калорийность и свойства. Польза и вред авокадо
Свойства авокадо
Пищевая ценность и состав | Витамины | Минеральные вещества
Сколько стоит авокадо ( средняя цена за 1 кг.)?
Москва и Московская обл.
210 р.
Авокадо для россиян – достаточно экзотический фрукт. Однако, в последнее время его все чаще и чаще можно встретить в составе многих блюд на наших столах. Родом авокадо из Центральной Америки, где произрастает на деревьях. Несмотря на то, что авокадо во всем мире считается фруктом, по своим свойствам он все-таки ближе к овощам.
Еще один момент, связанный с авокадо и провоцирующий массу споров вокруг него, состоит в том, что авокадо – самый калорийный фрукт, большую часть массы авокадо составляют жиры. И все-таки общепризнанно, что авокадо очень полезен для здоровья. Поэтому поговорим о пользе авокадо более подробно.
Польза авокадо
Плоды авокадо совершенно не требуют кулинарной обработки и какой-то специальной подготовки к употреблению. Часто их используют в различных салатах и в сочетании с цитрусовыми, что придает авокадо великолепный вкус и выгодно его оттеняет. Калорийность авокадо составляет 160 ккал. на 100 гр. Казалось бы, очень внушительный показатель, который должен моментально отпугнуть тех, кто следит за своей фигурой и активно борется с лишними килограммами.
Однако, диетологи всего мира в один голос заявляют, что авокадо не только полезен для поддержания отличной формы, но и способствует похудению. Сразу возникает вопрос: неужели такое возможно? Оказывается, да. Все дело в том, что авокадо начисто лишен сахара и насыщенных жирных кислот, а олеиновая кислота, входящая в состав этого фрукта, обладает способностью расщеплять холестерин и препятствует образованию подкожного жира. Это тем более замечательно, что помогает в профилактике атеросклеротических поражений сосудов.
В состав авокадо входит большое количество витаминов и минералов. В частности, витамины группы В, которые отлично укрепляют нервную систему, восстанавливают ее функционирование, помогают в борьбе с многочисленными стрессами, с которыми сталкивается современный человек буквально на каждом шагу.
Витамины А и Е, также щедро содержащиеся в авокадо, являются мощными природными антиоксидантами и ведут эффективную борьбу со свободными радикалами. Таким, образом, доказаны полезные свойства авокадо в активной защите клеток от разрушения. Регулярное употребление авокадо препятствует преждевременному старению, продлевает молодость организма и наполняет тело жизненными силами.
Польза авокадо и в значительном содержании калия, который не только помогает нормальной работе сердечно-сосудистой системы, но и обладает эффективным слабительным действием. Клетчатка, которая входит в состав авокадо, играет незаменимую очистительную роль, она нормализует процесс пищеварения, выводит из организма вредные бактерии, токсины и шлаки. Полезно употреблять авокадо при пищевых отравлениях для скорейшего выздоровления и восстановления.
Вред авокадо
Вред авокадо наблюдается лишь в случае индивидуальной непереносимости. Кроме того, не следует употреблять в пищу косточку авокадо, так как в ней содержатся токсичные вещества.
Калорийность авокадо 160 кКал
Энергетическая ценность авокадо (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):
Белки: 2 г. (~8 кКал)
Жиры: 14.66 г. (~132 кКал)
Углеводы: 1.83 г. (~7 кКал)
Энергетическое соотношение (б|ж|у): 5%|82%|5%
Рецепты с авокадо
Пропорции продукта. Сколько грамм?
в 1 штуке 230 граммов
Пищевая ценность и состав авокадо
Моно- и дисахариды
0.66 г
НЖК — Насыщенные жирные кислоты
2.126 г
Пищевые волокна6.7 г
Витамины
Минеральные вещества
Аналоги и похожие продукты
Просмотров: 72520
Авокадо (1 ) Калории и Пищевая Ценность
|
Недавно Употребленные Продукты: |
Обратите внимание, что некоторые продукты не могут быть пригодны для некоторых людей, и Вам настоятельно рекомендуется обратиться за консультацией к врачу перед началом любой потери веса или диетического режима. Хотя информация, представленная на этом сайте представлена добросовестно и считается правильной, FatSecret не дает никаких заверений или гарантий относительно её полноты или точности, и вся информация, в том числе пищевая ценность, используется вами на свой риск. Все товарные знаки, авторское право и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью их соответствующих владельцев.
Авокадо — описание, состав, калорийность и пищевая ценность
| 160 килокалорий |
Авокадо — популярная во многих регионах с тропическим и субтропическим климатом сельскохозяйственная культура, вторым названием которой является персея американская. В кулинарных целях используются округлые плоды, подчас достигающие действительно крупных размеров и веса — до 20 см в длину и до 1,8 кг. Помимо крупной косточки под тонкой кожицей темного зеленого практически черного цвета содержится нежная зеленая или желто-зеленая маслянистая мякоть. Ее вкус одновременно похож на орехи и сливочное масло.
КалорийностьВ 100 граммах авокадо содержится около 167 ккал.
СоставХимический состав авокадо характеризуется повышенным содержанием белков, жиров, углеводов, золы, витаминов (B5, B9, C, K), макро (калий, кальций, магний, натрий, сера, фосфор, хлор) и микроэлементов (железо, йод, кобальт, молибден, фтор).
Как готовить и подаватьПеред употреблением авокадо разрезается продольно на две равные половинки. Затем их нужно повернуть в противоположном направлении, осторожно отделив их друг от друга. Находящееся внутри семя удаляется при помощи ложки, а кожура — аккуратно пальцами, начав с области плодоножки. Мякоть нарезается кубиками, размер которых зависит от собственных предпочтений и особенностей приготовления блюда. При этом ее рекомендуется облить лимонным соком. В этом случае мякоть сохранит свой первоначальный цвет.
В подавляющем числе случаев авокадо употребляется в пищу в свежем виде. Очищенную от кожуры и семян мякоть добавляют в овощные и фруктовые салаты, а в измельченном виде — используют для приготовления сальсы, поленты, блинов. Нередко авокадо можно встретить в составе десертов и напитков. Как правило, это мороженое, коктейли и фруктовые соки.
Как выбиратьНаиболее предпочтительным выбором являются полностью созревшие плоды авокадо среднего размера. Их можно отличить по приятному аромату и небольшой (не чрезмерной) мягкостью. Еще одним фактором выбора является отсутствие темных пятен на поверхностей.
ХранениеОптимальная температура для хранения недозревших плодов авокадо — от 5 до 13 градусов по Цельсию. Для ускорения процесса созревания их рекомендуется поместить в бумажную упаковку вместе с бананом или яблоком. Зрелые плоды лучше всего хранить при температуре от 2 до 4 градусов при влажности 90-95%. В таких условиях авокадо может находиться на протяжении 45 дней.
Полезные свойстваКак и у оливок, химический состав авокадо богат мононенасыщенными кислотами (олеиновая, пальмитолеиновая, линолевая). Эта особенность обуславливает наличие у этих плодов способности снижать риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, регулярное употребление авокадо уменьшает уровень содержание холестерина в крови, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, оказывает антиоксидантное и противовоспалительное действие, улучшает состояние кожных покровов, укрепляет кости, стимулирует процессы кроветворения, нормализует частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
Индивидуальная непереносимость, склонность к аллергии. Употребление недозревших плодов авокадо, особенно в чрезмерных количествах, представляет серьезную опасность для здоровья. Это связано с повышенной концентрацией танина. Данное химическое соединение не только придает плодам горький малопривлекательный вкус, но и вызывает аллергические реакции в виде зуда в горле, сыпи кожных покровов, насморка и одышки.
Авокадо: состав, калорийность и пищевая ценность на 100 г
|
Общая информация
Вода 73,23 г
Энергетическая ценность 160 ккал
Энергия 670 кДж
Белки 2 г
Жиры 14,66 г
Неорганические вещества 1,58 г
Углеводы 8,53 г
Клетчатка 6,7 г
Сахар, всего 0,66 г
Углеводы
Сахароза 0,06 г
Глюкоза (декстроза) 0,37 г
Фруктоза 0,12 г
Галактоза 0,1 г
Крахмал 0,11 г
Минералы
Кальций, Ca 12 мг
Железо, Fe 0,55 мг
Магний, Mg 29 мг
Фосфор, P 52 мг
Калий, K 485 мг
Натрий, Na 7 мг
Цинк, Zn 0,64 мг
Медь, Cu 0,19 мг
Марганец, Mn 0,142 мг
Селен, Se 0,4 мкг
Фтор, F 7 мкг
Витамины
Витамин С 10 мг
Тиамин 0,067 мг
Рибофлавин 0,13 мг
Никотиновая кислота 1,738 мг
Пантотеновая кислота 1,389 мг
Витамин B-6 0,257 мг
Фолаты, всего 81 мкг
Фолиевая кислота, пищевая 81 мкг
Фолиевая кислота, DFE 81 мкг
Холин, всего 14,2 мг
Бетаин 0,7 мг
Витамин A, RAE 7 мкг
Каротин, бета- 62 мкг
Каротин, альфа 24 мкг
Криптоксантин, бета 28 мкг
Витамин A, IU 146 МЕ
Лютеин + зеаксантин 271 мкг
Витамин Е (альфа-токоферол) 2,07 мг
Токоферол, бета 0,05 мг
Токоферол, гамма 0,33 мг
Токоферол, дельта 0,02 мг
Токотриенол, альфа 0,01 мг
Витамин К (филлохинон) 21 мкг
Липиды
Жирные кислоты, насыщенные 2,126 г
8:0 0,001 г
16:0 2,075 г
18:0 0,049 г
Жирные кислоты, мононенасыщенные 9,799 г
16:1 недифференцированно 0,698 г
17:1 0,01 г
18:1 недифференцированно 9,066 г
20:1 0,025 г
Жирные кислоты, полиненасыщенные 1,816 г
18:2 недифференцировано 1,674 г
18:3 недифференцированно 0,125 г
18:3 n-3 c,c,c (ALA) 0,111 г
18:3 n-6 c,c,c 0,015 г
20:3 недифференцированно 0,016 г
Стигмастерин 2 мг
Кампестерола 5 мг
Бета-ситостерин 76 мг
Аминокислоты
Триптофан 0,025 г
Треонин 0,073 г
Изолейцин 0,084 г
Лейцин 0,143 г
Лизин 0,132 г
Метионин 0,038 г
Цистин 0,027 г
Фенилаланин 0,097 г
Тирозин 0,049 г
Валин 0,107 г
Аргинин 0,088 г
Гистидин 0,049 г
Аланин 0,109 г
Аспарагиновая кислота 0,236 г
Глутаминовая кислота 0,287 г
Глицин 0,104 г
Пролин 0,098 г
Серин 0,114 г
👆 Калорийность авокадо и пищевая ценность, употребление на диете
Авокадо – это экзотический фрукт, растущий на деревьях, который к нам прибыл из Центральной Америки. Большинство ученых уверяют, что существует авокадо не меньше пяти тысяч лет. Листья у этого дерева достигают длины 35 см. У незрелого авокадо кожица темно-зеленого оттенка, достаточно жесткая. Зрелый плод имеет черную оболочку. Внутри мякоть, схожая со сливочным маслом, и большая косточка. По вкусу и свойствам напоминает овощ. Несмотря на то, что русские узнали совсем недавно о его существовании, авокадо уже успел завоевать любовь практически у всех. Мы можем его чаще всего наблюдать в закусках, во множестве горячих блюд, внутреннюю мякоть употребляют с бутербродами, делают суп-пюре, разнообразные вкусные соусы.
