Что можно есть на ночь, что съесть перед сном без вреда

Сегодня вопрос о приеме пищи перед сном достаточно подробно раскрыт диетологами. Самое главное, о чем говорят последние открытия в этой области – есть на ночь не просто можно, но и нужно. Важно подобрать правильные продукты для ночного приема пищи. О полезных продуктах, которые нужно есть на ночь, мы и поговорим сегодня.

Для того, чтобы перестать казнить себя за ночной перекус нужно знать один очень важный факт – организм ночью продолжает работать. Он не замирает! Поэтому для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, крайне важно насыщать свой организм полезными веществами на ночь. Больше того, ночью организму нужно, как минимум, не меньше витаминов и микроэлементов для восстановления после тренировок или просто тяжелого дня. Разница между питанием днем и питанием на ночь только в том, что днем мы можем дать себе послабление и съесть какие-то не совсем полезные продукты, вроде: бургера, сладкого йогурта или соленой рыбы. Ночное меню нужно составлять исключительно для извлечения пользы, а не для удовлетворения своих вкусовых потребностей.

Творог

Перед сном лучше есть творог с минимальным количеством жира, но не обезжиренный. Этот кисломолочный продукт давно зарекомендовал себя, как надежный источник белка, так необходимого для строительства мышечной ткани. В твороге содержатся казеиновый и сывороточный протеин, которые будут питать организм и помогать в восстановлении на протяжении 5 часов после приема.

Кефир

Кефир – отличный способ не просто утолить голод перед сном, но и пополнить организм питательными веществами. Белка в нем не так много, как в твороге. Выпив 250 — 300 г. кефира на ночь, вы сможете добавить к своему дневному рациону около 8 – 9 г. белка. С одной стороны, это не много (около 10% суточной нормы). Этого будет достаточно для полноценного ночного восстановления, учитывая то, что кефир медленно усваивается и будет питать ваш организм на протяжении 4 – 5 часов. Стоит отметить, что для максимального эффекта стоит выбирать свежий кефир. Лучше, если вы сможете найти рядом с домом магазин, в котором продается скоропортящийся кефир и будете покупать этот кисломолочный продукт в день его производства или на следующий.

Греческий йогурт

Греческий йогурт – родственник того же кефира и творога. Он обладает всеми перечисленными выше полезными свойствами. Разница только в том, что он содержит минимальное количество калорий и жиров. А вот белка в нем в два раза больше, чем в кефире. Съев 200 – 250 г. греческого йогурта вы получите 15 – 20 г. белка. 

Спортивное питание  

  

Для загрузки организма на ночь питательными веществами можно использовать такие виды спортивного питания, как казеиновый и сывороточный протеин. И то, и другое является разновидностью протеиновых пищевых добавок. Не стоит утолять ночной голод только спортивным питанием. Купите банку протеина для того, чтобы она выручила вас тогда, когда у вас не останется в холодильнике творога, кефира или греческого йогурта. Помните, что вышеперечисленные кисломолочных продуктах содержатся витамины и другие полезные макро и микроэлементы, способствующие восстановлению нервной системы и улучшающие работу желудочно-кишечного тракта.  

Банан

Банан – универсальный продукт для людей, ведущих здоровый образ жизни. Когда мы говорим о том, что можно съесть на ночь банан, мы имеем в виду один банан. Не стоит объедаться бананами – в них очень много сахара, что не принесет вам пользы. Съешьте один средний банан, и вы получите 15-20% суточной нормы магния (45 – 55 мг.). Этот макроэлемент способствует расслаблению мышечной ткани и активно участвует в процесс выработки таких гормонов, как серотонин и мелатонин. Эти гормоны крайне важны для укрепления иммунной системы и восстановления нервной системы. 

Суп

Неожиданно, но суп тоже полезно есть на ночь. Речь, естественно, идет о легких супах. Отличными вариантами для позднего ужина будут супы из нежирной рыбы, курицы или индейки. Во-первых, теплая и жидкая пища имеет успокаивающий и расслабляющий эффект. Во-вторых, основа супа (курица, индейка и рыба) отлично вписываются в список продуктов, которые можно есть на ночь. Курица и грудка индейки крайне богаты белком. Рыба не уступает курице и индейке в индексе белка, и имеет богатый ряд полезных элементов. 

Свекла

Свекольный салат с грецким орехом – сбалансированный коктейль для восстановления сердечной мышцы и нервной системы. Бетаин, магний и целый ряд микроэлементов, в большом количестве содержащийся в свекле, принимают участие в восстановлении сердечно сосудистой системы на всех ее участках. Бетаин повышает качество кровяного давления. Магний нормализует артериальное давление. Микроэлементы, содержащиеся в свекле, активно участвуют в процессе кроветворения. Они помогают образования кровяных клеток и их развитию. Грецкий орех тоже участвует в процессах восстановления сердечно сосудистой системы. Грецкий орех полезно есть на ночь еще потому, что он помогает выработке в организме мелатонина. Этот гормон успокаивает нервную систему и способствует крепкому, качественному сну.  

Этот список продуктов, отлично подойдет для позднего ужина. 

P.S.

Цель вышеизложенного материала в том, чтобы на примере нескольких продуктов сломать стереотип о вреде еды на ночь. Занимайтесь спортом, нагружайте свой организм полезной физической нагрузкой, и он сам подскажет вам что и когда можно есть.  

Полезен ли йогурт на ночь и кому он во вред

Полезен ли йогурт на ночь и кому он во вред / 1zoom.ru

Сегодня многие твердят, какой йогурт – полезный продукт и призывают есть йогурт едва ли не каждый день. Однако как и у всякого продукта – у йогурта есть имеются свои противопоказания, и порою вред от йогурта может перевесить его пользу.

Начнем все-таки с плюсов йогурта. Внимание! Всё нижеперечисленное относится к натуральным йогуртам. О магазинных немного ниже.

Йогурт полезен при похудении

«Йогурт – отличный перекус для тех, кто сидит на диете», – цитирует издание Eat This, Not That! врача-диетолога Моргин Клэр.

В йогурте содержится много нужных нашему организму бактерий, которые улучшают работу кишечника – и, соответственно, помогают человеку контролировать свой вес.

Польза йогурта для красоты

Читайте такжеКогда пить йогурт и сколько, чтобы он был на пользуУпотребление йогурта помогает нам выглядеть лучше, так как в нем много кальция. А кальций в свою очередь отвечает за здоровье зубов, костей и ногтей, напомнила врач Эмбер О’Брайан.

К тому же йогурт улучшает настроение, добавила нутрициолог Разве Батул. А это также позитивно сказывается на самочувствии и внешнем виде человека.

В свою очередь диетолог Меган Берд отметила, что йогурт помогает укреплять иммунитет.

В чем вред йогурта

Йогурт все-таки не рекомендуют есть каждый день: это может плохо сказаться на желудке.

Натуропат Мелани Келлер подчеркнула, что кисломолочные продукты противопоказаны тем, у кого непереносимость лактозы или слишком чувствительный желудок.

Еще реже стоит добавлять в свой рацион магазинные йогурты. В них много сахара, красителей и ароматизаторов. Так что они, наоборот, могут негативно повлиять на фигуру, состояние кожи и в целом здоровье.

Поэтому нутрициолог Эми Ли советует покупать классический йогурт (тот самый белый натуральный йогурт, еще его называют «греческий йогурт»), а потом уже добавлять в него различные добавки (орешки, сухофрукты и пр.) по вкусу.

Йогурт или кефир перед сном

Кефир дешевле натурального йогурта, поэтому многие предпочитают вместо йогурта выпить кефирчика. В связи с чем зачастую возникает вопрос: а можно пить кефир на ночь?

В принципе, ни один кисломолочный продукт (то есть ни кефир, ни йогурт, ни ряженку с творогом и сметаной) перед сном пить или есть не рекомендуется. С одной стороны, кефир помогает расслабиться и крепче заснуть. С другой стороны, кефир перед сном рискует спровоцировать:

• мочегонный эффект – и придется чаще бегать в туалет ночью;
• вздутие живота и газы, так как кисломолочная пища рождает брожение в кишечнике;
• чувство разбитости на утро: из-за того, что его организм всю ночь вынужден был переваривать животный белок, наутро человек может почувствовать усталость.

Поэтому если и пить что-то кисломолочное перед сном, то лучше выпить йогурт на ночь. Но это в любом случае должно быть как минимум за полтора часа до сна, а сам продукт – низкокалорийный.

Здоровое питание: новости

• Кардиологи объяснили, какая пища вреднее всего для сердца и сосудов. Список пищи, которая наносит вред сердечно-сосудистой системе, весьма велик. Но есть еда, вредящая сердцу и сосудам очень-очень сильно и заметно.
• Диетолог Светлана Фус предупредила, что нельзя пить очень много зеленого чая. По ее словам, в случае злоупотребления зеленым чаем организм может получить слишком много дубильных веществ (танинов). Что, в свою очередь, вызовет нарушение баланса железа.
• Эндокринолог сказала, кому опасно есть хурму. Полезные свойства и противопоказания хурмы, ее калорийность и норма в день – всё это объяснила диетолог-эндокринолог Анастасия Калмурзина.

Что съесть перед сном — foodandmood.com.ua

Давно доказано, что есть перед сном можно и даже нужно. Конечно, последний прием пищи должен быть не менее чем за пару часов до сна, чтобы твой сон был комфортным и тебя не беспокоили спазмы желудка. Еда на ночь должна быть легкой и низкокалорийной.

Греческий йогурт с вишней

В вишне содержится много мелатонина и если у тебя возникли проблемы с засыпанием или сном, то йогурт с вишней – твой вариант перекуса перед сном. Подойдет просто вишневый сок, варенье или замороженная вишня. В йогурте много белка и кальция, что не даст тебе много энергии и не перевозбудит перед сном.

Молоко с мёдом

В старых фильмах до сих пор няни, мамы и бабушки дают детям перед сном молоко с медом и печеньем. Печенье – это уже лишнее, а вот молочный напиток тебя успокоит. В молоке содержится триптофан, а мед стимулирует выработку сератонина – по идее тебя ждет счастливый спокойный сон.

Имбирный чай с финиками

Читай также: Основные правила для сладкоежек

Выпивая на ночь теплый чай, ты создаешь ритуал, который сигнализирует твоему организму о скором отдыхе. Хорошо, если в чае не будет кофеина, сделай акцент на травяных сборах – ромашка, липа, мята. Имбирный чай – ускорит метаболизм, приведет в порядок работу желудка. И немного фиников для услады вкусовых рецепторов.

Банан

Банан – это неизменный источник магния, калия, витамина В6 и триптофана. Этот комплекс способствует выработке мелатонина и серотонина, к тому же банан – вкусный десерт, хоть и достаточно калорийный.

Филе индейки

И снова источник триптофана и белка, другими словами низкокалорийное сытное снотворное. Если есть филе становится скучно, можно комбинировать его с сыром и листьями салата – разнообразно и вкусно!

Сыр

Сыр в небольших количествах не повредит фигуре и не ляжет камнем в желудок перед сном. А если это еще и низкокалорийный обезжиренный продукт – отлично! В составе тот же триптофан, казеин и белок.

Цельнозерновые хлопья

Несмотря на большое количество углеводов, такой перекус также хорош перед сном за счет своей легкой усвояемости и низкой калорийности. А если еще и убрать лишний сахар, то ничем не хуже перекуса с акцентом на белок.

