Пятая диета: Диетический стол №5

Разное

Содержание

диета «5 факторов» – Диеты – Домашний

Диета «Пять факторов» создана известным голливудским диетологом и фитнес-тренером Харли Пастернаком (Harley Pasternak). Одни называют ее буквально панацеей против лишнего веса. Другие уверены, что ничего нового Пастернак не придумал, а лишь объединил общеизвестные постулаты диетологии и заодно напомнил всем про необходимость физической активности. Так или иначе, последние годы Голливуд буквально помешался на его пятифакторной диете, простой и эффективной. 

Тестируем экспресс-диеты! Смотрите видеосюжет!

Основные принципы


Диета рассчитана на 5 недель. Именно за этот период возможно изменить обмен веществ и похудеть без вреда для организма. Максимальная потеря веса за 5 недель – 11 кг.

5-ти разовое питание и небольшие порции. Польза дробного питания уже неоднократно доказана учеными. Есть чаще, но небольшими порциями, куда более полезно для метаболизма, чем делать длительные перерывы между приемами пищи.

Пища не должна готовиться больше 5 минут. Небольшой период термической обработки позволяет сохранить все полезные вещества продукта. Основная ставка – нежирное мясо птицы, рыбы и свежие овощи. Сладкие фрукты и низкокалорийные десерты разрешены до 5 вечера. Все блюда должны быть максимально простыми (не более 5 ингредиентов, не считая специи).

Каждый прием пищи должен состоять из 5 «составляющих». Белок (для мышц), сложные углеводы (для энергии), клетчатка (для насыщения организма), полиненасыщенные жиры и напитки без сахара. Именно такой набор позволяет насытить организм всеми необходимыми элементами.

Неотъемлемая составляющая диеты – 25 минут спорта в день. По мнению Пастернака, короткие ежедневные тренировки гораздо полезнее для фигуры, чем долгие изнурительные занятия в спортзале.

Кроме того, позволить себе 25 минут фитнеса в день намного проще, чем потратить на него час-полтора.

Поощрение после диеты – 5 дней отдыха. После 5 недель следует взять перерыв и в течение 5 дней есть все, что захочется. Такой прием помогает победить неприятное чувство, что вы обязаны все время сидеть на диете, а также уберечь себя от «гастрономического» срыва и последующего стресса.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

После длительного употребления любой однообразной еды, всегда хочется чего-нибудь вкусненького. Если загонять человека в «методику ограничений», он просто возненавидит и методику, и врача-диетолога. Поэтому если я вижу, что человек устал худеть, я предлагаю ему «отпуск». На какое-то время освобождаю его от ограничений за исключением нескольких принципиальных позиций. В этот период задача сводится к тому, чтобы лишь сохранить достигнутый результат.


Звездные последовательницы

«Пяти факторам» уже несколько лет подряд верны Ева Мендес (Eva Mendes), Холли Берри (Halle Berry) и Алиша Кис (Alicia Keys). Кэти Пери (Katy Perry) дополняет диету занятиями высокоударной аэробикой, ее рекорд – минус 5 килограммов меньше чем за половину курса диеты. Благодаря этой диете худела перед последней церемонией Grammy Рианна (Rihanna).  А Джессика Симпсон (Jessica Simpson), которая набрала недопустимые для Голливуда и никуда не уходящие килограммы, избавилась от них именно благодаря диете «5 факторов». Актриса и певица не раз признавалась в многочисленных интервью, что рацион питания от Харли Пастернака позволяет чувствовать себя комфортно, не испытывать голода и при этом избавляться от лишнего веса.

Самое главное – диета не подразумевает жестких ограничений в еде и строгого списка разрешенных и запретных продуктов. 

Диета 5: самая щадящая диета

Привет! Все еще есть проблемы с лишним весом? Самый женский портал Микруша.ру расскажет про щадящую диету, которая вернет тебе стройность и нормализует работу органов пищеварения.

Диета 5 была создана специально для тех людей, которые в силу ряда факторов не могут использовать «суровые» или стандартные диеты. Основное преимущество диеты 5 то, что она щадящая. Когда нужна щадящая диета?

Щадящая диета 5

Диета 5 отлично подойдет тем людям, которые имеют заболевания желчного пузыря или печени. Также данная диета идеально подойдет людям, перенесших или имеющих:

  • острый гепатит;
  • холецистит;
  • цирроз печени;
  • хроническую желчекаменную болезнь.

Как ты можешь заметить, этой диетой пользуются люди с очень неприятными заболеваниями. Поэтому она и называется щадящей.

Ее задача нормализовать работу органов пищеварения, почистить организм и дать тебе ровно столько питательных элементов, сколько требуется твоему организму — ни больше, ни меньше!

Основа твоего нового рациона с диетой 5 — высокое содержание углеводов и белков при ограничении жиров. Диета 5 называется именно так, потому что ее основной принцип – 5-разовое питание. Дальше я расскажу тебе про основные правила этой диеты, которые необходимо соблюдать со всей ответственностью.

Диета 5: основные правила

Изделия из муки. Во-первых, следует избегать выпечки из муки высшего сорта. Во-вторых, потребляй только «вчерашний» хлеб. Запомни, тебе категорически запрещены: сдобное, слоеное тесто, жареные пирожки и свежий хлеб. Разрешаются: несдобная выпечка, галеты, крекеры, сухой бисквит.

Супы. Соблюдая диету 5, используй для приготовления супов пассированные овощи. В идеале, каждый твой суп должен быть на отваре из круп. Также возможны молочные супы и супы-пюре из фруктов. Ни в коем случае не потребляй супы из рыбы, мяса или грибов. Зеленые щи и окрошка также запрещены.

Мясо и птица. Выбирай нежирную говядину, свинину, телятину, крольчатину (самое диетическое), курицу, индейку. Обрати внимание, что жарить мясо запрещено, а птицу следует есть без кожи. Также любое мясо должно быть без сухожилий и соединительных тканей. Допускаются молочные сосиски, а вот колбаски, консервы, копчености, печень и почки, мозги, мясо гуся и утки строго запрещены.

Рыба. Правило готовки рыбы по диете 5 такие же, как и в приготовлении мяса и птицы. Самое главное – это выбирать нежирные сорта и отваривать. Никой жарки!

Молоко и молочные продукты. По правилам диеты 5 категорически запрещено использовать любые молочные продукты, жирность которых превышает 6%. Прояви немного творчества, чтобы разнообразить дневной рацион. Например, из нежирного творога получатся превосходные запеканки, пудинги, вареники. Запрещается потреблять острый и жирный сыр, а также сливки и ряженку. Лучше всего пить кефир.

Яйца. По правилам диеты 5 яйца можно употреблять лишь в виде омлета и в количестве 1 шт.

Крупа. Смело выбираем гречку или овсянку, а вот бобовые не рекомендуются.

Овощи. Сырые, вареные, тушеные овощи всегда придутся к месту. Отдельной обработки требует лук и зеленый горошек: лук нужно отваривать, а из горошка делать пюре — все это может быть подано к столу по диете 5. А вот щавель и шпинат, редис и редька, чеснок, маринады и грибы не допустимы.

Диета 5: меню

Теперь я расскажу тебе про стандартное меню диеты 5, которое поможет твоему организму очиститься и нормализует работу всех органов пищеварения. Если оно тебе наскучит, можешь добавить в рацион вышеперечисленные продукты, конечно, соблюдая все правила их приготовления.

Напомню, что диета 5 предполагает 5-разовый прием пищи, поэтому следующее меню должно стать для тебя неким эталоном.

Итак, меню диеты 5:

Завтрак 1.

Овсянка на молоке, нежирный творог со сметаной и сахаром, чай.

Завтрак 2.

Печеное яблоко.

Обед.

Вегетарианский суп, отварная курица в легком молочном соусе, отварная крупа, компот из кураги, яблок или ягод.

Полдник.

Отвар из шиповника.

Ужин.

Отварная рыба с белым соусом на овощном бульоне, пюре из картофеля и чай с творожной ватрушкой. На ночь рекомендуется выпить кефир, дабы его обволакивающие свойства действовали, пока ты сладко спишь.

Самый женский портал Микруша.ру рассказал тебе все о диете 5. Следуй всем ее правилам и наслаждайся жизнью!

Особенности диеты № 5 | В курсе.ру

Несмотря на то, что мы живем в обществе, где внешние данные порой приобретают почти фундаментальное значение, все же они уходят на второй план, уступая место личностным качествам. Но какие же черты характера делают нас привлекательными для окружающих? Давайте узнаем.

1. Интеллект

Согласитесь, что в повседневной жизни всегда приятнее быть в окружении и общаться с умными людьми, независимо от их телосложения. Чтобы порадовать других своим интеллектом и эрудицией, не нужно быть экспертом в области делении ядер. Интеллект — это также наши мысли, логика и мнение.

2. Чувство юмора

В вопросе привлекательности чувство юмора даже эффективнее, чем большая грудь или объемные бицепсы!

3. Чувственность

Женская пресса, кино, индустрия моды и реклама пытаются заставить нас поверить, что красота — это тонкая талия, красивое лицо или пухлые губы. Однако чтобы быть сексуальными и привлекательными, чувственность имеет гораздо большее значение, чем внешние данные. Чувственность намного сложнее развить, чем мышцы, потому что это смесь харизмы, уверенности в себе и эротики, которые не имеет абсолютно никакого отношения к внешнему виду.

4. Элегантность

Вульгарный или неуместный наряд может испортить внешнюю привлекательность всего лишь за одну лишь секунду. Представьте хотя бы сексуального красавца, но в носках и сандалиях! И наоборот, независимо от телосложения человека, если он будет уделять особое внимание своему стилю одежды и манере держать себя, то автоматически становится намного привлекательнее.

5. Настойчивость

Никогда не сдавайтесь и не унывайте перед лицом невзгод, не бойтесь идти до конца и бороться для достижения своих целей, ведь настойчивость — именно та черта характера, которая определенно нравится людям! Когда мы видим решительного человека, который никогда не отпускает руки, то тянемся к нему, чтобы обрести хотя бы частичку его внутренней силы.

6. Уверенность в себе

Не нужно иметь докторскую степень по психологии, чтобы понять, что уверенный в себе человек обладает настолько сексуальной и мощной аурой, что автоматически привлекает других. И в этом случае внешность также не имеет к этому никакого отношения. Наверняка среди вашего окружения найдется внешне невзрачный человек, но с такой непоколебимой волей и харизмой, что притягивает окружающих словно магнит.

7. Уникальность

На Земле несколько миллиардов людей и чтобы выделиться из толпы, нужно сделать ставку на свои качества и сильные стороны, но также и на свои небольшие недостатки! Даже некоторые отрицательные качества, если их держать в узде, могут стать вашей визитной карточкой и даже привлекательной чертой.

8. Сопереживание

В обществе всегда есть место как цинизму, так и сочувствию, которое особенно ценится в любые времена и эпохи. Человек, который умеет слушать и сопереживать, не пытаясь выдвинуть себя на передний план, никогда не познает чувство одиночества!

9. Решительность

Безусловно, перед лицом выбора или в сложной ситуации нужно взвесить все за и против, чтобы не ошибиться. Но это не значит, что нужно постоянно сомневаться и делая шаг вперед, тут же отскакивать назад. Люди, которые всегда уверены в своем выборе, твердо высказывают свое мнение и проявляют решимость, автоматически воспринимаются как более привлекательные.

10. Нюансы

Чтобы произвести впечатление, важны даже мельчайшие детали. Это может быть одежда, выражение лица, привычка, то есть та крошечная вещь, которая надолго останется в памяти людей!

Диета номер 5 при заболеваниях печени

На сегодняшний день стало довольно модно придерживаться всевозможных диет. Как правило, это диеты, предназначенные для похудания. Однако кроме них существуют диеты, назначающиеся врачами для улучшения работы того или иного органа. Одним из самых известных комплексов подобных диет является разработанный в Советские годы метод 15 столов врача диетолога Михаила Певзнера.

Стол номер 5 или как его еще называют диета номер 5 была разработана с целью улучшения работы печени, желчевыводящих путей и желчного пузыря. Стоит отметить, что она не потеряла свою актуальность и по сей день, и в правильном сочетании с медицинскими препаратами способна самым положительным образом влиять на здоровье человека.

Принцип диеты номер 5 основан на употреблении определенного списка продуктов, некоторые из которых приготовлены особым способом, пять раз в день. Данный способ позволяет нормализовать обмен веществ, создает более щадящий режим работы печени, активизирует ее восстановительные процессы и выработку необходимых ферментов. Ниже приведем список продуктов, которые можно употреблять и те, от которых следует воздержаться.

Разрешено к употреблению

  • молочные продукты - творог (но не более 200 г в день), кефир, молоко, творожные запеканки, ленивые вареники, пресные сыры;
  • хлебобулочные изделия - сухое печенье, сухари, черствый хлеб (как черный, так и белый), 1-2 раза в неделю допускается употребление хорошо пропеченных булок при условии отсутствия в тесте масла. Стоит отметить, что хлеб должен быть выпечен из муки 1 либо 2 сорта;
  • мясо - любое нежирное мясо, такое как: говядина, курица, язык, индюшатина или крольчатина. Мясо следует запекать или отваривать, кроме того, можно употреблять его в виде фарша;
  • рыба - разрешается употребление приготовленных на пару или запеченных нежирных видов рыбы, таких как: щука, судак, лещ, хек, треска, навага. Допускается употребление черной икры;
  • супы - любые молочные, фруктовые или овощные супы с добавлением различных круп;
  • зелень и овощи - разрешено употребление любых овощей, как в сыром, так и в запеченном и в отварном виде. Особенно полезны будут гарниры из свеклы и моркови. В салаты можно добавлять мелко порезанный зеленый лук;
  • каши - их можно приготавливать либо на воде, либо на воде с добавлением небольшого количества молока. Предпочтение отдается овсяной и гречневой каше;
  • сладости - можно есть: мед, сахар, варенье (из сладких сортов ягод и фруктов), пастила, зефир, мармелад. Употребление сладкого должно быть ограничено 70 граммами;
  • пряности - листья петрушки, укроп, лавровый лист, ваниль, корица, немного гвоздики;
  • напитки - соки из сладких плодов, чай, слабый кофе с добавлением молока, отвар шиповника.

