Сколько белка в орехах: Какие виды орехов наиболее полезны?

Разное

Содержание

Какие виды орехов наиболее полезны?

Орехи являются хорошим источником здоровых жиров, клетчатки и других полезных веществ. Каждый тип ореха содержит различные питательные свойства.

Орехи — один из лучших источников растительных белков. Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале «Nutrients» в 2017 г., соблюдение диеты, богатой орехами, может помочь предотвратить возникновение факторов риска, таких как воспаление, при некоторых хронических заболеваниях.

Следующий список содержит 6 видов орехов в порядке содержания белка и демонстрирует другие их пищевые преимущества. Показатель пищевой ценности представлен для 100 г сырого продукта.

1. Арахис

Употребление арахиса — это отличный способ увеличить содержание белка в своем рационе. Этот орех широко доступен и обеспечивает организм рядом необходимых питательных веществ. Хотя арахис относится к семейству бобовых, большинство людей считают его орехом. Арахис содержит ряд полифенолов, антиоксидантов, флавоноидов и аминокислот. Эти компоненты могут быть полезны для здоровья человека.

Согласно данным базы данных о питательных веществах, созданной Министерством сельского хозяйства США (United States Department of Agriculture — USDA)rel="nofollow">, 100 г арахиса содержит 567 ккал и следующие количества питательных веществ:

  • белки — 25,80 г;
  • жиры — 49,24 г;
  • углеводы — 16,13 г;
  • пищевые волокна — 8,50 г;
  • сахар — 4,72 г.

Жиры в арахисе представлены мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), хотя эти орехи содержат небольшое количество насыщенных жиров.

Он также содержит много полезных минералов:

  • кальций — 92 мг;
  • железо — 4,58 мг;
  • магний — 168 мг;
  • фосфор — 376 мг;
  • калий — 705 мг.

Преимущество арахиса также заключается в том, что он достаточно дешевый по цене.

2. Миндаль

Миндаль за последние годы приобретает все большую популярность, и теперь этот продукт достаточно доступен. Он содержат немного меньше белка, чем арахис, однако богат другими питательными веществами.

Миндаль может стать идеальной закуской для лиц, которые ищут здоровую, богатую белками альтернативу картофельным чипсам или печенью.

Согласно данным USDA 100 г сырого миндаля содержит 579 ккал и следующие питательные вещества:

  • белки — 21,15 г;
  • жиры — 49,93 г;
  • углеводы — 21,55 г;
  • пищевые волокна — 12,50 г;
  • сахар — 4,35 г.

Большинство жиров в миндале представлены мононенасыщенными жирными кислотами. Миндаль также богат витаминами и минералами, такими как:

  • кальций — 269 мг;
  • железо — 3,71 мг;
  • магний — 270 мг;
  • фосфор — 481 мг;
  • калий — 733 мг;
  • витамин Е — 25,63 мг.

3. Фисташки

Фисташки содержат много белка и других жизненно важных питательных веществ. Они также являются источником здоровых жирных кислот и антиоксидантов.

Популярный «зеленый орех» по факту является семенем фисташкового дерева, но его принято считать орехом из-за его внешнего вида и вкуса.

Согласно данным исследования, опубликованным в журнале «Nutrition Today», отмечается, что употребление фисташек оказывает благотворное влияние на артериальное давление и функцию эндотелия сосудов, что может привести к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно данным USDA 100 г фисташек содержит 560 ккал и следующие питательные вещества:

  • белки — 20,16 г;
  • жиры — 45,32 г;
  • углеводы — 27,17 г;
  • пищевые волокна — 10,60 г;
  • сахар — 7,66 г.

Мононенасыщенные жирные кислоты и ПНЖК составляют большую часть жира в фисташках.

В то время как эти орехи содержат меньшее количество минералов, чем некоторые другие, они лидеры по содержанию калия — 1025 мг на 100 г продукта.

Среди других витаминов и минералов фисташки содержат:

  • кальций — 105 мг;
  • железо — 3,92 мг;
  • магний — 121 мг;
  • фосфор — 490 мг.

4. Кешью

Кешью имеет кремовую текстуру, которая делает его отличным дополнением к множеству блюд и закусок.

По данным USDA, 100 г кешью содержит 553 ккал и следующие питательные вещества:

  • белки — 18,22 г;
  • жиры — 43,85 г;
  • углеводы — 30,19 г;
  • пищевые волокна — 3,30 г;
  • сахар — 5,91 г.

Большинство жиров в кешью представлено мононенасыщенными жирными кислотами.

Важные витамины и минералы в кешью включают:

  • кальций — 37 мг;
  • железо — 6,68 мг;
  • магний — 292 мг;
  • фосфор — 593 мг;
  • калий — 660 мг.

5. Грецкие орехи

Грецкие орехи гораздо калорийнее, чем некоторые другие орехи, несмотря на то, что они содержат меньшее количество углеводов. Большая калорийность связана с высоким содержанием жира.

Однако жиры в грецких орехах представлены преимущественно ПНЖК, что может оказать ряд преимуществ для здоровья.

Кроме того, грецкие орехи богаты белком и другими питательными веществами.

По данным USDA, 100 г грецких орехов содержит 654 ккал и следующие питательные вещества:

  • белки — 15,23 г;
  • жиры — 65,21 г;
  • углеводы — 13,71 г;
  • пищевые волокна — 6,7 г;
  • сахар — 2,61 г.

Они содержат меньшее количество минералов, чем другие орехи:

  • кальций — 98 мг;
  • железо — 2,91 мг;
  • магний — 158 мг;
  • фосфор — 346 мг;
  • калий — 441 мг.

Результаты исследований, опубликованные в журнале «British Journal of Nutrition», свидетельствуют о том, что грецкие орехи также являются богатым источником флавоноидов и фенольной кислоты.

6. Фундук

Этот орех имеет характерный аромат, который делает его фаворитом для приготовления десертов.

Согласно данным исследования, опубликованным в журнале «Journal of Clinical Lipidology», регулярное употребление фундука может помочь снизить уровень холестерина.

По данным USDA, в 100 г сырого фундука содержится 628 ккал, а также следующие нутриенты:

  • белки — 14,95 г;
  • жиры — 60,75 г;
  • углеводы — 16,70 г;
  • пищевые волокна — 9,7 г;
  • сахар — 4,34 г.

Такое содержание белка и жира делает фундук схожим с грецким орехом больше, чем с другими видами орехов.

Большая часть жиров в фундуке представлена мононенасыщенными жирами, однако этот продукт также содержит ПНЖК и насыщенные жиры. Эти орехи также содержат следующие минералы:

  • кальций — 114 мг;
  • железо — 4,70 мг;
  • магний — 163 мг;
  • фосфор — 290 мг;
  • калий — 680 мг.
Как правильно употреблять орехи?

Обогатить свой рацион с помощью орехов можно разными способами:

  • добавлять орехи при приготовлении блюд для создания нового вкуса и аромата;
  • употреблять в качестве здорового перекуса или закуски;
  • применять для приготовления растительного молока;
  • использовать орехи для приготовления орехового масла и пасты;
  • применять в качестве дополнения к салатам.
Сколько орехов можно есть без вреда для здоровья?

Орех полезны для здоровья, поскольку их умеренное употребление может защитить от возникновения факторов риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и других состояний. Однако принимать в пищу много орехов нежелательно.

Поскольку этот продукт достаточно высококалорийный, его регулярное употребление в больших количествах может привести к увеличению массы тела. Орехи также содержат здоровые жиры, которые хороши для организма в умеренных количествах, но чрезмерное их употребление может вызвать диарею и другие проблемы. Следует также соблюдать осторожность при употреблении соленых закусок с орехами, поскольку высокий уровень натрия в крови может привести к повышению артериального давления.

Когда нужно обратиться к врачу?

В большинстве случаев орехи являются безопасным и полезным дополнением к рациону. Но умеренность в этом случае определяет пользу.

Человек, испытывающий расстройство пищеварения от употребления в пищу орехов, может обратиться к врачу. У некоторых лиц возникает пищевая непереносимость этого продукта или чувствительность к определенному содержащемуся в них веществу. Также орехи являются распространенным аллергеном, у некоторых людей может развиться аллергия, которой раньше не отмечалось.

Любому человеку, который отмечает появление аллергической реакции в виде отека или зуда в горле или на лице, необходимо прекратить есть орехи и срочно обратиться за медицинской помощью. Тяжелая аллергия на этот продукт порой приводит к летальному исходу.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Орехи - лучший протеин

Новости фитнес клуба:



Обучающее видео с участием наших тренеров



Фитнес центр, адрес:

Москва, проспект Будённого 17А спорткомплекс "Крылья Советов" тел. 8 (499) 785-81-24

  Всем наверняка уже известен тот факт, что орехи являются богатейшим источником растительного протеина. Действительно, в орехах содержится поистине огромное количество белка – от 16 до 25 процентов. Так почему же в изданиях, посвящённых спортивному питанию, так мало информации посвящено пользе такого ценного продукта, как орех? Дело в том, что в недалёком прошлом белки растительного происхождения считались менее ценными, «второсортными» по отношению к животным белкам. Однако исследования последних лет в области фитнеса доказали несостоятельность такого деления. Более того, протеины, содержащиеся в орехах, идеально сбалансированы и по составу очень близки к тканям человека. Поэтому растительный белок, в отличие от животного, способен усваиваться организмом на 99%. Таким образом, ежедневное употребление в пищу орехов позволяет полностью компенсировать «белковый голод».