Что можно есть на ночь: советы диетологов :: Здоровье :: РБК Стиль

© Pablo Merchan Montes/Unsplash

Автор Ирина Горбенко

05 декабря 2018

Мало кому удается избежать поздних перекусов. Специалисты по питанию рассказали, какие продукты можно есть на ночь.

Голод не зависит от времени суток и порой может настигнуть поздно вечером. Вместо того чтобы идти спать, мы отправляемся к холодильнику. Мороженое или чипсы могут насытить и принести удовольствие, а с утра возникает чувство вины за съеденное на ночь. Но это не значит, что надо голодать, утверждают нутрициологи, опрошенные изданием HuffPost [1].

Ряд ученых сходятся во мнении, что на откладывание жира влияет не только калорийность блюд, но и время суток, хотя эта теория пока что не исследована до конца.

Можно ли есть перед сном?

По мнению представителя Нью-Йоркской государственной академии питания и диетологии Джонатана Вальдеса, последний прием пищи должен быть за пару часов до сна, чтобы еда успела перевариться. Ночь — это время, когда организм замедляет метаболизм, и это главная причина, по которой вечером стоит выбирать легкую еду. И дело не только в возможном отложении жира. Если тело не успеет переварить пищу до того, как вы отправитесь в кровать, это отрицательно скажется на сне.

Чувство голода поздним вечером может быть сигналом того, что вы недостаточно хорошо питаетесь в течение дня, говорит нутрициолог Эми Горин. Она советует есть или перекусывать каждые 3–5 часов и внимательнее относиться к завтраку. Он должен быть высококалорийным, с достаточным объемом клетчатки и белков. Нужно следить, чтобы остальные приемы пищи также были сбалансированы и давали организму достаточно топлива. Горин считает, что не стоит пренебрегать снеками, ведь они подходят для быстрых перекусов на работе и помогают не переедать при последующем полноценном приеме пищи. Главное — перекусывать тогда, когда действительно хочется есть.

Нутрициолог Алиса Рамси настаивает на том, что при возникновении чувства голода обязательно надо есть — неважно, в какое время суток. При этом она отмечает, что желание что-то съесть поздним вечером не всегда исходит от нашего желудка. Часто ночной перекус — это реакция организма на стресс, эмоциональные переживания, привычку или даже скуку. Рамси призывает осознанно подходить к питанию и каждый раз задаваться вопросом: действительно ли это физический голод?

При этом специалисты отмечают, что распознать голод, возникающий в результате эмоционального всплеска, и справиться с ним сложно, но важно. Горин советует в этом случае заменить перекус прогулкой или легкой тренировкой. По мнению Рамси, надо обязательно работать с «эмоциональным» голодом и стараться устранить причину стресса. Или хотя бы постараться переключиться с еды на что-то, что может поднять настроение — например, просмотр комедии.

Какие продукты можно есть на ночь

Нутрициолог Ребекка Диткофф предлагает бороться с нефизическим голодом с помощью специального напитка: в травяной чай или миндальное молоко добавить куркуму и корицу. Если же организм действительно нуждается в перекусе поздно вечером, специалист советует использовать для этого белковую пищу, например половину стакана греческого йогурта в сочетании со здоровыми жирами (1/4 стакана орехов или четверть авокадо) и «умными» углеводами (цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки).

Если хочется есть перед сном, постарайтесь подобрать продукты со здоровыми жирами и «умными» углеводами

© Rawpixel/Unsplash

Особое внимание стоит обратить на углеводы, потому что именно они способствуют выработке инсулина, который, в свою очередь, помогает триптофану повышать в мозгу уровень мелатонина. Это приводит к быстрому засыпанию и крепкому сну. Сочетание углеводов и белков помогает снижать уровень гормонов, вызывающих голод, и организм до пробуждения остается сытым, рассказывает Рамси.

Ученые назвали продукт, который можно есть на ночь и худеть

Вальдес считает, что главный компонент для утоления голода — белок. Когда хочется сладкого, можно смешать натуральный йогурт с арахисовым маслом или кусочками яблока. В список здоровых перекусов, по мнению доктора, также входят ореховые смеси, сырные палочки, мясные и рыбные чипсы, стакан теплого молока.

Рамси тоже рекомендует перекусывать ореховой смесью, причем предлагает делать ее самостоятельно. Лучше всего для этого подойдут высушенные фрукты (источник углеводов и натурального сахара) и фисташки (богаты белком и клетчаткой). Нутрициолог рекомендует избегать перед сном кофеиносодержащих продуктов: чая, кофе, газированных напитков, а также шоколада.

Ореховая смесь — неплохой «ночной» перекус

© Sweetlouise/Pixabay

В качестве перекуса специалисты предлагают использовать хлебцы с чайной или столовой ложкой орехового масла. Для быстрого перекуса также подойдет натуральный или зернистый творог. Перед сном можно есть черешню (содержит мелатонин), миндаль, кешью и пекан (большое количество магния способствует расслаблению организма), говорит Диткофф. Она тоже рекомендует избегать кофеина, а еще не есть на ночь пряные и жирные продукты, которые могут привести к расстройству желудка и испортить сон.

Нутрициологи предупреждают, что есть на ночь надо с осторожностью. Этот совет касается всех приемов пищи, но вечером мы часто едим во время просмотра телевизора, а в этом случае внимание сосредоточено на экране, а не на теле. Если не прислушиваться к своему организму, то можно переесть, что приведет не только к лишнему весу, но и к расстройству сна. Так что вечером надо быть особенно внимательными к тому, что мы едим, и обязательно следить за размером порций.

7 продуктов, которые помогут есть меньше сладкого и нормализовать вес 

7 причин есть йогурты каждый день

В Грузии и Армении аналогом йогурта считается мацони, а в Южной Азии распространен йогуртовый брат дахи. Немецкие и швейцарские сливочные варианты называются рам, исландцы гордятся своим густым скиром, а иорданский йогурт джамид из козьего молока имеет твердую форму и соленый привкус.

Как выбирать

• В состав йогуртов обязательно входит молоко и закваска (бактерии Lactobacillus bulgaricus (болгарская палочка) и Streptococcus thermophilus (термофильный стрептококк). Содержание данных молочнокислых бактерий в полноценном готовом продукте на конец срока годности составляет не менее 107 КОЕ (колонии образующие единицы) в 1 г продукта, о чем указывается на этикетке продукта.
• Самые полезные йогурты — приготовленные термостатным методом. Его уникальность в том, что молоко или сливки вместе с закваской готовятся сразу в той упаковке, в которой затем продукт поступает в продажу. Йогурт в индивидуальной таре ставится в специальную камеру, где какое-то время выдерживается и густеет. В продукте, приготовленным термостатным методом, допускается незначительное отделение сыворотки.
• Если йогурт содержит какие-либо добавки, они должны быть исключительно натуральными (ягоды или злаки, сахар). А вот от кисломолочки с любыми Е-добавками рекомендуем воздержаться. Их роль в питании человека неоднозначна и не до конца изучена.

Когда лучше есть

Употребление йогурта на завтрак обеспечивает организм необходимым количеством энергии, в то же время не перегружая его тяжелой пищей. Активизация процесса пищеварения помогает поддерживать не только тонус, но и обеспечивает хорошее самочувствие на протяжении всего дня.

Йогурт хорошо есть и в течение дня в качестве замены одного из компонентов обеда — это приведет к улучшению пищеварения. Получаемые организмом продукты не только быстрее перевариваются, но и происходит ускоренное освобождение энергии. Благодаря этому увеличивается работоспособность, снижается усталость, накапливаемая к концу трудового дня, а человек чувствует легкость и прилив новых сил.

Вечером и на ночь едят йогурт в Болгарии. Живой кисломолочный продукт способствует быстрому перевариванию обильного ужина. Если человек ложится спать после плотной трапезы, то утром встает с ощущением тяжести в желудке. Прием йогурта на ночь существенно снижает нагрузку на пищеварительную систему, поскольку активизирует перистальтику кишечника и ускоряет процесс переваривания пищи.

Вывод? Можно с уверенностью говорить о том, что йогурт полезен в любое время суток!

Йогурт: польза или вред | Elementaree

Какая польза в натуральном йогурте

Ведя речь о настоящем, правильно приготовленном «живом» продукте без консервантов и сахара, полезные свойства натурального йогурта трудно переоценить. Не случайно он пользуется неизменным спросом у приверженцев здорового питания. Богатый фосфором и кальцием молочный продукт поистине возрождает, обновляет и укрепляет организм:

1. поддерживает оптимальную кислотность в пищеварительном тракте;
2. препятствует развитию хронических запоров;
3. нормализует стул, избавляет от диареи и метеоризма;
4. снижает риск повышения кровяного давления;
5. предотвращает развитие остеопороза.

Являясь одним из наиболее легких продуктов, предупреждающих раннее старение внутренних органов и систем, натуральный йогурт приносит максимальную пользу для организма человека. Способность повышать мозговую активность, улучшать память и укреплять иммунитет делает его незаменимым в рационе детского питания. Регулярное употребление качественного продукта – отличная профилактика атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфаркта.

Самый натуральный густой и плотный продукт, обладающий высокой питательной ценностью, несложно приготовить своими руками. Его можно будет есть ложкой, добавляя любимые фрукты и ягоды, сиропы, варенье, тертый шоколад. Каждый день – новый вкус. Собственное производство – 100-процентная гарантия качества. Стаканчик хорошего йогурта на ночь – это только польза без всякого вреда.

И это еще не все. Молочный продукт на закваске идеально подходит для заправки фруктовых и овощных салатов, изготовления различных десертов, кремов для тортов, пирожных, создания множества диетических блюд.

Чтобы обеспечить семью сбалансированным полезным питанием, на сервисе ElementareeВы можете заказать комплексные наборы из овощей, мясных и рыбных продуктов, рецепты приготовления блюд. Продукция от надежных поставщиков, подобранная опытным диетологом и проверенная технологом нашей лаборатории, отличается отменным качеством и свежестью.

Топ-10 продуктов, которые можно съесть перед сном без вреда для организма

«Сколько людей — столько и мнений» — это выражение касается и специалистов в области правильного питания: часть утверждает, что есть на ночь, а еще лучше после 18 часов, запрещено, поскольку организм и так наработался за день, и это настоящее преступление — заставлять его работать, переваривая пищу еще и ночью. А есть и те, кто убеждает в необходимости перекуса на ночь, если организм действительно этого просит, иначе, спокойного качественного сна, столь важного для хорошего самочувствия и продуктивности в течении дня, можно не ждать.

Кто из них больше прав в своих убеждениях — сказать сложно, однако большинство все же склоняются к тому, что если организм действительно сам просит его «покормить», то за 2-3 часа до сна можно подкрепиться, главное — знать чем!

1. Кисломолочные продукты

Кефир, обезжиренный творог, натуральный йогурт или простокваша — ваши универсальные спасатели от приступов вечернего голода. Они состоят из легкого белка, который прекрасно усваивается организмом, насыщает, однако не перегружает его. Важно, чтобы порция не превышала 200-250гр. Можно добавить к кисломолочке ложечку меда, корицы или ванили, это только улучшит эффект. В результате — вы счастливы, сыты, лишних килограммов нет, и все довольны!

