2,5%	2.9 гр	4%
Кефир 3,2%	2.9 гр	4%
Кефир нежирный	3 гр	4%
Кумыс (из кобыльего молока)	2.1 гр	3%
Кумыс нежирный (из коровьего молока)	3 гр	4%
Масло сливочное	0.8 гр	1%
Масса творожная 16,5% жирности	12 гр	17%
Молоко 1,5%	3 гр	4%
Молоко 2,5%	2. 9 гр	4%
Молоко 3,2%	2.9 гр	4%
Молоко 3,5%	2.9 гр	4%
Молоко козье	3.6 гр	5%
Молоко нежирное	3 гр	4%
Молоко сгущённое с сахаром 5%	7.1 гр	10%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	7.2 гр	10%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	7.5 гр	11%
Молоко сухое 15%	28.5 гр	41%
Молоко сухое 25%	24.2 гр	35%
Молоко сухое нежирное	33.2 гр	47%
Мороженое пломбир	3.7 гр	5%
Мороженое сливочное	3.3 гр	5%
Пахта	3.3 гр	5%
Простокваша 1%	3 гр	4%
Простокваша 2,5%	2.9 гр	4%
Простокваша 3,2%	2. 9 гр	4%
Простокваша нежирная	3 гр	4%
Ряженка 1%	3 гр	4%
Ряженка 2,5%	2.9 гр	4%
Ряженка 4%	2.8 гр	4%
Ряженка 6%	3 гр	4%
Сливки 10%	2.7 гр	4%
Сливки 20%	2.5 гр	4%
Сливки 25%	2.4 гр	3%
Сливки 35%	2.2 гр	3%
Сливки 8%	2.8 гр	4%
Сливки сгущённые с сахаром 19%	8 гр	11%
Сливки сухие 42%	19 гр	27%
Сметана 10%	2.7 гр	4%
Сметана 15%	2.6 гр	4%
Сметана 20%	2.5 гр	4%
Сметана 25%	2.4 гр	3%
Сметана 30%	2. 3 гр	3%
Сыр «Адыгейский»	19.8 гр	28%
Сыр «Голландский» 45%	26.3 гр	38%
Сыр «Камамбер»	15.3 гр	22%
Сыр «Пармезан»	35.7 гр	51%
Сыр «Пошехонский» 45%	26 гр	37%
Сыр «Рокфор» 50%	20.5 гр	29%
Сыр «Российский» 50%	23.2 гр	33%
Сыр «Сулугуни»	20.5 гр	29%
Сыр «Фета»	14.2 гр	20%
Сыр «Чеддер» 50%	23.5 гр	34%
Сыр «Швейцарский» 50%	24.6 гр	35%
Сыр Гауда	24.9 гр	36%
Сыр нежирный	18 гр	26%
Сыр плавленый «Колбасный»	21.2 гр	30%
Сыр плавленый «Российский»	20.5 гр	29%
Творог 11%	16 гр	23%
Творог 18% (жирный)	15 гр	21%
Творог 2%	20 гр	29%
Творог 4%	21 гр	30%
Творог 5%	21 гр	30%
Творог 9% (полужирный)	18 гр	26%
Творог нежирный	22 гр	31%

Фрукты содержащие белок

   Вы, скорее всего, хорошо знакомы о пользе фруктов на наш организм. Некоторые фрукты с высоким содержанием белков обещают прекрасное воздействие на кожу, способствуют в росте мышц,  очищает нашу систему и стимулирует  деятельность иммунной системы. Фрукты с высоким содержанием белков  способны удовлетворить потребности белков в нашем теле. Когда эти плоды входят в часть нашего рациона, то мы реже страдаем от дефицита белков. Авокадо, бразильские орехи, кокосовые орехи, грецкие орехи, финики, изюм, инжир содержат наибольшее количество белков. Кроме белка, они также содержат все питательные вещества, необходимые для нормального функционирования нашего организма.

Преимущество потребления фруктов богатыми белками состоит в том, что происходит правильный рост мышц и улучшение в структуре кожи. Кроме того, фрукты с высоким содержанием белков и волокон выступают в качестве замечательного смазочного материала для нашей пищеварительной системы.

Список фруктов богатые белками (на 100г) 

• Бразильский орех: 23,4             • Абрикосы: 1. 40                • Авокадо: 2.00 

• Банан: 3.89                              • Ежевика: 1,39                   • Черника: 0,74 

• Хлебное дерево: 1,07               • Грейпфруты: 0,63              • Вишни: 1,06 

• Карисса: 0,45                           • Карамбола: 0,54               • Смородина: 1,25 

• Дуриан: 1,47                            • Яблоки: 0,26                    • Бузина: 0,66 

• Рис: 0,75                                 • Кокос: 3,33                      • Финики: 2.45 

• Виноград: 0.60                         • Гуава: 0,82                       • Джекфрут : 1,41 

•Кумкват: 1.88                           • Киви : 0,79                       • Личи: 0.80 

• Лаймы: 0,39                            • Логанова: 1,52                  • Лимоны: 0.96

• Манго: 0,51                             • Дыня: 0.80                        • Шелковицы: 1,44

• Нектарин: 1,06                         • Оливки: 0.84                    • Апельсины: 0,94

• Персики: 0,91                          • Груши: 0. 50                      • Ананас: 0,54

• Папайя: 0,61                            • Сливы: 0.70                      • Гранаты: 0,89

• Маракуйя: 2.20                        • Памело: 0,76                     • Ревень: 0,90

• Изюм: 2.88                              • Малина: 1.20                    • Каркаде: 0,86

• Клубника: 0,67                        • Сахарное яблоко: 2,06        • Анона: 1.00

• Грецкий орех: 15.23                • Мандарин: 0,63                  • Тамаринд: 2,72

• Арбуз: 0,56

Включение фруктов с богатым содержимым белков в ваш рацион

   Как уже говорилось, белок очень важен для роста мышц и генерации новых клеток. Эти фрукты также богаты аминокислотами, которые являются строительным материалом для организма. Именно по этой причине, бодибилдеры и атлеты советуют кушать регулярно продукты, содержащие большое количество белка. Мы объясним вам, как включить их в свой рацион.

Бразильский орех / Грецкие орехи для закуски                                                                                     

   Наибольшее количество белка содержится в бразильском орехе. Одной унции бразильских орехов достаточно, чтобы выполнить суточную норму белка в  вашем организме. Грецкие орехи и бразильские орехи богаты ОМЕГА -3- жирными кислотами и минералами. Бразильские орехи, помимо оказания помощи в развитии мышц, также обладают антиоксидантным свойством, поскольку они богаты селеном. Вы можете есть их во время еды. Избегайте жареных и соленых орешков.

На завтрак бананы                                                                                                                                             

   Обязательным для всех является употребление одного банана. Вы можете есть его с молоком для лучшего переваривания в желудке. Из таблицы вы можете выяснить, что в 100 граммах банана содержится 3,89 г белка, что достаточно для нашего организма. Те, кто имеют проблемы с запором, могут есть спелый банан перед сном, также высокое содержание аминокислот в банане.

Салат с кокосом                                                                                                                                                     

   Мягкая мякоть кокоса чрезвычайно богатая белками. Кокос нужно регулярно есть с салатом. Вы также можете употреблять его во второй половине дня или просто перекусить в любое время. Кокосовое молоко также богата белками и полезными жирами. Избегайте употребления кокоса с сахаром.

Фруктовый салат                                                                                                                                           

   Обратитесь к таблице, чтобы выбрать те фрукты, содержащие большое количество белка. Например, можно добавить в  салат авокадо, маракуйю, шелковицу, финики, изюм, ежевику, абрикосы и т.д. Включите блюда ассорти с фруктами содержащими белки в ваш рацион. И вы, безусловно, заметите улучшение вашего здоровья после определенного периода.

Почему фрукты очень важны для нас?

   Фрукты с высоким содержанием белка также содержат питательные вещества, такие как витамин С, кальций, каротиноиды    и  т.д. Они помогают в синтезе аминокислот и способствуют метаболической активности организма. Они также содержат             фолиевую  кислоту, важное соединение, которое помогает в синтезе белка и аминокислот. Наличие кальция делает их                 квинтэссенцией  нормального роста и развития костей. Эти плоды предотвратят преждевременный распад костей. Люди,               которые находятся на  строгой диете, должны потреблять плоды богатые белками, чтобы избежать увеличения веса. Это             отличный способ, чтобы  сохранить ваш желудок в сытом состоянии в течение длительного периода времени. Наиболее ценные     источники питания  находятся в яблоках, абрикосах, авокадо, малинах, клюквах, дынях, помидорах, изюмах, инжирах, и лимонах.   Эти фрукты  содержат необходимые вещества, такие как бета-каротин, витамин А, калий и т.д. Инжир, в дополнение к белкам,       содержат  витамин В6, который стимулирует секрецию серотонина (соединение, которое снижает уровень холестерина и             предотвращает  задержку воды в организме). Эллаговая кислота, присутствующая в таких ягодах как чернике, клюкве, малине, грецких орехах и       клубнике способна  остановить рост раковых клеток. Присутствие антиоксидантов в плодах поможет устранить свободные             радикалы из организма,  оказав тем самым, антитоксическое действие. Изюм богат белками, волокнами и железом. Все эти             элементы играют важную роль  в рационе людей, страдающих от нарушений в здоровье. Для профилактики запоров                       рекомендуется есть фрукты содержащие  клетчатку, такие как гуава, черника, апельсин и инжир. Также в статье Съедобные Дикорастущие Ягоды вы можете ознакомиться с этими полезными ягодами более подробно.

   Я надеюсь, что вы нашли эту информацию полезной для себя. Вы, несомненно, заметите улучшение вашего здоровья, когда будете употреблять эти фрукты каждый день. От такой еды вы также получите красивый и сияющий цвет лица, а антиоксиданты очищают кровь. Не забудьте включить в ваш рацион и сухофрукты. Один из способов поддерживать хорошее здоровье, является употребление фруктов.




10 овощей, содержащие много белка

Если ты задумал сбросить вес, то начинать изменения стоит со своего питания. Ты должен приучиться питаться правильно. В течение нескольких недель, если ты всё время питался только здоровой пищей, ты заметишь прилив энергии, заряд бодрости, а главное — начнешь стремительно терять килограммы.

Ознакомься со списком продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут добавить тебе больше энергии, сделают здоровье крепче, а мысли чище!