Кроме перечисленного людям, придерживающимся диеты №5, можно употреблять в пищу: желток куриного яйца (но не более одного в день), соусы, приготовленные из молока или сметаны с добавлением овощей или сладких фруктов. При приготовлении блюд можно использовать небольшое количество растительного или сливочного масла.

Продукты, которые следует исключить из своего рациона

  • копчености, жаренные и острые блюда;
  • сдобную выпечку и свежий хлеб;
  • уксус;
  • грибы, щавель, редис, репчатый лук, чеснок, редька;
  • газированные напитки;
  • алкоголь;
  • жирные виды рыбы и мяса, консервы, печень;
  • перец, горчица, хрен.

Кроме этого, следует ограничить употребление соли, не более 10 грамм в сутки.

Как мы уже упоминали, применение данной диеты окажет максимальный положительный эффект только в сочетании с применением медицинских препаратов. Перед тем как начинать курс, следует в обязательном порядке проконсультироваться с вашим лечащим врачом, и в последствие наблюдаться у него с некоторой периодичностью.

Диета 5:2: худеем, не меняя пищевых привычек

Мода меняется. В том числе и на диеты. Система питания, о которой я хочу сегодня рассказать, скорее всего, пришла к нам надолго. Дело в том, что такая диета не только позволит скинуть лишнее, причём в неограниченном количестве (было бы терпение), она ещё и полезна для здоровья.

Откуда у диеты ноги растут?

Эту систему питания придумал британский журналист Майкл Мосли (Michael Mosley), который специализируется на ТВ-программах о здоровье человека. В 2012 году вышел его фильм Eat, Fast & Live Longer («Ешь, голодай и живи дольше»). В этом фильме Майкл совместно с врачами и научными исследователями подробно изучал вопрос, как нам жить дольше. В процессе фильма он выясняет, что, чтобы жить дольше, нужно иногда голодать. Когда мы употребляем меньше калорий, в нашем теле запускаются процессы самовосстановления. Плюс в таком режиме мы худеем до предназначенного природой состояния, без излишнего истощения. В процессе фильма мы видим весь путь создания этой диеты, на которую Майкл переходит в итоге сам с поразительными результатами и для веса, и для своего здоровья (естественно, все его результаты документируются в фильме с помощью врачей и анализов).

Исследования ограничения калорийности настолько впечатлили Майкла, что он решил создать свою собственную систему питания. Даже не столько для снижения веса, сколько из соображений оздоровления. Плюс диеты: она разработана как раз для людей, которые любят поесть и не хотят себя особо ограничивать. Впрочем, как и Майкл.

Фильм я советую посмотреть. Очень захватывающе и интересно сделан, мотивирует невероятно! Если вы вдруг застопорились и не можете продолжать придерживаться диеты, посмотрите его ещё раз на досуге. Уверена, что сила воли к вам вернётся. Вскоре после выхода фильма Майкл Мосли выпустил книгу «Быстрая диета 5:2», которая была издана на множестве языков, в том числе и на русском.

В чём смысл?

Пять дней в неделю вы питаетесь как обычно, а два дня ограничиваете калорийность рациона до 500 ккал, если вы женщина, и до 600 ккал, если вы мужчина. Многих привлекает в этой диете тот факт, что можно не отказываться от каких-либо продуктов.

Важное правило системы: не делите дозволенный объём пищи больше чем на два приёма. Нежелательно есть пять раз в день по 100 ккал. Лучше всего есть 1–2 раза в день и делать между приёмами пищи большой перерыв. Ведь суть системы — дать организму передышку в переваривании еды. Идеальный вариант — небольшой завтрак и небольшой ужин. Или же только что-то одно: обед, завтрак или ужин.

Важно: за разгрузочный день нужно выпивать много воды и травяного чая (без кофеина). Это предотвратит обезвоживание и облегчит  выведение токсинов.

Если мы берём одни сутки, то в них должно быть как минимум 12 часов совсем без еды подряд .

Примеры режима питания в разгрузочный день

Вариант 1. За день до этого вы закончили ужинать в 19:00. После этого позавтракали на следующий (разгрузочный) день в 8:00, съев 300 ккал из положенных. Вечером в 19:00 опять поужинали, съев оставшуюся часть калорий. Весь день активно пили воду. (Да, я знаю, что едим мы не калории, а еду, но так, по-моему, понятнее излагается.)

Вариант 2. За день до этого поужинали в 20:00. На следующий (разгрузочный) день пропустили завтрак и пообедали в 12:00 рационом с энергетической ценностью в 300 ккал. Вечером в 19:00 опять поужинали едой с калорийностью в 200 ккал.

Вариант 3. За день до разгрузочного дня поужинали в 19:00, утром позавтракали в 8:30 на все 500 ккал, и всё. Не ели весь день до следующего обычного дня и активно пили воду.

Чередовать разгрузочные дни можно так, как вам удобнее. Хоть подряд, хоть через один, хоть через три. Со временем вы найдёте ритм, который подходит именно вам. Это дело эксперимента. Например, я пришла к выводу, что мне в такие дни совсем не хочется ужинать. Аппетит пропадает напрочь. Поэтому я просто либо плотно завтракаю, либо так же плотно обедаю. То есть у меня в такие дни всего один приём пищи. Кого-то же может тешить мысль, что до ужина осталось совсем немного и скоро можно будет поесть. Таким людям лучше делить дозволенный объём пищи на два приёма.

Плюсы системы
  • Очень проста и понятна.
  • Доступна всем: и работающим, и мамам в декрете, и одиноким.
  • Не предполагает отказа от каких-либо продуктов.
  • Легко применима в обычной жизни вне зависимости от того, в отпуске вы, дома или на работе.
  • Имеет превосходный бонус: омоложение организма и его оздоровление.
  • Системы можно придерживаться всю жизнь без опасения за последствия.
  • К ней легко привыкнуть и адаптировать под себя.

Минусы системы

Требуется сила воли, особенно в первое время: многие люди в принципе боятся остаться без еды, и вот тут надо будет действительно найти в себе силу духа.

Больше минусов я не нашла!

Особенности применения

В разгрузочные дни лучше совсем исключить быстрые углеводы (каши, макароны, хлеб, даже самый полезный и цельнозерновой, сладкое во всех проявлениях, фрукты). Почему? Потому что они очень калорийны и насыщают ненадолго. В идеале рацион питания должен быть составлен так, чтобы вы наелись и чувствовали себя сытым как можно дольше. Так вам будет легче перенести такие дни без голода, плюс полезность разрешённых продуктов выше.

Вы, конечно, можете съесть на завтрак булку с вареньем, но немного, так как она весьма калорийная. Вдобавок к этому после булки очень скоро захочется есть и расплачиваться придётся либо чувством голода, либо нарушением планов — вряд ли вы сможете продолжать разгрузочный день на таком сомнительном топливе. Лучше съешьте одно яйцо с приличной порцией овощей и столовой ложкой растительного масла холодного отжима. Или творог с орехами, семечками и ягодами. Так вы останетесь сытыми дольше и получите полезные вещества, в отличие от варианта «булка с вареньем».

В обычные дни не надо специально стараться наверстать упущенное. Торт за раз будет лишним, это точно. И в этом случае я за результат вашей диеты уже не ручаюсь. Да, вы можете (и сделаете это) съесть больше обычного на следующий день после разгрузочного. Но в разумных пределах. Если ваш обычный рацион составляет 2 500–3 000 ккал в день, то не надо увеличивать его до 5 000 ккал. Чтобы это получалось просто, я советую и в остальные дни думать, что вы едите. Ведь глупо очищаться один день, а потом закинуть в себя множество рафинированных продуктов и других вредностей, сведя все усилия на нет. Может, вы и похудеете, но, во-первых, результат будет намного меньше ожидаемого, а во-вторых, никакой пользы для организма не будет. Так зачем тогда начинать? Помните это. Должно мотивировать.

Осторожнее с напитками: не забывайте, в них тоже есть калории (кроме воды, чая и кофе без сахара). Разве не обидно день ходить почти без еды, но смазать весь результат, выпив колу или капучино?

Варианты завтраков:

  • Одно яйцо, пожаренное с двумя большими горстями любых овощей с добавлением столовой ложки растительного масла холодного отжима.
  • 100 г обезжиренного творога с ягодами и горстью орехов.
  • Смузи из овощей и зелени (можно добавить для вкуса один фрукт, например яблоко или банан).
  • Кашица из льняных семян с ягодами и кокосовой стружкой.

Варианты обедов или ужинов:

  • Один кусок любой рыбы и овощи с добавлением растительного масла.
  • Овощной суп.
  • Салат из любой зелени с морепродуктами, курицей или рыбой.
  • Куриная грудка и солидная порция овощей с растительным маслом.

Все приёмы пищи должны быть построены по следующему принципу: белки + овощи + жиры (орехи, семечки, растительное масло холодного отжима). При этом в группу «белки» я не советую в разгрузочные дни включать красное мясо, так как оно перегружает пищеварение.

Возможные результаты

Впечатляют! Все, кто пробовал эту систему, так и говорят. Результат зависит напрямую от вашего упорства и от количества разгрузочных дней в общей сложности. Кто-то так избавляется от 10 лишних килограммов, а кто-то только от пяти. Смотря сколько лишнего, с точки зрения вашего тела, на вас сидит. Кто-то же скидывает и 20, и 30, и более килограммов на такой системе питания. Вы можете так питаться хоть всю жизнь, а можете остановиться после нескольких месяцев. Ещё вариант: после достижения желаемого результата можно оставить только один разгрузочный день в неделю для поддержания веса, да и для здоровья.

Мне лично в этой диете нравится то, что у неё нет побочных эффектов. Этим редко могут похвастаться какие-либо системы питания для снижения веса. Даже палеодиета, принципы которой близки к идеальным, предполагает избыточное употребление белков и совсем исключает сахар. Белки нагружают пищеварение, а избегать сахара всю жизнь видится мне делом почти невозможным в современном мире. Но это уже тема другой статьи.

Доброго вам здоровья!

Диета номер 5: что можно, что нельзя

Прежде чем говорить о диете, следует отметить, что диета – не значит голодовка. Просто это перечень правил, касающихся питания, соблюдение которых приносит больному облегчение. В этой статье мы поговорим о диете номер 5, узнаем, что при ней можно, чего нельзя, и кому вообще назначают эту диету.

 

 

Описание и показания

Диета номер 5 представляет собой систему питания, которая является частью цикла диет. Ее в большинстве случаем назначают тем пациентам, которые имеют заболевания желчных путей, печени и непосредственно желчного пузыря. К сожалению, в настоящее время не только взрослые, но и дети могут иметь проблемы с внутренними органами, хронические заболевания печени и желчного пузыря.

Чаще всего у детей заболевания печени и желчевыводящих путей бывают связаны с наследственностью или какой-либо врожденной патологией (например, гипербилирубинемия). Но есть и присутствует ряд негативных факторов приобретенной природы заболеваний. Это связано с неправильным питанием ребенка с самых малых лет. Шоколад, тяжелая, жирная пища, пицца, чипсы, сухарики с добавлением глутамата натрия, копчености и многое другое вызывают воспаление желчевыводящих путей и печени, а затем и хронические заболевания этих органов.

Для чего была создана эта система питания? Прежде всего, ее составили для оказания помощи больному, обеспечения его всеми необходимыми витаминами, макро и микро элементами. При этом данная диета является очень щадящей по отношению к печени и способствует ее нормализации, улучшает работу желчных путей. Люди, которые сидят на диете номер 5, через непродолжительное время замечают существенные улучшение накопления гликогена в печени, что в свою очередь хорошо сказывается на работе организма в целом, а так же разгружается жировой обмен, нормализируется работа всего желудочно-кишечного тракта.

Дети, которым прописана диета номер 5, легко ее переносят, чувствуют себя сытыми, они получают все необходимое для восстановления пораженных органов и для нормального функционирования растущего организма.

Показания к применению

Диета направлена на ускорения период восстановления организма после болезней печени – гепатитов, холециститов, желчнокаменных болезней без обострения, цирроза печени – без обострения со стороны почек, гастрита, в частности хронического, а так же послеоперационные периоды.

Общие принципы диеты №5

Рацион питания по диете номер 5 составляется из экологически чистых продуктов с высоким содержанием необходимых для организма веществ. В рационе предусмотрено ограничение потребления обычных жиров, а прием белковой и углеводной пищи остается неизмененным. Из питания исключены блюда с щавельной кислотой, эфирными маслами, продукты, содержащие плохой холестерин – гамбургеры, картошка фри и так далее.

Питаться следует 5-6 раз в день – это так называемое дробное питание, способствующее снижению жировой прослойки, и хорошо насыщающее организм нужными полезными веществами. Этот принцип крайне важен для детей подросткового возраста, у которых наблюдаются проблемы с обменом веществ, а так же для младших детей, уже в этом возрасте страдающих излишней полнотой.

Суточный рацион питания должен содержать в себе углеводы – до 50-ти грамм включительно, белки – до 100-та грамм и полиненасыщенные жиры до 70-ти грамм. При этом общая суточная калорийность должна составлять приблизительно 1500 ккал для детей в возрасте 2-3 лет, 2000 ккал для детей 5-6 лет, 2300-2400 ккал для детей от 7 до 10 лет и от 2500 до 2900 ккал (для ребенка 11-17 лет).

Какие продукты можно употреблять

Как и в любой другой диете, для диеты номер 5 присутствует свой список рекомендуемых к употреблению продуктов:

  • Изделия из муки: разрешается употреблять хлеб любого сорта, только он должен быть свежим, также допустима выпечка некоторых видов.
  • Горячее: молочные супы с добавлением макарон, супы с добавлением овощного отвара (на овощах, либо же на крупах).
  • Рыбные продукты: разрешается употребление нежирных рыбных продуктов, кнели из рыбы. К тому же рыба содержит огромное количество полезных веществ – белок, фосфор, омега 3 жирные кислоты.
  • Мясные продукты: рекомендуется употреблять обезжиренную низкокалорийную курицу, а вот свинину и баранину для детского меню лучше не использовать. Оптимальным вариантом будет постное вареное мясо.
  • Молочные продукты: домашние молоко, обезжиренный кефир, обезжиренный творог, сыр неострой породы.
  • Жиросодержащие продукты: разрешается употребление масла растительного происхождения в небольших дозах, сливочное масло для заправки каш, но не много.
  • Крупяные продукты: наиболее полезными будут овсяная и гречневая крупа, но так же рекомендуется употреблять и другие виды круп.
  • Фруктовые, овощные блюда: овощи можно употреблять в любом виде, фруктовые блюда – желе, мармелад, домашний мед, домашнее варенье.
  • Фруктовые, овощные соки и напитки: из напитков – свежевыжатый сок, кофейный напиток с добавлением молока, различные отвары.