Авокадо: пищевая и энергетическая ценность
Питательность целого авокадо невозможно рассчитать, пока не узнаешь вес плода, а также его степень спелости. В среднем калорийность авокадо на 100 грамм составляет 160 ккал.
Вес данного фрукта среднего размера составляет 180-185 грамм с учетом косточки, соответственно, калорийность одного среднего авокадо приблизительно 290 ккал. Такая цифра не должна вас испугать, калории в авокадо состоят из полезных жиров, необходимых организму для хорошего функционирования органов.
Так как калорийность (энергетическая ценность) авокадо 1 шт. небольшая, то рекомендуют употреблять его для похудения и поддержания веса. В авокадо нет приторной сладости, свойственной каждому фрукту, а, значит, почти нет сахара.
Калорийность мякоти авокадо составляет 245 ккал.
Также рассмотрим пищевую ценность авокадо в 100 г:
- Белки: 2 г;
- Жиры: 14.66 г;
- Углеводы: 1.83 г;
- Энергетическое соотношение в 1 авокадо БЖУ: 5%|82%|5%
Авокадо не требуется готовка: чтобы его употребить, достаточно разрезать его пополам. Важно это делать, не задевая косточки, потому что она состоит из ядовитых компонентов. Корочку снимать необязательно, но требуется тщательно её пережевать, чтобы избежать засорения желудка.
Большая ценность авокадо также состоит в присутствии олеиновой кислоты, способствующей уничтожению холестерина и любых других проявлений жира под кожей. Другое полезное свойство в том, что авокадо предотвращает разрушение клеток. Эту роль выполняют витамины А, Е. Авокадо способен продлить молодость организму, если его регулярно употреблять, соблюдая правила здорового питания. Также полезно масло авокадо для кожи лица, оно обладает смягчающими и увлажняющими свойствами.
Масло авокадо: полезно при разном применении
Из данного экзотического фрукта делают полезное масло, знаменитое своими свойствами. Различают косметическое и пищевое масло. Можно сделать из масла авокадо маски для волос, добавлять в крема, шампуни, бальзамы, рекомендуется использовать для стареющей, чувствительной и дряблой кожи. Оно содержит в большом объеме витамины А, D, В1, В2.
Также данный продукт часто используют в кулинарии: масло отлично сочетается с мясом курицы, овощами, рыбой и различными морепродуктами, имеет нежный вкус и приятный аромат. Энергетическая ценность авокадо в виде масла составляет 884 калории, хотя при употреблении в пищу используется значительно меньше 100 грамм продукта. Поэтому потребляемых калорий авокадо будет тоже меньше.
Читайте также
Пищевая ценность масла авокадо:
- Белки: 0 г;
- Жиры: 100 г;
- Углеводы: 0 г;
- Энергетическое соотношение (БЖУ): 0%|102%|0%
Рецепты из авокадо с калорийностью
Так как в одной штуке авокадо калорий содержится достаточно немного, то из данного продукта можно приготовить множество разнообразных диетических блюд.
Салат из авокадо и бекона (790 ккал)
В салатник кладем листочки зеленого салата. Посредством использования гриля жарим шесть полосок бекона до тех пор, пока не появится корка с золотым оттенком. Далее шинкуем мясо на маленькие куски и кладем на салат. Очищаем авокадо от оболочки, режем кусочками размером в 2 см. Смешиваем его с остальными ингредиентами. Обычно этот салат едят с острой заправкой.
Смузи из авокадо (145 ккал)
Использование густого напитка под названием смузи в последнее время стало очень популярным способом охладиться и пополнить организм витаминами. Его можно быстро и легко сделать посредством измельчения в блендере авокадо, лимона и мяты.
Салат из авокадо, лосося и апельсина (539ккал)
Обжариваем мясо лосося (150 грамм) на сковородке две минуты. После остывания рыбешки, режем её на куски. Далее как можно тоньше потереть цитрус, разобрать на дольки. Сок прочистить от пленки. В салатник кладем: пучок измельченного зеленого лука, авокадо, нарезанный дольками, 60 грамм зелени (кресс и шпинат), рыбешку. Затем наливаем в соусницу четыре больших ложки оливкового масла, две большие ложки красного винного уксуса. Добавляем одну маленькую ложку семян тмина. Перчим, солим. Заправляем салат. Следом присыпать его одной большой ложкой шнитт-лука.
Необычный вкус плода авокадо дает возможность сочетать его со многими продуктами, в том числе с мясными или рыбными.
Можно найти намного больше диетических рецептов из авокадо, если вы стараетесь похудеть. Если же вы придерживаетесь диеты другого типа – для набора веса, помните, что сочетать авокадо стоит с продуктами высокой калорийности, а не низкой.
Авокадо свежее — калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru
Химический состав и калорийность авокадо на 100 грамм
Плоды авокадо растут на одноименном вечнозеленом дереве и обладают ценными для человека пищевыми характеристиками. Размеры авокадо зависят от сорта фрукта. По форме данный плод напоминает грушу. Снаружи он покрыт плотной кожурой темно-зеленого цвета. Она может быть гладкой или иметь слегка бугристую поверхность. Мякоть плода маслянистая и жирная, по консистенции напоминает мягкое сливочное масло. Она отличается однородной структурой и характерным травяным вкусом. Внутри авокадо находится твердая косточка крупных размеров. Она имеет темно-коричневый цвет и не годится в пищу.
Сколько калорий в 100 гр авокадо? Данная порция продукта содержит 212 ккал, 2 г белков, 20 г жиров и 6 г углеводов. Разные сорта авокадо могут иметь различную энергетическую ценность. Данный показатель также зависит от региона выращивания фрукта, поскольку климат конкретной местности влияет на жирность мякоти плодов.
Авокадо является самым калорийным фруктом в мире и по этой причине даже был занесен в Книгу рекордов Гиннеса. В химическом составе продукта присутствуют незаменимые жирные кислоты, а также витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, С, D, Е, Н и РР.
Авокадо является ценным источником магния, кальция и калия, фосфора, железа, натрия, меди и других важных минералов. В плодах содержится много холина, фолиевой кислоты и природных антиоксидантов. Но при употреблении продукта важно считать, сколько в авокадо калорий, чтобы правильно определить размер разовой порции фрукта. Один плод средних размеров весит около 230 г и содержит почти 488 ккал.
Полезные и вредные свойства авокадо
Богатый химический состав делает авокадо весьма ценным продуктом для человека. Регулярное употребление плодов позволяет обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, положительно влияет на самочувствие и состояние здоровья, дает телу заряд бодрости и сил. Авокадо оказывает положительное влияние на работу головного мозга, укрепляет память, стимулирует мыслительную деятельность и помогает бороться со стрессом.
Несмотря на довольно большое количество калорий в авокадо, фрукт помогает нормализовать процессы пищеварения. Плоды рекомендуется есть после пищевых отравлений, поскольку он быстро выводит шлаки и токсины. Добавляя фрукт в свой повседневный рацион, можно замедлить естественные процессы старения и понизить уровень холестерина в организме. Авокадо также содержит вещества, которые улучшают состав крови и повышает эластичность стенок кровеносных сосудов.
Употребляя данный фрукт, не стоит забывать, сколько в авокадо калорий. В больших количествах плоды могут навредить фигуре, поэтому их стоит есть умеренными порциями. Авокадо запрещено употреблять людям с индивидуальной непереносимостью продукта. Косточка плода содержит опасные токсичные вещества, поэтому не годится в пищу.
Авокадо для похудения
Плоды могут выступать полезным дополнением к диетическому рациону и часто используются для разгрузочных дней. Несмотря на то, сколько килокалорий в авокадо, фрукт практически не содержит сахара. Употребляя плоды в умеренных количествах, можно ускорить сжигание подкожного жира и обогатить организм витаминами, которых часто не хватает в скудном диетическом меню. В мякоти авокадо присутствует олеиновая кислота — она помогает нормализовать вес и обеспечивает эффективное похудение.