Овощи, содержащие много белка

1. Горох
   Он не только дополнит своим вкусом многие блюда, но и даст тебе наибольшее количество нужного белка. Именно в горохе самое высокое содержание этого компонента из всех доступных продуктов.
   © DepositPhotos
2. Шпинат
   Этот овощ также содержит огромное количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Чрезвычайно полезно!
   © DepositPhotos
3. Капуста
   Универсальный продукт! Из капусты можно сделать вкусный салат, запеканку, добавить в суп и даже добавить в коктейль из овощей!
   © DepositPhotos
4. Брокколи
   В ней есть не только желаемый белок, но и незаменимая клетчатка, антиоксиданты и минералы. Добавляй брокколи в салаты, супы или просто кушай вареную, не забыв полить лимонным соком.
   © DepositPhotos
5. Ростки
   Ты даже не представляешь, насколько необходим тебе этот продукт. Добавляй ростки (фасоли, сои) в салаты, дополняй ими бутерброды и супы. Ты будешь очень доволен результатом!
   © DepositPhotos
6. Грибы
   Сколько же всего можно приготовить с грибами. Самые вкусные супы, блюда-гриль, соусы, салаты, запеканки, яичницы. Любые грибы содержат огромное количество белка!
   © DepositPhotos
7. Брюссельская капуста
   В ней содержится не только большое количество белка, но и волокна, которые очень эффективно способствуют похудению. Запеченная в оливковом масле с морской солью, она приобретает превосходный вкус!
   © DepositPhotos
8. Артишок
   У этого овоща не только замечательный вкус, он ещё обладает целебными свойствами (снижает уровень холестерина в крови, лечит аллергию, заболевания печени, даже укрепляет волосы).
   © DepositPhotos
9. Спаржа
   Этот прекрасный овощ наполнит твое тело белком, а также поможет ему с детоксикацией. Спаржа содержит много клетчатки, которая быстро насытит желудок и уничтожит чувство голода!
   © DepositPhotos
10. Кукуруза
    Этот продукт можно употреблять в любом виде: сырым, вареным, консервированным, приготовленным на пару. Большой запас витаминов тебе будет обеспечен!
    © DepositPhotos

С этими уникальными продуктами достичь своей цели очень легко. Но не стоит исключать занятия спортом! Занимайся собой, люби свое тело, заботься о своем здоровье и живи счастливо!

Твои друзья будут рады твоей находке, поделись с ними этими маленькими секретами здорового образа жизни! Будьте здоровыми!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Продукты, богатые белком [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Зачем нужен белок

Белок — строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах, включая производство гормонов, необходим для поддержания роста и восстановления тканей. Белок нужно включать в сбалансированный рацион, это неотъемлемый элемент правильного питания.

Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза макроэлемента:

• для женщин — 60–90 г;
• для мужчин — 80–150 г;
• для дошкольников — 3 г/кг массы тела;
• для школьников — 2,5 г/кг массы тела.

Норма может быть увеличена, если вы занимаетесь активным спортом или физическим трудом, больше белка требуется для женщин в период беременности и кормления ребенка. При этом люди часто выбирают только самые известные и очевидные белки, строя меню вокруг куриной грудки или соевого мяса. На самом деле белковых продуктов очень много, и при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.

15 продуктов, богатых белком

Яйца

Цельные яйца — одни из самых полезных и питательных продуктов. Они служат отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. В одном яйце 6 г белка и 78 ккал [1].

6 идей, чем заменить яйца в кулинарии

Миндаль

Популярный вид древесных орехов богат питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний. Как и в случае с яйцами, необходимо убедиться в отсутствии аллергии на продукт, прежде чем включать его в меню. В одной порции миндаля (примерно 28 г) содержится 164 ккал и 6 г белка [2].

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам

Куриная грудка

Первое, что советуют диетологи, когда речь идет о полезном белке в рационе, — куриная грудка без кожи. Этот ингредиент легко приготовить, он выступает основой многих салатов и супов. Если вы стремитесь нормализовать вес, грудку лучше варить и запекать. В 100 г продукта содержится 62 ккал и 31 г белка [3].

Овес

Крупы редко упоминают в высокобелковом рационе, но они — отличный источник энергии и пищевых волокон. Овес — один из самых полезных злаков. Он содержит магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других необходимых организму веществ. Одна чашка приготовленного овса содержит 307 ккал и 11 г белка [4].

Творог

Врачи рекомендуют выбирать продукт жирностью не менее 5% — в отличие от обезжиренного варианта, в нем меньше добавок, нужных для получения необходимой консистенции и усиления вкуса. Творог как разновидность сыра богат кальцием, фосфором, селеном, витаминами В2 и В12. В 100 г продукта содержится 71 ккал и 8,3 г белка [5]. Если вас не смущает жирность, можно добавить в рацион другие высокобелковые сыры, такие как моцарелла, чеддер и пармезан, а также кисломолочные продукты — кефир и ряженку.

Почему кефирная диета не так хороша, как кажется

Греческий йогурт

Густой кисломолочный продукт хорошо сочетается с закусками, его можно использовать как основу для десерта или заправку для салатов. Выбирайте натуральный йогурт без добавления сахара, он также богат белком, но менее калориен. Порция продукта (170 г) содержит 17 г белка и 100 ккал [6].

7 причин есть греческий йогурт каждый день

Молоко

Напиток содержит много полезных веществ, включая фосфор, кальций и рибофлавин (витамин В2). В одной чашке цельного молока 149 ккал и 8 г белка [7]. В случае непереносимости лактозы молоко может вызвать проблемы с ЖКТ. В качестве альтернативы можно выбирать растительный напиток, например соевое молоко, в котором также много белка.

Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму

Брокколи

Если вы не едите мясо, молочные продукты и яйца, небольшое количество белка можно получать из овощей. Так, в 100 г брокколи содержится 2,8 г протеина и 31 ккал [8]. Кроме того, в зеленом овоще много клетчатки, калия, витаминов С и К. Исследования подтверждают, что систематическое употребление брокколи помогает укрепить иммунитет, улучшить зрение, полезно для костей и суставов.

Весенний детокс: 8 причин приготовить на ужин брокколи

Постная говядина

Содержание белка в говядине — 29 г при 219 ккал на 100 г продукта. В мясе много высокобиодоступного железа и витамина В12. Говядина подходит для людей, которые придерживаются правильного питания или низкоуглеводной диеты [9].

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

Тунец

Диетический сорт рыбы можно готовить как горячее блюдо либо добавлять консервы в супы и салаты. В тунце мало жиров, при этом он служит прекрасным источником белка: на 100 г продукта — 29,15 г протеина и 130 ккал [10]. Эту рыбу не рекомендуют есть в больших количествах, так как за время жизни ее организм накапливает небольшие количества ртути [11]. Употребление тунца лучше ограничить до одного раза в неделю.

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит

Киноа

Злак, который часто упоминают как суперфуд, богат антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами. В одной порции киноа (185 г) содержится 222 ккал и 8 г белка [12]. Учитывайте, что в крупе, наравне с 14% белка, немало углеводов — 64%. Продукт не содержит глютена, поэтому его можно есть людям с целиакией.

Без мяса: 7 продуктов с запасом белка растительного происхождения

Чечевица

Разновидность бобовых с высоким содержанием клетчатки, магния, фосфора, фолиевой кислоты, меди и марганца. Это один из очевидных вариантов растительного белка: в одной чашке (около 200 г) содержится 230 ккал и 18 г протеина [13]. Чечевицу можно готовить как самостоятельное блюдо, добавляя к ней овощи, либо как гарнир к мясу и рыбе. Пара столовых ложек чечевицы, добавленных в суп и салат, сделают блюда сытнее и разнообразнее.

8 продуктов для улучшения памяти

Иезекиильский хлеб

Его также называют библейским; это хлеб из пророщенных зерен. Как правило, его делают из нескольких видов зерна, включая пшеницу, ячмень, полбу и просо. Реже добавляют бобовые культуры [14]. В продукте остается меньше клейковины по сравнению с крупами для варки. Хлеб влажный и жесткий, хранится очень непродолжительное время. Он немного сладкий на вкус, потому что в процессе приготовления высвобождаются свободные сахара. Кстати, зерна можно покупать или проращивать самостоятельно и добавлять их в другие блюда для восполнения дефицита белка в рационе. Например, в пророщенной гречке его 7,5 г на 100 г продукта, в пшенице — 14 г, а в полбе — 15 г.

Как выбрать самый полезный хлеб

Тыквенные семечки

Содержание белка в семенах тыквы — 30 г на 100 г продукта [15]. Кажется, что это очень много, но вряд ли вы съедите так много за один раз. К тому же тыквенные семечки очень калорийные — 559 ккал на 100 г. Их можно добавлять в салаты, супы-пюре и к горячим блюдам, посыпать ими десерты и использовать как полезный перекус.

Креветки

В 100 морепродуктов содержится 99 ккал и почти 24 г белка, поэтому креветки по праву считают одними из важных продуктов для нормализации веса. Их часто добавляют в разнообразные меню, в том числе для кето-диеты. К тому же в них есть селен и витамин В12, а также присущие рыбе жирные кислоты Омега-3.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Белок — один из важнейших элементов питания. Его функции сложно недооценить: он участвует в транспортировке жизненно важных витаминов, жирных кислот, служит катализатором основных биохимических процессов.

Для получения всех необходимых аминокислот необходимо заботиться о разнообразии их источников: включать в рацион белок как животного, так и растительного происхождения. Но важно помнить, что, как и любое вещество, белок может приносить и пользу, и потенциальный вред. Особенно это касается людей с нарушением функции почек, печени, а кроме того, при подагре и аллергических реакциях на белковые компоненты. Поэтому важно включать его в рацион в соответствии с индивидуальными потребностями.

Также следует понимать, что полноценным питание будет только тогда, когда оно содержит в балансе все необходимые для жизни компоненты. Помимо белка, в рационе должно быть достаточное количество жиров, сложных углеводов, клетчатки, пищевых волокон, пектина. Поэтому не забывайте добавлять к белковым продуктам разнообразные овощи, зелень, растительные масла и цельные углеводные продукты. При этом рекомендуется ограничивать простые углеводы и сладкие газированные напитки. 

Какие овощи и фрукты продукты имеют меньше белка? | Питание — калориях, витаминах , углеводы, белки, жиры, минералы

Диета без белка Какие овощи и фрукты продукты имеют меньше белка?