Аргинин

  Ещё одной причиной, по которой я рекомендую всем поклонникам бодибилдинга и пауэрлифтинга регулярно есть орехи, это высокое содержание в них аргинина. Аргинин – это одна из двадцати аминокислот, участвующих в образовании белка. Эта незаменимая аминокислота является главным поставщиком оксида азота (NO), без которого просто немыслимо существование человека. За исследования в области воздействия этой молекулы на организм человека трём крупным американским учёным была вручена нобелевская премия. Тысячи статей посвящённых данной теме ежегодно печатаются в различных фитнес изданиях. О пользе и важности этого элемента можно говорить бесконечно.

  В данной статье я хотел бы указать на два очень важных свойства аргинина:

  1. Аргинин способствует выработке гормона роста.

    Этот факт давно известен врачам и спортсменам. Многочисленные клинические исследования подтвердили, что аргинин вызывает секрецию гормона роста, причём не только у молодых, но и семидесятилетних стариков.

  2. Наряду с глицином, аргинин является одним из главных ингредиентов, из которых в печени вырабатывается креатин.

    Это натуральное вещество является первостепенным источником энергии для наших мышц, особенно при анаэробных нагрузках, таких как тренинг с отягощениями. Оно повышает работоспособность и позволяет атлету увеличить интенсивность тренировки.

  Таким образом аргинин способствует увеличению мышечной массы и уменьшению жировой прослойки, делая ваше тело более пропорциональным, а мышцы более сильными и крепкими. К тому же потребление этой жизненно важной аминокислоты приводит к резкому повышению уровня здоровья.

  Ну и напоследок приведу таблицу содержания протеина и аргинина в наиболее распространённых орехах:

Сколько белка в орехах, содеражание белков и количество в орехах

Те, кто уже достаточно длительное время занимается спортом или следит за своей фигурой, наверняка, перед тем, как съесть что-либо, задаются вопросом: «а сколько белков, жиров и углеводов содержит данный продукт?

И для тех, кто занимается накачкой мышечной массы и хочет, чтобы его рельеф стал наиболее выразительным, интересует именно количество белка в продуктах, ведь именно это вещество и является необходимым для роста мышц.

Однако, почему-то многих интересует только наличие белка в мясных и рыбных продуктах, и отдают свое предпочтением именно им, забывая о том, что еще существует растительный белок, который также является очень полезным для организма.

И примером этого являются орехи. Многие сторонники худобы и бодибилдеров считают этот продукт очень калорийным, а потому и стараются полностью исключать его из своего рациона, так как он способствует нарастанию жировой прослойки.

Да, этот продукт действительно имеет высокую калорийность, за счет содержания большого количества масел. Но в то же время вас никто не заставляет есть орехи килограммами. Достаточно съедать всего небольшую горсть за сутки. При этом вы будете получать огромную пользу от этого.
Ведь в орехах помимо жира содержится очень много белков, а также ненасыщенных и насыщенных кислот, которые являются необходимыми для нормального функционирования организма, особенно в периоды, когда на него возлагается большая нагрузка.

Орехи и содержащийся в них белок

Итак, вам уже, наверное, стало интересно, сколько белка в орехах, однако однозначного ответа на этот вопрос нет. Ведь разновидность орехов большая и каждый из этих видов имеет свой химический состав.

Самым богатым на содержание белков является арахис. На 100 грамм этого продукта приходится 26 грамм белков. При этом в этом количестве содержится 8,3 грамма ненасыщенных жиров и 8,1 граммов пищевых волокон. Также в нем содержаться витамины группы В и такие элементы, как магний, калий, кальций и фосфор. Их количестве в арахисе очень высокое.

Кэшью – еще одна разновидность орехов, в которых содержится очень много белка. На 100 грамм продукта приходится 21 грамм этого элемента. При этом в этом орехе содержится большое количество ненасыщенных кислот Омега-3, которые благотворно влияют на работу головного мозга и других внутренних органов. Вполне могут заменить мясные и рыбные продукты.

Миндаль – этот орех по своему составу сильно схож с кэшью. Он в 100 граммах содержит 20 грамм белка и около 8 грамм ненасыщенных жиров Омега-3. Миндаль также является очень полезным и может употребляться каждый день, тем более, что он также хорошо воздействует на репродуктивную систему.

Излюбленные всеми фисташки являются менее полезными для похудения. В них содержится всего 10 грамм белка на 100 грамм продукта. Однако в этом же количестве содержится суточная потребность человека в витамине Е и меди.

Сколько белка в грецких орехах? Этот вопрос является самым распространенным, так как именно этот вид ореха произрастает в нашей стране и является наиболее популярным. Итак, в 100 граммах грецкого ореха содержится всего 6 грамм белка и это при том, что количество жира в нем намного выше, чем в других видах – целых 69 грамм! Поэтому если вы следите за своей фигурой, с грецкими орехами следует быть очень осторожными.

Однако в них содержится столько полезных веществ, сколько нет ни в одном другом виде ореха. В грецком орехе содержатся и полиненасыщенные кислоты, и магний, и цинк, и железо, и фолиевая кислота и многое другое. Но самое ценное, что имеет этот продукт, это такое вещество как юглон, являющийся очень большой редкостью и участвующий во многих процессах в нашем организме, в том числе и в процессе сжигания жиров.

Поэтому знайте, что несмотря на свою высокую калорийность, орехи являются очень полезными. Да и к тому же еще и вкусными, поэтому не стоит лишать себя их, а наоборот, включите их в свой рацион и ваш организм скажет вам за это большое спасибо!

Видео о том, сколько белка в орехах

Белок в грецких орехах | ЗОЖ-канал

Орехи — компонент здорового питания. Тема: белок в грецких орехах. Также кратко разберем основные полезные свойства продукта.

Свойства орехов

Орехи — ценный источник растительного протеина. Считается, что усвоение растительного белка происходит более благоприятно. чем животного. Растительный мы усваиваем на 99%. Употребляя много полезной растительной пищи, можно покрыть потребность организма в качественном белке.

В меню пауэрлифтеров и бодибилдеров включают орехи, так как они вступают поставщиком аргинина. Аргинин полезен тем, что предрасполагает организм любого возраста к выработке гормона роста. Также огромная польза аргинина заключается в том, что из него в печени человека производится креатин. Кстати, то же можно сказать и о глицине.

В вопросе содержания белков в растительных продуктах лидируют орехи. Действительно, по составу видно, что орехи гармонично совмещают в себе БЖУ и микроэлементы. Орехи полезно употреблять если в жизни много физических нагрузок.

Характеристики грецкого ореха

Грецкие орехи преимущественно выращиваются во Франции и Молдове.

Наиболее популярные сорта — Идеал, Великан. Они прекрасно показывают себя в климате южных регионов и средней полосы нашей страны. Существует еще немало сортов. Например, Урожайный, Аврора, Изящный.

Гликемический индекс грецкого ореха равняется 15 единицам. Калорийность на 100 г — 648-654 ккал. Жиров на 100 г продукта — 65,2, углеводов — 7-10,2 г.

полезный продукт для мозга

полезный продукт для мозга

Сколько белка в составе грецкого ореха?

Принято считать, что в составе грецкого ореха порядка 15 г белка на 100-граммовую порцию продукта. Если быть точными, то это 15,2-15,6 г. Такое количество белка покрывает 20,3% суточной потребности человека в белке. Подробнее рассмотрим белки в грецких орехах.

Белок: сравнение грецкого ореха с другими орехами

Итак, грецкие орехи содержат меньше белка, чем ряд других орехов. Больше белка в арахисе как сыром так и обжаренном, сером и черном орехе, необработанных и жареных без соли фисташках, миндале, сыром и обжаренном кешью.

Белок есть и в других орехах. Грецкому в этом вопросе уступают бразильский и кедровый орехи, фундук, пили, макадамия и пекан.

БЖУ и калории в орехах

БЖУ и калории в орехах

Польза грецкого ореха для здоровья

Считается, что грецких орех способствует снижению давления, помогает оздоровить организм при проблемах в нервной системе. Продукт очень полезен для мозга.

Безусловно, это высококалорийный продукт, но исключать его из меню нежелательно, так как он несет большую пользу. Продукт способствует росту мышц, если его принимать вместе с правильными силовыми тренировками.

При железодефицитной анемии и атеросклерозе полезно кушать грецкие орехи.

Грецкие орешки известны высоким содержанием клетчатки и ненасыщенных жирных кислот. В составе много витамина C, больше чем в смородине и цитрусах.

Если смешать дробленые орехи с медом и сухофруктами, получится отличный витаминный десерт.

Ценен не только продукт в чистом виде, но и масло грецкого ореха. Это эффективный диетический продукт.

Возможный вред

Опасные свойства грецких орехов могут проявиться только при неправильном употреблении продукта.

Грецкие орехи не рекомендуется употреблять при колите и энтероколите, высокой свертываемости крови, острых кишечных заболеваниях, предрасположенности к кожным заболеваниям воспалительного характера. Это потенциально аллергенный продукт. То есть может вызывать аллергию.

