Как измерить пульс — Лайфхакер

Пульс — это количество ударов (сокращений), которые сердце совершает в минуту. Но только частотой сердечных сокращений дело не ограничивается.

Измеряя пульс, вы заодно получите информацию о состоянии сердечно-сосудистой системы в целом. Если будете знать, на что обращать внимание.

Что нужно знать, прежде чем мерить пульс

У пульса есть три важные характеристики ^{. Проводя измерения, важно следить за каждой из них.}

1. Частота сердечных сокращений (ЧСС). Этот показатель говорит о том, как быстро бьётся ваше сердце, чтобы перегонять необходимое организму количество крови.
2. Ритмичность. Она же — регулярность ударов. Пульс ритмичный, если удары сердца следуют друг за другом через одинаковые промежутки времени.
3. Напряжение. Пульс может ощущаться слабым, еле различимым. Или буквально стучать сквозь стенку артерии, на которой проводится измерение. Сильный, напряжённый пульс говорит о повышенном артериальном давлении. Слабый — о пониженном.

Сейчас читают 🔥

Где измерять пульс

Частоту сердечных сокращений измеряют, приложив подушечки пальцев (как правило, речь идёт об указательном, среднем и безымянном) к тому месту на коже, под которым проходит артерия.

Вот места, где артерии проходят близко к коже:

В большинстве случаев легче всего нащупать пульс на запястье (на лучевой артерии, расположенной между косточкой и сухожилием со стороны большого пальца) или на шее (обхватив пальцами трахею). Прочувствовать биение крови в этих местах могут практически все, а не только медики, привыкшие пальпировать пациентов.

Измерять пульс на шее надо осторожно ^{: есть риск, случайно передавив шейную артерию, замедлить приток крови к мозгу. Это может привести к головокружению или обмороку.}

У детей пульс хорошо определяется на бедренной артерии, у новорождённых можно следить за пульсацией большого родничка на макушке.

Как измерить пульс

Успокойтесь и возьмите секундомер

Мерить пульс надо в спокойном, расслабленном состоянии, не раньше чем через 10 минут после физических нагрузок. Присядьте ^{или прилягте, убедитесь, что ровно дышите и ни о чём сильно не тревожитесь.}

Возьмите секундомер (можно воспользоваться встроенным в смартфон). Запустите его.

Прижмите артерию

Прижмите подушечками указательного и среднего пальцев лучевую артерию на запястье. Также можно прижать артерию на шее возле дыхательного горла или выбрать любую другую точку из перечисленных выше, в которой вам удобно проводить измерения.

Убедитесь, что ваши пальцы отчётливо чувствуют биение крови в артерии.

Посчитайте количество ударов

Посчитайте ^{, сколько толчков происходит за 15 секунд. Затем умножьте это число на четыре, чтобы получить количество ударов в минуту. Варианты для терпеливых: считать число сокращений за 30 секунд (и затем умножать его на 2) или за минуту — в этом случае измерение будет более точным, а шансы уловить аритмию, если она есть, — более высокими.}

Не забывайте обращать внимание на ритмичность и напряжение пульса.

Каким должен быть нормальный пульс

Здоровый пульс — ритмичный и упругий. Его легко нащупать, он не теряется под пальцами.

Норма сердечных сокращений имеет широкий диапазон, поскольку зависит от многих параметров: возраста, пола ^{, веса, привычки заниматься спортом, даже времени суток (утром ЧСС ускоряется, ночью — замедляется).}

Для взрослого человека нормой считается пульс в пределах 60–100 ударов в минуту.

Но у большинства здоровых взрослых частота сердечных сокращений в состоянии покоя — 60–80 ударов ^{в минуту.}

Узнайте все нюансы ⏱

Что делать, если пульс отличается от нормы

На частоту сердечных сокращений влияет как состояние организма, так и окружающая среда. Сердце бьётся чаще ^{в жару, после физических нагрузок, во время стресса или когда вы поднимаетесь на ноги из положения лёжа или сидя. Ещё на пульс влияют некоторые заболевания и принимаемые лекарства: они могут как замедлять ЧСС, так и ускорять.}

Также важно проверить ритмичность вашего сердцебиения. У людей с нерегулярным ритмом может быть мерцательная аритмия. Она повышает риск инсульта

.

Эмили Рив (Emily Reeve), медсестра, специалист по кардиологической реабилитации

Обязательно проконсультируйтесь с терапевтом или кардиологом, если:

• Частота вашего пульса в покое регулярно выходит за пределы нормы.
• Вы чувствуете, что сердце пропускает удары или они нерегулярны.
• Ваша индивидуальная норма пульса изменилась. Например, раньше ЧСС составляла около 70 ударов в минуту, но в какой-то момент вы заметили, что пульс в состоянии покоя ускорился до 80–90 (или наоборот замедлился до 50–60).

Такие симптомы, если они повторяются, могут быть признаками достаточно серьёзных нарушений. Важно их не пропустить.

Этот материал впервые был опубликован в августе 2017 года. В апреле 2020-го мы обновили текст.

Читайте также ❤️❤️❤️

Как правильно рассчитать свой пульс и пульсовую зону

 
Много ли Вы знаете людей, которые перед тем, как начать заниматься бегом, идут к кардиологу и обследуют свое сердце? Увы, на такой важный момент обращают внимание только те, кто занимается бегом профессионально. Однако, до того, как перейти к тренировкам, Вам просто необходимо узнать, какой потенциал у Вашей сердечной мышцы, какие нагрузки для нее норма, а какие недопустимы.

Эта информация повысит Вашу эффективность на тренировках, поможет добиться более высокой результативности, а так же сохранит вас от получения инфаркта только потому, что в ясный июльский день Вы решите, что сегодня самый подходящий день, чтобы одолеть кросс в 20 километров. Кроме того, ЧСС (частота сердечных сокращений) — даст возможность определить для Вас идеальный темп бега для того, чтобы эффективно сбросить вес.

Достаточно доступно расписано в книге известного тренера из Новой Зеландии Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом». Он очень точно и доступно описывает работу сердечной мышцы и о преобразованиях, которые происходят с ней во время кардиотренировок. В этой статье Вы найдете короткие и наиболее важные выдержки из этой книги о принципах работы сердца. Возможно, материал станет для Вас хорошим помощником в определении своих сердечных зон и составления оптимального плана занятий.

У каждой возрастной категории есть свои, так называемые, пульсовые зоны. Однако, если пульс у Вас немного выше предложенных рамок, это не повод для сильных переживаний. Но при этом обязательно нужно обратить внимание, если Ваш пульс значительно выше этих параметров. Самый лучший вариант привести его в норму – это правильные кардионагрузки. Сердце представляет собой мышцу, которая, сокращаясь, перекачивает кровь по нашему телу.

А раз это мышца, то ее можно натренировать как любую другую. Вот здесь и приходит очередь кардиотренировок. Если Вы будете регулярно заниматься бегом, то спустя некоторое время частота Вашего пульса начнет снижаться. Только представьте, у профессиональных бегунов, которые часто пробегают марафоны, пульс в абсолютно спокойном состоянии находится на уровне около 37 ударов в минуту. Чтобы лучше понять эту величину, достаточно помнить, что среднестатистическая норма у обычного человека – 60-100 ударов, а у спортсменов с хорошей физической подготовкой – около 40-60.

Что касается нормальных показателей ЧСС у разных возрастных категорий, то Вы можете ознакомиться с ними ниже:

• Новорождённые от 0 до 3 месяцев — 100-150 ударов в минуту;
• Младенцы от 3 до 6 месяцев — 90–120 ударов в минуту;
• Младенцы от 6 до 12 месяцев — 80-120 ударов в минуту;
• Дети от 1 года до 10 лет — 70–130 ударов в минуту;
• Дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых — 60–100 ударов в минуту;
• Профессиональные спортсмены — 40–60 ударов в минуту.

Каждое человеческое сердце имеет определенный резервный запас на жизнь, который практически никто из нас не использует до конца. Лидьярд, к примеру, утверждает, что этот резерв сохраняется, в том числе, и после нескольких сердечных приступов. Существуют вполне ясные симптомы сердечного перенапряжения – боль в груди и сильная отдышка. Если Вы ощутили нечто подобное, необходимо немного снизить нагрузку.

Наше сердце и занятия бегом

Какие же процессы происходят с нашей сердечной мышцей и организмом, во время занятий бегом? Во-первых, частота пульса начинает выравниваться и падать – организм совершает попытки сохранить баланс. Если сердце работает достаточно хорошо, значит, и остальные органы останутся в порядке. Если даже в состоянии покоя Ваш пульс высокий, значит в крови слишком много холестерина, а сосуды недостаточно эластичны.

Во время занятий бегом у Вас увеличивается кровоток, повышается давление в сосудах, температура тела тоже растет. Такое давление даст возможность организму вымыть из артерий некоторые остатки непереработанного жира и других продуктов распада. Если Вы еще немного увеличите нагрузку, то организм возьмет лишний холестерин из крови в качестве «топлива» для выработки энергии.

Спустя некоторое время таких нагрузок, Ваши артерии и кровь постепенно очистятся от всего ненужного, станут более эластичными. Их просветы станут шире, а организм привыкнет к таким нагрузкам и пропадет необходимость так часто гнать кровь, а это значит, что снизится частота пульса. Продолжив тренировки и дальше, Вы дадите возможность Вашему сердцу увеличиться.

Помимо того, в нашем организме великое множество капилляров, которые проникают во все уголочки тела. Они тоже освобождаются и очищаются, появляется все больше свободных путей для притоков крови, а это значит, что ко всем другим органам значительно увеличивается приток кислорода и необходимых элементов. Другими словами, весь Ваш организм словно оживает, пробуждается как деревья после зимы!

Опять же, из статистики, у человека, который в силу каких-либо обстоятельств ведет малоподвижный образ жизни, сердечнососудистая система примерно в 20 раз слабее, чем у того, кто регулярно проводит кардионагрузки.

Дополнительно к тому, что сердце у Вас будет как мотор нового Феррари, очищенная кровь так же повлияет на общий тонус. Повысится количество эритроцитов в крови, они в свою очередь будут активно перемещать по сосудам гемоглобин, а тот начнет активно вырабатывать гликоген. Этот самый гликоген, так сказать, самое качественное горючее для тела. То, как организм может его вырабатывать, напрямую влияет на количество кислорода, которое кровь переносит по телу. Если его недостаточно, то наступает «кислородное голодание», и организм начинает очень быстро истощаться, если физической подготовки человека недостаточно.

Что нужно, чтобы определить свой максимальный ЧСС

Здесь Вам помогут очень простые расчеты. Вы просто берете цифру 220, и вычитаете из нее Ваш возраст.

ЧССmax= 220 — возраст

На просторах Интернета Вы так же сможете найти массу ресурсов-калькуляторов, которые просчитают для Вас пульсовые зоны.

Все что Вам необходимо сделать, это два параметра – количество полных лет и количество ударов пульса в спокойном состоянии. Далее приложение само рассчитает для Вас пульсовые зоны и даст важные рекомендации о нагрузках для каждой из них.

Есть, к примеру, зона разминки — здесь тренировки проводят с частотой пульса около 50%-60% от максимального ЧСС. Вы разогреваетесь, либо восстанавливаетесь после предыдущей тренировки, пульс постепенно нормализуется, кровь начинает перерабатывать холестерин.

Лишние жировые отложения, а значит и килограммы начинают уходить в тот момент, когда пульс переходит на 60%-70% от максимальной частоты. Нагрузки в этой зоне вполне терпимы, занятия приносят тонус, не изнуряют. Большая часть калорий, которые организм расходует в этой пульсовой зоне, берутся из жировых запасов.

Так называемая аэробная пульсовая зона работает, когда пульс составляет 70%-80% от максимального показателя. Здесь активизируются легкие, это связано с тем, что организм начинает усиленно потреблять кислород. Именно на фоне этого начинается рост сердечной мышцы. Калорий при этом сжигается больше, но если в предыдущей пульсовой зоне около 85% из них были из жировых запасов, то здесь только 50%.

Анаэробная пульсовая зона — это 80%-90% от максимума. Занятия в таком режиме активно улучшают вашу форму, но всего лишь 15% калорий организм будет брать из жировых запасов.

Последняя, максимально допустимая зона — это тренировки на пределах возможностей сердечной мышцы – 90%-100%, максимально высокие показатели ЧСС. Тренировать в такой зоне могут исключительно хорошо подготовленные профессиональные спортсмены, и притом весьма недолго.

Итак, расчеты для определения максимального ЧСС:

1. Максимальная частота пульса: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.
2. Выбираем желаемую пульсовую зону. Например, 60%-70% — зона активного жиросжигания. В некоторых источниках указывают 65%-75%.
3. Делаем расчет своей пульсовой зоны: ЧСС max (см пункт 1) * 0,6 = нижний порог, а так же ЧСС max * 0,7 = верхний порог. Это значит, что для того, чтобы Ваш организм сжигал жировые клетки, Ваш пульс не должен выходить за рамки первой и второй цифр.

Самый эффективный способ измерить частоту пульса в состоянии покоя – это замерить показатель утром, сразу после пробуждения. Или же необходимо находиться в состоянии полного покоя не менее 10 минут перед тем, как начать замерять. Так же есть очень много приложений для смартофонов, которые могут измерить для Вас этот показатель как на базе iOS, так и на базе Android.

Чтобы знать и контролировать свою частоту сердечных сокращений во время занятий спортом, существуют специальные устройства. Это могут быть датчики пульса, которые переводят данные непосредственно на смартфон или персональный компьютер. Есть так же специальные часы для спорта с пульсометрами, которые всегда будут выводить Ваш пульс прямо на дисплей у Вас на руке. Вы можете ознакомиться с огромным разнообразием подобных устройств и приобрести одно из них на сайте нашего магазина www.magazin-sportlife.ru. Тренируйтесь эффективно и с удовольствием!

Если хотите получить профессиональную консультацию по подбору подходящего пульсометра, звоните по телефону:
+7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва).

 

Просмотров 48.1K

как измерить и зачем знать этот показатель

Спортсмены в подготовке ориентируются на пульсовые зоны. Но для достижения любых спортивных результатов не менее важно следить за работой сердца и вне тренировок. Рассказываем, что такое пульс в покое, как его измерить и чем важен этот показатель.

Какой пульс в покое считается нормальным

Ритм работы сердца, измеряемый пульсом, зависит от возраста, пола, массы тела, тренированности человека. На динамику может влиять множество факторов: тренировки и уровень физподготовки, душевное состояние, болезнь, беременность, факторы окружающей среды, обезвоживание, перетренированность, стресс.

Потому частота сердечных сокращений (ЧСС), то есть пульс, в состоянии покоя – вещь индивидуальная, однако есть принятая физиологическая норма. Для здорового взрослого человека с молодым организмом – это 60-80 ударов в минуту.

У спортсменов с тренированным сердцем пульс покоя может опускаться до 40-50 ударов в минуту, и это будет их норма – для такого придуман термин «спортивное сердце».  

И часто под пульсом покоя понимается более узкое понятие, а именно утренний пульс – как только вы открыли глаза и до момента подъёма с кровати.

Что можно понять, измеряя утренний пульс

Если регулярно измерять утром пульс, например, в течение недели, можно:

• составить представление об адаптации организма к нагрузкам;
• можно увидеть, как регулярные занятия бегом, плаванием, велоспортом, лыжами – любыми циклическими видами спорта – влияют на тренировку сердца;
• оценить качество восстановления;
• отследить наступление перетренированности;
• отследить приход болезни;
• понять уровень стресса в жизни;
• понять, как происходит акклиматизация в горах (если вы там оказались).

Отслеживание утреннего пульса у спортсменов становится важным маркером для оценки подготовки. Каждый серьёзный спортсмен записывает пульс покоя в дневник, в котором также отображаются пульсовые зоны на тренировках. Эти показатели оценивает тренер, поскольку повышенный или пониженный пульс может свидетельствовать о проблемах, недостаточном или чрезмерном объёме тренировок.

И именно на пульс ориентируются при прохождении акклиматизации в горах, будь то тренировки на высоте или восхождение. После поднятия на высоту организм адаптируется «качать» кровь по телу в условиях меньшего поступления кислорода и повышения давления. Утренний пульс, вернувшийся в норму, сигнализирует о том, что акклиматизация состоялась и можно продолжать тренировки или восхождение.

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

фото: Nastasic/ Getty Images, источник: runnersworld.com

Как измерить пульс в покое

Лучший способ измерения пульса в состоянии покоя для отслеживания динамики развития организма или для того, чтобы засечь появление каких-либо проблем в работе сердца, – измерять пульс сразу после пробуждения. То есть в первые мгновения, как вы открыли глаза и до того, как вы встали с кровати.

• Чтобы измерить пульс в покое после пробуждения, нужно медленно взять часы с секундомером и нащупать одну из артерий. Измерить пульс можно на лучевой артерии (запястье), на височной артерии (зона висков), на сонной артерии (на шее под челюстью с правой стороны), на подколенной артерии (сгиб под коленкой), на плечевой артерии (внутренняя сторона на локтевом сгибе).

• Достаточно считать удары в течение 15 секунд, а затем умножить количество ударов на 4 – так вы получите результат ударов в минуту. Либо, для самоуспокоения, считать в течение всех 60 секунд.

• Проще воспользоваться носимыми гаджетами – умным браслетом или фитнес-часами. Если спать с ними, то устройство посчитает пульс и во сне, что даёт наиболее точные данные. Заодно можно узнать частоту вдохов, интервалы между ударами, вариабельность сердечного ритма.

• Этими же методами можно пользоваться в течение дня, только нужно учитывать, что дневной пульс в покое выше утреннего, как раз в той самой физиологической норме – 60-80 ударов.

• Эти же методы применимы, если лечь и 10 минут отдыхать без движений. Тогда пульс покоя будет равен утреннему.

От чего зависит пульс в покое

На пульс в состоянии покоя влияет масса факторов. Часть из них объективные:

• физическая активность;
• пол;
• возраст;
• беременность и гормональный фон.

И менее очевидные факторы:

• эмоции;
• болезни;
• обезвоживание;
• приём пищи;
• акклиматизация;
• смена часовых поясов.

Когда говорят об этих факторах, то чаще всего имеют в виду отклонения от нормы пульса покоя – его повышение на 10-20 ударов в минуту и сохранение такого состояния какое-то время.

Пульс в покое у бегунов на длинные дистанции

Нормой пульса покоя для молодого здорового человека является 60-80 ударов в минуту. Но другая картина и другая норма наблюдается у бегунов на длинные дистанции и у других спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта – велоспортом, плаванием, лыжами.

Многие спортсмены-любители и уж тем более профессионалы говорят о том, что их пульс покоя – плюс-минус 40 ударов в минуту, а у некоторых спортсменов на выносливость пульс может опускаться и до 20-30 ударов ночью во сне.

Обычно считается, что низкий пульс покоя – признак тренированного сердца, и действительно так проявляется нормальная адаптация организма к предельным нагрузкам. В случае этой, так называемой нормальной адаптации низкий пульс покоя компенсирует ударный объём сердца.

И если в этот момент спортсмен не жалуется на слабости, головокружение, утомляемость, если тренировки не даются неимоверным трудом и результативность не падает, то низкий пульс покоя говорит о тренированном сердце, способном совершать меньшее количество ударов при перекачке по телу того же объёма крови.

Но вместе с тем низкий пульс в состоянии покоя и особенно во сне может говорить о плохой работе сердца. В любом случае регулярное отслеживание пульса покоя и рефлексии над общим состоянием поможет решить – пора обратиться к врачу или нет, пора снижать нагрузки и пересматривать тренировочный план или нет.