1. шампиньоны, свежие содержит 0.00 г Белки Продукты питания 100г

2. красный перец содержит 0.00 г Белки Продукты питания 100г

3. морковь (вареная, консервированная) содержит 0.60 г Белки Продукты питания 100г

4. шпинат (сырья) содержит 0.70 г Белки Продукты питания 100г

5. репу, корень (сырья) содержит 0.70 г Белки Продукты питания 100г

6. тыква содержит 1.00 г Белки Продукты питания 100г

7. томатный (сырья) содержит 1.00 г Белки Продукты питания 100г

8. томатный (вареные, консервированные) содержит 1.00 г Белки Продукты питания 100г

9. томатный сок, соленые содержит 1. 00 г Белки Продукты питания 100г

10. морковь (вареная) содержит 1.10 г Белки Продукты питания 100г

11. зелень содержит 1.10 г Белки Продукты питания 100г

12. Редька (сырья) содержит 1.10 г Белки Продукты питания 100г

13. лук (сырой) содержит 1.10 г Белки Продукты питания 100г

14. кормовая свекла содержит 1.20 г Белки Продукты питания 100г

15. салат-латук содержит 1.20 г Белки Продукты питания 100г

16. сельдерея (сырой) содержит 1.30 г Белки Продукты питания 100г

17. сельдерей (вареные, консервированные) содержит 1.30 г Белки Продукты питания 100г

18. огурец содержит 1.30 г Белки Продукты питания 100г

19. чечевицы (сухой) содержит 1.30 г Белки Продукты питания 100г

20. капуста (сырая) содержит 1.40 г Белки Продукты питания 100г

21. лук (сухой) содержит 1.40 г Белки Продукты питания 100г

22. свекла (вареная) содержит 1.50 г Белки Продукты питания 100г

23. морковь (сырая) содержит 1. 50 г Белки Продукты питания 100г

24. желтые грибы лисички содержит 1.50 г Белки Продукты питания 100г

25. дыня содержит 1.50 г Белки Продукты питания 100г

26. свекла (сырая) содержит 1.60 г Белки Продукты питания 100г

27. томатная паста в банках содержит 1.60 г Белки Продукты питания 100г

28. зеленый лук (сырой) содержит 1.70 г Белки Продукты питания 100г

29. кукуруза (сырая) содержит 1.80 г Белки Продукты питания 100г

30. петрушка (сырья) содержит 1.80 г Белки Продукты питания 100г

Какие растительные продукты на самом деле могут считаться значимым источником белка?

Алексей, в отличие от Вашей реакции я к сарказму отношусь с определенной долей юмора 🙂
Нет, не угадали. Из системы образования я ушел в 2002 году, когда окончательно понял до какой «ручки» эта система дошла, будь то медицина, техника или международные отношения, абсолютно без разницы.
(?) эти знаки ставили не мне — их ставят повсеместно. У меня лишь два предположения: отсутствие должной компетенции в постановке диагноза в силу отсутствия необходимых знаний или это своеобразная система по выкачиванию денег с пациента, когда его из «рук в руки» передает подобное — подобному. Причем это явление можно наблюдать как в столичной поликлинике, так и в глубинке.
Еще раз, Вы на своем сайте — не на моем (!) в уничижительной форме высказываете свое мнение о потенциальном пациенте. Вы сердцевидец и видите, что у каждого человека на сердце? Впрочем — это Ваш сайт и Вам решать в какой манере общаться там с людьми.
О какой услуге Вы говорите? Многие даже не понимают, что скрывается под диагнозом со значком (?). Я допускаю, что у Вас в личном пользовании имеется некое современное диагностическое оборудование, но его нет и не может быть на стороне ваших интернет-пациентов. Как без постановки точного диагноза можно что-либо рекомендовать к приему больному человеку? У меня нет вопросов относительно тех людей, которых Вы лечите на очной основе. Ваш 20-летний опыт, увлеченность, знания дают основания полагать, что Вы вполне компетентно ставите диагноз и проводите курс лечения больного. Но через Интернет… Был такой артист — Кашпировский, не застали?
Перечитайте мое предыдущее сообщение в той части, где я излагаю свои взгляды на оплату услуг неимущими, зачем же все перевирать.
Я не занимаюсь установкой кондиционеров. Хотя если вдруг врач, педагог или дворник попросят — окажу помощь абсолютно бесплатно. Установка кондиционера из разряда тех знаний, которые человек получает в процессе своей жизни. У меня, здесь, на югах особая ситуация, в которую я вникал сам по ряду причин. В московской квартире стоит сплит-система, установленная специалистами. Отчего же мне не поделиться с людьми жизненным опытом? Не ища при этом какой-либо выгоды? Это я объясняю врачу?
Я еще и юрист, если что:) Поэтому озвученная Вами сумма в 4800 р. меня удивила. 7500 с первого июля. И не может быть ниже. Да, хотя бы здесь — http://dogovor-obrazets. ru/%D1%81%D1%82%D0%B0%D1%82%D1%8C%D0%B8/%D0%9C%D0%A0%D0%…
Бесплатно и бесценна — разные категории абсолютно. Я уже говорил дважды об этом выше. Не слышите и ладно..
А что уничижительного Вы видите в том, что человек в 80 лет 55 летнему говорит «молодой человек»? Это норма, равно как и Вы для меня молодой человек — что в этом уничижительного, что не перечислил ваших регалий? Так я и свои не перечислил — зачем они здесь? Спекулировать на них? Пиарить себя? Увольте. Люди, с которыми я общаюсь по жизни и без этого «добра» знают меня. На данном проекте я по двум причинам — 1) узнать что-либо новое для себя; 2) поделиться с людьми собственным опытом в той или иной области. Поэтому и стоит безликое ИП. Я имею массу возможностей заработать деньги не дуря людям голову. Про ИП — выше:)
Для того, чтобы понять нормальные взаимоотношения между разными возрастными группами необходимо попасть в среду, где существуют подобные взаимоотношения. В Москве, увы, иная субкультура. Об этом я могу судить, так как вращаюсь и в ней и в отличной от нее. . Приезжайте к нам на Кавказ:) Я покажу Вам много интересных вещей. Мне доводилось видеть 60-ти летнего академика, который как нашкодивший пацан молча выслушивал поучения 90-летнего старца с 3 классами образования…
Вы жили в Советском Союзе, чтобы иметь суждение или хотя бы мнение о той стране? Вы же обо мне ничего абсолютно не знаете, а раздаете «диагнозы».. Впрочем я на этом уже делал акцент в профессиональном аспекте..
Вашу «добрую душу» я уже заметил. Только Вы не учитываете один немаловажный факт, что физический возраст человека не всегда отражает его реальный возраст.
Цитата: » Но конкретно с Вами мне разговаривать неприятно, поскольку Вы, не имея ни знаний, ни опыта в этой сфере пытаетесь в уничижительном тоне вести диалог. Я не ставлю под сомнение Вашу квалификацию в сфере климатической техники. Имейте уважение к людям. Не унижайте их человеческое достоинство. И не навязывайте свою точку зрения другим в тех вопросах, в которых Вы профессионалом не являетесь»
Общение прекращаем? С моей стороны возражений нет. Я не ставлю Вашу квалификацию под сомнение, не надо все с головы на ноги. Речь идет о другом. Никто ваше человеческое достоинство не унижает и не уничижает. Я лишь высказал крамольную мысль, что лечить посредством Интернета, не имея специфического оборудования как со стороны врача, так и со стороны пациента полный абсурд..
Прощайте.

20 лучших овощей с высоким содержанием белка — полезные растительные белки

Если вы даже думали о том, чтобы стать веганом или вегетарианцем, вы, вероятно, постоянно сталкивались с одним вопросом: «Как вы получите достаточно белка?» Да, продукты животного происхождения часто богаты белком, но это не значит, что овощи несовместимы.

Белок имеет решающее значение в любой диете, особенно для спортсменов и тех, кто пытается похудеть. Он необходим для наращивания и поддержания мышечной массы, поддержания чувства сытости между приемами пищи и обеспечения правильной работы каждой клетки вашего тела.Переход на диету с меньшим количеством продуктов животного происхождения может быть чрезвычайно полезным, но вы должны убедиться, что не упускаете ничего важного.

«Конечно, можно получить весь необходимый белок из растительной или веганской диеты», — говорит Дайана Сугиучи, доктор медицинских наук, основатель Nourish Family Nutrition. «Но нужно спланировать, чтобы убедиться, что вы получаете незаменимые аминокислоты, витамины и минералы, особенно витамины группы B и железо».

Чтобы максимально использовать растительную диету, вы должны каждый день есть «разнообразные злаки, бобовые, семена, орехи и овощи», — объясняет Джерлин Джонс, Р.D.N., L.D., владелец журнала The Lifestyle Dietitian. «Выбирайте цельные нерафинированные продукты, такие как соевые бобы в форме тофу, чтобы увеличить потребление белка».

И Джонс, и Сугиучи отмечают, что нет точного определения овоща с высоким содержанием белка, но некоторые сорта выделяются из общей массы. В соответствии с действующими рекомендациями Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) взрослые должны ежедневно потреблять не менее 50 граммов белка при диете, состоящей из 2000 калорий, примерно от 15 до 20 граммов на один прием пищи. (Некоторые исследования даже предлагают увеличить это количество до 30 граммов на прием пищи, особенно на завтрак, для оптимального управления голодом.)

Итак, для тех из вас, кто все еще задается вопросом, овощи могут полностью обеспечить весь белок, необходимый для процветания. Ваше тело, вероятно, тоже поблагодарит вас за это. Вот 20 овощей с самым высоким содержанием белка, независимо от того, собираетесь ли вы есть на растительной основе.

---

Westend61 Getty Изображений

1. Эдамаме

Белок: 9 граммов на 1/2 стакана, приготовленного

Поговорим о самой здоровой закуске — всего на одну чашку эдамаме (a.к.а. приготовленные соевые бобы) содержит огромное количество протеина. Джонс клянется эдамаме, называя его «просто восхитительным, чтобы съесть его в качестве закуски или добавить в супы или овощное жаркое». Вы можете проявить еще больше изобретательности, например, приготовить пюре из бобов в соусе.

---

Адриана Мартева / EyeEmGetty Images

2. Чечевица

Белок: 8 грамм на 1/2 стакана, приготовленные

Низкокалорийная чечевица с высоким содержанием клетчатки — настоящий суперпродукт.«Чечевицу не нужно замачивать, — говорит Джонс, — поэтому я могу приготовить чечевичный суп или карри». Кроме того, отмечает она, они богаты фолиевой кислотой, калием и медью, что делает их даже более здоровыми, чем зерна, которые они могут заменить.

---

MirageCGetty Изображений

3. Черная фасоль

Белок: 8 граммов на 1/2 чашки, приготовленной

Помимо большого количества белка, черная фасоль также богата полезными для сердца клетчаткой, калием, фолиевой кислотой, витамином B6 и комплекс фитонутриентов.Из них можно приготовить еду, но их также легко добавить практически в любое блюдо, объясняет Джонс, включая супы и жаркое.