Переедание грецких орехов крайне нежелательно. Это чревато раздражением полости рта и пищевым отравлением.

Интересные факты о грецких орехах

Желательно покупать орешки в скорлупе.  Хранить любые орехи следует в хорошо просушенном виде, в прохладном и сухом месте, где нет перепадов температур. Во влажной среде продукт может быть испорчен плесенью.

Существует огромное количество рецептов салатов, десертов, соусов, мясных и первых блюд с грецкими орехами. Орешки превосходно совместимы со специями, баклажанами, сухофруктами, медом и зеленью. Надо заметить, что так называемые перегородки ореха применяют в рецептах народной медицины.

Мы говорили о белке в составе орехов и большом спектре положительных качеств. Употребляйте грецкие орехи в свое удовольствие. Суточная норма около 7 орешков в день. Такое количество орехов достаточно для сохранения здоровья, красоты и хорошей фигуры.

Самые полезные орехи топ-10 | Натур Продукт

Представляем топ-10 самых полезных орехов: чем именно они полезны, какие витамины содержат, в каком виде лучше всего употреблять.

Фундук

Самый древний из орехов. Наши предки защищались им от молний и нечистой силы. Содержит много витамина А. Главное достоинство — неповторимое сочетание белка (13%) и витамина Е, что благотворно действует на все мышечные ткани.

Имеет репутацию «умного», так как положительно влияет на работу головного мозга. Обладает легким послабляющим свойством. Лучше всего усваивается сырым. Из этого ореха (в нем 61% жира) получается очень вкусное масло.

Результаты исследований также показали, что фундук помогает снизить уровень вредного холестерина.

Кешью

Лакомством этот орех становится после обжаривания (сырой — абсолютно безвкусен). Богат железом (18 орешков — практически суточная норма), цинком, фосфором, кальцием.

А вот жира в нем — всего 45%, это меньше, чем в миндале, грецком орехе и арахисе.

Укрепляет иммунитет, помогает работе сердца и даже избавляет от зубной боли.

Это и закуска, и ингредиент для салатов, первых и вторых блюд, а также соусов и кондитерских изделий. Очень популярен в азиатской и индийской кухнях.

Фисташка

Его называют орешком хорошего настроения. Вкус зависит от цвета: самый зеленый — самый спелый. Собирают фисташки только ночью, потому что под солнцем листья этого растения выделяют дурманящие эфирные масла.

Обжаренный и поданный в лимонном соке, орех считается лучшей закуской к шампанскому и десертным винам.

Полезен при больших нагрузках, болезнях печени, тошноте и желтухе. Входящие в его состав цинк и аргинин естественным образом положительно влияют на иммунитет и доставку кислорода к тканям.

Регулярное потребление фисташек оказывает благотворное влияние на артериальное давление и может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Миндаль

Считается элитным орехом, особенно любим в испанской кухне. Замечено, что чем больше солнца, тем крупнее орешки.

Миндаль очень удобно добавлять в выпечку: он и не очень жирный, и не очень сухой.

Полезен для мозга и зрения, помогает при астме и язвах кишечника, весьма богат кальцием, фосфором и железом.

Витамин Е помогает сосудам оставаться эластичными: 30 грамм орехов два раза в неделю — и риск инфаркта снижается наполовину.

Грецкий орех

На Кавказе грецкий орех считается священным деревом (кстати, с одного дерева можно собрать до 500 кг урожая).

Очень полезен пожилым людям и кормящим матерям, помогает при малокровии (много солей, меди и цинка), проблемах с кишечником и печенью, снижает уровень холестерина.

Исследование подтвердило, что грецкие орехи оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Содержит витамины А, В, С, Е. Ежедневная норма — 3-5 штук. Можно просто есть ядра или добавлять в салаты.

Из грецкого ореха получают очень вкусное, ароматное и полезное масло, в состав которого входят полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Кедровый орех

Минеральных веществ в нем в 2 раза больше, чем в других орехах, а витаминов — в десятки раз.

Например, кедровые орехи являются отличным источником витаминов группы B, таких как тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, витамин B-6.

Плюс важные аминокислоты, которых в этом орехе содержится больше, чем в молоке и мясе. Кстати, он равен последнему и по питательности.

Ежедневная норма — 20-40 грамм. Добавляют в салаты и при запекании баклажанов.

Это самый нежный и деликатный орех, в котором полностью отсутствует клетчатка. Очень полезен детям — способствует росту.

Масло из кедровых орехов по своему качеству не уступает оливковому.

Бразильский орех

Один из главных претендентов на звание самого вкусного ореха. Считается профилактическим продуктом от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Снижает уровень холестерина и нормализует сахар в крови. Его уникальный состав помогает детям расти, а нервным людям переживать стрессы.

Один орех придает организму заряд бодрости и сил, два — восполняют дневную норму селена, нехватка которого приводит к преждевременному старению.

Едят его как закуску, посыпая сахаром и солью. Мелко нарезанный, он хорош в салатах, хлебе, пирогах и выпечке.

Кокос

Самый крупный орех на Земле (диаметр 15-30 см, вес 2-4 кг) родом, предположительно, из Новой Гвинеи. Кокосовый орех богат витаминами и минеральными веществами.

Кокосовое масло содержит натуральные насыщенные жиры, которые повышают уровень «хорошего» холестерина в вашем организме и помогают превратить «плохой» холестерин в менее вредную форму.

Кокосовое масло широко используется в косметике, стружка — в кондитерских изделиях. А вкусное и питательное кокосовое молоко можно получить, поместив натертую мякоть кокоса в горячую воду и затем процедив ее.

Арахис

Арахис содержит полезные для здоровья мононенасыщенные жирные кислоты, растительные белки, магний, калий, клетчатку, аргинин и многие биологически активные компоненты, каждый из которых может способствовать снижению кровяного давления.

Снижает уровень холестерина, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает память, внимание и слух.

Источник фолиевой кислоты, которая способствует обновлению клеток.

Дает ощущение сытости из-за высокого содержания пищевых волокон. Дневная норма — 30 грамм. Можно добавлять при приготовлении мясных или овощных блюд.

Каштан

Этот орех содержит много углеводов и витаминов, очень мало белка и жира. Каштан может снижать уровень сахара в крови и замедлять свертываемость крови.

Содержит антиоксиданты, которые могут помочь защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Настоящие посевные каштаны имеют длинные листья и колючие плоды. Орехи можно есть сырыми прямо с дерева после того, как они созреют и растрескаются. Но чаще их жарят на углях, пекут в песке и духовке, а подсохшие варят или перемалывают в муку.

Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы - Это не так работает! - Блоги

Орехи – лучшие друзья всех бодибилдеров, велосипедистов и других спортсменов. Это источник белка, полезных жиров, витаминов и минералов. А бразильский орех из-за высокого содержания селена называют средством профилактики коронавируса. Давайте разбираться: какие орехи самые полезные? Кому их нужно есть? Сколько?

Орехи и семена содержат одинаковое количество БЖУ

С точки зрения тру-ботаника, орехи – это такие сухие фрукты. Во всяком случае, плоды с одним-единственным семенем и твердой кожурой, которые получились из цветка, ученые называют именно так. По этой логике, вкусные фундук и грецкий орех – такие же орехи, как, например, горькие желуди, которые ели только наши предки, да и то с большой голодухи. А вот арахис, кокос и кедровые орешки – уже не орехи, а бобы, костянки и семена сосны. 

Чтобы не мучиться, люди, которые имеют дело с орехами каждый день, то есть продавцы и повара, договорились считать орехами все, что на них похоже по вкусу и по виду. Кулинары считают орехами и арахис, и фундук, и кокос, так что мы поступим точно так же. 

А вот еще один интересный факт. Орехи и семена – например, тыквы, льна, кунжута, подсолнечника или чиа – очень похожи друг на друга по пищевому профилю. Все они содержат примерно одинаковое количество белков, жиров и углеводов. В конце концов, и орехи, и семена, и бобы с костянками нужны растениям для одной и той же цели – чтобы дать потомству достаточный «стартовый капитал», который позволит вырасти сильными и здоровыми. 

Хотя содержание витаминов и минералов в разных орехах и семенах может немного отличаться, ключевая разница между ними – в оттенках вкуса. И это хорошая новость, потому что, если вам не нравится, например, арахис, всегда можно заменить его на фундук. Хотя, конечно, есть и нюансы – например, бывают орехи, которые лучше есть по горсточке в неделю, как лакомство. Но об этом мы расскажем дальше.

Орехи снижают смертность и поддерживают сердечно-сосудистую систему

В целом, есть орехи и семена – хорошая идея: диетологи и врачи считают их полезными и достойными включения в международные рекомендации по питанию. 

Все дело в том, что орехи, похоже, уменьшают смертность от всех причин. Изучив 34 качественных исследования на «ореховую» тему, исследователи пришли к выводу, что смертность среди любителей орехов на 19-20% ниже, чем у их ровесников, которые орехи не ели. Причем смертность снизилась прежде всего за счет сердечно-сосудистых заболеваний: люди, которые ели орехи, меньше рисковали заболеть ишемической болезнью сердца или поймать инсульт. 