Какие продукты нельзя употреблять

Существует список продуктов, которые категорически запрещены пациентам всех возрастов при заболеваниях печени и желчевыводящих путей. Эти блюда и продукты крайне негативно влияют на выздоровление, и даже могут спровоцировать рецидив болезни. Рассмотрим перечень.

  • Изделия из муки: пирожки (жаренные) запрещены из-за содержания в них огромного количества плохого холестерина, сдобная и слоеная выпечка.
  • Горячее блюда: суп с добавлением грибов, бульон из рыбных продуктов, жирные супы и борщи.
  • Изделия из рыбы: консервированная, рыбные продукты копченого приготовления, жирные породы рыб.
  • Продукты из мяса: утиное и гусиное мясо, копчености, консервированные продукты, колбасные блюда.
  • Молочные продукты: можно в ограниченных количествах сметану не жирную, исключить употребление жирного творога и жирного сыра.
  • Жиросодержащие изделия: продукты, содержащие жир курицы, сало. Многие родители считают, что небольшой кусочек сала не повредит ребенку, а даже напротив, заставит желудочно-кишечный тракт работать как часы. Но это не так, на переваривание и расщепление жирной пищи организм затратит колоссальное количество энергии и сил, необходимых для его восстановления.
  • Каши: настоятельно рекомендуется исключить крупу бобового происхождения.
  • Некоторые виды овощей, фруктов и сладости. Следует исключить шпинат, чеснок – в чрезмерных дозах они могут нанести огромный вред печени и сердцу, грибные продукты, замаринованные овощи, продукты содержащие шоколад, кремовые изделия, из закусок исключить копчености, закуски с содержанием жира, острые закуски.
  • Напитки: исключить газированные напитки, содержащие вредные добавки, сахар – все это весьма негативно влияет на печень, подростки должны исключить быстрорастворимый кофе.

Примеры меню

В этом разделе приведем примерное меню на неделю. Опираясь на него, вы сможете придумывать, что приготовить своему ребенку, исходя из его предпочтений и возможностей его организма.

Понедельник
Утренний прием №1 – парной белковый омлет, каша из рисовой крупы, на третье – лимонный чай.
Утренний прием №2 – творожная запеканка, нежирная сметана – 10-15 грамм.
Обеденный прием – морковь тушенная, отваренное мясо, из напитков – компот, приготовленный их сухофруктов.
Дневной прием пищи – легкий перекус из допустимых фруктов.
Вечерний прием – отварные макароны, вода с минералами, немного сыра.
Перед сном – выпить один чашку кефира.

Вторник
Утренний прием №1 – яблочный салат с добавлением морковки, котлеты, приготовленные на пару, молочное кофе.
Утренний прием №2 – одно свежее яблоко.
Обеденный прием – суп с добавлением картофельного пюре, капуста тушенного приготовления, варенная рыба и кисель из фруктов.
Вечерний прием – гречневая запеканка, вода с минералами.
Перед сном – чашку обезжиренного кефира.

Среда
Утренний прием №1 – 100 грамм обезжиренного творога с добавлением сахара и сметаны, овсянка на молоке.
Утренний прием №2 – запеченное яблоко.
Обеденный прием – суп из овощей, курица отварная, рис отварной, соус на молочной основе, фруктовый компот свежего приготовления.
Послеобеденный прием – сок из свежевыжатых фруктов.
Вечерний прием пищи – пюре из картофеля, вареная рыба, отвар из шиповника.
Перед сном – чашку обезжиренного кефира.

Четверг
Утренний прием №1 — масло на сливочной основе, мясные макароны, молочный чай.
Утренний прием №2 – вареники «ленивые», до 50-ти грамм обезжиренной сметаны.
Обеденный прием – суп из картофеля, обычный кисель.
Послеобеденный прием – фрукты (свежие).
Вечерний прием пищи – молочная рисовая каша, масло на сливочной основе, нежирный сыр.
Перед сном – чашку кефира.

Пятница
Утренний прием №1 – каша из гречневой крупы, масло на сливочной основе, творог с добавлением молока, молочное кофе.
Утренний прием №2 – запеченное яблоко.
Обеденный прием – борщ по-вегетариански, мясной лапшевник, обезжиренная сметана, кисель, приготовленный из ягод.
Послеобеденный прием – горячий напиток (чай) с печеньем.
Вечерний прием пищи – пюре из картофеля, вареная рыба, салат из овощей, вода на минеральной основе.
Перед сном – стакан обезжиренного кефира.

Суббота
Утренний прием №1 – мясные парные котлеты, каша из гречневой крупы, лимонный чай.
Утренний №2 – джем из яблок, пюре из моркови.
Обеденный прием – макаронный суп приготовленный на молоке, пудинг из творога, обезжиренная сметана.
Послеобеденный прием – кисель на фруктовой основе.
Вечерний прием пищи – молочная манна каша, вода с минералами.

Воскресенье
Утренний прием №1 – картофель отварной, лимонный чай.
Утренний прием №2 – запеченное яблоко.
Обеденный прием – щи по-вегетариански, соус на молочной основе, котлеты на пару.
Послеобеденный прием – печенье, отвар из шиповника.
Вечерний прием пищи – стакан обезжиренного кефира.

Советы и рекомендации диетологов

Данная система питания назначается в совокупности с основным видом лечения. Придерживаясь данной диеты, можно заметить, что работа организма в целом улучшиться. Снова появится энергия для жизни, исчезнуть признаки болезни. Диетологи настоятельно рекомендуют придерживаться данной диеты, потому что благодаря ей организма очищается от побочных медикаментозных эффектов. Согласно рекомендациям диетологов, данная диета подойдет и детям.

Салаты по диете 5 стола вкусные и простые рецепты 2019 фото

Длиться может диета 5 дней (пробный период), если организм переходит на такой режим питания нормально, то можно придерживаться диеты 5 недель или до полного выздоровления. Диета 5 относится к разряду длительных диет, она может применяться в течении полутора или двух лет. Но нужно отметить, что в том случае, когда нет обострений болезни, диета 5 не очень заметно отличается от простого приёма здоровой пищи. Просто есть некоторые особенности, которые нельзя не учитывать. Важнейшие постулаты диеты 5 – это химическое и механическое щажение желудка, кишечника (щадящее питание).

Салат «Здоровье» диета №5 рецепт

Инргедиенты:

  • Огурец 50 г,
  • морковь 50 г,
  • яблоко 50 г,
  • помидор 50 г,
  • 10- или 15%-ная сметана 20 г.

Приготовленные:

  1. Свежий огурец, сырую морковь и яблоко вымыть, почистить и нарезать тонкой соломкой, а листики зеленого салата разрезать на 3-4 части каждый.
  2. Приготовленные компоненты переложить в салатник, перемешать, немного посолить и заправить небольшим количеством сметаны.
  3. Сверху украсить ломтиками помидоров.

Салат из моркови с изюмом и медом — диетический рецепт

Инргедиенты:

  • Морковь 100 г,
  • изюм 10 г,
  • лимон 10 г,
  • мед 15 г.

Приготовленные:

  1. Очищенную свежую морковь натереть на терке, добавить чистый изюм, переложить в салатник и полить медом.
  2. Сверху салат украсить ломтиками лимона.

Салаты для диеты №5 — Салат сырно-свекольный рецепт

Для приготовления салата потребуется:

  • 3 небольших свеклы,
  • 100 г твердого сыра,
  • нежирная сметана (3 чайных ложки).

Приготовление:

  1. Свеклу, перед тем как поставить на огонь, необходимо тщательно промыть. Варить корнеплоды нужно около часа, а затем опустить в холодную воду еще на 30 минут. По истечении этого времени свеклу очищают от кожуры и режут соломкой. Сыр необходимо натереть, используя крупную терку.
  2. Свеклу выкладывают на блюдо в форме квадрата, предварительно смешав ее со сметаной. Сверху свеклу присыпают тертым сыром. Украсить блюдо можно зеленью петрушки и сметаной. Перед тем как употреблять салат в пищу, необходимо его немного охладить.

Мясной салат с морской капустой для диетического питания

Для приготовления мясного салата с морской капустой нам понадобятся следующие продукты:

  • Одна банка консервированной морской капусты,
  • Заранее отваренное нежирное мясо свинины или телятины,
  • Отваренный картофель,
  • Огурцы и яблоки.
  • Не забудьте купить банку зелёного горошка, простоквашу и сметану. Малосолёные огурцы можно купить в магазине, или засолить самостоятельно. Если огурцы будете солить сами, то предварительно можете прочитать статью о том, как правильно солить огурцы в домашних условиях.

Приготовление:

  1. Итак, все продукты в сборе, можно начинать приготовление салата.
  2. Овощи тщательно моются в проточной воде.
  3. Вареные мясо и картофель, огурцы и яблоки нарезаются мелкими полосками и перемешиваются с консервированным (можно свежим) горошком и морской капустой.
  4. Получившаяся масса заливается смесью растительного масла, сметаны и простокваши (пропорции смотрите ниже), укладывается в салатницу и посыпается зеленью по вкусу.
  5. Если Вам нравятся блюда с морской капустой, то этот диетический мясной салат скорее всего Вам понравится. Приятного аппетита!

Овощной салат для диетического питания стол №5 рецепт

  1. Для приготовления этого смешанного овощного салата понадобится предварительно отварить картофель, свеклу, морковь. Зелень тщательно перебирается и моется в проточной воде. Малосолёные огурцы можно купить в магазине, или прочитайте
  2. статью о том, как правильно солить огурцы в домашних условиях.
  3. Хотим напомнить, что свекла варится с момента закипания воды в течении 1,5 — 2 часов, морковь 40 — 45 минут, целый картофель в течении 20 — 30 минут.
  4. Отвареные овощи и огурцы нарезаются мелкими кусочками, к ним добавляется консервированный или свежий вареный горошек, все перемешивается со смесью растительного масла, сметаны и соли. Посыпается зеленью.

Салат из свеклы и чернослива диетический стол 5 рецепт

Состав:

Свекла 100 г,
чернослив 30 г,
10- или 15%-ной жирности сметана 20 грамм

Как готовить:

  1. Свеклу отварить, очистить и нарезать тонкой соломкой или натереть на крупной терке.
  2. В подготовленную свеклу добавить предварительно замоченный и мелко нарезанный чернослив.
  3. Немного посолить, перемешать и заправить небольшим количеством сметаны.

Салат из белокочанной капусты, моркови и яблок стол 5 рецепт

Подготовленную капусту растереть с солью, отжать от сока. Очищенную свежую морковь натереть на крупной терке, а яблоко нарезать соломкой. Переложить в салатник, добавить небольшое количество сахарного песка и заправить растительным маслом.
Капуста белокочанная 150 г, морковь 20 г, яблоко 20 г, сахарный песок 2 г, растительное масло 10 мл.

Салат из фруктов диетический стол 5 рецепт

Вымытые фрукты (яблоки, киви, бананы и мандарины) очистить. Яблоки и киви нарезать соломкой, бананы и мандарины — кусочками. Подготовленные фрукты переложить в салатник, заправить сметаной и украсить клубникой.
Яблоко 50 г, киви 30 г, банан 30 г, мандарин 30 г, клубника 30 г, сметана 10- или 15%-ной жирности 20 грамм.

Салат с крабовыми палочками

Для приготовления салата потребуются:

  • 1 помидор,
  • 1 куриный желток (сырой),
  • крабовые палочки (1 упаковка 200 г),
  • 3 отварных картофелины,
  • соль,
  • сахар и растительное масло.

Приготовление:

Помидор, картофель и большую часть крабовых палочек нужно мелко нарезать. Смешать масло, желток, сахар и соль – это будет заправка для салата. Нарезанные овощи и крабовые палочки перемешиваются, поливаются соусом и украшаются оставшейся частью мяса краба.

Капустный салат с сельдереем

Для приготовления салата потребуется:

  • капуста ( 100 г ),
  • сельдерей ( 50 г ),
  • одно яблоко,
  • пол чайной ложки сахара и 1,5 столовых ложки сметаны.

Приготовление:

  1. Капусту нужно хорошо промыть, мелко нашинковать, посолить и отжать.
  2. Полученный сок сливают.
  3. Яблоко очищают от кожуры и семян, режут ломтиками.
  4. Сельдерей нарезают соломкой.
  5. Затем все компоненты для салата перемешиваются, к ним добавляют сахар и сметану.
  6. Салат выкладывают в салатник горкой.

Оливье для 5 стола с семгой и свежим огурцом рецепт

Ингредиенты:

  • 300 г свежей слабосоленой семги,
  • 5 картофелин,
  • 3 яйца,
  • 1 маринованный огурец,
  • 2 свежих огурца,
  • 0,5 баночки зеленого горошка,
  • укроп,
  • 1 луковица,
  • 100 г красной икры (или икры сельди),
  • сметана нежирная,
  • руккола,
  • соль и перец.

Приготовление:

  1. Отвари и очистить картофель и яйца.
  2. Нарежь кубиками огурцы, лук, яйца и картофель. Выложи все в миску.
  3. Филе семги нарежь небольшими кубиками.
  4. К нарезанным овощам добавь зеленый горошек и измельченную петрушку.
  5. Выложи семгу.
  6. Посоли и поперчи.
  7. Смешай 150 г сметаны с икрой и заправь полученным соусом салат.
  8. Укрась рукколой.