---

Майкл Меллер / EyeEmGetty Images

4.

Нут

Белок: 7 грамм на 1/2 стакана, приготовленный

Комбинация белка и клетчатки в нуте составляет одну полезную фасоль. Конечно, большинство из нас знает и любит нут из хумуса, но он может превратиться почти во что угодно, от насыщенного фалафеля до хрустящих запеченных закусок.Они особенно хороши целиком внутри супов, салатов и даже блинов.

---

The Washington PostGetty Images

5. Жареная фасоль

Белок: 6,5 грамма на 1/2 чашки, приготовленной

Сугиучи наполняет тако и энчиладас жареной черной фасолью и фасолью пинто, не говоря уже о том, чтобы есть их отдельно. «Если вы переводите свою семью на более растительные источники белка, вы также можете смешать их с говяжьим или куриным фаршем, чтобы сократить количество мяса и не делать таких больших изменений», — говорит она.

---

NanditaGetty Images

6. Лимская фасоль

Белок: 5 граммов на 1/2 чашки, приготовленные

Может быть, вы не ели их с 10 лет, но выслушайте нас. Помимо белка наполнения, бобы Лимы содержат аминокислоту лейцин, которая может играть большую роль в синтезе здоровых мышц у пожилых людей. Они особенно хороши сами по себе, и вы, вероятно, полюбите их больше, когда станете взрослыми.

---

Анико ХобельGetty Images

7. Зеленый горошек

Белок: 4 грамма на 1/2 стакана, приготовленного

«Часто забываемый пешеходом, [зеленый горошек] всегда доступен в отделе замороженных овощей», — объясняет Сугиучи. Ей нравятся они за их универсальность, будь то гарнир, смешанные с зерном, например, рис, протертые с брокколи или добавленные в суп. Зеленый горошек также богат витаминами А, К и С.

---

Лерен ЛуГетти Images

8. Ростки сои




Белок: 4 грамма на 1/2 чашки, приготовленные

Будь то корейский пибимпап или жаркое, проростки сои добавляют хрустящую корочку и изрядную дозу белка в тарелки с растительной пищей. Овощи также содержат клетчатку, поэтому вы не проголодаетесь между приемами пищи или после ужина. А если вы устали от бобов, ростки позволят вам поменять местами, не жертвуя белком.

---

Диана МиллерGetty Images

9. Арахис




Белок: 8 граммов на 1 унцию

Да, арахис — это бобовые, то есть технически овощ. В 1 унции содержится почти 8 граммов белка, что делает его (или арахисовое масло) идеальной закуской до или после занятий в тренажерном зале. Бобовые также легко спрятать практически во всем, от белковых блинов до тако.

---

ГомезДэвидGetty Images

10. Красный картофель

Белок: 7 граммов на 1 крупный картофель, приготовленный

Красный картофель (и белый) богат белком, но что делает его особенным, отмечает Джонс, так это высокий уровень пищевых волокон и витамин B6, который способствует метаболизму белка. Запеченный, пюре или обжаренный с овощами красный картофель — это очень полезный продукт, который нравится публике.

---

Getty Images

11. Дикий рис

Белок: 3,25 грамма на 1/2 стакана вареной

Технически рис не является овощем, а дикий рис им является, благодаря тому, что на самом деле его получают из травы. Поскольку богатый питательными веществами овощ готовится почти так же, как и настоящий рис, вы можете использовать его в рецептах для дикого риса и любых других рецептах, в которых есть зерно. Ваши обеды на основе риса стали намного полезнее.

---

По Ким Йео / EyeEmGetty Images

12. Шпинат

Белок: 6 граммов на 1 стакан, приготовленный

«Помимо того, что он действительно полезен для вас, — восторженно отзывается Джонс, — шпинат обладает исключительной питательной ценностью, а его преимущества для здоровья многочисленны». Листовая зелень богата полезными веществами, такими как кальций, фолиевая кислота, железо, клетчатка, а также витамины К и С. Более того, ее легко добавлять в салаты, смузи и миски.

---

Westend61 Getty Изображений

13. Брюссельская капуста

Белок: 5,5 грамма на 1 стакан, приготовленный

Эти маленькие зеленые овощи всегда получали несправедливо плохую репутацию, но они могут быть вкусными и питательными суперзвездами, по крайней мере, если вы знаете, как их готовить. . (Можем ли мы предложить горчичную глазурь или подавать их сбритыми?) Брюссельская капуста содержит не только белок, но и изрядные количества калия и витамина К.

---

Джулия Мюррей / EyeEmGetty Images

14. Сладкий картофель

Белок: 5 граммов на 1 крупный картофель, приготовленный

Не уступая своим немного более белковым собратьям, сладкий картофель по-прежнему является отличным источником этого продукта. Они хорошо подходят для любой еды, от смузи на завтрак до ужина, удобного для кишечника. Сладкий картофель также богат бета-каротином, который способствует здоровому зрению, здоровью кожи и иммунной системе.

---

Свен ХаголаниGetty Images

15. Артишоки

Белок: 5 граммов на 1 чашку, приготовленные

Артишоки не следует относить только к дипам (хотя из них очень хороши, дипов). Низкокалорийные, богатые питательными веществами овощи содержат огромное количество фолиевой кислоты и витаминов C и K, и они прекрасно подходят для ужинов на сковороде, жареных гарниров и даже для пиццы. Все это время они прятались на виду у всех.

---

Westend61 Getty Изображений

16. Снежный горох

Белок: 5 граммов на 1 стакан, приготовленный

Снежный горошек содержит много белка, как сырого, так и вареного. Хрустящая закуска — прекрасное дополнение к блюдам, в которых нужно немного больше зелени, в том числе к песто тортеллини и тосту с рикоттой. Вы также получите изрядную дозу клетчатки и витамина С.


---

DigiPubGetty Изображения

17.Брокколи

Белок: 5 граммов на 1 чашку вареной

Брокколи — это не только отличный источник клетчатки, но и удивительно отличный способ достичь дневной нормы потребления белка. Вы также не ошибетесь, если выберете овощ, который обладает противораковыми свойствами. Нам нравится жаркое, но вы всегда можете приготовить на пару, запечь или приготовить пюре из овощей практически с чем угодно.

---

Уинслоу Продакшнс, Getty Images

18.Спаржа

Белок: 4,25 грамма на 1 стакан, приготовленный

Спаржа уже является любимым овощем, но его высокое содержание белка тоже не повредит. Будь то запеченный с яйцом, жареный с сахарным горошком или приготовленный вместе с вешенками и пастой, он является краеугольным камнем бесчисленных растительных блюд. Кроме того, он богат фолиевой кислотой и витаминами K, A и C.

---

Мохд Азри Суратмин / EyeEmGetty Images

19.Кукуруза




Белок: 4 грамма на 1 стакан, приготовленный

Как и картофель, кукурузу часто относят к категории «растения без полезных свойств», но с большим количеством клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С и магния она может неплохо завершить насыщенное белком блюдо на растительной основе. Он полезен для здоровья как в свежем, так и в замороженном виде, так что проявите творческий подход к приготовлению сальсы и салатов.

---

Борис С.В.Getty Images

20.Белые грибы

Белок: 4 грамма на 1 стакан, приготовленные

Все грибы, от шиитаке до устриц, содержат большое количество белка. Но у белых грибов больше всего — и они одни из самых распространенных. Добавьте их практически в любой ужин (мы предлагаем пиццу с рукколой, пасту с беконом и тако с молотой), чтобы получить больше умами и белка.

---

Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наша лучшая цена, план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

Стефани Экелькамп Стефани Эккелькамп — внештатный писатель, тренер по здоровью и бывший помощник редактора журнала Prevention, освещающего здоровье, питание и питание. Джейк Смит Джейк Смит, редактор журнала Prevention, недавно окончил Сиракузский университет по специальности журналистика и только начал ходить в спортзал.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30 Овощи с высоким содержанием белка | Окончательный список

Вслед за нашим чрезвычайно успешным постом на прошлой неделе об овощах с низким содержанием углеводов (серьезно, вы, ребята, сошли с ума!), Я решил сделать еще один похожий пост, но на этот раз сосредоточившись на High Protein Vegetables .

Существует множество причин, по которым вы можете захотеть включить больше белка в свой рацион, но куриной грудки и стейка вы можете переварить лишь столько, сколько вы сможете переварить.Или, может быть, вы вегетарианец или веган, и вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе.

Ну … вот для чего этот пост. Я составил обширный список из 30 овощей с самым высоким содержанием белка, которые нужно включить в свой рацион. Некоторые из этих продуктов немного недоступны и технически могут не относиться к овощам (бобовые, водоросли, семена), но если вы можете есть их как овощ, то я внесу их в список!

Полные белки. Вы, наверное, слышали об этом раньше, но, возможно, не совсем понимаете, о чем идет речь.Если вам интересно, перейдите в конец статьи, где я рассказал, что это такое и как это влияет на вас.

Хорошо, давайте перейдем к делу.