И, хотя вероятность заболеть сахарным диабетом орехи не уменьшили, и похудеть не помогли (а на них, между прочим, в этом вопросе была серьезная надежда), от добра добра не ищут. Сердечно-сосудистые заболевания остаются главной причиной смерти людей во всем мире, так что и такой результат очень неплох.

Ученые предполагают, что орехи поддерживают сердечно-сосудистую систему за счет мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки и растительных стеролов, которые снижают уровень холестерина в крови, полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые предотвращают нарушения сердечного ритма, и L-аргинина, который делает стенки артерий более эластичными. Эти компоненты есть во всех орехах, так что все они полезны. Но даже среди орехов есть чемпионы по полезности – грецкие орехи, в которых ПНЖК и L-аргинина больше всего.

В 100 г грецких орехов содержится:

ПНЖК – 47,2 г. У взрослых людей дневная потребность в жирах – 60-157 г в сутки, причем нужно стремиться, чтобы 6-10% из них приходились именно на ПНЖК. Сила грецких орехов в том, что из 65 г жиров, содержащихся в 100 граммах ореха, большая – полезная.

Клетчатка – 13,7 г. Это много, если учесть, что дневная норма для взрослого человека – 20 г.

L-аргинин – 2,3 г. Дневная норма для взрослого человека пока не определена, но в целом считается, что нам нужно около 5,4 г в день. Почти половина нормы – это очень неплохо.

Помимо всего вышеперечисленного, в грецких орехах есть некоторые витамины и почти все необходимые минералы. Все это позволяет признать орехи полноценным и полезным продуктом. Причем сырые и жареные орехи почти одинаково полезны, так что выбирать можно те, которые вам больше нравятся.

Есть и минусы: большое количество килокалорий

Они очень питательные. 100 г грецких орехов – это 654 ккал. Это довольно много, особенно если учесть, что дневная норма калорий для взрослых – 2000-2700 ккал. С другой стороны, орехи довольно сытные, так что вам вряд ли захочется съедать больше горсточки в день. Но даже если и захочется, лучше сдержаться – если есть по 2-3 горсти орехов в день, можно «перебрать» калорий.

Из бразильского ореха можно «перебрать» селена. Вообще-то, селен нам тоже нужен: дневная потребность в этом минерале для взрослого человека – 55-70 мкг. Но бразильские орехи содержат 68-91 мкг на один орех. Это чуть ли не единственный продукт, из которого можно отравиться селеном. Так что если его и есть, то как лакомство – по 2-3 штучки на неделю, по ореху за раз.

Орехи помогают в спорте: восстанавливают мышцы и делают спортсменов выносливыми

Самые любимые «спортивные» орехи – миндаль, грецкие орехи и арахис. 

«Тест-драйв» миндаля организовали китайские ученые, которые в течение 2,5 месяцев изучали, как ежедневное употребление 75 г миндаля подействует на производительность профессиональных велосипедистов и триатлетов – по сравнению с таким же количеством печенья той же калорийности. Оказалось, что миндаль делает спортсменов более выносливыми – во всяком случае, более выносливыми, чем тех, кто во время тренировок перекусывает печеньем.

А вот про грецкие орехи и арахис отдельных исследований найти не удалось. Зато грецкие орехи входят в протокол большинства современных спортивных диет – наряду с другими здоровыми источниками здоровых жиров. А арахис считается здоровым источником белка, улучшающим производительность молодых спортсменов. 

Специалисты из Австралийской ассоциации спортивных диетологов (SDA) считают, что пригоршня (30 г) миндаля в день способна удовлетворить потребности в основных питательных веществах. Причем особенно полезен миндаль в период восстановления или в течение 3-4 часов после тренировки – по мнению специалистов SDA, миндальный перекус способствует росту и восстановлению мышц. Причем миндаль можно есть и просто так, и смешивать с сухофруктами, и сделать из него домашний энергетический батончик.

Скорее всего, миндаль привлек внимание исследователей, потому что в нем много белка (в 100 г – 20 г, тогда как в грецком орехе – 15 г), так что он очень питательный. Всего остального – пищевых волокон, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов и минералов – в миндале примерно столько же, сколько и в других орехах. Так что, если заменить миндаль, например, на фундук или грецкие орехи, особой разницы не будет.

Чем заменить орехи, если они вам не по душе

Самое важное, что есть в орехах – полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), белок и клетчатка. Поэтому заменить орехи можно любыми продуктами, в которых все это есть.

ПНЖК есть в жирной рыбе – лососе, тунце и скумбрии, в тыквенных семечках и растительных маслах – например, в оливковом.

Белка много в мясе, курице, яйцах и рыбе. Веганы могут получать белок из бобовых – например, из сои. 

Клетчатки много в овощах и фруктах, а еще – в продуктах из цельного зерна, например, в хлебе и кашах.

Что в итоге? Есть три «лучших» ореха, но есть можно любые – все полезны

  • В орехах много белка, клетчатки, ненасыщенных жирных кислот, есть витамины и минералы. Это делает их здоровым полноценным продуктом, который, по некоторым данным, может защищать от сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Орехи могут быть частью здорового питания, в том числе спортивного. Главное, не переедать – одной горсточки (около 30 г) в день вполне достаточно.
  • Самые «спортивные» орехи – миндаль, грецкие орехи и арахис. Но не потому, что они гораздо лучше остальных, а просто потому, что они лучше всего изучены. Если заменить их любым другим орехом, особой разницы, скорее всего, не будет.

Фото: globallookpress.com/Harry Laub, ARalph Kerpa, Justus de Cuveland/imagebroker.com; Gettyimages.ru/Sam Greenwood; East News

Продажа и доставка продуктов питания на дом и в офис на странице Перекресток купоны.

Белки в орехах и семечках, высокое содержания белков в продуктах

Список орехов, семян (семечек) с самым высоким содержанием белков (протеинов) особенно будет полезен вегетарианцам и веганам, так как жизненно важную потребность организма они не могут удовлетворять из мясных, рыбных, молочных продуктов, а только из продуктов растительного происхождения.

Аббревиатура DV — дневная (суточная) норма потребления белка для нормального функционирования организма человека.

Орехи, семечки с самым высоким содержанием белка

По размеру порции 100 грамм
50 грамм белка = 100% DV

  1. Семена конопли
    31,6 гр (63% DV)
  2. Сушеные семечки тыквы
    30,2 гр (60% DV)
  3. Жареные тыквенные семечки (несоленые)
    29,8 гр (60% DV)
  4. Жареные тыквенные семечки (соленые)
    29,8 гр (60% DV)
  5. Орех серый (Butternut)
    24,9 гр (50% DV)
  6. Сухой жареный арахис
    24,4 гр (49% DV)
  7. Черные грецкие орехи (сушеные)
    24,1 гр (48% DV)
  8. Миндаль
    21,2 гр (42% DV)
  9. Сухие жареные фисташковые орехи
    21,1 гр (42% DV)
  10. Миндальное масло
    21 гр (42% DV)
  11. Сухой жареный миндаль
    21 гр (42% DV)
  12. Сушеные семечки подсолнуха
    20,8 гр (42% DV)
  13. Фисташки
    20,2 гр (40% DV)
  14. Ореховая смесь (сухих жареных орехов)
    19,5 гр (39% DV)
  15. Сухие жареные семечки подсолнуха
    19,3 гр (39% DV)
  16. Сухие жареные семечки подсолнуха (с солью)
    19,3 гр (39% DV)
  17. Жареные тыквенные семечки (с кожурой)
    18. 6 гр (37% DV)
  18. Семена льна
    18,3 гр (37% DV)
  19. Орехи Кешью (сырье)
    18,2 гр (36% DV)
  20. Кунжутное масло Тахини (сырое)
    17,8 гр (36% DV)
  21. Масло из орехов Кешью
    17,6 гр (35% DV)
  22. Кунжутное масло Тахини
    17 гр (34% DV)
  23. Семена кунжута (жареные)
    17 гр (34% DV)
  24. Масло жареного Кешью
    16,8 гр (34% DV)
  25. Семена чиа (Chia Seeds)
    16,5 гр (33% DV)
  26. Семена сафлора (Safflower Seeds)
    16,2 гр (33% DV)
  27. Сушеные семена лотоса (Dried Lotus Seeds)
    15,4 гр (31% DV)
  28. Жареные Орехи Кешью
    15,3 гр (31% DV)
  29. Грецкие орехи
    15,2 гр (30% DV)
  30. Фундук (Hazelnut)
    15 гр (30% DV)
  31. Сухой жареный Фундук (Hazelnut)
    15 гр (30% DV)
  32. Бразильский орех
    14,3 гр (29% DV)
  33. Кедровые орешки (сушеные)
    13,7 гр (27% DV)
  34. Сушеные орехи Гикори (Hickory Nuts)
    12,7 гр (25% DV)
  35. Орехи Пили Канариума Филиппинского (Dried Pili Nuts)
    10,8 гр (22% DV)
  36. Орехи гинкго сушеные (Dried Ginkgo Nuts)
    10,4 гр (21% DV)
  37. Сухие жареные пеканы (Dry Roasted Pecans)
    9,5 гр (19% DV)
  38. Орехи пекан
    9,2 г (18% DV)
  39. Миндальная паста (Almond Paste)
    9 гр (18% DV)
  40. Желуди (сушеные)
    8,1 гр (16% DV)
  41. Орехи макадамии (Macadamia Nuts)
    7,9 гр (16% DV)
  42. Сухие жареные орехи макадамии
    7,8 гр (16% DV)
  43. Кокос сушеный (несладкий)
    6,9 гр (14% DV)
  44. Сушеные китайские мягчайшие каштаны (Dried Chinese Chestnuts)
    6,8 гр (14% DV)
  45. Сушеные буковые орехи (Dried Beechnuts)
    6,2 гр (12% DV)
  46. Семена Хлебного дерева (Breadfruit Nuts Seeds)
    5,3 гр (11% DV)
  47. Сушеный кокос
    5,3 гр (11% DV)
  48. Сушеные японские каштаны (Dried Japanese Chestnuts)
    5,3 гр (11% DV)
  49. Жареные китайские каштаны (Roasted Chinese Chestnuts)
    4,5 гр (9% DV)
  50. Орехи гинкго (Ginko Nuts)
    4,3 гр (9% DV)
  51. Китайские каштаны (Chinese Chestnuts)
    4,2 гр (8% DV)
  52. Семена лотоса (Lotus Seeds)
    4,1 гр (8% DV)
  53. Жареные каштаны (Roasted Chestnuts)
    3,2 гр (6% DV)
  54. Кокосовая крошка (Shredded Coconut Meat)
    2,9 гр (6% DV)
  55. Вареные китайские каштаны
    2,9 гр (6% DV)
  56. Кокосовое молоко
    2 гр (4% DV)
  57. Вареные каштаны
    2 гр (4% DV)
  58. Каштаны
    1,6 гр (3% DV)
  59. Вареные японские каштаны
    0,8 гр (2% DV)
  60. Кокосовая вода
    0,7 гр (1% DV)