Стол №5 Диетический винегрет рецепт с фото

Ингредиенты :

  • Картофель 3-4 шт.
  • Морковь1-2 шт.
  • Свекла2-3 средних.
  • Огурец свежий 1 крупный.
  • Масло растительное1-2 столовых ложки.
  • Соль

Приготовление:

  1. Этот винегрет не содержит консервированных овощей, поэтому его можно смело готовить тем, кто придерживается диеты №5. Пропорции ингредиентов можно изменять в соответствии со своими вкусами.
  2. Для начала отварите картофель и морковь. Сделать это можно в воде или на пару. Свеклу нужно отварить или запечь.
  3. Винегрет с запеченной свеклой особенно вкусен.
  4. Огурец нужно помыть и при желании очистить от шкурки.
  5. Подготовленные овощи нарезать небольшими кубиками, сложить в миску, посолить, перемешать и заправить одной-двумя ложками нерафинированного растительного масла.

Салат из свежей зелени стол 5 диетический рецепт

Необходимые продукты для приготовления:

  • Картофель 1 шт.,
  • помидор 1/2 шт.,
  • огурец 1/4 шт.,
  • салат зеленый 2—3 листика,
  • яйцо 1/4 шт.,
  • сметана 1 ст. ложка,
  • соль, укроп — щепотка.

Пошаговое приготовление:

  1. Очищенный вареный картофель, огурцы и помидоры нарезать небольшими тонкими ломтиками, зеленый лук тонко нашинковать, а листья зеленого салата после удаления стеблей и черешков разрезать на 2—4 части.
  2. Белок сваренного вкрутую яйца мелко изрубить, желток тщательно растереть и смешать со сметаной.
  3. Подготовленные овощи заправить солью и сметаной, смешанной с желтком, уложить на тарелку или в салатник.

Салат из сырых овощей стол 5 диетический рецепт

Ингредиенты:

  • Помидоры 1/2 шт.,
  • Огурцы 1/4 шт.,
  • Морковь 1/4 шт.,
  • Яблоко 1/4 шт.,
  • Салат зеленый 3—4 листочка,
  • Сметана 1 ст. ложка,
  • Соль

Поэтапное приготовление:

  1. Морковь вымыть, очистить и настрогать в форме лапши на крупной терке, яблоко вымыть, удалить семенную коробочку и нашинковать соломкой, так же нашинковать вымытый свежий огурец.
  2. Помидоры вымыть, нарезать дольками. Тщательно вымытые листья зеленого салата разрезать на 3—4 части. Овощи смешать и заправить сметаной, солью. Уложить горкой в салатник или на тарелку.

Салат из цветной капусты стол 5 диетический рецепт

Ингредиенты:

  • 3—4 кочешка цветной капусты,
  • 1/4 крутого яйца,
  • 1 ч. ложка сметаны, (можно салат заправить кефиром).

Пошаговое приготовление:

Мелко порубите (или помните вилкой) вареную капусту и крутое яйцо, хорошо перемешайте, заправьте сметаной или подсолнечным маслом.

Что такое диета 5: 2 и помогает ли она похудеть?

Подайте в соответствии с тенденциями, которые никуда не денутся: диета 5: 2, тип прерывистого голодания, ставший популярным благодаря британскому телеведущему Майклу Мосли и ночному ведущему Джимми Киммелу. Сторонники утверждают, что это может снизить риск хронических заболеваний и способствовать снижению веса. Кроме того, несколько исследований даже связали голодание с долголетием. Хотя диета 5: 2 может работать для некоторых людей, она определенно не для всех. Вот что вам следует знать, прежде чем приступить к этой диете.

Что такое диета 5: 2?

Диета 5: 2 - это форма голодания, при которой последователи съедают около 25% от своей рекомендованной потребности в калориях (около 500-600 калорий) в течение двух запланированных дней голодания, а затем обычно едят остальные пять дней этой недели. Люди обычно чередуют свои разгрузочные дни (например, планируют их на понедельник и четверг), чтобы они не шли подряд.

Некоторые последователи доводят диету 5: 2 до крайности, потребляя ноль калорий в разгрузочные дни.Другие накладывают ограничения на свои негосточные дни, соблюдая кетогенную диету с высоким содержанием жиров . Возможно, вы слышали о диете 4: 3, которая представляет собой ту же концепцию, но вам необходимо голодать три дня вместо двух.

Что можно есть на диете 5: 2?


Не существует каких-либо жестких правил относительно того, что есть при диете 5: 2, так что вы можете есть все, что хотите, в разгрузочные дни, пока это остается в пределах калорийности. Как правило, в разгрузочные дни люди едят низкокалорийную пищу.Это могут быть овощи, рыба, суп, яйца и нежирное мясо, а также напитки с нулевой калорийностью, такие как вода и черный кофе или чай. В разгрузочный день можно есть до трех раз в день. Поскольку нет официального списка диетических продуктов 5: 2 или рецептов диеты 5: 2, вам просто нужно отслеживать потребление калорий, а не макроэлементы и тому подобное.

TatommGetty Images

Можно ли похудеть на диете 5: 2?

Это действительно зависит от обстоятельств.Теория заключается в том, что прерывистое голодание (ПГ) ограничивает возможности для приема пищи, и вы потеряете вес, просто потребляя меньше калорий. Это потому, что многие из нас едят по сценарию, а не по уровню голода. Например, если вы поститесь во время встречи во вторник, которая всегда включает свежие пончики, это может помешать вам есть более калорийную пищу, которую вы бы ели иначе. Однако вы, вероятно, могли бы достичь той же цели, если бы за 30 минут до встречи перекусили полезными закусками и отказались от жареных тесто просто потому, что заранее съели что-то более питательное.

Если у вас в течение недели общий дефицит калорий, то да, вы, скорее всего, похудеете. Но эта диета контролирует потребление калорий только в два дня в неделю; в оставшиеся пять дней недели у вас есть возможность есть практически все, что вы хотите, поэтому, по большому счету, ваше потребление калорий не может быть существенно снижено в конце недели, чтобы гарантировать потерю веса.

Getty Images

Полезна ли диета 5: 2 для вашего здоровья?

Помните, что не существует универсального подхода к диете и питанию.Первый красный флаг для меня при рассмотрении диеты 5: 2 заключается в том, что 500 калорий - это просто недостаточно пищи для поддержания даже ваших основных функций организма в состоянии покоя (перевод: вы бы практически потеряли сознание, если бы съели это несколько калорий в день, особенно неоднократно с течением времени). Вы также должны быть осторожны с упражнениями в эти низкокалорийные дни, так как вы, скорее всего, не получите достаточно топлива для тренировки. К тому же еды недостаточно, чтобы удовлетворить даже ваши ежедневные потребности в основных витаминах и минералах; Если вы все же решите попробовать диету 5: 2, вы, как минимум, захотите начать принимать поливитамины в разгрузочные дни, чтобы компенсировать недостаток питательных веществ, которые вы получаете с пищей.

Когда дело доходит до разгрузочных дней, длительное отсутствие еды также может подтолкнуть вас к перееданию, создавая цикл, из которого трудно выйти, потому что длительное голодание может нарушить сигналы голода и метаболизм нашего тела. Ограничение также может создать нездоровые отношения с едой, поэтому эта диета особенно не рекомендуется людям с активными расстройствами пищевого поведения или с расстройствами пищевого поведения в анамнезе. Эта диета также не показана беременным, кормящим женщинам или пытающимся забеременеть.Если у вас в анамнезе диабет, гипогликемия или дефицит питательных веществ, диета 5: 2 не рекомендуется.

Если вас все еще заинтриговала диета и вы думаете, что она может вам помочь, мой самый большой совет - придерживаться богатой питательными веществами пищи в разгрузочные дни, которые обеспечивают больший объем. Например, стандартный кекс в Dunkin Donuts содержит более 500 калорий; пожалуйста, не тратьте калории на один кекс за весь день! Отдавайте предпочтение таким продуктам, как овощи и фрукты, с высоким содержанием клетчатки и тонны витаминов и минералов, а также супам, которые зависят от объема и могут насытить вас меньшим количеством калорий (хотя не все супы низкокалорийны, ознакомьтесь с нашим GH Выборы, одобренные лабораторией питания здесь). Выбирайте нежирные источники протеина, которые не являются жареными или жирными, и не забывайте пить в течение дня. Последнее, что вам нужно, - это потратить немного калорий натощак на безалкогольные напитки или фруктовый сок.

Устойчива ли диета 5: 2 для похудения в долгосрочной перспективе?

Существует очень мало исследований, посвященных диете 5: 2, не говоря уже о продолжительном периоде времени. Постепенное и умеренное сокращение калорий в сочетании с сохранением водного баланса и выбором продуктов, богатых питательными веществами, может привести к устойчивой и устойчивой потере веса с течением времени.Диета 5: 2 имеет довольно резкие колебания калорийности в течение недели. Я бы поспорил за более скромное, но устойчивое ежедневное сокращение калорий, при котором вы по-прежнему можете употреблять в пищу свои любимые продукты и не морить себя голодом. Это заставляет меня вспомнить фразу hara hachi bu , конфуцианское изречение, которое произносится перед каждым приемом пищи в общине Окинава, Япония (которая считается «голубой зоной» и является домом для самых долгоживущих женщин в мире). Эта фраза напоминает жителям Окинавы о том, что нужно перестать есть, когда они сыты на 80%, и помогает предотвратить переедание.Осознанное питание, обезвоживание и планирование на будущее - ваши лучшие секреты для похудания / успеха в управлении в долгосрочной перспективе.

Итог: Чтобы сделать лучший выбор для здоровья и похудения, для многих из нас просто невозможно ограничивать питание на несколько дней. Жизнь слишком коротка, чтобы сократить количество дней, которые вам «разрешено» есть в календарном году, с 365 до 261 - особенно если это мешает вам заниматься другими полезными делами, такими как регулярные физические упражнения и наслаждение едой с людьми, которых вы люблю.Питание - это не только калории, поэтому подумайте об этом, прежде чем переходить к какой-либо модной диете или плану питания. Помните об этом, и вы уже на правильном пути.

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Жаклин «Джеки» Лондон, дипломированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping. Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Коррекция аппетита и кратковременное голодание Fast-5

Коррекция аппетита (AC) - это революционно новый подход к снижению веса, основанный на десятилетнем опыте использования новаторского руководства доктора Берта по ежедневному прерывистому голоданию, The Fast-5 Diet и Fast-5 Lifestyle.

AC означает, что центр аппетита вашего тела снова заработает, так что вы не только теряете лишний жир, вы теряете его, не будучи голодными, и, как только вы теряете вес, он остается выключенным, если вы поддерживаете гибкий, легкий образ жизни с переменным током. .Когда центр аппетита работает нормально, вы не хотите есть больше, чем вам нужно.
Рабочий центр аппетита означает:

  • вы восстанавливаете контроль над едой
  • подсчет калорий не требуется - ваш центр контроля аппетита делает подсчет автоматически
  • Нет запретов на еду! Разрешены даже вино, пиво и конфеты.
  • человек, которые принимают режим питания переменного тока, экономят деньги и время! (подробности см. ниже)
  • Вы работаете своим телом, а не боретесь с ним

Сотни респондентов опроса AC / Fast-5 2016 сообщили о :

  • средняя устойчивая потеря веса на 44 фунта!
  • 2500 долларов ежегодно экономят на питании!
  • Экономия 9 часов в неделю!

Узнайте, как это сделать, в AC: The Power of Appetite Correction , который предлагает 17 немедикаментозных и нехирургических инструментов для образа жизни, которые помогли бесчисленному количеству людей снизить аппетит, чтобы они ощутили свободу, силу и контроль над едой. без необходимости считать калории, выполнять упражнения или исключать какие-либо продукты или группы продуктов.

Fast-5 Сводка

Ниже приведена некоторая информация о Fast-5, только одном из 17 инструментов, включенных в последнюю книгу доктора Берта AC: The Power of Appetite Correction, доступную на Amazon в версии для Kindle или в мягкой обложке.

Ешьте в течение пяти часов подряд.

Вот и основные выводы: ешьте в течение пяти часов подряд. «Есть» означает потреблять калории в соответствии со своим аппетитом. Это не означает, что ешьте постоянно в течение пяти часов, и не ешьте столько, сколько сможете.В течение пяти часов подряд («окно приема пищи») ешьте столько, сколько хотите, и ешьте то, что хотите съесть. Потребление жидкостей с высоким содержанием калорий считается приемом пищи, поэтому во время голодания разрешены только напитки без калорий - никаких соков, протеиновых коктейлей и т. Д., Если вы соблюдаете хотя бы девятнадцатичасовое голодание в день и ешьте в течение пяти или менее последовательных периодов. часов, вы соблюдаете правила программы Fast-5. Можно использовать любое окно продолжительностью пять часов подряд.

Чего ожидать:

Ожидайте нулевой потери веса в течение первых трех недель, что является фазой адаптации. Вы можете даже увидеть прибавку в весе в этот период из-за компенсирующего переедания. Измерять вес в это время не рекомендуется, но многие люди не могут сопротивляться, поэтому не ждите потери. Через три недели после начала программы Fast-5 вы должны видеть в среднем потерю фунта в неделю. Это означает, что в течение четырех недель вы должны увидеть потерю четырех фунтов, но эта потеря может не распределяться равномерно от недели к неделе; это может быть два фунта в одну неделю, ни одного в следующую, затем еще два и так далее.

Некоторые люди наблюдают более быстрое снижение веса даже в первые три недели. Это не проблема, но, возможно, не все заметят и менее вероятны для тех, кто уже придерживается низкоуглеводной диеты. Ранняя потеря нескольких фунтов, скорее всего, будет связана с водой, поэтому, если вы заметите большую раннюю потерю, не ожидайте такой же скорости в последующие недели.

Как начать:

Есть два способа начать: «холодная индейка» и постепенная «корректировка».

1. Холодная индейка

При холодном начале приготовления индейки человек просто отказывается есть, пока не откроется окно приема пищи. Этот подход обычно эффективен, но может потребоваться несколько дней, «близких, но не совсем», прежде чем окончательное достижение целевого времени. При таком подходе обычно труднее всего пережить третий, четвертый или пятый день, и после этого «кризисного» дня дни быстро становятся легче.

Важно помнить : Если вы поскользнулись и не достигли своей цели, не сдавайтесь.Приближение к цели заставляет ваше тело адаптироваться, что может облегчить достижение цели при следующей попытке. Скольжения - нормальная часть регулировки.