# 30 — # 21,

Разумно Овощи с высоким содержанием белка

Эти первые 10 овощей не получат никаких наград за то, что являются самым высоким доступным источником белка, но они вкусные, полезные и разумный источник белка. Съешьте много таких 🙂

	30. Водоросли вакаме — 3.0 г на 100 г Началом этого списка является сорт водорослей под названием «вакамэ». Эти съедобные коричневые или зеленые водоросли распространены в японских, корейских и китайских блюдах. Вакаме — хороший источник йода, который помогает поддерживать баланс щитовидной железы и регулирование гормонов в организме.
	29. Лук-порей — 3,0 г на 100 г Лук-порей — удивительно недооцененный продукт. Сверхдешево и полно питательных веществ, они — отличный способ добавить немного веса и питательных веществ к любому сытному зимнему блюду.
	28. Ростки фасоли — 3,1 г на 100 г Эти восхитительные маленькие чудеса природы на самом деле содержат очень мало углеводов, что делает их чертовски крутыми в моих книгах. Восхитительный свежий ореховый вкус, который можно добавить ко многим блюдам. Моя любимая… Лакса!
	27. Ростки люцерны — 3,2 г на 100 г Если вы можете отложить в сторону тот факт, что вы едите детскую люцерну, то это еда для вас 😉 Вкусная, свежая и очень вкусная на салате бутерброд.Ростки люцерны содержат 3,2 г белка на 100 г.
	26. Виноградный лист — 3,6 г на 100 г На втором месте в обзоре низкоуглеводных овощей на прошлой неделе оказался удивительный виноградный лист, наиболее широко употребляемый в этом методе под названием «Долма». . Эти листья содержат 3,6 г белка на 100 г. Кого вы называете легковесом!
	25. Снежный горошек — 3,6 г на 100 г Ням-ням-ням.Это лучший способ описать эти потрясающие хрустящие свежие кусочки вкусности. Снежный горох содержит довольно мало углеводов и также является хорошим источником белка. Лучше всего есть, когда вы собираете их свежими с виноградной лозы на огороде на заднем дворе бок-чой! Продолжайте, скажите это вслух, вы знаете, что хотите 🙂 Эти хрустящие свежие зеленые овощи богаты питательными веществами и обычно доступны круглый год. #noexcuses
	23. Английский шпинат — 3,7 г на 100 г Каков список овощей с самым высоким содержанием белка без самого известного растения, стимулирующего мышечную массу, скромного английского шпината! Вы только посмотрите, что происходит с PopEye — действительно ли вам нужно больше доказательств того, что овощи сделают вас красивым и сильным ?? Не забудьте добавить этот богатый протеином овощ в свои любимые протеиновые кексы? Шпинат и фета… Ням-ням !!
	22.Брюссельская капуста — 3,8 г на 100 г Вы пробовали их с детства? Обещаю, они не так уж и плохи! Брюссельская капуста содержит огромное количество питательных веществ, таких как витамин C, витамин K, фолиевая кислота и витамин B6, поэтому, если вы можете избавиться от детской фобии к этой мини-капусте, ваше тело будет вам благодарно!
	21. Кольраби — 3,9 г на 100 г Эти удивительные цветные корнеплоды, также известные как капуста-репа, или немецкая репа, великолепны, если их нарезать тонкими ломтиками и добавить в салат, или вы можете попробовать их обжарить — Создайте низкоуглеводную и высокопротеиновую лепешку для жареного ягненка на зиму!

# 20 — # 11, Овощи с высоким содержанием белка

Теперь мы переходим к лучшим: у нас есть овощи с содержанием белка от 4 г до 6 г на 100 г. Вот один из них, который, держу пари, вы не знали, был с высоким содержанием белка, но, что самое главное, он тоже очень вкусный!

	20. Унг Чой (водяной шпинат) — 4,1 г на 100 г Унг Чой известен под разными именами; канкун, водяной шпинат, ипомея и даже болотная капуста (я не очень хорошо ее продаю). Не говоря уже о странных названиях, эта питательная листовая зелень является отличным дополнением к любому жаренному, особенно с чесноком и луком-шалотом, или приготовленным на пару и поданным в качестве свежего простого гарнира.
	19. Кукуруза (свежая в початках) — 4,2 г на 100 г Я был очень рад увидеть это всплывающее окно при исследовании этой статьи. Если вы еще не пробовали сырая кукуруза свежая в початках, то вы упустили возможность. Бонусные баллы, если вы стоите в загоне и едите ее 🙂 Свежая кукуруза невероятно вкусная и сочная. Он богат клетчаткой и приличным количеством белка! Если вы следите за углеводами, не слишком увлекайтесь, вся эта сладость означает, что они имеют большое значение в углеводном отделе!
	18.Брокколи — 4,4 г на 100 г Лучшим овощем для бодибилдеров является потрясающая брокколи. Это супернизкое содержание углеводов (0,4 г на 100 г), тонна как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, а на калорию больше белка, чем в стейке! Рекомендации по приготовлению: Попробуйте запекать брокколи в духовке с большим количеством чеснока, оливкового масла и хорошей щепоткой соли. Это отличный новый способ разжечь роман с этими миниатюрными зелеными деревьями. Совет по выпечке: Попробуйте наши сырные, пикантные кексы с брокколи и беконом, чтобы приготовить что-нибудь новое для следующего обеда!
	17.Хрен — 4,5 г на 100 г Я первым признаю, что это, возможно, не самый приятный овощ, который нужно есть в больших количествах, и вы не должны этого делать. Но это овощ и в нем довольно много белка, поэтому я решил включить его в список! Он широко используется во всем мире в качестве лекарства от всех видов недугов, а также может помочь добавить немного специй в ваши суши 🙂 . Если вам интересно, что делать с этим странным и дурацким овощем, прочтите эту статью.
	16. Чечевица — 4,8 г на 100 г Повышение уровня белка до 5% — это удивительная чечевица. Любимые веганы и вегетарианцы повсюду, эти удивительные маленькие бобовые можно использовать в тоннах вкусных блюд. да. Даже без мяса! Шок!
	15. Фасоль Лима (масляная фасоль) — 5,2 г на 100 г Эти золотые маленькие бобы также известны как масляные бобы из-за их кремовой маслянистой текстуры.Из них получается отличное пюре в качестве замены картофеля с низким содержанием углеводов или целиком, в качестве добавки к супу или тушеному мясу.
	14. Зеленый горошек — 5,9 г на 100 г Хотя это было здорово, когда вы были ребенком, они отлично подходили для вашей сестры, но они даже лучше, если вы их действительно едите (мама была права !). Зеленый горошек содержит приличное количество белка, а также является хорошим источником фитонутриентов, таких как сапонины, фенольные кислоты и флаванолы, польза которых для здоровья только начинает открываться. Это также очень экологически чистая культура для выращивания, возвращающая азот обратно в почву для использования другими культурами.
	13. Кожура картофеля — 6,0 г на 100 г Скромный картофель — удивительно универсальный овощ. Если вы пытаетесь не есть слишком много углеводов, но просто не можете сказать «нет» хорошо запеченным чипсам, то все, что вам нужно сделать, это очистить их и съесть кожуру! Кожура картофеля является наименее углеводистой частью корня, а также содержит больше всего белка — колоссальные 6 г на 100 г! Посмотрите этот замечательный рецепт печеной картофельной кожуры, вы можете поблагодарить меня позже 🙂
	12.Чеснок — 6,1 г на 100 г Лучшие друзья с луком, и начало большинства обедов у меня дома — очень хороший чеснок (мне нужно поработать над своей аллитерацией). Существует много разновидностей чеснока, однако в супермаркетах Австралии мы обычно покупаем только два основных — это классический белый чеснок или красный чеснок, как показано здесь.
	11. Грибы (свежие) — 6,2 г на 100 г Приготовьте бефстроганов к большой дозе белковых грибов.Эти волшебные мелочи очень вкусные, с ними легко готовить, и они очень питательны — они богаты витамином D, фолиевой кислотой и витамином B2. Они также обезжирены и малоуглеводны — всего 0,5 г на 100 г каждого.

# 10 — # 1,

Super Овощи с высоким содержанием белка

Хорошо, теперь мы переходим к тяжелым весам! Следующие 10 овощей с самым высоким содержанием белка. Если вам не хватает протеина, подружитесь с этими парнями.

	10.Фасоль каннеллини — 6,2 г на 100 г Очень итальянский, очень сливочный, с высоким содержанием белка — что не стоит любить! Эти бобы имеют слегка ореховый, мягкий вкус с великолепной воздушной текстурой. Консервированные бобы каннеллини довольно хороши, но, как и большинство бобов, если вы можете их найти и не спешите, купите их сушеными и самостоятельно увлажните для лучшего вкуса и текстуры. Время зависит от сорта фасоли, поэтому следуйте инструкциям на упаковке.
	9.Нут — 6,3 г на 100 г Еще один мой личный фаворит — нут. Отлично подходит для приготовления хумуса, жареного в духовке с курицей или добавления в салат в свежем виде. Интересный факт: Нут в некоторых частях мира называют бобами гарбанзо. Их невероятно дешево купить, что отлично, если у вас ограниченный бюджет, и они удивительно универсальны. Хороший источник белка и клетчатки.
	8. Бобы — 6,3 г на 100 г Сварить с нутом респектабельным 6.3 г белка на 100 г — это широкая фасоль ( Vicia faba — фасоль Fava) . Бобы часто используются в средиземноморской кухне. Помимо высокого содержания белка, они также являются отличным источником клетчатки, витаминов А и С, железа и калия.
	7. Blackeyed Pea (также известный как Cowpea) — 7,7 г на 100 г С такими хитами, как ‘Where is the love’, ‘I gotta Feeling’ и ‘My Humps’ этой удивительной группы … Ну постойте не так, Черноглазый Горошек. Этот съедобный сорт гороха черноглазый, также известный как коровий горох, действительно содержит довольно много белка — почти 8 г на 100 г. Они также содержат много антиоксидантов с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки. Эта бобовая культура немного менее известна, поэтому вы, скорее всего, найдете ее сушеной, а не консервированной.
	6. Черная фасоль (вареная) — 8,9 г на 100 г Я впервые влюбился в эти вкусные маленькие черные бобы благодаря моим соседям по дому из Бразилии несколько лет назад.Черная фасоль является основным продуктом питания в Бразилии и на большей части Южной Америки, и они используют ее для создания прекрасного блюда под названием фейжоада, наполненного свиными ребрышками, чоризо и другими вкусными блюдами. Вы можете ознакомиться с рецептом здесь. С точки зрения питания, это источник энергии, содержащий почти 9 г белка на 100 г и большое количество клетчатки, калия, магния и железа!
	5. Вяленые на солнце помидоры — 11,2 г на 100 г Я был очень взволнован, когда узнал об этом.Сколько еще причин любить вяленые помидоры! Вся вкусность томатов, спрессованных и обогащенных солнцем. Делиш! Я определенно добавлю их гораздо больше, поскольку знаю, что они содержат много белка. #gainz Ознакомьтесь с нашим рецептом Italiano Protein Bites, чтобы получить отличную белковую закуску, идеально подходящую для развлечения!
	4. Фасоль — 12,8 г на 100 г Эти ребята почти повсюду прятались на виду.Это основная фасоль в запеченной фасоли, часть большинства 3 (или 4) смесей фасоли или доступная сама по себе. Как бы то ни было, они вкусные и являются отличным источником белка, калия и магния.
	3. Соевые бобы — 13,5 г на 100 г Соя в последнее время получила много негативных отзывов в прессе из-за проблем со здоровьем, связанных с фитоэстрогенами, а также из-за общей связи с ГМО. Я не буду здесь вдаваться в подробности. Овощ (на самом деле бобовый) — отличный источник белка с 13.5 г на 100г. Соевые бобы также богаты клетчаткой и являются хорошим источником жирных кислот омега-3. Вроде ничего, потребляйте в умеренных количествах.
	2. Сушеные грибы — 38,8 г на 100 г Серебряную медаль в этом списке 30 овощей с самым высоким содержанием протеина (а также № 11 (в свежем виде)) получил супер особый сушеный гриб. . Сушеные грибы можно купить в большинстве супермаркетов, если не почти во всех азиатских супермаркетах. Они бывают самых разных форм и вкусов.Из-за высокого содержания воды, когда они высыхают, их и без того высокий источник белка превращается в серьезный протеиновый хит!
	1. Морские водоросли Спирулина — 57,5 ​​г на 100 г Вот и снова. Заняв позицию №1 в этом списке 30 овощей с самым высоким содержанием белка, оказались удивительные морские водоросли, которые также заняли позицию №1 в списке 50 лучших овощей с самым низким содержанием углеводов на прошлой неделе! Спирулина — это очень питательные микроводоросли из соленой воды.Это невероятный источник белка (в 3-4 раза больше, чем в рыбе или говядине), содержит массу витаминов и минералов, включая витамин B12, железо, магний, фосфор, калий и другие. Это невероятное растение даже было определено НАСА как способ кормления астронавтов из-за его высоких темпов роста и минимальных затрат энергии. Итак, мы идем, овощи с самым высоким содержанием белка и самым низким содержанием углеводов растут не на суше, а под водой!