2. Теплое молоко

Большинству из нас родители в детстве перед сном давали выпить стакан теплого молока, и не просто так: в молоке содержится такая аминокислота как триптофан, которая успокаивает и помогает при бессоннице. Поэтому, лучше выпить на ночь немного молока, и на утро быть полным сил и энергии, чем пытаться потом пополнить их запас с помощью вредной пищи.

3. Яйца

Яичный желток, как известно, содержит в своем составе белок, жиры и холестерин, а яичный белок — это сочетание исключительно воды и легкоусвояемого белка в соотношении 90% к 10%. Поэтому, учитывая состав и калорийность желтка (352 ккал / 100г) на ночь можно позволить себе съесть или 2 целых яйца, или столько белка, сколько осилите, ведь его энергетическая стоимость всего 44 ккал / 100г. Но, учитывайте то, что белок немного дольше усваивается, поэтому фанатизм здесь также не приветствуется — «что за бардзо, то не здраво».

4. Грейпфрут

Грейпфрут по праву называют лучшим цитрусовым для похудения, так как у него низкий гликемический индекс, достаточно мала калорийность (35 ккал / 100г), он является источником ценной клетчатки, целого спектра различных витаминов, а также в его состав входит нарингин, что улучшает обмен веществ и способствует расщеплению жировых отложений. Грейпфрут также эффективно борется с бессонницей, поэтому есть его перед сном, бесспорно, даже крисно!

5. Мясо птицы

Лучше всего здесь подойдет филе индейки и курицы, как наиболее диетическое, особенно отварное. Оно практически не содержит углеводов, поэтому ваша фигура на 100% не пострадает, зато здесь также очень много белка, витаминов (А, Е, группы В) и минералов, которые помогут насытить организм, не перегружая его. Употреблять птицу на ночь лучше в количестве 100-150 и с овощами.

Читайте также: Готовим быстро и просто — 5 вкусных блюд на кефире

6. Авокадо

Вопреки различным мнениям, авокадо на ночь можно, и даже нужно есть! В правильном количестве, конечно же, но авокадо содержит моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые не откладываются на проблемных зонах (да и в принципе ни на каких!), быстро усваиваются, более того — способствуют расщеплению уже имеющихся жиров. Авокадо не содержит холестерина и сахара, зато может похвастаться богатством витаминов, минералов и микроэлементов, благодаря которым поддерживает в тонусе весь организм, улучшает деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем, состояние волос, кожи, и еще много много! Магний, содержащийся в авокадо — замечательный помощник при бессоннице. Все это — убедительные аргументы того, что половинка среднего авокадо на ночь вам совершенно разрешена.

7. Орехи

Орехи содержат многочисленные витамины и минералы, а самое главное — магний, витамины группы В и Омега 3, потому что именно они — лучшие борцы за качественный и спокойный сон. Много их есть нельзя, ведь тут уже нужно помнить о калораже, однако 30 г орешков съесть будет очень даже полезно.

8. Рыба

Морская рыба является мощным поставщиком качественного белка для ваших красоты и здоровья. Нежирные сорта рыбы (преимущественно белые) легко усваиваются, снижают уровень плохого холестерина и обогащают организм йодом и фосфором. Лучшим вариантом для позднего ужина будет 100-150 грамм хека, трески, камбалы, минтая или судака. В небольшом количестве можно себе также позволить тунец и креветки, и в идеале — с зелеными листовыми овощами (шпинат, брокколи, салат латук, ромэн и т.д.).

9. Тушеные овощи

Овощи всегда были, есть и будут идеальным перекусом и полноценным приемом пищи. Однако, если днем ​​лучше есть больше свежих овощей, то вечером и перед сном — в тушеном или вареном. Это аргументировано тем, что именно в приготовленном виде овощная клетчатка лучше и быстрее усваивается организмом, а также прекрасно прочищает кишечник.

Читайте также: Осенний десерт — 7 идей для фруктовых и овощных смузи

10. Ягоды

Большинство ягод, как и фруктов, включают в себя фруктозу и глюкозу. Именно поэтому, перед сном стоит есть только кисло-сладкие ягоды, больше всего для этого подойдут: вишня, черника и малина. Можно добавить к ним и несколько ложек нежирного кефира или натурального йогурта. Ягоды могут быть как свежими, так и замороженными, ведь их полезные свойства не подавляются заморозкой, поэтому организм обязательно получит свою дозу витаминов и антиоксидантов. Вишня, к тому же, является одним из природных источников мелатонина — гормона, который применяют для лечения бессонницы!

Итак, если есть перед сном ну очень хочется — не отказывайте себе в этом! Главное — это помнить о времени, количестве, как можно меньше продукты солить, и уж если готовить — то готовить без использования масла. Так и организм не пострадает, и сон станет крепче! К тому же, сидя на диете, вы не затем сорветесь на очередную шоколадку, и будете собой гордиться!

Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.
Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки.

15 лучших здоровых закусок поздним вечером

Уже темно, и у вас урчит в животе.

Задача состоит в том, чтобы выяснить, что вы можете съесть быстро, вкусно и не прибавить в весе.

В конце концов, появляется все больше научных доказательств того, что слишком поздний прием пищи ночью может затруднить контроль веса (1, 2, 3).

К счастью, если вы действительно голодны, небольшая, богатая питательными веществами закуска менее 200 калорий, как правило, подойдет на ночь (4).

Некоторые закуски даже содержат соединения, которые могут помочь вам лучше спать (5).

Вот 15 отличных и полезных идей для позднего перекуса.

Подумайте о добавлении терпких вишен, таких как Монморанси или их сока, в свои ночные закуски.

Несколько небольших исследований показывают, что они могут помочь вам лучше спать. Более того, они обладают противовоспалительным действием и могут обеспечивать защиту от состояний, связанных с воспалением, таких как артрит и болезни сердца (6, 7).

В недавнем исследовании небольшая группа пожилых женщин с бессонницей пила 240 мл 100% терпкого вишневого сока или напитка-плацебо за завтраком и за 1-2 часа до сна.

Через две недели тест на сон на месте показал, что те, кто пил вишневый сок, спали ночью почти на полтора часа больше по сравнению с группой плацебо (8).

Вишня содержит стимулирующий сон гормон мелатонин, но лишь в относительно небольшом количестве.

Однако они также содержат фитохимический процианидин B-2, который, как считается, защищает аминокислоту триптофан в крови, которая может использоваться для производства мелатонина (9).

Стакан объемом 240 мл 100% терпкого вишневого сока или одна треть стакана (40 грамм) сушеной вишни содержат около 140 калорий (10).

Резюме

Пирог из вишни и ее сок — идеальный перекус на ночь, поскольку исследования показывают, что они могут помочь вам лучше спать. 240 мл 100% терпкого вишневого сока или одна треть стакана (40 грамм) сушеной терпкой вишни содержат около 140 калорий.

2. Банан с миндальным маслом

Один небольшой банан, обмакнутый в столовую ложку (16 граммов) несладкого миндального масла, представляет собой вкусную партию из 165 калорий, которая может даже помочь вам уснуть (10, 11).

Одно исследование с участием здоровых мужчин показало более чем 4-кратное увеличение уровня мелатонина в крови в течение двух часов после употребления двух бананов (12).

Бананы — один из немногих фруктов, которые, как известно, относительно богаты серотонином, передающим нервную систему, часть которого в организме превращается в мелатонин.

Миндаль и миндальное масло также содержат мелатонин. Кроме того, они являются хорошим источником полезных жиров, витамина Е и магния (13).

Магний связан с хорошим сном, поскольку он может поддерживать выработку мелатонина в организме (14, 15, 16).

Резюме

Перекус бананом, смоченным в миндальном масле, может помочь повысить уровень мелатонина в вашем организме, чтобы поддержать хороший ночной сон — и все это всего за 165 калорий.

Этот сладко-терпкий фрукт с пушистой кожицей питателен и благоприятен для фигуры.

Два очищенных киви содержат всего 93 калории, 5 граммов клетчатки и 190% рекомендуемой суточной нормы витамина С (17).

Кроме того, киви улучшают сон.

Фрукт был протестирован в исследовании с участием 24 взрослых с нарушениями сна.За час до сна участники съедали два киви каждую ночь. Дневники сна и наручные часы использовались для отслеживания сна.

Через месяц люди заметили, что время засыпания сократилось на 35%. Они также спали примерно на 13% дольше и на 5% лучше (18).

Киви — один из немногих фруктов, содержащих большое количество серотонина, который оказывает расслабляющее действие и помогает быстрее заснуть. Серотонин также помогает обуздать тягу к углеводам (19, 20).

Хотя необходимы более масштабные исследования, чтобы подтвердить пользу киви для сна, тем не менее есть множество других причин, чтобы насладиться этим фруктом.

Резюме

Киви — это легкая, сытная закуска, богатая витамином С. Два очищенных киви содержат всего 93 калории. Они также являются естественным источником серотонина, который способствует расслаблению и помогает обуздать аппетит.

Фисташки выделяются среди других орехов высоким уровнем мелатонина, способствующего сну.

Хотя считается, что все растительные продукты естественным образом содержат это вещество, лишь немногие из них содержат столько же, сколько фисташки (9).

Одна унция (28 граммов) очищенных фисташек, что составляет горстку, содержит 160 калорий и около 6 калорий.5 мг мелатонина (9, 21).

Для сравнения, количество мелатонина, которое обычно рекомендуется для улучшения сна, составляет 0,5–5 мг (8).

Резюме

Горсть (1 унция или 28 грамм) очищенных фисташек содержит столько же способствующего сну мелатонина, сколько и пищевая добавка, всего лишь 160 калорий.

Перекус перед сном, богатый белком, может поддержать восстановление мышц и помочь замедлить возрастную потерю мышечной массы, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом (22).

Смузи — это простой и вкусный способ съесть богатое белком молоко перед сном.

Например, смешайте 240 мл обезжиренного молока с 2/3 стакана (110 грамм) замороженного ананаса, чтобы получить тропическое лакомство, содержащее всего около 160 калорий (23, 24).

Более того, молоко богато триптофаном. Ваше тело использует эту аминокислоту для выработки серотонина и мелатонина, которые помогают спать (25).

Было обнаружено, что ананас также повышает уровень мелатонина (12).

Резюме

Смузи на основе молока содержит белок для восстановления мышц и триптофан, который используется для выработки химических веществ, способствующих сну.Смузи объемом 240 мл с нежирным молоком и ананасом содержит всего около 160 калорий.

Красно-оранжевый цвет этих кисло-сладких ягод намекает на то, что они богаты антиоксидантами, в том числе каротиноидами.

Ягоды годжи также содержат немного мелатонина, который может помочь вам уснуть (26).

В предварительном двухнедельном исследовании участники выпили 4 унции (120 мл) сока ягод годжи или напитка-плацебо.

Более 80% людей, употребляющих ягоды годжи, сообщили об улучшении качества сна, около 70% сочли, что просыпаться легче, а около 50% сообщили, что чувствуют себя менее уставшими.Люди в группе плацебо не сообщали о таких преимуществах (27).

Для подтверждения этих преимуществ сна необходимы более масштабные и тщательные исследования, но в любом случае ягоды годжи — это простая и богатая питательными веществами закуска.

Одна четвертая чашка (40 граммов) сушеных ягод годжи содержит 150 калорий. Вы можете есть их, как изюм, или добавлять в сухую смесь или хлопья (10).

