Марш в кровать! Чем опасен регулярный недосып | Здоровая жизнь | Здоровье

«Знал-то об этом ещё Гиппократ, утверждавший, что если сон освежающий, то болезнь несмертельна», — говорит Роман Бузунов, президент Российского общества сомнологов, руководитель Центра медицины сна клинического санатория «Барвиха», профессор, д. м. н., заслуженный врач РФ. 

Меньше сна — больше жира

Юлия Борта, «АиФ»: Роман Вячеславович, ну не выспался человек в будни, зато отоспался в выходные и прекрасно себя чувствует…

Роман Бузунов: В том-то и дело, что выспаться впрок невозможно. Ночью в определённые часы вырабатываются многие важные гормоны, в частности ответственные за переработку жира у взрослых, и регулярно невысыпающийся человек может начать резко полнеть. Мужской половой гормон тестостерон тоже продуцируется ночью, так что у полуночников возможны и нелады с потенцией. Недостаток сна способствует развитию гипертонии, язвенной болезни и других проблем. Если вы ещё и отсыпаетесь в выходные до полудня, то на несколько часов смещаете суточные ритмы. Это приводит к проблемам со всеми процессами в организме. В выходные можно разрешить себе поспать на час-два дольше, не более.

— Как понять, что высыпаешься?

— Через 15 минут после того, как проснулись, вы включились в обычную жизнь и днём не клевали носом (исключение — провал с 15 до 17 часов, когда физиологически возможны упадок сил и сонливость). А вечером заснули в течение 15 минут после того, как легли? Значит, всё нормально. 

— Правда, что очень вреден голубой свет от экранов, уличной рекламы? 

— Да. Голубоватую подсветку рекламы или излучение гаджетов мозг воcпринимает как солнечный свет. А это приводит к снижению выработки мелатонина (гормона сна), и человек хуже засыпает.

Сказка на ночь

— Почему с возрастом чаще возникает бессонница?

— Так называемой бессонницей пенсионного возраста часто страдают люди, у которых есть возможность спать столько, сколько они захотят. Тут всё просто: надо сократить время, проводимое в постели. Бессонницу может вызывать синдром беспокойных конечностей, который часто бывает у пожилых, — неврологическое заболевание, когда ноги во сне дёргаются. У пожилых часто отмечаются нарушения дыхания во сне — храп, остановки дыхания (апноэ). А при этом вредно принимать снотворные. Человек просто может умереть во сне.

— Говорят, только что заснувшему ребёнку надо нашёптывать, что он самый умный, успешный, здоровый и т. д., и это воплотится в жизнь…

— 80% информации мы воспринимаем подсознательно. Это факт, что переход от сна к бодрствованию или засыпание — это самое гипнабельное состояние. В полусне человек легче всего поддаётся внушению, воспринимая информацию, не анализируя, как некий абсолют. Чем и пользуются, кстати, экстрасенсы. Так что вполне возможно таким образом внушать ребёнку, что он хороший, замечательный, удивительный, быстро поправится и т. д. 

Смотрите также:

aif.ru

10 признаков, что ты катастрофически не высыпаешься

• Новости
• Мода
• Отношения
• Гороскоп
• Красота
• Здоровье
• Звезды
• Стиль жизни
• Психология
• Конкурсы
• COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
• Видео
• Блог редакции
• Спецпроекты
• Контакты

• Гороскоп совместимости
• Камасутра

www.cosmo.ru

Главные признаки хронического недосыпа

Здоровый сон — очень важная часть жизни любого человека. Однако современный ритм часто заставляет нас не досыпать, и со временем ты уже не ощущаешь желания упасть к кровать и отключаться, хотя твой организм в этом нуждается. Как понять, что ты хронически не высыпаешься — читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как правильно подобрать тампоны

Здоровый сон — залог красивых волос, кожи, а также обязательное условие для рельефных мышц. Однако современная жизнь устроена так, что на сон остается совсем мало времени, потому что придя домой после работы или учебы, и уделив время родным, хочется еще немного оставить для себя. Вот, и получается, что большинство из нас ложится за полночь, а поднимается до семи утра. И, конечно же, это — ненормальный график, поскольку организму нужно, в среднем, 8 часов отдыха.