Полноценные белки

Вы часто будете слышать, как люди путают, что «это полноценный белок» или «такая-то еда нехорошая, потому что это , а не полноценный белок»? Не волнуйся!

Что делает белок полноценным? Что ж, есть несколько вещей, их на самом деле 9.

Полный белок (или цельный белок) — это источник белка, который содержит разумное количество всех 9 незаменимых аминокислот. Эти 9 аминокислот необходимы нам для жизни, роста и восстановления нашего тела после упражнений.

Большинство овощей не являются полноценными белками, поскольку обычно содержат лишь несколько избранных из этих 9 аминокислот. Если вы едите самые разные овощи, зерновые и бобовые, вы почти наверняка откажетесь от этих незаменимых аминокислот, поэтому, несмотря на то, что бекон вкусный, вы можете получить все необходимое из овощей!

С другой стороны, мясо всегда содержит все 9 этих незаменимых аминокислот, что делает их полноценным белком.

[av_hr class = ‘short’ height = ’50 ‘shadow =’ no-shadow ‘position =’ center ‘custom_border =’ av-border-thin ‘custom_width =’ 50px ‘custom_border_color = »custom_margin_top =’ 30px ‘custom_margin_bottom = ’30px’ icon_select = ‘yes’ custom_icon_color = ”icon = ‘ue808 ′ font =’ entypo-fontello ‘]

Итак, у вас есть полный список Top 30 High Protein Vegetables .

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету и пропустили мою последнюю статью, обязательно ознакомьтесь с ней. Я составил еще больший список из 50 лучших овощей с самым низким содержанием углеводов!

50 овощей с самым низким содержанием углеводов — The…

Вы только начали свой низкоуглеводный образ жизни и …

ПОСМОТРЕТЬ СТАТЬЮ

Профиль автора

Люк Хопкинс

Заядлый бегун босиком, исследователь, создатель и увлеченный ученик. Я невероятно потрясен всеми, кто помог компании Protein Bread Co. вырасти до сегодняшнего состояния — активно поддерживаю нашу миссию — помочь 5 миллионам австралийцев и 20 миллионам людей во всем мире жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Вы можете связаться со мной через Twitter или Instagram @thelowcarbgiant, Facebook @lukehopkins или отправить мне электронное письмо на luke @ lovepbco.com

10 овощей с максимальным содержанием белка

Автор: Arlene Semeco

Белок — это важное питательное вещество, которое ваше тело использует для создания и восстановления тканей.

Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, некоторые растения также содержат приличное количество белка.

Вот 10 полезных овощей, которые содержат изрядное количество белка.

1. Кресс-салат

Кресс-салат — это растение семейства крестоцветных, которое растет в воде и имеет высокое содержание белка.


Одна чашка (34 грамма) нарезанного кресс-салата содержит 0,8 грамма белка и 100 процентов вашей РСНП витамина K. Он также содержит хорошее количество витаминов группы B, кальция, марганца, калия, витамина A и витамина C (1) .

Более того, кресс-салат обладает антиоксидантной защитой. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак (2, 3, 4, 5, 6).

Не кипятите кресс-салат в воде, так как это снизит содержание антиоксидантов. Вместо этого попробуйте есть сырой кресс-салат в салатах, добавляйте его в бутерброды или смешивайте с коктейлями (7).

Содержание белка: Порция кресс-салата из 1 чашки (34 грамма) содержит 0,8 грамма белка, а 100 граммов кресс-салата — 2,3 грамма. Белок составляет 50 процентов калорий.


2. Ростки люцерны

Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами.


Одна чашка (33 грамма) проростков люцерны содержит 1,3 грамма белка. Этот овощ также содержит приличное количество фолиевой кислоты, витаминов группы B, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витаминов K и C (8).

Пара исследований, проведенных на животных, продемонстрировала, что проростки люцерны могут снижать уровень холестерина. Считалось, что это связано с высоким содержанием сапонинов, группы соединений, которые могут снизить уровень холестерина (9, 10).

В одном исследовании 15 человек с высоким уровнем липидов в крови принимали 40 граммов семян люцерны три раза в день в течение восьми недель. У этих людей наблюдалось снижение общего холестерина на 17% и «плохого» холестерина ЛПНП на 18% (11).

Проростки люцерны также уменьшают воспаление, уменьшают симптомы менопаузы и помогают лечить и предотвращать остеопороз (12, 13, 14, 15).

Содержание белка: Одна чашка (33 грамма) проростков люцерны содержит 1,3 грамма белка, а 100 граммов проростков люцерны содержат 4 грамма. Белок составляет 42 процента калорий.

3. Шпинат

Шпинат — один из самых питательных листовых зеленых овощей, которые вы можете есть.


Белок составляет 30 процентов калорий, и он содержит все незаменимые аминокислоты. В 1 чашке (30 грамм) содержится 1 грамм белка и 181 процент от РСНП витамина К (16).

Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, марганца, магния, железа, калия, кальция, витамина А и витамина С (16).

Помимо высокого содержания белка, шпинат содержит растительные соединения, которые могут повысить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаление (17).

В одном исследовании 20 спортсменов, которые принимали добавки со шпинатом в течение 14 дней, испытали снижение окислительного стресса и повреждения мышц (18).

В другом исследовании здоровым участникам давали богатый нитратами шпинат и измеряли его влияние на их уровень оксида азота, сигнальной молекулы, обычно используемой в организме для расширения кровеносных сосудов.

В исследовании также измерялась функция эндотелия и артериальное давление. Было обнаружено, что богатый нитратами шпинат увеличивает количество оксида азота, улучшает функцию эндотелия и снижает кровяное давление, что может улучшить здоровье сердца (19).

Наконец, регулярное употребление шпината снижает риск рака груди на 44% (20).

Содержание белка: Порция сырого шпината на 1 стакан (30 грамм) содержит 0,9 грамма белка, а в 100 граммах шпината — 2.9 грамм. Белок составляет 30 процентов калорий в шпинате.

4. Китайская капуста или бок-чой

Китайская капуста, также известная как бок-чой, является хорошим источником растительного белка.


Одна чашка (70 грамм) пекинской капусты содержит 1 грамм белка. Это также отличный источник фолиевой кислоты, кальция, калия, марганца, железа и витаминов A, C и K (21).

Ряд клеточных исследований показал, что китайская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью.Его внешние листья содержат больше всего антиоксидантов. Кроме того, было показано, что он обладает противовоспалительными свойствами (22, 23, 24).

Похоже, что некоторые исследования согласны с тем, что высокое потребление овощей Brassica , таких как китайская капуста, может снизить риск рака простаты (25).

Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск рака печени (26).

Китайская капуста используется во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.

Содержание белка: Порция измельченной китайской капусты на 1 стакан (70 грамм) содержит 1 грамм белка, а 100 грамм китайской капусты содержат 1,5 грамма. Белок составляет 28 процентов калорий.

5. Спаржа

Спаржа — очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.


Порция из 1 чашки (134 грамма) содержит 2,9 грамма белка. Это также отличный источник витаминов группы B, фолиевой кислоты, меди, марганца, фосфора, магния и витаминов A и K (27).

Считается, что спаржа обладает противовоспалительными и противораковыми свойствами (28).

Он также содержит фруктоолигосахариды (ФОС), которые обеспечивают пребиотические свойства, стимулируя рост полезных кишечных бактерий (29, 30).

Спаржу можно приготовить в духовке, приготовить на гриле, отварить, приготовить на пару или обжарить на сковороде, она прекрасна в салатах или в качестве гарнира.

Содержание белка: Порция спаржи на 1 стакан (134 грамма) содержит 2,9 грамма белка, а 100 граммов спаржи — 2.2 грамма. Белок составляет 27 процентов калорий в спарже.

6. Горчичная зелень

Горчичная зелень принадлежит к семейству Brassica и очень похожа на капусту, но с ярко выраженным горчичным вкусом.


Порция зелени горчицы на 1 стакан (56 грамм) обеспечивает 1,5 грамма белка, а также 348 процентов от РСНП витамина К и 118 процентов от РСНП для витамина А. Он также богат марганцем, кальций, калий, витамины группы B, витамин C и витамин E (31).

Зелень горчицы, как и другие овощи Brassica , содержит фенольные соединения, которые придают им антиоксидантные свойства (24, 32).

Исследование в пробирке показало, что обработка паром зелени горчицы увеличивает их способность связываться с желчными кислотами. Это может помочь им снизить уровень холестерина (33).

В том же исследовании было обнаружено, что приготовление на пару может иметь аналогичный положительный эффект на листовую капусту, капусту, капусту, зеленый перец и брокколи.

Эти овощи можно готовить на пару, отваривать, тушить или просто есть сырыми в салатах.

Содержание белка: Порция нарезанной зелени горчицы на 1 стакан (56 грамм) содержит 1,5 грамма белка, а 100 граммов зелени горчицы содержат 2,7 грамма. Белок составляет 25 процентов калорий в зелени горчицы.


7. Брокколи

Брокколи — очень популярный овощ, который также богат белком. Его можно употреблять в сыром или приготовленном виде.


Порция сырой нарезанной брокколи из 1 чашки (91 грамм) может обеспечить 2 порции.6 граммов протеина, включая все незаменимые аминокислоты. Он также содержит много фолиевой кислоты, марганца, калия, фосфора и витаминов C и K (34).

Для всех этих питательных веществ порция брокколи в 1 чашке содержит всего 31 калорию.

Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол. Они могут обеспечить антиоксидантные и противовоспалительные свойства (35, 36).

Как и зелень горчицы, брокколи имеет высокое содержание глюкозинолатов, соединений, которые могут помочь снизить риск рака (37, 38, 39).

Как и зелень горчицы, брокколи имеет более высокую способность связываться с желчной кислотой при приготовлении на пару, чем в сыром виде, поэтому употребление брокколи на пару может помочь снизить уровень холестерина в крови (33).

Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и производство антиоксидантных соединений в печени (40).

Брокколи можно готовить на пару, жарить, запекать или тушить. Из него можно приготовить вкусные гарниры, супы и соусы.

Содержание белка: В одной чашке (91 грамм) нарезанной брокколи содержится 2 штуки.6 граммов белка, а в 100 граммах брокколи содержится 2,8 грамма. Белок составляет 20 процентов калорий в брокколи.


8. Зеленая капуста

Зеленая капуста — это темно-зеленые листовые овощи из того же семейства, что и капуста, брокколи и цветная капуста.


Они являются источником жирных кислот и растительного белка. Одна порция (36 грамм) содержит 0,9 грамма белка и всего около 11 калорий. Особенно заметно содержание витамина К — 230 процентов от РСНП в 1 чашке (41).

Кроме того, зелень капусты является отличным источником кальция, калия и марганца (41).

Как еще один представитель семейства Brassica , зелень капусты является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов (32, 42).

Высокий уровень антиоксидантов в зелени капусты был связан со снижением риска развития рака простаты (25).

Одно исследование показало, что у людей, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как зелень капусты, менее вероятно, что у них будет диагностирован рак груди (43).

Зеленая капуста также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, помогая снизить уровень холестерина. Одно исследование показало, что приготовление на пару усиливает это преимущество (33).

Вы можете полакомиться зеленью капусты, приготовленной на пару или тушеной. Они особенно вкусны в сочетании с другими овощами, такими как лук и грибы.

Содержание белка: Порция нарезанной зелени капусты в 1 чашке (36 грамм) содержит 0,9 грамма белка, а 100 граммов зелени капусты содержат 2,5 грамма. Белок составляет 20 процентов калорий в зелени капусты.

9. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста может стать отличным дополнением к вашему рациону. Они являются хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.


Порция на 1 стакан (88 грамм) содержит 3 грамма белка и до 3,3 грамма клетчатки. Брюссельская капуста также богата фолиевой кислотой, марганцем, магнием, калием, железом, кальцием и витаминами K, C, A и B6 (44).

Исследование на животных показало, что брюссельская капуста может способствовать росту и здоровью кишечных бактерий и стимулировать выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике (45).

Брюссельскую капусту обычно готовят путем варки, варки на пару, гриля или запекания. Они являются идеальным гарниром.

Содержание белка : 1 чашка (88 грамм) брюссельской капусты содержит 3 грамма белка, а 100 граммов брюссельской капусты содержат 3,4 грамма. Белок составляет 19 процентов калорий в этой пище.

10. Цветная капуста

Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка, равное количеству калорий, которые она доставляет.


Одна чашка (100 граммов) цветной капусты содержит 2 грамма белка и 25 калорий. Это также отличный источник витаминов C и K и минералов, таких как калий, марганец, магний, фосфор, кальций и железо (46).

Цветная капуста также содержит большое количество особого глюкозинолатного соединения, называемого синигрином. Считается, что он обладает противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (38, 47, 48).

Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно снизиться при ее приготовлении.Поэтому цветную капусту лучше есть в сыром виде (48).

Однако цветная капуста также богата другими антиоксидантами, которые сохраняются во время приготовления и могут даже увеличиваться после того, как цветная капуста приготовлена ​​на пару или в микроволновой печи (49).

Как и некоторые другие овощи в этом списке, цветная капуста может снижать уровень холестерина благодаря своей способности связывать желчные кислоты. Приготовление цветной капусты на пару увеличивает эту емкость (50).

Цветная капуста — универсальный овощ, который можно приготовить по самым разным рецептам.Во многих случаях его можно использовать вместо крахмалистых углеводов.

Содержание белка: Порция цветной капусты из 1 чашки весит 100 граммов и содержит 2 грамма белка. Белок составляет 19 процентов калорий.

Take Home Message

Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие из них содержат хорошее количество белка по сравнению с их калорийностью.

Кроме того, эти овощи богаты многими другими питательными веществами и связаны со всеми видами пользы для здоровья.

Эти богатые белком овощи — отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в вашем рационе без добавления большого количества калорий.

Перепечатано с разрешения нашего представителя СМИ Authority Nutrition.

Сколько белка в овощной смеси? | Здоровое питание

Овощные смеси обычно состоят из кукурузы, гороха и нарезанной кубиками моркови, хотя вы можете найти несколько других вариантов. Это несложный в приготовлении гарнир, он полон клетчатки и даже добавляет немного белка в вашу тарелку.Если вы хотите еще больше белка, может помочь добавление других богатых белком ингредиентов в порцию смешанных овощей.

Количество белка в овощной смеси

Вы получите около 5 граммов белка из 1 чашки приготовленной на пару овощной смеси весом 6,25 унции. Сытная 1 чашка горячего овощного ассорти обеспечивает от 3 до 10 процентов вашей дневной потребности в белке при диете в 2000 калорий. Прочтите информацию о пищевой ценности на этикетке предпочитаемой марки овощной смеси — точное количество может быть немного меньше или больше.

Ежедневная рекомендация

Требуемое количество белка зависит от калорий, которые вам необходимы из вашего ежедневного рациона. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, от 10 до 35 процентов вашего общего количества потребляемых калорий должно составлять белок. Если вы склонны придерживаться типичной диеты, состоящей из 2000 калорий в день, вы должны получать от 200 до 700 калорий из белка. Поскольку белок содержит 4 калории на грамм, это составляет от 50 до 175 граммов ежедневного белка.

Типы белка

Несмотря на то, что вы получаете немного белка из овощной смеси, вам следует убедиться, что в какой-то момент дня у вас есть другой тип дополнительного белка.Белок из растительных источников является неполным, а это означает, что он не обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот, которые вам нужны ежедневно. Если вы едите мясо, рыбу, молочные продукты, яйца или морепродукты, вам не нужно беспокоиться о соединении белков. Продукты животного происхождения — это полноценные белки, содержащие все необходимые вам незаменимые аминокислоты. Если вы не едите мясо, вы можете просто съесть какой-нибудь другой вид растительного белка. Наслаждайтесь коричневым рисом с овощами, чтобы получить дополнительные белки на одной тарелке, или съешьте горсть орехов в качестве полдника.

Получение большего количества протеина

Если ваша цель состоит в том, чтобы добавить больше протеина в свой рацион, вы можете легко добавить немного больше протеина в овощную смесь. Добавьте 1/4 стакана бобов лима, чтобы получить дополнительные 3,5 грамма белка. Колотый горох также богат белком. Добавьте 1/4 стакана вареного гороха к овощной смеси, чтобы получить еще 4 грамма белка. В качестве второй стороны основного блюда приготовьте коричневый рис. Одна чашка пропаренного длиннозернистого коричневого риса содержит более 5 граммов белка.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Мелоди Энн Коффман специализируется на общем благополучии, уделяя особое внимание женскому здоровью и личной защите. Она имеет степень магистра в области пищевых продуктов и питания человека и является сертифицированным инструктором NRA. Коффман планирует получить сертификат личного тренера в 2015 году.

Информация о питании сырых овощей

Пищевая ценность овощей, сырые, съедобные весовые части

Процент дневной нормы (% DV) основан на диете в 2000 калорий

Плакаты для загрузки / печати

Овощи Размер порции (вес в граммах / вес унций)	калорий	калорий, из жиров	Всего жиров		Натрий		Калий		Всего Карбогидрат		Диетические Клетчатка		Сахар	Белок	Витамин А	Витамин C	Кальций	Утюг
			(г)	(% СН)	(мг)	(% СН)	(мг)	(% СН)	(г)	(% СН)	(г)	(% СН)	(г)	(г)	(% СН)	(% СН)	(% СН)	(% СН)
Спаржа 5 копий (93 г / 3.3 унции)	20	0	0	0	0	0	230	7	4	1	2	8	2	2	10	15	2	2
Перец сладкий 1 средний (148 г / 5,3 унции)	25	0	0	0	40	2	220	6	6	2	2	8	4	1	4	190	2	4
Брокколи 1 средний стебель (148 г / 5.3 унции)	45	0	0,5	1	80	3	460	13	8	3	3	12	2	4	6	220	6	6
Морковь 1 морковь, длина 7 дюймов, Диаметр 1 1/4 дюйма (78 г / 2,8 унции)	30	0	0	0	60	3	250	7	7	2	2	8	5	1	110	10	2	2
Цветная капуста 1/6 среднего кочана (99 г / 3.5 унций)	25	0	0	0	30	1	270	8	5	2	2	8	2	2	0	100	2	2
Сельдерей 2 средних стебля (110 г / 3,9 унции)	15	0	0	0	115	5	260	7	4	1	2	8	2	0	10	15	4	2
Огурец 1/3 средний (99 г / 3.5 унций)	10	0	0	0	0	0	140	4	2	1	1	4	1	1	4	10	2	2
Зеленая фасоль 3/4 чашки (83 г / 3,0 унции)	20	0	0	0	0	0	200	6	5	2	3	12	2	1	4	10	4	2
Зеленая капуста 1/12 среднего кочана (84 г / 3.0 унций)	25	0	0	0	20	1	190	5	5	2	2	8	3	1	0	70	4	2
Зеленый лук Нарезанный 1/4 стакана (25 г / 0,9 унции)	10	0	0	0	10	0	70	2	2	1	1	4	1	0	2	8	2	2
Салат Айсберг 1/6 среднего кочана (89 г / 3.2 унции)	10	0	0	0	10	0	125	4	2	1	1	4	2	1	6	6	2	2
Листовой салат 1 1/2 стакана измельченного (85 г / 3,0 унции)	15	0	0	0	35	1	170	5	2	1	1	4	1	1	130	6	2	4
Грибы 5 средние (84 г / 3.0 унций)	20	0	0	0	15	0	300	9	3	1	1	4	0	3	0	2	0	2
Лук 1 средний (148 г / 5,3 унции)	45	0	0	0	5	0	190	5	11	4	3	12	9	1	0	20	4	4
Картофель 1 средний (148 г / 5.3 унции)	110	0	0	0	0	0	620	18	26	9	2	8	1	3	0	45	2	6
Редис 7 редис (85 г / 3,0 унции)	10	0	0	0	55	2	190	5	3	1	1	4	2	0	0	30	2	2
Кабачок летний 1/2 средний (98 г / 3.5 унций)	20	0	0	0	0	0	260	7	4	1	2	8	2	1	6	30	2	2
Sweet Corn Зерна от 1 среднего початка (90 г / 3,2 унции)	90	20	2.5	4	0	0	250	7	18	6	2	8	5	4	2	10	0	2
Сладкий картофель 1 средний, длина 5 дюймов, диаметр 2 дюйма (130 г / 4,6 унции)	100	0	0	0	70	3	440	13	23	8	4	16	7	2	120	30	4	4
Помидор 1 средний (148 г / 5.3 унции)	25	0	0	0	20	1	340	10	5	2	1	4	3	1	20	40	2	4

Большинство овощей содержат незначительное количество насыщенных жиров, транс- жиров и холестерина.