Источник: U. S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE

Предыдущая статьяБелки растительного происхождения в ягодах, фруктахСледующая статьяРоль бад в здоровом питании человека

8 Лучшие продукты и другие богатые белком закуски

Достаточное количество белка в вашем рационе необходимо для поддержания здоровья вашего организма, и это не означает, что вы должны есть много мяса. Орехи - отличный источник растительного белка. Они также универсальны и портативны, поэтому являются отличным перекусом для многих.

Хотя все орехи содержат белок, некоторые содержат больше белка, чем другие. Мы собрали восемь орехов с высоким содержанием белка, чтобы помочь вам выбрать лучшую закуску для вас.

И для всех любителей ботаники… да, некоторые из «орехов» в этом списке технически являются семенами или бобовыми.Но мы считали все, что кулинарный мир назвал орехом.

1. Кешью

Белок: 4,21 грамма на порцию в 1 унцию
Калорий: 165 на порцию в 1 унцию

Мы сделали кешью врасплох? Сливочные, сытные и очень вкусные кешью популярны во всем мире.

Но они не просто супер вкусные. Они также являются хорошим источником растительного белка и богаты минералами, такими как магний, железо, цинк, медь и марганец.

Купите кешью в Интернете.

2. Фисташки

Белок: 5,79 грамма на порцию в 1 унцию
Калорий: 165 на порцию в 1 унцию

Фисташки имеют впечатляющий профиль питания, содержат полезные жиры, белок, клетчатку, витамины, и минералы. Они особенно богаты витамином B6, который важен для иммунной функции, регуляции уровня сахара в крови, нервной функции, метаболизма белков и многого другого.

Совет от профессионала: Если вы не готовы перекусить, вы можете купить очищенные фисташки в качестве легкого перекуса.

Купите фисташки онлайн.

3. Миндаль

Белок: 5,76 грамма на порцию в 1 унцию
Калорий: 172 на порцию в 1 унцию

Миндаль поднимается! Они чрезвычайно универсальны, и их даже можно превратить в миндальное молоко, миндальное масло и миндальную муку, если вы не хотите есть их горстями.

Миндаль - отличный источник витамина Е, жирорастворимого витамина, который важен для иммунного здоровья и клеточной связи.Витамин Е - главный антиоксидант, который помогает защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами.

Купите миндаль в Интернете.

4. Бразильские орехи

Белок: 4,01 грамма на порцию в 1 унцию
Калорий: 185 на порцию в 1 унцию

Бразильские орехи являются хорошим источником белка, витаминов и минералов, но они утверждают, что к славе они имеют высокий уровень селена, минерала, необходимого для множества процессов в организме, включая иммунную функцию и функцию щитовидной железы.

Исследования показывают, что бразильские орехи повышают уровень селена и могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») и повысить уровень защитного холестерина ЛПВП («хорошего»).

Только не переусердствуйте. Ограничьте потребление всего нескольких бразильских орехов в день, чтобы не получать слишком много селена. Один бразильский орех может содержать более 174 процентов рекомендуемой дневной нормы селена (но содержание варьируется в зависимости от условий выращивания).

Купите бразильские орехи в Интернете.

5.Арахис

Белок: 7,31 грамма на порцию
Калорий: 161 на порцию 1 унцию

Мы знаем, мы знаем ... арахис на самом деле не считается орехом. Технически это бобовые. Но поскольку большинство людей относятся к ним как к орехам, мы решили, что позволим им принять участие в этой насыщенной белком вечеринке.

Помимо того, что арахис богат белком, он является хорошим источником витаминов группы В, магния, марганца, меди и фосфора. Кроме того, их можно превратить в арахисовое масло, содержащее белок.

Купите арахис онлайн.

6. Грецкие орехи

Белок: 4,32 грамма на порцию в 1 унцию
Калорий: 185 на порцию в 1 унцию

Грецкий орех - нет грецкого ореха? Грецкие орехи богаты питательными веществами, которые необходимы вашему организму для процветания, включая белок, полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы, такие как кальций, железо, калий, медь и марганец. Они также богаты полифенольными антиоксидантами, которые помогают защитить клетки от повреждения.

Неудивительно, что при всей этой питательной ценности грецкие орехи обладают впечатляющим количеством полезных свойств, включая улучшение здоровья сердца и мозга.Попробуйте добавлять грецкие орехи в салаты, овсянку, пудинг с чиа и таверну.

Купить грецкие орехи онлайн.

7. Фундук

Белок: 4,19 грамма на порцию в 1 унцию
Калорий: 176 на порцию в 1 унцию

Фундук имеет богатый сладкий вкус, поэтому он хорошо сочетается с десертами, такими как пирожные и печенье. . Они также являются одними из основных ингредиентов восхитительного шоколадного спреда Nutella.

Фундук богат витаминами и минералами, в том числе магнием, питательным веществом, которое участвует в более чем 300 ферментативных реакциях в организме.Магний имеет решающее значение для синтеза белка, регуляции артериального давления и многого другого.

Фундук - это здоровая закуска. Его можно посыпать салатом, чтобы повысить уровень протеина, или смешать с фруктами или темным шоколадом, если вы хотите чего-нибудь сладкого.

Купите фундук в Интернете.

8. Орехи макадамии

Белок: 2,18 грамма на порцию в 1 унцию
Калорий: 200 на порцию в 1 унцию

Эти орехи с маслянистым вкусом идеально подходят практически для всего, поэтому они отличный выбор для перекуса.

Орехи макадамии - отличный источник минерального марганца, который необходим вашему организму для обмена веществ, здоровья костей, иммунной функции, свертывания крови и многого другого.

Купите орехи макадамия в Интернете.

Таблица сравнения пищевых продуктов

Сейчас, как никогда ранее, идеальной закуской рекомендуют орехи. Они известны высоким содержанием клетчатки, белка, полезных жиров и разнообразных витаминов и минералов, гораздо более питательны, чем тарелка картофельных чипсов, и, если их есть в умеренных количествах, могут помочь вам похудеть. Орехи также улучшают здоровье сердца и снижают уровень холестерина. Но не все орехи одинаковы с точки зрения пищевой структуры, поэтому важно знать, сколько орехов содержится в одной порции.

Питание из орехов

Эта простая сравнительная таблица показывает, насколько обычные орехи различаются по содержанию питательных веществ, что упрощает выбор ореха, который подходит именно вам. В этой таблице указано приблизительное содержание питательных веществ в весе (на одну унцию) для каждого типа орехов, а также приблизительное количество орехов на унцию.Вы можете сравнить количество калорий, жиров (общих, насыщенных, мононенасыщенных, полиненасыщенных), углеводов и клетчатки среди девяти сортов орехов.

Питательные вещества на 1 унцию (вес)
Разновидность орехов Примерное количество гаек калорий (ккал) Белок (г) Всего жиров (г) Насыщенные жиры (г) Моно-
ненасыщенный-
ед Жир (г)
Поли-
ненасыщенный-
ед Жир (г)
Углеводы (г) Клетчатка (г)
Миндаль 23 160 6 14 1 9 3. 5 6 4
Бразильские орехи 6 190 4 19 4 7 6 3 2
Кешью 18 160 4 13 3 8 2 9 1
Фундук 21 180 4 17 1.5 13 2 5 3
Орехи макадамии 11 200 2 22 3,5 17 0,5 4 2
Пеканы 19 (половинки) 200 3 20 2 12 6 4 3
Кедровые орехи 165 190 4 20 1.5 5,5 10 4 1
Фисташки 49 160 4 18 1,5 7 4 8 3
Грецкие орехи 14 (половинки) 190 4 18 1,5 2,5 13 4 2

Не сходи с ума

Одна ошибка, которую люди делают, когда едят орехи, - это их слишком много. Идея состоит в том, что они здоровы, могут помочь вам похудеть и намного лучше, чем другие альтернативы перекусу, поэтому нет ничего плохого в том, чтобы взять полную миску, не так ли? Неправильный.Орехи калорийны, что означает, что в них содержится больше калорий на унцию, чем во многих других продуктах (например, макаронах), что приводит к быстрому набору веса. Поэтому важно придерживаться размера порции, который обычно составляет «горсть» или примерно 1/4 чашки.