Через какое-то время такого ритма, ты уже не будешь чувствовать желание спать — твой организм адаптируется, однако признаки хронического недосыпа будут проявляться в следующим реакциях. 

Тебе не хочется секса

Читать также: Как секс может влиять на успешную жизнь женщины

Первый признак хронического недосыпа — это ситуация, когда ты ложишься в кровать и сразу же засыпаешь. При этом, у тебя нет вообще мыслей о сексе. И, если твой партнер начинает к тебе приставать, ты думаешь: «Быстрее бы отстал, и я поспала». На самом деле это — естественная реакция. Так, врачи заявляют, при хроническом недосыпе либидо стремится к нолю, ведь у организма просто нет сил чего-либо хотеть. 

Ты раздражаешься и плачешь

Когда тебя сильно раздражает все вокруг, это или ПМС, или хронический недосып. Так, тебе не нравится всё, и ситуация, которая бы при полноценном отдыхе не вызвала даже чувства недовольства, в период недосыпа, заставляет взрываться. На самом деле, в этом ничего хорошего нет, так как у твоего организма просто нет сил, чтобы сражаться со стрессом. 

Точно также об усталости говорят слезы без причины, когда тебя до слез расстраивает даже неубранная кофточка или сломанный ноготь. 

Ты быстро засыпаешь

Врачи говорят, что если ты засыпаешь быстрее, чем за пять минут — это крик организма о том, что ты устала и тебе нужно отдохнуть. Нормальным процессом считается ситуация, когда ты засыпаешь за 8-10 минут. Также свидетельствует и недосыпе ситуация, когда ты не можешь читать, засыпаешь в транспорте, а иногда и на рабочем месте. 

 Когда ты находишься в таком состоянии, старайся не отказывать организму в глюкозе. Зачастую хронический недосып сопровождается большим чувством голода: особенно сладкого. В такие периоды нельзя себе отказывать, так как организму нужен хоть какой-то компенсатор. И, помни, здоровое питание — невозможно, когда ты не досыпаешь. 

Ты просыпаешься с отеками

Отеки на лице сутра, особенно после долгожданного длительного сна на выходных, свидетельствуют о том, что ты находишь в состоянии стресса и не уделяешь достаточное время отдыху. Также ты встаешь, даже проспав 8-9 часов, с чувством разбитости и жалением обратно «нырнуть» под одеяло. Примечательно, что при хроническом недосыпе не помогает и кофе: его можно выпить хоть литр, но проснуться все равно не получается. 

Читать также: Сохрани красоту глаз: почему возникают отеки под глазами и как с ними бороться

При отсутствии нормального отдыха, у человека снижается иммунитет, и он начинает постоянно болеть. При этом, пить витамины — занятие бесполезное, так как при обнаружении признаков недосыпа, нужно менять свою жизнь кардинально и строить график так, чтобы спать достаточное количество часов. Помни, недостаточный сон на протяжении долгого времени чреват проблемами со здоровьем (частые заболевания, головные боли, ухудшение памяти), внешностью (тусклая кожа и волосы, целлюлит, лишний вес) и психикой (депрессия, апатия).

Автор: Наталия Вересюк

hochu.ua

Положительные стороны того, что вы не выспались

Каждому из нас знакомо чувство, когда ты не выспался. Согласитесь, не самое приятное ощущение: зеваешь так, что кажется вот-вот порвешь себе рот в очередном зевке, слабая концентрация, низкая мотивация. Короче, одни сплошные минусы!

Но в том, что вы не выспались, есть и положительные моменты. Самый очевидный из них — больше времени. Меньше спим, значит, больше бодрствуем и успеваем сделать то, что хотим успеть. Какие же другие?

Увеличенный уровень дофамина

Если мы не выспались, но нас не клонит в сон, уровень дофамина в несколько раз выше нормы. Этот гормон отвечает за ощущение предвкушения. Дофамин возник в результате эволюции: именно он подталкивал наших предков залезть на пальму за бананом, а не ждать, когда фрукт сам свалится на голову.