Фруктов и овощей, богатых белком

Источники белка растительного происхождения могут быть столь же полезны, как и источники белка животного происхождения.

Кредит изображения: fcafotodigital / iStock / GettyImages

Белок в значительной степени связан с продуктами животного происхождения, такими как мясо и яйца. Однако растительные источники белка могут быть не менее полезными. Хотя бобовые, зерновые, орехи и семена считаются растительными белками, есть также овощи и фрукты с высоким содержанием белка.

Приготовленные овощи и сушеные фрукты, как правило, являются самым высоким источником белка из фруктов и овощей. Чтобы получить много белка из этих продуктов, вам, возможно, придется потреблять их в больших количествах или принимать несколько порций в течение дня.Комбинируйте овощи и фрукты с высоким содержанием белка с другими источниками белка, чтобы максимально использовать это питательное вещество.

Рекомендуемое потребление белка

Белок — жизненно важное питательное вещество, выполняющее множество важных функций в организме. Он особенно популярен среди любителей фитнеса, поскольку белок помогает наращивать мышечную массу. Диета с умеренным или высоким содержанием белка также связана с потерей веса.

Поскольку белок так важен, неудивительно, что большинство американцев получают больше, чем рекомендованная суточная норма потребления белка.По данным Комитета врачей по ответственной медицине, большинство американцев потребляют примерно вдвое больше белка, чем им действительно нужно.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют взрослым женщинам потреблять 46 граммов белка в день, а мужчинам — от 52 до 56 граммов белка в день в зависимости от возраста. Вы также можете рассчитать свои потребности в белке, исходя из веса вашего тела.

В случае протеина больше не всегда лучше. Возможно потребление слишком большого количества белка, что может иметь некоторые негативные побочные эффекты.Источники белка животного происхождения также, как правило, содержат много холестерина и насыщенных жиров. Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют мальчикам-подросткам и взрослым мужчинам снизить потребление белка из мяса, птицы и яиц. Эти группы могут заменить некоторые продукты животного происхождения овощами с высоким содержанием белка, чтобы по-прежнему достичь своих целей в области питания.

Подробнее: Как рассчитать суточную суточную норму потребления белка, наиболее подходящую для вашего тела

Овощи с высоким содержанием белка

Употребление овощей с высоким содержанием белка не только увеличивает потребление белка, но и увеличивает потребление других питательных веществ.Овощи, как правило, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Кроме того, они от природы содержат мало калорий и жиров, что делает их диетическими продуктами.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, самые жареные овощи с высоким содержанием белка включают:

Подробнее: 10 источников веганского белка — некоторые вас удивят

Фруктовые источники белка

Все продукты можно разделить на три макроэлемента: белки, жиры и углеводы. Однако они, как правило, содержат больше углеводов, чем два других.По данным Harvard Health Publishing, и овощи, и фрукты содержат некоторое количество белка, но его количество обычно меньше, чем в других растительных источниках белка.

Употребление рекомендованного количества фруктов в день может помочь вам приблизиться к дневной норме белка.

Согласно USDA, фруктовые источники белка включают:

Подробнее: Как выбрать веганский протеиновый порошок — и бренды, одобренные диетологами, чтобы попробовать

Ешьте больше растительных белков

Добавить в свой рацион овощи и фрукты с высоким содержанием белка — это вкусно, питательно и легко.Приготовление овощей позволяет вам есть их больше, что приводит к увеличению количества белка на порцию. Лучшими овощами с высоким содержанием белка являются зеленый горошек и шпинат, в то время как фруктовые источники белка в основном поступают из различных тропических и сушеных фруктов.

Даже если вы не веган или вегетарианец, добавление большего количества растительных источников белка дает дополнительное преимущество в виде отсутствия холестерина и низкого содержания насыщенных жиров. Овощи и фрукты с высоким содержанием белка также являются хорошими источниками многих питательных веществ, особенно клетчатки.

9 овощей с высоким содержанием белка, которые стоит есть больше из

Попай известен тем, что демонстрирует свои массивные бицепсы. Его секрет? Шпинат. Но это не единственный билет на оружейное шоу.


По словам Розанн Руст, R.DN., многие овощи дают вам два грамма протеина на чашку сырых или на половину приготовленной чашки. (Так что все, что содержит два или более грамма на порцию, может считаться овощем с высоким содержанием белка.)

Это звучит неутешительно, если сравнить, скажем, с 31 граммом белка в куриной грудке.Но меньшее количество белка в овощах может значительно увеличить рекомендуемое дневное потребление, если вы стремитесь к рекомендуемым 5-10 порциям в день.

Однако есть одна загвоздка. «Растительные белки — это« неполные »белки, то есть они не состоят из всех незаменимых аминокислот, — говорит Раст. Она говорит, что важно «есть радугу» из овощей и злаков, чтобы получать разнообразные аминокислоты. (Перевод: не ешьте тонны брокколи и не останавливайтесь на достигнутом.)

Во время следующего похода за продуктами поищите эти стройные, зеленые мускулистые машины в проходе с продуктами.

1. Горох

Getty Images

Эти драгоценные камни размером с горошину упаковывают больше, чем кажется на первый взгляд. «Горох богат витамином А, хорошим источником калия и клетчатки, и обеспечивает четыре грамма белка на полстакана», — говорит Раст. «Готовьте их на пару и бросайте в макароны, рис или салаты».

На порцию 1/2 чашки : 59 калорий, 0.3 г жира (0 г насыщенных), 10 г углеводов, 4 г сахара, 4 мг натрия, 4 г клетчатки, 4 г белка.

---

2. Шпинат

Getty Images

«Шпинат, богатый витамином С, фолиевой кислотой и другими витаминами группы В, обеспечивает значительное количество белка при приготовлении», — говорит Руст. Попробуйте ее вкусный рецепт из вяленого шпината с кедровыми орешками и пикантным лимоном.

На порцию 1/2 чашки : 21 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 0 г сахара, 63 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.

---

3. Запеченный картофель

Getty Images

За это вы бросите смайлики в руки матери-природе: запеченный картофель среднего размера содержит три грамма белка, тонны витамина С, калий и немного клетчатки, — говорит Руст.

На средний картофель : 145 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 34 г углеводов, 3 г сахара, 8 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.

---

4.Брокколи

Getty Images

Ваши родители были на чём-то, когда заставляли вас есть брокколи в детстве. Теперь вы захотите все это самостоятельно — Руст говорит, что эти крестоцветные овощи не только богаты необходимыми питательными веществами, клетчаткой и белком, но и отлично подходят для поддержания надлежащего здоровья кишечника.

На порцию из 1 чашки : 31 калория, 0,3 г жира (0 г насыщенных), 6 г углеводов, 2 г сахара, 30 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.

---

5. Брюссельская капуста

Getty Images

Эти маленькие зеленые парни имели плохую репутацию, но теперь они повсюду появляются в меню для гурманов. Как и брокколи, Раст говорит, что эти крестоцветные овощи являются отличным источником калия, витамина А, витамина К и клетчатки. Украдите ее простой кончик ростков: разрежьте их пополам, выложите на противень, сбрызните оливковым маслом, добавьте щепотку соли и запекайте от 25 до 35 минут при температуре 400 градусов, перемешивая один раз на полпути.

На порцию 1/2 чашки : 28 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных), 6 г углеводов, 1 г сахара, 16 мг натрия, 2 г клетчатки, 2 г белка.

---

7. Рябина брокколи

Getty Images

Rust предсказывает, что этот листовой зелень с бутонами, похожими на брокколи (также известный как «рапини»), станет следующим «it» овощем, и не зря: он может похвастаться удивительным количеством белка, витамина А и витамина К.

На порцию 85 г : 21 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 1 г сахара, 48 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.

---

8. Кукуруза

Getty Images

В то время как полевая кукуруза (скармливаемая домашнему скоту) считается зерном, сладкая кукуруза, которой мы наслаждаемся на барбекю, залитом маслом, считается овощем, — говорит Руст. И при этом удивительно богатый белком.

На среднее ухо: 88 калорий, 1.4 г жира (0 г насыщенных), 19 г углеводов, 6 г сахара, 15 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.

---

9. Грибы портобелло

Getty Images

Этот гриб содержит почти столько же белка, сколько яйцо. Ржавчина говорит, что он также богат клетчаткой и антиоксидантами. «Вы можете приготовить их на гриле, нарезать и обжарить на оливковом масле и сбрызнуть бальзамическим уксусом в конце приготовления. Вы также можете добавить их в овощную шпажку, чтобы повысить уровень протеина », — говорит Раст.

На порцию из 1 чашки : 35 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 5 г углеводов, 3 г сахара, 13 мг натрия, 2,7 г клетчатки, 4 г белка.

---

9. Бобы Лима

Getty Images

Комбинация с высоким содержанием клетчатки и белка делает эти бобовые (в данном случае тоже овощи, говорит Руст) источником насыщения, наполненного питательными веществами. Ржавый советует приготовить полезный домашний дип в кипящей воде в течение 10 минут, процедить и остудить, затем переложить в кухонный комбайн, добавить зубчик чеснока, столовую ложку лимонного сока, две чайные ложки тмина и щепотку соли. .Взбейте до однородной массы и подавайте с сырыми овощами или чипсами из лаваша.

На порцию 1/2 чашки : 105 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 20 г углеводов, 1 г сахара, 13 мг натрия, 5 г клетчатки, 6 г белка.

Марисса Миллер Марисса Миллер в течение десяти лет редактировала и сообщала о проблемах женского здоровья через призму пересечения с акцентом на питание, тренды в фитнесе, психическое здоровье, уход за кожей, репродуктивные права и многое другое, и в настоящее время имеет сертификат по растительному питанию от Корнелл.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.

No related posts.