Содержание микроэлементов в продуктах питания таблица – Микроэлементы, содержащиеся в различных продуктах питания

Разное

Содержание микроэлементов в продуктах питания

Содержание микроэлементов в пищевых продуктах
(Содержание элемента в 100 г продукта)

Продукты

Калий, мг

Кальций, мг

Магний, мг

Кремний, мг

Кобальт, мкг

Селен, мкг

Хром, мкг

Железо, мкг

Марганец, мкг

Медь, мкг

Цинк, мкг

Абрикосы

1370

 

 

 

 

 

 

4700

1465

 

 

Арахис

 

163

 

 

37

 

 

 

1130

 

 

Артишоки

253

53

26

 

 

 

 

1500

380

320

 

Бананы

800

 

34

8,0

 

 

 

 

1606

 

220

Баранина

 

 

20

 

 

 

 

1510

 

 

3200

Бразильский орех

 

 

160

 

 

 

 

 

600

1300

 

Брокколи

450

105

24

 

5,0

 

 

1300

260

200

940

Вишня

 

 

 

 

1,6

 

 

 

 

173

187

Гибискус

250

80

60

 

 

 

 

1000

950

190

 

Говядина

350

19

 

 

35

3,0

 

2800

 

 

3756

Грецкий орех

 

 

130

 

9,5

 

 

 

9,5

 

 

Гречиха

 

 

85

 

 

 

 

3200

2000

900

 

Грибы

420-6000

 

17-180

 

 

 

 

 

 

1800

 

Ежевика

1000

 

 

 

 

 

 

 

2951

 

556

Зелёный горошек

950

310

82

 

 

 

 

3150

820

510

1000

Какао-порошок

2000

120

420

 

 

 

60

12000

3500

3900

5000

Капуста брюссельская

400

 

22

 

 

 

 

1100

260

 

870

Капуста краснокочанная

270

40

18

 

7,0

 

 

 

 

 

 

Капуста листовая

490

212

31

 

 

 

 

1900

550

 

 

Картофель

443

 

25

 

1,3

 

33

700

150

150

 

Картофель жареный

590

 

34

 

 

 

 

2109

388

305

 

Кефир

122

123

13

 

 

 

 

 

 

 

 

Кольраби

380

68

32

 

3,5

 

 

900

 

 

 

Конские бобы

1468

 

155

 

 

 

 

8157

1427

 

 

Крапива

400

200

40

 

 

 

 

2200

400

 

 

Красная свекла

336

 

25

 

 

 

 

800

1000

190

590

Кунжутное семя

 

783

347

 

 

 

 

10000

3000

4082

7750

Лесной орех

790

78

156

 

 

 

14

 

5700

1280

 

Лук

250

87

18

 

 

 

15,5

1000

190

 

8512

Льняное семя

 

 

350

 

 

 

 

8200

1200

 

 

Маковое семя

 

1448

331

 

 

 

 

9400

2000

2200

 

Мангольд

376

103

72

 

 

 

 

2700

300

 

 

Миндаль

 

 

270

 

 

 

12

 

1700

 

 

Молоко

155

122

13

 

 

1,0

 

 

 

 

 

Морковь

290

41

 

 

 

1,0

 

2100

210

 

 

Овёс

 

 

129

425

8,5

 

13,1

5800

3700

470

4500

Овсяные хлопья

 

 

140

 

 

 

 

2300

4900

 

4400

Одуванчики

400

170

36

 

 

 

 

3100

 

 

 

Орех кешью

 

 

267

 

 

 

 

 

 

3700

4800

Петрушка

560

60

18

12

 

 

 

1300

 

200

 

Печень баранья

 

 

 

 

 

 

 

12400

 

7640

4350

Печень говяжья

 

 

 

 

10,5

35

 

7900

 

3600

6200

Печень свиная

 

 

 

 

 

58

 

22100

 

5480

5900

Птица

200-500

359

15-60

 

2,0

 

 

1990

 

305

970-2700

Пшеница

 

 

147

8,0

2,0

 

 

3300

3400

630

4100

Пшеничные хлопья

 

 

150

 

 

 

 

3200

3000

630

 

Пшеничный хлеб

 

 

76

 

2,2

55

49

2700

582

260

1800

Пшенные хлопья

 

 

170

 

 

 

 

6400

1800

900

4000

Пшено

 

 

160

 

 

 

 

9000

 

850

1800

Ржаной хлеб

 

 

 

 

1,8

 

 

 

903

180

1300

Ржаные хлопья

 

 

120

 

 

 

 

3700

2300

 

 

Рис

 

 

64

 

 

40

 

 

2000

 

 

Рожь

 

 

45

9,0

6,8

 

25

4600

2400

1000

 

Рыба, морепродукты

320

30

49

 

1 – 6

13-130

14

3000

 

4800

1500

Свинина

320

 

21

 

 

 

 

1810

 

 

2300

Сельдерей листовой

340

70

 

 

 

 

 

 

350

 

 

Семена подсолнечника

 

110

420

 

 

 

 

6300

2400

2800

5200

Соевая мука

2100

250

290

 

 

 

 

11000

4200

1600

5000

Соевые бобы

1740

250

240

 

3000

60

 

8500

2800

110

1000

Спаржа

210

 

20

 

 

 

 

1000

270

150

400

Сухое молоко

1300

1150

110

 

 

 

 

 

 

 

 

Сыр

400

650

40

 

 

 

 

 

 

 

 

Телятина

325

 

17

 

 

 

 

1928

 

 

2620

Топинамбур

478

 

20

 

 

 

 

370

 

150

 

Тыквенные семечки

 

 

534

 

 

 

 

11200

1000

1384

7440

Фасоль

1160

 

180

 

 

 

10

6700

2000

610

2800

Фасоль зеленозерная

248

57

25

 

 

 

 

 

380

 

 

Фенхель

494

109

49

 

 

 

 

2700

320

 

 

Хлебопекарские дрожжи

 

 

 

 

 

 

 

20000

 

5000

2000

Чечевица

810

 

77

 

 

 

 

690

1700

660

5000

Шпинат

633

126

58

 

1,9

 

 

4100

760

 

400

Шпинат листовой

640

125

60

 

 

 

 

3500

800

 

 

Щавель

360

 

40

 

 

 

 

8000

350

 

500

Яблоки

230

 

 

 

 

 

 

 

 

151

201

Ячменная мука

 

 

150

 

 

 

 

3000

1650

 

3000

Ячмень

 

 

114

188

6,8

 

13

2800

1650

300

3100

 

www.ascerdfg2.narod.ru

Таблица по содержанию в продуктах витаминов и микроэлементов

Общая информация о витаминах

Витамины (лат. vita жизнь + амины) - низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, абсолютно необходимые для нормальной жизнедеятельности организмов. Являются незаменимыми пищевыми веществами, т.к. за исключением никотиновой кислоты они не синтезируются организмом человека и поступают главным образом в составе продуктов питания.

Некоторые витамины, в частности, витамин С и витамины группы В, в достаточном количестве продуцируются нормальной микрофлорой кишечника, но не синтезируются непосредственно самим организмом. При наличии кишечного дисбактериоза существенно нарушается не только нормальный биосинтез витаминов кишечной флорой, но даже и всасывание кишечником витаминов, поступающих с пищей извне - см. на странице "Диагностика и лечение" статью "О кишечном дисбактериозе".

В отличие от всех других жизненно важных пищевых веществ (незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот и т.д.), витамины не обладают пластическими свойствами и не используются организмом в качестве источника энергии. Участвуя в разнообразных химических превращениях, они оказывают регулирующее влияние на обмен веществ и тем самым обеспечивают нормальное течение практически всех биохимических и физиологических процессов в организме.

Известно 13 незаменимых пищевых веществ, которые безусловно являются витаминами (табл. 1). Их принято делить на водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины включают витамин С и витамины группы В: тиамин, рибофлавин, пантотеновую кислоту, В6, В12, ниацин, фолат и биотин.

Жирорастворимыми являются витамины А, Е, D и К.

Большинство известных витаминов представлено не одним, а несколькими соединениями (витамерами), обладающими сходной биологической активностью. Для наименования групп подобных родственных соединений применяют буквенные обозначения; витамеры принято обозначать терминами, отражающими их химическими природу. Примером может служить витамин В6, группа которого включает три витамера: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксами.

Суточная потребность в витаминах

Потребность в витаминах зависит от возраста, пола, физической активности, наличия хронических заболеваний, уровня обмена веществ. Рекомендуемые нормы потребления витаминов представлены в таблице.

Суточная потребность в витаминах в разных возрастных группах

КатегорияГрудные детиДети 1-10 летПодростки и взрослые мужского полаПодростки и взрослые женского пола
Возраст (годы)0-0,50,5-11-34-67-1011-1415-1819-2425-50>5011-1415-1819-2425-50>50
А (мг)40040045050070010001000100010001000800800800800800
А (МЕ) 125012501340167023353333333333333333333326672667266726672667
Е (мг)34677101010101088888
D (мг) 1010102.52.52.52.52.52.52.52.52.52.52.52.5
D (МЕ)300400400400400400400400200200400400400200200
К (мкг)51015203045657080804555606565
С (мг)303540454550606060605060606060
В1 (мг)0.30.40.70.911.31.51.51.5121.11.11.11.11
В2 (мг)0.40.50.81.11.21.51.81.71.71.41.31.31.31.31.2
Пантотеновая к-та (устар. В5) (мг)233454-74-74-74-74-74-74-74-74-74-7
В6 (мг)0.30.611.11.41.722221.41.51.61.61.6
Фолат (мг)0.0250.0350.050.0750.10.150.20.20.20.20.150.180.180.180.18
В12 (мкг)0.30.50.711.42222222222
РР (мг)56912717201919151515151515
Н (мкг)101520253030-10030-10030-10030-10030-10030-10030-10030-10030-10030-100

Особого внимания заслуживает возрастающая в 1,5 раза потребность в витаминах у женщин во время беременности.