Как регулярные занятия бегом, плаванием, велоспортом, лыжами влияют на пульс в покое

Регулярные тренировки на выносливость в таких видах спорта, как бег, лыжи, плавание, велоспорт приводят к спортивной адаптации организма и в особенности сердечно-сосудистой системы.

При занятиях циклическими видами спорта уменьшается количество жира в организме, снижается уровень холестерина, а растёт доля так называемого холестерина липопротеинов высокой плотности – вместе с ним растёт способность противостоять сердечно-сосудистым заболеваниям.

Кроме того, растёт объём сердца, лёгких, сосуды расширяются. Особенно интересные метаморфозы происходят с сердцем. Его плотность увеличивается, мышечные стенки становятся толще. У спортсменов при физической нагрузке сердце бьётся реже, но сильнее, что связано с возросшим объёмом (или ёмкостью) левого желудочка сердца. Благодаря этому, сердцу становится проще качать кровь по организму при каждом толчке, а это приводит к снижению пульса покоя.

Сердце, которое претерпело такие изменения при адаптации, называется «спортивным», и это нормальное явление при привыкании к физическим нагрузкам. Интересно, что раньше это состояние считалось патологией. 

Норма пульса в покое в зависимости от возраста

Физиологическая норма сердечного ритма отличается у людей разных возрастов – от первых дней жизни до преклонного возраста.

• Для первого месяца жизни нижний порог нормального пульса – 110 ударов в минуту; для детей на первом году жизни – 100 ударов в минуту.
• У детей до двух лет жизни – 95 ударов.
• У детей в возрасте от 2-х до 6-ти лет – 85 ударов.
• От 6-ти до 8-ми лет – 75 ударов.
• От 8-ми до 10-ти лет – 70 ударов.
• Затем идёт широкая возрастная категория от 10-ти до 50 лет – норма пульса считается от 60 до 80 ударов в минуту.
• У людей более старшего возраста норма пульса чуть выше – от 75 до 90 ударов в минуту.

Пульс в покое у мужчин

Пульс в состоянии покоя у здоровых молодых мужчин и женщин отличается примерно на 10 ударов.

Во-первых, отличается строение организма в принципе. У мужчин, например, больше объём крови – 65 мл на кг массы тела, а у женщин – 60 мл на кг. Мужское сердце в объёме чуть больше, а значит способно за один цикл работы «прокачать» больший объём крови, поэтому совершает меньше ударов.

Во-вторых, максимальное потребление кислорода у мужчин выше, что также влияет на частоту сердечных сокращений в виду лучшей способности доставлять кислород по телу через кровь.

Пульс покоя у мужчин, которые занимаются интенсивными тренировками, может достигать 50 ударов в минуту и даже ниже. Это будет норма «спортивного сердца». У неспортивного здорового мужчины пульс должен находиться в границах физиологической нормы – 60-80 ударов в покое.

фото: Guido Mieth/Taxi/Getty Images, источник: lifewire.com

Пульс в покое у женщин

В женском организме всё несколько сложнее. Норма пульса покоя у женщин обычно выше, чем у мужчин, и колеблется в упомянутом диапазоне в 60-70 ударов в минуту, хотя у спортсменок он также может доходить до 50 ударов.

На показатели пульса покоя у женщин сильно влияет гормональный фон даже в рамках одного цикла менструации. В первой фазе цикла понижается кислородная ёмкость крови, и, как следствие, падают аэробные показатели. В это время можно наблюдать повышение пульса покоя и пульса во время тренировок на 10 ударов.

Примерно то же самое происходит в третьей фазе – физиологи, исследующие организмы спортсменок, наблюдали резкое падение работоспособности и достижение максимальных величин рабочего расхода кислорода. В финальной фазе менструального цикла опять можно наблюдать повышение ЧСС из-за сужения сосудов и повышения артериального давления.

Дальше в жизненном цикле женщины на норму пульса сильно влияет менопауза – частота ударов в покое становится выше, где-то 70-80 ударов. Норму пульса покоя также изменяет беременность. В начале беременности норма пульса в покое начинает расти, увеличиваясь в среднем на 10 ударов. К третьему триместру – на 15 ударов. При определении, что нормально для каждой женщины, нужно отталкиваться от знаний о пульсе покоя до беременности.

Менструальный цикл и бег: можно ли тренироваться в критические дни

Почему пульс в покое высокий

Мы разобрались, что является нормой пульса в покое и что можно считать объективными факторами, влияющими на него – это влияние не считается отклонением от нормы. Но есть факторы, при которых пульс покоя повышается и отклоняется от нормы. Такие моменты нужно фиксировать и, вероятно, исправлять.

Для начала нужно определить причину изменения ЧСС покоя (кроме объективных факторов):

• Если утром вы фиксируете повышение пульса – на 5-6 ударов выше обычного – скорее всего, приближается перетренированность, и вы наблюдаете её раннюю стадию.

• Высокий пульс в состоянии покоя в течение дня – на 10 ударов выше обычного – тоже может быть свидетелем приближения перетренированности, а ещё – вирусного заболевания. Нужно замерить температуру и отследить другие симптомы. С каждым градусом температуры пульс покоя будет повышаться на 10-15 ударов в минуту. В период восстановления после болезни пульс покоя тоже будет выше нормы.

• Окружающая среда, а именно – жара. При высокой температуре окружающей среды будет расти и температура тела. Организм стремится охладиться, сосуды расширяются, сердце бьётся сильнее, пульс покоя становится выше.

• Эмоции. Волнение, например, перед публичным выступлением или экзаменом, смех над отличной комедией, тоска и слёзы – все эти вещи могут непродолжительно менять пульс покоя, чаще всего повышая его.

• Более серьёзный стресс влияет уже на вегетативную нервную систему, которая регулирует работу, в том числе, и систему кровеносных сосудов. Определённые процессы приводят к изменениям в работе кровеносной системы, выбросу кортизола и адреналина. Организм «напрягается», готовится к опасности, и пульс при этом растёт.

• К колебаниям показателя пульса покоя в сторону повышения может привести множество факторов. Перелёты и переезды, бессонные ночи, смена часовых поясов, слишком большое умственное и моральное напряжение, даже работа в стрессовой, шумной обстановке.

• Приём пищи. Учащение пульса в покое в течение 10-15 минут после еды – нормальное физиологическое состояние, особенно это актуально при переедании. Плюс после еды усиливается метаболизм, так что повышение ЧСС покоя после стола – это нормально.

Однако ощутимое и устойчивое повышение пульса после приёма пищи – это, возможно, гастрокардиальный синдром. Это может быть свидетелем болезней ЖКТ или эндокринной системы. Имеет смысл обратить внимание на другие симптомы и обратиться к врачу.

Пульс при перетренированности

Отдельно нужно остановиться на теме пульса покоя при перетренированности.

Ранее было сказано, что если утром фиксируется повышение пульса на 5-6 ударов в минуту, то это означает приближение или уже случившуюся перетренированность. Ровно такая же история с очень низким пульсом покоя – например, 25 ударов в минуту. Это также симптом перетренированности.

Читайте по теме: Перетренированность в беге: 10 симптомов недостаточного восстановления

Представьте, ваше сердце бьётся с частотой фактически менее одного удара в 2-3 секунды. Это не норма, и слишком низкий пульс покоя, как и слишком низкий или высокий пульс на тренировках, – симптомы перетренированности. К этому привели чрезмерные нагрузки во время интенсивных тренировок, и это говорит о том, что нужно пересмотреть тренировочную программу.

Дополнительный отдых будет иметь уже больше смысла. Ещё нужна консультация с врачом или тренером, если показатель пульса покоя стал непостоянным. Особенно это актуально, когда появились сопутствующие симптомы перетренированности – головокружение, слабость.

Высокий пульс в покое: что делать

Когда пульс покоя повышен и это не связано с объективными причинами (возраст, пол и прочее), можно попробовать следующее:

• Быстро успокоиться или охладиться, выпив стакан прохладной воды, сделав дыхательные упражнения – например, с циклами по 5 секунд глубокого вдоха и выдоха в течение 3 минут.

• Если повышение частоты сердцебиения связано с эмоциями, попробуйте психологический метод «заземления». Нужно встать и походить по комнате или на улице, концентрируясь на сиюминутных ощущениях, вроде касания стопой земли, и на том, что вы видите вокруг.

• Утренний высокий пульс говорит о недовосстановлении – нужно получше выспаться и снизить нагрузки.

• Если пульс упал или поднялся из-за перетренированности – отдыхать и менять тренировочный план.

• Слишком низкий пульс покоя может говорить о брадикардии, слишком высокий – о тахикардии. Эти проблемы поможет распознать и решить только врач.

Читайте по теме: Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

фитнес VOLFIT — Ваш путеводитель в мире фитнеса.

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?
В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

ПРЕИМУЩЕСТВА КАРДИО-ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.
Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:
•    Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
•    Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
•    Ускоряются метаболические и обменные процессы.
•    Увеличивается сила легких и их объем.
•    Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
•    Повышается иммунитет.
•    Снимается стресс и психологическое напряжение.
•    Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

 

 

ПУЛЬС ВО ВРЕМЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:
ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)
Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:
•    Нижняя граница: ЧССmax * 0,65
•    Верхняя граница: ЧССmax * 0,85
ПРИМЕР:
Допустим, ваш возраст 35 лет
220-35=185 (это ваш ЧССmax)
•    Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
•    Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157
Т. е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.
Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

 

ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
1.    Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
2.    Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
3.    Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план.
4.    Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
5.    Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
6.    Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
7.    Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
8.    Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
9.    Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
10.    Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о подсчете калорий.

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант:
•    бег
•    ходьба
•    ВИИТ-тренинг
•    танцы
•    табата
•    кроссфит
•    степ-аэробика
•    кикбоксинг
•    аквааэробика
•    сайклинг
•    занятия на эллипсоиде
•    занятия на велотренажере
Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

8 ГЛАВНЫХ МИФОВ О КАРДИО-ТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками
Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.
Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.
МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.
Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.
Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.
МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.
Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.
МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».
Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.
Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.
Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.
Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.
МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.
Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.
МИФ №7: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.
Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.
МИФ №8: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.
Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):

 

 

Аритмия сердца — (клиники Di Центр)

Случается, что сердце начинает биться «неправильно».

«Неправильно» — это слишком медленно или слишком быстро, или удары следуют один за другим через разные промежутки времени, а то вдруг появится внеочередное, «лишнее» его сокращение, или, наоборот, пауза, «выпадение». В медицине такие состояния называются аритмиями сердца. Они появляются из-за неполадок в проводящей системе сердца, обеспечивающей регулярные и согласованные сокращения сердечной мышцы.

В зависимости от того, в каком отделе сердца возникают нарушения, все аритмии делят на синусовые, предсердные и желудочковые.

Другой характеристикой аритмии является частота сердечных сокращений.

Тахикардия

Если частота пульса превышает 80 ударов в минуту, говорят о тахикардии. Частота сердечных сокращений может увеличиваться при физической или эмоциональной нагрузке (это нормальная реакция здорового сердца). Повышение температуры тела также вызывает тахикардию. Считается, что увеличение температуры тела на 1 градус приводит к увеличению частоты сердечных сокращений на 10 ударов. Тахикардия может быть признаком очень многих болезней, но может быть и вариантом нормы.

Брадикардия

Состояние, при котором частота пульса меньше 60 ударов в минуту, называется брадикардией. Брадикардия также может быть у абсолютно здоровых людей. Она, как правило, отмечается у спортсменов. Умеренная брадикардия создает благоприятные условия для кровоснабжения мышцы сердца, поскольку кровь к ней может поступить только тогда, когда она находится в состоянии расслабления (т.е. между сокращениями). От брадикардии следует отличать брадисфигмию — редкий пульс при нормальной частоте сердечных сокращений. Брадисфигмия отмечается, когда сокращения сердца не порождают ощущаемых пульсовых волн.

Пароксизмальные нарушения ритма

Выделяют также так называемые пароксизмальные нарушения ритма (пароксизм — приступ, внезапно возникшее состояние). У внешне здорового человека вдруг появляется крайне частое сердцебиение — ритмичное или неритмичное, попытка подсчитать пульс просто невозможна для неопытного лица, частота его превышает 150−200 ударов в минуту. Состояние человека при этом в зависимости от типа пароксизма может варьировать от слабости и общего недомогания до быстрой потери сознания. Часто приступ сердцебиения кончается так же внезапно, как и начался, некоторые пароксизмы требуют немедленной медицинской помощи. Если считать аритмии сигналом опасности, то пароксизмальные нарушения являются самыми серьезными из них.

В том случае, когда аритмия существует длительное время, говорят о постоянном нарушении ритма. Этих критериев достаточно для описания тех аритмий, при которых сокращения сердца наступают через равные промежутки времени, например, пароксизмальной предсердной тахикардии.

Если сердце бьется неравномерно

Однако существует множество аритмий, при которых сердце бьется неравномерно.

Вот самые распространенные из них.

Экстрасистолия

Если в правильный ритм сердечных сокращений вплетается преждевременное сокращение, говорят об экстрасистолии. Наиболее частыми ее причинами являются вегето-сосудистая дистония, перенесенный миокардит, заболевания желчного пузыря, курение или стресс. Нередко экстрасистолии возникает без видимой причины. В норме у здорового человека в сутки может произойти до 1500 экстрасистол, не требующих лечения и не влияющих на самочувствие.

Мерцательная аритмия

При одной из самых распространенных аритмий — мерцательной аритмии— пропадает одна из фаз сердечного цикла, а именно — сокращение предсердий. Их мышечные волокна теряют способность работать синхронно. В результате предсердия лишь хаотически подергиваются — мерцают. От этого и желудочки начинают сокращаться неритмично. Нарушения ритма сердца при храпе и синдроме обструктивного апноэ сна носят весьма специфический характер. В момент остановки дыхания развивается брадикардия (замедление ритма сердца), а в вентиляционную фазу после апноэ отмечается тахикардия (ускорение ритма сердца). Иногда диапазон колебаний составляет 30−40 ударов в минуту, причем эти скачки могут повторяться каждую минуту, а то и чаще. При тех аритмиях, для которых характерны быстрая смена частоты и регулярности сердечного ритма или резкое его замедление, работа всего сердца нарушается существенно — настолько, что снижается объем крови, выбрасываемой в аорту. В таких случаях человек нуждается во врачебной помощи, поскольку они могут быть опасны для жизни.

Диагностика

Для определения причины аритмии по назначению врача-аритмолога проводятся запись электрокардиограммы (ЭКГ) человека, ЭКГ-атропиновые пробы (это метод, основанный на снятии кардиограммы после введения в вену атропина — вещества, которое вызывает изменение регуляции сердечного ритма), ЭКГ в состоянии физической нагрузки, ЭКГ-мониторинг в течение суток и ультразвуковое исследование сердца — эхокардиографию.

Лечение

Если аритмия развивается как осложнение другого заболевания, она может пройти после устранения основной болезни, послужившей ее причиной, хотя иногда требуется дополнительное назначение антиаритмических препаратов. Когда аритмия является самостоятельным заболеванием, лекарства, нормализующие ритм, становятся основным способом лечения. В некоторых случаях по направлению кардиолога для восстановления сердечного ритма проводят чреспищеводную электростимуляцию сердца — этот метод также используется для диагностики аритмии. Если аритмия является постоянным симптомом и не может быть вылечена лекарственным путем, то человеку вживляют кардиостимулятор — исскуственный водитель ритма. Для аритмий, связанных с анатомическими аномалиями проводящей системы, существуют хирургические способы лечения.

Если вы страдаете приступами аритмиями, то следует позаботиться о том, чтобы по возможности предупредить их. Например, людям, страдающим аритмиями, во время солнечной активности — т. е. магнитных бурь, — нужно тщательно соблюдать предписания врачей и всегда иметь при себе свои лекарства.

Способ лечения аритмии для каждого больного должен выбираться специалистом с учетом причины, вида и степени аритмии после всех необходимых исследований.

Запомните, попытка самостоятельного лечения аритмии — необоснованная и опасная практика!

Как получать более точные показатели частоты пульса — советы и устранение неполадок

Начало работы

Запястный пульсометр измеряет частоту сердечных сокращений с помощью светодиодов, отслеживающих ток крови в запястье. Он позволяет получать данные о частоте сердцебиения, не используя нагрудный пульсометр, причем как во время тренировки, так и при повседневном ношении. Следующие часы Suunto содержат запястный пульсометр на базе датчика от компании Valencell Inc.: Suunto 9, Suunto 9 Baro, Suunto 5, Suunto 3, Suunto 3 Fitness, Suunto Spartan Sport Wrist HR Baro, Suunto Spartan Trainer Wrist HR, Suunto Spartan Sport Wrist HR.

На точность измерений запястного пульсометра влияет ряд факторов, а также индивидуальные различия людей. Поэтому показания запястного пульсометра следует считать приблизительными. Для получения более точных показаний советуем использовать совместимый нагрудный пульсометр, такой как Умный нагрудный пульсометр Suunto.

 

Как носить часы Suunto с наручным пульсометром: лучшее положение для считывания показаний 

Точность показаний сильно зависит от того, как именно вы носите запястный пульсометр. Правильное положение может повысить точность измерения частоты пульса. Начните со следующих советов, а затем пробуйте разные способы ношения, пока не найдете наиболее удобный для себя.

 

При повседневном использовании Носите часы Suunto хотя бы на1 палец выше запястья; часы должны плотно прилегать к руке. Часы должны постоянно соприкасаться с кожей, чтобы свет от датчика не был виден.	В ходе тренировки Проверьте положение часов: они должны быть закреплены на запястье как можно выше и не соскальзывать вниз во время упражнений. Лучше всего носить их примерно на 2 пальца выше запястья. Часы должны плотно и равномерно прилегать к коже, однако не затягивайте ремешок слишком сильно, чтобы не помешать кровообращению.

 

Слишком свободно	Слишком плотно

 

При ношении часов с пульсометром помните следующее:

Чтобы использовать часы максимально эффективно:

• Проведите разминку перед началом тренировки, чтобы слегка увеличить свой пульс. Это обеспечит стабильность показаний часов.
• Если в ходе тренировки часы перестают отображать частоту пульса, то прервитесь ненадолго (примерно на 10–30 секунд). Когда часы снова покажут частоту пульса, возобновите тренировку.

Полезные советы:

• Не носите часы слишком свободно. Датчик должен постоянно прилегать к коже. Вы не должны видеть свет, испускаемый датчиком.
• Не затягивайте ремешок слишком сильно. Слишком плотное прилегание часов может нарушать кровообращение и мешать датчику контролировать частоту пульса.

Уход за кожей:

• Регулярно снимайте часы с запястья, промывайте часы и ремешок водой и мягким мылом для рук, затем тщательно ополаскивайте и как следует вытирайте полотенцем, прежде чем надеть обратно.
• Советуем промывать корпус часов и ремешок после каждой интенсивной тренировки.
• Чтобы удалить остатки лосьонов или масел (например, солнцезащитный крем или лосьон, средство для отпугивания насекомых, увлажняющий крем), которые могут скапливаться под ремешком, используйте мягкое мыло для рук, затем тщательно ополосните часы и как следует высушите их полотенцем.
• Если долго носить часы на одной и той же руке, может возникнуть раздражение кожи. Регулярно снимайте часы или надевайте их на другую руку, чтобы дать коже отдохнуть.
• Примечание: такие вещества, содержащие аллергены, как фруктовый сок, сырой картофель, сельдерей, белок, кукуруза, горох, морепродукты, орехи, соя, шерсть и т. д., а также такие абразивные вещества, такие как пыль, песок и некоторые лосьоны для кожи, при попадании под ремешок могут очень быстро вызвать сильное раздражение кожи.