Вы также должны быть осторожны при выборе орехов, поскольку некоторые из них содержат значительно больше калорий на один орех. Орехи макадамия, например, имеют самое большое количество калорий, и, если их вес всего 11 на одну унцию, вы не получите особой отдачи от затраченных средств.Также следует помнить, что орехи могут оказать большое влияние на пищеварительную систему, если вы съедите их слишком много. Некоторые соединения, содержащиеся в орехах (фитаты и дубильные вещества), вызывают вздутие живота и газы, затрудняют переваривание орехов, а высокое содержание жиров может вызвать диарею. Так что отмерьте эти порции!

Сколько белка в орехах? Какие орехи являются лучшими для получения белка

Широко известно, что орехи обладают мощным протеиновым эффектом. Люди, сидящие на кето-диете, и другие люди, заботящиеся о своем здоровье, уже много лет хвалят себя.

Но сколько на самом деле белка в орехах?

В следующем руководстве мы пытаемся ответить на этот вопрос, ранжируя белок в орехах от наибольшего до наименьшего количества белка.

Ответы на вопросы:
  • Сколько белка в орехах?
  • В каком орехе больше всего белка?
  • Каковы преимущества орехов для здоровья?
  • Сколько белка в семенах?
  • Какие орехи содержат больше всего белка?

Но сначала давайте поговорим о том, почему важно, чтобы орехи в первую очередь были хорошим источником белка, а также о других преимуществах, которые они имеют для здорового образа жизни.

Почему орехи полезны?

Орехи имеют множество преимуществ для здоровья. Помимо того, что орехи богаты белком, орехи стоит добавлять в свой рацион еще по нескольким причинам.

Помогают с похуданием.

Все мы знаем, что увеличение веса часто вызвано диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Конфеты, мороженое, пирожные, пончики, крекеры, белый хлеб и макаронные изделия - все это отвечает всем требованиям. Но орехи с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов - полная противоположность этим продуктам для набора веса.В них достаточно белка и жира, чтобы вы были сытыми, даже если их небольшое количество, в то время как другие продукты, такие как макароны, заставят вас вернуться за большим количеством даже после полной порции.

Они полезны для вашего мозга.

Омега-3 жирные кислоты содержатся во многих полезных продуктах, от орехов до шпината, масла канолы и рыбы. В разложенном виде эти жирные кислоты включают докозагексаеновую кислоту (DHA), эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и альфа-линоленовую кислоту (ALA), которые необходимы для многих функций организма.Один из способов, которым омега-3 помогают, - это улучшение когнитивных функций. Это потому, что они могут строить клеточные мембраны, а также обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием. Омега-3 могут даже помочь снизить вероятность болезни Альцгеймера и деменции в более позднем возрасте.

Они борются с высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями.

Тот факт, что омега-3 содержатся в большом количестве в орехах, также помогает им иметь важное значение для здоровья сердечно-сосудистой системы. Если вы можете получить больше DHA и EPA в своем рационе через такие продукты, как орехи, у вас более низкая вероятность инсульта, сердечного приступа или другого серьезного сердечного приступа.Во многом это связано с тем, что большее количество омега-3 в вашем организме помогает снизить артериальное давление и уровень триглицеридов. Если эти два показателя слишком высоки, они являются одними из самых больших факторов риска сердечных заболеваний.

Это идеальная закуска для людей с диабетом 2 типа.

Для тех, кто борется с диабетом 2 типа, идеальной закуской станет горсть орехов. Во-первых, большое количество белков и жиров, содержащихся в орехах, надолго сохранит чувство сытости. Это может помочь тем диабетикам, которые пытаются сбросить лишний вес, чтобы помочь им отказаться от инсулина или других диабетических лекарств.Даже если вы не можете избежать приема инсулина или лекарств при диабете, потеря лишнего веса и достижение здорового ИМТ может предотвратить связанные с диабетом осложнения, такие как потеря зрения.

Кроме того, в большинстве орехов мало углеводов, если они вообще есть. Углеводы не подходят для диабетиков 2 типа, которым необходимо снизить уровень сахара в крови. Углеводы в организме расщепляются на сахар. Слишком много сахара (глюкозы) в кровотоке из-за инсулинорезистентности (которая обычно вызывает диабет 2 типа) может привести к резкому скачку уровня сахара в крови.

Пищевая ценность: белок в орехах, от самого низкого до самого высокого

В дополнение ко всем перечисленным выше преимуществам для здоровья орехи снова являются отличным источником белка. Очень важно получать достаточное количество белка в вашем рационе. Белки:

  • Способствует здоровому сердцу
  • Повышает метаболизм
  • Улучшает качество кожи и волос (делает их более гладкими и здоровыми)
  • Поддерживает костную массу
  • Понижает артериальное давление

Безусловно, каждый может получить пользу от белка, содержащегося в орехах, но орехи особенно полезны для веганов и вегетарианцев, поскольку они могут помочь заменить мясо и мясные продукты в рационе.

Итак, каково содержание протеина в ваших любимых орехах?

Вот рейтинг некоторых из ваших любимых орехов - от самого низкого содержания белка до самого высокого.

Орехи макадамия

Белка на 1 унцию: 2,2 грамма

Белка на 100 граммов: 7,9 грамма

Орехи пекан

Белка на 1 унцию: 2,6 грамма

Белка на 100 граммов: 9,2 грамма

Кедровые орехи

Белка на 1 унцию: 3. 9 грамм

Белка на 100 грамм: 13,7 грамм

Фундук (фундук)

Белка на 1 унцию: 4,3 грамма

Белка на 100 грамм: 15 грамм

Грецкие орехи

Белка на 1 унцию: 4,3 грамма

Белка на 100 граммов: 15,2 грамма

Кешью

Белка на 1 унцию: 4,3 грамма

Белка на 100 грамм: 15.3 грамма

Фисташки

Белка на 1 унцию: 6 грамм

Белка на 100 грамм: 21,1 грамм

Миндаль

Белка на 1 унцию: 6 грамм

Белка на 100 граммов: 21,2 грамма

Арахис

Белка на 1 унцию: 6,9 грамма

Белка на 100 грамм: 24,4 грамма

Количество белка в семенах

Как оказалось, в среднем семян на самом деле содержат больше белка на унцию, чем орехи. Это не означает, что орехи по-прежнему не являются особенно хорошим источником белка. Кроме того, они очень близкие родственники семенам (подробнее об этом позже). Тем не менее, семена - еще один отличный вариант для перекуса, богатого белками.

В чем разница между орехами и семенами?

Вы можете задаться вопросом, почему мы вообще упоминаем семена, если это руководство по количеству белка в орехах . Ну, орехи и семена на самом деле тесно связаны. Это не одно и то же, но их можно назвать кузенами.«

То есть внутри ореха, вы часто найдете семя. Это потому, что с технической точки зрения орех - это фрукт. Как только вы отломите (обычно несъедобную) скорлупу плодов ореха, вы перейдете к семенам. Теперь, когда дело доходит до большинства орехов, семенная часть орехового фрукта - это действительно то, что вы все равно едите. Опять же, фруктовая порция обычно несъедобна. Тем не менее, семена обычно находятся внутри орехов и, следовательно, не то же самое, что орехи. Вот почему многие люди называют орехи «односемянными плодами».”

С учетом сказанного, многие люди смешивают орехи и семена, и это легко сделать! Во-первых, названия этих продуктов часто вводят в заблуждение (например, кедровые орехи на самом деле являются семенами). То, как они выглядят, тоже сбивает с толку. Например, бразильские орехи и конские каштаны, безусловно, выглядят как стандартные орехи, но это действительно семян. Кроме того, грецкие орехи тоже выглядят как традиционные орехи, но на самом деле это костянки, или «косточковые фрукты». Миндаль - это костянка, авокадо и персики.

Однако в данном руководстве мы разделили орехи и семена. Для информации о питании ниже приводится список семян с наибольшим количеством белка, от наименьшего до наибольшего.