При невозможности обеспечить полноценное разнообразное питание будущие матери не только не получают дополнительного количества витаминов, но часто испытывают их умеренный или глубокий дефицит. Для разных витаминов он может колебаться от 45% до 100%. Наиболее распространен у беременных женщин дефицит витаминов В6 (100%), В1 (96%), фолиевой кислоты (77%), витамина С (64%).

Суточная потребность в витаминах у женщин в период беременности и лактации

 А (МЕ)Е (мг) DС (мг)В1
(мг)
В2
(мг)
В6
(мг)
Фолат
(мг)
В12
(мкг)
РР
(мг)
МЕмкг
Беременные 10001040012,5901,51,62,10,4416
Кормящие 12001240012,51101,71,82,30,3419

Общая таблица содержания витаминов в пищевых продуктах (в 100 г продукта)

При невозможности обеспечить полноценное разнообразное питание будущие матери не только не получают дополнительного количества витаминов, но часто испытывают их умеренный или глубокий дефицит. Для разных витаминов он может колебаться от 45% до 100%. Наиболее распространен у беременных женщин дефицит витаминов В6 (100%), В1 (96%), фолиевой кислоты (77%), витамина С (64%).

Общая таблица содержания витаминов в пищевых продуктах (в 100 г продукта)
Обозначения (только в этой таблице):
– (знак минус) - данные отсутствуют
0 (нуль) - компонент не обнаружен
Поле выделено голубым цветом - данного витамина больше, чем в других продуктах

Продукты А (мг)
ретинол
А (мг)
β-каротин
D (мкг)
кальци-феролы
E (мг)
токо-феролы
С (мг)
aскор-биновая кислота
В 6 (мг)
пири-доксин
В 12 (мкг)
цианоко-баламин
Н (мкг)
биотин
РР (мг)
ниацин
В 5 (мг)
панто-теновая к-та
В 2 (мг)
рибо-флавин
В 1 (мг)
тиамин
В 9 (мкг)
фолацин
Молоко коровье 0,025 0,015 0,05 0,09 1,50 0,05 0,40 3,20 0,10 0,38 0,15 0,04 5,00
Молоко сухое 0,13 0,10 0,25 0,45 4,00 0,20 3,00 10,0 0,70 2,70 1,30 0,27 30,0
Творог жирный 0,10 0,06 - 0,38 0,50 0,11 1,00 5,10 0,30 0,28 0,30 0,05 35,0
Яйцо куриное желток 1,26 0,26 7,70 - - 0,37 2,00 56,0 - 3,8 0,24 0,18 19,0
Яйцо куриное белок - - - - - 0,01 0,08 7,0 - 0,24 0,56 следы 1,00
Масло подсолнечное - 0,04 - 67 - - - - - - - - -
Масло соевое - 0,17 - 114 - - - - - - - - -
Говядина следы - - 0,57 следы 0,37 2,60 3,04 4,70 0,50 0,15 0,06 8,40
Печень говяжья 8,2 1,00 - 1,28 33 0,70 60 98 9,0 6,8 2,19 0,30 240
Печень свиная 3,45 - - 0,44 21 0,52 30 80 12,0 5,8 2,18 0,30 225
Почки свиные 0,1 - - - 10 0,58 15,0 140 7,3 3,0 1,56 0,29 -
Шпроты в масле 0,14 0 20,5 - 1,5 0,13 - - 1,00 0,20 0,10 0,03 15,5
Фасоль - следы - 3,84 - 0,90 - - 2,10 1,20 0,18 0,50 90,0
Соя - 0,07 - 17,30 - 0,85 - 60,0 2,20 1,75 0,22 0,94 200,0
Крупа овсяная - следы - 3,40 - 0,27 - 20,0 1,10 0,90 0,11 0,49 29,0
Крупа рисовая - 0 - 0,45 - 0,18 - 3,50 1,60 0,40 0,04 0,08 19,0
Макаронные изделия 0 0 0 2,10 0 0,16 0 2,02 1,21 0,30 0,04 0,17 20,00
Батон нарезной 0 0,001 0 2,30 0 0,15 0 1,75 1,51 0,29 0,08 0,15 20,00
Дрожжи прессован. 0 0 - 0 0 0,58 - 30,0 11,4 4,2 0,68 0,60 550
Баклажаны - 0,02 - - 5 0,15 - - 0,60 - 0,05 0,04 18,50
Горошек зеленый - 0,40 - 2,60 25 0,17 - 5,30 2,00 0,80 0,19 0,34 20
Картофель - 0,02 - 0,10 20 0,30 - 0,10 1,30 0,30 0,07 0,12 8
Лук репчатый - следы - 0,20 10 0,12 - 0,90 0,20 0,10 0,02 0,05 9
Морковь красная - 9,00 - 0,63 5 0,13 - 0,60 1,00 0,26 0,07 0,06 9
Помидоры - 1,20 - 0,39 25 0,10 - 1,20 0,53 0,25 0,04 0,06 11
Ананас - 0,04 - - 20 0,10 - - 0,20 0,16 0,03 0,08 5
Апельсин - 0,05 - 0,22 60 0,06 - 1,00 0,20 0,25 0,03 0,04 5
Банан - 0,12 - 0,40 10 0,38 - - 0,60 0,25 0,05 0,04 10
Груша - 0,01 - 0,36 5 0,03 - 0,10 0,10 0,05 0,03 0,02 2
Лимон - 0,01 - - 40 0,06 - - 0,10 0,20 0,02 0,04 9
Шиповник - 2,60 - 1,71 470 - - - 0,60 - 0,33 0,05 -
Яблоки летние - 0,02 - - 10 0,08 - - 0,23 - 0,03 0,01 1,60

Таблица: Содержание основных микроэлементов в продуктах питания.

ЭлементЗаболевания, при которых обычно выявляется недостаток потребления микроэлементаВ каких продуктах много данного элемента
БорКариес, остеопороз, остеоартритПомидоры, груши, яблоки, вино, соевые продукты, чернослив, изюм, арахис, миндаль, финики, мед, лесные орехи, морепродукты
КальцийАртрит, рак толстой кишки (профилактика), депрессия, состояние тревоги, гипертония, высокое содержание холестерина, бессонница, судороги ног, остеопороз, синдром усталых ногМолочные продукты, соевый творог, сардины, консервированный лосось с костями, палтус, ревень, шпинат, брокколи, миндаль, апельсины
ХромДиабет (тип II), повышенное содержание холестерина, гипергликемия, гипогликемия, ожирениеТелячья печень, картофель с кожурой, хлеб из цельной муки, зеленый перец, морковь, яблоки, кукурузная мука, пивные дрожжи, бананы, шпинат, капуста, апельсины, черника
КобальтКак составная часть витамина в12, необходим для образования и функционирования клеток, в особенности клеток костного мозга, нервной системы и желудочно-кишечного трактаМоллюски, рыба, мясо, молоко
МедьАнемия, аневризмы, артрит, переломы костей, сердечно-сосудистые заболевания, снижение активности иммунной системы, остеопороз, витилиго (обесцвечивание участков кожи в виде белых пятен)Говяжья печень, рожь, какао, бобы, чернослив, ячмень, курятина, горох, бананы, семена подсолнечника, арахис, грибы, палтус, абрикосы, миндаль, цельная пшеничная мука
ЙодГормоны щитовидной железы (и именно йод является их важным компонентом) регулируют обмен энергии, а также температуру тела, репродуктивные функции организма и рост. Йод необходим для поддержания иммунитета, а также для предотвращения заболеваний щитовидной железы, особенно радиационно-обусловленныхВсе морепродукты. Треска, красные водросли, пикша, палтус, сельдь, бурые водоросли, сардины, креветки
ЖелезоАнемия, нарушения иммунитета, метаболизм холестерина, миоглобинаГовяжья печень, тунец, тыква, устрицы, овсяная крупа, какао, горох, говядина, листовая зелень, пивные дрожжи, инжир, семечки, изюм, зелень горчицы
СеленЗащищает организм от массового притока вредных веществ при распаде токсинов, защищает от свободных радикалов. Артрит, атеросклероз, рак, сердечно-сосудистые заболевания, иммунодефицит, катаракта, мышечная дистрофия, мужское бесплодиеМорской окунь, палтус, лосось, моллюски, мидии, овес, апельсиновый сок, устрицы, пшеничный зародыш, семечки, репа, чеснок, неполированный рис
ЦинкУгри, иммунодефицит, катаракта, экзема, герпес, мужское бесплодие, язвы и инфекции кишечника, псориаз, ревматоидный артритУстрицы, корень имбиря, говядина, сушеный горох, индейка, лук-порей, сыр чеддер, швейцарский сыр, крабы, зелень горчицы, тунец

e-mama.ru

Содержание микро и макроэлементов в продуктах

Питание беременной и кормящей мамы должно быть сбалансировано. Очень важно организовать свое питание так, что бы получать суточную дозу необходимых микро и макроэлементов.

 

Мы предлагаем вашему вниманию таблицу содержания основных микро и макроэлементов в продуктах.

 

 

 

 

 

 

 

Содержание железа в продуктах

(мг/100 г продукта)

Продукт

Железо

Продукт

Железо

Продукт

Железо

Продукт

Железо

Какао-порошок

14,80

Бифидолакт

11,00

Печень говяжья

6,90

Горох

6,80

Крупа гречневая

6,65

Мин.вода "Полюстрово"

6,00

Почки говяжьи

5,95

Сердце говяжье

5,95

Грибы белые свежие

5,20

Крупа гречневая

4,90

Хлеб пшеничный зерновой

4,80

Крупа овсяная

3,92

Хлеб ржаной

3,90

Крупа "Геркулес"

3,63

Мука ржаная обойная

3,50

Хлеб столовый подовый

3,37

Мясо кролика

3,30

Дрожжи

3,18

Конина, 1 кат.

3,10

Фундук

3,00

Изюм

3,00

Говядина

2,90

Мука ржаная сеяная

2,90

Колбаса полукопченая

2,70

Крупа пшенная

2,70

Мозги говяжьи

2,60

Яйцо куриное

2,50

Консервы рыбные

2,45

Подберезовики свежие

2,40

Паста томатная

2,30

Груши

2,30

Орехи грецкие

2,30

Яблоки

2,20

Мука пшеничная, 1 с.

2,10

Колбаса вареная

2,10

Печенье

2,10

Баранина

2,09

Батон

1,98

Булка сдобная

1,97

Свинина жирная

1,94

Сухари

1,93

Печень трески

1,90

Хлеб пшеничный, 1 с.

1,86

Крупа ячневая

1,81

Крупа перловая

1,81

Сосиски молочные

1,80

Куры

1,60

Макароны, в.с.

1,58

Чеснок

1,50

Свекла

1,40

Капуста цветная

1,40

Капуста брюссельская

1,30

Повидло яблочное

1,30

Паста "Океан"

1,30

Пюре яблочное

1,30

Сыры твердые

1,20

Клубника

1,20

Мука пшеничная, в.с.

1,20

Хлеб пшеничный

1,12

Кальмар

1,10

Ставрида

1,10

Крупа рисовая

1,02

Арбуз

1,00

Дыня

1,00

Редис

1,00

Редька

1,00

Лук зеленый

1,00

Крупа манная

0,96

Картофель

0,90

Сыр плавленый

0,90

Помидоры

0,90

Лук репчатый

0,80

Морковь

0,70

Абрикосы

0,70

Горошек зеленый

0,70

Сок томатный

0,70

Треска

0,65

Персики

0,60

Сливки сухие

0,60

Огурцы

0,60

Виноград

0,60

Капуста кольраби

0,60

Капуста краснокочанная

0,60

Перец сладкий

0,60

Салат

0,60

Капуста белокочанная

0,60

Молоко сухое обезжир.

0,55

Молоко сухое цельное

0,52

Творог

0,46

Брынза

0,46

Тыква

0,46

Баклажаны

0,40

Капуста квашеная

0,40

Сок виноградный

0,40

Сок яблочный

0,30

Сметана

0,30

Апельсины

0,30

Грейпфруты

0,30

Молокосгущенное с сах.

0,21

Молоко коровье

0,20

Молоко сгущенное стерилизов.

0,20

Масло сливочное

0,20

Мороженое сливочное

0,15

Кефир, простокваша

0,08

 

Содержание калия в продуктах

(мг/100 г продукта)

Продукт

Калий

Продукт

Калий

Продукт

Калий

Продукт

Калий

Маргарин молочный

10,00

Шпик свиной

14,00

Масло сливочное несол.

15,00

Майонез

38,00

Арбуз

64,00

Сметана, 30% жирн.

95,00

Крупа рисовая

100,00

Сыр "Голландский"

100,00

Творог жирный

112,00

Брынза

112,00

Сыр "Российский"

116,00

Дыня

118,00

Сок яблочный

120,00

Мука пшеничная, в.с.

122,00

Крупа манная

130,00

Яйцо куриное

140,00

Огурцы грунтовые

141,00

Простокваша

144,00

Ацидофилин

145,00

Кефир жирный

146,00

Молоко коровье

146,00

Сок виноградный

150,00

Груши

155,00

Земляника садовая

161,00

Перец сладкий красный

163,00

Крупа перловая

172,00

Сыр "Рокфор"

180,00

Капуста белокочанная

185,00

Апельсин, грейпфрут

197,00

Морковь красная

200,00

Тыква

204,00

Крупа ячневая

205,00

Хлеб столовый

208,00

Крупа пшеничная

211,00

Салат

220,00

Морковь желтая

234,00

Баклажаны

238,00

Репа

238,00

Редис

255,00

Виноград

255,00

Лук зеленый

259,00

Чеснок

260,00

Яблоки

278,00

Горошек зеленый

258,00

Свекла

288,00

Томаты грунтовые

290,00

Абрикосы

305,00

Крупа "Геркулес"

330,00

Крупа овсяная

362,00

Персики

363,00

Капуста кольраби

370,00

Капуста брюссельская

375,00

Крупа гречневая ядрица

380,00

Подберезовики свежие

443,00

Грибы белые свежие

468,00

Орехи грецкие

664,00

Горох

731,00

Шпинат

774,00

Изюм

860,00

Кофе в зернах

1600,00

Какао-порошок

1689,00

Чай

2480,00

 

 

 

 

 

Содержание кальция в продуктах

(мг/100 г продукта)

Продукт

Кальций

Продукт

Кальций

Продукт

Кальций

Продукт

Кальций

Молоко сухое обезжир.

1155,00

Сыр "Голландский"

1040,00

Сыр "Российский", "Чеддер"

1000,00

Сыр "Пошехонский"

900,00

Сыр "Рокфор"

740,00

Сливки сухие

700,00

Брынза

530,00

Сыр плавленый

520,00

Чай

495,00

Молоко сгущенное

307,00

Фундук

170,00

Творог жирный

150,00

Кофе в зернах

147,00

Мороженое сливочное

140,00

Орехи грецкие

122,00

Молоко коровье

120,00

Кефир жирный

120,00

Ацидофилин

120,00

Простокваша

118,00

Шпинат

106,00

Лук зеленый

100,00

Сливки, 10% жирн.

90,00

Горох

89,00

Сливки, 20% жирн.

86,00

Сметана, 30% жирн.

85,00

Изюм

80,00

Консервы в масле

80,00

Крупа ячневая

80,00

Салат

77,00

Какао с молоком

71,25

Крупа овсяная

64,00

Чеснок

60,00

Майонез столовый

57,00

Яйцо куриное

55,00

Какао-порошок

55,00

Капуста краснокочанная

53,00

Крупа "Геркулес"

52,00

Морковь красная

51,00

Репа

49,00

Капуста квашеная

48,00

Капуста белокочанная

48,00

Капуста кольраби

46,00

Морковь желтая

46,00

Хлеб пшеничный зерновой

43,00

Мука ржаная обойная

43,00

Кальмар

40,00

Земляника садовая

40,00

Редис

39,00

Крупа перловая

38,00

Свекла

37,00

Сосиски молочные

35,00

Редька

35,00

Хлеб ржаной формовой

35,00

Грейпфрут

34,00

Апельсин

34,00

Капуста брюссельская

34,00

Масло бутербродное

34,00

Лук репчатый

31,00

Колбаса любительская

30,00

Виноград

30,00

Абрикосы

28,00

Грибы белые свежие

27,00

Крупа пшеничная

27,00

Горошек зеленый

26,00

Капуста цветная

26,00

Тыква

25,00

Огурцы грунтовые

23,00

Сухари сливочные

22,00

Булка сдобная

21,00

Паста томатная

20,00

Сок виноградный

20,00

Горошек зеленый

20,00

Персики

20,00

Хлеб пшеничный, в.с.

20,00

Крупа гречневая

20,00

Крупа манная

20,00

Мясо кролика

19,50

Груши

19,00

Макароны, в.с.

19,00

Кура

17,00

Яблоки

16,00

Дыня

16,00

Баклажаны

15,00

Арбуз

14,00

Томаты грунтовые

14,00

Маргарин сливочный

14,00

Подберезовики свежие

13,00

Сердца, почки говяжьи

12,50

Масло сливочное, несол.

12,00

Говядина

10,20

Картофель

10,00

Баранина

9,80

Печень говяжья

8,70

Свинина жирная

8,00

Перец сладкий зеленый

8,00

Крупа рисовая

8,00

Сок яблочный

7,00

Сок томатный

7,00

Шпик свиной

2,00

 

 

 

Содержание кобальта в продуктах

(мкг/100 г продукта)

Продукт

Кобальт

Продукт

Кобальт

Продукт

Кобальт

Продукт

Кобальт

Кальмар

95,0

Консервы рыбные

20,0-75,0

Печень трески

65,0

Треска

30,0

Паста томатная

25,0

Крупа манная

25,0

Ставрида

20,0

Печень говяжья

19,9

Мясо кролика

16,2

Горох

13,1

Фундук

12,3

Куры

12,0

Яйцо куриное

10,0

Груша

10,0

Чеснок

9,0

Изюм

9,0

Сердце говяжье

8,8

Почки говяжьи

8,8

Крупа пшеничная

8,3

Свинина жирная

8,0

Орехи грецкие

7,3

Лук зеленый

7,0

Говядина

7,0

Молоко сухое

7,0

Сосиски

7,0

Колбаса

7,0

Крупа овсяная

6,7

Грибы белые

6,0

Помидоры

6,0

Баранина

6,0

Мозги говяжьи

6,0

Лук репчатый

5,0

Картофель

5,0

Крупа "Геркулес"

5,0

Клубника

4,0

Салат

4,0

Хлеб пшеничный зерновой

3,8

Крупа гречневая

3,1

Капуста

3,0

Редис

3,0

Редька

3,0

Перец сладкий

3,0

Мука пшеничная

2,4

Мука ржаная

2,4

Сухари

2,3

Булка сдобная

2,2

Крупа ячневая

2,1

Свекла

2,0

Арбуз

2,0

Дыня

2,0

Абрикосы

2,0

Виноград

2,0

Морковь

2,0

Молоко сгущенное

2,0

Батон, хлеб столовый

2,0

Хлеб пшеничный, 1 с.

1,9

Крупа перловая

1,8

Макароны

1,6

Хлеб пшеничный, в.с.

1,4

Мороженое сливочное

1,3

Крупа рисовая

1,0

Яблоки

1,0

Апельсины

1,0

Грейпфруты

1,0

Творог

1,0

Кефир

1,0

Простокваша

1,0

Сок виноградный

1,0

Баклажаны

1,0

Тыква

1,0

Огурцы

1,0

Пюре яблочное

1,0

Сметана

0,3

Сливки

0,3

 

 

 

 

 

Содержание магния в продуктах

(мг/100 г продукта)

Продукт

Магний

Продукт

Магний

Продукт

Магний

Продукт

Магний

Чай

440,00

Паста "Океан"

400,00

Арбуз

224,00

Кофе в зернах

200,00

Крупа гречневая ядрица

200,00

Какао-порошок

191,00

Фундук

172,00

Молоко сухое обезжир.

160,00

Крупа "Геркулес"

129,00

Молоко сухое цельное

119,00

Крупа овсяная

116,00

Кальмар

90,00

Горох

88,00

Крупа пшеничная

83,00

Шпинат

82,00

Шпик свиной

80,00

Мука ржаная обойная

75,00

Хлеб пшеничный зерновой

74,00

Сыр "Чеддер"

54,00

Дрожжи

51,00

Печень трески

50,00

Паста томатная

50,00

Сыр

50,00

Крупа ячневая

48,00

Крупа рисовая

48,00

Крупа гречневая

48,00

Хлеб ржаной формовой

47,00

Консервы в томате

43,00

Изюм

42,00

Капуста брюссельская

40,25

Салат

40,00

Крупа перловая

40,00

Горошек зеленый

38,00

Морковь красная

38,00

Молоко сгущенное

с сахаром

34,00

Булка сдобная

32,00

Чеснок

30,00

Треска

30,00

Капуста кольраби

30,00

Свинина жирная

27,00

Сыр плавленый

27,00

Морковь желтая

26,00

Баранина

25,00

Мясо кролика

25,00

Картофель

23,00

Брынза

23,00

Творог жирный

23,00

Говядина

22,00

Колбаса вареная

22,00

Свекла

22,00

Редька

22,00

Печенье сахарное

20,00

Куры

20,00

Сосиски молочные

20,00

Томаты грунтовые

20,00

Печень

18,00

Сердце

18,00

Почки

18,00

Земляника садовая

18,00

Лук зеленый

18,00

Крупа манная

18,00

Репа

17,00

Виноград

17,00

Капуста цветная

17,00

Капуста квашеная

16,00

Капуста белокочанная

16,00

Капуста красно-кочанная

16,00

Простокваша

16,00

Макароны, в.с.

16,00

Подберезовики свежие

15,00

Грибы белые свежие

15,00

Ацидофилин

15,00

Молоко коровье

14,00

Огурцы соленые

14,00

Тыква

14,00

Лук репчатый

14,00

Кефир жирный

14,00

Сухари сливочные

14,00

Хлеб пшеничный, в.с.

14,00

Апельсины

13,00

Грейпфруты

13,00

Дыня

13,00

Редис

13,00

Майонез

13,00

Сок томатный

12,00

Яйцо куриное

12,00

Груши

12,00

Перец сладкий красный

11,00

Майонез

11,00

Сливки, 10% жирн.

10,00

Яблоки

9,00

Сок виноградный

9,00

Абрикосы

8,00

Сливки, 20% жирн.

8,00

Сметана, 20% жирн.

7,20

Перец сладкий зеленый

4,80

Сок яблочный

4,00

Орехи грецкие

3,00

Маргарин

2,00

Масло бутербродное

1,50

Масло крестьянское несол.

0,50

Масло сливочное диет.

0,50

Масло сливочное несол.

0,40

 

 

 

Содержание меди в продуктах

(мг/100 г продукта)

Продукт

Медь

Продукт

Медь

Продукт

Медь

Продукт

Медь

Печень трески

12,50

Какао-порошок

4,55

Печень говяжья

3,80

Кальмар

1,50

Фундук

1,13

Горох

0,75

Макароны, в.с.

0,70

Крупа гречневая

0,64

Орехи грецкие

0,53

Крупа овсяная

0,50

Паста томатная

0,46

Сердце говяжье

0,45

Почки говяжьи

0,45

Крупа "Геркулес"

0,45

Крупа пшенная

0,37

Крупа ячневая

0,37

Изюм

0,36

Хлеб пшеничный зерновой

0,32

Дрожжи

0,32

Крупа перловая

0,28

Крупа рисовая

0,25

Баранина

0,24

Мука ржаная

0,23

Хлеб ржаной

0,22

Консервы рыбные в масле

0,21

Конина

0,21

Мозги говяжьи

0,20

Колбаса полукопченая

0,18

Сосиски

0,18

Колбаса вареная

0,18

Говядина

0,18

Мука пшеничная, 1 с.

0,18

Тыква

0,18

Редька

0,15

Редис

0,15

Треска

0,15

Картофель

0,14

Свекла

0,14

Баклажаны

0,14

Абрикосы

0,14

Батон, булка сдобная

0,14

Хлеб пшеничный, 1 с.

0,13

Горошек зеленый

0,13

Чеснок

0,13

Клубника

0,13

Молоко сухое

0,12

Груши

0,12

Салат

0,12

Помидоры

0,12

Ставрида

0,11

Яблоки

0,11

Яблочное пюре

0,11

Мука ржаная сеяная

0,11

Перец сладкий

0,10

Огурцы

0,10

Мука пшеничная, в.с.

0,10

Сок томатный

0,10

Свинина жирная

0,10

Сухари

0,09

Лук зеленый

0,09

Лук репчатый

0,09

Сыр "Голландский"

0,09

Сыр "Чеддер"

0,09

Сыр "Пошехонский"

0,09

Яйцо куриное

0,08

Сыр плавленый

0,08

Морковь

0,08

Хлеб пшеничный, в.с.

0,08

Виноград

0,08

Кура

0,08

Капуста белокочанная

0,08

Творог

0,07

Брынза

0,07

Крупа манная

0,07

Апельсины

0,07

Грейпфруты

0,07

Сыр "Рокфор"

0,06

Сливки сухие

0,06

Сок яблочный

0,06

Сыр "Российский"

0,05

Сыр "Прибалтийский"

0,05

Персики

0,05

Арбуз

0,05

Дыня

0,05

Сок виноградный

0,04

Молоко сгущенное

0,03

Бифидолакт

0,03

Сливки

0,02

Сметана

0,02

Мороженое сливочное

0,02

Кефир, простокваша

0,01

Масло сливочное

0,01

 

Содержание цинка в продуктах

(мг/100 г)

Продукт

Цинк

Продукт

Цинк

Дрожжи для выпечки

9,97

Салат хумус

1,10

Кунжутное семя

7,75

Яйца

1,10

Тыквенные семечки

7,44

Чипсы

1,06

Куриные сердца (вареные)

7,30

Горох (вареный)

1,00

Говядина (отварная)

7,06

Лосось (консервированный)

0,92

Арахис

6,68

Тунец в масле

0,90

Какао-порошок

6,37

Грибы (вареные)

0,87

Семечки подсолнечника

5,29

Тофу

0,80

Язык говяжий (отварной)

4,80

Шпинат (отварной)

0,76

Тхина

4,62

Курага

0,74

Кедровые орехи

4,28

Коричневый рис (вареный)

0,63

Индюшиныеножки (жаренные в гриле)

4,13

Пшеничная каша

0,57

Попкорн

3,44

Вермишель

0,53

Яичный желток

3,11

Овсянка (вареная)

0,49

Пшеничная мука грубого помола

2,93

Кукуруза

0,48

Грецкие орехи

2,73

Чернослив

0,46

Арахисовое масло

2,51

Белый рис (вареный)

0,45

Кокосовый орех

2,01

Молоко 1% жирности

0,39

Бобы хумуса (вареные)

1,53

Зеленый лук

0,39

Фалафель

1,50

Брокколи (вареная)

0,38

Сардины

1,40

Цветная капуста (вареная)

0,31

Фасоль (отварная)

1,38

Авокадо

0,31

Чечевица (отварная)

1,27

Редис

0,30

Котлеты из карпа

1,20

Морковь (вареная)

0,30

Зеленый горошек (отварной)

1,19

 

 

 

lopotun.ru

Урок 3. Состав пищи. Самое важное о витаминах и микроэлементах

Урок 3. Состав пищи. Самое важное о витаминах и микроэлементахОрганизм человека – это сложнейший механизм, элементы которого связаны друг с другом и зависят друг от друга. Поступающие в него вещества самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. Как мы уже узнали из второго урока, особое значение придается белкам, жирам и углеводам. Однако нисколько не меньшего внимания требуют витамины и микроэлементы. В прошлом уроке мы уже вкратце упоминали о них, но сейчас постараемся дать исчерпывающую информацию на эту тему. В заключение будут представлены две таблицы по содержанию микроэлементов и витаминов в продуктах.

Витамины

Витаминами называются химические соединения, необходимые для жизнедеятельности организма. Если они поступают в него в требуемых количествах, все системы и органы работают слаженно (если, конечно, человек здоров). Из второго урока мы помним, что есть витамины водорастворимые и жирорастворимые. По этой причине употребляться они должны в процессе поглощения пищи и в ее составе – так они будут полноценно усваиваться.

Огромную роль играют витамины в работе клеток и клеточном обмене, и дефицит витаминов часто приводит к всевозможным недугам, известным под общим названием «авитаминоз». Проявляться авитаминоз может по-разному у каждого человека.

Давайте рассмотрим, для чего какой витамин требуется (представлены наиболее известные витамины):

  • Витамин A: способствует росту и развитию организма, помогает коже оставаться эластичной и мягкой, благотворно сказывается на здоровье зрительного аппарата и поддерживает здоровье слизистых оболочек. Главная функция – сохранение здоровья кожного покрова.
  • Витамин B1: благотворно сказывается на работе кишечника, придает бархатистость и гладкость коже, способствует поддержанию работы и роста мышечной массы, нормализует нервную систему. Главная функция – сохранение здоровья кишечника.
  • Витамин B2: защищает от воздействия вредных элементов слизистые оболочки, защищает от воздействия ультрафиолетовых лучей, благотворно сказывается на здоровье глаз, улучшает метаболизм. Главная функция – сохранение здоровья глаз и губ.
  • Витамин B6: улучшает обмен жира и аминокислот, благотворно сказывается на работе печени, полезен для волос, предупреждает атеросклероз, способствует правильной и стабильной работе суставов, связок и мускулов. Главная функция – сохранение здоровья ногтей и волос.
  • Витамин C: помогает организму справляться с инфекциями, предупреждает атеросклероз, укрепляет сосуды и слизистые оболочки, благотворно сказывается на работе эндокринной системы, предупреждает преждевременное старение. Главная функция – сохранение здоровья всего организма.
  • Витамин D: улучшает обмен фосфора и кальция, способствует росту и укреплению костей, поддерживает иммунную систему. Совместный его прием с витаминами A и C служит отличной профилактикой простудных заболеваний и помогает излечивать конъюнктивиты. Главная функция – сохранение здоровья костей.
  • Витамин E: способствует более эффективной работе витамина A, сохраняет здоровье кожи, помогает организму усваивать белки и жиры, защищает организм от воздействия канцерогенов, защищает нервную систему от воздействия стрессов, благотворно сказывается на работе половых желез. Главная функция – сохранение сексуального здоровья.

Но и усердствовать с витаминами не стоит, т.к. их избыток вреден не менее недостатка. Исходя из этого, необходимо знать собственную норму потребления витаминов, и делать так, чтобы ежедневно они поступали в нужном объеме.

Микроэлементы

Микроэлементы являются другим важным компонентом питания, использующимся клетками для своей клеточной деятельности. В организме человека они содержатся в мизерных количествах (однако составляют до 4% общей массы тела), а поступают в него из воздуха, воды и пищи, потребляемой человеком.

Функций у микроэлементов множество: это и обеспечение активности ферментов, и надлежащая работа органов, и поддержание иммунитета и т.д. Несложно догадаться, что недостаток или избыток микроэлементов тоже может привести к заболеваниям.

Рассмотрим основные микроэлементы и укажем, для чего они нужны:

  • Железо: входит в состав гемоглобина и белков, обогащает организм кислородом, способствует синтезу ДНК и АТФ (аденозинтрифосфат – вещество, играющее большую роль в метаболизме и энергообмене), способствует процессам детоксикации, поддерживает иммунную систему, благотворно сказывается на процессах кроветворения и тканевого дыхания, нормализует работу ЦНС и мышц, предупреждает малокровие, утомляемость и слабость.
  • Йод: регулирует работу щитовидной железы и гипофиза, защищает от радиоактивных излучений, входит в состав некоторых важных гормонов, поддерживает работу ЦНС, благотворно сказывается на умственной деятельности, питает серое вещество и нейтрализует микробы.
  • Кальций: входит в состав костей и зубов, а также клеток, передает нервные импульсы, контролирует баланс процессов возбуждения и торможения в головном мозге, воздействует на активность ферментов, делает более упругими кости и мышцы, нормализует свертываемость крови, снижает холестерин.
  • Кобальт: способствует активизации важных ферментов, улучшает производство белков, помогает вырабатывать инсулин и витамин B12.
  • Магний: входит в состав ферментов, воздействует на энергетические процессы в тканях и органах, благотворно воздействует на сердце, нормализует давление, оказывает антистрессовое воздействие, нормализует работу ЦНС, предупреждает сосудистые отложения при диабете, снимает бронхоспазм, благотворно воздействует на женскую репродуктивную функцию, предотвращает выкидыши и гестозы, контролирует обмен белков и углеводов, выводит холестерин, улучшает отделение желчи.
  • Марганец: поддерживает необходимый уровень холестерина, улучшает обмен жирных кислот, поддерживает окислительные процессы.
  • Медь: участвует в синтезе гемоглобина, служит антиоксидантом, повышает активность инсулина, утилизирует углеводы, поддерживает формирование белков эластина и коллагена, поддерживает формирование нервных оболочек, помогает усваивать железо, способствует обновлению клеток.
  • Натрий: отвечает за процессы возбудимости и расслабления, нормализует электролитный и кислотно-щелочной баланс, нормализует сократимость мышц, поддерживает в тонусе сосудистые стенки.
  • Селен: катализирует работу витамина E и способствует его антиоксидантной активности, входит в состав белков мышечной ткани, обладает антимутагенными и радиопротекторными свойствами, благотворно сказывается на репродуктивной функции, нормализует работу щитовидной железы, укрепляет иммунную систему, предупреждает преждевременное старение и возникновение онкозаболеваний.
  • Сера: помогает вырабатывать энергию, улучшает свертываемость крови, способствует синтезу коллагена, входящего в состав костей, ногтей, волос, кожи и волокнистых тканей.
  • Серебро: оказывает бактерицидное и антисептическое воздействие, активно борется с сотнями видов бактерий, является природным антибиотиком, улучшает иммунитет.
  • Фосфор: входит в состав костных тканей, поддерживает кислотно-щелочной баланс, участвует в росте клеток, сохраняет генетическую информацию, поддерживает обменные процессы, способствует образованию гормонов, благотворно сказывается на работе головного мозга.
  • Фтор: делает крепкими и упругими кости, принимает участие в формировании зубной эмали и твердых зубных тканей.
  • Хлор: поддерживает регуляцию водного обмена, способствует выработке соляной кислоты, нормализует кислотность желудка.
  • Хром: регулирует углеводный обмен, поддерживает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, предупреждает сахарный диабет и болезни сердца.
  • Цинк: участвует в работе макромолекул ДНК и РНК, входит в состав эстрогенов у женщин, помогает синтезировать тестостерон у мужчин, предупреждает возникновение иммунодефицита, помогает бороться с вирусами, обладает ранозаживляющими свойствами, нормализует работу ЦНС, способствует выработке инсулина, благотворно сказывается на памяти, принимает участие в обмене витаминов, белков и жиров, повышает иммунитет.

Несмотря на важность микроэлементов, как и с витаминами, с ними нужно соблюдать принцип достаточности. У каждого микроэлемента, как и у витаминов, есть своя норма потребления (нормы приведены в таблицах ниже).

Недостаток витаминов и микроэлементов

Невзирая на то, что витамины и микроэлементы составляют крайне малую долю массы тела, без них невозможна взаимосвязанная работа организма. На функции, выполняемые витаминами и микроэлементами, воздействуют такие факторы как вредные привычки, особенности окружающей среды, качество пищи и воды, прием лекарственных препаратов и т.п.

Согласно статистическим данным, дефицитом витаминов и микроэлементов страдает примерно 90% взрослых. А о том, что этот дефицит влияет не здоровье, говорит тот факт, что ежегодно ОРЗ страдают около 14 млн. человек. Россия стоит на 63 месте по продолжительности жизни людей, и одна из важных причин этого состоит, как полагают эксперты ООН, в неблагоприятной экологической обстановке. В дополнение к этому средняя продолжительность жизни сокращается из-за ухудшения питания и отсутствия в рационе натуральных продуктов.

Если же говорить непосредственно о том, как влияет дефицит витаминов и микроэлементов на организм, то выражается это влияние в снижении иммунитета и болезнях кожи и волос, диабете и ожирении, болезнях сердца и гипертонии, сколиозах, остеохондрозах и остеопорозах. Недостаток полезных веществ может вызывать аллергические реакции, гастриты и колиты, бронхиальную астму, снижать потенцию и быть причиной бесплодия. А главными симптомами дефицита считаются задержки и нарушения в физическом и умственном развитии.

Важно сказать, что витамины и микроэлементы практически не синтезируются организмом, и их баланс должен поддерживаться грамотным и качественным питанием. Однако и здесь со статистикой не поспоришь: ежегодно ученые отмечают снижение процента содержания витаминов и микроэлементов в пище.

Когда клетки организма чувствуют нехватку нужных веществ, они начинают поглощать аналогичные полезным по строению радиоактивные вещества. К примеру, вместо кальция поглощается стронций, вместо калия – цезий, вместо селена – теллуром, вместо цинка – ртуть и т.д. Такое замещение отрицательно сказывается на состоянии организма и здоровье в целом. Руководствуясь всем этим, каждый человек должен стараться употреблять как можно больше натуральных продуктов, в которых витамины и микроэлементы содержатся в нужных объемах.

Совместимость витаминов и микроэлементов

Являясь так называемым подобием инженерного устройства, организм человека обладает своими собственными закономерностями сочетания витаминов и микроэлементов. Эти закономерности таковы (назовем лишь основные для ознакомления):

  • Кальций и витамины B6, B12, K и D. Витамины способствуют лучшему впитыванию кальция и снижают процент его выведения.
  • Железо и витамины A, C и B2. Не стоит употреблять железо с кальцием и магнием, т.к. они приводят к дефициту друг друга. Также железо отрицательно сказывается на усвоении витаминов B12 и E.
  • Фосфор и витамин D. Первый помогает организму лучше усваивать второй.
  • Медь несовместима с цинком и витамином B12.
  • Магний и витамины группы B. Магний помогает усваивать витамины и кальций. Если в организме много магния, будет дефицит фосфора и кальция.
  • Цинк и витамины B2 и B6. Цинк несочетаем с витамином B9.
  • Хром и витамин C. Первый способствует лучшей усвояемости второго.
  • Селен и витамин E. Первый усиливает действие второго.

Говоря простым языком, эффект синергии, возникающий при сочетании витаминов и микроэлементов, очень важен для поддержания здоровья человеческого организма, а также помогает ему справляться с различного рода заболеваниями.

И теперь мы переходим к одному из наиболее важных вопросов – в каком же количестве витаминов и микроэлементов нуждается человек?

Сколько витаминов и микроэлементов нужно человеку

Прежде чем определяться с нормами витаминов и микроэлементов, необходимо принять во внимание несколько факторов:

  • Ориентируйтесь на нормы, разработанные специально для РФ, т.к. они учитывают социальные и климатические особенности страны. Климат и среда, в которой живет человек, воздействуют на его потребность в полезных веществах. Но, конечно же, данные параметры не являются исчерпывающими. Нормы потребления витаминов и микроэлементов зависят также от антропологических показателей: пола, возраста, телосложения, степени двигательной активности, наличия проблем со здоровьем.
  • Каждое государство отличается своими привычками питания, а также тем или иным «типовым» набором продуктов. В РФ, к примеру, нет такого количества (и такого качества) фруктов, как в тех же странах ЮВА. По этой причине необходимо находить источники витаминов и микроэлементов, которые доступны именно в наших широтах. Кроме того, требуется восполнять дефицит полезных веществ витаминно-минеральными комплексами (предварительно нужно в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом).
  • Не рекомендуется руководствоваться нормами потребления витаминов и минеральных веществ, взятыми из иностранных источников. Здесь имеют место два предыдущих пункта и тот факт, что они могут содержать какие-либо ошибки и погрешности, а проверять их достаточно проблематично. Лучше всего воспользоваться первоисточником (официальный документ под заголовком «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»). Еще очень полезно отслеживать мировые тенденции в области диетологии и выделять лучшие рекомендации, разработанные системами разных стран, но это доступно по большей части тем, кто профессионально разбирается в представленной теме.

По большому же счету досконально изучать диетологию и нутрициологию совсем не обязательно. Формирование рациона, насыщенного витаминами и микроэлементами, возможно и за счет соблюдения ряда эффективных правил. Далее мы предлагаем вашему вниманию эти самые правила, а уже после них приведем две таблицы с наглядным отображением суточных норм витаминов и микроэлементов.

Вообще, правил можно отыскать немало, но мы укажем только на пять основных:

  • Старайтесь, чтобы в вашем каждодневном рационе были свежие овощи и фрукты. Две порции салата (свежие овощи и зелень) и 2-3 фрукта будут снабжать ваш организм всеми нужными полезными веществами, а также будут благоприятно воздействовать на работу ЖКТ.
  • Включайте в свой рацион орехи, бобовые, злаки, молочные продукты и продукты животного происхождения (помните, что ряд витаминов и микроэлементов не может быть синтезирован в организме). Лучше всего делать рацион разнообразным. Кстати, однообразная диета надоедает далеко не просто так, ведь потребность организма в разнообразной пище продиктована самой природой.
  • Выбирайте те овощи и фрукты, которые привычны для тех мест, где вы живете. Во-первых, неизвестно, какую пользу принесет какой-то диковинный импортированный овощ или фрукт, а во-вторых, регулярно доставать такие овощи или фрукты можно далеко не всегда. Делайте упор на свежей растительной пище, т.к. она намного полезнее той, что уже какое-то время хранилась.
  • Зимой, когда наблюдается недостаток света, тепла и свежих овощей и фруктов, рекомендуется корректировать свою диету витаминно-минеральными комплексами (не забывайте, что перед выбором комплекса нужно посетить специалиста).
  • На зиму полезно запасать свежемороженые овощи. Но имейте в виду, что полезные элементы будут сохраняться только при быстрой заморозке (консервирование – плохой вариант, т.к. при нем используется лишняя соль и уксус).

И, естественно, не пренебрегайте изучением и использованием специальных таблиц, где указаны суточные нормы витаминов и микроэлементов, необходимых человеку.

Таблицы норм необходимых витаминов и микроэлементов

Как и таблицами из прошлого урока, этими вспомогательными материалами пользоваться очень просто. Информация разделена на блоки, а напротив каждого витамина или микроэлемента есть графы, в которых указаны все нужные данные.

Таблица 1 (Нормы и источники витаминов)

ВИТАМИН

СУТОЧНАЯ НОРМА

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ

Витамин A

1 мг/сут

Ухудшение зрения в сумерках, сухость и шероховатость кожи на руках и икрах ног, сухость и тусклость ногтей, конъюнктивит, задержка роста (у детей)
 

 

Свиная и говяжья печень, печень трески, жирный творог, сливочное масло, сливочное мороженое, брынза, финики, сухие абрикосы, петрушка, укроп

 

Витамин B1

1-2 мг/сут

Нарушения сна, раздражительность, усталость, отсутствие аппетита, запоры

 

 

 

Горох, семечки, соя, гречневая, овсяная и пшенная крупы, фасоль, хлеб с отрубями, печень, нежирная свинина, почки

 

Витамин B2

1.5-2.4 мг/сут

Выпадение волос, трещины в уголках рта, сухость губ, резь и зуд в глазах, воспаление слизистых оболочек

 

 

Зеленый горошек, пшеничный хлеб, грецкие орехи, сыр, баклажаны, печень, почки, крупы, злаки, мясо, кисломолочные продукты

 

Витамин B3

18-20 мг/сут

 

Нервозность, утомляемость, нарушения сна, потеря аппетита, головокружения, головные боли, расстройства ЖКТ

 

Почки, яйца, печень, пшено, рожь, свежие овощи и фрукты

 

Витамин B6

2 мг/сут

 

Раздражительность, бессонница, возбудимость, дерматит, артрит, миозит, атеросклероз, болезни печени

 

Печень, злаки, крупы, мясо, творог, тыква, изюм, картофель, орехи (фундук, грецкий орех)

 

Витамин B9

200-500 мкг/сут

 

Беспокойство, подавленность, страх, проблемы с памятью, нарушения пищеварения, анемия, преждевременная седина, стоматит в полости рта, проблемы в период беременности (у женщин)

 

Свежая зелень, печень, крупы, молочные продукты, мясо, свекла, бобовые, цитрусовые, помидоры

Витамин B12

5 мкг

 

Зуд и покраснение кожи, одышка, головокружение, депрессия, апатия, раздражительность, галлюцинации, проблемы с памятью и зрением

 

Мясо, печень, рыба, сыр, кисломолочные продукты, дрожжи, почки

 

 

 

Витамин C

75-150 мг

 

 

Ослабленный иммунитет (как следствие насморк и простуда, ОРЗ), проблемы ЖКТ, кровоточивость десен, проблемы с зубами, вялость, депрессия, раздражительность

 

 

 

Свежие фрукты и овощи, капуста, облепиха

Витамин D

2.5 мкг/сут

Утомляемость, вялость, остеопороз, рахит (у детей), разрушение зубов, потеря аппетита, проблемы со зрением, снижение веса

 

Сливочное масло, яйца, печень трески, сливки, сметана, сыр «Чеддер», белые грибы

 

 

 

Витамин E

10 мг/сут

 

Мышечная слабость, расстройства эндокринной и нервной систем, бесплодие, проблемы со зрением, снижение мышечной массы, ломкость ногтей, сухость кожи, пигментные пятна, известняковые отложения на зубах

 

Злаки, крупы, растительные масла, овощи, кукуруза, проростки бобов и зерен, орехи, майонез, облепиха, курага, слоеное тесто

 

 

 

Витамин H

150-300 мкг/сут

 

Усталость, подавленность, сонливость, апатия, бессонница, боли в мышцах, выпадение волос, перхоть, воспаленная кожа

 

Злаки, крупы, мясо, яйца, говяжья и свиная печень, кукуруза, овсяные хлопья, соя

Витамин K

1 мгк на 1 кг массы тела/сут

 

Ухудшенная свертываемость крови, кровоточивость десен, носовые кровотечения, нарушения пищеварения и стула, слабость, утомленность, анемия, болезненные, обильные и длительные менструации (у женщин)

 

Листовая горчица, петрушка, замороженный шпинат, душица, одуванчик, соевое и оливковое масло, яйца, грецкие орехи, фасоль, молочные продукты

Витамин PP

20 мг/сут

 

Утомляемость, апатия, вялость, раздражительность, бессонница, снижение веса, головокружения, головные боли, сухость кожи, запоры, учащенное сердцебиение

 

Нежирное мясо, злаки, крупы, почки, печень, сыр, сухие дрожжи, растворимый кофе, арахис, желатин, семечки тыквы и подсолнуха

Бета-каротин

2-6 мг/сут

 

Шелушение и сухость кожи, угревая сыпь, слоящиеся ногти, нездоровые волосы, ослабленный иммунитет, падение зрение, замедление роста (у детей)

 

Арбуз, щавель, абрикосы, капуста, кабачки, тыква, помидоры, шпинат, молоко, печень, яичный желток

 

Таблица 2 (Нормы и источники микроэлементов)

МИКРОЭЛЕМЕНТ

СУТОЧНАЯ НОРМА

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ

ИСТОЧНИКИ

Железо

10-20 мг/сут

Низкий гемоглобин, анемия

 

Зерновые, бобовые, творог, яйца, горох, фасоль, овсяная и гречневая крупы, абрикосы, персики, черника

 

Цинк

15 мг/сут

 

Депрессия, раздражительность, пониженный иммунитет, дерматиты, облысение, задержка психомоторного развития (у детей), нарушение выработки спермы (у мужчин)

 

Семечки тыквы, бананы, овсяная и гречневая крупы, бобовые, зерновые, твердые сыры

Медь

1.5-3 мг/сут

 

Психические расстройства, пониженная температура, нарушенная пигментация кожи и волос, анемия

 

 

Орехи, морепродукты

 

 

 

Кобальт

0.04-0.07 мг/сут

 

Нарушения обмена веществ, недостаток витамина B12

 

Клубника, земляника, горох, свекла

 

 

Марганец

2-5 мг/сут

 

Атеросклероз, нарушение обмена холестерина

 

 

 

Соевые белки

 

 

Селен

0.04-0.07 мг/сут

 

Одышка, аритмия, частые ОРЗ, пониженный иммунитет

 

 

 

Морепродукты, белые грибы, виноград

 

 

Фтор

0.5-0.8 мг/сут

 

Флюороз, воспаление десен, хрупкость зубной эмали

 

 

 

Питьевая вода

 

 

 

Йод

0.1-0.2 мг/сут

 

Увеличенная щитовидная железа, замедление роста и развития (у детей)

 

Молоко, хлеб, соль, морепродукты, морская капуста

 

 

Кальций

0.8-1 мг/сут

 

Мышечные судороги, боли в мышцах и костях, остеопороз, деформация суставов, тусклость волос, ломкость ногтей, воспаление десен, разрушение зубов, утомляемость, раздражительность

 

Сыры, молоко, орехи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, брокколи, белокочанная и цветная капуста

 

 

Фосфор

1.6-2 мг/сут

 

Остеопороз, рахит, мышечные спазмы, снижение памяти и внимания, хроническая усталость

 

 

 

Горох, арахис, грибы, инжир, финики, молоко, твердые сыры, сельдерей, цветная капуста, бобы, морепродукты, рыба

 

Магний

0.5-0.9 мг/сут

 

Боли в спине и шее, аритмия, боли в сердце, онемение рук, судороги икр ног, перепады давления, головные боли, раздражительность

 

Зерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола, перловая крупа, рис, орехи, бананы, темно-зеленые овощи, чернослив, фасоль

 

Натрий

5-10 мг/сут

 

Нарушение кислотно-щелочного баланса

 

 

Маслины, картофель, кукуруза, поваренная соль

Хлор

4-6 мг/сут

 

Гастриты с пониженной кислотностью, нарушение кислотности желудка

 

Петрушка, сельдерей, капуста, бананы, ржаной хлеб, сыворотка, молоко, поваренная соль

 

Сера

0.5-0.8 мг/сут

 

Запоры, выпадение волос, кожные заболевания, повышенное давление, тахикардия, болезненность суставов

 

Спаржа, соя, пшеница, гречневая крупа, горох, ячмень, рожь, лук, капуста, яблоки, виноград, крыжовник

 

 

Обеспечение организма необходимым количеством витаминов и микроэлементов посредством соблюдения сбалансированной и тщательно подобранной диеты – это и есть основной принцип, позволяющий поддерживать нормальный обмен веществ и как следствие – здоровье и хорошее самочувствие. Старайтесь делать свой рацион не только вкусным, но и разнообразным – это поможет вам забыть о том, что такое болезни, аптеки и лекарства, а также существенно увеличить продолжительность своей жизни.

Ну и, конечно же, говоря о правильном питании, нельзя забывать о том, без чего не сможет прожить ни один человек – о воде. Из четвертого урока вы узнаете, сколько воды нужно пить и в каком количестве она содержится в продуктах, познакомитесь с несколькими режимами питья и массой другой не менее важной и полезной информации.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Урок 3. Состав пищи. Самое важное о витаминах и микроэлементахКирилл Ногалес

4brain.ru

Микроэлементы в продуктах питания. - Ламинин Laminine Lifepharm, Биотика-С, Sunrider

 
Элемент Заболевания, при которых обычно выявляется недостаток потребления микроэлемента В каких продуктах много данного элемента
Кальций Артрит, рак толстой кишки (профилактика), депрессия, состояние тревоги, гипертония, высокое содержание холестерина, бессонница, судороги ног, остеопороз, синдром усталых ног Молочные продукты, соевый творог, сардины, консервированный лосось с костями, палтус, ревень, шпинат, брокколи, миндаль, апельсины
Хром Диабет (тип II), повышенное содержание холестерина, гипергликемия, гипогликемия, ожирение Телячья печень, картофель с кожурой, хлеб из цельной муки, зеленый перец, морковь, яблоки, кукурузная мука, пивные дрожжи, бананы, шпинат, капуста, апельсины, черника
Кобальт Как составная часть витамина в12, необходим для образования и функционирования клеток, в особенности клеток костного мозга, нервной системы и желудочно-кишечного тракта Моллюски, рыба, мясо, молоко
Медь Анемия, аневризмы, артрит, переломы костей, сердечно-сосудистые заболевания, снижение активности иммунной системы, остеопороз, витилиго (обесцвечивание участков кожи в виде белых пятен) Говяжья печень, рожь, какао, бобы, чернослив, ячмень, курятина, горох, бананы, семена подсолнечника, арахис, грибы, палтус, абрикосы, миндаль, цельная пшеничная мука
Йод Гормоны щитовидной железы (и именно йод является их важным компонентом) регулируют обмен энергии, а также температуру тела, репродуктивные функции организма и рост. Йод необходим для поддержания иммунитета, а также для предотвращения заболеваний щитовидной железы, особенно радиационно-обусловленных Все морепродукты. Треска, красные водросли, пикша, палтус, сельдь, бурые водоросли, сардины, креветки
Железо Анемия, нарушения иммунитета, метаболизм холестерина, миоглобина Говяжья печень, тунец, тыква, устрицы, овсяная крупа, какао, горох, говядина, листовая зелень, пивные дрожжи, инжир, семечки, изюм, зелень горчицы
Селен Защищает организм от массового притока вредных веществ при распаде токсинов, защищает от свободных радикалов. Артрит, атеросклероз, рак, сердечно-сосудистые заболевания, иммунодефицит, катаракта, мышечная дистрофия, мужское бесплодие Морской окунь, палтус, лосось, моллюски, мидии, овес, апельсиновый сок, устрицы, пшеничный зародыш, семечки, репа, чеснок, неполированный рис
Цинк Угри, иммунодефицит, катаракта, экзема, герпес, мужское бесплодие, язвы и инфекции кишечника, псориаз, ревматоидный артрит Устрицы, корень имбиря, говядина, сушеный горох, индейка, лук-порей, сыр чеддер, швейцарский сыр, крабы, зелень горчицы, тунец
 
 

www.suntime-co.ru

Таблица витаминов и минералов в продуктах | Здоровое питание

Таблица витаминов в продуктах поможет сориентироваться с рационом. Подкорректировав план питания под личные потребности, можно решить многие проблемы со здоровьем, такие как выпадение волос, астения, нервное истощение, утомляемость, железодефицитная анемия и множество других нарушений в работе организма, связанных с гиповитаминозами и недостатком определенных микроэлементов.

! Внимание: дозы подаются в разных единицах измерения – граммах (г), миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг). Помните, что передозировка и гипервитаминоз могут быть не менее опасны, чем дефицит того или иного минерала и витамина! Помните также, что многие продукты (прежде всего молочные и хлебобулочные) дополнительно обогащаются витаминами и минералами – внимательно читайте упаковки.

Жирорастворимые витамины в таблице обозначены отдельно как таковые, поскольку из-за особенностей обмена риск их гипервитаминоза выше, чем в случае водорастворимых.

Для удобства таблица разделена по витаминам и микроэлементам. Для быстрого поиска нужного микроэлемента или витамина в таблице используйте сочетание Ctrl + F.

Ученые сходятся во мнении, что лучше всего получать витамины и минералы из продуктов, а не таблеток. Однако когда мы говорим, что получаем из такого-то продукта столько-то витаминов и минералов, мы не знаем наверняка, сколько именно нам нужно конкретного биологически активного вещества.

Наша таблица поможет вам определиться с необходимыми витаминами и микро- и макроэлементами, их источниками, а также суточной дозой каждого питательного вещества, в которой нуждается ваш организм. На основе таблицы содержания витаминов и микроэлементов можно строить диеты, программы питания, контролировать состояние кожи, волос и общий тонус организма.

Будет уместно также вспомнить и о клетчатке – пищевых волокнах, которые не относятся ни к витаминам, ни к минералам, и, по сути, не имеют питательной ценности. Однако в силу функций наполнителя и сорбента клетчатка является незаменимым элементом здоровой диеты любого человека.

Витамин Продукт источник витамина Функции, выполняемые в организме Рекомендуемая дневная доза витамина Максимально допустимая доза
Витамин A Ретинол, а также каротин – провитамин А Рыбий жир, печень, морковь, тыква, дыня, шпинат, капуста и пр. Необходим для острого зрения, репродуктивной функции, нормального состояния кожи Мужчины: 900 мкг/день
Женщины: 700 мкг/день
3 000 мкг/день
Витамин B1 Тиамин Цельнозерновые продукты Позволяет организму перерабатывать углеводы и некоторые протеины. Мужчины: 1.2 мг/день
Женщины: 1.1 мг/день
Беременные и кормящие: 1.4 мг/день
Неизвестно
Витамин B2 Рибофлавин Молоко, хлеб Играет ключевую роль в метаболизме и энергетическом обмене; способствует выработке эритроцитов s Мужчины: 1.3 мг/день
Женщины: 1.1 мг/день
Беременные: 1,4 мг/день
Кормящие: 1.6 мг/день
Неизвестно
Витамин B3 Ниацин Мясо, рыба, птица, цельнозерновые продукты Важен для пищеварения, помогает в превращении пищи в энергию, участвует в выработке холестерола Мужчины: 16 мг/день
Женщины: 14 мг/день
Беременные: 18 мг/день
Кормящие: 17 мг/день
Доза витамина из продуктов, не лимитирована, из обогащенных продуктов – 35 мг/день
Витамины B4 Холин Молоко, печень, яйца, арахис Играет ключевую роль в продукции клеток и нейротрансмиттеров – веществ, передающих сигналы по нервным окончаниям Мужчины: 550 мг/день
Женщины: 425 мг/день
Беременные: 450 мг/день
Кормящие: 550 мг/день
3 500 мг/день
Витамин B5 Пантотеновая кислота Курятина, говядина, картофель, овес, помидоры, зерновые продукты Важен для метаболизма жирных кислот Взрослые: 5 мг/день
Беременные: 6 мг/день
Кормящие: 7 мг/день
Неизвестно
Витамин B6 Пиридоксин Субпродукты Важен для работы нервной системы; помогает в метаболизме белков и глюкозы Мужчины 19-50: 1.3 мг/день
Мужчины старше 51: 1,7 мг/день
Женщины 19-50: 1.3 мг/день
Женщины от 51: 1.5 мг/день
Беременные: 1.9 мг/день
Кормящие: 2 мг/день
100 мг/день
Витамин B7 Биотин Субпродукты (печень), мясо, фрукты Помогает в обмене веществ – синтезе жиров, гликогена и аминокислот Взрослые: 30 мкг/день
Кормящие: 35 мкг/день
Неизвестно
Витамин B9 Фолиевая кислота Темные листовые овощи Важен для развития всех типов клеток, белкового обмена, здоровья сердца. Помогает предотвратить пороки развития плода при беременности Взрослые: 400 мкг/день
Беременные: 600 m мкг/день
Кормящие: 500 мкг/день
1 000 мкг/день
Витамин B12 Кобаламин Рыба, мясо, птица Участвует в выработке красных кровяных телец Взрослые: 2.4 мкг/день
Беременные: 2,6 мкг/день
Кормящие: 2,8 мкг/день
Неизвестно
Витамин C Аскорбиновая кислота Болгарский перец, киви, цитрусовые, брокколи Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; укрепляет иммунитет; участвует в синтезе коллагена Мужчины: 90 мг/день
Женщины: 75 мг/день
Беременные: 85 мг/день
Кормящие: 120 мг/день
2 000 мг/день
Витамин D Кальциферол Жиры из печени рыб, жирная рыба, синтезируется в организме под воздействием ультрафиолета Жирорастворимый витамин, который участвует в обмене кальция, обеспечивая здоровье костей и плотность костной ткани. Взрослые 18-50: 5 мкг/день
Взрослые 51-70: 10 мкг/день
Взрослые от 70: 15 мкг/день
50 мкг/день
Витамин E Токоферол Подсолнечные семечки, миндаль, арахисовое и растительное масла Жирорастворимый витамин. Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; важен для репродуктивной функции Взрослые: 15 мг/день
Кормящие: 19 мг/день
1 000 мг/день
Витамин K Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, брюссельская и листовая капуста) Один из немногих жирорастворимых витаминов в таблице. Необходим для свертываемости крови и здоровья костей. Мужчины: 120 мкг/день
Женщины: 90 мкг/день
Неизвестно
Минерал Продукт источник минерала Функции в организме Рекомендуемая дневная доза Максимально допустимая доза
Кальций (Ca) Молоко, йогурт, твердый сыр, а также другие молочные продукты; зеленые листовые овощи (шпинат). Незаменимы для роста и крепости костей, свертываемости крови, мышечных сокращений, а также передачи нервных сигналов. Взрослые 19-50 лет: 1 000 мг/день
Взрослые от 51 года: 1 200 мг/день
2 500 мг/день
Хром (Cr) Мясо, птица, рыба, некоторые зерновые Помогает контролировать уровень глюкозы в крови Взрослые мужчины 19-50 лет: 35 300 мкг/день
Взрослые мужчины от 51 года: 30 300 мкг/день
Взрослые женщины 19-50 лет: 25 300 мкг/день
Взрослые женщины от 51 года: 20 300 мкг/день
Беременные: 30 300 мкг/день
Кормящие: 45 300 мкг/день
Неизвестно
Медь (Cu) Морепродукты, орехи, семечки, пшеничные отруби, крупы, цельнозерновые продукты Участвует в метаболизме железа Взрослые: 900 мкг/день Беременные: 1 000 мкг/день Кормящие: 1 300 мкг/день 10 000 мкг/день
Фтор (F) Фторированная вода, некоторая морская рыба, а также некоторые зубные пасты и ополаскиватели для рта Предотвращает кариес и стимулирует рост костей Взрослые мужчины: 4 мг/день
Взрослые женщины: 3 мг/день
10 мг/день
Йод (I) Специально приготовленная пища, йодированная соль, вода Участвует в синтезе гормонов щитовидной железы Взрослые: 150 мкг/день
Беременные: 220 мкг/день
Кормящие: 290 мкг/день
1 100 мкг/день
Железо (Fe) Субпродукты, бобовые, говядина, яйца Железосодержащий гемоглобин – ключевой элемент эритроцитов. Железо входит в состав многих ферментов Мужчины: 8 мг/день
Женщины 19-50: 18 мг/день
Женщины старше 51: 8 мг/день
Беременные: 27 мг/день
Кормящие: 9 мг/день
45 мг/день
Магний (Mg) Зеленые листовые овощи; орехи – в особенности миндаль, бразильские орехи, соя Нормализует сердечный ритм; важен для нервной системы, функции мышц и крепости костей Мужчины 19-30: 400 мг/день
Мужчины 31 и старше: 420 мг/день
Женщины 19-30: 310 мг/день
Женщины старше 31: 320 мг/день
Беременные: 350-360 мг/день
Кормящие: 310-320 мг/день
Минерал, получаемый из продуктов, не лимитирован. Если источником являются добавки или обогащенные продукты – 350 мг/день
Марганец (Mn) Орехи и бобовые, чай, цельнозерновые продукты Важен для формирования костей и выработки ряда ферментов Мужчины: 2,3 мг/день
Женщины: 1,8 мг/день
Беременные: 2,0 мг/день
Кормящие: 2,6 мг/день
11 мг/день
Молибден (Mb) Бобовые, зерновые, орехи Крайне важен для синтеза ряда ферментов Взрослые: 45 мкг/день Беременные и кормящие: 50 мкг/день 2 000 мкг/день
Фосфор (Ph) Молоко и молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб Играет ключевую роль в росте костей. Поддерживает функции клеток, участвует в энергетическом обмене организма Взрослые: 700 мг/день Взрослые до 70: 4 000 мг/день
Взрослые от 70: 3 000 мг/день
Беременные: 3 500 мг/день
Кормящие 4 000 мг/день
Калий (K) Бананы, йогурты, картофель с кожурой, цитрусовые, соя Отвечает за нормальный водно-электролитный обмен; помогает контролировать артериальное давление; снижает риск образования камней в почках Взрослые: 4 700 мг/день
Кормящие: 5 100 мг/день
Неизвестно
Селен (Se) Мясо и морепродукты, некоторые растения, выращенные на почве, обогащенной селеном; бразильские орехи Регулирует активность тиреоидных гормонов; защищает клетки от повреждения свободными радикалами Взрослые: 55 мкг/день
Беременные: 60 мкг/день
Кормящие: 70 мкг/день
400 мкг/день
Натрий (Na) Как добавка в процессе приготовления пищи Важен для водно-электролитного баланса Взрослые 19-50: 1 500 мг/день
Взрослые 51-70: 1 300 мг/день
Взрослые от 71: 1 200 мг/день
2 300 мг/день
Цинк (Zn) Красное мясо, некоторые морепродукты Поддерживает иммунитет, нервную систему, репродуктивную функцию Мужчины: 11 мг/день
Женщины: 8 мг/день
Беременные: 11 мг/день
Кормящие: 12 мг/день
40 мг/день

zdravoe.com

Основные микроэлементы в продуктах питания

Ни для кого не секрет, что витамины и микроэлементы крайне полезны для организма и важны для здоровья. Проблема лишь в том, что человек не может самостоятельно производить нужные ему вещества. Вывод – их нужно взять извне. И самый доступный способ – это продукты питания. Придерживаясь  разнообразной и сбалансированной диеты можно получать полезные вещества в нужных количествах. О микроэлементах в нашем повседневном меню – новый материал.

Немного теории

Микроэлементы, поступающие в организм, играют важную роль - это синтез гормонов, кроветворение, они входят в состав ферментов и молекул ДНК. Содержание их в организме намного меньше, чем макроэлементов. Чаще всего в продуктах содержатся  такие микроэлементы:

  • железо;
  • цинк;
  • йод;
  • калий;
  • кальций;
  • натрий;
  • медь;
  • фтор.

Микроэлементы есть почти во всех продуктах питания, но отдельного внимания заслуживают злаки – их человек выращивает с давних времен и они обязательно должны присутствовать в рационе.  В этих продуктах содержатся почти все нужные нам микроэлементы.

Заметим, что современный ритм жизни и неблагоприятные экологические условия значительно уменьшили количество микроэлементов, поступающих с продуктами питания.  Именно поэтому о самых полезных из них стоит знать и грамотно их употреблять в пищу.

Железо      

                                                    

Железо – незаменимый микроэлемент, который принимает участие в создании гемоглобина и важных ферментов.

Суточная норма в железе взрослого организма  - это 14 мг в сутки. Железом богаты почки, печень и бобовые. Меньше его в белом пшеничном хлебе высшего сорта.

Хлебобулочные изделия из муки тонкого помола, которые мы чаще всего и употребляем в пищу, содержат небольшое количество железа и приводят к его дефициту.

Кроме этого, злаковые продукты содержат много фитина и фосфатов, а в соединении с железом  образуют труднорастворимые соли и препятствуют его усвояемости в организме.

Однако помните: хоть железо и является жизненно необходимым микроэлементом, его избыток  также нежелателен, и поэтому в ряде продуктов питания содержание железа ограничивается.

Цинк

Цинк - важный микроэлемент, является частью гормона инсулина и других не менее важных ферментов.

Богатые  этим микроэлементом продукты - печень и бобовые. В зависимости от возраста потребность людей находится в пределах 8-22 мг в сутки.

Недостаток цинка обычно испытывают дети и подростки, потребляющие недостаточное количество продуктов животного происхождения. Дефицит цинка у детей замедляет рост и половое созревание.

Йод

Необходимая суточная норма этого микроэлемента находится в районе 100-150 мкг в сутки. Дефицит йода приводит к развитию зобной болезни. Недостаток йода сильнее всего сказывается на детях подросткового возраста. Лучший источник этого микроэлемента – это морепродукты, такие как печень трески, морская рыба, а также морская капуста.

Однако учитывайте, что тепловая обработка и длительное хранение пищи снижают количество йода на 20-60%.

Фтор

Фтор – важный для целостности костей микроэлемент. Его недостаток часто приводит к кариесу. Суточная норма взрослого человека – это 3 мг. Богаты им морская рыба, чай.

Кальций

Особенно важным микроэлементом в продуктах является кальций, его мы можем получить из молочных продуктов, в том числе сыра.

Кальций важен не только для  костей и зубов, но и для мышц и для свертывания крови.

Также рекомендуем почитать:

5 приправ, которые окажут  полезный эффект на ваше здоровье

Полезный дуэт. Продукты, мимо которых мы проходим в магазине

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о