Узнать подробнее об уходе за часами Suunto и за вашей кожей

Как работает оптический пульсометр

Оптический датчик пульсометра, расположенный на нижней стороне часов, светит на запястье светодиодом и измеряет свет, рассеиваемый в токе крови. Используется следующий факт: свет, попавший внутрь тела, рассеивается предсказуемым образом при изменении динамики кровотока (например, при колебаниях частоты пульса или объемной скорости кровотока).

 

Что следует знать об измерениях с помощью запястного пульсометра

Запястный пульсометр — это простой и удобный прибор для отслеживания частоты пульса. Однако следует помнить, что точность и надежность оптического измерения частоты пульса зависит от конкретного человека. Этот метод неприменим для отдельных видов спорта или физической активности. В 90% случаев показания лучших запястных датчиков расходятся с показаниями нагрудных пульсометров на 5% или менее.

 

Вместе с компанией Valencell мы выявили следующие факторы, могущие влиять на измерение частоты пульса:

• Когда вы занимаетесь в прохладную или холодную погоду, организм пытается поддерживать стабильную температуру тела, направляя кровоток от рук и ног к торсу. Снижение притока крови к рукам может снизить точность измерения пульса датчиком.
• Если у вас часто мерзнут руки, то проведите хорошую разминку перед тренировкой, чтобы увеличить точность измерения частоты пульса.
• Точность показаний датчика может снижаться при взмахах руками и сгибании мышц (например, при игре в теннис или кроссфит-тренировке высокой интенсивности, а также при любых видах спорта, связанных с сильной вибрацией, таких как езда на велосипеде по пересеченной местности).
• Оптический датчик может давать неточные показания частоты пульса во время плавания, поскольку попавшая под часы вода снижает точность считывания пульса.
• Темные татуировки могут снижать надежность показаний оптического датчика.

 

Советы по поиску и устранению неисправностей: 

Обновляйте программное обеспечение вашего устройства

Чтобы запястный пульсометр работал максимально эффективно, важно вовремя обновлять ПО часов. Мы постоянно улучшаем ПО наших продуктов, работаем над их эффективностью и устраняем недостатки, обнаруженные в ходе полевых испытаний. Узнайте больше об обновлениях ПО для вашего устройства  и о том, как установить ПО на часы.

 

Данные запястного пульсометра не сохранены

При повседневном использовании: Если пульсометр отказал (не обнаруживает и/или не считывает частоту пульса), и если светодиоды пульсометра, расположенного на обратной стороне часов, не мигают (возможно, пульсометр не работает или отключен), проверьте, что функция Daily HR (Пульс за день) включена. Откройте Settings (Настройки)>Activity (Активность)>Daily HR (Пульс за день) и убедитесь, что переключатель зеленый. Это значит, что включено постоянное измерение частоты пульса в течение дня.

Во время тренировки: Если запястный пульсометр не функционирует перед началом тренировки, убедитесь, что ваши часы не сопряжены с поясным пульсометром. Откройте Settings (Настройки) >Connectivity (Подключение) > Paired devices (Сопряженные устройства). Если в списке указан пульсометр, нажмите среднюю кнопку и выберите «Забыть».

Если эти советы не помогли решить проблему, если ваши часы не считывают пульс или если возникли иные неполадки датчика, программная перезагрузка может решить возникшие проблемы. Узнайте, как перезагрузить ваши часы

 

Слишком высокий или слишком низкий пульс в начале тренировки

Если часы отображают неверную частоту пульса в начале тренировки, выполните разминку — это может решить проблему:

• Разминка для себя: Точность запястного пульсометра сильно зависит от кровообращения в руках и ладонях. Правильная разминка длительностью 10-15 минут улучшает ток крови и повышает точность измерения пульса.
  И
• Разминка для датчика пульса: Датчику нужно время, чтобы снять показания вашего пульса (обычно это занимает несколько минут). Чтобы датчик успевал выйти на рабочий режим, советуем открыть экран начала упражнения во время подготовки к тренировке (например, во время переодевания).

 

 

Использование нагрудного пульсометра для снятия более точных показаний

Чтобы получать более точные показания, советуем использовать совместимый нагрудный пульсометр (например, поясной пульсометр Умный нагрудный пульсометр Suunto) Пользуясь нагрудным пульсометром, можно закрепить часы на руле велосипеда или на одежде, чтобы удобно просматривать частоту пульса.

Когда часы сопряжены с поясным пульсометром, на значке частоты пульса, расположенном на экране начала упражнения, отображается небольшой пояс. При использовании запястного пульсометра значок имеет форму сердца.

Примечание:

Всегда помните, что показания частоты пульса, полученные оптическим или иным путем, являются приблизительными и их следует использовать только в справочных или рекреационных целях; они не предназначены для использования в медицине.

Если вы опробовали все советы и подсказки, а также выполнили все этапы поиска и устранения неисправностей, но это не помогло решить проблемы с устройством Suunto, обратитесь в поддержку Suunto. Будем рады вам помочь!

50 хитростей и советов подготовки пробежной лошади

50 хитростей и советов подготовки пробежной лошади

Подборка статей по ДКП (с поправками для российских читателей)

50 хитростей и советов подготовки пробежной лошади.

Для того чтобы качественно подготовить лошадь к дистанционным пробегам, вам необходимо не только быть теоретически подкованным в вопросах проведения пробегов, их правил, принципов подготовки лошади, вам нужно быть достаточно уверенным всадником и, главное, у вас должно быть 3-4 часа времени, которое вы будете посвящать подготовке лошади. Каждый день.

Чтобы подготовить лошадь к соревнованиям по дистанционным пробегам, у вас должна быть лошадь. Причем, необходимо реально оценивать возможности лошади: почти любая лошадь, находящаяся в тренинге, сможет пробежать 30 км, но не каждая лошадь, находящаяся в активном тренинге, сможет пробежать 160 км. Есть масса критериев, по которым оценивается перспектива успешной подготовки и успешного выступления, их все необходимо рассмотреть, применительно для каждой конкретной лошади и реально оценить. Нужно руководствоваться главным правилом конного пробега: благополучие и здоровье лошади ставится выше всего!

У вас есть время, есть чудесная лошадь. У вас должно быть основное снаряжение: защитный шлем, пригодный для конного спорта, а также подходящая обувь (или безопасные стремена). Почему только шлем? Нет, нужны седло, уздечка, недоуздок, потник, 2 вальтрапа, а также, возможно, ногавки, меховушки, гель… Можно использовать почти всё. Но без шлема и правильной обуви вас не пустят на старт. Необходимо взять за правило: проводить каждую тренировку только в защитном шлеме! Поверьте, после 140 км лишние 300 г на голове перерастают в 3 кг! Нужно изначально приучать себя к этим граммам, к этому лишнему весу.

Тренируйте себя! Спортсмен-пробежник должен обладать нечеловеческой выносливостью! Посудите сами: обыкновенный человек сможет проехать верхом 160 км, постоянно контролируя свою скорость, сверяясь с маршрутом, оценивая состояние своего партнера-лошади, оценивая состояние соперников, оставаясь в здравом уме? Нет. Вам нужно быть выносливым физически: это поможет не только вам, но и вашей лошади, вы ж позволите ей пройти пару километров без ваших килограммов на спине… Вам нужно быть выносливым морально: это непросто ехать и быть адекватным, когда кто-то, например, нарушая правила, срезает по 10 км, размахивая хлыстом. Вам нужно быть выносливым и психически: обстановка накалённая, нервная, азарт, можно сорваться…

Работая с лошадью, помните, что лошадь в пробеге — это партнёр. И обращаться с ней надо как с партнёром. Основой ваших отношений должно быть доверие. Однако помните, что в вашей паре, вы – лидер. Вы для лошади авторитет, поддержка и гарантия безопасности. Вожак. Если ваш партнер вам доверяет, то он испытывает меньше беспокойства, он пойдёт за вами туда, куда направите. А это очень важно. Можно на трассе наткнуться на НЕЧТО, что ваша лошадь никогда не видела и мимо НИ ЗА ЧТО не пойдёт. Тут поможет ваш авторитет.

Ваша лошадь не должна быть только вашей. Она должна спокойно реагировать на любого, кто к ней подойдет и, возможно, доставит дискомфорт. На ветеринарном осмотре хороший ветеринар обязательно заговорит с вашей лошадью спокойным голосом и погладит по шее, но когда злой дядька достанет из кармана стетоскоп…, когда тётка в очках полезет вашей лошади в рот или поднимет веко… Истерика может приключиться с любым. Поэтому к таким поворотам судьбы необходимо готовиться заранее. Найдите себе помощника, а еще лучше — просите об этом разных людей. Они должны: подходить к лошади, оглаживать ее, поднимать ноги, стучать по копытам, поднимать губу лошади и надавливать на десну, поднимать веко, прикасаться к ушам, доставать из карманов неизвестные предметы и прикасаться им к любой части тела, махать руками, шелестеть бумагами и раскидывать их на ветру… Ваша лошадь не должна бояться никого. Это залог хорошего пульса.

Ваша лошадь не должна бояться ничего. Это тоже один из залогов хорошего пульса. Ни машин, ни тракторов, не велосипедистов, ни комбайна, ни самолета, ни грибника, который залез под куст, когда услышал топот, испугался, спрятался, а потом увидел, что бояться нечего, выпрыгнул из куста с радостным воплем: лошадка! и испугал вас… А коза… если это рогатое чудовище поднимет голову и что-то произнесёт… К этому тоже нужно готовиться специально. В Европе на соревнованиях за участниками может двигаться специальный судья-наблюдатель. Самым удобным видом транспорта для него считается – мопед, мотороллер или мотоцикл. Ваша лошадь спокойно отнесётся к догоняющему гудящему неопознанному объекту?

Иногда пробежная трасса может проходить одним из своих участков вдоль оживлённых шоссе. Это значит, что каждый водитель, увидев скачущую лошадь, посчитает обязательным посигналить или вылезти в окно своей машины и заорать: Э-ге-гей!!! впадая в детство. И это несмотря на Правила и на предупреждения о проходящих соревнованиях на данном участке, которые обычно размещают вдоль дорог. Проводите свои тренировки вдоль трасс, чтобы лошадь привыкала к шуму, к бестолковым водителям, к машинам, двигающимся навстречу и догоняющим сзади.

Вы должны уметь преодолевать природные препятствия. Вы – это всадник и лошадь. На маршрутах встречаются различные природные препятствия. Это может быть бревно, река и всё, что угодно. Водная переправа – святое дело. Она не только помогает охладить сухожильный аппарат лошади, немного снять усталость и взбодрить, но также добавит зрелищности и эмоциональности пробегу. Представьте, как повеселятся зрители, когда чья-то лошадь с разбегу влетит в воду и плюхнется посередине реки на бок – поваляться. А представьте, как огорчитесь вы, если ваша лошадь просто не пойдёт в воду… Конечно, как правило, оргкомитет предусматривает альтернативу природному препятствию, но не факт, что это произойдёт именно на вашем соревновании.

Бревна, канавы, броды, кусты – это явные природные препятствия. Есть еще скрытые. Это такие препятствия, которые вы и препятствиями-то не считаете. Например, каменистая дорога… Лучше спешиться и пройти этот участок пешком. Или асфальт. Или крутой подъём или крутой спуск. А может, болото? Ко всему этому вы оба должны быть готовы и уметь преодолевать такие препятствия. Поэтому постройте свои тренировки, используя всё разнообразие окружающей природы.

Oдним из условий проверки хорошего физического состояния лошади на ветеринарной инспекции является проверка её движения на рыси. Это может не только выявить возникающую хромоту, но и желание двигаться вообще, что будет свидетельствовать о степени утомления вашего партнера. Вот тут-то всаднику и представится возможность продемонстрировать не только лошадиную выносливость, но и свою. Проверка аллюра представляет собой пробежку лошади, ведомую в свободном поводу всадником, который бежит у плеча лошади. Для того, чтобы вот так просто пробежать по ограниченному коридору, необходимо тренироваться каждый день. Соорудите возле конюшни коридор, ограниченный лентой, пусть длина его будет метров 10, этого достаточно. После каждой тренировки, как только вы спешились, пробегите с лошадью по коридору туда и обратно. Это избавит вас от проблем в будущем. Во-первых, лошадь не будет бояться узкого и ограниченного пространства ветеринарного коридора. Во-вторых, помните, что помощь на ветгейте не допускается и никто не будет бежать позади вас и помахивать хлыстом…

Не думайте, что подготовка лошади к пробегу состоит только из тренировок по полям-лесам. Есть один важный момент, без которого вам не обойтись. Пробежная лошадь должна быть гибкой, и ей необходимо выполнять упражнения на разработку и укрепление разных групп мышц. Она должна уметь растягивать рамку своего тела. Для пробежной лошади очень важно идти широким аллюром с большим захватом пространства. Она должна уметь правильно контролировать себя, прыгая через препятствия. Развить все эти умения и навыки помогает манежная езда. Кроме того, манежная езда приучает лошадь реагировать на ваши команды и вырабатывает дисциплинированность.

Для того, чтобы добиться своих целей, все великие имели стратегический план. План был у Наполеона, план был у Гитлера. Не очень удачные примеры, но и у вас должен быть стратегический план. Однако ваш план должен привести к успеху. В идеале, генеральный план должен быть расписан по дням и часам, по неделям и месяцам. Каждому дню соответствует своя нагрузка. Вы должны периодически сверяться с планом и проверять чёткость его выполнения. Но план работы должен быть построен обязательно, и отступать от него нельзя. Хотя нет, можно, но только в крайних случаях.

«Лучше день потерять, а потом за 5 минут долететь», — говорила одна умная птица. Основной принцип подготовки лошади к пробегам состоит в прогрессивном увеличении нагрузки. Это означает, что от лошади каждую тренировку надо требовать чуть-чуть больше, чем в предыдущую. Причём нарастание нагрузки должно происходить очень медленно. Для пробежной лошади в тренинге лучше вернуться на шаг-два назад, если нагрузка оказалась слишком велика, чем закрыть глаза и жёстко следовать вашему плану дальше. План должен быть построен, но никто не говорил, что его нельзя изменить в более щадящую для лошади сторону.

Порой очень удобно, если лошадь слушается команд, отданных голосом. На том же ветосмотре, например, когда бежишь по коридору. Скомандовал бодро: «Рррысью!» и бежишь себе спокойненько рядом. Ближе к повороту перевёл дыхание и командуешь: «Шагооом!» и обратно так же. Есть ещё много случаев, когда команда голосом оказывается полезной. Отсюда вывод: приучайте свою лошадь к выполнению голосовых команд.

Одной особенностью конных пробегов является место их проведения. Всё главное действие, конечно, проходит по дорогам, но ветеринарные инспекции, места отдыха, линии старта-финиша находятся на какой-то площадке или в поле, или просто за забором. Места отдыха в таких случаях тоже могут быть весьма неожиданными. Очень важно, чтобы ваша лошадь умела отдохнуть, будучи привязанной к столбу, забору или чему-то еще. Ведь в чистом поле, вне конюшни, лошадь должна быть на привязи. Поэтому заранее надо приучать к ней лошадей. Это поможет избежать в пути травм конечностей, порезов. Так что кол, верёвка и недоуздок должны стать привычным атрибутом лошади в пробеге. Также может помочь электропастух, ну и, конечно, коновод-помощник.

Как правило, первоначальная подготовка пробежной лошади, а также добрая половина всего подготовительного процесса отводится под работу на шагу. Сразу настраивайте себя, что именно работа на шагу будет занимать много времени, но не следует думать: «ага, я сегодня пошагаю, расслаблюсь». Шаговые тренировки требуют не меньшего внимания, чем все остальные. Шаговая работа не подразумевает под собой простой шаг. Это должен быть широкий активный шаг. Следует приучить лошадь ходить широким шагом всегда. Это позволит не только дать отдых лошади после рыси или кентера, но и наряду с отдыхом позволит все-таки покрыть большее расстояние, чем, если бы вы шли средним шагом ленивой походкой.

Какой самый эргономичный (экономящий энергию) аллюр у лошади? Правильно, рысь. Большую часть дистанции пробежная лошадь покрывает, двигаясь рысью. Работа лошади на рыси, так же как и шагом, требует особого внимания. Рысь должна быть широкой, стелющейся, с лёгким и даже немного расслабленным движением. Для того, чтобы было именно так, чтобы лошадь могла двигать с наибольшей эффективностью и с наименьшими энергетическими затратами, нужно поставить лошадь на широкую рысь. Этого можно добиться только периодическими тренировками в манеже и в поле.

Для некоторых лошадей более эргономичным аллюром чем рысь, может быть кентер. В таких случаях всадники корректируют свою подготовку и стратегию движения на самих соревнованиях. Вдруг именно у вашей лошади? Как это узнать? Очень просто: нужно провести научный эксперимент и замерить пульс лошади после прохождения специально отмеренного участка рысью и после прохождения этого же участка кентером (но уже в другой день-для чистоты экспертимента). Каждый всадник должен знать, какой аллюр при какой скорости сопровождается наименьшим числом ударов сердца у его лошади. Согласно этим исследованиями, всадник решает, как ему благоприятнее двигаться по маршруту: рысью или кентером, как удобнее лошади.

Для пробежной лошади очень важным является восстановление водного баланса в организме. Есть много способов предотвращения обезвоживания. Это работа, проводящаяся еще до соревнований, а на трассе вы можете помочь своей лошади, если научите её пить и есть, когда ей это предлагают: пару литров по трассе, немного воды на отдыхе (не упиваться, конечно). На пробегах, кроме всяческих электролитов, которые аккумулируют влагу в организме, используют сочные фрукты и овощи. Пару яблок вы можете запихнуть себе в карман и скормить лошади, когда будете шагать. Не жадничайте, отдайте яблоки своему партнеру! Ему нужнее…

Одним способом охлаждения лошади пользуются практически все пробежники – это обливание водой. По трассе должны быть оборудованные места для оказания помощи всаднику и лошади, которые группа поддержки оккупирует, находясь в боеготовности. Как только всадник подъезжает к своей группе — сразу закипает работа: кто-то предлагает хлебнуть пару глотков лошади, кто-то дает хлебнуть пару глотков всаднику, а кто-то обливает лошадь водой. Приучите свою лошадь к обливанию заранее. Представьте, что вас неожиданно окатили водой! Как вы поступите? Отпрыгнете и лязгнете зубами на обидчика… Вот и лошадь поступит примерно так же: обалдеет от такой наглости и не даст плеснуть водой на себя ещё раз. Поэтому-то вам и надо после тренировок обмывать лошадь, приучать её к тому, что кто-то, стоя рядом, может плеснуть водой из ведра, причём даже в самое щекотное место. Очень полезно приучать лошадь, что сам всадник может облить её водой, сидя в седле. Однако помните, есть места, которые ни в коем случае нельзя резко охлаждать на разгорячённой лошади: грудная клетка (область сердца), спина, круп. Самые выгодные места для обливания – те, по которым проходят крупные кровеносные сосуды: шея, грудь, внутренняя поверхность передних ног. Скорость передвижения крови очень высока, охлаждение этих мест ведет к охлаждению всего организма в целом.

Как способ подготовки лошади используйте тренировки по воде. Если рядом есть река, то не упускайте такой шикарный шанс! Активный шаг по течению и против течения оказывает тонизирующий, массажирующий эффект на мышечную составляющую и на сухожильный аппарат. Сопротивление воды заставляет лошадь энергичнее работать всеми группами мышц. По неглубокой воде можно даже порысить.