Резюме

Ягоды годжи — это богатая антиоксидантами закуска, которая может помочь хорошему сну. В одной четвертой чашки (40 граммов) этих вкусных сушеных ягод всего 150 калорий.

Закуски, которые предлагают баланс углеводов и белков, такие как цельнозерновые крекеры и сыр, поддерживают постоянный уровень сахара в крови (28).

С точки зрения сна, сочетание богатой углеводами пищи, такой как крекеры, с хорошим источником триптофана, таким как сыр, помогает сделать триптофан более доступным для вашего мозга (25, 29).

Это означает, что соединение можно использовать для производства серотонина и мелатонина, которые способствуют сну.

Порция из 4 крекеров из цельнозерновой муки (16 грамм) и одной палочки обезжиренного сыра чеддер (28 грамм) составляет около 150 калорий (30, 31).

Резюме

Комбинация белков из сыра и углеводов из крекеров поддерживает стабильный уровень сахара в крови и выработку веществ, способствующих сну. Более того, 4 крекера и 1 палочка (28 граммов) обезжиренного сыра содержат всего 150 калорий.

Горячие хлопья подходят не только для завтрака. Это также отличный способ расслабиться ночью.

Горячие цельнозерновые крупы, такие как овсянка, являются хорошим источником клетчатки. Кроме того, они, как правило, более полезны, чем холодные и более изысканные продукты.

Вы также можете мыслить нестандартно, превращая вареный ячмень или цельнозерновой рис в горячие хлопья с добавлением молока и начинок, таких как корица, орехи или сухофрукты.

Заранее приготовьте цельнозерновые зерна, которые требуют более длительного приготовления, и храните их в холодильнике в течение нескольких дней. Просто добавьте немного воды и разогрейте зерна, когда будете готовы перекусить поздно вечером.

Помимо утоления голода, овес, ячмень и рис (особенно черный или красный рис) являются естественными источниками мелатонина (9).

Одна три четверти стакана (175 граммов) вареной овсянки с водой в среднем содержит 124 калории. Если добавить в него 1 столовую ложку (9 граммов) изюма, вы добавите 27 калорий (32, 33).

Резюме

Практически любое приготовленное цельнозерновое сырье можно смешать с молоком или другими начинками, чтобы получить полезный ночной перекус. Мелатонин в зернах, таких как овес и ячмень, поддерживает сон, а 3/4 стакана (175 граммов) вареной овсянки, приготовленной с водой, содержит всего 124 калории.

Вы можете купить готовую смесь для трейла или приобрести свои любимые ингредиенты по отдельности и приготовить их самостоятельно.

Сухофрукты, орехи и семена являются типичным выбором для здорового питания. Смешайте их вместе и разложите примерно одну четвертую чашки (38 граммов) в пакеты размером с закуску или многоразовые ванны.

Поскольку ингредиенты трейл-микса, как правило, высококалорийны, важно следить за размером порции. Одна четвертая чашки (38 грамм) смеси для трейл-микса в среднем содержит 173 калории (34).

Помимо полезных жиров, витаминов группы В и минералов, некоторые надстройки для миксов могут даже поддерживать сон.

Например, в грецких орехах, семенах подсолнечника и сушеной клюкве было отмечено содержание мелатонина (9).

Краткое описание

Некоторые ингредиенты смеси, такие как грецкие орехи и сушеная клюква, содержат мелатонин, способствующий засыпанию. В одной четвертой чашки (38 грамм) содержится в среднем 173 калории, в зависимости от смеси. Отмеряйте порции смеси, чтобы избежать лишних калорий.

Йогурт — отличный источник кальция. Этот минерал, давно известный тем, что укрепляет ваши кости, в последнее время также был связан с улучшением сна (14, 35).

Вашему организму необходим кальций, чтобы производить мелатонин из аминокислоты триптофана (36).

Йогурт, особенно греческий, также богат белком, особенно казеином.

Предварительные исследования показывают, что употребление казеинового протеина в ночное время может помочь уменьшить чувство голода на следующее утро (4, 37).

Если вы предпочитаете йогурт, выберите простой и приправьте его несладкими фруктами, такими как ягоды или персики.

Контейнер на 6 унций (170 грамм) простого обезжиренного йогурта содержит 94 калории. Добавление полстакана (74 грамма) черники добавляет 42 калории (38, 39).

Резюме

Йогурт — хороший источник белка, который помогает обуздать чувство голода. Он также богат кальцием, который улучшает сон. 170-граммовый контейнер простого обезжиренного йогурта содержит всего 94 калории.

Тортильи можно начинать разными способами, чтобы утолить ночной голод.

В качестве простой закуски разогрейте одну цельнозерновую лепешку, посыпьте ее хумусом, несладким ореховым маслом или пастой из вяленых помидоров, скатайте и наслаждайтесь.

В 6-дюймовой (30-граммовой) лепешке в среднем 94 калории. Добавление 1 столовой ложки (15 граммов) хумуса увеличивает количество калорий на 25 (40, 41).

Если вам нужно что-то послабее, попробуйте добавить остатки измельченной куриной грудки, листовой зелени и сушеной клюквы.

Курица — важный источник триптофана, который необходим для производства мелатонина. Сушеная клюква также содержит мелатонин (9, 25).

Резюме

Маленькая цельнозерновая лепешка — это чистый лист для здоровой ночной закуски, всего 94 калории.Просто добавьте питательные начинки или начинки, такие как хумус и остатки куриной грудки, и наслаждайтесь.

Порция тыквенных семечек в 1 унции (28 грамм) содержит 146 калорий и обеспечивает 37% РСНП магния, что связано с улучшением сна (14, 15, 42).

Семена тыквы также богаты триптофаном (43).

Употребление углеводов, таких как половина яблока или изюма, вместе с тыквенными семечками, побуждает ваше тело направлять триптофан, содержащийся в семенах, в мозг, чтобы производить мелатонин.

В небольшом предварительном недельном исследовании некоторые участники ежедневно потребляли 250 мг триптофана из семян тыквы плюс углеводы в виде пищевой батончика. Эти люди спали на 5% лучше и меньше бодрствовали (44).

Для сравнения, люди, которые получали 250 мг дополнительного порошка триптофана лекарственного качества и углеводов в виде батончика, спали на 7% лучше. Контрольная группа, которая ела перекус, состоящий только из углеводов, не сообщила об улучшении качества сна (44).

Для подтверждения этих результатов необходимы более масштабные исследования.Тем не менее, обнадеживает тот факт, что триптофан из продуктов питания, таких как тыквенные семечки, может иметь эффект, аналогичный чистому триптофану в добавках.

Резюме

Тыквенные семечки богаты магнием и триптофаном, которые могут помочь улучшить сон, особенно когда их едят с углеводами, такими как изюм или свежие фрукты. Порция тыквенных семечек в 1 унцию (28 грамм) содержит 146 калорий.

Эдамаме, незрелые зеленые соевые бобы, можно купить в свежем или замороженном виде.

Для простой ночной закуски, перемешайте свежую или размороженную, очищенную от шелухи эдамаме с небольшим количеством соли и перца.Их даже не нужно готовить. Полчашки (113 грамм) содержат 150 калорий (10).

В качестве альтернативы вы можете купить эдамаме сухой обжарки, который похож на полностью зрелые жареные соевые бобы (соевые орехи). Одна четвертая чашки (30 грамм) содержит 130 калорий (10).

Эдамаме — хороший источник белка, который включает значительное количество аминокислоты триптофана (25).

Чтобы помочь доставить триптофан в мозг для производства мелатонина, соедините эдамаме с углеводами.

Например, используйте эдамаме вместо бобов гарбанзо в своем любимом рецепте хумуса и намазывайте его на цельнозерновые тосты или сочетайте обжаренные в сухом виде эдамаме с сухофруктами.

Резюме

Зеленые соевые бобы, известные как эдамаме, являются хорошим источником белка, включая аминокислоту триптофан. Покупайте их свежими, замороженными или жареными. Полстакана (113 граммов) свежего эдамаме содержит 150 калорий, тогда как эдамаме, обжаренные в сухом виде, более калорийны.

Яйца невероятно универсальны и могут использоваться в различных закусках, в зависимости от того, сколько времени и усилий вы хотите вложить.

Например, держите несколько сваренных вкрутую яиц под рукой в ​​холодильнике на короткое время. перекусить или превратить их в яичный салат в качестве пасты для крекеров.

В Интернете также можно найти множество рецептов кексов с яичницей-болтунью. Эти вкусные угощения часто можно заморозить и разогреть позже в противне для кексов или в микроволновой печи.

Одно большое яйцо содержит всего 72 калории и содержит 6 граммов утоляющего голод белка, включая 83 мг триптофана (45).

Резюме

Вы можете не думать о яйцах как о закуске, но они быстро готовятся и являются хорошим источником белка, который помогает утолить голод. В одном большом яйце всего 72 калории.

15. Клубника и бри

Если вы ищете большую порцию закуски, которая не содержит много калорий, попробуйте свежую клубнику.

Клубника — отличный источник витамина С и содержит значительное количество мелатонина (9).

В одной чашке (166 граммов) нарезанной клубники всего 53 калории. При такой скорости вы можете выпить две чашки и при этом оставаться ниже рекомендуемого предела в 200 калорий для ночных закусок (46).

Вы также можете смешать чашку (166 граммов) нарезанной клубники с 1 унцией (28 граммов) бри.Сыр добавляет 94 калории и около 6 граммов утоляющего голод белка (47).

Имейте в виду, что бри и другие виды мягкого сыра не рекомендуются беременным женщинам. Употребление мягкого сыра сопряжено с риском заражения листериями, которые могут вызвать выкидыш (48).

Резюме

Свежая клубника отлично подойдет, если вам нужна большая порция с небольшим количеством калорий, приятная на вид. Сочетание их с бри дает белок, который дольше утоляет голод. Одна чашка (166 граммов) клубники с 1 унцией (28 граммов) бри содержит всего 147 калорий.

Если вы действительно голодны поздно ночью, а не просто скучаете или испытываете стресс, перекус менее 200 калорий не должен перевесить чашу весов.

Из цельных продуктов с минимальной обработкой, таких как ягоды, киви, ягоды годжи, эдамаме, фисташки, овсянка, простой йогурт и яйца, можно легко, вкусно и полезно перекусить поздно вечером.

Многие из этих продуктов даже содержат вещества, способствующие сну, включая триптофан, серотонин, мелатонин, магний и кальций.

Самое главное — иметь под рукой полезные закуски, которые вам нравятся.У вас будет меньше соблазна бежать в магазин или зайти в ближайший фаст-фуд, чтобы перекусить перед сном нездоровой и калорийной пищей.

5 продуктов, которые нельзя есть перед сном

Выспаться на регулярной основе сложно. За это можно поблагодарить миллион разных вещей, включая тот факт, что некоторые закуски, которые вы, возможно, съели перед сном, могут испортить вам сон.

Хотя миска мороженого или пакет чипсов может показаться естественной вещью, к которой нужно дотянуться, когда вы завершаете серию Анатомия Грея , эксперты говорят, что эти угощения — и другие ночные любимцы — содержат химические вещества и стимуляторы, которые могут не дать вам уснуть позже.И даже если кажется, что они не доставляют вам проблем с засыпанием, они могут тайно нарушать ваш сон, что может объяснить, почему вы чувствуете такую ​​усталость, даже если вы отсчитали восемь часов.

Но это еще не все плохие новости, когда дело доходит до еды перед сном. Есть также продукты, которые действительно могут помочь вам лучше спать. Хотя наука шаткая, некоторые эксперты считают, что аминокислота триптофан, содержащаяся в таких продуктах, как молоко и индейка, обладает способностью вызывать сон.А легкоусвояемые белки, такие как мягкий сыр и греческий йогурт, могут доставить вам удовольствие, пока вы спите. Знаешь, значит, ты не просыпаешься в 3 часа ночи. охота за пропитанием, как медведь, выходящий из спячки.

На самом деле, просыпаться от голода — это распространенный побочный эффект отхода ко сну натощак, который может быть так же плох, как и ложиться спать на слишком полный желудок, Марк Дж. Мюльбах, доктор философии, научный сотрудник из Американской академии медицины сна, зарегистрированный полисомнографический технолог клиники CSI и директор Центра бессонницы CSI, сообщает SELF.Так что, если вы чувствуете необходимость поесть прямо перед чисткой зубов, непременно перекусите. Это те, которые зарегистрированные диетологи предпочитают больше всего.

С учетом сказанного, это пять худших продуктов для сна. Это не значит, что вы никогда не сможете съесть их на ночь за ужином, но если вы это сделаете, постарайтесь сделать это хотя бы за несколько часов до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить.

1. Кофеин

Это может показаться очевидным, но кофеин скромно прячется в некоторых из наших ночных колпачков и внеурочных закусок, таких как шоколад и черный чай, что означает, что вы можете есть или пить, даже не осознавая.«Все, что содержит кофеин, вредно для сна, потому что это стимулятор», — говорит Мюльбах SELF. Кофеин может оставаться в организме до восьми часов, поэтому многие эксперты рекомендуют выпить последнюю чашку кофе до 17:00. (или раньше, в зависимости от того, когда вы ложитесь спать).

Несмотря на это, есть много людей, которые могут выпить рюмку эспрессо после обеда и, похоже, без проблем засыпать после этого. Мюльбах говорит, что даже в этом случае кофеин, скорее всего, помешает им получить глубокий сон, необходимый для хорошего отдыха.

2. Алкоголь

Да, выпивка может сбить вас с толку, но сон, который вы получите после одного или двух напитков, не будет лучшим, говорит Мюльбах. Фактически, это может быть похоже на сон, который вы получаете после употребления кофеина, в том смысле, что он дольше удерживает вас в более легких стадиях сна и может заставить вас чаще просыпаться ночью.

3. Сахар

Сахар, особенно в добавок, источник многих наших проблем, связанных со здоровым питанием, славится своими бодрящими свойствами, которые прямо противоположны тому, что вы хотите перед сном.Лаура Мэннинг, доктор медицинских наук, координатор клинического питания в отделении гастроэнтерологии больницы Mount Sinai, говорит SELF, что много сладкого может дать вам всплеск энергии, который может затруднить сон. Если вы хотите десерт перед сном, подумайте о чем-нибудь вроде вишни или киви, которые, как показали недавние исследования, могут улучшить сон благодаря таким химическим веществам, как мелатонин и серотонин. И если вы все же решите полакомиться фруктами, подумайте о том, чтобы сочетать их с чем-то с высоким содержанием белка, чтобы помочь вашему организму медленнее переваривать сахар из фруктов, чтобы вы не испытали всплеск энергии.

4. Острая и высококислотная пища

Мюльбах объясняет, что кислотный рефлюкс чаще возникает во время сна, когда мы лежим, потому что желудочной кислоте легче вернуться обратно через пищевод. Употребление в пищу очень острых или кислых продуктов — двух факторов, которые уже более склонны вызывать рефлюкс или изжогу — может усугубить этот эффект.

5. Все, что особенно трудно переваривать, например волокнистые или крестоцветные овощи

Волокнистые продукты, такие как бобы и крестоцветные овощи, такие как брокколи, немного тяжелее для вашего желудка, поскольку они содержат неперевариваемые сахара, олгиосахариды и рафинозу, которые могут вызвать вздутие живота и газообразование. при чрезмерном употреблении.Нельзя сказать, что они вредны для вас (это не так), им просто требуется больше усилий от вашего старого желудочно-кишечного тракта, чтобы их расщепить.

Если вы съели несколько таких продуктов, а затем попытались лечь спать, Мюльбах говорит, что у вас может развиться кислотный рефлюкс, изжога или просто какая-то боль в животе — все, что может попасть в организм. способ выспаться всю ночь. Это не значит, что вы не можете съесть чашку брокколи за ужином. Но, возможно, лучше не есть обед с большим количеством брокколи перед сном.

Вам также могут понравиться: 8 простых приемов для улучшения сна

Почему персональные тренеры едят греческий йогурт перед сном

Вам простительно, если вы подумаете, что регулярные перекусы являются нездоровым дополнением к вашему рациону, что в долгосрочной перспективе может привести к увеличению веса. Но правда в том, что если вы будете перекусывать разумно, вы действительно сможете похудеть, лучше спать и даже помочь своему телу достичь своих целей в фитнесе.

Ключ к тому, является ли перекус «хорошим» или «плохим» для вас, зависит от того, какие закуски вы выберете, и от количества, которое вы едите.Время дня также играет роль, но если вы выбираете здоровые закуски, сбалансированные по питательности, вы действительно не ошибетесь.

Для многих вечерний перекус — плохая привычка, и это, вероятно, потому, что это обычно время дня, когда мы расслабляемся, размышляем о том, что происходит на работе и в нашей социальной жизни, а затем бездумно перекусываем нездоровой пищей, сидя впереди. телевидения. Но это не обязательно … Если вечерние закуски входят в вашу ночную повестку дня, выбор греческого йогурта — отличная идея по целому ряду причин, и специалист по питанию Freeletics Дэвид Винер расскажет вам о некоторых из них:

1.Низкокалорийный

Чтобы предотвратить нежелательную прибавку в весе, важно выбирать низкокалорийную закуску. Обычный обезжиренный греческий йогурт обычно содержит 59 калорий на 100 грамм, что находится на нижнем конце шкалы калорий. Он также имеет густую кремовую текстуру, что означает, что он более сытный, чем другие виды йогуртов, и вы останетесь довольны до завтрака.

2. Белковая упаковка

Если вы стремитесь нарастить мышечную массу и получить результаты регулярных тренировок с собственным весом, перекус греческим йогуртом может помочь нарастить и восстановить ваши мышцы, а также предотвратить потерю мышечной массы во время сна.В течение обычных шести-восьми часов сна ваше тело приближается к катаболическому состоянию из-за недостатка калорий, которые оно получает. Белок, содержащийся в греческом йогурте, действует как строительный блок для развития мышечной массы, помогая вам расти и сохранять мышечную массу, а также пополняя запасы энергии.

3. Низкое содержание сахара

В зависимости от марки или вкуса, который вы выберете, греческий йогурт может быть с низким содержанием сахара, что делает его полезной и питательной вечерней закуской. Употребление закусок с высоким содержанием сахара перед сном повысит уровень сахара в крови, а это может повлиять на качество сна.Сладкие закуски также содержат больше калорий и не содержат реальных питательных веществ, что также может привести к увеличению веса.

4. Помогает заснуть

Молочные продукты, такие как греческий йогурт, содержат аминокислоту триптофан, которая может помочь вам почувствовать сонливость перед сном. После того, как вы едите продукты, богатые триптофаном, ваше тело превращает его в два гормона, серотонин и мелатонин, которые могут способствовать спокойному ночному сну.

5. Помогает пищеварению

Греческий йогурт полон пробиотиков — полезных, полезных бактерий, которые могут помочь укрепить вашу иммунную систему и поддержать пищеварение.Поддержание бесперебойной работы этих систем важно для вашего общего здоровья и благополучия, поэтому регулярное употребление продуктов, богатых пробиотиками, таких как греческий йогурт, может помочь поддерживать уровень полезных бактерий и поддерживать оптимальное функционирование вашего организма.

Так чего же вы ждете? Замените свой обычный вечерний перекус на греческий йогурт сегодня; ваше тело будет вам благодарно! Если вы ищете более вкусные рецепты греческого йогурта, почему бы не скачать приложение Freeletics Nutrition и убедиться в универсальности этой греческой бомбы здоровья!

Какой йогурт лучше всего перед сном?

Йогурт, богатый кальцием, способствующим укреплению костей, пробиотиками и белками, является одной из самых питательных диет, которые вы можете принимать.Его универсальный характер позволяет легко сочетать с другими продуктами. Например, вы можете создать один соус или использовать его в качестве приправы. Также можно придумать один роскошный рецепт чаши для здоровой закуски.

С учетом сказанного, как принимать йогурт перед сном? Как лучше всего есть йогурт на ночь? Полезно или полезно принимать йогурт перед сном?

Мы ответим на эти и многие другие вопросы в этой статье. Читайте дальше…

Прежде всего, стоит отметить, что употребление йогурта полезно во многих отношениях.Это может быть полезно для лечения следующих состояний или проблем:

• Запор
• Высокий уровень холестерина
• Вагинальные инфекции
• Плохое пищеварение

Йогурт можно принимать перед сном в качестве еды или десерта. Не все йогурты одинаковы. Например, греческий йогурт богат казеиновым белком, который, согласно этому исследованию, не только помогает уменьшить чувство голода по утрам, но и способствует засыпанию.

Золотое правило — довольствоваться простым йогуртом, а затем использовать несладкие фрукты, такие как персики или ягоды, чтобы придать ему аромат.

Какой йогурт лучше перед сном?

Как уже было сказано, не все виды йогуртов одинаковы. Некоторые типы лучше принимать в течение дня, а другие — перед сном по ряду причин. Давайте посмотрим на некоторые из лучших видов йогурта перед сном:

1. Греческий йогурт

Источник изображения: Terry Cralle

Греческий йогурт оказался наиболее распространенным среди различных видов йогуртов. Это 40% всего рынка йогуртов.Если сравнить его с простыми йогуртами, в нем не только меньше сахара, но и вдвое больше белка.

Кроме того, он содержит меньше углеводов по сравнению с обычным йогуртом из коровьего молока. Когда вы покупаете греческий йогурт, выберите тот, который содержит два основных ингредиента: активные / живые культуры, а также молоко.

Воздержитесь от брендов, которые добавляют ненужные загустители и белки, как это делают с модифицированным и концентрированным крахмалом.

Греческий йогурт отлично подходит перед сном, потому что он богат триптофаном, который способствует комфортному и спокойному сну ночью.

Нижняя сторона : Нет никаких правил FDA, когда речь идет о процессе и ингредиентах производства греческого йогурта.

2. Йогурт из овечьего молока

Терри Кралл: Уточняйте цену на instacart.com

Йогурт из овечьего молока — невероятный выбор для тех, кто хочет такой же текстуры и вкуса, которые присутствуют в коровьем молоке, но реагирует на него. Этот йогурт — невероятный источник рибофлавина, кальция и витамина B.

Вы также можете использовать его для приготовления пищи, потому что даже при высоких температурах он не разрушается.Одним из лучших атрибутов этого йогурта является то, что в нем нет стабилизаторов и загустителей.

Когда дело доходит до приема его перед сном для сна, он богат кальцием, который является важным минералом, который заставляет мозг вырабатывать мелатонин, гормон, вызывающий сон.

Нижняя сторона : Йогурт из овечьего молока имеет более высокое содержание жира по сравнению с йогуртом из коровьего молока.

3. Соевый йогурт

Источник изображения: Terry Cralle

Соевый йогурт содержит основу соевого молока в сочетании с соевыми бобами и живыми культурами для сгущения.Впечатляющие характеристики этого типа йогурта заключаются в том, что он не содержит молочных продуктов и мало холестерина. Это хороший вариант для тех, кто не любит белок животного происхождения.

Основное преимущество соевого йогурта заключается в том, что содержащаяся в нем соя эффективно блокирует ферменты, влияющие на переваривание углеводов. Кроме того, соя богата триптофаном, что очень важно для улучшения сна.

Вы можете использовать этот йогурт в чистом виде или добавить его в смузи из банана и шпината.Вы не только сократите потребление сахара, но и по-прежнему будете наслаждаться сладким вкусом йогурта.

Даунсайд : поиск неподслащенной версии, не содержащей добавленных загустителей, может оказаться сложной задачей.

4. Миндальный йогурт

Источник изображения: Terry Cralle

Миндальный йогурт — это просто смесь воды и молотого миндаля с низким содержанием калорий. Миндаль отличается высоким содержанием мелатонина. Мелатонин необходим как для бодрствования, так и для сна.

Производители добавляют активные и живые культуры для создания миндального йогурта. Он не только богат клетчаткой, но и богат кальцием.

Миндальный йогурт также имеет низкое содержание натрия и жира, что делает его восхитительным выбором для тех, кто не хочет употреблять лактозу. Благодаря тому, что он рыхлый и тонкий, он имеет такую ​​же текстуру, как и обычный йогурт.

Еще одним ярким признаком этого типа йогурта является то, что в нем меньше протеина, так как большая часть этих питательных веществ удаляется при создании молока.

Даунсайд : Если вы не собираетесь делать что-то дома, сложно найти торговую марку, не содержащую подсластителей и загустителей. Это даже в варианте со вкусом простого йогурта.

Преимущества перекусов йогуртом перед сном

Источник изображения: Terry Cralle

Ниже приведены некоторые из преимуществ перекуса йогуртом перед сном:

Уменьшение желудочно-кишечных симптомов

Желудочно-кишечные проблемы или расстройства пищеварения включают различные недуги, влияющие на пищеварительную систему.Проблемы могут включать воспалительные заболевания кишечника, изжогу, СРК и твердый стул. По данным Women Health USA, желудочно-кишечные проблемы в среднем затрагивают около 60-70 миллионов человек в США.

Это исследование обнаружило связь между желудочно-кишечными заболеваниями и сном. Некоторые из проблем со сном, с которыми борются страдающие от нарушений пищеварения, включают:

• Для засыпания требуется больше времени, чем обычно
• Чрезмерная дневная сонливость
• Повторное пробуждение ночью

Так как же тогда йогурт появляется в этой ситуации? Как йогурт помогает при желудочно-кишечных заболеваниях, что, в свою очередь, помогает лучше спать?

Что ж, йогурт содержит живую культуру, которая улучшает микрофлору кишечника, что помогает улучшить симптомы пищеварительной системы.Это также играет важную роль в снижении заболеваемости язвами.

Также стоит отметить, что йогурт содержит пептид, усиливающий выработку муцина. Муцин является важным компонентом слизистого слоя, который не только выстилает, но и защищает кишечник от любых повреждений.

В следующий раз, когда у вас возникнут проблемы со сном из-за вашей пищеварительной системы, вам следует подумать о том, чтобы принять немного йогурта перед сном.

Хорошо от бессонницы

Йогурт богат триптофаном.Триптофан — это просто аминокислота, улучшающая сон. Эффективный стимулятор сна, триптофан действует как предшественник мелатонина и серотонина. Эти два являются эффективными соединениями, вызывающими сон.

Серотонин — нейромедиатор, а мелатонин — и гормон, и нейромедиатор. Некоторые продукты и напитки, например йогурт, богаты триптофаном. Это исследование показывает, что не весь йогурт содержит одинаковый уровень триптофана.

Концентрация улучшающей сон аминокислоты отличается в йогурте от частично обезжиренного или полностью обезжиренного молока, сырого молока, молока без фруктов или с фруктами, а также от хлопьев или кофе.

Итак, какой тип йогурта содержит самый высокий уровень триптофана? Итак, согласно вышеупомянутому исследованию, вот средние значения небелкового триптофана в различных формах йогурта:

• Йогурт простой из цельного молока — 3,45 ± 0,46 мг / кг
• Йогурт простой из обезжиренного молока — 3,25 ± 0,38 мг / кг

Средние значения йогуртов, содержащих фрукты, такие же, как выделенные выше. Йогурт, содержащий злаки и кофе, имеет самое высокое содержание из-за того, что они входят в состав йогурта.

Очень важно отметить, что высокое содержание свободного триптофана в йогурте увеличивает его пищевую ценность. Это связано с тем, что большее количество триптофана означает, что аминокислота доступна для комбинации нейромедиатора серотонина.

Так йогурт помогает быстрее заснуть? Да, это так! В следующий раз, когда у вас возникнут проблемы со сном, подумайте о том, чтобы принять йогурт с более высоким уровнем свободного триптофана.

Облегчить потерю / боль в мышцах

Эмоциональное и физическое указание на телесные повреждения, боль, независимо от того, какая часть тела влияет на сон.Боль в мышцах может лишить вас желанного сна. Отсутствие лучших слов может быть утомительным.

Боль в мышцах мешает комфортному и спокойному сну. Кроме того, уснуть сложно.

Фонд сна полагает, что в среднем американцы с хронической болью сообщают о 42-минутном долге с точки зрения сна, в то время как те, кто страдает острой болью, сообщают о 14-минутном долге, когда дело доходит до сна.

Бегите ли вы, занимаетесь спортом или имеете заболевание мышц, вызывающее боль, употребление йогурта может помочь облегчить боль в мышцах, тем самым обеспечив вам хороший ночной сон.

Греческий йогурт богат многими питательными веществами, включая кальций, фосфор и калий. Все они играют роль электролитов в организме. Поскольку кальций играет важную роль в здоровых мышцах и помогает в восстановлении мышц, употребление йогурта может помочь при судорогах.

Йогурт также содержит белок, который полезен не только для роста, но и для восстановления мышечной ткани.

После интенсивной тренировки примите немного греческого йогурта, чтобы облегчить мышечные спазмы и восстановить потерянные мышцы.Ослабив боль, вы сможете хорошо выспаться.

Снижение веса

Знаете ли вы, что для похудения можно также принимать йогурт перед сном? Включив его в свой ночной режим питания, вы сможете обновить механизмы сжигания жира в организме, а также ускорить потерю веса.

С помощью этой стратегии также можно избавиться от жира вокруг живота. Это согласно этому исследованию.

Результаты исследования показали, что если вы съедаете три обезжиренные порции йогурта в день, вам удастся сбросить около 22% веса и до 61% жира.Постоянные потребители йогурта также наслаждаются снижением содержания жира в животе на 81%.

Так как же йогурт перед сном помогает похудеть? Во-первых, йогурт богат насыщающими макроэлементами. Во-вторых, он богат пробиотиками, которые полезны для здоровья кишечника. Согласно этому исследованию, здоровый кишечник способствует похуданию и похуданию. В-третьих, йогурт — эффективная и богатая питательными веществами альтернатива высококалорийным ингредиентам.

Диетологи рекомендуют употреблять густой и простой йогурт как наиболее подходящий для похудения.

Для людей с непереносимостью лактозы

Это исследование предполагает, что примерно 65% людей не могут переваривать лактозу после рождения. Одна из вещей, которые люди с непереносимостью лактозы должны сделать, чтобы справиться с пищеварительным дискомфортом, — это изменить свой рацион.

В целях здоровья, например, чтобы избежать дефицита питательных веществ в организме, разумно не отказываться от всех молочных продуктов. Вместо того, чтобы избегать всех молочных продуктов, вы можете быть разборчивыми в том, что вы потребляете.Вам следует довольствоваться йогуртом.

Хорошо то, что йогурт без лактозы, такой как простой йогурт Green Valley Creamery, не содержит лактозы в своих ингредиентах. Ваша пищеварительная система легко переваривает этот йогурт.

Что еще нужно знать:

Поделиться — это забота!

продуктов, которые вы должны и не должны есть перед сном

Нет лучшего способа расслабиться после напряженного дня, чем посмотреть любимые шоу с закусками в руке, амирит? Тем не менее, перекус перед сном может нанести серьезный ущерб вашему священному времени сна, не говоря уже о том, что неправильная еда может вызвать нежелательное увеличение веса.Но важно прислушиваться к своему телу и, если оно голодно, давать ему то, что оно хочет!

Чтобы помочь вам сделать лучший выбор при выборе перекусов перед сном, мы составили список продуктов, которые вам следует съесть перед сном, и продуктов, от которых действительно стоит воздерживаться. Таким образом, вы сможете лечь спать с удовлетворенным животом и при этом хорошо выспаться.

2

1. Следует: ореховое масло и цельнозерновые тосты

Смажьте цельнозерновой тост ореховым маслом прямо перед сном, и желудок скажет вам спасибо.Нарежьте банан сверху и сбрызните небольшим количеством кленового сиропа, если вы сладкоежка, перед которым просто невозможно устоять.

Ореховое масло — отличный источник полезных жиров и белков, а цельнозерновые тосты обеспечат ваш организм большим количеством клетчатки и углеводов, которые помогут улучшить пищеварение. Белки исцелят эти мышцы за ночь, так что в понедельник вы сможете зарядиться энергией на совершенно новом уровне.

Источник: Shutterstock

3

2. Нельзя: пицца

Пицца — великолепное блюдо, потому что ее можно есть на завтрак, обед, ужин и, конечно же, в качестве закуски, и никто не осудит вас! Но не стоит тянуться к этой сырной пицце поздно вечером.

Во-первых, пицца содержит томатный соус с высоким уровнем кислотности, который может вызвать кислотный рефлюкс. Но это еще не все, смешайте соус с жирной начинкой, жирным сыром, и этот список можно продолжить, вы просто просите ночь беспокойного сна. Эти трудноусвояемые ингредиенты заставят ваши органы усердно работать, поэтому не забудьте сохранить пиццу и съесть ее в течение дня, пока у вашего тела еще есть время, чтобы ее переварить!

Источник: Shutterstock

4

3.Должен: хлопья с высоким содержанием клетчатки

Не ешьте перед сном миску Fruit Loops и выберите более здоровую альтернативу. Вы получите цельнозерновые хлопья и белок из молока. Это идеальное сочетание, чтобы расслабиться перед сном, и еще более восхитительно, если сверху добавить немного фруктов.

Добавление сложных углеводов в смесь может помочь наполнить ваш бурчащий желудок и повысить уровень серотонина — это то, что помогает вам расслабиться перед сном, что очень полезно для хорошего ночного сна.

Источник: Shutterstock

5

4. Нельзя: сельдерей

.

Хорошо, прежде чем вы решите запретить есть сельдерей целиком, мы хотим прояснить, что это все еще здоровая пища, и ею нужно наслаждаться! Тем не менее, вы можете просто не есть сельдерей прямо перед сном, потому что сельдерей является естественным мочегонным средством.

Диуретики могут вызывать частое мочеиспускание, потому что они проталкивают воду через ваш организм. Поэтому, если вы берете перед сном пучок палочек сельдерея, ваш сон может прерываться несколько раз в течение ночи.

Источник: Shutterstock

6

5. Следует: орехи

Орехи в качестве закуски перед сном обеспечат ваш организм тоннами белка, полезных жиров и витамина Е. Витамин Е помогает сделать волосы гуще, сбалансировать уровень холестерина и гормонов и даже может помочь с симптомами ПМС!

Помните тот бургер, который вы «случайно» съели (это не входило в вашу диету)? Витамин Е поможет сбалансировать уровень холестерина, так что вред от читмила может быть немного менее значительным.

Источник: Shutterstock

7

6. Нельзя: кофе

Некоторые люди могут выпить ночной кофе и не потерять сон, но это не относится к большинству людей. Употребление кофе прямо перед сном может быть очевидным запретом, но большинство людей не понимают, что его употребление даже поздно вечером может повлиять на ваш сон.

Кофеин может задерживаться в вашем организме в течение нескольких часов, и в результате вы можете часами ворочаться и ворочаться только для того, чтобы сократить ваше священное время сна.Обязательно избегайте кофе по крайней мере за 6 часов до сна!

Источник: Shutterstock

8

7. Что следует: хумус и овощи

Сделайте себе мини-блюдо с овощами в сочетании с ложкой хумуса и соусом на основе нута, чтобы получить пикантную и красочную закуску перед сном.

Мы уже знаем, что овощи богаты антиоксидантами и водой, которая предотвращает воспаление, но знаете ли вы, что хумус также является противовоспалительным продуктом? Воспаление может не только вызвать вздутие живота, но и привести к различным заболеваниям и недомоганиям, поэтому наполнение тарелки овощами и добавление ложки хумуса — идеальный перекус, который заставит вас почувствовать себя сытым и готовым ко сну.

Источник: Shutterstock

9

8. Нельзя: мороженое

Прижаться к любимому фильму с тарелкой любимого мороженого — отличная идея, если только не перед сном. Видите ли, в мороженом много жира, и если вы съедите его прямо перед сном, у вашего тела не будет достаточно времени, чтобы сжечь его перед сном.

Кроме того, мороженое наполнено сахаром, который накачает вас зарядом энергии, который может вызвать беспокойный сон ночью.Не говоря уже о том, что сахар откладывается в виде жира, что, в свою очередь, может вызвать увеличение веса. Некоторые исследования считают, что употребление сладких продуктов перед сном также может вызывать кошмары, что является еще одним рецептом катастрофы, когда дело доходит до сна.

Источник: Shutterstock

10

9. Следует: Ягодный микс

Съев горсть этих прекрасных ягод с небольшим количеством семян чиа или конопли, вы быстро насытитесь и доставите удовольствие сладкому перед сном. Вы также можете добавить их в греческий йогурт, если сегодня очень голодны.

Черника, малина и ежевика имеют богатый цвет, потому что они богаты антиоксидантами! В них мало сахара, поэтому вы можете быть уверены, что они не поднимут уровень сахара в крови перед сном. Эта закуска перед сном проста и фантастична для тех, кто стремится к снижению или снижению веса.

Источник: Shutterstock

11

10. Нельзя: протеиновые коктейли

Потребление достаточного количества белка важно для здорового питания. Для некоторых протеиновые коктейли — простой способ увеличить потребление белка.Тем не менее, если вы идете в тренажерный зал поздно вечером и приходите домой, чтобы выпить напиток после тренировки, обязательно проверьте ингредиенты своего протеинового порошка.

Многие спортивные коктейли содержат кофеин, который может помочь вам перед тренировкой, но может нанести ущерб после тренировки, особенно если вы собираетесь заснуть вскоре после этого. Кроме того, некоторые протеиновые порошки также содержат сахар, который, как мы знаем, может нанести вред вашему сну.

Источник: Shutterstock

12

11.Следует: казеиновый протеиновый коктейль и кокосовое масло

Положите в блендер несколько фруктов, богатых антиоксидантами и калием, таких как черника, бананы и вишня. Добавьте мерную ложку порошка казеинового протеина или творога и ложку кокосового масла, чтобы получить хороший жир, и вы будете сыты в кратчайшие сроки!

С антиоксидантами, помогающими предотвратить болезни и болезни, калием для улучшения пищеварения и казеином, обеспечивающим длительную энергию, этот смузи похож на прием вкусного, полностью натурального витамина, но после этого вы чувствуете себя сытым! Кокосовое масло также поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени, гарантируя, что ваши усилия по снижению веса не будут выброшены в окно в ярости голода.

Источник: Shutterstock

13

12. Нельзя: томатный соус

Томатный соус восхитителен, особенно в сочетании с пастой или к пицце! Однако было бы разумно не есть его прямо перед сном. Те, кто страдает кислотным рефлюксом, могут испытывать изжогу, потому что помидоры очень кислые.

Кроме того, томатный соус содержит аминокислоту под названием тирамин. Эта аминокислота может заставить мозг высвобождать норэпинефрин, который является стимулятором, повышающим мозговую активность.Так что, если вы планируете заниматься чем-нибудь, убедитесь, что это за несколько часов до сна.

Источник: Shutterstock

14

13. Следует: шоколадное молоко

После напряженного дня на работе, в тренажерном зале или веселой субботы шоколадное молоко оказывается идеальным восстанавливающим напитком. Вылейте его в стакан и выпейте или добавьте в смузи после тренировки вместе с фруктами, орехами, овощами и семенами.

Он содержит правильное соотношение белков и углеводов, необходимое вашему организму для восстановления мышц и энергии.Если вы хотите быстро перекусить или выпить глоток перед сном, не ищите дальше, шоколадное молоко — ваш новый лучший друг.

Источник: Shutterstock

15

14. Нельзя: апельсиновый сок

Чашка OJ прекрасно сочетается с завтраком, но в ночное время ее действительно следует избегать. Как и помидоры, цитрусовые очень кислые, что может нанести серьезный ущерб, если вы страдаете от кислотного рефлюкса. Кроме того, употребление алкоголя прямо перед сном может стать причиной частого посещения туалета в течение ночи.

Кроме того, многие купленные в магазине коробки апельсинового сока загружены сахаром, и, как мы обсуждали ранее, это никогда не будет хорошей идеей, если вы хотите хорошо выспаться.

Источник: Shutterstock

16

15. Следует: индейка и сыр

Употребление протеина перед сном — отличный способ почувствовать удовлетворение, не чувствуя вздутия живота. Попробуйте съесть несколько кусочков индейки с вашим любимым нежирным сыром, чтобы получить двойную дозу протеина, и можете поспорить, что сегодня вечером вы не услышите урчание своего желудка.

Знаете ли вы, что белок — это не только отличный источник энергии, но и строительные блоки для здоровья костей, кожи, крови и хрящей? Когда вы пытаетесь привести себя в форму и похудеть, последнее, что вам нужно, — это предотвратить травму. С помощью протеина ваши кости станут крепкими и готовы к ежедневным тренировкам!

Источник: Shutterstock

17

16. Нельзя: сладкие хлопья для завтрака

Вкусная тарелка сладких хлопьев может действительно прийтись по вкусу, особенно когда наступает ночная тяга.Однако закапывать миску сладких хлопьев для завтрака — не лучший выбор, особенно если вы надеетесь хорошо выспаться.

Злаки с высоким содержанием сахара быстро перевариваются и, в свою очередь, могут повышать уровень сахара в крови. Это может снизить уровень гормонов сна, которые могут вызвать беспокойный сон. Как мы уже обсуждали ранее, если вам хочется каш, обязательно употребляйте те, которые с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара.

Источник: Shutterstock

18

17.Следует: нежирный сыр и сырые овощи

Пропускаете углеводы и вместо этого ищете более легкую закуску? Сочетание нежирного сыра со свежими овощами — отличный способ получить эти полезные жиры и белки в вашем организме без каких-либо дополнительных затрат. Многие люди боятся жира, но на самом деле это прекрасный источник энергии, если в нем нет насыщенных или трансжиров.

Кроме того, овощи богаты водой и антиоксидантами, а также витаминами и минералами, которые жизненно важны для вашего благополучия.Вот почему вы никогда не слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «Хватит есть столько овощей!». Есть так много преимуществ, что вы просто не можете их получить, особенно когда вы ищете продукты, которые помогут вам сбросить вес.

Источник: Shutterstock

19

18. Нельзя: пряные продукты

Специи действительно могут улучшить вкус многих блюд, однако, если вы планируете перекусить острой пищей, убедитесь, что до сна осталось довольно много часов. Некоторые острые продукты, такие как перец чили, повышают температуру тела, что может привести к беспокойному сну.

Кроме того, острая пища также может серьезно раздражать желудок, особенно если вы склонны к изжоге. Некоторые даже считают, что острая пища может вызывать кошмары, однако доказательств этого недостаточно. В общем, будьте осторожны и сохраните острую пищу на время ужина.

Источник: Shutterstock

20

19. Следует: Попкорн

В следующий раз, когда вам захочется съесть целый пакет картофельных чипсов, попробуйте вместо этого съесть немного попкорна. Лучше всего наслаждаться воздушным попкорном, и вы можете даже добавить немного кокосового масла, чтобы получить полезные жиры, и немного соли для вкуса.

Вы можете не поверить в это, но на самом деле попкорн очень полезен для здоровья! Это не только цельное зерно, но и больше белка и фосфора, чем даже яйца или шпинат (к тому же вы можете съесть много). Фосфор — ключевой компонент ускорения метаболизма, от чего мы все могли бы получить пользу при похудении.

Источник: Shutterstock

21

20. Нельзя: крестоцветные овощи

Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста, безусловно, должны быть частью вашего обычного рациона, но, возможно, только не перед сном.Эти овощи довольно волокнистые, и из-за этого вашему организму требуется гораздо больше времени для переваривания.

Кроме того, крестоцветные овощи содержат неперевариваемый сахар, который может вызвать вздутие живота и газы. Оба эти фактора, безусловно, могут повлиять на ваш сон.

Источник: Shutterstock

22

21. Если: вишня

Ничто не сравнится с большой миской свежей местной вишни. Самое приятное то, что вам не нужно чувствовать себя виноватым из-за того, что вы употребляете вишню, потому что она очень полезна для здоровья!

Вишня, проявляющаяся в ее насыщенном цвете, является прекрасным источником антиоксидантов.Антиоксиданты помогают поддерживать здоровье сердца, а также могут снизить риск заболеваний, болезней и некоторых форм рака. Как и другие упомянутые закуски перед сном, эти преимущества помогают вам продолжать вести здоровый образ жизни!

Источник: Shutterstock

23

22. Нельзя: газировка

.

Выпивать стакан содовой прямо перед сном — плохая идея по нескольким причинам. Во-первых, некоторые газированные напитки содержат кофеин, и, как и кофе, он может нанести ущерб вашему священному времени сна — из-за чего вы, вероятно, ворочаетесь всю ночь напролет.

Во-вторых, обычная газировка наполнена сахаром. Как мы уже знаем, сахар может быть чрезвычайно возбуждающим и в результате вызывать беспокойный сон.

Источник: Shutterstock

24

23. Следует: творог

Зачерпните немного творога в миску, добавьте в смесь свежие фрукты или овощи и наслаждайтесь! Творог не только вкусный, но и содержит нечто, называемое «казеиновым протеином». Белки казеина обладают секретной способностью медленно высвобождать белки (аминокислоты AKA) в кровоток, поэтому у вас есть постоянный поток энергии в течение более длительного периода времени.

Независимо от того, был ли у вас сумасшедший день на работе или завтра вы бежите марафон, творог поможет вашему организму подготовиться к насыщенному дню и восстановиться после него. Если вы съедите это перед сном, ваше тело сможет усвоить эти полезные питательные вещества до следующего дня в жизни!

Источник: Shutterstock

25

24. Нельзя: алкоголь

Еда — не единственный виновник, который влияет на качество нашего сна. Выпивка перед сном тоже может повлиять на ваш сон! Стакан (или несколько бокалов) красного вина может вывести некоторых людей из строя, но это не значит, что вы хорошо выспитесь ночью.

Когда вы засыпаете, ваша печень усердно работает, чтобы вывести алкоголь из организма. Это, в свою очередь, может негативно повлиять на качество вашего сна.

Источник: Shutterstock

26

25. Следует: овсянка с фруктами и семенами

Вы когда-нибудь пробовали съесть большую миску овсянки? Это трудно! Почему? Потому что овсянка такая сытная, что делает ее отличной закуской перед сном. Сверху посыпьте бананом и черникой, а также семенами чиа, и вы получите одну полезную закуску.

Пакетиков овсянки для получения энергии на следующий день, они могут укрепить здоровье сердца и помочь предотвратить диабет. Это так полезно для предотвращения набора веса, потому что здоровое сердце означает сильное сердце, которое готово заставить вашу кровь перекачиваться и позволит вам тренироваться дольше.

Источник: Shutterstock

27

26. Нельзя: жареные продукты

Мы знаем, что эта соленая жареная еда восхитительна, но когда вы испытываете сильную тягу к поздней ночи, постарайтесь изо всех сил избегать проезжей части.Жирная пища очень медленно перемещается по пищеварительной системе, а это означает, что ваша пищеварительная система будет очень тяжело работать, когда вы спите.

Умеренное употребление жареной пищи — это нормально, и им следует наслаждаться, желательно не прямо перед сном, если вы надеетесь хорошо выспаться!

Источник: Shutterstock

28

27. Следует: бананы

Бананы — полезный выбор для всех в любое время дня. Они — суперзвезда фруктов, потому что в них очень много калия, которого наш организм не вырабатывает естественным образом.Так что перекусить бананом на ночь — отличная идея для того, чтобы получить необходимый организму заряд энергии.

Калий улучшает мышечные сокращения, нервные импульсы, сердечный ритм, пищеварение и многое другое. Эти функции организма жизненно важны для того, чтобы ваше тело двигалось и усваивало все питательные вещества, которые вы едите.

Источник: Shutterstock

29

28. Нельзя: красное мясо

.

Необязательно полностью исключать красное мясо из своего рациона. В конце концов, это отличный источник белка, а также высокий уровень железа и триптофана, которые помогают уснуть.Однако было бы неплохо не есть красное мясо прямо перед сном.

Высокое содержание белка в красном мясе полезно не только перед сном, но и заставляет наш организм работать всю ночь. Таким образом, может возникнуть беспокойный сон.

Источник: Shutterstock

30

29. Следует: греческий йогурт

Греческий йогурт содержит все, что вам нужно. Преимущество протеина в перекусе заключается в том, что он не только дает вам длительное питание, но и ускоряет заживление мышц за ночь.

Греческий йогурт отличается от обычного йогурта, поскольку в греческом йогурте значительно меньше сахара, но он намного гуще и сливочнее! Это беспроигрышная ситуация для вашего тела и ваших вкусовых рецепторов.

Источник: Shutterstock

31

30. Нельзя: шоколад

.

В то время как отказ от кофе прямо перед сном может быть довольно очевидным, наслаждение декадентским шоколадом — нет. Видите ли, шоколад тоже содержит кофеин!

Всего в 1 унции шоколада содержится около 23 миллиграммов кофеина.Хотя это примерно четверть количества, содержащегося в чашке кофе, большинство из нас не едят только 30 грамм шоколада за раз, а это значит, что кофеин может быстро накапливаться. Шокоголики могут расслабиться, потому что вам не нужно исключать его из своего рациона, просто постарайтесь не баловаться прямо перед сном!

Источник: Shutterstock

Подходит ли обезжиренный йогурт для позднего перекуса? | Здоровое питание

Когда наступает полночь, обезжиренный йогурт — разумный выбор, который поможет вам почувствовать удовлетворение перед сном.Игнорирование голода может привести к тому, что вы будете метаться и переворачивать простыни, но засыпание после плотной еды также может нарушить ваш сон. Порция йогурта может обеспечить ровно столько пищи, сколько вам нужно для лучшего ночного отдыха.

Помощь от триптофана

Молочные продукты, такие как йогурт, содержат аминокислоту под названием триптофан, которая может помочь вам почувствовать сонливость перед сном. По данным Texas A&M AgriLife Extension, после того, как вы съедите триптофан, ваше тело преобразует его в серотонин и мелатонин, которые могут способствовать спокойствию.Содержание триптофана может быть причиной того, почему многие люди переходят на теплое молоко перед сном, но йогурт может быть даже лучшим выбором, потому что он не наполняет вас жидкостью, что побуждает вас сходить в туалет, пока вы пытаетесь уснуть.

Filling Protein

Каждая порция обезжиренного йогурта на 6 унций может содержать около 8 граммов белка, обеспечивая значительную часть от 50 до 65 граммов белка, которые MedlinePlus рекомендует среднему человеку есть каждый день. Ваше тело переваривает белок относительно медленно, поэтому вы чувствуете сытость еще долгое время после его употребления.Это означает, что йогурт может доставить вам большее удовлетворение, чем небелковая закуска, гарантируя, что ваш желудок не начнет урчать, как только вы начнете клевать носом.

Легкая калорийная нагрузка

Каждая порция простого обезжиренного йогурта может содержать около 100 калорий, что делает его легким выбором, который вряд ли расширит вашу талию. Однако остерегайтесь йогуртов с фруктовым вкусом, которые часто содержат много сахара и могут содержать более чем в два раза больше калорий, чем простые. Некоторые фруктовые йогурты содержат искусственные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, которые не вносят никаких дополнительных калорий.Тем не менее, согласно обзору, опубликованному в «Йельском журнале биологии и медицины» в 2010 году, искусственные подсластители все же могут быть связаны с увеличением веса. Лучше всего использовать простой йогурт.

Рекомендации по сервировке

Выбор простого йогурта не означает, что ночная закуска должна быть скучной. Добавление небольшого количества продуктов, богатых углеводами, придаст аромат, а также сделает триптофан более эффективным. Посыпьте йогурт нарезанной клубникой, чайной ложкой меда, немного мюсли или другой крупы, чтобы добавить сладости и углеводов, не нарушая калорийность.

Ссылки

Автор биографии

Нина К. — журналист из Лос-Анджелеса, ее статьи публикуются сайтами USAToday.com, Fitday.com, Healthy Living Magazine, Organic Authority и многими другими печатными и веб-изданиями. Она имеет степень философии Университета Колорадо и сертификат журналистики Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Полезные закуски перед сном, которые не испортят ваш сон

Ага, сыр и фрукты — полезные закуски перед сном.

Максимилиан Сток / Getty Images

Многих из нас учили, что есть перед сном — плохая идея. Но что делать, если вы просыпаетесь посреди ночи с урчанием в животе или не можете заснуть, потому что уже были голодны перед сном? Или иногда вы просто хотите перекусить во время просмотра Netflix, даже если вы не настолько голодны. Какой бы ни была причина перекуса, одни закуски перед сном полезнее других.

«Закуски перед сном могут быть полезны и могут помочь вам лучше спать», — говорит Тони Кастильо, зарегистрированный диетолог и диетолог в Nutrition for Performance. Он говорит, что люди, которые регулярно тренируются и особенно активны, могут получить выгоду, поскольку вы можете добавлять в них питательные вещества, которые могут помочь мышцам восстанавливаться и восстанавливаться во время сна.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Но есть некоторые продукты, которых лучше избегать перед сном, потому что они могут нарушить ваш сон. Вам следует избегать нездоровой пищи, содержащей много сахара и обработанных углеводов, поскольку они могут помешать вам хорошо выспаться. «Быстро перевариваемые углеводы могут вызвать прилив энергии», — говорит Кастильо.

Чего еще вам следует избегать перед сном? Острая пища, поскольку она может вызвать кислотный рефлюкс, и никто не хочет просыпаться из-за проблем с пищеварением всю ночь.Еще одним распространенным триггером изжоги является шоколад, потому что он богат жиром и содержит другие ингредиенты, которые могут нарушить пищеварение в ночное время.

Продолжайте читать ниже, чтобы получить больше советов по питанию перед сном и идей для здоровых перекусов, которые помогут вам лучше спать сегодня вечером.

Здоровая пища, которую можно есть на ночь

Помимо сосредоточения внимания на сбалансированном питании с помощью высококачественных продуктов (например, перечисленных ниже) в ночное время, вам также следует подумать о выборе времени для перекусов, чтобы не мешать сну.Это может варьироваться от человека к человеку, но обычно вам следует избегать еды непосредственно перед сном.

«Есть люди, которые могут съесть что-нибудь прямо перед сном, и у них нет проблем. Другим, возможно, потребуется два часа [перед сном], потому что употребление пищи может вызвать кислотный рефлюкс», — говорит Кастильо. Это может потребовать некоторых проб и ошибок, но если дать себе немного времени на переваривание пищи перед сном, это поможет предотвратить проблемы.

Арахисовое масло и бананы или арахисовое масло на цельнозерновых тостах с высоким содержанием клетчатки являются примерами сбалансированных ночных закусок.

Getty Images

Сосредоточьтесь на углеводах и белках с высоким содержанием клетчатки

«Я рекомендую медленно перевариваемые белки и углеводы с высоким содержанием клетчатки», — говорит Кастильо. «Вы хотите, чтобы медленно усваиваемый белок оставался включенным во время сна. Вы хотите углеводов с высоким содержанием клетчатки, потому что быстро усваиваемые углеводы могут вызвать скачок сахара в крови и не дать вам уснуть».

Медленно перевариваемые углеводы с высоким содержанием клетчатки — это углеводы, которые, как правило, легче влияют на уровень сахара в крови, помогая избежать всплесков или последующих падений.Примерами медленно перевариваемых углеводов являются цельнозерновые, овес, коричневый рис, фрукты и овощи. Медленно перевариваемые белки включают казеин, который содержится в молочных продуктах, таких как йогурт и сыр, и доступен в виде протеинового порошка. Арахисовое масло также полезно есть перед сном, потому что оно содержит триптофан, который помогает вашему мозгу и мышцам расслабиться.

Примеры здоровых закусок перед сном:

• Протеиновый коктейль
• Арахисовое масло и цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки
• Греческий йогурт и ягоды
• Миндальное масло и фрукты
• Сыр и фрукты

Миндаль и магний содержат мелатонин , который поможет вам лучше спать.

Getty Images

Конкретные продукты, которые могут помочь вам уснуть

Определенные продукты могут способствовать лучшему сну по причинам, не связанным с чувством сытости. Некоторые продукты содержат питательные вещества, способствующие сну, такие как мелатонин, гормон, вызывающий сонливость.

Продукты, которые помогут вам заснуть:

Подробнее: Лучшие простыни для любого типа спящего

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

.

No related posts.