Применение авокадо в кулинарии
Наиболее полезными считаются свежие плоды, поскольку в них сохраняется максимум витаминов и минералов. Авокадо может быть самостоятельным питательным перекусом или входить в состав других блюд. Сочетая фрукт с другими ингредиентами, важно всегда учитывать калории в авокадо, поскольку они существенно влияют на пищевую ценность готового кушанья.
Нарезанные на мелкие ломтики плоды добавляют в салаты из свежих овощей и фруктов, заправляя их лимонным соком. Авокадо используют для приготовления роллов, канапе и бутербродов, витаминных супов-пюре и пикантных холодных закусок. Плоды можно комбинировать с цитрусовыми, креветками, рыбой и другими морепродуктами.
Данный фрукт может входить в состав соусов, которые подают к овощным закускам и рыбным блюдам. Авокадо является ключевым ингредиентом для приготовления пикантного соуса Гуакамоле, который имеет высокую популярность в мексиканской кухне. Свежие плоды также можно запекать в духовке вместе с другими овощами.
Различные виды кулинарной обработки могут влиять на энергетическую ценность авокадо. Чтобы употреблять блюда из данного продукта без вреда для фигуры, важно считать, сколько калорий в авокадо, приготовленном тем или иным способом.
Калорийность Авокадо. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав
«Авокадо».В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 160 кКал | 1684 кКал | 9.5% | 5.9% | 1053 г |
| Белки | 2 г | 76 г | 2.6% | 1.6% | 3800 г |
| Жиры | 14.7 г | 56 г | 26.3% | 16.4% | 381 г |
| Углеводы | 8.3 г | 219 г | 3.8% | 2.4% | 2639 г |
Энергетическая ценность Авокадо составляет 160 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
химический состав, пищевая ценность, калорийность, полезные и вредные свойства
Авокадо — удивительный продукт. Он очень похож на овощ, но все же его относят к фруктам. Плод может похвастаться замечательным составом. Авокадо содержит многочисленные витаминно-минеральные комплексы, что делает фрукт полезным для организма человека.
Питательность авокадо невозможно с чем-то сравнить. Именно за это фрукт был занесен в Книгу рекордов Гиннеса.
Фрукт участвует во многих диетах, и в любом рационе человека, который придерживается правил здорового питания.
В статье пойдет речь о калорийности, пищевой ценности и химическом составе авокадо.
Общие сведения о фрукте
Авокадо — это высокорослое дерево, листья которого остаются зелеными круглый год. Дерево дает плод с одноименным названием.
Плоды данного дерева по своей форме напоминают всем известную грушу. В длину авокадо может быть от 5 до 20 сантиметров. Максимальный вес плода — около 20 килограммов. Длина и вес плода зависит от его сорта, а их насчитывают более 400.
Фрукт покрыт толстой темно-зеленой или черной кожей. Мякоть плода имеет желтоватый оттенок.
Вкус у авокадо весьма необычный, он отдаленно напоминает сливочное масло и орехи.
Авокадо известно людям как продукт питания еще с третьего тысячелетия до нашей эры. Родными краями фрукта считаются Южная Америка и Мексика.
Как выбрать авокадо
При покупке авокадо стоит обратить внимание на степень зрелости плода. Приобретая фрукт, обратите внимание:
- на твердость авокадо. Недозревший плод твердый, а его кожура не продавливается. Также не стоит брать слишком мягкий фрукт, который можно легко продавить — этот плод перезрел;
- на внешний вид плода. Детально изучите фрукт — на нем не должно быть трещин и темных пятен. Эти факторы говорят о том, что авокадо уже начало портиться.
Если на полках в магазине вы не нашли идеального авокадо, то лучшим вариантом будет приобрести недозрелый фрукт. Чтобы плод созрел, ему нужно просто дать полежать трое суток при комнатной температуре.
Как правильно есть авокадо
Перед тем как есть авокадо, его нужно обязательно почистить. Как это сделать:
- Вдоль всего плода сделайте надрез.
- Поверните получившиеся половинки в разные стороны. Плод должен без труда поделиться пополам.
- Выньте косточку из плода.
- Выскоблите мякоть авокадо из кожуры ложкой.
Фрукт необходимо съесть сразу же, как вы его почистили, чтобы мякоть авокадо не потеряла свои питательные свойства и не начала темнеть. Если вы используете авокадо для салата или подаете его на праздничный стол, то смочите мякоть плода небольшим количеством лимонного сока — так замедлится процесс потемнения фрукта.
Авокадо: состав и калорийность
Калорийность авокадо — это энергия, которая сосредоточена в таких пищевых составляющих: жиры, белки и углеводы. Именно совокупность этих трех составляющих называется пищевой ценностью продукта. У авокадо она следующая:
- жиры — 15 граммов;
- углеводы — 2 грамма;
- белки — 2,5 граммов.
В 100 граммах данного фрукта содержится 160 калорий.
Как видите, экзотический плод содержит большое количество жиров и небольшое количество углеводов и белков. Обязательно учитывайте этот момент при составлении своего меню.
Как спланировать свой рацион, зная пищевую ценность авокадо
При употреблении экзотического фрукта учтите следующие моменты:
- Авокадо — очень калорийный фрукт. Для сравнения, в яблоке всего 60 калорий. Поэтому кушайте плод в меру, особенно если планируете снизить вес.
- Авокадо содержит большое количество жиров, что позволяет этот фрукт использовать для приготовления сытных вегетарианских блюд. Из авокадо можно делать разнообразные соусы, которые могут полностью заменить майонез.
- Некоторым людям противопоказано есть пищу, которая содержит жиры животного происхождения (молоко, мясо, рыба). Они могут легко заменить все жирные продукты таким питательным и полезным фруктом, как авокадо.
- Авокадо обеспечивает сытость на долгое время. Обычный салат из данного плода может заменить полноценный прием пищи, а тост с этим фруктом послужит питательным перекусом.
- При приготовлении блюд из авокадо учтите, что при нагреве продукт теряет все свои питательные свойства. Неповторимый вкус и питательность плода присутствует лишь в сыром фрукте.
Состав
Хим. состав авокадо, который приведен ниже, указан из расчета на 100 грамм мякоти фрукта.
Содержание витаминов:
- фолиевая кислота или витамин В9 – 79 мкг;
- витамин С – 9 мг;
- бета-каротин – 0,07 мг;
- витамин А – 7 мкг;
- тиамин или витамин В1 – 0,065 мг;
- рибофлавин или витамин В2 – 0,13 мг;
- пантотеновая кислота или витамин В5 – 1,38 мг;
- пиридоксин или витамин В6 – 0,256 мг;
- холин – 14,3 мг.
- РР – 1,76 мг;
- витамин К – 19 мкг.
Содержание микроэлементов:
- калий – 471 мг;
- фосфор – 52 мг.
- натрий – 5,59 мг;
- магний – 29,9 мг;
- кальций – 13 мг.
Содержание прочих элементов:
- зола – 1,49 г;
- насыщенные жирные кислоты – 2,12 г;
- пищевые волокна – 6,7 г;
- вода – 72,89 г;
- моно- и дисахариды – 0,67 г;
- крахмал – 0,09 г.
Можно заметить, что химический состав авокадо очень богат. Все приведенные выше элементы дарят продукту неповторимый вкус. Такая пищевая ценность продукта делает плод невероятно полезным и питательным.
Какую пользу организму несет авокадо?
Благодаря своему химическому составу, авокадо оказывает исключительно положительное влияние на человека:
- Магний и калий способствуют правильному функционированию сердечно-сосудистой системы человека.
- Фосфор и кальций полезны для головного мозга.
- Витамины С и А способствуют укреплению нервной системы и иммунитета.
- Правильное функционирование пищеварительной системы обеспечивают пищевые волокна.
- Фолиевая кислота полезна для беременных женщин — она снижает риск патологий у малыша.
- Витамины группы В помогают женщине поддерживать красоту — эти элементы полезны для кожи и волос.
Калорийность и химический состав масла авокадо
Из спелой мякоти экзотического фрукта методом холодного отжима получают масло, которое имеет зеленый оттенок. Цвет масла авокадо может измениться до черного, если оно попадет под воздействие прямых солнечных лучей. Продукт имеет слабо выраженный травяной аромат.
Калорийность продукта достаточно велика — 884 калорий на 100 граммов масла авокадо. В составе продукта нет белков и углеводов. Масло на 100% состоит из жиров.
Такое большое количество калорий компенсируется большим содержанием витаминов и микроэлементов:
- калий;
- фосфор;
- железо;
- хлор;
- медь;
- магний;
- серебро;
- цинк;
- хром;
- марганец;
- кобальт;
- молибден;
- йод;
- сквален;
- фтор;
- натрий;
- лецитин;
- сера;
- селен;
- кальций;
- витамины: С, В1, В2, В6, В5, В9, А, Е, РР, К.
Полезные свойства масло авокадо
Продукт обладает многими лечебными свойствами:
- Восстанавливающее свойство. Масло авокадо способствует быстрому заживлению дерматитов (особенно у младенцев), мелких ран и солнечных ожогов. Масло не только помогает организму быстро затянуть раны, но и сохраняет целостность кожных покровов. Продукт препятствует образованию рубцов и шрамов.
- Противовоспалительное свойство. Охлажденное масло авокадо применяют внутрь при повышенном холестерине, при заболеваниях печени, запорах, при инфекционных и мочеполовых болезнях.
- Антисклеротические свойства. Масло авокадо способно предупредить различные сердечно-сосудистые заболевания.
Где применяют масло авокадо
Продукт нашел широкое применение в народной медицине, кулинарии и косметологии.
- Применение в кулинарии. Если вы ищете натуральное экологически чистое масло, то приобретите масло авокадо. Оно имеет высокую температуру горения и с успехом может использоваться для приготовления различных блюд во фритюре. Применение этого масла поможет избежать появления канцерогенов в готовом продукте. Маслом авокадо можно заправлять салаты из овощей.
- Применение в народной медицине. Многие используют масло авокадо как средство от изжоги, бессонницы и расстройства нервной системы.
- Применение в косметологии. Масло авокадо великолепно устраняет шелушение кожи. Продукт успешно борется с преждевременным старением кожи, возвращает ей эластичность и упругость.
В заключение
Авокадо — идеальный продукт. Не пренебрегайте этим фруктом — он может обеспечить организм полезными витаминами и микроэлементами. Сложно оценить пользу данного экзотического плода, ведь химический состав авокадо богат и не сравним ни с каким другим фруктом.
Польза авокадо для здоровья
ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) Thinkstock
2) Thinkstock
3) Thinkstock
4) Thinkstock
5) Thinkstock
6) Thinkstock
7) Thinkstock
8) Thinkstock
9) Thinkstock
10) Thinkstock
11) Thinkstock
12) Thinkstock
13) Научный источник
14) Thinkstock
ИСТОЧНИКОВ:
Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки: «Базовый отчет: 09037, Авокадо, сырые, все коммерческие сорта», «Базовый отчет: 09040, Бананы, сырые.«
Центр информации о микронутриентах Института Линуса Полинга: «Калий», «Каротиноиды».
MedlinePlus: «Калий», «Витамины группы В».
Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана: «Источник питания: гуакамоле», «Здоровая растительная диета связана со значительно более низким риском диабета 2 типа».
FDA: «Этикетка с информацией о пищевой ценности: диетическая клетчатка».
eatright.org: «Выбирайте здоровые жиры».
Уход за диабетом : «Диета, богатая мононенасыщенными жирами, предотвращает центральное распределение жира в организме и снижает постпрандиальную экспрессию адипонектина, вызванную богатой углеводами диетой у инсулинорезистентных субъектов.«
Управление пищевых добавок NIH: «Фолиевая кислота: информационный бюллетень для потребителей», «Витамин E: информационный бюллетень для медицинских работников», «Витамин K: информационный бюллетень для медицинских работников», «Витамин D: информационный бюллетень для медицинских работников», Витамин А: информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения ».
Обширная база данных по натуральным лекарствам через MedlinePlus: «Ниацин».
Медицинские гипотезы : «Противовоспалительное действие — важное свойство ниацина при атеросклерозе, помимо его липид-изменяющих эффектов.«
Американская кардиологическая ассоциация: «Мононенасыщенные жиры».
Harvard Health Publishing: «Правда о жирах: хорошее, плохое и промежуточное».
Критические обзоры в области пищевой науки и питания : «Состав авокадо Hass и потенциальное воздействие на здоровье».
Питание в клинической практике : «Здоровье костей и остеопороз: роль витамина К и потенциальный антагонизм антикоагулянтов.«
ОртоИнфо: «Витамин D для хорошего здоровья костей».
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Диета при диабете, питание и физическая активность».
Журнал гериатрической кардиологии : «Плановая диета для профилактики и лечения диабета 2 типа».
PLOS Medicine : «Модели питания на основе растений и заболеваемость диабетом 2 типа у мужчин и женщин в США: результаты трех проспективных когортных исследований».«
Питательные вещества : «Роль витамина С в здоровье кожи».
JAMA Internal Medicine : «Средиземноморская диета и риск инвазивного рака груди среди женщин с высоким сердечно-сосудистым риском в исследовании PREDIMED».
Исследования рака : «Нацеливание на митохондрии с помощью авокатина B вызывает селективную гибель лейкозных клеток».
Американское химическое общество: «Шелуха семян авокадо может быть золотой жилой для лекарственных и промышленных соединений.«
Журнал Американской диетической ассоциации : «Плоды авокадо — богатый источник бета-ситостерола».
Кокрановская база данных систематических обзоров : «Бета-ситостерины при доброкачественной гиперплазии простаты».
Расширение Университета штата Колорадо: «Жирорастворимые витамины: A, D, E и K.»
Ежегодный обзор науки и технологий в области пищевых продуктов : «Обновленная информация о воздействии на здоровье томатного ликопина.«
Все, что вам нужно знать об авокадо
ИСТОЧНИКИ:
Dreher, M. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, май 2013 г.
Fulgoni, V. Nutrition Journal, 2 января 2013 г.
Раскрытие информации: Исследование Дреер и Фулгони спонсировались Программой исследований питания Совета по авокадо Хасс. Вена, M. Nutrition Journal, 27 ноября 2013 г.
Кристен Смит, RD, LD / CDN, Атланта.
Американская кардиологическая ассоциация: «Жиры 101», «Мононенасыщенные жиры», «Как калий может помочь контролировать высокое кровяное давление.”
Доска Hass Avocado.
Американская ассоциация аллергии на латекс: «Информационный бюллетень об аллергии».
FDA: «Сырые продукты: безопасный выбор и безопасная доставка».
Университет Коннектикута: « Persea americana ».
Мемориальный онкологический центр им. Слоуна Кеттеринга: «Фолат».
Журнал экспериментальной терапии и онкологии : «Плод авокадо (Persea Americana Mill) демонстрирует химиозащитную способность против индуцированной циклофосфамидом генотоксичности в культуре лимфоцитов человека.»
Международный журнал ревматических заболеваний: « Эффективность и безопасность неомыляемых веществ авокадо и сои для лечения остеоартрита тазобедренного и коленного суставов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных плацебо-контролируемых исследований ».
Международный фонд остеопороза: «Витамин К — новое исследование показывает, что этот« забытый »витамин может быть полезен для здоровья ваших костей».
Психофармакологический журнал: «Лечение депрессии: время подумать о фолиевой кислоте и витамине B12.»
Гарвардская медицинская школа:« Продукты, борющиеся с воспалением ».
Arthritis Foundation: «Лучшие фрукты от артрита».
Кливлендская клиника: «Можно ли слишком много авокадо?»
Mayo Clinic: «Пищевые волокна: необходимы для здорового питания», «Аллергия на латекс».
Артериосклероз, тромбоз и биология сосудов : «Факторы питания, способствующие или замедляющие воспаление».
Журнал Академии питания и диетологии : «Плоды авокадо — богатый источник бета-ситостерина.»
Питательные вещества :« Потребление авокадо увеличивает плотность макулярного пигмента у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование ».
Исследовательская офтальмология и визуальная наука : «Лютеин, зеаксантин и другие каротиноиды в плазме как изменяемые факторы риска возрастной макулопатии и катаракты: исследование POLA».
CDC: «Фолиевая кислота».
Министерство сельского хозяйства США: «Авокадо, сырые, все коммерческие сорта».
Американский фонд астмы и аллергии: «Аллергия на латекс.»
Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья:« Введение: питание и здоровье тесно связаны ».
5 преимуществ авокадо для здоровья
Что такое авокадо?
Популярность авокадо обусловлена его богатой кремовой текстурой и мягким вкусом. Авокадо, или Persea Americana, — это фрукт, принадлежащий к семейству лавровых; группа, в которую также входят такие участники, как корица и лавр. Есть десятки разновидностей авокадо, различающихся по размеру, цвету и текстуре.Все они произрастают в тропическом климате, и при сборе мякоть становится маслянистой, что стало чрезвычайно популярным во всем, от соусов до десертов.
Откройте для себя полный спектр наших руководств по пользе для здоровья и ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых рецептов здорового авокадо, включая измельченные авокадо с тостами, сальсу и классический гуакамоле.
Пищевая ценность авокадо
Порция авокадо 80 г содержит:
- 152 ккал / 627 кДж
- 5 г белка
- 6 г жира
- 5 г углеводов
- 6 г клетчатки
- 360 мг калия
- 56 мг Вит E
Каковы 5 основных преимуществ авокадо для здоровья?
1.Авокадо богат питательными веществами
Авокадо получил высокую оценку как пример пищи, богатой питательными веществами, при этом половина фруктов засчитывается для пяти-дневного рациона.
Авокадо — отличный источник мононенасыщенных жиров и витамина Е, а также хороший источник фолиевой кислоты. Они также содержат больше растворимой клетчатки, чем другие фрукты, и содержат ряд полезных минералов, включая железо, медь и калий.
2. Поддерживает здоровье сердца
Авокадо с высоким содержанием жиров, 60 процентов из которых составляют мононенасыщенные жиры, которые, как показывают исследования, помогают защитить от сердечных заболеваний и снизить кровяное давление.Они также являются отличным источником калия, фолиевой кислоты и клетчатки, которые полезны для сердца и сердечно-сосудистой системы.
3. Может помочь снизить уровень холестерина
Масла авокадо включают олеиновую кислоту и линолевую кислоту. Эти ненасыщенные жиры рекомендуются как часть сбалансированной диеты для снижения уровня холестерина.
4. Может помочь регулировать аппетит
Несомненно, авокадо по калорийности больше, чем другие фрукты и овощи.Однако интересное исследование показало, что содержание жира и клетчатки в авокадо вызывает чувство сытости, что помогает регулировать аппетит.
5. Сохраняет здоровье глаз
Помимо преимуществ, описанных выше, авокадо является богатым источником защитного витамина Е, а также каротинов, включая лютеин и зеаксантин, которые, как считается, помогают сохранить здоровье глаз.
Авокадо безопасен для всех?
Некоторые чувствительные люди могут испытывать аллергию на авокадо.Это включает оральную аллергию, которая может быть вызвана перекрестной реакцией на пыльцу березы. Более редкая аллергическая реакция может возникнуть, если у вас аллергия на латекс — если это актуально для вас, обратитесь к своему терапевту за советом.
Авокадо, а также фрукты, включая яблоки, персики, малину и чернику, содержат натуральные химические вещества, называемые салицилатами. Некоторые люди чувствительны к этим соединениям и могут испытывать аллергическую реакцию, включая кожную сыпь и отек.
Если вас беспокоит пищевая аллергия или есть какие-либо другие проблемы , , проконсультируйтесь с вашим терапевтом или диетологом.
Способов с авокадо
Салат из авокадо
Самый лучший гуакамоле с кусочками
Панзанелла с авокадо
Японский лосось и рис с авокадо
Острые роллы из курицы и авокадо
Сальса из крупных помидоров и авокадо
Другие полезные рецепты из авокадо
Эта статья была отрецензирована 8 февраля 2021 года Керри Торренсом.
Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения.Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.
Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
Сколько калорий в авокадо?
Немногие фрукты вызвали такую навязчивую идею, как авокадо.И, честно говоря, это заслужено; авокадо делает тосты, тако и салаты более вкусными.
Зеленое добро, родом из Центральной и Южной Америки, начало становиться модным примерно в то же время, когда люди перестали нервничать из-за жира несколько лет назад, — говорит диетолог Джессика Кординг, автор книги Маленькая книга изменений в правилах . «Стало более социально приемлемым — , наконец, — есть жир», — говорит она.
Однако, несмотря на ажиотаж, есть ~ небольшая ~ путаница в отношении того, почему авокадо может быть таким жирным (а значит, и калорийным!), Но все же полезным для вас.Будьте уверены, жиры в авокадо (называемые мононенасыщенными жирами) полезны для сердца и могут помочь повысить «хороший» холестерин ЛПВП и снизить «плохой» холестерин ЛПНП », — объясняет Кординг. Что в этом не нравится?
Кроме того, «[авокадо] богаты клетчаткой, которая также полезна для здоровья сердца и кишечника», — добавляет она. Оценка.
Есть еще , так что много способов добавить этот жирный фрукт на тарелку. «Авокадо можно есть сладким, в пироге с лаймом, сахаром и шоколадной корочкой или несладким, как гуакамоле и тосты с авокадо», — говорит диетолог Соня Ангелоне, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.
Итак, нет, авокадо — это не просто еще одна тенденция к увеличению калорийности (кашель, кашель, миски асаи). Однако есть кое-что, что вам следует знать о них. Вот что говорят эксперты.
Сколько калорий в авокадо?
Хорошо, по данным Министерства сельского хозяйства США, в одном авокадо целиком содержится 322 калории. Может показаться, что это много, но на самом деле одна порция фруктов содержит всего около 107 калорий.
Подождите, тогда что считается порцией авокадо?
Вот в чем дело: как бы ни было заманчиво съесть весь кадо за один присест, этот ребенок полон полезных жиров, а вместе с ними и калорий.
Вот почему рекомендуемый размер порции колеблется от одной пятой фруктов (по данным некоторых RD) до одной трети фруктов (по данным Калифорнийской комиссии по авокадо и FDA).
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Поскольку эти рекомендации не совсем точные, вы должны полностью поэкспериментировать с размерами порций авокадо, чтобы понять, что вам нравится больше всего.«Лично я всегда выбираю хотя бы половину авокадо», — говорит Кара Лайдон, доктор медицинских наук, владелец блога Kara Lydon Nutrition и The Foodie Dietitian Blog. рекомендуемое содержание «полезных жиров» (подробнее об этом позже).
Питание авокадо чертовски впечатляет. 3 Авокадо
1/5 Авокадо
Калорий
322
106
106
29 г
9.7 г
5,9 г
Белок
4 г
1,3 г
0,8 г
9019 9019
9019 9019
5,6 г
3,4 г
Волокно
14 г
4.4 г
2,7 г
Независимо от того, как вы их нарезаете, авокадо очень полезны. «Авокадо — источник питательных веществ. Они содержат около 20 различных витаминов, минералов и питательных веществ », — говорит Лайдон.
Показательный пример: половина фруктов содержит около семи граммов клетчатки, что составляет почти 30 процентов от рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Это также хороший источник витамина С, который сохраняет вашу кожу эластичной и здоровой.
Если вам нужно больше убедительности, Лайдон отмечает, что они также содержат внушительное количество калия. Съешьте половину авокадо, и вы получите 488 мг калия. (Это больше калия, чем в банане среднего размера, в котором содержится 422 мг. Счет!)
Вы также получите витамин К, способствующий укреплению костей (7 процентов вашей дневной нормы), а также фолиевой кислоты (8 процентов вашей дневной нормы), которые особенно важно, если вы планируете или хотите забеременеть в ближайшее время.
А как же весь жир?
Хотя содержание жира в аво может показаться высоким, они состоят из полезных мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК).Употребление большего количества этих веществ связано со снижением риска сердечных заболеваний и метаболического синдрома, снижением «плохого» холестерина ЛПНП и уменьшением жира на животе. Это также помогает вам оставаться сытыми и сытыми между приемами пищи.
Вы должны получать около 20 процентов своих калорий из омега-3 и мононенасыщенных жиров в день — или 60 граммов в день, если вы потребляете 2000 калорий. Целый авокадо сам по себе содержит почти 20 граммов мононенасыщенных жиров. Если вы съедите на завтрак тост с одним целым авокадо, значит, вы уже на треть выполнили суточную норму потребления жиров.Опять же, это нормально — если вы соответственно сбалансируете свои жиры на остаток дня.
Есть так много вкусных способов съесть авокадо.
Нет ничего постыдного в том, чтобы разрезать авокадо на части, посыпать его морской солью (может быть, выжимкой лимона) и съесть его ложкой в качестве закуски. Или, эй, иди и сделай свой любимый тост с авокадо.
Но есть также много других способов использовать этот универсальный фрукт. Лайдон любит использовать его как основу для салата из нута или как начинку для сладкого картофеля.Она также любит разбивать его с белой фасолью, лимоном и зеленью в качестве пикантной пасты для самми. Или смешайте его с греческим йогуртом в качестве соуса к пасте. (All. The. Yum.) Вот еще несколько идей для полезной еды из авокадо:
Джеффри Уэстбрук
Шоколадный мусс с авокадоЭто сливочное, мечтательное сладкое лакомство поразит эту жажду шоколада, как никакое другое. Бонус: он полностью веганский, а кремовый оттенок он получает от вашего искреннего авокадо.
Получить рецепт
На порцию: 380 калорий, 27 г жиров (15 г насыщенных), 10 мг натрия, 36 г углеводов, 8 г клетчатки , 24 г сахара (14 г добавленных сахаров), 4 г белка
Поедание корма для птиц
Кукурузный салат с авокадоBrittany в Eating Bird Food объединяет два основных летних продукта — кукурузу и авокадо — в блюдо, которое вы сочтете летним салатом.
Получить рецепт
В одной порции: 114 калорий, 3 г жира, 20 г углеводов, 2 г клетчатки, 1 г сахара, 3 г белка
Минималистский Бейкер
Creamy Avocado Banana Green SmoothieMinimalist Baker — гений, когда дело касается ее густого и сочного напитка: авокадо и банан сочетаются с зеленью, протеиновым порошком и безмолочным молоком. «Необязательные» надстройки, включая семена, порошок адаптогена или замороженные оладьи, еще больше усиливают фактор питания.
Получить рецепт
На порцию: 146 калорий, 6 г жиров (1 г насыщенных), 18,2 г углеводов, 5,3 г клетчатки, 7,4 г сахара, 6,9 г белка
Короче говоря, авокадо сливочный, богат питательными веществами и абсолютно вкусен. Вы можете (и должны) съесть это всевозможными забавными способами — конечно, придерживаясь разумного размера порции.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Рецепт и питание авокадо — Энциклопедия продуктов питания Precision Nutrition
Краткий обзор
Авокадо — это пикантный зеленый фрукт с маслянистой мякотью и большой круглой косточкой под толстой неровной кожицей.Авокадо известен своим богатым вкусом, кремовой текстурой и источником полезных жиров (не говоря уже о множестве витаминов, минералов и клетчатки). Правильно спелый авокадо должен поддаваться легкому давлению; мякоть должна легко нарезаться или размяться. Чтобы насладиться авокадо, удалите кожицу и внутреннюю косточку. Мякоть восхитительна с добавлением лимона, оливкового масла и соли.
Обзор
Авокадо — это плод с большим одиночным семенем (косточкой), который растет на дереве авокадо.Это дерево произрастает в Мексике и Центральной Америке, но сегодня авокадо выращивают по всему Средиземноморью и в других регионах с теплым климатом, включая Калифорнию и Флориду. Существует множество различных сортов, но авокадо Haas наиболее доступны, и их можно приобретать круглый год.
Идентификация
Авокадо, как правило, овальной формы и размером с ладонь (хотя они варьируются от маленького до большого), с толстой неровной кожей, окружающей мякоть. Кожица меняет цвет по мере созревания плодов, превращаясь с ярко-зеленого в более глубокий и черный цвет.Мякоть внутри от светло-зеленого до ярко-зеленого цвета, с твердой круглой коричневой косточкой в центре плода.
Информация о питании
Один авокадо (весом 138 г) содержит 227 калорий, 2,7 г белка, 21,0 г жира, 11,8 г углеводов, 9,2 г клетчатки и 0,4 г сахара.
Авокадо также богат магнием, калием, фолиевой кислотой, витаминами K, B6, E и C. Они также могут увеличивать усвоение других жирорастворимых питательных веществ (таких как бета-каротин) при употреблении вместе с другими фруктами и овощами.
Примечание. Авокадо содержит моно- и полиненасыщенные жиры — тип «здоровых» жиров, которые могут снизить уровень холестерина и поддержать здоровье сердца, если их есть вместо насыщенных жиров. Жирность авокадо также способствует насыщению и приятному вкусу.
Выбор
Вы можете купить еще твердые, но еще не спелые авокадо. Для этого просто ищите твердые фрукты с яркой кожицей, которые выдерживают легкое нажатие и кажутся тяжелыми для своего размера.
Если вы хотите съесть авокадо в тот же день, когда купили его, постарайтесь найти идеально спелый авокадо. Созревшие авокадо обычно имеют более темный цвет: более глубокий зеленый или черноватый оттенок. Правильно спелый авокадо должен давать нежный оттенок при легком нажатии; вы должны почувствовать, как мякоть слегка поддается, но она не должна прогибаться или казаться мягкой.
Один совет, как найти спелый авокадо: найдите высушенный стебель (небольшой коричневый комок) на вершине авокадо. Если кусочек отрывается от легкого движения пальца, авокадо, скорее всего, спелое.
Хранилище
Авокадо до созревания следует хранить при комнатной температуре; если они уже спелые, то хранятся один-два дня при комнатной температуре. Чтобы авокадо дольше сохранялось, храните его в холодильнике.
При контакте с воздухом мякоть авокадо начинает окисляться и становиться коричневой. По этой причине их лучше всего есть сразу после нарезки.
Препарат
Разрежьте авокадо острым ножом вертикально пополам. (Косточка не даст вам прорезать авокадо полностью).Скрутите и разведите две половинки, затем удалите косточку.
Совет: чтобы удалить косточку, попробуйте эту технику шеф-повара: держите половину авокадо (с косточкой) в одной руке. Другой рукой ударьте острым поварским ножом по косточке и крутите. Яма выйдет прикрепленной к ножу. Однако это может напугать домашних поваров. Вместо этого слегка надавите на половину авокадо без косточки, и, если она достаточно спелая, косточка должна легко выскочить. Если мякоть все еще прилипла к косточке, просто соскребите ее ложкой.
Чтобы удалить мякоть авокадо, вы можете вычерпать ее большой ложкой в миску и размять. Если вы хотите использовать ломтики или какой-то другой кусочек авокадо, возьмите нож для очистки овощей и нарежьте мякоть ломтиками. (Снова разрежьте крест-накрест, чтобы получился кубик). Затем аккуратно вычерпайте мякоть ложкой.
Авокадо обычно лучше всего в свежем виде, а не в вареном. Приготовления обычно несладкие, но несладкие.
Есть много вариантов, чтобы съесть авокадо: Гуакамоле (соус из пюре из авокадо или топпинг, сделанный из лимона, чеснока, а иногда и из помидоров, лука и чили), вероятно, является самым известным способом употребления авокадо.
Авокадо также можно нарезать ломтиками или кубиками и добавить в салаты; пюре и использовать вместо майонеза в салате из яиц или тунца; или есть просто на тосте с небольшим количеством свежего лимонного сока, сбрызнуть оливковым маслом и посыпать солью и перцем.
Примечание. Авокадо любят во всем мире. Например, во вьетнамской, филиппинской и индонезийской кухнях их смешивают в виде смузи или молочных коктейлей. В суши в американском стиле авокадо часто добавляют в маки, например, в знаменитый ролл «Калифорния».Мексиканская и центральноамериканская кухня включает авокадо в тако, с рисом, в качестве гарнира или топпинга к жареному мясу.
Рецепт: пирожное с авокадо
Эти кремовые пирожные с авокадо идеально подходят для десерта или особого угощения. Они действительно вкусные и, что самое главное, их легко приготовить!
Состав
- БРАУНИ:
- авокадо, очищенное (без семян)
- 1
- банан очищенный
- 1
- овсяная мука
- 1 стакан
- какао-порошок
- 1/4 стакана
- кленовый сироп
- 3/4 стакана
- миндальное масло
- 1/4 стакана
- яичные белки
- 1/2 стакана
- экстракт ванили
- 1 чайная ложка
- ОБЛЕДЕНЬЕ:
- авокадо, очищенное (без семян)
- 1
- миндальное масло
- 3/4 стакана
- какао-порошок
- 1/4 стакана
- сушеные финики без косточек
- 1 стакан
- кленовый сироп
- 1/2 стакана
- кипяток
- 1/4 стакана
Проезд
Время подготовки: 30 минут Время готовки: 25 минут Доходность: 12-16 квадратов
Brownie Directions
Положите очищенные авокадо и банан в большую миску.Используя картофельный пюре или вилку, разомните авокадо и банан до кремообразного состояния. Затем добавьте в миску оставшиеся ингредиенты и перемешайте до однородной массы.
Смажьте форму для выпечки размером 8 x 8 дюймов кокосовым маслом или кулинарным спреем и вылейте жидкое тесто в форму, равномерно распределив его ложкой.
Выпекайте в предварительно разогретой духовке при 350F в течение 20-25 минут или до тех пор, пока зубочистка не выйдет чистой (или почти чистой, если вам нравятся сладкие пирожные).
Дайте остыть на прилавке в течение 10–15 минут перед замораживанием.
Направления обледенения:
Поместите все ингредиенты в блендер или кухонный комбайн и перемешайте до однородной массы. Скорее всего, вам придется остановиться и несколько раз поскрести лопаткой по бокам. После получения однородной массы распределите по остывшим пирожным.
Храните пирожные в холодильнике.
Наслаждайтесь!
Бесплатная книга рецептов
Энциклопедия продуктов питания компании Precision Nutrition расширяется каждый месяц, поскольку мы выделяем новые продукты питания и демонстрируем красивые фотографии продуктов питания.Если вы хотите оставаться в курсе, просто нажмите на эту ссылку . Оттуда мы отправим вам БЕСПЛАТНУЮ копию нашей книги рецептов. Мы также сообщим вам, когда на сайте появятся новые вкусные блюда.
Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную книгу рецептов Encyclopedia of Food .
Связанные продукты
Авокадо: питание, польза и побочные эффекты
Авокадо имеет много преимуществ для здоровья, поскольку он содержит хорошие жиры, клетчатку, витамины, минералы, антиоксиданты и фитостерины.Их регулярное употребление может помочь укрепить здоровье сердца, улучшить пищеварение, улучшить здоровье печени и помочь в контроле веса. Авокадо также помогает сохранить здоровье глаз из-за высокого содержания лютеина и защищает кожу от признаков старения.
Что такое авокадо?
Авокадо (груши аллигатора) — грушевидные фрукты с богатым сливочным вкусом. «Аллигаторные груши» — это название, данное в основном из-за их формы и кожистого вида кожи. Существует множество разновидностей авокадо, но самым популярным из них является кремовый сорт Хасс. [1]
Съедобная часть авокадо — это сливочная мякоть светло-зеленого цвета с восхитительной сливочной маслянистостью внутри. Приблизительный вес авокадо составляет от восьми унций до трех фунтов, в зависимости от сорта. Его собирают рано, а затем дают ему постепенно дозреть, когда он продается на коммерческой основе. Вот почему авокадо называют климактерическими плодами, которые созревают только после сбора урожая, как и бананы.
Он привлек внимание в кругах здоровья из-за высокого уровня содержания полезных жиров и эффективности в качестве редуктора холестерина.Он содержит меньше калорий по сравнению со сливочным маслом и другими высококалорийными диетическими продуктами. Большая часть его жира поступает из уникальных источников, таких как фитостерины, которые полезны для здоровья. В этой статье обсуждаются различные преимущества авокадо для здоровья и его питательная ценность. [2]
Посмотреть видео: 10 превосходных преимуществ авокадо
10 удивительных причин, по которым вы должны есть авокадо | Органические факты
Посмотрите это видео на YouTube [3]
| Размер порции: 100 г 1 чашка кубиков (150 г) 1 чашка протертого (230 г) 1 чашка, нарезанная ломтиками (146 г) 1 авокадо, NS как для Флориды или Калифорнии (201 г) 1 порция NLEA (50 г) | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Питательное вещество | Значение | ||||
| Вода [г] | 73.23 | ||||
| Энергия | 160 | ||||
| Энергия [кДж] | 670 | ||||
| Белок [г] | 2 | ||||
| Всего | |||||
| Зола [г] | 1,58 | ||||
| Углеводы, по разнице [г] | 8,53 | ||||
| Клетчатка, общая диетическая [г] | 6,7 | ||||
| Сахаров, всего, включая NLEA 9032 [г] 0 .66 | |||||
| Сахароза [г] | 0,06 | ||||
| Глюкоза (декстроза) [г] | 0,37 | ||||
| Фруктоза [г] 0,17 | 0,12 | ||||
| Крахмал [г] | 0,11 | ||||
| Кальций, Са [мг] | 12 | ||||
| Железо, Fe [мг] | 0,55 | ||||
| Магний, Mg [мг] | |||||
| Фосфор, P [мг] | 52 | ||||
| Калий, K [мг] | 485 | ||||
| Натрий, Na [мг] | 7 | ||||
| Цинк, Zn | [мг] 0 .64 | ||||
| Медь, Cu [мг] | 0,19 | ||||
| Марганец, Mn [мг] | 0,14 | ||||
| Селен, Se [мкг] | 0,4 | ||||
| 7 | |||||
| Витамин С, общая аскорбиновая кислота [мг] | 10 | ||||
| Тиамин [мг] | 0,07 | ||||
| Рибофлавин [мг] | 0,13 | мг.1.74 | |||
| Пантотеновая кислота [мг] | 1,39 | ||||
| Витамин B-6 [мг] | 0,26 | ||||
| Фолат, всего [мкг] | 81 | ||||
| 81 | |||||
| Фолат, DFE [мкг] | 81 | ||||
| Холин, общий [мг] | 14,2 | ||||
| Бетаин [мг] | 0,7 | ] | 7 | ||
| Каротин, бета [мкг] | 62 | ||||
| Каротин, альфа [мкг] | 24 | ||||
| Криптоксантин, бета [мкг] | 9 МЕ [МЕ]146 | ||||
| Лютеин + зеаксантин [мкг] | 271 | ||||
| Витамин Е (альфа-токоферол) [мг] | 2.07 | ||||
| Токоферол, бета [мг] | 0,05 | ||||
| Токоферол, гамма [мг] | 0,33 | ||||
| Токоферол, дельта | |||||
| Токоферол | 0,01 | ||||
| Витамин К (филлохинон) [мкг] | 21 | ||||
| Жирные кислоты, всего насыщенные [г] | 2,13 | ||||
| 8: 010696 | 9327 9 16: 0 [г]2.08 | ||||
| 18: 0 [г] | 0,05 | ||||
| Жирные кислоты, общее количество мононенасыщенных [г] | 9,8 | ||||
| 16: 1 [г] | 0,7 | ||||
| 0,01 | |||||
| 18: 1 [г] | 9,07 | ||||
| 20: 1 [г] | 0,03 | ||||
| Жирные кислоты, общее количество полиненасыщенных [г] | |||||
| 1,67 | |||||
| 18: 3 [г] | 0.13 | ||||
| 18: 3 n-3 c, c, c (ALA) [г] | 0,11 | ||||
| 18: 3 n-6 c, c, c [г] | 0,02 | ||||
| 20: 3 [г] | 0,02 | ||||
| Стигмастерол [мг] | 2 | ||||
| Кампестерин [мг] | 5 | ||||
| Бета-ситостерин [мг] | 76 | 76 | 76 г] | 0,03 | |
| Треонин [г] | 0,07 | ||||
| Изолейцин [г] | 0.08 | ||||
| Лейцин [г] | 0,14 | ||||
| Лизин [г] | 0,13 | ||||
| Метионин [г] | 0,04 | ||||
| 0,04 | |||||
| 9327 9327 9327 9327 Цистинил [9] [г] | 0,1 | ||||
| Тирозин [г] | 0,05 | ||||
| Валин [г] | 0,11 | ||||
| Аргинин [г] | 0,09 | .05 | |||
| Аланин [г] | 0,11 | ||||
| Аспарагиновая кислота [г] | 0,24 | ||||
| Глутаминовая кислота [г] | 0,29 | ||||
| Gly | Пролин [г] | 0,1 | |||
| Серин [г] | 0,11 | ||||
| Источники включают: USDA [4] | |||||
Avocado4 Nutrition относятся к категории «Avocado4 Nutrition». и, возможно, богаты различными питательными веществами, витаминами и минералами.Они также являются хорошим источником полезных мононенасыщенных жирных кислот. По данным Калифорнийской комиссии по авокадо, авокадо среднего размера California Hass содержит почти 22,5 грамма жира. Две трети этого жира относятся к мононенасыщенным, и в них также очень мало фруктозы. Возможно, самое главное, авокадо содержит уникальный набор органических соединений, таких как фитостерины, каротиноиды и флавоноиды.
[5]Согласно USDA, авокадо содержит минералы, включая кальций, железо, магний, калий, медь, марганец, фосфор и цинк.Они также имеют высокий уровень витаминов A, K, C, E, B6, тиамина, рибофлавина и ниацина (витамины B1, B2, B3 соответственно). Кроме того, они являются отличным источником пищевых волокон, а одна порция может обеспечить более 40 процентов дневной нормы! [6]
Калорийность авокадо
Согласно Министерству сельского хозяйства США, авокадо является хорошим источником калорий наряду с другими ключевыми питательными веществами. [7]
- 100 граммов авокадо (сырого) содержат около 160 калорий
- 1 чашка (150 граммов) авокадо (сырого) содержит 250 калорий
Польза авокадо для здоровья
Давайте посмотрим на самое большее важная польза авокадо для здоровья.
Может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы
Авокадо может улучшить уровень ЛПВП или хорошего холестерина, что может помочь защитить от сердечного приступа и инсульта. Мета-анализ отчетов за 2018 год, опубликованный в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , пришел к выводу, что употребление авокадо может значительно повысить уровень холестерина ЛПВП. [8]
Возможно хороший источник калия
Авокадо — хороший источник калия. Столь высокий уровень калия делает авокадо мощным фруктом в борьбе с гипертонией.Калий — один из минералов, которые помогают поддерживать нормальную частоту сердечных сокращений. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Investigation , продукты, богатые калием, могут уменьшить патогенную кальцификацию сосудов, которая представляет собой укрепление артерий. Употребление в пищу продуктов, богатых калием, таких как авокадо и бананы, снижает напряжение кровеносных сосудов и артерий, регулируя кровяное давление. Это, в свою очередь, может помочь снизить риск свертывания крови, сердечных приступов и инсультов. [9]
Маслянистая кремовая консистенция авокадо полна преимуществ для здоровья.Фото: Shutterstock
Может улучшить зрение
Авокадо может помочь сохранить здоровье глаз. Они могут содержать каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин, которые, как известно, защищают глаза от катаракты, глазных заболеваний, связанных с возрастом, и дегенерации желтого пятна. Эти состояния часто вызваны свободными радикалами, которые накапливаются в тканях глаз. Антиоксидантная активность этих специальных каротиноидов в авокадо нейтрализует действие этих опасных свободных радикалов. [10]
Может помочь в уходе за кожей и волосами
Авокадо богат питательными веществами, которые полезны для поддержания здоровья кожи. Он может обогатить сухую, потрескавшуюся или поврежденную кожу. Их добавляют в различные косметические средства из-за их способности насыщать кожу необходимыми витаминами и заставлять ее сиять. Его также используют для питания сухих и поврежденных волос. Многие люди используют авокадо для приготовления масок для кожи и волос. [11]
Прежде всего, масло авокадо помогает избавиться от бляшечного псориаза.Бета-каротин и ликопин — это два органических соединения, которые содержатся в авокадо. Оба эти фактора были связаны с улучшением здоровья и тонуса вашей кожи, а также с устранением признаков преждевременного старения. [12]
Заинтересованы? Попробуйте нашу маску для лица с авокадо или маску для волос с кокосовым маслом, обогащенную авокадо.
Может облегчить боль при артрите
Вероятно, противовоспалительные свойства авокадо — это, пожалуй, его наиболее ценный атрибут. Благодаря широкому спектру фитохимических веществ, флавоноидов, каротиноидов, фитостеринов, жирных спиртов и жирных кислот омега-3, авокадо является одним из лучших продуктов для уменьшения воспаления в тканях, суставах и мышцах.Исследование 2010 года из журнала Physician and Sports Medicine показало, что 300 мг пищевой добавки на основе авокадо и сои, по-видимому, полезны для пациентов с остеоартритом тазобедренного или коленного сустава. [13]
Может помочь в уходе за печенью
Химические вещества, содержащиеся в авокадо, очень хорошо уменьшают повреждение печени. Эти органические соединения помогают улучшить здоровье печени. Повреждение печени может быть вызвано несколькими факторами, главным из которых является гепатит С.Результаты исследования, опубликованного в журнале Pharmacognosy Review , показывают, что авокадо может играть важную роль в тонизировании и защите печени от самых разных состояний. [14] [15]
Может улучшить состояние дефицита витамина K
Дефицит витамина K не очень распространен, но может наблюдаться при уходе за новорожденными. Это может привести к нарушению свертываемости крови, известному как кровотечение, связанное с дефицитом витамина K (VKDB). В основном это происходит из-за недостаточного потребления витамина К матерью во время беременности. [16]
Включение авокадо в рацион беременной женщины может помочь снизить риск ВКДБ у новорожденного ребенка, поскольку авокадо — один из редких фруктов с очень высоким содержанием витамина К (почти 40%). процент суточной потребности в одной порции!)
Может обладать антиоксидантными свойствами
Авокадо содержит как витамин С, так и витамин Е: которые могут помочь улучшить антиоксидантные свойства человеческого организма. Витамин C перерабатывает витамин E и помогает снизить окисление холестерина ЛПНП. [17]
Авокадо также содержит антиоксиданты, такие как эпикатехин, виолаксантин, неохром и еще около десятка других. Антиоксиданты нейтрализуют действие свободных радикалов, опасных побочных продуктов клеточного метаболизма. Свободные радикалы несут ответственность за множество серьезных заболеваний в организме, включая сердечно-сосудистые заболевания, проблемы со зрением, преждевременное старение и когнитивные расстройства.
Может помочь сохранить здоровье кожи
Авокадо содержит много витаминов и минералов, которые помогают поддерживать здоровье кожи.Каротиноиды, содержащиеся в авокадо, помогают уменьшить воспаление кожи, вызванное УФ-излучением, из-за воздействия солнца. [18]
Чистое масло авокадо помогает защитить кожу от солнечных ожогов. Возможно, высокий уровень бета-каротина в авокадо может быть ферментативно расщеплен на провитамин А, который давно связан с защитой кожи от различных состояний и разрушительного воздействия солнца.
Авокадо обычно едят в сыром виде, в качестве десертного взбивания, или нарезать ломтиками и в виде салатов, приправленных перцем и солью.
Может иметь антивозрастные свойства
Исследования показывают, что лютеин и зеаксантин могут уменьшить признаки процесса старения, защищая кожу от повреждений УФ-лучами и радиацией. Употребление авокадо и нанесение чистого увлажняющего масла авокадо на кожу также связано со здоровым старением из-за антиоксидантных свойств соединений лютеина и зеаксантина.
Может укрепить кости
Как уже упоминалось, авокадо содержит зеаксантин и лютеин, которые снижают риск дефектов хряща, что также является одним из симптомов остеоартрита.Кроме того, в авокадо высокий уровень основных минералов, включая цинк, фосфор, медь, а также следовые количества кальция и селена. Все эти минералы связаны со снижением риска остеопороза и улучшением минеральной плотности костей. [19]
Может улучшить усвоение питательных веществ
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition Государственным университетом Огайо, жир авокадо помогает организму усваивать каротиноиды, такие как бета-каротин, и конвертировать их к витамину А.Результаты показывают, что абсорбция молекул каротиноидного антиоксиданта, которая помогает защитить организм от повреждения свободными радикалами, увеличивается в три-пять раз, когда салат едят вместе с авокадо. Одно исследование показывает, что употребление авокадо может улучшить качество диеты и потребление питательных веществ, в том числе снизить риск метаболического синдрома. [20] [21]
Добавление ломтиков авокадо в смешанный салат может сделать здоровую пищу еще лучше!
Может снизить уровень глюкозы в крови
Помимо фруктов, экстракты листьев авокадо также могут принести пользу для здоровья.Исследование на животных, проведенное на недиабетических и диабетических крысах, предполагает, что экстракты листьев могут помочь снизить уровень глюкозы в крови. Метаболизм крахмальных продуктов в простые сахара (например, глюкозу) может вызывать всплески и провалы, опасные для людей с диабетом. Клетчатка помогает замедлить расщепление пищи на полезные сахара, поэтому она усваивается организмом более сбалансированным образом. [22]
Другое исследование объясняет, что семена авокадо можно использовать для лечения диабета, воспалительных состояний и гипертонии, а также для улучшения гиперхолестеринемии.Эти семена выпускаются в виде порошка органических семян авокадо и добавок, которые можно добавлять в супы, коктейли и напитки. [23]
Возможно полезно для спортсменов
Спортсменам может потребоваться много энергии, и они должны поддерживать оптимальное питание для поддержания своего тела. Авокадо, как и некоторые другие продукты, обеспечивает спортсменов жизненно важными питательными веществами и полезными жирами для поддержания уровня энергии и хорошего здоровья. Более того, они содержат фитохимические вещества, которые являются естественным источником топлива для вашего тела. [24]
Может улучшить когнитивные функции
Авокадо может помочь улучшить когнитивные функции у здоровых пожилых людей за счет увеличения содержания лютеина в организме. Лютеин — это каротиноид, содержащийся во фруктах и овощах, который обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Nutrients, проведенному Университетом Тафтса, ежедневный прием свежего авокадо увеличивает уровень лютеина в мозгу и глазах здоровых пожилых людей, что, в свою очередь, помогает улучшить их память и навыки решения проблем. [25]
Побочные эффекты авокадо
Авокадо не имеет известных побочных эффектов. Слишком много — не лучшая идея, поскольку они содержат много калорий и жиров. Существует также редкий случай анафилаксии у 15-летнего мальчика после употребления в пищу продуктов, содержащих авокадо, о чем сообщалось в тематическом исследовании 2011 года, опубликованном в журнале Allergy, Asthma and Clinical Immunology . [26]
Как выбрать и хранить авокадо?
- Всегда выбирайте свежие спелые авокадо без темных пятен.У них будет темно-зеленая кожа, и они будут нежными на ощупь.
- Не охлаждайте авокадо, если они не спелые. Созревшие авокадо хранятся в холодильнике до трех-четырех дней.
- Сырые авокадо можно хранить на кухонном столе три-четыре дня. Если вы хотите ускорить процесс созревания, храните их в коричневом бумажном пакете, вдали от прямых солнечных лучей.
- Если вы хотите хранить половину авокадо, лучше выжать на нее лимонный сок, чтобы не поджарить.
- Чтобы узнать больше о сборе авокадо, созревании и хранении, прочтите наши часто задаваемые вопросы о том, как созреть авокадо.
Кулинарное применение
Авокадо обычно едят в сыром виде, как десертный взбитый, или нарезанный ломтиками и в виде салатов, приправленных перцем и солью. У нас есть несколько простых и вкусных рецептов, которые вы можете попробовать:
Из-за его различных преимуществ для здоровья этот фрукт теперь выращивают в нескольких странах. У него толстая кожица, защищающая его от пестицидов. Согласно анализу испытаний, проведенному EWG Министерством сельского хозяйства США, в авокадо не обнаружено обнаруживаемых пестицидов.Возможно, вам не придется покупать органические авокадо, поскольку это одна из самых безопасных культур с точки зрения низкого воздействия пестицидов. [27]
Часто задаваемые вопросы
Авокадо — это фрукт или овощ?
Авокадо — это фрукт. По определению, фрукт — это сладкий и мясистый продукт дерева или съедобного растения. Однако ботаники называют это односемянной ягодой, которая растет на деревьях. Вы можете узнать больше об этом в нашей обширной статье «Авокадо — это фрукт или овощ». [28]
Откуда берутся авокадо?
Плод обычно растет на дереве Persea Americana , которое является вечнозеленым деревом из семейства Lauraceae . Хотя авокадо не похож на этих родственников, он тесно связан с корицей и лавром. Растение обычно высокое и может вырасти до 65 футов в высоту.
Авокадо возникло в штате Пуэбла, Мексика, где находки в пещерах датируются по крайней мере 10000 г.C. Известно, что древние культуры Центральной Америки и Южной Америки использовали дикие авокадо, но неясно, началось ли выращивание авокадо до последних нескольких тысяч лет. Он появился в других частях света только за последние 500 лет, но быстро завоевал популярность благодаря своему уникальному внешнему виду, вкусу и пользе для здоровья. [29]
Для роста деревьев авокадо необходимы тропические или субтропические температуры, и поэтому они также встречаются в других частях мира с таким климатом, включая Индию и некоторые африканские страны.Выращивать авокадо проще всего в средиземноморском климате.
Преимущества авокадо: 4 способа их использования для здоровья
Этот зеленый фрукт стал основным продуктом питания на кухнях по всему миру — и не зря. Авокадо приносит много пользы для здоровья и является универсальным ингредиентом при приготовлении пищи, — сказала Лиза Дрейер, корреспондент CNN по питанию.Она использует жирные фрукты в супах, соусах и даже в шоколадных трюфелях. Она отметила, что в зависимости от того, как вы с ним запекаете, авокадо может быть отличным заменителем жира, который не сделает ваши десерты похожими на авокадо.
Они полны питательных веществ и могут быть полезной частью сбалансированной диеты. Авокадо полезен для здоровья четырьмя способами:
1. Они являются отличным источником калия
Порция авокадо в 100 граммов (3,5 унции) содержит 485 миллиграммов (0,02 унции) калия, согласно данным Министерство сельского хозяйства США. Для сравнения, банан содержит 358 миллиграммов (0,01 унции) калия на 100 граммов. По данным Национальной медицинской библиотеки США, минерал помогает регулировать нервную функцию и перемещать питательные вещества в клетки, одновременно удаляя отходы.По данным Американской кардиологической ассоциации, калий также помогает бороться с высоким кровяным давлением. По данным CDC, высокий уровень натрия может повысить кровяное давление, а калий позволяет большему количеству натрия покидать организм с мочой. Американская кардиологическая ассоциация заявила, что это, в свою очередь, снижает наше кровяное давление.2. Они содержат мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры — это молекулы жиров с одной ненасыщенной углеродной связью, — сказал Драйер. Проще говоря, это ненасыщенный жир, который снижает уровень холестерина ЛПНП, не влияя на уровень хорошего холестерина ЛПВП, добавила она.
По данным клиники Майо, когда у вас слишком много холестерина ЛПНП, он затвердевает по краям артерий и сужает их. Это снижает кровоток по артериям, что может вызвать образование тромбов и другие медицинские осложнения.3. По данным Министерства сельского хозяйства США, авокадо содержит около 7 граммов (0,25 унции) клетчатки на 100 граммов (3,5 унции). По данным клиники Майо, продукты с большим содержанием клетчатки, как правило, сохраняют чувство насыщения дольше, чем продукты с низким содержанием клетчатки.По данным клиники Майо, это делает авокадо отличным выбором для людей, которые следят за своим весом.
4. Авокадо богат фолиевой кислотой
Жирные фрукты богаты фолиевой кислотой, по данным Министерства сельского хозяйства США, 81 микрограмм (0,0000028 унции) на 100 граммов (3,5 унции) авокадо.Фолиевая кислота — это витамин B, который важен для правильной работы мозга и здоровой беременности, — сказал Дрейер.
Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения рекомендует женщинам детородного возраста принимать 400 мкг (0.000014 унций) фолиевой кислоты в день. По данным агентства, беременным женщинам следует увеличить потребление до 600 микрограммов (0,000021 унции) в день. По данным CDC, фолиевая кислота может помочь предотвратить врожденные дефекты, особенно те, которые влияют на мозг и позвоночник ребенка, в течение первых недель беременности. . В статье говорится, что около половины беременностей в США являются незапланированными, поэтому для всех женщин детородного возраста важно иметь достаточное количество фолиевой кислоты в составе своего обычного рациона.Итоги
Авокадо — отличный источник питательных веществ и помогает снизить уровень холестерина ЛПНП.Кроме того, они могут дольше доставить вам удовольствие.
Как и другие продукты с высоким содержанием жиров, авокадо калорийен, а это означает, что на грамм приходится много калорий. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция авокадо в 100 граммах (3,5 унции) содержит 160 калорий.
ПОДПИСАТЬСЯ на серию информационных бюллетеней CNN «Фитнес, но лучше»Если вы осознаёте, что употребляете авокадо, потому что они высококалорийны, они являются отличным дополнением к вашей диете, — сказал Дрейер.