Конечно, вы должны быть уверены, что дно чистое, без подводных сюрпризов, коряг, ям или затопленных танков. Конечно, лошадь должна быть не разгорячённой. И, конечно, вначале оглядитесь – от купальщиков лучше отойти подальше вниз по течению, им не понравится, если они увидят как одна лошадь может заминировать водное пространство.

Для спортсмена пробег – это не только способ показать, насколько вынослива его лошадь, это ещё и способ проявить свои тактические способности. Чтобы рассчитать свои силы, всадник должен уметь определять скорость своего движения. Это позволит правильно планировать время прохождения дистанции в соответствии с силами лошади. Чтобы этому научиться, вам будут необходимы ваша лошадь, часы и заранее измеренные участки. Ваша задача проходить их разными аллюрами, ровным ходом, чтобы засечь время их прохождения. Будем считать, что движение равномерное, и из курса физики используем простую формулу: скорость = путь/время (путь разделить на время). Такие расчёты надо проводить достаточно часто, чтобы потом, уже на глазок, определять свою скорость. Вы должны знать вашу скорость на всех аллюрах: на шагу, на рыси и на галопе.

Очень важной составной частью команды является группа поддержки. Это не те люди, которые будут стоять вдоль трассы и с замиранием сердца провожать «своего». Группа поддержки – хорошо организованная и подготовленная команда, которая оказывает разрешённую помощь всаднику и лошади на трассе, а также в местах отдыха между этапами. Вы можете привлечь в свою группу кого угодно: родителей, друзей, детей. Но важно, чтобы эти люди работали слаженно, чтобы они были хорошо подготовлены и теоретически, и практически. И уж огромным плюсом будет их знание лошадей. Лошадник заметит любую мелочь, которая абсолютно не бросится в глаза обыкновенному человеку. В идеале группа поддержки должна быть мобильной, телефонизированной, ознакомленной с планом местности, подготовленной оказать помощь и всаднику и лошади, имеющая средства для скорейшего восстановления лошади, умеющая лошадь накормить, напоить, обмыть, попоной накрыть, ну и бутерброд всаднику с тёплым чаем принести.

Двигаясь по трассе, вы будете придерживаться своего индивидуального темпа движения. Если вы едете рысью, значит езжайте рысью, в соответствии со своей выбранной тактикой движения. Если вы шагаете, значит шагайте. Если мимо вас проносится группа участников, не позволяйте ей увлечь вас за собой. Ваша лошадь должна подчинять вам, а не стадному инстинкту. К таким поворотам судьбы тоже нужно готовиться. Тренировки нужно проводить как в группе других лошадей, так и в одиночестве. Учитесь двигаться в плотной группе, приучайте лошадь к тому, что вы можете оторваться от этой группы и уйти вперед или, наоборот, отстать от группы, совершайте обгоны, остановки и другие маневры.

Наверное, самым главным советом в подготовке лошади к дистанционным конным пробегам будет такой: Будьте терпеливы. Возможно, не всё будет получаться у вас или у вашей лошади. Возможно, вы не займёте первого места на своих первых соревнованиях. Помните, успеха можно добиться регулярной и кропотливой работой.

Вот и всё, о чем хотелось рассказать в самую первую очередь. Вы спросите, а где ж тут 50 хитростей и советов? Ответ прост: через полгода — год тренировок, через несколько успешно пройденных соревнований, вы сами обрастёте такими знаниями. Это лишь малая часть советов и маленьких хитростей, которые используются при подготовке пробежной лошади. Они не затрагивают важных вопросов распределения нагрузки, кормления, профилактики обезвоживания. Обо всем этом более подробно вы узнаете из других источников.

Желаем вашей команде успехов в подготовке и побед в соревнованиях!

(источник — erhorse.com 2008)

——————————————————————————————————————

Измерение частоты пульса лошади

Автор: Триш Доулинг, доктор ветеринарии (выборочный перевод с английского, переводчик Ольга Загускина) Статья посвящена способам измерения частоты пульса лошади и восстановлению пульса во время соревнований

Частота пульса у лошади в состоянии покоя

Существует общее правило, что чем крупнее животное, тем медленнее частота пульса в состоянии покоя. У лошади пульс в состоянии покоя составляет от 25 до 40 ударов в минуту. Для сравнения, у человека он составляет около 80 уд/мин, а у кошки более 160. У тренированных спортсменов частота пульса в состоянии покоя снижается по мере тренированности. На лошадей это не распространяется, вероятно, потому что у них и так медленный пульс. Поэтому при выборе лошади для пробега не следует руководствоваться лишь частотой ее пульса. Низкая частота пульса у лошадей объясняется высокой активностью блуждающего нерва. Блуждающий нерв — часть парасимпатической нервной системы, отвечающий за обычные «хозяйственные» функции организма в расслабленном состоянии. Сталкиваясь с ситуацией «дерись или убегай», симпатическая нервная система выделяет адреналин, который пересиливает тонус блуждающего нерва и может быстро поднять частоту пульса лошади до 220-240 уд/мин.

Внимательно прослушивая сердце лошади, вы заметите, что ритмичные сокращения «тук-тук» то ускоряются, то замедляются через равные интервалы. Это слабое изменение ритма называется синусовой аритмией и связано с движением грудной клетки лошади при вдохе, и является абсолютно нормальным. Так что, слушая сердце, вы слышите: «тук-тук, тук-тук, тук-тук … тук-тук, тук-тук, тук-тук». Если вы будете прислушиваться особенно тщательно, вместо пропущенного «тук-тук» вы услышите едва различимый четвертый тон сердца. Этот «четырёхтактный» ритм часто встречается у лошадей с особо медленным пульсом в состоянии покоя, и считается нормой, если при возрастании частоты пульса при работе лошади четвёртый такт исчезает. При заболеваниях сердца появляются другие различимые звуки наподобие шумов или щелков. Попросите ветеринара тщательно обследовать вашу лошадь, чтобы исключить сердечные болезни.

После того, как вы выяснили, какой пульс у вашей лошади в состоянии полного покоя, измерьте его еще раз после того, как вы подседлали лошадь. В ожидании предстоящей тренировки у большинства лошадей пульс поднимается до 48-60 уд/мин. Это близко по значению к «восстановленному» пульсу во время пробега. Замеряйте пульс в течение нескольких дней, чтобы знать, каков обычно пульс у вашей лошади в состоянии «подседлана и готова к работе». Если в один из дней этот пульс будет значительно выше, чем в обычные дни, это может означать чрезмерную нагрузку накануне или указывать на возможное развитие хромоты или колик.

Частота сердечных сокращений и работа

Динамика работы сердца лошади во время тренировки будет описана во второй части статьи, там, где речь пойдет о кардиомониторах. Тренируя лошадь, измеряйте её пульс, чтобы узнать, сколько времени требуется на восстановление. С помощью стетоскопа измеряйте пульс сразу после спешивания, а затем ещё через 5 и 10 минут. Обычно частота пульса снижается очень быстро в течение первой минуты после остановки, а затем снижение происходит более медленно. Вы должны знать, какое время на восстановление нормально для вашей лошади при разных видах нагрузки. Общее правило таково: если частота пульса снижается до 60 уд/мин в течение 10 минут после прекращения тренировки, ваша лошадь «в форме» для такой нагрузки. Если спустя 10 минут после тренировки частота пульса превышает 72 уд/мин, это означает, что лошадь не остыла, или что расстояние или скорость во время тренировки были выше её физических способностей. Если такое случится во время соревнований, всадник должен принять дополнительные меры, чтобы остудить лошадь и быть в состоянии продолжать пробег после ветеринарного осмотра. Если это случилось во время тренировки, всадник должен запланировать дневную работу на меньшее расстояние или с меньшей скоростью. Если частота пульса снизилась менее чем до 52 уд/мин через 10 минут после тренировки, значит нагрузка была недостаточна и тренировочный эффект достигнут не был.

Восстановление пульса во время соревнований

Вообще-то восстановление лошади зависит от её тренированности, но вы можете помочь своей лошади во время соревнований быстрее восстановить пульс до требуемого значения. Один из факторов, определяющих частоту пульса, — количество тепла, генерируемого работающими мышцами. У разгорячённой лошади пульс будет оставаться высоким, чтобы качать кровь к кровеносным сосудам кожи для её охлаждения. Если вы поможете лошади охладиться, пульс резко снизится. Первым делом снимите седло. Заведите лошадь в тень или на легкий ветерок, и там шагайте в медленном темпе для охлаждения кожи и выведения молочной кислоты из мышечной ткани. Отожмите напитанную водой губку на шею лошади и в районе крупной яремной вены, на грудь и на внутренние поверхности передних ног — там, где расположены крупные кровеносные сосуды. Тепло передается воде очень быстро, поэтому сразу же соберите воду скребком, и тут же полейте снова. Повторяйте это до тех пор, пока грудь лошади не станет прохладной на ощупь. Не допускайте попадания воды на спину, круп и задние ноги лошади, поскольку быстрое охлаждение этих участков может вызвать судороги мышц. Как только пульс лошади снизился до требуемого значения, предъявляйте её на ветеринарный контроль, чтобы убедиться, что лошадь и по другим параметрам в состоянии продолжать пробег.

Измерение пульса лошади: Часть 2. Кардиомонитор

В принципе, пульс можно измерить и с помощью стетоскопа, но для этого надо спешиться. Введение в тренировочную и соревновательную практику кардиомониторов существенно облегчило эту задачу всаднику.

Самые популярные модели — это человеческие кардиомониторы, адаптированные для лошади. Кардиомонитор состоит из двух электродов, соединенных проводами с передатчиком, который посылает сигнал на жидкокристаллический циферблат наручных часов, которые показывают частоту пульса в ударах в минуту. Левый электрод помещается позади холки слева, чтобы он находился примерно в том месте, где приструга крепится к седлу. Липучка на тыльной стороне кармашка с электродом позволяет прикрепить его к потнику и не даёт ему сползти. Правый электрод крепится на подпругу с правой стороны с помощью липучей ленточки, таким образом, чтобы он находился чуть ниже правого локтя. Передатчик в специальном футляре (мешочке) можно прикрепить на нагрудный ремень мартингала (если таковой имеется), или на кольцо седла. Чтобы электроды хорошо улавливали сигналы сердца, кожа лошади должна быть влажной (от пота или может быть смочена специальным гелем, или обычным гелем алоэ-вера). Зимой возможно потребуется сбрить шерсть в месте наложения электродов, чтобы обеспечить хороший контакт. Если во время тренировки подпруга ослабнет, контакт может нарушиться, и показания монитора начнут «скакать». В этом случае следует подтянуть подпругу и поправить электрод.

При правильном расположении и хорошем контакте электродов передатчик посылает сигнал на наручный монитор каждые 6-10 секунд. При резком изменении частоты пульса (например, лошадь начнет подниматься вверх по крутому склону), примерно 2-3 секунды уйдет на перестройку и изменение показаний монитора. Передатчик действует на расстоянии примерно 90 см, поэтому наручный монитор следует одевать на правую руку, чтобы вы получали правильные показания, если спешитесь и будете вести лошадь в поводу. Простейшие мониторы показывают только частоту сердечных сокращений. Более дорогие модели показывают время суток и дату, оснащены секундомером, подсветкой, и программой, которая может быть перегружена в компьютер для анализа изменения пульса лошади за весь период тренировок.

Частота сердечных сокращений при работе лошади

При работе пульс быстро возрастает, чтобы снабдить мышцы лошади кислородом и питательными веществами и удалить продукты метаболического распада. При полной нагрузке объём крови, перекачиваемой лошадиным сердцем, увеличивается в шесть раз! При подготовке лошади к пробегу основная работа проводится при пульсе не выше 160 уд/мин. Это считается аэробным уровнем, при котором мышцы наиболее рационально используют кислород. При пульсе свыше 160 уд/мин мышцы начинают работать анаэробно, неэффективно используя кислород и вырабатывая молочную кислоту. Когда молочная кислота вырабатывается быстрее, чем она может быть нейтрализована, она вызывает утомление мышц. В тренировку лошади следует включать небольшие анаэробные интервалы, чтобы подготовить ее к скоростным рывкам на финише и к трудным участкам типа крутого подъёма в гору.

Чтобы узнать, что является нормой для вашей лошади, и как её сердечно-сосудистая система реагирует на тренировки, вы должны постоянно пользоваться кардиомонитором. Помните, что частота пульса в покое не изменяется при тренированности лошади, но рабочая частота пульса при том же уровне нагрузки постепенно снизится, а скорость восстановления увеличится. Так, например, если ваша лошадь не тренирована, она может пройти определенный отрезок по определенному типу местности при рабочем пульсе 120-150 уд/мин. Та же самая лошадь, но натренированная, пройдёт тот же отрезок при рабочем пульсе 90-110 уд/мин. Некоторые лошади имеют более высокий рабочий пульс, чем другие, поэтому сравнивайте лошадь только саму с собой, и никогда не равняйтесь на других лошадей. У каждой лошади существует некая рабочая частота пульса, при которой её мышцы работают наиболее продуктивно. Чем ниже эта частота, тем меньше кислорода потребляет лошадь для питания мышц и тем меньше энергии она расходует.

Изобретение кардиомониторов позволило всадникам оптимально подобрать аллюр в зависимости от рабочей частоты пульса. В самом начале истории дистанционных пробегов большую часть пути всадники проходили рысью, поскольку считалось, что для сердечно-сосудистой системы это наиболее оптимальный аллюр, и самый безопасный для опорно-двигательной системы, поскольку в любой момент земли касаются две ноги. Однако, когда всадники начали использовать кардиомониторы, они заметили, что у многих лошадей на прибавленной растянутой рыси пульс повышается до 135-150 уд/мин, но стоило им перейти на кентер, пульс опять снижался до 115-125 уд/мин. Так всадники, участвующие в соревнованиях, начали узнавать, какие аллюры и скорости движения лучше всего подходят для той или иной лошади, и в соответствии с этим стали строить свою стратегию прохождения пробега. В настоящее время совсем нередко можно увидеть всадника, большую часть дистанции проходящего легким кентером.

Использование кардиомонитора на соревнованиях

Во время соревнований, опираясь на показания кардиомонитора, вы можете увеличивать или снижать скорость. Если кардиомонитор показывает аномально высокие или скачущие значения, сначала убедитесь, что электроды правильно закреплены. Если контакты в порядке, осмотрите лошадь — повышенный пульс является первым признаком грядущей хромоты, мышечного спазма или колики.

Если вы знаете, сколько времени требуется вашей лошади на восстановление при конкретном показании кардиомонитора, вам будет легче планировать стратегию движения на подходе к пункту ветеринарного контроля. Например, я знаю, что если при подходе шагом к пункту ветеринарного контроля моя лошадь имеет пульс 80-90, то мне достаточно спешиться и отжать из губки холодную воду на шею и внутренние поверхности передних ног, и лошадь будет иметь пульс, требуемый для прохождения осмотра. Если же пульс при подходе к месту осмотра был несколько выше, я дам лошади пошагать чуть подольше (или начну шагать задолго до подхода к пункту), чтобы дать время теплоте «рассосаться» из мышц.

Если вы не снимаете седло в пункте ветконтроля, вы можете продолжать контролировать пульс лошади по кардиомонитору. Однако если вы расседлаете лошадь, вам понадобится стетоскоп.

——————————————————————————

Руководство для всадника (избранные главы).

(полный текст на английском:

https://docs.google.com/viewerng/viewer?url=https://aerc.org/static/AERC_Rider_Handbook.pdf

или http://enduranceridersofalberta.com/public/pdf-docs/ERA_RidersHandbook.pdf)

Глава 6 – Тренировка лошади

Предварительные замечания

Конечной целью любой тренировки является максимальное развитие заложенного в индивиде спортивного потенциала. Задача настоящей главы – познакомить читателя с принципами подготовки лошади к пробегу и дать некоторые методические советы.

Научные расчёты, методы и временные графики ещё не всё. Тренировка лошади это в равной степени и искусство, и наука. Лучшие тренеры смотрят не только на частоту пульса и результат анализа крови, хотя эти показатели несомненно важны. Лучшие тренеры «интуитивно» чувствуют состояние лошади. Они знают предпочтения каждой лошади – нравится ли ей привычная или разнообразная работа. Они видят, когда лошадь ленится, а когда ей скучно, когда лошадь работает с удовольствием, и когда она работает из-под палки. Если они видят, что лошади не нравится работа, они начинают задумываться, что надо сделать, чтобы лошадь работу полюбила. Лучший совет, который только можно дать начинающему тренеру – «Узнай свою лошадь», хотя на это может уйти достаточно много времени. Полезно также время от времени задавать себе вопрос: «А что обо мне думает моя лошадь?»

И, наконец, никакие знания и никакая интуиция не помогут, если тренировочный процесс не применять систематически. Конечно, у каждого есть работа и обязанности по дому, которые заставляют вносить изменения в график тренировок, но один пропущенный день превращается в два, а потом нарушается весь график. Если вы пропустили один день, его нельзя компенсировать двойной нагрузкой назавтра. Если вы серьезно намерены подготовить лошадь к пробегу, то строго придерживайтесь графика.

Прежде, чем приступить к тренировке, вы должны понять, что у каждой лошади есть предел возможностей, и может быть у вашей лошади он таков, что не удовлетворяет ваших спортивных амбиций. Самое трудное для всадника, это осознать этот факт и смириться с ним. Из рабочей лошадки, тянущей плуг, никогда не получится победитель Кентукки Дерби, как бы сильно вы ни старались. Если цель подготовки лошади к дистанционному пробегу – воспитать спутника, который спокойно и безопасно проведёт вас по дистанции, пока вы будете наслаждаться красотой окружающей природы, ваши методы тренировки будут сильно отличаться от тех, которые применяет спортсмен, стремящийся победить на следующем чемпионате страны. Решите для себя, чего вы хотите, и исходя из этого, выберите оружие.

Если вам позволяет здоровье, задумайтесь о том, не заняться ли вам утренними пробежками, чтобы повысить собственную выносливость, потому что усталость сильно мешает всаднику. Нарушая равновесие из-за мышечной боли, или чересчур закрепостив посадку, вы заставите лошадь напрячь спину или компенсировать вашу «недостаточность» другим способом. Эта дополнительная нагрузка вызывает усталость у лошади и повышает вероятность травм.

Помимо того, что бег трусцой развивает вашу собственную выносливость, он дает вам почувствовать, что такое тяжелая физическая работа. Вы лучше поймёте свою лошадь, если будете подвергаться одинаковым нагрузкам. Не надо оправдываться недостатком времени – вы можете бежать рядом с лошадью, разогревая её перед работой. Точно так же, как и тренировка лошади, ваша собственная нагрузка должна быть дозирована. Прежде чем приступить к тренировкам, проконсультируйтесь с опытным тренером, чтобы он подобрал вам индивидуальный график тренировок.

Хотя это правда, что многие лошади, успешно выступающие в пробегах, никогда не видели манежа изнутри, и что многие всадники-пробежники надеются, что манеж им больше никогда не понадобится, нет никаких сомнений, что работа в манеже, если она проводится правильно, несёт большую пользу.

Бегуны часто замечают, что хотя они приобретают выносливость, их мышцы закрепощены. То же относится и к лошадям. Элементы выездки в манеже – хороший способ заставить лошадь тянуться и гнуться. Можно придумать специальные упражнения для укрепления отдельных групп мышц, в результате вы получите лошадь с более уравновешенными движениями и менее подверженную травматизму. И последнее, но далеко не самое маловажное: занятия выездкой дисциплинируют лошадь и приучают её реагировать на ваши команды

Научить лошадь прыгать невысокие препятствия тоже очень полезно. Как и выездка, эти упражнения помогают лошади контролировать свои движения на прыжке и научиться лучше «нести себя». Кроме того, на трассе пробега вам время от времени будут встречаться естественные препятствия, и если вы приучили лошадь к прыжкам, то не окажетесь с ней по разные стороны бревна.