Семена чиа

Белка на 1 унцию: 4,7 грамма

Белка на 100 грамм: 16,5 грамм

Семена кунжута

Белка на 1 унцию: 4,8 грамма

Белка на 100 грамм: 17 грамм

Семена льна

Белка на 1 унцию: 5. 2 грамма

Белка на 100 граммов: 18,3 грамма

Семена подсолнечника

Белка на 1 унцию: 5,5 грамма

Белка на 100 грамм: 19,3 грамма

Семена тыквы (и большинство других семян кабачка)

Белка на 1 унцию: 8,5 грамма

Белка на 100 грамм: 29,8 грамм

Семена конопли

Белка на 1 унцию: 9 грамм

Белка на 100 грамм: 31.6 грамм

Как получить больше орехов в рационе

Эксперты предполагают, что порция всего лишь одна унция орехов в день является идеальным количеством для вашей дневной нормы белка. Это количество может дать вам все необходимые полезные свойства орехов. К тому же горстка на самом деле совсем немного. Например, одна унция орехов макадамия - это всего около 12 орехов. Одна унция миндаля - это около 24 орехов. Одна унция орехов пекан - это примерно 15 половинок. По сути, небольшая горстка любых видов орехов или небольшое количество смешанных орехов подойдет, если вы хотите съедать 30 грамм сырых орехов в день.

Тем не менее, не всех соблазняет закуска из простых сырых орехов.

Если это вы, попробуйте эти советы, чтобы получать больше орехов в своем рационе другими способами:

  • Добавляйте орехи в коктейли
  • Попробуйте обжаренные орехи с разными вкусами
  • Возьмите кусок черного шоколада с орехами
  • Получите ореховый фикс в виде масла (арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью и т. Д.)
  • Добавьте орехи в утреннюю овсянку или йогурт
  • Посыпать салаты орехами
  • Съешьте смесь тропической закуски (орехи, смешанные с другими ингредиентами, такими как семена, сухофрукты и кусочки темного шоколада)
  • Попробуйте орехи с добавлением вкуса, например соль и кайенский перец, коричневый сахар, приправу для барбекю или мед

Воспользуйтесь преимуществами орехов, укрепляющих здоровье

После прочтения этой статьи захотелось немного орехов? Давай, попробуй! Орехи - отличное дополнение к любой диете. Упомянутые здесь орехи предлагают одни из лучших доступных вариантов полностью натурального белка. Это особенно важно для тех, кто придерживается веганов или вегетарианцев, но всем известно, что здоровая, богатая белками диета является частью хорошо сбалансированного образа жизни.

Когда вы особенно заботитесь о своем здоровье или придерживаетесь кето-диеты, часто может казаться, что все «хорошее» запрещено. К счастью, если вы хотите, чтобы закуска была действительно вкусной и здоровой, орехи действительно трудно превзойти.


Автор: Faye C.

Опубликован: 10 декабря 2019 г.

Фэй - приглашенный участник SuperFat, который профессионально пишет в области здоровья и питания.
Автор Faye C.
Опубликовано: 10 декабря 2019 г.

Белка в орехах

База данных продуктов и счетчик калорий
Любимый выбор для термина «Орехи» - 1 унция арахиса который имеет около 7 граммов белка . Ниже показано количество белка для различных видов и размеров порций орехов.

Просмотрите другие значения пищевой ценности (например, калорий, углеводов или жиров) с помощью фильтра ниже:



Посмотреть другие результаты для гаек

Популярный выбор:

Пищевая ценность

Сумма на порцию

калорий

161

% дневных значений *

Всего жиров

13.96 г

18%

Насыщенные жиры

1,937 г

10%

Транс Жир

Полиненасыщенные жиры

4,411 г

Мононенасыщенные жиры

6,926 г

Холестерин

0 мг

0%

Натрий

5 мг

0%

Всего углеводов

4.57 г

2%

Пищевые волокна

2,4 г

9%

Сахар

1,13 г

Белок

7,31 г

Витамин D

Кальций

26 мг

2%

Утюг

1,3 мг

7%

Калий

200 мг

4%

Витамин А

0 мкг

0%

Витамин C

0 мг

0%



Другие недавно популярные орехи:

Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или соблюдать диету.Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена ​​добросовестно и считается правильной, FatSecret не делает никаких заявлений и не дает никаких гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на ваш страх и риск. Все товарные знаки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью соответствующих владельцев.

Пищевая ценность смешанных орехов - Ешьте столько

Пищевая ценность
Для порции (грамм)
Сколько калорий в ореховой смеси? Количество калорий в ореховой смеси: калорий калорий из жира (%)
% дневная стоимость *
Сколько жира в ореховой смеси? Количество жира в ореховой смеси: Всего Жир
Сколько насыщенных жиров содержится в ореховой смеси? Количество насыщенных жиров в ореховой смеси: насыщенные жир
Сколько мононенасыщенных жиров содержится в ореховой смеси? Количество мононенасыщенных жиров в смеси орехов: Мононенасыщенные толстый
Сколько полиненасыщенных жиров содержится в ореховой смеси? Количество полиненасыщенных жиров в смеси орехов: полиненасыщенные толстый
Сколько натрия в ореховой смеси? Количество натрия в ореховой смеси: Натрий
Сколько калия в ореховой смеси? Количество калия в орехах: Калий
Сколько углеводов в ореховой смеси? Количество углеводов в ореховой смеси: Углеводы
Сколько чистых углеводов содержится в ореховой смеси? Количество чистых углеводов в ореховом миксе: нетто углеводы
Сколько клетчатки в ореховой смеси? Количество клетчатки в ореховой смеси: клетчатка
Сколько белка в ореховой смеси? Количество белка в ореховой смеси: Протеин
Витамины и минералы
Сколько витамина А содержится в ореховой смеси? Количество витамина А в смеси орехов: витамин А
Сколько МЕ витамина А содержится в ореховой смеси? Количество витамина А в смеси орехов: МЕ витамина А
Сколько витамина B6 содержится в ореховой смеси? Количество витамина B6 в смеси орехов: витамин B6
Сколько витамина B12 содержится в ореховой смеси? Количество витамина B12 в смеси орехов: витамин B12
Сколько витамина С содержится в ореховой смеси? Количество витамина C в смеси орехов: витамин C
Сколько витамина D содержится в ореховой смеси? Количество витамина D в смеси орехов: витамин D
Сколько МЕ витамина D содержится в ореховой смеси? Количество витамина D МЕ в ореховой смеси: витамин D МЕ
Сколько кальция в ореховой смеси? Количество кальция в ореховой смеси: Кальций
Сколько железа в ореховой смеси? Количество железа в ореховой смеси: железо
Сколько магния в ореховой смеси? Количество магния в смеси орехов: магний
Сколько фосфора содержится в ореховой смеси? Количество фосфора в орехах: фосфор
Сколько цинка в ореховой смеси? Количество цинка в смеси орехов: цинк
Сколько меди в ореховой смеси? Количество меди в ореховой смеси: Медь
Сколько марганца в ореховой смеси? Количество марганца в ореховой смеси: марганец
Сколько ретинола содержится в ореховой смеси? Количество ретинола в ореховой смеси: ретинол
Сколько тиамина в ореховой смеси? Количество тиамина в смеси орехов: тиамин
Сколько рибофлавина содержится в ореховой смеси? Количество рибофлавина в ореховой смеси: рибофлавин
Сколько ниацина в ореховой смеси? Количество ниацина в ореховой смеси: Ниацин
Сколько фолиевой кислоты содержится в ореховой смеси? Количество фолиевой кислоты в ореховой смеси: фолиевая кислота
Сколько воды в ореховой смеси? Количество воды в ореховой смеси: вода.
Жирные кислоты
Аминокислоты
Сколько триптофана в ореховой смеси? Количество триптофана в ореховой смеси: триптофан
Сколько треонина содержится в ореховой смеси? Количество треонина в смеси орехов: треонин
Сколько изолейцина содержится в ореховой смеси? Количество изолейцина в смеси орехов: изолейцин
Сколько лейцина в ореховой смеси? Количество лейцина в ореховой смеси: лейцин
Сколько лизина в ореховой смеси? Количество лизина в смеси орехов: лизин
Сколько метионина в ореховой смеси? Количество метионина в ореховой смеси: метионин
Сколько цистина в ореховой смеси? Количество цистина в смеси орехов: цистин
Сколько фенилаланина содержится в ореховой смеси? Количество фенилаланина в смеси орехов: фенилаланин
Сколько тирозина содержится в ореховой смеси? Количество тирозина в смеси орехов: тирозин
Сколько валина содержится в ореховой смеси? Количество валина в смеси орехов: валин
Сколько аргинина в ореховой смеси? Количество аргинина в смеси орехов: аргинин
Сколько гистидина содержится в ореховой смеси? Количество гистидина в смеси орехов: гистидин
Сколько аланина в ореховой смеси? Количество аланина в ореховой смеси: аланин
Сколько аспарагиновой кислоты содержится в ореховой смеси? Количество аспарагиновой кислоты в ореховой смеси: аспарагиновая кислота
Сколько глутаминовой кислоты в ореховой смеси? Количество глутаминовой кислоты в смеси орехов: глутаминовая кислота
Сколько глицина в ореховой смеси? Количество глицина в смеси орехов: Глицин
Сколько пролина в ореховой смеси? Количество пролина в смеси орехов: пролин
Сколько серина содержится в ореховой смеси? Количество серина в ореховой смеси: серин
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий, поэтому ваши значения могут измениться. в зависимости от ваши потребности в калориях.

8 популярных орехов по содержанию протеина

Что общего у вашей кожи, волос, костей, мышц и почти всех частей вашего тела? Белок. Эта небольшая, но мощная цепочка аминокислот - это то, что держит нас в живых и здоровых. В нашем организме более 10 000 видов белка, и неправильное питание может привести к этому страшному слову или потенциально смертельному состоянию, называемому квашиоркор, или слабостью в мышцах и иммунной системе.

К счастью, белок содержится во многих наших любимых продуктах, таких как фрукты и овощи, мясо, рыба, птица, яйца и многое другое. Один из самых здоровых и естественных источников белка - это натуральные золотые самородки размером с укус, орехи. Независимо от того, являются ли орехи вашей любимой закуской или вы не пробовали ничего, кроме арахиса, узнайте, какие орехи обладают наибольшими анти-квашиоркорными свойствами.

8. Орехи макадамия

Kenzie Mayer

Хотя в них наименьшее количество белка, это не означает, что орехи макадамия вредны для здоровья.Они могут снизить уровень холестерина и обеспечить вас такими же полезными жирами, как и все орехи.

Количество белка: 2 грамма на порцию (около 10 орехов макадамии)

7. Фундук

Элли Гиллман

Этот орех может не дать нам много белка, но он дает нам Nutella и, на мой взгляд, лучший вкус сливок для кофе. Они также богаты магнием, кальцием и витаминами E и B.

Количество белка: 2 грамма на порцию (около 10 фундуков)

6.Грецкие орехи

Линдси Одом

Грецкие орехи - отличная закуска для крепкого здоровья и счастливого сердца. Исследования показывают, что они снижают уровень холестерина и риск сердечных заболеваний и инсульта, как и орехи макадамия. Ищете идеальный осенний десерт? Ознакомьтесь с этим рецептом запеченных яблок с клюквой и грецкими орехами с хрустящими тостами с корицей. Пожалуйста.

Количество белка : 3 грамма на порцию (около 10 грецких орехов)

5.Пеканы

Кензи Майер

В конце концов, ваш любимый ингредиент на День Благодарения не так уж и плох для вас. Несмотря на то, что в них не самое большое количество белка, орехи пекан - отличная порция полезных жиров, которые необходимы вашему организму, как и авокадо или оливковое масло.

Количество белка: 3 грамма на порцию (около 18 половинок орехов пекана)

4. Кешью

Ханна Бивер

Ваша суточная доза кешью содержит 98% рекомендуемой нормы меди.Странно думать о пользе меди для вашего организма, правда? Этот минерал отвечает за образование красных кровяных телец, которые дают вам столь необходимый прилив энергии в полдень. Попробуйте приготовить собственное молоко из кешью, чтобы выпить дополнительную дозу меди.

Количество белка: 5 граммов белка (около 16 кешью)

3. Фисташки

Кристин Урсо

Возможно, в них не так много белка, но они сочетаются с миндалем для снижения калорийности.Перекусывайте этой мощной зеленью, чтобы увеличить количество клетчатки, которая сбалансирует вашу пищеварительную систему и сделает вас менее голодным в течение дня.

Количество белка: 6 граммов на порцию (около 49 фисташек)

2. Миндаль

Стефани Ли

Вы знаете, что говорят: второе - лучшее, особенно если в миндале мало калорий и много кальция. Если вы еще не пробовали сочетать миндаль с шоколадом, вы упустили шанс. Начните с этих гроздей темного шоколада, миндаля, грецкого ореха и клюквы.Шоколад удовлетворит ваших сладкоежек, а жирные кислоты омега-30 миндаля сохранят чувство сытости в течение дня. Это беспроигрышная ситуация.

Количество белка: 6 граммов на порцию (около 23 миндальных орехов)

1. Арахис

Кэтрин Кэрролл

Поздравляю всех любителей арахиса! Хотя они классифицируются как самые богатые белком закуски, нетрудно поверить, что они также являются самыми популярными орехами, на которые приходится более половины потребления орехов в США.Наконец, тип еды, который популярен в США, не подвергается обработке и относительно полезен для здоровья. Вы еще не сходите с ума?

Количество белка: 7 граммов на порцию (около 28 неочищенных арахисов)

Какой белок лучший? Белки орехов и семян семян против. Мясо

  • Исследование, проведенное с участием более 81 000 человек в Северной Америке, показало, что те, кто ест мясной белок, вдвое увеличивают риск сердечных заболеваний.
  • Но люди, которые вместо этого ели белки орехов и семян, снизили риск сердечных заболеваний и помогли сердцу оставаться здоровым.
  • Это новое свидетельство того, что не все источники белка одинаковы.

Жуйте больше орехов и меньше красного мяса.

Это урок нового масштабного многолетнего исследования в Северной Америке, которое показало, что потребляемый вами белок может повлиять на здоровье сердца.

В многолетнем исследовании, опубликованном на этой неделе в Международном журнале эпидемиологии, приняли участие более 81 000 адвентистов седьмого дня в США и Канаде, группа, которая примерно поровну разделена на вегетарианцев и мясоедов. С 2002 по 2007 год участников спрашивали, какую пищу они ели регулярно, в том числе сколько мяса, орехов, злаков и овощей было на их тарелках. За это время умерло более 2000 взрослых, участвовавших в исследовании, и ученые внимательно изучили, как они умирали и что ели.

Они обнаружили тревожную связь между употреблением даже небольшого количества красного мяса и проблемами с сердцем.

«Это просто еще один взгляд на вещи, которые мы вроде как уже знали», - сказал Business Insider ведущий автор исследования Гэри Фрейзер, профессор общественного здравоохранения в Университете Лома Линда. "Красное мясо - плохие парни для болезнь сердца . "

Исследователи обнаружили, что адвентисты в возрасте от 25 до 44 лет, которые ели больше белка из мяса, вдвое увеличивали свой риск развития смертельного сердечного заболевания, в то время как те, кто потреблял больше орехов и семян, вместо этого помогали своему сердцу, снижая риск развития тех же смертельных заболеваний тройные проблемы с сердцем.Людям, очевидно, не нужно было есть много красного мяса, чтобы увидеть вредные эффекты, или потреблять много орехов, чтобы увидеть пользу.

«Большое разнообразие орехов, употребляемых каждый день в небольших количествах, снижает уровень холестерина ЛПНП в крови - плохого холестерина», - сказал Фрейзер.

От 10 до 14 орехов в день - все, что требовалось. Исследование пролило новый свет на идею о том, что орехи полезны для сердца не из-за жира, а из-за белка. Это особенно актуально для молодых людей.

«Очень важно то, что вы едите в 30, 40, 50 лет», - сказал Фрейзер.По его словам, после этого польза от употребления орехов и семян, похоже, уменьшилась с возрастом и практически исчезла у людей старше 80 лет.

Но исследователи не считают, что это обязательно потому, что пожилые люди не получают пользы от употребления орехов. Вместо этого может случиться так, что люди, достигшие 80-летнего возраста, могут быть генетически предрасположены к тому, чтобы преуспевать с большим количеством мяса, в то время как другие, подверженные сердечным заболеваниям, возможно, уже умерли, не дожив до своего 80-летия.

Сам Фрейзер говорит, что не ел красного мяса примерно 30 лет и пытается придерживаться здоровой для мозга растительной диеты.

Почему белок важен для организма

Исследователи обнаружили, что не только насыщенные жиры в мясе могут быть вредны для нас; белок также может быть не так хорош, как другие.Flickr / Ли Хэмил

В течение многих лет мы знали, что белок является ключевым компонентом сбалансированной диеты. Белки, состоящие из длинных цепочек аминокислот, помогают защитить организм от вирусов и бактерий и обеспечивают энергию для наших клеток, помогая нам расти и оставаться здоровыми.

Но диетологи считают, что в белке, который мы получаем из орехов, может быть что-то особенное и полезное.По данным клиники Майо, грецкие орехи содержат огромное количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья сердца, а фундук, орехи пекан и миндаль также являются отличным выбором.

Кроме того, орехи, съеденные целиком, содержат приличное количество насыщающей клетчатки, которая помогает сохранять сытость на несколько часов. Доктор Марк Хайман, директор Центра функциональной медицины Кливлендской клиники, ранее рассказывал Business Insider, что даже брал с собой в поездку пакеты с ореховым маслом и батончики с ореховой начинкой.

Растущее количество доказательств того, что орехи - отличная еда

Другие предыдущие исследования показали, что когда люди заменяют продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как молочные продукты и мясо, на источники ненасыщенных жиров, такие как миндаль, семена тыквы, авокадо, оливковое масло и рыба, они активно снижают риск развития сердечных заболеваний и снижают вероятность смерти.

Но есть что сказать и о поедании животных. Белки животного происхождения, такие как мясо, птица, молочные продукты и рыба, обычно представляют собой то, что мы считаем «полноценными» белками, обеспечивающими все аминокислоты, необходимые для создания новых белков в нашем организме.В овощах, зернах и семенах, как правило, отсутствуют определенные аминокислоты, что делает их неполными источниками белка при употреблении в одиночку.

Это не значит, что мясо обязательно лучше для вас. Вместо этого людям, которые не едят мясо или рыбу, просто нужно помнить о сбалансированной тарелке различных овощей, злаков, орехов и семян, чтобы гарантировать, что они получают все незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления и выработки организма. новые клетки. Фрейзер говорит, что это не сложно.

«Любая комбинация цельнозерновых и бобовых культур завершена», - сказал он.«Так что любая разнообразная растительная диета, которую человек действительно хотел бы есть, действительно позаботится об этом».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *