Еще одна вещь, которую вы должны знать — это разделение веществ между желтком и белком. В то время как в белке содержится только белок, желток содержит все остальные питательные вещества. Круто, да?

Яйцо также содержит несколько важных витаминов и минералов, среди которых витамин B-12, витамин D, витамин A и витамин B-6, а также, такие минералы, как железо, кальций и магний.
Одно вареное яйцо может составлять колоссальные 10% от рекомендуемого вам ежедневного потребления витамина D и витамина B-12, 5% витамина A и витамина B-6 и 3% и 2% железа и кальция соответственно.

Поэтому, когда вы отвечаете на вопрос «являются ли здоровой пищей вареные яйца», рассмотрите все преимущества вареных яиц, просто взглянув на их питательную ценность.

Яичная краткосрочная диета

Яичная диета, это форма кето-диеты — безуглеводной диеты — когда вы заставляете организм вырабатывать кетоны в печени и использовать их для производства энергии.

2-недельный рацион питания

Понедельник — день 1
* Завтрак: два вареных яйца и половина грейпфрута
* Обед: два ломтика цельнозернового хлеба и яблоко
* Ужин: курица-гриль и зеленый салат

Вторник — день 2
* Завтрак: два вареных яйца и фрукт (в зависимости от того, какие фрукты предпочитаете)
* Обед: курица-гриль и зеленый салат
* Ужин: два вареных яйца, апельсин и зеленый салат

Среда — день 3
* Завтрак: два вареных яйца и фрукты
* Обед: нежирный сыр в сочетании с одним помидором и одним ломтиком хлеба
* Ужин: курица-гриль и салат

Четверг — день 4
* Завтрак: два вареных яйца и фрукты
* Обед: фрукты
* Ужин: вареная или тушеная курица

Пятница — день 5

* Завтрак: два вареных яйца
* Обед: два вареных яйца и тушеные овощи
* Ужин: рыба на гриле и зеленый салат

Суббота — день 6
* Завтрак: два вареных яйца
* Обед: фрукты
* Ужин: курица на пару и зеленый салат

Воскресенье — день 7
* Завтрак: два вареных яйца и фрукты
* Обед: курица-гриль, помидоры и зеленые овощи
* Ужин: овощи на пару (много!)

Понедельник — день 8
* Завтрак: два вареных яйца
* Обед: курица-гриль, зеленый салат
* Ужин: два вареных яйца, грейпфрут, зеленый салат

Вторник — день 9
* Завтрак: два вареных яйца плюс половина грейпфрута
* Обед: два вареных яйца плюс приготовленные на пару овощи (много!)
* Ужин: рыба на гриле и зеленый салат

Среда — день 10
* Завтрак: два вареных яйца и фрукт
* Обед: курица (жареная или вареная) и зеленый салат
* Ужин: два вареных яйца, грейпфрут и зеленый салат

Четверг — день 11
* Завтрак: два вареных яйца и фрукт
* Обед: нежирный сыр, два вареных яйца и тушеные овощи
* Ужин: курица на пару и зеленый салат

Пятница — день 12
* Завтрак: два вареных яйца и немного фруктов
* Обед: консервированный тунец плюс зеленый салат
* Ужин: два вареных яйца и зеленый салат

Суббота — день 13
* Завтрак: два вареных яйца и фрукт
* Обед: курица-гриль и салат
* Ужин: фрукты

Воскресенье — заключительный день (14)
* Завтрак: два вареных яйца
* Обед: овощи на пару и курица на пару
* Ужин: овощи

Этот график представляет двухнедельную яичную диету. Вы съедите в общей сложности 42 яйца, поэтому лучше покупать их оптом и хранить их в холодильнике. Не варите яйца на день вперед, а только перед каждым приемом пищи или каждое утро, после чего охладите их (это очень важно!).

Можно есть много овощей, огурцы, капусту, брокколи, шпинат и брюссельскую капусту… 

Что касается фруктов, не ешьте больше одного, если не указано иное. 

Ешьте зеленый салат, не добавляя больше чайной ложки оливкового масла или столовой ложки, когда это необходимо. Но лучше всего, старайтесь есть сырые овощи, ничего не добавляя.

Несколько советов, как добиться лучших результатов с диетой из вареных яиц

Потребление клетчатки!

Учитывая, что диета с яйцами вкрутую содержит не много клетчатки, Вы должны включить ее в свой рацион из других источников. И хотя овощи отлично подходят для этой цели (артишок, брокколи и т. д.), Вы можете добавить семена чиа в свой салат. Просто посыпьте его чайной ложкой чиа, и все готово.
Это также обеспечит вас омега-жирами и 5 граммами клетчатки на столовую ложку.

Избегайте нездоровой пищи и алкоголя

Упоминалось ли в рационе что-нибудь о чизбургерах, газированных напитках? Уберите лишнее из холодильника на эти 2 недели, чтобы не было соблазна сесть что-то вредное.

Пейте много воды

Жидкость для организма крайне важна, и ваши результаты могут сильно различаться из-за того, сколько стаканов воды вы обычно употребляете ежедневно. Лучше всего выпивать от 6 до 8 стаканов воды каждый день.

Вы будете употреблять много овощей, так что не сходите с ума и не переборщите с потреблением воды, старайтесь придерживаться нормы 6-8 стаканов в день, если вы не испытываете острую потребность.

И ешьте огурцы

Вы обнаружите, что яйца вкрутую прекрасно сочетаются с огурцами.

Больше спите

Это может показаться банальным, но есть связь между потерей веса и достаточным количеством часов сна, так что вам лучше высыпаться. Восьми часов в сутки достаточно, если только вы не сильно отличаетесь от большинства людей и вам не достаточно 7 часов или нужно 9, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

какие продукты можно и нужно есть вечером

Вечный вопрос «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» особенно актуальным становится вечером. Ужин это самая уязвимая часть суточного рациона. Часто бывает так: «Завтракать не хочется, обойдусь чашкой кофе. На обед некогда, кофе и булка. Полдник — кофе и конфета. А вот и ужин. Что буду есть? Всё буду!». Не надо так. Даже если днем питание было хаотичным и вредным, ужин вполне может быть простым и полезным.

Белковые продукты

Самая полезная часть ужина это продукты богатые белком. Рыба, морепродукты, мясо, птица, яйца, икра и кисломолочные продукты. Белок — строительный материал для мышц, сосудов и всего организма. Именно ночью происходит восстановление мышечной ткани за счет усвояемости белка.

Вот что говорит диетолог, доктор А. В. Ковальков: «Рекомендую своим пациентам, перед тем как ложиться спать, съедать пару вареных белков. Не путайте: не пару яиц, а пару яичных белков! Меня спрашивают: «Почему яичный белок должен быть вареным?» Цепочки аминокислот яичного белка находятся в нем в вид отдельных молекул, свернутых в клубки, которые очень быстро и хорошо усваиваются. Когда варят яйца, часть связей в белках рвется. Белковые молекулы набухают, распрямляются, спутываются, и организму тяжелее их усвоить. В результате яичный белок всю ночь находится в желудке, постепенно, усваиваясь и поддерживая вас аминокислотами. Всю ночь, пока вы ничего не едите!

Белковые продукты лучше брать с низкой жирностью. Например, яйца без желтков, куриная грудка, рыба на пару, обезжиренный творог. Ни к чему организм на ночь загружать жирами, иначе они сразу же отложатся в проблемных местах.

Кисломолочные продукты

Содержат белок, минимум калорий. Здесь главное обратить внимание на свой организм. У некоторых, после употребления молочных продуктов, образуются отеки. У других же таких проблем не бывает. Сложно сказать однозначно, можно или нет пить кисломолочные продукты на ночь. Экспериментируйте и слушайте свой организм.

Овощи и зелень

Для ужина подойдут в сыром, вареном виде, запеченными в фольге или приготовленными на гриле. Овощи это и витамины, и микроэлементы, и клетчатка. Однако калорийность многих овощей зависит от способа приготовления. В сыром виде они содержат мало калорий и действуют на организм как отруби — выводят из пищеварительной системы остатки пищи, очищают кишечник. А в вареном виде их гликемический индекс резко возрастает.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови).

Шкала ГИ определяется так: 0 единиц — минимум углеводов, 100 единиц — максимум углеводов. Чем больше единиц в продукте, тем быстрее он усваивается, повышая сахар в крови. В интернете можно найти подробные таблицы с гликемическим индексом продуктов.
Например, морковь в свежем виде 35 ед., в вареном — 85 ед.; сырая свекла 30 ед., вареная — 65 единиц, к тому же вареные овощи быстрее усваиваются. Поэтому на ужин лучше приготовить салат из сырых овощей зеленого цвета с петрушкой, укропом, листовыми салатами.

Цитрусовые

Фрукты содержат много сахаров/углеводов, поэтому кушать их надо до 16 часов. Однако есть группа фруктов, которые можно употреблять на ужин. Это цитрусовые, особенно грейпфрут и помело. Их калорийность 32-38 ккал на 100 грамм. Содержат липолитический фермент, который способен расщеплять жиры.

Нежелательные продукты на ужин

Вечером, после 18 часов, не стоит кушать следующие продукты:

• Выпечка и сладости — булочки, торты, шоколад, печенье, мед, варенье и всё, что быстро усвоится и отложится в жир.
• Орехи — полезные и вкусные, но жирные. Лучше их есть до 18 часов.
• Жаренное, соленое, острое и жирное. Эти продукты тяжелы для органов пищеварения, вызывают задержку жидкости и отеки. Вредят сосудам и способствуют образованию целлюлита.
• Сладкие фрукты и сухофрукты — много быстрых углеводов.
• Фастфуд, копчености, колбаса — мало того, что в них много вредного жира, так еще и канцерогенов масса.
• Крупы, каши — в них много медленных углеводов, которые на длительное время обеспечивают организм энергией. Однако ночью энергия не расходуется, поэтому, если у вас нет цели стать стройнее, то можно ужинать кашами. Если же вы хотите удержать свой вес или похудеть, каши лучше отложить на завтрак и обед.

Полезные лайфхаки

1. Уменьшить размер тарелок и порции.
   Когда человек голоден, ему в большую тарелку хочется положить много еды. Поэтому ужинайте из маленьких, десертных тарелок и следите за размером порций. Овощи — стакан. Рыба, мясо — кусочек размером с ладонь (без пальцев).
2. Уменьшать калорийность.
   Выше я писала про свеклу и морковь, как их калорийность зависит от способа приготовления. Вот здесь важно проявлять осознанность и обращать внимание на калорийность.
   Например, овощной салат можно заправить растительным маслом (900 ккал в 100 гр.). Если заправить салат майонезом (619 ккал в 100 гр.) то калорийность такого салата уменьшится. Еще можно использовать как заправку сметану 15% жирности (160 ккал на 100 гр.), нежирный йогурт (37 ккал на 100 гр.), лимонный сок (16 ккал на 100 гр.).
3. Покупать замороженные овощные смеси, грибы, смеси с морепродуктами.
   • Во-первых, не нужно возиться с чисткой.
   • Во-вторых, не нужно ничего резать.
   • В-третьих, замороженные овощи так же содержат витамины, как и свежие. В течение дня можно кушать любые овощи, но на ужин лучше выбирать зеленые. Горошек, фасоль, различная капуста, перец и так далее. Все просто — в них меньше калорий, чем в овощах красного цвета.

Полезный ужин приготовить совсем не сложно. Главное правило — белок + овощи.

Салат из овощей с куриной грудкой. Тушеные овощи с морепродуктами. Омлет из яичных белков и салат. Творог с йогуртом. Рыба на пару с овощами. Вариантов полезных ужинов огромное количество.

Экспериментируйте и будьте здоровы!

Сколько хранятся вареные яйца — База данных сроков хранения

• Срок хранения: 14 дней
• Срок годности: 14 дней
• Срок годности в холодильнике: 14 дней
• Срок в морозилке: не указано

Довольно трудно представить себе типичного жителя России, который не ест вареные куриные яйца. Ведь эти яйца можно употреблять не только как самостоятельное блюдо, но и добавлять его в салаты и другие кулинарные шедевры.

Потребление именно вареных яиц началось с древних римлян, которые очень любили завтракать этим блюдом. Ученые современности настаивают на том, что для повышения работоспособности и общего эмоционального состояния, человеку необходимо употреблять на завтрак вареные яйца.

Одно вареное куриное яйцо имеет калорийность ниже 97 ккал. В таких яйцах очень много жирных кислот и белка, а также необходимые организму хлор, калий, магний, фосфор, кальций, селен, хром, цинк, натрий, фтор, йод, железо, марганец и кобальт. Вареные яйца насыщены витаминами группы В, витаминами Е, К, Н, А и D.

Для того, чтобы яйца остались целыми при варке, необходимо выложить их из холодильника на стол и оставить на 5-10 минут. Затем яйца нужно тщательно вымыть, уложить в кастрюлю, залить холодной водой и поставить на огонь. Можно добавить немного соли, чтобы скорлупа не треснула во время варки.

Существует несколько основных видов вареных яиц:

1. Яйца всмятку – время варки 2-4 минуты;
2. Яйца в мешочек – время варки 4-5 минут;
3. Яйца вкрутую – время приготовления 8-12 минут.

Куриные яйца, как сырые, так и вареные, очень полезны для здоровья.

Однако, из разнообразия вареных яиц самыми полезными являются яйца всмятку, поскольку сырые желтки лучше усваиваются организмом.

Вареные яйца рекомендуются для профилактики опухолей и защиты сердца и сосудов. Частое употребление вареных куриных яиц укрепит ногти, зубы и кости, положительно влияет на зрение, на работу мозга, нервной и пищеварительной систем. Яйца очень полезны спортсменам для улучшения мышц.

Яйца считаются не просто питательным продуктом с обилием белка. Они также рекомендуются к употреблению больным людям, а также тем, кто регулярно сидит на различных диетах. Конечно же, и здоровые люди с удовольствием употребляют яйца. И при том, что именно свежие яйца сохраняют в себе все самые полезные свойства, однако в большинстве случаев люди предпочитают вареные яйца.

Любителям куриных яиц следует помнить, что вареными яйцами нельзя злоупотреблять. Диетологи и российские врачи советуют съедать в год не более 270 штук, соответственно, не более 4-6 яиц в неделю.

Отказаться от приема в пищу куриных яиц следует в том случае, если у вас имеются проблемы с мочеполовой системой или сердцем.

Снизить количество употребляемых яиц необходимо людям, страдающим от заболеваний желудочно-кишечного тракта. Это позволит избежать обострений болезни.

Однако, следует отметить, что куриные яйца являются очень полезным продуктом, и полностью отказаться от них следует лишь в случаях с индивидуальной непереносимостью организма или аллергией.

Срок хранения вареных яиц может варьироваться от условий и температуры. К тому же учитываются такие факторы как место хранения до покупки, а также процесс приготовления яиц. Ведь в том случае, если во время варки на скорлупе появились даже незначительные трещинки, то такое яйцо допускается хранить до 4 суток, поскольку в таких яйцах могут легко размножаться болезнетворные бактерии.

Период хранения вареных куриных яиц также зависит от времени их приготовления.

Лучшим местом для хранения яиц является холодильник.

Стоит помнить, что для продления срока годности вареных яиц в холодильнике, их не стоит размещать на полках дверцы, так как из за перепада температур они быстро потеряют свою свежесть.

Емкость с вареными яйцами стоит разместить на средней полке холодильника и ближе к задней стенке. При этом срок хранения вареных яиц в холодильнике не превышает 20 суток. Но температура воздуха должна быть исключительно от +2 до +4 градусов. Так что даже самые ленивые кулинары смогут надолго запастись вареными яйцами, а дома появится возможность в любой момент полакомиться аппетитным продуктом.

• Яйца всмятку хранятся в холодильнике не дольше 2 дней и при температуре не выше +3 градусов Цельсия.
• Яйца вкрутую могут сохранить свою свежесть в течение двух недель, если температура в холодильнике не превышает +4 градусов Цельсия.

Вареные яйца не следует замораживать – так они потеряют все полезные свойства.

Если вы всё же решились заморозить вареные яйца, их следует очистить от скорлупы. Замораживать можно только желток.

Срок годности яйца в морозилке достигает одного года.

Вареные яйца представляют собой отличный способ перекусить в дороге. Такие яйца не только вкусные, но и питательные, а также удобные в использовании. Однако срок хранения вареных яиц без холодильника крайне мал и составляет около 12 часов. Причем лучше не дожидаться крайнего срока и употребить в пищу вареные яйца как можно скорее. Тогда яйцо еще успеет сохранить питательные свойства и вкусовые качества. Рекомендуется также хранить и перевозить вареные яйца в завернутом виде. А заворачивать лучше всего в бумагу. Данные условия продлят кондиции вареным яйцам, которые находятся вне холодильника. Ни в коем случае не храните вареные яйца в полиэтиленовых пакетах, так они очень быстро протухнут.

• Яйцо сваренное всмятку при комнатной температуре (не выше 20 градусов Цельсия) хранится не более 20 часов;
• Яйца вкрутую в условиях без холодильника хранятся в течение 2-3 дней. Однако, если яйцо было предварительно очищено от скорлупы, его следует употребить в течении 12 часов.

Вот такими сроками годности обладают вареные яйца.

При употреблении в пищу вареных яиц не забывайте несколько простых правил:

• Если яйца имеют посторонний запах, лучше всего от них избавиться, они могут быть испорченными;
• Старайтесь употребить вареные яйца в максимально короткие сроки, таким образом вы получите больше полезных веществ;
• Обратите внимание на желток: если он имеет не свойственный ему цвет или структуру, откажитесь от употребления такого яйца;
• Чтобы яйца дольше сохранились, на поверхности скорлупы не должно быть повреждений и трещин, и яйца должны быть сварены вкрутую.

Срок хранения вареных яиц. Средняя оценка 5.0/ 5 — 63 оценки пользователей

Почему нельзя есть сырые яйца | Red Fox Day

Логичный вопрос касательно того, почему нельзя есть сырые яйца, возникает у многих людей, которые впервые слышат о данном запрете. Считается, что если человек регулярно будет пить такой продукт, то это негативно отразится на его здоровье. Хотя большинство все же уверены, что такой перекус несет в себе исключительно пользу. Пришло время точно узнать, можно ли есть сырые яйца или нет.

Опасность сырых яиц

Почему нельзя пить сырые яйца подскажут эксперты, которые занимались изучением данного вопроса. Они пришли к выводу, что продукт в неприготовленном виде представляет опасность для здоровья взрослого и ребенка. Это объясняют следующие моменты:

• Давно известно, что яичный желток насыщен холестерином, который не самым лучшим образом отражается на состоянии организма. Из-за его присутствия запрещается злоупотреблять продуктом.
• Птицы, которые дают яйца, могут питаться антибиотиками. Их добавляют в еду, чтобы уберечь кур от болезней. Остатки антибактериальных препаратов могут содержатся в сырых яйцах.
• Не исключается заражение после употребления сырого желтка или белка сальмонеллезом.

Наибольшую опасность в себе несут испорченные магазинные или домашние яйца, которые категорически запрещается пить и есть в любом виде.

Противопоказания

Чтобы точно решить, можно ли есть сырые перепелиные яйца или куриные, нужно в первую очередь убедиться в отсутствии противопоказаний к данному продукту.

   Важно! Категорически запрещается кушать сырые или вареные яйца при наличии противопоказаний, так как это несет прямую угрозу здоровью и жизни человека.

Есть сырые куриные яйца не стоит при наличии следующих болезненных состояний:

• Острая форма панкреатита.
• Серьезные нарушения работы сосудов.

• Склонность к набору лишнего веса.
• Почечная недостаточность.
• Заболевания печени.

При таких нарушениях стоит воздерживаться от регулярного употребления яиц домашних или из магазина.

Можно ли пить яйца на ночь

Иногда у взрослых возникает вопрос о том, можно ли есть сырые перепелиные яйца или же куриные на ночь.

   Обратите внимание! Специалисты допускают употребление сырых яиц перед сном. Но это должен быть исключительно качественный продукт и только сырой белок.

Сколько можно есть сырых яиц перед сном, можно рассчитать самостоятельно по индивидуальным особенностям своего организма.

Лучше всего ограничиваться 1-2 шт. в день, чтобы точно не навредить себе и при этом утолить голод.

Как правильно есть сырые яйца

Если человек знает, почему нельзя есть сырые яйца, но все равно хочет употреблять данный продукт, то ему стоит помнить о ряде несложных правил:

• Необходимо вводить в свой рацион сырые яйца, которые были снесены проверенными курами, в здоровье которых человек полностью уверен.
• Стоит убедиться в свежести продукта перед тем, как его выпить.
• Если хочется пить сырые яйца, но их вкус вызывает неприятные эмоции, то можно улучшить его при помощи сока или молока.
• Запрещается давать продукт детям, которым еще не исполнилось 7 лет.
• Лучше всего есть сырые яйца домашние на голодный желудок.

Перед тем, как разбить яйцо, его необходимо тщательно вымыть, чтобы очистить скорлупу от возбудителей сальмонеллеза и других вредных бактерий.

Источник.

Сколько куриных яиц можно съедать в день и неделю без вреда здоровью?

Куриные яйца — важный компонент правильного питания, источник аминокислот, витаминов и минералов. Однако в них содержится холестерин — потенциально опасное для сердечно-сосудистой системы вещество. Избыток холестерина в крови связан с рисками для здоровья.

Сколько яиц можно съедать в день без вреда для здоровья — научные исследования и рекомендации диетологов. Действительно ли полезнее есть только белки, а не желтки? Что будет с организмом, если употреблять много яиц — риски и возможные побочные эффекты.

// Можно ли есть яйца каждый день?

Яйца — один из наиболее экономичных источников белка для атлетов. Некоторые спортсмены способны съедать до 8 и больше куриных яиц в день — получая 120 граммов белка и до 4-5 г холестерина. Отметим, что рекомендуемой дневной нормой этого вещества являются лишь 300 мг.

По сути, опасность ежедневного употребления яиц заключается именно в высоком содержании холестерина — до 400-500 мг на штуку. Несмотря на это, ученые считают, что связь между содержанием холестерина в продуктах питания и его уровнем в крови не однозначна.

Согласно исследованиям, что у здоровых людей употребление куриных яиц даже в достаточно большом количестве (порядка 3-4 в день или примерно по 20 в неделю) не оказывает влияния ни на общий уровень холестерина в крови в целом, ни на уровень «плохого» холестерина в частности¹.

// Читать дальше:

Яичная диета для похудения

Несмотря на название, яичная диета разрешает есть не только яйца, но и небольшое количество овощей, а также фрукты с низким гликемическим индексом. Фактически, диета является низкоуглеводной и используется как подготовительный этап перед входом в кетоз.

Считается, что с яичной диетой можно похудеть на 2-4 кг уже за первые 3-5 дней — причем, не испытывая острого чувства голода, посколько употребление богатых протеином яиц обеспечивает долговременное чувство насыщение. Среди ключевых противопоказаний — беременность и заболевания печени.

// Читать дальше:

Яйца — вред и опасность

Несмотря на то, что холестерин из продуктов питания лишь частично превращается в холестерин в крови, чаще всего не рекомендуется есть больше, чем 3-4 яйца в день. При употреблении подобного количества примерно у каждого третьего человека начинает повышаться уровень холестерина в крови².

Отметим, что речь идет лишь о незначительном повышении холестерина³ — плюс, как “плохого”, так и “хорошего”. С другой стороны, никаких исследований о прямом вреде чрезмерного употребления яиц также нет — ровно как и нет максимально “безопасной” дозы.

Сколько можно съесть натощак?

Наиболее популярные мифы правильного питания о яйцах — что их полезнее выпивать сырыми или что их нужно есть натощак. На самом деле, нет никаких доказательств того, что в сыром виде они несут больше пользы — однако может возникнуть вред здоровью из-за недостаточной термической обработки.

Кроме этого, яйца способны вызывать индивидуальную пищевую аллергию — особенно, при употреблении на пустой желудок в больших количествах.

Есть ли у яиц срок годности?

Стандартная рекомендация производителей — употреблять яйца в течение 7 дней. Поскольку подразумевается хранение при комнатной температуре, при нахождении в холодильнике яйца остаются свежими несколько недель. По истечению этого срока яйца могут протухать — особенно, при наличии тонкой скорлупы.

Сколько яиц нужно есть спортсменам?

Набор мышечной массы с помощью силовых тренировок подразумевает повышенное употребление белка — однако исключительно на фоне общего увеличения калорийности питания. Другими словами, важнее общее количество нутриентов в рационе, а не просто белковая диета на яйцах и мясе.

Кроме этого, при употреблении большого количества яиц (более 3-4 в день) рекомендуется ограничить употребление желтков — например, готовить омлет из нескольких белков и всего одного желтка. Это позволит существенно ограничить употребление холестерина, поскольку в белке его почти нет.

В свою очередь, избыток холестерина несет особенный вред при использовании анаболических препаратов — нарушая работу печени. Но, как и в прочих случаях, нет никаких однозначных подтверждений того, что употребление большого количества яиц напрямую вредит здоровью.

// Читать дальше:

***

Рекомендация диетологов о том, сколько яиц можно есть в день или в неделю — не более 3-4 цельных яиц в день или 20 в неделю. Возможный вред кроется в высоком содержании холестерина в желтке — чрезмерное количество этого вещества способно повышать уровень холестерина в крови.

Научные источники:

1. Rethinking dietary cholesterol, source
2. Daily egg consumption in hyperlipidemic adults, source
3. Egg consumption and endothelial function, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 ноября 2020

5 правил здоровья, которые вы можете нарушить прямо сейчас

Пора отбросить некоторые медицинские советы и советы по снижению веса, которые вы слышите годами.

Вы избегаете яиц? Изгнание из кухни после наступления темноты? Беспокоитесь о том, сколько вы спите каждую ночь? Возможно, в этом нет необходимости.

Доктор Рошини Радж, медицинский редактор журнала Health, раскрыла пять правил здоровья, которые вы можете нарушить:

1. ПРАВИЛО: прием пищи ночью приводит к увеличению веса.

НОВОЕ МЫШЛЕНИЕ: Количество и качество имеют значение.

Набираете ли вы вес или нет, зависит от того, сколько калорий вы потребляете, независимо от времени дня и сколько калорий вы сжигаете. «Единственное предостережение: мы склонны перекусывать нездоровой пищей поздно вечером. — Никогда не жаждала моркови в 23 часа. — так что, если вы тот, кто делает это, да, вы можете захотеть отказаться от «ничего после 9 вечера», — сказал Радж.

СВЯЗАННЫЕ: 5 продуктов, которые могут сделать вас счастливее сейчас — и даже лучше позже.

2. ПРАВИЛО: выполняйте хотя бы 30 минут умеренных упражнений пять дней в неделю для здоровья сердца.

НОВОЕ МЫШЛЕНИЕ: Увеличьте интенсивность, и вы сможете сократить время тренировки вдвое (или больше!).

Новое исследование показывает, что тренировка очень высокой интенсивности с очень короткими интервалами — даже всего несколько минут, включая время восстановления — может дать вам те же сердечно-сосудистые преимущества, что и более длительные тренировки, — сказал Радж.

«Это отличная новость для тех из нас, кто очень занят и которым трудно получать эти 30 минут каждый день», — отметила она.

Примеры упражнений с очень высокой интенсивностью включают быстрый спринт на беговой дорожке и прыжковые домкраты.

Хотя короткая высокоинтенсивная тренировка оказывает защитное действие на сердце, важно помнить, что если вы хотите похудеть, действует старое правило: чем дольше вы тренируетесь, тем лучше, — сказал Радж.

3. ПРАВИЛО: Вам всегда нужно спать семь-восемь часов.

НОВОЕ МЫШЛЕНИЕ: Давай, ложись допоздна. Вы можете это исправить.

Радж по-прежнему рекомендует полноценный ночной сон, но если вы пропустите пару ночей, вы сможете наверстать упущенное и уменьшить дефицит.

СВЯЗАННЫЙ: женщина теряет 350 фунтов и призывает других «никогда не сдаваться»

«Я не говорю, что завтра посплю», — сказал Радж. «Что вы хотите сделать, так это ложиться спать пораньше на следующие несколько ночей, но просыпаться в обычное время для пробуждения».

Это работает при периодической потере сна, но трудно восполнить огромное количество недосыпания. Она добавила, что днем ​​можно спать, но не дольше 30 минут, потому что это может повлиять на ваш обычный цикл сна.

4.ПРАВИЛО: Ограничьте потребление яиц, если у вас высокий уровень холестерина.

НОВОЕ МЫШЛЕНИЕ: ешьте цельное яйцо, чтобы получить белок и необходимые витамины.

«Яйца кричали на протяжении десятилетий из-за холестерина», — сказал Радж.

СВЯЗАННЫЙ: Я попробовал щелочную диету, и вот что произошло

Но исследователи теперь узнают, что существуют разные типы «плохого» холестерина ЛПНП, и, похоже, яйца повышают уровень холестерина ЛПНП, который не может быть вредным. Яйца также являются отличным источником белка и витаминов, в том числе B12 и D, которые полезны для сердца.

Кейси Барбер

«В общем, яйца не так уж и плохи», — сказал Радж. «Для здорового населения в целом одно яйцо в день не проблема».

5. ПРАВИЛО: Избегайте чтения при тусклом свете.

НОВОЕ МЫШЛЕНИЕ: Делайте перерывы во время чтения при тусклом свете.

Прищуриваясь на ту книгу или электронную книгу, когда дни становятся короче? Эксперты считают, что это может вызывать неприятные ощущения, но плохое освещение не нанесет необратимого вреда вашему зрению или не сделает вас близоруким. Время от времени делайте перерыв, иначе вы можете почувствовать напряжение глаз, которое пройдет примерно через день.

Эта история была первоначально опубликована в августе 2015 года.

Яйца, помогающие с научной точки зрения

Сон ОЧЕНЬ важен, и эта удивительная (и дешевая) закуска должна помочь вам лучше выспаться. Сможете угадать, что это?

Если вы один из миллионов людей, которые борются с тем, чтобы нормально спать на ночь, вы, вероятно, искали в Google все приспособления для сна и гаджеты, пробовали бесчисленное количество упражнений для медитации перед сном или даже пытались натереть магний на ступнях. .

Но теперь нет необходимости раскошелиться на эту кровать за 10 тысяч долларов, которая претендует на революцию в вашем образе сна, потому что все, что вам нужно сделать, это залезть в холодильник и взять яйцо.

Да, доказано, что ваши любимые брекки улучшают ваш сон.

Врач-диетолог Шэрон Натоли объясняет, почему и как можно извлечь максимальную пользу из яиц.

Нравится то, что вы видите? Подпишитесь на нашу новостную рассылку bodyandsoul.com.au , чтобы получать больше подобных материалов.

Почему яйца помогают уснуть?

«Яйца, наряду с рыбой и орехами, являются одним из самых высоких диетических источников мелатонина, который, как было доказано, помогает людям заснуть и продолжать спать», — объясняет Шэрон.

«Было высказано предположение, что дефицит витаминов и минералов, таких как витамин B1, фолиевая кислота, фосфор, магний, железо, цинк и селен, сокращает продолжительность сна. Кроме того, низкое потребление витамина D связано с трудностями в поддержании сна. эти питательные вещества содержатся в яйцах, причем яйца являются особенно хорошим источником фолиевой кислоты (49% РСНП на порцию из двух яиц), витамина B12 (40% РСНП на порцию) и селена (59% РСНП на порцию).«

Как долго перед сном нужно есть яйца?

« Два часа до сна — хорошее время, чтобы съесть яйца ». Она считает, что вареное яйцо — идеальный легкий перекус.

Как лучше всего есть яйца, чтобы получить максимальную пользу от сна?

«Лучше всего есть яйца в качестве легкой закуски перед сном, а не как часть обильной еды перед сном. Избегайте употребления их с другими продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, такими как выпечка, или с сладкими продуктами (например, пирожными), поскольку высокое потребление насыщенных жиров и сахара может снизить общее качество сна.Обильные приемы пищи перед сном также могут отрицательно сказаться на качестве сна ».

Означает ли это, что употребление яиц для брекки вызовет сонливость в течение дня?

К хорошим новостям, нет — вы все равно можете наслаждаться омлетом не засыпайте за своим столом.

«Влияние яиц на качество сна наиболее полезно для тех, у кого проблемы со сном, а не вызывают сонливость. Если у человека плохой пищевой статус или у него низкий уровень мелатонина, употребление яиц может помочь ему улучшить качество сна, помогая улучшить обе эти области.«

Безопасно ли есть яйца каждый день?

» Как указано в Австралийских диетических рекомендациях, потребление яиц не вызывает повышенного риска для здоровья. Последние данные свидетельствуют о том, что ежедневное употребление яиц не связано с повышенным риском ишемической болезни сердца. Я рекомендую есть яйца как часть здоровой сбалансированной диеты, включая разнообразные продукты из группы продуктов мясо / рыба / птица / орехи / семена и бобовые ».

Каковы ваши главные советы, как хорошо выспаться ночью?

• Избегайте употребления кофеина (кофе, чай, горячий шоколад, безалкогольные напитки) как минимум за четыре часа до сна
• Не ешьте обильно за два-три часа до сна, а вместо этого попробуйте легкие закуски за 45 минут до сна, если вы все еще голоден
• Не пропускайте брекки и не ешьте в нерегулярное время каждый день
• наслаждайтесь большим разнообразием фруктов и овощей — например, яблоки, апельсины, киви, абрикос, брокколи, шпинат, красный перец и помидоры
• Поменяйте местами белые цельнозерновой хлеб
• Сведите к минимуму сахар и полуфабрикаты, также известные как шоколад (soz)
• И регулярно делайте физические упражнения

Для получения дополнительной информации о яйцах и некоторых вкусных рецептов яиц, посетите Австралийский пример gs.

Яичная диета: насколько она эффективна?

Яичная диета — это диета с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и низким содержанием калорий, которая может помочь некоторым людям похудеть.

Яйца — ключевой ингредиент и один из основных источников белка в рационе.

В некоторых вариантах диеты человек ест только яйца.

В этой статье мы рассмотрим, есть ли у этой диеты какие-либо достоинства, а также насколько она полезна и безопасна для здоровья. Яичная диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и калорий.

Существует несколько различных вариантов яичной диеты. В каждом из них яйца являются основным источником белка.

Некоторые вещи, которые человек может потреблять:

• вареная, вареная или яичница-пашот
• вода и напитки с нулевой калорийностью

Другие ингредиенты будут зависеть от версии, которой придерживается человек. Количество калорий и порций зависит от пола, роста и уровня активности человека.

Диета не разрешает:

• масло или масло, в том числе для приготовления яиц
• крахмалистые углеводы, такие как картофель, рис и хлеб
• сладости и продукты с высоким содержанием сахара

Подробнее о трех основных вариантах этой диеты.

Традиционная яичная диета

При традиционной яичной диете человек может есть белок из других источников. Традиционная яичная диета — самый популярный вариант. Он похож на другие диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Помимо яиц, человек может есть:

• постный белок
• овощи с низким содержанием углеводов, такие как капуста, брокколи и шпинат
• фрукты, обычно 1-2 порции в день

Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как так как макаронные изделия, хлеб и рис запрещены.

Пример плана питания может включать:

Завтрак : два яйца и овощ с низким содержанием углеводов.

Обед : Постный белок с зеленым салатом.

Ужин : Яйца или нежирный белок и овощи с низким содержанием углеводов.

Яичная и грейпфрутовая диета

В этом плане питания человек следует тем же принципам с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, что и выше. Они также съедают половину грейпфрута с каждым приемом пищи.

Пример плана питания может включать:

Завтрак : два яйца и половина грейпфрута.

Обед : одна порция нежирного протеина со шпинатом и половина грейпфрута.

Ужин : Одна порция нежирного белка, такого как рыба или яйца, с половиной грейпфрута.

Экстремальная яичная диета

Эта версия допускает только яйца и воду при каждом приеме пищи. Это очень ограничительно, и большинству людей, вероятно, трудно следовать в течение какого-либо периода времени.

Употребление одного вида пищи — небезопасный способ похудеть, так как это может привести к дефициту питательных веществ.

Какие другие продукты с высоким содержанием белка могут помочь человеку похудеть? Узнай здесь. Яичная диета может вызвать запор, поскольку яйца не содержат клетчатки.

Нет исследований, показывающих, что определенная яичная диета безопасна или эффективна. Однако исследования потребления яиц как части диеты для похудения и влияния яиц в целом могут дать некоторые подсказки.

Все варианты яичной диеты приводят к уменьшению количества калорий и могут помочь человеку похудеть в краткосрочной перспективе.Диета с высоким содержанием белка, и есть некоторые свидетельства того, что диета с высоким содержанием белка может помочь с потерей веса.

В 2015 году группа ученых рассмотрела возможные преимущества высокобелковой диеты. Они привели доказательства, показывающие, что высокое потребление белка может помочь предотвратить метаболический синдром, ожирение, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания, вызванные атеросклерозом. Они также отметили, что белок может помочь человеку почувствовать себя сытым, а это значит, что он с меньшей вероятностью переедает. Это может помочь человеку похудеть.

Яйца — хороший выбор для людей с диабетом? Узнай здесь.

Яйца — хороший источник белка. Одно яйцо, сваренное средним способом, весом 44 грамма (г) обеспечивает около 5,5 г белка, или около 10–12% от рекомендуемой суточной нормы потребления для взрослого человека.

Яйца также содержат важные витамины и минералы, включая кальций, железо, магний, фосфор, калий, селен, фолиевую кислоту, холин, витамин A, витамин B-12, витамин D и различные антиоксиданты.

Однако яичная диета может быть не лучшим подходом для похудения и его удержания.Ограничительная диета может быть трудной для соблюдения, и люди могут восстановить то, что они потеряли, если они вернутся к своей обычной диете.

Исследование 2018 года показало, что употребление трех яиц в день в течение 12 недель помогло людям с избыточным весом и ожирением похудеть и сохранить мышечную массу по сравнению с людьми, которые не ели яиц. Однако авторы добавили, что яйца могут быть не лучшим вариантом для высокобелковой диеты.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, достаточным количеством белка и низким содержанием углеводов, разработанная для того, чтобы помочь людям похудеть.Узнайте больше здесь.

Яйца могут быть полезным источником белка, если их есть в умеренных количествах, но потребление больших количеств может увеличить риск определенных заболеваний.

Холестерин

В прошлом эксперты полагали, что употребление яиц увеличивает уровень холестерина. Это остается спорным.

В 2019 году, например, исследование, в котором рассматривались данные для 29 615 взрослых, пришло к выводу, что потребление большего количества пищевого холестерина или яиц может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсульта.Однако у этого исследования было несколько ограничений, в том числе результаты наблюдений, а не причинно-следственные связи.

Другое аналогичное исследование с участием 28 024 человека показало противоположные результаты. Не было существенной разницы в смертности от всех причин между включением семи и более яиц в неделю или менее одного яйца в неделю.

Кроме того, в 2019 году, однако, исследователи, проанализировавшие данные по 1950 мужчинам в возрасте 42–60 лет, не обнаружили связи между потреблением яиц и риском инсульта.

Одно исследование показало, что употребление более шести яиц в неделю увеличивает риск сердечной недостаточности на 30% у мужчин, но не у женщин.Однако потребление до шести яиц в неделю не увеличивало риск сердечного приступа, геморрагического инсульта или сердечной недостаточности ни у мужчин, ни у женщин. Геморрагический инсульт вызывает разрыв кровеносных сосудов в головном мозге.

В 2018 году исследователи изучали, как употребление 12 или более яиц в неделю повлияет на людей с преддиабетом или диабетом 2 типа по сравнению с употреблением не более двух яиц в неделю. Участники следовали диете для похудения в течение первых 3 месяцев и продолжали есть 12 или более яиц в течение еще 9 месяцев.

Диета не оказала отрицательного воздействия на:

• факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний
• маркеры воспалительного или окислительного стресса
• показатели гликемии

Однако ни одно из этих исследований не рассматривало конкретно яичную диету. Они сосредоточились на влиянии употребления яиц и не приняли во внимание включение или исключение других ингредиентов.

Какие продукты подходят для завтрака, если люди хотят похудеть?

Питание

Любая ограничительная диета может ограничить потребление основных питательных веществ.

Хотя яйца содержат много важных питательных веществ, они, например, не содержат клетчатки. Эксперты рекомендуют высокое потребление клетчатки для поддержания здоровья пищеварительной, сердечно-сосудистой и других сфер.

Диеты с высоким содержанием белков и жиров и очень низким содержанием углеводов также могут вызывать кетоз — процесс, который побуждает организм сжигать жир для получения энергии. Это может иметь нежелательные побочные эффекты, включая усталость, головные боли и тошноту, мышечные судороги и проблемы с пищеварением.

Что такое кето-грипп?

Яйца могут быть полезным источником белка, но они не должны быть единственной пищей, которую ест человек.

Яичная диета на начальном этапе может привести к потере веса, но это не сбалансированный или безопасный план похудания в долгосрочной перспективе. Как только человек возвращается к своему обычному режиму питания, он может снова набрать вес.

Кроме того, любая ограничительная диета может ограничить потребление человеком необходимых питательных веществ.

В конечном счете, есть лучшие способы похудеть, чем яичная диета.

Внесение устойчивых изменений, таких как отказ от обработанных пищевых продуктов, сокращение потребления мяса и молочных продуктов и употребление большего количества свежих фруктов и овощей, может помочь человеку поддерживать здоровый вес с течением времени.

Долгосрочные решения для улучшения здоровья и возможного снижения веса включают средиземноморскую диету и диету DASH.

Q:

Повысит ли яичная диета уровень холестерина?

A:

Исследования по этой теме неоднозначны. Однако текущие рекомендации устранили предыдущие диетические рекомендации, согласно которым ежедневно потреблять не более 300 мг холестерина.

Ученые пришли к выводу, что транс- и насыщенные жиры играют более значительную роль в развитии сердечных заболеваний, чем холестерин.Специалисты по-прежнему советуют людям ограничивать уровень холестерина и поддерживать здоровый режим питания.

Употребление в основном яиц не считается здоровым режимом питания, и эксперты не рекомендуют его, поскольку такая диета ограничивает потребление питательных веществ человеком и может вызвать другие проблемы со здоровьем.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам.Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Сколько яиц вы можете съесть в неделю?

Не существует определенного количества яиц, которое человек может съесть как часть здоровой диеты. Когда-то яйца считались источником нездоровой пищи с точки зрения высокого уровня холестерина и проблем с сердцем. Первопричиной этого был тот факт, что желток яйца содержит высокий уровень холестерина.

Первоначально считалось, что потребление холестерина значительно повышает уровень холестерина в организме, что может увеличить риск сердечных заболеваний.

Однако исследования показали, что яйца не увеличивают вероятность сердечных заболеваний.

Холестерин — это жирное вещество, которое выполняет ряд основных функций организма.

Его роль включает поддержку производства новых клеток и гормонов для образования растворяющих жир желчных кислот и помощь в усвоении витаминов.

Ученые теперь понимают, что холестерин, который люди потребляют с пищей, оказывает лишь небольшое влияние на уровень холестерина в организме.

Большая часть холестерина вырабатывается в печени. Основным фактором, влияющим на это, является не количество потребляемого человеком холестерина, а другие факторы, такие как количество насыщенных жиров в рационе.

Раньше было также неправильное понимание роли холестерина в организме, но более поздние исследования теперь также ставят под сомнение и это.

Хороший и плохой уровни холестерина

То, как холестерин перемещается в кровотоке, влияет на то воздействие, которое он может оказать.

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или липопротеины высокой плотности (ЛПВП) переносят холестерин.

ЛПВП отвечает за сбор холестерина, который больше не нужен, а ЛПНП транспортирует холестерин туда, где он необходим.

Аномально высокий уровень холестерина ЛПНП обычно вреден для здоровья, поскольку может накапливаться и вызывать закупорку артерий.Это накопление холестерина может увеличить риск сердечных приступов.

Холестерин ЛПВП считается «более здоровым», чем холестерин ЛПНП, поскольку он играет роль в выведении холестерина из организма.

Более глубокое понимание того, как холестерин работает в организме, означает, что в настоящее время неясно, всегда ли высокий уровень холестерина вреден для здоровья.

Например, один недавний обзор существующих исследований показал, что нет связи между холестерином ЛПНП и сердечными заболеваниями.

Хотя это исследование имело несколько ограничений, оно демонстрирует, что взаимосвязь между холестерином и здоровьем гораздо менее ясна, чем считалось ранее.

Яйца могут содержать относительно высокое количество холестерина, но они не оказывают большого влияния на уровень холестерина.

Это очень питательный источник белка, содержащий ряд витаминов и минералов, в том числе:

Яйца доступны по цене и легко включаются в сбалансированный рацион. Яйца лучше всего варить или варить без соли.

Яйца, обогащенные омега-3 и выращенные на фермах, выращиваемых на свободном выгуле, являются самыми полезными яйцами.

Употребление от одного до трех яиц в день может иметь несколько преимуществ для здоровья, но это зависит от человека. При таком уровне потребления люди могут ожидать минимальных изменений уровня холестерина.

Неясно, существует ли верхний предел количества яиц, которое человек может съесть в день. Чтобы внести ясность, необходимы дополнительные исследования в этой области.

Но когда у людей нет проблем со здоровьем, вызывающих беспокойство, они могут есть яйца в умеренных количествах, и они вряд ли окажут какое-либо влияние на уровень холестерина.

Крупномасштабные исследования неизменно показывают, что употребление яиц не увеличивает риск сердечных заболеваний. Людям с высоким уровнем холестерина или тем, кто подвержен риску сердечных заболеваний, нет необходимости избегать яиц без специального совета врача.

При употреблении сырых яиц возможно контактное пищевое отравление. Однако пищевое отравление становится все менее вероятным с повышением стандартов здоровья и безопасности пищевых продуктов в Соединенных Штатах.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам.Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Есть перед сном: неужели это так плохо?

Бытует мнение, что еда и закуски перед сном — плохая идея для тех, кто надеется похудеть. Возможно, вы даже слышали старое выражение, проповедующее крошечные размеры порций на ночь: «Ешьте завтрак, как король, обед, как принц, и ужин, как нищий.«Предполагается, что калории, которые мы потребляем непосредственно перед сном, используются не так эффективно, как калории, которые мы едим и пьем в часы активного бодрствования. Но поддерживает ли современная наука теорию о том, что поздний прием пищи приводит к увеличению веса?

Не совсем — по крайней мере, не так далеко. На данный момент исследователи все еще работают над тем, чтобы точно выяснить, как липкий кусок пиццы может по-разному повлиять на организм в полночь по сравнению с 18:00. Область, известная как хроническое питание, набрала обороты в последние годы, поскольку исследователи более полно исследуют потенциальное влияние времени приема пищи на вес и метаболизм.«У [людей] действительно есть биологические ритмы, которые влияют на то, когда мы можем более эффективно усваивать пищу», — говорит о текущих результатах Мэгги Мун, диетолог из Лос-Анджелеса.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что наука говорит о влиянии позднего приема пищи на вес, метаболизм и многое другое.

Может ли прием пищи непосредственно перед сном привести к увеличению веса?

На данный момент мало доказательств, подтверждающих идею о том, что прием пищи перед сном вызывает увеличение веса только за счет времени.Тем не менее, некоторые недавние исследования указывают на связь между следованием «отложенному режиму питания» — потреблением большей части калорий в течение дня — и переносом лишних килограммов.

Например, в исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Nutrients , добровольцы, которые регулярно потребляли основную часть своих дневных калорий в течение двух часов перед сном, с большей вероятностью соответствовали критериям ожирения, чем люди, которые ели большую часть своего рациона. ранее в тот же день.

Это открытие следует из исследования, показывающего, что термический эффект пищи, то есть энергия, которую тело сжигает при переваривании, поглощении и транспортировке питательных веществ, может быть ниже для некоторых людей вечером, что повышает вероятность (но опять же, не доказывает), что ночные калории с большей вероятностью откладываются в виде жира.

Прием пищи поздно вечером может привести к повышенной предрасположенности к перееданию, как показывают другие исследования. Исследование, проведенное в 2013 году с участием 52 взрослых людей и опубликованное в журнале Appetite , показало, что испытуемые, которые ели после 8 часов вечера. потребляли больше калорий, чем те, кто ел раньше днем, что привело исследователей к выводу, что отложенный режим питания может способствовать увеличению веса с течением времени. Но поскольку это исследование длилось всего семь дней, реальных долгосрочных эффектов не наблюдалось.

Какое значение имеет время приема пищи?

Циркадные механизмы хронометража организма — 24-часовые «часы», которые управляют многими нашими физиологическими процессами, — могут частично объяснить некоторые из описанных выше эффектов. «Часы регулируют метаболизм, управляя тем, когда и на каком уровне должны активироваться такие вещи, как ферменты, гормоны и метаболические процессы», — объясняет Мун.

Процитированное выше исследование Nutrients 2019 года предполагает, что мелатонин — гормон, сигнализирующий о сне, который срабатывает при угасании дневного света — может влиять на метаболизм углеводов таким образом, что может способствовать увеличению массы тела у тех, кто ест поздно ночью.

Мелатонин также упоминался в статье 2017 года, опубликованной в American Journal of Clinical Nutrition . В этом исследовании исследователи отслеживали повседневный режим питания 110 молодых людей, а также уровень мелатонина у добровольцев. Субъекты, которые съели большую часть своих калорий после начала приема мелатонина в ночное время, имели значительно более высокий уровень жира в организме.

В небольшом предварительном исследовании восьми взрослых, проведенном в Университете Пенсильвании, испытуемые сжигали меньше жира, когда они сдвигали свое дневное окно приема пищи на четыре часа с 8 часов утра.м. – 19:00 с полудня до 23:00 Признавая необходимость дополнительных исследований, авторы предположили, что циркадные факторы могут сыграть свою роль.

Авторы небольшого исследования, проведенного в 2014 году, пришли к выводу, что «хроническое переедание в более позднее время суток может вызвать метаболические нарушения большей степени». Они обследовали 32 женщины и обнаружили, что те, кто ел больше всего за день в 16:30. против 13:00 использовали меньше энергии в состоянии покоя и имели более высокий уровень гормона стресса кортизола, оба из которых теоретически могли влиять на регулирование веса.

Есть ли оптимальное время приема пищи для похудения?

Это еще предстоит выяснить. Исследования не привели к однозначной формуле для определения метаболических эффектов от приема пищи на в любое определенное время суток, включая время отхода ко сну. Тем не менее, учитывая появляющиеся исследования, предполагающие, что регулярное питание непосредственно перед сном коррелирует с более высокой массой тела и повышенным потреблением калорий, вы можете захотеть насладиться последним приемом пищи дня за четыре-шесть часов до сна, если эти вопросы вызывают беспокойство. ты, — говорит Мун.

Еда перед сном: профи

В некоторые дни ваше расписание может требовать более позднего приема пищи. Если поздно ночью вы чувствуете голод, лучше что-нибудь съесть, чем пытаться уснуть с урчанием в животе, — говорит Мелисса Маджумдар, диетолог из Атланты, сертифицированный специалист по ожирению и управлению весом, а также представитель Академии питания и здравоохранения. Диетология. «Ложиться спать голодным может повлиять на качество сна и, таким образом, повлиять на гормоны стресса, контроль сахара в крови и чувство голода на следующий день», — говорит Маджумдар.

Если голод перед сном постоянно доставляет вам неудобства, возможно, стоит подумать о своих привычках в еде и найти способы повысить чувство сытости в течение дня, — говорит Маджумдар. «Например, если в завтраке мало белка или нет белка, вы можете добавить немного греческого йогурта или яйца, чтобы увеличить сытость, что может помочь снизить чувство голода в течение дня», — отмечает она. Другие питательные продукты, которые могут помочь вам почувствовать сытость, включают бобы, некрахмалистые овощи и суп на основе бульона.

Прием пищи перед сном: против

Помимо возможности нежелательного воздействия на метаболизм и потребление калорий, сон с полным желудком может вызвать расстройства пищеварения, такие как кислотный рефлюкс или ГЭРБ.Маджумдар объясняет, что это потому, что лежание снижает ту роль, которую сила тяжести обычно играет в пищеварении. В результате содержимое желудка может дольше оставаться в желудке и легче возвращаться обратно. Последующее чувство изжоги может нарушить сон, повлиять на аппетит и выбор продуктов питания на следующий день.

Лучшая и худшая еда перед сном

Еда, которую можно съесть перед сном: Опять же, вероятно, нет ничего плохого в том, чтобы перекусить перед сном, если вы чувствуете голод поздно ночью.Как и в другое время, стремитесь к перекусу, который подчеркивает цельные ингредиенты и содержит комбинацию сложных углеводов для поддержания энергии, а также нежирный белок или немного полезных жиров, чтобы удовлетворить вас, — предлагает Маджумдар. Вот несколько быстрых ночных закусок, которые ей нравятся:

• Ломтики яблока или 100% цельнозерновые крекеры с арахисовым маслом
• Греческий йогурт со свежими фруктами
• Ломтики моркови с поджаренным миндалем
• Творог с полосками болгарского перца

Продукты, которых следует избегать перед сном: Старайтесь, чтобы в часы перед сном не употребляли продукты и напитки, которые могут испортить ваш сон, говорит Маджумдар.Все разные, но к распространенным нарушителям сна относятся кофе и другие напитки с кофеином, а также алкоголь. Продукты, вызывающие изжогу у некоторых людей, включают острую пищу, шоколад и продукты с высоким содержанием жиров.

Результат: это то, что вы едите или когда едите?

В настоящее время мало доказательств, подтверждающих теорию о том, что поздний прием пищи прямо вызывает увеличение веса за счет метаболизма. Мун подчеркивает необходимость крупных, долгосрочных и хорошо продуманных исследований, чтобы полностью понять, как время приема пищи может повлиять на здоровье.

Некоторые исследования показали, что люди, которые едят поздно вечером, как правило, потребляют больше калорий за один присест, чем люди, которые едят раньше днем, и эта закономерность со временем могла бы прибавить в весе. Кроме того, некоторые люди, которые едят прямо перед сном, могут испытывать жалобы на пищеварение, такие как изжога, которая может влиять на контроль веса, мешая сну.

Сами по себе выбор продуктов питания — наряду с уровнем физической активности, подходом к преодолению стресса и т. Д. — все это важные факторы в управлении весом.Периодические перекусы перед сном, вероятно, не улучшат и не сломают ваше оздоровительное путешествие.

—

Маресса Браун — писатель и редактор из Лос-Анджелеса, специализирующаяся на вопросах здоровья и образа жизни. Она написала для Shape, InStyle, Parents, The Washington Post, Cosmopolitan, Better Homes and Gardens, и Women’s Health, и других изданий.

Статьи по теме

Здоровые закуски поздно вечером | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 27 ноября 2018 г.

Ночной голод имеет множество причин, в том числе слишком ранний ужин, обезвоживание и низкий уровень сахара в крови.Полезные ночные закуски утоляют голод, не нарушая диеты. Небольшие порции предотвращают переедание, а белок и клетчатка продлевают чувство сытости и сохраняют чувство сытости до утра.

Фрукты

Свежие или замороженные фрукты идеально подходят для утоления ночной тяги к сладкому без конфет или печенья. В большом яблоке всего 130 калорий без жира, 20 процентов дневной нормы, или DV, для клетчатки и 8 процентов DV для витамина C. Средний банан содержит 110 калорий, без жира, 12 процентов DV для клетчатки. , 13 процентов дневной нормы калия и 15 процентов дневной нормы витамина С.Другие питательные фрукты включают апельсины, персики, груши, клубнику, вишню, арбуз и киви. Чтобы перекусить последним, сосите замороженные фрукты вместо того, чтобы жевать свежие. Если вы хотите перекусить поздно вечером, нарежьте фрукты заранее и охладите или заморозьте их в пакете для сэндвичей.

Овощи

Обмакните овощи в йогурт или творог в качестве закуски с клетчаткой и белком. В порции 1% творога весом 4 унции содержится 81 калория, 14 граммов белка и 1 грамм жира.Средняя морковь содержит около 30 калорий, 8 процентов дневной нормы клетчатки, без жира и 110 процентов дневной нормы витамина А. Порция огурца в 3,5 унции содержит всего 10 калорий, без жира, 4 процента дневной нормы для клетчатки. и 10 процентов дневной нормы витамина С. Брокколи, болгарский перец, спаржа, цветная капуста, горох и редис также являются полезными закусками поздно вечером. Добавьте порцию творога и вымойте овощи заранее, если вам нужно быстро перекусить.

Молочные продукты и яйца

Из йогурта, творога, молока и яиц можно быстро приготовить богатые белком ночные закуски.Избегайте лишних калорий, употребляя простые обезжиренные молочные продукты и яйца вкрутую. Одно сваренное вкрутую яйцо содержит 80 калорий, 5 граммов жира и 6 граммов белка. В стакане 1% молока на 8 унций содержится 102 калории, 2 грамма жира и 8 граммов белка. Яйца хорошо сочетаются с цельнозерновыми тостами, салатами, овсяными хлопьями или ломтиками авокадо. Смешайте фрукты с молоком, йогуртом или творогом для получения сладости и более густой консистенции. Смешайте лед с молочными продуктами и фруктами, чтобы приготовить смузи. Порции йогурта и творога с измельченными фруктами приготовить заранее несложно.

Цельнозерновые

Зерна богаты клетчаткой и сохраняют чувство сытости в течение нескольких часов. Ешьте цельнозерновой хлеб в качестве тостов или сэндвичей, цельнозерновые лепешки с овощами и овсянку или киноа в качестве горячих хлопьев. Нарезанные фрукты и вареные яйца вкусны с цельными злаками, добавляя сладости. Также попробуйте ореховое масло, йогурт или творог с цельнозерновыми продуктами. Один ломтик цельнозернового хлеба содержит 110 калорий, 5 граммов белка и 3 грамма клетчатки. Цельнозерновые крекеры — это простая закуска на вынос.

5 причин есть яйца вкрутую на завтрак

Съесть здорового завтрака , вероятно, последнее, что приходит вам в голову в напряженное утро. Однако пропуск завтрака не только приводит к увеличению веса, но и ухудшает вашу память. Здоровый и легкий вариант завтрака, которому вы можете следовать, — это есть яйца вкрутую на завтрак. Сваренное вкрутую яйцо не только помогает сбросить лишние килограммы, но и снабжает организм необходимыми питательными веществами, которые помогут начать день.С появлением бойлера для яиц быстрого приготовления KENT приготовление идеальных яиц вкрутую больше не является проблемой. В этом блоге мы обсуждаем некоторые причины есть яйца по утрам, если вы хотите похудеть.

причин есть сваренные вкрутую яйца на завтрак

Вот некоторые из причин, по которым стоит включить сваренные вкрутую яйца на завтрак.

Повышает метаболизм

Наличие незаменимых аминокислот позволяет вашему организму легко использовать белки яиц для поддержания жизнедеятельности.Поскольку яйца богаты белком, они могут помочь повысить метаболизм до 80-100 калорий , тем самым ускоряя ваш метаболизм. Яйца также содержат моно- и полиненасыщенные жиры, которые снижают абсорбцию холестерина.

с низким содержанием калорий

Яйца низкокалорийны и содержат всего 78 калорий, вместе с желтком. Однако вы можете отказаться от яичного желтка, если хотите быстро сбросить лишние килограммы. Для полноценной еды утром вы можете включить 2-4 яйца в свой завтрак , который содержит менее 240 калорий.

Повышает иммунитет

Яйца — это источник белков, особенно желтков. Яичные желтки содержат цинк и селен. Эти два минерала очень важны для повышения иммунитета. Хотя яичные желтки немного выше холестерина, все же можно съесть хотя бы один правильно приготовленный яичный желток в день.

Сохраняет сытость

Яйца помогут вам оставаться сытыми в течение более длительного периода времени, что избавит вас от приступов голода. Причина в том, что яйца являются отличным источником белка, а также обладают сильным насыщением.Высокая статическая ценность яиц снижает аппетит, а также увеличивает чувство сытости, помогая избежать приступов голода.

Источник хорошего холестерина

Яйца повышают уровень ЛПВП (липопротеинов высокой плотности), который известен как хороший холестерин . Люди с более высоким уровнем ЛПВП имеют более низкий риск развития сердечных заболеваний и других серьезных проблем со здоровьем. Употребление двух яиц в день может в значительной степени повысить уровень ЛПВП.

Богатый источник омега-3

Яйца — хороший источник омега-3 жирных кислот.Жирные кислоты омега-3 снижают уровень триглицеридов в крови. Исследования показали, что потребление пяти яиц, обогащенных омега-3, в неделю в течение трех недель может снизить уровень триглицеридов на 16–18%.

Улучшает зрение

Яйца содержат два основных антиоксиданта — лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают сохранить здоровье глаз и защитить их от повреждений. Эти антиоксиданты защищают ваши глаза от вреда, наносимого ультрафиолетовыми лучами. Кроме того, яйца также снижают вероятность развития катаракты в раннем возрасте.

Уменьшает вздутие живота

Плохие привычки в еде сказываются на вашем здоровье, что приводит к вздутию живота. Посторонняя еда — одна из основных причин вздутия живота. Отказ от еды — сложный вариант, особенно если вы работаете. Однако употребление вареных яиц на завтрак и воздержание от нездоровой пищи может оказаться большим подспорьем в предотвращении вздутия живота. Вареные яйца на завтрак улучшат ваше самочувствие по сравнению с чем-то нездоровым на завтрак.

Поддерживает здоровье мозга

Правильное питание чрезвычайно важно для поддержания здоровья мозга.Яйца содержат идеальное количество витаминов и минералов, которые помогают работе вашего мозга. Необходимые витамины и минералы поддерживают работу клеток мозга, памяти, нервной системы и обмена веществ.

Сколько яиц нужно съедать в день?

Как было сказано выше, все мы знаем, что яйца полезны для здоровья. Но вопрос в том, сколько яиц должно потребляться человеку в день? Приведенные ниже детали помогут вам выяснить:

• Яйца для детей

Детям следует употреблять одно яйцо в день.Яйца являются хорошим источником фолиевой кислоты железа, белка и жирных кислот омега-3, которые способствуют росту их клеток, развитию мозга и удовлетворяют их суточную потребность в белке.

• Яйца для взрослых

В среднем здоровый взрослый человек может потреблять 1-3 яйца в день. Это увеличивает уровни ЛПВП и снижает уровни ЛПНП, тем самым обеспечивая здоровье сердца. Яйца помогают мозгу нормально функционировать и повышают иммунитет.

• Яйца для пожилых людей

Нормальный пожилой человек может съесть семь яиц в неделю.С возрастом прочность костей снижается, а яйца содержат витамин D, который помогает организму усваивать кальций для здоровья костей. Кроме того, яйца содержат 13 основных витаминов и минералов. Яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин, которые снижают риск образования катаракты и мышечной дегенерации.

Разрушенные мифы о яйцах

Миф № 1 : Сырые яйца лучше вареных
Потребление сырых яиц может быть вредным для здоровья. Можно заразиться сальмонеллой, употребляя сырые яйца.На самом деле, сваренные вкрутую яйца — лучший способ есть яйца.

Миф № 2 : Яйца необходимо охлаждать
Яйца можно охлаждать, но это не требование. Это варьируется от места к месту. Фактически, охлажденное яйцо не следует хранить при комнатной температуре более двух часов, иначе оно потеет и приведет к образованию плесени.

Миф № 3: Коричневые яйца лучше, чем белые яйца
Цвет яйца не определяет его питательную ценность.Коричневый или белый, питание зависит от того, как курица была выращена и чем ее кормили.

Откажитесь от традиционных способов варки яиц

Сварить идеальное яйцо легче, чем сделать, особенно в напряженное утро. Еще сложнее задача для холостяков или людей, не имеющих опыта кулинарии. Если вы студент, работаете профессионалом или часто путешествуете, яичный котел можно легко взять с собой куда угодно. Электрический бойлер для яиц поможет вам приготовить мягкие, средние и сваренные вкрутую яйца за считанные минуты.Все, что вам нужно сделать, это добавить немного воды в бойлер для яиц, и вы получите идеально сваренные яйца за считанные минуты.