Начнём с начала: первые 90 дней

Прежде чем начать любую программу тренировок, убедитесь в том, что лошади недавно прогнали глистов, и что её копыта находятся в рабочем состоянии. Если лошадь уже заезжена под седло, здорова, не слишком худа и не чрезмерно толста, вы можете начать с того, чтобы проезжать каждый день 3 – 5 км со средней скоростью около 8 км/ч. Если вы регулярно выезжали на лошади в течение какого-то времени, вы можете удвоить начальную дистанцию.

Большинство людей предпочитают работать лошадь 5 дней в неделю с двумя выходными. В течение первых двух-трех месяцев ваша работа в основном будет на медленных аллюрах, редко быстрее, чем кентером (кентер — трёхтактный галоп со скоростью 16-27 км/ч). В зависимости от личных предпочтений, и от того, чем вы располагаете, вы можете работать лошадь по лесным тропинкам, делать круги вокруг поля, или ездить по просёлочным дорогам. Не пренебрегайте начальной манежной работой. Не обязательно посвящать этому отдельную тренировку, но 20-30 минут дважды в неделю, в сочетании с другой работой, принесет огромную пользу. Основное внимание уделяйте переходу с одного аллюра на другой, быстрой (но плавной) реакции на ваши посылы, боковому и продольному сгибанию и т.п.

Вносите как можно больше разнообразия в ваши тренировки. Езда по холмистой местности – замечательное упражнение, при котором работают другие группы мышц, нежели при езде по равнине. Чем больше разных мест вы можете посетить во время тренировки, тем лучше. Однако на первых порах не переусердствуйте! У молодой, неподготовленной лошади нет ни равновесия, ни силы, чтобы преодолеть сильно пересеченную местность. Особую осторожность проявляйте при спуске с холма – для неокрепших связок лошади это особенно опасные участки.

В те дни, когда вы увеличиваете расстояние, компенсируйте это снижением средней скорости движения. Если сегодня вы решили ехать быстрее, чем вчера, несколько сократите расстояние. Если вы выбрали для тренировки сильно пересечённую местность, не делайте эту тренировку самой продолжительной по времени или дистанции. Каждый раз, внося разнообразие в тренировку, руководствуйтесь здравым смыслом.

Самым точным индикатором состояния лошади является ее пульс, и поэтому все всадники-пробежники вечно таскают с собой стетоскопы или кардиомониторы. Первый шаг, который вы должны сделать, чтобы научиться оценивать состояние лошади, это научиться измерять её пульс. Если вы пользуетесь стетоскопом, встаньте с левой стороны, и приложите круглый диск стетоскопа сзади и чуть выше локтя. У некоторых лошадей сердцебиение слышно хорошо, у некоторых – плохо. Если вы не можете услышать сердцебиение у вашей лошади в состоянии покоя, разомните лошадь, и попробуйте еще раз. После нагрузки сердцебиение становится чаще и громче. У большинства лошадей в состоянии покоя пульс составляет от 32 до 44 ударов в минуту, а после непродолжительного кентера он удваивается. Прислушавшись, вы услышите «луб-дуб». Это считается одним ударом, то есть луб-дуб, луб-дуб, луб-дуб = 3 удара.

Многие всадники используют кардиомониторы, закреплённые на теле лошади, как во время тренировок, так и во время соревнований. Эти мониторы стоят довольно дорого, но они очень полезны. Они помогают правильно дозировать нагрузку и определять, как лошадь реагирует на неё непосредственно во время работы, поскольку, если вы начнете измерять пульс лошади после того как спешитесь и достанете свой стетоскоп, за это время пульс значительно снизится. Кардиомонитор совершенно необходим, если вы собираетесь применять метод «интервальной» тренировки (см. ниже).

То, насколько быстро снижается пульс после остановки движения, показывает способность лошади работать при такой нагрузке. Независимо от того, какую работу и на каких аллюрах выполняла лошадь, она должна восстановиться (снизить пульс до 70 с небольшим) в течение 10 минут после прекращения работы. Если пульс снизился до 60 с небольшим в течение 10 минут после остановки, это может означать, что лошадь не получила достаточной нагрузки, и её сердечно-сосудистая система не получила требуемую тренировку. Однако во время соревнований лошадь должна восстановиться до 56 уд/мин в течение 10 минут после завершения этапа. Если во время соревнований у вас уходит гораздо больше 10 минут на то, чтобы пульс лошади снизился до 60, это означает, что вы ехали слишком быстро. Если в течение 20 минут лошадь не восстановится до 56, она будет снята с соревнований. Помимо чрезмерной нагрузки, медленное восстановление лошади может свидетельствовать о том, что лошадь испытывает боль. Если обычно ваша лошадь восстанавливается до 68-72 в течение 10 минут после любой работы, а однажды ее пульс остается около 86, это должно вас насторожить, и вы должны непременно выяснить, почему это произошло.

Не волнуйтесь понапрасну, если в первый весенний по-настоящему тёплый день темпы восстановления сильно снизятся. Зимняя шерсть в сочетании с жаркой погодой дает плохие результаты. Ещё одной причиной более медленного восстановления вашей лошади может быть работа по заболоченной местности. Каждый раз, сталкиваясь с аномальной реакцией, постарайтесь разобраться в её причинах. Если вы не можете объяснить медленное восстановление погодными условиями, тяжёлым грунтом и т.п., то скорее всего вы дали лошади чрезмерную нагрузку.

Когда вы приступаете в программе тренировок, вы должны иметь по крайней мере один отрезок с измеренным расстоянием. Это можно сделать с помощью спидометра или землемерного угла. Путём эксперимента замерьте, сколько времени уходит у вашей лошади на то, чтобы пройти этот отрезок на разных аллюрах. Составляет ли скорость движения шагом 5 км/ч? Идёт ли ваша лошадь рысью со скоростью от 13 до 19 км/ч? Какова скорость самого медленного кентера? Какова скорость резвого галопа «в руках»? Вы должны стремиться развить у себя чувство скорости и расстояния, чтобы оценивать прохождение дистанции на соревнованиях. Кроме того, вы должны измерять пульс лошади на разных этапах тренировки. Постарайтесь научиться оценивать пульс хотя бы примерно в зависимости от аллюра и расстояния. Это поможет вам лучше узнать особенности своей лошади.

Основной принцип подготовки лошади к пробегам состоит в прогрессивном увеличении нагрузки. Это означает, что от лошади каждую тренировку надо требовать чуть-чуть больше, чем в предыдущую. Причём нарастание нагрузки должно происходить очень медленно. Как только лошадь полностью адаптировалась к определенному уровню нагрузки, при этой же самой нагрузке тренировочный эффект достигаться не будет. Только возросшая нагрузка позволит добиться тренировочного прогресса. Ваша задача состоит в том, чтобы каждый день решать, насколько надо увеличить нагрузку, и научиться замечать, когда лошадь адаптировалась к нагрузке, и пора её вновь увеличивать. Помните, что хотя вы стремитесь постоянно испытывать верхний предел метаболических возможностей вашей лошади, если вы начнете требовать слишком много и слишком скоро, конструктивная нагрузка превратится в деструктивный стресс.

Основой любой тренировочной программы является работа медленным аллюром на длинную дистанцию – «длинная медленная дистанция» (ДМД). ДМД для лошади то же, что для человека бег трусцой, когда энергия расходуется одинаковыми темпами на все возрастающих дистанциях. Это аэробная работа, то есть организм работает в этом режиме, не попадая в кислородную задолженность. ДМД приучает организм использовать больше кислорода, повышая его способность доносить кислород до клеток и также извлекать его оттуда. По мере прогресса тренировок максимальная скорость, при которой сердце способно работать аэробно, повышается (от чуть ниже 120 до примерно 150 уд/мин). Другими словами, чем тренированнее становится лошадь, тем быстрее она может бежать, не уставая.

В начале тренировочного процесса элемент «скорость» в ДМД (длинная медленная дистанция) должен составлять около 8 км/ч. Постепенно, в зависимости от лошади, вы сможете довести его до 19 км/ч. Компонент «дистанция» тоже будет увеличиваться – от 3 – 5 км в начале тренировочного процесса до 24 км или около того. Помимо скорости движения и дистанции, вы можете увеличивать нагрузку при ДМД путём усложнения трассы или условий грунта.

Задача первых трёх месяцев тренировки – заложить прочную основу для развития не только сердечно-сосудистой и мышечной систем лошади, но и для укрепления её костной системы (включая связки, суставы и хрящи). При возрастающих нагрузках все системы организма лошади укрепляются, но не с одинаковой скоростью. Связки, мягкие хрящи и суставы только начинают реагировать на тренировки, тогда как мышечная система уже полностью развилась (костные структуры реагируют на тренировку в 4-5 раз медленнее, чем мышечные), поэтому нагрузку следует увеличивать медленно. Если слишком много требовать от лошади в самом начале тренировочного процесса, можно травмировать и навсегда вывести из строя потенциального чемпиона. Будьте терпеливы!

Если ваша лошадь совершенно взрослая, её кости будут гораздо слабее реагировать на тренировочный процесс, чем у молодой лошади. И всё же в определенной степени вы можете укрепить эластичность связок и суставов, а также укрепить соединительную хрящевую ткань, придерживаясь принципа постепенного увеличения нагрузок. Как и при работе с молодой лошадью, рассчитывайте по крайней мере на 90 дней работы в режиме ДМД, прежде чем перейти к более высоким нагрузкам.

К концу третьего месяца, если всё нормально, за одну тренировку вы должны проезжать около 32 км. Максимальная средняя скорость движения может достигать 16 км/ч. План тренировок на неделю (достаточно консервативный), может выглядеть так:

Понедельник:

(а) ДМД, 10 км со скоростью 13 км/ч

(б) работа в манеже – 30 минут. Основной упор на плавность перехода с одного аллюра на другой и равномерность сгибания.

Вторник:

тренировка на пересеченной холмистой местности, примерно 16 км, около двух часов

Среда:

(а) ДМД, 8 км со скоростью 16 км/ч

(б) 20 минут в манеже, упражнения на растягивание

Четверг:

тренировка на пересеченной местности, 19 км, около двух с половиной часов

Пятница:

ДМД, 8 км со скоростью 16 км/ч

Постоянно наблюдайте за состоянием лошади, чтобы не пропустить первых признаков перенапряжения. Если лошадь, всегда работавшая с удовольствием, выглядит подавленной, перестаёт проедать корм, или если у лошади шаг становится чуть короче, вас это должно насторожить. Большинство лошадей не умеют притворяться и честно показывают, как они себя чувствуют. При появлении признаков усталости, дайте лошади отдохнуть несколько дней, а затем возобновите тренировки, несколько снизив нагрузки. Вернитесь назад на тот уровень требований, которые лошадь выполняет легко и с удовольствием.

В первые три месяца, когда тренировки довольно скучны и однообразны, некоторые всадники пытаются убедить себя, что для лошади будет ещё лучше, если рекомендуемые дистанции она будет проходить более быстрым аллюром. Мы настоятельно рекомендуем не делать этого! Если вы чувствуете, что ваша лошадь готова к большим нагрузкам, увеличивайте расстояние, но не скорость движения! Мы не устанем повторять: суставы, связки и сухожилия не прощают чрезмерной нагрузки. Травма или растяжение до конца не излечиваются.

Вторая стадия: от 90 дней до 9 месяцев

После двух-трёх месяцев ДМД, начинайте включать в тренировочный цикл один день с повышенной нагрузкой. Целью является повышение анаэробного порога лошади, или точки, при которой для нормального функционирования организма лошади происходит заимствование кислорода (пульс около 150 ударов в минуту). Если вы будете включать такие тренировки два раза в неделю по полчаса, сердечно-сосудистая система вашей лошади существенно укрепится.

Начните с простых галопов (здесь галоп — четырёхтактный галоп со скоростью 40-48 км/ч), постепенно повышая степень сложности, увеличивая дистанцию и число повторов. Например, в первый день вы работаете так: 3 км разогреваете лошадь, затем галоп около 0,5 км, затем около 1 км легким кентером, чтобы частично восстановить пульс. Повторите связку галоп-кентер еще три раза, чтобы общая дистанция составила 6 — 6,5 км. Закончите тренировку, прорысив лошадь 1,5 – 3 км, чтобы дать ей немного остыть. К концу месяца вы сможете довести число повторов до 6, работая по схеме 800 м галопа + 800 м кентера.

Другой термин, часто используемый в спортивной медицине – «фартлек». Примерный перевод со шведского означает «игра скоростей». Этот приём состоит в чередовании разнообразных нагрузок на анаэробном уровне (спринт, работа на холмистой местности, галоп) с периодами аэробного восстановления (пульс должен снизиться до 80). Почти любая тропа или природная местность может быть пригодна для работы в режиме фартлек. Вы также можете использовать эту возможность, чтобы приучить вашу лошадь к разным типам дорожного покрытия. Прорысите по гравийной дорожке, кентерните вверх по склону холма, шагом спуститесь с противоположного склона, на галопе пересеките поле, проберитесь через заболоченный участок, рысцой пройдите извилистую лесную тропинку и т.п. Помимо того, что это укрепляет сердечно-сосудистую систему вашей лошади, такая работа позволит вам лучше узнать вашу лошадь как личность. У каждой лошади свои предпочтения и таланты. Некоторым нравится пробираться по лесу, другим нравятся длинные галопы по грунтовке. Одни лошади хорошо идут по грязи, но совершенно не переносят камни, а другие скачут по камням как горные козлы, но с отвращением ступают даже в маленькую лужицу. В этом и состоит прелесть конного спорта – суметь разглядеть «личность» каждой лошади.

Во время тренировок научите лошадь безбоязненно преодолевать естественные препятствия – бревна, ручьи и т.п. Обязательно покажите лошади коров и других сельскохозяйственных животных, приучите её не бояться машин, велосипедов, мотоциклов. Для молодой лошади лучше всего познавать все «ужасы» мира за пределами конюшни в компании с более опытной старой лошадью.

К концу шестого месяца тренировок вы можете начинать понемногу рысить и кентеровать вниз по пологим склонам. При этом будьте предельно осторожны: такая нагрузка очень тяжела для суставов. Вводите этот вид упражнений только в том случае, если вы совершенно уверены в себе и своей лошади: вы должны полностью контролировать ситуацию и в любой момент должны быть способны остановить лошадь. Позднее, во время соревнований, вы примените этот приём, чтобы выиграть дистанцию. Некоторые лошади от природы уравновешены и легко несутся вниз по склону холма как горный олень. Другие, видимо из-за особенностей телосложения, никогда не смогут делать это с такой же легкостью. Если ваша лошадь после многократных тренировок не становится лучше, видимо она относится ко второму типу. Скорее всего, вам придется прекратить попытки и смириться. Отсутствие природного баланса нельзя компенсировать тренировками, но зато такая работа может привести к хромоте.

Экспериментируя с расстояниями, аллюрами и методами тренировок, всегда помните, что лошадь с великолепно развитой сердечно-сосудистой системой непригодна для пробегов, если у нее столь же хорошо не развита и опорно-двигательная система. Чем дольше и чем резвее вы скачете, тем внимательнее вы должны наблюдать за лошадью, чтобы не пропустить тревожные симптомы. Вы должны хорошо знать на ощупь ноги своей лошади и ежедневно ощупывать их, чтобы сразу заметить малейшую припухлость или нагрев. Внимательно осматривайте копыта, старайтесь замечать любые изменения в длине и упругости шага и рыси. Следите за аппетитом лошади, за тем, как она ведет себя с другими лошадьми в леваде. Даже если вы не можете точно сказать, что с лошадью, но ваша интуиция подсказывает вам, что что-то неладно, дайте лошади несколько дней отдохнуть.

Через 5-6 месяцев тренировок ваш недельный график будет выглядеть примерно так:

Понедельник:

ДМД, 10 км со скоростью 16 км/ч

Вторник:

фартлек – 2 часа по пересеченной местности

Среда:

(а) ДМД, 16 км со скоростью 16 км/ч

(б) работа в манеже 20 минут, особый упор на выполнение фигур – восьмёрок, серпантинов, 10-метровых вольтов

Четверг:

5 км рысью, 3 км галопом, 1,5 км рысью, 3 км галопом, 3 км рысью

Пятница:

(а) ДМД, 8 км со скоростью 16 км/ч

(б) 20 минут в манеже, упор на растяжение и сгибание

Вероятно, самой известной «новой» методикой тренировки на анаэробном уровне является «интервальная» тренировка. Первым её применил Том Иверс, позаимствовав из арсенала спортсменов-легкоатлетов и адаптировав для скаковых и беговых лошадей. Говоря простыми словами, «интервалы» – это повторяющиеся, контролируемые скоростные рывки, разделенные между собой интервалами более медленной работы. Эти интервалы дают пульсу частично восстановиться. С точки зрения физиологии, цель интервальной тренировки – стимулировать энергетический режим работы лошади, который понадобится ей на скоростных участках. Тренировочный эффект достигается за счет подъёма пульса выше анаэробного порога (выше 150 ударов в минуту), а не за счет продолжительности этого подъема. Во время релаксационного интервала (рысь или кентер) пульсу позволяется снизиться до 100-120. Ключевым моментом всей этой системы является то, что чередование интервалов надо повторять до тех пор, пока пульс на скоростных отрезках не будет значительно выше 150 или пульс на релаксационных отрезках перестанет снижаться до 120, что будет свидетельствовать об усталости. Нагрузка регулируется тремя переменными: (а) скорость движения во время «рывка», (б) продолжительность периода релаксации, (с) общее количество повторов.

Прелесть этого метода тренировки состоит в том, что здесь нет заданных расстояний или скоростей, вы сами устанавливаете для себя все параметры, в зависимости от пульса лошади.

Хотя резкие скоростные рывки на дистанционных конных пробегах мало вероятны, иногда возникают ситуации, когда лошади приходится работать в анаэробном режиме. Интервальная тренировка подготовит лошадь к таким экстремальным ситуациям. Всадник должен контролировать ситуацию и не переусердствовать со скоростной работой. Следует иметь в виду, что интервальная работа возможна только в том случае, если у вас есть кардиомонитор для лошади.

Поэкспериментируйте со всем набором тренировочных методов – галопами, фартлеком, интервальным. Контролируйте состояние лошади по кардиомонитору и по результатам анализа крови. Это интересно и занимательно, но очень легко увлечься всеми этими графиками и цифрами и потерять связь с «живой» лошадью. Помните обо всех методах и применяйте те, которые считаете лучшими для себя и своей лошади. Руководствуйтесь здравым смыслом: дни напряженных тренировок чередуйте с днями более лёгкой работы. Независимо от того, на какой стадии тренировочного процесса вы находитесь, уделяйте основное внимание ДМД. После того, как лошадь достигла пика формы и начала выступать в соревнованиях, дни отдыха будут более полезны, чем напряженные тренировки.

Если из-за хромоты вы были вынуждены снять лошадь с тренировок, после выздоровления постепенно вводите её опять в работу. Будьте гибки и изобретательны, составляя программу тренировок. Помните, что все лошади разные – одни расцветают от напряженных тренировок, другим они могут быть не нужны. Некоторые лошади вначале не показывают никакой склонности к дистанционным пробегам, а потом становятся настоящими звёздами. Помните: вы – тренер, и решение принимать вам.

При напряженном графике тренировок лошадь особенно подвержена воздействию погодных условий. Жара в сочетании с высокой влажностью, особенно в начале лета, когда лошадь ещё не приспособилась к новому температурному режиму после зимы, особенно опасна. Если частота дыхания лошади достигает 130, это говорит о перегреве. Если температура лошади поднялась выше 40 градусов, следует принять меры: вены на ногах и шее следует поливать холодной (даже ледяной) водой.

Если ваша лошадь недостаточно тренирована, имеет излишний вес, большую мышечную массу или это лошадь «преклонного возраста», будьте особенно осторожны при работе в жару. Обеспечьте лошади свободный доступ к воде и соли в любое время суток, особенно в жару. Возможно даже добавлять электролит в корм.

Другая сторона медали – сырая, холодная погода. В этих условиях особенно тщательно разогревайте лошадь в начале тренировки и досуха отшагивайте в конце. Помните, что лошадь, проходящая интенсивный курс тренировки, подвержена простудам. Планируя дневную нагрузку, принимайте во внимание погодные условия.

Примерно через 6 месяцев постоянных тренировок вы будете готовы пройти сравнительно легкую дистанцию 40 км. Цель участия в соревнованиях – посмотреть, как ваша лошадь ведет себя в незнакомой обстановке и как она чувствует себя на этой дистанции. Посмотрите, как лошадь ведёт себя в компании с другими лошадьми, нормально ли она ест и пьёт вдали от дома, и т.д. Ваша задача на первом пробеге создать иллюзию релаксации, даже обыденности. Независимо от того, что может случиться на маршруте, не ввязывайтесь в скачку и не выходите из себя. Вполне вероятно, что ваша лошадь может запросто пройти эту дистанцию за полтора часа, но дело ведь совсем не в этом! Вы должны показать своей лошади, что дистанционный пробег – это не страшно, что она может доверять вам, что вы проведете её по маршруту, не подвергая опасности независимо ни от чего. Идеальный случай – если в группе стартующих будет кто-то на старой опытной пробежной лошади, и этот кто-то не будет гнаться изо всех сил. Пристройтесь к этой паре и вместе с ними в спокойной обстановке пройдите маршрут. Оказавшись в такой компании, ваша лошадь быстро успокоится.

Если перед стартом ваша лошадь сильно нервничает, позвольте группе стартующих скрыться из виду, и только после этого садитесь в седло. Как только вы выйдете на трассу, старайтесь всё делать как можно спокойнее. Разумеется, это не значит, что вы можете совершенно расслабиться. Напротив, будьте деловиты. Стремитесь к тому, чтобы вести лошадь на рыси, с одинаковой скоростью. Рассчитывайте силы таким образом, чтобы при подходе к пункту ветеринарного контроля у лошади был нормальный пульс (около 56). Если вы практиковались дома, вы будете знать, с какой скоростью надо ехать, чтобы пульс был в этих пределах. Если в течение периода, отведенного на отдых, у лошади не восстановился ее нормальный пульс (40 с небольшим), значит, вы ехали слишком быстро.

Будьте готовы ко всяким неожиданностям. Возможно, ваша лошадь будет пугаться всего в незнакомом лесу, возможно, она не будет спать ночью в незнакомом месте и своим тревожным ржанием разбудит всех вокруг. Возможно, она откажется пить, а любой ручеёк будет воспринимать как угрозу собственной жизни. Будьте терпеливы. Помните, что для лошади всё это в новинку. Дайте лошади возможность понять, чего вы от неё хотите. Иногда для этого достаточно пройти один пробег, а иногда необходимо несколько попыток. Помните: пока вы полностью не возьмёте ситуацию под контроль, не переходите к более длинным пробегам.

Идём дальше: 9 месяцев и свыше

После 9-12 месяцев постоянных тренировок и участия в 3-4 любительских пробегах, вы будете физически и эмоционально готовы к пробегу на 80 км. Однако не следует стремиться непременно занять призовое место. Главное внимание уделите самочувствию лошади во время и после пробега. По нему вы определите, как скоро вы сможете стартовать в следующем пробеге, и можно ли в следующий раз потребовать от лошади большего.

Во втором сезоне вы можете попробовать пройти свой первый 160-км маршрут. И если вы закончите его, сохранив лошадь в хорошей форме, можете погладить себя по головке – вы состоялись как тренер и доказали свою компетенцию как спортсмен.

После окончания спортивного сезона, когда вы сбросите лошадь с тренировок, первое, что она потеряет – это скорость. Исследования показали, что это начинает происходить примерно через 3 недели после прекращения тренировок. Примерно на 4-6 неделе лошадь начнет терять мышечный тонус, а на 3-6 месяце начнет снижаться выносливость.

Если вы уже однажды прошли полный курс тренировки, чтобы вернуть лошадь к хорошей соревновательной форме после межсезонья, вы должны запланировать 30-45 дней ДМД для постепенного восстановления, а затем 30-45 дней интенсивных тренировок, что позволит лошади набрать пик спортивной формы.

Глава 10 – темп движения на пробеге

III. Расходуйте энергию равномерно

Во время пробега расходуйте энергию равномерно. Это один из ключевых моментов, который часто не соблюдается. Чтобы понять всю важность этого совета, вы должны знать, как работают мышцы лошади. Говоря простым языком, существуют два типа производства энергии – аэробный и анаэробный. При аэробном метаболизме, мышцы непрерывно получают достаточно кислорода, чтобы полностью сжечь углеводы (гликоген), свободные жирные кислоты и триглицериды. Максимальный пульс, при котором лошадь может работать аэробно, составляет около 150 ударов в минуту. В аэробном режиме лошадь может работать, не уставая, очень долго и почти без отдыха. Анаэробный режим наступает, когда тренированная лошадь имеет пульс свыше 150 (у нетренированной лошади анаэробный режим начинается при более низком пульсе). В этом режиме работа мышц происходит за счёт того, что накопленные в мышцах энзимы сжигают «гликогеновое топливо». Поскольку кислород расходуется не полностью, в организме накапливаются продукты распада, такие как молочная кислота, и быстро наступает усталость. Как вы легко убедились на данном примере, анаэробный режим – это расход впустую «топлива в бензобаке вашей лошади». Ваша задача – двигаться по маршруту с такой скоростью, чтобы лошадь работала в аэробном режиме. Максимальная скорость, при которой лошадь может двигаться аэробно, зависит от высоты местности над уровнем моря, крутизны склона, характера грунта и погодных условий. Двигаясь вверх по склону, снизьте скорость. Хотя лошади обычно предпочитают преодолевать подъём на более быстром аллюре, помните, что чем круче склон, тем медленнее вы должны подниматься по нему. Лошадь может попытаться предложить более быстрый темп, но вы, как всадник, должны проявить строгость и замедлить темп движения. Не заблуждайтесь насчет коварства пологих длинных склонов (тягунов) – если вам когда-либо приходилось преодолевать их бегом (трусцой), вы должны знать, что это требует огромного напряжения всех сил. Постарайтесь провести лошадь вверх по тягуну в аэробном режиме.

Условия грунта также влияют на расход энергии. Каменистая извилистая тропа требует большей отдачи, чем гладкая ровная дорога. Мягкий рыхлый грунт типа песка забирает больше сил, чем твердая грунтовая дорога. Самые тяжёлые грунты – песок и грязь. Если вы на слишком большой скорости пойдете по топкому грунту (в который ноги лошади проваливаются достаточно глубоко), вы рискуете серьезно травмировать лошадь, особенно если это происходит ближе к концу маршрута, когда лошадь и без того устала (примечание переводчика: на пробеге 60 км во Владимирской области примерно в 500 м от старта-финиша был заболоченный участок, который большинство лошадей преодолевали на галопе. У одной лошади при подходе к финишу, то есть после примерно 59 км, произошел разрыв связок на задней ноге, из 15 стартовавших лошадей дистанцию закончили 6, ветеринарный контроль прошли 4, на следующий день у всех лошадей, прошедших 60 и 160 км, были отёкшие ноги).

Единственный участок пути, который вы можете преодолевать в анаэробном режиме, это финишная прямая. Для того, чтобы постоянно держать ситуацию под контролем, полезно иметь кардиомонитор, укреплённый под подпругой.

Глава 12 – Ветеринарные соображения.

Выводка лошадей перед стартом

Выводка обычно проводится в пятницу, накануне субботнего старта. Задача ветеринара – заполнить индивидуальную карточку каждой лошади, отметив в ней все особенности состояния лошади, которые по его мнению могут усугубиться во время пробега.

Первое, на что смотрит ветеринар (на пробегах в США), – температура лошади. Она должна быть от 37,2 до 38,6 по Цельсию. Лошади со значительно повышенной температурой осматриваются особенно внимательно на предмет возможного недомогания или воспаления и могут быть сняты с пробега.

Затем с помощью стетоскопа ветеринар прослушивает сердце и лёгкие лошади. У большинства лошадей пульс составляет от 32 до 44 ударов в минуту. Пульс свыше 44 вызовет повышенное внимание со стороны ветеринара. Возможно, это объясняется нервозностью лошади. У многих лошадей наблюдается аритмия в той или иной степени, что само по себе не является признаком заболевания. Ветеринар сделает соответствующую отметку в личной карточке лошади и во время пробега будет следить, не ухудшилась ли аритмия.

Если в лёгких будут прослушаны хрипы или затрудненное дыхание, лошадь не будет допущена к пробегу.

Степень обезвоженности лошади определяется по состоянию слизистых, времени наполнения капилляров и по защипыванию кожной складки. Иногда лошадь обезвожена ещё до прибытия на выводку, и это вызовет озабоченность ветеринара. В этом случае, возможно, вам дадут некоторое время, чтобы попытаться напоить лошадь, а затем повторно предъявить её на ветосмотр. Во время пробега даже тренированные, здоровые и необезвоженные лошади теряют огромное количество жидкости. Поэтому вы берёте на себя большой риск, стартуя на лошади, уже испытывающей дефицит влаги в организме, особенно если обезвоженность сопровождается другими признаками метаболической недостаточности.

Со своей стороны вы можете принять некоторые меры, чтобы избежать этого. Обеспечьте лошади свободный доступ к питьевой воде в любое время. По дороге к месту пробега поите лошадь не реже чем каждые 4 часа. И, самое главное, за 3-4 дня до старта не гоняйте лошадь до седьмого пота – дайте ей лёгкую работу и возможность отдохнуть.

Степень обезвоживания определяется путем защипывания кожной складки. Складка кожи на плече (не на шее!!!) зажимается большим и указательным пальцами и отпускается. У лошади, не испытывающей дефицита влаги в организме, складка немедленно распрямится. По мере потери влаги, складка будет оставаться «сжатой» всё дольше и дольше (более 3-4 секунд — может быть отстранение лошади от соревнований).

Наполняемость капилляров проверяется путем надавливания большим пальцем на десну. Затем палец отводится, и ветеринар смотрит, как быстро восстановится нормальный розовый цвет в месте надавливания. Этот тест показывает способность сердца к наполнению капиллярной системы и очень важен для оценки общего состояния лошади. У здоровой лошади нормальное время восстановления составляет менее 2 секунд.

Состояние слизистых оболочек оценивается по внутренней поверхности века и по деснам. Розовые влажные слизистые указывают на хорошее кровоснабжение тканей. Отклонениями считаются бледные слизистые, или слизистые с желтоватым или сероватым оттенком. Очень часто слизистые десен и век имеют разный цвет – десны обычно бледнее.

Работа желудочно-кишечного тракта проверяется по звуку (ветеринар прикладывает ухо к животу лошади). Активность перистальтики может быть нормальной, заметно повышенной, слегка пониженной, заметно пониженной, отсутствующей.

Во время выводки лошадь будет осмотрена на предмет потёртостей от седла и пропальпирована на возможную болезненность. Ноги будут внимательно осмотрены, особенно суставы, связки, возможные припухлости, разращения и т.п. Основная задача ветеринара – определить, не причинят ли выявленные отклонения вреда, если лошадь будет допущена к пробегу. Все малейшие отклонения будут зарегистрированы в ветеринарной карточке, и на каждом промежуточном ветосмотре ветеринар будет проверять, не ухудшилось ли их состояние.

Чтобы проверить отсутствие хромоты, лошадь осматривается ветеринаром на рыси. Всадник бежит рядом с лошадью, ведя её на свободном поводу на рыси по прямой по направлению от ветеринара (около 30 м), затем на шагу поворачивает направо на 90 градусов и пройдя метра 3, опять поворачивает направо и бежит обратно по направлению к ветеринару, ведя лошадь рысью. Хромающие лошади к старту не допускаются. Если у лошади наблюдается некоторое нарушение равномерности движений, не причиняющее ей вреда и беспокойства, соответствующая отметка делается в ветеринарной карте, и лошадь допускается к пробегу (это в США).

Большинство лошадей, прошедших интенсивную тренировку к пробегу, имеют несколько «измученный» вид, но, несмотря на это, они вполне безопасно могут закончить достаточно трудную дистанцию. В любом случае, решение о продолжении пробега или о снятии с маршрута принимает ветеринар по результатам осмотра.

III. Ветеринарный контроль во время пробега

A. Метаболические факторы

Во время пробега решение ветеринара о способности лошади продолжать маршрут основывается в основном на показателе частоты пульса. Лошадь, которая шла по маршруту на приемлемой для нее скорости, способна восстановить пульс до 64 и ниже в течение примерно 6 минут. Вообще все лошади, которых не заставляли скакать изо всех сил, должны восстановиться до 56 уд/мин не более чем за 10 минут. Другим показателем состояния лошади является качество пульса – он должен быть сильным, равномерным, с хорошей наполняемостью. Лошади, не восстановившиеся в течение 20 минут, с пробега снимаются.

Частота дыхания сильно различается у разных лошадей и зависит от погоды, в числе прочих факторов. Некоторые лошади «пыхтят» и будут часто и поверхностно дышать даже в состоянии покоя при жаркой и влажной погоде. Такое дыхание не обязательно служит признаком заболевания, но следует измерить температуру лошади и посмотреть, не перегрелась ли она. Следует также внимательно прослушать легкие стетоскопом. Если температура не превышает 39,4 по Цельсию, пульс и другие признаки свидетельствуют о нормальном восстановлении, само по себе учащенное дыхание не является показателем к снятию с пробега.

У всех лошадей при интенсивной работе повышается температура. Нормой считается 38,9 – 39,4 по Цельсию. Температура свыше 40,5 должна вызвать тревогу, особенно если она не снизилась за время отдыха. Чтобы охладить лошадь, очень полезно поливать ее передние ноги и шею холодной водой (именно там расположены крупные вены, которые несут кровь к сердцу). Ни в коем случае нельзя поливать круп и задние ноги, поскольку это может вызвать судороги. На большинстве пробегов лошадь допускается к продолжению дистанции только после того, как температура снизится до 39,4 градусов (температуру у лошадей на пробегах измеряют в США).

Некоторые пробежные лошади, даже опытные и тренированные, не могут регулировать свой тепловой режим – вы очень скоро узнаете, относится ли к их числу ваша лошадь. Плохая переносимость перегрева проявляется по-разному: от судорог до колик и даже хуже. Если ваша лошадь плохо переносит жару, с годами это состояние только ухудшится. Поэтому прежде чем принять решение об участии в пробеге в жаркую влажную погоду, подумайте, не причинит ли это вреда вашей лошади.

На каждом пункте ветеринарного контроля вашу лошадь будут осматривать не предмет обезвоживания. Самым важным показателем является скорость наполнения капилляров. Если перед началом пробега этот показатель составляет менее 2 секунд, то во время пробега он обычно возрастает до 2 с половиной и даже 3 с половиной секунд. При скорости наполнения капилляров 3 секунды и более ветеринар может снять лошадь с пробега.

Слизистые оболочки у «свежей» лошади обычно розовые и влажные, хотя допускается слегка сероватый или желтоватый оттенок десен. Аномалией считаются: бледные, белёсые слизистые (указывающие на плохое кровоснабжение тканей), синеватые цианозные слизистые (указывающие на низкое содержание кислорода в крови), тёмно-кирпичного цвета слизистые (сильная закупорка мелких сосудов при недостаточном кровоснабжении и поступлении кислорода). Кирпично-красные слизистые в сочетании с медленной скоростью наполнения капилляров – очень тревожный признак, говорящий о серьёзном нарушении кровообращения.

Тест на защипывание кожной складки не столь важен, как скорость наполнения капилляров и состояние слизистых. Как правило, складка должна расправляться в течение не более 3 секунд даже в конце пробега.

Во время пробега, особенно на 160 км, когда лошадь почти ничего не ест, звук в кишечнике становится слабее. Если нет других тревожных признаков, само по себе это не должно вас беспокоить. Однако на фоне других признаков усталости это может свидетельствовать о параличе пищеварительного тракта из-за большой потери жидкости или нарушения баланса электролитов.

Помните, что тепло, вырабатываемое во время пробега, влечёт сильное потение и большую потерю жидкости. При этом организм лошади теряет огромные, даже критические количества жидкости. Гемоконцентрация (снижение объёма плазмы по сравнению с количеством красных кровяных телец) снижает проницаемость (доставку кислорода и «топлива» в ткани, выведение шлаков и излишнего тепла) и является главным фактором синдрома измождения. Потеря кальция влечет гипервозбудимость мышечной ткани, о чем свидетельствуют «тики» (ритмические подрагивания диафрагмы = диафрагмальный спазм) и судороги. Потеря калия вызывает слабость, и в конечном итоге приводит к прострации.

Судороги и следующие за ними мышечные боли обычно бывают двух видов. Первый вид называют «миоглобинурией», и это более серьезное состояние. Обычно оно наступает довольно быстро и неожиданно после начала упражнений. Причин этого состояния несколько, и они пока плохо изучены. Это может быть связано с питанием, гормональным балансом, балансом электролитов и минералов или неспособностью организма достаточно быстро выводить молочную кислоту из работающих мышц. В тяжёлых случаях лошадь будет отказываться двигаться, и налицо будут все признаки тяжёлого расстройства. Моча может приобрести цвет красного вина из-за выделения миоглобина из поврежденных мышечных клеток. Если такое случилось на маршруте, немедленно остановитесь и пошлите за помощью. Пока вы ждёте ветеринара, лошади может помочь глубокий массаж мышц. Если во время отдыха на ветеринарном пункте ваша лошадь помочилась мочой темного цвета, пригласите ветеринара для осмотра!

Менее серьезная форма мышечной боли, не угрожающая жизни лошади, проявляется в виде мышечных спазмов или судорог, и чаще всего проявляется в задних ногах. Обычно такое случается ближе к концу пробега и вызвано потерей жидкости и электролитов из-за сильного потения. Проблема обычно снимается путем массажа, осторожного восстановления уровня жидкости и электролитов, и отдыха. Если это состояние вовремя заметить и принять меры, лошадь сможет продолжать пробег.

Очень полезным инструментом определения, может ли лошадь продолжать пробег, является «тест Риджвея», который проводится на всех промежуточных ветконтролях и на финише (сразу после измерения пульса ветеринар засекает время и отправляет лошадь бегать рысью для контроля движения, проводит ещё какие-то осмотры, а спустя 1 минуту снова измеряет пульс. Разница между первым и вторым пульсом не должна быть слишком большой). Помимо формальных тестов, ветеринар будет использовать визуальное наблюдение, чтобы определить состояние лошади. То же самое должны делать и вы.

Некоторое безразличие к окружающему, некоторая потеря упругости (пружинистости) движений, замедленная реакция на команды всадника – это признаки общей усталости, которые свойственны всем лошадям. Однако если эти признаки примут крайнюю форму, может произойти несчастье. Явными признаками беды являются: тёмно-красные слизистые, холодные конечности, скорость наполнения капилляров более 5 секунд, ритмичное подёргивание диафрагмы, затруднённое дыхание, пульс не снижается ниже 70, лошадь не реагирует на всадника, отказывается двигаться, не реагирует на укусы насекомых и команды всадника, теряет интерес к воде и пище.

Опорно-двигательный аппарат

Как и при осмотре до начала пробега, лошади даже с незначительной хромотой снимаются с дистанции. При слабом нарушении равномерности движения лошади ветеринар просит собрать комиссию из трёх ветврачей, и контроль движения проводят повторно. Решение о продолжении участия лошади в соревнованиях принимается закрытым голосованием комиссии. На финишном ветконтроле обычно сразу созывается комиссия для оценки движения лошади.

IV. Ветеринарный осмотр после завершения пробега

ВСЕ лошади должны пройти ветеринарный осмотр, чтобы считаться закончившими пробег. (Примечания переводчика: Требования, при которых лошадь считается «закончившей» пробег, различаются в разных странах. В России руководствуются Правилами FEI).

V. Бест кондишн

Приз за «бест кондишн» («лучшее состояние») присуждается лошади, закончившей пробег в наилучшем состоянии духа и здоровья. (Примечание переводчика: Правила присуждения этого приза не одинаковые в разных странах, в России руководствуются правилами FEI).

VI. Заключение

Цель этой главы – двойственная. Во-первых, объяснить обязанности ветеринара от осмотра до начала пробега, до осмотра с целью присуждения приза бест кондишн. Во вторых, мы постарались объяснить роль и влияние различных метаболических и механических факторов. Для обеспечения безопасности лошади, всадник должен понимать все эти показатели и признаки и научиться самостоятельно оценивать состояние лошади. Помните: это ВАША лошадь!

Автор: Американская конференция по конным пробегам, 2000 г.

Материал с сайта www.aerc.org, перевод с английского – Ольга Загускина.

Источник: http://equestrian.ru/

———————————————————————————————

Основные показатели жизнедеятельности, оцениваемые во время ветеринарного контроля

1) Частота сердечных сокращений или пульс.

Главным критерием спортивной формы пробежной лошади во время пробега является пульс, и необходимо обеспечить его точное измерение.

Измерение пульса с помощью стетоскопа:

А) Измерение проводится с левой стороны, в нижней части груди, позади локтя, между двумя ребрами.

Б) Сердечный звук должен быть двухтактный, то есть слышится звук «тук-тук». Один такой звук считается одним ударом сердца.

В) Необходимо прослушать 4-5 тактов, прежде чем считать, поскольку прикосновение стетоскопа может вызвать у лошади повышение частоты пульса.

Г) Необходимо слушать удары сердца не менее 15-30 секунд, затем умножить количество ударов на 4 или на 2, соответственно. Считать нужно очень точно, и если потребуется, нужно сделать короткий перерыв и посчитать снова.

Необходимо обращать особенное внимание на аномальные звуки сердца, такие как нерегулярные тоны, пропуск удара, лишние удары, шумы, приглушенные тоны, или шумная работа сердечного клапана.

2) Слизистые оболочки

Слизистые оболочки рта дают более верное представление о состоянии лошади, чем слизистые глаз или вульвы. Необходимо следить, чтобы не полопались мелкие сосуды, о чём могут свидетельствовать красные или коричневатые пятна гиперемии. На внутренней поверхности губ должна быть чистая, со сладковатым запахом слюна, десны должны блестеть. Состояние слизистых оболочек оценивается следующим образом:

А) Чистые, розовые, влажные.

Б) Чистые, розовые или бежевые, липкие.

В) Со следами гиперемии или бледные, сухие.

Г) Бесцветные/землистые/синие/лиловые

3) Скорость наполнения капилляров

Необходимо надавить на десну сразу над верхними зубами и измерить в секундах, сколько времени потребуется на то, чтобы пятно приобрело прежний цвет. Обычно на это требуется 1-2секунды. Если на заполнение капилляров уходит больше 2 секунд, это указывает на низкий объем крови или низкое давление. Медленное заполнение капилляров обычно сопровождает обезвоживание и усталость. Различают четыре степени наполнения капилляров:

А) 1 секунда

Б) 2 секунды

В) 3-4 секунды

Г) больше 4 секунд

4) Обезвоживание (кожный тест)

Сохранение кожной складки после защипа, в нижней части шеи у плеча в течение 2 секунд и более, отражает потерю до 3 % влаги. Существует четыре степени обезвоживания:

А) 1 секунда

Б) 2 секунды

В) 3-4 секунды

Г) больше 4-х секунд

5) Звуки кишечной деятельности

У лошадей, работающих с напряжением, происходит отток крови от пищеварительного тракта к мышцам, что может вызвать кишечную непроходимость и отсутствие звуков в животе. Если у лошади живая реакция и все остальные показатели в норме, сниженные звуки кишечника не являются тревожным симптомом. Звуки кишечника по степени проявления делятся на:

А) Нормальной активности;

Б) Слегка пониженные;

В) Заметно пониженные;

Г) Заметно повышенные;

Д) Отсутствующие.

6) Место наложения подпруги, холка, спина

Эти участки ощупываются на предмет болезненности, потёртостей, ссадин или желваков. Они делятся на:

А) Безболезненные;

Б) Чувствительные;

В) Потёртость, ожог-боль;

Г) Открытое повреждение — сильная боль.

7) Проверка аллюра на рыси

На лошади не должно быть попоны, седла, ногавок или бинтов. Желательно, чтобы на рыси лошадь двигалась твёрдо и ритмично. Аллюр лошади подразделяется следующим образом

А) Желание двигаться вперёд, лошадь энергичная, оживлённая;

Б) Некоторое нежелание двигаться, лошадь скучная;

В) Явное нежелание двигаться, лошадь приходится тянуть за собой, она усталая и хромая;

Г) Полное отсутствие желания двигаться, полное отсутствие импульса, хромота.

Ваш пульс и ваша целевая частота пульса

---

Какой у тебя пульс?

Ваш пульс — это ваша частота сердечных сокращений или количество ударов вашего сердца за одну минуту. Частота пульса варьируется от человека к человеку. Ваш пульс ниже, когда вы находитесь в состоянии покоя, и учащается, когда вы занимаетесь спортом (поскольку во время тренировок организму требуется больше крови, богатой кислородом).

Умение измерить пульс поможет вам оценить свою программу упражнений.

Как измерить пульс

1. Положите кончики указательного, второго и третьего пальцев на ладонную сторону другого запястья ниже основания большого пальца.Или положите кончики указательного и второго пальцев на нижнюю часть шеи по обе стороны от трахеи. (См. Иллюстрации вверху и внизу.)
2. Слегка надавите пальцами, пока не почувствуете, как под пальцами пульсирует кровь. Возможно, вам придется слегка двигать пальцами вверх или вниз, пока не почувствуете пульсацию.
3. Используйте часы с секундной стрелкой или посмотрите на часы с секундной стрелкой.
4. Считайте удары, которые вы чувствуете, в течение 10 секунд. Умножьте это число на шесть, чтобы получить частоту сердечных сокращений (пульс) в минуту.

Проверьте свой пульс: _______________ x 6 = ________________
(ударов за 10 секунд) (ваш пульс)

Что такое нормальный пульс?

Возрастная группа	Нормальная частота пульса в покое
Дети (6-15 лет)	70-100 ударов в минуту
Взрослые (18 лет и старше)	60-100 ударов в минуту

Какая максимальная частота пульса?

Максимальная частота пульса — это максимальная частота пульса.Чтобы рассчитать прогнозируемую максимальную частоту пульса, используйте эту формулу:

220 — Ваш возраст = прогнозируемая максимальная частота пульса
Пример: прогнозируемая максимальная частота пульса для 40-летнего человека составляет 180.

Обратите внимание, что некоторые лекарства и медицинские условия могут влиять на максимальную частоту сердечных сокращений. Если вы принимаете лекарства или страдаете заболеванием (например, сердечным заболеванием, высоким кровяным давлением или диабетом), всегда спрашивайте своего врача, не повлияет ли это на вашу максимальную частоту сердечных сокращений / целевую частоту сердечных сокращений.В этом случае ваш врач или специалист по физическим упражнениям должен назначить диапазон вашей частоты пульса для упражнений.

Целевая частота пульса

Вы получаете максимальную пользу и уменьшаете риски, когда тренируетесь в целевой зоне частоты пульса. Обычно это происходит, когда ваша частота сердечных сокращений (пульс) составляет от 60 до 80 процентов от вашей максимальной частоты пульса.

Чтобы узнать, тренируетесь ли вы в целевой зоне (от 60 до 80 процентов максимальной частоты пульса), прекратите тренировку и проверьте свой 10-секундный пульс.Если ваш пульс ниже целевой зоны (см. Диаграмму ниже), увеличьте скорость упражнений. Если ваш пульс выше целевой зоны, уменьшите скорость упражнений.

Возраст	Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%)	Прогнозируемая максимальная частота пульса
Ваши фактические значения	Целевой HR	Макс. HR
20	120–170	200
25	117-166	195
30	114-162	190
35	111-157	185
40	108-153	180
45	105-149	175
50	102-145	170
55	99-140	165
60	96-136	160
65	93-132	155
70	90-128	150

---

---

Как измерить частоту пульса: 4 способа и что нормально

Главный секрет поддержания формы и отслеживания физической формы — частота пульса (также известная как пульс) — это то, сколько раз ваше сердце бьется в минуту.Несмотря на кажущуюся простоту вашего пульса, на самом деле он может дать феноменальную информацию об общем состоянии вашего здоровья, состоянии сердечно-сосудистой системы, выносливости и многом другом.

Даже если вы не являетесь серьезным или элитным спортсменом, знание частоты пульса может помочь вам определить надлежащие уровни интенсивности для ваших тренировок и убедиться, что вы всегда получаете максимальную отдачу от тренировок.

Более того, знание и мониторинг частоты пульса может помочь вам определить текущие или развивающиеся проблемы со здоровьем, такие как аритмия (нерегулярный сердечный ритм) или тахикардия (необычно высокая частота пульса).

Подробнее: Как снизить частоту пульса в состоянии покоя | Лучшие пульсометры с нагрудным ремнем | Насколько здорова ваша частота пульса в состоянии покоя?

Как измерить различные виды пульса

Вам следует знать четыре различных способа измерения пульса. Всем им есть место для мониторинга здоровья и фитнеса, но наиболее важными являются частота пульса в состоянии покоя и максимальная частота пульса.

Связано: Это может быть лучший способ отслеживать свой прогресс в фитнесе | Работает ли Orangetheory Fitness для тонуса мышц и похудания?

Частота пульса в состоянии покоя

Ваша частота пульса в состоянии покоя — это частота, с которой ваше сердце бьется, когда вы ничего не делаете.Когда вы не занимаетесь спортом или не двигаетесь, ваше сердце перекачивает наименьшее количество крови, необходимое для выживания и подпитки вашего тела.

Apple Watch измеряют частоту сердечных сокращений в течение дня.

Сара Тью / CNET

Средняя частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 80 ударов в минуту. Однако это варьируется: обычно оно ниже для людей, которые часто тренируются, и выше для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Частота сердечных сокращений в состоянии покоя также часто повышается по мере взросления, болезни, стресса или беспокойства.

Как измерить пульс в состоянии покоя

Чтобы определить свой пульс в состоянии покоя традиционным способом, просто посчитайте, сколько раз ваше сердце бьется в минуту. Ваши показания будут более точными, если вы будете измерять их утром перед тем, как встать с постели. Чтобы измерить частоту пульса в состоянии покоя, выполните следующие действия:

• Выберите место, в котором вы можете прощупать пульс.Лучше всего определять пульс на запястьях, внутренней стороне локтей, на вершине ступней и сбоку под челюстью.
• Поместите два пальца на место пульса и сосчитайте количество ударов, которое вы почувствуете за 60 секунд.

Используйте секундомер во время этого процесса, потому что маловероятно, что вы сможете считать и пульс, и секунды в своей голове. Подсчет полных 60 секунд даст наиболее точный результат, но вы также можете посчитать 30 секунд, а затем умножить это число на два.

Например, если я считаю 30 импульсов за 30 секунд, я бы умножил это на два, чтобы получить 60 для моей частоты пульса в состоянии покоя.

Подробнее: 6 способов снизить частоту пульса в состоянии покоя

Сейчас играет: Смотри: Мы протестировали Apple Watch на ЭКГ в сравнении с больничной ЭКГ.

4:28

Максимальная частота пульса

Максимальная частота пульса — это максимальная частота ударов сердца в минуту.Средняя максимальная частота пульса сильно зависит от возраста, уровня физической подготовки и других факторов, таких как состояние здоровья и генетика.

Самый простой способ оценить максимальную частоту пульса — это простой математический расчет. Вычтите свой возраст из 220, чтобы получить прогнозируемую максимальную частоту сердечных сокращений.

Формула «220 минус возраст» — это традиционный способ измерения максимальной частоты пульса, который до сих пор широко используется. Однако некоторые ученые считают это уравнение неточным, и теперь часто используется пересмотренная формула: 208-0.В 7 раз больше вашего возраста.

Обратите внимание, что ни один из расчетов не учитывает ваш уровень физической подготовки, гены или другие факторы. Из-за этого стандартное отклонение составляет от 10 до 20 ударов в минуту. То есть ваша истинная максимальная частота пульса может быть на 10-20 ударов в минуту выше или ниже разницы в этих уравнениях.

Подробнее: Вариабельность частоты пульса: самый важный показатель здоровья, который вы не отслеживаете.

Резерв пульса

Резерв пульса означает разницу между максимальной частотой пульса и частотой пульса в состоянии покоя.Резерв частоты пульса чаще всего используется для оценки идеальных тренировочных зон человека — спортсмены высокого уровня используют эти зоны для оптимизации своих тренировок.

Для измерения резерва частоты пульса выполните следующие действия:

• Определите частоту пульса в состоянии покоя, используя описанный выше метод или используя данные трекера активности или другого устройства (подробнее об этом ниже).
• Оцените максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220.
• Вычтите частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса, чтобы определить запас частоты пульса.

Например, мой пульс в состоянии покоя составляет 58 ударов в минуту, исходя из среднего значения, которое дает мне мой Fitbit. Моя максимальная частота пульса 198 (мне 22 года, поэтому я использовал 220 минус 22).

Мой резерв частоты пульса — максимальная частота пульса минус частота пульса в состоянии покоя (198 минус 58) — составляет 148.

Сейчас играет: Смотри: Фитнес-часы на солнечной и тепловой энергии? Да, пожалуйста

1:23

Целевая частота пульса

Целевая частота пульса часто используется как синоним резерва частоты пульса, потому что они используются для аналогичных целей, но на самом деле они разные.Ваша целевая частота пульса обычно определяется как от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса, и этот диапазон считается лучшим диапазоном сжигания жира для упражнений.

От 50 до 70 процентов вашей максимальной частоты пульса соответствуют упражнениям средней интенсивности, а от 70 до 85 процентов — упражнениям высокой интенсивности. Чтобы найти целевую частоту пульса, просто умножьте максимальную частоту пульса на 0,50 и 0,85.

Пример: Моя максимальная частота пульса 198 (на основе формулы 220 минус возраст).

• 198 х 0.50 = 99
• 198 x 0,85 = 168,3

Моя целевая частота пульса во время тренировки составляет от 99 до 170 ударов в минуту. Помните, что идеальные зоны для тренировок различаются от человека к человеку.

Например, я знаю, что могу постоянно тренироваться на верхнем пределе моей целевой зоны пульса, но я бегаю на длинные дистанции и занимаюсь кроссфитом уже много лет. Новичок должен начинать с нижнего предела своего целевого диапазона пульса и увеличивать интенсивность по мере улучшения физической формы.

Лучшие устройства для измерения пульса

Итак, теперь вы знаете все виды пульса и способы их измерения с помощью часов и математики. Несмотря на то, что традиционные методы не так уж и сложны, существуют более простые и потенциально более точные способы измерения и отслеживания вашего пульса.

Конечно, наиболее точные показания будут получены при лабораторных испытаниях или других клинических методах. Но поскольку большинство людей не имеют доступа к этим методам и не нуждаются в них, эти устройства будут работать нормально.

Трекер активности или умные часы

Трекеры активности — это самый удобный способ измерить частоту сердечных сокращений. Они относительно недороги, не занимают много места и имеют длительный срок службы батареи. Лучше всего то, что трекеры активности достаточно удобны, чтобы их можно было носить в течение длительного периода времени, чтобы очень точно измерить вашу частоту сердечных сокращений.

Ношение Fitbit, Apple Watch, Garmin или другого трекера позволяет измерять частоту сердечных сокращений в любое время дня: когда вы спите, во время обычных повседневных занятий и во время упражнений.Затем они представляют вам эти данные в удобной для восприятия форме. В трекерах активности и умных часах используется оптическая технология для считывания пульса на вашем запястье. Благодаря оптической технологии ваш трекер направляет свет на вашу кожу и считывает отраженный свет.

Apple Watch Series 5 может даже создать PDF-файл с данными о сердечном ритме, которым вы можете поделиться со своим врачом.

Нагрудные ремни

Нагрудные пульсометры, вероятно, являются наиболее экономичным способом измерения частоты сердечных сокращений — они, как правило, дешевле умных часов и других методов.Нагрудные ремни работают, считывая слабый электрический сигнал, который ваше тело посылает при сокращении сердца. Они, как правило, более точны, чем умные часы, но у них есть некоторые недостатки.

Нагрудные ремни могут быть неудобными, потому что они плотно облегают грудину. Если они расшатываются во время упражнений, они могут поскользнуться, сдвинуться с места или вызвать раздражение. Регулировать нагрудный ремень во время движения сложно, поэтому неисправный может вызвать проблемы, если вы находитесь в середине марафона или соревнования.

Кроме того, нагрудный ремень сам по себе не обеспечивает визуальную обратную связь во время тренировки, как умные часы или фитнес-трекер, если только у вас нет трекера с подключением по Bluetooth где-то еще на вашем теле.

Приложения для смартфона

Вам не обязательно покупать другой аксессуар для измерения пульса — существуют приложения для смартфонов, которые используют камеру и вспышку вашего телефона, чтобы вы могли читать.

Не все приложения обеспечивают наиболее точные показания, но вот несколько приложений для измерения пульса, которые превосходят все остальные.

Наушники

Один из новейших способов измерения пульса — спортивные наушники. Многие бренды теперь предлагают наушники со встроенными оптическими трекерами сердечного ритма. Наушники с мониторами сердечного ритма, как правило, дороже, чем другие виды мониторов, но они того стоят, если вам все равно нужны новые наушники.

Мониторы пульса для наушников — отличный вариант, если вы хотите с комфортом и точно измерить пульс во время тренировки. Однако сомнительно, что в них будет комфортно спать, поэтому получить изображение вашего пульса в состоянии покоя с помощью такого устройства будет сложно.

Когда обращаться к специалисту по поводу пульса

Некоторые лекарства или нарушения сердечного ритма могут потребовать посещения вашего врача. Например, многих людей, принимающих бета-блокаторы (для снижения артериального давления), врач просит отслеживать и регистрировать частоту сердечных сокращений. Отслеживание частоты пульса может быть полезно врачу при определении дозировки или другого лечения.

Кроме того, если ваш пульс очень низкий, очень высокий или часто переключается между ними, немедленно сообщите об этом своему врачу.Ваш пульс — это полезный инструмент для определения вашего состояния здоровья и физической подготовки. Перед началом программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Подробнее: Как пробежать марафон, не выходя из дома

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Bloomsday — Ваш пульс

Ваш пульс

Эта информация любезно предоставлена ​​Providence Health Care, официальным спонсором тренинга Bloomsday

Как измерить пульс

Зачем нужно знать свой пульс? Ваша частота сердечных сокращений (или пульс) является ключом к правильной тренировке.Вы должны научиться измерять пульс, чтобы можно было регулировать интенсивность упражнений, чтобы оставаться в пределах диапазона THR.

Целевая частота пульса

Ваш THR относится к частоте сердечных сокращений, составляющей 60-85% от вашего резерва частоты пульса. Запомните свой минимальный и максимальный диапазон THR! В идеале вы должны работать в направлении середины диапазона THR в зависимости от вашего уровня физической подготовки. См. Стр. 2 по интенсивности.

Для получения аэробных преимуществ важно, чтобы вы выполняли упражнения, чтобы поддерживать частоту пульса в этом диапазоне. Если вы превысите свой THR во время тренировки, вы больше не получите аэробных преимуществ! Это важно понимать. «Больше — это , а не лучше».

Где найти пульс

Есть две точки пульса, которые вы можете использовать для подсчета ударов сердца. Используйте то, что вам легче найти:

• Радиальный пульс: Это на стороне большого пальца запястья в небольшой бороздке рядом с сухожилиями запястья.
• Пульс сонной артерии: Это пульс на боковой стороне шеи.Проведите пальцами от области «кадык» к левой стороне горла, где есть небольшая бороздка. Пульс сонной артерии часто легче всего определить после того, как вы занимаетесь спортом, и ваше сердце бьется сильнее и быстрее.

Как чувствовать и считать свой пульс

Осторожно положите указательный и средний пальцы на точку пульса. Пощупайте пульс. Если вы не можете найти свой пульс, немного измените положение и попробуйте еще раз.

Когда вы определите свой пульс, начните отсчет первого удара с нуля и продолжайте подсчет количества ударов за шестисекундный период.Добавьте к этому числу ноль (т.е. умножьте его на 10), и это будет ваш пульс. Например, если за шесть секунд вы насчитаете 12 ударов, это означает, что ваш пульс составлял 120 ударов в минуту. Когда вы научитесь считать, вы научитесь распознавать, когда вы находитесь между ударами. Например, от 12 до 13 ударов будет означать частоту пульса 125 ударов в минуту.

Когда брать пульс

• Пульс покоя: Измерьте пульс в течение полной минуты, когда вы сидите или лежите.Лучше сделать это утром, когда вы действительно отдыхаете, перед тем, как встать с постели.
• Пульс упражнений: Измерьте пульс примерно через три-четыре минуты после начала программы упражнений. Если ваш пульс выше вашего THR, сбавьте скорость. Если он ниже, чем ваш THR, немного увеличьте темп. Пока вы не почувствуете правильный темп, чаще измеряйте пульс во время тренировки (каждые пять минут).
• Восстановление: Проверьте свой пульс через пять минут после тренировки и еще раз через пять минут после заминки.Через пять минут ваш пульс должен быть близок к 100. Через 10 минут он должен быть близок к вашему пульсу в состоянии покоя. Если числа выше, возможно, вы слишком сильно наделили себя. По мере того, как вы станете более здоровыми, ваше восстановление будет быстрее.

Как рассчитать свой THR

Чтобы рассчитать диапазон THR, используйте процентные рекомендации на странице «Разработка программы тренировок» для вашего индивидуального уровня физической подготовки. Вычислите верхний и нижний процент, чтобы найти свой диапазон.

Целевые диапазоны частоты пульса
THR (60-90%)				THR (60-90%)
Возраст	Не менее	Не более		Возраст	Не менее	Не более
20	120	180		46	104	157
21	119	179		47	104	156
22	119	178		48	103	155
23	118	177		49	103	154
24	118	176		50	102	153
25	117	175		51	101	152
26	116	175		52	101	151
27	116	174		53	100	150
28	115	174		54	100	149
29	115	172		55	99	149
30	114	171		56	98	148
31	113	170		57	98	147
32	113	169		58	97	146
33	112	168		59	97	145
34	112	167		60	96	144
35	111	166		61	95	143
36	110	166		62	95	142
37	110	165		63	94	141
38	109	164		64	94	140
39	109	163		65	93	139
40	108	162		66	92	139
41	107	161		67	92	138
42	107	160		68	91	137
43	106	159		69	91	136
44	105	158		70	90	135
45	105	157

Эта информация любезно предоставлена ​​ Шоном А.Spangler, MD , кардиолог, Providence Spokane Cardiology

• О докторе Спенглере: Доктор Спанглер присоединился к кардиологу Провиденс Спокан в Институте сердца Провиденса в июле 2013 года. Он родом из Спокана, получив медицинскую степень в Медицинском колледже Висконсина. Он сертифицирован в области сердечно-сосудистых заболеваний и КТ сердечно-сосудистой системы.

Что о вас говорит частота пульса в состоянии покоя

Все мы знаем, как важно поддерживать здоровье сердца.Но вы можете не осознавать, что можете понять, насколько здорово ваше сердце, всего лишь двумя пальцами за 30 секунд. Как? Измеряя частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС).

Ваша частота сердечных сокращений — это количество ударов вашего сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя. Если у вас диагностировано сердечное заболевание, такие факторы, как принимаемые вами лекарства и природа сердечной проблемы, могут повлиять на вашу RHR. Для остальных из нас частота сердечных сокращений может дать приблизительное представление о том, насколько хорошо функционирует сердечная мышца.

«Это жизненно важный признак, который может отражать улучшение здоровья сердца или потенциальную проблему со здоровьем», — говорит Стивен Кетейян, доктор философии.D., который является директором отделения профилактической кардиологии в Henry Ford Health System.

Что означает ваше RHR

«Нормальная» частота сердечных сокращений составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Показатель RHR ниже 60 может указывать на то, что вы физически более здоровы, и может быть связан с улучшением функции сердца. RHR, превышающий 100 ударов в минуту, может отражать стресс, чрезмерное потребление кофеина или болезнь.

«Если у вас RHR выше 100 или ниже 50, что не может быть объяснено очевидными факторами, такими как участие в регулярной программе упражнений, вам следует обратиться к врачу», -Кетейян говорит.

RHR более 100 может быть признаком инфекции, сердечной аритмии или обострения проблемы с сердцем. Исследования связывают повышенный RHR, особенно у мужчин, с повышенным риском преждевременной смерти.

Низкий RHR, около 50 ударов в минуту или меньше, также может быть красным флагом. Это особенно верно, если вы испытываете такие симптомы, как головокружение. «Это может быть признаком проблем с электрическими проводящими путями в сердце», — говорит доктор Кетейян.

Как измерить RHR

Важно измерять частоту пульса в состоянии покоя.Не измеряйте его в течение часа после тренировки или стрессового события. Фактически, согласно Американской кардиологической ассоциации, лучше всего измерять свою RHR утром, даже до того, как вы встанете с постели.

Хотя существует множество инструментов и приложений для измерения RHR, все, что вам действительно нужно, это таймер. Вот как:

• Повернув ладонь вверх, поместите указательный и средний пальцы на запястье со стороны большого пальца вдоль линии, по которой будет носить ремешок для часов. Вы должны почувствовать пульс.Вы также можете измерить пульс на шее сбоку примерно на 1-2 дюйма ниже уха.
• Установите таймер на 30 секунд, затем подсчитайте количество ударов, которое вы чувствуете в течение этого окна.
• Удвойте количество ударов, чтобы получить количество ударов в минуту, которое и составляет вашу RHR.

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы действительно отдыхаете, прежде чем начать. Затем рекомендуется повторить процесс один или два раза, чтобы убедиться, что он согласован.

Как изменить RHR

Помимо пола и генетики, на RHR могут влиять различные контролируемые факторы, включая стресс, беспокойство, некоторые типы лекарств, утреннюю чашку кофе или «энергетический» напиток с кофеином и многое другое.Регулярные упражнения — надежный способ снизить частоту сердечных сокращений.

«Если вы начнете программу упражнений, вы можете рассчитывать на снижение RHR до одного удара в минуту каждую неделю или около того, пока вы тренируетесь, до 10 или 12 ударов», — объясняет доктор Кетейян. У элитных спортсменов на выносливость нередко можно увидеть RHR выше 30 или ниже 40.

Другие способы снизить RHR:

• Бросить курить: Никотин — стимулятор. Курение не только увеличивает сердцебиение, но и увеличивает риск сердечных заболеваний.
• Не злоупотребляйте выпивкой: Несмотря на то, что алкоголь является депрессантом, употребление более четырех напитков в день для женщин и пяти для мужчин может перегрузить ваше сердце и заставить его биться быстрее.
• Поменяйте лекарства: Определенные лекарства, отпускаемые без рецепта (например, лекарства для похудания, некоторые лекарства от простуды), и лекарства, отпускаемые по рецепту, могут повысить вашу RHR. Если вы заметили учащение пульса после начала приема нового лекарства, поговорите со своим врачом об альтернативах.

---

Чтобы найти врача в Генри Форде, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).

Хотите получить совет от наших экспертов по оздоровлению? Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

Доктор Стивен Кетейян — директор по профилактической кардиологии, который принимает пациентов в больнице Генри Форда Вест Блумфилд, Медицинском центре Генри Форда — Ливония и Медицинском центре Генри Форда — Второй авеню в Детройте.

Калькулятор ЧСС

Зоны ЧСС

Все мы знаем, что упражнения полезны для нас. Он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает кровяное давление и предохраняет вас от сердечного приступа. Вы можете не знать, что ваше сердце — это мышца, и, как и любая другая мышца, интенсивность, с которой вы ее тренируете, повлияет на ее развитие. Продолжительное движение с низкой интенсивностью сильно отличается от быстрой вспышки высокой интенсивности.Это , где зоны частоты пульса входят в . Зоны частоты пульса — это диапазоны ударов в минуту, в зависимости от вашего резерва частоты пульса . Обратное значение частоты пульса находится путем вычитания частоты пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса:

Резерв частоты пульса = максимальная частота пульса - частота пульса в состоянии покоя

Ваш резерв частоты пульса можно найти в расширенном режиме калькулятора. Диапазоны каждой зоны частоты пульса представляют собой процент от вашего резерва плюс частота пульса в состоянии покоя:

Процент, к которому вы стремитесь в ударах в минуту = Процент, к которому вы стремитесь, в процентах * Резерв ЧСС + ЧСС в состоянии покоя

Обычно используются четыре зоны частоты пульса:

Зона сжигания жира (60-70%)

Как зона низкой интенсивности, ваши мышцы все еще могут получать много кислорода, в результате чего ваше тело учится лучше использовать этот кислород, более эффективно перекачивать кровь и использовать жир для получения энергии.

Аэробная зона (70-80%)

Именно здесь ваше тело лучше всего улучшит свою сердечно-сосудистую систему. Ваше тело все еще получает много кислорода, что повысит вашу выносливость. Ваши мышцы также станут сильнее по всему телу.

Анаэробная зона (80-90%)

В анаэробной зоне мышцы работают так быстро, что кислород не может добраться до них достаточно быстро. Это приводит к выработке молочной кислоты, которая начинает накапливаться.Тренировки в этой зоне улучшают вашу анаэробную выносливость.

Зона красной линии (90-100%)

Ваше тело приближается к своей максимальной мощности в зоне красной линии. Вы можете поддерживать его только в течение нескольких секунд, может быть, максимум 10 секунд, и это помогает нарастить ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, что сделает вас быстрее в долгосрочной перспективе.

Малгожата Коперска, доктор медицины и Джек Боутер

Важно знать свою целевую частоту сердечных сокращений — Канзасский медицинский центр

Как вы можете достичь целевого пульса?

Когда вы тренируетесь, вы делаете слишком много или недостаточно? Это простой способ узнать: ваша целевая частота пульса поможет вам попасть в цель.«Мы не хотим, чтобы люди чрезмерно тренировались, а другая крайность — это недостаточное выполнение упражнений», — говорит Джеральд Флетчер, доктор медицины, кардиолог и профессор Медицинского колледжа клиники Мэйо в Джексонвилле, Флорида,

.

Первые дела в первую очередь

Прежде чем вы научитесь рассчитывать и контролировать целевую частоту пульса во время тренировки, вы должны знать частоту пульса в состоянии покоя. Пульс в состоянии покоя — это количество ударов сердца в минуту в состоянии покоя. Вы можете проверить это утром после того, как вы хорошо выспались и перед тем, как встать с постели.

По данным Национального института здоровья, средняя частота пульса в состоянии покоя:

• для детей 10 лет и старше и взрослых (включая пожилых) 60-100 ударов в минуту
• для хорошо подготовленных спортсменов составляет 40-60 ударов в минуту.

Попадание в цель

Теперь вы готовы определить целевую частоту пульса во время тренировки. Во время тренировок, периодически:

• Измерьте пульс на внутренней стороне запястья со стороны большого пальца.
• Кончиками первых двух пальцев (не большого пальца) слегка надавите на кровеносные сосуды запястья.
• Подсчитайте свой пульс в течение 10 секунд и умножьте на 6, чтобы найти количество ударов в минуту. Вы должны оставаться на уровне от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса. Этот диапазон — ваша целевая частота пульса.

Знай свои числа

В этой таблице приведены расчетные целевые значения частоты пульса для разных возрастов. Ваша максимальная частота пульса составляет примерно 220 минус ваш возраст.

В возрастной категории, наиболее близкой к вашей, прочтите, чтобы определить целевую частоту пульса. Частота сердечных сокращений во время умеренно интенсивной деятельности составляет примерно 50-69% от максимальной частоты сердечных сокращений, тогда как частота сердечных сокращений во время тяжелых физических нагрузок составляет примерно от 70% до менее 90% максимальной частоты сердечных сокращений.

Цифры являются средними, поэтому используйте их в качестве общих рекомендаций.

Возраст	Целевая зона ЧСС 50-85%	Средняя максимальная частота пульса, 100%
20 лет	100-170 ударов в минуту	200 ударов в минуту
30 лет	95-162 ударов в минуту	190 ударов в минуту
35 лет	93-157 ударов в минуту	185 ударов в минуту
40 лет	90-153 ударов в минуту	180 ударов в минуту
45 лет	88-149 ударов в минуту	175 ударов в минуту
50 лет	85-145 ударов в минуту	170 ударов в минуту
55 лет	83-140 ударов в минуту	165 ударов в минуту
60 лет	80-136 ударов в минуту	160 ударов в минуту
65 лет	78-132 ударов в минуту	155 ударов в минуту
70 лет	75-128 ударов в минуту	150 ударов в минуту

Важное примечание: Некоторые лекарства от высокого кровяного давления снижают максимальную частоту сердечных сокращений и, следовательно, частоту целевой зоны.Если вы принимаете такое лекарство, позвоните своему врачу, чтобы узнать, нужно ли вам использовать более низкую целевую частоту пульса.

Так что в числе?

Если у вас слишком высокий пульс, вы напрягаетесь. Так что помедленнее. Если он слишком низкий, а интенсивность кажется «легкой» или «умеренной / бодрой», вы можете заставить себя тренироваться немного тяжелее.

В течение первых нескольких недель тренировки стремитесь к нижнему диапазону целевой зоны (50 процентов) и постепенно увеличивайте его до более высокого диапазона (85 процентов).Через шесть или более месяцев вы сможете комфортно тренироваться с частотой до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса.

«Это не абсолют, но хороший инструмент», — говорит Флетчер, который также является волонтером Американской кардиологической ассоциации. «И если вы этого не знаете, помните, что если вы не можете продолжить разговор (во время тренировки), это может быть слишком много».

Если у вас сердечное заболевание или вы проходите кардиологическую реабилитацию, поговорите со специалистом в области здравоохранения о том, какие упражнения вы можете выполнять, какой должна быть ваша целевая частота пульса и нужно ли следить за вами во время физической активности.Это также поможет вам выбрать виды физической активности, которые подходят для вашего текущего уровня физической подготовки и целей в отношении здоровья, потому что одни занятия безопаснее других.

источник

Оставить ответ

MasteringHealth Behavior Change Video Transcript

Если вы хотите улучшить свою кардиореспираторную физическую форму, вам следует разработать тренировки, достаточно интенсивные, чтобы нагрузить вашу кардиореспираторную систему, но не настолько сложные, чтобы отпугнуть вас или увеличить ваши шансы получить травму.Ваша частота пульса является хорошим индикатором того, насколько интенсивна ваша кардиореспираторная тренировка.

Ваш пульс будет расти по мере увеличения интенсивности. Вы можете определить свой пульс во время тренировки с помощью пульсометра или по пульсу. Чтобы измерить пульс во время тренировки, замедлите тренировку, но старайтесь продолжать двигаться.

После прекращения тренировки частота сердечных сокращений будет быстро снижаться, поэтому вам нужно измерить пульс в течение 15 секунд после замедления. Измерьте пульс в течение 10 секунд и умножьте его на 6, чтобы получить частоту пульса.

Вы можете использовать частоту пульса, чтобы определить предпочтительный диапазон интенсивности для вашей тренировки. Этот диапазон называется целевым диапазоном пульса, и во время тренировки вы можете попытаться поддерживать частоту пульса в этом диапазоне, увеличивая или уменьшая интенсивность по мере необходимости.

Для расчета целевой частоты пульса сначала необходимо определить максимальную частоту пульса или HRmax. Чтобы найти максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст в годах из 220. Определив максимальное значение пульса, вы сможете определить целевой диапазон пульса с помощью набора простых вычислений.

Если у вас низкий уровень физической подготовки, вы должны стремиться к тому, чтобы ваше сердце билось на уровне 64-75% от вашего максимального пульса во время тренировки. Вы можете видеть расчеты на экране. Например, если ваш максимальный пульс составляет 201, вы должны рассчитать нижний предел целевого диапазона пульса, умножив 201 на 0,64. Вы можете рассчитать верхний предел целевого диапазона сердечных сокращений, умножив 201 на 0,75.

Если у вас очень плохая физическая подготовка или вы новичок в тренировках, возможно, вы даже захотите начать с более низкой интенсивности, чем эта.Если ваш уровень физической подготовки умеренный, стремитесь к интенсивным упражнениям с интенсивностью от 76 до 95 процентов от максимального пульса. Вы можете видеть расчеты на экране. Если ваш максимальный пульс составляет 199, вы должны рассчитать нижний предел целевого диапазона пульса, умножив 199 на 0,95.

Вы также можете рассчитать 10-секундный счетчик пульса, чтобы во время тренировки вы сразу знали, попадаете ли вы в целевую зону пульса.

Чтобы рассчитать свой 10-секундный счет, просто разделите нижний предел на верхний предел целевой частоты пульса на 6.Итак, для целевого диапазона ЧСС от 151 до 189 вы должны рассчитать свой 10-секундный счет, разделив 151 на 6, чтобы получить нижний предел вашего 10-секундного счета и учебника. Для тех, кто знает свою частоту пульса в состоянии покоя, второй метод определения целевой частоты пульса — это измерение вашего резерва частоты пульса, или ЧСС.

Это разница между максимальной частотой пульса и частотой пульса в состоянии покоя. Как только у вас будет ЧСС, умножьте его на 0,5, а затем добавьте к этому числу частоту пульса в состоянии покоя. Это дает вам нижнюю границу вашей целевой частоты пульса.Чтобы найти верхний предел целевой частоты пульса, умножьте свой пульс на 0,8, а затем добавьте к этому числу частоту пульса в состоянии покоя.

.