Последствий повышенного уровня дофамина много, самые важные из них↓

Ваши переживания становятся острее

Вспомните ваши переживания в детстве, когда вы вставали рано, чтобы отправиться в дорогу или сходить на рыбалку. Кроме того, если у вас получится сконцентрироваться на задаче, то вы будете более мотивированы на ее выполнение.

Вам легче переключаться между задачами

Проблема с концентрацией вызвана пониженным уровнем тестостерона. Уровень этого гормона от недостатка сна, в отличие от дофамина, наоборот падает. Как результат — вы хуже концентрируетесь. С другой стороны, вам легче переключаться между задачами. Кстати, кружка кофе, которую вы, скорее всего, выпьете, когда не выспались, не улучшит вашу концентрацию, но позволит легче переключать ваш фокус внимания.

Мужчинам легче избегать сексуальных соблазнов

Другой плюс низкого уровня тестостерона в результате недосыпания поймут только верные мужчины. Одна ночь, которую вы плохо поспали, понизит ваше либидо так, словно вы постарели на 10-15 лет. Женщины, берите на вооружение: мужа на работу в день корпоратива нужно будить пораньше.

Вы более голодны

В состоянии недостатка сна нашему организму не хватает энергии, которую он стремится компенсировать посредством обильной еды. Если вам необходимо много есть, например для набора массы или чтобы не обидеть любимую бабушку, то легкий недосып поможет вам съесть больше обычного.

Вы более раскованы при общении

Многие исследователи сна проводят параллель между воздействием алкоголя/наркотиков и недосыпанием. Механизм во многом схож: происходит повышение уровня дофамина, потребность в общении возрастает. Недосып убирает многие проблемы вроде скованности или внутреннего диалога. Только будьте внимательны: уровень агрессии тоже может быть повышен.

Изменяются суждения

Известная поговорка «утро вечера мудренее» базируется на том, что человек выспавшийся и человек, желающий спать, рассуждают по-разному. Наш мозг работает по-другому, когда мы не выспались, поэтому наши суждения будут другими. Вполне возможно, что для решения проблемы, над которой вы давно бьетесь, будет достаточно посмотреть на нее после затяжного недосыпа, и, возможно, решение придет само собой.

В завершение хочу сказать, что недостаток сна в течение длительного периода крайне вреден для вашего организма, вплоть до когнитивных нарушений. Поэтому экспериментируйте над своим организмом с умом.

lifehacker.ru

MedWeb — Тест: высыпаетесь ли вы

С помощью этого теста вы сможете понять, действительно ли вы высыпаетесь, а если нет — то насколько, и что с этим делать.

За каждый ответ «да»-1 балл, за «нет»-О.

1. Часто ли вы засыпаете при просмотре телепередач?

2. Бывает ли так, что утром вы не слышите звонка будильника?

3. Переставляете ли вы стрелки своего будильника на более позднее время, чтобы поспать даже за счет завтрака?

4. С утра вы обычно более раздражительны?

5. У вас часто возникает чувство безысходности?

6. Кажется ли вам с утра наступающий день серым и неинтересным?

7. Часто ли вы засыпаете (дремлете) во время поездок на метро (троллейбусе, автобусе, трамвае, электричке)?

8. Вы выпиваете в день более 3 чашек крепкого кофе или чая в день?

9. Возникает ли у вас желание поспать после того, как утром вы встали и позавтракали?

10. По утрам у вас «нет сил» делать зарядку?

11. Обычно вы испытываете сонливость, когда ведете машину?

12. Повседневная работа кажется вам трудной и неинтересной?

13. Бывает ли, что вы засыпаете на дежурстве, сами того не желая?

14. У вас возникает желание подремать во время совещания, заседания или пятиминутки?

15. Вызывают ли у вас сонливость даже небольшие дозы спиртного?

16. Возникает ли у вас желание подремать после сытного обеда, даже если вы не принимали алкоголя?

17. Вы стали часто засыпать во время чтения газет, журналов, книг?

18. В выходные дни вы спите больше, чем обычно?

Подсчитайте сумму набранных вами баллов и оцените результат.

• Если у вас оказалось 4 или менее баллов, то вас можно только поздравить — с вашим сном всё в порядке, вам его вполне хватает.

 

• Если у вас 5 или 6 баллов, то вы иногда не высыпаетесь, но это пока не влияет на ваше здоровье и трудоспособность. Это неопасно, если нарушения сна не будут углубляться.

 

• Если вы набрали от 7 до 9 баллов, то, явно, недосыпаете и потому рассеянны и раздражительны. Постарайтесь скорректировать свой режим дня.

 

• Если же у вас оказалось от 10 до 12 баллов, то вы сильно утомлены. Вам необходимо отдохнуть и отоспаться, поскольку из-за дефицита сна вы, скорее всего, уж стали забывать о назначенных встречах, о намеченных делах, вы апатичны и близки к депрессии. Начинайте день с утренней гимнастики. Чаще делайте перерывы во время работы. Эпизодически пейте на ночь успокаивающие сборы трав (особенно, мятный чай, отвар горицвета). Неплохо спать на подушке, набитой хорошо высушенным лесным сеном или сухим хмелем. Перед сном можно принимать 1 чайную ложку меда в 0,5 стакана некрепкого чая или просто кипяченой воды. Улучшению и продлению сна помогает мытье головы перед сном настоем травы душицы (горсть травы заваривают 3 литрами кипятка, затем настаивают, укутав посуду, 1-1,5 часа). Ну а если вы не можете заснуть, то можно, смочив одеколоном, духами или лосьоном большие кусочки ваты, заложить их в уши (это, заодно, избавит вас от мешающих засыпанию окружающих «шумовых помех»).

• Ну а если у вас более 12 баллов, то вы ежеминутно рискуете своей жизнью (а может быть, и жизнью окружающих). Из-за постоянной сонливости вы можете угодить под машину или упасть в открытый водопроводный люк. Бросайте всё и срочно берите отпуск! Чтобы восстановить здоровье и утраченные силы, вам необходимо спать как минимум по 7-8 часов в день хотя бы в течение недели! Если сами не можете справиться с недостатком сна, обратитесь к специалисту (лучше всего, если у вас есть такой специалист, к сомнологу).

 

Автор: ТАРАСОВ Евгений Александрович, к.п.н., психотерапевт высшей категории.

www.medweb.ru

Как определить, достаточно ли ты высыпаешься?

Недавнее исследование показало: 40% населения Великобритании каждую ночь закрывают глаза менее чем на 6 часов, что далеко недостаточно. Читатели сайта топ топов инфо уже прекрасно знают, как одолеть бессонницу, и что нормальный ночной отдых жизненно важен. Но очередное исследование показало, что у многих из нас есть некоторые проблемы со сном.

Существует тест, который определит, насколько вы на самом деле лишены сна. Его легко пройти в домашних условиях. А в новой программе BBC о бессоннице д-р Майкл Мосс рассказывает, что можно предпринять, чтобы больше спать. Для специальной процедуры вам понадобятся часы, металлическая ложка, металлический поднос и, конечно же, кровать.

По-научному тест называется Sleep Latency Test. Его легко провести в любом доме и после него, в качестве бонуса, вы обязательно получите хороший послеобеденный сон. Д-р Мозли объясняет: «Вы должны лечь спать в середине дня, чтобы узнать, как быстро вы засыпаете.

Вам нужно проверить время, когда вы закрываете глаза, держа ложку над краем кровати, на верхней части металлического лотка. Ложка должна упасть на поднос, когда вы засыпаете, и это разбудит вас. Все, что вам нужно сделать, это проверить, как быстро сон взял вас. Если вы заснули через 15 минут – то вы в порядке, через 10 минут – значит, вы немного недосыпаете. Время в 5 минут или меньше показывает, что у вас серьезные проблемы со сном».

Взрослые должны спать от семи до девяти часов в сутки. Детям нужно 9-13 часов сна, малыши и младенцы нуждаются в 12-17 часах отдыха. Бессонница означает, что люди регулярно имеют проблемы со сном. Часто улучшить ситуацию с ночным отдыхом помогают небольшие изменения в привычке спать.

toptopov.info

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

1. Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) — выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
2. Мелатонин — гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

1. Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm. Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
2. Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
3. Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

www.adme.ru