2. Корректировка

A. Стандартная регулировка

  • При адаптационном подходе (подробно описанном в книге) время, когда человек впервые ест (называемое «без перерыва» и произносится «без перерыва», чтобы не путать с завтраком), постепенно отодвигается. Время голодания сдвигается назад на тот же интервал (полчаса или час) каждый день или каждые несколько дней, пока не наступит желаемое время открытия окна.

B. Регулировка «храпового механизма»

  • Можно также адаптироваться, используя более быстрый подход «храпового механизма», при котором вы не едите, по крайней мере, на 15 минут позже, чем вчерашнее время перерыва, но если вы не действительно голодны в это время, вы ждете, пока вы находятся. При таком подходе вы откладываете перерыв на время, к которому готово ваше тело. В некоторые дни перерыв может быть на 15 минут позже, чем накануне, а в другие дни он может быть на час или более позже, но не отступает.

Что нужно помнить: тот же подход, что и в случае с холодной индейкой: если вы поскользнулись и не достигли своей цели, не сдавайтесь. Приближение к цели заставляет ваше тело адаптироваться, что может облегчить достижение цели при следующей попытке. Скольжения - нормальная часть регулировки.

Способ питания Fast-5 работает, потому что он восстанавливает аппетит до уровня, соответствующего количеству накопленной энергии (жира), которое у вас есть, и количеству энергии, которое вы расходуете за день. Вы потребляете меньше еды, поэтому ваше тело сжигает больше жира.Переедание может возникнуть на этапе корректировки программы, но обычно не сохраняется.

Люди, которые едят пост 5, сообщили следующее:

дюймов перед фунтами —Дюймы, кажется, исчезают до того, как сбросится вес. Вероятно, из-за перераспределения жира это означает, что у Fast-fiver обычно наблюдается ослабление ремней или штанов до того, как потеря веса будет заметна на весах.

Чувство холода или холода, когда им обычно комфортно. - Это происходит во время периода голодания из-за отсутствия тепла, выделяемого в качестве побочного продукта переваривания обычной еды.Пищеварение - это метаболическая активность, но энергия, сжигаемая при переваривании пищи, меньше энергии, которая накапливается, что приводит к чистому приросту калорий и жира. Хотя отсутствие пищеварительного тепла может означать ношение дополнительного слоя одежды в холодную погоду, это также означает больший комфорт в теплую или жаркую погоду. После запуска Fast-5 побочный продукт пищеварения может быть более заметен после перерыва, потому что он не продолжался постоянно.

Уменьшение симптомов воспалительных и других заболеваний —Появившиеся после обеда сообщили об уменьшении симптомов ревматоидного артрита, рассеянного склероза, астмы, застойной сердечной недостаточности и снижения потребности в инсулине при диабете 2 типа.

Экономия денег и времени — Меньшее количество приемов пищи, меньше еды и меньше времени, затрачиваемого на приготовление пищи, означает, что вы можете потратить больше времени и денег по своему усмотрению.

Пожалуйста, прочтите страницу FAQ (Часто задаваемые вопросы) для получения дополнительной информации.

Я похудела на 50 фунтов на диете 5: 2 | Дэйв Вентворт

Пять лет спустя я отложил его и потерял еще больше

[Примечание редактора: два распространенных подхода к прерывистому голоданию включают периоды приема пищи, когда вы голодаете 16 или 20 часов каждый день, и 5: 2, где вы обычно едите пять дней в неделю, а два других голодаете.Недавно мы опубликовали количественную оценку о питающихся окнах . Как сказано в названии, это произведение о голодании 5: 2.]

Фото: Creative Commons License (www.pexels.com)

Я боролся со своим весом с колледжа. Я все еще носил лишний вес после школьного футбола. Я играл в атаке, где считалось хорошим делом склонять чашу весов выше 250 фунтов.

Мне не нравился мой внешний вид, я чувствовал себя вялым и хотел измениться.

Однажды летом 2011 года, читая сайт о тяжелой атлетике, я увидел, что кто-то упомянул план прерывистого голодания. Я проверил это и попробовал. Идея заключалась в том, чтобы нормально питаться пять дней в неделю, а затем ограничивать потребление калорий два дня в неделю. Теперь люди называют это вариантом прерывистого голодания 5: 2.

Примерно в то же время люди в моем офисе начали соревнования по снижению веса. Победителем станет тот, кто потерял наибольший процент своего стартового веса за шестимесячный период.Все выложили по 20 долларов, и победитель забирал весь фонд. Это была дополнительная мотивация.

За шесть месяцев я сломал его: я похудел на 50 фунтов. Я получил новую жизнь. Я чувствовал себя свободным от веры в то, что не смогу похудеть. Я чувствовал контроль.

Конкурс завершился в декабре 2011 года. Я выиграл офисный пул - 220 долларов наличными. У многих людей есть две серьезные критики диеты. Во-первых, диеты не работают. Во-вторых, если диета работает, потеря веса носит временный характер.Люди называют эту диету йо-йо, когда вы теряете несколько фунтов, набираете несколько фунтов и часто становитесь тяжелее, чем когда начинали.

Я всего лишь один человек, но мой опыт показывает, что с 2011 года я менял периоды поддержания веса и периоды постепенной потери веса. Сегодня я вешу 180 фунтов, поэтому я похудела и сохранила его.

График отслеживания веса по результатам соревнований по снижению веса (% начального снижения веса по сравнению с неделями).

Я потерял 19,8% от своего стартового веса. Мой секрет заключался в том, чтобы творчески пропускать приемы пищи в соответствии с планом, который я нашел на веб-сайте Eat Stop Eat.

Это тоже электронная книга, которую вы можете найти в Интернете, но суть такова:

Пропускайте прием пищи в течение одного-двух 24-часовых периодов в неделю. Когда вы возобновите прием пищи, ешьте нормально и не поддавайтесь желанию компенсировать пропущенный период приема пищи.

Есть тонкость в том, как вы интерпретируете 24-часовой пост. Некоторые думают, что это означает, что в разгрузочные дни ничего не ешь. Но совет предполагает, что вы следуете буквальной интерпретации: вы поститесь 24 часа, от обеда одного дня до ужина следующего дня (или, возможно, от завтрака до завтрака).

Прерывистое голодание помогло мне думать о лишнем жире на моем теле как о денежном долге. Дефицит калорий - это оплата этого долга. Это похоже на оплату кредитной картой.

Самый распространенный подход к тому, чтобы есть меньше, чем вы сжигаете, - это «следить за тем, что вы едите» или постоянно есть при низком калорийном дефиците. При каждом приеме пищи ешьте на 10-20 процентов меньше калорий, чем вам нужно, чтобы поддерживать этот дефицит, который требует, чтобы ваше тело использовало свои запасы и сжигало лишний жир.Это может быть психологически сложно, потому что вам всегда нужно ограничивать калории.

Я считаю, что такой подход практически невозможен только с точки зрения силы воли. Вот почему я весил 250 фунтов.

Прерывистое голодание - это другой путь к созданию дефицита калорий. Пропуск двух 24-часовых периодов приема пищи в течение моей недели работает следующим образом:

  • Воскресенье: 3-разовое питание
  • Понедельник: 3-разовое питание
  • Вторник: 1-разовое питание [ДЕНЬ ПОКОЛЕНИЯ]
  • Среда: 3-разовое питание
  • Четверг: 3-разовое питание
  • Пятница: 1-разовое питание [ДЕНЬ ПОСТ]
  • Суббота: 3-разовое питание

Обычная неделя, состоящая из трехразового питания, дает 21 прием пищи. Неделя, состоящая из двух разгрузочных дней, приводит к 17 приемам пищи или в целом на четыре приема пищи меньше.

На соревнованиях я потерял 19 процентов своего веса. По совпадению, вычисление четырех пропущенных приемов пищи в неделю дает 19-процентный дефицит калорий:

  4 пропущенных приема пищи / 21 возможный прием пищи = сокращение на 19%  

Это проще, потому что так проще. Я неделю ходил и нормально ел. Есть только два дня, когда я воздерживаюсь от еды большую часть дня, что поначалу может быть немного сложно, но я к этому привык.

В мои разгрузочные дни я просыпался, пил кофе и начинал свой день без еды. Это продолжалось примерно до 17:30, когда я готовил ужин, который ничем не отличался от моего обычного ужина с точки зрения того, что и сколько я ел. Итак, мой постный ужин был бы чем-то нормальным для меня, например, жаркое, паста, суп, сэндвич, суши и т. Д. Этот ужин был похож на любой другой и происходил в обычное время. Это упростило задачу - я просто возобновил трапезу без особой помпы.

Воздержаться легче, чем модерировать. Вы когда-нибудь пробовали съесть только рекомендованную порцию картофельных чипсов? Для большинства из нас это действительно сложно. Прерывистое голодание позволяет полностью воздержаться от еды, чтобы вы могли наслаждаться едой позже, не испытывая боли от постоянного ограничения.

Все мы знаем, каково это - расколоться под натиском диеты. Вы чувствуете постоянное давление не есть то, что вы действительно любите. Постоянно думать о том, что нельзя есть, утомительно.

Прерывистое голодание позволяет избежать душевных страданий, связанных с постоянными лишениями. Ешьте то, что вы хотите есть, и при этом создавайте дефицит калорий.

Я не пытаюсь убедить вас попробовать прерывистое голодание. Скорее, я знаю, что многие люди уже пробуют это. Итак, я хочу поделиться с теми из вас, кто уже заинтересовался ключевыми моментами моего опыта, которые сделали голодание более легким и успешным.

Пост - это не волшебство - вам все равно нужно следовать некоторым основным принципам.Вот ключевые моменты, которые сбили меня с толку, когда я начал:

  1. Калории все еще имеют значение. Пост не дает вам бесплатного прохода в ущелье; вам все еще необходимо создать общий дефицит калорий. Привыкните к дневной норме калорий. Узнайте свой базальный уровень метаболизма (BMR) и общий дневной расход энергии (TDEE). Подробнее об этом чуть позже.
  2. К этому нужно привыкнуть. Ощущение, которое возникает, когда вы не ели в течение четырех часов, - это не настоящий голод - это выученная физиологическая реакция.Когда вы привыкли все время есть, поначалу может быть неудобно разорвать этот круговорот. Это чувство проходит - или, по крайней мере, резко уменьшается - после первых одной или двух недель.
  3. Гибкость. Если друзья приглашают вас поужинать в последнюю минуту, вам не нужно отказываться, потому что вы поститесь. Вы можете насладиться этой едой с друзьями и перенести разгрузочный день на другой день недели.
  4. Цельные растительные продукты делают это еще лучше. По моему опыту, когда я начал добавлять на тонну больше продуктов, богатых клетчаткой и питательными веществами, моя тяга, головные боли и раздражительность исчезли.Кроме того, стало намного легче чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий, что значительно упростило достижение дефицита калорий.

Я рекомендую считать калории - не вечно, а примерно за две недели, - чтобы вы почувствовали, на что похож обычный день приема пищи. Я использовал и люблю Cron-o-meter, Lose It !, и Fitbit для отслеживания калорий. Не вдавайтесь в подробности. Если тип еды, которую вы ели, отсутствует в базе данных, найдите что-нибудь подобное или сделайте обоснованное предположение. Вы просто хотите быть на высоте.

Вы должны понимать, что ваша горсть миндаля - это, конечно, здоровая закуска, но она также стоит от 140 до 160 калорий. Достижение такого уровня комфорта - оценка калорий - это ключ к тому, чтобы вы знали, когда переусердствуете.

Ваш базальный уровень метаболизма и общий дневной расход энергии

Базальный уровень метаболизма (BMR) - это количество энергии, которое вы сжигаете, просто оставаясь собой, - энергия, необходимая для поддержания вашей жизни. Сюда не входит энергия, необходимая для упражнений или других физических нагрузок.Общий дневной расход энергии (TDEE) - это ваш BMR плюс любая энергия, израсходованная сверх вашей физической активности.

Этот калькулятор BMR использует только ваш вес, рост, возраст и пол. Ваш TDEE основан на вашем BMR, а затем вы добавляете множитель, основанный на вашем уровне физической активности. Теперь, имея BMR, вы можете рассчитать свой TDEE с помощью уравнения Харриса Бенедикта. (Это просто - просто нажмите.)

Почему важны BMR и TDEE?

Они важны с самого начала, потому что вам нужно убедиться, что вы не слишком компенсируете свои голодные дни во время обычных дней приема пищи.

Когда я начал прерывистое голодание, я много времени думал о том, как я не ем. Я думал о том, насколько я голоден, а затем, когда приходило время прервать голодание, ел больше, чем обычно, после целого дня голодания думал, что заслужил это. Вот почему люди терпят неудачу при прерывистом голодании. Мне потребовалось около двух недель, чтобы понять это.

В течение первых нескольких дней экспериментов с прерывистым голоданием около 9 часов утра я чувствовал сильную голодную боль в груди и горле.Около 11 часов я снова почувствовал это, на этот раз с головной болью и урчанием в животе. Я боялся, что не выдержу весь день.

Потом, около 14:00, я ничего не почувствовал. Боль прошла, и я почувствовал себя совершенно нормально. После некоторых исследований я обнаружил объяснение, которое показалось мне верным: то, что мы считаем голодом, на самом деле является просто усвоенной реакцией вашего тела на постоянное питание. Доктор Джоэл Фурман объясняет это так:

Я предполагаю, что эти ощущения на самом деле являются симптомами детоксикации и отказа от нездоровой диеты, в которой отсутствуют важнейшие питательные микроэлементы. Я называю это токсичным голодом.

Через две недели я совсем не почувствовал последствий токсичного голода. Этот период времени может быть разным для всех, но осознание того, что эти неприятные симптомы со временем уменьшатся, является ключом к соблюдению периодического голодания.

Также в этот период очень помог кофе (без сливок и сахара). Кофе обладает естественным эффектом подавления аппетита, а кофеин помогает при легких головных болях.

Одна из лучших частей прерывистого голодания вместо общего ограничения калорий - это то, что вы можете легко вписать его в свою жизнь.

Когда я планировал поститься в четверг, но мои коллеги собирались пойти куда-нибудь поесть, я присоединялся к ним, ел то, что хотел в разумных пределах, и просто переносил свой постный день на пятницу. Это помогает избежать разговоров о том, почему вы не едите или почему вы не присоединяетесь к еде.

Другими моими вариантами были не выходить на улицу или попробовать напрячь силу воли, чтобы я съел совсем немного того или того, что я не ел » не хочу. Исторически для меня это было почти невозможно.

Эта гибкость помогла мне упростить диету и избежать ситуаций, когда я чувствовал, что потерпел неудачу.

Еда с меньшим количеством калорий и высоким содержанием питательных веществ и сосредоточение внимания на увеличении потребления клетчатки действительно помогли мне. Клетчатка помогает насытить меньше калорий - это означало, что я сначала сосредоточился на необработанных фруктах, овощах, зерновых и бобовых, а затем перешел на более калорийные и жирные продукты.

Это помогло мне уменьшить тягу к еде во время вводного периода. Это также означало, что я чувствовал, что могу съесть тонну еды.

Это не требование прерывистого голодания - вы можете есть то, что предпочитаете.Это как раз то, что помогло мне сбросить вес и сохранить его.

Многие дополнительные преимущества прерывистого голодания не обязательно связаны с общим ограничением калорий, например, улучшенная фокусировка, уменьшение воспаления и более быстрое восстановление после упражнений.

Улучшенная умственная энергия

Моим любимым преимуществом, помимо потери веса, было то, что мне приходилось тратить меньше умственной энергии на еду. Когда мне не нужно готовить завтрак или собирать обед, я сохраняю некоторые умственные способности, которые могу продуктивно использовать в другом месте.

Sustainable

Еще один плюс в том, что это самый устойчивый план питания, который я когда-либо встречал. Вам не нужно голодать вечно, чтобы сохранить преимущества - вы можете голодать какое-то время и остановиться, когда достигнете желаемого веса. Но если ваш вес постепенно увеличивается, вы можете добавить один разгрузочный день в неделю, чтобы предотвратить его, вместо того, чтобы переходить в режим полномасштабного «экстренного ограничения калорий».

Если вас интересует периодическое голодание, посмотрите Eat Stop Eat, LeanGains, Precision Nutrition и активный субреддит, на который я часто ссылаюсь.

Coach.me - еще один фантастический ресурс, который я использовал для поддержания здоровых привычек (некоторые более 560 дней). Это поможет вам выработать привычки, найти других, которые делают то же самое, и получить индивидуальный коучинг. [Примечание редактора: я являюсь основателем Coach.me, и я бы убрал это, если бы не информация о чертах характера писателя. Я не заказываю эти статьи для презентации нашего продукта, но я думаю, что рассказ о многолетних сериях - важная часть его истории.]

Как всегда, прежде чем вносить значительные изменения в свой рацион или образ жизни, обязательно проконсультируйтесь ваш врач.

5 диет, одно решение, чтобы лучше кушать в новом году. Что подойдет?


Пять сотрудников Почты планируют в январе попробовать пять диет, чтобы увидеть, как они работают. Слева направо: редактор Food and Dining Джо Йонан, редактор Local Living Кендра Николс, кулинарный критик Том Сиетсема, заместитель редактора кулинарии Бонни С. Бенвик и спортивный обозреватель Адам Килгор. (Марвин Джозеф / The Washington Post)

Те, кто меня знает, могут подумать, что я участвую в проекте 5 диет WaPo Food, неестественно, потому что я считаю, что «диета» - это четырехбуквенное слово, которое означает неприемлемый иногда самоубийство, краткосрочное исправление. Но, будучи дипломированным диетологом, много лет занимавшимся частной практикой, я узнал, что у многих людей нет никакой структуры или стратегии в повседневном питании. Им отчаянно нужен какой-то план, эффективный набор тормозов, и часто именно в этот январский момент они ухватываются за них.

Я надеюсь, что представленная здесь перспектива может помочь отважным участникам и вам выйти за рамки диетического менталитета и встать на путь питания, образ жизни, который в конечном итоге будет устойчивым и удовлетворительным по сравнению с этой продолжающейся месяц задачей.

Идея о том, что любой план - или, если вы настаиваете, диета - это ПУТЬ, больше соответствует реальности маркетинга, чем биологии. Люди могут питаться самыми разными способами питания - большой плюс с эволюционной точки зрения. Все планы, выбранные этими сотрудниками Washington Post, могут помочь им достичь своих целей здоровым образом. Но есть много потенциальных ловушек, по которым они могут сориентироваться в следующие 30 дней, и многое другое, чтобы сделать все это значимым в долгосрочной перспективе.

The Whole30

Whole30 - это воплощение жесткого подхода к изменению привычек.Он включает в себя сверхжесткую 30-дневную элиминационную диету с набором «нет» - без подсластителей (настоящих или искусственных), без алкоголя, без злаков, без молочных продуктов, без бобов, без выпечки, без «угощений», за которыми следует процесс реинтродукции, в котором вы постепенно добавляете запрещенные продукты обратно в свою жизнь, уделяя пристальное внимание тому, как они заставляют вас чувствовать, с конечной целью установить устойчиво умеренный способ питания. План основан на цельных продуктах с множеством вдохновляющих и вкусных рецептов. (Есть новая сопроводительная поваренная книга.) Несмотря на то, что перекусы не приветствуются, во время еды вы можете есть столько, сколько хотите, и вас поощряют «отбрасывать эту шкалу» в пользу других показателей прогресса, таких как то, как вы себя чувствуете и как ваша одежда сидит. Если вы промахнетесь хотя бы на один крошечный кусочек в течение 30-дневной фазы исключения, вам придется начать с первого дня.

[Сделайте рецепт: соус для ранчо на свалке]

Редактор Local Living Кендра Николс говорит, что ее конечная цель - «сделать модерацию новой нормой», но отмечает, что «мне нужно сделать что-то радикальное, чтобы добиться этого.Самопровозглашенная «человек-владелец», которая раньше без особого труда прошла через первую фазу Whole30, она видит в этом избавление от нездоровых привычек, таких как перекус конфет в торговых автоматах и ​​все те же «скучные» продукты. время.

[«Whole30», дубль 2: что я сделаю по-другому на этот раз]

Можно с уверенностью сказать, что по этому плану она будет больше готовить, пробовать более широкий выбор здоровой пищи и изменить свои привычки перекусов. Но с моей точки зрения, настоящая проблема для нее - не первые 30 дней с ее четкими правилами.Он проходит через фазу реинтродукции до повседневной умеренности, когда границы менее обрезаны. Чтобы Кендра достигла своей конечной цели, ей нужно научиться жить в сером, а не только в черном и белом.

Важное примечание: хотя этот план может быть правильным для многих людей, его чрезвычайно строгий подход может быть опасен для тех, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения или расстройства пищевого поведения.

«Диета Будды»

Простая суть этого плана, основанного на учении Будды, который, по-видимому, был довольно худым, в отличие от этих пузатых статуй, состоит в том, чтобы ограничить временной промежуток, в течение которого вы едите или пьете. , начиная сначала с 12 часов в день, затем постепенно сокращая это окно до девяти часов в день.Так, например, если вы позавтракали в 9 часов утра, вы бы закончили ужин к 18 часам. Нет никаких жестких правил о том, что есть, а скорее цель достичь подобного Будде «среднего пути»: есть осознанно, сосредотачиваясь на продуктах, обеспечивающих наибольшее чувство сытости, и сокращая добавление сахара и высокое содержание сахара. обработанные пищевые продукты. План предусматривает один «чит-день» в неделю.

[Сократите «окно приема пищи», и, возможно, я тоже уменьшусь]

Я считаю, что редактор «Food and Dining» Джо Йонан, вегетарианец, найдет многие аспекты этого гибкого и внимательного подхода поучительными, и он поможет ему избавиться от нездорового ночного перекуса.12-часовое окно со встроенным чит-днем должно быть для него устойчивым в долгосрочной перспективе, но с учетом его графика 9-часовое окно не кажется реалистичной целью. Если он начнет с обычного завтрака в 8 часов утра, чтобы зарядиться энергией для тренировки в 9 часов утра, ему придется завершить свой день еды к 17 часам. по девятичасовому плану. Это означало бы обедать в офисе почти все вечера и отказываться от расслабляющих обедов с друзьями.

Подобные изменения могут быть технически достижимыми, но за счет его социальной жизни и отношений, которые также важны для здоровья в целом.С другой стороны, он мог бы тренироваться натощак (что в книге сказано «совершенно естественно»), но мы с ним подозреваем, что это поставит под угрозу его тренировки. Будет интересно посмотреть, где он в конечном итоге остановится на этом.

The Souper "Cleanse"

Этот план был разработан дуэтом матери и дочери, стоящим за предприятием Soupergirl в районе Вашингтона. Каждую неделю вы получаете 20 их веганских супов, которые доставляются вам в расфасованных одноразовых контейнерах. Идея состоит в том, чтобы есть четыре упаковки супа в день (разрешается добавлять полезные закуски) в течение пяти дней в течение недели, а в остальные два дня недели отдыхать, чтобы есть «минимально обработанные, растительные и безмолочные продукты.Это не предназначено для пожизненной стратегии, основанной только на супе, это скорее периодическая перезагрузка на неделю или более, чтобы вернуться на путь в целом здорового питания.

[Половник в руке, я собираюсь проглотить весь январь]

Супы выглядят вкусно - и, по крайней мере, они заключили в кавычки слово «очистить» в названии своего плана, что заставило меня немного вздрогнуть меньше, поскольку это еще одно слово, которое я хотел бы исключить из разговора о здоровом питании.

Наиболее полезные аспекты этого плана для заместителя редактора кулинарии Бонни С. Бенвик заключаются в том, что он ориентирован на порции и ориентирован на растения, что позволяет решить две из ее самых больших личных проблем: ограничить количество съедаемой пищи и получить достаточно овощей. Сами по себе четыре супа содержат около 1200 калорий в день, и если она добавит одну или две закуски, это должно быть в пределах нормы, чтобы она могла похудеть здоровыми темпами. (Вероятно, многим мужчинам или очень активным женщинам не хватит калорий.) Очень хочу узнать ее реакцию на выделенное количество еды. Она подумает, что он кажется маленьким, или удивится тому, насколько удовлетворена?

Самое большое препятствие, которое ожидает Бонни, - это управление временем после вечернего супа. Вы увидите здесь повторяющуюся тему; Большинство сотрудников, а я предполагаю, что многие читатели привыкли кушать по ночам, и диеты обычно заставляют вас сталкиваться с этой проблемой. Вдобавок ко всему, я думаю, Бонни будет очень не хватать удовольствия от жевания и хрустящей текстуры еды. Что еще более важно, как она может превратить эти усилия в долгосрочные изменения?

Основное беспокойство по поводу этого плана сейчас - количество натрия, которое он содержит. Суп - это пища, которая требует изрядного количества соли, чтобы иметь приятный вкус, поэтому, хотя в них содержится умеренное количество натрия в супах, обычная дневная ценность составляет более 3100 миллиграммов, не считая добавленных закусок. (Рекомендуемый предел составляет 2300 мг в день.) Тем не менее, мне сообщили, что для решения этой проблемы в январе компания выпустит новые рецепты с низким содержанием натрия, которые доведут дневное количество до 2200 мг.

Учитывая, что Бонни страдала высоким кровяным давлением, она будет следить за потреблением натрия, следуя плану и консультируясь с врачом.

Режим межсезонья

Диета спортивного обозревателя Адама Килгора, которую он называет «планом дисциплины и умеренной депривации», ограничивает употребление рафинированного зерна, продуктов с высокой степенью переработки, жареной пищи, сыра, десертов и пива. Он допускает исключения в особых случаях и позволяет себе выпить пару спиртных напитков (кроме пива) на общественных мероприятиях.Он стремится есть больше овощей, нежирных белков, таких продуктов, как сладкий картофель и авокадо, и здоровых закусок, таких как миндаль вместо печенья.

[Я знаю, что нужно, чтобы похудеть. Я делаю это каждый год.]

Это проверенная временем стратегия для Адама, которой он следовал на протяжении многих лет. Обычно он теряет около 10 фунтов в месяц и придерживается этого около трех месяцев, но затем набирает почти все, кроме семи или восьми фунтов веса в течение года, возвращаясь к тому, что он называет «нормальным питанием».

«Футбольный сезон убивает меня», - говорит он, потому что большую часть времени он проводит на диване, поедая крылышки и попивая пиво.

Мне особенно нравится этот план для Адама, и я думаю, что он работает (по крайней мере, на какое-то время), потому что он придумал его после оценки своих личных триггеров и предпочтений, и он учел некоторую гибкость, чтобы сделать его реалистичным. его образ жизни.

Следующим шагом для него является сокращение разрыва между первой и второй половиной года.В следующие 30 дней, помимо соблюдения запланированной диеты, я бы хотел увидеть, как он разработает модифицированный план последующих действий, чтобы начать футбольный сезон.

Weight Watchers

В то время как каждый из планов сотрудников в определенной степени касается физических упражнений и общего самочувствия, а также диеты, программа Weight Watchers Beyond the Scale наиболее полно объединяет эти аспекты здорового образа жизни с тремя основными компонентами.

[Мне есть что терять, и подсчет очков может помочь мне в этом]

«Ешьте лучше» - это есть то, что вам нравится, и делать это осознанно, отслеживая свой выбор с помощью плана SmartPoints, в котором каждое блюдо получает свою ценность на основе на калории, насыщенные жиры, сахар и белок, и вы получите столько баллов, сколько захотите.Move More стимулирует вас быть более активными и зарабатывать баллы FitPoints. А Shift Your Mindset помогает понять, что вас мотивирует, и увеличивает ваше счастье. Вы можете участвовать в программе только в режиме онлайн или, за дополнительную плату, вы можете добавить еженедельные встречи или индивидуальную поддержку. Weight Watchers предлагает множество привлекательных и доступных рецептов, идей, советов и мотиваций на протяжении всей программы.

Универсальный и гибкий подход этой программы без запрещенных продуктов делает ее отличным выбором для кулинарного критика Тома Сиетсема.Для него будет непросто отслеживать, что он ест в течение дня, но именно такая осознанность поможет ему достичь своей цели по снижению веса и поддерживать ее в долгосрочной перспективе.

Одним из препятствий для него будет просто вычислить стоимость SmartPoints всего, что он ест за 12 еженедельных обедов в ресторане. Я сомневаюсь, что два укуса паннакотты из лука-порея с кокосовым «беконом» указаны в системе отслеживания Weight Watchers, поэтому я предложил Тому воспользоваться дополнительной индивидуальной поддержкой, чтобы помочь ему разобраться в подобных вещах. Но как и для многих других, главная проблема для него - как вы уже догадались - перекус поздно вечером. «Я должен избавиться от этой привычки есть по ночам», - сказал он мне.

Том, я знаю, ты справишься.

Кригер ведет еженедельную колонку Nourish раздела Food как колонку здорового питания в Local Living. Она свяжется с каждым из пяти сотрудников в конце января.

Рекомендации по питанию - Голубые зоны

Эти 11 простых рекомендаций отражают, как наиболее долгоживущие люди в мире питались большую часть своей жизни.Мы упрощаем процесс питания, как самые здоровые люди в мире, с помощью Планировщика блюд Blue Zones, в котором вы найдете тысячи рецептов, которые следуют этим рекомендациям, но при этом делают пищу на растительной основе вкусной и доступной. Приняв некоторые принципы здорового питания в свою повседневную жизнь, вы тоже сможете прожить дольше и лучше. Live Longer, Better ® . Щелкните здесь, чтобы загрузить нашу бесплатную распечатку Руководства по питанию для голубых зон, чтобы вы могли разместить его у себя дома в качестве ежедневного напоминания.

УВИДЕТЬ, ЧТО ВАША ДИЕТА НА 95–100 ПРОЦЕНТОВ НА РАСТИТЕЛЬНОЙ ОСНОВЕ

Люди в синих зонах едят впечатляющее разнообразие огородных овощей в сезон, а затем маринуют или сушат излишки, чтобы насладиться ими в межсезонье.Лучшие из лучших продуктов для долголетия - это листовая зелень, такая как шпинат, капуста, ботва свеклы и репы, мангольд и листовая капуста. В сочетании с сезонными фруктами и овощами цельнозерновые и бобы преобладают в блюдах из голубой зоны круглый год.

Многие масла получают из растений, и все они предпочтительнее жиров животного происхождения. Нельзя сказать, что оливковое масло - единственное полезное масло на растительной основе, но оно наиболее часто используется в синих зонах. Данные показывают, что потребление оливкового масла увеличивает уровень хорошего холестерина и снижает уровень плохого холестерина.На Икарии мы обнаружили, что для людей среднего возраста ежедневное употребление около шести столовых ложек оливкового масла снижает риск смерти вдвое.

Люди в четырех из пяти синих зон потребляют мясо, но делают это экономно, используя его в качестве праздничной еды, небольшого гарнира или способа придания вкуса блюдам. Исследования показывают, что 30-летние адвентисты-вегетарианцы, вероятно, переживут своих мясоедов на целых восемь лет. В то же время увеличение количества растительной пищи в вашем рационе имеет множество благотворных эффектов.Следует отдавать предпочтение бобам, зелени, ямсу и сладкому картофелю, фруктам, орехам и семенам. Цельнозерновые тоже подходят. Попробуйте разные фрукты и овощи; Знайте, какие из них вам нравятся, и держите их на своей кухне

ОТКАЗАТЬСЯ ОТ МЯСА

Усредняя потребление в синих зонах, мы обнаружили, что люди ели около двух унций или меньше примерно пять раз в месяц. И мы не знаем, прожили ли они дольше, несмотря на то, что ели мясо.

Исследование здоровья адвентистов 2, в котором с 2002 года наблюдали 96 000 американцев, обнаружило, что дольше всех прожили веганы или песко-вегетарианцы, которые придерживались растительной диеты, включающей небольшое количество рыбы.
Итак, хотя вы можете время от времени праздновать с курицей, свининой или говядиной, мы не рекомендуем это как часть диеты синих зон. Жители Окинавы, вероятно, предлагают лучший заменитель мяса: очень твердый тофу с высоким содержанием белка и фитоэстрогенов, борющихся с раком.

ПРОСТО НА РЫБЕ

Если вы должны есть рыбу, менее трех унций, до трех раз в неделю. В большинстве синих зон люди ели немного рыбы, но меньше, чем вы думаете - до трех небольших порций в неделю. Есть и другие этические соображения и соображения здоровья, связанные с включением рыбы в свой рацион.Например, имеет смысл выбирать рыбу, которая является обычной и многочисленной, которой не угрожает перелов. В голубых зонах мира в большинстве случаев едят небольшую относительно недорогую рыбу, такую ​​как сардины, анчоусы и треска - виды, находящиеся в середине пищевой цепи, которые не подвергаются воздействию высоких уровней ртути или другие химические вещества, такие как ПХД, которые сегодня загрязняют наши запасы изысканной рыбы.

Люди в синих зонах не чрезмерно вылавливают воду в отличие от корпоративного рыболовства, которое угрожает истребить целые виды.Рыбаки голубых зон не могут позволить себе нанести ущерб экосистемам, от которых они зависят. Опять же, рыба не является необходимой частью диеты долголетия, но если вы должны есть морепродукты, выбирайте рыбу, которая является обычным явлением и которой не угрожает перелов.

УМЕНЬШИТЬ МОЛОЧНЫЙ

Коровье молоко не играет значительной роли ни в одной диете синих зон, за исключением рациона примерно
адвентистов. Аргументы против молока часто сводятся к высокому содержанию жира и сахара. Число людей, у которых (часто неосознанно) есть трудности с перевариванием лактозы, может достигать 60 процентов.Продукты из козьего и овечьего молока входят в синие зоны Икарии и Сардинии.

Мы не знаем, делает ли людей козье или овечье молоко более здоровыми, или же они карабкаются вверх и вниз по той же холмистой местности, что и козы. Интересно, однако, что большая часть козьего молока употребляется не в жидком виде, а в виде ферментированного йогурта, кислого молока или сыра. Хотя козье молоко содержит лактозу, оно также содержит лактазу - фермент, который помогает организму переваривать лактозу.

УДАЛИТЬ ЯЙЦА

Люди во всех синих зонах едят яйца от двух до четырех раз в неделю.Обычно они едят только одну в качестве гарнира к цельнозерновым или растительным блюдам. Никоянцы жарят яйцо, чтобы превратить его в кукурузную лепешку с фасолью. Жители Окинавы варят в супе яйцо. Люди в средиземноморских синих зонах жарят яйцо в качестве гарнира с хлебом, миндалем и оливками на завтрак. Яйца синих зон поступают от кур, которые свободно обитают, едят самые разные натуральные продукты и не получают гормоны и антибиотики. Медленно созревающие яйца от природы содержат больше омега-3 жирных кислот.

Людям с диабетом следует с осторожностью употреблять яичные желтки.Употребление яиц связано с более высокими показателями рака простаты у мужчин и обострением проблем с почками у женщин. Некоторые люди с проблемами сердца или кровообращения отказываются от яиц. Опять же, яйца не нужны для долгой жизни, и мы не рекомендуем их, но если вы должны есть их, ешьте не более трех яиц в неделю.

ЕЖЕДНЕВНАЯ ДОЗА ЗЕРН

Съешьте хотя бы полстакана вареной фасоли в день. В синих зонах господствуют бобы. Они являются краеугольным камнем любой диеты долголетия в мире: черные бобы в Никойе; чечевица, гарбанзо и белая фасоль в Средиземноморье; и соя на Окинаве.Люди в синих зонах едят как минимум в четыре раза больше бобов, чем в среднем американцы.

Дело в том, что фасоль - это непревзойденный суперпродукт. В среднем они состоят из 21 процента белка, 77 процентов сложных углеводов (которые обеспечивают медленную и стабильную энергию, а не всплеск, который вы получаете от рафинированных углеводов, таких как белая мука), и лишь несколько процентов жира. Они также являются отличным источником клетчатки. Они дешевы и универсальны, бывают различной текстуры и содержат больше питательных веществ на грамм, чем любая другая еда на Земле. Фасоль является основным продуктом питания во всех пяти синих зонах - в среднем их диета составляет не менее полстакана в день, что обеспечивает большую часть необходимых вам витаминов и минералов. А поскольку бобы такие сытные и сытные, они, скорее всего, вытеснят из вашего рациона менее полезные продукты.

САХАР НАСЫЩЕННЫЙ

Употребляйте только 28 граммов (7 чайных ложек) добавленного сахара в день. Люди в синих зонах едят сахар намеренно, а не по привычке или случайно. Они потребляют примерно такое же количество естественного сахара, что и жители Северной Америки, но лишь примерно в пятую часть от количества добавленного сахара - не более семи чайных ложек сахара в день.Трудно отказаться от сахара. Он естественным образом содержится во фруктах, овощах и даже в молоке. Но проблема не в этом.

В период с 1970 по 2000 год количество добавленного сахара в американские продукты питания выросло на 25 процентов. В сумме получается около 22 чайных ложек добавленного сахара, которые каждый из нас потребляет ежедневно - коварный, скрытый сахар, смешанный с газировкой, йогуртом и соусами. Было доказано, что слишком много сахара в нашем рационе подавляет иммунную систему. Он также повышает уровень инсулина, что может привести к диабету и снижению фертильности, сделать вас толстыми и даже сократить вашу жизнь.

Наш совет: Если вам необходимо есть сладкое, сохраните печенье, конфеты и выпечку для особых случаев, в идеале - как часть еды. Ограничьте количество сахара, добавляемого в кофе, чай или другие продукты, до четырех чайных ложек в день. Пропустите любой продукт, в первых пяти ингредиентах которого указан сахар.

ЗАКУСКИ НА ОРЕХАХ

Съешьте две горсти орехов в день. Горстка орехов весит около двух унций - среднее количество, которое потребляют долгожители голубых зон: миндаль на Икарии и Сардинии, фисташки в Никойе и все орехи у адвентистов.Адвентистское исследование здоровья 2 показало, что люди, которые едят орехи, живут дольше тех, кто не ест орехи, в среднем на два-три года.

Оптимальная смесь орехов: миндаль (с высоким содержанием витамина Е и магния), арахис (с высоким содержанием белка и фолиевой кислоты, витамина B), бразильские орехи (с высоким содержанием селена, минерала, который эффективен в защите от рака простаты), кешью ( с высоким содержанием магния) и грецкие орехи (с высоким содержанием альфа-линолевой кислоты, единственного жира омега-3, содержащегося в растительной пище). Грецкие орехи, арахис и миндаль - это орехи, которые, скорее всего, снижают уровень холестерина.

КИСЛО НА ХЛЕБ

Ешьте только закваску или 100% цельнозерновую пшеницу. Хлеб синих зон не похож на тот хлеб, который покупают большинство американцев. Большинство имеющихся в продаже видов хлеба начинаются с беленой белой муки, которая быстро превращается в сахар и повышает уровень инсулина. Но хлеб из синих зон бывает либо цельнозерновым, либо на закваске, каждый из которых имеет свои полезные свойства. На Икарии и Сардинии хлеб делают из различных цельнозерновых культур, таких как пшеница, рожь или ячмень, каждое из которых содержит широкий спектр питательных веществ, таких как триптофан, аминокислоты, а также минералы селен и магний.

Цельное зерно также имеет более высокий уровень клетчатки, чем наиболее часто используемая пшеничная мука. Некоторые традиционные виды хлеба синих зон изготавливаются с использованием естественных бактерий, называемых лактобациллами, которые «переваривают» крахмал и глютен, заставляя хлеб подниматься. В процессе также образуется кислота - «кислинка» в закваске. В результате получается хлеб с меньшим содержанием глютена, чем у хлеба с надписью «без глютена», с более длительным сроком хранения и приятным кисловатым вкусом, который нравится большинству людей. Традиционный хлеб на закваске фактически снижает гликемическую нагрузку блюд, делая вашу еду более здоровой, медленнее сжигается, легче влияет на поджелудочную железу и с большей вероятностью сделает калории доступными в виде энергии, а не в виде жира.

ВСЕГО ВСЕГО

Выбирайте узнаваемые продукты. Люди в синих зонах традиционно едят всю пищу. Они не выбрасывают желток, чтобы приготовить омлет из яичного белка, не выжимают жир из йогурта и не выжимают сок из богатой клетчаткой мякоти из фруктов. Они также не обогащают и не добавляют дополнительные ингредиенты, чтобы изменить пищевой профиль своих продуктов. Вместо того, чтобы принимать витамины или другие добавки, они получают все необходимое из цельных продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой.

Хорошим определением «цельный пищевой продукт» будет тот, который состоит из одного ингредиента,
сырых, приготовленных, измельченных или ферментированных и не подвергнутых интенсивной обработке. Например, тофу подвергается минимальной обработке, тогда как кукурузные слоеные кукурузные лепешки со вкусом сыра подвергаются интенсивной обработке. Блюда синих зон обычно содержат полдюжины или около того ингредиентов, просто смешанных вместе. Почти все продукты, потребляемые долгожителями в синих зонах, растут в радиусе 10 миль от их домов. Они едят сырые фрукты и овощи; они сами измельчают цельнозерновые зерна, а затем медленно их готовят.Они используют ферментацию - древний способ сделать биодоступными питательные вещества - в тофу, хлебе на закваске, вине и маринованных овощах, которые они едят. И они редко глотают искусственные консерванты.

ПИТЬ БОЛЬШУЮ ВОДУ

Никогда не пейте безалкогольные напитки (включая диетические газированные напитки). За очень редким исключением люди в синих зонах пили кофе, чай, воду и вино. Период. (Безалкогольные напитки, на которые приходится около половины потребляемого американцами сахара, были неизвестны большинству долгожителей голубой зоны.) Для каждого есть веское обоснование.

ВОДА Адвентисты рекомендуют пить семь стаканов воды в день. Они указывают на исследования, согласно которым
показывают, что гидратация способствует кровотоку и снижает вероятность образования тромба.

КОФЕ Сардинцы, икарианцы и никоянцы пьют много кофе.
Research связывает употребление кофе с более низкими показателями деменции и болезни Паркинсона.

ЧАЙ Люди во всех синих зонах пьют чай.Жители Окинавы кормят зеленым чаем весь день. Было показано, что зеленый чай снижает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Икарианцы пьют отвар из розмарина, дикого шалфея и одуванчика - всех трав, которые обладают противовоспалительными свойствами.

КРАСНОЕ ВИНО Люди, которые пьют в умеренных количествах, обычно переживают тех, кто не пьет. (Этот номер
не означает, что вам следует начинать пить, если вы не пьете сейчас.) Люди в большинстве синих зон выпивают от одного до трех маленьких стаканов красного вина в день, часто во время еды и с друзьями.

Готовы поесть? Попробуйте наши рецепты синих зон.

Основные источники добавленного сахара в нашем рационе

Кредит:

Scukrov / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/three-cookie-jars-gm508379109-45480428

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

От колы, шоколада и кетчупа до пива, йогурта и супа - узнайте, где больше всего сахара в нашем рационе.

«Добавленный сахар», такой как столовый сахар, мед и сиропы, не должен составлять более 5% всей энергии, которую мы получаем от еды и питья каждый день. Это около 30 г добавленного сахара в день для всех в возрасте от 11 лет.

Но Национальное исследование диеты и питания показывает, что британцы едят слишком много, особенно дети в возрасте от 11 до 18 лет - 14% их дневных калорий приходится на добавленный сахар.

«Сахар - это сахар», - говорит диетолог Кэтрин Коллинз. «Будь то белый, коричневый, нерафинированный сахар, патока или мед, не обманывайте себя: здорового сахара не существует».

Если вы хотите сократить потребление сахара, привыкните читать этикетки на пищевых продуктах, сравнивать продукты и выбирать варианты с меньшим содержанием сахара или без сахара.

Сахар присутствует на этикетках пищевых продуктов под разными видами, в том числе:

  • сахар кукурузный
  • декстроза
  • фруктоза
  • глюкоза
  • Глюкозный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • мед
  • Кленовый сироп
  • сироп агавы
  • сахар инвертный
  • изоглюкоза
  • левулоза
  • мальтоза
  • меласса
  • сахароза

Ниже приведены 6 основных источников добавленного сахара в рацион питания британцев согласно Национальному исследованию диеты и питания, с примерами некоторых основных нарушителей сладкого.

Сахар, консервы и кондитерские изделия

Большая часть добавленного сахара в нашем ежедневном рационе (до 27%) поступает из столового сахара, джемов, шоколада и сладостей, причем шоколад регулярно признается любимым сладким лакомством Великобритании.

Самый высокий уровень потребления сахара приходится на детей в возрасте от 11 до 18 лет.

Сладкие преступники:

  • шоколадная паста (57,1 г сахара на 100 г)
  • простой шоколад (62,6 г / 100 г)
  • фруктовые пастилки (59.3г / 100г)

Напитки безалкогольные

Пожалуй, самый удивительный источник: чуть более одной пятой (21%) сахара, добавляемого в рацион взрослых, составляют безалкогольные напитки, фруктовые соки и другие безалкогольные напитки.

Уровни еще выше среди детей в возрасте от 11 до 18 лет, которые получают около трети добавленного сахара из напитков - в основном безалкогольных напитков, таких как кола.

Бутылка колы объемом 500 мл содержит эквивалент 17 кубиков сахара. Возможно, более удивительно то, что 100% чистый несладкий фруктовый сок содержит большое количество сахаров, которые нам необходимо сократить.

Это связано с тем, что в процессе приготовления сока высвобождаются содержащиеся в фруктах сахара, что означает, что они могут повредить наши зубы.

Тем не менее, фруктовый сок по-прежнему содержит витамины и минералы, поэтому 1 стакан (150 мл) несладкого 100% фруктового сока считается 1 из ваших 5 раз в день.

Фруктовый сок лучше всего употреблять во время еды, чтобы снизить риск кариеса.

Детям следует избегать сладких напитков и переходить на воду, молоко с низким содержанием жира и диету, а также напитки без сахара и без добавления сахара.

Сладкие преступники:

  • кола (10,9 г / 100 мл)
  • ликеры из тыквы (24,6 г / 100 мл)
  • подслащенный фруктовый сок (9,8 г / 100 мл)

Печенье, булочки и торты

Великобритания - страна «травоядных», предпочитающих есть что-то быстрое и успокаивающее, но часто с высоким содержанием сахара и жира, такое как булочки, выпечка, печенье и другие продукты на основе злаков.

Хотя продукты на основе злаков, особенно цельнозерновые, являются частью здорового и сбалансированного питания, постарайтесь сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жира, которые могут увеличить риск кариеса и способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении.

Сладкие преступники:

  • Торты со льдом (54г / 100г)
  • Печенье в шоколаде (45,8 г / 100 г)
  • Хлопья кукурузные матовые (37г / 100г)

Напитки алкогольные

Некоторые люди не знают о содержании сахара в алкоголе и не включают выпивку при подсчете дневной нормы калорий.

Алкоголь содержит больше калорий (7 ккал / г), чем углеводов или белков (4 ккал / г).

Стандартный бокал вина (175 мл, 12% алкоголя, 126 ккал) может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.

Советы по вырубке:

  • иметь несколько дней без алкоголя каждую неделю
  • попробовать слабоалкогольные напитки
  • иметь меньшую бутылку пива вместо банки
  • использовать миксеры без сахара
  • Меняйте каждый второй напиток на воду или безалкогольный напиток без сахара

Чтобы получить дополнительные советы, прочтите о калориях в алкоголе и получите несколько советов по сокращению потребления.

Молочные продукты

Молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются частью здорового и сбалансированного питания.

Но некоторые молочные продукты, такие как ароматизированное молоко, йогурты и молочные десерты, такие как мороженое, содержат добавленный сахар.

Сладкие преступники:

  • фруктовый йогурт (16,6 г / 100 г)
  • Фрукты из свежих фруктов (13,3 г / 100 г)
  • шоколадный лед (20,5 г / 100 г)

Несладкие блюда

Сахар также содержится в удивительно больших количествах во многих пикантных продуктах, таких как соусы, кетчуп, крем для салатов, готовые блюда, маринады, чатни и чипсы.

Сладкие преступники:

  • кетчуп томатный (27,5 г / 100 г)
  • кисло-сладкий соус (20,2 г / 100 г)
  • Салат-крем (16,7 г / 100 г)

Последняя проверка страницы: 29 января 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 января 2022 г.

5-дневный план детокс-питания на январь 2021 г.

Двадцать девятнадцать был прекрасным годом для еды и питья здесь, в goop, но это новый год, новое десятилетие, и что может быть лучше, чем начать его с ежегодной детоксикации? Напоминаем, что это пятидневное очищение вдохновлено Dr.Основная элиминационная диета Алехандро Юнгера, изложенная в программе Clean. Чтобы узнать больше или познакомиться с детоксикацией, просмотрите все часто задаваемые вопросы по очищению, на которые ответила Герда Эндеманн, наш старший директор по науке и исследованиям.

    В этом пятидневном плане питания мы исключаем следующие сильные стороны:

  1. кофеин

  2. спирт

  3. молочный

  4. глютен

  5. кукуруза

  6. пасленовые (помидоры, баклажаны, перец, картофель)

  7. сахар-рафинад

  8. моллюски

  9. рис белый

  10. яйца и соя (хотя мы будем использовать ферментированные безглютеновые соевые продукты, такие как мисо и тамари, в небольших количествах)

Но мы действительно хотим поговорить о том, что у нас есть: полное руководство вкусных, сытных завтраков, обедов, ужинов и закусок, которые при небольшом планировании и с помощью вашего удобного расписания и списка покупок должно быть легко осуществить. Детокс с партнером намного интереснее, поэтому многие из этих рецептов подходят для двоих: к ним может присоединиться ваш супруг, сосед по комнате или рабочая жена, и у вас все равно должны остаться остатки еды, которые несколько раз в течение недели помогут вам не готовить.

Январь - хорошее время, чтобы помочь нашему телу справиться с процессом детоксикации - дать нашим органам детоксикации шанс отдохнуть и восстановиться. Это хорошее время, чтобы подумать об удалении токсинов из окружающей среды там, где это возможно, и выяснить, не вызывают ли у вас проблемы определенные продукты.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить во время детоксикации - возможно, лучшая и худшая модная фраза 2010-х годов - это забота о себе. В этом суть детокса. Мы надеемся, что вы почувствуете вдохновение и силу, чтобы найти дополнительное время, чтобы приготовить себе еду, которая вам понравится, полежать в ванне, пойти на прогулку, медитировать, прочитать отличную книгу, сделать маску для лица . .. просто найдите время для себя в некоторых путь. Цель состоит в том, чтобы вы больше соответствовали своему телу, тому, как оно реагирует на пищу, которую вы едите, и что ему нравится, не нравится и в чем оно нуждается.

Это также означает: делайте свое дело, если вам не нравится. Мы составляем график приема пищи, который, на наш взгляд, является сбалансированным и разумным с точки зрения логистики, но если вы все еще чувствуете голод после еды, съешьте еще немного, чтобы почувствовать себя удовлетворенным и сытым. Наше руководство по детоксикации не о депривации и не должно носить предписывающий характер. Есть много способов сделать этот опыт своим.

Сообщите нам, что вы готовите, как у вас дела и как вы это делаете. Вы найдете нас в банде goop на Facebook или с помощью #goopdetox в Instagram.

П.С. Если вы хотите обновить свою кухню или очистить ее, ознакомьтесь также с нашим руководством по кухонным инструментам и предметам первой необходимости для детоксикации.

ПЛАН

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Продуктовый магазин!

Жарьте курицу. Вот самый простой рецепт без рецепта: возьмите курицу весом 3 фунта, натрите ее 1 столовой ложкой соли (масло не требуется - натуральный жир кожи сделает мясо влажным). Запекайте его в духовке при 425 ° F в течение 1–1½ часа, пока внутренняя температура не достигнет 165 ° F и сок не станет прозрачным.

Приготовьте соус с миндальным маслом и красным карри.

Make the goop Gorp.

Понедельник

Первое, что нужно: теплая вода с лимоном

Завтрак: смузи с тыквенными специями и зеленью

Обед: салатные чашки с курицей, лапшой из водорослей и миндальным маслом с красным карри

Закуска: goop Gorp

Ужин: рис с курицей и цветной капустой со всеми травами

Подготовка к завтрашнему дню: запеките сладкий картофель на завтрашний завтрак.

вторник

Первое: теплая вода с лимоном

Завтрак: два способа сладкого картофеля

Обед: оставшийся рис с курицей и цветной капустой со всеми травами

Snack: Red Curry Almond Butter Dip и овощи (огурец, морковь, редис и горох)

Ужин: жареные овощи с соусом из черного перца

Подготовка к завтрашнему дню: приготовьте костный бульон для завтрака завтрака и более зеленую заправку богини на завтрашний обед.

СРЕДА

Первое: теплая вода с лимоном

Завтрак: бульон для завтрака

Обед: хрустящий салат с более зеленой заправкой «Богиня»

Закуска: goop Gorp

Ужин: медленно обжаренный лосось с луком-шалотом, чесноком, кориандром и лимоном

Готовимся к завтрашнему дню: приготовьте песто на завтрашний обед и запеките сладкий картофель на завтрак.

четверг

Первое: теплая вода с лимоном

Завтрак: два способа сладкого картофеля

Обед: салат с лапшой песто из водорослей и рукколой

Закуска: более зеленое блюдо «Богиня» и овощи

Ужин: сливочный суп из кешью и мускатной тыквы

Приготовьтесь к завтрашнему дню: приготовьте поджаренные чипсы из нори.

ПЯТНИЦА

Первое: теплая вода с лимоном

Завтрак: смузи с тыквенными специями и зеленью

Обед: остатки сливочного супа из кешью и мускатной тыквы

Закуска: Поджаренные чипсы Nori

Ужин: овощи Му Шу

ДЛЯ ПОТРЕБИТЕЛЕЙ НА РАСТЕНИИ

Каждый год мы получаем известия от людей, которые просят провести детоксикацию, более подходящую для веганов. В этом году мы провели отдельную трехдневную перезагрузку на основе растений и попытались сделать этот пятидневный план более ориентированным на овощи.Есть несколько рецептов с курицей и лососем - ниже приведены советы, как легко сделать их веганскими.

Бульон для завтрака

Скип: куриная тушка.

Добавить: от 8 до 10 сушеных грибов шитаке.

Вы не получите коллаген в растительной версии, но все равно сможете получить очень насыщенный и успокаивающий бульон.

Чашки для салата с курицей, лапшой из ламинарии и миндальным маслом с красным карри

Пропустить: курица.

Добавить: ½ нарезанного авокадо для здоровых жиров и 1 столовая ложка семян конопли для хрустящей корочки и дополнительного белка.

Рис с курицей и цветной капустой со всеми травами

Пропустить: курица.

Добавить: 2 стакана замороженного или свежего горошка для белка и клетчатки.

Лосось медленной обжарки с луком-шалотом, чесноком, кориандром и лимоном

Пропустить: лосось и тонко нарезанный лимон.

Добавить: 1 банка каннеллини объемом 16 унций содержит белок, железо и цинк.

Это единственный рецепт, направление которого изменится, когда вы станете веганом; следуйте этим обновленным инструкциям:

Положите лук-шалот, чеснок, семена кориандра и оливковое масло в безопасную для духовки сковороду.Нагрейте сковороду на среднем или слабом огне в течение 5-7 минут, пока масло не начнет шипеть, а лук-шалот и чеснок не станут ароматными и золотистыми. Переложите их шумовкой на тарелку, застеленную бумажным полотенцем.

Осторожно добавьте хорошо просушенную банку с фасолью и щепотку соли в настоянное масло и дайте ему покипеть около 10 минут. Затем добавьте шпинат, свернув его, пока он не завянет. Выложите смесь бобов и зелени на коричневый рис или киноа и выдавите сверху свежий лимон. Сверху полейте смесью чеснока, лука-шалота и семян кориандра, чтобы получилась хрустящая текстура, которая сочетается со сливочными бобами.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *